Aktiv stretchövning. Allt om stretching

Stretching(från engelska " stretching"- stretching) är speciella övningar syftar till att utveckla flexibiliteten i hela kroppen. Dessutom stärker denna typ av träning senor, normaliserar blodcirkulationen och har en positiv effekt på hela kroppen som helhet. Det här är ett bra sätt att bli frisk. Stretching kan göras både i ett specialutrustat rum och hemma. Allt du behöver är en träningsmatta som ger dig en bekväm träningsmiljö.

Dessutom kan absolut vem som helst göra den här typen av aerobics, oavsett nivå fysisk träning och även utan ytterligare träningsfärdigheter. Uppsättningen av övningar nedan kan göras som ett dagligt träningspass för att få önskad effekt.

I den här artikeln kommer vi att överväga i detalj huvudtyperna av stretching, fördelarna och kontraindikationerna för klasser, vi kommer att välja lämplig uppsättning övningar för nybörjare, vi kommer att prata om klasser under graviditeten och nödvändiga kläder.

Vem kan stretcha?

En uppsättning stretchövningar kan utföras av alla som vill hålla sig i form, drömmer om att göra splits, vill vara flexibel och frisk.

Klasser med denna typ av aerobics stärker alla muskelgrupper, men deras huvudsakliga åtgärd är inriktad på att sträcka ut benens muskler. Regelbunden träning hjälper till att bränna fett. Detta gör att du kan göra figuren smal och vacker. Men alla borde förstå att om du strävar efter målet att gå ner i vikt, i det här fallet behövs ett integrerat tillvägagångssätt. Så om du bestämmer dig för att släppa övervikt på grund av denna typ av aerobics behöver du definitivt läsa artiklarna nedan för att snabbt nå ditt mål.

Därför rekommenderas stretching särskilt för kvinnor, men det kommer inte att vara mindre användbart för män och barn. I allmänhet, om du bestämmer dig för att ta hand om dig själv, förbättra kvaliteten på ditt liv, kommer stretching att bli bra start på väg mot ett hälsosamt och levande liv. Det är ungefär som en hälsogymnastik.

Huvudsorter

Beroende på graden av belastning på musklerna särskiljs följande typer av stretching: MJUK Och DJUP.

När du utför den första sträcks musklerna till sin vanliga längd. Varje övning tar cirka 30-40 sekunder att genomföra.

Huvudmålet med DEEP STRETCHING är att sträcka ut musklerna till en ny längd. För denna övning, utför från 1 till 5 minuter.

Klassificering av stretching enligt metoden för att utföra övningar:

Statisk;
Dynamisk;
Aktiva;
Isometrisk;
Ballistisk;
Proprioceptiv neuromuskulär.

Statisk stretching – Den här typen av stretching är lämplig för nybörjare. Alla övningar, som främst syftar till att slappna av musklerna, utförs långsamt och smidigt. Sådan träning hjälper till att stärka senor och mjuk utveckling av lederna. Huvudessensen av en sådan klassificering är att en person som utför en övning stannar under en kort tid och håller musklerna i ett spänt tillstånd. Det vill säga ur mekanisk synvinkel finns det inga rörelser. Däremot får musklerna en statisk belastning som förblir i ett sammandraget tillstånd. Mer om vad som är statiska övningar, kan du läsa här i .

Dynamisk (Dynamisk Stretching) arten är också relativt säker och lämplig för personer som har en svag fysisk kondition. Övningarna växlar på ett sådant sätt att musklerna först spänns och sedan slappnar av.

Aktiva stretching syftar till att stretcha muskeln, som är i ett passivt tillstånd. Detta uppnås genom arbetet av andra muskelgrupper som omger den. Aktiv stretching ökar också rörligheten i lederna. Den här typen kan användas för yoga.

Stretching kl isometrisk stretching (isometrisk stretching) uppstår i fyra steg: musklerna spänns, slappnar av, sträcker sig och fixerar. Denna typ av träning kräver tillräcklig fysisk kondition och ansträngning, men med regelbunden prestation Du kommer att se ett utmärkt resultat när det gäller att utveckla statisk-passiv plasticitet. Hela poängen är att skapa muskelstretch genom att motverka.

Gå till exempel till väggen, luta din högra hand (handflatan) mot kanten och luta kroppen något framåt, som om du försöker flytta väggen med handen. Så du kommer att sträcka dig bröstmusklerna och främre delta på grund av den skapade spänningen. Som du förstår, för att utföra sådana övningar, måste du använda en vägg eller något annat stöd som inte kan flyttas. Denna metod är många gånger effektivare än statisk stretching.

En av de farligaste typerna är ballistisk stretching (Dynamisk Stretching) . De grundläggande övningarna utförs abrupt och snabbt, så de rekommenderas inte för nybörjare. Summan av kardemumman är detta. Idrottaren, med hjälp av korta dynamiska rörelser med en rebound, går utöver vissa gränser, vilket ökar rörelseamplituden.

Låt oss till exempel ta övningen "lutar med armarna utsträckta till tårna på foten." I en normal flytande rörelse kommer en person med dålig stretch inte att kunna nå tårna med fingertopparna när han står. I det här fallet ska benen vara raka och inte böjda vid knäna. Så, med ballistisk sträckning, gör en person en rörelse med ett skarpt tryck ner och når fötterna utan problem. Så, låt oss säga, det går utöver gränserna för kroppens motoriska förmågor. På grund av en sådan snabb sträckning av en viss muskelgrupp, vår kropp reagerar omedelbart genom att dra ihop dessa muskler. Denna effekt kallas också MYOTATISK REFLEX.

