Frederic Delavier, Michel Gundil. Kosttillskott för idrottare

Och med min 12 års erfarenhet av coaching (och 25 års oberoende träningserfarenhet) kommer jag att göra dig till en näringsexpert för idrott. Lektion ett - använd aldrig frasen "sportnäring". Dessa är kosttillskott, "tillskott", och detta ord är mer förenligt med huvuduppgiften för sådana produkter - att stänga hål i din kost, bristen på vissa vitaminer, mikroelement, aminosyror och andra saker (tro mig, alla har sådana luckor ). Jag skulle villkorligt dela in konsumenter av sporttillskott i två grupper:

1. Du har tränat länge och ihärdigt (3-4 gånger i veckan utan att hoppa över) för ett specifikt resultat - du drömmer till exempel om att bänkpressa en 150 kg skivstång eller springa ett maraton 42 km 195 m. Du kan och behöver mycket saker om vi ska prata Nedan. Jag kommer att erbjuda specifika uppsättningar av sporttillskott för att lösa varje problem (se "Recept").

2. Nybörjare, även om de tränar hårt, - under de första sex månaderna bör du klara dig med endast båda typerna av proteiner: "snabbt" före frukost, "lång" på natten. De kompenserar för proteinbristen som alla har Rysk man. Jag rekommenderar samma diet till de personer som går till gymmet en gång i veckan, "för sig själva" (dock om du har övervikt- konsultera en dietist först).

Jo, jag rekommenderar att du tar båda kategorierna (efter konsultation med läkare) med hjärt- och kondroprotektorer, oavsett träningsprogram. Låt oss gå vidare till pulvren och barerna. Om någon produkt som du känner till saknas i detta material betyder det att jag anser att det är onödigt.

1. Protein

Utsläppsform: pulver

Varför: Protein dricks ofta direkt efter ett träningspass, och säger: "Muskelmassa, muskelmassa!" Men utan kolhydrater, som alla glömmer, är proteinpulver praktiskt taget värdelöst när det gäller omedelbar muskeluppbyggnad. Använd den bara för att kompensera för din totala proteinbrist. Kroppen kommer att hitta någonstans att lägga den, till exempel göra testosteron av den. Det finns "snabba" och "långa" proteiner. De förra är mer biologiskt tillgängliga och förser omedelbart din kropp med energi och byggmaterial. De senare frisätter protein gradvis, under flera timmar. Det är inte svårt att skilja dem åt: all vassle är "snabb". Varje kombination som innehåller kaseinprotein (kasein) är "lång".

Hur man tar: "Snabb" protein konsumeras på morgonen (1 portion 20 minuter före frukost) och omedelbart efter fettförbränningspass. Generellt sett är jag en övertygad anhängare av en övervägande proteinfrukost, vilket gör att du kan höja din blodsockernivå försiktigt efter en natts sömn och ytterligare öka din ämnesomsättning. Drick "lång" 30-90 minuter efter sista måltiden, på natten, så att kroppen har proteiner till hands även i sömnen.

Jag rekommenderar: Av de sporttillskott som mina kunder har stött på kan jag rekommendera "snabb" till frukost. Noll kolhydrater från VPX. För natten rekommenderar jag helhjärtat "Infusion" från SAN. Det är sant att detta är mer än protein - sådana produkter kallas "måltidsersättning". Det inkluderar olika typer protein (som tas upp vid olika tidpunkter och därför förser din kropp med näring hela natten), samt vitaminer och en doserad mängd kolhydrater som inte skadar din figur.

2. Komplexa aminosyror

Frisättningsform: kapslar, tabletter, kapletter

Varför: Jag tvivlar starkt på att produkter med sådana namn innehåller många aminosyror. Det är snarare ett vanligt "snabbt" protein, bara i en bekväm förpackning. På vägen eller efter en lång natt i ett bakhåll under fiendens näsa där du inte kan få tag i en shaker är detta en bra ersättning för en proteinshake.

Hur man tar: I alla träningsprogram, förutom hypertrofi, - 2-3 tabletter 2-3 gånger om dagen, som ersättning för proteinpulver. Och mitt i ett långt hypertrofiprogram - 3 tabletter två gånger om dagen, med mat eller en gainer, och du kommer också att dricka protein.

3. Gainer

Utsläppsform: pulver

Varför: Min favoritprodukt! Kombinationen av lättsmälta proteiner och kolhydrater främjar inte bara snabb viktökning, utan ger också en orkan av energi innan träningen och påskyndar också avsevärt återhämtningen efter.

Hur man tar: På träningsdagar, 30-45 minuter före träning och direkt efter. På vilodagar, 1 servering på eftermiddagen. I uthållighetsträningsläget kan du göra det tre gånger om dagen: före och efter träning, såväl som på natten. Och ät aldrig gainer till frukost! I det här fallet kommer vikten att växa uteslutande på dina sidor.

Värt att komma ihåg

Ingen mängd kreatin med protein kommer någonsin att rätta till tekniska fel eller hjälpa till med sömnbrist. Var dessutom medveten om att inga kosttillskott kan ersätta en näringsrik, vanlig och hälsosam kost. Och glöm inte att även ofarliga och certifierade produkter, om de används tanklöst och överdrivet, kan orsaka irreparabel skada på hälsan. Om du lider av födoämnesallergier, metabola störningar, diabetes, kroniska sjukdomar i hjärtat, njurarna, levern eller mag-tarmkanalen, bör du definitivt konsultera en lämplig, kvalificerad läkare innan du tar någon sportnäring.

4. BCAA

Frisättningsform: tabletter, kapslar, pulver

Varför: BCAA är också aminosyror, men bara tre: isoleucin, leucin och valin. Enligt ett antal studier, i skelettmuskler det finns de flesta. Jag använder BCAA (och uppmuntrar dig att göra detsamma) för att hjälpa dig att förlora mycket mindre muskler under dina fettförbrännings- eller uthållighetsbyggande perioder.

Hur man tar: Vid träning - 5 kapslar före och direkt efter träning. På vilodagar, ta 2 kapslar med regelbundna måltider.

