Ένα σύνολο αποτελεσματικών απλών ασκήσεων φυσικής κατάστασης στον καναπέ. Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σωστά και γρήγορα στο σπίτι
Πιστεύετε ότι για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο και να ασκηθείτε με έναν έμπειρο γυμναστή; Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιθανό να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι και δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε οπουδήποτε για να το κάνετε αυτό. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία σας να επιτύχετε τον στόχο σας και την κανονικότητα της προπόνησης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά
1. Καθίστε στην άκρη του καναπέ και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του. Ισιώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας, οι φτέρνες σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, τραβώντας τα προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.
2. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στον καναπέ για ισορροπία. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω αυστηρά σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και κάντε περιστροφικές κινήσεις με αυτά, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Κάνε 20 πλήρεις περιστροφές, μετά ξεκουράσου και κάνε άλλο ένα σετ.
4. Παραμένοντας στην ίδια θέση – ξαπλωμένος με την πλάτη στο πάτωμα – λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά τα πόδια σας, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Κάντε 20 επαναλήψεις.
5. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ. Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να τραβάτε απαλά τον εαυτό σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.
6. Αλλάξτε θέση: τοποθετήστε το κεφάλι σας στη βάση του καναπέ και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας. Εκτελέστε ένα κερί ενώ στέκεστε στο κεφάλι σας. Στον αέρα, λυγίστε τα πόδια σας σαν να θέλετε να πετάξετε μια μπάλα. Επαναλάβετε τον πλήρη κύκλο κάμψης και επέκτασης τουλάχιστον 20 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα και μετά μπορείτε να κάνετε ένα άλλο σετ.
Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να αρχίσουν να κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με μία προσέγγιση. Μετά από μια εβδομάδα, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση. Ωστόσο, να θυμάστε ότι εάν έχετε ορθή διάσταση, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Ισορροπημένο σύμφωνα με την αρχή της κλασματικής διατροφής και περιέχει πολλές πρωτεϊνικές τροφές που είναι απαραίτητες για την κατασκευή νέων μυϊκών κυττάρων θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του αποτελέσματος.
Infographics Φωτογραφία: AiF
Κάτω πάνω
Κλασική άσκηση για κοιλιακούς.
Καθίστε στον καναπέ με τα πόδια ψηλά. Θα πρέπει να υπάρχει χώρος στο πίσω μέρος για να χαμηλώσετε το σώμα. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας. Χαμηλώστε απαλά προς τα πίσω, ώστε να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στον καναπέ και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ομαλά, απλά με ένα τράνταγμα, τεντώστε πρώτα τα πόδια σας. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, τότε στηρίξτε ελαφρά στο ένα χέρι. Αλλά σε καμία περίπτωση μην καθίσετε με ένα τράνταγμα με τα πόδια σας λυγισμένα: αυτό είναι άχρηστο για την άντληση των κοιλιακών σας και οδηγεί σε τραυματισμούς στη μέση.
Εκτελέστε 3 σετ των 5-10 φορές.Αριστερά δεξιά
Αλλο κλασική άσκηση, φορτώνοντας το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Ακουμπήστε πίσω στον καναπέ στους αγκώνες σας. Τεντώστε τα πόδια σας (μπορείτε πάνω από το πάτωμα αν το μέγεθος του καναπέ δεν το επιτρέπει). Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον καναπέ και μην το σηκώνετε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτείνετε το ένα πόδι οριζόντια (σηκώνοντάς το ελαφρώς πάνω από τον καναπέ ή παράλληλα με το πάτωμα). Τραβήξτε το δεύτερο ελαφρώς προς τα πάνω σε γωνία περίπου 45° ως προς το κάτω, δηλαδή όχι από πάνω σας, αλλά για να πρέπει να ζοριστείτε ενώ το κρατάτε. Μετρήστε μέχρι το τρία και αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε 5-12 αλλαγές ποδιών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα πόδια σας δεν πρέπει να χαμηλώνουν πάνω στο στήριγμα. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στον καναπέ, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε.
Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Οριζόντια στάση
Αυτή η άσκηση δίνει στους κοιλιακούς και τους μυς της μέσης ένα στατικό φορτίο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό μετά από προηγούμενες ασκήσεις άντλησης.
Ξαπλώστε στον καναπέ με το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Προχωρήστε μπροστά, περπατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε μόνο τα πόδια σας να παραμένουν στον καναπέ. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου κάτω από τους ώμους σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κοιτάξτε κάτω ή ελαφρώς μπροστά. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το 30. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση θα γίνει εύκολη - στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο, μετρώντας στο 60.
Κάντε 3-4 προσεγγίσεις.Οριζόντια στάση‑2
Αυτή η άσκηση θα είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να προσθέσουν ανύψωση γλουτών στην άσκηση της κοιλιάς.
Κάντε τα πάντα όπως περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο, ενώ κρατάτε την έμφαση στα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε απαλά πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι. Μην λυγίζετε το γόνατό σας, η φτέρνα σας δείχνει ευθεία προς τα πάνω. Πάρτε το χρόνο σας, κρατήστε ελαφρά τη φτέρνα σας στο επάνω σημείο. Κατά κανόνα, τότε γίνεται πιο εύκολο να κρατήσετε την έμφαση, οπότε μετρήστε όχι στο 30, αλλά στο 40-50.
Ξαπλωμένη ανύψωση σώματος
Η καλύτερη άσκηση για την αφαίρεση πτυχών στο κάτω μέρος της πλάτης είναι να δουλέψετε τους ανταγωνιστές μυς της κοιλιακής πρέσας.
Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας να κρατήσει τα πόδια σας για να μην τα σηκώσουν. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον καναπέ στο στομάχι σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται στον καναπέ και το στομάχι σας να κρέμεται ήδη πάνω από το πάτωμα, δηλ. το σώμα σας κρέμεται στον αέρα (τώρα καταλαβαίνετε γιατί πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας; με τον τρόπο, είναι καλύτερα να το κρατάτε όχι από τους αστραγάλους, αλλά στην περιοχή των γονάτων). Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και γυρίστε τους ώμους σας. Χωρίς να σκύβετε, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, με το στήθος προς το πάτωμα. Τώρα σηκώστε το σώμα σας, τεντώνοντας την πλάτη και τους γλουτούς σας, όσο πιο ψηλά γίνεται, και τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
Κάντε 3-4 σετ των 5-6 φορές.
Ανύψωση ποδιών σε καθιστή θέση
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να «γυαλίσετε» το κάτω μέρος της κοιλιάς και τα πλευρά.
Καθίστε στην άκρη του καναπέ. Χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας στο πάτωμα και απλώστε τα ευρέως. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καναπέ. Λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το γόνατό σας προς τα πλευρά σας. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα σας προς το γόνατό σας και γείρετε προς το μέρος του πάνω μέροςκοιλιά. Επιστρέψτε το πόδι και το σώμα στη θέση τους, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Κάντε 3-4 προσεγγίσεις, η καθεμία με 10-12 κάμψεις σε κάθε πόδι.
Το πρόβλημα της διογκωμένης κοιλιάς και του κρεμασμένου λίπους γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό πριν από παραθαλάσσιες διακοπές, όπου θέλετε να περπατήσετε με μπικίνι στη λευκή άμμο, έχοντας λεπτό στομάχιΚαι όμορφους κοιλιακούς. Αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αυτό το πρόβλημα με επηρέασε επίσης, αλλά ασκώ τους κοιλιακούς μου όχι για να τους δείξω σε άλλους, αλλά για να καταπολεμήσω την εμφάνιση μιας μικρής κοιλιάς, που αναπόφευκτα με ανησυχεί σε σχέση με το να γεννήσω και να γεννήσω δύο παιδιά.
