Autogena träningsövningar för att hantera ditt tillstånd. Vad ger autogen träning

Autogen träning inkluderar en uppsättning övningar som syftar till att öka möjligheten till självreglering av kroppens initialt ofrivilliga funktioner. Autogen träning är en självhypnosmetod som föreslagits av den tyske forskaren I.G. Schultz. Med denna metod, initialt, genom självhypnos, uppnås avslappning av muskeltonus - avslappning, sedan i detta tillstånd utförs självhypnos, som syftar till vissa funktioner i kroppen.

Denna metod är enkel och kan bemästras av de flesta. Under dess inflytande normaliseras den högre nervösa aktiviteten, den känslomässiga sfären, en persons viljeförmågor stärks. Autogena träningstekniker förvärvas i processen med systematiska övningar, vilket ger denna teknik en träningskaraktär. Med tanke på att sådan träning stärker viljestyrkan kan den också betraktas som en aktiverande personlighet. Det bör noteras att huvudelementet i autogen träning är träning i muskelavslappning (avslappning). Förmågan att slappna av kommer att hjälpa anställda i organen för inre angelägenheter att lindra eller minska känslomässig stress, samt få en god vila på kort tid.

Tiden för att bemästra autogen träning beror på varje enskild persons individuella egenskaper, men i genomsnitt är det cirka 3-4 månader med dagligen två till tre gånger om dagen i 10 minuter.

Innan du går vidare till studiet av speciella övningar för autogen träning, är det lämpligt att behärska några förberedande övningar.

Det viktigaste förberedande steget är andningsövningar, som består i utvecklingen av rytmisk full andning. Det viktigaste villkoret för reglering av andningen är kontrollen av dess rytm. Man måste alltid komma ihåg att för att andas korrekt är det nödvändigt att noggrant räkna den etablerade rytmen. För att bestämma den optimala andningsrytmen är det bekvämt att använda pulsfrekvensen före klasserna (denna rytm fungerar som grund för räkning vid andning). Innan man bemästrar den så kallade fullständiga andningen är det nödvändigt att behärska dess beståndsdelar (buk-, mellersta- och övre andning).

Abdominal (diafragmatisk) andning - utförs stående, sittande eller liggande. För att utföra det måste du fokusera på navelområdet. Dra in bukväggen, andas ut. Sedan andas vi sakta in. Bukväggen buktar utåt vid inandning och den nedre delen av lungorna fylls med luft. Bröstkorgen under bukandningen förblir orörlig och endast magen gör vågliknande rörelser, fyller och släpper nedre del lungorna.

Medium andetag - utförs stående, sittande eller liggande. Du måste fokusera på revbenen. Efter utandning andas vi långsamt in och sträcker revbenen på båda sidor. Andas ut, vi klämmer revbenen. Med denna typ av andning fylls mittdelen med luft, medan magen och axlarna förblir orörliga.

Övre andning - utförs även stående, sittande eller liggande. Uppmärksamheten är fokuserad på toppen av lungorna. Efter utandningen andas vi in och höjer sakta nyckelbenen och axlarna. Andas ut, sänk axlarna och nyckelbenen. Med övre andning förblir magen och framsidan av bröstet orörlig.

Full andning - precis som dess komponenter, utförs stående, sittande eller liggande. Efter en fullständig utandning är det nödvändigt att sakta stå upp, räkna 8 pulsslag, alternerande och sammankoppla alla tre typer av andning som beskrivs ovan i en kontinuerlig vågliknande rörelse. Först och främst sticker magen ut, sedan expanderar revbenen och slutligen reser sig nyckelbenen och axlarna. Vid denna tidpunkt dras bukväggen något uppåt. Utandning utförs i samma sekvens som inandning: först drar vi tillbaka bukväggen, sedan klämmer vi revbenen och sänker nyckelbenen och axlarna. Samtidigt hela Andningshjälpande maskinär i enhetlig rörelse. Mellan utandningen och nästa inandning kan du hålla andan tills den naturliga lusten att andas in uppstår. Andningen sker genom näsan. Ett av de viktiga målen med andningsövningar är att lära ut koncentration, vilket kommer att vara av stor betydelse för att framgångsrikt bemästra autogena träningsövningar. Det bör dock noteras att även appliceringen av endast ett helt andetag (utan speciella övningar autogen träning) lindrar (eller minskar) känslomässig stress, lugnar nervsystemet, fyller en person med en känsla av lugn och självförtroende. Gör denna övning 5-6 gånger med maximal koncentration. Det är tillrådligt att börja autogen träning efter att ha gjort detta. andningsövning. Man bör komma ihåg att, efter att ha bemästrat "full andning", finns det inget behov av att utföra dess komponenter (buk-, mitt- och övre andning).

Efter att ha bemästrat teknikerna för andningsövningar kan du fortsätta till studien och behärskning av övningarna för autogen träning direkt. Under den första perioden för att studera denna teknik är det lämpligt att använda tiden omedelbart efter att du vaknat och omedelbart innan du somnar för klasser, eftersom det under perioden med naturlig dåsighet är mycket lättare att uppnå de känslor som övningarna ger. I framtiden, för utveckling av autogen träning, kan du använda när som helst på dygnet. De första träningspassen utförs helst i ett varmt, tyst rum, med svagt ljus. I framtiden kan praktikanten ignorera bullret och kan, med tillräcklig behärskning av träningstekniken, genomföra sessioneräven när du sitter på ett tåg eller buss.

Under lektionerna är det viktigt att ge kroppen en bekväm position, exklusive eventuella muskelspänningar. Det föreslås att du tar en av följande tre ställningar, den mest bekväma för praktiken.

1. sittande ställning- kuskställning. För att ta det måste du sitta rakt i en stol, räta ut ryggen och sedan slappna av alla skelettmuskler. För att förhindra att membranet trycker på magen, luta dig inte framåt för mycket. Huvudet är sänkt till bröstet, benen är något isär och böjda i trubbig vinkel, händerna ligger på knäna, rör inte vid varandra, armbågarna är lätt rundade - med ett ord, den karakteristiska hållningen för en kusk som slumrar in. förväntan på en ryttare. Ögonen är slutna. Den här posen är aktiv och kan tas nästan överallt: hemma, på jobbet, i transporten, etc.

