Lateral böjning liggandes på golvet (serratus anterior och interkostalmuskler) Träningsteknik Så, den sista övningen i vårt träningsprogram för magmusklerna som vi ska utföra är sidoböjning. Sidoböjar är designade för

Underarm: "Vridning" vid handlederna Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetsmusklerna är underarmens flexorer och sträckare. De sekundära är några andra muskler i underarmen. Utrustning: Hantlar. Utförande: Ta en hantel i varje hand. Startposition - övningar i

Underarm: "Vridning" vid handlederna bakom ryggen Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetsmusklerna är underarmens böjare, de sekundära är underarmens sträckare och olika muskler handleder. Utrustning: Skivstång med rak stång, ställ. Utförande: Vänd ryggen till den liggande skivstången

Varning! Med tanke på den möjliga faran för läsarnas liv och hälsa rekommenderar författaren inte att de självständigt börjar utföra styrkeövningar presenteras i denna bok med en textbeskrivning och presenteras i form av fotografier.Författaren bär inga

Kroppsvridningar Lås dina händer. Utför kraftiga rotationer till höger och vänster, men inte till gränsen, annars kan du sträcka dina muskler (förväxla inte stretching med uppvärmning). Håll ryggen rak, huvudet sträckt

Crunches Startposition: händerna på nacken, armbågarna uträtade, axlarna vidrör golvet. Böj dig framåt samtidigt som du vrider din övre ryggrad. Endast övre delen av ryggen fungerar. Böj inte nacken. När korrekt utförande träna 30 gånger kommer du att känna en brännande känsla

Crunches med böjda ben Vi har redan gjort crunches. Vissa människor kan tycka att denna övning är lättare.Startposition: händerna på bröstet, benen böjda i knäna, axlarna på golvet. Nå efter dina fötter. Endast övre delen av ryggen fungerar här, du behöver inte lyfta hela ryggen från

LOWER ABDOMEN KICK Denna spark är kortare och därför snabbare än den föregående, lättare att utföra och säkrare för kastaren. Ego. i princip vanliga fotbollsspark på bollen. Benet som står bakom kastas framåt och slår mot motståndarens mage med tån.

Livets ekologi. Fitness och sport: En av de viktigaste, säkraste och mest effektiva övningar För att träna de sneda magmusklerna, använd laterala buken. Det kallas också diagonal vridning.

För närvarande finns det en viss mängd varianter av att träna de sneda magmusklerna. Det finns alternativ att använda extra vikt, övningar med hjälp av blocksimulator.

De har särdrag angående effektivitet och säkerhet för ländryggen ryggar.

Till exempel bör erfarna idrottare utföra övningar i simulatorn, medan nybörjare ska börja träna med egen vikt. En av de viktigaste, säkraste och mest effektiva övningarna för att träna de sneda magmusklerna är den laterala buken. Det kallas också diagonal vridning.

Det fina med denna övning är att den kan utföras utan användning av någon extra utrustning, vikter och träningsredskap. Hemma behöver du inte använda en soffa som stöd, en bok eller en flaska vatten som extra vikt. Allt du behöver är lite fritid, lust och om möjligt en träningsmatta som säkerställer bekväm rörelse.

ANTECKNINGEN! Det finns en viss myt att magmusklerna består av flera muskelgrupper, Till exempel:

• rectus abdominis muskel;
• yttre sneda muskler;
• inre sneda muskler (finns omedelbart under den visuellt synliga delen av de sneda musklerna).

Men, persiska, detta är en kontinuerlig muskel, som endast kan delas upp villkorligt i flera delar, till exempel: övre, mellersta, laterala och Nedre delen. Följaktligen väljer idrottaren lämplig träning för varje zon. I vårt fall, för den laterala zonen (sned muskler) – laterala vridningar.

