Nabor učinkovitih preprostih fitnes vaj na kavču. Kako pravilno in hitro napihniti tisk doma
Ali menite, da morate za napihovanje tiska kupiti naročnino na fitnes klub in telovaditi z izkušenim inštruktorjem fitnesa? Pravzaprav je črpanje tiska doma povsem realno in za to vam ni treba nikamor potovati. Glavna stvar je vaša želja po doseganju cilja in rednost treninga.
Kompleks vaj za tisk
1. Usedite se na rob kavča in se nanj naslonite z rokami. Noge poravnajte pod pravim kotom glede na telo, pete se ne dotikajo tal. Počasi upognite kolena, jih potegnite proti prsim, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.
2. Ulezite se na hrbet na tla, roke pa naslonite na kavč za ravnotežje. Dvignite noge navpično navzgor strogo pod pravim kotom na tla, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.
3. Ležite na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom in izvajajte rotacijske gibe z njimi, kot da bi poganjali kolo. Naredite 20 polnih vrtljajev, nato počivajte in naredite še eno serijo.
4. Ostanite v istem položaju - ležite s hrbtom na tleh - upognite kolena in jih povlecite na prsi. Nato spet poravnajte noge, ne da bi se z njimi dotaknili tal. Naredite 20 ponovitev.
5. Ulezite se na hrbet na tla in položite noge na kavč. Iztegnite roke in jih držite skupaj nad glavo. Začnite se nežno vleči navzgor, poskušajte se z rokami dotakniti kolen, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.
6. Spremenite položaj: postavite glavo na vznožje sedežne garniture in položite roke ob glavo. Izvedite svečo, medtem ko stojite na glavi. V zraku pokrčite noge, kot da želite vreči žogo. Ponovite vsaj 20-krat za celoten cikel upogibanja in iztegovanja, nato počivajte 40 sekund, nato pa lahko naredite še eno serijo.
Za začetnike je bolje, da začnejo izvajati vaje za tisk z enim pristopom. Po enem tednu lahko število pristopov povečate glede na vaše fizično stanje. Vendar ne pozabite, da če imate diastazo rektusa abdominisa, potem ne morete izvajati vaj za tisk. Pomagalo bo pospešiti rezultat, uravnoteženo po načelu delne prehrane in vsebovati veliko beljakovinske hrane, potrebne za izgradnjo novih mišičnih celic.
Infografika Foto: AiF
Dol gor
Klasična vaja za trebuh.
Sedite na kavč z dvignjenimi nogami. Zadaj mora biti prostor za spuščanje ohišja. Upognite noge in jih postavite predse. Iztegnite roke naprej, rahlo zaokrožite hrbet. Nežno se spustite nazaj, tako da s hrbtom ležite na sedežni garnituri, prav tako se vrnite v začetni položaj. Če ne morete gladko sedeti, samo s sunkom, najprej iztegnite noge. Če to ne pomaga, se rahlo naslonite na eno roko. Toda v nobenem primeru ne sedite s kretenom z upognjenimi nogami: to je neuporabno za črpanje stiskalnice in vodi do poškodb spodnjega dela hrbta.
Naredite 3 serije po 5-10 ponovitev.Levo desno
Še ena klasična vadba obremenitev spodnjega dela trebuha.
Naslonite se na kavč na komolce. Iztegnite noge (lahko nad tlemi, če velikost kavča ne dopušča). Spodnji del hrbta pritisnite na sedežno garnituro in ga med celotno vajo ne trgajte. Eno nogo iztegnite vodoravno (dvignite jo rahlo nad kavč ali vzporedno s tlemi). Drugo povlecite nekoliko navzgor pod kotom 45 ° proti dnu, torej ne nad seboj, ampak tako, da se morate med držanjem napeti. Preštejte do tri in zamenjajte nogi. Naredite 5-12 sprememb nog. Ves ta čas noge ne smejo biti spuščene na oporo. Če nimate dovolj moči, da bi spodnji del hrbta pritisnili na kavč, se ustavite in počivajte.
Ponovite 3-4 krat.