Följande poser är passiva och används som regel när man tränar hemma.

2. Halv sittställning. Praktikanten sitter fritt inne lätt stol, bekvämt lutad på ryggen; hela kroppen är avslappnad, båda armarna är lätt böjda armbågsleder, ligg med handflatorna på framsidan av låren eller på armstöden, benen fritt isär, strumpor något isär. Om tårna pekar rakt eller höjs, så har stadiet av avslappning ännu inte kommit.

3. Liggande ställning. Denna ställning används när du tränar före sänggåendet eller omedelbart efter det. Praktikanten ligger bekvämt på rygg, huvudet lätt höjt, vilande på en låg kudde. Armarna, lätt böjda i armbågsleden, ligger fritt längs kroppen, handflatorna nedåt. För kvällsträning är det lämpligt att inta den position där tränaren är van vid att somna.

Efter att studenten accepterat en av de angivna positionerna börjar utförandet av specialövningar. För större fokus på uppgiften rekommenderas att utföra övningar med slutna ögon.

För att uppnå de nödvändiga förnimmelserna för praktikanten har 6 grundläggande standardövningar utvecklats som utförs genom att mentalt upprepa motsvarande självhypnosformler.

Fig.2. Komplex av autogen träning.

1. En övning som syftar till att orsaka en känsla av tyngd. Det rekommenderas att, efter att ha tagit startpositionen i en av de tre ställningarna, mentalt lugnt säga: "Jag är helt lugn." Sedan långsamt, med en lugn koncentration av uppmärksamhet, mentalt uttala formeln 5-6 gånger: "Min högra hand är väldigt tung" (för en vänsterhänt: "Min vänstra hand är väldigt tung"), varefter de mentalt säger en gång : "Jag är helt lugn." Formeln upprepas samtidigt med utandningsfasen. Det är nödvändigt att många gånger föreställa sig att det som har sagts faktiskt äger rum. Avslappningen av högerhandens muskler upplevs av tränaren som tyngd. För att förstärka effekten kan du försöka föreställa dig att det ligger en vikt i höger hand, eller att något tungt trycker på den osv.

Ibland, för kontroll, kan du försöka höja handen något för att se till att en känsla av tyngd uppstår. Gradvis, som ett resultat av träning, framkallas en känsla av tyngd i motsatt hand, i båda händerna samtidigt, i båda benen, i armar och ben samtidigt, i hela kroppen. Den första övningen anses bemästrad när tränaren snabbt och enkelt kan uppnå en tyngdkänsla i hela kroppen. Efter det kan du gå vidare till den andra övningen.

2. En övning som syftar till att framkalla en känsla av värme. Preliminärt orsaka en tyngdkänsla och att ha fått en tydlig tyngdkänsla i hela kroppen, sakta med en lugn koncentration av uppmärksamhet 5-6 gånger i rad mentalt uttala och föreställa sig: "Min högra hand är varm" och en gång: "Jag jag är helt lugn." För att förstärka effekten, föreställ dig att den tunga högra handen är nedsänkt i varmt vatten, etc. När du tränar sprider sig värmekänslan, liksom känslan av tyngd, till både armar, ben och till hela kroppen. För att få en tydligare känsla av värme i hela kroppen är det också nödvändigt att använda levande figurativa representationer. En övning anses vara bemästrad när känslan av värme framkallas lätt och tydligt. Efter att ha bemästrat den här övningen kan du gå vidare till den tredje.

3. En övning som syftar till att bemästra rytmen av hjärtaktivitet. När du utför övningen rekommenderas det att du först lär dig att mentalt räkna puls eller hjärtslag. Till en början utförs denna övning i ryggläge, medan höger hand appliceras på regionen av den vänstra radiella artären eller till regionen av hjärtat. För att minska muskelspänningen i höger hand läggs ett mjukt föremål (kudde) under armbågen. Först orsaka en känsla av tyngd och värme som nämnts ovan. Sedan går de vidare till en mental 5-6-faldig upprepning av självhypnosformeln: "Hjärtat slår lugnt och jämnt" och säger mentalt en gång: "Jag är helt lugn."

Denna övning bör göras mycket lugnt utan någon koncentration av uppmärksamhet på hjärtats aktivitet. Du behöver inte sträva efter att känna ditt hjärtas verk. För personer som är nervösa, lättpåverkade, benägna till ökad oro för sin hälsa, är det bättre att inte göra den här övningen alls.

En övning anses behärskad när förmågan att godtyckligt ändra hjärtaktivitetens rytm utvecklas i en eller annan grad.

4. En övning som syftar till att bemästra regleringen av andningsrytmen. Tidigare orsakar de en känsla av tyngd, värme och inspirerar sig själva att hjärtat slår lugnt, jämnt. Efter det upprepar de mentalt 5-6 gånger: "Jag andas helt lugnt" och en gång: "Jag är helt lugn."

En övning anses behärskad om förmågan att andas lugnt och rytmiskt under träningen utvecklas. Detta träning är enkel och lär dig snabbt.

5. En övning som syftar till att ge en känsla av värme i bukhålan och i solar plexus. Denna övning är den svåraste. Solar plexus är den viktigaste noden i det autonoma nervsystemet - "bukhjärnan" och ligger bakom magen. Dess plats kan bestämmas ganska exakt om du hittar mitten mellan bröstbenets nedre ände och naveln. På denna plats, bakom magen, finns det viktigaste centret för nervplexusarna, som styr aktiviteten hos bukorganen och genom dem de väsentliga komponenterna i vårt välbefinnande och vårt humör.

Till en början orsakar övningarna förnimmelser motsvarande de fyra angivna övningarna. Sedan upprepar de mentalt 5-6 gånger: "Min solar plexus utstrålar värme" eller "Magen värms upp med behaglig värme" och säger en gång mentalt "Jag är helt lugn." När du utför denna övning bör uppmärksamheten fokuseras på området av solar plexus. För att få mer distinkta förnimmelser är det nödvändigt, som i de tidigare övningarna, att använda figurativa representationer (föreställ dig till exempel att något varmt föremål ligger på ytan av buken i solar plexusområdet, etc.). Gradvis får utövaren en tydlig känsla av värme i bukhålan, och då anses övningen vara bemästrad.

