Hur man gör en flagga på en horisontell stapel. Hur man lär sig att göra en flagga på en väggstänger

Utan tvekan är flaggan den mest imponerande demonstrationen av styrka, med hjälp av en idrottare som kontrollerar vikten på sin kropp. Övningen lockar alltid många åskådare. Människor som är långt ifrån sport får i allmänhet sina käkar tappade av förvåning!

Att tekniskt göra en flagga kräver hyfsad styrka och mycket förberedelser. Men du behöver inte bara ha styrka, utan också kunna applicera den korrekt, och för detta måste du träna mycket. Få människor kan Special träning gör den här övningen. En otränad person håller inte ens en sekund i denna position.

Kritiker kallar "Flagga" för vanlig cirkustrick, vars enda syfte är att förvåna skolbarn och flickor. Men de som faktiskt har tagit sig tid och ansträngning att lära sig hur man gör övningen vet hur mycket det stärker kropp, själ och karaktär.

"Kryssrutan" hjälper dig inte att få massa. Annars skulle YouTube vara fullt av klipp som visar 100-kilos kroppsbyggare som hänger horisontellt från stolpar mellan tävlingarna. Men efter att ha bemästrat den här övningen kommer du att bli otroligt stark, och det kommer att vara en helt annan styrka.
Dessutom kräver varje aktivitet lärande i en eller annan grad. Även enkla skivstångsknäböj och bänkpress kräver viss skicklighet.

Innan du ger dig ut på den långa, långsamma resan som är flaggträning, bör du veta att, som med alla kroppsviktsövningar, Flaggan kräver ett högt förhållande mellan styrka och kroppsvikt.

Om din kroppsfettprocent är nära 20 % eller till och med högre, är din sannolikhet för framgång nära noll. På träning med egen vikt både stora killar och små pojkar har lika möjligheter.
I den här övningen, ju lättare din vikt, desto större styrka. Därför, om du vill lära dig hur du utför det, försök inte öka vikten. Men att utföra flaggan leder till ökad styrka.

En kraftig vertikal stång med en diameter på ca 3 cm lämpar sig bäst för träning.En stång med större diameter skapar ytterligare svårigheter. Med ena handen, den översta, ta tag i stången med ett rakt grepp, med den nedre handen - omvänt grepp (detta är om vi drar en analogi med en horisontell stapel). Ta ett hårt tag i stången med händerna och försök räta ut armarna om möjligt.

Denna övning arbetar hela kroppen, men huvudbelastningen faller på deltoider, latissimus dorsi och obliques. För att börja träna behöver du god startstyrka, som tillhandahålls av övningar som pull-ups och overheadpress. Du bör göra 15 pull-ups utan att rycka och göra minst 10 overheadpressar på 2/3 av din kroppsvikt.

Den nedre handen ska vila mot stången och ge stöd åt den horisontellt utsträckta kroppen, och överhanden kommer att dra i kroppen. I det här fallet kommer de bredaste och deltoider definitivt att vara inblandade.

Extrem stabilitet hos kroppen säkerställs av antagonistmusklernas synkrona arbete. Efter att ha uppnått den grundläggande träningsnivån som krävs för att utföra "Flaggan" med hjälp av pull-ups och pressar, kommer det att vara möjligt att ytterligare utveckla styrka och uthållighet under specialiserat arbete med denna övning.

Det viktigaste är att hitta och lära sig att acceptera en position av alla delar av kroppen där det blir lättare att stödja kroppsvikten. Se till att se till att båda sidor av din kropp tränas jämnt.

Vertikal kryssruta

Det speciella och komplexa med denna övning är att en relativt kort spak (arm) används för att hålla ett mycket längre föremål (kropp) upphängt. Eftersom det är omöjligt att göra armarna längre bör du försöka göra din kropp kortare för att göra träningen lättare.

Försök att öva på att placera din kropp i en position som är närmare vertikal än horisontell ( försök att höja benen högre), nästan som ett snett handstående. Förresten, handstående träning kompletterar övningen "Flagga" väldigt bra. Denna position minskar inte bara belastningen på armarna, utan minskar också belastningen på de sneda, nedre ryggen och magmusklerna. Detta gör att du kan lära dig att känna din kropp i luften samtidigt som du får den styrka som behövs för att sträcka ut dina ben i luften. horisontellt läge.

Uppifrån och ner

Att ha lärt sig att göra vertikalt ( krokig) "Flagga", träna genom att sänka höfterna men ändå lyfta upp benen. Från denna position, börja gradvis sänka ett ben, och efter en tid, båda benen.