Viktig! Ballistisk stretching bör endast göras under ledning av en instruktör. Självträning kan leda till allvarliga konsekvenser.

proprioceptiv neuromuskulär (PNF) - en typ av stretching som syftar till att återställa ledrörligheten efter muskeldysfunktion, skada eller operation. Genom att manipulera perifera element kallas PROPRIOCEPTER, lyckas rehabiliteringsspecialister korrigera många defekter som är förknippade med dålig hållning, kränkning motoriska funktioner kroppar och mer. Denna typ utförs i terapeutiska syften under ledning av en erfaren instruktör eller läkare.

Fördelarna med stretching

Regelbunden stretching hjälper dig:

Elasticitet, flexibilitet i muskler och rörlighet i leder;
Förbättring av blodcirkulationen;
Eliminering av stagnation i lymfsystemet;
Lindring från smärta i länd- ryggrad;
Förbättring av hållning;
Förebyggande av celluliter;
En positiv effekt på den kvinnliga kroppen: bli av med PMS-syndromet;
Att bli av med nervös spänning och stress;
Stretching efter ett hårt träningspass Gym har en positiv effekt på muskelåterhämtning, eliminering av smärta. Det främjar också muskelvävnadens elasticitet.
Hälsosam sömn.

Kontraindikationer

Precis som alla andra sporter har stretching vissa nyanser och ett antal kontraindikationer:

senaste frakturer. Om du nyligen har fått bort ett gips bör du inte genast ägna dig åt denna typ av aerobics, eftersom benen ännu inte har återhämtat sig helt. Du måste vänta ett tag, varefter du säkert kan fortsätta till regelbunden träning, men innan dess, glöm inte att rådgöra med din traumatolog;
Dislokationer. Skadade ligament är inte kompatibla med stretchövningar;
Allvarliga problem med ryggraden;
Olika störningar i det kardiovaskulära systemet, främst förknippade med ökad risk för blodproppar. Av samma anledning bör du vara mycket försiktig när du tränar åderbråck vener och var noga med att rådgöra med din läkare;
Perioden för exacerbation av kroniska sjukdomar i lederna.

Grundläggande regler för att göra övningar hemma

Den viktigaste regeln - före träning är det nödvändigt att genomföra ett uppvärmningspass. Det är bäst att göra stretching efter aerobics, vilket kommer att förbättra blodcirkulationen och syretillförseln till musklerna.

När du gör grundläggande övningar, kom ihåg att du inte ska känna skarp smärta. Om detta händer, sluta träna omedelbart.

Rörelserna ska vara mjuka och långsamma, andningen ska vara jämn och rytmisk. Korrekt andning främjar avslappning och stretching av muskler. Du måste andas ut när du böjer dig och andas in när du stretchar. Försök att inte hålla andan.

Efter avslutat träningspass behöver musklerna vila, så det rekommenderas inte att utsätta kroppen för fysisk aktivitet, vilket kan leda till muskelansträngning.

Trasa

Det är nödvändigt att ta hand om kläder i förväg så att du är så bekväm och lätt som möjligt att utföra alla typer av övningar. Även om dina klasser hålls hemma betyder det inte alls att du inte behöver ett speciellt sportpaket.

Om du bestämmer dig för att göra stretching behöver du slitstarka kläder som tål stretching. Föredrar tyger som nylon, elastan, polyester. Köp kläder i specialiserade butiker för att undvika förfalskning.

Feta tjejer bör inte vara blyga för att bära åtsittande kläder för att stretcha. Efter några månaders hård träning kommer du att märka fantastiska resultat! Men för att uppnå positiv effekt, som nämnts tidigare i artikeln, måste du följa rätt näring, undvik stress och följ en hälsosam sömnregim.

Stretching för nybörjare

Som regel består stretching av fyra steg:

Uppvärmning för att värma upp musklerna;
Övningar som syftar till att utveckla flexibilitet;
Stretchövningar;
Muskelavslappning.

Om det är första gången du gör det detta träningspass, du ska inte bli upprörd om inte allt löser sig första gången. På vanliga klasser musklerna kommer att sträcka sig, bli flexibla och elastiska. Detta kommer att märkas efter några sådana pass.

Användbara råd: Slå på din favoritmusik medan du stretchar. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av och vara mer villig att träna. För ett sådant pass passar lätt pop eller jazz.

Du kan enkelt göra detta träningspass hemma. Men glöm inte de grundläggande reglerna som vi diskuterade ovan.

Huvudkomplex:

Det är nödvändigt att stå upprätt, samtidigt som du böjer knäna lätt. Sträck sedan upp höger hand, som om du försöker nå taket. Gör detta "trick" med vänster hand också. Det är nödvändigt att utföra 5-10 gånger för varje hand.
Startposition - stå upprätt, böj lätt på knäna. Placera vänster hand på bältet och ta tag i huvudet med höger hand, luta det åt höger. Stanna i denna position i minst 15-30 sekunder.
Sitt på golvet, sprid dina ben brett isär, händerna bakom huvudet. Sträck i sin tur till varje knä, utan att glömma att fixa på en kort tid. Gör 8-10 repetitioner.
Gå på alla fyra. Vänster ben måste sträckas bakåt och höger arm framåt. Försök att stanna i denna position i 15-30 sekunder, sträck dina lemmar så mycket som möjligt. Gör samma sak med höger ben och vänster arm. Upprepa dessa manipulationer 8-10 gånger.
Denna övning utförs liggandes. Lyft benen mot huvudet, knäppa fötterna med händerna. Håll i 15-20 sekunder. Sänk benen och gör sedan samma sak 8-10 gånger till.
För att öka rörligheten i bröstkorgsregionen kan du utföra följande övning. Bred ut en träningsmatta och lägg dig på golvet med vänster sida. Böj knäna för att skapa en 90 graders vinkel. Sträck ut båda armarna framför dig så att de är vinkelräta mot dina höfter.

