Μείωση της σωματικής λιπώδους μάζας τι. «Ξήρανση» λιπώδους μάζας: το κύριο πράγμα είναι χωρίς φανατισμό

Όλοι έχουμε ακούσει ότι η στοχευμένη μείωση του λίπους ή τοπική καύσηλίπος - αδύνατο.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά επιστημονική έρευνα, που επιβεβαιώνουν αυτό το γεγονός. Μερικές φορές, ωστόσο, μπορείτε να διαβάσετε πληροφορίες που υποδηλώνουν ξεκάθαρα ότι είναι δυνατή η καύση σε σημεία. Ένας αναγνώστης που έχει διαβάσει επιστημονικές δημοσιεύσεις σχετικά με το πώς αυτό δεν λειτουργεί, πιθανότατα απλώς θα γελάσει. Αξίζει να σημειωθεί ότι το θέμα πρέπει να γίνει πιο βαθιά κατανοητό για να κατανοηθεί πλήρως η φύση αυτού που συμβαίνει.

Οι συντάκτες του ιστότοπου της πύλης αρχικά παρέχουν υποχρεωτικές πληροφορίες ανάγνωσης που θα δώσουν μια πιο ολοκληρωμένη ιδέα για ποιον είναι κατάλληλο αυτό το σχέδιο. Έτσι, καθώς αρχίζετε να διαβάζετε περαιτέρω, αξίζει να θυμάστε ότι:

Αυτό το σχέδιο δεν είναι για εκείνους που πρέπει να χάσουν έναν τόνο σωματικού λίπους, αλλά για εκείνους που έχουν ήδη πετύχει την απώλεια βάρους και τώρα παλεύουν με τα τελευταία ίχνη επίμονων λιπών.

Ανακατευθύνοντας τη ροή του αίματος σε μια λιπώδη περιοχή και στη συνέχεια συσπώνοντας τους μύες που γειτνιάζουν με αυτήν την περιοχή, μπορείτε να προκαλέσετε «λιπόλυση κηλίδων».

Η σωστή στρατηγική προπόνησης μπορεί να προετοιμάσει το σώμα να κάψει θερμίδες σε περιοχές αποθήκευσης τοπικού λίπους.

Η μείωση του λίπους σε σημεία είναι αδύνατη. Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος κυρίως σε μια συγκεκριμένη περιοχή μόνο εκπαιδεύοντας αυτήν την περιοχή. Αυτό είναι που ο καθένας προσωπικός προπονητήςή ο προπονητής που βγάζει το ψωμί του ξέρει.

Με σε μεγάλο βαθμόυπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: απλά δεν είναι αλήθεια. Μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Είναι γεγονός. Επιπλέον, αυτό έχει παρατηρηθεί από επιτυχημένους bodybuilders και πρόσφατες μελέτες το επιβεβαιώνουν επίσης. σημειώστε ότι Δεν πρόκειται για την καύση λίπους σε μία μόνο περιοχή, αλλά για την εντατικοποίηση της καύσης του αρκετές φορές(μέσα στο γενικό πλαίσιο της απώλειας βάρους) σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Ανεπίσημα στοιχεία

Πολλοί θρυλικοί bodybuilders πίστευαν στην τοπική καύση λίπους. Για παράδειγμα, έκαναν εκατοντάδες, ακόμη και χιλιάδες επαναλήψεις όχι μόνο για να χτίσουν κοιλιακούς, αλλά και για να «κόψουν το λίπος» από την περιοχή πριν από τον αγώνα.

Έκτοτε, οι «έξυπνοι» λένε ότι ήταν απλώς το αποτέλεσμα μιας προκαταρκτικής δίαιτας και αυξημένης ποσότητας καρδιο άσκησης, η οποία διεγείρει την απώλεια λίπους, μέρος του οποίου βρίσκεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Φυσικά, αυτό είναι απλώς εικασίες, αλλά ίσως αυτοί οι διάσημοι bodybuilders - στους οποίους περιλαμβάνονταν οι Arnold, Columbo, Zane και Corey Everson - χρησιμοποιούσαν ασυνείδητα μεθόδους που η επιστήμη απλώς δεν είχε ακόμη χρόνο να δοκιμάσει και να αποδείξει. Όπως συμβαίνει συχνά, ένας αθλητής χρησιμοποιεί συχνά πράγματα που οι άνθρωποι σε scrub μπορούν να αποδείξουν μόνο αργότερα.

Ο Chris Shugart και οι συνάδελφοί του από το T-Nation γράφουν ότι μπόρεσαν να βιώσουν μόνοι τους την καύση του τοπικού λίπους. Μιλάμε για το γεγονός ότι ο Christian Thibaudeau προπονήθηκε για τρία χρόνια, κάνοντας οκλαδόν καθημερινά σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Παράλληλα, ο αθλητής είχε αρκετά στεγνά πόδια (6 τοις εκατό λίπος) και πάνω μέρος του σώματος με περίσσιο λίπος (20%). Αρχικά, ο αθλητής δεν μπόρεσε να βάλει δύο και δύο μαζί, αλλά αργότερα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό υπαγορευόταν από το γεγονός ότι ο Christian Thibaudeau καθόταν πολύ και εντατικά κάθε μέρα.

Μπορεί να υποτεθεί ότι οι καταλήψεις αύξησαν την αγγείωση αυτής της περιοχής. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ροή του αίματος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τόσο πιο ενεργά μπορεί να κινητοποιηθεί το λίπος από αυτήν την περιοχή. Φυσικά, για αυτό πρέπει επίσης να διατηρήσετε ένα ορισμένο έλλειμμα θερμίδων, επειδή η απώλεια λίπους συμβαίνει μόνο όταν υπάρχει έλλειψη εισερχόμενης ενέργειας ή όταν ξοδεύετε περισσότερα από όσα προσλαμβάνετε.

Ο Christian λέει ότι βίωσε περίπου το ίδιο πράγμα όταν προετοιμαζόταν για την παράσταση. Ο αθλητής εναλλάσσει ένα δεκάλεπτο καρδιο με άντληση κοιλιακών. Περαιτέρω, ο αθλητής παρατήρησε ότι ο Τύπος γινόταν όλο και πιο σημαντικός μέρα με τη μέρα. Επιπλέον, ο Christian σημειώνει ότι αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική από το γυμνό cardio.

Τι λέει η επιστήμη;

Η προπόνηση είναι διασκεδαστική, η επιστήμη είναι συνήθως βαρετή, αλλά ας το ξεπεράσουμε για να αποκτήσουμε απόλυτη εμπιστοσύνη για το πώς όλα λειτουργούν πραγματικά.

Η ροή του αίματος είναι κρίσιμη για την εξαγωγή λίπους. Κακή ροή αίματος σε ορισμένες περιοχές του σώματος - λοξές και κάτω πίεση, για παράδειγμα, ισοδυναμεί με κακή απώλεια λίπους από αυτές τις περιοχές. Οι ερευνητές σημειώνουν: "Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ροή του αίματος στον λιπώδη ιστό δεν είναι αρκετά αυξημένη ώστε να διασφαλιστεί ότι όλα τα λιπαρά οξέα διοχετεύονται στη συστηματική κυκλοφορία. "Ευτυχώς, μπορούμε να το χειριστούμε αυτό χρησιμοποιώντας προπόνηση."

Το ισοζύγιο θερμίδων έχει σημασία, φυσικά, αλλά η έρευνα υποστηρίζει την άποψη του παλιού σχολείου bodybuilder. Η καύση θερμίδων είναι μέρος της εξίσωσης, αλλά οι θερμίδες προέρχονται από διαφορετικές πηγές. Θα προτιμούσατε οι θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της μεταβολικής προπόνησης να προέρχονται από την περιοχή γύρω από τον αφαλό σας ή από το γλυκογόνο και τα τριγλυκερίδια στους μύες σας;

Αυξάνοντας τη ροή του αίματος, μπορεί να εξαχθεί περισσότερο λίπος από προβληματικές περιοχές. Με μια μέθοδο όπως η μικροδιάλυση, μπορείτε να δείτε αυτό να συμβαίνει. Η μικροδιάλυση περιλαμβάνει τη σύνδεση εξαιρετικά μικροσκοπικών σωλήνων σε προβληματικές περιοχές, όπως το κάτω μέρος του στομάχου, και τη μέτρηση των προϊόντων διάσπασης του λίπους, της γλυκερίνης και των λιπαρών οξέων στο διάμεσο υγρό. Η αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή αυξάνει την τοπική απώλεια λίπους.

Η ροή του αίματος και η λιπόλυση τείνουν να είναι υψηλότερες στον υποδόριο λιπώδη ιστό δίπλα στον συσπασμένο μυ (Stallknecht, 2007). Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τοπική λιπόλυση και αυξημένη ροή αίματος στον λιπώδη ιστό δίπλα στις συσπάσεις. σκελετικοί μύες. Αυτό σημαίνει ότι εάν εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας σωστά και μέσα σωστή στιγμή, κοιλιακό λίπος επάνω εξω αποο Τύπος ως επί το πλείστον θα πάρει φωτιά.

