Προπονήσεις για κορίτσια με βάση τον σωματότυπο. Πώς να εκπαιδεύσετε κορίτσια με διαφορετικούς σωματότυπους; Πώς να εκπαιδεύσετε γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα Τ

Όλοι γνωρίζουμε τους σωματότυπους των γυναικών. Εάν το πάνω μέρος είναι εύθραυστο και το κάτω μέρος είναι "βαρύ", "αχλάδι". Εάν μόνο το στομάχι σας είναι γεμάτο και όχι τα πόδια σας, είναι ένα «μήλο». Υπάρχει μια μέση με περίπου τους ίδιους όγκους ώμων και γοφών - "κλεψύδρα", Όχι; "Τετράγωνο"! Ορισμένες πηγές συνιστούν να ακολουθούμε συγκεκριμένα σχέδια προπόνησης για κάθε σωματότυπο από την πρώτη μέρα. Αλλά οι επιστήμονες λένε ότι εφόσον σας διδάσκουν βασικές τεχνικές και αυξάνουν τη συνολική σας αντοχή, δεν μπορεί να γίνει λόγος για οποιαδήποτε προπόνηση «ανάλογα με τον σωματότυπό σας».

Τότε - παρακαλώ, αλλά η διαφορά θα είναι ελάχιστη, απλά θα εντοπίσετε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα μείνουν πίσω και θα αρχίσετε να τις εκπαιδεύετε σύμφωνα με τον τύπο σας φυσική ανάπτυξη. Σε γενικές γραμμές, αυτή η περιοχή είναι πολύ «μυθοποιημένη», γιατί είναι πάνω από μύθους που μπορούν να γίνουν πολλές πωλήσεις. Όλοι οι άνθρωποι θέλουν λύσεις στα προβλήματά τους και άμεσα. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να «πουλήσουμε την τεχνική» και αυτό είναι.

Εκπαίδευση για αχλάδια

Εδώ η ανθρώπινη φαντασία έχει πάει μακριά. Το πιο συνηθισμένο είναι το ακόλουθο σύνολο συμβουλών:

1. Εάν οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι γεμάτοι, δεν πρέπει ποτέ να «αντλήσετε» τα πόδια σας με βάρη. Πρέπει να ασκηθούν χωρίς βάρη, κάνοντας καρδιο.
2. η κορυφή, αντίθετα, πρέπει να "αντληθεί" με αρκετά μεγάλα βάρη για 8-12 επαναλήψεις.
3. Όλα αυτά υποτίθεται ότι συνδυάζονται σε ένα πρόγραμμα και μάλιστα με δίαιτα.

Υπάρχουν επίσης πολλοί μύθοι και αποκλίσεις εδώ. Λένε ότι μόνο κάποιου είδους έλλειμμα θερμίδων είναι για τους αδύναμους. Οι πραγματικοί ήρωες πρέπει να κάνουν μια παράκαμψη και να τρώνε αποκλειστικά τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Εάν παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν θα πάρετε βάρος, αλλά θα χάσετε βάρος. Και το λίπος θα καεί και το πάνω μέρος του σώματος θα αντληθεί ως εκ θαύματος από την προπόνηση δύναμης.

Τι συμβαίνει πραγματικά: Αλλάζουμε τον τρόπο που προτείνει η διατροφή μας, όχι τις προπονήσεις μας. Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, ακόμη και σε ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, χάνουμε γρήγορα τόσο λίπος όσο και μυϊκό γλυκογόνο. Ως αποτέλεσμα, οι μύες γίνονται «επίπεδοι» και μικροί. Και μάντεψε τι? Το τοπ μας γίνεται ακόμα μικρότερο από πριν ξεκινήσει η δίαιτα. Ο πάτος επίσης χάνει βάρος, αλλά όχι τόσο γρήγορα και δυναμικά. Ως αποτέλεσμα, έχουμε μια ενδιαφέρουσα εικόνα - μια εξαντλημένη κορυφή, γεμάτοι γοφοί, καμία αλληλεπίδραση επιθυμιών και δυνατοτήτων.

Επιπλέον, η συνιστώμενη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν συνδυάζεται σε καμία περίπτωση με τον τόνο καρδιο που κάνουν τα φτωχά «αχλάδια». Συνιστάται να τρέχουν 2 φορές την εβδομάδα για μία ώρα ή να κάνουν διαλείμματα σε διάδρομο. Άλλωστε, το stepper υποτίθεται ότι θα κάνει τους μηρούς τους ακόμα πιο «φουσκωμένους». Ταυτόχρονα παίρνουμε 120 λεπτά την εβδομάδα καρδιο υψηλής έντασης. Δεδομένου ότι κάνουμε προπόνηση δύναμης και με μικροβάρη, τα οποία λόγω του τρόπου λειτουργίας τους φορτώνουν αποκλειστικά και το καρδιαγγειακό σύστημα, αντιμετωπίζουμε υπερπροπόνηση.

