Minskning av skulderbladen när du ligger på magen. Låt oss skapa en vacker rygg! Övningar för skulderblad

Livets ekologi: hälsa och skönhet. Med speciella övningar för skulderbladen kan du stärka din rygg, dölja utskjutande skulderblad och eliminera lutande.

Med speciella övningar för skulderbladen kan du stärka din rygg, dölja utskjutande skulderblad och eliminera lutande.

Övningar för skulderblad

Sådana övningar har följande mål:

1. sträcka ryggraden;

2. stärka axlarnas bakre muskler;

3. stärka de stabiliserande musklerna mellan skulderbladen;

4. avspänning;

5. eliminering av utskjutande blad.

Övning 1

Utgångsposition: För att utföra övningen behöver du ligga på mage, sätta fötterna axelbrett isär, och armarna ska vara böjda i armbågarna och i kontakt med golvet.

Prestanda:

• Lyft upp armarna samtidigt som du för ihop skulderbladen så mycket som möjligt.
• Koncentrera dig på spänningar i övre delen av ryggen.
• När du utför övningen, för att uppnå maximala resultat, bör bålen och armarna inte lämna golvet.
• Upprepa 2-3 tillvägagångssätt, 15-20 gånger.

Övning 2

Startposition: Ta en pose liggande på rygg, böj knäna. Fötterna ska vara axelbrett isär och armarna ska höjas i rät vinkel mot golvet. I den här övningen är det viktigt att armbågarna är fixerade och att armarna är raka. Skulderbladen ska vara i kontakt med golvet.

Prestanda:

• Armarna raka, skulderbladen höjda så högt som möjligt från golvet. Var uppmärksam på hur nära dina händer är taket.
• Håll armarna uppe och sänk skulderbladen tills de nuddar golvet.
• Upprepa övningen flera gånger, du kan träna både snabbt och långsamt utförande.
• Efter avslutad vila med armarna vid sidorna.

Övning 3

Startposition: Stå med ryggen mot väggen, luta ryggen så att hälarna, skinkorna, skulderbladen och bakhuvudet nuddar väggen samtidigt.

Prestanda:

• Andas in, andas ut. Räta ut bröstet utan att lämna väggen.
• Du måste stå i denna position i minst 5 minuter, om du kan, stå längre.

Övning 4

Startposition: Stå rakt med armbågarna lätt böjda.

Prestanda:

• Ta ett djupt andetag och när du andas ut, för ihop skulderbladen så nära varandra som möjligt.
• Håll huvudet rakt, titta rakt fram, fortsätt att andas djupt. Övningens varaktighet är 30 sekunder, inte mer.

Övning 5

Startposition: Position - liggande på rygg, på golvet. Höj knäna. Fotsulorna vidrör golvet axelbrett isär. Armarna rätas ut, höjs vinkelrätt mot golvet, armbågarna är fixerade. Skulderbladen är i kontakt med golvet.

Prestanda:

• Efter att ha stoppat korsbenet, känn hur fötterna är i kontakt med golvet. Hakan ska dras tillbaka.
• Sänk sedan bröstet medan du lyfter skulderbladen. Efter detta, slappna av i korsbenet, sänk skulderbladen och placera armarna vid dina sidor.
• Upprepa övningen flera gånger.

Och den viktigaste övningen som behöver utföras ständigt är att inte låta trötthet och dåligt humör få dig att glömma att ryggen alltid ska vara rak och huvudet glatt höjt!

::: © Veretennikov S. ::: dess förebyggande och förstärkning av ryggraden" width="300" height="419" class="your_yoga_right">Problemet med spinal krökning tar nu fart, och det mest överraskande är att detta problem påverkar även ledande människor sport livsstil Och ofta orsakar det panik, eftersom skolios är en progressiv sjukdom, särskilt om vi pratar om en ung kropp, som ett barn i åldern 5-15 år. Du kanske inte har tid att blinka ett öga om 1-2 månader kommer barnet att utveckla grad 1-2 skolios, skulderbladet börjar sticka ut, axeln kommer att falla, etc.

Enligt statistiken påverkar problemet med skolios cirka 50% av människorna på jorden. Du kan föreställa dig omfattningen av nederlaget.

Varför uppstår detta problem? Jag kan nämna många anledningar. Men jag ska nämna de viktigaste.

Det viktigaste är förstås en spänd nacke. Livet är stressigt, överkänslosamt, stramt, undertryckt, etc. - detta reflekteras omedelbart på halsen. Mer exakt, på dess muskler, som är direkt beroende av vårt känslomässiga tillstånd, som musklerna i ansiktsuttryck i ansiktet. All spänning samlas främst i nacken. Och tänk att någonstans blir denna spänning lite större. Ja, bokstavligen med 1-2 procent. Vad kommer att hända? Nackkotorna kommer att börja "simma" mot större stress. Till exempel höger eller vänster. Men de kan också börja krulla.

Där 1-2 procent av krökningen gick, var säker, 3, 4 och 10 procent kommer att gå. Och eftersom nu människor idrottar lite och ryggradsmusklerna är svaga, fortskrider skolios snabbt, särskilt hos barn, vars skeletttillväxt alltid går snabbare än deras längd. muskelmassa och muskelstyrka.