Άλλοι ερευνητές σημειώνουν ότι υπάρχουν καλά τεκμηριωμένες περιφερειακές διαφορές στη λιπόλυση: «Το υποδόριο κοιλιακό λίπος έχει ενδιάμεσο ρυθμό και το γλουτιαίο-μηριαίο λίπος έχει σχετικά αργό κύκλο εργασιών».

Όταν προπονείστε το πρωί με άδειο στομάχι, μπορείτε να πιείτε μια μερίδα λιποδιαλύτη ή καρνιτίνης, καθώς και αμινοξέα, για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και να αποτρέψετε πιθανή απώλεια μυών.

Εάν η απώλεια λίπους είναι ο κύριος στόχος σας, μπορείτε να πάρετε μία ή δύο κάψουλες καύσης λίπους 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και να προσφέρετε επιπλέον ενέργεια (πολλοί λιποδιαλύτες περιέχουν επίσης ενεργειακά συστατικά).

Οι γυναίκες τείνουν να έχουν κακή παροχή αίματος στο κάτω μέρος του σώματος και επομένως τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος εκεί. Η μετακίνηση της πλατφόρμας είναι η καλύτερη επιλογήγια αυτή τη ζώνη. Αυξήστε το χρόνο άσκησης σε τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια έως και 3 λεπτά.

Οι γλουτοί είναι μια άλλη περιοχή του σώματος που είναι ανθεκτική στην απώλεια λίπους λόγω της λιγότερης ροής αίματος, ειδικά στις γυναίκες. Για να στοχεύσετε την απώλεια λίπους στα πλευρά σας, αντικαταστήστε την κοιλιακή εργασία προσθέτοντας στο πρόγραμμά σας squats με αλτήρες ή thrusters. Μπορείτε επίσης να κάνετε γλουτιαία γέφυραμε βάρη. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα πιάτο με βάρη στην ηβική σύμφυση και εκτελέστε ένα σετ γρήγορων επαναλήψεων και ένα σετ αργών επαναλήψεων.

Όσο πιο συμπαγές το πάνω μέρος του σώματός σας, τόσο πιο στεγνό θα φαίνεστε. Εάν το σώμα σας συσσωρεύει λίπος στους ώμους και τους βραχίονες, χρησιμοποιήστε καλωδιακή εργασία για να αποτρέψετε το σώμα σας να αποθηκεύει υπερβολικό λίπος στο πάνω μέρος του σώματος.

Βρείτε την προβληματική σας περιοχή και καταστρέψτε το λίπος

Αυτή δεν είναι συμβουλή για όσους είναι πολύ μεγάλοι υπέρβαρος, αλλά για τον μέσο υγιή άνθρωπο ή τον αθλητή αγώνων bodybuilding που θέλει να κινητοποιήσει την οξεία απώλεια λίπους σε δυσπρόσιτες περιοχές. Πρέπει επίσης να πούμε ότι η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά οι αναγνώστες μας πιθανότατα έχουν ήδη διαβάσει αυτές τις πληροφορίες πολλές φορές στις σελίδες της πύλης μας.

Η μείωση του σημείου λίπους (σημειακή λιπόλυση) είναι ένας όρος που σημαίνει τοπική (σημειακή) καύση λίπους, σε απλοί άνθρωποιπροκαλεί γνήσιο ενδιαφέρον. Πράγματι, πολύ λίγοι άνθρωποι υποφέρουν από εκτεταμένη παχυσαρκία. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, ειδικά οι γυναίκες, θέλουν να χάσουν μερικά κιλά σε αυστηρά καθορισμένες περιοχές. Περίπου η ίδια κατάσταση παρατηρείται και στα τελευταία στάδια της απώλειας βάρους, όταν το λίπος παραμένει σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα σημεία του σώματος.

Η σημειακή λιπόλυση δεν πρέπει να νοείται ως απώλεια λίπους σε περιοχή μισού τετραγωνικού εκατοστού. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η περιοχή είναι πολύ ευρύτερη, αν και αρκετά περιορισμένη. Θα προσπαθήσουμε να πραγματοποιήσουμε μια ολοκληρωμένη ανάλυση του προβλήματος, εστιάζοντας σε νέες τεχνολογίες και αποδεδειγμένες μακροπρόθεσμες τεχνικές.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι η τοπική μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να προσφέρει μόνο:

Χειρουργική (λιποαναρρόφηση);

Εντατικές σωματικές ασκήσεις σε αυτόν τον τομέα.

Μασάζ και άλλες μέθοδοι περιορισμένης έκθεσης.

Εάν είμαστε πιο κοντά στη φυσιολογία, η διάσπαση του στρώματος λίπους είναι δυνατή με:

1) χημικές αντιδράσεις στο σώμα που λαμβάνουν χώρα ως μέρος της πεπτικής διαδικασίας και της ανταλλαγής ενέργειας. Είναι σαφές ότι ένα άτομο σε αυστηρή δίαιτα μπορεί να χάσει βάρος. Ωστόσο, το λίπος εξαφανίζεται σε όλες τις περιοχές του σώματος, μόνο σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Προφανώς αυτή δεν είναι η επιλογή μας.

2) αύξηση της παροχής αίματος στην επιθυμητή περιοχή αυξάνοντας τη θερμοκρασία ή/και τη δραστηριότητα του περιβάλλοντος μυϊκού ιστού. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι συνταγογραφήθηκαν να επισκεφθούν το λουτρό, αν και εδώ η επίδραση είναι σε ολόκληρο το σώμα. Ένα άλλο πράγμα είναι οι σωματικές ασκήσεις που μπορούν να εξασκηθούν εκ των προτέρων για μια συγκεκριμένη περιοχή.

3) η παρουσία εξωτερικής επιρροής που παρέχει μηχανική επίδραση στον λιπώδη ιστό. Μιλάμε κυρίως για μασάζ και ειδικά μηχανήματα γυμναστικής που σπάνε σωματικό λίποςστο πρώτο στάδιο της εξουδετέρωσης.

Η επιλογή της χειρουργικής επέμβασης δεν μας ταιριάζει, αφού δεν μιλάμε για καύση θερμίδων, αλλά για αναγκαστική απομάκρυνσή τους από τον οργανισμό με χειρουργικά εργαλεία. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική όταν χρειάζεται να αφαιρέσετε μεγάλο όγκο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Από την αρνητική πλευρά, ας επιστήσουμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι οποιαδήποτε επέμβαση γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό ως καταστροφή και ανωτέρα βία, που οδηγεί σε αναδιάρθρωση ορισμένων ζωτικών διεργασιών.

Το μασάζ είναι καλό γιατί περιορίζει σαφώς την περιοχή επιρροής, αν και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι μια αυτάρκης διαδικασία. Συνήθως συνταγογραφούνται όλα τα είδη προθέρμανσης, ντους κ.λπ.

Τα αντιλιπιδικά εκπαιδευτικά είναι σχεδιασμένα για φορτία κραδασμών ή κραδασμών. Από τα κρουστά, το πιο βασικό είναι το χούλα χουπ, το οποίο χρησιμοποιεί μπάλες για να διαλύσει το λίπος και να αφήσει αξιοπρεπείς μελανιές στη μέση. Τα φορτία δόνησης μπορούν να δοκιμαστούν σε ειδικούς προσομοιωτές, οι οποίοι, χρησιμοποιώντας δόνηση, έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Ένα ξεχωριστό ζήτημα είναι οι νεότευκτοι ιμάντες που βασίζονται σε ηλεκτρικούς παλμούς. Το εφέ μπορεί να θεωρηθεί ως αποτέλεσμα σημείου, επειδή η ζώνη βρίσκεται στο στομάχι, το χέρι ή το πόδι. Υπό την επίδραση μιας ηλεκτρικής ώθησης, οι μύες συστέλλονται και ξοδεύουν μια ορισμένη ποσότηταενέργεια.

Η μείωση του λίπους επιτυγχάνεται καλύτερα με την άσκηση. Εδώ αξίζει να γίνει διάκριση μεταξύ δύο εννοιών: στοχευμένη απώλεια λίπους και μεγάλη απώλεια αποθεμάτων σε ξεχωριστή περιοχή με φόντο γενική απώλεια βάρους. Άτομα που χάνουν βάρος ειδικό πρόγραμμα, βρίσκονται αντιμέτωποι κυρίως με τη δεύτερη επιλογή. Το πρώτο συμβαίνει με στοχευμένο τοπικό φορτίο.