Ναι, το νευρικό σύστημα θα είναι το πρώτο που θα «παραιτηθεί» από μια τέτοια εκμετάλλευση. Αυτό θα κάνει την ανάρρωση αδύνατη και θα κάνει τη ζωή πιο δύσκολη με την έννοια ότι το άτομο θα έχει μεγάλη δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων.

Τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών σας θα πέσουν στη συνέχεια (μια τυπική συνέπεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Η απώλεια βάρους θα γίνει πιο δύσκολη. Θα λάβουμε μόνο προβλήματα και όχι κάποια μπόνους. Αξίζει λοιπόν να προχωρήσουμε σε τέτοια σχέδια;

Τέλεια επιλογή: Σε ποιους απευθύνονται τότε αυτές οι συμβουλές; Για μια γυναίκα που είναι 2-3 κιλά υπέρβαρη και έχει ελαφρώς γεμάτους γοφούς. Ας πούμε ότι είναι περίπου 1 cm περιττό λίποςγύρω από όλη την περιφέρεια. Στην πραγματικότητα θα χάσει βάρος με καρδιο και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για 1-2 μήνες στο «ιδανικό» της βάρος, θα διατηρήσει μια μικρή δυσαναλογία μεταξύ πάνω και κάτω και θα είναι ευχαριστημένη με το αποτέλεσμα, ειδικά αν δεν χρειάζεται πραγματικά ογκώδεις μύες .

Πώς να κάνετε πραγματικά σάκους του μποξ

• Χωρίς υπερβολικό βάρος για ιατρικούς λόγους

Έχετε την περιβόητη "ελαφριά χαλαρότητα" και χωρίς μυϊκό ορισμό, με αδύναμο πάνω μέρος και ισχυρό κάτω μέρος. Στη συνέχεια η εκπαίδευση παίρνει τη μορφή:

1. Ημέρα 1: Squat και deadlift, 2 σετ των 6 επαναλήψεων. Όλα τα άλλα - αν έχετε τη δύναμη και την επιθυμία. Μπορείς να κάνεις απαγωγές στον προσομοιωτή για γλουτούς, επεκτάσεις ποδιών, κάμψεις ισχίου και πάλι, αν θέλεις. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης - 5-6 σπριντ των 200 m το καθένα με διάλειμμα ανάπαυσης μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
2. Ημέρα 2: Πρέσα πάγκου, όρθια πίεση, έλξεις και σειρές με μπάρα, 2 σετ των 6 επαναλήψεων, με αρκετά σετ προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα κύρια σετ. Push-ups με στενή ρύθμισημπράτσα, παράλληλα έλξεις στην οριζόντια μπάρα, μερικές ασκήσεις απομόνωσης για δικέφαλους και τρικέφαλους. Κοιλιακοί, καλύτερα «σανίδα» και φέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οριζόντια μπάρα ενώ κρέμεστε από οτιδήποτε άλλο.

Αυτές οι μέρες θα πρέπει να εναλλάσσονται με μια ημέρα πλήρους ανάπαυσης για 4-6 εβδομάδες. Στη συνέχεια αλλάξτε τις παραλλαγές των βασικών ασκήσεων, αλλάξτε το κράτημα, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις.

Ο στόχος της προπόνησης πρέπει να είναι η αύξηση των βαρών εργασίας. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες και χωρίς να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Δεν θα πάρεις βάρος, λίπος ή οτιδήποτε άλλο, θα γίνεις πιο μυώδης και σκισμένος. Και θα δείτε ότι ο όγκος των γοφών έχει μόνο μειωθεί, γιατί... Οι προπονήσεις με χαμηλές επαναλήψεις και τα σπριντ δεν μας κάνουν μεγάλους, αλλά μας κάνουν πιο αδύνατους.

• Διαθέσιμος υπερβολικό βάροςπάνω από 5 κιλά

Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε «ειδική προπόνηση», αλλά απλά χάνετε βάρος σύμφωνα με τον φυσιολογικό κανόνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σχέδιο για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο και μην διαιρείτε το σώμα σε "πάνω" και "κάτω". Θα ήταν καλύτερα να απευθυνθείτε σε έναν ικανό προπονητή προπόνησης δύναμης για να φτιάξετε την τεχνική σας ασκήσεις δύναμης. Συνιστάται επίσης καρδιο έως 200 λεπτά την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, πρέπει να ελέγχεις τους παλμούς σου και να δουλεύεις με την ένταση της αερόβιας προπόνησής σου, και όχι απλώς να κάνεις πετάλι τυχαία ή να βλέπεις ταινίες ενώ κάθεσαι στο μηχάνημα γυμναστικής.

