Primeri lokalnih vaj. Večsklepne vaje v fitnesu: nova odkritja
Pet mesecev je minilo kot en teden. Pravzaprav je mojih 25 let minilo enako hitro. Minilo je 150 dni in naš "dojenček" je zrasel za 7 kg, iz 79 kg na 86 kg. Pri tem so mu bile v veliko pomoč večsklepne vaje. Spomnite se našega starega prijatelja Jurija, ki je 10. julija 2013 prišel v telovadnico. Tam sva se srečala
Kako pridobiti 7 kg
Pridobiti 7 kg teže? Mnogi lahko zamahnejo z roko in govorijo neumnosti. Pokličejo jih lahko v enem mesecu in se strinjam. Možno je in v 2 tednih povečati vaše stranice s trebuhom z rastjo maščobe. Ali pa podivjati in se zasvojiti s steroidi. In ne rabiš veliko pameti v kemiji, (da bi se zredil) se lahko vsaj ubiješ s čelom v steno in me zamažeš z nespodobnostmi, umetnim testosteronom, ki ga krv namaka po celem svetu. mišično tkivo s celicami, pravilno opravlja svoje delo in poveča njihovo prostornino z minimalnim naporom z vaše strani. Ampak moja zgodba ni o kemiji in ne o maščobi.
Osnovne večsklepne vaje
Že od prvih tednov, govorim o resničnih delovnih tednih, ko je Jurij šel skozi prve tri ali štiri tedne poskusne dobe, krepil svoje vezi, sklepe in uravnovešal svoje mišice s preprostimi enosklepnimi vajami na simulatorjih, se je skoraj popolnoma zamenjal do večsklepnih vaj s prostimi utežmi. To je vključevalo - počepe s palico, mrtvi dvig, stiskalnica na klopi, vlečenje na vodoravni palici, sklece na neenakomernih palicah, vrsta mrene v nagnjenosti do pasu in nekaj vaj, ki jih izvaja na simulatorjih.
Ni delal nobenih bicepsov, tricepsov, gore nepotrebnih vaj, ki jemljejo moč in čas. In če je kaj iz te serije spodrsnilo, potem tem stvarem ni bilo namenjenih več kot 10% celotne vadbe.
Pravilno zgrajene vadbe, pomnožene z Jurijevo vztrajnostjo, niso zaman. Mišična masa raste, kazalniki moči se povečajo. Na zadnjem treningu je naš prijatelj počepnil z utežjo 95 kg. Stisnil sem 75 kg in potegnil 70 kg do pasu. Če bi vedeli, s kakšnimi utežmi je začel trenirati, bi zdaj planili v jok od sreče in bili ponosni na njegove dosežke.
Prosti trening z utežmi
Počepi:
Potisk palice v naklonu na pas:
Bench Press:
Usposabljanje se je izkazalo za precej naporno in stresno. Pogosto se ni treba vključiti v takšne komplekse. Toda za spremembo lahko enkrat na mesec in pol do dva meseca organizirate takšne prodore, ki razgibajo celotno telo.
Nadaljevanje te zgodbe bo čez par tri mesece, res upam in verjamem v Jurijevo vztrajnost. Rad bi napisal objavo, v kateri bi se pohvalil z njegovimi novimi rezultati, z delovnim počepom za 100 in stiskalnico na klopi okoli 90 kg. Držimo pesti in si želimo športni uspeh naš prijatelj!
S spoštovanjem, Alexey Dinulov
V bodybuildingu obstajajo različne vrste vaje, ki jih lahko razdelimo na:
- večsklepni– delo s palico, prosta utež, lastna telesna teža;
- izolirana– delo na simulatorjih, blokih, okvirih.
Med seboj se razlikujejo po tem, da je prvi osnovne vaje za pridobivanje mase, in drugi - brušenje / poliranje, izrezovanje določenih podrobnosti iz skupne prostornine mase.
Klasične osnovne vaje v powerliftingu so:
V bodybuildingu je več osnovnih vaj, celoten seznam spodaj so predstavljene osnovne vaje za mišične skupine v bodybuildingu.
