Joga preproste vaje za začetnike. Kaj je joga in zakaj je potrebna? - Vaje za začetnike doma

Kaj storiti, če ni dovolj časa za pouk? Ali urnik v primernem športni klub ti sploh ne ustreza? Seveda vadite doma. Lahko je reči, ni pa tako enostavno narediti. Še posebej, ko gre za jogo. Dejansko se za razliko od počepov in sklec, ki jih delamo med fitnesom, pri jogi izvajajo asane, ki jih vsi ne poznajo. Pri tem mnogi, ki se želijo pridružiti tej starodavni praksi, že ob prvih poskusih izgubijo potrpljenje.

Nekdo začne s preučevanjem literature, nekdo išče ustrezne video vadnice, a naj vam povemo majhno skrivnost: nobena knjiga ali modra misel ne bo vašemu telesu dala zdravja in gibčnosti, za to morate delati vaje. Ker vemo, kako težko je na hitro zbrati prave informacije in urediti svoje misli o tem, kje začeti, smo pripravili nekaj osnovnih nasvetov, s katerimi bo vaš začetek lažji in bolj produktiven.

Med izvajanjem joge morate biti v popolni harmoniji sami s seboj. Nič vas ne sme motiti ali jeziti. Za popolno udobje si pred začetkom pouka uredite poseben prostor, kjer lahko varno izvajate vaje. Okrasite ga v določenem slogu, obesite slike, fotografije ali dodajte druge stvari, ki dvignejo razpoloženje. Postavite cvetlične lončke s čudovitimi rastlinami.

No, če je ta "kotiček" blizu okna, tako da lahko dobite največ svetlobe in sončne energije. Pomembno je, da je del vašega doma, kjer nameravate vaditi, brez odvečnega pohištva in drugih predmetov, s katerimi bi se lahko poškodovali.

Ko se odločite za kraj, kjer se boste učili, nadaljujte z njegovo ureditvijo. Najprej je vredno kupiti posebno podlogo za jogo. Danes je na trgu neomejeno število možnosti za vsako ceno in z različnimi funkcijami.

Najcenejše podloge so sintetične tekalne steze za tiste, ki šele začenjajo ali niso prepričani, da bodo vadili dolgo časa. Tisti, ki so razpoloženi za dolge seanse, kupijo podloge iz naravnega kavčuka, v katere so dodani delci kavčuka ali jute.

Razmislite o nakupu odeje za jogo, da vam bo med izvajanjem nekaterih položajev toplo in udobno. Koristne bodo tudi majhne blazinice pod koleni in za meditacijo.

Obstaja veliko stilov joge in preden začnete s polnimi tečaji, se morate odločiti, katera smer vam najbolj ustreza in vam je všeč. Kako ugotoviti? Najlažji način je obisk skupinske ure in mreženje z izkušenimi praktiki. Ni potrebno kupovati naročnin, če to ni vaša stvar, boste o tem izvedeli že v poskusni lekciji.

Hatka joga velja za najpogostejšo in priljubljeno. Začetnikom priporočamo, da svojo pot začnejo z Ashtanga Vinyasa jogo. Kundalini joga je primerna za ljubitelje aktivnih in dinamičnih aktivnosti. Nosečnice in tiste, ki se bojijo poškodb, naj začnejo z jogo B.K.S. Iyengar. Izbira stila joge je odvisna tudi od ciljev, ki jih zasledujete: iščete pot do samospoznanja, želite shujšati, želite izboljšati svoje zdravje itd.

Ne glede na to, ali se učite sami ali obiskujete skupinske ure, potrebujete guruja – učitelja, ki vam bo odprl nov svet, svet joge. Če obstaja možnost, da z njim komunicirate v živo, se udeležite vsaj nekaj njegovih lekcij, da boste kasneje pridobljeno znanje uporabili v praksi. Če to ni mogoče, si oglejte njegove videe in poslušajte predavanja. Danes ni zelo težko najti svojega učitelja. Preberite priporočila, poglejte ocene in ugotovite mnenja prijateljev.

Danes je uporaba mobilnih aplikacij za šport zelo priljubljena. Joga ni izjema. Obstaja veliko storitev, ki vam bodo pomagale izvajati vaše najljubše vaje kjerkoli in kadarkoli. Večina jih je brezplačnih. Če se boste sprostili zunaj mesta ali se odpravili na potovanje, bodo takšne aplikacije preprosto nepogrešljive.

Svetujemo vam, da ste pozorni na Pocket Yoga. Ta program vključuje 200 asan, ki jih spremljajo ilustracije, glasba in dihalne tehnike. V besedilnem načinu je tudi podrobne informacije o vsaki pozi. Poleg vsega tega lahko vodite dnevnik svojih dosežkov. In DailyYoga bo ponudila že pripravljene tečaje, katerih trajanje lahko izberete sami. Ta storitev je kot nalašč za jogije začetnike.

Za tiste, ki se zaradi pomanjkanja časa bojite začeti ukvarjati z jogo, je nastala aplikacija Salute the Desk. Ponuja določen nabor asan, ki jih lahko izvajate, medtem ko sedite za svojo mizo.

Ni važno kateri fizični obliki si, jogo lahko vedno izvajaš. Ampak! Prilagodite obremenitve. Začnite z majhnimi, postopoma povečajte čas, namenjen treningu. In ne pozabite, joga ni bila ustvarjena za hujšanje ali kot druga oblika fitnesa. Joga je pot do duhovnega ravnovesja, pot do samospoznanja in očiščenja telesa. To vzame veliko časa, ne hitite stvari. Poleg tega številne asane zahtevajo dobro fizično usposabljanje. Če jih boste razumeli pred časom, tvegate resne poškodbe.

