Moška aerobika. Ugoden šport doma za moške

Kot mnogi zmotno verjamejo, je doma nemogoče doseči enak rezultat kot v telovadnica, a kot kaže, ni želje, ne časa, ne denarja, da bi šel tja. Ta izgovor najpogosteje slišimo od mnogih moških, ki preprosto ne želijo telovaditi in izgledati lepo. Domači fitnes za moške ni samo mogoča, najbolj učinkovita je, če k njej pristopite pravilno. Ustrezno stopnjo obremenitve in intenzivnosti je mogoče doseči brez dragih stroškov Športna oprema. V tej zadevi je glavna stvar želja.

Nakup para zložljivih uteži in namestitev vodoravne palice na vratih ali na dvorišču ni tako drago. Veliko ceneje kot letna članarina v telovadnici. Poleg tega je že dolgo dokazano, da je približno 70% uspeha pri tej dejavnosti odvisno od prehrane, usposabljanje pa je mogoče izvajati z improviziranimi sredstvi. Sestavili smo seznam najbolj priljubljenih in učinkovite fitnes vaje za moške doma.

Vaje za domači fitnes

Muha z utežmi

To vajo lahko izvajate v dveh priljubljenih različicah - stoje in nagnjeni. V prvem primeru je srednji žarek učinkovito obdelan deltoidna mišica, in v drugem - zadaj. Ti dve vaji omogočata oblikovanje drže in široka ramena, ki sta osnova moške postave. Z njimi se lahko začnete seznanjati brez uteži - steklenice, napolnjene z vodo, so kot nalašč za to.

Če se muhe zdijo prelahke, ni potrebno povečevati njihove teže – le povečajte število ponovitev, dvigujte napravo počasneje in ne spuščajte rok popolnoma. Nenavadno je, da te vaje ni v večini domačih vadbenih programov za moške, čeprav se jo je povsem preprosto naučiti in izvajati doma.

Izpadi

Odlična vaja za obremenitev nog in zadnjice so izpadni koraki. Omogočajo vam enako natančno porazdelitev obremenitve na sprednji in zadnji del stegen. Toda glavna vključena mišica je glutealna, zlasti pri počepu na najnižjo možno raven.

Poleg tega izpadni koraki (zlasti statični, brez korakov) odlično uravnavajo koordinacijo gibov, saj prisilijo mišice stabilizatorje k aktivnemu delovanju. Če na ramenih držite uteži ali palico, je vključen tudi ledveni del.

Deske

Ta vaja (ravna ali bočna) je ena temeljnih za treniranje mišic jedra. Glavna funkcija Slednje služijo za stabilizacijo zgornjega dela telesa, zato jih je treba trenirati na enak način – z držanjem telesa v določenem položaju. Od pripravljenosti te mišične skupine je odvisno zdravje hrbtenice in varnost pri različnih osnovnih vajah (počepi, mrtvi dvig itd.).

Če držite telo v statičnem položaju, lahko občutite, kako se mišice hrbta in ramen, zadnjice, trebušni tisk, boki in drugi. V tem primeru morate izvesti samo osnovno variacijo brez uteži.

Sklece

Samo različne različice te ene same vaje lahko nadomestijo celo vrsto domačih vaj. Sklece so lahko:

• navaden, kjer je obremenitev enakomerno porazdeljena med prsmi. triceps in deltoidi;
• širok oprijem s poudarkom na prsih;
• ozek oprijem s poudarkom na tricepsu;
• vzvratno, s poudarkom na deltah;
• nagnjena in s številnimi drugimi različicami.

Prav tako lahko delate sklece iz katerega koli predmeta (fit žoge, mize, uteži) z naporom, ploskanjem ali utežmi - in tako ustvarite nove različice. ta vaja. Pri izvajanju sklec so skoraj vse mišice zgornjega dela telesa izpostavljene stresu. Skupaj s potegi iz palice lahko sklece postanejo polnopravna vaja za skladen razvoj zgornjega dela telesa.