5. L-karnitin

Frisättningsform: tabletter, kapslar, ampuller

Varför: Karnitin gör det lättare för din kropp att få tillgång till fettreserver. Jag är inte redo att säga att L-karnitin hjälper dig att gå ner i vikt, men det ökar verkligen uthålligheten och har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemets hälsa.

Hur man tar: 1 tablett 2 gånger om dagen med mat vid träning av uthållighet eller styrka. Och med någon typ av träning, om du känner att ditt hjärta är hårt belastat (till exempel en varm sommardag).

6. Kreatin

Frisättningsform: pulver, tabletter, kapslar

Varför: Kreatin är en föregångare till kreatinfosfat (CP), en av de viktigaste energikällorna för muskelarbete. CF ger uteslutande kortvarigt styrkearbete (de första 3-5 repetitionerna av bänkpressen till exempel). Det är allmänt accepterat att ta kreatinhaltiga kosttillskott kan öka styrkan. För vissa är detta sant, men för andra har detta tillägg ingen effekt. Prova det - kanske kommer denna mat att slå dig.

Hur man tar: 2-3 g en gång om dagen, tillsammans med en gainer. Se bara till att dricka minst tre glas vanligt vatten efteråt. Kreatin har en obehaglig förmåga att absorbera vätska, vilket kan leda till kramper, uppblåsthet och till och med skador på bindväv, för vilka normal hydrering är extremt viktig.

7. Glutamin

Frigöringsform: pulver, granulat, kapslar

Till vad: För stora fysisk aktivitet glutaminreserverna i kroppen är uttömda, och detta påverkar immunförsvaret negativt och minskar regenerativa förmågor. Därför, om du har mer än 5 träningstimmar per vecka, bör du använda detta tillägg.

Hur man tar: Ta en dos 2 gånger om dagen, morgon och kväll 15 minuter före måltid - så återhämtar du dig normalt, uthärdar lättare stress och blir mindre sjuk.

8. Energi

Släppform: "burkar", pulver

Varför: Ännu en favoritprodukt av mig! En högkvalitativ energidryck höjer samtidigt ditt humör, sportentusiasm och hälsosam aggression. Under styrketräning en sådan produkt är av största vikt. Tänk bara på - det här är speciella sportenergidrycker som säljs i speciella sportnäringsbutiker! De innehåller praktiskt taget inget socker, men innehåller ämnen som stödjer hjärt-kärlsystemets hälsa. De har lite gemensamt med energidrycker från snabbköp.

Hur man tar: Bara en halv liten flaska, berusad 30-45 minuter innan träning, och du är redo att slå alla rekord! Jag rekommenderar dock inte att dricka energidrycker före varje träningspass (max 1-2 gånger i veckan), och under inga omständigheter dricka mer än en drink per dag.

Vad ska man blanda pulvren med?

Proteiner och gainers kan blandas med vanligt icke-mineraliskt och stillastående vatten, färskpressad eller förpackad juice, samt mjölk. För gainer det bästa alternativet- vatten, i kombination med juice eller mjölk, kommer mängden kolhydrater och kalorier i blandningen att gå ur skalan. Proteinpulver kommer att tolerera någon av vätskorna som anges ovan, om du inte väljer den minst feta mjölken. Förresten, om dina tarmar inte tål mjölk kan du säkert blanda proteinet med... kefir. Men alla andra pulver, särskilt kreatin, kan bara blandas med vatten, och de måste drickas omedelbart - i flytande form är tillsatserna minst kemiskt stabila.

9. Testosteron boosters

Frisättningsform: kapslar

För vad. Som regel är läkares och vanliga människors inställning till kosttillskott som ökar testosteronnivåerna helt negativ. Uppenbarligen för att de förväxlas med hormonell dopning. Booster pumpar dig dock inte full av extra hormoner, utan ökar bara försiktigt utsöndringen av ditt eget inre testosteron. Ur en fysiologisk synvinkel betyder detta att "se yngre ut" med flera år, särskilt om du är över trettio. Om du är 17-22 år och frisk klarar du dig enkelt utan detta tillskott – du har redan mycket hormoner!

Hur man tar: Jag anser att den mest användbara kvaliteten hos testosteronboosters är deras stimulerande effekt på glukosmetabolismen. Därför, enligt mig, är den smartaste tiden att använda dem när du försöker bli av med överflödigt fett. 2 kapslar 2 gånger om dagen med mat.

10. Proteinbars

Form: du kommer att skratta, men det här är godisbitar!

Varför: Den kanske mest bekväma källan till protein och kolhydrater: du behöver inte röra om eller dricka - riv upp förpackningen och ät för din hälsa! Används för att stilla hungern mellan huvudmåltiderna.

Hur man använder. Ett par högkvalitativa barer avskräcker konsekvent matintresset i exakt 3 timmar, även för en så evigt hungrig sväljare som jag. Men dagshastigheten, enligt mina observationer, är inte mer än 2-3 barer. Om du överskrider dosen kan problem med aptiten börja!

* "Snabb" protein - före frukost och efter träning

** "Snabb" protein till frukost, "lång" protein före sänggåendet

till din hälsa

Det finns också en hel rad sporttillskott och näramedicinska produkter som du kan använda i din kost, oavsett vilka mål du eftersträvar vid en viss tidpunkt.

kardioprotektorer De bör tas före träning under den varma årstiden och under perioder med uthållighetsträning. Dessa inkluderar L-karnitin som redan beskrivits ovan, såväl som preparat som innehåller kalium och magnesium - ämnen som är ansvariga för hjärtats oavbrutna funktion. Till exempel kalium- och magnesiumaspartat.

vitaminer och mineraler Jag håller inte med om den uppfattning som råder bland idrottare och ett antal tränare om behovet av att ta ökade doser av vitaminer. Därför föredrar jag som tränare triviala apoteksmultivitaminer i normala doser. Som regel är detta en portion direkt efter frukost. Jag förespråkar inte för att ta ytterligare vitaminer som förmodas vara fördelaktiga för idrottaren/tränaren - C, E och B separat. Mer än tillräckligt med multivitaminer!

kondroprotektorer Amerikanska tränare har ett bra ordspråk: "Om du inte idrottar kommer du att träffa en kardiolog. Om du idrottar får du träffa en ortoped!” Så att den sista delen av denna underbara fras inte påverkar dig, ta regelbundet kondroprotektorer - kosttillskott som underlättar regenereringen av broskvävnad och återställandet av ligamentapparaten som helhet. Även om du sällan går till gymmet eller inte går alls, bör du ta kondroprotektorer för att förhindra sjukdomar i rörelseapparaten. Hur ofta? Denna information bör finnas i bruksanvisningen.