Horizontalna zaustavitev
Ta vaja daje trebušnim mišicam in mišicam pasu statično obremenitev, kar je še posebej učinkovito po prejšnjih vajah črpanja.
Ležite na kavču na trebuhu, položite roke na tla. Pomaknite se naprej, stopite z rokami na tla, tako da na kavču ostanejo samo noge. Dlani položite približno pod ramena, medenico spustite tako, da telo in noge tvorijo ravno črto. Poglej navzdol ali rahlo naprej. Povlecite trebuh in zadržite ta položaj ter štejte do 30. Sčasoma bo ta vaja postala enostavna - nato postopoma podaljšujte čas in štejte do 60.
Naredite 3-4 serije.Vodoravna zaustavitev-2
Ta vaja je uporabna za tiste, ki ne želijo dodati dviga zadnjice študiji trebuha.
Naredite vse, kot je opisano v prejšnji vaji. Medtem ko držite poudarek na rokah in nogah, nežno dvignite najprej eno, nato drugo nogo. Ne upogibajte kolena, peta je obrnjena naravnost navzgor. Ne hitite, rahlo odložite peto na zgornji točki. Praviloma potem postane lažje obdržati poudarek, zato ne štejte do 30, ampak do 40-50.
Dvig ležečega telesa
Najboljša vaja za odstranjevanje gub v spodnjem delu hrbta je vadba antagonističnih trebušnih mišic.
Družinski član naj vas drži za noge, da se ne premaknejo navzgor. Sedite na kavču na trebuhu, tako da vaši boki ležijo na kavču, trebuh pa že visi nad tlemi, tj. telo visi v zraku (zdaj razumete, zakaj držite noge? Mimogrede, bolje je, da ne držite ga za gležnje, ampak okoli kolen). Roke prekrižajte na prsih ali za glavo. Stisnite lopatice, obrnite ramena. Brez sklanjanja spustite telo navzdol, prsi na tla. Zdaj dvignite telo, napnite hrbet in zadnjico čim višje, potegnite brado navzgor.
Naredite 3-4 serije po 5-6 krat.
Dvig noge v sedečem položaju
Ta vaja bo pomagala "polirati" spodnji del trebuha in strani.
Sedite na rob kavča. Spustite ravne noge na tla in jih široko razširite. Roke položite na rob kavča. Upognite nogo, dvignite koleno proti rebrom. Hkrati obrnite telo proti kolenu in se nagnite proti njemu vrh trebuh. Nogo in telo vrnite na mesto, enako ponovite na drugo stran.
Naredite 3-4 nize, vsakega z 10-12 nagibi na vsako nogo.
Težava z izbočenim trebuhom in visečo maščobo je še posebej pomembna pred počitnicami na morju, kjer se želite sprehajati v bikiniju po belem pesku, vitek trebuh in lepe trebušne mišice. To velja tako za moške kot za ženske. Ta težava se me je tudi dotaknila, vendar tiska ne črpam, da bi to pokazal drugim, ampak da bi se boril proti videzu majhnega trebuha, ki me neizogibno skrbi v zvezi z rojstvom in rojstvom dveh otrok.
No, moja motivacija je, da odstranim trebušček. Nisem razmišljal o tem, kako pravilno črpati trebušno stiskalnico doma. Odločil sem se, da ga prenesem na način, kot ga prenašajo vsi. No, vidite, ja: dajte noge pod kavč in se dvignite vsaj 30-krat. Lotil sem se posla, posvetil vsak dan svojih celih 5 minut časa. Vendar sem čutil, da gre nekaj narobe, vse to je bilo narobe ... Odločil sem se, da grem na internet, preberem informacije o tem, kako pravilno prenesti tisk doma .
Po 3 tednih pravilnega nihanja stiskalnice sem opazil, da je rezultat. Ne, kocke se še niso pojavile in niso bistvo. Želodec se je zmanjšal, stiskalnica je postala trda in zdaj jo zlahka črpam.
