Hur man pumpar upp magen utan ansträngning. Treasured cubes - hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler

Det moderna livet dikterar sina egna regler och ibland är det svårt att hitta en timme eller två för att träna dina magmuskler ordentligt. Vad ska du göra när du inte kan träna på gymmet, men vill ha tonade magmuskler med sexpack?

Principer för magträning hemma

Så här säger vår expert Vladislav Berlizev om hemmaträning:

Övningar för pressen utanför gymmet liknar dem i gymmet, med undantag för arbete i maskiner och övningar på bänk. Även crunches kan vara olika: böjda vid knäna, med benen upphöjda, sneda vändningar med kroppssvängar, med vikter - valet är enormt!

För harmonisk muskelutvecklings skull buken, ägna mer uppmärksamhet åt övningar där alla dess delar fungerar. För att göra detta är det nödvändigt att peka last problemområden bukpress.

Det är verkligen viktig poäng, eftersom vanligtvis styrkeövningar utförs i full amplitud, till exempel bicepscurls. Här ska rörelserna vara korta av den enkla anledningen att magen är en kort liten muskel och måste hållas i spänning hela tiden.

Låt oss överväga intressanta alternativ crunches för nybörjare hemma.

Avancerade crunches hemma

Med händerna bakom huvudet eller benen höjda, samt sneda (laterala) vridningar och med samtidiga lyft av armar och ben.

Händerna bakom huvudet. Ligg på rygg, böj knäna i en vinkel på 60 grader. Dina fötter ska vara på golvet och dina armar ska sträckas ut eller korsas ovanför huvudet. Höj dig några centimeter och frys in. Känn hur dina magmuskler dras åt och sänk dig sedan.

Crunches med armarna ovanför huvudet

Benen höjda. Lägg dig ner med ryggen pressad mot golvet. Korsa anklarna och lyft benen så att låren är vinkelräta mot golvet. Korsa armarna över bröstet. Lyft långsamt din bål och återgå till startpositionen.

Crunches med benen upphöjda

Sned. Ligg på höger sida, tryck ihop benen, böj knäna. Placera din vänstra hand bakom huvudet och börja lyfta den, spänn dina sneda magmuskler. Fortsätt tills din vänstra armbåge når sin högsta punkt. Sänk dig sakta ner igen.

Sned (laterala) knackningar på golvet

Händer till strumpor. Lägg dig på golvet. Lyft upp benen vinkelrätt mot golvet. Knäna lätt böjda, tårna pekar mot dig. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet medan du andas ut, lyft långsamt kroppen och sträck händerna mot tårna. När du andas in, sänk ner kroppen igen.

Torso vridning (händer till tår)

För den som är mer förberedd passar även nära rörelser av sit-ups, bekanta för alla från skolan.

Sitaps (torsohöjningar) hemma

Klassisk. För denna övning Vilken yta som helst kommer att passa dig (golvet, mattan eller gymnastikmattan duger) och andningsstyrkan. Lägg dig ner med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet, knäppa fingrarna på baksidan av huvudet. Lyft när du andas ut övre del kropp ca 45 grader. När du andas in, sänk dig ner.

Träning Sitap (höjning av bålen från liggande position)

Viktig. Gör inte plötsliga rörelser för att skada din nedre rygg; arbeta uteslutande med hjälp av mag- och kärnmusklerna, utan att rycka. Detta skulle vara ett allvarligt misstag. Den här enkla övningen gör det möjligt för både tjejer och killar att effektivt pumpa upp sina magmuskler hemma.

Med vikt. Ligg på en lutande bänk i önskad lutning. Fäst fötterna vid bolstren. Ta tag i skivstångsskivan med händerna. När du andas ut, lyft din kropp vinkelrätt mot golvet. När du andas in, sänk dig ner till startpositionen.

Lyft på en lutande bänk (Sitap) med last

Med gummi. Fäst ett motståndsband runt en lutande bänk. Lägg dig ner och ta tag i handtagen med handflatorna vända framåt. Dra upp dem nära nyckelbenen och vänd handlederna med handflatorna vända mot bålen. När du andas ut, lyft din kropp vinkelrätt mot golvet. Andas in och sänk dig till startpositionen.

Höjning av bålen på en lutande bänk (Sitap) med en expander

Lägg till ytterligare rörelser till dessa två grundläggande och den perfekta midjan med skulpterade magmuskler är närmare än någonsin.

Övningar med extra utrustning: fitball och roller

Två enkla utrustningar hjälper dig att diversifiera dina träningspass: en gymnastikboll (fitball) och en rulle. Du kommer att bli förvånad över kapaciteten hos dessa 2 enkla skal hemma.

Med en rulle. Sätt dig på knäna och placera rullen framför dig. Lägg hela din vikt på händerna och flytta projektilen, sträck gradvis utmed golvet, men rör inte vid dess yta. Efter en kort paus, återgå till startpositionen.

Träna med en gymnastikrulle

Vridning på en fitball. Lägg dig på en fitball och placera fötterna på golvet. Sträck ut armarna längs kroppen eller korsa dem över bröstet. Sträck ut och sänk kroppen. När du andas ut, böj dig i midjan och håll ländryggen vilande på bollen. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Crunches på en fitball

Med fötterna på fitball. Ligg ner med fötterna på en fitball, knäna i 90° vinkel. Händerna bakom huvudet, armbågarna pekar åt sidorna. Lyft upp axlarna från golvet och håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Spänn dina magmuskler och håll i några sekunder.

Crunches med ben på en fitball

Benen till bröstet. Lägg dig ner framför träningsbollen, händerna i armhävningsposition, sänk smalbenen på bollen. När du andas ut drar du knäna mot bröstet och rullar bollen under anklarna. Spänn magen och håll i några sekunder.

Dra benen mot bröstet på en fitball

Se ett roligt, omfattande program för att pumpa upp dina magmuskler hemma med hjälp av en fitball från vår tränare.

Ovanliga magövningar hemma

För en förändring träningsprogram Du kan lägga till följande enkla och roliga rörelser till din magträningsrutin hemma.

Cykel. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet, höj axlarna och knäna något. Med båda fötterna, börja rotera imaginära pedaler samtidigt. När du andas ut, för armbågen till motsatt fot. Upprepa i motsatt riktning.

Träning "Cykel"

Groda. Ligg på rygg, räta ut benen. Böj knäna och sätt yttre ytan Höfterna på golvet, fötterna ihop. Korsa armarna framför dig. När du andas ut, vrid kroppen ¼ av vägen uppåt. Andas in och kom tillbaka.

Övning "groda"

Jackkniv. Ligg på höger sida och placera höger hand på ett sätt som är bekvämt för dig, och böj vänster hand vid armbågen och placera den bakom huvudet. Lyft samtidigt ditt vänstra ben och sträck dig mot det med din vänstra armbåge. Spänn dina sneda magmuskler när du rör dig. Håll i en sekund och återgå till startpositionen.

Jackknife-övning när du ligger på sidan

Bergsklättrare. Kräver ingen speciell utrustning eller färdigheter. Den kan med framgång kombineras med plankor och andra magövningar i denna kroppsställning. Tränar kvalitativt magmusklerna. Övningen involverar även musklerna i benen och ryggen. Med höga repetitioner bränner den kalorier i kärnområdet.

Övning "Climber"

Sax. Saxövningen syftar till att träna upp den abdominala delen av buken, i synnerhet den nedre magen. Magzon – rectus abdominis muskel.

Övning "Sax"

Magövningar på den horisontella stången och parallellstänger

Självsäkra och mer förberedda idrottare bör lägga till magträning på den horisontella stången. Ofta köper män utrustning de behöver hem. De föreslagna övningarna kan även utföras på idrottsplatsen.

Att höja böjda eller raka ben i en maskin eller på parallella stänger. Låna rätt position i ett pressställ. När du andas ut, höj knäna mot bröstet. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Pull-ups med knäna pressade. När du andas ut, dra upp dig samtidigt som du vrider knäna upp till brösthöjd. Dra dig upp tills näsan når stången. När du andas in, sänk dig långsamt.

Pull-ups med knäna pressade

Hörn pull-ups. Det är vettigt att lägga till detta i programmet för mer erfarna idrottare. För att samtidigt pumpa upp rygg- och magmusklerna, utför hörndragningar på den horisontella stången, som också ofta kallas L-pull-ups ( engelskt namn L-Pull-up).

Hörn pull-ups

Omväxlande knähöjningar. Ta tag i stången med ett pronerat grepp. Armar och ben är förlängda. Turas om att höja knäna så högt som möjligt. Sväng inte med benen eller kroppen.

Alternativa hängande knähöjningar

Benen lyfts till baren används ofta i crossfitträning. Utförs i strikt format eller kipping. Försök att hålla benen raka. Svängningen ska vara minimal. Greppa (övre, nedre) efter önskemål. Böj inte armarna.

Strikta fotlyft till stången

Att bygga magmuskler på den horisontella stången är relativt enkelt med minimal disciplin och motivation. Workout-rörelsen är oerhört populär och du kan hitta likasinnade och lämpliga träningsplatser på hemsidan workout.su

Att hålla benen hängande

När du sitter på golvet eller annan yta kan du utföra en annan effektiv övning som liknar hängande benhöjningar. Håll knäna ihop och lätt böjda. Dra knäna mot kroppen och sänk dem inte när du återgår till startpositionen.

Benen måste ständigt hänga. Kom ihåg att denna övning också utförs i en kort amplitud. Det arbetar effektivt med magmusklerna hemma. En variant av denna övning skulle vara hörnet på den horisontella stången.

Hur du tränar dina sneda muskler hemma

Du kan utföra alla sneda crunches medan du roterar överkroppen. Plocka till exempel upp ett tungt föremål och utför sidoböjningar av kroppen, vilket också snabbt och effektivt arbetar på magmusklerna - både hemma och i Gym.

Sidoböjar med hantlar

Ryska crunches och deras olika varianter, såväl som sidovändningar, hjälper dig att snabbt pumpa upp dina sneda magmuskler hemma.

Ryska crunches (vridning)

Denna serie av övningar är lämplig för de mest aktiva och ihärdiga älskare av att pumpa sina mage hemma.

Klassisk. Ligg med ryggen på golvet, böj knäna och fixera fötterna. Lyft upp din bål, skapa en V-formad vinkel mellan den och dina höfter, räta ut armarna framför dig. Vänd åt höger sida, återgå sedan till startpositionen och upprepa samma rörelse åt vänster.

Ryska crunches

Med vikter. När du sitter på golvet, håll viktplattan i maghöjd. Korsa benen vid anklarna och lyft dem, böj knäna, luta dig tillbaka. Vrid pannkakan åt vänster och rör den mot golvet, återgå till utgångsläget.

