Skicka ditt goda arbete i kunskapsbasen är enkelt. Använd formuläret nedan

Studenter, doktorander, unga forskare som använder kunskapsbasen i sina studier och arbete kommer att vara er mycket tacksamma.

Postat på http://www.allbest.ru/

metodik för att lära ut gymnastiska övningar på parallellstavar

EGENSKAPER OCH KLASSIFICERING AV ÖVNINGAR

Övningar på de ojämna stängerna består av sving-, kraft- och statiska element och deras anslutningar, utförda i stopp och häng, och delas in i följande huvudgrupper: lyft, kullerbyttor, svingsvängar, kullerbyttor, statiska positioner och kraftövningar, avstigning.

Övningar på parallellstavar är effektivt verktyg utveckling av muskelstyrka i armar och bål, fingerfärdighet, bildning av tillämpade och sportfärdigheter.

För att framgångsrikt bemästra svängelement och leder måste du först behärska tekniken att svänga i stöd och i stöd på händerna (har tidigare bemästrat att svänga i stöd på underarmarna).

Svängning vid stopp (Fig. 1) är en pendelliknande rörelse av kroppen. Bemästra först stoppets position. Som stöd ska armarna vara raka, bålen och benen bildar en nästan rak linje, huvudet hålls rakt (fig. 1, b).

Svängningen börjar med att benen och bäckenet flyttas framåt, böjas lätt höftleder(Fig. 1, c). Vid den yttersta punkten av framåtsvingen måste du räta upp dig och skicka tillbaka benen med en aktiv rörelse. Efter att ha passerat vertikalen med en rak kropp, böj lätt och räta upp dig vid baksvingens yttersta punkt (Fig. 1, a). Det är mycket viktigt att inte böja armarna medan du svänger, utan att hålla axlarna ovanför grepppunkten, svänga med hela kroppen, inte bara med benen.

Ris. 1

Att svänga i stöd på händerna liknar på många sätt i tekniken att svänga i stöd. Bemästra först handstödets position (fig. 2).

Först installeras stolparna på en sådan höjd att eleverna, stående på tårna, kan stödja sig på händerna. Med ytterligare stöd från sina ben kommer de att kunna utföra stödpositionen korrekt. Kroppen som stöder händerna ska vara uträtad, armarna lätt böjda och axelgördeln spänd.

Efter att ha bemästrat rätt position i stödet, hjälper läraren eleven att svänga. Vid svängning bibehålls kroppens raka position, axlarna hålls ovanför stavarna. En av de metodologiska teknikerna som hjälper till att framgångsrikt bemästra svängtekniken är att utföra svängning på stolpar installerade i vinkel.

Fig.2

STIGER

Lyft framåt med en sväng framåt från stöd på underarmarna

Träningssekvens:

2. Från att svänga i stöd på underarmarna med en framåtsving, stöd liggande bakom på underarmarna, benen isär;

3. Från att svänga i stöd på underarmarna, höj dig med en framåtsväng till en knäböj, med benen isär;

4. Från att svänga i stöd på underarmarna, höj dig med en framåtsvängning till ett rakt avstånd med hjälp av en lärare;

5. Lyft med ett framåtsving på nära håll på egen hand.

När du kör framåt svänglyft bör du vara uppmärksam på följande tekniska detaljer:

a) när du utför ett baksving ska axlarna vara i vertikalt läge och kroppen rak;

6) benens rörelse måste bromsas ner vid framsvingens yttersta punkt, d.v.s. i det ögonblick då benen stiger över polerna;

c) huvudansträngningen med armarna och den energiska rörelsen av kroppen framåt och uppåt bör utföras samtidigt med att bromsa benens rörelse;

d) hjälpa eleven med en hand under ryggen i ländryggen och med den andra - bakom axeln.

Lyft tillbaka med en gunga från stöd på underarmarna

Träningssekvens:

1. Svängande i stöd på underarmarna;

2. Från att svänga i stöd på underarmarna till ett baksving, stöd med benen liggande på underarmarna;

3. Från att svänga i stöd på underarmarna (vid ändarna av de parallella stängerna, vända inåt), att lyfta med ett baksving på rakt avstånd med hjälp av läraren;

4. Lyft med en sväng tillbaka till en avstigning till höger (vänster);

5. Lyft med ett sväng bakåt på noll håll.

När du utför ett baksvingslyft från stöd på underarmarna bör du vara uppmärksam på följande detaljer om tekniken:

a) i ögonblicket för att passera den vertikala positionen är det nödvändigt att böja kroppen något och sedan aktivt flytta tillbaka benen, räta ut den;

6) räta ut armarna vid baksvingens yttersta punkt, samtidigt som du rätar ut kroppen;

c) assistera eleven med ena handen bakom axeln, med den andra under låret vid lyft i ändarna av stängerna, med start från vertikalt läge, och vid lyft i mitten av stängerna - från horisontellt läge.

Lyft med framåtsving från ett stöd på händerna

När du svänger bakåt (bild 3) behöver du böja lite i höftlederna och när du börjar svänga framåt, böja dig. Efter att ha passerat vertikalen måste du böja, energiskt skicka dina ben framåt uppåt och sakta ner deras rörelse i nivå med polerna, samtidigt utföra ett ryck med din bål och trycka av med axlarna från polerna. Tryck händerna på stängerna, flytta till en punkt-tom position, böj lätt och fortsätt svingen framåt.

Fig.3

Träningssekvens

1. Sväng rakt på armarna;

2. Böjning och förlängning av armarna i kombination med svängning (fig. 4) (1 - i slutet av baksvingen, böj armarna, räta ut dem med en framåtsvängning; 2 - i slutet av framåtsvingen, böj dina armar, räta ut dem med en ryggsving);

Fig.4

3. Medan du stödjer dig på dina händer, vilar fötterna på gymnastikbockan, räta dig snabbt upp och räta sedan upp dig och böj dig sedan kraftigt, gå in i betoning och tryck aktivt händerna på stolparna (fig. 5);

Fig.5

4. Lyft med framåtsving på lutande (framåt) stänger;

5. Lyfta framåt i en knäböj med benen isär med hjälp av;

6. Lyft framåt i en knäböj, benen isär, oberoende;

7. Lyft med framåtsving på nära håll med hjälp av;

8. Lyft med ett framåtsving på nära håll på egen hand.

Ge assistans genom att stå från sidan och trycka eleven med händerna underifrån under rygg och höfter och sedan stödja honom under höfterna.

Lyft tillbaka med en gunga från stöd på händerna

Från betoningen på dina händer, böj dig, räta dig framåt, dra dina axlar mot dina händer, böj armarna vid armbågarna (Fig. 6). Räta ut din kropp i nivå med stängerna. Därefter måste du böja något och, kringgå vertikalen, aktivt skicka dina ben bakåt och upp i en piskliknande rörelse. När dina ben är över stavarnas nivå, gör ett energiskt ryck, med bålen framåt, tryck händerna på stavarna, flytta axlarna framåt och räta ut armarna och gå till ett full stopp.

Fig. 6

Träningssekvens:

1. Upprepa svängningen på armarna. Sväng med en stor amplitud, böj kroppen något mot vertikalen och gör en piskliknande rörelse med benen bakåt efter att ha passerat vertikalen;

2. Upprepa böjning och sträckning av armarna i kombination med svängning. Var uppmärksam på den piskliknande rörelsen av benen när du svänger tillbaka och den aktiva förlängningen av armarna efter att ha passerat den vertikala positionen;

3. Upprepa lyftet med en bakåtsvängning från betoningen på underarmarna;

4. Lyft med en bakåtsving i ändarna av stängerna, vänd inåt med hjälp av en lärare (när du svänger framåt, böj armarna och dra axlarna mot händerna);

5. Lyft med en swing tillbaka i mitten av stängerna från svängning med och utan hjälp.

Kip-up från en betoning på händerna, böjda

Från att svänga i stöd på händerna (Fig. 7), svänga framåt, böja lätt och sedan räta ut kroppen, ta en position nära ett ställningstagande på dina skulderblad (Fig. 7, a). Böj dig med en fjäder, inta en böjd position (fig. 7, b), och räta upp dig skarpt i en takt, rikta bäckenet och benen framåt och uppåt och, tryck av med dina axlar, gå till stödposition, lätt böjning i höftlederna (fig. 7, c). Bromsa sedan benens rörelse, tryck med raka armar på stolparna och sväng tillbaka (fig. 7, d, e). Denna position i ögonblicket av punkt-blankt intervall gör att du kan svänga tillbaka med en ganska hög amplitud. Förlängningen ska vara snabb och kort, följt av inbromsning av benen.

Ris. 7

Hjälp ges genom att stå från sidan, trycka eleven med händerna underifrån under nedre delen av ryggen och sedan hålla tillbaka benens rörelse under höfterna.

Träningssekvens:

1. Bemästra stödets korrekta position genom att böja sig efter att ha svängts framåt (fig. 7, a, b);

2. Stolpar lutande (framåt):

- Kip-up på skarpt håll.

3. Stolpar horisontellt:

- sit-up resning med benen isär;

- kip-up till en squat position på låret;

- Kip-up på skarpt håll. Utför först alla övningar med hjälp, sedan självständigt.

Kip-up från hängande position, böjd

Den utförs från löpande start från att hänga stående, från att hänga i vinkel och från att hänga böjd i ändarna och innanför stängerna. Böjning utförs i slutet av framåtsvingen (fig. 8, a, b).

När du svänger tillbaka, efter att ha passerat vertikalen, måste du kraftigt räta upp dig, skicka benen upp och framåt (fig. 8, c). Sedan saktar du ner benens rörelse och trycker med raka armar på stängerna, gå till punkt (Fig. 8, d). Vid förlängningsögonblicket ska fötterna passera i greppområdet. När du trycker förblir kroppen lätt böjd (fig. 8, e), rätas framåt, sväng bakåt.

Fig. 8

Träningssekvens:

1. Bemästra rätt hängposition medan du böjer dig efter att ha svängt framåt från olika I.P. (stående hängande, hängande i vinkel);

2. På tvärbalken från att hänga stående med en löpning och hängande i vinkel, överlyft, kiplyft;

3. I.P. detsamma, men lyfter rakt fram bakifrån med hjälp;

4. Från att hänga medan du står, ta tag i ändarna med en löpande kip-up med hjälp och självständigt;

5. Samma i mitten av stängerna, men med benen isär;

6. Samma, men lyft på nära håll;

7. Samma, men från hängande position, hängande i vinkel;

8. Kip-up från en löpande start och hängande i vinkel oberoende av varandra.

Vid inlärning av kip-up är det viktigt att uppnå ett bra rörelseomfång, full böjning av kroppen i hängande position och efterföljande kraftig extension upp och framåt, samt en bra svängning av benen bakåt efter att ha gått till stativet .

Det är nödvändigt att säkra och ge hjälp under lyft, stödja elevens nedre rygg och höfter.

Rotera i en cirkel med höger i stöd, växelvis fånga händerna

Vid slutet av ett litet sväng framåt (bild 9), sprid benen och flytta åt vänster, tryck av med höger hand och sväng högerhanden rakt över den vänstra stången, sväng åt vänster. Sväng isär benen med accentuering åt vänster och tryck av med vänster hand, vrid tillbaka axeln till vänster spets, koppla ihop benen framför.

