Spänn magen hemma snabbt. De bästa övningarna för magen

Vilken kvinna drömmer inte om att ha en platt mage? Ja, vem som helst av oss! Men ibland, på grund av vissa faktorer, försvagas magmusklerna och magen börjar sticka ut framåt. Allt kommer att bli bra, oroa dig inte! Genom att utföra övningarna nedan kommer du att återta din tidigare form eller behålla dina befintliga.

Visste du att professionella idrottare hävda att den välkända magövningen, när en person gör pull-ups från en liggande position övre del bål till ben - stärker ryggmusklerna, men inte musklerna i nedre delen av magen. Så ge upp dessa värdelösa ansträngningar.

Mest effektiv träning för att stärka musklerna i bukväggen på simulatorn - det är när du, lutad på underarmarna, drar knäna mot bröstet. Men som du förstår kan denna övning endast utföras i gymmet eller, om du är den lyckliga ägaren till ett träningskomplex hemma. De flesta av oss har inte tillgång till detta, men Gym Alla har inte tillräckligt med tid.

Så låt oss börja med övningar som är lätta att göra hemma. Först, värm upp lite. Hoppa rep, dansa till musik osv.

Nu börjar vi:

1. Startposition: benen ihop. Börja sitta på huk, tryck dina skinkor kraftigt bakåt och luta din kropp framåt därefter. Händerna på mitten av låren. Ta ett djupt andetag och blås upp magen som en ballong. Räta upp, höj armarna ovanför huvudet och andas ut, dra in magen så mycket som möjligt. Utandning måste göras genom näsan. Gör denna övning 15-20 gånger.

2. Startposition: liggande på rygg, händerna knäppta på baksidan av huvudet. När du andas ut lyfter du skulderbladen från golvet och böjer benen vid knäna så att hälarna nuddar skinkorna och drar knäna mot bröstet. När du andas ut, dra in magen. Räta sedan ut det ena benet, men håll det hängande, och dra det andra benets knä mot motsatt armbåge. Upprepa övningen, men dra nu det andra benet mot din armbåge. Andas bara in i slutet av övningen. Gör det tills du har tillräckligt med styrka.

3. Startposition: liggande på sidan, benen lätt böjda, axeln du ligger på är något framför huvudaxeln. Sträck ut händerna mot hälarna, lyft upp överkroppen och knäna från golvet. Håll denna position i 20-30 sekunder. Pressa sedan dina böjda knän mot golvet, och vrid överkroppen så långt som möjligt i motsatt riktning bakom ryggen. Upprepa övningen på andra sidan.

4. Startposition: liggande på rygg, lätt böjda ben och axelbrett isär, armar längs med kroppen. Andas ut samtidigt som du försöker lyfta nedre delen av ryggen från golvet så mycket som möjligt. Som om du drar magen mot taket, utan att lyfta axlar och rumpa från golvet. Efter att ha nått maxpunkten, förbli i denna position i 20-30 sekunder. Sedan, i samma position, räta först ut det ena och sedan det andra benet och lyft det från golvet. Stanna med benet höjt i denna position så länge du kan.

5. Alla känner säkert till "björken". Startposition: liggande på golvet, armarna längs med kroppen, benen höjda i en vinkel på 90 grader rakt upp eller böjda i knäna, som ett enklare alternativ. Lyft bäckenet från golvet så mycket som möjligt, men ställ dig inte på skulderbladen. Händerna ligger på golvet, men du kan inte luta dig mot dem.

Om du inte är lat hjälper dessa fem enkla övningar dig att återfå din skönhet eller behålla din befintliga form.

Under träning, håll dina magmuskler spända hela tiden.
Övningarna måste utföras på en gång, utan att ta paus mellan dem. Efter att ha slutfört hela komplexet kan du ta en paus och göra det igen.
Öka belastningen gradvis, gå inte helt ut direkt första dagen.
Ät ingenting en timme före eller efter träning.
Försök dessutom att stärka dina muskler när som helst. Oavsett om du står i kö någonstans, eller väntar på transport, spänn och slappna av i magmusklerna. Och generellt, vänja dig vid att leva med ständigt spända magmuskler. Det blir inte lätt till en början, men sedan blir det en vana.