Vad jag vill säga med detta är - gör inte misstaget att försöka lösa problemet med skolios på den plats där krökningen är mer uttalad. Som regel är orsaken i en helt annan ände. Till exempel i nacken eller i korsbenet (och ibland händer det till och med i benen, eller en ojämn gång, eller ett ömmande knä, som tvingar bäckenet att flytta för att bibehålla balansen - och sedan fortsätter det och fortsätter) . En våg började och den intensifierades till exempel någonstans under skulderbladen, i bröst- eller ländryggen (där vi till exempel ser den största böjen). Försök inte göra någonting på exakt den här platsen. Det är nödvändigt att behandla hela ryggraden, att arbeta med den helt. Och ibland även med hela kroppen.

Detta gäller särskilt när du, gud förbjude, kommer till dessa barbarer i vita rockar och de råder dig eller ditt barn att genomgå kirurgiska ingrepp i krökningsområdet. De kommer inte att lösa problemet, utan kommer bara att producera ytterligare en krympling.

Skolios kan behandlas i vilket skede som helst. Ja, det kan ta ett år om ärendet är komplext, men systematisk utbildning ordentliga övningar- de kommer att hela dig. Tvivla inte ens på det. På den här sidan kommer jag att ge dig just sådana övningar. Du kan skapa ditt eget komplex av dem, eller till och med göra dem separat. Eller gör allt. Jag kommer bara att ge de viktigaste, så det är bättre att göra allt.

Först och främst vill jag vädja till föräldrarna. Håll ett öga på dina barn. Ditt "sitt upprätt; släng inte, vem sa du till..." - ge ingenting. De gör det bara värre, för... lägga stress på barnets nacke. Först och främst, skapa förutsättningar för ditt barn att idrotta. Idealisk simning. Friidrottsövningar. Slåss och kampsport. Men bli också barnets personliga "läkare" - var inte lat för att kontrollera tillståndet i ryggen och ryggraden varje månad. Naturligtvis, när du märker en liten krökning, är det redan för sent, men det är bättre när barnets skelett redan har börjat deformeras allvarligt, och korrigeringen kan ta lång tid.

Om det berör dig, ta av trycket nackmuskler. Gör självmassage. Det här är inte alls svårt - kom ihåg nackmusklerna med höger och vänster händer i en minut eller två. Rotera huvudet, gör forcerade sträckböjar till vänster, höger, framåt - med hjälp av händerna (med fixering i slutläget). Sitt inte vid datorn i en onaturlig ställning. Du surfar på Internet, något stressar dig, spänningen överförs till dina muskler; därför att positionen är onaturlig - musklerna vänjer sig vid den här positionen, fixeras i den - och sedan är det en tidsfråga - då blir det en vändning eller krökning av ryggraden. Och ännu längre - det finns en oundviklig försämring av krökningen. Och du vet säkert redan vilka konsekvenser allt detta kan få: toppen av allt detta är människor som är så förvrängda att de blir handikappade.

Det är vad lätt förebyggande handlar om. Men det är naturligtvis bättre att inte vara lat och göra övningarna som kommer att ges nedan och inte vänta på att skolios ska komma. Du måste stärka din rygg, de specifika musklerna i ryggraden är de muskler som är ansvariga för att hålla den i rätt position. Och jag måste notera att inte alla sporter belastar dessa specifika muskler. Därför även om du går till gymmet, gymmet osv. - detta är inte ett faktum att skolios inte kommer att besöka dig eller kommer att börja försvinna. Därför att du kan pumpa ryggen hur mycket du vill - men samtidigt kan dessa specifika muskler förbli outvecklade. Och vårt mål är att utveckla dem speciella övningar. Och nu vill jag säga att vissa övningar kanske är välkända och bekanta för dig - men du måste göra dem korrekt, som kommer att skrivas här, eftersom De är lika till utseendet, men det är detaljerna i deras utförande som gör dem speciella. Låt oss göra armhävningar eller pull-ups. Det kan tyckas för dig - "åh, ja, jag vet allt det här, vad ska jag göra här? - gör armhävningar och pull-ups" - men det är inte så. Du måste göra dessa övningar med skulderbladen tillsammans. Något jag kommer skriva om ofta. Och om du inte gör den här detaljen, till exempel, utan bara höjer och sänker din kropp (under armhävningar), kanske det inte ger någonting alls. Så, jag upprepar igen - gör som skrivet, allt är viktigt.

Därför kommer jag omedelbart att skriva ner två huvudregler.

Indragen skulderbladsregel

Detta är den position där dina skulderblad rör sig mot varandra. Dessutom kan detta till och med vara en självständig övning. Du sitter vid datorn - kläm ihop skulderbladen. Håll din kropp i denna position. Det kan vara fem minuter, det kan vara mer. Men först och främst kommer jag att hänvisa till denna övning ytterligare. Så kom ihåg det direkt. Dessutom, nu, genom att fortsätta att läsa texten nedan, kan du göra det. De där. Samla nu skulderbladen och sitt i denna position. Och vi kan säga att din väg att bli av med skolios kommer att börja just nu.