Som ett förberedande skede kan du utföra "Flaggan" med böjda knän eller med isär benen. Kom ihåg: ju närmare dina ben och bål är stången, desto lättare är det att utföra flaggan. När du väl börjar göra detta kommer du att förstå exakt vad vi pratar om.

För att bemästra denna övning är alla modifieringar som ökar styrkan i att lyfta kroppen och gör träningen lättare lämpliga. Det viktigaste är att träna regelbundet. Följ följande regel: gå vidare till en svårare version av övningen först efter att du kan hålla kroppen i luften i den enklare versionen i minst 10 sekunder.

Ner upp

När du lyckas slutföra flaggan inom några sekunder kan du börja träna för att flytta till en horisontell position nerifrån och upp. Att kasta upp benen med tröghet och sedan sänka dem till horisontellt är mycket lättare än att lyfta dem smidigt från marken.

Som en illustration, se videon:

När du övar på "Flaggan", ge din fantasi fritt spelrum. Använd valfri stabil yta som du kan ta tag i med händerna tillräckligt breda. Du kan träna på trafikskyltstolpar, ställningsstolpar, stegar mm.

Varje sådant föremål har sin egen särart, vilket innebär att nya svårigheter måste övervinnas. Att träna och utveckla kroppsstyrka är ett mycket seriöst jobb, men det kan också vara väldigt roligt!

Njut av processen!

Så, hur lång tid tar det att lära sig hur man gör flaggan? Detta är en helt vanlig fråga. Det verkar som att många skulle vara redo att köpa möjligheten att göra en flagga, bara för att inte studera. Vi råder dig att närma dig övningen tålmodigt och långsamt, utan att tänka på slutresultatet. För att bemästra denna övning måste du gå långt. Inte en månad eller två... De som förväntar sig snabba resultat kommer att bli besvikna.

Även om du redan är i bra form kommer du att behöva träna mycket. Därför är det bättre att omedelbart koncentrera sig på själva processen och inte på resultatet. På så sätt kommer du att ha roligare. Vad kan vara mer intressant än att ha kul?

Förresten, vissa "begåvade idrottare" kan sväva i luften efter bara några veckors träning. För andra tar det mycket längre tid. Det är olika för alla, men en sak är säker: om du arbetar hårt kommer framgången definitivt att komma.

Skjut inte upp det till imorgon eller nästa år. Försök att sätta upp ett mål för dig själv - att lära dig hur man gör en flagga och gör din första träning idag! Du kan vara säker på att det blir roligt, speciellt när du blir bättre för varje träningspass.

Lycka till! Dela dina framgångar i kommentarerna.

(3 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

De flesta fans av övningar på den horisontella stapeln föredrar att utföra flaggan. Detta element anses vara en av de vackraste och låter dig uppskatta bra fysisk träning. Möjligheten att utföra detta element på den horisontella stapeln leder till vad du kan göra.

Allt är byggt på grundval av tillräcklig muskelförberedelse vid utförande av olika moment med mera. Vad kan ersättas med för att utföra flaggan och vilken teknik har den, grunderna för dess genomförande, vissa nyanser - allt finns i den här artikeln.

Prestanda

Som nämnts tidigare, för att exekvera ett kryssruteelement måste du ha tillräckligt fysisk styrka. Det ligger i närvaron av styrka i vissa muskler. Vi ska titta på vilka nedan. Medan du först måste kunna hänga på den horisontella stången, är det med hjälp av denna övning mycket lättare att förstå tekniken och komma på hur man gör en flagga på den horisontella stången.

Fler detaljer:

1. Använd ett medium grepp för att ta tag i röret så att handflatorna är vända mot varandra. Bålen ska peka nedåt.
2. Anstränga så mycket som möjligt nedre handen, medan du drar åt den översta. Kroppen är i en lätt vinkelposition.

1. Från den sista positionen, som bildade en liten vinkel, vänd på bålen och höj benen i en spridd position så högt som möjligt - på så sätt blir vinkeln större.
2. Börja försiktigt sänka dig, föra ihop benen.

Vänner kan också berätta hur man lär sig att göra en flagga i videon, kanske har de sina egna råd och erfarenheter. För en lättare version bör du först utföra elementet genom att böja överarmen och sprida benen. Efter att ha lärt dig att vara i den här positionen kan du göra ett anständigt trick.

Muskler inblandade

Utan tvekan behöver du pumpa upp en viss muskelgrupp för att utföra flaggelementet. Eftersom övningen inte är lätt att utföra, måste du aktivt träna de nödvändiga musklerna:

• Tryck;
• triceps;
• breda ryggmuskler;
• axlar.