Fig. 9

Träningssekvens:

1. Medan du trycker på de låga stängerna, med ett litet sväng framåt, tryck av med höger hand och vrid åt vänster för att flytta till vänster stolpe;

2. I.P detsamma, men med en liten sväng framåt med en sväng till vänster, gå in i betoning på vänster stolpe och, utan att stanna i betoningen på vänster stolpe, med en sväng åt vänster, gå in i betoning på båda stolpar;

3. I.P. detsamma, men med en liten sväng framåt med en sväng till vänster, utför en svängning med höger och gå in i ett nära läge tvärs över vänster stolpe med en samtidig svängning av de spridda benen till vänster;

4. Från stödpositionen tvärs över den vänstra staven, sväng isär benen till vänster, tryck av med vänster hand och, vrid åt vänster, flytta till stödpositionen på båda stavarna;

5. Utföra en helcirkelsväng.

Ge assistans när du står på sidan av svängen, stötta eleven under axlarna vid fall framåt efter första halvan av svängen.

Från knäböj, benen isär, sväng ett ben inåt, kors ryggen med en vändning i en cirkel till knäböj, benen isär

Från sittande ställning med benen isär, ta tag i höger stång med vänster hand och sväng höger rygg för att utföra ett kors med ett varv i en cirkel i sittande läge med isär ben.

Träningssekvens:

1. Från sadeln, benen isär på en häst med stöd på ena handen, sväng tillbaka, korsas med en sväng i en cirkel till sadeln, benen isär;

2. Från hållplatsen, liggande i längdriktningen, den högra inuti, lutad med höger tå på bakstången, böj den vänstra över, vänd 90° åt höger och skär höger ben i sittande läge isär;

3. Från stoppläget, liggande på höger sida i längdriktningen, sväng höger sida åt sidan, korsa benen med en sväng för att sitta, benen isär;

4. Från knäböjet, stöd med vänster lår, det högra framför, ta tag i höger stav med vänster hand och sväng höger hand bakåt, kors med en sväng åt höger i en cirkel i knäböjet, benen isär;

5. Från att sitta med benen isär, att korsa med en sväng i en cirkel till att sitta isär med benen.

Kullerbyttor

Framåt kullerbytta från sittande läge med isär ben

hängande stänger kullerbytta av

Från sittande läge, benen isär med händerna som stödjer dig framför höfterna, böj armarna, höj bäckenet, sänk sedan huvudet mot bröstet, sprid ut armarna, luta axlarna mot stolparna och utför en kullerbytta. Flytta inte ihop benen under kullerbyttan, avlyssna med händerna innan dina höfter nuddar stängerna.

Träningssekvens:

1. På mattan, från stående position, böj isär benen, kullerbytta framåt till sittande läge med benen isär;

2. På mattan, från stödet, stående på ett knä, det andra benet bakåt, med ett tryck av det ena och en svängning av det andra, kullerbytta framåt i position medan du sitter;

3. samma, men med benen isär;

4. Från sittande, benen isär gymnastikbänk, på vilken gymnastikmattan är placerad, utför en avlyssning framåt, sedan, lutad mot dina händer, gå in i en stående position med benen böjda isär och rulla framåt till en sittande position med benen isär;

5. Från sittande ställning utför benen isär på två smalt placerade gymnastikbänkar, täckta med gymnastikmattor, en framåtriktad kullerbytta;

6. samma, men från en betoning när du står på ett knä med en tryckning av den ena och en svängning av den andra.

Syftet med de två sista övningarna är att lära de inblandade att luta axlarna på bänkarna samtidigt som de vänder sig över huvudet.

På lutande stolpar täckta med två bårhus:

1. Från en betoningposition på ett knä, sväng det ena och tryck det andra, kullerbytta framåt till sittande läge med benen isär med hjälp av;

2. Kullerbytta framåt från en knäböj med benen isär med hjälp av;

3. Samma, men utan hjälp av lärare.

På horisontella staplar:

1. Kullerbytta framåt från en betoning stående på ett knä (stolpar täckta med mattor) med hjälp av;

2. Kullerbytta framåt från en knäböj med benen isär (stolpar täckta med mattor) med hjälp av;

3. Kullerbytta framåt från en knäböj, med benen isär (stolpar täckta med mattor) oberoende av varandra;

4. Kullerbytta framåt från en knäböj, med benen isär, utan gymnastikmattor, med hjälp och självständigt.

Ge hjälp när du vänder på huvudet med ena handen under ryggen under stängerna och den andra under låret ovanför stängerna.

Framåt kullerbytta från axelställning till att sitta med isär ben

Stå i en axel, utan att sänka armarna, böj dig, sänk huvudet mot bröstet och sprid benen, ta sedan armarna framåt och rulla framåt till sittande läge med benen isär.

Ge försäkring och assistans med ena handen under ryggen, med den andra under bäckenet under stängerna.

Kullerbytta ryggböjning från stöd på händer(Fig. 10).

Med en framåtsvängning, samtidigt som du stödjer dig själv på händerna, utför du ett kraftigt svängande av benen uppåt genom dig själv. Passera vertikalen i högt läge på armarna, böjd över, räta smidigt upp i höftlederna, sprid armarna åt sidorna och flytta huvudet bakåt. Efter att ha passerat cirka 45° bortom vertikalen, ta tag i stängerna och flytta till en praktisk position.

Ris. 10

Träningssekvens:

1. Från en knäböj på mattorna, kullerbytta tillbaka över axeln;

2. Från ett knäböj på mattorna, kullerbytta tillbaka genom ett handstående;

3. På de ojämna stängerna, från en axelställning, kullerbytta tillbaka till betoning på dina händer;

4. Svängande i stöd på händerna med stor amplitud till hög betoning på händerna, böjda;

5. På låga bommar eller ställningar lägger eleven stor vikt på sina armar, böjda, och läraren, som står på bommarna, håller honom vid smalbenen. Eleven breder ut armarna och böjer sig, och läraren lyfter honom i benen och flyttar honom till betoning på händerna. (Du kan ge hjälp när du står i närheten på en häst eller get);

6. Utföra en svängande kullerbytta med hjälp och självständigt.

Du måste hjälpa till under ryggen, stå på sidan när du svänger framåt och hålla benen efter att ha passerat vertikalen. För att förhindra blåmärken från stängerna placeras mattor eller speciella mjuka överdrag på stolparna.

För att lära in en ryggrullning till ett axelstånd och genom ett axelstånd till betoning används samma metodiska tekniker.

NEDÅR

Fall i en vinkel häng från handstödet

På baksvingen måste du höja dig något över stolparna, räta ut armarna (skjuta dig bakåt) och, böj dig i höftlederna, flytta in i en hängande vinkel. Övningen lärs in med hjälp av en holistisk metod. När man hänger i vinkel ska armarna vara raka och bilda en rak linje med kroppen, huvudet sänks mot bröstet, kroppen böjs i höftlederna i rät vinkel.

Handstående-till-handstående fall

Från att svänga i stöd på gungan tillbaka, flytta iväg, gå in i betoningen på dina händer. Övningen utförs med en holistisk metod. När du svänger tillbaka, när dina ben tar en horisontell position, böj dina armar och flytta tillbaka, fokusera på dina händer.

Fall från betoning till betoning på armarna böjda (bild 11)

Från att svänga i stöd på framåtsvingen, böj armarna lätt och flytta ryggen bakåt till stöd för händerna, nära stativet på dina skulderblad, böj sedan.

Ris. elva

Fall i en böjd position(Fig. 12)

Från att svänga i stöd, i slutet av framåtsvingen, måste du böja dig i höftlederna och falla tillbaka på raka armar (falla tillbaka på ryggen). Först måste du bekanta studenten med den hängande böjda positionen (grepp från insidan, huvudet sänkt till bröstet, knäna framför ansiktet). Övningen bemästras med hjälp av att ”leda” rörelsen med stöd under rygg och höfter.

Ris. 12

Det böjda hängfallet utförs på två sätt, beroende på vilken rörelse som följer på det.

Den första metoden (fig. 12, a) används vid utförande av en kiplyft, när en stark swing inte krävs. Med denna metod för att utföra en nedgång är den "ledande" när du flyttar ner kroppen ryggen (eleven "faller" tillbaka på ryggen).

Den andra metoden (fig. 12, b) används före lyft i en båge, där en kraftig svängning krävs. Nedsänkning av kroppen sker tidigare, när bäckenet på framåtsvingen ännu inte har nått grepppunkterna på stavarna. "Ledaren" när man sänker ner kroppen är bäckenet. Böjning av kroppen vid höftlederna börjar senare och slutar efter att axlarna passerat nivån på stolparna.

RÄCKOR

Skulderställning(Fig. 13)

Något välvd, upp och nervänd kropp. Armarna är böjda i armbågslederna, utspridda åt sidorna och vilande på stolparna. Huvudet är något bakåtlutat. I början av inlärningen av axelstående på låga stänger eller stativ, med hjälp av en lärare, bemästra rätt kroppsställning i axelstående.

Ris. 13

Axelstativ från gråa ben isär

Med våld, böj armarna, lyft upp bäckenet och sprid armarna åt sidorna, betona dina axlar, koppla sedan ihop benen och böj lätt.

Bakåt axelstöd

Från att svänga i stöd, sväng armarna bakåt (efter att ha passerat kroppen i horisontellt läge) och sprid dem åt sidorna, betona dina axlar, flytta huvudet bakåt, böj bålen något.

Stå på händer(Fig. 14)

Armarna är raka, kroppen är lätt välvd, huvudet lutar bakåt. I början av träningen, bemästra rätt kroppsställning på läktare eller låga stänger med hjälp av en lärare.

Ris. 14

Bakåtsvängt handstående

Utförs med en nästan rak kropp. Rörelsen av axlarna tillbaka efter att kroppen passerar den horisontella positionen utförs synkront med rörelsen av benen och slutar i det ögonblick då man når ett handstående.

Träningssekvens:

1. Handstående på golvet med en svängning av ett ben och en tryckning av det andra benet;

2. Samma på läktarna;

3. Vid ändarna av de låga stängerna, vända utåt, sväng tillbaka, stå med hjälp av en lärare som står på en upphöjd plattform (bord, bock) och stödjer eleven under axeln och höften;

4. Samma i mitten av de låga stängerna;

5. Utför en svingställning själv.

Metoder för självförsäkring:

1. När du faller framåt i mitten av stängerna, sänk dig ner på axlarna och rulla framåt;

2. När du faller bakåt, böj armarna och sitt med isär ben, antingen sänk dig medan du håller benen eller hoppa av åt sidan av stängerna;

3. När du faller framåt i en ställning vid ändarna av stängerna, vänd utåt, sänk ena handen och, vänd dig i en cirkel samtidigt som du stöder den andra, hoppa av stängerna.

DISPOPER

Ojämna stänger avstigning utförs genom att svänga framåt och bakåt från ett stopp, från ett axelställ och från ett handstående.