Kom dock ihåg: om du är mindre än sex månader efter förlossningen, rådfråga din gynekolog innan du utför dessa övningar.

AiF infografik

Karusell

Ligg på golvet, böj benen och placera fötterna på golvet. Händerna på golvet längs med kroppen. Lyft upp huvudet, sänk hakan mot bröstet, höj armarna lågt så att de är parallella med golvet. Sträck din högra hand mot din högra häl samtidigt som du lyfter axlarna och vänster skulderblad (om möjligt) från golvet. Kom tillbaka utan att sänka huvudet mot golvet och nå med vänster hand mot vänster häl, lyft axlarna och höger skulderblad i enlighet därmed.

Gör 5 set med 4-6 reps. Om din nacke blir trött, sänk hakan. Om din nacke gör ont, stöd den med en hand och gör det 4-5 gånger i en riktning och byt sedan händer.

Kvarn

Utgångspositionen är densamma: du ligger på rygg, böjda ben och står på golvet. Dina armar måste dock böjas och placeras under nacken. Lyft ditt vänstra knä, lyft samtidigt huvudet, armarna och axlarna från golvet och rikta bröstkorgen mot detta knä. Sänk och upprepa stigningen till höger sida med höger knä.

Gör 4 set med 10 reps vardera (5 på varje knä).

Vika ihop

Utgångsläget är detsamma. Sprid benen något isär. Placera ena handen under nacken och sträck ut den andra mellan benen. Sänk huvudet mot bröstet, höj axlarna och skulderbladen och sträck din raka arm framåt till hälarna.

Gör 6-8 gånger och byt ägare. Utför 4 sådana tillvägagångssätt (en metod är övningar på båda armarna).

Sax

Ligg på rygg, sträck ut benen, armarna längs kroppen. Luta dig lätt mot handflatorna och tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet. Se till att hon inte lämnar golvet under hela övningen. Höj rakan höger ben vertikalt upp. Fäst den vänstra på den. Sänk den högra ner till golvet och följ den med den vänstra. Starta nästa rörelse med vänster ben uppåt. Fortsätt så här: lyft alltid benet som senast placerades på golvet först.

Gör 5 set med 10-12 hela cykler på varje ben.

Vrida

Startposition - som i föregående övning. Benen är förlängda, nedre delen av ryggen pressas mot golvet, handflatorna vilar på golvet. Lyft upp benen, böj dem och rikta dina knän mot din högra axel, med fötterna ovanför knäna. Sänk benen till golvet, räta ut dem och upprepa rörelsen till vänster axel.

Gör 4 set med 6-8 reps (lika på varje sida).

Att dra åt magen hemma snabbt (övningar) är möjligt förutsatt att du följer de grundläggande reglerna. Nyckeln till framgångsrik träning är strikt efterlevnad av rekommendationer, långsamhet och konsekventa fysiska handlingar.

Vad ska du göra för att dra ihop magen hemma snabbt? Träning är mest effektiv metod.

Du bör börja träna din kropp efter muskeluppvärmning(hopprep, löpning, gymnastik). Under utförandet av styrkekomplexet måste magmusklerna i buken vara involverade i arbetet och alltid förbli i ett spänt tillstånd.

Notera! Brännande känsla i musklerna ska ses som ett tecken på tekniskt korrekt utförande av övningarna.

Effektiv träning omfattar flera cykler med en gradvis ökning av tempo och belastning. Detta är det enda sättet att spänna magen hemma snabbt med övningar.

Varje rörelse bör åtföljas av atletisk andning, där du andas ut innan du anstränger dig, och andas in när du kopplar av.

Sekvensen av muskelpumpning bestämmer effektiviteten av gymnastik. Först ägnas uppmärksamhet åt den övre delen av bukregionen, sedan de laterala (sned) musklerna och avsluta med en belastning på nedre tryck. Effektiv träning omfattar flera cykler med en gradvis ökning av tempo och belastning.

Övningar för att dra åt övre magen

Det är viktigt att veta! Uppvärmning bör före start komplexa klasser. För att snabbt spänna magen hemma utan att skada dig själv bör du börja utföra effektiva övningar efter en grundläggande uppvärmning.