För att stärka de muskler som behövs för att prestera finns det en hel del övningar. Vem som helst kan vara med i detta sport simulator eller till och med improviserade föremål. Idealisk för triceps. Du kan pumpa upp dina magmuskler hur som helst och var som helst – du behöver inte gå långt för detta, även om det inte finns några träningsmaskiner räcker golvet. Du kan träna rygg och axlar på den horisontella stången med hjälp av pull-ups med breda grepp.

Byte av den horisontella stången

Hur gör man en flagga om det inte finns någon horisontell stapel? En vertikal stege eller väggstänger är idealiska. De flesta idrottare hävdar att det är enklare och enklare att göra detta element väggstänger, eftersom den är ganska mångsidig och kan förpumpa rätt muskler innan du kör kryssrutan.

Dessutom är det lättare att greppa på en stege eller vägg än på en horisontell stång. Även om detta inte är viktigt för vissa, så förblir de neutrala när det gäller valet av träningsutrustning.

Slutsats

Oavsett vilken typ av sport alla brinner för måste han själv veta att lättja i träning och övningar aldrig kommer att tillåta honom att nå de höjder som sporten förtjänar. Det finns ingen gräns för perfektion, så öva fysisk aktivitet behöver!

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Hej kära idrottare, idag kommer vi att prata om hur man lär sig hur man gör en flagga. Troligtvis gillade du detta komplexa element, och du ställde dig själv frågan om hur man lär sig att göra en flagga. Och i den här artikeln kommer jag att försöka avslöja alla hemligheter om hur man gör det snabbt och korrekt.

hur man lär sig att göra en kryssruta

Flaggan är ett av de svåraste styrkeelementen på den horisontella stången, för för att utföra den måste du vara mycket väl fysiskt utvecklad och förberedd. Det vill säga, du kommer inte att kunna komma och göra det direkt, du behöver god fysisk förberedelse.

Du kan uppgradera din på många sätt, och allt detta har länge skrivits om på min hemsida. För att inte belasta dig med sökning, här är en länk till en artikel - hur man pumpar upp på den horisontella ribban.

När du har blivit bekant med hur du pumpar upp din kropp för att utföra en flagga, låt oss gå vidare till frågan om hur man lär sig att hålla en flagga.

Hur man börjar hålla en flagga
Så nu har du redan kommit in på sidan och ägnat dig åt flaggan. Vad ska du göra först? Just det, låt oss börja värma upp, glöm inte, vi börjar varje träningspass med en uppvärmning.

Vi värmde upp och närmade oss väggstängerna för att börja försöka utföra vårt element. Vilket grepp ska du använda för att göra det bekvämt? Vi tar det på det här sättet så att ditt huvud inte rör röret, det här är för mycket brett grepp och det kommer att vara mycket svårt för dig att lära dig hur man gör en flagga i denna position. Och starkt smalt grepp Det kommer också att vara obekvämt att framföra flaggan på väggstängerna. Försök att hitta din gyllene medelväg, där du kommer att vara bekväm med att försöka utföra detta spektakulära element. Jag hoppas att vi har löst greppet, jag glömde att säga, låt oss greppa det på ett sådant sätt att våra handflator är vända mot varandra.

Vi tar tag i väggstängerna med händerna och svänger benen, kastar dem till toppen och börjar sakta sänka kroppen till en horisontell position. Armen som är under ska alltid vara rak och i inget fall ska vi böja den.

Du kan också börja med att du, med din hand som är placerad under, börjar trycka dig bort från väggen, men släng inte upp benen, på så sätt kommer du att förstå om du kan hålla dig eller inte.

Efter detta, försök att hålla den så kallade "lata flaggan" eller även kallad den "vertikala flaggan". Vad betyder det? Detta betyder att din är horisontell mot jorden ... mot jorden ... mot jorden, och dina ben är direkt vertikala. Och från denna position börjar vi sänka våra ben; det är bättre att sprida dem isär.

Försök att stanna i denna position så länge som möjligt. När du självsäkert håller flaggan med benen spridda, behöver du bara göra det sista steget - stäng benen och håll den perfekta flaggan.

Om du försökte hålla flaggan, men du inte lyckades, var inte avskräckt, fortsätt att förbättra din kropp. Och ändå, sätt aldrig gränser framför dig själv, gör en kryssruta där det passar dig. Jag skulle bli glad om jag hjälpte dig att räkna ut frågan om hur man lär sig att göra en flagga.

