Övningar med fitness hantlar. Hantlar är vårt allt

Tyvärr har inte alla prenumeranter på vår blogg möjlighet att besöka gymmet. Killar, denna omständighet bör inte bli ett oöverstigligt hinder för hälsosam bild liv. Jag försäkrar dig att resultatet kan uppnås även hemma!

Ett dyrt abonnemang på ett elitfitnesscenter kan inte garantera att den önskade effekten uppnås - allt beror enbart på personens moral.

Om du är redo att obevekligt gå mot ditt omhuldade mål, utan att avvika från den avsedda kursen, kommer du definitivt att bli ägare till en idealisk figur utan att lämna din lägenhet. Fråga mig: Hur? Svaret är ganska enkelt: Träning med hantlar hemma. ?

En beprövad metod som är relevant för både professionella idrottare och nybörjare. Huvudsaken är att man vill ha det. Kan du inte tro det? Jag inbjuder dig att läsa instruktionsartikeln, som kommer att bli en formel för dig tonad kropp hemma.

Funktioner i träningssystemet

En speciell egenskap hos träningsprogrammet är den grundläggande träningen av alla muskelgrupper. För klasser kommer vi inte att behöva en mängd olika utrustning och modern sportutrustning XXI-talet - du behöver två hantlar, vars design innebär att vikten ökar.

Vi kommer inte att ryckas med styrketräningen, vi kommer fokusera på tre dagar i veckan – måndag, onsdag och fredag. För varje pass, bestäm muskelgrupperna som du ska pumpa - du behöver inte belasta hela kroppen på en gång. Fri från styrketräning Du kan ägna tid åt aeroba övningar som hjälper till att bränna dig subkutant fett, gömmer den värdefulla lättnaden.

Aktuella råd: "Träningssystemet är effektivt för både tjejer och män - bara den "arbetande" vikten ändras. Sådana övningar kan göras tillsammans, moraliskt stödja partnern och tillhandahålla den försäkring som krävs i vissa aktiviteter."

Enkla övningar med hantlar för hemmet

Jag föreslår att i detalj analysera de övningar som är optimala för att utföra hemma. Vissa gör jag själv. ? Grundläggande utbildningsprogram, relevant för rum av alla storlekar:

Klassisk knäböj.

Vi reser oss i utgångsläget - fötterna placeras axelbrett isär, vi håller hantlar i våra händer och fixerar stången i handflatorna. Vi tar ett djupt andetag, börjar knäböj och böjer gradvis våra knän. Knäna ska inte sträcka sig längre än till tårna på fötterna. Händerna förblir orörliga och är placerade vertikalt i förhållande till golvet. Denna aktivitet involverar musklerna i låren, kärnan och skinkorna. Det rekommenderas att göra 3-5 set med 12-15 repetitioner.

Hammare.

Fötterna placeras axelbrett isär, armarna sänks med handflatorna mot kroppen. Efter ett djupt andetag, när du andas ut, börjar vi sakta böja din arm vid armbågen och lyfta projektilen till din axel.

Det bör noteras att kroppen och bäckenet förblir orörliga under träningen - biceps pumpas. Kompetenta instruktörer föreslår att du gör 3–5 set med 8–10 repetitioner.

Hantel bänkpress.

För träning behöver du utrustning - en bänk väl fixerad till golvet, placerad i en vinkel på 30° -40°. Vi ligger på rygg, med fötterna axelbrett isär.

Övningen är identisk med skivstångsbänkpress: vi höjer långsamt våra armar, handflatorna vända bort från oss själva, från bröstet och sänker dem sedan. Hantelstängerna är på samma linje (för enkelhetens skull kan du ansluta ändarna på utrustningen). Rörelseomfånget bör vara så djupt som möjligt.

Hantelrad.

Denna aktivitet kräver också en bänk placerad horisontellt mot golvet. Upprepningar utförs växelvis för varje hand.

Vi vilar våra knän och händer på våra högra ben och armar på bänken. En hantelstång är fixerad i vänster handflata, sänkt till golvet. Dra sakta projektilen till bältet,
föra ihop skulderbladen.

Efter en fullständig ansats gör vi samma antal repetitioner för den andra handen, och ändrar stödpositionen på bänken. Det räcker med att göra 3-5 tillvägagångssätt för varje hand med 12-17 repetitioner.

Biceps pumpar.

Vi tar startpositionen - vi står med fötterna axelbrett isär, våra armar sänks längs kroppen, handflatorna uppåt. Böj samtidigt armbågarna och för hantlarna till axlarna. Sådana övningar arbetar biceps och utförs i 3-5 set med 10-12 repetitioner.

Triceps.

Vi intar samma hållning som i det tidigare bicepspasset, bara vi håller projektilen framför oss i axelhöjd och knäpper stången med handflatorna vända mot oss. Lyft upp armarna, sänk dem sedan långsamt bakom ryggen och återgå till startpositionen.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till, kära vänner, att en sådan lektion kan genomföras samtidigt på båda händerna eller för var och en separat. Det räcker med att göra 3 set med 8-10 repetitioner.

Rygg och axlar.

Vi står upp med rak rygg, benen samlade och armarna nedåt, placerade längs kroppen med handflatorna vända mot oss. Börja långsamt att höja och sänka hantlarna med hjälp av styrkan i axelregionen och musklerna övre bältet ryggar. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är 4, repetitioner är 8–12.

Axelgördel och bakre deltoideusmuskler.

Benen är placerade axelbrett isär, kroppen lutar framåt i rät vinkel och armarna med hantlar sänks ner, handflatorna inåt. Lyft långsamt skalen i de polära riktningarna, utan att räta ut armbågar och bål. Passet omfattar 3-5 set med 10-12 repetitioner.

Muskler i övre delen av ryggen.

Vi tar den vanliga utgångspositionen - vi står, benen är åtskilda på axelbredd, stängerna är fixerade nära axelområdet i handflatorna som ligger bort från oss.

Växelvis eller samtidigt (det finns två alternativ), lyft upp armarna och sänk dem sedan långsamt. Vi utför 3–5 set med 10–15 repetitioner.

Axlar och lite bröstmuskler.

Vi kommer till utgångsläget med fötterna axelbrett isär. Med båda händerna tar vi tag i stången på en hantel framför oss. Vi höjer projektilen till ett vertikalt läge till golvet, varefter vi sakta sänker våra händer till startpositionen. Det rekommenderas att utföra 3-4 set med 10-12 repetitioner.

Quadriceps femoris och rumpa.

Vi lägger vårt högra ben framåt, vilande med båda händerna, där stången är fixerad, på höger lår. Det vänstra benet läggs tillbaka, tån vilar på golvet och knäet är upphängt.