Romunski mrtvi dvig

Ta vaja ima velik potencial za popolno angažiranje celotnega telesa in jo uvrščamo med osnovne vaje. vaje za moč, kot ena od vrst mrtvega dviga. Če v vašem inventarju ni uteži, lahko romunsko mrtvo dviganje izvedete brez uteži, na eni nogi. To bo tudi priložnost za urjenje koordinacije in ravnotežja. Mrtvi dvigi, tudi brez teže, bodo precej težki, zato je zelo pomembno, da pravilno obvladate pravo tehniko. Zanimiva različica vaje bi bila kraljeva vrsta.

Romunski mrtvi dvig lahko odlično dopolnjuje počepe in izpadne korake, kar zagotavlja največja obremenitev na spodnji del telesa.

Potegi

Ta vaja je nekoliko težja od sklecev, saj je obremenitev v njej bistveno večja - večji odstotek telesne teže služi kot utež. Obstaja pa tudi ogromno vlečenj, ki so odvisni od vrste in širine oprijema:

• zgornji;
• nižje;
• ozek;
• širok;
• nevtralni in drugi.

Če vlečenje izvajate zunaj in ne v zaprtih prostorih, je to tudi odlična priložnost za vadbo na svežem zraku.

Počepi

To je ena najpomembnejših vaj, ki ji preprosto ni para glede števila vključenih mišičnih skupin. Počepi prispevajo k metabolnim procesom, preprečevanju krčnih žil in splošnemu povečanju moči. Med bodybuilderji obstaja celo pregovor: »Ali hočeš biti lastnik velike roke- stresi noge." To je posledica dejstva, da je vrhunec hormonov, ki so odgovorni za rast mišična masa, odvisno od splošnega trening obremenitve, in ne obremenitve določenih mišic.

Delovanje velikih mišičnih skupin ima za posledico odlično porabo kalorij, kar je tudi ključni dejavnik za vse, ki želijo shujšati. odvečne teže. Brez razvitih nog ni mogoče hitro teči in skočiti visoko. Mobilnost in stabilnost kolka kolenski sklep bo omogočilo preprečiti naključne poškodbe v gospodinjstvu.Hrbet, ki med počepom ohranja statični položaj, prav tako prejme visoko stopnjo obremenitve, mišice jedra pa se okrepijo.

Tako je fitnes za moške doma možen z minimalnimi stroški opreme. Vse je odvisno od tebe. Eden najbolj priljubljenih dodatkov, ki vsebuje celotno paleto aminokislin, vitaminov in drugih koristnih snovi, je "". To je revolucionaren razvoj, ki vam omogoča doseganje največjih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Mnogi od vas mislijo, da z vadbo doma ni mogoče zgraditi spodobnih mišic, saj se verjame, da brez težkih osnovnih vaj (stisk s klopi, počepi, mrtvi dvig) nemogoče je doseči bolj ali manj impresivne rezultate. Če se želite ukvarjati s powerliftingom, potem je ta izjava resnična, vendar imamo drugačen cilj, zato je povsem mogoče pridobiti kakovostno maso in moč s treningom doma. Poglejmo, kaj potrebujemo za to in koliko bo to stalo.

In tako potrebujemo najmanj vodoravno palico, vzporedne palice in utežmi, to je obvezna oprema za vadbo doma, ki bo nadomestila telovadnico in zavzela zelo malo prostora, kar je pomembno za stanovanje. Horizontalne palice s palicami so lahko nameščene ali na tleh, prve ne bodo povzročile znatnega udarca za vaš proračun (1500-3000 rubljev), na tleh so dražje, a tudi bolj zanesljive (8000-15000 rubljev). Vzamemo nastavljene uteži, večja kot je teža, tem bolje (navsezadnje bomo napredovali), vendar ne manj kot 25 kg vsaka. Stroški dumbbellov se precej razlikujejo glede na model (kupil sem svoje, po 30 kg, za 4000 rubljev). No, v bistvu imamo minimalno potrebno, da postanemo veliki in močni.