Regel för samtidighet

Eller regeln om två knuffar. Nu ska jag berätta vad detta betyder. Låt oss säga att du gör pull-ups på en horisontell stång. Eller så ser du bara någon göra pull-ups på den horisontella stången. Och om vi tittar på det i slow motion kan vi ofta se följande bild: en person från en hängande position under kastar först en axel upp och sedan den andra. Du har förmodligen till och med sett en sådan pull-up själv, eller kanske till och med nu förstår du att du själv drar upp dig så här. Poängen är att du nu måste kontrollera denna process strikt. Det ska vara två som trycker, två som drar. Det finns inga snedvridningar i formen - först kommer den ena och sedan den andra. Det kommer att vara svårt för dig i början, men det är bättre att göra färre repetitioner eller ta mindre vikt och göra det rätt än många gånger men felaktigt. Jag använde pull-ups som exempel. Denna princip fungerar i många andra fall. Till exempel armhävningar. Mannen sjönk ner på händerna och började resa sig - men han tryckte först med ena handen, och sedan med den andra - en sorts knappt märkbar ormböj. Samma sak händer när man arbetar med olika simulatorer. Jag hoppas att du förstår vad jag pratar om. Styr dig själv i två tryck, tvinga dig själv och din hjärna att ge samtidigt kommandon till höger och vänster muskler att dra ihop sig. Inga snedvridningar. Bara samtidigt och bara tillsammans.

Fem pelare för skoliosbehandling

1. Avslappning. Detta inkluderar även massage. Om möjligt, gå till en massageterapeut (du kan gå till en specialiserad som arbetar specifikt med rygg och ryggrad). Till viss del kan den ersättas med självmassage, samt olika vibrerande massageapparater.
2. Stretching. Ryggraden behöver sträckas ut. Hängande på en horisontell stång eller lutande bräda. Bara att sträcka på golvet. Yoga asanas (övningar) för att sträcka ut ryggraden.
3. Rätt belastning. Rätt fysisk träning.
4. Rätt hållning. Detta inkluderar också rätt position kroppen under sömnen. Saken är, föreställ dig, en person sover 7-8 timmar om dagen, och om han ligger den här gången med en deformerad ryggrad, kommer processen för dess återhämtning att försenas avsevärt (du kan köpa en speciell anatomisk madrass). Hit hör även rätt arbetsplats, en stol med konkav yta i nedre delen av ryggen. Om du inte har en, kan du lägga en kudde under ryggen så att du kan sitta med axlarna bakåt.
5. Ta bort stressblock. De där. du måste sluta hamna i stressiga situationer och förhållanden. För du slappnar av dina muskler, gör övningar, men om du ständigt är nervös, så upprepar hela historien med ny muskelspänning och ytterligare ny krökning av ryggraden sig i en cirkel. Du måste bli lugnare.

Naturligtvis, när du upptäcker skolios, och även i en avancerad fas, är det första du vill att snabbt återställa allt till det som det var. Jag måste säga att mycket här beror på vad du redan har idrottsträning. Men ändå, oavsett vilket tillstånd du är i nu, bara börja och gör det. Du har i alla fall inget annat val. Bara börja och gör det. Varje dag. Om du vill ha snabbare, gör dessa övningar tre gånger om dagen. Speciellt på morgonen. Därför att på morgonen frågas muskeltonus för korrekt fixering - och det håller hela dagen. Naturligtvis kommer du inte omedelbart att nå nivån tre gånger om dagen. Dina muskler kommer att värka, din ryggrad kommer till och med att värka. Och du kanske måste göra det till och med varannan dag i början. Men arbeta dig gradvis upp till 2-3 gånger om dagen. Och då kommer tiden att korrigera ryggraden gå snabbare.

Innan jag börjar ge övningarna vill jag skriva ett ryskt ordspråk till dig. Jag tror att det kommer att stimulera många att korrigera kroppsställning. För det här är inte bara ett ordspråk – det är en väldigt djup sanning.

Den som är böjd rider djävulen på honom. Och den som håller hans bröst som ett hjul bär Gud på sitt bröst.

Jag vill inte gå in för mycket i detalj om den esoteriska innebörden av detta fenomen, utan bara förstå att det är så, oavsett vad du menar med Gud eller djävulen.

Övning nr 1

Den första övningen är lämplig för alla typer av skolios och kyfos. Det är universellt. Men det måste göras på rätt sätt.

Gå på alla fyra. Pressa ihop skulderbladen (du behöver inte klämma ihop dem för mycket, det räcker att dina skulderblad dras märkbart mot varandra). Se till att dra in skulderbladen och håll dem indragna under hela denna övning. Håll dem i gott skick.

width="360" height="240">

Huvudet kan även hållas vertikalt, d.v.s. när ansiktet blickar framåt.

Det finns två typer av denna övning. En – Du lyfter helt enkelt ett ben och en arm först och håller så länge du kan. Sedan det andra paret. Det andra alternativet är aerobic – du lyfter många gånger i varv. Du kan göra båda alternativen. Till exempel en gång - ett statiskt alternativ. Och andra gången efter vila är aerobic. Aerobic kan också vara av två typer - när du gör övningen snabbt och många gånger, den andra - när du gör det några gånger, men håller ställningen längre.

Övning nr 2

Armhävningar. Du måste göra armhävningar på läktare.

width="400" height="263">

Stativen kan vara som de på bilden, men du kan helt enkelt sätta vad som helst på dem, till exempel en hög med böcker. Höjd är ca 10 cm.

Sprid det inte för brett, men sprid det inte för smalt heller. Den ska vara bredare än axlarna, ungefär en och en halv gång.