Med betoning, långsamt och bibehållen amplitud, gör vi ett utfall framåt på höger knä. Efter 3–5 inflygningar och 8–12 repetitioner gör vi samma övning på vänster lår.

Kom ihåg, killar: "De givna numeriska indikatorerna för tillvägagångssätt och upprepningar är rekommendationer från proffs. När du utför övningar, se till att ta hänsyn till din egen kropps fysiska förmågor. Beroende på kroppens individuella egenskaper, öka belastningen eller påbörja ett omfattande träningspass med mindre vikt.”

Killar, för att korrekt utveckla muskler hemma måste du följa några regler som identifierats av professionella idrottare:

Avsluta varje set.

Välj bara lyftvikter för din kropp. När du utför övningarna kommer ingen att titta på dig, hjälpa dig eller ge dig råd - det är viktigt att inte göra många repetitioner, men det optimala antalet tillvägagångssätt av hög kvalitet.

Behåll amplituden, övervaka positionen för dina armbågar och knän, eftersom varje nyans av träningsprocessen är viktig för att uppnå resultat.

Överbelasta inte din kropp till en muskelsvikt.

Regelbunden styrketräning hjälper dig inte bara att bygga muskelmassa, men har också en fettförbrännande effekt.
Varje övning bör rikta in sig på en specifik muskelgrupp så mycket som möjligt.

Du bör dock närma dig valet av vikt och antal repetitioner med särskilt ansvar - resultatet av fel tillvägagångssätt kan vara muskelsvikt, vilket tar dig ur din träningsregim till och med en enda vecka.

Vi förstår att lättnaden inte kommer att dyka upp efter 2-3 sessioner, eller hur? Kom ihåg att det viktigaste är ett rationellt tillvägagångssätt vid val av laster. ?

Öka gradvis "arbetsvikten".

Med tiden, eftersom övningen verkar lätt för dig, måste "arbetsvikten" ökas för att öka effekten styrketräning in i muskelgrupper. Att lägga till belastningar bör ske gradvis för att inte chocka kroppen och undvika muskelsvikt.

Ät rätt.

Även om du tränar hemma med hantlar för viktminskning, för att bli av med extra kilon, måste du äta ganska mycket. Välj hälsosam mat, ersätt skräpmat med hälsosamma alternativ, få muskelmassa, snarare än att återföra fettavlagringar som utvisats från din kropp.

Hemligheter idrottsnäring: “Kreatin, som förbättrar styrka, håller på att bli en relevant assistent för att få muskelmassa. Ta också ett komplex av hälsosamma vitaminer och omega-3-fettsyror, som påskyndar den metaboliska processen."

Glöm inte att du kan dela dina personliga prestationer i kommentarerna under varje artikel - skrivprocessen tar inte mycket tid, och konstruktiva råd kommer utan tvekan att vara användbara för nybörjare. ?

Vi ses snart på vår bloggs webbsidor, kära likasinnade!

Många nybörjare är säkra på att hemmaträning inte tillåter dem att pumpa upp armarna, det vill säga att de anser att det är obligatoriskt att besöka gymmet. Denna missuppfattning beror på otillräcklig medvetenhet om att arbeta med sportutrustning som hantlar. Ett korrekt utformat program låter dig pumpa upp dina biceps bra utan att gå till gymmet. Det viktigaste är att närma sig frågan kompetent.

Hantlar är en grundläggande multifunktionell utrustning som är omedelbart redo att användas, inte tar mycket plats och inte kräver några ytterligare inställningar. Detta Sportutrustning låter dig pumpa upp nästan alla muskelgrupper, inklusive dina armar, och du kan träna med det inte bara på gymmet utan också hemma.

Biceps är en bicepsmuskel som ansvarar för att rotera handleden och böja armarna. Triceps är en tricepsmuskel som ansvarar för förlängning övre lemmar. Visuellt beror armarnas volym till 70 % på triceps och 30 % på biceps. För att pumpa upp dessa muskelgrupper räcker det att förstå de grundläggande principerna för att träna dem och vilka övningar som hjälper dig att nå ditt mål. Detta hjälper dig att skapa rätt träningsprogram.

Musklerna börjar växa uteslutande under stress. Det är nödvändigt att chocka musklerna, men bara på ett sådant sätt att övningarna är så säkra som möjligt. Om försiktighetsåtgärder inte vidtas finns det risk för skador. För att undvika sådana negativa konsekvenser måste du följa följande regler:

Börja alltid ditt träningspass med en uppvärmning. Stretching ökar muskelelasticiteten och minskar risken för skador. Dessutom rekommenderas det att göra det första tillvägagångssättet efter uppvärmning, inte med fulla arbetsvikter, utan med hälften
Träna med rätt frekvens. För att undvika överträning bör man tänka på att biceps och triceps också är involverade i andra övningar. axelgördel, bröst och tillbaka. Den optimala frekvensen för muskelträning är en gång var 4-7 dag. Om du tränar oftare kommer dina muskler att bli överansträngda. Antalet tillvägagångssätt bör variera från 3 till 4 gånger med 8-12 repetitioner i varje.
Gör grundläggande övningar. Det är nödvändigt att börja pumpa upp musklerna i armarna med hantlar genom att bemästra och utföra grundläggande rörelser. Detta gäller särskilt för de första månaderna av träning.
Genomför utbildningen tekniskt korrekt. Om du inte följer de korrekta rörelserna är det omöjligt att uppnå muskelkontraktion och stretching. Utan denna aspekt utvecklas inte muskler och pumpas inte.
Ägna en separat dag åt manuell träning. Detta kommer att tillåta dina biceps och triceps att växa mycket snabbare och mer intensivt. Delar i motsatta muskler (biceps-triceps) gör att du kan få effekten av stretching och sammandragning. Den här metoden träning är mest effektiv.

Efter att ha bekantat dig med huvudreglerna kan du gå direkt till övningarna.

De bästa övningarna med hantlar för biceps

Att göra snabba framsteg och bra resultat, måste du fokusera uteslutande på bästa drag med hantlar.

Utförs enligt följande schema:

Benen är åtskilda på axelbrett och armbågarna hålls nära kroppen och inte dras åt sidorna.
När du andas in, böj armarna vid armbågslederna och sträck ut dem när du andas ut.
Se till att pausa en sekund när musklerna är sammandragna så mycket som möjligt, men tryck inte hantlarna mot axlarna.

Gör inte plötsliga rörelser eller böj händerna.