Ryska crunches med vikter

Ta något tungt föremål i händerna, höj benen över golvet till ett avstånd av 15-20 cm och rör vikten växelvis till höger, sedan till vänster. Denna övning kan utmana även en erfaren idrottare.

Liggande på en fitball med gummiband. Du kan utföra ryska crunches (vridning) på en press liggande fitball. Ligg på fitballen med sidan till platsen där gummit är fixerat. Ta ena änden med båda händerna och räta ut dem ovanför bröstet. Vänd din kropp i motsatt riktning. Armarna raka. Återgå till startpositionen. Gummit är alltid sträckt. Arbeta mot muskelsvikt och byt sida. Teknik med ett exempel på att arbeta i ett block:

Ryss knarrar på ett block medan han ligger på en fitball

Vrider med en skivstång eller vikter

För att pumpa upp magmusklerna hemma är svängar med en kroppsstång bakom ryggen lämpliga. Denna övning fungerar bra på snedställningen och erbjuder många variationer: den kan utföras böjd, sittande eller stående.

Med en skivstång. Sitt med fötterna axelbrett isär och placera skivstången på höfterna. Lyft skivstången ovanför huvudet med armarna utsträckta och sänk den sedan ner till nacken. Vrid midjan från sida till sida så mycket som möjligt.

Sittande skivstång svänger

Med fitball. Stå upprätt och håll träningsbollen med armarna utsträckta framför dig. Vrid kroppen åt höger, håll ögonen på bollen. Sedan sväng vänster.

Kroppen svänger med en fitball i händerna

Med gummi. Fäst ett standardhandtag i axelhöjd och stå i sidled. Dra handtaget mot bröstet och ta tag i det med båda händerna. Kabeln är spänd. Räta ut armarna framför dig. Spänn magen och vrid bålen i motsatt riktning. Vänd tillbaka kroppen. Böj armarna med handflatorna vända mot bröstet och förläng dem omedelbart bakåt. Detta är en upprepning.

Rotationer av kroppen på blocket

• Alla populära magövningar - en komplett bas av övningar för magmusklerna.
• Enkla magövningar - ett urval för nybörjare.
• Övningar för mage och rumpa - bästa programmen och tips för komplex pumpning.
• Magträning med hantlar – även med lite vikt kan du pumpa upp dina muskler.
• Magövningar med vikter - ett urval av intressanta rörelser för dig som har vikter hemma.
• Magträning med skivstång - för de lyckliga ägarna av ett fitnessmedlemskap.

Plankor är den bästa träningen för hemmet

Det har skrivits många artiklar om plankor och alla de många varianterna. Om du har glömt alla övningar och är väldigt begränsad i tid för träning, kommer detta utmärkta program att hjälpa dig att behålla perfekta magmuskler i formen hemma.

Träna med plankor hemma

Magträningsprogram hemma

Gör först en bra core-uppvärmning och gå först sedan vidare till huvudpasset.

Hemträning för nybörjare

Nybörjare ska inte rusa av sig utan hellre ägna den första veckan åt att ta tag i processen. Dina träningspass ska vara roliga.

Pump upp dina magmuskler hemma – nybörjare

Ta med varje tillvägagångssätt för muskelsvikt, pausen mellan tillvägagångssätten är 45-60 sekunder.

Alternativt kan du göra en mer intensiv rutin som fokuserar på obliques och core stabilisatorer.

Cirkelträning för mage hemma - grundläggande

När du har avslutat dina övningar, ta dig tid att stretcha för bättre muskelåterhämtning och stretcha magen.

Hemmeträning för den som är förberedd

I denna utbildning utföra övningar i ett cirkulärt format utan pauser, sekventiellt. Och utan lång vila, utför 3-4 sådana cirklar.

Pump upp dina magmuskler hemma - Avancerat

* - Tjänsten är i betatestning

Testa dessa magträningspass hemma, och du kommer inte längre att känna för att säga att du inte har tid att gå till gymmet och träna. Nu är gymmet hemma hos dig!

• Hur du snabbt pumpar upp perfekta magmuskler - om du bestämmer dig för att besöka gymmet har du alltid lämpliga idéer för att komma igång.
• Hur du pumpar dina magmuskler på rätt sätt - en grundläggande förståelse för de viktigaste aspekterna av träning: Tid, Frekvens och Volym.
• Applikationen "Abs in 30 days" - hur man gör träningen ännu roligare och intressantare för män och tjejer.
• Abs Workout-appen - träning och övningar för mage och midja är enkel och tydlig.

Sporttillskott för magen

Lägg till rätt kost och sporttillskott till de föreslagna träningspassen och övningarna så kommer du snart att se resultatet. Fantastiska magmuskler hemma - det är på riktigt. Grundläggande L-karnitintillskott och fettförbrännare hjälper till att påskynda fettförbränningen. De är speciellt designade för fitnessaktiva personer med olika konditionsnivåer. Också användbart:

Proteinisolat	Den har en djup grad av rening från föroreningar. Innehåller mindre laktos och fett, men mer rent protein. Att ta isolat rekommenderas för dem som vill gå ner i vikt.
Komplex före träning	Ökar produktiviteten under sport, styrka, uthållighet, återhämtningshastighet mellan tillvägagångssätten.
Vitamin-mineralkomplex	Under intensiv fysisk aktivitet- vitaminer och mineraler konsumeras av kroppen snabbare. De är också ansvariga för proteinsyntesen och är motorn i metaboliska processer.
BCAA	Tillåter muskelfibrer att återhämta sig snabbare och ger byggmaterial för tillväxt av mager muskelmassa.

Ab träningstillskott för män

Syntrax | Nektar?

Blanda en skopa pulver till 300 ml kallt vatten. Mottagning rekommenderas på morgonen efter uppvaknande, inom 30-40 minuter efter träning och före läggdags.

Serum av tredje generationens PROMINA - har idag den maximala koefficienten för biologiskt värde och graden av absorption av människokroppen.
Syntrax Nectar – isolat vassleprotein mycket renat, innehållet av fetter och kolhydrater i vilket reduceras till noll. Ett effektivt näringsämne för att bygga högkvalitativ muskelmassa.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0?

1 skopa per 250-300 ml vatten och 30 minuter före träning

Dessutom kan du köpa Hot Blood både för styrketräning och för konditionsträning, inklusive högintensiv träning. Med tanke på den optimalt genomtänkta sammansättningen rekommenderas läkemedlet utan rädsla även för de typer av träning där pulsen stiger till allvarliga nivåer.

FIT-Rx | Multi Man?

1 tablett 1-3 gånger om dagen i samband med måltid. Behandlingstiden är 3 månader.

Multi Man är ett balanserat, högeffektivt vitamin- och mineralkomplex som innehåller ett komplett utbud av vitaminer och mineraler som den manliga kroppen behöver, plus enzymer som främjar bättre absorption av näringsämnen.
Multi Man är en helt naturlig formel som innehåller kelaterade mineraler.

- Aktiverar kroppens antivirala försvar

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

blanda 1 skopa per 350-400 ml vatten eller annan dryck och ta 30 minuter före och direkt efter träning

BCAA Pro kommer att ge energi, förbättra ämnesomsättningen, skydda musklerna från katabolism och hjälpa till att bli av med överflödigt fett. Dina träningspass blir mer intensiva och effektiva.

Optimal näring | Daglig passform?

Ta 2 kapslar 30-60 minuter före morgon- och eftermiddagsmåltider

Ny utveckling från Optimal näring ger en säker fettförbränningsprocess med högt resultat på grund av närvaron av extrakt av röd och svartpeppar. Forskning utförd av företaget gjorde det möjligt att bestämma de mest exakta och fungerande doseringarna av ingredienser. Denna skonsamma fettförbrännare innehåller inga stimulantia eller tvivelaktiga tillsatser. Daily Fit innehåller termogena kosttillskott som innehåller grönt te, röd paprika, svartpepparextrakt för att påskynda ämnesomsättningen och karnitin för effektiv förbränning fett Stöder ämnesomsättningen i kroppen, hjälper till att bränna fett. Fettförbrännare för viktminskning Daily Fit är bra för både män och kvinnor.

Fettförbrännare för att skapa perfekta magmuskler

Kost och träning är nyckelkomponenter i alla fettförbränningsprogram, vilket alla som snabbt vill få perfekta magmuskler borde veta. Om du menar allvar med detta och vill bränna absolut allt överflödigt fett, då behöver du stöd i form av special sporttillskott– och kollagener.

Dessa kosttillskott är säkra och innehåller ingredienser som har genomgått kliniska prövningar.

2 skopor (33 g). Blanda en portion pulver med 250-300 ml dricksvatten. Ta mellan måltiderna eller efter träning.

Genom att få protein från vanlig mat förvärvar du fett och kolhydrater, vars överskott påverkar din figur och ditt välbefinnande negativt.
Geneticlab Nutrition har utvecklat ISO PRO - vassleproteinisolat. Den är gjord av naturlig mjölk och innehåller upp till 97 % rent protein, endast 1 % fett och 0,5 % kolhydrater.

ISO PRO krävs:
i stora mängder för kroppsbyggare och alla som vill skapa lyxig muskelavlastning;
för dig som är överviktig och vill gå ner i vikt.
Det lindrar hungerkänslan under lång tid, ger inte kroppen överskott av kolhydrater och tvingar den att lägga mycket energi på absorptionen av polypeptider.

Fördelar med Geneticlab ISO PRO:
Produkten innehåller inget socker - perfekt alternativ för diabetiker och de som har en strikt diet.
Den innehåller inte laktos, så den tas lätt och snabbt upp av kroppen.
Oklanderlig sammansättning: proteiner och aminosyror som finns i dem hjälper kroppen att snabbt återhämta sig efter fysisk aktivitet, bygga upp muskelmassa, stärka immunförsvaret.

Isolatet produceras genom noggrann mikrofiltrering för att erhålla rena polypeptider samtidigt som alla bevaras fördelaktiga egenskaper.

Ingredienser: vassleproteinisolat, alkaliserat kakaopulver, emulgeringsmedel – lecitin, mataromer, sötningsmedel – sukralos.

VPLAB Nutrition | LipoJets?

1 kapsel 2 gånger om dagen före måltid, med mycket vatten. Minst 5 timmar före läggdags. Drick minst 10 glas vatten om dagen.

Grönt kaffeextrakt är involverat i fettmetabolismen och minskar även glukosabsorptionen, vilket kommer att hjälpa till att normalisera blodsockernivån och minska antalet mellanmål.
Kakaoextrakt i kombination med L-theanin hjälper till att öka signalsubstansen dopamin, det "lyckliga hormonet", som ytterligare kommer att hjälpa till att undertrycka aptiten och underlätta fettförbränningen.
Ginsengextrakt kommer att öka din fysiska prestationsförmåga utan att tömma kroppens naturliga reserver, vilket gör att du kan träna så effektivt som möjligt och föra dig närmare att uppnå ditt älskade mål på kortast möjliga tid.

ta 6 kapslar före och efter träning

Formulan innehåller kollagenhydrolysat, gelatin och vitamin C i ett speciellt förhållande.Detta är en unik källa till hydroxiprolin och oxylysin - aminosyror som i kombination med vitamin C säkerställer snabb återställande och förstärkning av bindväv, särskilt efter skada och i postoperativ period. Innehåller 40% protein i form av fria, aktiva aminosyror som omedelbart tas upp av kroppen.