6. En övning som syftar till att ge en känsla av svalka i pannan. Efter att ha gjort alla ovanstående övningar för autogen träning och fått alla nödvändiga förnimmelser, måste du mentalt upprepa för dig själv 5-6 gånger: "Min panna är behagligt cool" och en gång mentalt säga: "Jag är helt lugn." Denna övning är ganska svår att bemästra. När det utförs koncentreras uppmärksamheten på pannan och tinningarna. För att förstärka effekten i det här fallet är det också nödvändigt att använda figurativa representationer (föreställ dig till exempel att pannan behagligt blåses av en sval bris eller att det finns ett svalt bandage på ytan av pannan, etc.). En övning anses behärskad om utövaren orsakar en lätt, distinkt känsla av svalka i pannan.

När dessa sex övningar är tillräckligt välbemästrade, föreslås det att ersätta långa självhypnosformler med kortare: "Lugn ...", "Tyngd ...", "Värme ...", "Hjärta och andning är lugna ...", " Solar plexus är varm...", "Pnan är kall...".

Det måste betonas att koncentrationen (koncentrationen) av uppmärksamheten i alla fall har en lugn "passiv" karaktär. Du behöver inte lägga energi på koncentration. Autogena träningsövningar bör utföras lugnt, utan onödig stress. De ska vara trevliga för praktikanten och inte trötta ut honom.

Varje ny övning upprepas i 2 veckor 2-3 gånger dagligen och först efter att den föregående har bemästrats. Det tar alltså 12 veckor att bemästra alla sex övningarna. Av dessa utförs den första övningen i 12 veckor, den andra - 10, den tredje - 8, den fjärde - 6, den femte - 4, den sjätte - 2 veckor.

Den största träningsperioden faller alltså på de första övningarna. Den vanliga träningstiden är från 2-3 minuter (i början) till 5-6 minuter eller mer.

Ovanstående sex övningar kallas "standard", och Schulz hänvisar till dem som den lägsta träningsnivån. Till den högsta nivån, eller autogen meditation (introspektion), hänvisar han till övningar som låter dig lära dig att skapa en levande visualisering av idéer och fördjupa dig i ett tillstånd av "nirvana". De har inte hittat sin breda spridning, så vi kommer att uppehålla oss kort vid dem.

1) övningar där det föreslås, med slutna ögon, att ta upp ögongloberna och så att säga titta, utan att öppna ögonen, på en punkt som ligger ungefär i den mellersta främre delen av hårbotten;

2) övningar i visualisering av representationer: frammana representationen av en solid färg, bilder av specifika objekt. Denna övning utförs i 30-60 minuter och rekommenderas endast för dig som har tränat regelbundet i minst 6 månader - ett år. Uppgiften anses avslutad om praktikanten kan framkalla en levande representation av vilken färg som helst, såväl som bilden av föremål och slutligen bilden av en annan person;

3) framkalla i sig själv ett drömlikt tillstånd ("tillstånd av intensiv nedsänkning"), under vilket sådana abstrakta begrepp som t.ex. skönhet, lycka, rättvisa skulle framkalla motsvarande visuella bilder;

4) framkalla ett märkligt tillstånd av drömsplittring av medvetandet (djup nedsänkning), under vilket utövaren ställer sig frågor (till exempel "Vad gör jag för fel?", "Vad är meningen med arbetet?") och får svar till dem i form av visuella drömbilder .

Att bemästra metoden för autogen träning tillåter en person att inte bara godtyckligt reglera vissa funktioner i kroppen (vilket i sig spelar en viktig roll i självreglering), utan också med hjälp av självhypnos, som används i slutet av sessionen, efter att ha inducerat ett tillstånd av avslappning, för att inducera de nödvändiga tillstånden i sig själv, tillåta effektivt att hantera en svår uppgift, bemästra sig själv i en spänd situation, lindra överdriven stress, öka en känsla av självförtroende, etc. I verksamheten för anställda i organen för inre angelägenheter är det tillrådligt att använda autogen utbildning inom följande områden:

1. Minska känslor av ångest, spänning, känslomässig spänning. Medan förnimmelser och uppfattningar speglar egenskaperna hos saker som existerar oberoende av oss, reflekterar känslor vår inställning till omgivningen. De gör det möjligt att bedöma vad som händer med avseende på dess betydelse för kroppen och utföra en reglerande funktion i förhållande till det. I en situation som är förknippad med ett hot mot människors hälsa eller liv uppstår känslor som rädsla, ångest, rädsla etc. Dessa känslor tillåter inte en person att fortsätta agera under dessa förhållanden, tvingar honom att ändra dem, blockerar hans normala aktivitet. Och detta är ganska normalt, eftersom känslor på detta sätt skyddar en person från de negativa konsekvenserna av aktiviteter under sådana förhållanden. Men anställda i organen för inre angelägenheter, i tjänst, måste ständigt möta situationer som innebär risker, ett hot mot säkerheten, och inte bara det - de måste agera under dessa förhållanden, uppfylla sin yrkesplikt. Autogen utbildning kan hjälpa en anställd i sådana situationer. Det kan användas för att lindra överdriven känslomässig stress: känslor av ångest, ångest, rädsla, spänning (till exempel i samband med frihetsberövande av en brottsling). Samtidigt är det viktigt att kunna orsaka ett tillstånd av muskelavslappning (avslappning), för vilket det räcker att behärska den första och andra standardövningen. I tillståndet av avslappning används självhypnoskommandon, som i detta tillstånd uppnår sitt mål snabbare: "Jag är absolut lugn. Jag har inget att oroa mig för", "Jag är säker på mig själv och kan lätt klara av denna uppgift" , "Det finns ingen anledning till oro och ångest. Jag har bra kontroll över sig själva och situationen" och liknande.