Demonteras i vinkel

1. Från knäböjet, benen isär, sväng framåt, koppla ihop benen, stig av i en vinkel till vänster eller höger;

2. Från sätet på vänster lår på höger stång, sväng höger avstigning i vinkel genom båda stängerna;

3. Från att svänga i stöd med en framåtsving vinklas nedstigningen åt vänster eller höger.

Ledande övningar för vinklade nedstigningar

1. Från knäböjet, benen isär, sväng framåt, koppla ihop benen, knäböj på vänster eller höger lår;

2. Från squat på vänster lår, flytta med höger hand till squat på höger lår och tillbaka;

3. Från att svänga i stöd, sväng framåt och sitt på vänster eller höger lår;

4. Från att svänga i stöd (på låga stänger) med en framåtsving, stig av i vinkel i sittande läge på en matthög i höjd med stolparna.

En framåtsvängning utförs från ett stopp med en svängning med medelamplitud. När du går genom en vertikal position måste du göra en energisk rörelse av dina ben framåt, upp och åt sidan. I slutpunkten av gungan måste du räta upp dig, sänka benen bakåt och lyfta axlarna upp och åt sidan med en knuff med händerna. Efter att benen passerat över stolparna måste händerna från den bortre stolpen flyttas till den närmaste polen.

Sväng framåt med 1800 varv(Fig. 15)

Rotationen utförs inåt mot stängerna när kroppen sträcker sig vid gungans högsta punkt. Om nedstigningen utförs till höger, utförs svängen med stöd från vänster hand, följt av avlyssning med höger hand efter svängen. Först lärs en nedstigning med en 90°-sväng mot stängerna. Efter att ha vänt på staven måste du växelvis avlyssna med händerna och avsluta avstigningen, hålla i staven med båda händerna. Gör först en demontering vid ändarna av stängerna som är vända utåt.

Ris. 15

Koppla av bakåtsväng

När du svänger bakåt vertikalt måste du kraftigt räta upp dig vid höftlederna och skicka benen bakåt, upp och åt sidan. Vid slutet av svingen, sakta ner rörelsen av dina ben, böj lätt och lyft din kropp ur stavarna, flytta snabbt din hand från den bortre staven till staven genom vilken avstigningen utförs, och flytta den andra handen, samma som avstigningen, åt sidan. Gör först en nedstigning vid ändarna av parallellstängerna, vända inåt, genom ett rep eller gymnastikstav.

Demontera från sidan

Från att svänga i stöd till framåtsving, passera vertikalen, måste du böja något och skicka dina ben framåt, upp och åt sidan, samtidigt som du vänder dig mot stödarmen och överför kroppens vikt till den. I samma ögonblick utförs en push med handen på motsatt sida av avstigningen. Lite kort för att nå gungans högsta punkt, räta snabbt ut i höftlederna och vrid 90° - i sidled mot stången, tryck sedan av med din stödjande hand och landa med ryggen mot apparaten.

Träningssekvens:

1. Från stödposition liggande bakom på golvet, tryck med en hand och förlängning i höftlederna, gå till stödposition liggande i sidled;

2. Från att svänga i stöd vid ändarna av parallellstängerna, vända utåt, stig av i sidled genom ett rep eller gymnastikstav;

3. Koppla av från sidan med hjälp i ändarna av stängerna (läraren hjälper till med ena handen bakom axeln, med den andra under låret underifrån).

Sidofällning demonteras från axelstativet

Huvudvillkoret för att lära sig denna avstigning är rätt position elev i stående position (rak kroppsställning vid revolutionsögonblicket). Eftersom det är svårt för en elev att bestämma riktningen för avstigning när man utför en nedstigning, är det nödvändigt att använda hjälp av en lärare och leda övningar i de första stadierna av träningen. Eleven ska assisteras och försäkras när han står bakifrån.

Träningssekvens:

1. Side flip från ett handstående på golvet med hjälp av en lärare;

2. Vänd åt sidan från ett huvudstående och handstående, stående på en upphöjd plattform (en hög med mattor, en get, ett bord), med hjälp av en lärare och självständigt;

3. Vänd åt sidan från ett axelställ i ändarna av stängerna, vända utåt (stängerna är låga, läraren hjälper till med avstigningen med stöd under ryggen);

4. utföra nedstigningar på medium och höga bommar med hjälp och självständigt.

Kliv av med ett hopp, med 900 varv från att svänga i stöd i ändarna

Vid slutet av ryggsvingen, flytta axlarna framåt, höj sedan bäckenet, böj lätt, tryck av med en hand och sväng över staven med samma ben samtidigt som du vrider 90° mot stödarmen. Landa i sidled på bommarna.

Benhopp bortsett från svängning i stöd i ändarna (bild 16)

I slutet av ett litet sväng tillbaka, böj dig snabbt över och för dina axlar framåt, höj sedan bäckenet, böj lätt, sprid dina ben brett och sväng över ändarna av stängerna, tryck energiskt med händerna. Under flygningen, böj dig och för ihop benen innan du landar.

Ris. 16

Nedstigningen bör övas på låga bommar. Ge försäkring och assistans när du står framför och från sidan. När läraren svänger tillbaka vänder han sig mot eleven och tar honom i axeln. Ett steg tillbaka hjälper eleven att gå framåt bort från stolparna genom att dra dem över axeln om de förblir ovanför stolparna.

Träningssekvens:

1. Från stödpositionen liggande på golvet, med en tryckning av två, utför en liten svängning bakåt, tryck sedan dina axlar framåt och tryck med händerna, stå i en ställning med benen isär, böj dig bakom stödlinjen med händerna;

2. Detsamma från betoningen liggande på hästen till avstigning med hjälp av läraren;

3. Hoppa isär benen över en häst med handtag från en löpande start;

4. Samma från platsen;

5. Ta isär benen på låga stänger med hjälp och självständigt;

6. Ta isär benen på mittstängerna med hjälp och självständigt.

YTTERLIGARE STUDIEMATERIAL

Vinkar

1. Svänga i en uppåtriktad position med benen utspridda och stängda på framåtsvingen och bakåtsvingen.

2. Från att svänga i stöd på framåtsvingen, sprid benen isär och efter att ha slagit polerna med höfterna i ett tempo, för dem samman och utför en hög ryggsving.

3. Från att svänga i stöd, böj armarna på baksvingen, och på framåtgungan, räta ut armarna och sitt isär benen.

Skiftar på noll intervall

1. Från en punkt-upp-position, vänd mot de parallella stängerna, med ett grepp i ändarna, hoppa spets med ena benet svängande inåt och ta av spets när du står.

2. Samma sak, men efter svingen, håll dig på gränsen.

3. Från stoppet vid ändarna, vänd mot stängerna, sväng en bakåt och hoppa till stående position.

4. Samma, men efter svingen, förbli i stöd.

5. Från att svänga på punktavstånd, sväng ett till punktavstånd.

Stiga

1. Från en viloposition, isär benen på underarmarna, koppla ihop benen och sväng framåt för att lyfta isär benen till en squatposition.

2. Samma, men lyft på nära håll.

3. Från betoningen på underarmarna, lyft med kraft in i betoningen.

4. Från att svänga på underarmarna, sväng tillbaka till ett axelställ.

5. Från att svänga i stödet på baksvingen, minska (dra tillbaka) till betoning på händerna och höj dig med en framåtsväng till betoning.

6. Samma, men med benen isär.

7. Från att svänga i stödet på framåtgungan, minska stödet på böjda armar och höj dig i förlängning i sittande läge med benen isär.

8. Samma, men lyft på nära håll.

9. Från att svänga i stöd på händerna, på baksvingen, minska i en hängvinkel och höj dig med en förlängning i stöd på händerna.

10. Samma, men att sitta upp med benen isär.

11. Samma, men lyft på nära håll.

12. Från att svänga i stöd med en framåtsving, fall tillbaka till en böjd position och res dig med en förlängning i stöd på händerna.

13. Samma, men sittande med isär ben.

14. Samma, men lyft på nära håll.

Kullerbyttor

1. Från sittande ställning, benen isär, kullerbytta framåt, böjd rakt på händerna.

2. Samma, men snett i vinkel.

3. Från en betoning på dina händer, böjd kullerbytta tillbaka, böjd till en betoning, liggande benen isär.

4. Samma, fast i axelstativ.

5. Från att svänga i stöd, sväng bakåt till en kullerbytta framåt, böj dig till sittande läge med benen isär.

6. Detsamma, men på dina händer.

Rack

1. Från en tonviktsposition på ett knä, sväng det andra till ett axelställ.

2. Från att svänga på underarmarna till ett ryggsving till ett axelställ.

3. Lyft framåt, sväng tillbaka, axelställning.

4. Kip-up från en betoning på armarna, böjd över, sväng tillbaka till ett axelställ.

5. Från ett hörn i stöd, kraftfullt, böjd till ett axelstativ.

Klivar av

1. Från betoningen medan du står på knä, sväng bakåt och böj dig över avstigningen.

2. Sväng framåt och stig av från sätet på låret.

3. Från att sitta på höften på höger stång, fånga höger hand i ett underhandsgrepp och stig av med en sväng i en cirkel.

4. Från att svänga i stoppläge, sväng över en och stig av i vinkel.

5. Från sätet på vänster höft till höger stång, sväng höger sida för att gå av.

6. Från att svänga i stöd, sväng tillbaka och stig av med en sväng i en cirkel.

7. Från knäböj, benen isär i ändarna utåt, hoppa kullerbytta framåt, böjda, samma genom ett stativ på axlarna.

EXEMPEL TRÄNINGSKOMBINATIONER

Låga bommar

1. Från ett sprinthopp till spets-sving - framåtsving, bakåtsving - framåtsving, sittande benen - sväng inåt, bakåtsväng - framåtsving, stig av i vinkel.

2. Från att svänga i stöd på underarmarna, höj dig med en bakåtsvängning - framåtsving, sittande benen isär - kullerbytta framåt till sittande benen isär - sväng inåt, sväng bakåt - sväng dig framåt med en 90° sväng vänd mot stängerna.

3. Från ett hopphopp till ett rakt avstånd - vinkel, håll - sittande benen isär - stå kraftfullt på axlarna - kullerbytta framåt till sittande benen isär - svänga inåt, svänga bakåt - svänga framåt och gå av i sidled.

Mellanstora barer

1. Från att svänga i stöd på händerna, höj dig med ett sväng bakåt - sväng framåt, sitt isär benen - rulla framåt till sitta med benen isär - ta tag i ändarna och sväng tillbaka inåt - sväng framåt, sväng tillbaka - hoppa av din benen isär.

2. Från att svänga i stöd på händerna, lyfta med en framåtsväng till en knäböj, benen isär - med en kraft, stå på axlarna - kullerbytta framåt till en knäböj, benen isär - svänga inåt, svänga bakåt - svänga framåt, gå av med en vändning i en cirkel inåt i en ställning i sidled mot projektilen.

3. Från att svänga i stöd på händerna med en framåtsving, en böjd position - lyft i förlängning till en sittande position med benen isär - med en främre interception, liggande på händerna, benen isär - förbinda benen, med en framåt svänga, lyfta upp till punkten - med en bakåtsving, axelstativ - stig av med en flip åt sidan.