Ingredienser: Rousselot Angouleme kollagenhydrolysat, gelatin, askorbinsyra.
Näringsinnehåll per portion (12 kapslar): protein 3,85 g, fria aminosyror 1,54 g, di, tri, tetrapeptider 1,4 g, kolhydrater 0,75 g, fett 0 g, kalorier 18,5 kcal, fukt 0,14 g, vitamin C 60 mg.

1 tablett 2 gånger om dagen i samband med måltid

Multi Woman är ett balanserat, högeffektivt vitamin- och mineralkomplex, som innehåller ett komplett utbud av vitaminer och mineraler som är nödvändiga för den kvinnliga kroppen.
Multi Woman är en helt naturlig formel som innehåller kelaterade mineraler.
De flesta vitaminer syntetiseras inte i människokroppen, så de måste regelbundet och i tillräckliga mängder tillföras kroppen genom mat eller i form av vitamin-mineralkomplex och näringstillskott.
Utan en tillräcklig mängd mineraler och vitaminer i kroppen försämras hälsan, det sker en förlust av styrka, prestanda minskar och flödet av biologiska processer störs.

Det är särskilt viktigt att ta vitamin-mineralkomplex under en aktiv livsstil och sport, eftersom belastningen ökar och ofta saknas de vitaminer och mineraler som kommer in i kroppen med vanlig mat för att upprätthålla immunförsvaret i ett hälsosamt tillstånd.
-Aktiverar kroppens antivirala försvar
- Normaliserar biologiska processer i kroppen
- Aktiverar fysisk och mental aktivitet
- Minskar kolesterolnivåerna i blodet
- Påskyndar energi- och lipidmetabolismen i kroppen
- Stimulerar centrala nervsystemet, kardiovaskulära och immunförsvar.

En portion (1 tablett) innehåller: Kalium 5,6 mg; Natrium 1,6 mg; Magnesium 22,7 mg; Kalcium 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Zink 5,3 mg; Järn 0,76 mg; Jod 47,5 mcg; Krompicolinat (inklusive krom) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitaminer: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folsyra (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacin , pantotensyra (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingredienser: Dikalciumfosfat, mikrokristallin cellulosa, maltodextrin, vitaminpremix (vitamin C, niacin, vitamin E, pantotensyra, vitamin B6, vitamin B1, vitamin B2, folsyra, biotin, vitamin B12), kaliumjodat, råvaror för tillverkningen av biologiskt aktiva tillsatser "Selenium-spirulina-S", magnesiumoxid, krompikolinat, zinkcitrat, kaliumcitrat, klumpförebyggande medel (kiseldioxid, magnesiumstearat), komplex livsmedelstillsats (triglycerider med medellång kedja, natriumkaseinat, glukossirap, emulgeringsmedel citron- och fettglyceridestrar syror, antioxidantblandning av tokoferoler), 3-substituerad natriumcitrat, vitamin D3, järnfumarat, vitamin A.

En annan anledning till att kroppsbyggare misslyckas med att skära ner fett till konsekvent låga nivåer är för att det tar lång tid att se resultat. Vetenskapligt utvecklade fettförbrännare hjälper dig att ta bort allt överflödigt fett snabbare.

Alla vill se sin mage tonad, platt eller till och med skulpterad.

Det finns människor som inte behåller magfettet, men de flesta av oss måste träna magmusklerna för att uppnå önskad effekt.

Många människor är oroade över frågan om hur man snabbt pumpar upp pressen med minsta ansträngning på kortast möjliga tid. Vi har samlat flera rekommendationer i denna fråga och delar gärna med oss ​​av dem.

Hur du pumpar upp dina magmuskler effektivt och snabbt hemma

Alla har inte råd att regelbundet besöka gymmet, men det betyder inte att du inte har resurser att bygga muskler utan att lämna hemmet. Hemförhållanden är väl lämpade för denna typ av fysisk aktivitet, och antalet uppgifter som du kan utföra för att träna övre, nedre, sidopress, höger och vänster sneda muskler är obegränsade.

De flesta uppgifter är inriktade på att höja bålen i förhållande till benen och höja benen i förhållande till kroppen.

Utgångspositionen är liggande, så när du tränar denna muskelgrupp behöver du ytterligare utrustning - en matta.

Uppmärksamhet!

Det är bättre att välja en gymnastik eller yoga, som gör att du bekvämt kan göra övningar på golvet. När den är ihopfälld tar den inte plats, men du kommer att känna dig obekväm med att göra uppgifter utan den.

Magmuskelträning bör inte vara separat, under den ingår en uppsättning allmänna fysiska uppgifter och görs först efter en bra uppvärmning. För att värma upp magmusklerna bör en sådan uppvärmning innefatta böjning, bäckenrotation, rotation övre del kroppen i stående position. Efter uppvärmningen, börja styrketräna.

Beroende på psykiskt tillstånd du väljer dina egna övningar.

Det är värt att notera att övningar relaterade till att höja benen (växelvis vänster och höger eller tillsammans) ger mer ansträngning till de nedre magmusklerna och uppgifter för att höja kroppen - till den övre delen.

Att hålla benen låsta när du gör en sit-up belastar dina övre magmuskler ännu mer än samma övning med fria ben.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på de sneda musklerna i pressen, som finns på sidan. För att träna dem, gör följande övningar:

1. Ligg på rygg, placera fötterna på golvet, böj knäna och placera händerna bakom nacken. När du gör crunches, sträck din högra armbåge till ditt vänstra knä och vice versa;
2. Ligg på sidan, böj knäna. Lyft upp kroppen och byt sedan sidan du ligger på.
3. Ligg på rygg, lyft benen rakt och rör vid golvet bakom huvudet till vänster och höger växelvis.

För att avlastningen av magmusklerna ska dyka upp så snabbt som möjligt måste du välja övningar så att du vid gränsen av dina förmågor bara kan göra 10-15 repetitioner i 1 tillvägagångssätt.

För dessa ändamål kan du böja din bål med vikter i form av pannkakor av olika vikt, lyfta benen med vikter på tvärstången, etc. Huvudregeln för sådana belastningar är att belasta magmusklerna med maximal belastning i 15 repetitioner.

Lär dig hur du väljer rätt benvikter.

Det snabbaste sättet att pumpa upp magmuskler för en tjej

Det är svårare för tjejer att pumpa upp sexpackade magmuskler, eftersom dessa muskler är utformade på olika sätt av naturen. Och om en man initialt har magmuskler som skyddar hans inre organ, och de måste vara kraftfulla, då är en kvinnas magmuskler mycket elastiska för att sträcka sig under graviditeten. Uppgiften är dock ganska genomförbar med intensiv träning.

Kolla också in hur man pumpar upp en tjejs armar hemma.

Om vi ​​pratar om abdominal definition, så för att uppnå det måste du göra samma övningar som män, och för att uppnå den starkaste effekten bör du inte göra några övningar efter att ha gjort abs. Magövningar kommer sist på ditt träningsschema. På så sätt kommer musklerna att "täppas till" och sticka ut.

Hur man pumpar upp magmuskler för barn

Du ska inte förvänta dig att dina barn ska ha samma vackra skulpterade magmuskler som sina föräldrar. Muskler hos barn växer helt annorlunda än hos vuxna, och närvaron av magmuskler hos ett barn är mer en patologi än en regel.

med korrekt bildade magmuskler är de korrekt placerade i kroppen inre organ, vilket är mycket viktigt, särskilt för flickor i puberteten.

För att bibehålla tonade magmuskler för barn måste du göra mycket enkla aktiviteter två till tre gånger i veckan:

1. Liggande överkroppshöjning. Vid den här tiden håller vi händerna bakom huvudet, tårna under soffan - 2 set om 10 gånger.
2. Lyft raka ben över kroppen medan du ligger på rygg. Vid denna tidpunkt ligger dina händer på golvet längs kroppen - 2 uppsättningar av 10 gånger.
3. Att höja knäna till bröstet medan du hänger på den svenska stegen - 2 set om 10 gånger.

Med tiden bör belastningen sakta ökas och nya övningar läggas till. Barn älskar allt nytt, dra nytta av det.

Ta reda på hur du pumpar din rumpa korrekt.

Övningarna belastar musklerna i hela magen och till och med ryggen, men de nedre magmusklerna får den största delen av belastningen:

1. Ligg på rygg, höj knäna mot bröstet 20 gånger.
2. Ligg på rygg – lyft raka ben mot kroppen – 20 gånger.
3. Hängande på stången - höja knäna mot bröstet - 10 gånger.
4. Hängande på stången och höja benen till den - 10 gånger.

Om så önskas försvåras övningar i hängande position genom att lägga vikter på benen.

Ta reda på fler sätt att pumpa upp dina magmuskler hemma.

Video: hur du pumpar upp dina magmuskler hemma så snabbt som möjligt

Vill du veta vilka regler du måste följa för att göra vackra magmuskler hemma och använder möbler som alla har hemma? Under demonstrationen av övningarna i videon nedan berättar instruktören hur man utför uppgifterna korrekt och ger praktiskt råd om antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Genom att tillämpa kunskapen i den här videon får du maximala resultat på minimal tid.

Källa: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Hur pumpar man upp magen hemma?

Skön, smal mage ik är stoltheten för den vackra hälften av mänskligheten. Det är särskilt svårt att klara av fett i denna del av kroppen, varför många är intresserade av hur man snabbt pumpar upp sina magmuskler hemma. Det är nödvändigt att närma sig lösningen av alla problem heltäckande, därför bör kampen mot extra centimeter föras på två fronter: med hjälp av fysisk aktivitet och rätt näring.

Hur pumpar du upp dina magmuskler på rätt sätt hemma?

När du väljer övningar är det viktigt att tänka på det magmuskleråterhämta sig snabbt, så det är värt att byta last ofta.

Det är viktigt att träna dagligen och göra minst 15 repetitioner av varje övning i 3 set. Det är bäst att träna på morgonen.

Det är värt att lyssna på din kropp och vid behov minska antalet övningar eller repetitioner. För att uppnå bra resultat, är det värt att gradvis öka belastningen.