Bicepscurl med hantlar bör göras först i träningen. Du kan utföra övningen en efter en eller samtidigt. Du måste bestämma belastningen själv. Det viktigaste är att undvika överdriven svängning och ryckning av kroppen.

Metod:

Sitt på en bänk eller annan liknande anordning.
vila på insidan höfter med armbåge.
Böj och för armen till bröstet.
Inga kroppsrörelser. De arbetar bara med händerna.
Handen höjs med utandning och sänks vid inandning.
Plötsliga rörelser är inte tillåtna. All koncentration ligger uteslutande på att utföra övningen.

Sådana lyft är bra för att explodera musklerna.

Metod:

Bänken installeras i spetsig vinkel. Om det inte finns någon sådan enhet, en liknande position, placera något under nedre delen tillbaka, sitt på en vanlig stol.
Böj armen så att rörelse sker uteslutande i armbågsleden.
Utan någon fördröjning vid den extrema punkten sänks handen omedelbart.
Vid inandning, gör flexion, och med utandning, gör extension.

Denna övning gör att du kan sträcka ut musklerna bra, vilket bidrar till bättre pumpning av biceps, så efter den känner du ett skarpt blodflöde. Lyft görs på varje arm i tur och ordning.

Metod:

Hantlar tas neutralt grepp.
Projektilen lyfts utan att rycka eller svänga.
Händerna ska hållas längs med kroppen.
På den högsta punkten dröjer de kvar en sekund.
Det är viktigt att övervaka din andning jämnt och hålla rätt takt.

Denna övning fungerar brachialis. Denna muskel ligger under båda huvudena på biceps, vilket ger dem mer volym.

De bästa hantelövningarna för triceps

Rörelserna nedan är bra för att tona armmusklerna utanför gymmet.

Utförs enligt följande schema:

Ta hantlar i händerna och lägg dem antingen på golvet eller på en bänk, det vill säga en stabil horisontell yta.
Skalen pressas ut och placeras ut parallellt.
Armarna sänks längs med kroppen till nedre delen av bröstet eller övre delen av buken med inandning. Armbågar ska inte flyttas åt sidan.
Var noga med att se till att händerna är vinkelräta mot golvplanet och att armbågarna flyttas uteslutande intill kroppen.
Inga förseningar. Hantlarna pressar omedelbart och andas ut luften från lungorna.

Denna övning är en klassiker för att arbeta med triceps. Det kräver noggrant utförande och fullständig kontroll över varje rörelse som görs. Tack vare sådana pressar blir triceps mer framträdande och, viktigast av allt, ökar i volym.

Detta görs med hjälp av följande teknik:

Ta en bekväm liggande position, med huvudvikten på dina ben. Det är mest bekvämt att göra bänkpressen på en bänk eller annan yta som gör att du kan ta rätt betoning.
De pressar skalen framför sina ansikten. Hantlarna sänks långsamt ner till sidorna av huvudet till pannan och luften andas in.
Händerna upp till armbågarna ska vara vinkelräta mot golvytan.
Andas ut och sträck ut armen.
Allt arbete bör endast utföras tack vare armbågarnas rörelser och kraften i triceps.

Övningen kan utföras på båda händerna samtidigt eller separat på vardera. Alla väljer det bästa alternativet för sig själva. Denna press ger armarna ett estetiskt tilltalande.

För att göra denna övning måste du följa följande teknik:

Hantlarna hålls vinkelrätt mot golvet ovanför ditt huvud.
Projektilen sänks bakom huvudet och förs till nivån av halskotorna, vilket sträcker ut triceps.
Du kan inte röra armbågslederna. De måste förbli orörliga.

I likhet med föregående övning görs denna press antingen samtidigt eller separat. Det sista alternativet anses vara mer att föredra.

Ett exempel på ett effektivt träningsprogram med hantlar

Utgångspunkten när man skapar sitt eget träningsprogram är att det är bättre att träna biceps och triceps olika dagar. Det optimala sättet att utföra varje övning är som följer:

ÖVNINGAR	NÅGÅNGAR	REPETERAR	RESTEN
Stående hantelhöjning	3-4	8-12	1,5-2
Hantel Bänkpress	3-4	8-12	1,5-2
Koncentrerade lyft	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
Klättrande lutande bänk	3	8-12	1,5
Böjd över armförlängning	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

Det är inte nödvändigt att följa en given order. Det viktigaste att komma ihåg är att de grundläggande övningarna alltid ska utföras först. Naturligtvis får vi inte glömma att du kan gå direkt till träning först efter en bra uppvärmning.

Hantlar – universal sportutrustning: med deras hjälp kan du träna bokstavligen vilken del av kroppen som helst, de passar perfekt in i träningsprogram för män och kvinnor, dessutom är de mycket säkrare än många träningsmaskiner. Utöver dessa uppenbara fördelar kan övningar med hantlar göras var som helst: på gymmet, hemma, även utomhus (som ett alternativ: om du har egen bil).

Allmänna rekommendationer och motivation för träning hemma

Att träna hemma, vare sig det är konditionsträning eller styrketräning med hantlar, är inte mindre effektivt än att träna hemma. Gym.

Det enda problemet som hindrar våra framsteg är lathet maskerad som en brist på motivation. Människor letar efter sätt att snabbt gå ner i vikt, snabbt få muskler: ingen vill ha progressiv utveckling, för i det här fallet, för att uppnå målet, måste du svettas under träning, träna konditionsträning och ständigt övervaka din kost.

Så den magiska formeln: om vi vill ha något måste vi bara ihärdigt uppnå det. Hur lång tid tar det för ett barn att lära sig gå? Spelar det någon roll: han kommer helt enkelt att försöka tills han lyckas, trots oändliga fall och misslyckanden. Om en vuxen lär sig detta enkelt diagram, kommer han att uppnå sitt mål.

Låt oss kasta bort latheten och komma till målet...

Belastningar måste vara progressiva

Eftersom träning hemma kräver tillräcklig viljestyrka är det värt att "väcka" ditt intresse dag för dag: anordna en tävling med dig själv igår.

Det viktigaste i träningen är att inte stanna för länge i "komfortzonen":

Var aldrig lat för att värma upp innan träning och avsluta den alltid med en nedkylning;
Prova nya övningar, kombinera dem med ett gammalt program eller lägg till dem i superset;
Minska vilotiden mellan seten, eller utför fler set;
Öka gradvis skalens arbetsvikt;
Lägg till jogging, cykling, skridskoåkning, skidåkning etc. till dina vanliga träningspass. All fysisk aktivitet duger.

Rätt näring

Nybörjare överskattar vikten av ansträngning för att lyfta vikter under träning och underskattar vikten rätt näring.