2. Sömnreglering. Autogen utbildning kan vara användbar för de anställda som är i tjänst under relativt korta perioder, ofta byter varandra, och har möjlighet att somna mellan pass, tjänster. Du måste slutföra de två första övningarna av autogen träning (som orsakar en känsla av tyngd och värme i kroppen) och börja mentalt inspirera dig själv med en önskan om att sova och försöka få dig att känna dig sömnig. För att göra detta kan du använda något i stil med följande formel: "Jag är helt avslappnad. Jag vilar. Jag vill sova. Mina ögonlock stängs, fylls med blyvikt. Mitt huvud är fyllt med en lätt dimma. Jag somnar. Jag sover...", osv. Det finns ingen standardformel; allmän principär att ingjuta ett tillstånd av dåsighet. Om detta kräver uppvaknande vid en viss tidpunkt eller som svar på en viss signal, görs ett lämpligt autoförslag.

3. Kort vila. I de situationer när det är nödvändigt att få en bra vila på kort tid, rekommenderas det att dyka in i ett tillstånd av avslappning i 5-15 minuter med självhypnos av den efterföljande känslan av gladlynthet ("jag hade en bra vila, jag är glad ...", etc.).

4. Aktivering av kroppen. Autogen träning kan användas för att eliminera dåsighet, aktivera kroppen, förbereda sig för handling och mobilisera interna resurser. Detta ger anledning att rekommendera det för nödmobilisering av organet, särskilt i extrema situationer av verksamheten för anställda i organen för inre angelägenheter. För dessa ändamål är det möjligt:

Självhypnos av stheniska effekter (ilska, ilska) genom att till exempel framkalla lämpliga figurativa representationer ("skydd från attack", etc.) - de uttalar mentalt och försöker känna: "muskler spänner ... händerna knyter till en näve ... käkarna dras åt ... andningen är frekvent...";

Att kalla figurativa representationer förknippade med denna anställd med kraftig aktivitet ("fängelse av gärningsmannen", "duell" under förhör, etc.);

Självhypnos av förnimmelser som uppstår från införandet av adrenalin (känsla av frossa, gåshud, kyla, etc.). Genom mekanism respons de har en adrenalinliknande aktiverande effekt;

Direkt självhypnos av en känsla av munterhet i slutet av ett autogent träningspass.

5. Förstärkning av viljan, korrigering av vissa former av beteende och karaktärsdrag, mobilisering av intellektuella resurser. Ofta saknar människor viljan att genomföra sina avsikter. För att stärka denna sida av frivillig aktivitet kan man tillgripa självhypnos, i synnerhet i processen med autogen träning. I ett tillstånd av avslappning (särskilt på morgonen, efter att ha vaknat) utförs självhypnos, som syftar till att stärka frivillig aktivitet. Självhypnosformler är rent individuella. De ska vara korta, helst byggda i en bekräftande form: "Avsikterna är fasta ...", "Jag ska genomföra det planerade ...", "Koncentrerat!". På samma sätt kan man ta till självhypnos för att bekämpa dåliga vanor och korrigera oönskade karaktärsdrag. Samtidigt kan du, beroende på målinställningarna, till exempel inspirera dig själv: "Jag talar med låg röst" (med vana att tala mycket högt), "Jag är lugn, begränsar lätt mina känslomässiga utbrott" ( med känslomässig upphetsning), "Jag klarar mig lätt utan att röka. Cigaretter äcklar mig" (om du vill sluta röka), etc. Användningen av autogen träning gör att du kan påskynda inlärningen, öka uppmärksamhetens stabilitet, bättre använda dina intellektuella förmågor på grund av ökad förmåga att koncentrera dig, underlätta reminiscensprocesser samt fri drift av figurativa representationer.

En persons emotionella sfär, hans vilja, självmedvetande och till och med karaktärsdrag som ett resultat av självutbildning kan genomgå betydande förändringar. Och detta innebär att nästan alla anställda i organen för inre angelägenheter, om så önskas och systematiskt självförbättrande, kan lära sig att framgångsrikt övervinna svåra (och till och med livshotande) situationer, förhindra överarbete och undvika olika sjukdomar förknippade med nervös stress. Regelbunden autogen träning kommer att hjälpa honom i detta.

Autogen träning är ett mycket effektivt verktyg för att förbättra karaktär och programmering. Ta reda på hur du använder den!

Det mänskliga undermedvetna¹ har enorm potential. Det är känt att människor bara använder 3 procent av hjärnans mentala potential, och de återstående procenten är gömda i det undermedvetnas bottenlösa "hav"!

Hur lär man sig att använda mer? Använd det undermedvetnas krafter för att förbättra din karaktär, dina egenskaper, utveckla superkrafter och därmed livet självt?

Den här artikeln diskuterar ett så intressant koncept som autogen träning (auto-träning), påverkan på det undermedvetna med hjälp av självövertalning. Detta är av stor betydelse både för utvecklingen av olika egenskaper hos ens personlighet, och för att stärka psykiska förmågor man!

Vad är autogen träning (autoträning)?

Autotraining (AT) är ett kombinerat system lånat från olika gamla läror. AT-metoder är baserade på teknikerna självhypnos, raja yoga², kroppsavslappningstekniker och fördjupning i förändrade medvetandetillstånd.

Grundaren av autogen träning (AT) är den tyske psykiatern Johann Heinrich Schultz.

Hur går egenträning till?

För att autoträning effektivt ska kunna påverka det undermedvetna och en persons egenskaper är det nödvändigt att utvecklas i sig själv:

förmågan att gå in i ett förändrat medvetandetillstånd eller trans, att stanna i det under den tid som krävs för arbete;
förmågan till självförslag. Lär dig att känna nya kvaliteter eller egenskaper nu, för att skapa en fullständig nedsänkningseffekt. Som ett resultat av detta förvärvas färdigheten att hantera alla processer i kroppen och den omgivande verkligheten.

Vetenskapen har bevisat att det mänskliga undermedvetna inte särskiljer verkliga händelser och imaginära. Därmed kan du lära dig att påverka verkligheten med hjälp av fantasin!