Grundläggande övningar för hur man pumpar upp en tjejs mage hemma:

1. Liggande på rygg, böj knäna. Placera händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Lyft din kropp upp och ner. Se till att din nedre rygg inte lyfts från golvet.
2. Utan att ändra din utgångsposition, höj din kropp och försök nå ditt motsatta knä med armbågen. Gör det åt två håll. Tack vare detta kommer du att kunna pumpa upp de sneda musklerna.
3. Nästa övning kommer att hjälpa till att pumpa upp inte bara magen utan även ryggen, eftersom den också använder ryggmusklerna. Ligg på golvet och sträck ut armarna parallellt med kroppen. Lyft upp benen i rät vinkel och lyft bäckenet från golvet. Gör allt långsamt, utan plötsliga rörelser. Är detta ett alternativ? Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen, höj benen och spänn musklerna och lyft bäckenet från golvet. Höj den så högt som möjligt, men inte skarpt, och återgå sedan till startpositionen.
4. Följande övning hjälper till att pumpa upp den övre och lägre muskler Tryck. Återigen liggande på rygg, lägg händerna bakom huvudet och böj knäna. Lyft samtidigt din bål och dra knäna mot huvudet.
5. Ställ dig på alla fyra så att din rygg är parallell med golvet. När du andas ut, slappna av i magen och när du andas in, dra in den så mycket som möjligt. Andas genom näsan, fortsätt att spänna magmusklerna. Håll på maximal spänning i 15 sekunder. och slappna av. Denna övning sätter stress på de tvärgående magmusklerna.

Specialkost

Förstå ämnet för hur man pumpar upp magmuskler hemma, bör du vara uppmärksam på näring Särskild uppmärksamhet, eftersom överskott av kalorier är den främsta orsaken till överskott av magfett.

Det är viktigt att utesluta alla "enkla" kolhydrater från kosten, det vill säga godis, snabbmat, vitt bröd, etc. Dagsmenyn bör bestå av 30% "komplexa" kolhydrater, till exempel bovete, kli, nötter, grönsaker, etc.

De återstående 70% bör representeras av proteinmat med en liten mängd fett: mejeriprodukter, fisk, kött, etc.

Källa: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Vackra magmuskler utan att lämna hemmet: rätt kost och träning

En man "pryds" inte bara av ärr utan också av utvecklade muskler. Stöd muskeltonus Det fungerar inte bara genom att bära "lasten" från butiken till hemmet. Vanliga klasser Sådana övningar kommer bara att gynna musklerna i den övre axelgördeln och underarmarna, men hem "avlastning" kommer att skapa problem i bukområdet.

Varför beter sig magmusklerna så "förrädiskt"? Fysiologi ger ett nedslående svar - strukturen hos denna muskelgrupp är å ena sidan en ledare inom fettackumulering och å andra sidan en utomstående när det gäller att skilja sig från den.

TILL funktionell dessa musklers ansvar relatera:

• Stabilisering torso för att bilda korrekt hållning;
• Skydd och underhåll av inre organ;
• Direkt bildning bukväggen.

De viktigaste "spelarna" i detta lag är: hetero, sned Och tvärgående magmuskler.

Hetero muskeln är lång, med en vertikal struktur av fibrer, ansvarig för områdena i den övre och nedre pressen. Det spelar huvudrollen i bildandet av reliefens "mönster".

Sned muskler - att lyfta och bära vikter, rotera och hålla kroppen i upprätt läge och böja åt sidan beror på dem.

Tvärgående- ett slags bukbälte. Ansvarig för midjemått, vändningar, böjning framåt och åt sidorna av kroppen och deltar i "utandningsmekanismen."

"Tre pelare" som den är byggd på program"upppumpade magmuskler på en man":

1. Rationell näring.
2. Anaerob fysisk aktivitet (träning under förhållanden av syresvält, utförd med hög intensitet).
3. Vägran från dåliga vanor.

Den verkliga effekten av klasser kan bara uppnås om du följer integrerad strategi.

En ordentlig diet är det första steget till de eftertraktade sexpacks magmusklerna. Träning utan rätt näring kanske inte ger några resultat.

• Ät små måltider 5-6 gånger.
• Den dagliga vattenförbrukningen är 2,5-3 liter.
• Proteinmat – cirka 50 % (kött, fisk, ägg, baljväxter, svamp, nötter).
• Begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater (bakade varor, godis, pasta), samt konserverad och rökt mat.
• Gå inte på svältdieter - muskler, särskilt under perioder av stress, behöver tillräcklig näring.

"Sportaxiom" som inte bör glömmas bort

• Rådgör med din läkare (finns det några kontraindikationer).
• Varje träningspass börjar med en uppvärmning (musklerna måste värmas upp).
• Välj övningar enligt principen "från enkel till komplex."
• Öka belastningen gradvis, först efter att musklerna anpassat sig och uppgifter börjar slutföras med lätthet.
• Ge dina muskler tillräckligt med tid att vila (både under träning mellan tillvägagångssätten och när du sammanställer träningsfrekvensen i en veckocykel).
• Se till att övningen utförs korrekt (endast tekniskt korrekt utförda rörelser har effekt).
• Utveckla en andningsrytm.
• Håll dig till regelbunden träning (mängder från tid till annan är slöseri med tid).

Övningar som hjälper till att pumpa upp dina magmuskler

Det är många olika typer magövningar som kan utföras på ett provisoriskt hemmagym.

Exempel på övningar för att stärka och "pumpa upp" magmusklerna hemma:

1. Startposition (ip) - liggande på rygg, händerna i "låset" bakom huvudet, benen böjda i 90 grader och fötterna fixerade (soffan kan vara ett stöd). Kroppslyft.
2. "Spjälsäng"- liggande position på golvet. Samtidig höjning av armar och ben med beröring. Benen stiger till en vinkel på 90 grader.
3. "Dubbellyft"- samtidigt måste du höja din kropp och benen böjda i knäna.
4. Det utförs liggande, benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader, handflatorna vilar på baksidan av huvudet. Att höja axlarna medan man går framåt till höftled utan att rycka, på grund av ansträngningarna från magmusklerna, och återgå till I.P.
5. Samma övning, endast med kroppen vriden åt sidorna vid den översta punkten.
6. "Sax"- I.p. ligger på golvet. Vertikala eller horisontella korsrörelser utförs med benen höjda över golvet (ca 30 cm).
7. "Cykel"- I.p. liggande på golvet, axlarna något upphöjda. Det är nödvändigt att nå det motsatta knäet med din armbåge, samtidigt som benet, böjt i knäet, når mot armbågen.
8. Vi lägger oss på golvet, sträcker armarna längs kroppen. Genom att spänna magmusklerna, höj benen och lyft bäckenet från golvet och återgå till stående position.
9. Ligg på golvet, böj benen i 45 grader, händerna bakom huvudet. Lyfta samtidigt huvudet och benen från golvet mot varandra och återgå till positionen.
10. Utförs i ryggläge. Höj raka ben bakom huvudet, rör vid golvet, växelvis på höger och vänster sida.
11. Ligg på sidan med böjda knän. Lyfter upp kroppen. Samma på andra sidan.
12. Vi ligger på rygg, fäster benen till ett visst stöd, korsar armarna över bröstet och lägger händerna på våra axlar. När du böjer dig måste du höja överkroppen och röra vid knäna med armbågarna och återgå till I.P.
13. Liggande på rygg är benen inte säkrade utan du behöver stödja dig med händerna (bakom soffan till exempel). Lyft upp benen tills de nuddar bröstet och sänk dem tills hälarna nuddar golvet. Om övningen är lätt att utföra kan du inte sänka benen helt utan hålla dem i hängande läge på minsta höjd.
14. Liggande på rygg, höj benen rakt till en vinkel på 90 grader. Vi sträcker ut armarna längs kroppen och pressar handflatorna mot golvet. Utan att låta dina axlar lämna golvet, vrider dina ben i riktningen "åt sidan och ner", så djupt som möjligt och pausar. Upprepa sedan åt andra hållet.
15. Det utförs liggandes på sidan, huvudet vilar på en böjd arm, den andra armen vilar på golvet framför dig, benen rätas ut.Höjning av det raka benet med maximal amplitud i kroppens längdplan och paus vid rörelsens översta punkt. Upprepa samma sak med det andra benet.
16. Böjningar med hantlar - i stående position måste du hålla hanteln på armlängds avstånd från sidan av samma höft. Den andra handen är placerad rakt längs kroppen. Luta långsamt mot hanteln och samma långsamma uträtning. Efter flera repetitioner, byt händer med hanteln.

Övningar för hem horisontell bar:

1. I.p. – häng, böj knäna i rät vinkel. Vrid sakta knäna åt sidan samtidigt som du höjer fötterna. I slutfasen av rörelsen sker en statisk paus och sedan upprepning åt andra hållet.
2. "Hörn"- höj benen parallellt med golvet och håll i denna position så länge som möjligt. För att komplicera uppgiften kan du lägga till samtidiga pull-ups.
3. "Fötter till baren"– från en hängande position måste du höja dina raka ben till stången och stanna i denna position.

Exempel på träningsprogram

För att göra klasserna mer effektiva är det nödvändigt att rita upp program som bör följas strikt.

Exempel på träningsprogram i 2 veckor:

• 1:a dagen. 4-5 set med 20 repetitioner.
• 3:e dagen. 4-5 till 15
• 5:a - 4-5 för 25
• 7:a - 4-5 för 20
• 9:e - 4-5 vid 15
• 11:e – 4-5 för 30
• 13:e – 4-5 för 20

Exempel på träningsprogram i 30 dagar

• Börja Det är bättre att träna med 1-2 set, gradvis öka belastningen.
• För förstärker effekten, vissa övningar kan använda hantlar.
• De sista repetitionerna, utförda mot en bakgrund av trötthet, är de mest värdefulla.
• Inget behov av att göra 100 eller fler repetitioner - kroppsfett detta minskar inte.
• På övervikt Det är nödvändigt att "späda ut" styrkeövningar med aerob träning (gång, simning, skidåkning).

Starkare, tränade magmuskler ger inte bara moralisk tillfredsställelse, utan också verklig förbättring av kroppen som helhet.

Källa: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Hur man pumpar upp magmusklerna hemma

I fråga om allmän fysisk utveckling magmuskler eller med andra ord, magmusklerna spelar en mycket viktig roll. Magen är länken mellan stora muskler nedre kroppsdelar, axelgördel och händer. Även i de flesta moderna arter Det är svårt att räkna med framgång inom idrotten om man har dåligt utvecklade magmuskler.

En stark mage gör en atlets rörelser mer kraftfulla, ökar hans prestation och skyddar honom från skador. Tränade och utvecklade magmuskler är mycket viktiga för ryggradens hälsa.

Dessa muskler stabiliseras naturligt ländryggen främre ryggraden.

Många besöker Gym det finns ingen möjlighet, tid eller pengar. Följaktligen uppstår frågan: hur man pumpar upp magmusklerna hemma och vilka övningar är bäst?

Att göra skulpterade magmuskler hemma är möjligt och vem som helst kan göra det!