Preden govorim o pravilih, kako pravilno črpati trebušni tisk, želim povedati, da ne silite svojega telesa in izberite vaje, ki so vam všeč. Na primer, ne najdem skupnega jezika z vrtljivimi gibi za treniranje poševnih trebušnih mišic. Ne morem dobiti vsega. Oziroma ne, da ne gre, ampak te vaje mi povzročajo veliko nelagodje. Ti povem naravnost, nadležni so. Zato sem jih zavrnil in na splošno sem zase izbral več vaj, ki mi ustrezajo, ki so mi všeč in jih izvajam z veseljem.
Torej, poglejmo najpogostejše napake, ki jih ljudje naredijo, ko črpajo stiskalnico, in poglejmo, kako pravilno črpati stiskalnico doma.
1. Takoj ko imate prosti čas, iščete prostor za ležanje in kje popraviti noge, lezite in začnite z navdušenjem črpati tisk. Ni prav.
KAKO. Najprej morate pripraviti mišice. Na splošno je priporočljivo ležati in se malo umiriti ter enakomerno dihati. Preden začnem s postopkom, raztegnem mišice, tako da trup večkrat naredim naprej, nazaj, vstran. Potem se uležem in pretegnem kot mačka, zelo mi je všeč, saj čutim, kako se mišice raztezajo. Nato se malo uležem, mirno diham in začnem črpati stiskalnico.
2. Noge položite pod sedežno garnituro ali prosite nekoga, da se usede nanje, sklenete roke na hrbtni strani glave in popolnoma dvignete telo, to je, da se usedete. To je napačno in celo nevarno za hrbtenico, hrbtne mišice in mišice. ramenski obroč, saj pri trzanju obstaja možnost, da jih raztegnete.
KAKO. Položaj - leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih. Nežno dvignite trup, pri tem pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Ne potrebuje kavča in pomočnika.
3. Ko začnete črpati trebušno stiskalnico, zadržite dih, naredite nekaj gibov, nato močno izdihnite in vse se ponovi. To je narobe, saj med vsako vadbo in fizičnim delom naše mišice potrebujejo obilno oskrbo s kisikom. V nasprotnem primeru se hitro utrudijo in utrudijo.
KAKO. Zelo pomembno je opazovati dih. Ko dvignete trup - izdih, vrnite se v začetni položaj - vdih. Poskusite, pravzaprav je na ta način veliko lažje črpati stiskalnico. Da se ne bi zamenjali z dihanjem, potrebujete več dni treninga. Sprva sem se močno osredotočila na dihanje, tretji dan sem se naučila dihati svobodno in pravilno, ne da bi vsakič znova razmišljala o tem.
4. Ali je vaš vrat napet in boleč, ko izvajate trebušne mišice? Torej izvajate vajo nepravilno.
KAKO. Trup naj se dvigne samo zaradi dela trebušnih mišic. Med prsmi in brado naj bo razdalja s pestjo. Vsakič, ko začutite, da se vaš vrat napenja, se ustavite, sprostite, osredotočite na trebušne mišice in nadaljujte. Naslednji odstavek vam bo olajšal to nalogo.
5. Ko črpate stiskalnico, opazite, da med dvigom želodec štrli navzven. To je napaka.
KAKO. Med dvigovanjem trupa povlecite trebuh in napnite mišice. Zame je bilo ključna točka hitro napihovanje tiska. Res je zelo učinkovito.
6. Prvi dan ste 30-krat navdušeno pretresli stiskalnico, drugi dan pa 5-krat niste mogli vstati. Dejstvo je, da se med delom mišic sprošča mlečna kislina, ki povzroča enako bolečino po enkratni obremenitvi in velikem številu vaj brez predhodne priprave.
KAKO. Začnite z majhnim številom ponovitev, prvič - največ 20 ponovitev, bolje je 15. Tudi če se vam zdi, da niste utrujeni in zmorete še 15-krat, pustite moč za jutri, potrebovali jo boste. Prva 2 dni sem naredil 15 ponovitev, 3-4 dni po 20, nato 25, nato 30, nato 40 ponovitev z lahkoto.