Framför mig är en bok av två berömda franska experter inom området sport och kost - Frederic Delavier (författare till boken "Anatomy styrkeövningar") och Michel Gundil (sportnäringsexpert).
Vad är anmärkningsvärt med den här boken? För det första det faktum att alla kosttillskott är uppdelade efter uppgift: tillägg för uthållighet, byggnad muskelmassa och styrka, viktminskning, vitaminer/mineraler/antioxidanter/essentiella fettsyror, växter och "adaptogener" och skyddande kosttillskott. Berättelsen om varje grupp av kosttillskott är knuten till träningsprocessen.

För det andra tillhandahåller författarna data från experiment där effektiviteten av tillsatser bedömdes. Vissa studier har förresten visat att ett antal sporttillskott inte ger de angivna effekterna, det vill säga de är helt enkelt värdelösa (spara dina pengar, vänner!). Eller "nya formler" har inga fördelar jämfört med välkända analoger.
Jag ska bara ge ett par exempel från boken.
Låt oss ta det välkända L-karnitinet. Det har skrivits mycket om hur det hjälper dig att gå ner i vikt. Men hur tar man det för viktminskning? Det rekommenderas ofta att dricka 2 gram L-karnitin på morgonen eller 30 minuter innan träning.
Men författarna till boken i kapitel 6 (om viktminskningstillskott) skriver att idrottare i världsklass tog det 3 timmar innan träning! Detta beror på det faktum att den maximala koncentrationen av L-karnitin kommer att vara efter 3 timmar. Därför, om du går till gymmet på kvällen, är det inte särskilt effektivt att dricka L-karnitin på morgonen, och inte heller omedelbart före träning.
Ett annat välkänt tillskott är kreatin. Många källor rekommenderar "laddning": öka doser på 20-25 gram kreatin per dag under den första veckan, sedan minska till 3-5 gram.
Som det visade sig studerade författaren till detta schema, professor Harris, effekten av kreatin på muskler hos idrottare i början av 1990-talet. För att genomföra forskningen lämnade han London för Stockholm på måndagen och för att minska sina utgifter bestämde han sig för att återvända hem på söndagen. Och eftersom han hade väldigt lite tid att genomföra experimentet bestämde han sig för att använda enorma dagliga doser i experimentet - samma 20-25 gram.
De har ingen vetenskaplig grund, 3-5 gram kreatin per dag räcker för dig. Var generellt sett vaksam – läs alternativa källor och forskningsresultat!
Du hittar inga färdiga och entydiga svar på dina frågor i den här boken. Efter att ha läst den kommer vissa saker att bli tydligare, medan andra får dig att tänka och leta efter ny information. Enligt min mening kommer boken att vara användbar för dem som söker förståelse för kosttillskott och vill göra medvetna val.

III Vitaminer, mineraler, antioxidanter, essentiella fettsyror
och biotiska ämnen
Effekten av multivitamin- och mineraltillskott på sportprestationer
I teorin bör en balanserad kost förse idrottaren med alla nödvändiga vitaminer och mineraler. I praktiken händer detta inte ens hos personer som leder en stillasittande livsstil. (Slutsatserna drogs från en studie där mer än 12 tusen fransmän från 35 till 60 år deltog. Forskningen varade i 7 år.) Det råder främst brist på magnesium, selen, järn och vitamin D. Intaget av andra vitaminer/mineraler uppfyller inte heller de rekommenderade standarderna . Atleternas behov är mycket högre, och därför är bristen på mikroelement mer akut. Ett ökat behov av vitaminer/mineraler är förknippat med en acceleration av fysiologiska processer och en stor mängd urin och svett som utsöndras.
Vilka är till exempel förlusterna av spårämnen med svett? 1 liter svett efter 10 km löpning är 20 mg kalcium. 5 mg magnesium, 200 mg kalium och 800 mg natrium.
Många studier visar att intag av mikronäringsämnen förbättrar individuella hälsoparametrar snarare än atletisk prestation. Förklaringen är enkel - det är mycket svårt att öka plasmanivåerna av vitaminer och mineraler. Så efter 8 månaders användning ökade bara nivåerna av B1, B6, B12 och folsyra. Nivåerna B2, A, C och E förblev oförändrade.
Måttliga doser av järn är sällan effektiva för att bekämpa trötthet eller anemi. Det tar minst tre månader att återställa järnreserverna i kroppen, särskilt vid allvarliga brister.
Järntillskott kan ersättas med en cocktail av vitamin A (30 mg), E (500 mg) och C (1 g) i en månad (vitamin C i två veckor).