Rätt teknik för att utföra övningen

1. Det första du ska göra är att ta STARTPOSITIONEN. Lägg en träningsmatta på golvet för att göra det bekvämt för dig att träna och lägg dig på rygg på den. Benen är lätt böjda vid knäna och vända åt sidan (detta görs för att underlätta träningen och för att bibehålla balansen). Placera en hand bakom huvudet (du kan hålla handflatan på baksidan av huvudet eller nära örat), med armbågen vänd framåt. Den andra handen måste placeras så att handflatan är på magen närmare den sida där crunches kommer att utföras (på så sätt kan du känna och kontrollera den korrekta sammandragningen av de sneda musklerna i kärnan). Benen böjs vid knäna och vänds åt sidan. Om du till exempel tränar de sneda musklerna på höger sida, vrid benen åt vänster och bålen något åt ​​höger. Detta kommer att vara utgångsläget. Här är en liten visuell infografik för att ge dig en visuell uppfattning om hur detta ser ut i praktiken.

2. Efter att du har tagit startpositionen börjar vi utföra övningen. ANDAS KRÄFTIGT UT och dra samtidigt höger armbåge mot höger knä som om du vill nå den. När vridningen har gjorts, rekommenderas att utföra en toppkontraktion, det vill säga en två sekunders paus.

Under detta bör du spänna dig så mycket som möjligt - detta gör att du kan känna de sneda musklerna och öka deras sammandragning. När pausen är slut, andas in och återgå samtidigt till startpositionen OBS! När du återgår till startpositionen kan du inte slappna av helt. Under hela denna övning, bibehåll spänningen i målmusklerna.

"Sidovridning" - några varianter.

Det finns flera varianter av denna övning. Detta kan till exempel vara en sidokris när du lyfter ett ben i taget. Som praktiken visar är en sådan övning bortom kraften hos nybörjare. Därför bör du vänta lite med en sådan variation tills coremusklerna blir starkare och är fysiskt redo för komplikationer.

Om du har några prestationer i den vanliga laterala vridningen och har erfarenhet av att träna magmusklerna kan du prova att höja benet. Vad ser det ut som? Under vridning, om du gör övningen på höger sida, lyft höger ben, samtidigt som du vrider. Vid topppunkten gör du en toppkontraktion (1-2 sekunders paus) och anstränger målmusklerna så mycket som möjligt, varefter du återgår till startpositionen. Detta kommer att öka effekten och maximalt arbeta de sneda magmusklerna.

Du bör inte utföra en övning för de sneda musklerna, där du måste böja dig med hantlar i händerna när du står. Många tror att detta bara skadar hållningen, och i allmänhet liknande rörelser anses onödiga. Mest det bästa alternativet för ett riktigt bra träningspass på obliques - sidkrokar på golvet med dess olika varianter, som vi diskuterade ovan.

När du utför övningen, höj inte dina axlar, ben eller huvud för högt. Detta kan orsaka skada på ryggraden. Det finns ingen anledning att dra upp huvudet med händerna heller.

Träningsfrekvens och tips

1. Experter rekommenderar att du inte rycker med sådana övningar för ofta, utan att utföra dem klokt, eftersom för mycket upppumpade muskler i detta område kommer att göra att midjan expanderar och figuren går ner i vikt. attraktivt utseende. Så om du vill ha en bra fysik med perfekta proportioner, låt dig inte ryckas med den här övningen.

2. Andningen spelar en mycket viktig roll i alla övningar, speciellt magövningar. När du rör dig mot topppunkten måste du andas ut för att minska trycket inuti bukhålan, vilket gör att du kan dra ihop sig så starkt som möjligt. sidomuskler bark. Att ta ett djupt andetag när kroppen återgår till utgångsläget är nödvändigt för att sträcka ut de sneda musklerna så mycket som möjligt. Som en konsekvens, korrekt andning under rörelsen, gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat och undvika obehaglig smärta i musklerna och rörliga lederna i skelettet (lederna) efter intensiv träning.

3. Det rekommenderas att utföra 3-4 set med 12-15 repetitioner. En liknande övning utförs för musklerna på andra sidan buken. Det vill säga att du utförde 15 repetitioner på ena sidan, ändrade din kroppsposition och utförde ytterligare 15 repetitioner på den andra sidan (detta kommer att betraktas som ett tillvägagångssätt).