Prvi dan. Nazaj, biceps

• Potegi s širokim prijemom, 4 serije po 10-15 ponovitev. (če zmoreš več, pritrdimo uteži, če manj, postavimo stol in si pomagamo z nogami)
• Dvigni vzvratni prijem 3 10-15 krat
• Enoročne vrste uteži, 3 serije na roko, 12-15-krat
• Dvigovanje uteži za biceps, medtem ko stojite 4 x 10-12 krat

Drugi dan. Prsni koš, triceps.

• Sklece 5 serij po 10-15 krat (če zmorete več, pritrdimo uteži, če manj, postavimo stol in si pomagamo z nogami)
• Sklece od tal 3-krat 15-20-krat (lahko med stoli ali na utežih za boljše raztezanje prsi, uteži lahko položite tudi na hrbet)
• Bočni dvig uteži leže 4 x 12-15 krat (klop je lahko sestavljena iz dveh stolov in deske)
• Francoski pritisk z bučicami izza glave med sedenjem ali ležanjem 4-krat 12-15-krat (lahko se izmenjuje vsak drugi teden)

Tretji dan. Počitek

Četrti dan. Noge

• Počepi z utežmi 4 x 12-15 krat
• Počepi na eni nogi 3 x 10-12 krat
• Izpadi z utežmi 3 12-15 krat za vsako nogo
• Ali počepi z utežmi (3-4 serije bodo nadomestile vse zgornje vaje)
• Mrtvi dvig z utežmi s poudarkom na bicepsu stegna 4 10-12 krat
• Tele z eno nogo dvigne 4 serije do neuspeha.

Peti dan. Ramena

• Dvigovanje uteži med sedenjem 4-5 10-15 krat
• Dumbbell se dvigne na straneh 4 x 10-15 krat
• Dvigovanje uteži pred vami 3 x 10-15 krat

V vsakem pristopu (razen pri ogrevanju) poskušamo doseči izgorevanje in mišično odpoved. Počitek med serijami je 2-5 minut, odvisno od počutja, povprečno trajanje vadbe je 1-1,5 ure. Prav tako ne pozabimo, da morate za rast mišic zaužiti 1,5-2 grama beljakovin na 1 kg teže na dan, če jih ne pridobite, kupite beljakovine in po treningu popijte šejk ( beljakovinski koktajl ne nadomešča naravne hrane, ampak jo le dopolnjuje). Ne pozabite, brez pravilna prehrana rasti ne bo.

Marsikdo prej slej pomisli na to, da njihov fizični obliki pušča veliko želenega. Želja moških po izgradnji mišic doma je velika, vendar se vsi ne zavedajo, kako težko delo je to. Pogosto po prvem nepravilno usposabljanje Doma človek opusti šport.

Moški spol noče v telovadnico zaradi posmeha "tekačev" ali pa zaradi pomanjkanja časa in denarja. Malokdo zna organizirati kakovostno vadbo doma. Seveda je malo verjetno, da boste dosegli ogromne pozitivne rezultate, vendar je povsem mogoče, da svojo postavo spravite v red.

Dom je odličen kraj za začetek treninga

Borci Antična grčija Vsak dan so svoje jutro začeli z dvigovanjem težkega bika... Bolj ko je človek treniral, večja je bila masa živali. Živali ne bomo izkoriščali, za začetek treninga boste potrebovali aktovko z utežmi v obliki kock ali debelih knjig in vodoravno palico.

Začnimo z vajami na vodoravni palici. Na hrbet morate postaviti težko aktovko, roke obesiti na vodoravno palico, z dlanmi obrnjenimi proti sebi (roke naj bodo v širini ramen).

Poskusite narediti dvige čim bolj ritmično.

Ne delajte nenadnih sunkov ali dolgih premorov.

Vajo je bolje izvajati počasi, vendar v enakih intervalih. Vdihnite, ko se dvignete, in izdihnite, ko spustite telo.

Zdaj pa zapletimo nalogo. Zgrabimo vodoravno palico od zgoraj in nadaljujemo z vadbo.