Ett bra träningspass för denna del av magen skulle vara följande:

ligga på rygg;
lägg händerna under bakhuvudet eller korsa dem över bröstet;
tona pressen;
övervaka din andning;
lyft och sänk båda benen utan att röra golvytan.

Detta styrkekomplex kan modifieras om benen är fixerade på en kulle. När du andas ut bör du höja din kropp så högt som möjligt, sedan sänka den till nivå 0 medan du andas in. Cykeln ska vara 25-30 rörelser i 3 set. Det rekommenderas att böja benen och se till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet.

En svårare övning är denna:

position – liggande;
ben böjda i knälederna;
fötter och ländryggen är på golvet;
lyfta kroppen med växelvis utsträckta armar;
fixering vid lyftpunkten och återgå till ursprungsläget.

Träning som utförs på magen, vänd mot golvet, hjälper till att sträcka musklerna i alla delar av magen väl. Uppgiften är att samtidigt höja benen och armarna (raka) och sedan sänka dem till ursprungspositionen.

Från denna position (horisontellt på magen) kan du flytta till nästa lektion– "sax", åtföljd av synkrona rörelser av ben och armar.

Övningar för att stärka dina nedre magmuskler

Du kan få önskad avlastning i nedre delen av buken genom att skapa en betydande belastning på denna del av kroppen.

"Bicycle" klarar denna uppgift perfekt. Tillbaka på golvet, med huvudet i händerna, lyft böjda ben och börja flytta dem i en cirkel och imitera att cykla.

Gymnastik som involverar raka benhöjningar är effektiva. Hela hemligheten är att lemmarna inte kan sänkas helt till golvet, vilket ger kroppen vila. Händerna är bakom huvudet, ryggen pressas mot golvet och de två benen stiger och faller samtidigt till en höjd av 50-20 cm från golvet.

Synkroniserade belastningar på alla delar av pressen tillhandahålls av övningen "Boka". Liggande, pressande nedre delen av ryggen hårt mot golvet, ska du samtidigt peka dina utsträckta ben och armar mot varandra för att vidröra knäna med pannan.

Rörelserna görs utan att rycka, andas korrekt (andas ut innan longering och andas in innan du sänker ner till golvet).

Aktiva rörelser "Sax" på ryggen. Händerna placeras på baksidan av huvudet eller sträcks ut längs kroppen. Med raka ben på en höjd av 20 cm från ytan gör de synkrona rörelser som imiterar saxbladet och flyttar lemmarna bakom varandra.

Övningar för obliques

För att snabbt spänna magen hemma (övningar för sneda muskler), utför böjning, rotation och vridning.

Du bör börja dina klasser med kroppsrotationer in olika sidor.

Ta sedan en stabil position:

placera händerna på bältet;
sprid dina ben axelbrett isär;
bringa magmusklerna i ett tillstånd av spänning;
gör varv med kroppen i ett konformat mönster.

Rörelser ska vara självsäkra, smidiga och intensiva på samma gång.

Sidoböjningar med kroppen görs från den ursprungliga positionen för föregående träning.

För att utföra crunches måste du ta en horisontell position:

höj benen för att bilda en 90 graders vinkel;
placera handflatorna på baksidan av huvudet;
växelvis vrid kroppen i motsatt riktning från lutningen av de böjda benen (bålen till vänster, böjda benen till höger och vice versa).
magmusklerna är spända.

Musklerna som finns på sidorna av buken pumpas effektivt under träning, med växelvis sammanförande av de motsatta nedre och övre extremiteterna (knä-armbåge). Länd fixerad på golvet.

Övningar för mage och tunn midja

Som en uppvärmning innan huvudpasset för en getingmidja, utför "Millen". För att göra detta, placera dina ben bredare än dina axlar, luta kroppen framåt och sväng armarna åt vänster och höger 20-30 gånger.

Åtgärderna måste vara självsäkra, ganska smidiga och intensiva. Med varje efterföljande träningspass bör frekvensen av tillvägagångssätt och rörelser ökas.

En universell träning är plankan. Standardläge plankor - betoning på händernas tår och armbågar. Dra in buken hårt och håll i 30-60 sekunder. och mer, lossa sedan.