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη (και να παραμείνει έτσι μέχρι να ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν αγώνα bodybuilding) και το θερμιδικό σας έλλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%. Εάν δεν χάνετε βάρος με αυτό το σχήμα, κάνετε λάθη, ζυγίζετε το φαγητό σας και μην προσπαθείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι σε βίντεο:

Προπονήσεις για σωματότυπο μήλου

Εδώ η συμβουλή εξαρτάται πραγματικά από τον βαθμό «διαφθοράς» του συγγραφέα με τα σύγχρονα βίντεο γυμναστικής. Αν όλη η κουλτούρα μας έχει περάσει μέχρι τώρα, θα προτείνουν:

• αντλήστε τους κοιλιακούς σας μέχρι ο ορθός κοιλιακός μυς να γίνει μπλε. Πηγαίνετε κυριολεκτικά σε μαθήματα όπως το ABL crunch και κάντε στριφτές και άρσεις ποδιών στο χαλάκι για μια ώρα.
• κάντε πλευρικές στροφές με αλτήρες βάρους 2-3 κιλών.
• Στρίψτε το χούλα χουπ γύρω από τη μέση σας.
• βάλε ζώνη στο άτυχο κέντρο του σώματος ή μεμβράνη προσκόλλησηςγια απώλεια βάρους?
• Επιπλέον, κάντε πολύ καρδιο, αφιερώστε κυριολεκτικά μια ώρα την ημέρα σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή οποιονδήποτε άλλο «αερόβιο φίλο του ανθρώπου».
• αν είναι δυνατόν, καλύψτε χιλιόμετρα με τα πόδια?
• Δεν είναι επίσης σαφές τι να κάνετε με το φαγητό. Κάποιοι συμβουλεύουν μια «δίαιτα με λίπος στην κοιλιά» που αποτελείται μόνο από λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς στο πνεύμα του ριζοσπαστικού βιγκανισμού. Άλλοι τρώνε μόνο στήθη κοτόπουλου και λαχανικά, τρώγοντας σχεδόν όπως κληροδότησε ο μεγάλος Ντουκάν, αλλά χωρίς το πρώτο στάδιο της δίαιτας, όταν χρειάζεται να μασάτε μόνο κρέας. Άλλοι πάλι συμβουλεύουν να σταματήσετε τις βαρετές προσπάθειες να φάτε φαγητό και να ακολουθήσετε τη δίαιτα ABC. Το οποίο είναι ένα «στρατόπεδο προπόνησης ανορεξίας» και συνιστά να περιοριζόμαστε σε 400-500 kcal την ημέρα και να μην υποφέρουμε από αυτό.

Γενικά, ζήσε ευτυχισμένος, μην τρως τίποτα, κάνε καρδιο και θα... Όχι, όχι με λεπτή και σφήκα μέση, αλλά με «σκοτωμένη» νευρικό σύστημαλόγω των εξαιρετικά υψηλών ποσοτήτων καρδιαγγειακής δίαιτας και δίαιτας χαμηλών θερμίδων και ενός καλά ενισχυμένου ορμονικού συστήματος. Με την έννοια ότι υψηλό επίπεδοΔεν μπορείτε να περιμένετε θυρεοειδικές ορμόνες ούτε με αυτή τη δίαιτα. Όσοι είναι ιδιαίτερα επίμονοι θα εμφανίσουν επίσης αμηνόρροια και προβλήματα με τα νύχια και τα μαλλιά. Το μόνο που μένει είναι να ξεκαθαρίσουμε αν χρειάζεστε τέτοια απώλεια βάρους ή αν είναι καλύτερα χωρίς αυτήν.

Υπάρχουν επίσης συμβουλές στο πνεύμα της πιο μοντέρνας φυσικής κατάστασης, αλλά δεν είναι επίσης πολύ «κατάλληλες» για χρήση:

• κάνε σανίδα και σκούπιζε με ηλεκτρική σκούπα κάθε πρωί. Επιπλέον, όσο περισσότερο στέκεστε στη σανίδα, τόσο το καλύτερο για τη γενική υγεία σας.
• ταλαντεύεσαι στις μηχανές, προσπαθώντας να κάνεις 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στοχεύοντας αποκλειστικά σε μυϊκή ανεπάρκεια σε κάθε επανάληψη και όχι σε άλλα αποτελέσματα.
• Κάντε μια ώρα καρδιο χαμηλής έντασης κάθε μέρα για να αποφύγετε το κάψιμο των μυών.