Människans magiska krafter!

Ord och imaginära bilder påverkar olika mentala funktioner som inte är mottagliga för en medveten kontroll av en person: med hjälp av autoträning och fantasi kan du påverka arbetet inre organ och förloppet av neurala processer i den mänskliga hjärnan. Den första kan förändra organismens arbete, den andra - processerna i det omgivande utrymmet.

Exempel för förståelse

Föreställ dig att du skär en stor, saftig bit av ett surt grönt äpple. På snittet syns droppar av sur äppeljuice. Stoppa en bit äpple i munnen och tugga den.

Kände du? Du saliverar ofrivilligt. Det undermedvetna skilde inte mellan ett riktigt äpple och ett imaginärt. Med hjälp av suggestibla bilder framkallades en salivreaktion, vanligtvis inte kontrollerad av det mänskliga sinnet.

I vilket tillstånd fungerar autogen träning som maximalt?

I detta tillstånd:

omvärlden är "glömd";
ökar;
medvetandets kritik avtar.

I detta tillstånd tränger all självhypnos lätt in i det undermedvetna. Autogen träning planterar frön i det undermedvetna fältet som gror och gror.

Så många esoteriska metoder för att utveckla superkrafter och kontrollera verkligheten är baserade på detta. För att denna övning ska ge resultat krävs kontinuerlig och regelbunden övning.

Anteckningar och artiklar för en djupare förståelse av materialet

¹ Det undermedvetna är en term som används för att hänvisa till mentala processer som sker utan att visa dem i medvetandet och utöver medveten kontroll (Wikipedia).

² Raja yoga ("kunglig yoga"), även känd som klassisk yoga- en av sex ortodoxa skolor i hinduismens filosofi, som är baserad på Yoga Sutras of Patanjali (

Autogen träning - övningar som används för att återställa arbetskapaciteten hos en trött kropp, för att normalisera den känslomässiga bakgrunden, bekämpa stress, eliminera depression och sömnlöshet.

Autogen träning utförs under vissa förhållanden: svagt ljus, frånvaron av främmande ljud, på morgonen eller kvällen. Man tror att övningarna är mest effektiva direkt efter sömn och innan läggdags, men de kan även utföras under dagtid.

Poserar för träning

Under träningen utförs övningar baserat på användning av följande ställningar:

liggande position;
liggande ställning;
sittande ställning.

Liggande hållning. Det är nödvändigt att hitta en låg kudde, lägga den under huvudet, ligga på ryggen, blunda. I det här fallet bör armarna hållas lätt böjda vid armbågslederna, placera dem längs kroppen så att handflatorna pressas mot golvet.
Liggande hållning. Denna ställning är lämplig för att träna på dagtid. Efter att ha intagit en bekväm lutande position i stolen är musklerna avslappnade, armarna böjs i armbågslederna. Placera dem på armstöden eller på höfterna. Fötterna är fritt placerade på golvet, strumpor vänds utåt. När nått rätt position, du måste lossa bältet, knäppa upp jackan och skjortkragen, varefter du kan blunda.
Sittställning. Du måste sitta på en stol, utan att röra dess rygg, lägg sulorna på golvet samtidigt som du sprider dina ben (en rät vinkel bör bildas mellan underbenet och låret). Det är nödvändigt att böja sig över till höfterna, placera underarmarna på dem så att händerna är mellan höfterna i en upphängd position på ett visst avstånd från varandra. Spänningar i bålen och musklerna ska vara helt frånvarande. Det är viktigt att det inte finns någon överbalans framåt, och att huvudet fritt vidrör bröstet. Efter att ha tagit den önskade positionen kan du blunda.

Tillbaka till index

Autogen nedsänkning, bemästra de första övningarna

Auto-träning bygger på lugn andning. Det kommer att vara användbart att övertyga dig själv om absolut lugn. Huvudsaken är att försöka slappna av. Det finns sex grundläggande övningar, du kan lära dig hur du utför var och en av dem korrekt på cirka två veckor.

Första övningen. Det ska inte finnas någon känsla av tyngd i armar och ben. Således uppfattas avslappning subjektivt när musklerna i extremiteterna är maximalt avslappnade. För att uppnå detta mål måste självhypnos tillämpas.

Först måste du säkerställa avslappningen av handen som används oftast när du utför olika åtgärder.

Det är nödvändigt att med all tydlighet visualisera hur armarna slappnar av efter varandra, sedan benen. Eliminera känslomässiga övertoner och koncentrera dig på uppgiften.

Träning tränas i två veckor, minst två gånger om dagen, tills avslappning sker reflexmässigt.

Andra övningen. Kärnan i denna övning är behovet av att känna värmen i ben och armar. Den startas först efter att ha bemästrat föregående övning.

Det är nödvändigt att föreställa sig hur värme divergerar längs ena handen, sedan längs den andra är båda händerna varma, värmen sprider sig till benen.

Det är värt att komma ihåg att i processen med att utföra den andra övningen bör tyngd i armar och ben inte observeras.

När de första övningarna förs till automatism kommer det att vara möjligt att uppnå ett tillstånd av autogen nedsänkning, när det råder fullständig frid, både mental och kroppslig.

Tillbaka till index

Gå ur tillståndet för autogen nedsänkning

För att komma ur ett avslappnat tillstånd är det nödvändigt att tillämpa speciella formler, vars innehåll är motsatsen till dessa formler, enligt vilka nedsänkningen i ett sådant tillstånd utfördes.

Det är nödvändigt att föreställa sig spänning i händerna och ge dig själv kommandot att sträcka ut dem, böja sedan, andas djupt, öppna ögonen.

Först stramar sig musklerna, andningen intensifieras och först då öppnas ögonen. När exitproceduren implementeras beslutsamt och effektivt kan den önskade effekten snabbt märkas.

Tredje övningen. Övningen tillhandahåller återställande av andningsrytmen och möjligheten till dess reglering. Många märker förändringar redan från första gången.

Du bör föreslå för dig själv att andningen är helt lugn. Frivillig ansträngning i detta fall krävs inte.