Efter att startpositionen har tagits, utan att lyfta höfterna från golvet, börja smidigt höja din högra hand och rotera kroppen, nämligen bröstkorgen åt höger. Försök att nå golvet med handryggen. Efter att målet har nåtts, återgå till startpositionen och gör 4-6 varv. Efter att ha slutfört övningen för ena sidan, lägg dig på höger sida och gör detsamma, vänd dig till vänster sida.

Vila 10 sekunder mellan varje övning. För tydlighetens skull kan du titta på videohandledningar som hjälper dig att slutföra träningen korrekt.

Videon nedan hjälper alla att sitta på garnet, spänna sina muskler och förbättra sin elasticitet. Det är väldigt viktigt att följa exakt rätt teknik annars får du inte önskad effekt av de övningar som gjorts. Vi kommer att överväga varje stretchövning mer i detalj i följande artiklar. Rekommenderad PRENUMERERA så att du inte missar recensioner av de mest populära övningarna.

Är det möjligt att göra stretching under graviditeten?

Under graviditeten är stretching bra alternativ för att hålla din kropp i form. Om framtida mamma känns bra, det finns inga risker och komplikationer förknippade med detta tillstånd, alltså träningsstress kommer bara att gynnas. Många läkare rekommenderar att du definitivt gör en viss uppsättning övningar för daglig sport.

Uppfyller speciella övningar stretching med en tränare, välbefinnandet förbättras, tröttheten försvinner.
Att stretcha och bibehålla muskelvävnadens elasticitet bidrar till en bättre överföring av den belastning som uppstår under förlossningen.
Sport, hälsosammare och balanserad näring stärker immunförsvaret, hjälper till att hålla vikten inom normala gränser.
Sportaktiviteter och fortsättning hälsosam livsstil livet låter dig behålla fysisk form i utmärkt skick.
Stretching för gravida kvinnor och andra typer av träning ökar chanserna för en hälsosam förlossning och eliminerar sannolikheten för ett kejsarsnitt.

Det finns dock ett antal övningar som är strängt förbjudna under graviditeten. De inkluderar backar. De kan endast utföras sittande, men i inget fall stående.

Innan du börjar träna, var noga med att rådgöra med din läkare. Dessutom rekommenderas det att utföra övningarna under överinseende av en professionell instruktör som kommer att välja åt dig individuellt komplex. Undvik amatörföreställningar och klasser enligt din egen uppsättning övningar så att inga komplikationer uppstår. Förresten, simning är bäst för gravida kvinnor.

Hur skiljer sig stretching från andra typer av aerobics?

De flesta av aerob träning syftar till att upprätthålla en bra fysisk form blev populärt på bekostnad av västländerna. Stretching är mer relaterat till Idrottöstländer, där alla typer av stretchövningar länge har utövats. Till exempel är födelseplatsen för yoga, som har många övningar som används vid stretching, Indien.

En sådan uppsättning övningar kan hjälpa en person att inte bara sitta på sprickorna, förbättra hållningen etc. Med hjälp av stretching kan du också perfekt förbättra muskelvävnadens elasticitet och sträcka absolut hela kroppen väl. Detta hjälper till att förbättra ledernas tillstånd, göra dem mer elastiska och rörliga. Dessutom en sådan effekt på muskelvävnad låter dig göra kraftbelastningar i hallen mer effektiva. Så tro inte att sådan utbildning är enbart för kvinnor. Män kan också träna.

Stretching(sträcka)- övningar för stretching är användbara och nödvändiga för alla, oavsett ålder och grad av utveckling av flexibilitet. För prestation bästa resultat du behöver införliva en rad flexibilitetsövningar i dina dagliga träningspass. Du kan utföra alla övningar i rad eller en del av dem efter eget val, beroende på dina önskemål och behov.

När du stretchar bör du själv förstå vilka specifika fördelar du får för din kropp:

Stretching har en stimulerande effekt på blodcirkulationen och lymfcirkulationen i kroppen.

Stretchövningar ingår i sista delen träningspass, hjälpa musklerna att återhämta sig genom att återgå från ett sammandraget tillstånd till sin tidigare längd (i vila).

Stretchövningar har en avslappnande effekt på musklerna och lindrar olika smärtor orsakade av stress och spänningar i nervsystemet.

Stretching saktar ner och gör gradvis några av de processer i vår kropp som är förknippade med åldrande.

Muskler som tränas regelbundet i stretching behåller sin elasticitet och är väl tillförda med blod och näringsämnen.

Stretchövningar är effektivt botemedel minska mental stress, eftersom de tonar musklerna men slappnar av hjärnan.

Stretching kommer att få dig att känna dig lång, smal och flexibel, och en förbättring av muskelsystemets tillstånd kan inte annat än påverka förbättringen av hållningen.

Vad ska man hålla utkik efter

Sträck dig alltid till vissa, karakteristiska "gränser bara för dig. Känslor ska bara vara trevliga och åtföljas av en känsla av avkoppling. Smärta är ett tecken på att sträckamplituden är för stor.

Studsa aldrig, utan gör "håll".

Den idealiska tiden att träna stretching är omedelbart efter träning som promenader eller annan form av aerob träning. Dessutom, eftersom stretching lindrar onödiga muskelspänningar, kan du använda dessa övningar när som helst för att förbättra ditt humör och ditt välbefinnande.