Στην πραγματικότητα, θα το χρειαστείτε ξανά ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Εάν είστε προχωρημένος πελάτης και δεν είστε υπέρβαροι, αλλά δεν μπορείτε να καυχηθείτε για κοιλιακούς, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας πόσο το χρειάζεστε και πόση από την υγεία σας είστε διατεθειμένοι να θυσιάσετε για χάρη των κοιλιακών. Ναι, όλα είναι τόσο λυπηρά - αν προσπαθείτε για ανακούφιση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ερασιτεχνικά εργαλεία bodybuilding:

• «ξήρανση» με ό,τι συνεπάγεται. Ξεκινάμε με 2 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και περίπου 3 g υδατανθράκων ανά κιλό και κάθε εβδομάδα μειώνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων μέχρι να φτάσουμε στο 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. «Καθόμαστε» σε αυτούς τους αριθμούς μέχρι να εμφανιστεί το περιβόητο ανάγλυφο.
• Αν πάλι δεν εμφανίζεται, αφαιρούμε όλες τις τροφές που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών.
• Παράλληλα, κάνουμε καρδιο σε ποσότητα μισής ώρας την ημέρα στον καρδιακό ρυθμό της κάτω αερόβιας ζώνης και εκτελούμε προπονήσεις ενδυνάμωσης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν έχουμε ένα μέσο επίπεδο, κρατάμε 1 βασική άσκηση με μεγάλο βάρος, εκτελώντας 2 σετ εργασίας των 6 επαναλήψεων, «περιορίζουμε» όλα τα άλλα στο ελάχιστο που απαιτείται, είναι πιο σημαντικό για εμάς να κάνουμε καρδιο, να κρατάμε δίαιτα και αναρρώνω;
• όλα αυτά θα μας δώσουν όμορφη φιγούραυπό τον όρο ότι υπάρχει ήδη μια ορισμένη ποσότητα μυών. Χωρίς αυτή τη συνθήκη, θα είμαστε απλώς λεπτοί.

Σπουδαίος: Μπορεί να μην δούμε ποτέ τον ορισμό της κοιλιάς. Για πολλούς, είναι φυσιολογικό να έχουν μόνο «δύο ρίγες» στην κοιλιά και να διατηρούν υγιή επίπεδα ορμονών φύλου. Οτιδήποτε «χαμηλότερο» μπορεί να τους οδηγήσει σε μια κατάσταση όπου το επίπεδο των ορμονών του φύλου πέφτει σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο. Τότε ο κύκλος διακόπτεται και η υγεία υποφέρει. Αλλά μπορεί να υπάρξει ανακούφιση. Συνήθως συνηθίζεται να σιωπά κανείς γι' αυτό, αλλά είναι γεγονός.

• Θέλουμε απλώς να χάσουμε πολλά περιττά κιλά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να ξεχάσουμε τα χούλα χουπ και τα κραντσ. Δεν θα βοηθήσουν, όπως τα περιτυλίγματα, τα στομαχικά χάπια και άλλα μέσα λαϊκής «διαιτολογίας και φυσικής κατάστασης» δεν θα βοηθήσουν. Θα πρέπει να περιορίσουμε τις θερμίδες με σύνεση, δημιουργώντας περίπου 10% έλλειμμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους ανά κιλό τρέχοντος (όχι το ιδανικό, αυτό είναι σημαντικό) σωματικού βάρους. Το υπόλοιπο έλλειμμα το δημιουργούμε αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα.

Είναι καλύτερα να κάνετε καρδιο άσκηση, η οποία λειτουργεί όχι μόνο στους μύες των ποδιών, αλλά και στον πυρήνα - κωπηλασία, ελλειπτικός προπονητής, μαθήματα tai bo ή fitbox, ερασιτεχνική προπόνηση kettlebell, κολύμβηση. Ταυτόχρονα, παίρνουμε έως και 200 ​​λεπτά καρδιο την εβδομάδα· το περισσότερο είναι μια άσκοπη θυσία. Προπονούμαστε τακτικά, αλλά αφήνουμε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Και δεν βιαζόμαστε.

Αφού αφιερώσουμε περίπου 16 εβδομάδες στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, αυξάνουμε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη με θερμίδες συντήρησης και «καθόμαστε» εδώ μέχρι να περάσουν τουλάχιστον 12-16 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή αξίζει να προσθέσετε βάρη εργασίας γυμναστήριο, και προσπαθήστε να γίνετε πιο δυνατοί. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, θα γίνεστε πιο «σκληροί» και θα έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε πιο αρμονική ανάπτυξη. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στην απώλεια βάρους ή απλά να εδραιώσετε τα αποτελέσματα.

Προπόνηση στο σπίτι σε βίντεο:

Προπονήσεις με κλεψύδρα

Εδώ η λαϊκή σκέψη προχώρησε ακόμη παραπέρα. Υποτίθεται ότι είσαι ήδη τέλειος. Γυμναστείτε ή μην γυμναστείτε (για να μην διογκώσετε τη μέση σας) τους κοιλιακούς σας, πηγαίνετε για χορό και κάποιο είδος step dance και τρώτε μια μέτρια και ισορροπημένη διατροφή. Μυρίζει πραγματικά μίσος για τους άλλους δύο σωματότυπους. Λένε, για αυτούς - χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λαχανικά και καρδιο σε σημείο ελεύθερης πτώσης, για εσάς - μια ελαφριά, ισορροπημένη ή «σωστή» διατροφή. Η συμβουλή είναι στο πνεύμα του «μην χαλάς τη φυσική ομορφιά».