Το παράδοξο της πρώτης επιλογής όταν σωματική δραστηριότηταΤο γεγονός είναι ότι περισσότερο αίμα ρέει σε ορισμένες περιοχές του σώματος, οι μύες σε αυτήν την περιοχή συστέλλονται πιο έντονα και εδώ παρατηρείται η μέγιστη απώλεια λίπους. Ωστόσο, δεν μπορείτε να περιορίσετε αυτή την περιοχή στα 5 ή 10 τετραγωνικά εκατοστά. Ακόμη και με τοπική σωματική δραστηριότητα, μια αρκετά μεγάλη περιοχή του σώματος θερμαίνεται, αν και με διαφορετικές εντάσεις. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε απλά να μιλήσουμε για διαφορετικούς βαθμούς απώλειας βάρους. Τέτοια προφανή για την ώρα παρέμενε μυστήριο για τους επαγγελματίες αθλητές. Για παράδειγμα, για να απαλλαγούν από το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, εκπαίδευσαν αυτήν την περιοχή με μέγιστο φορτίο. Είναι σαφές ότι το λίπος αφαιρέθηκε και οι μύες αναπτύχθηκαν - αλλά αυτό είναι απλώς συνέπεια των αυξημένων ασκήσεων καρδιο και της σημαντικής αύξησης της ροής του αίματος. Επαγγελματίες αθλητέςΧρησιμοποίησαν καθαρά πρακτικές εξελίξεις και η θεωρητική βάση για αυτές δόθηκε πολύ αργότερα.

Χρησιμοποιώντας τις θεωρητικές σας γνώσεις στην ερώτηση εκπαιδευτική διαδικασία, μπορείτε πάντα να δημιουργήσετε ένα σχέδιο μαθήματος που στοχεύει ειδικά στην προβληματική περιοχή. Η πρακτική των κορυφαίων bodybuilders αποδεικνύει ότι αυτή η προσέγγιση ήταν βέβαιο ότι θα ήταν ευεργετική πριν από τον αγώνα. Ας εμβαθύνουμε λίγο στα άγρια ​​της θεωρίας. Αποδεικνύεται αρκετά ενδιαφέρον.

Αρχικά, η στοχευμένη μείωση του λίπους είναι πιο αποτελεσματική με την αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή. Η ενεργοποίηση εξασφαλίζεται με σωστά επιλεγμένο φορτίο. Το δέρμα στο μέρος του σώματος που μας ενδιαφέρει θα πρέπει να είναι σημαντικά πιο ζεστό, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να καίει ελαφρά. Αυτό είναι σημάδι αυξημένης ροής αίματος. Κατά κανόνα, το επίπεδο λιπόλυσης είναι υψηλότερο στον υποδόριο ιστό. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα θα ήταν οι ασκήσεις με χούλα χουπ, όταν το δέρμα ζεσταίνεται πολύ έντονα στην περιοχή της μέσης.

Εάν το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στην απώλεια βάρους, τότε η σχετικά ακίνδυνη χημεία θα σας βοηθήσει. Μιλάμε για καρνιτίνη ή λιποδιαλύτη. Μια μερίδα συνήθως λαμβάνεται μισή ώρα πριν από την προπόνηση και παρέχει επιπλέον ένα σετ «μπαταριών» (ενεργειακά συστατικά). Μαζί με λιποδιαλύτες, συνιστάται η λήψη μιας μερίδας αμινοξέων. Δεν επιτρέπουν την καταστροφή του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όταν θέτετε τον τελικό σας στόχο, δώστε προσοχή στη δομή του σκελετού σας. Τα φυσικά αδύνατα άτομα με χαμηλό ανάστημα επιτυγχάνουν αποτελέσματα απώλειας βάρους πιο γρήγορα. Οι επιτυχίες τους είναι αισθητές και σχετικά απροβλημάτιστες. Είναι χειρότερο για άτομα με δυνατούς σκελετούς. Ό,τι και να πει κανείς, τέτοιες κυρίες δεν θα χρειάζεται να δείχνουν αδύνατες. Μπορούν απλά να διατηρήσουν το σώμα τους σε καλή φόρμα μετατρέποντας το λίπος σε μυϊκή μάζα μέσω δυναμικών φορτίων.

Το φύλο έχει σημασία, καθώς οι γυναίκες έχουν συνήθως λιγότερη ροή αίματος στο κάτω μισό του σώματος από τους άνδρες. Λόγω αυτού, εναποτίθεται περισσότερο λίπος εδώ, ο όγκος του σώματος αυξάνεται, οδηγώντας στο λεγόμενο σχήμα αχλαδιού. Το πρόβλημα επιδεινώνεται από το γεγονός ότι η λιπόλυση στη γλουτιαία-μηριαία περιοχή έχει σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό από ό,τι στην περιοχή κοιλιακούς.

Οι γυναίκες πρέπει να δίνουν αυξημένη προσοχή στις ασκήσεις στους γλουτούς και τους μηρούς. Από αυτή την άποψη, η έμφαση του συμπλέγματος μετατοπίζεται σε κάτω μισό, παρέχοντας επαρκή βαθμό καρδιοφόρτισης. Οι υποχρεωτικές ασκήσεις πρέπει να είναι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο και παρόμοιο εξοπλισμό γυμναστικής. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο για τέτοιες ασκήσεις κατά 1,5-2 φορές σε σύγκριση με το συνηθισμένο πρόγραμμα. Τα squat προτείνονται για τους γλουτούς. Βελτιώστε τα αποτελέσματά σας με αλτήρες.

Η στοχευμένη μείωση του λίπους είναι αδύνατη χωρίς τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Η απώλεια βάρους συνεπάγεται ότι ξοδεύετε περισσότερα από όσα απορροφάτε. Από αυτή την άποψη, επανεξετάστε τη διατροφή και τις ώρες των γευμάτων σας. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε από το παράθυρο υδατανθράκων μετά την προπόνηση και επίσης να ενδιαφέρεστε περισσότερο για προηγμένες συστάσεις στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

§ 1. Είδη ασκήσεων και τρόποι χρήσης τους

για τη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους

Η ποσότητα του λιπώδους ιστού θα αρχίσει να μειώνεται εάν χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Γνωρίζουμε (βλ. Κεφάλαιο 1 § 2) ότι το σώμα αρχίζει να διασπά τα λίπη μετά σημαντικόςεξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων, η ενεργειακή αξία των οποίων είναι κατά μέσο όρο 1600-2000 kcal. Κατά την επιλογή μέσων απώλειας βάρους, λαμβάνεται υπόψη η ενεργειακή δαπάνη του σώματος για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται όσο περισσότερο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και η διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας. Γυμνάσια μέγιστη ένταση (τρέξιμο σπριντ, ασκήσεις δύναμηςμε μεγάλα βάρη κ.λπ.), αν και χαρακτηρίζονται από τη μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη ανά μονάδα χρόνου, για γνωστούς λόγους δεν μπορούν να εκτελεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, η συνολική κατανάλωση ενέργειας κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων είναι σχετικά μικρή, τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται ελαφρώς και δεν υπάρχει μείωση της μάζας λίπους. Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να σημειωθεί ότι ως ανάπτυξη επίπεδο φυσικής κατάστασηςΜέσα υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να «κάψουν» τη μάζα λίπους. Ωστόσο, είναι αποτελεσματικά εάν το συνολικό ποσό της ενεργειακής δαπάνης είναι σημαντικό (200-300 kcal/ώρα ή περισσότερο), το οποίο επιτυγχάνεται με την κατάλληλη εκπαίδευση. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το βάρος μπορεί να μην μειωθεί κατά τη μείωση της λιπώδους μάζας με αυτόν τον τρόπο, επειδή με τα αναφερόμενα καθεστώτα εκπαίδευσης υπάρχει σημαντική αύξηση μυική μάζα

Ο λιπώδης ιστός κατανέμεται συνήθως σε μεγαλύτερο βαθμό στην κοιλιά, στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς και στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στα μαθήματα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις για τις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, δεν υπάρχει αξιοσημείωτη επίδραση στην απώλεια βάρους τοπικές ασκήσειςνα ενισχυθεί χωριστές ομάδεςοι μύες δεν παρέχουν, γιατί Η ζήτηση ενέργειας σε τέτοιες περιπτώσεις είναι μικρή. Για παράδειγμα, με την εναπόθεση υπερβολικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρακτικά δεν μειώνουν την πτυχή δέρματος-λίπους στους αρχάριους, αν και ενισχύουν τους αντίστοιχους μύες. Οι σχετικές επιτυχίες συνδέονται κυρίως με αλλαγές στη θέση της λιπώδους μάζας ή με την επίδραση του ψυχισμού στον μεταβολισμό του λίπους.

Η μακροχρόνια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση της παχυσαρκίας μέτριας έντασης, στο οποίο συμμετέχουν στο έργο μεγάλες ομάδεςμύες. Ωστόσο, το σώμα είναι εξαιρετικά απρόθυμο να αποχωριστεί το λίπος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος κατά τη διάρκεια μικρής σωματικής άσκησης μόνο μετά από νηστεία 3 ημερών. Ακόμη και μετά από σημαντική εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων, το σώμα μπορεί πρώτα να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες που έχουν την ίδια ενεργειακή αξία με τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Από αυτή την άποψη, οι bodybuilders συχνά δεν συνιστάται να χρησιμοποιούν πολύ τρέξιμο (περισσότερο από 30 λεπτά) στην προετοιμασία, επειδή... οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας.