Under stretchövningar, glöm inte att andas ordentligt. Det viktigaste i detta är att inte hålla andan och inte tvinga utandningen. Det är bäst att andas normalt och lugnt, och mellan övningarna kan du ta ett djupt andetag och andas ut helt.

Stretchövning 1

Lyft upp armarna och sträck, lyft upp axlarna och bröstet. Håll 5 sedlar.

Stretchövning 2

Lägg nu tillbaka händerna, knäpp händerna, dra in magen och luta dig framåt så lågt du kan. Håll 15 långsamma sedlar.

Stretchövning 3

- Böj knäna, luta dig framåt, rör vid golvet med händerna.

Räta ut knäna så mycket du kan. Håll 15 sedlar. Böj långsamt ryggen, böj benen och återgå till startpositionen.

Stretchövning 4

Räta upp dig, lägg isär benen, dra in magen, bröstet höjs. Placera din högra hand på övre del höger lår och vänster - upp ovanför huvudet. Nå med vänster hand åt höger som om du vill trycka på en vägg med handen. Håll 15 sedlar. Återgå långsamt till startpositionen och gör övningen på andra sidan.

Stretchövning 5

Sprid benen bredare, luta dig framåt och placera handflatorna på golvet. Skjut höger fot åt sidan och böj vänster ben, ta positionen som visas i figuren. Känn sträckningen i hela ditt inre högra lår. Håll 15 sedlar. Byt ben och gör övningen på andra sidan. Kontrollera fötternas position: de ska röra golvet med hela sulan under hela övningen.

Stretchövning 6

Ligg på rygg, dra höger knä mot bröstet. Håll 5 sedlar.

6-A. Räta ut nu höger ben så gott du kan utan att orsaka smärta, och försök dra den till bröstet. Håll 10 eller 15 sedlar. Sänk benet långsamt. Utför övningen med det andra benet.

Stretchövning 7

Ligg på rygg och dra båda knäna mot bröstet. Luta huvudet framåt till knäna och håll denna position i 10-15 räkningar.

Stretchövning 8

- Ligg på rygg, dra båda knäna mot bröstet och ta tag i fötterna med händerna.

Räta försiktigt ut benen till den position som är möjlig för dig. Håll 10-15 sedlar.

Stretchövning 9

Sitt med benen i kors på golvet eller stående, luta huvudet exakt åt sidan, som om du vilar det på din axel. Håll 5 sedlar. Gå tillbaka till startpositionen och gör övningen på andra sidan. Upprepa två gånger.

Stretchövning 10

Sitt i kors på golvet eller stående, vrid huvudet åt sidan så att du kan se dig över axeln. Håll 5 sedlar. Återgå till startpositionen, vrid sedan huvudet till andra sidan och håll igen. Upprepa två gånger. I slutet av en uppsättning stretchövningar, ta några djupa andetag.

10.06.2019 21:30:00 Dessa 7 principer för hälsosam kost visade sig vara falska Det är omöjligt att leva utan mat, så det finns många näringstips. Men alla är inte användbara. Låt oss ta reda på vilka principer äta nyttigtär falska från endokrinologers och andra medicinska specialisters synvinkel.
09.06.2019 07:30:00 5 sätt att gå ner i vikt utan träning Vill du gå ner i vikt men gillar inte sport, har hälsobegränsningar eller har inte tid att träna? Du kan gå ner i vikt även under sådana förhållanden om du använder följande metoder!
07.06.2019 16:35:00 06.06.2019 17:38:00 Trött på att bara få i sig protein från kött? Som tur är finns det växtbaserade proteinkällor som enkelt kan tillgodose även idrottares proteinbehov. Du hittar deras lista med små matlagningsrecept nedan!
05.06.2019 17:44:00 9 tips för att öka din basalmetabolism Det finns många sätt att stimulera basal metabolism. Även små förändringar i din kost och livsstil kan påskynda din ämnesomsättning! Viktminskning är till stor del beroende av ämnesomsättningen. Här är 9 sätt att öka din ämnesomsättning!

Stretching (stretching - stretching, stretching, förlängning, stretching; spänning; elasticitet, töjbarhet) - är mycket användbart för en harmonisk utveckling av kroppen, det bör inte försummas under träning och till och med hemma. Stretching hjälper till att lossa stela, stela muskler och utöka din så kallade "funktionella rörelseomfång" av brytaren. Stretching gör lederna mer rörliga, och hela kroppen blir mer flexibel och rörlig. I breakdance, utan detta, kan du bara vara en vanlig dansare, inte särskilt utmärkande av någonting, utan en speciell stil och känslomässighet i dansen.

Stretchfördelar

Minskad muskelspänning
Utöka rörelseomfånget i lederna
hjälper till att undvika skador
ökar muskelstyrkan
Förbättrad koordination av rörelser
Acceleration av blodcirkulationen i olika delar av kroppen
Förbättra kroppens energiproduktionsprocesser
Ökad muskelutmattningströskel och ökad uthållighet
Öka effektiviteten i dagliga aktiviteter, såväl som i sport och andra aktiviteter fysisk aktivitet
hållningskorrigering
mental avslappning
Äntligen njutning, en känsla av lätthet i hela kroppen.

Typer av stretching (stretching)

Försök själv förstå skillnaderna i typerna av stretching, då kan du använda dem med stor effekt och förståelse (förklaring hämtad från http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty...).