Εν τω μεταξύ, η κλεψύδρα μπορεί να έχει τα ίδια προβλήματα με την υπόλοιπη ανθρωπότητα:

• αδύναμος μυϊκός κορσέ, κοιλιά που προεξέχει και σκυμμένη στάση με μικρό ποσοστό λίπους. Ή όλα είναι ίδια, αλλά «μεγάλα».
• Το σύνδρομο αιώνιας απώλειας βάρους, όταν μια γυναίκα προσπαθεί για ανταγωνιστική ανακούφιση, κάνει 1-2 ώρες καρδιο την ημέρα, προσπαθεί να γίνει πιο στεγνή από ένα μπισκότο, αλλά δεν βγαίνει τίποτα. Δεδομένου ότι το επίμονο φυσικό ορμονικό υπόβαθρο δεν "παραιτείται".
• μεγάλο ποσοστό λίπους και υπερβολικού βάρους με ανεπάρκεια ή φυσιολογική μυϊκή μάζα. Γιατί; Επειδή κάθε άτομο, με οποιοδήποτε είδος σιλουέτας, μπορεί να πάρει βάρος, αρκεί να τον ταΐζετε γενναιόδωρα, να τον «τροφοδοτείτε» με αλκοόλ μια-δυο φορές την εβδομάδα και να τον βάζετε στο γραφείο για 8 ώρες και στο αυτοκίνητο. για τις υπόλοιπες 2 ώρες της ενεργής ημέρας·
• σύνδρομο αιώνιας αύξησης μυϊκής μάζας. Δεν είναι ακόμη πολύ διαδεδομένο στη χώρα μας, αλλά σχετίζεται με το ίδιο πρόβλημα - ένα άτομο δεν είναι αρκετά μεγάλο για να καταλάβει ότι δεν μπορεί κανείς να «ανέβει» στην κατηγορία του «κλασικού bodybuilding των γυναικών» σε φυσικό ορμονικό υπόβαθρο.
• απλά πολύ παραμελημένο φυσική μορφήμε εξαιρετική εμφάνιση. Λοιπόν, ξέρετε, το βάρος μας είναι φυσιολογικό, αλλά καπνίζουμε, πίνουμε τις Παρασκευές και περηφανευόμαστε που παραλείπουμε την άσκηση όποτε είναι δυνατόν. Το αποτέλεσμα είναι απογοητευτικό - ένα σωρό κρυμμένες χρόνιες ασθένειες, η αδυναμία να κάνετε ένα push-up στο πάτωμα και να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 10 φορές, και είναι κάπως τρομακτικό να μιλάμε ακόμη και για καταλήψεις.

Τι πρέπει να κάνει το «ρολόι»; Squats, deadlifts, πάγκοι και όρθιες πρέσες και έλξεις. Συν μια άσκηση για τους κοιλιακούς. Εάν θέλετε, μπορείτε να μοιράσετε τις κινήσεις ανά ημέρα της εβδομάδας και να προσθέσετε βοηθητικές ασκήσεις στους ώμους, την πλάτη και τα πόδια στα μηχανήματα. Cardio - όσο χρειάζεται, αλλά όχι περισσότερο από 200 λεπτά την εβδομάδα. Πραγματικά δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις κάμψης με βάρη, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μερικά σετ κοιλιακών κρίσεων.

Προπόνηση για «τετράγωνο» σωματότυπο

Εδώ η λαϊκή σκέψη ακολούθησε το πνεύμα του λαϊκού bodybuilding. Μας λένε να κάνουμε πολλές όρθιες κουνήσεις ώμων, πολλές πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση, γενικά πολλές ασκήσεις ώμων. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε την πλάτη σας. Και, φυσικά, ένα σωρό απαγωγές γλουτών, γέφυρες γλουτών, βαριές κλίσεις, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Οτιδήποτε για να «ανυψώσει την κλεψύδρα».

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους, αλλά αξίζει να τις προσαρμόσετε:

• εξακολουθούν να εκτελούν squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου και όρθιες πρέσες. Μάθε να τραβάς τον εαυτό σου ψηλά. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις δεν υπάρχουν καλοί μυϊκοί κορσέδες. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, πηγαίνετε σε έναν ειδικό αποκατάστασης και έναν γιατρό αθλητική ιατρικήέτσι ώστε ο εξοπλισμός σας να αλλάξει ανάλογα.
• Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις απομόνωσης σε συνολικό όγκο όχι περισσότερο από 9 προσεγγίσεις εργασίας.
• εναλλακτική εκπαίδευση "σε αποτυχία" με εργασία σε ευκολότερο τρόπο.
• Μην προσπαθήσετε να βάλετε την αύξηση βάρους και την περικοπή στο ίδιο σχέδιο. Εάν θέλετε να προσαρμόσετε τις αναλογίες, τρώτε με το "καθαρό βάρος" σας - συν 200-300 kcal πάνω από αυτό που χρειάζεστε.
• Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, τρώτε με «έλλειμμα» θερμίδων.
• μειώστε τις προσδοκίες σας - μην προσπαθείτε με κάθε κόστος για να επιτύχετε μια μορφή μοντέλου σε 1 χρόνο εκπαίδευσης.