Hur pumpar man upp magen hemma?

Här måste vi dela upp problemet i två komponenter. Den första är att stärka rectus abdominis-muskeln, göra den starkare och mer motståndskraftig. Det andra är hur man blir av med subkutant bukfett och får en platt, smal mage, eller till och med ser de omhuldade 6-pack.

Precis som med andra delar av kroppen kommer träning och rätt balanserad kost att hjälpa oss. Det finns människor som väljer bara en sak. Någon sportar regelbundet, men äter dåligt, äter allt i rad och i stora mängder. Sådana människor kan lätt äta två portioner dumplings med majonnäs och en chokladkaka efter ett hårt träningspass.

Andra, tvärtom, följer noggrant en diet, men tränar inte och leder i allmänhet en extremt stillasittande livsstil. Den största fysisk aktivitet för dessa människor är det i regel att klättra upp för trappan till andra våningen i deras hem eller kontor. Båda dessa metoder är ineffektiva.

Träning och balanserad kost tillsammans leder dig till resultat mycket snabbare. Effekterna av träning och kost skapar en synergistisk effekt, det vill säga de kompletterar varandra och ömsesidigt förstärker varandra. Näring är ett separat stort och viktigt ämne, som vi kommer att överväga i vår nästa artikel.

Här kommer vi att säga att det första steget mot vacker mage Det kommer att finnas ett avslag på två produkter: socker och vitt mjöl i alla varianter och manifestationer.

I fitnessvärlden finns det mycket specialutrustning för magmusklerna, och antalet övningar som tränare och idrottare känner till växer hela tiden. De varierar i komplexitet, säkerhet och utförandestil.

Det är trots allt inte alla som har tillgång till modern träningsutrustning. Vissa människor har ett par hopfällbara hantlar, andra har en bar i dörröppningen. Allt detta kan användas för magträning hemma, det viktigaste är att välja rätt övningar.

För ett bra träningspass hemma, i det första skedet, behöver du bara en gymnastikmatta. Detta komplex är designat för nybörjare, eller för dem som börjar klasserna efter en lång paus. Består av tre övningar:

1. Lyft upp kroppen från liggande position. Ligg på golvet, lägg upp benen på en kulle (soffa, stol). Benen ska ligga så att det blir en vinkel på 90 grader vid knäleden. Armarna är raka vid armbågarna och pekar rakt upp. Använd dina magmuskler, lyft dina axlar och skulderblad från golvet och nå tårna med händerna. Andas ut när du reser dig. Återgå mjukt till startpositionen. Detta är en upprepning. Det kan vara svårt att nå dina ben i början, i så fall lyft med mindre än full amplitud. Det är viktigt att åtminstone skulderbladen lossnar från golvet.
2. Lyft upp benen från liggande position. Den här övningen är för dig som inte vet hur man pumpar upp sina nedre magmuskler hemma. Lägg dig på golvet. Händerna längs med kroppen, handflatorna nedåt. Benen är böjda vid knäna. Klackarna är på golvet och så nära rumpan som möjligt. Fötternas tår pekar uppåt. Använd dina magmuskler och dra upp knäna och mot bröstet. En förutsättning är att bäckenet måste lyfta från golvet med minst ett par centimeter, annars kommer inte magmusklerna att engagera sig i arbetet. Andas ut när du reser dig. För långsamt tillbaka benen till startpositionen. Detta är en upprepning.
3. Planka. Ta en position vilande på dina armbågar, det vill säga med ansiktet nedåt och stödpunkterna kommer att vara tårna på dina fötter och underarmar (armarna böjda i armbågarna. Höj bäckenet något, det ska vara cirka tio centimeter högre än dina axlar. Runt din rygg genom att spänna magen Placera hakan i bröstet Denna övning görs ett tag, du behöver räkna sekunder, inte repetitioner.

Detta program varar i sex veckor. Genomför träning varje dag eller varannan dag.

1-2 veckor.

• Vila 30 sekunder.
• Benet höjer 10 reps.
• Vila 30 sekunder.
• Planka 30 sekunder.

Det här är en cirkel. Du gör tre av dessa. Vila en minut mellan cirklarna.

2-4 veckor.

• Höj kroppen 10 reps.
• Utan vila.
• Benet höjer 10 reps.
• Vila 30 sekunder.
• Planka 30 sekunder.

Det här är en cirkel. Du gör fyra av dessa. Vila en minut mellan cirklarna.

5-6 veckor.

• Höj kroppen 10 reps.
• Utan vila.
• Benet höjer 10 reps.
• Utan vila.
• Planka 30 sekunder.

Det här är en cirkel. Du gör fem av dessa. Vila en minut mellan cirklarna.

Utför denna uppsättning magövningar regelbundet i sex veckor, ät rätt och du kommer säkert att se resultat.

Källa: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Hur pumpar man snabbt och effektivt upp magmusklerna hemma?

Grunderna för rätt näring för vackra magmuskler. Vilka myter finns om hans träning? En uppsättning övningar och tekniker för att utföra dem.

Det finns en åsikt att du bara kan få mördande mage och mage i gymmet och under ledning av en erfaren tränare. Inte alls så. På göra rätt valövningar kan problemet lösas hemma. Det viktigaste är att veta hur man äter ordentligt, vad man ska tänka på under träning och vilka övningar man ska välja. I den här artikeln kommer vi att titta i detalj på hur du snabbt och utan problem pumpar upp dina magmuskler hemma.

Om du fortsätter att äta på samma sätt och äter godis, då kan du glömma vackra magmuskler. För att uppnå resultat, överväg några viktiga punkter:

• För det första bör ungefär hälften av den totala kosten vara proteiner. När det gäller kolhydrater måste de vara komplexa;
• för det andra, drick så mycket vätska som möjligt (cirka två till tre liter). Detta dagliga intag kommer att vara tillräckligt;
• för det tredje, beräkna ditt kaloriintag och följ det strikt. Att överskrida normen är ett "plus" i bukområdet;
• för det fjärde, ät fraktionerat, det vill säga i små portioner. Samtidigt, hoppa inte över frukosten under några omständigheter.

Myter om pressen

Mångas önskan att pumpa upp vackra magmuskler och regelbundna misslyckanden har lett till uppkomsten av många myter. Här är några av dem:

• Om du aktivt tränar dina magmuskler så går fettet bort av sig självt. Inte alls. För att bli av med fett behöver du först aerob träning;
• att träna din mage dagligen är mycket effektivare än 3-5 gånger i veckan. Återigen, detta är en felaktighet. Muskelfibrer behöver vila för att växa ordentligt. Annars blir effekten minimal. Dagliga övningar är bara bra för proffs, eftersom musklerna återhämtar sig snabbare;
• Det kan räcka med flera övningar för att uppnå effekten. Det finns också ett fel här. För att få de förväntade magmusklerna bör träningen varieras;
• ett stort antal repetitioner gör att du kan uppnå resultat snabbare. Och återigen "av". Om du gör många repetitioner, då är allt du kommer att uppnå unik uthållighet. Som praktiken visar är det bättre att göra flera olika övningar, men 15-20 repetitioner, än en, men 50 gånger.

Tänk på följande punkter innan du börjar träna:

• Magmusklerna tenderar att vänja sig vid identiska belastningar. Därför är variation väldigt viktig för dem;
• det är omöjligt att se "kuberna" medan det finns ett tjockt lager av magmuskler på toppen;
• Effekten kan uppnås om träningen utförs innan de första tecknen på bränning;
• under träning bör det inte finnas några fanatiska dieter - muskler måste få allt de behöver för tillväxt;
• observera noggrant träningstekniken. Brott mot det senare kan orsaka allvarliga skador.

Grundläggande övningar

Låt oss nu titta på en grupp övningar som är mest effektiva för att träna magmusklerna:

• vridning Denna övning bör utföras i horisontell position, med ryggen mot golvet, knäled böjda, händerna bakom nacken och armbågarna utspridda åt sidorna. Lyft nu långsamt din bål och sänk den till utgångspunkten. Observera att din nedre rygg ska vara på golvet under hela inflygningen. Antalet repetitioner är 20-30 gånger. Antal tillvägagångssätt – 3-4;
• diagonal vridning. Den ursprungliga positionen förblir oförändrad. Den enda skillnaden är att efter lyft måste du röra din högra armbåge till vänster knä. Vid nästa stigning flyttar du vänster armbågsled till höger knä. Antalet repetitioner är 20-30 gånger. Antal tillvägagångssätt – 3-4;
• omvänd vridning. Fördelen med denna övning är möjligheten att arbeta den nedre delen av magen. Initial position - kroppen ligger horisontellt, ryggen vidrör golvet, händerna är på vänster och höger sida av kroppen. Spänn nu magen och lyft benen och lyft sedan bäckenområdet bakom benen (ju längre, desto bättre). Så snart magmusklerna har fått maximal spänning, återgå till den ursprungliga positionen. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är detsamma som i tidigare övningar;
• Dubbelvridning är en komplicerad form av en populär övning. Här arbetar nästan hela pressområdet. Utgångsläget är standard förutom att benen är böjda vid knäna i ungefär en 45-graders vinkel. Gör sedan övningen. I det här fallet bör benen och huvudet stiga samtidigt. Antal repetitioner – 25-30 gånger, totalt antal ansatser – 3-4;
• benlyft. Detta är en bra och enkel övning för att rikta in din nedre mage. Poängen är enkel. Ta en horisontell position, benen sträckta, armarna längs kroppen. Lyft nu ett ben och det andra i tur och ordning, håll vart och ett av dem i toppläget i cirka 5-7 sekunder. En liknande övning bör utföras på din sida. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är detsamma som i tidigare versioner av övningarna;
• bukvakuum. Det är nödvändigt att utföra denna övning, för med dess hjälp är den tvärgående delen av pressen perfekt utarbetad. Principen för implementering är enkel. Ställ dig på alla fyra och håll ryggen så rak som möjligt. Släpp ut all luft från dina lungor, avlasta spänningar i bukområdet och dra in magen. Efteråt, "frys" i denna position i 16-18 sekunder och försök dra in magen ännu mer. Antalet repetitioner till att börja med är 13-15. Så snart du har den nödvändiga erfarenheten kan du öka dem till 20-25;
• sax. Den här övningen framhäver magen perfekt, så att inkludera den i ditt träningspass är ett måste. Allt du behöver göra är att ligga horisontellt med armarna nära kroppen. Lyft upp benen cirka 10-15 centimeter från golvet, börja sedan svänga benen åt vänster och höger, imitera arbetet med sax. Du kan inte höja huvudet. Gör övningarna så länge du orkar göra det. Det totala antalet inflygningar är 3-4.

Resultat

Övningarna som anges ovan behöver inte utföras i ett pass. Du kan kombinera dem så att varje pass blir så intensiv som möjligt, och dina muskler vänjer sig inte vid samma belastningar. Om du gör allt rätt kommer resultatet definitivt att komma.