Ο προτεινόμενος τρόπος για τη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους είναι η ολοκληρωμένη χρήση στοχευμένης διατροφής και άσκησης. φυσική άσκησηαερόβιας φύσης. Εάν θέλετε να «κάψετε» μια σημαντική ποσότητα «επιπλέον» κιλών, θα πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λίπη και υδατάνθρακες (βλ. Παράρτημα 2). Πρέπει επίσης να ρυθμιστεί η ποσότητα της τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες (βλ. Παράρτημα 2), γιατί Οι «επιπλέον» πρωτεΐνες δεν αποθηκεύονται σε εφεδρεία, αλλά χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη σύνθεση λιπών και υδατανθράκων (βλ. παρακάτω «Μεταβολισμός πρωτεϊνών στο σώμα»).

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να εξαντλήσετε γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων και θα αναγκάσετε το σώμα να στραφεί στο λίπος για ενέργεια. Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, αυξάνεται η ικανότητα του σώματός σας να οξειδώνει τα λίπη νωρίτερα. Για τη μείωση της λιπώδους μάζας χρησιμοποιούνται περπάτημα, τρέξιμο, σκι, ποδηλασία κ.λπ.. Η κολύμβηση είναι πολύτιμο εργαλείο για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Ωστόσο, με μεγάλη παραμονή στο νερό σε χαμηλές θερμοκρασίες, το σώμα προσαρμόζεται στο κρύο, το οποίο εκφράζεται, ειδικότερα, με την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού στην υποδόρια περιοχή.

Το τρέξιμο ως μέσο μείωσης της λιπώδους μάζας

Ποιοι είναι οι λόγοι που εκατομμύρια άνθρωποι προτιμούν το τρέξιμο όταν επιλέγουν μέσα για τη μείωση της λιπώδους μάζας; Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά τα κυριότερα είναι διαθεσιμότητα , αποδοτικότητα Και ελκυστικότητα των συνθηκών τάξεις. Η διαθεσιμότητα και η ελκυστικότητα έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω. Ας σταθούμε αποτελεσματικότητατρέξιμο ως μέσο καταπολέμησης της παχυσαρκίας.

Το τρέξιμο είναι μια φυσική ανθρώπινη κίνηση. Μερικοί άνθρωποι είναι ικανοί για μακρά κολύμβηση, άλλοι - μακρά ποδηλασία. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μόνο το περπάτημα μπορεί να ανταγωνιστεί το τρέξιμο όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη απόδοση. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας το περπάτημα, το σώμα θα επιβαρυνθεί με σημαντικό ενεργειακό κόστος μόνο κατά τη διάρκεια πολλών ωρών περπατήματος, γεγονός που προκαλεί κάποια ταλαιπωρία. Έτσι, ο βέλτιστος τρόπος για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το τρέξιμο.

Η ενεργειακή δαπάνη κατά το τρέξιμο εξαρτάται από την ταχύτητα και το σωματικό βάρος και μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο που προτείνεται από τους L. Andersen και R Masironi (1978):

μι= x Μ,

Οπου V– ταχύτητα τρεξίματος (km/h), μι– κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες/λεπτό), Μ- μάζα σώματος.

Η κατανάλωση ενέργειας (kcal/min) κατά τη χρήση ψυχαγωγικού τρεξίματος (τρέξιμο με ταχύτητα 7-12 km/h) παρουσιάζεται στον πίνακα. 11. Πολλαπλασιασμός του χρόνου εκτέλεσης ( ελάχ ) στην αντίστοιχη τιμή από τον πίνακα, θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν έτρεχε στην αερόβια ζώνη, η Μαργαρία πρότεινε έναν απλοποιημένο υπολογισμό: 1 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά 1 km απόστασης, δηλ. Ένας δρομέας βάρους 70 κιλών καίει 70 kcal για κάθε χιλιόμετρο τρεξίματος. Θα πρέπει, ωστόσο, να ληφθεί υπόψη ότι αυτοί οι υπολογισμοί δεν λαμβάνουν υπόψη το έδαφος και κάποια άλλα χαρακτηριστικά των τόπων και των συνθηκών της προπόνησης (κάθοδος ή ανάβαση, υψόμετρο, αποτελεσματικότητα τεχνικής τρεξίματος κ.λπ.), τα οποία μπορούν σημαντικά διευκρινίστε τις λαμβανόμενες τιμές.

Πίνακας 11.

Κατανάλωση ενέργειας (kcal/min, 1000 cal=1 kcal)

όταν τρέχετε με διαφορετικές ταχύτητες και διαφορετικές μάζες δρομέων

ΤΑΧΥΤΗΤΑ	ΜΑΖΑ ΣΩΜΑΤΟΣ (κιλό)
(χλμ/ώρα)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Το σώμα θα λάβει ένα αξιοσημείωτο θεραπευτικό αποτέλεσμα, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, με τρεις τρεξίματα την εβδομάδα για 20-30 λεπτά, αλλά αυτό σαφώς δεν είναι αρκετό για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Και εδώ πρέπει να θυμόμαστε την αρχή σταδιακά από ty: σε καμία περίπτωση μην «αναγκάσετε» την ποσότητα του τρέχοντος φορτίου, διαφορετικά μπορεί να εξελιχθεί σε τραγωδία για εσάς. Εάν είστε σωματικά ικανοί και μπορείτε να τρέξετε για 20 λεπτά αερόβια λειτουργία, και με τη βοήθεια της παρακολούθησης και του αυτοελέγχου (βλ. Κεφάλαιο 4) έχετε διαπιστώσει ότι ένα τέτοιο φορτίο είναι αποδεκτό για εσάς, μην βιαστείτε να επιμηκύνετε το χρόνο τρεξίματός σας και να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Συνήθως χρειάζεσαι " περίοδος ανάκλησηςδιαρκεί 2-4 εβδομάδες ή περισσότερο ανάλογα με το ατομικό επίπεδο ετοιμότητας. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ, τα πόδια και άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος, τα οποία θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε τραυματισμούς (βλ. Κεφάλαιο 5). Για άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας, συνιστάται πρώτα να λυθούν τα προβλήματα βελτίωση της υγείας(βλέπε παραπάνω). Αυξήστε τον χρόνο και την ταχύτητα του τζόκινγκ σταδιακά, παρακολουθώντας συνεχώς την κατάσταση του σώματός σας. Κατά μέσο όρο, ο χρόνος τζόκινγκ αυξάνεται κατά 5-10 λεπτά κάθε ή δύο μήνες, αυξάνοντάς τον σε μία ώρα ή περισσότερο, και ο αριθμός των συνεδριών αυξάνεται επίσης, καθιστώντας τις σχεδόν καθημερινές. Ωστόσο, μόνο καλά εκπαιδευμένοι δρομείς με πολυετή προπονητική εμπειρία μπορούν να το κάνουν αυτό. Μπορείτε επίσης να γίνετε ένα, αλλά μην ξεχάσετε τον έλεγχο και τον αυτοέλεγχο, ακολουθήστε τις αρχές της προσβασιμότητας και της σταδιακής προπόνησης, κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στα προπονητικά σας σχέδια και τότε δεν θα φοβάστε κανένα «έξτρα» κιλό - θα «καούν», φέρνοντάς σας ένα ανεκτίμητο δώρο - υγεία και όμορφα σχήματα του σώματός σας.

Γίνεται να απαλλαγείτε από το λίπος μόνο από τη μέση ή μόνο από τα πόδια; Νέα έρευνα λέει: Ναι!

Στην κλασική του Εγκυκλοπαίδεια του Bodybuilding, ο Arnold αναφέρει ότι η στοχευμένη μείωση ορισμένων μυϊκών ομάδων είναι δυνατή με την προπόνηση. Ωστόσο, αμέσως προσθέτει ότι φυσιολόγοι και άλλοι ειδικοί επιμένουν στο αδύνατο κάτι τέτοιο. Προφανώς ένας από αυτούς είναι λάθος. Εάν είναι δυνατό να μειωθεί το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς με τη βοήθεια της προπόνησης, τότε οι αθλητικοί φυσιολόγοι υποστηρίζουν ότι αυτό είναι αδύνατο, αφού δεν μπορούν να καθορίσουν τον μηχανισμό δράσης. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς λειτουργεί η μείωση κηλίδων, ώστε να γνωρίζετε πώς μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους στις σωστές περιοχές.

Όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα, χάνει λίπος σχεδόν σε κάθε περιοχή του σώματος, με το λίπος να καίγεται πιο γρήγορα εκεί που υπάρχει η λιγότερη ποσότητα. Και σε εκείνα τα μέρη όπου θα θέλατε να χάσετε βάρος, καίγεται σε μάλλον περιορισμένες ποσότητες. Για παράδειγμα, με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων στις γυναίκες, το μέγεθος των μαστικών αδένων μειώνεται, κάτι που δεν είναι καθόλου επιθυμητό για αυτές, ενώ δεν υπάρχει σημαντική μείωση του λίπους στο κάτω μέρος του σώματος. Στους άνδρες, η δίαιτα μειώνει την περίμετρο της μέσης (αυτό είναι, φυσικά, καλό), αλλά οι κοιλιακοί μύες δεν καθορίζονται περισσότερο.