Glasbena spremljava tečajev joge vas ne bo le razvedrila, temveč bo ustvarila posebno vzdušje, ki je tako pomembno med vadbo. Lahko uporabite slušalke, vendar je bolje, da vklopite glasbo na ločeni napravi od vas, tako da nič drugega ne moti. Ustvarite svoj seznam predvajanja, ki bo vključeval samo vaše najljubše in prijetne melodije, če pa ste malo leni, ga zlahka najdete na spletu. Odločite se za slog glasbe joge.

Ne glede na to, s kakšnim namenom se odločite začeti s tečaji joge in kakšen uspeh želite doseči, mora biti vaša vadba redna. V tem se joga prav nič ne razlikuje od drugih športov. Ohranite disciplino in potem boste poželi sadove svojega truda. Na samem začetku se ne smete brezglavo lotiti pouka, prihranite moč za nadaljnje usposabljanje.

Strokovnjaki menijo, da bo za začetnike dovolj, da se ukvarjajo le z njimi 15 minut dvakrat na teden. Le tako bosta vaš navdih in motivacija trajala dolgo. Poskusite predvsem ne izpustiti vadbe sodobne tehnologije omogočajo vadbo kjerkoli in v vseh pogojih. Samo četrt ure je dovolj, da vam spremeni življenje, je to veliko?

In nič drugega. Ko začneš jogo, si moraš to res želeti. Le tako boste dosegli rezultate in koristi. Vsaka dejavnost naj vzbudi pozitivna čustva. Če ste slabe volje ali zelo utrujeni, se najprej umirite in izdihnite, šele nato začnite z vajami. Po treningu naj ostanejo le dobri vtisi, če jih ni, je to znak, da je čas, da se ustavite in razmislite, najverjetneje delate nekaj narobe. Ne traja predolgo. Že pri prvih vajah objektivno določite, koliko časa želite posvetiti uram joge. Prestopite te meje le, če resnično čutite želja nadaljevati.

Glavni namen joge je pripraviti telo na meditacijo. Zelo pomembno je meditirati po nizu vaj. Vzemite si nekaj časa, da se vaše telo spočije in pomladi. Sprostite ne le telo, ampak tudi um. Obstaja veliko vrst meditacije. Določite svoj stil in ga izvajajte.

Za začetnike je najbolje začeti z meditacijo dihanja, ko je koncentracija pozornosti usmerjena le na vdih in izdih. Ne bomo se poglabljali in govorili o koristih meditacije za človeka, le pojasnili bomo, da poživlja in daje veliko moči in energije za cel dan, zato, če je le mogoče, zjutraj nekaj časa posvetite duhovni praksi.

Tako kot pri izvajanju asan vam bo koristila posebna spremljava -. Ustrezne aplikacije lahko naložite na svoj telefon ali preprosto ustvarite lastno zbirko navdihujočih in pomirjujočih melodij.

Začeti tečaje joge doma ni tako težko, še posebej, če upoštevamo prednosti tega. Vse težave, težave in stresi, ki so se nabrali čez cel dan, se vam bodo zdeli nekaj zelo oddaljenega, dobili boste zagon energije, vaše telo pa bo postalo napeto in močno. Ko začnete vaditi, poslušajte sebe. Vaše telo kot nihče drug ve, kje začeti in na katere vidike morate biti pozorni. Ali vadite jogo? Delite svojo izkušnjo z nami v komentarjih.

Joga je danes odlična metoda za vzdrževanje Zdrav način življenjaživljenje. Dokazano je, da je v vsakem poslu najtežje začeti. Ko se poskušate sami seznaniti z jogo doma, je zelo težko razumeti, s katerimi vajami bi morali začeti obvladovati to prakso, kako pravilno izvajati položaj in v kakšnem zaporedju, da ne bi motili njihove harmonije.

Poleg tega se je lahko zelo težko motivirati, dokler v celoti ne obvlada vseh vaj (asan). In namesto da bi izboljšal tehniko, nadaljuje s skrbnim preučevanjem literature o tej umetnosti ali gledanjem video vadnic in priročnikov v slikah, kar vzame veliko časa.

Toda samo vaje lahko naredijo vaše telo prožno in zdravo, ne pa povezane informacije. Edina stvar, ki jo morate storiti, je, da vzamete svojo moč volje v pest in izpilite svoje veščine joge. In poleg tega vam bomo povedali, kako to storiti doma. Kako pravilno izvajati jogo? Kako začeti jogo doma? Ali se lahko ta tehnika uporablja za hujšanje? In tudi o drugih vprašanjih, ki zanimajo začetnike, bomo govorili danes. Začnimo.

Vse prednosti vadbe joge lahko občuti vsak, ki vadbi vsak dan sistematično posveti pol ure. Začutiti vse koristne lastnosti joge, je dovolj, da to umetnost redno izvajate več mesecev.

Če jogo izvajate pravilno, tudi doma, se lahko znebite različnih bolezni hrbtenice. Večina vaj te tehnike je namenjena ravno ohranjanju pravilne drže in normalnemu delovanju hrbtenice.

Redne vaje, tako v specializiranih centrih kot doma, pomagajo znebiti bolezni srca in ožilja, izboljšajo delovanje organov in sistemov prebavnega trakta, endokrinega sistema itd. Med izvajanjem ene ali druge vaje se vsi notranji organi ki so odgovorni za normalno delovanje telesa.

Poleg tega lahko z redno vadbo joge doma izboljšate delovanje presnovnih procesov, kar zelo pozitivno vpliva na samo hujšanje.

Sistematična vadba te umetnosti bo naredila telo izjemno prožno in plastično. In zahvaljujoč meditaciji pri vajah lahko okrepite imunski sistem.

Če začnete telovaditi zdaj, boste čez teden dni preobremenjeni življenjska energija in pridobiti samozavest. In če imate tudi težave s težo, potem bo joga "prilagodila" proces hujšanja v vašem telesu.

Vsem mrežnim sodelavcem v mlm podjetjih priporočamo, da preučite ocene vekrosta o napredni platformi za avtomatizacijo poslovanja.

Za koga joga ni primerna?