Det är användbart att föreställa sig att simma på rygg, när hela kroppen är nedsänkt i vatten, förutom ögonen, näsan och munnen, eller att gå genom en tallskog.

Att andas reflexmässigt ska vara lugnt och lätt. Som vanligt bör självhypnos utföras flera gånger.

Vägen ut ur ett avslappnat tillstånd utförs enligt följande formel: händerna är i ett spänt tillstånd, andningen är djup, ögonen öppna, sedan slappnar händerna av.

Fjärde övningen. I detta skede normaliseras hjärtats arbete. Du bör ge dig själv installationen att hjärtat slår starkt och jämnt. Detta alternativ är lämpligt för personer som ofta har lågt blodtryck och ungdomar.

För andra människor finns det ett annat alternativ: hjärtat slår lugnt och jämnt. Återigen utförs självhypnos av lugn flera gånger.

Under genomförandet av övningen kan olika fraser användas, till exempel att hjärtat fungerar som en automat eller en motor och utför sin funktion mätt, pulserande jämnt och rytmiskt samtidigt som det allmänna hälsotillståndet är utmärkt.

Återigen måste du komma ur tillståndet av lugn enligt den omvända formeln. När det går att mentalt påverka pulsen, alltså denna övning kan anses avslutad.

Till grund för begreppet "autogen träning" ligger en mekanism som är inneboende i varje person - självhypnos. Och det spelar ingen roll vem och hur relaterar till hypnos i allmänhet, om någon tänkt på möjligheten att använda den för något syfte, alla har möjlighet att hypnotisera sig själva, och detta händer inte så sällan, om än undermedvetet.

Men om allt i ordning: först en utflykt till historien - hur autogen träning skapades. Allra i början av 1900-talet uppmärksammade den tyske neurologen Oskar Focht vissa av sina patienters förmåga att självständigt gå in i ett tillstånd av hypnos. Utan vidare kallade han detta fenomen för självhypnos. Enligt Fochts observationer var personer med denna förmåga mindre benägna att bli trötta, överansträngda och förekomsten av psykosomatiska syndrom (till exempel migrän) än andra.

Den tyske psykoterapeuten Johannes Heinrich Schulz, som använde introduktionen till ett hypnotiskt tillstånd i sina metoder, uppmärksammade Vochts observationer och utvecklade i början av 30-talet av 1900-talet en ny teknik som kallas autogen träning utifrån dem.

Enligt Schultz egna observationer är de mest slående förnimmelserna hos de patienter han förde in i ett hypnotiskt tillstånd varma vågor som cirkulerar genom kroppen och en behaglig tyngd i armar och ben. Principen för autogen träning består av en uppsättning övningar, vars resultat kommer att vara återskapandet av dessa förnimmelser och, som ett resultat, ett tillstånd som liknar hypnos, men endast uppnått självständigt, det vill säga självhypnos.

Om vi överväger dessa förnimmelser på fysiologisk nivå, är "varma vågor" resultatet av utvidgningen av blodkärlen, på grund av vilken blod aktivt kommer in i alla organ och aktivt mättar dem med syre; "tyngd" är resultatet av avslappning av muskelvävnad. Med tanke på att sådana fysiologiska processer är en integrerad del av avslappning har detta lett till den mest intensiva användningen av autogen träning som avslappningsteknik, som hjälp i olika stressiga situationer.

Skaparen av denna teknik beskrev själv sin avkomma som "en terapimetod för neurotiker med psykosomatiska störningar." Men användningen av denna teknik är inte begränsad bara till behandling, psykologer och psykoterapeuter rekommenderar att den används som ett sätt att självjustera sitt psyko- och fysiologiska tillstånd. En speciell roll i populariseringen av autogen träning spelades av en av studenterna och medförfattarna till Schultz, W. Lute.

Viktig! Genom att utföra övningar från komplexet av autogen träning, bör du inte ständigt anstränga dig för att försöka uppnå ett resultat. Den mest lämpliga definitionen för denna teknik är avskildhet. Hur konstigt det än kan låta, men för att slappna av måste du slappna av. Du behöver bara göra övningarna.

Om vi jämför metoden under övervägande och meditation, kommer de att få ett gemensamt resultat - avslappning, men metoderna för att uppnå detta tillstånd är deras skillnader. Mekaniken i meditation är att använda sinnet för att slappna av musklerna och kroppen som helhet. Autogen träning kommer från motsatsen: det avslappnade tillståndet i kroppen som uppnås genom övningarna överförs till medvetandet genom visualisering. För en oupplyst person kan detta låta ganska komplicerat, men efter att ha förstått mekaniken och övat lite blir allt klart.

Återigen, för att återgå till jämförelsen av meditation och autogen träning: valet av avslappningsteknik beror helt på personen. Vissa föredrar meditation, baserat på hur lätt det är att lära sig det och förmågan att använda det nästan var som helst, vilket gör sinnet ganska fritt. Den grundläggande principen för meditation är trots allt att fokusera på något cykliskt (ett mantra eller melodi) eller oföränderligt (en bild på en vägg eller annan yta).

Andra människor karakteriserar meditation som en trist och tråkig aktivitet. Det är denna kategori av människor som kommer att gilla autogen träning, där avslappning kräver en förändring av uppmärksamhetsobjekt ( olika avsnitt kropp) och närvaron i processen av en sådan komponent som visualisering. En person är fri att välja vad han gillar.

Det är möjligt att sammanfatta ett mellanresultat baserat på ovanstående: autogen träning är en teknik för att koppla av sinnet, som inkluderar en uppsättning övningar genom vilka fysisk avslappning uppnås, och visualisering som spelar rollen att överföra fysisk avslappning till sinnet .

Fördelarna med tekniken

Morfologiskt består ordet "autogen" av två ord av latinskt ursprung: "auto", som betyder "jag" och "genos" - ursprung. Sålunda, inom ramen för fenomenet som studeras, kommer betydelsen av ordet att vara ungefär som följer: en handling utförd för en själv, självreglering.

Användningen av tekniken är fördelaktig för både fysiologiska och psykologiskt tillstånd. Det är detta som avgör den ganska utbredda användningen av denna avslappningsmetod i europeiska länder.