Bench press je osnovna vaja s prostimi utežmi. Za izvedbo se uležejo na klop, palico spustijo, dokler se ne dotakne prsi, nato pa jo dvignejo, dokler komolčni sklep ni popolnoma iztegnjen. Prijem mora biti dovolj širok, več kot širina ramen. V bodybuildingu se stiskalnica na klopi uporablja kot vaja za razvoj mišic prsnega koša, tricepsa in tudi sprednjega delta snopa.
Bench Press nagnjena klop omogoča vadbo zgornjih delov prsnih mišic (če jih izvajate v položaju "glava nad nogami") ali njihovih spodnjih delov (v položaju z glavo navzdol).
Pri stiskalnici z utežmi je spodnja točka gibanja veliko nižja kot pri stiskalnici z utežmi, kar vam omogoča popolno vadbo prsnih mišic. Poleg tega lahko spremenite trajektorijo gibanja, stisnete vzporedne uteži, jih združite na zgornji točki, kar vključuje nove mišične snope in nekoliko drugače vpliva nanje.
Zaradi dejstva, da vzreja ležeče bučice vključuje iste mišice kot stiskalnica na klopi, je obremenitev osredotočena na notranji rob in sredino velike prsne mišice. V tem primeru prsni koš dobi konveksno obliko, doseže se jasna ločitev med njegovimi mišicami. Postavitev je narejena tudi za izboljšanje reliefa prsnih mišic.Z izvajanjem te vaje lahko izboljšate svoje rezultate v rokoborbi, tenisu, boksu, gimnastiki, akrobatiki, košarki, badmintonu.
Ta pomožna vaja je namenjena predvsem krepitvi prsnih mišic, latissimus dorsi hrbet in posredno triceps. Pulover se običajno izvaja kot dodatna vadba pri delu na prsnih mišicah.
Ena glavnih vaj za krepitev hrbtnih mišic. Za izvedbo potrebujete vodoravno palico ali prečko, ki jo je enostavno narediti tudi doma. To je najpreprostejša vaja, vendar je njena vrednost v tem, da je osnovna in omogoča uporabo velikega števila različnih mišičnih skupin.
Kot zapleteno gibanje so pri mrtvem dvigu vključene skoraj vse mišice: bodisi za stabilizacijo položaja bodisi za dvig uteži. Ta vaja se uporablja za povečanje moči in mase mišic nog, hrbta in celo telesa.
Z rednim izvajanjem te vaje lahko razvijete latissimus dorsi, velike okrogle mišice, pa tudi vplivate na številne druge, kar vam bo omogočilo vizualno in dejansko odebelitev hrbta. Ta vaja se uporablja kot dodatek k različnim različicam mrtvega dviga, da bi v celoti izdelali hrbtne mišice.
Ta vaja vam omogoča, da ustvarite estetski trup v obliki črke V. V tem primeru se roke ne smejo vrniti nazaj, ampak se premikati strogo v ravnini telesa. Prijem naj ne bo širok, optimalno, ko je noter najnižja točka podlaket pravokotno na palico. Hrbet naj se upogne, noge pa morajo biti v središču pozornosti.
že opisano zgoraj
Počep s palico vključuje predvsem kvadriceps, sinergisti (pomoč pri gibanju) so v tem primeru glutealne mišice, mišice soleus skupaj z mišicami adduktorji stegna. Telečne in stegenske mišice delujejo kot stabilizatorji. Delajte tudi na ekstenzorjih hrbta, mišicah trebušne mišice in drugi.
Vadba odlično razvija mišice teleta. Izvajate lahko tako sede kot stoje. Za dosežek najboljši rezultat obe možnosti je smiselno združiti.
Izvedba ta vaja zahteva zelo enostavno opremo – palice. Najdete jih skoraj na vsakem dvorišču, da ne omenjam telovadnic. Za razvoj tricepsa in prsnih mišic je to morda najboljša vaja. To velja tudi za veliko število pomožnih mišic, ki se nahajajo v ramenskem obroču. Sklece vam omogočajo kakovostno vadbo tricepsa in prsnega koša, vendar je stopnja obremenitve odvisna od položaja rok.
Za povečanje moči in volumna tricepsa uporabite francoski tisk. Prizadene vse snope tricepsa, zlasti zgornje in dolge. Omogoča tudi vizualno povečanje volumna roke.