Nu är det viktigaste exekveringstekniken. Gör som jag skriver. Det är viktigt.

width="250" height="155">

Så du är i ett horisontellt läge med utsträckta armar, på stativ. Kroppen är ungefär rak (bålen och benen är ungefär i linje). Du börjar röra dig ner. När du närmar dig nedåt, flytta skulderbladen så långt som möjligt, bröstet framåt och gå så lågt som möjligt. På botten skulderbladen förs så nära varandra som möjligt, din bröstkorg nuddar nästan golvet.

Sedan går du upp (se principen om samtidighet, som jag skrev ner ovan). När du går upp rör sig dina skulderblad isär, dina bröstmuskler drar ihop sig, du trycker upp bröstryggen, bröstet går upp och axlarna ner, du böjer dig kraftigt i bröstområdet.

Gör det inte för snabbt. Det är lugna, trygga och kontrollerade rörelser. Om det är svårt att göra på utsträckta ben, då kan du göra det på knäna. Detta kommer att göra övningen lättare.

Du upprepar allt igen. Axlarna "rör sig" upp och ner (som om en båge böjs mellan axlarna). Detta är väldigt bra träning för behandling av skolios.

Övning nr 3

Abs träning. Och jag upprepar igen - du måste göra det rätt. Annars blir det inte alls vad du behöver.

Du ligger på golvet. Benen är böjda vid knäna. Skulderbladen dras mot varandra.

width="511" height="393">

Dina händer kan ligga på sidorna med handflatorna nedåt (detta är det enklaste alternativet; när du utvecklas kan du placera händerna på baksidan av huvudet i ett lås, med armbågar utspridda åt sidorna, precis åt sidorna, eller ovanför huvudet, som på bilden ovan).

Därefter höj axlarna och övre del torso. De där. Endast den övre delen av ryggraden böjer sig (rundar), den nedre delen fortsätter alltid att ligga under. Flexion av ryggraden uppstår på grund av sammandragning av magen. Jag upprepar en gång till - du måste runda den övre delen av ryggraden och sedan räta ut den, liggandes med huvudet nedåt.

Jag upprepar ännu en gång - det finns ingen anledning att böja hela ryggraden och lyfta bålen helt från golvet och stiga till knäna. Gör som på bilden. Och kontrollera rörelsen - båda axlarna ska omedelbart gå framåt, och inte bara en först (se principen om samtidighet).

Övning #4

I princip allt visas i figuren nedan.

width="295" height="198">

Håll denna ställning så länge du kan åt ena eller andra hållet. Skulderbladen är undanstoppade, luta inte. Allt är på samma plan ( nedre handen ser bara fram emot balans). Kan göras i tillvägagångssätt. Vi höll ena sidan, vände oss, höll den andra sidan och vilade sedan och upprepade igen.

Övning nr 5

1. Ligg på mage. Kroppen är långsträckt rak. Du kan till och med sträcka ut din kropp.
2. Placera handflatorna på dina axlar. Bara fingrar som rör axlarna. Armbågar allra längst ner, på golvet. Pannan ligger på golvet. Detta är utgångsläget.
3. Därefter förstår du ditt huvud, höjer dina axlar, klämmer ihop skulderbladen väldigt hårt, expanderar bröstet och dina armbågar sprids så långt isär som möjligt. Håll denna position i 5-10 sekunder.
4. Återgå till startpositionen. Vila i 5-10 sekunder. Och du upprepar allt igen.

Övning #6

1. Ligg på rygg. Kroppen är långsträckt rak. Du kan till och med sträcka ut din kropp. Armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. Detta är utgångsläget. Det är lämpligt att ligga på en mjuk matta.
2. Börja med att lyfta benen och sedan placera dem bakom huvudet.
3. Det är lämpligt att göra allt med relativt raka ben. Men det kan vara svårt i början - så du kan hålla dem böjda i början. Dessutom behöver du till en början inte sänka benen bakom huvudet om det inte fungerar. Tvinga inte någonting.
4. Du måste göra sådana bensvängningar rytmiskt. I huvudsak är detta en magövning, men med den andra delen - sänka benen bakom huvudet. Här arbetar både magmusklerna och ryggmusklerna samtidigt. Och även ryggmusklerna sträcks ut. En fantastisk mångfacetterad övning.

width="500" height="174">

Övning nr 7

Pull-ups. För denna övning behöver du en horisontell stång. Jag tror inte att detta är ett problem nuförtiden. Kan köpas i vilken sportbutik som helst. Dessutom finns det alternativ som monteras i dörröppningen med en enkel designlösning, dvs. utan borrning osv. - sätt bara in den i dörröppningen och arbeta.

Detta är en av de mest viktiga övningar i att besegra skolios.

Så du hänger på den horisontella stången. Händerna placeras på den horisontella stången bredare än axlarna, ungefär en och en halv gånger (så bred som möjligt). Du kan göra en bra stretch i ett par sekunder - låt bara kroppen hänga under din vikt. Släpp ryggraden, slappna av helt.

width="286" height="401">

Rycka inte när du drar uppåt, sväng inte. Gör det inte snabbt. Full kontroll över kroppsposition. Det ska vara smidigt utan förvrängningar. Faktum är att när en person har skolios är han mer bekväm i en ensidig position. Du måste stoppa detta och göra allt smidigt.