Musklerna byggs inte upp vid fysisk aktivitet, utan tvärtom är de mest skadade. En ökning i storlek, en ökning av hastighets- och styrkeindikatorer sker uteslutande under återhämtningsprocessen efter träning.

Näring spelar en nyckelroll i denna process: först och främst mättar musklerna med aminosyror (proteinets beståndsdelar och musklernas byggstenar). Utan tillräckligt med proteinintag är träningsproduktiviteten extremt låg.

Det optimala förhållandet av näringsämnen för gradvis muskeluppbyggnad: 35 % protein, 15 % fett (varav 80 % omättat fett och 20 % mättat), 50 % kolhydrater.

Det är viktigt att inte svälta under dagen: hela det dagliga kaloriintaget kan delas upp i 5-6 måltider. Det är lämpligt att äta små portioner var tredje timme som tillfredsställer kroppens behov av protein och kolhydrater.

Vila och återhämtning

För framsteg i träningen är vila inte mindre viktig än själva träningen. träningsstress. Återhämtning efter träning för de flesta muskelfibrer uppstår under sömnen.

Den optimala sömntiden för kvalitetsvila efter tung träning är 7-8 timmar. Det är också användbart att ägna 1 timme dagtid åt att sova.

Återhämtningstiden för musklerna efter träning varierar beroende på dess svårighetsgrad och idrottarens träningsnivå. Även professionell atletåterställning kräver minst 2 dagar: i enlighet med dessa data behöver du bygga din utbildningsprocessen.

Hemträningsprogram med hantlar

Du bör inte träna samma muskelgrupp flera dagar i rad: de behöver vila ordentligt. Träningsprogrammet med hantlar hemma bör delas upp i flera delar: separata dagar för träning av endast överkroppen och dagar för träning av ben.

Detta är bara en av de möjliga strategierna för att fördela belastningen: du kan också avsätta dagar för kombinerad träning av musklerna i över- och underkroppen, det viktigaste är att träna isolerat individuella muskler. Dessutom är det vettigt att separera dina konditions- och styrketräningsdagar. Detta tillvägagångssätt låter dig träna så intensivt som möjligt: när du är ensam muskelgrupper kommer att återställas, andra kommer att vara inblandade i arbetet och vice versa.

Träningar med hantlar för bröst- och ryggmusklerna

Notera för män: om du har hantlar hemma kan du använda dem för att träna bröstet, inte mindre effektivt än med en skivstång.

För att utföra en grundläggande övning med hantlar för bröstmusklerna - bröstpressen, behöver du bara en stabil bänk. Träningsteknik:

Vi lägger oss på en bänk och lägger båda fötterna på golvet på ena sidan och den andra. Armbågarna är i nivå med bänken;
Vi höjer armarna med hantlar upp när vi andas ut. När du andas in, återställ armarna till sin ursprungliga position: du kan sänka armbågarna något under bänken.
Visuellt går övningen inte att skilja från en skivstångsbänkpress. Huvudsaken är att dina armar stiger och faller i nivå, utan förvrängning.

En av bästa övningarna med hantlar för kvinnor - bänkpress med huvudänden upphöjd (hemma kan du byta ut bänken med en stol eller soffa med justerbar rygg). Övningen fungerar perfekt med de övre strålarna bröstmusklerna, dra åt bröstkörtlarna.

En komplex övning för att träna bröstmusklerna, biceps och axlar - hantelflugor. Metod:

Utgångsläget är detsamma som för bänkpressen;
Händer med hantlar är vinkelräta mot golvet, lätt böjda vid armbågarna, handflatorna vända framåt;
Flytta långsamt armarna ut åt sidorna med maximal amplitud. När de är under bröstnivån återgår armarna till sin ursprungliga position.

Triceps övningar

En klassisk tricepsövning är den franska pressen med hantlar. Det kan göras olika sätt: liggande på en bänk, sittande och stående. Utförandeteknik fransk press ligger ner:

Vi lägger oss längs bänken, håller hantlar i böjda armar, handflatorna vända mot varandra;
Vi trycker på armbågarna på båda sidor av huvudet (de ska inte vicka under övningen) och rätar ut armarna och lyfter apparaten uppåt;
Vi återgår till startpositionen.

Den stående overheadpressen utförs på ungefär samma sätt. Det är bekvämare att arbeta varje triceps en i taget. Under träningen anstränger vi alla muskler i kärnan, upprätthåller balansen: att gunga och hjälpa kroppen är oacceptabelt.

Biceps övningar

Bicepsövningar med hantlar är extremt varierande:

Hammercurls: startposition "stående", armar med hantlar sänkta och handflatorna vända mot kroppen. Vi höjer växelvis våra armar mot axeln, pressar triceps hårt åt sidorna;
Sittande armlockar: från sittande ställning höjer vi våra armar med hantlar samtidigt eller växelvis och vänder dem över på den översta punkten (handflatorna vända mot våra axlar);
Isolerad böjning händer med triceps vilande på en lutande yta.

Axelövningar

Klassiska övningar med hantlar på axlarna:

Stående press;
Förlängning av armarna åt sidorna (2 positioner: stående rakt och lutad): vi sträcker ut våra armar, lätt böjda i armbågarna, dröjande vid den översta punkten;
Chin row: utförs med en eller två hantlar från stående position (handflatorna som håller apparaten ska höjas till hakan, dröjande vid den översta punkten);
Tröjor.

Hanteltröjor fungerar över hela axelbandet och bröstet. Metod:

Vi lägger oss över bänken, böjer benen vid knäna;
Ta en hantel från golvet (du måste börja med små vikter för att sträcka ut bröstet och få en känsla för tekniken) och glida ner så att övre del hennes rygg vilade på bänken med hennes skulderblad. Den nedre delen av ryggen "hänger" i luften;
Vi tar tag i hanteln vid ena sidan med båda händerna, lyfter den framför bröstet och sänker den bakom huvudet och sträcker musklerna.

Övningar för trapezius och latissimus dorsi muskler

En av de mest effektiva övningarna för trapezius-ryggmusklerna är axelryckningar med hantlar:

Startposition "stående", armar med hantlar vid dina sidor;
Vi höjer våra axlar (som om vi rycker på axlarna) upp till öronen och stannar i denna position i flera sekunder;
Våra armar böjer sig inte i armbågarna, vi håller kroppen rak och svajar inte.

Övning för latissimus dorsi – böjd rad:

Övningen kan utföras på en bänk, eller helt enkelt lutad mot en vägg. Vi placerar knäet på vänster ben och höger hand på stödet, det högra benet vilar på golvet;
Med vänster hand, ta en hantel och dra den till bältet, samtidigt som du för ihop skulderbladen (rörelsen liknar att såga med en enhandssåg);
Vi utför flera repetitioner och byter ägare.