Γενικά, όλες οι «κατηγορίες σωματότυπου» καταλήγουν σε ένα πράγμα. Πρέπει να μάθεις να κάνεις βασικές ασκήσειςμε καλή τεχνική και προσθέστε 1-2 κινήσεις απομόνωσης σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που νομίζετε ότι υστερείτε. Όλη η υπόλοιπη δουλειά πρέπει να γίνει μέσω σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Το άρθρο ετοιμάστηκε από την Anna Tarskaya (εκπαιδεύτρια, διατροφολόγος)

Στην αρχή των προπονήσεων απώλειας βάρους στο γυμναστήριο, είναι δυνατή κάποια αύξηση βάρους. Οι μύες σφίγγονται και γίνονται πιο πυκνοί - αυτό είναι φυσιολογικό. Επομένως, για πρώτη φορά (1-2 μήνες), προσπαθήστε να μην δίνετε προσοχή στις διακυμάνσεις του βάρους σας. ο όγκος του σώματος θα είναι πολύ πιο σημαντικός. Μετρήστε την περιφέρειά σας, όχι το βάρος σας. Μετρήστε μια φορά την εβδομάδα.

Επίσης, κατανοήστε - είναι πολύ δύσκολο για τα κορίτσια και τις γυναίκες να καλέσουν μεγάλους μύες(σχεδόν αδύνατο χωρίς ειδικά φαρμακευτικά φάρμακα), οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολική άντληση.

Ας δούμε τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για διαφορετικούς τύπους γυναικείου σώματος (σωματική διάπλαση).

Σχήμα Α (αχλάδι)

Σχήμα Α (αχλάδι) - μέσο μέγεθοςή στενούς ώμους, λεπτή μέση(ή τον καθαρό ισθμό του), τους ογκώδεις γοφούς και τους γλουτούς. Ο βυθός διευρύνεται με την ηλικία (μετά τον τοκετό, λόγω καθιστικής ζωής και υπερφαγίας).

Επιλογή ασκήσεων: βασικές με ελαφριά ή μεσαία βάρη με αριθμό επαναλήψεων από 12 έως 20-25 για το κάτω μέρος του σώματος και 6-10 για το πάνω μέρος του σώματος.

• οκλαδόν με φαρδιά και στενά πόδια
• πάγκο και καθιστή πρέσες
• άρση βάρους
• υπερέκταση με σφίξιμο των γλουτών στο πάνω σημείο
• καρφίτσα
• όρθια γαλλική πρέσα ή push-up τρικεφάλου
• κρίσιμες στιγμές σε πάγκο ή fitball

Αριθμός προπονήσεων ενδυνάμωσης - από 2 έως 4. αερόβια (ανάλογα με το υπερβολικό βάρος) - από 2 έως 4.

Ο χρόνος παραμονής στην αίθουσα (μαζί με αερόμπικ) δεν είναι μεγαλύτερος από 1,5 ώρα. Χωρίς αερόμπικ την «σιδερένια ημέρα» - όχι περισσότερο από 1 ώρα. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να υπερφορτώνει τον εαυτό του, αλλά μια έμπειρη αθλήτρια ξέρει πώς να «τελειώσει» τον εαυτό της σε μια ώρα.

Σχήμα H (ορθογώνιο)

Φιγούρα σε σχήμα Η (ορθογώνιο) - το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος είναι περίπου ισορροπημένα, συνήθως Δυνατά χέριακαι πόδια. Εύκολη προσαρμογή σε φορτία. Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν συνήθως μια φαρδιά μέση και μια κοιλιά που προεξέχει.

Η προπόνηση αποτελείται από την εργασία στον μυϊκό τόνο πάνω και κάτω. Ενεργή εργασία με την περιοχή της κοιλιάς. Επίμονη αεροβική χωρίς φανατισμό.

Τα βάρη είναι μέτρια ή ελαφρώς πάνω από το μέσο όρο. Μην ξεχνάτε τα στοιχεία της γιόγκα ή του Pilates ή της καλλανητικής για την κοιλιά.

• squats ή lunges
• τροποποιημένα και τυπικά push-ups
• πίσω εργασία στο επάνω και κάτω μπλοκ

Ο αριθμός των προπονήσεων ενδυνάμωσης είναι 2-3. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά προσέγγιση είναι από 8-12 για το πάνω και κάτω μέρος και ένας υψηλός αριθμός επαναλήψεων για την κοιλιακή περιοχή. Ένας εξαιρετικά μεγάλος αριθμός επαναλήψεων των ίδιων ανυψώσεων του σώματος στη λεκάνη δεν θα δώσει σχεδόν κανένα αποτέλεσμα «καύσης λίπους». Απλώς οι κοιλιακοί σας μύες είναι εξασθενημένοι και απλά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις δυνατά και με ακρίβεια χωρίς τράνταγμα. Επομένως, ας το πάρουμε πρώτα με αριθμούς, αλλά μετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε προπόνηση χαμηλής επανάληψης και κοιλιακές περιοχές.