Dra upp olika grepp, inklusive det omvända (dvs. handflatorna är inte på din sida, utan på utsidan). Det ska finnas en avböjning i ryggen, till en början kanske det inte finns någon, men gradvis kommer ryggraden att utvecklas och du kommer att kunna böja dig när du drar upp.

Om det är svårt att dra upp sig kan du hjälpa till med benen: stå med fötterna på ett stöd och gör knäböj och pull-ups samtidigt.

Det finns också simulatorer som liknar pull-ups. Du kan använda dem, men principen är densamma - att sammanföra skulderbladen så mycket som möjligt.

Övning #8

Och naturligtvis är det heliga parallellstavarna och parallellstavarna pressen. Allt är sig likt här - du måste föra ihop skulderbladen (glöm inte).

Om det inte finns några barer kan du använda två stolar.

Gör övningen lugnt, utan att rycka eller rycka.

width="400" height="300">

Övning #9

Knäböj. Skulderbladen är starkt sammanpressade, ryggraden är välvd, händerna är på baksidan av huvudet, armbågarna tittar åt sidorna (inte framåt). Gör knäböj. Du behöver inte sitta på huk hela vägen ner. Du kan frysa en liten stund i sittande läge, fixera i denna position och sedan stå upp. Gör dessa knäböj 10-20 gånger. Skynda inte. Kontrollera din kroppsposition. Om din skolios redan har nått bäckenet och krökningar redan har börjat där, då kommer du att känna hur du vill resa dig främst från ett visst ben. Tillåt inte dig själv att göra detta - båda benen ska fungera lika. Och dra inte ihop armbågarna. Gör som på bilden nedan.

width="286" height="277">

Övning nr 10

Matsiasana. Jag har redan talat om denna asana på sidorna på "Your Yoga"-webbplatsen. Ett utmärkt botemedel mot skolios. Det finns förmodligen ingen muskel längs hela ryggraden som denna asana inte stärker.

width="500" height="199">

Övning nr 11

Sidoböjar. Du kan göra vilka sidoböjar som helst. De där. det finns bara många alternativ här. Du kan göra vanliga gymnastikböjar med vilken benbredd som helst. Huvudvillkoret är att göra det i samma plan.

Men jag ska lyfta fram en övning. Dess betydelse ligger i det faktum att du inte bara behöver böja dig, utan snarare runda ryggraden. De där. den böjer sig i en halvcirkel åt sidan och lutar inte.

width="500" height="413">

De där. kom ihåg ännu en gång att du måste sträva efter att böja dig på ryggraden och inte böja dig, medan allt detta ska vara i samma plan, som om du gjorde det mot en vägg.

Denna övning kan göras statiskt, d.v.s. hålla den i en minut eller mer, och dynamiskt - som en pendel. Kontrollera din kropp, låt inte någon del av din kropp sticka ut framåt eller bakåt.

Mål
- stärka de stabiliserande musklerna mellan och under skulderbladen;

Stärka bakre muskler axlar;

Sträck ut ryggraden.
Detta är en mycket bra övning för att stärka musklerna i övre delen av ryggen och axlarna, som hos många blir sladdriga.

Var noga med att rådfråga din läkare om du har några ryggproblem.

Grundläggande ögonblick
– Nacken ska hela tiden sträckas och avslappnas.

Tänk på hur svanskotan rör sig bort från hjässan.

Benen ska vara böjda vid knäna och hänga över fötterna.

Se till att du under träningen tränar musklerna på dina skulderblad, inte armarna. Det finns ingen anledning att anstränga armarna, de ska vara raka, men inte spända.

Första position
- Stå rätt med fötterna höftbrett isär.

Böj dina knän så att de hänger över dina fötter.

Böj din bål i höftlederna.
Föreställ dig att du åker skidor nerför ett berg. Huvudet, nacken och ryggen ska vara i en linje.

Välj en punkt på golvet som är på så avstånd från dig att baksidan av nacken inte är spänd och sträckt. Håll ögonen på denna punkt.

Håll armarna vid sidorna och lite bakom. Vänd handflatorna bakåt.

Handling
1. Andas in medan du förbereder dig för träning.

2. Sträck ut bålen.

3. När du andas ut, "spänn fast och dra upp dig" och börja sänka skulderbladen nerför ryggen, gradvis för samman dem. Händer attraheras av varandra.

4. Andas in och bibehåll positionen.

5. När du andas ut, slappna av i armarna.

6. Upprepa rörelsen 5 gånger.

7. Återgå till startpositionen, förbli "knäppt och spänd". Ryggraden och nacken är förlängda. Försök att räta upp försiktigt utan att anstränga knäna.

I vacker tjej kombinerar många attraktiva funktioner. Det är omöjligt att säga att en tjej är attraktiv om hon lutar sig eller böjer sig. Därför bör god hållning ges Särskild uppmärksamhet från tidig barndom. Vad ingår i begreppet "vacker hållning?" Detta är ett stolt upphöjt huvud, en lång hals, uträtade axlar, en rak rygg med en naturlig båge. Allt detta ska se naturligt och vackert ut. Enligt definitionen av V.I. Dahl, hållning är en kombination av harmoni, majestät och skönhet.