Är det möjligt att pumpa upp magmusklerna hemma så att kuber dyker upp på dem? Beslutsamhet är ett av egenskaperna hos en riktig man, ingenting är omöjligt för honom. Även om du måste jobba hårt för att nå ditt mål.

I artikeln hittar du en beskrivning av effektiva övningar för att gå ner i vikt och stärka magmusklerna, som passar både nybörjare och erfarna idrottare.

Om träningsprogrammet

för perfekta magmuskler måste du träna alla magmuskelgrupper

Magmusklerna är indelade i tre grupper - övre, nedre magmusklerna och sneda muskler. Varje grupp har sina egna övningar:

• övre press - vridning;
• nedre mage - övningar med höjande ben;
• sneda muskler - vridning med bålrotation, laterala crunches.

Hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler hemma (videoträning):

Hur gör man crunches?

Det finns många magövningar, men de mest effektiva är crunches.

Direkt

I.P.: liggande på golvet, benen böjda i knäna (90°), handflatorna under bakhuvudet.
Smidigt, utan att göra ryck, med kraft, höjs axlarna och flyttas framåt till bäckenet och återgår till I.P.

Med en tvist

Detsamma, med kroppen vänd åt sidorna vid den översta punkten.

Omvänd

I.P. - Samma.
När du andas in lyfter du höfterna från golvet och försöker dra benen mot bröstet utan att ändra böjvinkeln. För att göra övningen svårare, placera en boll mellan knäna.

Side crunches

Träning gör midjan smalare.

I.P.: ligger på sidan, vilar på armbågen.

Bäckenet höjs och sänks, böjs i midjan.

Komplex för nybörjare

om det inte finns någon horisontell stång kan du höja benen på golvet

1. Press crunches.
2. Vertikal och horisontell "sax". Liggande på golvet, utför horisontella och vertikala rörelser med benen höjda 30 cm från golvet.
3. "Cykel". Ligg på golvet och höj axlarna, som vid raka crunches, försök att nå knäet på motsatt sida med armbågen, samtidigt som du drar benet böjt i knäet mot armbågen.
4. Klätterövning. Startposition - som med. När du andas in, dra ditt knä mot bröstet och när du andas ut, räta ut benet. Upprepa sedan samma sak med det andra benet. Utför i högt tempo i 30 sekunder eller längre.
5. Benhöjningar på stången, (om det inte finns någon stadion i närheten eller Svensk vägg hemma kan du ligga på golvet).

Hur tar man bort magfett?

Plankövningen hjälper dig att bli av med ditt magfett

Är det möjligt att tappa magfett genom att pumpa upp magen? För att svara på denna fråga måste du känna till en nyans. Han är i inre muskler Magen, som praktiskt taget inte tränas under träning, är avslappnad och sticker ut. Därför kan även smala människor ha en mage. Det finns andra övningar för denna del av muskelskelettet.

I.P.: som när man utför horisontella armhävningar är magmusklerna spända. Stanna i denna position i 10 sekunder. Sedan sänker de sig till golvet, andas in djupt, återgår till startpositionen och utför övningen igen. Med tiden ökar varaktigheten. Trots sin uppenbara lätthet är denna övning inte lätt för en nybörjare att utföra.

De gör detsamma, men vilar på höger arm, böjd i armbågen och höger ben. Kroppens plan är vinkelrätt mot golvet, den vänstra armen höjs till toppen. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Brännande magfett och sidor

Övningar måste utföras långsamt, utan att rusa

För att bränna fett på magen och sidorna, gör crunches, men utan vikter, "till sista styrkan."

Du kommer inte att kunna gå ner i vikt i en del av din kropp. Dessutom behövs aerob träning eller. Dessa inkluderar aktiva spel - basket, tennis, etc. De hjälper inte bara att bränna fett, utan ökar också uthålligheten, stärker hjärtat och blodkärlen.

Ab pumpbord i 14 dagar

Dag	Omspelningar	Närmar sig
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Börja med 1-2 set, deras antal ökas gradvis. Jämna dagar - vila.

Intensiv videoträning för avancerade:

Fel

Här är de misstag som nybörjare oftast gör när de försöker förbättra sin bukform.

1. Ignorera komplexa övningar. Komplex träning hjälper till att träna alla kroppens muskler. Därför innehåller programmet dragkraft m.m.
2. Att träna magmusklerna kräver mycket ansträngning och energi, så de utförs sist.
3. För att få ett sexpack, pumpar du dina magmuskler varje dag och gör dem flera gånger. Detta är sant, men samma effekt uppnås om du tränar 3-4 gånger i veckan, utför 3-4 set. Det är ingen idé att slösa bort extra energi.
4. Felaktigt utförande. Ofta utför nybörjare rörelser på ett sätt som är lättare för dem att göra. Sådan medvetenhet ger inte resultat och slutar ofta i skada.
5. Kan inte försummas - de skapar vacker hållning. Detta är vad övningen gör.
6. När du gör crunches, sträck inte ut mycket, annars kommer musklerna att sträcka sig och tonen i bukväggen minskar.
7. Långtidsklasser enligt det gamla programmet, utan komplikationer och nya övningar. Musklerna vänjer sig vid belastningen och någon gång slutar träningen ge resultat. Så fort övningen blivit lätt att utföra är den komplicerad, antalet repetitioner utökas eller ersätts med en ny.
8. Lita på enheter från TV-butiker. Produkterna är skapade för lata människor som fortfarande tränar ändå.

Extra - mat, vatten

ersätt snabbmat med grönsaker

För att förhindra att ett lager av fett döljer spektakulära kuber, nödvändig förutsättningär rätt näring. Människor glömmer bort fet, stekt, snabbmat, gräddpajer, rökt mat och söta kolsyrade drycker. Enkla kolhydrater, som finns i chips, de flesta desserter, potatis och bakverk, komplicerar bara uppgiften.

För att ta bort fett på magen och sidorna bör förhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater i procent vara 20/50/30.

Menyn är baserad på:

• gröt (bovete, pärlkorn, opolerat ris);
• magert kött (kyckling, kalkon, nötkött);
• Fisk och skaldjur;
• råa grönsaker och frukter (särskilt äpplen, gurkor, avokado, morötter);
• baljväxter (ärtor, linser, sojabönor).

Kryddor påskyndar ämnesomsättningen:

• varm (cayenne)peppar;
• kanel;
• ingefära;
• senap.

Testosteron är ett manligt hormon som hjälper till att bygga muskelmassa och bränna överskott av kalorier.

Öka testosteronnivåerna med rätt mat. Morotsstavar med avokadopurésås innehåller betakaroten, som är involverat i syntesen av hormonet.

Vattenbalansen är viktig. Totalt drick upp till 2 liter rent vatten per dag.

Metabolismen kommer att accelerera med 30 % om du dricker ett glas kallt vatten med en temperatur på upp till 5 o C.

Det är viktigt att komma ihåg att en atletisk kroppsbyggnad kräver ett heltäckande tillvägagångssätt. De första resultaten visas inte tidigare än en månad senare. Uppgiften blir svårare om personen har mycket tung vikt. De börjar med minimal fysisk aktivitet - promenader, simning och börjar sedan intensiv träning.

Vill du göra din mage redo för sommaren? Var ska man börja pumpa upp magmusklerna? Det allra första och viktigaste steget mot den ideala 6-pack magmusklerna bör vara att minska fettavlagringarna i bukområdet som döljer magmusklerna. Rätt kost och speciell effektiva övningar kommer att stärka dessa muskler och även få hela kroppen i form.

I artikeln pratade vi om varför du måste närma dig träningen heltäckande för att få maximala resultat.

På bara några månader rätt kost och träning på magmusklerna kommer du att se bra resultat, du behöver bara bestämma dig och pumpa upp dig i alla avseenden. Det första steget hjälper dig att snabbt pumpa upp magmusklerna hemma, även utan träning i gymmet; mer exakt, det hjälper dig att avslöja dem under ett lager av fettavlagringar.

1. Ät hela livsmedel

Den största framgången med att bli av med överflödigt bukfett kan uppnås genom att använda livsmedel som inte innehåller massor av konstgjorda ingredienser och inte är bearbetade på något sätt. Fyll din kost med mat som tillagas hemma, snarare än halvfabrikat och färdigmat. Köp hela, färska livsmedel och laga mat själv så ofta som tid och livsstil tillåter.

• Ät mycket grönsaker – ju mer varierat sortiment desto bättre. Försök att laga de flesta rätter med grönsaker.
• Köp kött som är minimalt bearbetat och hormonfritt. De ges till djur för att göra dem större och fetare, men de kan till och med vara farliga för människor.
• Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och havregryn istället för de som är gjorda på vitt mjöl.
• Gör en stor gryta med nyttig grönsakssoppa i början av veckan så slipper du laga mat själv varje dag.
• Glöm inte vikten av hälsosamma fetter när du går ner i vikt: olivolja, avokado, nötter och fisk är utmärkta källor till dessa fetter.
• Ät regelbundet och hoppa inte över måltider. Om du hoppar över måltider saktar din ämnesomsättning ner och din kropp förbränner inte överflödigt fett. Följ därför denna rekommendation, eftersom den är viktig och det här är det enklaste sättet att pumpa upp dina magmuskler hemma.

2. Ät inte ohälsosamma kolhydrater

Raffinerade sockerarter och stärkelse leder till viktökning och kroppsfett. Bearbetat socker, mjöl, potatis, ris och annan stärkelse finns mestadels i livsmedel som saknar fibrer och näringsämnen. Kakor, kakor, muffins, chips, vitt bröd, pasta och andra bearbetade kolhydratkällor höjer blodsockernivån och leder till fettlagring.

För de flesta ackumulerar bukområdet fett snabbast. Men om du äter en hälsosam kost är detta det område som kommer att förlora fett snabbast. Därför, istället för raffinerade kolhydrater, välj fullkornsalternativ som kommer att påskynda nedbrytningen av fettceller.

• Drick inte sockerhaltiga läskedrycker. Även dietläsk orsakar viktökning.
• Istället för fruktjuice, ät frukt, på så sätt får du hälsosamma fibrer, inte bara socker.
• Undvik att äta snabbmat, proteinbarer och granolastänger om du försöker gå ner i vikt. övervikt. Även livsmedel märkta "hälsosamma" kan innehålla raffinerat socker och mjöl, vilket bara kommer att sakta ner processen.

3. Hantera stress

Detta kanske inte är ett problem för dig, men konstant stress och mental stress har stor inverkan på din kropps form. Lindrar du stress varje dag? Om inte, så producerar din kropp sannolikt för mycket kortisol, ett hormon som produceras som svar på stress. Hög produktion av kortisol leder till att fett börjar samlas i bukområdet som reserv. Det är därför det är extremt nödvändigt att kunna slappna av, eftersom magfettet på grund av konstant stress inte försvinner utan bara ökar.