1. Statisk stretching

Statisk stretching är den vanligaste och rekommenderade. Ta positionen och håll den i 30 till 60 sekunder. Frusen i en pose bör du fokusera all din uppmärksamhet på förnimmelserna i musklerna. Du bör känna en lätt dragkänsla, men ingen smärta. Huvudbelastningen riktas mot musklerna. Mild effekt på senor och leder. Stretching med din vikt, lutar dig framåt. Fälls ihop i vertikalt läge, där det viktigaste är att slappna av och "hänga" med hela din topps vikt. Garn, om du inte sitter i den ännu, innebär också avslappning, men bara i ljumsken och inte i knäna.

2. Passiv stretching

passiv stretching liknar i princip statisk stretching. Den enda skillnaden är att med passiv stretching använder du inte din egen ansträngning, istället hjälper en partner dig.

3. Dynamisk stretching

dynamisk stretching består av kontrollerade ben- och armrörelser som försiktigt studsar dig inom dina musklers räckvidd. Det kan vara antingen långsam (rörelse med betoning) eller snabb rörelse. Det kan vara alla sorters gungor, rullar från garn till garn. Ett exempel på en dynamisk rörelse: sätt handflatan som mål och sväng till handflatan, så inte gå in ballistisk rörelse. Eller gör en frisving, men kasta inte, utan leder benet. Men detta är naturligtvis svårare än palmalternativet.

4. Ballistisk stretching

(Ballistik är vetenskapen om rörelsen av kroppar som kastas i rymden.) Detta är okontrollerad rörelse, i motsats till dynamisk stretching. Ett exempel på en ballistisk stretch är fjädrande, väl avståndsmässiga nedåtgående rörelser flera gånger för att röra vid tårna i vecket. Försiktighet måste iakttas för att använda denna typ av stretch på inledande skede. Det är användbart för erfarna idrottare och dansare.

5. Aktiv isolerad stretching

är en stretchteknik som lokaliserar, isolerar och sträcker var och en individuell muskel. Denna stretchteknik kan användas för att värma upp musklerna bra både före och efter träning. Det gör att du kan minska belastningen på lederna, öka rörelseomfånget, sträcka ut musklerna och bli av med "stelheten" som begränsar ledernas och musklernas rörelseomfång. Det är effektivt att använda en klädstreck, ett bälte, ett rep, ett långt bälte eller elastiskt bandage. Med hjälp av detta rep kan du dra den del av kroppen som du sträcker med dina egna ansträngningar. Aktiv stretching - när du intar en position och sedan håller posen utan hjälp, enbart på grund av styrkan i dina muskler. Lyft till exempel benet högt och håll det sedan i den positionen. Spänningen i vissa muskler under aktiv stretching hjälper till att slappna av de sträckta musklerna (antagonisterna) genom ömsesidig balansering. Aktiv stretching ökar den aktiva flexibiliteten och ökar muskelstyrkan.

6. Isometrisk stretching

det är en växling mellan spänning och avslappning. Tänk på exemplet med garn. Komma in rätt position på garnet, sänk dig sedan till en lätt smärta och ansträng benmusklerna som om du vill gå upp med kraften av bara benen (maximal spänning), håll i 20 sekunder, slappna sedan av musklerna och sätt dig lägre . Och så flera gånger.

7. Proprioceptiv neuromuskulär underlättande.

Det innebär maximal sammandragning av muskeln (du behöver hjälp av en partner eller tränare) och sedan omedelbar utförande statisk sträckning muskler. Denna teknik används bäst tillsammans med en assistent. Det är viktigt att komma ihåg att den sträckta muskeln måste vara avslappnad och tillåtas vila i minst 20 sekunder innan den utförs nästa övning. Det finns två typer av proprioceptiv muskellättande stretching:

"sammandragningar - avslappning"(isometrisk muskelsammandragning följt av avslappning och sedan stretching till maxpunkten) och
"sammandragningar - avslappningar - agonistsammandragningar"(isometrisk muskelsammandragning följt av avslappning, stretching till maxpunkten och sammandragning av agonistmuskeln följt av stretching till maximalt). Du står i en statisk sträckt position, drar ihop muskeln isometriskt (det vill säga utan rörelse), utför sedan nästa sträckning, redan med större amplitud, tack vare den tidigare isometriska muskelsammandragning och efterföljande avslappning. Efterföljande sträckningar uppstår på grund av att isometrisk sammandragning aktiverar Golgi-apparaten, muskeln slappnar av och får förmågan att sträcka sig igen.

Till exempel först sträcker du strumpan och därigenom belastar vadmuskeln, sedan håller du denna position i minst 4-10 sekunder, vilket tröttar vaden på grund av statisk spänning. Och först då dra strumpan mot dig och sträck vaden. Faktum är att muskler vanligtvis motstår stretching: du försöker sträcka dem, och de tenderar att återgå till sitt "förkortade" tillstånd. Men om muskeln tidigare är trött av sammandragning kommer den inte längre att kunna motverka dig. Och stretching kommer att bli hundra procent!

Eller, om du planerar att sträcka på hamstrings, måste du först försiktigt sträcka denna muskelgrupp, sedan dra ihop den och övervinna motståndet (din eller en partner). Därefter måste du minska den motsatta muskelgruppen (i det här fallet quadriceps). För vad? Enligt den fysiologiska lag som du redan känner till kommer detta att leda till avslappning av hamstrings, vilket innebär att du i nästa "cirkel" kommer att kunna uppnå större stretching av dessa muskler. Sedan upprepas cykeln igen. Experter rekommenderar inte att använda denna teknik för dem som har haft eller har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.