Αυτό το φαινόμενο γίνεται εμφανές όταν οι άνδρες προσπαθούν να φορέσουν το παντελόνι τους μετά από αρκετές εβδομάδες σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πρέπει να σφίξουν τη ζώνη τους, κάτι που υποδηλώνει απώλεια λίπους. Ωστόσο, όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη, δεν θα δείτε αλλαγές στους ίδιους τους κοιλιακούς μύες. Αυτό σημαίνει ότι έχετε χάσει το λίπος που βρίσκεται μέσα στους κοιλιακούς σας μυς - το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος- και καθόλου το υποδόριο λίπος που βρίσκεται μεταξύ των κοιλιακών μυών και του δέρματος.

Τα καλά νέα για όλους, άνδρες και γυναίκες, είναι ότι υποδόριο λίπος, από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε, όχι τόσο - εκτός αν είστε παχύσαρκοι. Εάν όλο το λίπος που κάψατε ήταν υποδόριο, οι κοιλιακοί μύες σας θα ήταν καθαρά ορατοί μετά από λίγες μόνο εβδομάδες δίαιτας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλοι θα ήθελαν να είναι δυνατή η μείωση του σημείου.

Θεωρία μείωσης σημείου

Όταν οι άνθρωποι ακούν τις λέξεις «μείωση κηλίδων», φαντάζονται ότι εκπαιδεύουν μια μυϊκή ομάδα - ας πούμε, τους κοιλιακούς ή τους γλουτούς - έτσι ώστε οι μύες-στόχοι να καίνε το λίπος που βρίσκεται πιο κοντά τους ως ενέργεια. Δυστυχώς, δεν υπάρχει φυσιολογική βάση για το πώς θα μπορούσε να συμβεί αυτό, που είναι ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι φυσιολόγοι το θεωρούν αδύνατο. Οι μύες, ακόμα κι αν τους εκπαιδεύσουμε πολύ εντατικά, δεν έχουν χέρια με τα οποία θα μπορούσαν να μπουν στο λίπος που τους περιβάλλει. Δεν παράγουν ουσίες που μπορούν να διασπάσουν το λίπος.

Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε διάκριση μεταξύ σπλαχνικού και υποδόριου λίπους. Με τη βοήθεια ποιου θαύματος η προπόνηση των κοιλιακών μυών θα μπορέσει να κάψει το υποδόριο λίπος χωρίς να επηρεάσει το σπλαχνικό λίπος;
Η εκγύμναση ενός μυός δεν μπορεί να τον αναγκάσει να χρησιμοποιήσει τα κοντινά λιποκύτταρα ως ενέργεια. Είναι σαν να οδηγείς στο Τέξας. Έχετε λίτρα πετρελαίου κάτω από τα πόδια σας, αλλά παρόλα αυτά, αν χρειάζεστε βενζίνη, δεν τρυπάτε στο έδαφος. Πας σε βενζινάδικο.

Τα καύσιμα για τους μύες προέρχονται από δύο πηγές: γλυκογόνο και μυϊκά τριγλυκερίδια που περιέχονται στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία μετατρέπονται σε ATP, τη μόνη δυνατή μορφή ενέργειας για τους μύες. Η δεύτερη πηγή ενέργειας είναι το αίμα. Οι υδατάνθρακες που τρώτε, καθώς και αυτοί που σχηματίζονται στο συκώτι, εισέρχονται στους μύες μαζί με το αίμα. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα που παράγονται από το σώμα μέσω της λιπόλυσης έρχονται επίσης με το αίμα.

Λιπόλυση (διάσπαση λίπους)

Το λίπος αποθηκεύεται σε μικρά σφαιρίδια που ονομάζονται λιποσώματα με τη μορφή λιπαρών οξέων. Για να αδειάσετε αυτά τα σφαιρίδια, πρέπει να προκαλέσετε μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα έχει δύο διαφορετικά αποτελέσματα:

1) Θα προκαλέσει λιπόλυση, με αποτέλεσμα το λίπος να εισέλθει στο αίμα.
2) Θα διεγείρει την οξείδωση του λίπους. Το λίπος στο αίμα θα μεταφερθεί στους μυς, οι οποίοι θα οξειδώσουν ή θα κάψουν τα μόρια λίπους ως πηγή ενέργειας.
Εάν ήταν δυνατό να προκληθεί λιπόλυση σε ορισμένα μέρη του σώματος, τότε θα ήταν δυνατή η μείωση των κηλίδων. Η λιπόλυση μπορεί να προκληθεί μόνο από δύο ορμόνες που παράγονται από το σώμα - τη νορεπινεφρίνη και την αδρεναλίνη.
(Μπορεί να έχετε ακούσει ότι άλλες ορμόνες, για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν λιπόλυση. Αλλά δεν έχουν άμεση, αλλά έμμεση επίδραση. Για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη προκαλεί λιπόλυση αυξάνοντας την ποσότητα της νορεπινεφρίνης ή της αδρεναλίνης. Έτσι , εάν το σώμα δεν παράγει νορεπινεφρίνη ή αδρεναλίνη, η απώλεια λίπους είναι αδύνατη για ένα υγιές άτομο, ανεξάρτητα από το πόση αυξητική ορμόνη παράγει το σώμα του.)

Η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη συνδέονται με αδρενεργικούς υποδοχείς, από τους οποίους υπάρχουν δύο τύποι:
1) Άλφα αδρενεργικοί υποδοχείς. Αν και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί υποτύποι άλφα-αδρενεργικών υποδοχέων, οι πιο σημαντικοί σε σχέση με τα λιποκύτταρα είναι οι άλφα-2α-αδρενεργικοί υποδοχείς.
2) Βήτα-αδρενεργικοί υποδοχείς. Οι ακόλουθοι υποτύποι σχετίζονται με τα λιποκύτταρα: βήτα-1, βήτα-2, βήτα-3 και βήτα-4 (1), η ύπαρξη των τελευταίων υποτίθεται μόνο. Συνήθως ονομάζονται βήτα υποδοχείς.

Καθώς οι ορμόνες, η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη κυκλοφορούν στο αίμα, φτάνοντας σε διάφορα όργανα. Συνδέονται με ένα ή άλλο όργανο μόνο εάν περιέχουν άλφα ή βήτα υποδοχείς. Η νορεπινεφρίνη και η επινεφρίνη συνδέονται με τα λιποσώματα επειδή η επιφάνειά τους περιέχει υποδοχείς άλφα και βήτα. Όταν μία από αυτές τις ορμόνες συνδέεται με τους βήτα υποδοχείς στην επιφάνεια του λιποσώματος, προκαλεί λιπόλυση. Αυτό απελευθερώνει λιπαρά οξέα στο αίμα. (1) Ως αποτέλεσμα, ο όγκος του λιποσώματος μειώνεται.

Και αυτό ακριβώς προσπαθείς να πετύχεις. Δυστυχώς, τα λιποσώματα περιέχουν επίσης υποδοχείς άλφα στην επιφάνεια και όταν η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη συνδέονται με τους άλφα υποδοχείς, η διαδικασία λιπόλυσης αναστέλλεται και τα λιποσώματα παραμένουν στο ίδιο μέγεθος. Οι ίδιες ορμόνες μπορούν τόσο να διεγείρουν τη λιπόλυση (συνδέοντας τους βήτα υποδοχείς) όσο και να αναστέλλουν τη λιπόλυση (συνδέοντας με τους άλφα υποδοχείς). Υπάρχει λοιπόν ένα κομμάτι διελκυστίνδας μεταξύ αυτών των δύο τύπων υποδοχέων. Εάν η επιφάνεια του λιποσώματος περιέχει περισσότερους υποδοχείς βήτα από τους υποδοχείς άλφα, τότε η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη θα μειώσουν τον όγκο των λιποκυττάρων. Αλλά αυτές οι ορμόνες δεν θα επηρεάσουν το μέγεθος των λιποσωμάτων που περιέχουν περισσότερους υποδοχείς άλφα. Επομένως, εάν ακολουθείτε δίαιτα, η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα.

Κατανομή των υποδοχέων άλφα και βήτα

Είναι σαφές ότι απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή όπου τα λιποσώματα είναι επικαλυμμένα κυρίως με βήτα υποδοχείς και έχουν μικρή ποσότητα υποδοχέων άλφα. Σε αυτές τις περιοχές, το λίπος αφαιρείται εύκολα καθώς οι ορμόνες διεγείρουν τα λιποσώματα να κάψουν λίπος και να συρρικνωθούν σε μέγεθος. Από την άλλη πλευρά, οι περιοχές όπου η συσσώρευση λίπους είναι μεγαλύτερη - και όπου είναι πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτές - περιέχουν κυρίως υποδοχείς άλφα και μικρή περιεκτικότητα σε βήτα υποδοχείς. Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατανομή των αδρενεργικών υποδοχέων, δεν θα έχετε θετικά αποτελέσματα στη μείωση των κηλίδων.