• Markera de stressfaktorer som det skulle vara önskvärt att ta bort från ditt liv. Lider du av total överbelastning? Stryk över några mindre viktiga uppgifter för att göra plats för avkoppling. Gå inte på evenemang som inte är så viktiga och stanna hemma oftare för att koppla av. Det förstår du förmodligen inte resten kan hjälpa dig att gå ner i övervikt från bukområdet.
• Hitta sätt att hjälpa dig att slappna av. Det här kan vara meditation, en promenad frisk luft eller gå ut med hunden, ett varmt bad innan sänggåendet, ska du ha något som lugnar dig.
• Lär dig att andas rätt. Grund andning signalerar till hjärnan att kroppen upplever stress, och i detta ögonblick börjar binjurarna aktivt producera kortisol. Det är därför du måste andas korrekt: från membranet. När du andas in ska magen sticka ut framåt, och när du andas ut, dra dig tillbaka.

4. Få tillräckligt med sömn på natten

Sömnbrist leder till viktökning och fettavlagringar i bålområdet. Detta sker på två sätt. På grund av sömnbrist är kroppen överbelastad, i detta tillstånd produceras kortisol aktivt. För det andra leder detta till överätande, eftersom det inte finns någon inre hämning. En person börjar missbruka de livsmedel som han tidigare avstod från.

Att få tillräckligt med sömn kommer att göra det lättare att vakna på morgonen, och du kommer att vara mer benägen att förbereda dig en hälsosam frukost. Det betyder att lunch och middag blir, som de ska vara, mättande och hälsosamma. Om du inte får tillräckligt med sömn, kommer din sömnfattiga kropp att försöka väcka sig själv genom att konsumera för mycket salt, söt eller raffinerad mat. Lösningen på detta problem är bara en bra 7-9 timmars sömn.

• Sömnen läker. Försök att gå och lägga dig på kvällen och vakna samtidigt på morgonen.
• För mycket sömn är också dåligt för din hälsa, så försök att inte sova mer än 9 timmar. Om du konsekvent sover mer än 10 timmar per natt, bör du konsultera en läkare för att diagnostisera möjlig orsak så lång sömn.

5. Ät frukost varje dag

Att börja dagen med en hälsosam frukost ökar dina chanser att gå ner i vikt. Detta eftersom att äta näringsrik och kaloririk mat på morgonen kommer att ge dig en energikick för hela dagen och kommer att fylla dig i minst 3-4 timmar. Om du hoppar över frukost kommer du troligen att äta större portioner lunch och middag, inklusive mellanmål däremellan. Börja dagen rätt med följande produkter:

• Spannmål. De har ett lågt glykemiskt index, så ditt blodsocker kommer inte att stiga och du vill inte äta igen 1 timme efter att ha ätit denna frukost. Strö din gröt med mandel och garnera med frukt och tillsätt lite honung eller lönnsirap efter smak.
• Omelett. Protein på morgonen är också mycket hälsosamt och mättande. Forskning visar att människor som äter mat rik på protein håller sig mättare under en längre tid. Protein du äter senare på dagen kommer inte ha lika stor effekt.
• Grapefrukter och äpplen. Dessa två läckra frukter innehåller ingredienser som dämpar hunger och håller dig mätt länge.

6. Drick mycket vatten.

Om du dricker mycket vätska kan du påskynda metaboliska processer i kroppen med 30%. Denna siffra blir högre om du dricker cirka 8 glas vatten per dag. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier och hålla din kropp och kropp i bra form, vilket är viktigt för att bemästra nästa steg och pumpa upp dina magmuskler hemma till det eftertraktade sexpacket med hjälp av speciella övningar.

• Undvik att dricka sockerhaltiga och kolsyrade drycker, som bara lägger till kalorier till din kost. Dessa inkluderar läsk, alkohol, läsk och andra kaloririka drycker.

Steg 2. Bygga magmuskler

1. Gör crunches korrekt

Du kan pumpa upp dina magmuskler hemma med denna en av de bästa övningarna för skulpterade magmuskler. Det kan göras hemma utan att gå till gymmet. Ingen specialutrustning, bara en mjuk matta på golvet. Så här gör du den här övningen korrekt:

• Ligg på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Korsa armarna över bröstet.
• Använd dina magmuskler och lyft huvudet och överkroppen upp och framåt så att dina axlar lossnar från golvet. Stanna i denna position en kort stund och sänk dig sedan långsamt ner.
• Det finns ingen anledning att höja ryggen, annars kan du dra i den.
• Till att börja, utför 3 set med 20 crunches.

2. Utför sidkrokar

Ta utgångsläget som för vanliga crunches, med böjda knän och armarna i kors över bröstet. Bara denna gång, vrid åt sidan, peka ditt huvud och armar till höger eller vänster om dina knän. Utför 10 till 20 crunches på ena sidan, byt sedan sida. Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Behåll plankan

Den här övningen kan verka enkel i början, men du kommer att känna en brännande känsla i hela kroppen, vilket kommer att indikera att du gör allt rätt. Detta är perfekt för dig som inte vill ha upppumpade magmuskler, utan bara vill ha en platt och fast mage.

• Ligg på mage med raka ben.
• Flytta din kroppsvikt till underarmarna. Armbågarna ska vara direkt under axlarna, armarna peka framåt, som sfinxen.
• Lyft din bål och ben från golvet så att din kroppsvikt ligger på tårna och underarmarna. I detta ögonblick bör du känna att dina magmuskler dras åt. Ta ihop skulderbladen.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Försök att upprepa denna rörelse 2-3 gånger. Lek med din plankhålltid. Sikta på 1 minut.

4. Gör sidoplankor

Ta utgångsläget som när du utför en standardplanka. Bara den här gången ska kroppen vändas i sidled och vila på sidan av foten och handflatan. Lyft upp din lediga hand. Håll positionen i cirka 30 sekunder, byt sedan sida. Sidoplankan förstärker snedställningarna.

5. Utför benhöjningar

Ligg på rygg, placera armarna vid sidorna av kroppen och sträck ut benen. Håll ihop benen och rak rygg, lyft upp benen 90 grader. Stanna i denna position en kort stund och sänk dem sedan till golvet. Utför 3 set med 15 benhöjningar.

• Du kan växla ben, lyft först det ena och sedan det andra benet upp.
• Du kan göra övningen svårare genom att fästa extra vikt till dina anklar och placera bollen mellan dina ben.

6. Cykel crunches

Ligg på golvet, händerna knäppta på baksidan av huvudet, armbågarna ut åt sidorna, böj knäna så att smalbenen är parallella med golvet. Förläng ditt vänstra ben och anslut din vänstra armbåge till ditt högra bens knä. Räta sedan ut ditt högra ben och koppla din högra armbåge med ditt vänstra knä. Upprepa.

7. Utför enstaka benhöjningar för din övre mage.

Träning övre pressenär också viktigt. Ligg på golvet på rygg, böj knäna. Lyft huvudet något mot bröstet. För ditt vänstra ben mot bröstet, linda armarna runt det. Höger ben lyft i 45 graders vinkel, håll den här positionen i några sekunder och byt sedan ben.

8. Glöm inte cardio

Gör konditionsträning som löpning, promenader, cykling och simning flera gånger i veckan. Kom ihåg att du behöver bränna kalorier för att din mage ska synas. Det mest effektiva sättet att ta bort överflödigt fett i hela kroppen och pumpa upp magmusklerna utan träningsutrustning är konditionsträning.

• Konditionsträningens längd beror på träningens intensitet. 20-30 minuters intensiv löpning, med hjärtat som slår 75-85 % av sitt maximum, har samma effektivitet som 90 minuters lugn promenad.

Steg 3. Få synliga resultat

1. Träna 3 gånger i veckan

Anpassa din livsstil så att alla dina handlingar syftar till att utveckla starka och elastiska magmuskler. Du behöver inte träna varje dag, eftersom dina muskler behöver 1 dag mellan träningspassen för att återhämta sig och vila. Försök att träna varannan dag eller 3 gånger i veckan.

• På dagar då det inte finns några magträningar, arbeta med andra muskelgrupper: rygg, bröst, rumpa, höfter och axlar. Att utveckla muskelstyrka i hela kroppen hjälper till att hålla din kärna i form.
• Fokusera på hur du känner. Om du märker att övningarna inte ger synliga resultat eller är för lätta, komplicera dem: lägg till fler repetitioner eller ytterligare vikt.

2. Håll dig motiverad med vänner

Att få tonade magmuskler är inte en lätt uppgift och det kräver hårt arbete. Naturligtvis kommer det att finnas dagar då du kommer att vara trött av konstant träning. Vackra och starka magmuskler är inte lätt och konstant arbete, så det är okej om du ibland avviker från ditt avsedda mål. Därför är det väldigt viktigt att hålla sig motiverad och kunna samla kraft när allt verkar tråkigt och ouppnåeligt. Sätt upp mål med en vän, ring varandra, dela erfarenheter och råd, träna tillsammans. Detta är mycket uppmuntrande och hjälpsamt.

• Välj en dag i veckan då du och en vän ska träna. Du vill inte ställa upp och göra din granne besviken!

3. Sätt en deadline

Berätta för dig själv att du kommer att hålla fast vid din rutin - ät bra, sov gott, drick mycket och träna - i 2 månader. Om du efter 2 månader efter behandlingen inte är nöjd med resultatet, återgå till din normala livsstil. 2 månader kommer att räcka för att se märkbara resultat, så troligen kommer du inte att sluta där. Efter detta behöver du bara pumpa upp dina befintliga magmuskler, och inte börja om från början.

4. Belöna dig själv för de resultat du uppnår

När du märker de första resultaten på magen och pumpningen av magen är uppenbar, gör något trevligt för dig själv för att inte stanna där. Du kan köpa nya byxor som passar din storlek på midjan eller gå på en dejt eller en sen kvällsfilm. Du kan bara unna dig en utsökt lunch eller middag i rimliga mängder, annars kommer de extra kalorierna att förstöra allt ditt arbete.

FAQ

Hur kan du öka synligheten för dina magmuskler?

För att visuellt förstora dina magmuskler måste du ha en liten mängd kroppsfett. BMI bör vara runt 20 eller ännu lägre. Därför måste du ta bort överflödigt fett från din kropp för att uppnå synliga magmuskler.

Jag är 13 år gammal. Kan jag göra dessa övningar? Om ja, kommer de att påverka min vikt?

Naturligtvis kan du, eftersom den här artikeln innehåller bästa övningarna för pressen hemma. Överdriv bara inte och träna för dig själv, för att inte överraska andra människor. Dessa övningar hjälper dig att växa, eftersom detta är en naturlig process under tonåren.

Finns det åldersgränser för dessa övningar?