Razviti zgornji del triceps in povečati njegovo moč in volumen, je vredno uporabiti stiskalnico s klopi ozek prijem. Hkrati se kljub največji delovni teži v primerjavi z drugimi vajami za triceps ta vaja praviloma uporablja kot dodatek k črpanju tricepsa. Razlog je preprost: poleg tricepsa delujeta sprednji snop delte in zgornji del prsnih mišic. Druga prednost stiskanja s tesnim prijemom je, da lahko zelo dobro razgibate obliko tricepsa. Ko ta mišica odpove in izvajalec nadaljuje vajo s pomočjo sprednjih deltoidov in prsnih mišic, so te ponovitve tiste, ki omogočajo odlično brušenje tricepsa.
S to osnovno vajo lahko povečate moč in povečate maso bicepsa. Obremenitev se enakomerno porazdeli na oba snopa bicepsa, mišice notranje površine podlakti in ramenske mišice.
Če spremenite širino oprijema, lahko obremenitev prestavite na različne snope bicepsa. Čim ožji je prijem, tem bolj delujejo notranji žarki. In obratno.
Da bi se razvila biceps ramena in podlakti se uporabljajo dvigovanje uteži za biceps. Vaja vključuje obračanje rok navzven med dvigovanjem. To vam omogoča, da dosežete maksimalno kontrakcijo bicepsov in sinergijskih mišic. Za treniranje bicepsa se ta vaja šteje za eno najboljših, saj obračanje dlani med upogibanjem komolca poveča učinkovitost.
To osnovno vajo uporablja večina bodybuilderjev za razvoj. ramenski obroč. Popolnoma obremeni sredino in sprednji del deltoidne mišice, kot tudi zgornji del trapezastih mišic.
Za razvoj tricepsa in mišic ramenskega obroča je priporočljivo izvajati pritisk z utežmi ali palico nad glavo v stoječem položaju. Tu glavna obremenitev pade na deltoidne mišice z glavnim poudarkom na sprednjem delu, pa tudi na tricepsu.
S pomočjo te vaje se črpajo zadnje delte, mišice rotatorne manšete in trapezna mišica. Dvigovanje uteži po naklonu je najboljše za razvoj oblike in definicije deltoidnih mišic.
Vaja je primerna za vadbo srednjih delt, vrha in sredine trapeza. Poleg tega poteg do brade loči trapez od delt, kar vam omogoča, da narišete in izpopolnite obliko trapezastih mišic ter narišete jasno črto med deltami in trapezom.
Brazgotine se uporabljajo za razvoj trapezne mišice. Vaja je precej preprosta: držite težo v ravnih rokah, spuščenih vzdolž telesa, ramena so dvignjena čim višje, nato pa ramena padejo nazaj, ne da bi upognili roko v komolcu. Shragi se običajno izvajajo s kettlebells, dumbbells, palicami ali na posebnem simulatorju. Palico lahko postavite tako pred boke kot za telo.
Osnovne vaje in tehnika — Video
Večsklepne vaje povzročijo največji hormonski odziv. Zaradi tega so učinkoviti za pridobivanje mase. Spoznajte nova odkritja v fitnesu.
Če se osredotočite na osnovne gibe, boste zagotovo napredovali. To ne velja samo za povečanje telesne mase, ampak tudi za parametre moči. Recimo, če delate počepe, bo napredek veliko večji kot pri zamenjavi z drugimi.
Tehnika izvajanja potiska s prsi stoje v fitnesu
To je odlično gibanje za razvoj mišic ramen, nog in hrbta. V povprečju lahko športnik zaradi pritiska na prsi pridobi več kot deset kilogramov kakovostne mase na leto. Seveda je za to potrebno to izvajati v strogem skladu s tehniko in jemati resno.
To gibanje je zelo priljubljeno pri dvigovanju uteži, kjer je pri izvajanju razdeljeno na dve fazi. Najprej morate dvigniti izstrelek na prsni koš, s čimer boste razgibali mišice nog in hrbta, nato pa izvesti potisk za ramenski pas. Zdaj bomo govorili o tehniki tega veličastnega gibanja.