KONTROLLERA FRÅGOR OM METODOLOGI FÖR ATT UNDERVISA ÖVNINGAR I PRESSBASER

1. Egenskaper och klassificering av övningar på ojämna stänger.

2. Lyft med framåtsving från stöd på underarmarna.

3. Lyft tillbaka med en gunga från stöd på underarmarna.

Utförandeteknik och träningssekvens.

4. Lyft med en framåtsväng från stöd på händerna.

Utförandeteknik och träningssekvens.

5. Lyft tillbaka med en gunga från betoning på händer.

Utförandeteknik och träningssekvens.

6. Kullerbytta framåt från en knäböj med benen isär.

Utförandeteknik och träningssekvens.

7. Skulderställning med benen isär.

Utförandeteknik och träningssekvens.

8. Demontera från sidan.

Utförandeteknik och träningssekvens.

9. Koppla av med en svängning framåt med 180° sväng.

Utförandeteknik och träningssekvens

10. Koppla av från axelstativet.

Utförandeteknik och träningssekvens.

Fastställande av beredskapsnivå

Svaren är alla korrekta - 5

Två svar är felaktiga - 4

Tre svar är felaktiga - 3

Fyra svar är felaktiga - 2

LITTERATUR

1. Guchin A.A. Gymnastik i skolan. M.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Gymnastikens små "hemligheter". M.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Gymnastik och undervisningsmetoder. M.: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Akrobatik. M.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Metoder för att träna gymnaster. M.: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Ung gymnast. M.: FiS, 1959.

8. Filippovich V.I. Gymnastikens teori och metodik. M.: Utbildning, 1971.

Postat på Allbest.ru

...

Liknande dokument

Problemet med att lära ut motoriska handlingar till ungdomar. Algoritmisk typ av receptmetod. Teknik för att utföra akrobatiska element med hjälp av den algoritmiska receptmetoden: framåt kullerbytta; vänd dig åt sidan; framåtrullning; stå på händer.

abstrakt, tillagt 2007-06-12


Teknik för en konkurrenskraftig knäböj med skivstång på axlarna. Faser av tävlingsknäböj i styrkelyft. Misstag som uppstår i tävlingstekniken knäböj. Egenheter teknisk träning. Anatomiska och fysiologiska egenskaper hos pojkar 16-17 år.

avhandling, tillagd 2016-10-07


Anatomiska och fysiologiska egenskaper hos tonåren. Egenskaper hos fysiska egenskaper som visas under gymnastiklektioner. Egenskaper för övningar i häng och stöd. En uppsättning åtgärder för att utveckla manifest motorisk kvalitet hos skolbarn.

kursarbete, tillagd 2014-10-11


Platsen för valv i programmet för gymnasieskolor. Verktyg för att lära ut valvtekniken "Benen isär" över en get i bredd. Beslutsamhet och mod som viljestarka egenskaper. Analys av befintliga metoder för att utveckla frivilliga egenskaper.

avhandling, tillagd 2016-10-07


Typer av gymnastiska övningar. Träna undervisningsmetoder. Strikt metodologisk sekvens av det material som studeras. Dynamiska övningar och undervisningsmetoder, effektiviteten av att använda klassiska och innovativa undervisningsmetoder.

kursarbete, tillagd 2017-03-21


Beskrivning av ställningen med parallella fötter (moa sogi), som är utgångspunkten för att utföra de flesta tekniker inom taekwondo. Kort analys bestämmelser. Karakteristika för positionen ur synvinkel av mekanik och drift av muskuloskeletala systemet. Effekt på kroppen.

abstrakt, tillagt 2011-12-22


Vinkel i fokus parallella stänger. Samverkan av yttre krafter. Placeringen av delarna av människokroppen. Tillstånd för det passiva och aktiva motorsystemet. Fotsträckare och quadriceps femoris. Egenskaper för musklerna i rygg och nacke.

kursarbete, tillagd 2014-04-24


Övningar för att utveckla koordination och styrka. Springer med hopp upp och samtidigt svängar runt sin axel. Imitation av sparkar i slow motion. Sparkar utan att återföra benet till golvet. Armhävningar från handstående position, löpning med vikter.

test, tillagt 2012-12-25


Uppfostran styrka förmågor simmare Faciliteter fysisk träning, stärka och harmoniskt utveckla simmarens muskler. Allmänna utvecklingsövningar i stöttar och hänger, med medicin boll. Övningar utförda i par med medicinbollskast.

abstrakt, tillagt 2009-05-12


Egenskaper för uppgifter som löses i processen Idrott. Funktioner av mänskliga fysiska egenskaper. Övningar på gymnastikbockar och ojämna stänger. Principer för förberedande övningar för att hoppa med böjda ben. Värm upp innan träning "värm upp".

Ingen av den befintliga sportutrustningen ger så många möjligheter som parallella stänger när det gäller att utveckla bålmusklerna. Utvecklingen av alla muskelgrupper är möjlig på denna underbara simulator. Det viktigaste är att känna till parallellstångsövningarna och deras teknik. korrekt utförande. I den här artikeln kommer läsaren att bli bekant med befintliga övningar, tar reda på vilka muskler som är inblandade i dem, och väljer det som passar honom bäst.

Första bekantskapen med projektilen

Efter att ha listat ut vilka övningar du kan göra på de ojämna stängerna, behöver du inte skynda dig att göra dem alla samtidigt från första dagen. Sådan iver kommer inte bara att orsaka en smärtsam chock för musklerna i kroppen, utan kan också leda till skada. Den första dagen av din träning måste du bekanta dig med apparaten, känna hur kroppen beter sig vid minsta lutningsvinklar. Det är lätt att hoppa in på stängerna, men alla kan inte hålla fast vid dem. Alla dessa experiment måste utföras innan träningen börjar.

Det finns till och med en förberedande instruktion för nybörjargymnaster, skriven i början av förra seklet, men som fortfarande fungerar idag. Efter att ha hoppat på de ojämna stängerna och hållit dig i vertikal position med raka armar, måste du växelvis räta ut handen och försöka lyfta armen några centimeter upp. I det här fallet skiftar kroppsvikten till den andra handen. Efter att ha uppnått det du vill, återgå till startpositionen.

Utveckling av bröstmusklerna

Dips var ganska populära på 70-talet av förra seklet, i början av bodybuilding. Men från år till år glömdes de bort, och flyttade träningens huvudfokus till bänkpress från bröstet från en liggande position. Men många professionella tränare i idrottsföreningar Det rekommenderas att lägga till övningar på ojämna stänger till komplexet för utveckling av bröstmuskler. För nybörjare i allmänhet kommer detta tillvägagångssätt att vara mycket användbart, där skivstångspressen från bröstet helt ersätts med armhävningar i en sportapparat. Tekniken är ganska enkel.

1. Ta en hängande position på de ojämna stängerna. Armarna är tillsammans med kroppen vinkelräta mot stängernas plan.
2. Böj benen vid knäna och korsa dem med varandra.
3. Luta kroppen framåt, sänk huvudet så att du kan se golvet under dig.
4. Böjer in armarna armbåge, sänk ner så att dina armbågar är i linje med axelleden.
5. Håll i en sekund och återgå mjukt till startpositionen.

En uppsättning träningspass för bröstmusklerna

Under den första träningsmånaden, för alla nybörjare, utan undantag, kommer endast övningar på den horisontella staven och ojämna stänger att vara effektiva. Efter att ha värmt upp alla muskler rekommenderas det att börja träna med armhävningar. Du måste utföra 3-4 uppsättningar av det maximala antalet repetitioner. En gång räknas också, men det är bättre om en partner eller tränare hjälper till att utföra övningen genom att hålla i idrottarens fötter med händerna. Det är nödvändigt att lyfta upp dem.

Avancerade idrottare utför övningar på de ojämna stängerna i slutet av träningspasset, efter alla pressningar och flugor. Fem set med 30 sekunders vila ger en utmärkt pump som maximerar volymen. bröstmusklerna. Vid någon tidpunkt kommer en nybörjare att märka att dips är för lätta för honom, särskilt efter att ha brutit 20-repetitionsbarriären. Kapplöpningen om kvantitet kommer inte att ge resultat i framtiden, du måste öka belastningen. För detta finns speciella vikter och kedjor som sätts på kroppen i bröstområdet för att bibehålla rätt lutningsvinkel.

Händer är bazookas

Det är inte biceps som tar upp det mesta av armen i avslappnad position, utan triceps. Men av någon anledning ignoreras denna muskel helt av nybörjare, men förgäves. Du kan också öka muskelmassan i triceps på de ojämna stängerna; för detta måste du utföra samma armhävningar som för bröstmusklerna, med en liten justering av tekniken. Det finns ingen anledning att luta sig framåt med kroppen. Under pressen ska kroppen vara vinkelrät mot stängerna så mycket som möjligt medan du utför övningen på stängerna. Vilka muskler som faktiskt fungerar kommer att bli tydliga som ett resultat av det första tillvägagångssättet. Om det inte är dina armar som gör ont, utan ditt bröst, måste du hålla din kropp ännu rakare och sänka dig ytligt. Triceps skadas lätt, så övningar på parallellstängerna för dess utveckling rekommenderas att utföras i slutet av träningen, när musklerna är väl uppvärmda.

Bra tricepsträning

Det är bättre för mer avancerade idrottare att utföra övningar på parallellstängerna för triceps som en superset med en övning för armarnas biceps. Faktum är att triceps utvecklas bättre när man arbetar tillsammans med en antagonist. Och på de ojämna stängerna är muskeln helt involverad i arbetet, och följaktligen kommer effekten att bli mer effektiv. I själva verket kan dips ersätta två valfria övningar för armmusklerna.

Proffs rekommenderar att du utför minst 12-15 repetitioner på triceps innan du går vidare till hängande kedjor och andra vikter för att öka belastningen. Faktum är att lederna i armbågarna är mycket lättskadade, därför måste ligamenten förutom att utveckla musklerna också fås att fungera. Om du upplever knas eller smärta i armbågsleden är det bättre att undvika att göra övningen.

Ingen mage!

Övningar på parallellstavarna för pressen är också populära bland nybörjare, speciellt om sportutrustning Ger stöd för rygg och armbågar. Om de är frånvarande finns det ingen anledning att misströsta, eftersom det finns så många andra, inte mindre effektiva och enkla sätt att pumpa upp dina magmuskler.

Den enklaste övningen är att höja benen böjda vid knäna uppåt. Höfterna ska nå parallellt med golvet, varefter du kan återgå till utgångsläget. Det rekommenderas inte att utföra denna övning snabbt, eftersom svängning på de ojämna stängerna kan leda till ett fall och följaktligen till skada.

Efter att ha lärt dig att lyfta benen böjda i knäna kan du gå vidare till en mer komplex övning - att lyfta dina uträtade ben. Om detta är svårt och det är ont i höfterna kan du slappna av betoningen i knäled(30 graders smalbensböjning är mer än tillräckligt).

Kontroversiell fråga

Övningar på den horisontella stången och parallellstavarna för magmusklerna är nästan identiska, men tvister mellan idrottare avtar inte. Man tror att på tvärstången, på grund av starkare sträckning av musklerna i hängande position, är magen bättre tränad. Och frånvaron av stänger på sidorna gör att du kan öka belastningen genom att utföra trängsel. Å andra sidan är det inte alla som kan hålla i den horisontella stången i hängande position på händerna, samtidigt som de svänger under träningen.