©Lesiv Alexander

För att lära dig hur du utför övningarna som du kommer att se nedan behöver du ha bra ligament och ledflexibilitet. Hur kan du ge dig själv en sådan fördel? Träning och mer träning. När du tränar även när du är sjuk i influensa, när du tränar när det är kallt eller regnar ute, kommer din kropp gradvis att ställa in sig för maximal framgång. Och sedan, när du inte har tillräckligt för att förbättra dina resultat, motiverar han sig själv mentalt för att uppnå målet. Det här är inte bara ord. Men starka och samtidigt flexibla leder är mycket sällsynta. Därför måste du här begränsa dig något i att arbeta med styrka eller i att arbeta med flexibilitet. NÄR du tränar en övning ska du aldrig hamra i slutet av träningspasset på musklerna som utför ett helt annat jobb. Låt mig förklara - om du kommer till den horisontella stången och tränar ditt handgrepp där, då behöver du inte göra biceps- och tricepsförlängningsövningar. Allt detta kommer att ha en negativ inverkan på nästa träningspass. 1. Skorpionens rygg Träning på den horisontella stången Video.

2. Hoppa i stående position Träning på den horisontella stången Video.

3.Placera och ta bort framåt (från månen).Träning på den horisontella stapeln.Video.

4.Sätt och ta bort tillbaka (från solen).Träning på den horisontella stången.Video.

5.# finsk uppgång. Träning. Del nr 1 finsk uppgång. Träning. Del 2. Träning på den horisontella stången Video.

6.Självmordsbombare.Träning på den horisontella stången.Video.

7. Koppla av bakåtbågen Träning på den horisontella stången Video.

8. Krabba nr 6. Träning på den horisontella stången Video.

9.Flagga genom utgången.Träning på den horisontella stapeln.Video.

10.(Spansk utgång 360).Träning på den horisontella stapeln.Video.

11.Backward kip-up (Back roll).Träning på den horisontella stången.Video.

12. Lås för 540. Träning på den horisontella stången. Video.

13.Sol/Måne på fötter.Träning på den horisontella stången.Video.

14. Horisontell stång. Lyft med en framåtvändning Träning på den horisontella stången Video.

15. Kista 360. Lyfter framåt med en flip. Träning på den horisontella stången. Video.

Med vänlig hälsning, Georgiy.

• Så vår utbildning har tagit slut [...]
• Idag ska vi prata om sådana inslag av träning på [...]
• Ofta kommer man så här idrottsplats, har […]

Jason Statham, flagga

För mer än 2 år sedan tittade jag på en nigeriansk video med ett träningspass. På den tiden diskuterades det fortfarande inte och var inte populärt. Ett av de minnesvärda delarna var flaggan på vertikal tvärstång. Jag bestämde mig för att lära mig hur man gör det också. Innan dess hade jag inte gjort något som specifikt kunde hjälpa mig med detta. Jag hade tur, bara en önskan räckte. Efter flera försök fullbordade jag den klumpiga flaggan. Det visade sig att det är lättare att utföra det på en stege eller en väggstänger. Dessutom är det lättare för mig att göra det åt rätt håll. Det vill säga när vänster sida är uppåt.

Det visar sig att jag inte har något speciellt att råda nybörjare, om jag vet hur man gör det direkt, och bara min önskan räckte för detta? Ändå har jag något att säga.

I min träning gjorde jag mest tunga lyft. motion. Detta hjälpte mig till exempel efter en kort tid.

Förutom träning på gym tränar jag på horisontella stänger och ojämna stänger. Men jag gör inga knep. Jag har inget mål att imponera på andra, så jag kör dumt bara armhävningar med band och pull-ups. Selarna hakas fast i mitt bälte i ena änden, den andra änden hakas fast i den nedre tvärbalken på väggstängerna. Det visar sig något i stil med och . Innan dess körde jag bara armhävningar utan vikter. Jag tränade inte för kvantitet, jag gjorde serier med flera repetitioner.

Efter att jag började utföra pull-ups med vikter började flaggan bli bättre, jag började utföra den med helt uträtade ben och kropp.
Erfarenhet gör att vi kan dra slutsatsen att för att framgångsrikt utföra kryssrutan är det nödvändigt att utveckla:
Magmuskler, sneda magmuskler;
Latissimus dorsi muskler;
Axlar;
Triceps.

Tryck, allt är klart här. För att hålla kroppen rak är de sneda magmusklerna ganska spända, det kan man känna. Även om de bredaste är nästan allt klart. Högsta handen när flaggan utförs, drar den upp kroppen och hjälper till att bibehålla en horisontell position. Det vill säga hon utför marklyft. Triceps hjälper till att hålla din underarm rak, vilket också hjälper till att hålla din bål horisontell. Det vill säga att han faktiskt pressar, utför en bänkpress. Tja, om du har starka triceps och lats kan du helt enkelt inte ha svaga axlar. Deltas hjälper också till att bibehålla stabilitet och fixera hållningen.

Så för träning latissimus muskler Du kan använda följande övningar för din rygg.