När du tränar med båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avstånd mellan fötterna desto mer belastning kommer musklerna att läggas på.

Sidoplankan ger en kvalitetsträning för de sneda magmusklerna. Du bör luta dig mot din utsträckta arm och hålla kroppen i ett tillstånd av ton med spända muskler. Periodvis ersätter den ena handen den andra.

Hula hoop-övningar hjälper dig att spänna magen hemma snabbt. Detta är en viktad båge utrustad med massagekulor och spikar.

När du tränar med båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avstånd mellan fötterna desto mer belastning kommer musklerna att läggas på. Träningen ska ske i bakgrunden djupandning Och muskeltonus mage.

Övningar för bukplastik efter förlossningen

Efter förlossningen behöver en kvinna högkvalitativ burpee-träning. Du måste börja övningen från en stående position: sitta djupt på huk, gör en planka på båda utsträckta armarna (vänta 30-60s); hoppa tillbaka till föregående position (squat) och hoppa till den vertikala startpositionen. Hela komplexet måste utföras säkert, smidigt och i en takt.

Hoppa "Walk" - från "start"-positionen, gör självsäkra hopp på två ben samtidigt i olika riktningar, framåt och bakåt, varje gång du återgår till den ursprungliga positionen.

Den enklaste fysiska träningen för musklerna är att sakta höja båda uträtade ben och sänka dem mjukt.

Övningar med extra utrustning i 5 minuter hjälper dig att återgå till din tidigare form efter förlossningen.

Utrustning som används hemma för en snabb bukplastik
Ring	Hopprep	Bänk	Videoklipp	Hantlar
För utarbetande magmuskler, förbättra det vestibulära systemet, koordination av rörelser och förbränning subkutant fett i midjan.	För förbättring fysisk kondition inte bara pressen utan även ryggen, armarna, benen, skinkorna.	Universell simulator för styrketräning, öka effektiviteten av övningar.	En idealisk träningsmaskin för att pumpa upp magmusklerna.	Specialutrustning för förstoring massor.

Övningar utförda med en stol eller på en bukbänk

För träning på bänk och stol:

alla magmuskler är spända;
håll nacken rak;
hakan pressas inte mot bröstet.

När du utför övningar på en bänk hemma, för att snabbt spänna magen, bör du undvika:

ryckiga rörelser;
pull-ups med händerna bakom nacken;
lyfta nedre delen av ryggen från bänken;
välvning av ryggen när du flyttar kroppen framåt;
ligga på fötterna med en hel framåtböjning.

Ligg på en bänk, kasta fötterna över stödet, böj lätt på knäna, placera händerna bakom huvudet, börja cykliskt lyfta din bål. Meningen med handlingen är att uppnå en rät vinkel mellan benen och den upphöjda bålen.

Vid toppen av uppgången sker fixering, sedan inandning och återgå till startpositionen. Börja med att andas ut och avsluta med att andas in. När du tränar med en lutande bänk behöver du inte återgå till den ursprungliga positionen och lämnar ett avstånd på 10 cm mellan kroppen och maskinens yta.

Övningar för bukplastik med hantlar

Ytterligare användning av hantlar syftar till att förbättra tonen i hela kroppen, där en betydande grupp muskler är inblandade.

Det mesta av magträning kan också vara komplicerat med hantlar. För nybörjare när man tränar med hantlar rekommenderas det att dosera träningstiden.

Armarna är placerade tungt på bröstet i kors.
Fötterna är placerade bakom stoppet.

Ligg på rygg, placera hantlar på dina utsträckta ben i området för dina fötter och lyft dem till en höjd av 25-35 cm, vänta en stund och sänk dem utan att röra golvet. Låter dig fästa händerna på ett stöd (kanten av en soffa, säng, etc.).

Vänd över från föregående position till magen, tryck den mellan fötterna. Sportutrustning, och böjer tillbaka benen och försöker röra vid skinkorna. Även vanliga bållutningar från vertikalt läge i olika riktningar med hantlar i händerna kommer att stärka ländryggen och sidomuskler Tryck.

Ab roller övningar

En effektiv simulator för fysisk träning är en roller. Genom att arbeta med denna gymnastikapparat stärker du musklerna i bukhålan, armarna och ryggen.