Värm alltid upp innan du stretchar. Vi förbjuder dig att stretcha kalla muskler! Att stretcha utan att värma upp ökar risken för skador. Tänk på dina muskler som om de var gjorda av gummi. Varmt gummi sträcker sig lätt, medan kallt gummi kan slitas sönder när det sträcks. Lämpligast tid för stretching - efter en uppvärmning eller i slutet av ett träningspass. Blockera inte lederna i ytterläge, medan du sträcker dig, håll benen lätt böjda vid knäna, händerna vid armbågarna, detta kommer att undvika onödiga spänningar i dem.
Håll aldrig andan när du tränar. Försök att andas normalt, genom munnen eller näsan, beroende på vilket som är bekvämast för dig. Detta kommer att hjälpa till att göra stretchingsprocessen avslappnande.
Stressa inte. Långvarig, ytlig stretching minskar oönskad muskelstelhet och spänningar.
Jämför dig inte med andra. Varje person har sin egen grad av flexibilitet. Genom att kräva att du stretchar som en gymnast riskerar du att överanstränga dig och bli skadad.
Se intensiteten medan du tränar, undvik starka och abrupta rörelser. Starka stötar tillåter inte dina muskler att slappna av och anpassa sig till en ny position. Tvärtom börjar musklerna dra ihop sig, och de smärtsamma förnimmelserna ökar många gånger om. Sträck inte förrän du känner smärta. Om smärta känns är det nödvändigt att sluta omedelbart.

När ska du stretcha, före eller efter ett träningspass?

För mig själv insåg jag att jag måste stretcha både före och efter träning. En bra uppvärmning är viktig innan styrkeövningar. När jag inte gjorde det, då redan under träningen börjar det göra ont någonstans, något skadas. Därför kombinerar jag en uppvärmning med stretching. Men var inte för nitisk med stretching innan träning. Annars kommer alla krafter att gå till stretching.

Det har att göra med vissa strukturer - proprioceptorer.De hittades i muskler och ligament. Dettaspeciella Golgi-kroppar i senor och muskelspindlar. Som en mer effektiv stretch rekommenderar många experter statisk stretching snarare än ballistisk stretching. Statisk stretching aktiverar Golgi-kropparna, vilket hjälper till att slappna av den sträckta muskeln. Denna stretch görs bäst efter styrketräning.Aktivering av Golgi-apparaten under stretching lindrar muskelspänningar, vilket är bra för att utveckla flexibilitet, men stör utvecklingen av maximal muskelansträngning. För att göra detta måste musklerna och ligamenten vara spända.

I praktiken ger mer framgång mig och jag gillar aktiv och dynamisk – före styrketräning, statisk och dynamisk – efter träning. Att träna friser i träningen är mer en isometrisk stretch – men kopplande styrketräning och stretching i en hög är det inte möjligt att utveckla kvaliteten på rörelser bra. Det är bättre att stretcha separat, och i dansen att arbeta med styrka i ditt aktiva område. Dessutom är rörelserna i dansen skarpa och musklerna stannar i utsträckta tillstånd en kort stund - ca. effektiv stretching det finns inget tal.

Klämda och spända muskler är mycket synliga i dansen – du kan be någon på träningen se hur du rör dig och berätta hur det ser ut. Eller ta en video av dig själv och titta sedan kritiskt på dina rörelser.

1. Statisk stretching - Statisk stretching är det vanligaste och rekommenderade. Ta positionen och håll den i 30 till 60 sekunder. Frusen i en pose bör du fokusera all din uppmärksamhet på förnimmelserna i musklerna. Du bör känna en lätt dragkänsla, men ingen smärta. Huvudbelastningen riktas mot musklerna. Mild effekt på senor och leder. Stretching med din vikt, lutar dig framåt. Fälls ihop i vertikalt läge, där det viktigaste är att slappna av och "hänga" med hela din topps vikt. Garn, om du inte sitter i den ännu, innebär också avslappning, men bara i ljumsken och inte i knäna.
2. Passiv stretching – passiv stretching liknar i princip statisk stretching. Den enda skillnaden är att med passiv stretching använder du inte din egen ansträngning, istället hjälper en partner dig.
3. Dynamisk stretching - Dynamisk stretching består av kontrollerade ben- och armrörelser som försiktigt studsar dig inom dina musklers räckvidd. Det kan vara antingen långsam (rörelse med betoning) eller snabb rörelse. Det kan vara alla sorters gungor, rullar från garn till garn. Ett exempel på en dynamisk rörelse: sätt handflatan som mål och sväng in i handflatan, förvandlas alltså inte till en ballistisk rörelse. Eller gör en frisving, men kasta inte, utan leder benet. Men detta är naturligtvis svårare än palmalternativet.
4. Ballistisk stretch - (Ballistik är vetenskapen om rörelsen av kroppar som kastas i rymden.) Detta är en okontrollerad rörelse i motsats till dynamisk stretch. Ett exempel på en ballistisk stretch är fjädrande, väl avståndsmässiga nedåtgående rörelser flera gånger för att röra vid tårna i vecket. Försiktighet måste iakttas för att använda denna typ av stretch i det inledande skedet. Det är användbart för erfarna idrottare och dansare.
5. Active Isolated Stretching är en stretchteknik som lokaliserar, isolerar och sträcker varje enskild muskel. Denna stretchteknik kan användas för att värma upp musklerna bra både före och efter träning. Det gör att du kan minska belastningen på lederna, öka rörelseomfånget, sträcka ut musklerna och bli av med "stelheten" som begränsar ledernas och musklernas rörelseomfång. Det är effektivt att använda en klädstreck, ett bälte, ett rep, ett långt bälte eller ett elastiskt bandage för detta ändamål. Med hjälp av detta rep kan du dra den del av kroppen som du sträcker med dina egna ansträngningar. Aktiv stretching - när du intar en position och sedan håller posen utan hjälp, enbart på grund av styrkan i dina muskler. Lyft till exempel benet högt och håll det sedan i den positionen. Spänningen i vissa muskler under aktiv stretching hjälper till att slappna av de sträckta musklerna (antagonisterna) genom ömsesidig balansering. Aktiv stretching ökar den aktiva flexibiliteten och ökar muskelstyrkan.
6. Isometrisk stretching är växlingen mellan spänning och avslappning. Tänk på exemplet med garn. Sätt dig i rätt position på garnet, sänk dig sedan till en lätt smärta och ansträng benmusklerna som om du vill gå upp med kraften av bara benen (maximal spänning), håll i 20 sekunder, slappna sedan av muskler och sitt lägre. Och så flera gånger.
7. Proprioceptiv neuromuskulär stretch. Även om många experter tror att detta det bästa sättet för att öka rörelsens amplitud kan du göra en sådan sak endast under överinseende av en specialist. I allmänhet kombinerar detta system passiv stretching med isometrisk muskelkontraktion. I en metod, kontraktion-avslappning, sträcks muskeln försiktigt, dras sedan isometriskt samman (d.v.s. kontraheras mot yttre motstånd), slappnar av och sträcks ut igen. Med en annan metod - "kontraktion-avslappning, motsatt handling-kontraktion" - efter avslappning av "huvudmuskeln", dras den motsatta muskeln ihop, och sedan dras "huvudmuskeln" ihop igen. Till exempel, om du planerar att sträcka biceps på låren, måste du först försiktigt sträcka denna muskelgrupp, sedan dra ihop den och övervinna motståndet (din eller din partner). Därefter måste du minska den motsatta muskelgruppen (i det här fallet quadriceps). För vad? Enligt den fysiologiska lag som du redan känner till kommer detta att leda till avslappning av hamstrings, vilket innebär att du i nästa "cirkel" kommer att kunna uppnå större stretching av dessa muskler. Sedan upprepas cykeln igen. Experter rekommenderar inte att använda denna teknik för dem som har haft eller har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.