Jogo lahko izvaja vsakdo. Vendar pa ima, tako kot katera koli druga vrsta gimnastike, tudi ta tehnika svoje kontraindikacije. Zato, če imate kakršne koli bolezni, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. To bo pomagalo preprečiti negativne posledice in zaplete obstoječih bolezni.

Zelo nezaželeno je, da se vključite v naslednja odstopanja v zdravju:

hipertenzija in intrakranialni tlak;
kompleksne bolezni srca in obdobje po operaciji;
nedavni miokardni infarkt in možganska krvavitev;
prisotnost katere koli kile;
psihosomatske motnje;
obdobje poslabšanja bolezni notranjih organov;
prisotnost poškodb hrbtenice ali bolezni sklepov;
onkološke bolezni;
nedavna operacija;
SARS, akutne okužbe dihal, gripa in vročina.

Če začnete z vadbo in čutite nelagodje med vajami, takoj prenehajte z vadbo in poiščite nasvet usposobljenega strokovnjaka. Prav tako je nezaželeno, da ženske izvajajo vadbo med menstruacijo ter v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti.

Osnove joge za začetnike

Mnogi usposobljeni strokovnjaki menijo, da je joga jutranje prebujanje telesa, zato je treba zjutraj telovaditi in vajam posvetiti približno dve uri. Toda na žalost nimajo vsi takšne rezerve časa, zato jogo odložijo za večer.

Če se je dan izkazal za zelo težkega, poskusite še vedno posvetiti čas jogi, tako da delate vsaj 10-15 minut. To bo veliko bolj učinkovito kot več dvournih srečanj v celem tednu.

Zelo pomembno je, da dve uri pred jogo ne jeste ničesar. To vas ne bo samo razbremenilo nelagodja med vadbo, ampak tudi pospešilo proces izgube teže. Vaje je treba praviloma izvajati na trdi in nedrseči podlagi. Če vadite doma, potem so tla popolna, če pa greste v specializiran center za jogo, vam bodo tam zagotovo ponudili nakup podloge. Asane je treba izvajati bosi.

Za začetek tečaja joge morate izbrati prostor, kjer bo popolna tišina, ki je potrebna, da se lahko popolnoma osredotočite na izvajanje vaj. Če vadite doma, potem morate to storiti, ko vas nihče ne more motiti.

Pri izvajanju asan se morate prilagoditi duhovni liniji in se popolnoma sprostiti. Za začetnike je izjemno pomembno, da lekcijo začnejo s preprostimi asanami in ne takoj preskočijo na bolj zapletene.

Vsi gibi morajo biti gladki in počasni, med katerimi je treba nadzorovati vsak vdih in izdih. In zapomni si samo to pravilno dihanje bo pomagalo popolnoma sprostiti telo in vas zaščitilo pred svetovnim vrvežem. Prav v tem je učinkovitost te tehnike.

Prepovedi med tečaji joge?

Takšna gimnastična tehnika, kot je joga, je že od nekdaj povezana z umirjeno in varno aktivnostjo, ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema, lajša stres, pospešuje proces hujšanja in krepi imunski sistem. In res je. Vendar je treba vsako asano izvajati pravilno, počasi, brez nenadnih gibov.

Pazljivo spremljajte stanje hrbtenice in ob najmanjšem nelagodju takoj prenehajte z vadbo. Ta recept je bolj za začetnike, saj si začetniki prizadevajo čim hitreje obvladati osnove te tehnike in silijo dogodke. Če ne boste pravočasno pozorni na bolečino, lahko to v najboljšem primeru povzroči raztezanje.

Glavna stvar je pravilno začeti pouk

Kako se začne gimnastična tehnika joge doma? To vprašanje skrbi vse ljudi, ki se le želijo naučiti joge.

Glavna stvar je rednost pouka. Za začetnike bo dovolj ena seja (pod pogojem, da se učite doma), katere trajanje je od 10 do 15 minut. Izbrati morate tudi nabor vaj za začetnike. Vsebuje več preproste vaje, ki telesa ne izčrpajo tako zelo, prispevajo k hitri odvisnosti od sistematičnosti.

V primeru, da ste iz kakršnega koli razloga zamudili en dan treninga - ni razloga za skrb in vam ni treba kriviti sebe za to. Pozitiven in spokojen odnos je zelo pomembna sestavina te umetnosti.

In ko vam niz vaj za začetnike postane prijetna navada, lahko razširite svoje razrede, zapletete poze in jim ne daste 10 minut, ampak pol ure ali celo uro. Poleg tega bo povečanje trajanja in razredov pozitivno vplivalo na proces hujšanja, saj je vedno večja obremenitev ključ do uspešnega odstranjevanja nepotrebnih centimetrov.

Asane (vaje) za pomoč pri obvladovanju joge

Osnovne asane lahko izvajate doma, brez podpore inštruktorja. Za začetnike to odlična možnost, zahvaljujoč kateremu lahko hitro osvojite to tehniko. In tudi če naredite nekaj narobe, to nikakor ne bo škodovalo vašemu zdravju - samo pozitivna čustva in mir. Naslednje asane za začetnike bodo telo pripravile na resnejši stres in pospešile proces hujšanja.

Če nameravate to storiti gimnastična tehnika doma, morate dodeliti dovolj časa za postopek in se zaščititi pred vsemi težavami. Ni vredno hiteti. Najprej se morate naučiti čutiti svoje telo.

Predstavljamo vam nabor vaj za začetnike, ki vam bodo pomagali ne le narediti prožno telo in močnejši duh, temveč tudi pospešiti proces izgube teže. In vse to je mogoče doseči v udobnem okolju, torej doma. Vse kar potrebujete je, da si vzamete vsaj 10 minut svojega časa.

Prva poza "Drevo"

Postanemo ravni. Počasi vdihnemo in počasi dvignemo roke ter jih poskušamo iztegniti čim višje. Zdaj med odpiranjem dvignemo enakomerne roke nazaj, za glavo prsni koš.