Λοιπόν, έχω κίνητρο - να απαλλαγώ από την κοιλιά μου. Δεν σκέφτηκα πραγματικά πώς να αντλήσω σωστά τους κοιλιακούς μου μύες στο σπίτι. Αποφάσισα να το κατεβάσω όπως το κατεβάζουν όλοι οι άλλοι. Λοιπόν, ξέρετε, ναι: βάλτε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ και σηκωθείτε τουλάχιστον 30 φορές. Έπιασα δουλειά και αφιέρωνα 5 λεπτά από τον χρόνο μου κάθε μέρα. Ωστόσο, ένιωσα ότι κάτι δεν πήγαινε καλά, όλα ήταν στραβά... Αποφάσισα να μπω στο Διαδίκτυο και να διαβάσω πληροφορίες για το πώς να ανεβάζω σωστά κοιλιακούς στο σπίτι .
Μετά από μόλις 3 εβδομάδες σωστής άντλησης κοιλιακών, παρατήρησα ότι υπήρχε αποτέλεσμα. Όχι, οι κύβοι δεν έχουν εμφανιστεί ακόμα και δεν είναι αυτό το θέμα. Το στομάχι μου έχει συρρικνωθεί, οι κοιλιακοί μου έχουν γίνει σταθεροί και τώρα είναι εύκολο για μένα να τους αντλήσω.
Πριν μιλήσω για τους κανόνες για το πώς να τροφοδοτείτε σωστά τους κοιλιακούς μύες σας, θέλω να πω ότι μην πιέζετε το σώμα σας και επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν. Για παράδειγμα, δεν μπορώ να βρω μια κοινή γλώσσα με στριφογυριστικές κινήσεις για την εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών. Δεν μπορώ να το κάνω και τέλος. Ή μάλλον, δεν είναι ότι δεν μου βγαίνει, αλλά αυτές οι ασκήσεις μου δίνουν μεγάλη ενόχληση. Θα σας πω ευθέως, είναι ενοχλητικά. Ως εκ τούτου, τα παράτησα, και γενικά επέλεξα αρκετές ασκήσεις που μου ταίριαζαν, που μου αρέσουν και τις εκτελώ με ευχαρίστηση.
Λοιπόν, ας δούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν σηκώνουν τους κοιλιακούς τους και ας δούμε πώς να ανεβάζουν σωστά τους κοιλιακούς τους στο σπίτι.
1. Μόλις έχετε ελεύθερο χρόνο, αναζητάτε ένα μέρος για να ξαπλώσετε και πού να φτιάξετε τα πόδια σας, ξαπλώστε και αρχίστε να αντλείτε τους κοιλιακούς σας με ενθουσιασμό. Δεν είναι σωστό.
ΠΩΣ ΝΑ. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους μύες. Γενικά, συνιστάται να ξαπλώνετε και να ξαπλώνετε ήσυχα για λίγο και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Πριν ξεκινήσω τη διαδικασία, τεντώνω τους μύες λυγίζοντας τον κορμό μου προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια πολλές φορές. Μετά ξαπλώνω και τεντώνομαι σαν γάτα, μου αρέσει πολύ γιατί νιώθω τους μύες μου να τεντώνονται. Μετά ξαπλώνω για λίγο, αναπνέω ήρεμα και αρχίζω να ανεβάζω τους κοιλιακούς μου.
2. Βάζετε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ, ή ζητάτε από κάποιον να καθίσει πάνω τους, σφίγγετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σηκώνετε εντελώς το σώμα σας, δηλαδή καθίστε. Αυτό είναι λάθος, και μάλιστα επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη, τους μύες της πλάτης και τους μύες ωμική ζώνη, αφού κατά το τράνταγμα υπάρχει πιθανότητα να τεντωθούν.
ΠΩΣ ΝΑ. Θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε απαλά τον κορμό σας, ενώ φροντίστε να μην σηκώνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται καναπές ή βοηθός.
3. Όταν ξεκινάτε να αντλείτε τους κοιλιακούς σας μυς, κρατάτε την αναπνοή σας, κάνετε αρκετές κινήσεις, μετά εκπνέετε απότομα και επαναλαμβάνετε τα πάντα ξανά. Αυτό είναι λάθος, αφού κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης και σωματικής εργασίας οι μύες μας απαιτούν άφθονη παροχή οξυγόνου. Διαφορετικά, γρήγορα κουράζονται και κουράζονται.