1. stopnja
Usedite se v položaj, ki ga morate zavzeti pri mrtvem dvigu. Edina razlika je v oprijemu. V tem primeru je treba uporabiti drugačen prijem. Prepričajte se, da je hrbet raven in da je v spodnjem delu hrbta naraven lok. Dvignite projektil samo zaradi napora nog. Po opravljenem baru kolenskih sklepov, razstreli projektil.
2. stopnja
Zravnajte telo in premaknite ramena, da se projektil premakne navzgor.
3. stopnja
Obrnite krtače in počepnite pod izstrelkom. Bodite previdni, saj se palica morda že začne premikati navzdol. Ko vzamete izstrelek na prsih, se popolnoma poravnajte.
4. stopnja
Upognite kolena in se potisnite navzgor, pri čemer ne delajte samo z rokami, ampak tudi z nogami. Dvignite projektil nad glavo, spustite palico. Vse gibanje se izvaja brez premorov med stopnjami.
Vaje za mišice nog
Vsi športniki vedo, kako težko je črpati mišice nog. Skoraj nihče tega ne mara, vendar jih je treba usposobiti. Pri začetnikih so v večini primerov mišice nog slabo razvite in to je posledica več razlogov. Toda zdaj ne bomo govorili o njih, ampak bomo svetovali, kako hitro načrpati noge.
- Poskusite delati na mišicah nog na prvi dan treninga vsakega tedna in za to rezervirajte ločeno vadbo.
- Kvadricepse je najbolje načrpati z učinkom črpanja, ki vključuje izvajanje 12 do 15 ponovitev na niz. Za mišice zadnjice in bicepsa stegna je bolje uporabiti majhno število ponovitev, od 4 do 6, in hkrati delati z veliko težo.
- Ob koncu vsakega tedna treninga bodite še posebej pozorni na stegenske mišice.
- Vzemite si čas za en poseben trening za noge na teden.
- Pri tej dejavnosti morate skakati na visoke kocke, hiteti z močno hitrostjo ter skočiti navzgor in naprej.
Vadite stiskanje s klopi v ležečem položaju
Številni profesionalni športniki so opazili, da so mišice zgornjega dela hrbta pri izvajanju pritiska na klopi v ležečem položaju v stanju statične napetosti. To pomaga povečati stabilizacijo roke. Triceps je podvržen podobni obremenitvi v začetna faza gibanja, s tem pomaga ohranjati komolčni sklepi pod kotom 90 stopinj.
Da bi povečali obremenitev teh mišic, jih je treba prisiliti, da se intenzivno krčijo. To lahko dosežemo z nošenjem gumijast amortizer v obliki obroča, ki ga zasukate v obliki "8". Z amortizerjem na zapestjih lahko začnete pritiskati.
Vaja mrtvega dviga
to odlična vaja izvajajo vsi športniki, ki želijo doseči dobre rezultate. Hkrati je precej travmatično in verjetno ste že slišali za to. V večji meri je mrtvo dviganje nevarno za športnike s slabo razvitimi mišicami spodnjega dela hrbta. Toda to je odlična vaja, ki jo morate še vedno izvajati, zato vam bomo zdaj povedali, kako zmanjšati tveganje za poškodbe pri tem:
- Izstrelek naj bo nameščen na nosilcih tik nad kolenskimi sklepi (to je nasvet za začetnike).
- Začetna delovna teža ne sme presegati polovice vaše telesne teže.
- Gibanje izvajajte največ dvakrat na teden.
- Povečajte težo ne več kot 2 ali 2,5 kilograma. Če je obremenitev za vas previsoka, jo zmanjšajte.
- Ne delajte do neuspeha.
- Ko je delovna teža enaka dvakratni masi vašega telesa, spustite projektil za eno stopnjo navzdol in znova začnite s težo 0,5 vaše mase.
- Držite se tega načina, dokler projektil ne pade na tla.
- Pri delu z velikimi utežmi uporabite drugačen prijem.
Projektil je treba počasi odtrgati od tal (ustavi se). Takoj, ko je palica v zraku, povečajte hitrost izstrelka, vendar to storite gladko. Ko izstrelek prečka raven kolenskih sklepov, mora biti hitrost palice največja.