Idealisk figur hemma

Konceptet av idealfigur– individuellt: män vill bygga stora, definierade muskler; kvinnors prioritet är att gå ner i vikt. Men i ögonblicket av fullständig "running down" överflödigt fett det måste finnas en stark muskulös ram under, eftersom kroppens önskade kurvor beror på den: starka skinkor, platt, tonad mage, smala sidor.

Fitness för tjejer

För att stärka musklerna och samtidigt bränna överflödigt subkutant fett bör kvinnor utföra övningar i en intensiv takt: supersets, cirkelträning.

Eftersom flickor inte kan träna med tunga vikter (vi tar inte hänsyn till professionella idrottare), är upplägget lämpligt för dem cirkelträning med hantlar med betoning på höfter och rumpa.

Uppsättning övningar (utför minst 3 cirklar, utför en cirkel, vila inte mellan övningarna):

Utfall;
Armhävningar från golvet på hantlar (du kan göra armhävningar från knäna);
Stående hantelpress;
knäböj;
Marklyft med hantlar;
Bänkpress;
Hantelbicepcurls (till exempel hammarstil);
Delar ut;
Tröjor;
Plie med en hantel;
Böjd rad (kl latissimus muskler tillbaka).

För varje övning behöver du göra minst 15 repetitioner.

Huvuddragen hos tjejer är att musklerna i överkroppen är svagare jämfört med ben, höfter och skinkor. Därför är det värt att välja vikten på hantlar individuellt för varje övning: för detta måste du ha 2 uppsättningar hantlar tillgängliga. Om detta inte är möjligt är det bättre att byta övningar, utföra alla set med tunga hantlar först och sedan gå vidare till övningar med lättare hantlar.

Bodybuilding för män: hur man uppnår maximal effekt

För att få ut det mesta av dina klasser behöver du ett heltäckande tillvägagångssätt: regelbundna träningspass, ordentlig vila, proteinrik näring.

Om du inte kan få den nödvändiga mängden protein från vanlig mat kan du dricka proteinshakes eller gainer (endast lämplig för träning under massökningsperioden, bör inte användas av personer som är benägna att gå upp i vikt).

Genom att regelbundet arbeta med alla muskelgrupper, öka belastningen när du vänjer dig och återställa skadade fibrer med näringsrik näring, kan du uppnå utmärkta resultat även hemma, med endast hantlar i ditt lager.

Låt oss säga att du inte har möjlighet att gå till gymmet, men du har hantlar hemma. De flesta av övningarna som presenteras här kan göras hemma. Allt du behöver är ett par hantlar. Bänken kan säkert bytas ut mot en vanlig stol eller pall.

Tänk på: med en samvetsgrann inställning till affärer blir resultatet inte sämre än vad du skulle uppnå på gymmet. Kombinera styrketräning med konditionsträning och träning för att utveckla flexibiliteten, så kommer du att lyckas.

Bröst

Att stärka bröstmuskeln kräver 3 saker: koncentration, kontroll och sammandragning. Du måste koncentrera dig och veta vilka muskler som fungerar i övningen. Kontroll innebär att du övervakar övningarnas rörelser och hastighet. Ju långsammare du utför dem, desto mer belastar du muskelfibrerna. Långsam takt minskar också risken för skador. När du fokuserar din uppmärksamhet på de muskler som tränas ökar effektiviteten av övningen.

En bra övning för bröstträning. Det kan utföras på horisontell bänk, lutning eller negativ lutning bänk. På så sätt kan du flytta belastningen till mitten, toppen eller botten av bröstmusklerna. Försök att sänka vikten långsamt så att du känner samma muskelspänning som när du lyfter vikten. Om du lyfter hantlar för snabbt riskerar du att skada dig. axelleden. Det är också viktigt att välja lämplig hantelvikt. Motståndet ska vara tillräckligt så att du kan känna dina bröstmuskler arbeta.

En utmärkt övning för att utveckla bröstmusklerna. Dess värde ligger i det faktum att det gör det möjligt att utesluta alla hjälpmuskler från arbetet och belastningen på bröstet kommer att koncentreras. Hantelcurls kan utföras på en horisontell bänk, en lutande bänk eller en bänk med en negativ lutning. Detta gör att du bättre kan arbeta på olika delar av bröstet. För att utföra övningen, ta hantlar och lägg dig på en bänk. Skulderbladen är indragna. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hantlar på armlängds avstånd ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra. När du andas in, börja sprida armarna åt sidorna, böj dem lätt vid armbågarna. När du andas ut, för ihop armarna och återgå till startpositionen.

Med denna övning kan du öka volymen på bröstet. För att utföra det, ligg med ryggen på en bänk. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hanteln framför dig med armarna utsträckta. När du andas in sänker du hanteln bakom huvudet (i slutfasen av rörelsen kan du böja armbågarna något). När du andas ut, återgå till startpositionen.

Tillbaka

I Vardagsliv Vi använder musklerna framtill på kroppen mer, så ryggmusklerna är ofta underutvecklade, vilket leder till att det sjunker. Ditt mål är att utveckla hela din kropp jämnt. Övningarna vi erbjuder med hantlar hjälper dig med detta.

Böjd hantelrad - utmärkt grundläggande övning för utvecklingen av den centrala och övre delen av ryggen. När du utför denna övning används ett speciellt stativ, vilket gör det möjligt att helt stänga av nedre delen av ryggen från arbetet för att undvika skador. Värdet med övningen är att den kan hjälpa till att korrigera obalanser i ryggen. För att utföra det, gör följande: placera ditt vänstra knä på bänken. Böj dig sedan över och placera din hand på den. Kroppen är nästan parallell med golvet. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Höger ben står på golvet. Med din högra hand, håll hanteln med ett neutralt grepp. När du andas ut drar du hanteln till nedre delen av magen genom att dra ihop ryggmusklerna. När du andas in, sänk långsamt hanteln till startpositionen. Upprepa övningen på andra sidan.

Detta är en övning för att träna dina ryggmuskler. Latissimusmusklerna får här huvudbelastningen. Den största fördelen med denna övning är att när du utför den tas belastningen bort från nedre delen av ryggen. Därför är denna övning lämplig för personer som inte kan belasta nedre delen av ryggen. För att utföra det, ta vikterna och lägg dig nedåt på en lutande bänk. Håll hantlar med ett neutralt grepp, med armarna raka på sidorna av bänken. När du andas ut lyfter du hantlarna genom att böja armbågarna. När du andas in, sänk hantlarna till startpositionen.