Oftast används statisk stretching, eftersom det anses vara det mest effektiva och icke-traumatiska. Var och en av dessa typer av stretchövningar är användbara på sitt eget sätt. Men det är väldigt viktigt att veta i vilka fall man ska använda en eller annan typ.

Förutom att stretching är en utmärkt antistressterapi som hjälper dig att bli av med trötthet och spänningar, är det förebyggande av många sjukdomar i musklerna, blodcirkulationen och rörelseapparaten - som t.ex. skolios, osteokondros. Det finns två huvudtyper av stretch:

1. Statisk stretching
2. Dynamisk stretching

Deras huvudsakliga skillnad ligger i hur musklerna belastas.

Statisk stretching innebär en fast sträckning av muskeln i 20-30 sekunder, tills eventuella obehag försvinner helt. Det är denna stretching som är prioriterad i fritidsgymnastik. Det finns två typer av statisk stretching: mjuk och hård. Mjuk stretching hänvisar till att hålla en viss hållning. erforderlig tid att sträcka en specifik muskelgrupp. Hård stretching har följande teknik: spänning-avslappning-stretching.

Dynamisk stretching använder amplitud- och svängrörelser; denna typ av stretching används praktiskt taget inte i fritidsgymnastik. Det är dock mest effektivt vid professionell stretching, när det är nödvändigt att uppnå påtagliga resultat på kort tid.

Skilj mellan aktiv flexibilitet - den maximala amplituden av rörelse som utförs på grund av muskelansträngning, och passiv flexibilitet - manifesterad under påverkan av yttre krafter (partners ansträngning, vikter, egen kroppsvikt). Ibland kan faktorer som negativt påverkar aktiv flexibilitet bidra till passiv flexibilitet (t.ex. trötthet). Skillnaden mellan aktiv och passiv flexibilitet kallas flexibilitetsreserven. I det ideala fallet, när amplituden av aktiva rörelser når gränserna för den anatomiska rörligheten i lederna, blir värdena för aktiv och passiv flexibilitet desamma. Passiv flexibilitet manifesteras på grund av påverkan av krafter utanför kroppen. Det beror på elasticiteten och längden på musklerna som omger leden. Aktiv flexibilitet beror på samma faktorer, såväl som på styrkan hos musklerna som omger leden och kan utföra en rörelse med en eller annan amplitud. Således kan kombinationen av statisk och dynamisk stretching, såväl som aktiv och passiv flexibilitet, ge ett stort antal alternativ för stretching:

1. Aktiv-statisk metod: utföraren fixar självständigt en viss position och håller den under den tid som krävs.
2. Aktiv-dynamisk metod: utföraren utför självständigt dynamiska amplitudrörelser för att uppnå en viss position.
3. Passiv-statisk metod: utföraren, med extern hjälp, fixar en viss ställning eller position och håller den.
4. Passiv-dynamisk: utföraren, med extern hjälp, utför dynamiska, amplitudrörelser för att uppnå en viss position.

Vid professionell stretching är det dynamisk stretching som är mest effektivt. olika sorter. I grund och botten uppstår stretching antingen på grund av att bålen lutar, eller så används händerna för att ta tag i sig själv och ytterligare stretcha. En liten pulsering verkar på en avslappnad muskel, samtidigt som den sträcker ut den. Således skapas en slags naturlig vibration, som gör att du kan sträcka en avslappnad muskel.