Kettlebells so odličen dodatek osnovnim vajam
Učinkovitost osnovnih vaj lahko znatno povečate z uporabo v svojem program usposabljanja uteži. Zdaj vam bomo povedali največ učinkovite vaje s to športno opremo, ki vam bo omogočila doseganje naslednjih učinkov:
- Odstranite maščobne rezerve;
- Povečanje funkcionalne moči;
- Poskrbite za olajšanje mišic.
Gladiator
Naslonite se vstran na iztegnjeno roko, prosto nogo pa je treba dvigniti navzgor, tako da ostane na teži. Pritisnite kettlebell s prosto roko. Po opravljenem zahtevani znesek ponovitev, vajo naredite še na drugo stran.
Squat Kettlebell Press
Med držanjem se spustite v počep Športna oprema na iztegnjeni roki nad glavo. Druga roka hkrati drži drugo utež, ki se nahaja na tleh. Ko vstanete iz počepa, stisnite drugo kettlebell navzgor.
Izpadi
Dve uteži stisnite navzgor in držite školjki v zravnanih rokah. Ohranite ta položaj in začnite padati med hojo. Ko prehodite deset metrov, se obrnite in pojdite nazaj.
Zakaj športniki potrebujejo osnovne vaje?
Čeprav učinkovitost osnovna gibanja dokazano ne le z dolgoletnimi izkušnjami ogromnega števila športnikov, danes je vse pogosteje mogoče srečati mnenje, da podlaga ni potrebna. Edina izjema pri tem je bench press, o katerem ne slišite. Tukaj so glavni razlogi, zakaj športniki nočejo delati počepov, mrtvih dvigov, potegov itd.
- Zaradi slabe tehnike se lahko poškodujete, saj morate delati z velikimi utežmi.
- Pogosto športniki ne vidijo napredka pri izvajanju osnovnih gibov, kar je spet posledica pomanjkanja ustrezne tehnike.
- Mnogi bodybuilderji verjamejo, da so počepi in mrtvi dvigi najučinkovitejši za powerlifterje. Neuporabno je trditi, da se v powerliftingu tem vajam posveča veliko pozornosti, vendar jih vsi pro-bodybuilderji uporabljajo tudi med svojimi tečaji.
Izvedite več o zanimivih in nenavadne vaje v fitnesu iz tega videa:
Fiziološka klasifikacija telesnih vaj
Pri svojih vsakodnevnih aktivnostih – doma, v službi, med poukom Športna vzgoja in šport - oseba izvaja najrazličnejša motorična dejanja: Z vidika fiziologije niz nenehno medsebojno povezanih motorične akcije(gibi), namenjeni doseganju določenega cilja (reševanje motorične naloge), je vaja.
Pri tekmovalni športni vadbi je niz motoričnih dejanj (gibov) usmerjen v doseganje največjega možnega športni rezultat(primeri športne vaje: skok v višino, met kopja, streljanje, športna igra, tek ali plavanje na določeno razdaljo).
Ogromno število fizičnih, vključno s športnimi, vajami zahteva njihovo razvrstitev. Fiziološka klasifikacija združuje v skupine psihične vaje s podobno funkcionalnostjo. Po eni strani so to takšne vaje, za uspešno izvedbo katerih je mogoče do neke mere uporabiti podobne načine, sredstva in metode. Športna vzgoja(športna vadba), po drugi strani pa ena skupina združuje telesne vaje, ki jih lahko enakovredno uporabljamo v sistemu športne vzgoje ( športni trening) povečati funkcionalnost istih fizioloških organov, sistemov in mehanizmov in s tem enakih fizična kakovost. Tako so možnosti kardiovaskularnega in dihalni sistemi, ki v največji meri določajo stopnjo razvoja vzdržljivosti, lahko uspešno povečamo z uporabo različnih telesnih vaj iste skupine: dolgi rok, kolesarjenje, plavanje, smučanje.
Splošna fiziološka klasifikacija telesnih vaj
Najbolj splošno fiziološko klasifikacijo telesnih vaj lahko izvedemo na podlagi prepoznavanja treh glavnih značilnosti aktivnosti mišic, ki izvajajo ustrezno vadbo:
1) obseg aktivnega mišična masa;
2) vrsta mišične kontrakcije(statična ali dinamična);
3) moč ali moč kontrakcij.