Och utan kontroverser är det tydligt att det är lättare att utföra övningar på de ojämna stängerna. Vilka muskler fungerar i det här fallet och under vilken belastning är den andra frågan, det viktigaste är bekvämligheten. Du behöver dock inte skapa en komfortzon för dig själv. Efter att ha lärt dig att utföra 15-20 benhöjningar i en position måste du gå vidare till mer komplexa övningar. Annars kommer kroppen att vänja sig och inte svara på träning.

I statiska övningar - all styrka

Det finns parallella övningar som är mer effektiva om de utförs statiskt snarare än dynamiskt. Det vill säga, vifta inte med armarna eller benen, men efter att ha tagit en position, stanna i den under en viss tid. Sådana övningar inkluderar "Hörn". Efter att ha rätat ut benen rakt måste du lyfta upp dem och föra dem parallellt med golvet. Vinkeln mellan kropp och ben ska vara 90 grader (rät vinkel, därav namnet på övningen). De första dagarna av träningen bör du försöka hålla i benen i minst några sekunder. Och då behöver tidsintervallet ökas gradvis.

Gymnastikövningen ”Planka på ojämna stänger” klassas också som statisk träning. Den används på en simulator i full storlek, där det är möjligt att lägga sig på de parallella stängerna med hela kroppens längd. Framsidan nedåt, benen sträckta raka, tårna vilar på stängerna. Tryck försiktigt upp kroppen, räta ut armarna vid armbågarna, håll ryggen rak. I denna position kan du förutom armhävningar även stå statiskt. Precis som med "hörnet" tar det bara några sekunder för nybörjare att ge upp.

Till sist

Efter att ha studerat populära typerövningar på de ojämna stängerna, kan du börja genomföra de tilldelade uppgifterna. Någon gång under träningen kommer en nybörjare att känna att träning på de ojämna stängerna begränsar hans kapacitet. Detta är normalt för alla idrottare. Det markerar en ökad beredskap. För att utöka ditt utbud av övningar bör du titta närmare på övningar på den horisontella stången och en underbar utrustning som kallas kettlebell. Denna "trea stora" av sportutrustning fostrade många nybörjare till mycket kända mästare i sport och världsmästare i olika typer sporter

B-balkar och en horisontell stege är obligatoriska delar av alla utomhusidrottsplatser, tillsammans med en horisontell stång. Detta är ingen slump, de kompletterar ribban perfekt. Faktum är att du inte bara kan göra dragrörelser på de ojämna stängerna; det finns mycket fler övningar för dem, inklusive element för att utveckla uthållighet, flexibilitet och koordination, än för den horisontella stången. Samtidigt tränar du, precis som på den horisontella stången, hela den övre halvan av din kropp, inklusive din core. Och den horisontella stegen är ett utmärkt verktyg för att utveckla greppet.

Under är grunduppsättningövningar på parallella stänger (som är indelad i tre grupper efter svårighetsgrad), ett block dedikerat till övningar på en horisontell stege och en expressträningskonstruktör.

Nybörjare

Det här är platsen för dig om du ser barerna för första gången. Träna 3-5 gånger i veckan i 3-4 veckor och försök ibland göra en hel armhävning (hur du gör det rätt - se första övningen i nästa block). I detta block, som i alla andra, är övningarna ordnade i ökande svårighetsgrad.

Stå framför de parallella stängerna, längs stängerna. Placera händerna på stängerna (A). Hoppa till raka armar, helt släcka kroppens svängningar (B). Hoppa mjukt till marken utan att använda händerna för att återgå till startpositionen. Upprepa.

Viktigt När din styrka ökar, försök att hoppa så lite som möjligt och inkludera så mycket som möjligt i armlyftsfasen.

Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Flytta fram benen lite, som på bild (A). Utan att ändra kroppens position, dra knäna så nära axlarna som möjligt (B). Återgå till startpositionen och upprepa.

3. Parallella stänger + negativa armhävningar

Stå framför de parallella stängerna, längs stängerna. Placera händerna på stängerna (A). Hoppa till raka armar, helt släcka kroppens svängningar (B). Nu sakta, i 6-8 räkningar, sänk dig ner, böj armarna (B). Hoppa till marken och återgå till din startposition. Upprepa.

Placera dina armar och ben på stängerna, sträck ut din kropp i linje med dina ben, som på foto (A). Böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt (B). Återgå till startpositionen och upprepa.

Erfaren

Om du redan kan göra ett par dopp, gå vidare till detta block. Målet är att lära sig att prestera 20 eller fler åt gången vanliga armhävningar. Parallellt med att öka din prestation i armhävningar, glöm inte andra övningar för erfarna för att uppnå mångsidig och maximalt harmonisk utveckling.

Placera händerna på de parallella stängerna, tryck ner fötterna från marken och gå ut på raka armar. Böj lätt på knäna och flytta bäckenet bakåt. I denna position kommer kroppen att luta sig framåt något, vilket kommer att minska rörelseomfånget i axellederna och skydda dem från skador (A). Böj dina armbågar och sänk dig till en position där dina axlar (den del av armen från armbågen till axelleden) blir nästan parallell med golvet (B). Gör en armhävning med armarna helt utsträckta. Upprepa.

Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Flytta fram benen lite (A). Utan att ändra kroppens position, höj benen, lätt böjda i knäna, till horisontellt eller högre (B). Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.

Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Håll benen och kroppen vertikala (A). Höj till horisontellt eller något högre höger ben(B). Sänk tillbaka den till startpositionen och lyft ditt vänstra ben (B). Detta är en upprepning.

Stå på raka armar, höj sedan benen lätt böjda i knäna så att dina fötter är högre än stängerna (A). Från denna position, vrid långsamt kroppen och benen, först till höger (B) och sedan till vänster (C). När du vänder dig, försök att inte böja armbågarna för mycket. Detta är en upprepning.

5. Raka benhöjningar + hörnvändningar

Stå på raka armar, för benen lätt böjda vid knäna något framåt (A). Lyft mjukt upp benen ovanför stängerna (B). Behåll nu det resulterande hörnet, sväng först till höger (B) och sedan till vänster (D). Återgå till startpositionen med benen nedåt. Upprepa.

Stå på raka armar, höj sedan benen lätt böjda i knäna så att du får en rät vinkel mellan höfterna och kroppen (A). Böj armbågarna och sänk dig ner, bibehåll hörnet (B). Återgå till startpositionen utan att sänka benen och upprepa.

Placera handflatorna på marken något bredare än axelbrett isär och placera benen rakt på de parallella stängerna, som visas på bilden. Se till att din kropp är i linje med dina ben (A). Utan att böja dig i midjan, böj armarna och sänk dig så nära marken som möjligt (B). Gå tillbaka till raka armar och upprepa.

Viktig Denna övning rekommenderas inte för personer med kardiovaskulära hälsoproblem och synnedsättningar.

Närma dig stängerna från sidan och ta tag i stången närmast dig med din högra handflata underifrån, flytta benen något framåt, håll din fria hand bakom ryggen (A). Böj vänster arm vid armbågen och dra dig mot stången (B). Återgå till startpositionen och upprepa. Efter att ha gjort det nödvändiga antalet repetitioner med ena handen, gör samma antal med den andra.

Viktigt Medan du utför den här övningen, böj inte nedre delen av ryggen och sänk inte ner bäckenet.

Stå på raka armar (A) och gå på händerna, omväxlande (B), till änden av parallellstängerna. Hoppa till marken, vänd dig om och fortsätt. Ett pass räknas som en repetition.

Stå på raka armar (A). Hoppa 10–20 cm (B), försök hjälpa dig med benen och inte böja armbågarna för mycket, gå framåt till slutet av stängerna. Hoppa till marken, vänd dig om och fortsätt. Ett pass räknas som en repetition.

Stå på raka armar (A). Rycka på axlarna (B). Återgå till startpositionen utan att böja armarna. Upprepa.

Viktigt Denna övning kommer inte bara att göra det lättare för dig att utföra många övningar på den horisontella stången, utan kommer också att vara extremt användbar för att förebygga skador i axelleden.

För experter

Vi erbjuder experter endast de mest komplexa och intressanta sakerna. Flytta gradvis till detta block: fortsätt att göra övningar för erfarna, men lägg till 1-2 expertövningar till dem, behärska mer och mer sofistikerade övningar, gör fler repetitioner i dem och kombinera övningar i kombinationer.

Stå på raka armar (A). Böj armbågarna och sänk dig ner (B). Flytta nu tillbaka lite och placera dina underarmar på stängerna (B). Återgå till position (B), tryck sedan uppåt och återgå till startpositionen. Det var en repris.

Stå i horisontellt läge på stängerna, placera händer och fötter på dem. Sträck din kropp i linje med dina ben (A). Böj armbågarna och sänk dig ner (B). Flytta nu hela kroppen bakåt lite och placera underarmarna på stängerna (B). Gå i omvänd ordning och återgå till startpositionen. Upprepa.

Stå med armarna raka på stängerna och vänd ryggen mot stången. I utgångsläget ska dina armar vara lätt böjda vid armbågarna (A). Böj armarna och sänk dig så lågt som möjligt utan att sätta fötterna på marken (B). Återgå till startpositionen och upprepa.

Stå på raka armar (A). Sväng dina ben framåt och kasta dem över stängerna, sprid dem isär (B). Luta dig mot dina fötter, flytta din kropp framåt och placera händerna framför dig (B). Kasta sedan dina ben över stängerna, för ihop dem och flytta tillbaka dem (D). Använd den ackumulerade farten av att svänga benen och kroppen, börja omedelbart nästa repetition.

Stå vid sidan av stängerna. Ta tag i dem med ett överhandsgrepp och häng med benen ovanför marken (A). Dra dig upp kraftfullt (B) och kasta snabbt dina axlar över stängerna (C). Gör nu armhävningar med raka armar (D). Gå i omvänd ordning och återgå till startpositionen. Upprepa.

Viktigt Försök att se till att hela den uppåtgående rörelsen utförs i en koordinerad rörelse.

Stå på raka armar (A). Vrid åt höger och flytta snabbt din vänstra hand till den högra stapeln (B). Fortsätt rotationen åt höger genom att flytta din högra hand till stången bakom dig (B). Placera båda händerna på en stång igen (D). Fortsätt rotationen och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Två cirklar (medurs och moturs) räknas som en repetition.

Övningar på en horisontell stege

Häng från stegpinnarna på en stege genom att ta tag i dem smalt grepp. Böj in lite bröstkorgsregionen och titta upp (A). Böj armbågarna och lyft upp dig (B). Gå tillbaka till raka armar och flytta din högra hand åt sidan så att du har ett medium grepp, axelbrett isär (B). Dra dig upp igen (D). Räta ut armarna och flytta nu vänster hand åt sidan så att greppet blir bredare än dina axlar (D). Dra dig upp (E). Återgå till startpositionen, upprepa allt i omvänd ordning. Gör en pull-up för varje greppvariation. Alla 5 pull-ups räknas som en repetition.

Häng från stången (A). Flytta först din högra hand framåt (B) och sedan din vänstra (C). Fortsätt gå på detta sätt till slutet av trappan. Hoppa till marken, vänd dig om, ta tag i stängerna igen och fortsätt. Räkna tur och retur som en repetition.