Tränare försäkrar att effektiva övningar med en rulle snabbt hjälper dig att spänna magen hemma endast om du följer de grundläggande reglerna: rörelser måste vara smidiga, rörelsetekniken måste utföras exakt, det finns inga kontraindikationer(skador, smärta).

För uppgiften med rullen måste du stå på knä och hålla rullen i utsträckta armar. Simulatorn ska gradvis rullas bort från dig längs golvet så mycket som möjligt och sedan återgå till startpositionen. Frekvensen av manipulationer bör gradvis öka.

Kroppsställning – vertikalt, benen brett isär, ta rullen i händerna. Du måste luta dig framåt och sänka rullen till golvet och göra rörelser med den åt vänster och höger (utan att lyfta fötterna från golvet). Så tränas de sneda magmusklerna perfekt. För träning övre pressen Det rekommenderas att flytta rullen fram och tillbaka.

Sitter och sprider dina raka ben åt sidorna, ta dem i dina händer gymnastikrulle. Rulla bort rullen från dig med mjuka rörelser. Undvik att röra kroppen mot golvytan. Ta långsamt startpositionen.

Vakuumövning för en snabb bukplastik hemma

För att göra övningen måste du ligga på rygg och dra in magen så långt som möjligt och spänna magen. Det ska finnas en känsla av att magen har nått ryggraden. "Vakuum"-åtgärden måste utföras under inandning.

Vid det här laget måste du hålla andan, hålla magmusklerna tonade och sedan, utan att slappna av i magen, andas ut långsamt och "fixa" musklerna igen.

Du kan uppnå utseendet av mage på magen först efter att ha gått ner i vikt och varit aktiv. fysisk träning.

Den cykliska träningen består av 10 övningar med 3 tillvägagångssätt. Om en vecka måste du börja träna 5 gånger. Startpositionen för att utföra "Vacuum" kan vara en traditionell vertikal position eller en sittande position. Framgången för "Vacuum" kommer bara att bero på överensstämmelse med exekveringstekniken.

Viktigt att komma ihåg! Sista etappen Fysisk aktivitet bör innefatta en nedkylning (muskelsträckningsrutin).

Hur man förstärker effekten av bukplastikövningar

För att få önskat resultat - spänn magen hemma snabbt - effektiva övningar bör vara en del av en uppsättning åtgärder för att förbättra din figur. Fysiska aktiviteter måste kombineras med äta nyttigt och sätt att leva.

Förtroende för dina förmågor, närvaron av en kraftfull motivator och regelbunden träning säkerställer den önskade fysiska formen och tonad mage.

Du kan uppnå utseendet av mage på magen först efter att ha gått ner i vikt och aktiv fysisk träning. Om du under lektionerna visar synd om dig själv, inte upprätthåller schemat, tekniken och cykliciteten för övningar, kan det förväntade resultatet kanske inte uppnås.

Hur man snabbt blir av med magfett hemma: effektiva övningar i den här videon:

Hur du snabbt spänner magen, se här:

Fettavlagringar i bukområdet stör många kvinnor. Vem av dem skulle inte vilja göra sin midja tunnare och mer uttrycksfull?! Ja, varenda en! Men samtidigt är det få som vet hur man korrekt närmar sig stärkande muskler i området buken utan att öka deras volym.

Låt oss överväga en teknik som hjälper dig att gå ner i vikt exakt i det område du behöver - magen. Denna teknik är riktig träning för magmusklerna hemma. Men innan du använder dem måste du veta hur mycket fett du bör minska på... Hur räknar du ut om du behöver bli av med extra centimeter på magen?

Du behöver bara dela din midjestorlek med din höftstorlek. Det är bäst om indikatorn är cirka 0,7. Om det är över 0,8, så bör du definitivt ta hand om dig själv och tappa fett, genom att använda både kost och fysisk aktivitet.

Man tror att varje person är unik, så det är omöjligt att välja en universell diet som passar alla. Huvuddelen av de annonserade modeplanerna ger viktminskning genom att ta bort vätska från vävnader och minska muskelmassa.