Σχήμα Ο (μήλο)

Φιγούρα σε σχήμα Ο (μήλο) - αυτός ο τύπος διπλώνει λόγω του μεγάλου υπερβολικού βάρους. Συνήθως, πίσω από εκτεταμένες εναποθέσεις λίπους μπορεί να υπάρχει είτε σχήμα Α, Χ ή σχήμα Η. Υπάρχει ήπια αύξηση βάρους και αργή, μεγάλη απώλεια. Συχνά στην παιδική ηλικία ή την εφηβεία, η φιγούρα γίνεται ήδη πολύ φαρδιά (συσσωρεύει πολύ περιττό λίπος). Οι γονείς σου μπορεί να είναι περίπου του ίδιου τύπου.

Η αεροβική και τα κυκλώματα δύναμης είναι το παν. Τουλάχιστον για πρώτη φορά.

Προπόνηση ενδυνάμωσης - 3 φορές την εβδομάδα. Αερόβια - από 3 έως 5. Απλά η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή, ειδικά με σοβαρή παχυσαρκία. Οι κανόνες σας είναι ελαφριά βάρη, υψηλός (από 15) αριθμός επαναλήψεων και Ιδιαίτερη προσοχήσε παλμό και αναπνοή! Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι πολύ πιο ακριβής στη ζώνη καύσης λίπους. Τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού στη ζώνη στόχο: 220 μείον την ηλικία σας και πολλαπλασιάζεται επί 0,6 ή 0,65

Το cardio πρέπει να είναι μακρύ, ιδρωμένο και σχετικά άνετο. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή ή να αισθάνεστε πόνο μέσα στο σώμα σας, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο. Δώστε στον εαυτό σας μια περίοδο από ένα έως 2-3 χρόνια για να φέρετε τον εαυτό σας σε μια υγιή κατάσταση. Καταλαβαίνω ότι αυτοί οι αριθμοί ακούγονται τερατώδεις. Αλλά αυτή ακριβώς είναι η επιλογή που λέει: όσο πιο ήσυχα οδηγείτε, τόσο πιο μακριά θα προχωράτε.

Σχήμα Τ (ανεστραμμένο τρίγωνο)

Φιγούρα σε σχήμα Τ (ανεστραμμένο τρίγωνο) - φαρδιοί ώμοι, δυνατά χέρια, ισχυρό μπούστο (συχνά) και στενοί γοφοί, λεπτά πόδια. Το λίπος στο στομάχι, την πλάτη και τα πλάγια μπορεί να είναι δυσάρεστο στη σιλουέτα σας.

Το καθήκον της διόρθωσης του σχήματος είναι να προσθέσετε λίγη χάρη στην κορυφή και να αυξήσετε το κάτω μέρος.

Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος με ελαφριά έως μεσαία βάρη για μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις. Για το κάτω - σχετικά μεγάλα βάρη (70-80% του επαναλαμβανόμενου μέγιστου - RM) με μικρό (6-10) αριθμό επαναλήψεων.

• βασικές καταλήψεις (μπορεί να είναι χαμηλότερες από τις παράλληλες - εάν οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου δεν σας ενοχλούν).
• πέφτει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
• λυγίζοντας στον προσομοιωτή ενώ στέκεστε ή είστε ξαπλωμένοι.
• Για το πάνω μέρος του σώματος, τα τροποποιημένα push-ups και triceps push-ups λειτουργούν εξαιρετικά.
• όρθιες πρέσες και μύγες - για τους ώμους
• μπούκλες αλτήρα για δικέφαλους μυς και σκυμμένες προεκτάσεις για τρικέφαλους
• Τα αρνητικά pull-ups ή οι σειρές είναι υπέροχα άνω μπλοκστενή αντίστροφη λαβή

I-shape (πρότυπο μοντέλου)

Φιγούρα σε σχήμα Ι (πρότυπο μοντέλου) - στενοί ώμοι και λεκάνη, μακριά λεπτά χέριαΚαι λεπτά πόδια. Πιθανά προβλήματα - μικρό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και πίσω επιφάνειαχέρια

Όλες οι βασικές ασκήσεις είναι κατάλληλες. Βάρος 70-85% του μέγιστου μέγ.

Αριθμός επαναλήψεων από 6 έως 8-10. Φροντίστε πολύ το πρόγραμμα ύπνου και ξεκούρασης. Cardio - μόνο 2 φορές την εβδομάδα, όχι τις ημέρες προπόνησης δύναμης. Όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά.