Antioxidanter: Nödvändigt eller värdelöst?
Fria radikaler är molekyler som saknar en elektron. Därför försöker de ta bort den saknade elektronen från andra celler, vilket leder till skada på cellnivå.
Fysisk träning kan aktivera produktionen av fria radikaler (med 2 - 10%). Detta beror på en ökning av syreförbrukningen och en omfördelning av blodflödet. Skadade muskler producerar också fria radikaler.
År 20006 konstaterades det första gången att den oxidativa reaktionen framkallades av fysisk träning. Har två faser:
- omedelbart efter träning: den första attacken av fria radikaler. Deras aktivitet ökar först pga ischemi(syrebrist), och sedan med perfusion(inflöde av syre).
- 24-72 timmar efter fysisk aktivitet: en andra attack av fria radikaler i samband med uppkomsten av fagocytceller som tar bort skadade celler. Den andra attacken sammanfaller med värk efter träningen.
Denna upptäckt gav vetenskapliga bevis för behovet av att ta antioxidanter för att förhindra muskelnedbrytning efter träning.
Å andra sidan förstör fria radikaler inte bara celler. De fungerar som signaler för kroppen och tvingar den att anpassa sig till nya krav som ställs av idrottsregimen.
Typer av antioxidanter
1. Kommer från mat: (vitamin A, C, E, mineraler zink, selen, etc.);
2. B produceras av kroppen (glutation, SOD).
Regelbunden fysisk aktivitet ökar produktionen av antioxidanter som naturliga skydd. Samtidigt överstiger ökningen av produktionen av antioxidanter ökningen av aktiviteten av fria radikaler som provoceras av fysisk träning. Det bör dock erkännas att det inte finns några tillförlitliga metoder för att bestämma nivån av produktion av fria radikaler.
Behövs antioxidanttillskott?
Antioxidanter används i kombinationer snarare än individuellt. Till exempel är C-vitamin fettlösligt och penetrerar därför och verkar i cellmembranet. C-vitamin är vattenlösligt, så dess antioxidantfunktioner förekommer antingen direkt i cellen eller utanför den.
På pappret verkar antioxidanttillskott minska hastigheten av muskelkatabolism efter träning. Men i praktiken är detta inte lätt att bevisa. Det finns bevis för att intag av antioxidanter kan fördröja uppkomsten av trötthet. Dessutom kan det antas (men inte bevisas) att antioxidanter stärker immunförsvaret. Poängen är att vad huvudfunktion antioxidanttillskott - öka koncentrationen av vitamin E och C i neutrofiler (blodceller som ansvarar för immunitet).

Essentiella fettsyror
Tre huvudkategorier av fettsyror:
- Mättade fettsyror (fetter som stelnar i kylen). De kallas också "onyttiga"
- Enkelomättade fettsyror (olivolja)
- Fleromättade fettsyror: omega-6/linolsyra, omega-3/alfa-linolensyra (fiskolja), konjugerad linolsyra
Den tredje gruppen anses oersättlig. Det skyddande cellmembranet (membranet) består huvudsakligen av fleromättade fettsyror. Mer exakt: fettsammansättningen i cellmembran återspeglar tillförlitligt sammansättningen av fetter som ingår i maten. Membranets fettsammansättning påverkar dess fysiologiska funktioner. Ett skal rikt på mättade fettsyror är mycket mindre "perfekt".
Det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 fettsyror bör inte överstiga 5.
Konjugerad linolsyra (CLA)
En studie från 2006 (7 veckors muskelbyggande program) visade effektiviteten av CLA (öka muskelmassa/minska muskelkatabolism). Men inte alla forskare kunde få liknande resultat. Frågan om CLA:s effektivitet är fortfarande öppen.

Prebiotiska och probiotiska kosttillskott
Probiotika är berikade med "nyttiga" bakterier som bor i mag-tarmkanalen.
Prebiotika (fruktooligosackarider, inulin) innehåller inga bakterier. Vi pratar om fibrer som främjar spridningen av "bra" bakterier.
Rekommendationer för att använda "biotiska" ämnen, särskilt kefir, föreslogs av A. Vorobyov, författaren till läroboken "Tyngdlyftning."

V Tillägg för att skydda idrottare
Vad är återhämtning
Fysisk aktivitet på nivån 95 % av idrottarens maximala förmåga kräver cirka 48 timmar för återhämtning. Om du var tvungen att ge det 100 % kan återhämtningen ta upp till 10 dagar.
Det finns betydligt fler tillsatser som kan öka träningsintensiteten (till exempel koffein) än tillsatser som påskyndar återhämtningen.
1. Återställa vattenbalansen
Prioriterad uppgift. Under och omedelbart efter fysisk aktivitet är det viktigt att ersätta det utsöndrade vattnet och natriumet. Uttorkning leder till trötthet och kan orsaka kramper.
2. Energiåtervinning
Viktigast för uthållighetsträning.
3. Restaurering av spårämnen
Brist på mikronäringsämnen kan orsaka allvarlig sjukdom.
4. Immunitetsåterställning
Vissa immunceller börjar visa ökad aktivitet, medan andra tvärtom saktar ner sin aktivitet. Måttlig fysisk aktivitet stärker immunförsvaret. Underåterhämtning (att börja nästa träningspass innan kroppen har återhämtat sig från det föregående) undergräver försvarsmekanismerna. Atleter på hög nivå blir ofta offer för infektioner. Från 1 till 9 timmar efter fysisk aktivitet är idrottare mycket sårbara.
5. Återställande av det endokrina systemet
Vid överträning kan en obalans i hormonproduktionen bli kronisk. Syftet med tillskott är att mildra effekterna av katabola hormoner, särskilt kortisol.
6. Återställ muskelintegriteten
Punkterna 1-5 återställs på några timmar, i extrema fall 1-2 dagar. Återhämtning av muskelmassa sker mycket långsammare.
7. Ledrestaurering
Att återuppta träningen när lederna/senorna/ligamenten ännu inte återhämtat sig helt skapar till en början inga allvarliga problem. Men i framtiden kan underåterhämtning leda till kronisk smärta.
Återställande av centrala nervsystemet
Det händer långsammast. Det finns väldigt, väldigt få kosttillskott som kan påskynda återhämtningen av det centrala nervsystemet.

Kosttillskott för spasmer och kramper
Anfallen är fortfarande dåligt förstådda. Det finns inte ens enighet om orsakerna till att de inträffade. Kanske för att det finns för många av dem.
Följande faktorer kan (eller kanske inte) leda till anfall:
- uttorkning
- större natriumförlust än vanligt genom svett
– Man trodde tidigare att intag av kreatin bidrog till att anfall uppstod. Denna åsikt har nu motbevisats.
Designad för att förhindra anfall speciella föreningar(i form av drycker).