4. Framgången för den laterala vridningen beror på andning och ordentlig träning. Det viktigaste är att undvika misstag. Lyft görs alltid med utandning, sänkning med inandning. Du måste dra axeln, inte armbågen, mot ditt knä. Resultatet blir vacker mage Och smal midja. Side crunches låter dig tona dina muskler. Ju mindre fettdepåer de har, desto effektivare är de.

5. Det är svårt att träna de sneda musklerna, men de positiva resultaten från den laterala (diagonala) vridningen kommer att märkas efter 5 veckors träning. För att göra detta räcker det att utföra övningar varannan dag.

6. Side crunches är endast lämpliga för erfarna idrottare. För att träna dina magmuskler är dessa övningar helt enkelt nödvändiga. Om du gör dem klokt och inte låter dig ryckas med kommer effekten definitivt att finnas där.

7. När du utför det bör du hålla ett öga på rätt teknikövningen som utförs. Vid vridning vrider många sig inte korrekt, lyfter helt övre del torso. I verkligheten behöver du inte bara lyfta överkroppen, utan vrida den. Egentligen talar namnet för sig självt. Själva rörelsen bör utföras med hjälp av målmusklerna, praktiskt taget utan att involvera hela muskeln i arbetet.

Överskott av fett är ett hinder för magen

Innan du arbetar med bukdefinition och bygger vackra magmuskler, se till att du har en normal mängd subkutan och visceralt fett. Kom ihåg det viktigaste. För att få uttalade snedställningar bör du inte bara utföra laterala crunches, utan också följa en speciell diet. Rätt näring kommer att ta bort överflödigt fett. Det är ingen överraskning att många experter rekommenderar en kombination av smart kost och träning.

De sneda magmusklerna och alla andra muskler bör tränas om en person inte har problem med överskott överflödigt fett i kroppen. Kom ihåg innan du arbetar med förlängningar muskelmassa, förbättra lättnaden, bör du bli av med övervikt.

Ofta överskattar människor övningar i hopp om att om de tränar sina magmuskler med många övningar, med många repetitioner och uppsättningar, som ett resultat kommer de att få underbara magmuskler. Faktum är att 90% av framgången är att uppnå skulpterad mage beror just på rätt och rationell näring, och inte på själva träningen.

Och midjevidd

Syftet med att utföra laterala crunches är att arbeta de sneda musklerna mage. I princip för sin träning finns det många andra övningar till exempel kroppslyft med svängar, svängande ben åt sidorna, böjning åt sidorna (med ytterligare börda eller utan). Statisk belastning uppstår på snedställningarna i många övningar: knäböj med skivstång på axlar och bröst, bänkpress, soldatpress, lyft vikter och hantlar, etc. Men alla dessa övningar leder inte till tillväxt sneda massor magmuskler, och ännu fler, är inte tillräckliga för att dra åt och stärka dem.

Sned magmusklerär bland de minsta utvecklade muskler människokropp. I Vardagsliv en person gör inte många rörelser i samband med behovet av att böja sig åt sidorna, men alla magmusklerär statisk till sin natur. Det är därför det är nödvändigt att utföra specialiserade övningar på dem. I det här fallet bör man ta hänsyn till de generella svaga fysiskt tillstånd dessa muskler, vilket återspeglas i den höga effektiviteten av övningar som utförs även utan extra vikter.

Sned magmuskler snabbt få volym, vilket leder till en ökning av midjevidden. Jämför midjan på Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman. Av denna anledning vägrar många idrottare medvetet att utföra laterala vridningar och väljer laterala böjningar som ett alternativ utan ytterligare viktning. Som praxis visar, med hänvisning till erfarenheten av Arthur Jones, för tillväxt sneda massor För att stärka magmusklerna räcker det med att utföra bara en övning under träningsveckan.