Da bi bila ta vaja še učinkovitejša, dvignite nogo in jo pokrčite kolenski sklep in postavite stopalo na površino stegna nasprotne noge. To gibanje izboljša držo in krepi hrbtenico.

Poza dva "Otrok"

Usedemo se z zadnjico na petah. Po tem spustite telo na površino stegen in v sproščenem stanju iztegnite roke naprej.

Poza tri "Gora" ("Pes")

Sklonimo se in se z dlanmi naslonimo na talno površino. Zdaj dvignite zadnjico navzgor in stopite nazaj s petami.

Zelo pomembno je, da je telesna teža enakomerno razporejena med dlanmi in nogami, glava pa spuščena pod komolce. Asana vam bo pomagala narediti noge bolj vitke in sprostiti mišice hrbtenice.

Poza štiri "Štorklja"

Roke dvignemo navzgor in se ob izdihu sklonimo navzdol, tako da je telo upognjeno v ledvenem delu.

Zahvaljujoč tej vaji lahko izboljšate gibljivost nog in povečate tonus celotnega telesa.

Poza peti "lok"

Uležemo se na površino tal hrbtno navzgor in se primemo za gležnje. Vdihnite, dvignite in zgornji del telo in dno. Hrbet bo postal bolj gladek, roke vitkejše in trebušne mišice močnejše.

To je celoten sklop vaj, ki jih lahko preprosto izvajate sami doma. Želimo vam veliko sreče!

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

joga - starodavna praksa, ki združuje psihične vaje in čustveno čiščenje. Joga za pare je odličen način ne samo za izboljšanje zdravja, ampak tudi za iskanje točk interakcije s partnerjem: pomaga bolje razumeti drug drugega, zaupati in delovati kot eno.

Spletna stran Za vas sem zbrala 12 jogijskih vaj, ki so ustvarjene posebej za dva.

Upogib hrbta stoje

Učinek. Eden najboljših začetnih položajev, ki stimulira živčni sistem, ledvice in nadledvične žleze. Poveča kapaciteto pljuč. Krepi dihalni in srčno-žilni sistem. Pospešuje metabolizem.

Kotna poza

Učinek. Nanaša se na položaje joge, ki izboljšajo elastičnost mišic in kit stegna. Krepi hrbtenico in pomaga pri bolečinah v hrbtu. Uporablja se v zdravilne namene pri astmi in za izboljšanje krvnega obtoka.

Pol lotosova poza

Učinek. To je ugodna poza za boke, kolena in meča. Krepi sakralno hrbtenice in predela, kjer se nahaja ishiadični živec. Krepi in naredi stegenske mišice elastične. Predpisano je za boleča kolena. Obrazci pravilno držo in zmanjšati ukrivljenost hrbtenice.

Stoječi nagib

Učinek. Stimulira jetra, ledvice in vranico. upočasni srčni utrip in pomirja živce. Če ostanete v položaju 2 minuti ali dlje, ublažite depresijo.

čoln

Učinek. Koristna vadba, ki izboljša prebavo, razteza kite in mišice nog ter lajša bolečine v hrbtu.

Besna poza (poza moči)

Učinek. Krepi noge in trebušne mišice, hkrati pa enakomerno razvija mišice. Razvija gibljivost ramen in odpira prsni koš. Roke, hrbet se okrepijo, hrbtenica se raztegne. Pogosto se uporablja za preprečevanje in zdravljenje ravnih stopal.

Med sedenjem se nagnite do nog

Učinek. Odpravlja sklon in ukrivljenost hrbtenice. Zmanjšuje apetit in izboljša prebavo. Spodbuja delo endokrinega in krvožilnega sistema.

Sedeči upogib + poza kobilice

Kako narediti prve korake v wellness joga brez osebni trener doma? Če želite to narediti, preprosto prenesite in namestite priročno in praktično aplikacijo.

Ekipa Bodymaster je testirala lahko in preprosto Joga aplikacijo - Track Yoga, ki vsebuje jogijske vaje za začetnike doma. Brezplačno ga lahko prenesete na strani trgovine Google Play.

Prvi koraki z aplikacijo Yoga - Track Yoga

Prednost te aplikacije je, da lahko jogo izvajate kjerkoli: doma, v naravi in celo v pisarni (če seveda ni na voljo tih in miren prostor, kjer ste lahko nekaj minut sami s seboj).

Ko namestite aplikacijo, boste morali vnesti svojo stopnjo telesne pripravljenosti, da bo aplikacija lahko ustvarila najboljši izbor dejavnosti za vas. Ker potrebujemo vaje za jogije začetnike, izberemo ustrezno postavko.

Osnovni tečaj, ki vas bo uvedel v svet joge, se imenuje Beginners Mind: Simple Yoga Exercises for Beginners. V 13 minutah boste osvojili vse osnovne asane: gora, navzdol obrnjen pes, deska, bojevniški položaj itd. Med poukom se ponavlja veliko asan, ki gladko prehajajo druga v drugo.

V opisu ure je pojasnjeno, kaj je joga za začetnike. Vaje v slikah ob tihem in odmerjenem glasu inštruktorja vas počasi vodijo iz poze v pozo. Za boljšo potopitev je vključena prijetna glasba v ozadju.

Pred začetkom tečaja lahko podrobno preučite vsako pozo. S klikom na vajo na splošnem seznamu se pomaknete na zaslon s pomočjo, kjer vam bo korak za korakom razloženo, kako izvajati asano. Tukaj boste našli informacije o medicinskih in terapevtski učinek vsaka poza. Tadasana (gora) na primer popravi držo, krepi mišice nog, sprošča živčni sistem, medtem ko Adha Mukha Svanasana (navzdol obrnjen pes) lajša bolečine v hrbtu, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok.