7. Pritisnite stiskalnico 30-krat v že omenjeni obliki, to je dvigovanje telesa pod kotom 90 stopinj. Ne obremenjujte se z vprašanjem, kako pravilno prenesti tisk doma. Misliš, da je to dovolj, zadovoljen si sam s seboj in v srcu si ponosen, da najdeš voljo, da temu vsak dan posvetiš 10 minut in čakaš na pojav prav teh. cenjene kocke na trebuhu. Dolgo boste morali čakati. Pri tej metodi treninga so prizadete samo rektus abdominis mišice. In poševne mišice, prečne mišice in mišice medenice in mišice hrbta zahtevajo študij.
KAKO. Narediti morate več različnih vaj različne skupine mišice. Možnosti vadbe je veliko, preizkusila sem različne, a na koncu sem si pustila nekaj takšnih, ki se mi zdijo optimalne za moje telo, pri njih se počutim udobno in mi prinašajo zadovoljstvo.
8. Ustreliš nazaj v 5 minutah, 30-krat streseš stiskalnico in veselo tečeš dalje, da narediš svoje. Ni prav.
KAKO. Za učinkovito črpanje trebušne stiskalnice in ne izgubljanje časa, morate delati na mišicah 30-40 minut, no, vsaj 20 minut. Potem bo rezultat. Potrebujem 15-20 minut, da naredim vse to, nikakor ne morem doseči 30, postanem utrujen in sem preveč len, če sem iskren))
Sprva ni bilo lahko pravilno dihati hkrati, ne pozabite napeti mišic, šteti in narediti različne vaje. Se pa hitro navadiš.
Zdaj pa si poglejmo nekaj vaj.
1. Najpogostejša vaja je dvigovanje trupa.
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo. Počasi dvignite trup tako, da komolce usmerite proti kolenom, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj s komolci na stran.
2. Usedite se na rob kavča, roke naslonite na rob, noge iztegnite predse. Začnite jih upogniti v kolenih, jih potegnite k sebi in jih poravnajte nazaj.
3. Lezite na tla, naslonite glavo na sedežno garnituro, z rokami primite rob sedežne garniture. Dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.
4. V istem položaju izvedite vajo "kolo". Prepričajte se, da je razpon nog pri vrtenju namišljenih pedal večji.
5. V istem položaju so noge upognjene v kolenih, s koleni poskušamo priti do prsi in nazaj.
6. Začetni položaj: ležite na hrbtu, vrzite noge na kavč, roke skupaj. Iztegnite roke do kolen. Vrnite se v začetni položaj.
7. V istem položaju, roke za glavo. Naredite zasučne gibe, poskušajte doseči levo koleno z desnim komolcem in obratno.
8. V istem položaju so roke iztegnjene pred seboj. Dvignite trup in poskusite izmenično obrniti roke v levo ali desno od kolen.
9. Začetni položaj: leži na kavču, noge ravne in v teži, roke za glavo. Dvignite ravne noge pod kotom 30 - 45 stopinj, držite 1 - 2 sekundi, vrnite se v začetni položaj.
10. Začetni položaj: leži na hrbtu na tleh, roke vstran, dlani navzdol, noge pokrčene v kolenih. Dvignite noge pod pravim kotom in jih nagnite v desno, nato v levo, poskušajte se s koleni dotakniti tal.
11. Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Hkrati dvignite telo in noge eno proti drugi, poskušajte se s komolci dotakniti kolen. Ko se ta vaja izvaja hitro, mišice delujejo precej intenzivno.
To še zdaleč ni popoln seznam. možne vaje kako črpati trebušno stiskalnico. Preizkusite in izberite svojega.
Zdaj veste, kako pravilno prenesti tisk doma. Ne delajte napak, ki so jih drugi večkrat naredili, poskrbite za svoj čas! In ja, čudovite kocke na trebuščku!)))
Corbis/Fotosa.ru
Ste prepričani, da se lahko raztegnete samo na kavču ali? Narobe! Sestavil sem popolno vadbo za trebušne mišice, stegna, zadnjico, hrbet, prsni koš in tricepse, ki jo lahko izvajate iz udobja svojega kavča. Poskusi odlična možnost fitnes doma!