För det första innehåller sådana produkter en minimal mängd fett, och för det andra, på grund av deras höga fiberinnehåll, hjälper de till att rena kroppen från ackumulerade avfallsprodukter och reglera metaboliska processer.

En mycket viktig faktor är fysisk aktivitet riktad till alla muskelgrupper. Om du anstränger dig rätt kan du få det farligaste djupa fettet att smälta bort. De vanligaste övningarna hjälper dig med detta, vilket gör att du inte bara arbetar med magmusklerna utan även andra.

För att göra ordning i midjan kan du inte vara utan speciella övningar som hjälper till att stärka svaga magmuskler. När allt kommer omkring är en sådan nackdel, förutom extern oattraktivitet, fylld med en allvarligare fara.

På grund av svaga magmuskler kan visst framfall mycket väl uppstå. inre organ och kan också störa normal funktion mag-tarmkanalen.

För att spänna musklerna behöver du inte mycket, för vissa kan det räcka med konstant kontroll över kroppens position - axlarna ska vara raka, bröstkorgen ska vara uträtad och magen ska vara så tillbakadragen som möjligt .

Efter en tid vänjer sig musklerna vid att ständigt vara i en spänd position. Om överviktär för mycket, minska den och öka den samtidigt fysisk aktivitet.

Om du ägnar minst femton minuter om dagen åt en allmän uppsättning övningar och femton minuter för att träna dina magmuskler, kommer resultaten att börja dyka upp ganska snabbt.

Placera fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna (för att bibehålla balansen) och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Vrid skarpt övre del kroppen till höger och vänster, medan nedre halvan måste förbli orörlig. Utför fyra till sex repetitioner på varje sida.

Upprepa föregående övning, vilket gör det svårare. När du vänder dig åt höger, dra ditt vänstra knä så nära bröstet som möjligt. Följaktligen, när du svänger vänster, sväng höger.

Ligg på rygg, sträck armarna bakom huvudet och böj knäna. När du lyfter din kropp, dra händerna mot fötterna, medan du sänker, vik dem i kors på bröstet. Upprepa fem gånger.

I vilken position som helst på bålen, när du andas in, dra in magen så mycket som möjligt och slappna av när du andas ut. Upprepa tio gånger.

Ligg platt på rygg och andas djupt ner i magen. När du andas in, försök att trycka ut magen hårdare, och när du andas ut, försök att dra in den.

En uppsättning övningar som syftar till att stärka bukpressen:

Ligg på golvet och sprid ut armarna åt sidorna. Dra benen böjda vid knäna mot bröstet och räta sedan ut dem;

Placera armarna längs kroppen, höj sedan benen och räta ut dem gradvis till en vertikal position. Sänk dem sedan ner;

Gör saxrörelser i olika riktningar - upp och ner, höger och vänster;

Sätt dig ner, hjälp dig själv lite med händerna, lägg dig sedan tillbaka;

Sätt dig ner, använd inte dina händer längre, nå dina fötter med händerna, utan att böja knäna, sträck vid denna tid pannan mot dem;

Ligg rakt, höj dig, sträck vänster armbåge till höger knä.
Upprepa sedan motsatsen;

Lyft upp benen kraftigt och samtidigt med den övre halvan av din kropp. I vanligt språkbruk kallas denna övning en "jackknife";

Höj och räta ut benen och utför "halvbjörken";

Utför en "cykel";

Lyft benen något och flytta dem åt vänster och höger;

Lyft upp dig från golvet och luta dig mot dina fötter och handflator. Vrid nu bäckenet, antingen sjunka så lågt som möjligt eller stiga så högt som möjligt;

Lyft långsamt dina ben 20 cm över golvet och håll dem i denna position så länge som möjligt;

Ligg på magen och rulla åt höger och vänster;

Från samma position sträcker du ut armarna längs kroppen och vänder handflatorna nedåt. Res dig försiktigt upp, luta dig mot tårna och handflatorna;

Ligg även på magen, höj benen och huvudet, böja dig sedan och sträck armarna framåt. Frys in så länge som möjligt.

Med regelbunden upprepning av det föreslagna komplexet kan du få ordning på din midja. Ovanstående magövningar kan variera och bli svårare beroende på din kondition och önskan.