Shrugs är en övning som syftar till att träna trapeziusmuskeln. Axelryckningar utförs med både hantlar och skivstång. Fördelen med hantlar är att övningens rörelse blir mer naturlig och amplituden på övningen ökar. För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå rakt. Sträck ut armarna vid dina sidor. När du andas ut, dra upp axlarna så högt du kan. Håll denna position i en sekund och återgå till startpositionen.

Ben och rumpa

Även om övningar med en skivstång anses vara de mest effektiva för musklerna i benen och skinkorna (på grund av möjligheten att använda stora vikter), kan du ändå med hjälp av hantlar träna dessa muskelgrupper ganska bra. För att uppnå det du vill är det viktigaste att göra övningarna korrekt. Alla rörelser måste vara tydliga och exakta. Och som ett resultat, förutom imponerande externa resultat, kommer du att få starka ben och glutes, vilket gör att du kan förbättra din prestation märkbart i andra sporter, som löpning och hopp.

1. Rakbensrad med hantlar

I denna övning Rumpans muskler får den största belastningen, baksida höfter och nedre rygg. Under hantelrader är händerna i en bekvämare position än en fast skivstång. Tack vare denna position av händerna kan du flytta tyngdpunkten, på grund av vilket belastningen på ryggsträckarna minskar och belastningen på baksidan av låret är mer koncentrerad. För att utföra denna övning, ta hantlar och stå rakt. Placera fötterna axelbrett isär. När du andas in, flytta bäckenet bakåt och luta dig framåt, sänk försiktigt ner hantlarna. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Knäböj är en grundläggande övning för att stärka musklerna på fram- och baksidan av lår och rumpa. Genom att göra det använder du också musklerna i de inre och yttre ytor höfter För att utföra denna övning, håll hantlar i händerna och stå rakt. Fötterna axelbrett isär, tårna något pekade åt sidorna. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Håll bäckenet i en neutral position, expandera bröstet. Andas in, håll andan och dra in magen. Gör en knäböj som om du vill sitta på kanten av en stol. Lyft inte hälarna från golvet. Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till startpositionen. Vid ögonblicket av maximal ansträngning, andas ut.

Utfall med hantlar är en av de bästa övningarna för att träna ben och rumpa. I denna övning maximal belastning får hälsenor och sätesmusklerna. För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå rakt. Fötter axelbrett isär. För ihop skulderbladen, sänk axlarna, spänn magen. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Ta ett långt steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall så att ditt vänstra knä är över din fotled och ditt högra knä pekar mot golvet. Höger ben vilar på tån. Räta ut benen och ta ett steg framåt och gör ett utfall med höger ben. Fortsätt omväxlande ben erforderligt belopp en gång.

Biceps

Som med all styrkeövning, när du tränar biceps med hantlar, är det väldigt viktigt rätt teknik och koncentration. Försök också undvika typiska misstag gör övningar för bicepsmusklerna. Till exempel är det många som inte fixerar sina axlar och kropp i stillastående läge, vilket tar en del av belastningen från bicepsen. Endast de stödjande musklerna ska fungera armbåge, och axlarna, handlederna och kroppen förblir orörliga.

1. Hantelcurls

Hantelcurls är en av de bästa övningarna för att träna dina biceps. Fördelen med hantlar framför en skivstång är den ökade amplituden på handledens rotation, vilket ger bättre träning av bicepsmuskeln. Denna övning kan utföras stående eller sittande på en vertikal eller lutande bänk. För att utföra det, ta hantlar och stå rakt (eller sitt på en bänk). Armbågarna pressas mot sidorna av kroppen och förblir orörliga under hela rörelsen. När du andas ut, böj armbågarna. När du andas in, räta ut armarna för att återgå till startpositionen.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammer - en isolerande övning som syftar till utveckling brachialis muskel(brachialis), en muskel som sitter under biceps och som ger den en sådan önskad topp för alla idrottare. Utför övningen stående eller sittande på en bänk. För att göra detta, ta hantlar med ett neutralt grepp och stå rakt eller sitt på en bänk. Armarna sträcks ut till sidorna av kroppen. När du andas ut lyfter du hantlarna till axelnivå. När du andas in, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.

Det speciella med denna övning är det stora rörelseomfånget och kraftfulla toppsammandragning vid topppunkten. Biceps får maximal belastning i denna övning. För korrekt utförandeövningar, sitt på en bänk och placera fötterna något bredare än axlarna. Ta en hantel, böj dig lite och vila din högra armbåge på inre delen höger ben. När du andas ut lyfter du hanteln till den övre delen av bröstet. När du andas in, återgå till startpositionen. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för den andra handen.

4. Lockar med hantlar på en Scott-bänk

Scott Bench Dumbbell Curl är en övning för riktad bicepsträning. Fördelen med denna övning är att den eliminerar användningen av fusk, så biceps axeln får maximal belastning. För att utföra det, sitt på en Scott-bänk och håll hantlar i båda händerna med handflatorna uppåt. Du kan också hålla hantlar med ett hammargrepp (handflatorna vända mot varandra) för att arbeta på brachialismuskeln. När du andas ut, anstränger dina biceps, böj armarna så mycket som möjligt och höj hantlarna till axeln. När du andas in, sänk ner hantlarna.

Triceps

När du tränar triceps, som vilken annan muskelgrupp som helst, behöver du använda en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, för att variera belastningen så mycket som möjligt. Försök att känna triceps arbeta och var alltid uppmärksam på din teknik. Glöm inte att när du fokuserar på hur dina muskler fungerar under ett träningspass kommer du att rekrytera fler muskelfibrer. Därför är varje upprepning och tillvägagångssätt mer effektiv, och du får de önskade resultaten mycket snabbare.

Fransk press är en unik övning för att träna triceps. Denna övning låter dig arbeta triceps längs hela dess längd. När du utför denna övning ligger tonvikten på belastningen på det långa huvudet av triceps. Denna övning kan utföras liggande eller sittande. Vi föreslår att du överväger alternativet att utföra den franska bänkpressen. Lägg dig på en bänk och greppa hantlar med handflatorna vända mot varandra. När du andas in, böj armarna och sänk hantlarna mot öronen. När du andas ut sträcker du ut armarna vid armbågarna och går tillbaka till startpositionen.

Ännu en övning med hantlar för att pumpa upp triceps. Denna övning kan inte kallas den bästa för att träna triceps, men att göra den kommer att diversifiera din armträning, vilket utan tvekan kommer att gynna dig. Det utförs enligt följande: ta en hantel i din högra hand och vila ditt vänstra knä på bänkens säte. Vila också din vänstra hand på bänkens rygg eller säte. Böj din arbetsarm i rät vinkel - detta kommer att vara din startposition. Räta nu ut armen vid armbågen tills den är helt rak, håll i en bråkdel av en sekund och återgå till utgångsläget. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för sekundvisaren.