Za oporo uporabite kavč, posteljo ali stol, za breme pa blazino (po možnosti težjo!). Ko dobro obvladate tehniko vadbe, lahko celo pustite prižgan televizor med vadbo in telovadite ob svoji najljubši informativni oddaji, televizijski oddaji ali seriji.
Ta kompleks bo prišel prav v tistih dneh, ko ni časa ali priložnosti, da bi šli v fitnes klub ali. Naučite se teh vaj pred potovanjem - in vsaka hotelska soba bo vaša telovadnica.
Pri urah fitnesa na kavču je morda le ena omejitev. Kavč je mehka podlaga, vadba na takšni podlagi pa je v primeru skolioze kontraindicirana. Kavč je premehak in sploh ni primeren za trening. Če želite izvedeti, ali je "simulator", ki ste ga izbrali, primeren za fitnes, poskusite na njem izvesti prvo vajo našega kompleksa. Če se prevračate, namesto da bi enakomerno vstajali, ne morete vaditi na takem kavču.
Fitnes doma: vaje na kavču
Na svojem blogu sem že večkrat pisal in naj vas še enkrat spomnim: vaje v dinamiki je zelo koristno dopolniti s statičnimi držami in vzmetnimi gibi. In seveda, ko končate vadbo, ne pozabite na enostavnost.
1. Lezite na hrbet vzdolž kavča, pokrčite kolena in položite stopala na sedež, roke iztegnite navzgor. Dvignite telo, odtrgajte le ramena in lopatice s kavča in čim bolj stisnite stiskalnico. Naredite 2 seriji po 15-25 ponovitev.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice tiska.
2. Ulezite se na hrbet vzdolž kavča, z rokami primite naslon za roke za glavo ali ob strani kavča, noge dvignite navpično navzgor. Eno nogo počasi spustite navzdol do približno ravne črte s telesom. Počasi se dvignite in ponovite z drugo nogo. Naredite 2 seriji po 10-20 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice tiska.
3. Ulezite se na hrbet vzdolž kavča, primite roke za naslon za roke za glavo ali ob strani robov kavča, dvignite noge navpično navzgor. Nogo spustite na stran, pazite, da hrbta ne odtrgate od kavča in si pomagajte z gibanjem druge noge. Ponovite z drugo nogo (po potrebi se obrnite). Naredite 2 seriji po 25-30 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice tiska, notranjo površino stegen.
4. Lezite na hrbet vzdolž kavča, z rokami primite vzglavnik za glavo ali ob strani kavča, noge dvignite navpično navzgor. Noge lahko nekoliko pokrčite, vendar med vajo ne spreminjajte kota upogiba. Dvignite medenico, noge iztegnite naravnost navzgor. Spustite se. Naredite 3 serije po 10-25 ponovitev.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice tiska.
5. Ulezite se na hrbet vzdolž kavča, s stopali proti naslonu za roke. Noge postavite na naslon za roke, pod glavo lahko položite blazino. Dvignite medenico čim višje, napnite zadnjico in ostanite v tem položaju. Spustite medenico na kavč. Naredite 3 serije po 20-30 ponovitev.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: okrepiti mišice zadnjice.
6. Ulezite se na hrbet vzdolž sedežne garniture, s stopali proti naslonu za roke. Stopala položite na naslon za roke. Izravnajte eno nogo in jo dvignite. Dvignite medenico čim višje, napnite zadnjico in ostanite v tem položaju. Naredite 3 serije po 20-30 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: okrepiti mišice zadnjice.
7. Vzemite blazino (izberite težjo) in se postavite s hrbtom na kavč. Rahlo pokrčite eno nogo in jo naslonite na sedež. Drugi, nosilni, je prav tako rahlo upognjen. Iz kolka se nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Ponovno se zravnaj. Naredite 2 seriji po 20-30 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepi mišice zadnjice, zadnja površina boki.
8. Vzemite blazino (izberite težjo) in se postavite s hrbtom na kavč. Rahlo pokrčite eno nogo in jo naslonite na sedež. Drugi, nosilni, je prav tako rahlo upognjen. Počepnite, potegnite medenico nazaj, z rahlim nagibom telesa naprej. Pazimo, da koleno oporne noge ostane točno nad stopalom. Naredite 2 seriji po 20-30 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice sprednje površine stegen, zadnjice, spodnjega dela hrbta.