Häng från stången (A). Hjälp dig själv med fötterna, hoppa för att omedelbart flytta båda händerna framåt till nästa ribba (B). Fortsätt hoppa utan att stanna till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna tur och retur som en repetition.

Häng från stången (A). Flytta till nästa stapel, placera händerna på den en i taget (B). Lyft nu dina ben, lätt böjda i knäna, till horisontellt (B). Sänk benen, ta nästa steg och höj benen igen. Fortsätt på detta sätt till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna ett avsnitt i en riktning som en upprepning.

Häng på stegen och vänd ryggen till rörelseriktningen (A). Turas om att placera händerna på stången bakom dig (B). Fortsätt att röra dig bakåt till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna tur och retur som en repetition.

Din egen tränare

Här är ett exempel på expressträning på ojämna stänger och en horisontell stege.

1. Om du inte gör något annat, träna enligt detta schema 4 gånger i veckan.

2. Går du till gymmet så räcker det med 2 gånger som uppvärmning innan du jobbar med vikter.

Var uppmärksam: i beskrivningen av träningen används beteckningen "MAX" - "Utför maximala repetitioner."

BÖRJAN	ERFAREN	EXPERT
1. Utgång till ojämna bommar 10*5	1. Regelbundna dopp 4*MAX	1. Triangel 3*MAX
2. Horisontella armhävningar 4*MAX	2. Hörn svänger 4*10 (i varje riktning)	2. Koreanska armhävningar 4*MAX
3. Knälyft 4*MAX	3. Diagonala armhävningar 3*MAX	3. Power-up på ojämna stänger 6*MAX
4. Pull-ups smala, medium och brett grepp 3*MAX	4. Omvända pull-ups på parallella stänger med en hand 4*MAX (varje hand)	4. Rotation 360 grader 2*MAX (både riktningar)
5. Övergångar medan du hänger på händerna 2*MAX	5. Gå på händerna 3*MAX	5. Pull-ups med smalt, medium och brett grepp 4*MAX
	6. Hoppande övergångar medan du hänger på händerna 2*MAX	6. Övergångar bakåt 3*MAX
Vila mellan seten efter hur du känner dig, tills du är helt återställd. Gör detta träningspass 2-3 gånger i veckan.	Vila mellan seten är 60–90 sekunder. Med rätt träningsnivå kan denna typ av träning göras 3-4 gånger i veckan.	Eftersom du är en expert, gör den här metoden 4-5 gånger i veckan. Vila inte mer än 45–60 sekunder mellan seten.

Värdefulla instruktioner
Om du vill skapa din egen träning, följ då enkla regler. Efter uppvärmning, börja med enkel övning för att komma in i träningen. Ägna sedan lite tid åt att bemästra det nya elementet och ladda sedan din kärna. Avsluta passet med ett par greppövningar (till exempel på en horisontell stege).

Fysisk utbildning är mycket viktig för en person. Det är därför de står eller hängs så att personen i den lägsta positionen inte vidrör marken. För att pumpa de sneda magmusklerna, lyft benen med en rotation av bålen eller sprid benen åt sidorna. Både parallella och vinklade stänger är lämpliga för armhävningar.

Dela ditt arbete på sociala nätverk

Om detta verk inte passar dig finns längst ner på sidan en lista med liknande verk. Du kan också använda sökknappen

Introduktion………………………………………………………………………………………... 3

Övningar på ojämna bommar……………………………………………………………………….5

Övningar på en gymnastisk get…………………………………………………………………..8

Uppvärmning före träning “uppvärmning”………………………………………………………………11

Slutsats……………………………………………………………………………………….19

Bibliografi……………………………………………………………… 21

INTRODUKTION

När vi pratar om "kroppsutbildning" idag menar vi inte bara skollektioner.

I dag ingår fysisk träning bland annat fitness, aerobics, att gå till poolen med hela familjen, jogga i närmaste park och mycket, mycket mer som livet består av. modern man.

Fysisk utbildning är mycket viktig för en person. De förbättrar ämnesomsättningen och blodcirkulationen, stärker hjärtat, blodkärlen och lungorna, utvecklar muskler, blir av med många sjukdomar, har en positiv effekt på den psyko-emotionella sfären, gör en person smalare och vackrare, hjälper oss att alltid vara aktiva , produktiv och upprätthålla ett intresse för livet till slutet av våra dagar. .

En av huvuduppgifterna som löses i idrottsprocessen är att säkerställa en optimal utveckling av de fysiska egenskaper som är inneboende i en person.

Fysiska egenskaper kallas vanligtvis medfödda (genetiskt nedärvda) morfofunktionella egenskaper, tack vare vilka fysisk (materiellt uttryckt) mänsklig aktivitet är möjlig, vilket får sin fulla manifestation i målmedveten motorisk aktivitet.

Till huvudet fysiska egenskaper inkluderar muskelstyrka, snabbhet, uthållighet, flexibilitet och smidighet.

Men det finns vissa regler, efter vilka effekten av fysisk träning blir ännu större.

Det är också svårt att överskatta den psykologiska inställningen till fysisk fostran.

Medicin har sedan urminnes tider känt till det nära sambandet mellan mental och fysisk hälsa.

Moraliskt förtroende för nödvändigheten och fördelarna med fysisk träning är en kraftfull hjälp för kroppen. 1

ÖVNINGAR PÅ ODELAR

Övningar på parallellstängerlåt en person utveckla alla muskelgrupper i den övre halvan av kroppen.

Barer parade med en horisontell stång kan helt tillfredsställa en modern person i den nödvändiga dosen motorisk aktivitet, vilket är så bristfälligt i den nuvarande generationen.

Stängerna är två parallella stolpar monterade på ställ.

Vanligtvis står de parallellt med varandra, men det finns ett alternativ för hörnstänger.

De är gjorda i form av en vinkel där polerna gradvis divergerar. Balkarna kan även monteras.

I det här fallet är de gjorda av kort längd och hängs på väggstängerna med hjälp av speciella krokar.

Övningar på parallella stänger utförs under hängning och stöd. Det är därför de står eller hängs så att en person i den lägsta positionen inte vidrör marken.

Barer är en utrustning som gör att du kan belasta helt olika muskelgrupper genom att ändra positionen på armar, bål och ben något.

Det kan vara muskler axelgördel, bröst, mage och rygg.

muskler buken svänga genom att höja benen rakt eller böjda i knäna.

För att pumpa upp de sneda magmusklerna, lyft benen samtidigt som du vänder på bålen eller sprider benen åt sidorna.

Dessa övningar hjälper också till att spänna dina lårmuskler.

Axelgördelns muskler pumpas med elementära armhävningar på de ojämna stängerna.

Om du gör denna övning med armarna nära kroppen kommer belastningen att falla på triceps.

Om du sprider armarna åt sidorna kommer dina bröstmuskler att svaja. Det är så, med en lätt rörelse, förändras den inblandade muskelgruppen dramatiskt.

Detta kan användas genom att växla belastningen mellan varandra.

Barer, precis som alla andra apparater, kräver överensstämmelse med vissa praxisregler. Alla rörelser på de ojämna stängerna måste vara jämna.

När du utför armhävningar måste du sänka dig smidigt, och när du svänger pressen sänks benen lika smidigt som de reser sig.

Att rycka kommer inte bara att ge fördelar när det gäller att pumpa upp musklerna, utan kan också leda till skador (påfrestningar).

Både parallella och vinklade stänger är lämpliga för armhävningar. Vinklade stänger är mer mångsidiga i detta avseende, eftersom de låter dig justera greppbredden.

För att pumpa upp dina bröstmuskler bör du inte sprida armbågarna för brett. En vinkel på 45 grader räcker för en optimal och bekväm last.

När du sänker din kropp bör du inte "sätta dig ner" för djupt. Du måste sänka dig till en bekväm stretch på framsidan av axeln.

För de flesta utövare är denna position likvärdig med positionen för det nedre bröstet i området strax under stängerna.

Vissa idrottare försöker räta ut armarna för mycket.

Sådan hyperextension kommer inte att leda till något bra, eftersom det är fyllt med friktion av benen mot varandra, och detta är en direkt väg till inflammation i leden.

Under träningen måste du lugnt räta ut armarna, annars kan du dra i biceps vid översträckning.

Du kan ibland märka att en idrottare böjer på knäna när han arbetar på de ojämna stängerna. Det brukar finnas flera förklaringar till detta.

Den första är att böjning gör det lättare att utföra armhävningar. Det är därför det utövas av idrottare inledande skede Träning.

Den andra förklaringen gäller fallet då en viss last hängs på benen. Ben böjda i knäna med en belastning gör att idrottaren lutar sig framåt avsevärt.

I det här fallet, på grund av den omfördelade belastningen under träningen, kommer bröstmusklerna (tillsammans med triceps) ganska allvarligt in i bilden. 2

KLASSER PÅ EN GYMNASTISK GET

Gymnastikbocken är en prefabricerad struktur som består av en kropp, ett fast stöd och 4 infällbara stöd.

Getens kropp har en tät elastisk beläggning. Alla kanter och hörn på fodralet är rundade.

Stöden är ett teleskoppar. Den erforderliga höjden på projektilen uppnås med infällbara stöd.

Ett stort antal övningar utförs på en gymnastisk get.

Hoppa isär benen

De står 8-10 steg från "geten". De springer iväg - först i små steg, och sedan i större och större.

3-4 steg från "geten" tittar de på linjen från vilken de behöver trycka av med fötterna för att hoppa och påskynda löpningen.

De trycker av från linjen så här: sätter ihop fötterna
på tårna och hoppa upp, trycker kroppen framåt. De försöker hålla ryggen så hög som möjligt.

Efter knuffen vilar de sina händer på mitten av "geten" och trycker omedelbart skarpt bort från den med händerna och sprider benen isär och bredare och rätar ut ryggen.

Figur 1. Hoppa isär benen.

Denna skarpa push-off med händerna är mycket viktig, annars kommer idrottaren inte att hoppa över "geten" alls, eller, efter att ha stött fötterna i händerna, kommer han att falla näsan först.

Du kan inte hålla händerna på projektilen. Så snart du korsar "geten" till andra sidan måste du koppla ihop dina ben.

Landa på tårna, gör en mjuk liten knäböj: knäna isär, armarna framåt, något isär. Stå sedan på hela foten, räta ut den, sänk ner armarna.

Hoppa med böjda ben

Gör två förberedande övningar:

1. Gå fram till "geten" och placera händerna ovanpå den. Tryck av med båda fötterna och luta dig mot händerna, hoppa upp och knä på "bocken".

Sväng sedan armarna kraftigt framåt och ryck hela kroppen uppåt och tryck av "bocken" med knäna och hoppa framåt.
Efter att ha rört vid marken, gör en lätt knäböj på tårna. Stå sedan upp - händerna vid dina sidor.

Fig.2. Först förberedande övning, böj benen för att hoppa.

2. Från en kort löptur, tryck av med båda fötterna, vila händerna på "geten".

De drar omedelbart benen under sig med knäna mot bröstet och står med fötterna på "geten".

Och så rätar de upp sig och viftar med armarna och hoppar fram.