Poleg tega lahko vsako pozo preučite v ločenem zavihku, ki se nahaja v stranskem meniju. Omeniti velja, da je filter tukaj zelo priročno nastavljen. Vse vaje je mogoče razvrstiti po ravni sposobnosti, kot so vaje joge za začetnike ali napredne asane. Ločeno lahko izbirate po vrsti asan:

Stojala za roke
hrbtne krivulje
predkloni
obrne
Krepitev in ton
Sedeči zasuki
Poze v stoječem položaju

Individualni tečaji in programi

Ko se malo seznanite z vajami joge za začetnike, se lahko udeležite individualnih ur. V tej aplikaciji so takšni tečaji prostega sloga izbrani za vse priložnosti. Joga - Track Yoga vam bo pomagala razbremeniti stres, se znebiti prehlada, se pripraviti na tek, se prilagoditi spanju, napihniti tisk, se sprostiti po delu - samo 17 razredov, največ 25 minut.

Če imate vsaj 30 minut na dan, poskusite s programi joge. To so sklopi vaj, ki so zasnovani za 9 dni. Tradicionalno lahko neizkušeni jogiji začnejo izvajati vaje joge doma za začetnike. Mimogrede, ta program je vključen v brezplačno različico aplikacije. Za doplačilo odprete:

Serija prilagodljivosti
Osvoboditev od stresa
Fitnes za celo telo
Vadba joge za srednjo stopnjo
joga za depresijo

Pa poglejmo pobliže osnovni program, ki vsebuje vaje za vadbo joge doma za začetnike. Vsak dan boste izvajali niz več vaj, ki jih združuje ena tema. Na primer, 2. dan - stoječe asane, 4. dan - vadba ravnotežja, 6. dan - delo z bojevniškimi asanami (3 vrste), 9. dan - kompleks celotnega telesa za ravnotežje.

Upoštevajte, da ta tečaj ne vključuje samo vaj joge za začetnike doma. 8. dan boste izvajali eno najbolj priljubljenih jogijskih praks - kompleks asan Surya Namaskar oziroma pozdrav soncu, ki bi ga moral poznati vsak jogi začetnik. O tem je vredno povedati nekaj več.

Pozdrav soncu v jogi – Track Yoga

Pozdrav soncu velja za jutranjo telovadbo. S pomočjo zaporednih asan se napolnite s sončno energijo za ves dan. Vendar pa lahko greste skozi ta kompleks pred vsakim dogodkom ali dogodkom, kjer potrebujete val moči.

V jogijski skupnosti je izjemno priljubljena praksa neke vrste maraton, ki temelji na Surya Namaskarju. Po starodavnem kanonu je treba to prakso opraviti v 108 krogih, kar daje nepozabno telesno in duševno izkušnjo – navsezadnje je število 108 eno najbolj skrivnostnih in najmočnejših v filozofiji joge. Poznavalci joge zagotavljajo, da celotna serija 108 krogov temelji na treh pomembnih načelih:

Tistim, ki so šele začeli s tečaji joge, lahko vaje za začetnike povzročijo določene težave. Konec koncev, joga ni le gladka in jasna gibanja, ampak tudi enakomerno dihanje. 108 krogov vam bo le pomagalo, da boste vsakič bolje izpopolnili vsako asano in se naučili pravilno dihati.
Celoten trening Surya Namaskarja pomaga utrditi tako imenovano sankalpo ali jasno obljubo samemu sebi, izraženo v sedanjiku: zdrav sem, srečen sem, ne delam škode, samozavesten sem vase itd. .
V 108 krogih pozdrava Soncu se lahko podaš skozi pravo dinamično meditacijo – popolnoma se potopiš vase, začutiš vsako celico svojega telesa, hkrati pa ostaneš zavesten in fiksiraš gladke gibe svojega telesa.

Seveda, če se ukvarjate s programom joge za začetnike, niza vaj Surya Namaskar ni treba izvesti vseh 108-krat. V sami aplikaciji celoten kompleks traja le 27 minut in vključuje samo osnovne asane, tako da se ga lahko naučite že v drugem ali tretjem ciklu. Poglejmo, kako izvajati najpreprostejše poze v tem kompleksu:

Tadasana. gorska poza

Stojte na blazini s skupnimi nožnimi palci. Telesno težo enakomerno porazdelite po stopalih. Stisnite kolena, dvignite trebuh, poravnajte vrat in hrbtenico. Roke spustite vzdolž telesa. Držite pozo približno 30-60 sekund.

Molitvena poza

Ko ostanete v Tadasani, položite dlani skupaj na ravni prsi.

Anuvittasana. Poza hrbtnega upogiba

Stojte v Tadasani. Dlani položite na spodnji del hrbta. Napnite zadnjico, stopala pritisnite na tla in ustvarite oporo. Ko vdihnete, iztegnite krono navzgor in se upognite nazaj. Ramena usmerite navzdol, poskušajte povezati komolce in lopatice. Držite glavo naravnost. Nežno povlecite vrat v loku od ramen.

Uttanasana. Nagniti se naprej

Stojte v Tadasani. Izdihnite, ko se nagnete naprej in se zložite v kolčnih sklepih in sprostitev hrbta. Ko dlani dosežete tla, ovijte roke okoli golenic. Iztegnite hrbet z rokami.

Utthita Ashwa Sanchalanasana. Podaljšana drža jahača

Dvignite telo in roke navzgor. Združite roke nad glavo. Če pogledamo na palce, potegnite telo nekoliko nazaj in občutite napetost v bokih. Nežno spustite medenico čim bližje tlom.

Humbakasan. deska

Postavite se na vse štiri in se dlani in prsti naslonite na tla. Hrbet naj bo vzravnan.

Ashtanga Namaskara. Poza osmih točk

Ob izdihu položite kolena na tla. Hkrati spustite prsni koš med dlani. Z velikimi prsti na nogah počivajte na tleh. Poglejte naprej, medtem ko je treba zadnji del glave potegniti nazaj, brado pa položiti na tla. Dvignite zadnjico in boke. Potegnite trebuh in upognite hrbet.