Som nämnts ovan är dessa muskler dåligt tränade, och därför provocerar varje belastning deras tillväxt, även om belastningen inte överstiger kroppens egen vikt. Dessutom måste vi ta hänsyn till att dessa muskler upplever statisk elektricitet i en mängd andra rörelser, vilket naturligtvis bidrar till riktad belastning. laterala crunches kan vara användbart för dem som inte är rädda för att öka midjevidden, men som behöver stark och stark magmuskler, till exempel styrkelyftare eller tyngdlyftare, tyngdlyftare. Å andra sidan kan många kroppsbyggare vara intresserade av dem, givet den lämpliga figuren.

Tvärtemot vad många tycker, laterala crunches, liksom buken crunches, leder inte till en märkbar minskning av midjan på grund av förbränning av överflödiga fettavlagringar. Dessutom till skillnad från direkt magmuskler de är inte involverade i att stödja de inre organen inuti bukhålan och förhindra dem från att bukta utåt. Därför genom att göra laterala crunches, du kan knappast räkna med en märkbar minskning av fettavlagringar i midjan och följaktligen en minskning av dess bredd. Fast sned träning magmuskler har en gynnsam effekt på bukmusklernas allmänna tillstånd.

Letar du efter ett sätt att få sexpack abs av stål? Crunches är bäst lämpade för dessa ändamål. Nästan alla varianter av denna övning är isoleringsövningar, och dina magmuskler kommer att brinna efter tredje setet.

Under övningarna fungerar hela magen, men olika delar av den ger sig olika belastningar. Beroende på vilken träning idrottaren gör tränas en eller annan del av magen med större eller mindre intensitet. Därför, för att hela muskeln ska utvecklas jämnt och snabbt, är det nödvändigt att träna den med olika tekniker.

Beroende på vridningsalternativet arbetas rektusmusklerna, de sneda eller tvärgående magmusklerna. I vissa övningar är dessutom höfter, armar, axlar etc. involverade i arbetet, Trots detta är det magmusklerna som pumpas bäst, eftersom crunches syftar till att säkerställa att magmusklerna är 100% involverade i arbetet . Deltagandet av alla andra muskler bör vara minimalt.

Vridningsteknik

För att övningarna som utförs ska ge resultat och den förbrukade energin inte ska flyga upp i luften, är det nödvändigt att observera rätt teknik. Dessutom när implementering av hög kvalitet Alla rörelser minskar risken för skador avsevärt. Annars kan idrottaren ta en lång oplanerad paus mellan träningspassen.

Raka crunches

Denna typ av vridning anses vara den enklaste, så det rekommenderas att göras i första hand av nybörjare.

Ta startposition:

1. Lägg dig på golvet.
2. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvytan.
3. Böj knäna så att en rät vinkel bildas mellan smalbenet och låret och placera fötterna på golvet.
4. Välj ett av alternativen för handposition (sträck ut framför dig, vik på bröstet eller placera på baksidan av huvudet).
5. Därefter måste du höja din bål och spänna magmusklerna. Endast axlarna lyfts från golvytan, nedre delen av ryggen förblir pressad mot den.

Råd:

• Avståndet mellan bröstet och hakan ska vara sådant att en knytnäve kan passa mellan dem. Du kan inte trycka hakan mot bröstet.
• Vid lyft är ryggen rundad, snarare än att hela bålen reser sig.
• Fötterna står stadigt på golvet och lossnar inte.
• På den högsta punkten måste du pausa en sekund och andas in medan du sänker dig. Musklerna förblir spända.
• Utan att låta pressen slappna av upprepas vridningen på liknande sätt.
• Det erforderliga antalet vridningar utförs.

Omvända crunches

Till skillnad från raka crunches, lyfter denna variant benen, inte bålen.

Exekveringsalgoritm:

1. Vi lägger oss på en bänk eller på golvet.
2. Vi böjer våra ben vid knäna och höjer dem. Dina smalben ska vara parallella med golvet och dina lår ska vara vinkelräta.
3. Händerna placeras bakom huvudet eller håller i kanten på bänken.
4. Anstränger magmusklerna, vi drar våra knän mot bröst. När benen når yttersta punkten ska bäckenet höjas över bänken eller golvet.
5. Vi pausar en sekund.
6. Sänk benen och upprepa vridningen det antal gånger som krävs.