Tillskott till immunsystemet
Det är viktigt att kompensera för kroppens energikostnader (kolhydrater).
underskott glutamin försämrar kroppens skyddande egenskaper. Glutamin är den huvudsakliga energikällan för lymfocyter. Fungerar som stimulans för immunsystemet. Det är dock bättre att inte ta glutamin i sin rena form, men BCAA. De förhindrar att glutaminnivåerna faller.
Vid kronisk trötthet/överträning är probiotika i form av Lactobacillus acidophilus fördelaktigt. ( Notera: Lactobacillus acidophilus ingår i mediciner acylact, torr biobacton, ecofemin, acipol och kosttillskott bififormt komplex). Probiotika har en gynnsam och långvarig effekt på immunförsvaret.
Immunglobulinbrist kan också provocera fram en infektionssjukdom. Det var möjligt att upprätthålla en stabil nivå av immunglobulin när man tog 6 g koffein per kg vikt en timme före träning (uthållighet). Förklaringen är enkel – ökad produktion av adrenalin framkallad av koffein.
Tar antioxidanter (vitamin A, C, E) för att stödja immunitet är kontroversiellt.
Argininökar produktionen av kvävemonoxid, som används av immunceller för att förstöra patogena. Effekten av arginin är dåligt förstått.

Om det gör ont i sidan
Det har nästan inte gjorts någon vetenskaplig forskning relaterad till bröst (pleuralgi) eller buksmärtor. Smärta uppstår oftare till höger.
Faktorer som bidrar till uppkomsten av smärta är: rätade ut kroppen och skakade, karakteristisk för löpning och racing. Cyklister som lutar sig framåt medan de cyklar lider mycket mindre ofta av stickande smärta. Ju oftare du tränar, desto mer sällan blir knivhuggen i sidan. Med åldern går smärtan oftast över. Att äta mat/vatten, speciellt kolhydrater och speciellt söta, ökar Varaktighet och smärta av stickande i sidan. Det är bättre att dricka oftare och lite i taget för att inte provocera smärta.
Sätt att hantera knivhugg i sidan ( framåtböja, dra tillbaka magen/dra ihop rectus abdominis-muskeln, snabb bukandning) medföra endast tillfällig lättnad.

Kardiovaskulära systemstörningar (CVS)
Hur man förebygger/minskar hjärtmuskeltrötthet
- undvik uttorkning, eftersom ditt hjärta måste slå snabbare. Förhindra ökningen av blodets viskositet;
- påskynda ATP-syntesen
Vid restaurering av hjärtfibrer ledande roll ekorrar leker.
Hos elitidrottare kan hematokrit (antal blodkroppar - röda blodkroppar, vita blodkroppar, blodplättar) vara ganska lågt. Vitaminer B1, B2, B6, B12, såväl som folsyra och järn hjälper till att bromsa förstörelsen av röda blodkroppar, vars huvuduppgift är att leverera syre till vävnader och främja deras produktion. Det är bättre att ta dem som en del av komplexa förberedelser.

Överskott av protein i urinen
Proteinuri(överskott av blodplasmaproteiner i urinen - albumin, globuliner) indikerar en tillfällig störning av njurarna, provocerad av fysisk aktivitet.
Orsaker till överträdelse:
- Minskat blodflöde och därför syretillförsel till njurarna;
- Överhettning och uttorkning
Förmodligen skulle kunna förhindra uppkomsten av proteinuri arginin och fettsyror Omega 3. Denna hypotes har dock ännu inte fått någon vetenskaplig utvärdering.

Störningar i andningsorganen
Att idrotta på amatörnivå förbättrar hälsan hos astmatiker. Men förträngning av luftrören observeras ofta hos professionella simmare och hos idrottare som är involverade i vintersporter, till exempel skidlopp för långa avstånd.
Tecken på störningar i andningsorganen:
- Täthet i bröstet 5-10 minuter efter start
- Hosta
- Ansträngd andning
Orsaker:
- Kylning/uttorkning av luftvägarna;
- Andas genom munnen (luften renas och värms inte upp, vilket kan leda till mikrotrauma i luftrören)
Kan fördröja bronkokonstriktion grundlig uppvärmning.
Antioxidanter hjälper till att förhindra bronkial sammandragning (A, C, E) Och Omega 3 tas en timme före träning.

Huvudvärk
På vanliga klasser Migrän lindras genom träning. Förklaringen är enkel: vid fysisk träning ökar produktionen av kvävemonoxid. Du kan bli av med smärta genom att ta arginin, vilket ökar produktionen av kvävemonoxid.
Orsaker till huvudvärk:
- Hypoglykemi
- Uttorkning
- Dålig uppvärmning, kraftig omfördelning av blodflödet, kraftig ökning av fysisk aktivitetsintensitet

Värk/muskelvärk
Vad är värk
Värk uppstår inte eftersom musklerna är övermättade med mjölksyra. Vanligtvis försvinner spår av mjölksyra från muskler och blod inom 20 minuter. Smärtan som orsakas av mjölksyra liknar känslan av en brännskada.
Mest troligt uppstår värk på grund av mikrotraumer muskelfibrer. De är delvis förknippade med försämring av blodets mikrocirkulation.
Värk kan bara uppstå när muskeln tränas om eller under en massage.
De kan dämpa smärtan BCAA. Andra kosttillskott gav motstridiga resultat eller stöddes inte av forskning (L-karnitin, antioxidanter, kondroitinsulfat, etc.).