Yohimbine και ephedra. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας φυτικά παρασκευάσματα. Για παράδειγμα, η υοχιμβίνη μπλοκάρει εν μέρει τους άλφα υποδοχείς, μειώνοντας έτσι τις επιδράσεις καταστολής του λίπους της αδρεναλίνης και της νορεπινεφρίνης. Βοηθάει λίγο, γι' αυτό και η yohimbine είναι ένα αρκετά δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής.

Ένα άλλο φυτό που ονομάζεται εφέδρα αυξάνει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης. Όταν λαμβάνεται μαζί με yohimbine, η ephedra ενισχύει την ενεργοποίηση των βήτα υποδοχέων χωρίς να επηρεάζει τους άλφα υποδοχείς. Ως αποτέλεσμα, η λιπόλυση αυξάνεται σε εκείνα τα μέρη όπου είναι πιο εύκολο να απαλλαγείτε από το λίπος. Σε περιοχές όπου το λίπος είναι πολύ δύσκολο να καεί, η απώλεια λίπους θα αυξηθεί επίσης ελαφρώς. Αυτό εξακολουθεί να είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά δεν είναι αυτό το μυστικό της μείωσης των κηλίδων.
Η δίαιτα και η αερόβια άσκηση θα βοηθήσουν επίσης λίγο. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τον αριθμό των βήτα υποδοχέων και μειώνει τον αριθμό των υποδοχέων άλφα. (2, 3, 4) Εφόσον πολλοί είναι ήδη σε δίαιτα και κάνουν αερόμπικ, αυτή δεν είναι η απάντηση.

Διέγερση της απελευθέρωσης νορεπινεφρίνης και επινεφρίνης

Εάν είναι δυνατή η μείωση της κηλίδας, ο μηχανισμός της πιθανότατα περιλαμβάνει την παροχή περισσότερης νορεπινεφρίνης ή επινεφρίνης στην περιοχή. Εάν ήταν δυνατό να αυξηθεί η συγκέντρωση αυτών των ορμονών σε μια συγκεκριμένη περιοχή λίπους, ενώ θα αποκλείονταν οι υποδοχείς άλφα, θα ήταν δυνατό να προκληθεί σημαντική απώλεια λίπους στην επιθυμητή περιοχή. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από τη δημιουργία κρεμών αδυνατίσματος. Οι υψηλού επιπέδου bodybuilders και οι ανταγωνιστές γυμναστικής είναι γνωστό ότι ενίουν κλενβουτερόλη (για την τόνωση των υποδοχέων βήτα) και yohimbine (για τον αποκλεισμό των υποδοχέων άλφα) στη συσσώρευση λίπους που θέλουν να απαλλαγούν.

Είναι δυνατόν να προκληθεί μια παρόμοια διαδικασία φυσικά; Η απάντηση είναι ναι, αλλά όχι αρκετή για να προκαλέσει σημαντική απώλεια τοπικού λίπους. Η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτα απ 'όλα, οι ορμόνες απελευθερώνονται απευθείας από τους αδένες που τις παράγουν - τα επινεφρίδια. Η εκγύμναση οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας προάγει τη ροή μεγάλης ποσότητας αίματος σε αυτήν την περιοχή και μαζί με το αίμα εισέρχονται εκεί η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη.
Και οι δύο αυτές ορμόνες βρίσκονται στα νεύρα ως νευροδιαβιβαστές. Η μυϊκή σύσπαση αυξάνει τη νευρωνική δραστηριότητα, προκαλώντας διαρροή αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης στην περιοχή. (Η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη, που βρίσκονται στα νεύρα, δεν ονομάζονται ορμόνες, αλλά νευροδιαβιβαστές. Όταν βρίσκονται στο αίμα, δεν είναι πλέον νευροδιαβιβαστές, αλλά ορμόνες. Έτσι, όταν οι νευροδιαβιβαστές φεύγουν από τα νεύρα, γίνονται ορμόνες.)

Είναι θεωρητικά δυνατό να δημιουργήσετε τοπική συγκέντρωση νορεπινεφρίνης και αδρεναλίνης μέσω της προπόνησης, αλλά και πάλι δεν θα μπορείτε να προκαλέσετε σημαντική λιπόλυση, καθώς οι ορμόνες θα βρουν κυρίως άλφα υποδοχείς. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη λιπόλυση παίρνοντας κάψουλες yohimbine στο άδειο στομάχιμία ώρα πριν την προπόνηση. Ακόμη και όταν παίρνετε yohimbine, δεν πρέπει να περιμένετε μαγικά αποτελέσματα. Αυτό είναι απλώς ένα βοήθημα.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσουμε βάρος στην περιοχή που θα θέλαμε.

Εάν θέλετε να έχετε καθορισμένους κοιλιακούς μύες ή να μειώσετε το μέγεθος των μηρών σας, τότε δεν υπάρχει πολύ λίπος εκεί που πρέπει να απαλλαγείτε. Οι περισσότεροι άνδρες δεν έχουν περισσότερο από 400-500 γραμμάρια λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Δεν είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από αυτή την ποσότητα λίπους. Λίγες μέρες -το πολύ λίγες εβδομάδες- μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι αρκετές. Αν όμως, ακολουθώντας μια δίαιτα, απαλλαγείτε από αυτή την ποσότητα λίπους και κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, τότε θα δείτε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν έχουν γίνει πιο εμφανείς από πριν. Μάλιστα, υπάρχουν και περιπτώσεις που η ποσότητα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνεται ακόμη και ως αποτέλεσμα της δίαιτας.

Σε αυτήν την περίπτωση, έχει σημειωθεί κάποια απώλεια λίπους - σε διαφορετικές περιοχές του σώματος εκτός από αυτήν όπου θα θέλατε να χάσετε βάρος. Εάν αυτή η τάση μπορούσε να αντιστραφεί, θα ήταν πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Επιπλέον, η δίαιτα θα ήταν πολύ σύντομη. Συνήθως, όταν οι άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, δεν τους έχει σημασία ότι οι γάμπες τους γίνονται υπερβολικά προεξέχουσες.

Αυτό είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες επειδή τείνουν να έχουν περισσότερο λίπος και απλώνεται σε μια ευρύτερη περιοχή - συνήθως σε ολόκληρο το κάτω μισό του σώματος ή, στην καλύτερη περίπτωση, στο κάτω μισό του σώματος. πάνω μέρος. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες έχουν λιγότερο λίπος στο πάνω μέρος του σώματός τους από τους άνδρες και οι κοιλιακοί μύες τους τείνουν να είναι ορατοί. Εάν δεν είναι ορατά, τότε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα βοηθήσει γρήγορα, εκτός εάν η ποσότητα του λίπους είναι υπερβολική και επίσης εάν δεν υποφέρουν ορμονικές διαταραχές. Πολλοί αγωνιζόμενοι σε αγώνες φυσικής κατάστασης έχουν λίγο λίπος στο άνω μέρος των μηρών τους, αλλά όλοι έχουν εξαιρετικούς κοιλιακούς μύες.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η προδιάθεση για αποθήκευση λίπους σε ορισμένες περιοχές είναι διαφορετική για τους άνδρες και τις γυναίκες και καθορίζεται από την κατανομή των άλφα και βήτα αδρενεργικών υποδοχέων. Ανεξάρτητα από το πόσο έντονα εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς ή τους μυς των μηρών σας, δεν θα μπορέσετε να αλλάξετε σημαντικά την κατάσταση. Η προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας δεν θα έχει ως αποτέλεσμα την άνευ προηγουμένου απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αντίθετα, ο μυς-στόχος θα χρησιμοποιήσει λιπαρά οξέα στο αίμα ως πηγή ενέργειας, προερχόμενα από εναποθέσεις λίπους όπου κυριαρχούν οι βήτα υποδοχείς. Δεν θέλω να απογοητεύσω γυναίκες που θέλουν να χάσουν λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά όταν μειώνεις την πρόσληψη θερμίδων σχεδόν στο μηδέν και δουλεύεις τον πισινό σου σαν άντρας, το μόνο που κάνεις είναι να κάψεις λιπαρά οξέα που προέρχονται από το πάνω μέρος του σώματός σου. κυρίως από τους μαστικούς αδένες.

Μπορεί να σας φαίνεται παράξενο το γεγονός ότι τα λιπαρά οξέα πρέπει να διανύσουν τόσο μεγάλο δρόμο πριν οξειδωθούν, ειδικά όταν υπάρχει τόσο πολύ λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια κοντά στον εργαζόμενο μυ. Ωστόσο, εάν οι μύες-στόχοι μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μόνο το κοντινό λίπος για ενέργεια, οι μύες των ποδιών των γυναικών θα στερούνταν ενέργειας επειδή τα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτήν την περιοχή είναι πολύ δύσκολο να κινητοποιηθούν. Ενώ έκαναν δίαιτα, οι γυναίκες δεν θα μπορούσαν να περπατήσουν πολύ.