Bhujangasana. poza kobre

Lezite z licem navzdol na tla. Povežite stopala tako, da iztegnete prste. Dlani položite pod ramena. Ob vdihu počasi dvignite trup, roke naj bodo pokrčene v komolcih. Dvignite telo še višje, upognite se v pasu in torakalni predel nazaj. Izravnajte roke, iztegnite vrat in krono navzgor, usmerite brado na prsi.

Adho Mukha Svanasana. Navzdol obrnjena poza psa

Postavite se na vse štiri in položite roke na tla. Pritisnite prste na tla, poravnajte kolena. Roke držite strogo v širini ramen in jih popolnoma naslonite na tla. Potegnite spodnji del hrbta in pritrdite asano. Po 8-10 globokih vdihih in izdihih se vzravnajte.

Motivacijski sistem in dodatne nastavitve

Joga – Track Yoga ni le joga za začetnike doma. Vaje, ki ste jih opravili, so upoštevane v vašem profilu, tako da za zaključene programe in posamezne serije dobite medalje za dosežke. Nekateri dosežki nakazujejo svojevrsten izziv za jogija začetnika. Medaljo lahko na primer dobite, če opravite 30 dni neprekinjene vadbe, opravite 7 dni vadbe strogo med 6. in 8. uro zjutraj, opravite 100 tečajev joge itd.

V naprednih nastavitvah si lahko zastavite cilj, na primer izvajajte jogo vsaj 5-krat na teden. Nastavite lahko tudi opomnike, da ne zamudite niti enega predavanja. In za vsak dan lahko nastavite svoj čas. Recimo, da imate danes po šestih zvečer pol ure za jogo, jutri pa lahko zgodaj zjutraj brez težav posvetite vsaj eno uro pouku.

Oglejte si, kako aplikacija deluje pametni telefon Fly Cirrus 16 lahko v našem videu

Zaključek

Joga - Track Yoga je odlična rešitev za tiste, ki ste se zavestno odločili za jogo. Vaje za začetnike, napredne in izkušene jogije so tukaj urejene v enako razumljivem in dostopnem slogu. Glede na to, da serija asan ne traja veliko časa, je razrede z aplikacijo mogoče idealno kombinirati z obremenitvami v telovadnici ali tekom - položaji joge pomagajo raztegniti mišice, razpršijo kri, ki je čez noč zastala, in napolnijo telo z energijo za delo s simulatorji .

Res je, sprijazniti se je treba, da je aplikacija v celoti v angleškem jeziku. Vendar so besedilni opisi napisani na enostaven in dostopen način, glas inštruktorja pa je zaznan bolj kot ozadje.

Dober dan vsem mojim bralcem!

Današnji članek bo malo poseben: govori o notranji lepoti in harmoniji, dobri telesni formi oziroma o tem, kako ju doseči z zelo malo časa.

Seveda ste vsi že večkrat slišali za jogo - dobesedno v vsakem fitnes centru so oglasi trenerjev in učiteljev (odvisno od pristopa je joga lahko predstavljena kot sklop vaj ali kot filozofija gibanja telesa).

Danes bi rad spregovoril o lastni izkušnji z vadbo joge in o tem, katere asane delam, ko ne morem v joga klub. Govoril bom o jogijskih vajah za začetnike doma, kot dodaten bonus pa bodo položaji, ki so ti pomagali malo rasti, če jih izvajaš redno.

Kaj je joga in zakaj jo moderno dekle potrebuje

Če zelo na kratko in v bistvu, je joga način, kako postati popoln od znotraj in telesno. Ostalo je filozofija, katere predstavitev se lahko razlikuje glede na državo, šolo, učitelja.

Do danes obstaja približno 40 vrst joge, od najpreprostejših do najbolj zapletenih meditacijskih praks, informacije o katerih je težko najti v javni domeni na internetu. Hatha joga, ashtanga joga, kundalini joga, pa tudi prilagojeni programi »joga za hujšanje«, »joga za nosečnice«, »joga za telebane«, »joga za maščobe« so bistvo kompetentnih sklopov osnovnih asan, urejenih tako, da ljudje v različnih fizično stanje udobno jih je bilo narediti. Iskala sem točno jogo za punčke, ker sem prebrala, da z raztezanjem hrbtenice zrasteš za nekaj centimetrov. Posledično sem ugotovil, da mi bodo koristili vsi jogijski položaji, ki vključujejo raztezanje. Po tem se je postavilo vprašanje: pojdite v klub ali vadite Hiše . Resnično sem hotel najti nekaj takega kot " joga v 30 minutah "ali nekaj" 10 najlažjih vaj ”, ker sem, če sem iskren, len in zelo sramežljiv.

Z jogo sem se začela ukvarjati v klubu Tattva, med potovanji pa sem iskala tudi razne videe in spletne tečaje. Na splošno sem poskusil oboje in naredil naslednje zaključke. Seveda se lahko vpišete v skupine, če vas podpira skupna energija, vendar je povsem mogoče, da začnete študirati doma sami, kadar koli vam ustreza. To bo pomagalo premagati zadrego in, kar je najpomembneje, poskusiti jogo tukaj in zdaj.