ΠΩΣ ΝΑ. Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρείτε την αναπνοή. Όταν σηκώνετε τον κορμό σας, εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Δοκιμάστε το, είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολο να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας με αυτόν τον τρόπο. Για να αποφύγετε τη σύγχυση με την αναπνοή, χρειάζεστε αρκετές ημέρες προπόνησης. Στην αρχή, συγκεντρώθηκα πολύ στην αναπνοή και την τρίτη μέρα έμαθα να αναπνέω ελεύθερα και σωστά χωρίς να το σκέφτομαι κάθε φορά.
4. Όταν σηκώνετε τους κοιλιακούς σας, ο λαιμός σας τεντώνεται και πονάει; Αυτό σημαίνει ότι κάνετε λάθος την άσκηση.
ΠΩΣ ΝΑ. Ο κορμός πρέπει να ανεβαίνει μόνο λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών. Θα πρέπει να υπάρχει μια απόσταση μεγέθους γροθιάς μεταξύ του στήθους και του πηγουνιού σας. Κάθε φορά που νιώθετε τον λαιμό σας να τεντώνεται, κάντε μια παύση, χαλαρώστε, συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς σας μυς και συνεχίστε. Το επόμενο σημείο θα σας διευκολύνει αυτή την εργασία.
5. Όταν κάνετε τους κοιλιακούς σας, παρατηρείτε ότι το στομάχι σας βγαίνει έξω καθώς σηκώνετε. Αυτό είναι λάθος.
ΠΩΣ ΝΑ. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, τραβήξτε το στομάχι σας και τεντώστε τους μυς σας. Για μένα ήταν σημείο κλειδίγρήγορη άντληση της πρέσας. Είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματικό.
6. Την πρώτη μέρα άντλησες με ενθουσιασμό τους κοιλιακούς σου 30 φορές, αλλά τη δεύτερη μέρα δεν μπορούσες να σηκωθείς ούτε 5 φορές. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας, απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί τον ίδιο πόνο μετά από μια εφάπαξ φόρτιση και έναν μεγάλο αριθμό ασκήσεων χωρίς προηγούμενη προετοιμασία.
ΠΩΣ ΝΑ. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων, για πρώτη φορά - 20 επαναλήψεις το πολύ, 15 είναι καλύτερες. Ακόμα κι αν νιώθετε ότι δεν είστε κουρασμένοι και μπορείτε να κάνετε άλλες 15 φορές, αφήστε τη δύναμη για αύριο, θα τη χρειαστείτε. Τις πρώτες 2 μέρες έκανα 15 επαναλήψεις, 3-4 μέρες 20, μετά 25, μετά 30, μετά 40 επαναλήψεις με ευκολία.
7. Αντλείτε την πρέσα 30 φορές με τη μορφή που ήδη αναφέρθηκε, δηλαδή σηκώνοντας το σώμα υπό γωνία 90 μοιρών. Μην ασχολείστε με το ερώτημα πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι. Πιστεύεις ότι αυτό είναι αρκετό, είσαι ικανοποιημένος με τον εαυτό σου και είσαι περήφανος στην ψυχή σου που βρίσκεις τη δύναμη της θέλησης να αφιερώνεις 10 λεπτά σε αυτό κάθε μέρα και να περιμένεις να εμφανιστούν αυτά ακριβώς; πολύτιμους κύβουςστο στομάχι. Θα είναι μεγάλη αναμονή. Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης εκτίθενται μόνο οι ορθοί κοιλιακοί μύες. Και οι λοξοί μύες, οι εγκάρσιοι μύες, οι μύες της λεκάνης και οι μύες της πλάτης απαιτούν δουλειά.
ΠΩΣ ΝΑ. Πρέπει να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να διαφορετικές ομάδεςμύες. Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης, δοκίμασα διαφορετικές, αλλά τελικά κράτησα μερικές για τον εαυτό μου που θεωρώ βέλτιστες για το σώμα μου, νιώθω άνετα να τις κάνω και μου φέρνουν ευχαρίστηση.
8. Πυροβολείς πίσω σε 5 λεπτά, σηκώνοντας τους κοιλιακούς σου 30 φορές, και ευτυχώς τρέχεις για να ασχοληθείς με την επιχείρησή σου. Δεν είναι σωστό.