Fig.3. Den andra förberedande övningen, för hoppet, böj benen.

Sedan fortsätter de att hoppa med böjda ben. Ta en löptur i 6-8 steg. De trycker av med båda fötterna och vilar sina händer på "geten".

Och omedelbart, när de snabbt böjer benen under sig med knäna mot bröstet, gör de en skarp knuff från "geten" med händerna och hoppar framåt utan att röra den med fötterna. Landa på samma sätt som i tidigare övningar. 3

Fig.4. Löphopp med böjda ben.

UPPVÄRMNING INNAN DU TRÄNAR "UPPVÄRMNING"

Regelbunden idrottsträning Oavsett typ av sport innebär de alltid tung fysisk aktivitet.

En abrupt övergång till sådana belastningar är en rättvis omskakning även för den mest tränade organismen.

Omedelbart, utan att först värma upp musklerna ordentligt, börja utföra en uppsättning sporter, särskilt styrkeövningar, finns det en risk att snabbt tröttna och till och med bli skadad, så du bör aldrig glömma att värma upp innan fysisk träning.

Faktum är att människokropp Spenderar och fördelar sina resurser mycket ekonomiskt. I Vardagsliv De flesta av kroppens muskler är vanligtvis i vila.

För att de ska kunna arbeta fullt ut måste belastningen på dem öka gradvis. Annars kommer personen med största sannolikhet att få en stukning eller bli trött långt innan träningspasset är slut.

Fysisk uppvärmning i sport är inte mindre viktig än själva träningen, eftersom den förbereder kroppens alla muskelgrupper för den oundvikliga stress som är förknippad med förändring. hjärtfrekvens under gymnastikklasser, normaliserar andningen och främjar korrekt blodcirkulation.

Professionella idrottare kallar sportuppvärmning värmer upp , och detta är ingen slump, eftersom under uppvärmningsprocessen före träning värms musklerna upp - de blir starkare och mer elastiska.

Under uppvärmningsprocessen blir ledvätskan i lederna ytterligare flytande, vilket avsevärt ökar amplituden av säkra rörelser för dem.

Dessutom, under uppvärmningen före träning, stiger kroppstemperaturen något, med 1 - 2 grader, vilket säkerställer optimal muskeltonus och förbättrar blodcirkulationen.

Tillsammans med blodet tillförs syre och näringsämnen till musklerna, vilket ökar kroppens uthållighet avsevärt.

Till sist, ordentlig uppvärmning före träning normaliserar hjärtfrekvensen.

Detta är mycket viktigt, för utan fysisk uppvärmning belastningen på hjärtat blir för stor, vilket kan leda till ganska obehagliga konsekvenser, såsom andnöd och yrsel.

Långsam gång, löpning och att gå i trappor används vanligtvis som uppvärmning.

Det finns många de flesta olika komplexövningar utformade speciellt för uppvärmning i fysisk träning.

Hur man värmer upp innan ett träningspass beror faktiskt mer på dina personliga preferenser.

Vanligtvis är en sportuppvärmning den enklaste aeroba träningen som inte kräver någon speciell ansträngning, men som perfekt kan förbereda muskler, leder, kardiovaskulär och nervsystem att arbeta med full kapacitet.

Uppvärmning före träning är uppdelad i två steg: allmän uppvärmning och speciell, det vill säga relaterad direkt till den sport som en person är engagerad i.

Till exempel, för löpare, kommer en speciell uppvärmning i sport att vara lätt jogging, för fotbollsspelare - övningar med en boll, etc.

Allmän uppvärmning inkluderar motion för uppvärmning och även för stretching.

Uppvärmningsövningar vid uppvärmning innan träning är enkla aeroba övningar: löpning och hopp på plats, bensvängningar, cirkulära rörelser händer, armhävningar (bäst på knytnävar), knäböj.

För att värma upp vid uppvärmning inför gymnastik kan du även använda motionscykel, hopprep mm.

Det rekommenderas att upprepa varje övning upp till tjugo gånger under uppvärmningen.

När kroppen har värmts upp (det mest uppenbara tecknet på en bra uppvärmning är ökad svettning), fortsätt sedan till det andra steget av den allmänna uppvärmningen innan träning - stretchövningar.

Du bör lägga minst 15 sekunder på att värma upp dina muskler genom att stretcha för varje muskelgrupp.

Varje person har sin egen reserv av flexibilitet, det vill säga amplituden för rörelse av leder och ligament efter en muskelimpuls.

I vardagen används som regel inte extrempositionerna för denna amplitud, och detta leder till försämring av ligamentens töjbarhet och en minskning av ledrörligheten.

Stretchövningar under fysisk träningsuppvärmning kan helt eliminera dessa problem, samt förhindra eventuella skador.

Gradvis stretching muskelfibrer inte bara återställer deras elasticitet, utan motverkar också den oundvikliga muskelobalansen i människokroppen.

Till exempel används flexormuskler mycket oftare än extensorer.

Denna typ av fysisk uppvärmning, som stretchövningar, gör att du enkelt kan utveckla outvecklade muskelgrupper. 4

Det finns en hel del typer av sträckningar vid uppvärmning i fysisk träning. Dessa övningar måste utföras noggrant, vilket ökar tiden och amplituden för muskelsträckning inte omedelbart, utan steg för steg.

I det här fallet bör spänningar kännas i musklerna, men i inget fall smärta.

Under denna tid har kroppen tid att värma upp bra, och musklerna får den nödvändiga töjbarheten.

Efter avslutad fysisk uppvärmning bör du vila lite och börja träna tidigast femton minuter senare.

Denna femton minuters paus efter fysisk uppvärmning är också obligatorisk för professionella idrottare, uppträda i tävlingar.

Att plötsligt avbryta ett träningspass är också oönskat, liksom att genomföra det utan en preliminär fysisk uppvärmning.

Efter träning måste dina muskler svalna och ditt hjärta måste återgå till sin normala slaghastighet.

Om du plötsligt slutar träna cirkulerar blodet fortfarande i samma rytm under en tid och kan sitta kvar i musklerna eller till och med strömma till hjärnan.

Det rekommenderas inte för kylningsövningar. snabb löpning, träning på motionscykel osv.

Under nedkylningsperioden, minst 20 minuter, bör kroppen slappna av helt och rena sig från mjölksyragifter, som produceras vid intensiv fysisk ansträngning.

Det är bättre att börja smått andningsövningar: lyft upp händerna och andas in (genom näsan), sänk dem och andas ut (respektive genom munnen). Allt detta tar cirka fem minuter.

Detta följs av en serie konditionsträningar. Därför kommer tio minuter att spenderas på ett löpband eller med ett hopprep i händerna vara mycket användbara. Efter konditionsträning, börja värma upp lederna.

Värm upp innan nackträning.Vrid huvudet i en cirkel. Antal: 6-7 gånger i varje riktning.

Värm upp armarna. Ränder i "låset", vrid dem åt vänster och höger. Antal: 10-12 gånger i varje riktning.

Uppvärmning av axeln. Gör de vanliga svängningarna med armarna fram och tillbaka. Antal: 6-8 gånger i varje riktning.

Värm upp kärnan.Luta dig åt vänster, vänster hands armbåge går ner, höger - upp. När du gör övningarna bör du arbeta sidomuskler, titta noga på detta. Antal: 8-10 gånger i varje riktning.

Värm upp bäckenet. Placera händerna på bältet och rotera bäckenet. Antal: 8-10 gånger i varje riktning.

Uppvärmning av benen. De tar ett steg framåt och reser sig sedan böjt ben. Sedan - tre steg till, och höj det andra benet. Dessutom värms benen väl upp av de vanligaste hoppen - på plats, på ett ben och hoppning. Antal: 6-8 gånger (eller 10-12 hopp på varje ben).

Värm upp musklerna. Övningar för att värma upp muskler - pull-ups, armhävningar och knäböj.

Pull-ups - utförs med muskelstyrka, utan tröghet eller kroppsgungning. Lyftet utförs utan ett ryck. Hakan i toppen av lyftet ska vara ovanför stången. Nedstigningen är jämn, lika i tid som uppstigningen. Korrekt andning: på väg upp - andas ut, på väg ner - andas in. Fast grepp. Vertikal position av kroppen.

Utgångspositionen för alla typer av pull-ups (förutom pull-ups med ett brett grepp bakom huvudet) är hängande, böjer ryggen. Benen är böjda vid knäna och korsade.

Pull-ups med ett smalt rakt grepp

När vi drar oss upp försöker vi röra vid den horisontella stången med vårt nedre bröst, medan vår blick riktas mot våra händer.

Smala pull-ups omvänt grepp

Det utförs på samma sätt som en pull-up med ett överhandsgrepp, men det är nödvändigt att klämma ihop skulderbladen medan du lyfter och se till att dina axlar dras bakåt.

Pull-ups med medium grepp

Tekniken med korrekta pull-ups på den horisontella stången med ett medium rakt grepp innebär att du lyfter samtidigt som du för ihop dina skulderblad. På toppen av lyftet måste du röra vid den horisontella stången med din övre bröstkorg. För en bra sträckning av ryggmusklerna rekommenderas att nästan helt räta ut armarna vid nedstigning.

Medium omvänt grepp pull-ups

Tekniken är densamma som vid ett direktgrepp. När du lyfter måste du föra ihop skulderbladen och se till att dina axlar inte reser sig i början av rörelsen och dras tillbaka.

Pull-ups neutralt grepp

I den här övningen måste du ändra positionen på dina händer från närmande till närmande - först den högra framför, sedan den vänstra, eller vice versa. När du reser dig bör du sträva efter att röra vid den horisontella stången med din nedre bröstkorg. Det är viktigt att övervaka huvudets position och flytta det växelvis till höger och sedan till vänster om ribban.

Bröstdragningar med brett grepp

När du utför det måste du försöka "stänga av" biceps och lyfta med hjälp av ryggmusklerna, samtidigt som du för ihop skulderbladen. För att maximera involveringen av latissimus dorsi-musklerna bör dina tummar placeras ovanpå stången och inte greppa den underifrån. När du lyfter måste du sträva efter kontakt av den övre delen av bröstet med den horisontella stången. Blicken är riktad uppåt och armbågarna "tittar" mot golvet.

Drag-ups med brett grepp

Till skillnad från tidigare övningar behöver du här inte kröka ryggen och korsa benen. Benen är uträtade i linje med kroppen, ryggen förblir rak. Högst upp i lyften ska stången vara bakom ditt huvud. Detta kräver extrem uppmärksamhet på huvudets position för att undvika skador. Se till att dina armbågar pekar rakt mot golvet.

Armhävningar - tre muskelgrupper utvecklas aktivt: pectoral, triceps och deltoid, plus att magmusklerna är starkt spända.

Dessutom aktiveras ett stort antal muskler i ett statiskt läge för att bibehålla kroppens position - ben, rygg, interkostala muskler, alla magmuskler. Därför är armhävningar en värdefull allmän utvecklingsövning.

Genom att placera händerna annorlunda under träningen kan du överföra en del av belastningen antingen till bröstkorgen eller till triceps, och deltoider alltid aktivt hjälpa till.