Att öka vacker hållning ett superkomplex skapat av ett riktigt proffs kommer att hjälpa. Denna uppsättning övningar är utformad specifikt för att korrigera hållningen. Med dess hjälp kan du stärka musklerna och ligamenten i ryggraden!

Övningar för att korrigera hållningen

Detta komplex är speciellt utformat för att hjälpa till att stärka musklerna och ligamenten i ryggraden. Detta gör att du kan förbättra din hållning och se mer attraktiv ut. De tre första övningarna är inledande del- det förbereder musklerna i ryggen och bröstet för att utföra huvuddelen av komplexet, som innehåller 5 övningar.

Hur fungerar ett träningsprogram för hållningskorrigering?

Övningar 1 och 2 i den inledande delen utgör en superset. Huvuddelen av supersetet består av övningarna 6 och 7. Med deras hjälp lär du dig att synkronisera och balansera bröst- och ryggmusklernas arbete. Övning 6 arbetar med de små musklerna i övre delen av ryggen och axlarna, medan övning 7 fokuserar på att stärka bröstmusklerna som rätar ut axlarna.

Ryggraden är grunden för din hälsa

Ryggraden - utan den skulle en vanlig person inte ha någon chans att inte bara gå och springa, utan till och med stå utan hjälp. Nervändar sträcker sig från ryggraden till varje muskel och organ i kroppen. Om du har dålig hållning kommer de i kläm mellan kotorna, och "dotter"-delen av kroppen börjar agera: ditt hjärta och lever gör ont, din axel gör ont och din syn försämras. Om du sätter ett mål att förbättra din hållning, ta råd från en professionell tränare.

Korrekt utformad hållning genom träning och en stark muskelkorsett hjälper oss att känna oss absolut friska, öka vitaliteten och immuniteten.

Författaren till komplexet är Vladimir Ryzhikov, utvecklare av fitnesskomplexet, idrottsmästare, senior metodolog vid fitnessavdelningen i PETROVKA-SPORTS wellness club: "När man utför övningar för att stärka ryggmusklerna, korrektheten av rörelserna och takten i deras genomförande är viktiga. Arbeta långsamt, eftertänksamt, övervaka spänningen i rätt muskler, fokusera på att träna ryggmusklerna och sträcka ut bröstmusklerna tillräckligt. Det är mycket viktigt att se till att dina axlar alltid är sänkta när du utför någon av övningarna jag föreslår, annars kommer åtgärder som syftar till att stärka din rygg inte att ge det önskade resultatet. Titta på din andning: utandning sker i slutet av ansträngningen."

Övningar för att korrigera hållningen

Träningsplan. Inkludera dessa övningar som en del av din allmänna styrketräningsrutin (3 gånger i veckan, 1–2 dagars vila mellan träningspassen). För varje övning anges antalet repetitioner individuellt. För nybörjare räcker det med två tillvägagångssätt. Se till att ta 60 sekunders pauser mellan seten. Efter 4–6 veckor regelbunden träningöka antalet tillvägagångssätt till tre.
Uppvärmning. Börja varje träningspass med 10 minuters måttlig konditionsträning. Det kan vara att gå eller springa på ett löpband.
Lifta. Se till att göra några stretchövningar. Du kan hänga på den horisontella stången eller, på alla fyra, växelvis böja ryggen och böja i nedre delen av ryggen som en katt.
Utrustning. Detta komplex är designat för att utföras i gymmet.

Du kommer behöva:

• bänk;
• bodybar väger 7 kg;
• hyperextension simulator;
• fitball;
• nedre kabeldragsimulator;
• övre kabeldragsimulator;
• en bänk med en anatomisk kurva och en plattform för att vila fötterna;
• ett par hantlar 1-2 kg.

Superset 1

Utför 15–20 repetitioner av övning 1 och 2, ta ett andetag och upprepa 1–2 gånger till.

Trunkförlängning

Spinalextensormusklerna, romboider och trapeziusmusklerna fungerar.

Stå på stativet på en hyperextensionsmaskin i 45° vinkel. Raka ben - axelbrett isär, knäna inte spända. Höfterna pressas hårt mot dynan på maskinen, i nivå med dynan eller högre. Men inte lägre! Spänn magen, håll ryggen rak, sänk överkroppen. Böj armarna vid armbågarna, nästan i rät vinkel, korsa fingrarna; armbågar tenderar mot golvet. Håll magen spänd och axlarna nere, använd ryggmusklerna för att långsamt lyfta kroppen samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Kroppen ska bilda en rak linje från hälarna till kronan. Håll armarna böjda vid armbågarna; föra ihop skulderbladen, för underarmarna till midjenivå. Bröstkorg rätade ut. Medan du andas in, återgå långsamt till startpositionen och utför erforderligt belopp upprepningar

Träningsteknik: Pressa inte armbågarna åt sidorna, kontrollera sammandragningen av dina skulderblad när du reser dig, dra ner axlarna, håll ryggen helt rak. I toppläget, titta rakt fram för att bibehålla ryggradens naturliga kurva.

Vridning av kroppen

Magmusklerna fungerar.

För att undvika ryggradsskador måste du stärka dina magmuskler. Denna övning utförs liggande på en bänk som helt följer ryggradens kurvor. Ligg på den så att ländkurva föll precis på bänkens bolster. Böj benen vid knäna, fötterna ihop och vila på plattformen. Händerna är knäppta framför bröstet. Dra in magen; Använd dina magmuskler, höj långsamt axlarna och lyft skulderbladen från bänken. Dra nedre revbenen mot höfterna. Stanna i denna position ett ögonblick och lika långsamt, medan du andas ut, återgå till startpositionen. Utför det antal repetitioner som krävs.