Najmanjše število dvigov v 1 pristopu je 3-4 krat, največje število je individualno za vsako osebo. Ko se naučite brez težav izvajati ti dve vaji, jima poskusite dodati enaki, le da roke sčasoma širite vedno širše.

Ponovno spremenimo položaj rok, tako da z vsemi prsti od zgoraj oprimemo vodoravno palico. Zdaj se potegnemo navzgor in postavimo glavo pod vodoravno palico (in ne brade nad njo), zaradi tega treninga boste napihnili ne le roke, ampak tudi hrbet.

Moški imajo raje sklece. Za moške so bolj zaželene vaje za moč, saj se z njihovo pomočjo rezultati občutijo prej. Redni skleci- odlična vadba doma. Začetni položaj na tleh, roke v širini ramen. Za največjo učinkovitost si na hrbet nadenite težak nahrbtnik in se poskusite nasloniti na stisnjene pesti. Vdihnite, ko spustite telo, izdihnite, ko se dvignete v začetni položaj.

Začnite s sklecami 5-7 krat v enem pristopu. Če vas začne boleti hrbet, počivajte leže na trebuhu in položite roke pod brado. Psihično porazdelite obremenitev, kot v prvem primeru.

Pojdimo na načine za črpanje tiska doma za moške

Črpanje trebušnih mišic je precej težka naloga. Toda začnimo z najpreprostejšimi in najbolj znanimi vajami za trening doma.

Noge postavimo pod stol/kavč/posteljo, v sedečem položaju pokrčimo kolena (90 stopinj). Izpusti zgornji del trup na tleh, nato gladko dvignemo trup, izmenično obračamo levo in desno.

Po želji lahko na hrbet obesite nahrbtnik s tovorom. Pri izvajanju vaje si vzemite čas, poskušajte se bolj gladko spuščati, ne da bi se »potopili« na tla. Začnite s 5-6 pristopi, da vas naslednji dan ne bodo bolele mišice. Bolje je, da en teden porabite za ogrevanje, nato pa lahko naredite 100-200 ponovitev naenkrat.

Če želite napihniti hrbet, morate spremeniti začetni položaj (obrniti se na trebuh). Noge ostanejo pod stolom ali kavčem. Roke položimo za glavo in začnemo čim bolj upogibati hrbet. Zaradi dvigovanja in spuščanja zgornjega dela telesa boste na hrbtu oblikovali rahel relief. Vajo začnemo s 5-7 ponovitvami na pristop.

Zaključek moške vadbe s počepi

Pri izvajanju te vaje lahko znatno povečate težo nahrbtnika na hrbtu, da hitro dosežete želeni učinek. Poleg tega lahko v roke vzamete majhen tovor (njegova teža ne sme presegati teže nahrbtnika na hrbtu). Začetni položaj - noge so v širini ramen, roke z obremenitvijo so iztegnjene naprej. Počasi, ritmično izvajajte "moške" počepe z utežmi.

Obstajata dva načina počepa: običajni počepi in globoki počepi. Za običajne počepe za moške si predstavljajte, da sedite na stolu za vami (povlecite se malo nazaj spodnji del trup nazaj). Na ta način boste nadgradili glutealne mišice. Ko izvajate globoke počepe, se mora vaša zadnjica dotikati telet. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajami čim bolj raven. Za začetek lahko naredite 10 navadnih počepov in prav toliko globokih.

Po treningu se prepričajte, da počivate, vendar le ne zaspite. Po eni uri lahko jeste, pri čemer dajete prednost hrani, ki je bogata z beljakovinami. Med temi izdelki so: meso, soja, bučna semena, mleko v prahu, oreščki, sir, grah, tuna, fižol, skuta itd. Prav tako so koristni za celotno moško telo.