ΠΩΣ ΝΑ. Για να τροφοδοτήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας μυς και να μην χάνετε χρόνο, πρέπει να δουλέψετε τους μύες για 30–40 λεπτά ή τουλάχιστον 20 λεπτά. Τότε θα υπάρξει αποτέλεσμα. Μου παίρνει 15-20 λεπτά για να το κάνω όλο αυτό, δεν μπορώ να φτάσω στα 30, είμαι κουρασμένος και τεμπέλης, για να είμαι ειλικρινής))
Στην αρχή, δεν ήταν εύκολο να αναπνέεις ταυτόχρονα σωστά, να θυμάσαι να τεντώνεις τους μυς σου, να μετράς και να κάνεις διαφορετικές ασκήσεις. Αλλά γρήγορα το συνηθίζεις.
Τώρα ας δούμε μερικές ασκήσεις.
1. Η πιο συνηθισμένη άσκηση είναι η ανύψωση του κορμού.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, απλώνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι.
2. Καθίστε στην άκρη του καναπέ, ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε να τα λυγίζετε στα γόνατα, τραβώντας τα προς το μέρος σας και ισιώστε τα προς τα πίσω.
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπήστε το κεφάλι σας στον καναπέ και πιάστε την άκρη του καναπέ με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια σε γωνία 90 μοιρών.
4. Στην ίδια θέση, εκτελέστε την άσκηση «ποδήλατο». Βεβαιωθείτε ότι το άνοιγμα των ποδιών σας είναι μεγαλύτερο όταν περιστρέφετε φανταστικά πεντάλ.
5. Στην ίδια θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τα γόνατά μας στο στήθος και την πλάτη.
6. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια σταυρωμένα στον καναπέ, χέρια ενωμένα. Φτάστε τα χέρια σας μέχρι τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Στην ίδια θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάντε περιστροφικές κινήσεις, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και αντίστροφα.
8. Στην ίδια θέση, τα χέρια σου απλώνονται μπροστά σου. Σηκώστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά των γονάτων σας εναλλάξ.
9. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στον καναπέ, τα πόδια ίσια και κρεμασμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 30 - 45 μοιρών, κρατήστε για 1 - 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
10. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι, οι παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και γείρετε τα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
11. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας ταυτόχρονα το ένα προς το άλλο, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση γρήγορα, οι μύες λειτουργούν αρκετά έντονα.
Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα πιθανές ασκήσειςπώς να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Δοκιμάστε το και επιλέξτε το δικό σας.
Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι. Μην κάνετε λάθη που οι άλλοι έχουν κάνει επανειλημμένα, φροντίστε τον χρόνο σας! Και ναι, να έχετε υπέροχους κοιλιακούς στην κοιλιά σας!)))
Corbis/Fotosa.ru
Είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τεντωθείτε μόνο στον καναπέ ή; Κάνετε λάθος! Έφτιαξα μια ολοκληρωμένη προπόνηση για τους κοιλιακούς, τους μηρούς, τους γλουτούς, την πλάτη, το στήθος και τους τρικέφαλους που μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφήσετε τον καναπέ σας. Δοκίμασέ το εξαιρετική επιλογήμαθήματα γυμναστικής στο σπίτι!
Χρησιμοποιήστε έναν καναπέ, ένα κρεβάτι ή μια καρέκλα ως στήριγμα και ένα μαξιλάρι (κατά προτίμηση πιο βαρύ!) ως βάρος. Όταν κατακτήσετε καλά την τεχνική της άσκησης, δεν μπορείτε καν να κλείσετε την τηλεόραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την εξάσκηση ενώ ακούτε το αγαπημένο σας πρόγραμμα ειδήσεων, τηλεοπτική εκπομπή ή σειρά.
Αυτό το συγκρότημα θα σας φανεί χρήσιμο εκείνες τις μέρες που δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να πάτε σε ένα γυμναστήριο ή. Μάθετε αυτές τις ασκήσεις πριν το ταξίδι σας και οποιοδήποτε δωμάτιο ξενοδοχείου θα είναι το γυμναστήριό σας.