9. Stojte bočno proti kavču, postavite ravno nogo na kavč. Počepnite, potegnite medenico nazaj, z rahlim nagibom telesa naprej. Pazimo, da koleno oporne noge ostane točno nad stopalom. Naredite 2 seriji po 20-25 ponovitev na vsaki nogi.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepimo mišice zadnjice, sprednje, zadnje in notranje strani stegen.
10. Sedite na tla s hrbtom proti kavču, položite roke nanj, upognite kolena in poravnajte roke ter se dvignite. Izpolniti povratne sklece, pri čemer naj bodo komolci čim bolj ožji in brez pritiskanja hrbta na sedežno garnituro. Naredite 2 seriji po 20-25 ponovitev.
Denis Bykovskikh/V ŽIVO!
Za kaj: krepitev tricepsa.
11. Usedite se na kavč, z rokami primite robove. Pomaknite se naprej, da zdrsnete s sedeža. Izravnajte eno nogo in jo dvignite vzporedno s tlemi. Upognite komolce, spustite medenico navzdol, medtem ko dvignite ravno nogo navzgor. Iztegnite komolce, vrnite se v začetni položaj in ponovite. Komolce imejte čim bližje telesu in ne pritiskajte hrbta na kavč. Naredite 2 seriji po 20-25 ponovitev na vsaki nogi.
Nenehno se poskušate navaditi na pouk telovadba da bi prišli v formo, vendar opuščate hitreje, kot vam lahko postane navada? Si odrekate vstop v fitnes, ker ste prepričani, da ne boste imeli dovolj časa ali energije za obisk? Fitnes na kavču je točno to, kar potrebujete. To je zelo preprost kompleks, a dovolj učinkovite vaje ki vam bo omogočilo, da ostanete v odličnem stanju fizični obliki ne da bi porabili veliko časa in truda in ne da bi sploh zapustili dom. Zahvaljujoč njemu lahko eno najbolj škodljivih dejavnosti za postavo - ležanje na kavču pred televizorjem spremenite v orodje za njeno ustvarjanje.
Pomembno si je zapomniti, da fraze "na kavču" ne bi smeli jemati dobesedno. Vsak, tudi najtrši kavč, je premehak za fitnes, zato je izvajanje vaj na njem nevarno. Veliko bolje je, da se z njega premaknete na tla.
Raztezanje pred začetkom vadbe: 3 vaje za ogrevanje
Tudi tako "lena" možnost fitnesa, kot je ležanje na kavču, zahteva predhodno ogrevanje in pripravo mišic, kot je raztezanje. To bo zmanjšalo verjetnost različnih vrst poškodb.
Še vedno ste se odločili skrbeti za svojo postavo, vendar vas izčrpna moč in kardio obremenitve žalostijo?
- 1 vaja
Preberite tudi:
Fitnes diapozitivi - naredite svojo vadbo učinkovitejšo!
Postavite se v ležeč položaj z rokami naravnost nad glavo. Raztegnite se in poskušajte začutiti vsako vključeno mišico, hrbtenico.
- 2 telovadba
Prevrni se na bok. Zgornjo nogo pokrčite v kolenu, s stopalom poskušajte doseči zadnjico, nato pa jo poravnajte. Naredite nekaj ponovitev, se prevrnite in naredite isto vajo na drugi nogi.
- 3 telovadba
Ponovno se ulezite na hrbet. V tem položaju nagnite glavo na vsako ramo po vrsti. To vajo izvajajte počasi in brez napetosti, saj pri nenadnih gibih obstaja nevarnost, da poškodujete mišice vratnega predela.
Kako tanjšati pas, ne da bi vstali s kavča: vaje
Sklop petih vaj je namenjen treniranju in krepitvi poševnih mišic tiska, zato je uporaben ne samo za ženske, ampak tudi za moške, ki želijo imeti privlačen trup.
Pogosto se ne moremo prisiliti, da bi šli na stadion ali samo na ulico, da ne omenjamo fitnesa.