När du utför övningen måste du se till att dina ben lyfts endast av kraften från dina magmuskler. De kan inte förlängas, eftersom även lårmusklerna kommer att vara involverade i arbetet.

Laterala (sned) vridningar

Denna övning låter dig pumpa upp dina sneda muskler bra.

Utförandeorder:

1. Vi lägger oss på golvet, böjer benen och svänger åt vänster.
2. Vi lägger vår högra hand bakom huvudet.
   Vi placerar vår vänstra hand på magen närmare höger sida.
3. Vi andas ut och spänner de högra sneda musklerna och försöker nå höger armbåge till höger knä.
4. Vid yttersta punkten pausar vi en sekund och återgår till startpositionen.

Denna typ av träning liknar raka crunches, men det finns några skillnader.

Utförandeorder:

1. Vi lägger oss på golvet, pressar nedre delen av ryggen mot den, böjer våra knän i rät vinkel. Du kan också sitta bredvid en säng eller bänk och sätta fötterna på den.
2. Vi lägger vår högra hand bakom huvudet och lägger vår vänstra hand på golvet längs med kroppen.
3. På nästa steg Vi lyfter vår axel från golvet och försöker röra vid vårt vänstra knä med vår högra armbåge.
4. Efter kontakt återgår vi till startpositionen.

Efter detta utför vi en liknande övning och arbetar på andra sidan.
Det är nödvändigt att komma ihåg att det är nödvändigt att stiga, anstränga musklerna, medan du andas ut, och att sänka, tvärtom, under inandning.

Dubbla crunches

Fördelen med denna övning framför raka crunches är att här är belastningen jämnt fördelad över hela magen. Som ett resultat är de nedre och övre delarna av muskeln väl genomarbetade.

Utförandeorder:

1. Vi ligger på rygg, pressar nedre delen av ryggen mot golvets yta, böjer våra knän i rät vinkel och placerar fötterna på golvet.
2. Vi placerar händerna bakom huvudet, men korsar inte tummarna.
3. När du andas ut drar du bröstet och bäckenet mot varandra.
4. Vid yttersta punkten pausar vi en sekund och medan vi andas in sänker vi oss, utan att sänka axlarna mot golvet.

Dra inte i huvudet med händerna medan du gör övningen. Detta kan orsaka skada livmoderhalsregionen ryggrad. Belastningen på pressen minskar också.

Denna övning pumpar upp magmusklerna bra, men dessutom lämpar sig även rectus femoris-musklerna för stress.

Utförandeorder:

1. Vi justerar bänkens lutning så att vinkeln är från 30 till 50 grader. Belastningsnivån beror på detta.
2. Vi sätter oss på träningsmaskinen, fäster benen under bolstren och lägger armarna över bröstet.
3. Vi lägger oss på bänken och sänker oss tillbaka.
4. Vi tar ett djupt andetag, spänner magen och börjar lyfta bålen. Huvudet och axlarna reser sig först, och sedan bålen.
5. När vinkeln mellan höfterna och bålen är 90 grader stoppar vi lyftet. Detta kommer att vara den högsta punkten.
6. Vi pausar en sekund och spänner våra magmuskler.
7. Sänk långsamt ner bålen tills den är parallell med golvet. Detta kommer att vara den lägsta punkten.

Du bör inte sänka dig helt ner på bänken förrän i slutet av setet. Det är nödvändigt att magmusklerna är i konstant spänning.

Stående kabel krassar

Crunches utförda med en blocksimulator fungerar bra på de övre och inre muskelgrupperna. Samtidigt är övningen helt säker för ländryggen.

Övningen utförs enligt följande algoritm:

1. Vi fixar rephandtaget på simulatorn.
2. Vi står med ryggen mot projektilen och drar handtaget till toppen av bröstet.
3. Andas ut och böj ryggen, försök att dra ner handtaget.
4. Vi andas in och återgår till startpositionen.