Υπάρχει, ίσως, μόνο ένας περιορισμός στο να κάνεις γυμναστική στον καναπέ. Ο καναπές είναι μια μαλακή επιφάνεια και οι ασκήσεις σε μια τέτοια επιφάνεια αντενδείκνυνται για σκολίωση. Ο καναπές είναι πολύ μαλακός και καθόλου κατάλληλος για προπόνηση. Για να μάθετε εάν ο "προσομοιωτής" που έχετε επιλέξει είναι κατάλληλος για φυσική κατάσταση, δοκιμάστε να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση του συγκροτήματός μας σε αυτόν. Εάν κυλάτε αντί να στέκεστε όρθια, δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε έναν τέτοιο καναπέ.
Fitness στο σπίτι: ασκήσεις στον καναπέ
Έχω ήδη γράψει στο blog μου περισσότερες από μία φορές και θα σας θυμίσω ξανά: είναι πολύ χρήσιμο να συμπληρώνετε δυναμικές ασκήσεις με στατικά κράτημα στάσης και ελαστικές κινήσεις. Και φυσικά, όταν τελειώνετε την προπόνησή σας, μην ξεχνάτε την ελαφριά.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάθισμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε το σώμα σας, σηκώνοντας μόνο τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από τον καναπέ και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 2 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, πιάστε το υποβραχιόνιο πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ή τις πλαϊνές άκρες του καναπέ, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά το ένα πόδι προς τα κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστεί περίπου με το σώμα σας. Σηκώστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 2 σετ των 10-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, πιάστε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο πίσω από το κεφάλι σας ή στα πλαϊνά του καναπέ, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω. Κατεβάστε το πόδι σας στο πλάι, προσπαθώντας να μην σηκώσετε την πλάτη σας από τον καναπέ και να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με την κίνηση του άλλου σας ποδιού. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι (αναποδογυρίστε για να το κάνετε αν χρειάζεται). Εκτελέστε 2 σετ των 25-30 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και το εσωτερικό των μηρών.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, πιάστε το προσκέφαλο πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ή τα πλαϊνά του καναπέ, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας, αλλά μην αλλάξετε τη γωνία κάμψης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Πήγαινε κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 10-25 επαναλήψεων.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, με τα πόδια σας προς το υποβραχιόνιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποβραχιόνιο και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στον καναπέ. Εκτελέστε 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενισχύουν τους μύες των γλουτών.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, με τα πόδια σας προς το υποβραχιόνιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποβραχιόνιο. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενισχύουν τους μύες των γλουτών.
7. Πάρτε ένα μαξιλάρι στα χέρια σας (διαλέξτε ένα πιο βαρύ) και σταθείτε με την πλάτη στον καναπέ. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι και ακουμπήστε το στο κάθισμα. Το δεύτερο, που στηρίζει, είναι επίσης ελαφρώς λυγισμένο. Γείρετε προς τα εμπρός από το ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σταθείτε όρθια ξανά. Εκτελέστε 2 σετ των 20-30 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενίσχυση των μυών των γλουτών, πίσω επιφάνειαγοφούς
8. Πάρτε ένα μαξιλάρι στα χέρια σας (διαλέξτε ένα πιο βαρύ) και σταθείτε με την πλάτη στον καναπέ. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι και ακουμπήστε το στο κάθισμα. Το δεύτερο, που στηρίζει, είναι επίσης ελαφρώς λυγισμένο. Καθίστε οκλαδόν, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, με το σώμα σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης παραμένει ακριβώς πάνω από το πόδι. Εκτελέστε 2 σετ των 20-30 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:Δυναμώνουμε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών, των γλουτών και της πλάτης.
9. Σταθείτε με το πλάι στον καναπέ, τοποθετήστε το ίσιο πόδι σας στον καναπέ. Καθίστε οκλαδόν, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, με το σώμα σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης παραμένει ακριβώς πάνω από το πόδι. Εκτελέστε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενισχύουν τους μύες των γλουτών, του μπροστινού, του πίσω μέρους και του εσωτερικού των μηρών.
10. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στον καναπέ, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας ψηλά. Ακολουθηστε αντίστροφα push-ups, κρατώντας τους αγκώνες σας όσο πιο στενούς γίνεται και μην πιέζετε την πλάτη σας στον καναπέ. Εκτελέστε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Για τι:ενδυνάμωση των τρικεφάλων.
11. Καθίστε στον καναπέ, πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός για να γλιστρήσετε έξω από το κάθισμα. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. Εκτείνετε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και μην πιέζετε την πλάτη σας στον καναπέ. Εκτελέστε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Προσπαθώντας συνεχώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στην άσκηση φυσική άσκησηνα αποκτήσετε φόρμα, αλλά να τα παρατήσετε πιο γρήγορα από όσο μπορεί να γίνει συνήθεια; Αρνείστε να εγγραφείτε στο γυμναστήριο επειδή είστε σίγουροι ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο ή ενέργεια για να το επισκεφτείτε; Η γυμναστική στον καναπέ είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα εξαιρετικά απλών, αλλά επαρκών αποτελεσματικές ασκήσειςπου θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε άριστα φυσική κατάστασηχωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο και κόπο και χωρίς καν να φύγετε από το σπίτι. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να μετατρέψετε μια από τις πιο επιβλαβείς δραστηριότητες για τη σιλουέτα σας - το να ξαπλώνετε στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση - σε εργαλείο δημιουργίας της.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η φράση "στον καναπέ" δεν πρέπει να λαμβάνεται κυριολεκτικά. Οποιοσδήποτε καναπές, ακόμα και ο πιο σκληρός, είναι πολύ μαλακός για μαθήματα φυσικής κατάστασης, και ως εκ τούτου η άσκηση σε αυτόν δεν είναι ασφαλής. Είναι πολύ καλύτερο να μετακινηθείτε από αυτό στο πάτωμα.
Διατάσεις πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση: 3 ασκήσεις προθέρμανσης
Ακόμη και μια τέτοια «τεμπέλης» επιλογή γυμναστικής όπως το να ξαπλώνεις στον καναπέ απαιτεί προθέρμανση και προετοιμασία των μυών, όπως διάταση. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα διάφορων τύπων τραυματισμών.
Αποφάσισες τελικά να δουλέψεις τη σιλουέτα σου, αλλά οι εξαντλητικές ασκήσεις δύναμης και καρδιο σε στεναχωρούν;
- 1 άσκηση
Διαβάστε επίσης:
Slideboards για φυσική κατάσταση - κάντε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική!
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε, προσπαθώντας να νιώσετε κάθε μυ που εμπλέκεται, τη σπονδυλική στήλη.
- Άσκηση 2
Κυλήστε στο πλάι σας. Λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο, προσπαθώντας να φτάσετε στον γλουτό σας με το πόδι σας και μετά ισιώστε το. Κάντε μερικές επαναλήψεις, αναποδογυρίστε και κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.
- Άσκηση 3
Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα. Σε αυτή τη θέση, γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε ώμο με τη σειρά. Κάντε αυτή την άσκηση αργά και χωρίς καταπόνηση, καθώς οι ξαφνικές κινήσεις κινδυνεύουν να βλάψουν τους μύες στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.
Πώς να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή χωρίς να φύγετε από τον καναπέ: ασκήσεις
Ένα σετ πέντε ασκήσεων στοχεύει στην εκγύμναση και την ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών και επομένως είναι χρήσιμο όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες που θέλουν να έχουν έναν ελκυστικό κορμό.
Συχνά δεν μπορούμε να αναγκαζόμαστε να πάμε στο γήπεδο ή λίγο έξω, για να μην αναφέρουμε το γυμναστήριο
- Άσκηση 1: τσακίσματα σε ίσια πόδια
Ξαπλώστε στο πλάι, σηκωθείτε στον αγκώνα σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας κλειστά μεταξύ τους. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.
- Άσκηση 2: στρίψιμο ποδηλάτου
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και δεμένα μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού (δεξιά προς τα αριστερά και αντίστροφα). Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε ζευγάρι άκρων.