Vad du behöver

Ett av tecknen på en atletisk man är skulpterade mage. Detsamma gäller för tjejer - en tonad mage är både vacker och bevis på träning. Uppnå utmärkt formÖvningar för rectus abdominis-muskeln kommer att hjälpa.

Det finns dussintals rörelsealternativ. Låt oss titta på de mest effektiva och mångsidiga - de som passar både kvinnor och det starkare könet. De flesta övningarna kan du enkelt göra hemma, men en del är designade för att göras på gymmet.

Lite anatomi

Magmusklerna består av fyra sektioner:

rektusmuskel;
tvärgående;
inre sneda muskler;
yttre snedställningar.

Rectusmuskeln är den största. Det är det som oftast kallas press. Detta muskelgrupp kommer från bäckenbenet och fäster vid bröstbenet. Musklerna korsas av flera horisontella bindfibrer och en vertikal senlinje, som visuellt bildar kuber. Antalet och uttrycksfullheten hos den senare beror på senornas natur. Om genetiken har svikit dig, kommer inte ens miljontals upprepningar att hjälpa dig att komma ikapp dem som naturen har gett en underbar gåva till.

Pressen kan endast delas upp i övre och nedre områden villkorligt. Det är en helhet. Vissa rörelser ger bara olika grader av spänning i zonerna. Därför, för att korrekt träna magmusklerna, inkludera träningsprogram tiotals olika övningar inte nödvändigt.

För att kuber ska visas måste två villkor vara uppfyllda:

öka muskelvolymen;
minska fettprocenten.

Lokal fettförbränning är en myt. Fett försvinner nästan alltid jämnt i hela kroppen. Därför är det viktigt att följa en diet och utföra aerob träning. Blir du av med allt onödigt kommer du att se dina magmuskler även om du inte bygger dem alls.

Kvinnor behöver en kombination av magmuskler med hög upprepning, konditionsträning och kost. Män i denna formel måste ersätta stilen med hög upprepning med ett styrkeläge, vilket innebär inte mer än 15 repetitioner per set. Annars, istället för kuber kommer det bara att finnas rutor - magmusklerna kommer att vara outtryckliga. Även om denna nivå är värd respekt.

Notera. Allt är individuellt: vissa lyckas öka volymen på pressen även när de gör det stort antal upprepningar.

Övningar för rectus abdominis-muskeln

Övningar för magmusklerna kan göras under alla förhållanden. För att träna dina magmuskler på rätt sätt behöver du inga nymodiga träningsmaskiner. Men vi ska också titta på olika rörelser i gymmet.

Övningar för hemmet

De flesta hemövningar är variationer. I allmänhet dras bålen mot knäna. Under den omvända rörelsen rör sig knäna mot kroppen.

Raka knackningar på golvet

Det enklaste alternativet som passar både nybörjare och erfarna idrottare. För att utföra övningen behöver du bara golvet.

Startposition (IP) – liggande på golvet, benen böjda i knäna, händerna placerade nära bröstet. För att öka belastningen kan du korsa armarna bakom huvudet och sätta benen på en stol.
Lyft långsamt upp axlarna och överkroppen. Amplituden är liten och är designad för en kraftfull sammandragning av de övre magmusklerna. Nedre delen av ryggen ska inte lossna.
Pausa en sekund vid topppunkten, spänn dina magmuskler så mycket som möjligt och återgå sedan till IP under kontroll.

För mer erfarna idrottare bra alternativ kommer att användas ytterligare börda, som kan hållas i brösthöjd eller på utsträckta armar.

Omvända crunches

Det finns flera varianter av denna övning. Samtliga riktar sig i första hand till nedre delen Tryck. Det enklaste utförandet är på golvet.

IP - liggande på golvet, benen halvböjda och lätt slitna från golvet.
Håll dina bens position, för dina knän mot bröstet.
Efter att ha hållit i en sekund eller två, återför benen till IP-positionen.

Under hela övningen vidrör inte benen golvet, spänningen bör upprätthållas i magmusklerna.

IP - liggande på en bänk, halvböjda ben hänger från bänken, händerna ger stöd.
För knäna mot bröstet.
Återställ benen till IP.