Axlar

I de flesta deltoideusövningar håller du hantlarna längre bort från kroppen, så de känns tyngre än skivstången. Därför, för att träna musklerna ordentligt, börja träna med inte särskilt tunga hantlar. Övningarna nedan kommer att förbättra din axelform genom att utveckla och stärka dina deltoideusmuskler.

Denna övning stärker mellersta och främre deltoideusmusklerna. För att utföra detta, ställ baksidan av bänken i rät vinkel. Ta hantlar och sätt dig ner. Böjda knän, fötterna platt på golvet. Böj armarna i 90 graders vinkel och sprid dem åt sidorna så att dina axlar är parallella med golvet. Handflatorna är vända framåt. Dra åt magen. Ryggen är rak, nedre delen pressas hårt mot bänkens rygg. Behåll din bålposition, höj armarna med hantlarna ovanför huvudet. Återgå långsamt till startpositionen.

Arnoldpressen är en grundläggande övning för att utveckla deltamusklerna. Denna övning använder alla tre buntarna, men tyngdpunkten ligger på den mellersta och främre bunten. På grund av armarnas rotation ingår även axelns rotatorcuff-muskler i arbetet: coracobrachialis, supraspinatus och infraspinatus. Tekniken för att utföra denna övning är som följer: stå upprätt eller sitt på en bänk. Ta hantlar i båda händerna och fixera dem i nackhöjd, med handflatorna vända mot dig. Andas in och håll andan, tryck hantlarna uppåt samtidigt som du roterar armarna vid handlederna. I slutet av rörelsen, andas ut. Andas in och sänk hantlarna längs samma väg.

Böjda hantelflugor är mest effektiv träning för den bakre bunten av deltamuskeln. Denna övning är den enda som gör att du kvalitativt kan träna det bakre huvudet av deltat. För att utföra det, ta hantlar och luta dig framåt, böj lätt på knäna. Händer med hantlar sänks ner. När du andas ut, sprid samtidigt armarna åt sidorna. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.

4. Hantel laterala höjningar

Detta är en isoleringsövning för att träna deltoideusmusklernas mellersta fascikler. Du kan göra det stående eller sittande på en bänk. För att göra detta, håll hantlarna med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot varandra. Stå upprätt eller sitt på en bänk. Armarna är lätt böjda vid armbågarna. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln på dina armbågar. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.

Träningar med hantlar har varit en hype sedan sovjetåren, då varje man med självrespekt förvarade en värdefull låda med denna enkla sportutrustning på sin balkong. Den främsta anledningen till denna projektils popularitet är dess användarvänlighet. Du kan träna med hantlar var som helst: på gymmet, hemma, på balkongen eller på frisk luft. I artikeln kommer vi att titta på typerna av dessa sportutrustningar och även prata om några grundläggande övningar.

För män är hantlar ett tungt stål "bröd" för kroppen. Vi bestämde oss för att lägga ytterligare stress på musklerna och röra på oss fettskikt? Till sidan den sköra gestalten, tårar och melankoli. Ger dig kraft och vacker lättnad. Allt som återstår är att skapa ett träningsprogram på rätt sätt.

Cast hantlar vs hopfällbara

Innan du köper hantlar måste du bestämma vilka uppgifter som är tilldelade dem. Till exempel, om du planerar att ständigt öka muskelmassan, bör du ta hopfällbara hantlar och öka deras vikt över tiden. För konditionsträning är sportutrustning med en fast vikt lämplig, vilket gör att du kan behålla en given muskelton.

Hantlar med förmågan att lägga till vikt är mångsidiga. Med hjälp av gjutna modeller kommer du efter en viss tid att ställas inför behovet av att köpa ett nytt, tyngre par, eftersom musklerna kommer att kräva ytterligare tillväxt. Hemlagade hantlar är sämre i bekvämlighet än köpta i butik: för fullfjädrad träning måste du gjuta ett dussin skal eller pannkakor, vars vikt också måste ökas med tiden.

Att välja rätt hantlar för ditt hem

När du väljer hopfällbara hantlar, var uppmärksam på följande punkter:

Vad är gränsen Viktgräns hantlar Även här är bekvämligheten med hopfällbara modeller uppenbar. Till exempel, om en färdigmonterad projektil drar 20 kilo, kommer detta att låta dig undvika att återvända till butiken för nya pannkakor under lång tid.
Viktsteg. För oerfarna användare är det viktigt att vikten på hantlarna ökas gradvis (högst 1 kilogram). Till exempel kommer ett viktsteg på 5 kilo endast att ha en gynnsam effekt på träningen av professionella löpare och idrottare. Kom ihåg regeln om skalor och mynt, lägg till belastning gradvis.
Hantelstången ska vara gummerad eller räfflad (sektioner som förhindrar glidning). Det är mer praktiskt att köpa stänger med en diameter på 25-30 millimeter. Denna storlek gör att du fritt kan köpa fler pannkakor med tiden.
Pannkakor. Om lektioner sker i lägenhet, och det inte finns någon önskan pga idrottsträning bryt tystnaden, titta närmare på de gummerade pannkakorna. Denna enhet kommer inte att skada laminat eller parkett. Kromade pannkakor skiljer sig från andra endast i sin glans, men de har ingen praktisk användning. Minimivikten för sport-"mynt" börjar från 500 gram, och den maximala vikten når 10 kg.
Fästanordningar. Det är viktigt att fästena på viktskivorna på hantlarna är bekväma och pålitliga. De enklaste att använda är fjäderklämmor eller "öron".

Som ett extra tillbehör till hantlar för nybörjare kan du köpa tyngdlyftshandskar.

De behövs inte bara för att förhindra att hantlarna glider ut ur handflatan, utan också för att säkra handleden. Handskar kommer att vara ett bra medel mot förhårdnader och skyddar huden på handflatorna från att stelna.

Ålder och träning hemma

När du väljer övningar med hantlar är det viktigt att inte bara överväga deras vikt och din egen fysisk träning, men också åldersegenskaper. Till exempel påminner tränare och läkare män efter 50 års ålder att på grund av hormonella förändringar tappar leder och ligament sin styrka, vilket gör att träningen bör vara lite mindre intensiv.