Träningsteknik: Under hela övningen pressas nedre delen av ryggen hårt mot bänkens böjning. När du lyfter, sträck inte nacken framåt, annars skadar du dig. livmoderhalsregionen ryggraden och översträcka nackmusklerna, och magmusklerna kommer att arbeta med halv styrka.

Minskning av skulderbladen

Deltamusklerna och trapeziusmusklerna arbetar, och bröstmusklerna sträcks ut.

Startposition - stående. Fötterna axelbrett isär, benen lätt böjda vid knäna. Axlarna sänks, skulderbladen sammanförs och även sänks. Armarna är böjda i armbågarna, händerna är i axelhöjd, armbågarna pressas inte åt sidorna utan tas bort med 15–20 cm.Medan du sträcker ut bröstmusklerna, flytta axlarna nedåt och bakåt så mycket som möjligt och föra ihop skulderbladen. Stanna i denna position i 10–12 sekunder. Det kan till och med finnas smärta. Återgå mjukt till startpositionen. Utför blandningen 3 gånger, håll spänningen i 10–12 sekunder varje gång och ta 15–20 sekunders vila mellan blandningarna.

Träningsteknik: Se till att hålla axlarna så låga som möjligt under hela övningen. När du håller dina skulderblad indragna, föreställ dig att en penna kläms mellan dem och du ska inte "tappa" den. Dra in och sprid skulderbladen långsamt - detta bör ta minst 5-6 sekunder.

Vertikal rad i simulatorn

Arbetssätt latissimus muskler rygg, bakre deltoideus och trapeziusmuskler i rygg och axlar.

Fäst en lång stång på luftkabelmaskinen. Sätt dig på maskinbänken så att de övre stödrullarna inte nuddar magen. Ta tag i stången med ett övre-medium grepp, höj axlarna och räta ut bålen helt. Släpp axlarna. Kläm ihop skulderbladen samtidigt som du böjer armbågarna och sänker maskinens stång under haknivån. Återgå till startpositionen. Utför 3 set med 15–17 repetitioner, vila 30–60 sekunder mellan seten.

Träningsteknik: När du sänker stången, luta inte ryggen bakåt - det är bara tillåtet att kröka bålen något för att dra axlarna bakåt. Vinkeln mellan höfterna och magen ska inte öka.

Pressa med bodybar

Pectoralis major och deltoideusmuskelns främre huvud arbetar.

Ligg på en bänk, fötterna vilande på golvet, benen böjda i knäna i rät vinkel. Knäna ligger precis ovanför anklarna och sträcker sig inte längre än till tårna. Ta kroppsstången med ett övre-medium grepp, spänn magen, dra in naveln, kläm lätt på skulderbladen, räta ut armbågarna, höj kroppsstången till ungefär bystnivå. När du andas in, sänk axlarna, böj försiktigt armarna armbåge och anslut skulderbladen och sänk kroppsstången mot bröstet till nivån solar plexus. Spänn samtidigt dina övre ryggmuskler så mycket som möjligt och sträck dina bröstmuskler. När du andas ut, använd dina bröstmuskler för att lyfta skivstången ovanför bröstet igen och återgå till startpositionen. Utför 3 set med 15–17 repetitioner; vilointervall - 60 sekunder.

Träningsteknik: När du böjer armarna, rör inte kroppsstången mot bröstet. Sprid samtidigt armbågarna åt sidorna och nedåt; kontrollera sträckningen av bröstmusklerna.

Tränarens rekommendationer: som vikt kan du ta en bodybar eller en skivstång med "pannkakor" som väger 1–2,5 kg. Om du använder hantlar kommer fördelningen av viktbelastningen att vara felaktig, det kommer att vara svårt för dig att hålla hantlarna på det avstånd som krävs, och alla dina ansträngningar kommer att vara förgäves. När du lyfter en kroppsstång eller skivstång framför bröstet, böj inte handlederna, försök att hålla dem raka för att undvika skador.

Superset 2

Övningar 6 och 7 utförs växelvis, 1 set med 15–17 repetitioner. Som ett resultat måste du slutföra 3 set av varje övning. Vilointervallet mellan inflygningarna är 1–1,5 minuter.

Isolerad dragkraft

Latissimus dorsi-musklerna och deltoideusmuskelns skulderbladshuvud arbetar.

Sitt på träningsmaskinen horisontell dragkraft. Räta ut ryggen, sänk axlarna, ta tag i maskinens handtag smalt grepp(för de segment av handtagen som ligger närmast varandra); benen vilar på träningsmaskinens stativ. Håll nedre delen av ryggen rak och axlarna nere, utan att böja, sprid skulderbladen så långt som möjligt och flytta axlarna framåt. Dra axlarna bakåt så långt som möjligt och böj armarna i armbågsleden och för ihop skulderbladen. Håll denna position ett ögonblick och återgå långsamt till startpositionen.

Träningsteknik: Under hela övningen är magen spänd och nedre delen av ryggen pressas mot bänken. Under spridningen rör sig händerna exakt i en båge; Se till att dina axlar alltid är nere. Kontrollera indragningen av dina skulderblad.