Armhävningar hjälp:

• Stärkande av musklerna i axelgördeln och magmusklerna, måttlig muskeltillväxt.
• Utveckling av styrkeuthållighet och muskeldefinition
• Utveckling av hastighetsstyrka och smidighet.

Dessutom "gymnastiska" övningar där du använder vikter

D för bröstmusklerna. Armhävningar med bred miljö händer

Placera händerna brett (dubbelt så breda som axlarna), armbågarna pekar ut åt sidorna. Om tonvikten ligger på handflatorna riktas fingrarna framåt, om tonvikten ligger på nävarna, vänds fingrarna bakåt. Placera fötterna så bekvämt som möjligt, men inte bredare än axlarna. Gå ner, böj armarna så att armbågarna ständigt är riktade åt sidorna, rör lätt vid golvet med bröstet och tryck upp, räta ut armarna helt.

För triceps. Armhävningar med medium inställning händer

Placera händerna axelbrett isär, armbågarna pekar bakåt längs kroppen.
Om tyngdpunkten ligger på handflatorna riktas fingrarna framåt, om tyngdpunkten ligger på nävarna, vänds fingrarna inåt. Placera fötterna inte bredare än axlarna.
Gå ner, böj armarna, armbågarna pekar bakåt och rör dig längs sidorna av kroppen nästan tätt, sänk tills du nuddar golvet.
Håll din kropp rak – gå med bröstkorgen mot golvet och tryck upp dig tillbaka på raka armar. Denna typ av armhävning utvecklar triceps mer.

Enarms armhävningar

Benen är mycket breda och armarna är bredare än axlarna. De lägger en hand bakom ryggen, och de får en betoning på golvet genom tre punkter, med benen åtskilda för att hålla balansen.

Böj armbågen, sänk bröstet åt sidan nästan tills det nuddar golvet och tryck upp och räta ut armen. Håll axlarna parallella med golvet. Den här typen av armhävningar pumpar kraftigt bröstmusklerna och triceps dessutom behöver du också ha en stark mage för att behålla kroppens position.

knäböj - en av grundläggande övningar. Personen som utför övningen sätter sig på huk och reser sig sedan upp och återgår till stående position. Squatting anses vara en av de de viktigaste övningarna inte bara i styrkesporter, utan också i allmän fysisk träning, och används också som en hjälpövning i processen att träna idrottare från nästan alla idrottsgrenar. 5

SLUTSATS

Självhypnos är mycket viktigt för fysisk träning. Det är bevisat att effekten av fysisk träning ökar ojämförligt i de fall fysisk träning kombineras med självhypnos.

Medvetandet stimulerar hjärnans biorytmer, och det ger order till hela kroppen.

Försök därför alltid att inte bara tro på resultatet, utan se till att tänka på vad exakt detta resultat kommer att bli.

Visualisera friska organ och deras funktion i ditt sinne.

Konsekvens i idrott är också viktigt. Effekten av fysisk träning uppstår endast vid regelbunden och långvarig användning.

I allmänhet uppstår effekten av fysisk träning individuellt för varje person.

Någon kan känna förändringar mot ett positivt resultat inom en vecka. Men detta betyder inte att om du inte har ett sådant resultat, måste du ge upp.

Att vara frisk är varje människas naturliga önskan.

Och för att uppnå detta mål är ingenting viktigare än fysisk träning.

Motoriska handlingar som används för att lösa en motorisk uppgift kan utföras olika av varje individ.

Vissa har ett högre utförandetempo, andra har en högre noggrannhet i att återge rörelseparametrar osv.

Fysiska förmågor förstås som relativt stabila, medfödda och förvärvade funktionella förmågor hos organ och strukturer i kroppen, vars interaktion bestämmer effektiviteten av motoriska handlingar.

Förverkligande av fysiska förmågor i motoriska handlingar uttrycker karaktären och utvecklingsnivån för de funktionella förmågorna hos enskilda organ och strukturer i kroppen. Därför tas det separat fysisk förmåga kan inte helt uttrycka motsvarande fysiska kvalitet. 6

BIBLIOGRAFI

1. Gureev N.V. Fritid. - M.: Sovjetisk sport, 1991.

2. Vaitsekhovsky S. M. Coachs bok. - M.: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Grunderna Idrott Och hälsosam bild liv. - M., 1996.

5. Maryasis V.V. Ta hand om dig själv från sjukdomar. - M., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. Till hälsa genom fysisk fostran. - M.: Medicin, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. Mot hälsa genom fysisk fostran. - M.: Medicin, 1990.

2 Vaitsekhovsky S. M. Coachs bok. - M.: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Grunderna för fysisk kultur och en hälsosam livsstil. - M., 1996.

4 Kosmolinsky F.P. Fysisk kultur och prestation - M., 1983.

5 Gureev N.V. Aktiv rekreation. - M.: Sovjetisk sport, 1991.

6 Maryasis V.V. Ta hand om dig själv från sjukdomar. - M., 1992.

SIDAN \* MERGEFORMAT 3

Andra liknande verk som kan intressera dig.vshm>
13798.		Handledning för Photoshop	24,79 MB
	I den här lektionen kommer vi att titta på grundläggande filoperationer i Photoshop: starta programmet, öppna och stänga filer, spara den redigerade bilden. De enklaste åtgärderna i Photoshop-miljön övervägs: få information om bilden och dokumentet, välja visningsskalan, flytta bilden i dokumentfönstret.
6068.		Ämne och uppgifter för teorin om telefonmeddelanden (teletrafik). Telefonbelastning, samtalsflöden och beläggningstider för serviceenheter	74,09 KB
	Telefonbelastning, samtalsflöden och beläggningstider för serviceenheter. Förklaringen är att abonnentlinjer, även under dagtid då flest samtal görs, i genomsnitt inte används i mer än 20, det vill säga under 80 timmar är det inga samtal på dem. Att använda kommunikation bör vara bekvämt för abonnenter, därför är det nödvändigt att behovet av att upprepa samtal på grund av telefonnätets fel uppstår sällan och väntan på att en anslutning upprättas bör vara kort. Den matematiska modellen inkluderar...

Övningar på parallellstänger är uppdelade i swing, power och static.

Svängövningar inkluderar svingställningar, gungor, cirklar, droppar, stiger och andra. TILL styrkeövningar bör inkludera axelställning, handstående med våld (böjd, böjd, med raka och böjda armar). Statiska övningar syftar till att hålla poser och upprätthålla balans (stöder, står).

Rulla framåt.

1. Stå med fötterna isär, böj armarna tills huvudet nuddar mattan, återgå till startpositionen.

2.Från stående position, benen isär, kullerbytta framåt till en squat position, benen isär (böj inte benen), utför med hjälp av en lärare.

3. Samma sak på egen hand.

4. Från knäböjet, benen isär på en gymnastikbänk (lägg en matta på bänken), spärra framåt, lutad mot händerna, stående i böjd position, benen isär, kullerbytta framåt till en knäböj, benen isär.

5. Från sittande läge, benen isär på de ojämna stängerna, luta dig framåt, luta axlarna mot stavarna, armbågarna åt sidorna, kontrollera axlarnas position.

6. Från knäböj, benen isär på ojämna stänger (en matta placeras framför) med axlarna vilande på stavarna, kullerbytta framåt till knäböj, benen isär. Benen raka, fånga med händerna snabbt.

7. Kullerbytta med stöd under ryggen.

8. Kullerbytta framåt på egen hand.

Axelstativ.

1.Från hängande stående böjd gymnastikvägg sväng ett ben för att utföra en hängböj med raka ben, utför 5-6 gånger.

2. Från att hänga böjd på ojämna stänger, häng böjd långsamt och snabbt, utför 7-8 gånger.

3. Huvudstående och handstående.

4.Från en knäböj med isär ben, rulla långsamt framåt till en knäböj med isär ben.

5. Detsamma, men pausa medan du lutar axlarna mot stavarna, armbågarna åt sidorna.

6. Från stående position, böjd till ett axelställ, med hjälp av en lärare.

7. Från sittande, benen isär, axelstående, med hjälp av en lärare.

8. Stå på axlarna självständigt.

Lyft framåt med en gunga.

På framåtsvingen, sjunk och böj lätt i höftlederna. När dina fötter passerar stolparnas linje, räta dig kraftigt upp, tryck av dina axlar från stolparna och, tryck dina axlar framåt, kommer du till en punktlig räckvidd.

Träningssekvens:

1. Från stödpositionen, liggande bakom med fötterna stödda på stavarna (benen isär), böj kraftigt och samtidigt trycka med händerna, gå till stödpositionen (4-5 gånger).

2.Från små amplitudsvängningar (stolpar i vinkel), lyft med en framåtsving till sittande läge med isär ben, utförs med hjälp av en lärare.

3. Samma sak på egen hand.

4. På parallella stänger, sitt upp med benen isär med hjälp av en lärare.

5. Samma på egen hand.

6. Från att svänga, lyft med ett framåtsving.

Point-blank flip på ribban.

Det utförs med en energisk svängning av ett ben och en tryckning av det andra benet, böjning och med hjälp av armarnas kraft för att dra kroppen till ribban, skicka upp benen över ribban och ligga på magen på den. I det ögonblick du går till punkt-blankt område, räta ut armarna, böj dig, flytta armarna till punkt-blankt område och höj huvudet.

Träningssekvens:

1. Dra upp medan du hänger med böjda armar (upp till en vinkel på 90 grader i armbågsleden).

2. Från betoningen, böj dig framåt, böj armarna och lägg dig med magen på ribban, och räta sedan snabbt upp dig och, räta ut armarna, gå till betoningen igen. Uppgift: Lär dig att snabbt, utan fördröjning, flytta till ett skarpt område.

3.Från hållplatsen, sänk dig långsamt framåt till liggande position (när du sänker, bör dina ben inte falla).

4. Medan du hänger, står du på böjda armar, höjer du snabbt benen framåt och uppåt.

5. I en nötskrika på skulderbladen, kunna inta en kroppsställning, böja i en vinkel på 160-170 grader.

6. Från en hängande position, med ett grepp om den nedre stången, en tryckning av den ena och en svängning av den andra, häng böjd, vila fötterna på den övre stången.

7. Detsamma, på en låg tvärstång, röra stödet med magen och hålla kroppen i en position böjd i en vinkel på 160-170 grader, med hjälp av en lärare.

8. Från en hängande position, böj dig över på den nedre stången, vila fötterna på den övre stången, och med en svängning av ena benet, lyft upp med en flip to point-blank range på den nedre stången.

9. Samma, men trycker av med båda fötterna från översta stolpen.

10. Lyft genom inversion. Lyftet anses bemästrat om det utförs snabbt, utan dröjsmål och med raka ben.

Litteratur:

1. V.D. Palyga. Gymnastik. Handledning. M., "Enlightenment", 1982.

2. G.P. Bogdanov. Idrottslektioner i årskurserna 4-6,7-8,9-10. "Enlightenment", 1981.

3. V.I. Filippovich. Gymnastikens teori och metodik. "Enlightenment", 1971.

4.N.A.Fomin, V.P.Filin. Åldersbas för fysisk utbildning.

5. A.P. Koltanovsky, A.T. Brykin. Allmän utveckling speciella övningar.

6. B.A. Ashmarin. Teori och metoder för fysisk fostran. "Enlightenment", 1979.