Crunches på en blockmaskin när du står på knä

Med denna övning kommer du att rita de övre kuberna och snedställningarna.

Utförandeorder:

1. Vi ställer in den vikt som krävs.
2. Vi står vända mot maskinen och tar i handtaget så att handflatorna vänds inåt.
3. Vi tar två steg bakåt och knäböjer.
4. Vi lutar ner vår bål så att den är nästan parallell med golvet.
5. Lyft armarna ovanför huvudet så att vinkeln vid armbågarna blir rak.
6. Vi böjer oss lite i nedre delen av ryggen och när vi andas ut sänker vi bålen till golvet.
7. Vid bottenpunkten försöker vi spänna magmusklerna kraftigt och hålla i en sekund.
8. Vi går tillbaka och upprepar vridningen det erforderliga antalet gånger.

Denna typ av crunch är mer lämplig för idrottare med genomsnittlig träning.

Övningen utförs i denna ordning:

1. Vi sätter oss på fitballen och sprider benen åt sidorna.
2. Vi rullar ner lite så att ryggen vilar på bollen.
3. Vi lägger våra händer bakom våra huvuden.
4. När du andas ut, gör en vridning och lyft upp din bål.
5. Vi pausar en sekund och spänner våra magmuskler.
6. Låt oss gå tillbaka.

Under vridning är det nödvändigt att ständigt hålla pressen under belastning. Du måste också böja ryggen mot magmuskler ansträngda så hårt som möjligt.

Inte alla gym har en romersk stol, så om en idrottare lyckas hitta den här maskinen kan han anses ha tur.

Träningsteknik:

1. Vi sitter på simulatorn. Rumpan ska inte sticka ut utanför sitsens kanter. Vi lägger armarna över bröstet och placerar benen bakom stödet.
2. Vi tar ett andetag och sänker oss tillbaka. Vi stannar när bålen är något högre än höfterna.
3. Från extrem lägsta punkt gör vridning. När den svåraste delen av amplituden passerats andas vi ut och stannar. Vi pausar en sekund och sänker oss.
4. Vi gör det antal repetitioner som krävs.
5. Gå inte för lågt när du gör crunches. Detta kan skada din nedre rygg.

Med den här versionen av övningen kan du dra ut de sneda magmusklerna, uppnå en platt mage och minska volymen av bukhålan.

Klassiskt utförs alternativet i denna ordning:

1. Vi sitter på golvet, böjer på knäna och lutar oss lite bakåt.
2. Vi lyfter fötterna från golvet.
3. Vi vänder kroppen åt det ena eller andra hållet. Benen förblir orörliga.
4. Utför det antal repetitioner som krävs.

Fördelarna med crunches

Fördelarna med crunches för magmusklerna kan inte ifrågasättas. När du utför en uppsättning övningar kan du uppnå fantastiska resultat. Det viktigaste är att följa rätt teknik.

Dessa övningar har även fördelar för ryggraden. Genom att göra olika typer vridning förbättrar dess flexibilitet, och som ett resultat, allmänt tillstånd. Blodflödet ökar, vilket levererar nyttiga näringsämnen till ryggradsdiskarna.

Sådana övningar stärker vävnaderna och förbereder dem för tunga belastningar. Som ett resultat minskar risken för framtida skador avsevärt.

Dessutom blodflödet till inre organ, arbetet stabiliseras matsmältningssystemet, minnet förbättras.

Dessutom håller en stark mage ryggraden frisk, för ju starkare muskelkorsetten är, desto mindre stress får skelettet.

Kontraindikationer

Trots alla fördelar med crunches kan inte alla göra dem. Personer med problem med det kardiovaskulära systemet, andningsorganen och njurarna är i riskzonen. För reumatism, sjukdomar i levern, mag-tarmkanalen och gallblåsan rekommenderas inte att göra övningar som ökar det intraabdominala trycket.

Den som går kan erövra berget!