- 1 vaja: zvijanje z ravnimi nogami
Leži na boku, dvigni se na komolec. V tem položaju dvignite ravne noge skupaj. Ponovite 15-krat na vsako stran.
- 2. vaja: twist bike
Lezite na hrbet z rokami za glavo in jih sklenite skupaj. V tem položaju izmenično dvigujte noge, pokrčene v kolenih, in poskušajte doseči koleno s komolcem nasprotne roke (od desne proti levi in obratno). Naredite 15 ponovitev za vsak par okončin.
Preberite tudi:
Vaje z dumbbells doma. Pomembna priporočila športnega inštruktorja
- 3 vaja: zvijanje s pokrčenimi nogami
Lezite na bok. Eno roko položite za glavo, tako da komolec gleda v strop, z drugo pa objemite pas. V tem položaju dvignite telo in poskušajte doseči komolec do dlani, ki leži na pasu. Noge so lahko rahlo pokrčene v kolenih. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.
- 4 vaja: most z dvignjeno nogo
Lezite na hrbet z eno nogo, pokrčeno v kolenu, drugo nogo pa zravnano. Roke po šivih. Zanašanje na pokrčena noga, dvignite zadevo. Druga noga se istočasno dvigne poravnana. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi, izmenično spreminjajte njihov položaj.
Delati to vsak dan preproste vaje, razgibali boste vse mišične skupine in boste vedno v dobri formi
- 5 vaja: deska
Lezite na trebuh. Upognite komolce tako, da tvorijo strogo pravi kot (komolci točno pod rameni), dvignite telo, pri čemer pazite, da je celotno telo čim bolj enakomerno. Ker je palica ena najtežjih in najučinkovitejših statičnih vaj, morate začeti stati v njej od ene minute in postopoma povečevati čas. Če ste dosegli določeno raven znanja v ta vaja in lahko stojite v baru 5 minut ali dlje, lahko svojo nalogo zapletete tako, da upognete eno nogo v kolenu. Začetniki tega ne bi smeli početi.
Preberite tudi:
Vaje s kettlebelli doma - skrivnosti vitke postave
Fitnes na kavču: vaje za tisk
- 1 vaja: za zgornjo skupino
Ležite na hrbtu z nogami, pokrčenimi v kolenih in rokami za glavo, dvignite trup in poskušajte s prsmi doseči trebuh. Vrat in roke naj bodo sproščeni - vredno je vstati zaradi napetosti trebušnih mišic. Signal, da delate vse prav, je lahko napetost, pekoč občutek na tem področju. Naredite 10-15 ponovitev.
Kakor koli že, a z lenobnostjo se je treba boriti, sicer vaša pot do popolno telo bo dolgo in dolgočasno
- 2 vaja: na spodnji skupini
Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, upognite kolena in jih čim bolj potegnite k prsim. Zaradi napetosti spodnje mišice pritisnite, poskusite doseči kolena do brade. V tem primeru se glava in ramena ne smejo odtrgati s površine. Naredite 10-15 ponovitev.
Fitnes na kavču vaje za lene na nogah in zadnjici
- 1 vaja: most
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Zaradi napetosti glutealne mišice, poskusite dvigniti telo čim višje. Stopala, glava in ramena se ne smejo odmakniti od površine. Spustite se. Tukaj je pomembno upoštevati izmerjen tempo, ne hiteti, da bi imeli čas začutiti mišice. Vajo ponovite 10-15 krat.
Tečaje fitnesa morate končati z enakim raztežajem, s katerim ste začeli.
Kot lahko vidite, da ostanete v odlični fizični formi, ne da bi za to porabili veliko časa in brez obiska Telovadnica- je čisto možno. Glavna stvar je, da se lahko potrudite zase, svojo lenobo in poskušate vsak dan izpolnjevati ta kompleks. Pozitiven rezultat bo viden po 2 tednih vsakodnevne vadbe: odvečni centimetri bodo izginili, telo bo postalo napeto in na splošno bolj vzdržljivo. Poleg tega boste zagotovo pozabili, kaj je osteohondroza, tudi če zaradi dela vodite pretežno sedeč življenjski slog.