Το σωματικό λίπος είναι σαν τους τραπεζικούς λογαριασμούς

Εάν είναι αδύνατο να προκληθεί λιπόλυση σε ορισμένα σημεία, τότε πώς μπορεί να επιτευχθεί μείωση του σημείου; Η απάντηση είναι ότι η αύξηση της λιπόλυσης δεν είναι ο μόνος τρόπος μείωσης του σωματικού λίπους.

Το σωματικό λίπος είναι σαν τους τραπεζικούς λογαριασμούς. Ο τραπεζικός σας λογαριασμός αυξάνεται καθώς το εισόδημά σας αυξάνεται και τα έξοδά σας μειώνονται. Το ίδιο συμβαίνει και με το σωματικό λίπος. Ο όγκος τους καθορίζεται από την ποσότητα των λιπαρών οξέων που λαμβάνονται και καταναλώνονται. Αν και η εκροή λιπαρών οξέων από προβληματικές περιοχέςαρκετά δύσκολο λόγω της δυσμενούς κατανομής των υποδοχέων, αλλά ο παράγοντας για την είσοδο των λιπαρών οξέων στα αποθέματα λίπους είναι εντελώς διαφορετικό θέμα.
Υπάρχει μια σταθερή βασική απελευθέρωση λιπαρών οξέων από εναποθέσεις λίπους (5), και ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι «τα τριγλυκερίδια που περιέχονται στα λιποκύτταρα αντικαθίστανται περίπου κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες» (6).

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα συντήρησης, η ποσότητα των λιπαρών οξέων που εισέρχονται στα κύτταρα θα είναι ίση με την ποσότητα των λιπαρών οξέων που εξέρχονται από τα κύτταρα. Αυτό δεν θα το δείτε στον καθρέφτη· είναι απλώς η απελευθέρωση λιπαρών οξέων, επιτρέποντας στο σώμα να αντικαταστήσει τα παλιά λιπαρά οξέα με νέα (6).

Τώρα φανταστείτε ότι θα μπορούσατε να εμποδίσετε αυτή τη διαδικασία βασικής αντικατάστασης εάν μπορούσατε να εξαναγκάσετε τα παλιά λιπαρά οξέα να βγουν από τα κύτταρα, αλλά να αποτρέψετε την είσοδο νέων λιπαρών οξέων. Εάν εφαρμόζεται σε τραπεζικό λογαριασμό, θα μοιάζει με αυτό: Συνεχίζετε να ξοδεύετε χρήματα, αλλά σταματάτε να τα τοποθετείτε στον τραπεζικό λογαριασμό. Σταδιακά η βαθμολογία σας θα μειωθεί στο μηδέν, κάτι που θα σας αναστατώσει πολύ. Όσον αφορά τον λιπώδη ιστό, η μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων μέχρι να εξαφανιστούν εντελώς θα πρέπει να σας κάνει πολύ χαρούμενους.

Εάν ήταν δυνατό να αποκλειστεί σκόπιμα η ροή των λιπαρών οξέων στην αποθήκευση, δεν θα ήταν δυνατό να επιτευχθεί στοχευμένη μείωση με την πάροδο του χρόνου; Φυσικά, ο απώτερος στόχος είναι να μπλοκάρει τη ροή των λιπαρών οξέων σε όλο το σώμα. Δεν είναι αδύνατο, αλλά απαιτεί τόση δουλειά που θα παρεμποδίσει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών λόγω υπερπροπόνησης. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα μπορεί να είναι η συγκέντρωση μόνο σε μία προβληματική περιοχή κάθε φορά.

Ο ρόλος της ροής του αίματος

Ο κύριος παράγοντας που καθορίζει τη θέση των εναποθέσεων λίπους είναι οι ορμόνες του φύλου (7). Υψηλό επίπεδοΟι γυναικείες ορμόνες προάγουν την εναπόθεση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος αυξάνοντας τον αριθμό των υποδοχέων άλφα και μειώνοντας την επίδραση των υποδοχέων βήτα σε αυτές τις περιοχές. Οι ανδρικές ορμόνες προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της μέσης, δρώντας με παρόμοιο τρόπο στους υποδοχείς των κοιλιακών μυών.

Ευτυχώς, υπάρχει ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που δρα παράλληλα με τις ορμόνες του φύλου. Δείτε αυτούς που κάνουν γυμναστήριοτων ανθρώπων. Κατά κανόνα, εκτός εάν ένα άτομο είναι πολύ παχύ, δεν υπάρχει υπερβολική συσσώρευση λίπους στους πήχεις. Το ίδιο ισχύει και για τα μοσχάρια. Σημαντικές εναποθέσεις λίπους στις κνήμες είναι ασυνήθιστες - μόνο σε περιπτώσεις πολύ κακής κυκλοφορίας του αίματος σε αυτήν την περιοχή.

Οι γάμπες και οι πήχεις έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Επιπλέον, αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες κάνουν την περισσότερη δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η διέγερση αυτών των μυών είναι σχεδόν σταθερή, γεγονός που προκαλεί μακροχρόνια ροή αίματος. Από την άλλη πλευρά, εάν ένα άτομο έχει πολύ κακή κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών, τότε θα έχει υπερβολική ποσότητα λίπους στο κάτω μέρος του σώματος, περιλαμβανομένων. στην περιοχή της γάμπας, ανεξάρτητα από το πώς τρώει. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά στις γυναίκες.

Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του όγκου του αίματος που ρέει σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και της ποσότητας λίπους που περιέχεται σε αυτήν. Όσο περισσότερη ροή αίματος, τόσο λιγότερη συσσώρευση λίπους, και το αντίστροφο. Ωστόσο, περισσότερη ροή αίματος δεν θα μειώσει την ποσότητα του λίπους. Το συνολικό ποσοστό λίπους παραμένει το ίδιο. Ωστόσο, η ροή του αίματος ελέγχει τη θέση των εναποθέσεων λίπους. Πως? Καθορίζει πού θα τοποθετηθούν νέα λιπαρά οξέα.

Ο ρόλος της εστεροποίησης και της επανεστεροποίησης

Εάν μπορείτε να αυξάνετε σταθερά τη ροή του αίματος στην περιοχή των εναποθέσεων λίπους που βρίσκονται πάνω από τους μυς στόχους - ας πούμε, τους κοιλιακούς μύες στους άνδρες - τότε σίγουρα θα μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Όπως αναφέρθηκε, αυτό δεν θα επηρεάσει το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αλλά θα μειώσει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή σας περιοχή. Η αυξημένη ροή αίματος μειώνει την πιθανότητα εστεροποίησης - δηλ. την πιθανότητα νέα λιπαρά οξέα που παράγονται από τη βασική ανακύκλωση (συζητήθηκε νωρίτερα) να εισέλθουν στα λιποκύτταρα (8). Έτσι, εάν ήταν δυνατό να αυξηθεί η ροή του αίματος σε μια συγκεκριμένη περιοχή συσσώρευσης λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μειώσετε την ανάκτησή του μειώνοντας τη φυσική αντικατάσταση των λιπαρών οξέων σε αυτήν την περιοχή.

Σημειώστε ότι η κύρια ιδέα εδώ δεν είναι απλώς να αυξηθεί η ροή του αίματος, αλλά να διατηρείται συνεχώς αυξημένη. Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύουν τη μυϊκή ομάδα στην οποία θέλουν να μειώσουν το λίπος πολύ έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα, 3-5 φορές την εβδομάδα. Κάποιοι ακόμη και κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αυξήσετε τη ροή του αίματος σε ορισμένες περιοχές. Είναι καλό, αλλά μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, που είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλοί αποτυγχάνουν να παράγουν σημαντική μείωση κηλίδων. Αντί να εργάζεστε πολύ εντατικά για 1-2 ώρες στη μυϊκή ομάδα στην οποία θα θέλατε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους, θα ήταν καλύτερα να δουλέψετε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα σε 10λεπτες εκρήξεις. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε χρόνο, αλλά η εργασία σας θα ήταν πολύ πιο αποτελεσματική. Οι πρωταθλητές bodybuilders το έχουν καταλάβει εδώ και καιρό και εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους μύες πολλές φορές την ημέρα. Όσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα, τόσο το καλύτερο.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, μερικοί άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα τείνουν να συσσωρεύουν λίπος σε περιοχές όπου είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Αυτό οφείλεται κυρίως στη δυσμενή επανεστεροποίηση των λιπαρών οξέων. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, απελευθερώνονται περισσότερα λιπαρά οξέα στο σώμα από όσα μπορεί να οξειδωθούν. Αυτό σημαίνει ότι τα περιττά λιπαρά οξέα επιστρέφουν στον λιπώδη ιστό. Μπορεί να πιστεύετε ότι θα επιστρέψουν στα μέρη από τα οποία πήραν, αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου. Αντίθετα, επανεστεροποιούνται, ειδικά σε μέρη όπου η ροή του αίματος είναι πιο δύσκολη - μέσα μυϊκές ομάδεςμε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, τα πιο λεπτά μέρη του σώματος χάνουν ακόμη περισσότερο βάρος και το λίπος συσσωρεύεται στις πιο «προβληματικές» περιοχές.