Ne poskušajte doseči oprijemljivih rezultatov v kratkem času, bolje je trenirati 3-4 krat na teden. Naj bo to ritual, tako kot jutranje umivanje obraza. Ta sklop vaj vam ne vzame veliko časa, izvajate ga lahko kadarkoli v dnevu, v zaprtih prostorih ali na prostem. Te vaje bodo napolnile vaše osrednje mišice in naredile vašo postavo napeto.

imeti sanje lepo telo, orisane mišice je enostavno prevesti v resničnost. Namera, osnovno poznavanje anatomije, redni treningi daje odlične rezultate. Pojavila se bo vzdržljivost, moč, krepile se bodo mišice in zdravje. Kompleksi so sestavljeni iz kardio vaj in vaj za moč, namenjenih vsem mišičnim skupinam. Te vaje izvajamo redno in so primerne tako za domačo kot ulično vadbo.

Začetniki izvajajo z ravnimi nogami, "stari" z upognjenimi koleni. V tem položaju se trebušne mišice močneje skrčijo.

Tehnika:

1. dvignite ramena od tal;
2. Zasukamo se čim bolj, poskušamo se s čelom dotakniti kolen.

Med globokim vzvratnim gibanjem se lopatice dotikajo tal, kar omogoča spodnji tisk sprostite se. Za temeljito vadbo trebušne mišice, ramen ne premikamo daleč nazaj. V tem položaju bo obremenjena tudi mišica iliopsoas.

Disk, dumbbells (teža od 8 kg) je dovoljeno držati na prsih ali z rokami za glavo (15 x 2).

Poševni zavoji:

1. namestite se na levi bok;
2. noge upognjene, stisnjene, desno zapestje za glavo;
3. Hkrati dvignite telo in noge čim višje.

Ponovite za vsako stran 12 x 4.

Izpadni koraki za čvrsto zadnjico in stegna

1. Za ravnotežje široko razmaknemo noge s prsti obrnjenimi navznoter.
2. Zadnja okončina je postavljena nazaj, naslonjena na prste.
3. Oporišče je plosko stopalo.
4. Telo spustimo navzdol in dovolimo rahel nagib naprej.
5. Kolena ne iztegnemo dlje od nožnega prsta.
6. Zamrznemo notri najnižja točka za 2 sekundi, vrni se

Ponderiranje. Svojo dominantno nogo postavimo na enciklopedijo. Pri premikanju navzdol se bodo bolj raztegnili biceps mišice boki. Vzamemo 7 kg dumbbells. Dvignemo jih ob premikanju trupa navzdol.

Od 13 ponovitev na vsako nogo v 2 serijah.

Francoski tisk

Ta vaja razvija 3 deltoide in triceps.

1. lezite na klop (kavč);
2. roke potegnemo z bremenom navpično navzgor;
3. na upognjenih komolcih spustite uteži na ramena;
4. naredimo premor in se vrnemo v začetni položaj.

Sedeči pritisk na triceps:

1. sedi na klopi;
2. držite breme z obema rokama;
3. jih dvignemo, komolci ostanejo negibni;
4. postavite utež za glavo;
5. ustavite se za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Utež vzamemo za 10 – 12 ponovitev.

Vodoravna vrstica

Vaje močno raztegnejo mišice in povečajo maso. Potegi z rokami, postavljenimi 25 cm širše od ramen, so idealni za hrbet, mišice jedra, prsi in deltoide.

1. Ko vdihnete, dvignite prsni koš do droga in ko izdihnete, spustite prsni koš.
2. Komolci so statični.

16 x 3.

Palice

1. Z nevtralnim prijemom se oprimemo opore.
2. Spodnjo oporo držimo z gležnji.
3. Visimo na ravnih rokah, potegnemo se navzgor.

13 x 3.

sreda

Boksersko gibanje, zamahi z rokami bodo ogreli vaše telo.

Izpadni skoki

Vaja razvija moč, obremenjuje zadnjico in kvadriceps.

1. Noge postavimo v izpadni položaj: levo stopalo naslonimo na stopalo, desno pomaknemo nazaj, postavimo jo na prste.
2. Med izvedbo upognite oba uda pod enakim kotom.
3. Visoko skačemo, hitro spremenimo položaj nog - prevladuje desna, leva na prstu.
4. Mehko pristanemo.