Aktiva stretchövningar kan inkludera:

1. Fria, mjuka rörelser av enskilda delar av kroppen (lutningar, vändningar, flexion och extension, abduktion-adduktion, rotation i lederna).
2. Statisk retention av maximal uppnådd amplitud.
3. Fjäderrörelser.
4. Mahi.

Passiva övningar är förknippade med att övervinna motståndet hos sträckta muskler och ligament på grund av ytterligare krafter. Denna grupp av övningar kan inkludera:

1. Rörelser som utförs på grund av tyngdkraften hos den egna kroppen eller dess delar (till exempel sänkning i ett garn).
2. Rörelser utförda med hjälp av andra delar av kroppen (till exempel sträcka ut benet med hjälp av händerna).
3. Rörelser utförda med hjälp av en partner.
4. Rörelser utförda med blockanordningar.

Alla passiva övningar ska utföras med stor försiktighet, långsamt och smidigt. Medveten kontroll över avslappningen av de sträckta musklerna i kombination med andning är oerhört viktigt.

Flexibilitet är ett ord som används regelbundet inom hälso- och fitnessbranschen, men vad betyder det egentligen, varför är det viktigt och hur kan det utvecklas? I den här artikeln förstår vi exakt vad stretching ger, vilka typer som finns och vilka är fördelarna med dem.

Faktorer som påverkar flexibiliteten:

Muskelelasticitet: skadade, svaga, underutvecklade muskler är mindre flexibla. För personer med svaga muskler har stretching en särskilt påtaglig effekt på flexibiliteten.
Senans elasticitet.
Svaghet i ligamenten: Efter en skada kan ligamenten bli svaga, vilket leder till överdriven rörelse i lederna. Vissa människor föds med svaga ligament som behöver tränas. Det här är fördelen med stretching - övningar riktar sig specifikt till att träna muskler.
Musklernas förmåga att slappna av: Vissa muskler kan inte slappna av helt på grund av ökad tonus.
Temperaturen i leden och tillhörande vävnader: leder och muskler ger bättre flexibilitet vid en kroppstemperatur som är 1-2 grader högre än vanligt.
Benstrukturer som begränsar rörelse: Vissa människor utvecklar beniga utväxter som kallas sporrar som kan begränsa rörelser i kroppen och armar och ben.
Omgivningstemperatur: Varm luft främjar flexibilitet.
Tid på dagen: Flexibiliteten minskar på morgonen.
Ålder: Flexibiliteten tenderar att minska med åldern.
Kön: Kvinnor är i genomsnitt mer flexibla än män.

Vad är stretching för viktminskning, hur många kalorier förbränns

Efter att ha övervägt begreppet flexibilitet kan vi svara på frågan om vad stretching ger. Flexibilitet hjälper till att minska risken för skador genom att hålla kroppen i balans. Under stretching arbetar våra muskler i par för att utföra rörelser. En muskel drar ihop sig för att röra leden, den andra slappnar av för att sträcka och röra sig. Om en av dessa muskler är stram påverkas balansen eftersom muskeln som drar ihop sig inte kan göra det i sin fulla utsträckning och därför blir svagare.

Muskelobalans leder till förändringar i hållning. För idrottare är flexibilitet avgörande. det minskar risken för skador avsevärt. Fördelarna med att stretcha för figuren är inte mindre viktiga: förbrända kalorier under träning, vilket oundvikligen leder till vackra former och viktminskning.

För att gå ner i vikt måste du träna regelbundet i 40 minuter - 1,5 timmar. Under 1 timmes inte alltför intensiv träning förbränns cirka 100 kalorier (förutsatt att din vikt är 60 kg).

Fördelar med stretching

Stretching har många fördelar. Det mest uppenbara: muskelflexibilitetsträning Flexibilitet hjälper till att förebygga skador som hamstringsdeformiteter och plantar fasciit. Stretching har använts som uppvärmning i många år.

I många fall av dålig hållning som har utvecklats över tid är muskelobalanser skyldiga. Ett bra exempel är muskelkontraktion bröst hos människor som har suttit böjd över datorn länge. Efter några träningspass kan idrottare svara på frågan om vad stretching är och varför det kan hjälpa till att förbättra hållningen.

Muskelspänningar är ofta förknippade med stress - vi tenderar att spänna dem under negativa känslor. Dessa inkluderar musklerna i nacken. Stretching slappnar av dessa muskler och dig på samma gång!

Vad ger stretching efter regelbunden träning:

Ökad flexibilitet och rörelseomfång.
Skadeförebyggande.
Förebyggande av muskelsmärta.
Förbättrad hållning.
Förbättra sportprestanda.
Avlägsnande av stress.

Hur du kan förbättra flexibiliteten

Den vanligaste metoden för att förbättra flexibiliteten är flexibilitetsövningar som kallas stretching. Det finns många olika sätt att stretcha, de vanligaste är listade nedan:

Statisk stretch

Musklerna sträcks maximalt och hålls i intervallet från 10 till 60 sekunder. Om trycket släpps lite så rör sig kroppen ännu längre tills man igen känner att den börjat ta emot stress fr.o.m. träning. Du bör känna en mjuk sträckning, men ingen smärta. Dessa övningar kan göras med en partner.

Dynamisk eller aktiv stretching

Rörelser eller varv av kroppsdelar med en gradvis ökning av hastigheten. Det kan vara gungor, rullar, garn.

Proprioceptiv neuromuskulär stretch(Proprioceptiv neuromuskulär facilitering).Om vi talar om beskrivningen av stretching, är det omöjligt att inte nämna denna typ av stretching. Metoden för "minskning och avslappning", som ett resultat av vilket motsatsen muskeln drar ihop sig först för att stimulera fullständig avslappning och ytterligare stretching.