Iz lastnih izkušenj vem, da se včasih koristna stvar odloži samo zato, ker morate zapustiti stanovanje, iti nekam. Ko sem se sama odločila, da se bom z jogo seznanila v praksi, sem začela iskati video vadnice na youtubu . Poskusil sem več različnih in že po nekaj seansah sem čutil, da imam veliko več energije. Toda glavna stvar, ki mi je manjkala, je bila doslednost pri takih razredih. Zato je zanimanje za vaje začelo počasi minevati. Toda pred 2,5 leti sem se vrnil v klub Tattva in to je že zavestna izbira. Poleg tega ni bil daleč od pisarne, kjer so mi čudoviti inštruktorji postopoma razlagali, da asane niso le gimnastika zaradi nekaj centimetrov višine, ampak način, kako izboljšati življenje, način, kako izkusiti veselje združitve. z lastnim telesom. Včasih je bilo to veselje ob premagovanju – ko čutiš, kako obvladaš nekaj, kar je bilo prej nedostopno. In v vsakem primeru - to je veselje. Verjetno veste, da je veselje vidno na obrazu - zdi se, da nas preobrazi od znotraj, pojavi se lahkotnost in samozavest. Z eno besedo, noben fitnes ne prinese takšnega učinka - saj fitnes deluje le z mišicami, joga pa - z dihanjem, z zavestjo, z mislimi, s koncentracijo in sploh s celim telesom. V nobenem primeru jim ne nasprotujem, se pravi, da je kombiniranje še večja korist za telo, a v razmerah časovne stiske bom zase vedno raje jogo.

Ostalo je še eno vprašanje, ki mi ga je pomagal rešiti inštruktor. Dejstvo je, da precej pogosto potujem in zunaj pouka s trenerjem je bilo treba vzdrževati tempo pouka, sicer sem čutil, da postajam hitreje utrujen, bolj živčen in na splošno nekako »lesen«. Prosil sem jo, naj mi naredi načrt treninga, a je rekla, da so vse že sestavili specialisti najvišji ravni in svetoval, naj ne zapravljajo denarja za individualni program, in najdi video tečaj joge za zdravje , ki je, prvič, veliko boljši od raznih videjev na YouTubu, drugič pa je bolj sistematičen in bolj logičen od njih. Ta tečaj je opremljen z brezplačnim mini tečajem za začetnike, ki sem ga prenesel za začetek in ga preizkusil na svojem prvem potovanju. Ta tečaj je videti nekoliko »čuden in poceni«, vendar so mi bile zelo všeč informacije o tečaju in kupil sem ga v celoti. Nikoli mi ni bilo žal in to še vedno počnem na cesti.

Mimogrede, opazil sem, da ko vadiš jogo doma, se do vadbe začneš nanašati na povsem drugačen način. Najprej bolje poslušajte svoje telo. Drugič, »ne preganjaš« skupine, ne zmoti te kaj drugega. Če menite, da položaj ne prinaša užitka, vendar čutite, da je telo zadovoljno s to pozo, da je prijetno raztegniti mišice, potem lahko ostanete v njej dlje. Tudi, ne vem za vas, ko se učim doma, ne prilagajam tempa dihanja skupini ali inštruktorju. Praksa je bolj zavestna ali kaj podobnega ... Ampak nekaj sem odvrnil ...

Torej, za vadbo doma boste potrebovali

udobna oblačila (vsa udobna, po možnosti iz naravnih tkanin). Osebno zase izberem majico in pajkice.
podloga za vadbo, se prodajajo na številnih prodajnih mestih. Če cenite kakovostne in poceni stvari, lahko osebno priporočam trgovino ayurveda-shop.ru - vse je po razumnih cenah, dostava pa vedno dobra. Trgovina z dušo, z eno besedo - točno tisto, kar potrebujete za jogo.
video vadbe. Lahko preizkusite tiste, ki jih bom obravnaval v tem članku, poiščete video na youtubu ali prenesete videotečaj.

Katere vaje lahko začnete izvajati zdaj

Surya Namaskara(pozdrav soncu). tokompleksenvelja za najbolj vsestransko uporabno za ohranjanje zdravja in je sestavljeno iz 12 ponavljajočih se preprostih asan, ki jih spremlja pravilno dihanje.

Začetni položaj - stojimo naravnost, noge skupaj, roke sproščene ob telesu.

1. Pranamasana

Preden začnete izvajati vaje, vstanite vzravnano s stopali vzporedno drug z drugim. S krono, tako rekoč, se raztegnite navzgor in s trtico navzdol. naredi Krožno kroženje ramena, jih dvignite malo nazaj in se sprostite. Trtnica se malo "upogne" pod vami.Zložite dlani na ravni prsi, miselno pozdravite nov dan. Bolje je zapreti oči, čim bolj sprostiti telo. Med vdihom poskušamo z notranjim vidom videti celotno telo, slišati bitje srca, začutiti sebe. Vzemi si čas. Naj traja približno minuto, vas spravi v meditativno razpoloženje. Ko smo se uglasili, izdihnemo.

2. Hasta Uttanasana

Vdihnite. Na začetku vdiha dvignite roke navzgor. Komolci so ravni, dlani obrnjene naprej. Upogibamo se v hrbtu. Dih traja. Glava se nagne nazaj brez napetosti.

Izdih. Ob izdihu se počasi spustimo, tako rekoč iztegnemo se od pasu najprej naprej, nato navzdol, kolikor razteg dopušča, si prizadevamo položiti dlani na tla pred stopali in glava na naših kolenih. Noge so ravne, kolena stisnjena. vse poteka zelo tekoče in počasi, brez prenapetosti. Upoštevajte, da mora biti teža telesa v nogah. Vseskozi zmeren stres zadnja površina vaše telo vam bo povedalo, da ste na pravi poti. Pri jogi je na splošno dovolj, da za začetek zavzamete vsaj približen položaj, potem vam bo telo samo povedalo, kdaj je pripravljeno na raztezanje.

4. Ashwa Sanchalanasana

Vdihnite desna noga nagnite kolikor je mogoče nazaj in pokrčite levo v kolenu. Leva noga in dlani na tleh. Dvignemo glavo.

Ob izdihu vrnite levo nogo, noge postanejo skupaj. Zadnjica se dvigne, glavo spustimo med dlani, prsti so rahlo razprti in gledajo naprej. Trtico potegnemo navzgor, kot da bi se z rokami odrivali od tal. Vrat mora biti sproščen, kot da gledate v popek. Pete, če je mogoče, pritisnemo na tla, tako da telo, če je mogoče, tvori trikotnik.