Ledskador
De vanligaste är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, som snabbt lindrar smärta. Men med tiden bromsar de regenereringen av ledvävnad (ligament, senor) och muskler. Dessutom har de många biverkningar. Det är att föredra att använda icke-läkemedel. Och redan innan smärtan kommer.
Glukosamin
Glukosaminsulfat fungerar som en prekursor till glykosaminoglykan. Glukosaminoglykan är det näst viktigaste ämnet (efter kollagen) som ingår i brosk/ligament/senor. Glukosamin framställs av glukos och glutamin.
Men under intensiv fysisk aktivitet räcker det inte med ditt eget glukosamin.
I medicinsk praxis används glukosamin främst för att behandla artrit. Det bromsar utvecklingen av sjukdomen, lindrar smärta och förbättrar rörligheten i lederna.
Oftast bekräftar studier effektiviteten av glukosamin. Glukosamin används dock bäst i salvform snarare än oralt.
Det finns ett "men": mekanismerna för ledförstörelse vid artrit sammanfaller inte nödvändigtvis med destruktionsmekanismen som är förknippad med frekvent upprepning av samma rörelse.
Glukosamin är inte lämplig för snabb smärtlindring. Dess effekt uppträder efter flera veckors eller till och med månaders användning.
Glukosamin förhindrar förstörelsen av brosk mycket mer effektivt än det återställer befintliga skador.
Det bör tas under hela perioden med intensiv fysisk aktivitet.
Former av glukosamin:
- Glukosaminsulfat
- Glukosaminhydroklorid
- N-acetylglukosamin
Vid behandling av artrit rekommenderas att ta 1500 mg glukosamin per dag (500 mg 3 gånger om dagen). Samma dos ordineras för idrottare.
1500 mg glukosamin motsvarar 2250 mg glukosaminsulfat.

Kondroitin
Kondroitin är en annan glykosaminoglykanprekursor. Det, kondroitin, kan kombineras med glukosamin. Kondroitinsulfat är en del av brosk. Kondroitin är dyrare än glukosamin men har liknande egenskaper. Om ekonomin tillåter kan de kombineras. Om inte, bör du föredra glukosamin.

Metylsulfonylmetan
Möjligen förbättrar effektiviteten av glukosamin vid behandling av artrit. Handlingen är lite studerad.

Animalisk gelatin
Gelatin är ett protein som erhålls från kollageninnehållande ämnen som grisben och hud. Aminosyrorna den innehåller fungerar som en föregångare till kollagen, som bildar leder. Det första kosttillskottet för behandling av leder. Känd sedan 1100-talet.
Rik på glycin, prolin, arginin. Dålig på metionin. Tryptofan saknas.
Mer effektivt för svåra former av artrit än för mild artrit.
Med tanke på den låga kostnaden är det tillrådligt att inte beröva dig själv dess potentiellt fördelaktiga effekter.

Fettsyra
Det enklaste sättet att bekämpa mindre ledinflammationer är fiskolja rik på omega-3. Tillsats av olivolja och/eller vitamin E förstärker de gynnsamma effekterna fisk olja på lederna.

Efter att ha börjat träna i gymmet kanske du märker att många besökare under träningen inte dricker vatten, utan en "fettförbrännare" eller en isotonisk dryck, och i slutet av lektionen tar de aminosyror i kapslar eller rör om proteincocktail.

Sportnäring och kosttillskott har nu blivit mycket populärt och butiker med sportnutrition ligger ofta mitt i foajén på träningsklubbar så att det är svårt att passera utan att stanna och köpa någon form av ”burk” för att förbättra resultatet.

Idag ska jag försöka hjälpa dig att förstå variationen av drycker och kosttillskott, samt förstå hur mycket du behöver dem och hur du använder dem på rätt sätt.

Protein

Detta ord är av engelskt ursprung och betyder "protein". Det accepteras inte bara av "massiva" män som vill se ut som Schwarzenegger, utan också av tjejer som är aktivt involverade i sport. Protein används för att bygga upp och underhålla muskelmassa. Det är användbart och indicerat för dålig näring och under intensiv träning.

Innan träningen behöver du inte ta en stor mängd protein, det är bättre att bara äta en hel lunch två timmar innan lektionen, och efter det kan du dricka cirka 200-250 ml av en proteinshake innehållande 10-15 g av protein. Cocktailen hjälper till att återställa musklerna om du vill gå ner i vikt, men samtidigt lyfta fram musklerna (var inte rädd - enorma muskler kommer inte att växa).

När du använder billigt protein eller konsumerar det i stora mängder, är tarmproblem möjliga, eller helt enkelt ursäkta uttrycket, diarré, smärta och uppblåsthet. Jag tror inte du behöver det här. När du väljer protein bör du inte snåla - högkvalitativ sportnäring är inte billig. För att undvika matsmältningsproblem, välj laktosfri och lågprotein. Låt det inte vara mer än 20 g protein per portion.

Anses vara den mest värdefulla Vassleprotein, och välj smaken själv. Nu finns det "prover" till försäljning - det här är en mycket bekväm sak. God mat Det ska röras lätt och utan sediment, ha en behaglig smak och inte orsaka obehag i mage och tarmar efter administrering.

Mycket välsmakande protein från amerikanska företag Vader, Masltek, mycket positiv feedback om företag" Optimal näring", "San".

Förutom de klassiska typerna av proteinshakes finns det proteinblandningar för vegetarianer och veganer, och det finns äggprotein, och äggvita har som bekant en idealisk uppsättning aminosyror. Om du inte gillar att dricka tjocka cocktails kan du köpa proteinbars. I det här segmentet är valet ännu mer varierat - från saltad karamell, innehållande 20 g protein per bar, till alla typer av barer för vegetarianer, glutenfria och många andra typer.

Fett- och energiförbrännare

Kanske är dessa droger av största intresse för kvinnor som föreställer sig hur de tar ett piller eller två och blir smalare framför ögonen... Ack, i livet är allt mer prosaiskt - sådana underbara piller finns inte. Mer exakt, de finns, men användningen av dem är förbjuden och är fylld med hälsoproblem.

När det gäller säkra fettförbrännare så bränner de inte fett själva, utan hjälper bara till att göra det. Sportfettförbrännare "fungerar" bara om du aktivt tränar och äter rätt. Om dessa villkor är uppfyllda kan du i princip gå ner i vikt utan att använda kosttillskott.

Det säkraste och mest effektiva är produkter som innehåller l-karnitin, konjugerad linolsyra (CLA), grönt te, små doser koffein och extrakt. Dessa ämnen stimulerar skonsamt metabola processer och ökar mängden fett som förbränns under träning.

Grönt teextrakt har en mild diuretisk effekt, påskyndar nedbrytningen av fetter och minskar omvandlingen av kolhydrater till fetter. Grönt kaffe hjälper kroppen att använda fett snarare än glykogen som sin primära energikälla.