Προπόνηση μείωσης κηλίδων

Ασκηθείτε συχνά και ο χρόνος θα κάνει τα υπόλοιπα. Ο στόχος είναι η αύξηση της ροής του αίματος και η μείωση των κηλίδων, όχι η αύξηση των μυών. Προπονηθείτε κάθε μέρα και όσο πιο συχνά γίνεται. Οι άνδρες που θέλουν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος πρέπει να κάνουν τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την ημέρα. σύντομες προπονήσειςΓια κοιλιακοι μυς- 10 λεπτά το καθένα. Εκτελέστε ένα από αυτά το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα, το δεύτερο πριν το μεσημεριανό γεύμα και το τελευταίο πριν πάτε για ύπνο. Είναι ελάχιστο. Προσθέστε δύο ακόμη προπονήσεις κοιλιακών στις ημέρες της προπόνησής σας: μία ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση, η άλλη ως χαλάρωση μετά την προπόνηση.

Είναι πιο δύσκολο με τις γυναίκες. Όχι μόνο επειδή τείνουν να έχουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες, αλλά και επειδή πρέπει να αποκτήσουν κάποια μυϊκή μάζα, ειδικά στην περιοχή των γλουτών, για να κάνουν τους μύες πιο σφριγηλούς. Εάν είστε γυναίκα, τότε θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται παραπάνω - μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος το πρωί, μια άλλη το μεσημέρι και μια τρίτη το βράδυ. Επιπλέον, θα πρέπει να προπονείστε πιο συχνά κάτω μέροςσώμα κατά τη διάρκεια των τακτικών σας προπονήσεων. Χρησιμοποιήστε δύο τύπους προπονήσεων: μια για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος, την άλλη για να αυξήσετε την κυκλοφορία και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Είναι αυτονόητο ότι η προπόνηση δεν θα είναι ωφέλιμη εάν γεμίζετε το στόμα σας με φαγητό όλη την ημέρα. Εάν κάνετε δίαιτα συντήρησης, θα χρειαστεί πολύς χρόνος μέχρι να δείτε τα αποτελέσματα στον καθρέφτη. Αυτό το πρόγραμμα μείωσης κηλίδων λειτουργεί πολύ καλύτερα και πιο αποτελεσματικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και παίρνετε ειδικά συμπληρώματα καύσης λίπους όπως yohimbine, ephedra και καφεΐνη. Επιπλέον, μην περιμένετε να εμφανιστούν γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό θα πάρει χρόνο γιατί η βασική απελευθέρωση λιπαρών οξέων από ορισμένες περιοχές συσσώρευσης λίπους είναι εξαιρετικά αργή. Εάν είστε αρκετά υπομονετικοί και συνεπείς στη δουλειά σας, θα έχετε σχισμένους κοιλιακούς ή όμορφο σχήμακάτω μέρος του σώματος.

Τα προγράμματα για τους κοιλιακούς θα διαρκέσουν λιγότερο από 10 λεπτά. Όταν εκτελείτε γιγαντιαίες σειρές, μην επαναπαύεστε μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε μόνο στα μεσοδιαστήματα μεταξύ γιγάντων σειρών.

Εκπαίδευση για όσους είναι στη δουλειά όλη μέρα

Η λύση στο πρόβλημα για όσους βρίσκονται όλη μέρα στο γραφείο μπορεί να είναι να κάνουν αρκετές ασκήσεις ενώ κάθονται στο γραφείο τους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την πρωινή σας συνεδρία άντλησης ή εάν θέλετε απλώς να επιταχύνετε την πρόοδό σας με επιπλέον άσκηση, μπορείτε να κάνετε μερικές ισομετρικές ασκήσεις. Άνδρες: Ενώ κάθεστε σε ένα τραπέζι, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο τραπέζι και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες προς το μέρος σας για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Για γυναίκες: σφίξτε γλουτιαίοι μύεςγια 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο συχνά γίνεται για 5-10 λεπτά.

Η καρνιτίνη είναι μια βιταμίνη (ουσία που μοιάζει με βιταμίνη) που έχει αναβολική, τονωτική, επουλωτική και βελτιωτική δράση ανθρώπινο σώμα. Χρησιμοποιείται σε πολλούς τομείς της ιατρικής. Συμπεριλαμβανομένου σε αθλητική ιατρική, ως μη ντόπινγκ αναβολικός παράγοντας σε αναερόβια αθλήματα ακυκλικής φύσης (bodybuilding, powerlifting, άρση βαρών, πάλη κ.λπ.). Ένα προϊόν για τη μείωση του λιπώδους ιστού και το «ξήρανση» των μυών (bodybuilding, πάλη και πυγμαχία κατά την απώλεια βάρους και τη μετάβαση σε ελαφρύτερο βάρος). κατηγορία βάρους). Ένα φάρμακο για τη θεραπεία της υπερπροπόνησης και της χρόνιας κόπωσης. Μορφές απελευθέρωσης καρνιτίνης Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι μόνο οι L-μορφές καρνιτίνης είναι αποτελεσματικές. Επομένως, κατά την επιλογή ενός φαρμάκου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ποσοστό L-μορφές καρνιτίνης σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Η αμερικανική εταιρεία AMERIFIT παράγει καρνιτίνη σε ταμπλέτες. Ένα δισκίο περιέχει 500 mg καρνιτίνης. Η συσκευασία περιέχει 60 ταμπλέτες που περιέχουν συνολικά 30 g καθαρής καρνιτίνης. Η γερμανική εταιρεία MULTIPOWER παράγει καρνιτίνη τόσο σε μορφή διαλύματος όσο και σε δισκία. Διάλυμα b0% σε αμπούλες των 20 ml για από του στόματος χορήγηση. Κάθε φύσιγγα περιέχει 1200 mg καρνιτίνης. Υπάρχουν 20 αμπούλες στη συσκευασία και συνολικά 24 g καθαρής καρνιτίνης. Τα δισκία περιέχουν 300 mg καρνιτίνης. Η συσκευασία περιέχει 60 ταμπλέτες που περιέχουν συνολικά 18 g καθαρής καρνιτίνης. Οι εγχώριοι κατασκευαστές παράγουν επίσης καρνιτίνη με τη μορφή διαλύματος 20% σε φιάλες των 100 ml. Έτσι, ανά φιάλη λαμβάνετε 20 mg καρνιτίνης μορφής L. Η αμερικανική εταιρεία PROLAB παράγει ένα μείγμα καρνιτίνης περίπου 30 ml (μετρούμενα σε ουγγιές) ανά φιάλη. Κάθε ml περιέχει περίπου 100 mg του φαρμάκου. Συνολικά, το μπουκάλι περιέχει 355 mg καθαρής καρνιτίνης. Η συνολική και ειδική περιεκτικότητα σε καρνιτίνη σε κάθε φάρμακο πρέπει να είναι γνωστή τουλάχιστον προκειμένου να επιλεγεί ο βέλτιστος συνδυασμός μεταξύ της ποσότητας του φαρμάκου και της τιμής του. Οπως και πρόσθετα τροφίμωνη καρνιτίνη μπορεί να υπάρχει σε αθλητική διατροφήως ουσία που βελτιώνει την απορρόφηση των βασικών στοιχείων. Είναι καλύτερο να παίρνετε καρνιτίνη με άδειο στομάχι 0,5-1 ώρα πριν από τα γεύματα. Αυτή είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση, διότι όταν λαμβάνεται με τροφή, η καρνιτίνη δεσμεύεται εν μέρει από τα συστατικά της τροφής. Ωστόσο, το διάλυμα καρνιτίνης μπορεί να αραιωθεί με ποτά όπως κομπόστα, ζελέ, χυμούς, τσάι. Το διάλυμα καρνιτίνης, που έχει ξινή γεύση, δεν χάνει τη δύναμή του. Για την τόνωση της όρεξης και της αύξησης βάρους σε ασθενείς με χρόνια γαστρίτιδα και παγκρεατίτιδα με μειωμένη εκκριτική λειτουργία, η καρνιτίνη συνταγογραφείται σε εφάπαξ δόση 0,5 g 2 φορές την ημέρα, σε ημερήσια δόση 1 g για 1-1,5 μήνες. Για επιβράδυνση της ανάπτυξης και θυρεοτοξίκωση, συνταγογραφείται εφάπαξ δόση 0,25 g 2-3 φορές την ημέρα, ημερήσια δόση 0,5-0,75 g. Η πορεία της θεραπείας είναι 20 ημέρες. Μετά από διάλειμμα 1-2 μηνών, το μάθημα επαναλαμβάνεται. Η αθλητική πρακτική έχει δείξει ότι οι αθλητές χρειάζονται καρνιτίνη σε σχετικά μεγάλες δόσεις - η ελάχιστη ημερήσια δόση καρνιτίνης είναι 2 g, η μέγιστη είναι 8 g. Η ελάχιστη δόση πρέπει να επιλέγεται ανεξάρτητα πειραματικά, προσαρμόζοντάς την ανάλογα με τη δυναμική επίτευξης ενός συγκεκριμένου επιθυμητού αποτελέσματος .