Nej, dessa övningar är säkra för människor i alla åldrar.

Är det möjligt att pumpa upp magmusklerna genom att träna på natten?

Det är möjligt, men med försiktighet. Din hjärna kan vägra att gå och lägga sig efter träning, så det är bäst att träna några timmar innan du lägger dig för att ge din hjärna tid att varva ner och slappna av.

Hur länge ska du vila mellan reps och övningar?

Nybörjare kan vila mellan reps och övningar i cirka 1-2 minuter, men de som har tränat länge bör begränsa sin vila till 30 sekunder.

Om jag tränar varje dag, kommer mina magmuskler att synas snabbare?

Nej. Du behöver vila varannan dag. Var realistisk, det är omöjligt att snabbt pumpa upp magmusklerna hemma på en vecka!

Hur kan jag förhindra muskelansträngning under träning?

Innan du börjar ditt träningspass, glöm inte att värma upp. Gör övningarna korrekt. Tvinga dig inte till något, det är bättre att börja långsamt. Om kroppen är van vid tempot och övningarna kan du gå till nästa nivå. Ett träningsprogram utvecklat av en specialist som tar hänsyn till dina förmågor och förmågor kommer inte att vara överflödigt. Det är fantastiskt att utmana sig själv, men överskatta inte dina förmågor.

Jag är 13 år gammal. Kommer dessa övningar att påverka min vikt och hur?

Du kommer att känna skillnaden med tiden. Börja bara i låga hastigheter, gradvis öka komplexiteten i övningarna.

Hur kan du dricka 8 glas vatten på en dag? Detta är omöjligt.

Först trodde jag det också, men med tiden lyckades jag. Precis varje gång du vill dricka läsk eller lemonad, till exempel, drick ett glas vatten. Bär vatten med dig överallt, installera en applikation på din telefon som påminner dig om att det är dags att dricka. Det är inte så svårt som du tror.

Vad mer kan jag göra om jag äter hälsosamt, gör mycket knäböj och armhävningar, men inte ser några resultat? Är det överhuvudtaget möjligt att pumpa upp magmusklerna med detta tillvägagångssätt?

För att uppnå resultat, gör övningarna korrekt. Utan rätt teknik är all träning värdelös. Det är bättre att inkludera dina övningar i ditt konditionsträning. Försök att sova 8-9 timmar om dagen så att dina muskler hinner vila och återhämta sig inför nästa träningspass. Slutligen, ha tålamod. Denna process tar tid och du kommer inte att se resultat på några dagar.

Hur man pumpar upp magmusklerna hemma är ämnet i dagens artikel. Tack vare starka magmuskler förbättras bukorganens funktion och ryggradens muskulösa ram stärks. Därför betyder en vacker platt mage också utmärkt hälsa.

Det kommer inte att vara svårt att skapa lättnad på kort tid; detta är den snabbast pumpande muskelgruppen. Allt du behöver för detta är din viljestyrka, stora lust, kost och ytterligare konditionsövningar för att bli av med fettlagret i midjan.

För att få de efterlängtade magmusklerna behöver du inte bara pumpa upp dina magmuskler, utan också vara uppmärksam på näring och träningsprogram för fettförbränning. Men pumpningen bör ta max 20 minuter och inte mer än 4 gånger i veckan.

Du bör inte nitiskt utföra en övning, särskilt för nybörjare. Tillräckligt för inledande skeden gör 3-4 tillvägagångssätt och inte mer än 15 gånger per övning. Du kan uppnå resultat inom en månad.

Att uppmärksamma alla typer av muskler, hålla sig till PP, mycket vatten, stabila belastningar är nyckeln till den ideala och önskade avlastningen.

Snabbt och effektivt

Många nybörjare är på väg till vacker kropp ställa denna fråga hur man kan förbättra tillståndet för sin figur.

Först och främst, för att få utbuktande muskler behöver du en tillräcklig mängd protein och mycket träning. Detta kommer inte bara att hjälpa till att förverkliga din dröm - en vacker lättnad, utan kommer också att lindra extra pund och magfett.

Detta beror på att de (proteiner) behöver mer tid och energi för att absorberas, så konsumera dem innan träning, och efter det kan du äta nyttiga kolhydrater. De kommer att främja muskeltillväxt och återställning.

1. Håll dig till PP och kost.
2. Att andas korrekt under träning hjälper dig att snabbt bränna fett och bygga muskelmassa.
3. Drickregim (2-2,5 liter per dag).
4. Missa inte lektioner.
5. Gör 3 set 15 gånger under den första veckan (öka sedan).
6. Fullständig vila och sömn.
7. Variera övningarna för variation.
8. Välj 4, där 2 är statiska och 2 är dynamiska;
9. Konditionsträning för magen och andra muskelgrupper hjälper dig att snabbt ta bort fettavlagringar och uppnå en proportionell och vacker kropp.

Det är inte möjligt att pumpa upp magmusklerna hemma för nybörjare på 7 dagar, men det är möjligt att dra åt och förbättra deras ton. Genom att försvåra belastningen på magmusklerna varje gång kan du uppnå resultat på kort tid.

Träningsprogram

Planka (sida, rak)

Cool övning för alla grupper muskelfibrer. För en nybörjare kan du börja med böjda armar och en rak planka. Idealisk för snabb muskelåterhämtning för dig som en gång tränat intensivt.

Gör övningen korrekt, utan att lyfta rumpan, stången ska vara extremt jämn, detta kommer att svaja dina triceps, magmuskler och stärka din rygg och sätesmuskler. Stå i minst 10-15 sekunder, helst 20 * 3 set.

Vi vrider kroppen

Alla dess typer hjälper till att pumpa upp rektus- och sidomusklerna. Utför 3 set, börja med 10-15 reps. Alternera att höja överkroppen till den nedre och vice versa (omvänt).

"Bok", "Penkniv"

Samtidigt vika benen och övre delen, arbeta båda delarna av magen. Prestera energiskt och snabbt, börja 10-15 gånger i 3 set.

"Cykel"

Gör det svårare och lägg till sneda beröringar på motsatta knän med armbågarna. Gör rytmiskt 3-4 komplex 15 gånger.


Genom att utföra dessa övningar, vilket gör dem svårare för varje gång, kommer du att uppnå resultat på kort tid. Från den tematiska videon nedan kan du välja det optimala träningsprogrammet för dig själv, vilket kommer att ge många positiva känslor.

Hur man undviker att göra misstag

Alla vill verkligen ha snabba resultat, men tyvärr händer det inte, särskilt inte om ett anständigt lager fett täcker de vackra magmusklerna. Hemma, inkludera övningar för att pumpa alla muskelgrupper.

• Träna på morgonen på fastande mage.
• Värm upp innan du tränar i minst 5 minuter.
• Överbelasta inte dig själv under dina första lektioner, gör det efter bästa förmåga.
• Drick vatten före och efter träning.
• Vila 10-20 sekunder mellan seten.
• Träna varje muskel, känn den, skynda inte eller gör det plötsligt.
• Andningen är det viktigaste för snabba och effektiva resultat.
• Sträck dina muskler efter träning.

Grundläggande övningar

"Vis"

Detta kan göras på den horisontella stången hemma, eller på en maskin i gymmet. Det är ganska mycket effektivt och är en storleksordning högre än plankor och crunches, men inte en nybörjare, men en redan tränad man kan göra det.

De gör det som med benen böjda, och med raka linjer är det senare alternativet mer komplext. Prestera smidigt, rytmiskt och träna varje magmuskel. Om du gör det i gymmet, säkra händerna med bälten, detta kommer att förhindra att de halkar och orsakar skador.

"Cykel"

Att imitera ridning i liggande läge är utmärkt för att pumpa rektus- och sidomusklerna. Gör 3 komplex 20 gånger, lägg till händer och rör dem på det motsatta benet (sned vridningar).

Klassisk lemhöjning

Håll en vinkel på 450, placera dem långsamt på golvet, utan att rycka. Gör 4 set om 10-15 gånger.

Höjning av kroppen (omvänd)

Lyft din bål långsamt och sänk den på samma sätt, mindre är bättre, men bättre. 4 set med 10 reps, vila 10 sekunder.

Crunches

I liggande position, utför en vridning. Den första är överst, den andra är åt sidan, den tredje ska resa sig igen, den fjärde ska ligga på golvet. 3 set à 10 gånger.


Alla rörelser kan vara komplicerade, varje gång mer produktiva. I slutet kan du göra favoritövning A. Schwarzenegger - vakuum. Börja utföra det i stående position.


Det hjälper till att bränna överflödigt fett på sidorna och kommer snabbt att skapa önskad lättnad. Det är väldigt enkelt att göra: medan du andas ut, dra in magen och håll i upp till 10 sekunder i de första stegen av träningen. Samtidigt, glöm inte att andas.

Att pumpa upp dina magmuskler hemma kommer inte att vara svårt även för en oerfaren idrottare, huvudsaken är detta önskan, motivation och stabil träning.
Många kroppsbyggare har ansträngt sig och jobbat mycket på sig själva. Varje person har en idealisk figur, men den är ofta gömd under fett och sladdriga muskler.

Presstorkning

Hur man pumpar upp det effektivt är redan känt, men hur man skapar lättnad på rätt sätt, vi ska prata om det nu. Först och främst finns det grundläggande regler för att uppnå önskat resultat:

Lågkolhydratkost

Exempelmeny:

• Frukost (6-7 timmar): havregryn/bovetegröt, grönt äpple, te/kaffe utan socker.
• Mellanmål (9-10 timmar): gula citrusfrukter (apelsin eller grapefrukt), kokt ägg, sallader med örter.
• Lunch (12-13 timmar): Grönsakssoppa, de är gjorda på basis av blomkål, tillsätt olika blandningar av broccoli, kokt bröst (färre kalorier här), valfri sallad, bröd med fullkornsmjöl.
• Mellanmål (15-16 timmar): valnötter (50 g), omelett utan äggulor (3 st.).
• Middag (18-19 timmar): keso 0% 250 gr. med kefir med låg fetthalt, te utan socker.

Om du vill ha något sött under dagen kan du äta en gul frukt, till exempel persimon, den innehåller endast 30 kcal per 100 g. Specialaffärer för professionella idrottare säljer också läckra proteinbars, kommer de att dämpa behovet av sackaros.

Dricksregim

För att påskynda din ämnesomsättning och minska hungern mellan måltiderna, drick vatten. Du behöver upp till 2,5 liter vätska per dag, inklusive första kurser. Under träningen rekommenderas det mellan tillvägagångssätten.

Korrekt andning

Många idrottare vet att det snabbt kommer att mätta musklerna med syre, vilket är bra för deras tillväxt.
Träningsprogrammet för skärning inkluderar en uppvärmning, konditionsträning, mage i högst 20 minuter och stretching i slutet av övningarna. Utför dem på morgonen på fastande mage.