Διαβάστε επίσης:
Ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι. Σημαντικές συστάσεις από εκπαιδευτή αθλημάτων
- Άσκηση 3: στρίψιμο με λυγισμένα πόδια
Ξαπλώστε στο πλάι. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς το ταβάνι και με το άλλο, αγκαλιάστε τη μέση σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να φτάσετε στον αγκώνα σας με την παλάμη σας να βρίσκεται στη μέση σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Άσκηση 4: γέφυρα με σηκωμένο πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο ίσιο. Τα χέρια στα πλάγια σας. Στηριζόμενη σε λυγισμένο πόδι, σηκώστε το σώμα. Το δεύτερο πόδι ανεβαίνει ευθεία. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, εναλλάσσοντας τις θέσεις τους.
Κάνοντας αυτά κάθε μέρα απλές ασκήσεις, θα γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες και θα είστε πάντα σε καλή φόρμα
- Άσκηση 5: σανίδα
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να σχηματίζουν μια αυστηρά ορθή γωνία (αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας), σηκώστε το σώμα σας, φροντίζοντας όλο το σώμα σας να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο. Δεδομένου ότι η σανίδα είναι μια από τις πιο δύσκολες και αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις, θα πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε σε αυτήν για ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Εάν έχετε επιτύχει μια συγκεκριμένη ικανότητα στο αυτή η άσκησηκαι μπορείτε να σταθείτε στη σανίδα για 5 λεπτά ή περισσότερο, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία για τον εαυτό σας λυγίζοντας το ένα πόδι στο γόνατο. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να το κάνουν αυτό.
Διαβάστε επίσης:
Ασκήσεις με kettlebells στο σπίτι - τα μυστικά ενός λεπτού σώματος
Fitness στον καναπέ: ασκήσεις κοιλιακών
- Άσκηση 1: ανώτερη ομάδα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σηκώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο στομάχι σας με το στήθος σας. Ο λαιμός και τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά - θα πρέπει να σηκωθείτε τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Ένα σήμα ότι τα κάνετε όλα σωστά μπορεί να είναι ένταση ή κάψιμο σε αυτόν τον τομέα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
Όπως και να έχει, πρέπει να καταπολεμήσεις την τεμπελιά, αλλιώς το δρόμο σου προς ιδανικό σώμαθα είναι μακρύ και βαρετό
- Άσκηση 2: κάτω ομάδα
Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας. Λόγω τάσης κάτω μυςπιέστε, προσπαθήστε να φτάσετε στο πηγούνι σας με τα γόνατά σας. Το κεφάλι και οι ώμοι δεν πρέπει να σηκώνονται από την επιφάνεια. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις γυμναστικής στον καναπέ για τεμπέληδες στα πόδια και τους γλουτούς
- Άσκηση 1: γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Λόγω τάσης γλουτιαίους μύες, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Τα πόδια, το κεφάλι και οι ώμοι δεν πρέπει να ξεκολλούν από την επιφάνεια. Κατεβείτε στο κάτω μέρος. Εδώ είναι σημαντικό να διατηρήσετε έναν μετρημένο ρυθμό, αφιερώστε χρόνο ώστε να έχετε χρόνο να νιώσετε τους μύες. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε τα μαθήματα φυσικής κατάστασης με τις ίδιες διατάσεις με τις οποίες ξεκίνησαν.
Όπως μπορείτε να δείτε, διατηρείτε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε αυτό και χωρίς να επισκέπτεστε Γυμναστήριο- είναι πολύ πιθανό. Το κύριο πράγμα είναι να μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια για τον εαυτό σας, την τεμπελιά σας και να προσπαθείτε να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα. Ένα θετικό αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 2 εβδομάδες καθημερινής άσκησης: τα επιπλέον εκατοστά θα εξαφανιστούν, το σώμα θα γίνει σε φόρμα και γενικά πιο ανθεκτικό. Επιπλέον, είναι σίγουρο ότι θα ξεχάσετε τι είναι η οστεοχόνδρωση, ακόμα κι αν, λόγω εργασίας, οδηγείτε έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής.