15 x 3.

Sumo počep

Dela: notranja stran stegna, spodnji del noge, trebušne mišice.

1. Zavzamemo držo sumo borca ​​- 30-40 cm širše od naših ramen. Stopala so čim bolj obrnjena navzven, statična.
2. Z ravnim telesom počepnemo do vzporednice s tlemi in se dvignemo.

Za večje rezultate z rokami primite 5 kg težko utež.

Sklece za triceps

1. Stojimo pokončno leže.
2. Upognite roke, spustite telo v udoben položaj.
3. S stisnjenimi komolci se gladko vrnemo in ponovimo.

20 x 4.
Po prvem nizu dodajte obremenitev hrbtu. Teža je odvisna od stopnje črpanja mišic.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Obremenjujemo zgornji del hrbta, dorzalne deltoide, mišice podlakti in brahialis.

1. Z desno roko primemo breme s tal.
2. Vlečemo ga navzgor po poti loka in se dotikamo medenice.
3. Podlakti statični skozi celotno serijo.
4. Zamrznemo na zgornji točki in poskušamo združiti obe lopatici.
5. Vrnemo se na izhodišče.

Dvignite 12-krat, zamenjaj roko. Izvajamo ga v 3 pristopih.

Sklece s širokim prijemom

Treniramo torakalni predel, čelna delta, triceps.

1. Noge, hrbet, medenica tvorijo ravno črto.
2. Spustimo se s široko razprtimi rokami.

Sčasoma otežimo vajo

• Ploskanje pred ali za glavo.
• Najtežje je "ploskati" za hrbtom.
• Naslonimo se na stojala (podstavke, table, knjige). Višina vam bo omogočila, da telo spustite nižje in raztegnete mišice.
• Za povečanje učinka si na hrbet položite obremenitev (palačinke, uteži).

12 x 2-3 nizov.

Zvijanje rok do ramen

Vključena so ramena, oblikuje se trikotni relief bicepsa.

1. Sedimo na robu stola.
2. Pri izvajanju brez podpore položite 1 roko na kolena, breme spustite navzdol.
3. Upognite roko v komolcu in jo pripeljite k nasprotni rami.
4. Dotaknemo se ključnice in občutimo krčenje bicepsa.
5. Po poti gibanja spustimo roko v osnovni položaj.

13 x 4.

Petek

Treniramo srčno mišico.

T-sklecice

Ta vaja aktivira deltoide, hrbtne, prsne in notranje mišice:

1. Spustimo se na vse okončine, dvignemo levo roko.
2. Telo obrnemo v levo, zasukamo telo. Delamo s hitrostjo.

Skakanje.

1. Stopala skupaj, prsti sklenjeni na zadnji strani glave.
2. Potisnite boke naprej in pojdite v polpočep.
3. Ohranjamo pozo, skačemo z razmaknjenimi nogami.

Burpee

1. Počepnemo, kolena se dotikajo prsi.
2. Leže skočimo nazaj.
3. Vrnemo se v začetni položaj, odrivamo se s petami in poletimo navzgor.

Plezalnik na diskih

Deluje: deltoide, prsne, trebušne, stegenske mišice, triceps.

1. Stojimo na prstih, odkrito, leže.
2. Pod prste si damo računalniške diske.
3. Z njihovo pomočjo izvajamo drsne gibe proti prsnemu košu.
4. Napnite trebušne mišice, obe koleni približajte prsnemu košu.

Tek na bližino

1. Zavzemamo enako stališče s poudarkom na medicinska žoga, klop.
2. Roke so strogo pod rameni.
3. Z napenjanjem trebušnih mišic dvignemo 1 nogo od tal in potegnemo koleno naprej.
4. Telo je enakomerno podolgovato.

Ponovite za drugo stran.

Bolje je ponoviti vaje v krogu (20 x 5).