Hantel flyger

Musklerna i bröstet och axlarna arbetar.

Höj bänken 30–40°. Ligg på den med ryggen, fötterna vilande på golvet, benen böjda vid knäna och knäna direkt ovanför anklarna. Spänn magen, dra in naveln. Ta hantlar som väger 1-2 kg. Böj armarna lätt vid armbågarna och höj dem framför bröstet. Sänk axlarna, andas in och kläm ihop skulderbladen, sprid ut armarna åt sidorna. Känn sträckningen bröstmusklerna. Fortsätt att sträcka ut armarna, håll dem lätt böjda vid armbågarna. Pausa ett ögonblick vid spridningens lägsta punkt. Efter detta, andas ut, använd kraften från dina bröstmuskler, för ihop armarna, höj händerna framför bröstet och räta ut armbågarna (inte helt).

Träningsteknik: Denna övning kommer bara att "fungera" om du strikt kontrollerar dina axlars position. De ska vara så låga som möjligt hela tiden, även när du rätar ut armarna.

Horisontell rad medan du sitter på en boll

Latissimus dorsi, trapezius och rhomboidmusklerna fungerar.

Denna övning är användbar för att spänna ryggmusklerna och hjälper till att bli av med oestetiska veck. Placera fitball på ett avstånd av 60–80 cm från den nedre kabeldragmaskinen.

Sitt på en fitball. Ryggen är rak, fötterna vilar på golvet, knäna är direkt ovanför anklarna. Vänster arm är lätt böjd i armbågen, vänster hand vilar på vänster lår och är placerad vinkelrätt mot dess yta. Vänster axel är sänkt och fixerad. Ta tag i maskinens handtag med höger hand och flytta din högra axel lätt framåt. Håll kroppen rak, använd kraften från ryggmusklerna, flytta det högra skulderbladet så långt bakåt som möjligt, som om du försöker pressa det mot ryggraden; böj långsamt samtidigt höger hand vid armbågen och dra höger hand mot kroppen. Pausa ett ögonblick och återgå långsamt till startpositionen: flytta ditt högra skulderblad bort från ryggraden, räta ut din högra arm och sträck ut din högra axel något framåt. Utför det antal repetitioner som krävs, ändra positionen till det motsatta (nu är den arbetande handen vänster) och utför övningen igen. Gör 3 set med 15–17 repetitioner, vilointervall är 1–1,5 minuter.

Träningsteknik: Under hela övningen förblir kroppen orörlig: böj inte ryggraden, rotera inte bålen. Du ska ”skyddas” från den sista felaktiga rörelsen genom att handen vilar på låret mitt emot den arbetande handen.Utför denna övning mycket långsamt, andas jämnt och ytligt. Var sportig med!

Känner du dig generad över att ha tajta toppar och välja din behå noggrant för att minska rynkor i ryggen? Tyvärr kan inte detta ensamt lösa problemet - det kräver omfattande arbete! Vi berättar vilken.

Även kvinnor med normalvikt kan ha bh-kanter på ryggen. "Detta är en av platserna där subkutant fett samlas - precis som mage, höfter och rygg," kommenterar Natalya Kolesnikova, mästartränare för gruppprogram i nätverket Planet Fitness Club.

Storleken på vecken på ryggen beror på de anatomiska egenskaperna (de är större hos dem vars topp är "tyngre" än botten i princip), musklernas tillstånd, hudens tjocklek och mängden övervikt- den senare kan fortfarande skapa ytterligare volym på detta område. "Problemet kan lösas heltäckande: genom att minska vikten i allmänhet (genom kostkontroll) och aktivt involvera detta område i träningen", tillägger Natalya Kolesnikova. - Förutom att utföra specifika övningar för detta område, kommer det också att vara användbart att regelbundet inkludera konditionsträning i dina övningar, styrketräning eller HIIT för att stimulera fettförbränningen."

Vi bad en expert att visa oss det mesta effektiva övningar mot veck på ryggen. Samma rörelser kommer också att vara användbara för dem som vill förbättra sin hållning.

Hur man bygger en lektion

*Börja ditt träningspass med en kort uppvärmning.

*Gör övningarna konsekvent. "Den optimala träningsregimen: 3 set med 15 repetitioner av varje rörelse", råder Natalya Kolesnikova.

*Gör detta program 3-4 gånger i veckan.

För att utföra övningarna behöver du bara en matta.

Minskning av skulderblad med höjning av armarna

Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Sprid dina armar åt sidorna och höj dem till axelnivå, med handflatorna vända framåt. Med armbågarna böjda flyttar du händerna bakom ryggen så att din vänstra underarm är placerad i nivå med bakhuvudet och din högra underarm precis under dina skulderblad. Se till att dina underarmar är parallella med golvet, böja dig inte i nedre delen av ryggen. Sprid sedan ut armarna åt sidorna och böj dem, växla mellan underarmarna. Detta är ett tillvägagångssätt. Fyll i ovanstående kvantitet.

Hyperextension

Ligg på mage med armarna utsträckta över golvet, handflatorna nedåt. Sträck ut benen, vila tårna lätt på mattan. Lyft din kropp från golvet och, böj armbågarna, kläm ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen. Utför det nödvändiga antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Armbågshöjning