Fysiologiska effekter

När du använder autogen träning skiljer sig effekterna av fysiologisk natur praktiskt taget inte från liknande resultat av andra avslappningstekniker - lanseringen av återhämtningsprocesser i kroppen. I processen med autogen träning sker en minskning av kolesterolnivåerna och muskeltonus, andningsåterhämtning och hjärtfrekvens. Mättnad av extremiteterna med blod- och hjärnaktivitet, särskilt i alfavågsspektrumet, tvärtom ökar. På grund av den förbättrade processen för blodcirkulation i armar och ben med denna teknik, används den som en ytterligare behandling för Raynauds syndrom, som bara kännetecknas av en kränkning av sådan blodcirkulation.

Dessutom har autogen träning visat sig väl.

En annan grupp som kommer att dra nytta av just detta fysiologisk egenskap autogen träning - personer som lider av högt blodtryck. Autogen träning hjälper till att bli av med huvudvärk och sömnlöshet. En ökning av hjärnaktiviteten i alfavågsspektrumet indikerar en avslappning av medvetandet, vilket kommer att vara mycket användbart för människor som övervägande är engagerade i mental aktivitet.

Feedback från personer som är involverade i avslappning enligt metoden i fråga talar om dess gynnsamma effekt på förloppet av många somatiska sjukdomar: astmatiska sjukdomar, problem med mag-tarmkanalen, yrkesmässiga kramper (till exempel skrivkramp), diabetes, lungsjukdomar, reumatoida processer. Nyligen har användningen av autoträning i antitumörterapi rekommenderats. I fallet med diabetes, hos insulinberoende patienter som utövade denna avslappningsmetod, sågs en partiell återhämtning av Langerhans funktion, vilket säger enkelt språk Minskat dagligt insulinbehov.

Uppmärksamhet! Sådana patienter måste ständigt mäta sockernivån, eftersom det vid förbättringar finns en möjlighet att "tjäna" en insulinöverdos.

Effekter av psykologisk karaktär

Den huvudsakliga psykologiska effekten av autoträning är att hjälpa till att övervinna psykologiska trauman och konsekvenserna av fysiologiska skador. Ett exempel på styrkan av medvetandets påverkan på kroppsskalet kan vara ett vanligt exempel när en person efter autoträning utsätts för svår smärta eller stor fysisk stress.

Ett av huvudmålen med sådan träning är att bli av med ångest, depression, minska trötthet och öka en persons stressmotstånd.

Som nämnts ovan låter denna avslappningsteknik dig effektivt hantera de psykologiska konsekvenserna av allvarliga fysiska skador, till exempel efter att ha drabbats av en bilolycka.

Även goda resultat observerades vid användning av tekniken på militärsjukhus, hos människor efter förlust av lemmar. Tack vare denna träning kan du bli av med sådana störningar i det vestibulära systemet som åksjuka.

Statistik indikerar också en minskning av smärta hos förlossande kvinnor, som under en tid före förlossningen var engagerade i avslappning enligt den metod som övervägdes. Systematiska övningar enligt denna teknik rekommenderas för idrottare för att minska ångestnivån inför tävlingen.

Som en metod för att bli av med ångest och stresstillstånd kan en annan metod för "Jacobsen-avslappning" användas. Denna teknik bygger på sambandet mellan ångest och dess fysiska manifestation (muskelspänning). Jacobson tog hänsyn till att muskelspänningar alltid är närvarande i kroppen under stressiga situationer, som ett svar, för att förbereda kroppen för flykt eller motstånd. Enkelt uttryckt går Jacobsens muskelavslappning ut på att släppa spänningar i musklerna med hjälp av träning och, som ett resultat, bli av med känslan av ångest och den framväxande panikattacken.

Övningar för autogen träning

Innan du fortsätter direkt till övningarna för den valda avslappningstekniken som behandling, är det absolut nödvändigt att rådgöra med en specialist, till exempel en psykoterapeut. Man bör alltid komma ihåg att skadan från självbehandling vid misslyckande alltid är högre än den avsedda nyttan. I allmänhet är sådana procedurer önskvärda att utföras i en klinisk miljö. Även om alla rekommendationer följs kan det ta lång tid, upp till ett år, att uppnå positiva resultat.

Grundarna av sådan utbildning bestämde följande faktorer när de använde den som absolut nödvändig för att uppnå det planerade resultatet:

Första steget - övningar

De manipulationer som utförs i detta skede är utformade för att hjälpa till att återställa kroppen efter hårt arbete eller överarbete, för att kontrollera ens känslomässiga bakgrund. Att säkerställa ordentlig vila, bekämpa stress, depression och deras konsekvenser ingår också i ett antal träningsmål.

Om vi talar om seriös träning, den så kallade högre formen, är målet med sådana procedurer att öppna psyket, förstöra inre barriärer, komplex och brister som är förknippade med dem, acceptera sin egen unikhet och inse sin individualitet. Därför är sådana autoträningar populära i sportmiljön, bland människor vars arbete är direkt relaterat till mental och psykologisk överbelastning, såväl som bland människor som försöker känna sig själva och tänja på gränserna för sitt tänkande. Dessutom bör man komma ihåg att ingen är immun mot sammanbrott och allvarliga stressiga situationer.

Poserar

För effektiv användning av autoträning är det nödvändigt att utföra sina övningar i den mest lugna miljön, vilket ger kroppen den mest avslappnade positionen. Den mest lämpliga positionen för detta anses vara att "ligga på rygg". Den ska kompletteras med lätt spridda ben (högst 30 cm), lätt böjda armbågar, med handflatorna nedåt med framsidan. Denna position kan ersättas av en sittande, men i det här fallet måste du sitta på en stol med den mest optimala formen för kroppen och bekväma armstöd.

Om förhållandena inte tillåter användning av vare sig den ena eller andra posen kan du använda den så kallade "coachman"-posen. Den består i placeringen på en stol, att räta ut ryggen helt och slappna av hela rörelseapparaten. Du bör också blunda och sänka huvudet mot bröstet, dina ben ska vara något isär och böjda i ca 90°, medan dina händer bara ska placeras på knäna.