Trening nog

Počepi z obremenitvijo

Deluje: kvadricepsi, teleta, zadnjica, spodnji del hrbta,

1. Stopala v širini bokov, pete pritrjene.
2. Vzemite dumbbells (10-15 kg vsak).
3. Dlani so obrnjene proti bokom.
4. Na upognjenih kolenih se gladko spustimo navzdol. Telo je gladko.
5. Počepimo, dokler ni medenica vzporedna s tlemi.
6. Ob izdihu se odrinite s petami in se vrnite v začetni položaj.

15 x 2.

Vaja za telečje mišice

1. Usedemo se na stol in si na kolena postavimo posodo z vodo (za začetnike zadostuje 5 kg).
2. Stopala dvignemo na prste.

Če po 20 ponovitev vaša teleta pečejo, teža je izbrana pravilno.

Vodoravna vrstica

Viseče dviganje nog

Treniramo trebušne mišice, sprednjo delto.

1. Z direktnim prijemom se oprimemo palice in visimo.
2. Pokrčimo kolena, napnemo mišice in jih potegnemo na prsi ter jih spustimo. Ne nihamo s telesom.

Zakomplicirajmo nalogo.

• Potegni pokrčene noge do prečke.
• Če obrnete kolena na stran, se aktivirajo poševne mišice.

Dvignemo se z ozkim prijemom.

1. Vaja je zasnovana za vse deltoide in tricepse.
2. Primemo palico, dlani razmaknemo za 10 cm.
3. S spodnjim delom prsi se dotaknemo palice.

Program vadbe na domu za moške je idealen za športnike začetnike. Z njegovo pomočjo lahko pripravite telo, določite ritem dela na sebi ter izboljšate moč in vzdržljivost.

Skrb za svoje telo in lastno zdravje ni pomembna samo za ženske, ampak tudi za moške. Med fanti obstaja mnenje, da brez železa in dnevno trening moči v telovadnici ne bo mogoče dati mišicam želenega volumna in ohraniti telesa v dobri formi. Pravzaprav je to mit, z vadbo doma iz nič lahko spravite svojo postavo v red, glavna stvar je izbrati prave učinkovite vaje.

Sestaviti učinkovit kompleks razrede, morate upoštevati zmožnosti svojega telesa, fiziološke značilnosti, raven fizično usposabljanje. Le če je vadba individualne narave, boste lahko dosegli opazen rezultat v kratkem času. Nič manj pomembni pogoji so motivacija in želja, odgovoren pristop in volja do dela.

Ko se ukvarjate s športom doma ali v telovadnici, morate razumeti, da jih je veliko pomembna pravila, ki se ga morate držati, saj je od tega odvisen izid treninga in končni rezultat vašega dela na sebi. Poslušati preprosti nasveti, se lahko izognete poškodbam in pogostim napakam:

• Določite namen usposabljanja. Pomembno je razumeti, ali vadite za hujšanje ali za reliefne in obsežne mišice, saj je od tega odvisna vaša celotna prihodnja pot.
• Začnite vaditi brez opreme, izpopolnite svojo tehniko, delajte s svojim lastna teža, in šele nato začnite trenirati z utežmi in palicami.
• Vedno začnite z lahko kardio vadbo, ki vam bo pomagala ogreti mišice in sklepe ter dvigniti srčni utrip na 120 utripov na minuto. pred in po treningu sta najpomembnejša elementa, ki ju ne gre zanemariti.
• Vsekakor razmislite o svojem načrtu usposabljanja. Telovaditi morate 3-4 krat na teden. Trajanje lekcije ne sme presegati 60-90 minut. Vzemite si čas za počitek; mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
• - najboljši začetek dneva. Delajte vaje, tako bo vaše telo bolj energično in vzdržljivo. Samo 10-15 minut ogrevanja zjutraj bo pomagalo pripraviti osnovo za resnejšo vadbo.

Ko se telo prilagodi danemu ritmu, lahko postopoma povečujete obremenitev - začnite delati z opremo, dodajte uteži, število ponovitev, povečajte hitrost dela. Poskusite diverzificirati svoje treninge, spreminjajte vaje in jih izmenjujte vsakih 10-15 dni. Če ste prej vadili brez vodoravne palice, morate čez nekaj časa v svoj program vključiti vaje na vodoravni palici. Seveda pa je pri delu na telesu najpomembnejša doslednost. Ne morete preskočiti treninga, vsako lekcijo je treba opraviti z največjo predanostjo.