På grund av bäckenets instabila läge och ökade amplitud är denna övning mer effektiv. Det är viktigt att arbeta med pressen. Ett vanligt misstag är att överkoppla höfterna. I avsaknad av kontroll av magmusklerna involveras höfterna nästan automatiskt. Därför är det ingen mening att utföra en mer komplex version om idrottarens träning tillåter att endast en enkel rörelse utförs korrekt.

Ett ännu mer avancerat alternativ är omvända crunches. lutande bänk. Utförandeschemat är liknande.

Planka

Nu är detta en av de mest populära magövningarna. Rumpan, ryggen och armarna arbetar tillsammans med magmusklerna. Genom att göra en planka tillsammans med crunches kommer du snabbt att uppnå märkbara resultat.

Det finns flera typer av plankor:

på raka armar;
på armbågarna;
med utsträckt arm och/eller ben;

Alla dessa varianter är lämpliga för träning av rektusmuskeln, med undantag för den sista.

Schema för att utföra en hel planka på raka armar:

Ligg nedåt på golvet.
Res dig upp så att du står på handflatorna och tårna, med kroppen rak.
Håll andningen jämn, stå i denna position så länge som möjligt.

Pressen ska vara spänd hela tiden.

Andra sorter utförs på liknande sätt.

Nybörjare behöver inte stå tills de svimmar. Det första steget är att förbereda musklerna. Å andra sidan, efter att ha bemästrat den raka armplankan, rekommenderas det att kombinera detta alternativ med mer komplexa.

Erfarna idrottare kan använda ytterligare vikter.

Hängande benhöjning

Har du en horisontell stång hemma kan och bör träningsprogrammet kompletteras. Som med andra övningar finns här variation.

Klassisk teknik:

IP - hänger på ribban.
Dra knäna böjda mot bröstet.
Efter en andra paus går du långsamt tillbaka till IP:n.

Efter att ha bemästrat denna variant, gå vidare till V-formade hissar - rör vid tvärstången med fötterna eller höj dem till en vinkel på 45 grader i förhållande till golvet.

"Hörn"

En annan effektiv övning är. Ben som hänger på den horisontella stången kan inte bara höjas/sänkas, utan även hållas i ett fast läge - parallellt med golvet. Förberedelseindikatorn är den tid under vilken idrottaren kan hålla sig i önskad position.

Övningar i gymmet

Träningsmaskiner låter dig diversifiera dina träningspass, men du bör inte ryckas för mycket med dem. Rörelserna som beskrivs ovan räcker för ögonen, men om du blir uttråkad kommer ingen att förbjuda dig att vända dig till moderna träningsmaskiner för att få hjälp. De passar även bra för styrkearbete, då man kan variera belastningen.

"Bön"

För träning behöver du övre blocket eller en crossover med ett rephandtag. I huvudsak är dessa vanliga vridningar, förstärkta på grund av ökat motstånd.

Metod:

IP - knästående framför blocket, händerna håller i repen, kroppen lutad framåt.
Använd magen, böj dig och vrid dig så att armbågarna är nära golvet.
Återgå till IP.

Vikten bör väljas för att minimera inblandningen av rygg och höfter, samtidigt som den ger tillräcklig belastning på magmusklerna.

Crunches i simulatorn

Om du har en speciell bukmaskin kan du göra crunches i den. Schemat är liknande. Skillnaden är att ryggen är fixerad här, och kroppen är placerad nästan vertikalt.

Träningsprogram

Träningskomplexet beror på målen. Här är exempel på program som passar hem och hall.

Ett program för bukmassa (glöm inte att lindring beror på kost, inte träning) i gymmet för män:

Program för tjejer i gymmet:

Magestyrka program:

Komplex för män hemma:

Komplex för kvinnor för hemmaträning:

Magen tränas 1-3 gånger i veckan. Under rekryteringsperioden får du bara köra ett pass per vecka. Anslut en eller två till under torkningsperioden. Vid tre pass per vecka bör de vara ganska lätta och inte innehålla fler än 3 övningar. Vid mindre frekvent träning kan antalet övningar ökas till 4-5.

Du behöver inte träna dina magmuskler varje dag, eftersom den, precis som alla andra muskler, behöver tid att återhämta sig.