Det måste sägas att det inte spelar någon roll i vilken position sådan träning börjar, det viktigaste är att se till att kroppen är helt avslappnad.

Första etapperna

Nedan är de första 6 stegen av den metod som övervägs, före det andra steget - visualisering:

fokusera på känslan av tyngd i de övre och nedre extremiteterna (du måste börja med de dominerande, till exempel högerhänta från höger arm eller ben);
fokusera på känslan av värme i de övre och nedre extremiteterna (liknande den tidigare metoden);
med fokus på känslan av värme i området bröst(med början från hjärtat);
koncentration på andning;
fokusera på känslan av värme i buken;
med fokus på känslan av svalka i pannan.

Dessa etapper följer strikt en efter en och det är nödvändigt att behärska ett helt innan du tar dig an nästa. Under koncentration, en verbal formel som "min höger ben tung”, och innebörden av denna formel måste visualiseras, känna hur musklerna slappnar av, en efter en. Om fantasin tillåter kan du föreställa dig hur benet förvandlas till bly.

Helst uppnås ett tillstånd när lemmen är helt avslappnad och inte kan röra sig. Denna verbala formel bör upprepas flera gånger, helst minst 5. En viktig detalj är att komma ihåg de förnimmelser som har uppstått så tydligt som möjligt. Men när en känsla av avslappning uppstår bör det inte orsaka obehag. Om de har uppstått och upprepas måste du ersätta ordet "tung" med "avslappnad" i nyckelfrasen.

Med tiden kan alla 6 stegen genomföras på bara 5-10 minuter. Men man bör komma ihåg att det här inte är en fråga om en dag eller ens en månad, allt tar tid och uthållighet, men det är värt det. Träningen bör vara regelbunden, helst - 5 gånger om dagen i minst 10 minuter. Sådan träning tolererar inte krångel, det kommer bara att göra ont, du måste göra allt noggrant.

På tal om själva övningarna bör det noteras att deras användning är användbar, både som en oberoende psykoterapi och i kombination med andra behandlingsmetoder, även medicinska. Det finns heller ingen begränsning på antalet personer som samtidigt är engagerade i autoträning - ensamma eller som en del av en grupp.

Man bör komma ihåg att framgång när man använder autoträning direkt beror på förtroende för egna krafter, potential, liksom önskan att utföra övningar i enlighet med alla rekommendationer, inte "hackwork". Enligt statistiken tar varje övning minst 2 veckor att tillgodogöra sig helt och detta är baserat på tre dagliga träningspass på 10 minuter vardera.

Andra steget - visualisering

Detta steg handlar om att skapa regnbågsbehagliga bilder för processen att överföra känslan av avslappning från kroppen till sinnet. Och här kan det inte finnas några råd, allt beror på personen själv, hans passioner och hobbyer. Men för att det inte ska vara så måste det föra ett positivt budskap till sinnet, oavsett om det är att rida på en ponny eller en kopp kaffe på Everest medan man spelar schack med en yeti i hög hatt och en monokel.

Följande frågor kan hjälpa dig att fastställa din "avslappningsbild":

föredraget väder;
vem måste vara närvarande;
föredragna färger;
ljud som borde finnas i bakgrunden;
vilka handlingar som äger rum förutom den huvudsakliga;
egen stat.

Bilden som skapas i fantasin för träning måste vara levande - detta är ett krav för alla typer av meditativ avslappning. Dess approximation till verkligheten utförs genom att använda absolut alla tillgängliga sinnen för att skapa den.

Du behöver lukta, uppleva taktila förnimmelser, lyssna på omgivande ljud och till och med smaka om det finns något ätbart i bilden. Det är visualisering som är ansvarig för att bli av med känslor av depression, ångest och uppkomsten av en känsla av självförtroende och ens förmåga.

Jacobson avslappningsövningar

Som nämnts ovan är Jacobson-avslappning en av metoderna för muskelavslappning, designad för att minska känslan av ångest, hjälpa till med återhämtning genom att ställa in sinnet på ett lugnt sätt. Denna teknik korsar autoträning genom metoder för att påverka medvetandet. Båda avslappningsmetoderna dök upp ungefär samtidigt.

Övningarna som används i denna muskelavslappningsmetod är designade för att slappna av musklerna helt. Detta uppnås genom alternerande spänning och avslappning av musklerna, i följande ordning: spänningen i den valda muskeln eller muskelgruppen ökar gradvis, följt av en kraftig avslappning. De mest lämpliga föremålen att börja med är händerna. En ungefärlig sekvens av åtgärder för denna avslappningsmetod är följande:

Ta posen som "coachman". Ryggen vidrör stolsryggen, benen är något isär, händerna ligger på knäna.
Det är bättre att blunda. Detta hjälper dig att snabbt fokusera på rätt åtgärder.
Börja med den dominerande handen. Inom 5 sekunder, medan du räknar, öka gradvis spänningen i handens muskler.
Vid den sista räkningen bör du kraftigt lindra spänningen och slappna av musklerna helt. Båda tillstånden, både spänning och avslappning, bör komma ihåg för att jämföra dem. Underarmen är fäst vid handen, och alla muskelmanipulationer upprepas.
Därefter kopplas axelns muskler, den andra armens muskler och ryggens muskler i serie. Som ett resultat spänns alla muskler i armar och rygg.

Efter att ha fört träningen med händernas muskler till automatism bör du byta till avdelningen nedre extremiteterna och så vidare. Hals och ansiktsmuskler"mästrade" sist. Det enda villkoret när man utför en övning för någon muskelgrupp är att ryggen i sittande läge ska vara rak.

För att öka den avslappnande effekten kan du inkludera en visualiseringsteknik i processen, liknande autogen träning. Förutom att förstärka effekten kommer detta att tillåta dig att koncentrera dig starkare, utan att uppmärksamma omgivande stimuli. Övningarna är inte bundna till en plats, vilket gör att de kan användas vid varje tillfälle eller känsla av framväxande ångest.