Lokalne, regionalne in globalne vaje
Glede na obseg aktivne mišične mase delimo vse telesne vaje na lokalne, regionalne in globalne.
Lokalne vadbe vključujejo vaje, pri katerih je vključena manj kot 1/3 celotne mišične mase telesa (lokostrelstvo, streljanje s pištolo, določena gimnastične vaje).
Regionalne vadbe vključujejo vaje, pri katerih sodeluje približno 1/3 do 1/4 celotne mišične mase telesa (gimnastične vaje, ki jih izvajajo samo mišice rok in pasu). zgornjih udov, mišice trupa itd.).
Pravzaprav ime govori samo zase. To so vaje, pri katerih je vključenih več sklepov, trenira se več mišičnih skupin. Večsklepne vaje veljajo za najprimernejše za športnike vseh nivojev.
Redno izvajanje osnovnih večsklepne vaje hitro prinaša pozitivne rezultate. Imenujejo se tudi osnovni. To so glavni za izvajanje (pogosto obvezni). Naslednje usposabljanje temelji na njih.
Osnovne vaje
Ti vključujejo: bench press, deadlift in počepe z mreno. Izvajanje osnovnih večsklepnih vaj ne vključuje ene mišice, ampak več, zato veljajo za najbolj priljubljene in učinkovite. Osnovne vaje opravljeno na začetku vadbe.
Naredite lahko vse od naštetega, učinek bo le še večji. Kljub temu je priporočljivo izvajati glede na mišično skupino, ki jo vadite.
Če je treba delati naprej prsne mišice, morate začeti s stiskalnico na klopi. Če je cilj delo z nogami - počepi z mreno. No, v primeru vadbe hrbtnih mišic - mrtvo dviganje. Število ponovitev mora biti v razponu od 8 do 12. Število pristopov od 3 do 4.
Večsklepne vaje s prostimi utežmi omogočajo športniku popestritev vadbe. Prav tako zgradite pristop na nestandarden način. Izvajanje večsklepnih vaj s prostimi utežmi vam omogoča povečanje kazalcev moči. To pomeni, da se ni treba navezati na določeno težo in z njo ves čas delati.
Ko jih izvajate, morate skrbno spremljati tehniko. Ker hkrati deluje več skupin mišic in sklepov, se tveganje za poškodbe znatno poveča.
Delovna teža je teža vašega telesa. V skladu s tem ni potrebe po delu na simulatorjih. Vse, kar potrebujete, je vodoravna palica, palice. Vleke in sklece veljajo za klasiko. Lahko pa uporabite druge večsklepne vaje z lastna teža. Na primer, na vodoravni palici izvedite dvig s prevratom. Tu so vključene mišice rok, trebušnih mišic in delno nog.
Razredi z lastno težo, ugodno z dejstvom, da je tveganje za poškodbe skoraj minimalno, za razliko od dela v telovadnici z velikimi utežmi.
Večsklepne vaje doma
Nima vsakdo možnosti za telovadnica ali na ulici. Veliko ljudi dela na sebi doma. IN domača vadba absolutno nič zapletenega. Dovolj je, da izvedete naslednji seznam: sklece s tal, počepi, izpadi naprej ali nazaj. Toda po lastni presoji lahko dodate druge večsklepne vaje doma. Celotna seja naj traja od 15 do 25 minut. Plus 5-10 minut za ogrevanje. Tako pol ure obremenitev in ostali boste v formi. Glavna stvar je redno vaditi.
Za kakovostno pridobivanje mase so odlične večsklepne vaje. Dovolj so trije od zgornjih osnovnih: bench press, počepi z mreno in deadlift. Če se osredotočite na njih in pravilno določite zahtevano težo, lahko hitro in učinkovito pridobite mišično maso.
Da bi zgradili mišice, ne kombinirajte aerobni trening z močjo. V tem primeru bodo vaše mišice postale manjše. Če se osredotočite na podlago, lahko dosežete najboljše rezultate.
Ne pozabite tudi na dobro ogrevanje. Ker so večsklepne vaje za izgradnjo mase najbolj travmatične.