Kontraindikationer och bieffekter Dessa tillsatser har lite. L-karnitin och konjugerad linolsyra är till och med fördelaktiga för kroppen. CLA-syra finns i många mejeriprodukter och har förmågan att binda en viss mängd fett från maten och ta bort det naturligt. Fettförbrännare tas vanligtvis efter frukost eller omedelbart före träning (läs instruktionerna).

Tillverkare av sportnäring och kosttillskott begränsade sig naturligtvis inte till att endast producera "milda" fettförbrännare. Det finns läkemedel som ökar kaloriförbrukningen genom att öka kroppstemperaturen, öka hjärtfrekvensen och stimulera sköldkörtelfunktionen. Ofta är det komplexa kosttillskott som även innehåller aptitdämpande medel.

Ett klassiskt exempel är den populära nu och dess nya version Lipo 6X. Den innehåller koffein - den stimulerar ämnesomsättningen och nervsystem, Yohimbin - stimulerar binjurefunktionen, vilket också påskyndar kaloriförbrukningen. De har mer än tillräckligt med positiva, men också biverkningar och kontraindikationer för användning.

Biverkningar inkluderar oregelbunden hjärtrytm, nervositet, sömnlöshet, yrsel och handskakningar. Den senaste versionen av denna fettförbrännare - Lipo 6X - är förmodligen utan alla dessa nackdelar, men! Instruktionerna innehåller samma varningar om att detta läkemedel stimulerar aktiviteten hos sköldkörteln och hjärtat, så användningen är oönskad för personer med problem med sköldkörteln och hjärtrytmen. Användning av Lipo 6 är förbjuden för personer under 21 år, gravida och ammande kvinnor.

Jag kan råda dig att först anpassa din diet och börja träna regelbundet, och om saker och ting inte kommer igång inom ett par månader efter att du har följt regimen, köp L-karnitin i kapslar eller flytande form i en sportnäringsbutik och ta det som anges i instruktionerna. Eller prova ett komplex som innehåller L-karnitin, grönt te, vitaminer och mineraler. Och först efter det titta mot fettförbrännare som har kontraindikationer för hjärtpatienter.

Med intensiv träning, bantning eller rusning på jobbet eller i skolan kan du uppleva brist på energi. Energidrycker kan vara en lösning på detta problem. De innehåller oftast koffein, mineraler och vitaminer. Om komponenterna som ingår i dess sammansättning tolereras väl, kan du konsumera energidrycker eller kapslar, men inte överstiga dosen.

Glöm inte att koffein är beroendeframkallande; guarana är kontraindicerat för personer med hjärtsjukdomar. Du kan inte ta energidrycker hela tiden; din kropp kommer att vänja sig vid det och sluta reagera på dem; dessutom har de ingen särskilt bra effekt på nervsystemet. Deras användning är motiverad vid kortvarig förlust av styrka, vilket händer var och en av oss. Jag drack en eller två veckor innan träning – och det räcker!

Apoteket säljer extrakt av ginseng och Rhodiola rosea – det är adaptogener som ökar din vitalitet, de kan även användas som energidrycker. Deras kostnad är mycket lägre än deras "sport" motsvarigheter, och deras prestanda är ganska bra. Naturligtvis kommer du inte att få en plötslig ökning av energi som efter sportnäring, men du kommer att må bättre och vakna lättare på morgonen.

Aminosyror, vitaminer

Alla, utan undantag, behöver aminosyror och vitaminer och behöver dem varje dag, oavsett om du tränar eller inte. Proteiner bildas av aminosyror, som är användbara för muskler, hud och hår, och utan vitaminer kommer en träningskropp att ha det väldigt svårt. Vitaminkomplex ingår i alla serier av sportnäring. Det är sant att nya vetenskapliga publikationer hävdar att syntetiska vitaminer är skadliga, även om tv-reklam säger precis motsatsen. Tills officiell medicin kommer till enighet i denna fråga, försök att få vitaminer från naturliga produkter, naturliga kosttillskott, ät supermat - chia, goji, maca, spirulina, etc. Alla syntetiska vitaminer tas på egen risk, eller med godkännande av en läkare som är medveten om volymen av din belastning.

Sportnäring för kvinnor

För att göra valet lättare för kunderna producerar företag speciell sportnäring för kvinnor, som är utformad för att ta hänsyn till att kvinnors behov skiljer sig från mäns.

Till exempel kan vi nämna den amerikanska Fitmiss-serien, som inkluderar hela listan över sportnäring - en proteinshake för kvinnor, en fettförbrännare, en energidryck, ett vitaminkomplex och en detoxformel. En komplett uppsättning med fem burkar kostar $100 på iHerb.

Bland inhemska tillverkare kan jag nämna företaget Lady Fitness. Min personliga åsikt är att proteinet inte är särskilt välsmakande och det finns pulverpartiklar i det; Jag "förstod det" inte alls om fettförbrännaren i kapslar. Barerna är läckra, mycket trevliga drinkar med L-karnitin och bra vitaminer, som för övrigt är lätta att svälja (ibland är kapslarna eller tabletterna så stora att det blir läskigt!). Priset är ganska rimligt.

Ska jag köpa eller inte?

Huruvida du använder sporttillskott och näring eller inte är upp till dig, men först väga för- och nackdelar. Lågkvalitativ, billig och "tveksam" sportnäring kan vara farlig.

Om kosttillskotten är av hög kvalitet och inte tas i höga doser, kommer det inte att skadas av dem, och kanske kommer det inte att vara någon nytta heller. Sportnäring, aminosyror, vitaminer m.m. är nödvändiga när kroppen inte har tillräckligt med egna resurser. Och detta är typiskt, som regel, för stor sport, där det finns ett helt annat läge och olika uppgifter.

Om du tränar tre gånger i veckan i en timme och äter en balanserad kost, då behöver du knappast tillskott.