Crunches ger mycket stor nytta inte bara för musklerna utan för hela kroppen. För en nybörjare är det viktigaste att innan du går till Gym eller övningar hemma, ta reda på om han kan göra sådana övningar. I närvaro av farliga sjukdomar, en oskyldig önskan att förvärva bra form kan sluta väldigt illa.

Glöm inte att magövningar ensamma inte kommer att göra det. För att undvika obalans är det nödvändigt att träna andra muskelgrupper. Först och främst måste du tillsammans med magmusklerna pumpa ryggen så att din bål utvecklas harmoniskt.

Alla typer av vridning måste göras smidigt och utan ryck, spänn magen så mycket som möjligt. Endast i det här fallet kommer du snart att kunna se resultatet.

Se till att läsa om det

För tillfället finns det ett visst antal variationer i att träna de sneda magmusklerna. Det finns alternativ för att utföra med hjälp av extra vikt, övningar med en blocksimulator. De har särdrag när det gäller effektivitet och säkerhet för ländryggen. Till exempel bör erfarna idrottare utföra övningar i en maskin, medan nybörjare bör börja träna med sin egen vikt. En av de viktigaste, säkraste och mest effektiva övningarna för att träna de sneda magmusklerna är den laterala buken. Det kallas också - diagonal vridning.

Det fina med denna övning är att den kan utföras utan användning av någon extra utrustning, vikter eller träningsmaskiner. Hemma behöver du inte använda en soffa som stöd, en bok eller en flaska vatten som extra vikt. Allt du behöver är lite fritid, lust och om möjligt en träningsmatta som säkerställer bekväm rörelse.

ANTECKNINGEN! Det finns en myt att magmusklerna består av flera muskelgrupper, till exempel:

• rectus abdominis muskel;
• yttre sneda muskler;
• inre sneda muskler (finns omedelbart under den visuellt synliga delen av de sneda musklerna).

Men, persiska, detta är en kontinuerlig muskel, som endast kan delas upp villkorligt i flera delar, till exempel: övre, mellersta, laterala och nedre delarna. Följaktligen väljer idrottaren lämplig träning för varje zon. I vårt fall, för den laterala zonen (sned muskler) – laterala vridningar.

1. Det första du ska göra är att acceptera FÖRSTA POSITION . Lägg en träningsmatta på golvet för att göra det bekvämt för dig att träna och lägg dig på rygg på den. Benen är lätt böjda vid knäna och vända åt sidan (detta görs för att underlätta träningen och för att bibehålla balansen). Placera en hand bakom huvudet (du kan hålla handflatan på baksidan av huvudet eller nära örat), med armbågen vänd framåt. Den andra handen måste placeras så att handflatan är på magen närmare den sida som crunches ska utföras på ( på så sätt kan du känna och kontrollera den korrekta sammandragningen av de sneda musklerna i kärnan). Benen böjs vid knäna och vänds åt sidan. Om du till exempel tränar de sneda musklerna på höger sida, vrid benen åt vänster och bålen något åt ​​höger. Detta kommer att vara utgångsläget. Här är en liten visuell infografik för att ge dig en visuell uppfattning om hur detta ser ut i praktiken.

2. Efter att du har tagit startpositionen börjar vi utföra övningen. Do KRAFTIG UTANDNING och dra samtidigt din högra armbåge mot ditt högra knä, som om du vill nå den. När vridningen har gjorts, rekommenderas att utföra en toppkontraktion, det vill säga en två sekunders paus.

Under detta bör du spänna dig så mycket som möjligt - detta gör att du kan känna de sneda musklerna och öka deras sammandragning. När pausen är slut, andas in och återgå samtidigt till startpositionen. UPPMÄRKSAMHET! När du återgår till startpositionen kan du inte slappna av helt. Under hela denna övning, bibehåll spänningen i målmusklerna.

"Sidovridning" - några varianter.

Det finns flera varianter av denna övning. Detta kan till exempel vara en sidokris när du lyfter ett ben i taget. Som praktiken visar är en sådan övning bortom kraften hos nybörjare. Därför bör du vänta lite med en sådan variation tills coremusklerna blir starkare och är fysiskt redo för komplikationer.