Preden sestavite tedenski program vadbe, je pomembno razumeti osnovna načela prehrane. Če je vaša teža normalna in je debelina podkožne maščobne plasti minimalna, morate delati na masi, to je, da morate najprej zgraditi mišice in nato preiti na rezanje, da poudarite relief. Če se zavedaš, da trpiš prekomerno telesno težo, potem morate najprej shujšati. Pri tem vam bodo pomagali CrossFit, fitnes in druge vrste aerobne vadbe.

Športne aktivnosti ne bo prineslo rezultatov, če boste jedli nepravilno. V zasledovanju napeto telo in načrpane mišice, morate najprej prilagoditi prehrano. Pripravite se na štetje kalorij. Sprva boste morda potrebovali strogo dieto, nato pa se lahko le držite osnovnih načel.

Ko pridobivate težo, ki jo boste vtisnili v mišice, morate jesti preveč kalorij. To ne pomeni, da morate jesti sladkarije ali drugo podobno hrano. Treba je dati prednost beljakovinam, ker so gradbeni material za mišice, pa tudi kompleksnim ogljikovim hidratom (testenine iz trdega mesa, žitarice). Ne pozabite na zelenjavo in sadje, tudi ta naj bosta na jedilniku.

Ko trenirate doma ali v telovadnici, se morate držati režima pitja. Voda je del vsake celice našega telesa, brez nje ne bo mogoče zgraditi lepih mišic. Vsak dan morate piti 1,5-2 litra čiste vode brez plina. Tudi če ste v fazi rezanja, ne smete zmanjšati količine zaužite tekočine, saj bo to povzročilo dehidracijo in slabo zdravje. Bistvo rezanja je odstraniti maščobo, definirati mišice in ne povzročiti izgube zavesti.

Usposabljanje in njegove značilnosti

Moški trening mora vključevati osnovne vaje– dvigi na vodoravni palici, sklece, trebušnjaki. Množični trening je lahko strukturiran tako, da vsakič, ko trenirate različne skupine mišice, na primer v ponedeljek delate na nogah in ramenih, v sredo - na trebušnih mišicah in prsne mišice, petek - hrbet in roke.

Poglej si posnetek:

Vendar pa krožni tečaji niso nič manj učinkoviti in priljubljeni. Njihovo bistvo je, da je treba vaje izvajati eno za drugo z minimalnim intervalom počitka. Poklic je značilen visoka stopnja intenzivnost. Uporablja se lahko za enostavno žganje odvečne maščobe, in krepi srčno-žilni sistem.

Potrebno je izvesti več vaj eno za drugo, kot v krogu. Poleg tega bo vsaka vaja namenjena drugačnemu mišične skupine. V enem sklopu lahko kombinirate gibe za trebušne mišice, noge in roke. Tako boste lahko črpali vse dele telesa harmonično in hkrati. IN krožni trening lahko kombiniramo naslednje vaje:

• počepi;
• sklece;
• vrsta uteži;
• bar;
• izpadni udarci;
• dvigovanje rok z utežmi v stoječem ali sedečem položaju;
• potegi.

Če želite povečati obremenitev med vadbo, lahko trenirate z ekspanderjem. Elastični trak je poceni in je prosto na voljo v kateri koli športni trgovini. Ustvarja dodatno odpornost, ki je potrebna za boljši razvoj mišic. Obremenitev je treba povečati šele, ko je telo pripravljeno na spremembe.

Trening na domu je cenovno ugodna rešitev za moške, ki šele začenjajo z vadbo. Izkušeni športniki ga prav tako ne izključujejo iz svojega urnika, saj le integriran, celovit pristop zagotavlja kakovosten rezultat. Vadite z navdihom in v dobrem razpoloženju!