Idrottare och människor som leder en hälsosam livsstil bör övervaka sin kost och behålla sin hälsa med naturläkemedel. För att kroppen alltid ska hålla sig i god form och återhämta sig snabbare efter träning behöver den alla vitaminer, grundämnen och andra näringsämnen som finns i tillräckliga mängder i växter, alger, animaliska produkter och naturliga svampar.

Om du väljer rätt medel för behandling och hälsovård, därefter behöver du inte använda potenta farmaceutiska föreningar, som, förutom behandling, kraftigt tröttar ut människokroppen och belastar inre organ inklusive levern, mag-tarmkanalen.

Många syntetiska läkemedel och kosmetiska produkter har kontraindikationer för användning, inklusive stark fysisk aktivitet. Därför bör de tas med stor försiktighet när du spelar sport, och du bör ständigt övervaka din kropps indikatorer (puls, se till att det inte finns någon andnöd, etc.). .

Naturliga produkter baserade på naturliga växtextrakt är säkrare; med rätt urval kan de naturligt normalisera kroppens hormonbalans, fett-, kolhydrat- och proteinmetabolism och säkerställa tillgången på stora mängder näringsämnen och vitaminer som är nödvändiga för att vitaminer ska fungera aktivt.

Idrottare ska i första hand använda naturläkemedel följande skäl:

de innehåller inte syntetiska färgämnen, förtjockningsmedel, doftämnen eller konserveringsmedel som är skadliga för kroppen;
För sin produktion används växter som växer i ekologiskt rena regioner, på grund av vilka produkterna inte innehåller bekämpningsmedel, herbicider eller andra skadliga föroreningar;
produkter baserade på naturliga ingredienser absorberas av kroppen så fullt som möjligt, vilket belastar levern och andra inre organ minimalt.

Kosttillskott och örter för att stödja en aktiv livsstil

Människor som är vana vid att alltid vara i rörelse har mycket svårt när några hälsoproblem uppstår – ledvärk, känsla av konstant svaghet, trötthet, förlust av muskeltonus. Därför strävar de efter att återhämta sig så snabbt som möjligt och återgå till sin tidigare livsstil, för att inte känna sig begränsade i sina aktiviteter.

Novopan är gjord speciellt för att eliminera ett antal problem med centrala nervsystemet och öka uthålligheten människokropp. Detta botemedel innehåller tre viktiga ingredienser - unga rådjurshorn, pinjenötter, hagtornsfrukter. Tillsammans verkar dessa komponenter på cellnivå, förbättrar blodcirkulationen i vävnader, de renar också blodkärl, förbättrar hjärtslag, .

En ört som har använts sedan urminnes tider för att förbättra immuniteten, den lindrar också effektivt feber och eliminerar symtomen på bakterieinfektioner. Det är därför denna växt används främst som ett antiviralt medel. Men järnet eliminerar också effektivt kräkningar, läker sår och sår (inklusive inre sådana), eliminerar andnöd och stödjer manlig styrka.

För kronisk trötthet, depression, aptitlöshet och utmattning av kroppen rekommenderas att stödja din kropp med växtbaserade preparat. Den specialutvecklade innehåller snöre, nypon, oregano, nässlor, mynta och några andra växter som mättar kroppen med användbara vitaminer, förbättrar mentala och fysisk aktivitet, öka muskeltonus, aktivera kroppens inre resurser.

Sustarad Cartemia i kapslar 0,5g

Naturens hjälp vid träning och viktminskning

Under intensiv fysisk aktivitet utsätts kroppen för ganska svåra tester. Därför måste du regelbundet bibehålla sin ton genom att konsumera användbara mikroelement och andra viktiga ämnen i rätt mängd. På samma sätt bör du ta hand om dig själv medan du går ner i vikt, eftersom dieter kan utarma en person, som ett resultat av vilket han blir sjuk, svag, hans humör försämras och kroniska sjukdomar förvärras.

Ibland, för att undvika de negativa konsekvenserna av att gå ner i vikt, behöver du bara närma dig viktminskningsprocessen korrekt. i kapslar eliminerar själva orsaken till uppkomsten av fettavlagringar - många människor har en brist på sitt eget karnitin, som ett resultat av vilket kroppen börjar ackumulera fett. Dessutom kan detta hända även med regelbunden fysisk aktivitet och måttlig näring. Och om vanliga människor inte alltid har brist på karnitin, är bristen vanlig för idrottare. Användningen av detta kosttillskott hjälper till att rita strukturen av avlastningsmusklerna, detta sker på grund av att fettskiktet delas mellan dem.

Funktioner av näring när du spelar sport

Det är mycket viktigt för regelbunden fysisk aktivitet. För att kroppen ska ha styrka måste den vara mättad med användbara ämnen. I det här fallet är det lämpligt att ge företräde åt naturliga produkter. Nu kan du köpa vitaminformuleringar som hjälper till att lyfta din ton och förbättra ditt välbefinnande inte värre än apotekets vitaminkomplex

Under intensiv träning behöver en person få en tillräcklig mängd kolhydrater, vars huvudkälla är spannmålsgröt. gjord på basis av de mest populära spannmålsgrödorna - havre, vete, råg, ris, bovete och många andra. De innehåller olika kosttillskott- russin, lin, mjölktistel, kelp, etc. Grötar gjorda av grodda korn är av stort intresse, de rekommenderas att ingå i kosten för försvagade människor och de som vill nå stor framgång i sport.

Krämer och salvor för ledhälsa

Penetrerar genom porerna, de aktiva komponenterna i salvor och krämer når snabbt den ömma punkten och börjar verka. Naturliga kompositionerär gjorda av naturliga extrakt som inte fungerar sämre än många syntetiska.

Sustarad grädde

Den huvudsakliga aktiva ingrediensen är hjorthorn; örtextrakt med uttalade antiinflammatoriska, smärtstillande, avsvällande och vaskulärt stärkande egenskaper tillsätts som hjälpkomponenter. "Sustarad" behandlar alla störningar som orsakas av problem i cirkulationssystemet, inklusive åderbråck och tromboflebit. Krämen rekommenderas också för användning mot ledvärk av infektiös, reumatisk eller viral natur.