Zadrževanje diha. V tej asani se mora osem točk dotikati tal. Kolena se pokrčijo in spustijo na tla, za njimi se prsni koš in brada dotaknejo tal, zadnjica pa ostane dvignjena, kot na sliki. Komolci so kot stisnjeni in vzporedni s telesom.

Med vdihom spustimo zadnjico, hkrati pa upognemo prsni koš naprej in navzgor. Glavo potegnemo nazaj. Stopala ležijo na tleh, ne odtrgamo dlani, kot da z rokami vlečemo preprogo proti sebi. Bodite previdni pri spodnjem delu hrbta.

Ob izdihu se vrnemo k že znani asani številka 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

Ob vdihu ponovno izvedemo asano številka 4, na desno stran (joga ljubi simetrijo).

Med izdihom ponovite asano številka 3.

11. Hasta Uttanasana

Med vdihom ponovite drugo asano.

12. Pranamasana

Izdih. Kompleks zaključimo z začetno asano.

Torej vse skupaj izgleda takole:

Navajam tudi video, je v angleščini, vendar zelo dobro prikazuje, kako obnoviti poze.

Najbolje je imeti pouk ob sončnem vzhodu, kot že ime pove, a če se težko prisilite, da bi se zgodaj zbudili, je bolje, da pouk prestavite zvečer, kot da ga nikoli ne začnete.

Dekleta, nisem inštruktor, zato prinesem slike. Ker moja praksa in izvedba položajev še zdaleč ni popolna. Toda verjemite mi, če poslušate svoje telo in natančno preučite varnostne ukrepe, načelo prilagajanja položajev + video, lahko varno začnete vaditi jogo doma. Glavna stvar je, da ne tečete hitreje od lokomotive, bodite dosledni in pozorni na sebe. Priporočam tudi, da vadite ne samo doma, ampak greste tudi k inštruktorju. Po mojem mnenju združiti skupinske razrede in domača vadba- najboljša možnost.

Varnostni ukrepi in kontraindikacije za začetnike

Posebnih trenutkov ni tako veliko, vendar se vseeno posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem:

če imate akutne bolezni notranjih organov ali poslabšanje kroničnih;
prisotnost dimeljske ali popkovne kile;
hipertenzija, znatno povečanje tlaka;
prvih šest mesecev po srčnem napadu ali možganski kapi;
težka ishemična bolezen in druge nevarne bolezni srca;
bolezni srca, anevrizme;
huda travmatska poškodba možganov v preteklosti;
poškodba hrbtenice;
okužbe možganov ali hrbtenjače;
onkološke bolezni;
tuberkuloza;
manj kot 3 mesece po abdominalnih operacijah;
medvretenčne kile, listez;
artroza;
kakršne koli nalezljive bolezni (ARVI, akutne okužbe dihal), je bolje, da ne tvegate;
če ste imeli paralizo;
Razpoložljivost kila ali črevesna tuberkuloza;
kot tudi ženske po 12 tednih med nosečnostjo in v 40 dneh po porodu.

Med menstruacijo se morajo ženske vzdržati obrnjenih položajev, določenih vrst dihanja (zlasti ritmičnega dihanja s trebuhom). Kompleks Surya Namaskara lahko izvajate med menstruacijo, če pa se počutite res slabo, se tega lahko vzdržite.

Od splošna priporočilaše vedno je treba povedati, da joge ne bi smeli izvajati s polnim želodcem - to bo motilo sprostitev in med poukom boste morda začeli čutiti slabost. Po jedi naj traja vsaj 1,5-2 uri.

Poze, ki vam bodo pomagale do naravne rasti

Idealna poza izgleda kot v tem videu. Če ga ne dosežete, lahko uporabite pas. Ta poza dobro raztegne hrbtenico, jo naredi gibljivo, izboljša prekrvavitev, poveča prožnost kit in vezi ter zmanjša bolečine v hrbtu.

(Imenuje se tudi položaj kobre).

Krepi mišice vratu, hrbta in ramen. Vsaj med vadbo te poze se boste nehali sklanjati. Popravlja tudi odstopanja v hrbtenici in jo zravna. Izboljša krvni obtok v medvretenčnih ploščicah. Razširi prsni koš in poveča kapaciteto pljuč. Zmanjšuje bolečine v hrbtu, trebuhu, pomaga vzpostaviti ženski ciklus.

Tukaj je video, vendar spet v angleščini.

Setu Bandhasana (poza mostu).

Ta poza dobro razteza hrbtenico, krepi mišice vratu, hrbta, trebuha in nog ter blagodejno vpliva naprocese, ki se pojavljajo v medeničnih organih, trebušni in prsni votlini, odpravlja glavobole in prekomerno živčno napetost.

Kako narediti: Lezite na hrbet s stopali blizu medenice. Stopala naj bodo v širini bokov. Glava in vrat sta sproščena na tleh. Z rokami se primemo za gležnje (palci gledajo navzgor) in potisnemo medenico čim bolj navzgor. Hkrati se zdi, da so lopatice zmanjšane ena na drugo. Pri izvajanju položaja se prepričajte, da v spodnjem delu hrbta ni nelagodja.

Opomba o filozofiji joge

Treba je narediti pomembno pojasnilo, saj je to področje že pridobilo nekaj mitov. Joga od vas nikoli ne bo zahtevala pretiranih naporov, niti duhovnih niti fizičnih. Če se želite odpovedati mesu in postati vegetarijanec (kot jaz, na primer, zadnji 2 leti in čutim dodatno lahkotnost) - prosim, če ne - to vam ne bo zaprlo vrat v svet samospoznanja. Načelo prostovoljnosti. Ni vam treba telovaditi ob indijski glasbi, žgati kadila in nositi nenavadna oblačila - lahko ste sami, ne da bi sprejeli nepotrebne bleščice iz kulture, le zdrav pristop k harmoniji telesa in duše. Joga transformira od znotraj. Bodite veseli in svobodni. Namaste!