Om du har några prestationer i den vanliga laterala vridningen och har erfarenhet av att träna magmusklerna kan du prova att höja benet. Vad ser det ut som? Under kritan, om du gör övningen på höger sida, lyft ditt högra ben medan du gör vridningen. Vid topppunkten gör du en toppkontraktion (1-2 sekunders paus) och anstränger målmusklerna så mycket som möjligt, varefter du återgår till startpositionen. Detta kommer att öka effekten och maximalt arbeta de sneda magmusklerna.

Du bör inte utföra en övning för de sneda musklerna, där du måste böja dig med hantlar i händerna när du står. Många tror att detta bara skadar hållningen, och i allmänhet anses sådana rörelser vara onödiga. Det bästa alternativet för riktigt bra snedarbete är sidkrokar på golvet med dess olika varianter, som vi diskuterade ovan.

När du utför övningen, höj inte dina axlar, ben eller huvud för högt. Detta kan orsaka skada på ryggraden. Det finns ingen anledning att dra upp huvudet med händerna heller.

1. Experter rekommenderar att du inte blir borttagen med sådana övningar för ofta, men att utföra dem klokt, eftersom för mycket muskler i detta område kommer att expandera midjan, och figuren kommer att förlora sitt attraktiva utseende. Därför, om du vill komma till MÄNS FYSIK eller bara har en utmärkt fysik med idealiska proportioner, bör du inte ryckas med den här övningen. Dessutom, om du vill smalna av din midja, rekommenderas det att utföra en magvakuum, som vi kommer att diskutera i detalj i nästa artikel. Därför rekommenderar jag att du prenumererar på webbplatsen för att inte missa släppet av en annan informativ artikel.

2. Andningen spelar en mycket viktig roll i alla övningar, speciellt magövningar. När du rör dig mot topppunkten måste du andas ut för att minska trycket inuti bukhålan, vilket gör att du kan dra ihop de laterala kärnmusklerna så mycket som möjligt. Att ta ett djupt andetag när kroppen återgår till utgångsläget är nödvändigt för att sträcka ut de sneda musklerna så mycket som möjligt. Som ett resultat kommer korrekt andning under rörelse att tillåta dig att snabbt uppnå önskat resultat och undvika obehaglig smärta i musklerna och rörliga lederna i skelettet (lederna) efter intensiv träning.

3. Det rekommenderas att utföra 3-4 set med 12-15 repetitioner. En liknande övning utförs för musklerna på andra sidan buken. Det vill säga att du utförde 15 repetitioner på ena sidan, ändrade din kroppsposition och utförde ytterligare 15 repetitioner på den andra sidan (detta kommer att betraktas som ett tillvägagångssätt).

3. Framgången för sidokrunchen beror på andning och rätt träning. Det viktigaste är att undvika misstag. Lyft görs alltid med utandning, sänkning med inandning. Du måste dra axeln, inte armbågen, mot ditt knä. Resultatet blir en vacker mage och en tunn midja. Side crunches låter dig tona dina muskler. Ju mindre fettdepåer de har, desto effektivare är de.

4. Sned muskler är svåra att träna, men positiva resultat från lateral (diagonal) vridning kommer att märkas efter 5 veckors träning. För att göra detta räcker det att utföra övningar varannan dag.

5. Side crunches är endast lämpliga för erfarna idrottare. För att träna dina magmuskler är dessa övningar helt enkelt nödvändiga. Om du gör dem klokt och inte låter dig ryckas med kommer effekten definitivt att finnas där.

6. När du utför det bör du övervaka den korrekta tekniken för övningen. När man krassar är det många som inte gör vridningen korrekt, vilket höjer hela överkroppen. I verkligheten behöver du inte bara lyfta överkroppen, utan vrida den. Egentligen talar namnet för sig självt. Själva rörelsen bör utföras med hjälp av målmusklerna, praktiskt taget utan att involvera hela muskeln i arbetet.