Unga män under 50 år rekommenderas att träna med hantlar minst tre gånger i veckan. Denna regim gör att du kan hålla dina muskler i rätt ton samtidigt som du förser kroppen med fastedagar. Alla män, oavsett ålder, behöver inkludera konditionsträning i sitt styrketräningskomplex, vilket görs bäst på morgonen eller före styrkeövningar. Detta kommer att förbereda din motor för hårt arbete.

Hur man tränar hemma korrekt

Övningar med hantlar bör börja med en uppvärmning. Detta kommer att värma upp musklerna och förbereda dem för belastningen. Som grund kan du ta samma skoluppvärmning (huvudlutningar, armryck, utfall, stretchövningar).

För synliga resultat är det viktigt att ta fram ett individuellt träningsschema. Det bör inte bara innehålla själva övningarna utan även vilodagar. Nybörjare rekommenderas att ta 1-2 dagars pauser mellan träningspassen. Under denna tid muskel kommer att återställas, och nivån av glykogen (främjar produktionen av "mjölksyra") kommer att nå den optimala nivån för ett nytt genombrott. Men misstaget hos alla nybörjare - att arbeta för hårt - kan ha en boomerangeffekt, vilket minskar den ökade muskelvolymen.

Om du tränar hemma utan tränare måste du själv övervaka prestationer eller hämningar. För att mer exakt spåra dina framsteg, registrera regelbundet din vikt och omkrets i en dagbok eller app på din telefon. Män över 50 år behöver registrera sin puls och puls i en dagbok. blodtryck. Alla mätningar måste göras innan träningen påbörjas.

Grundläggande komplex för män - video

Innan du börjar få lättnad måste du bemästra grundläggande komplexövningar med hantlar, vilket inkluderar ett antal grundläggande övningar som bygger på andra typer av styrkebelastningar. Det inkluderar:

Klassiska knäböj med hantlar. Fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Andas in på knäböj, andas ut på uppgång. Upprepa 10-15 gånger för 3 tillvägagångssätt.
"Hammer" är en övning för underarmens muskler. Utgångsläget är detsamma som för knäböj. När du andas in, böj din högra arm och lyft vikten till din axel. Andas ut – startposition. Samma övning utförs för vänster hand. För varje arm utförs lyft minst 20 gånger. Denna övning kan göras sittande.
Hantelrad till midjan – träning stora muskler ryggar. För träningen behöver du förbereda en bänk, en pall är också lämplig. Placera ditt högra knä på bänken och ta tag i dess kant med din högra hand. Det vänstra benet står på golvet lätt böjt i knäet, vänster arm sänks ner, skulderbladen är utspridda. När du andas ut drar du hanteln i midjan och klämmer ihop skulderbladen. Andas in – startposition. För varje hand, 10-15 repetitioner, 3 set.
Hantelaxelryckningar är en övning för de övre (klavikulära) trapeziusmusklerna. Fötterna något bredare än axlarna, armarna nedåt. När du andas ut, lyft upp axlarna, armarna raka med hantlar nedåt, skulderbladen rör sig smidigt mot varandra. Andas in – startposition. Övningen utförs 10-15 gånger i 3 tillvägagångssätt.
Hantelflugor – tränar deltoidmusklerna i bröstet. Om du inte har en lutande gymnastikbänk hemma kan en vältränad boll ersätta den. Ligg ner, sprid armarna åt sidorna, håll hantlarna med ett rakt grepp. Dina armar ska vara böjda vid armbågarna och hantlarna ska placeras i brösthöjd. Vi lyfter upp händerna och går tillbaka till startpositionen. Utför 10-15 gånger.
Benträning. Vi gör utfall. Böj vänster ben vid knäet, håll hantlar i händerna längs kroppen. Det högra benet är rakt, tillbakalutat och vilar tån mot golvet. Vi gör 10-15 utfall på varje ben.

Övningar med hantlar utförs utan att rycka. Var och en upprepas i flera tillvägagångssätt. Andning (inandningar och utandningar) är grunden för korrekt belastningsfördelning. Att övervinna vikt (power jerk) bör endast göras vid utandning.

Du måste sluta upprepa innan muskelsvikt inträffar. Om du känner att nästa repetition kommer att bli ödesdiger bör du avbryta övningen. När du har arbetat klart med hantlar kan du sträcka ut musklerna lite genom att göra några utfall och böjningar.

Styrkeövningar Det är tillrådligt att åtfölja hantlar med aerob (andnings)övning - jogging, cykling, motionscykel. Annars kan hjärtproblem uppstå.

Fem enkla övningar för äldre män

De flesta träningspass för äldre män syftar till att bibehålla muskel- och hjärttonen. De utförs i en godtycklig takt; om andnöd uppstår måste du ta en paus:

Träning för musklerna i underarmen och bröstet. Fötter bredare än axelbredd, armarna utspridda åt sidorna, håll hantlar med ett rakt grepp. Vänd händerna framåt och bakåt. Andning och takt är godtyckliga.
Träning för musklerna i ryggen och skulderbladen. Händer med hantlar placeras bakom huvudet, benen är bredare än axlarna. När du andas in sprider vi armarna åt sidan och när du andas ut återgår vi till startpositionen. Du kan göra det medan du sitter på en bänk eller fitball.
Träning för musklerna i benen, bröstet och det övre nyckelbältet. Fötter bredare än axelbredd, hantlar hålls i händerna. Andas ut – gör ett utfall åt höger, lyft upp armarna framför dig, andas in – startposition. Andas sedan ut och gör ett utfall åt vänster.
Stretchövningar för ryggmuskler. Fötter axelbrett isär eller något bredare än axelbrett isär. Hantlar på golvet mellan dina ben. Vi böjer oss och andas ut, tar hantlarna i händerna och rätar upp oss. Andas in – placera hantlarna på golvet utan att böja ryggen.
Träning för benmusklerna. Fötter något bredare än axelbredd, hantlar i händerna längs med kroppen. Vi andas ut och sätter oss på huk och försöker röra hantlarna mot golvet. Medan vi andas in återgår vi till startpositionen.

Varje övning upprepas 6-8 gånger. Om du känner dig normal kan antalet repetitioner ökas till 10.

Slutsats

Övningar med hantlar är en träning som gör att män kan uppnå olika mål: gå ner i vikt, bygga skulpterade muskler och helt enkelt behålla kroppen på sin optimala nivå. fysisk kondition. Denna sista punkt är särskilt intressant för alla som tillbringar större delen av sitt liv sittande på ett kontor. Antalet övningar med hantlar är mycket stort. Med hjälp av denna projektil kan du träna quadriceps, deltoider bröst och rygg och andra muskelgrupper. Det är inte lätt att bli kär i hantlar, men det kommer att vara omöjligt att ge upp dem när du väl är involverad i ditt träningsschema.