Φιγούρα σε σχήμα Χ (κλεψύδρα)

Η φιγούρα σε σχήμα Χ (κλεψύδρα) εξακολουθεί να θεωρείται ένα είδος «πρότυπο» για ένα όμορφο γυναικείο σώμα. Ισορροπημένο πάνω και κάτω, στενή μέση. Μικρό πιθανό σωματικό λίπος, που απλώς προσθέτουν στην ελκυστικότητα.

Διατήρηση σχήματος ή μικρή διόρθωση τμημάτων του σώματος. Cardio 2 έως 4 φορές την εβδομάδα για διασκέδαση και για να διατηρήσετε υψηλά τις ενδορφίνες. 2-3 φορές προπόνηση δύναμης. Τα βάρη είναι μέτρια, ανάλογα με τους μικρο-μακρόκυκλους. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ.

Γενικά, για όλους τους σωματότυπους είναι σημαντικό να κάνεις κάτι, σταθερό φυσική άσκηση. Μπορείτε να επιλέξετε όχι μόνο ένα γυμναστήριο, αλλά αυτό που σας αρέσει - ρυθμικό χορό, ενεργό γιόγκα, πισίνα, πιλάτες, φόρμα ή τρέξιμο. Το κύριο πράγμα είναι να δουλέψετε με τον εαυτό σας και να μην κάθεστε στον καναπέ.

Πολλές γυναίκες εργάζονται σκληρά για το σώμα τους για χρόνια, αλλά δεν μπορούν να πετύχουν το ιδανικό αποτέλεσμα. Τα εκατοστά και τα κιλά εξαφανίζονται από οπουδήποτε, εκτός από εκείνα τα μέρη όπου είναι πραγματικά περιττά. Οι εξαντλητικές ασκήσεις και οι δίαιτες δεν είναι αποτελεσματικές εάν δεν λειτουργούν σε προβληματικές περιοχές. Για να διορθώσετε τις αναλογίες, χρειάζεστε προπόνηση με βάση τον σωματότυπο σας. Ας μάθουμε πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας και να ασκηθείτε σωστά για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Πώς να προσδιορίσεις γρήγορα και εύκολα τον σωματότυπό σου

Ο σωματότυπος είναι δεδομένος. Η δομή ενός ατόμου εξαρτάται σχεδόν 100% από γενετικούς παράγοντες. Αλλά υπάρχει πάντα η ευκαιρία να βελτιώσετε τις αναλογίες εάν γνωρίζετε τα «αδύνατα σημεία» σας και κατανοείτε ακριβώς πώς να εργαστείτε με αυτά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε μια μεζούρα και να κάνετε βασικές μετρήσεις:

Περιφέρεια στήθους.Μετρήστε πάνω από ένα φανελάκι ή ένα απλό σουτιέν χωρίς ένθετα. Πρέπει να εστιάσετε στα πιο σημαντικά σημεία. Η ταινία δεν χρειάζεται να τραβιέται ή να χαλαρώνει πολύ.

Περιφέρεια μέσης.Αυτή είναι η στενότερη περιοχή του σώματος. Εστιάστε σε ένα σημείο λίγο πάνω από τον αφαλό. Προσπαθήστε να μην πιπιλάτε το στομάχι σας.

Περιφέρεια ισχίου.Μετρήστε κατά μήκος των σημείων που προεξέχουν των γλουτών, κρατώντας τη μεζούρα παράλληλα με το πάτωμα.

Σημειώστε τους αριθμούς που θα πάρετε σε ένα κομμάτι χαρτί και ξεκινήστε να προσδιορίζετε τον τύπο του σώματός σας:

Περίπου η ίδια περιφέρεια του στήθους και των γοφών με στενή μέση (20-30 cm λιγότερο) είναι κλασική κλεψύδρα, τα ίδια περιβόητα 90-60-90 στην προσωπική σας μορφή.

Εάν οι γοφοί και το στήθος σας είναι σχεδόν ίδια, αλλά η περίμετρος της μέσης σας διαφέρει κατά 20 cm ή λιγότερο, τότε ο τύπος σας είναι ορθογώνιο παραλληλόγραμμο.

Το στήθος είναι αισθητά μικρότερο από τους γοφούς και η μέση είναι καλά καθορισμένη - χαρακτηριστικά γνωρίσματα ενός αχλαδιού. Αυτός ο τύπος ονομάζεται επίσης τρίγωνο.

Αν το πάνω μέρος είναι πιο φαρδύ από το κάτω, τότε είναι ανεστραμμένο τρίγωνο. Αυτό το σχήμα ονομάζεται επίσης σχήμα Τ.

Εάν η διαφορά μεταξύ των διαστάσεων του στήθους, της μέσης και των γοφών είναι μικρή, αλλά τα πόδια σας είναι μακριά και λεπτά, τότε έχετε μια σιλουέτα μήλο. Το δεύτερο όνομα - κύκλος.

Όποια αποτελέσματα κι αν έχετε, μην αποθαρρύνεστε και μην νομίζετε ότι έχετε «λάθος» σχήμα. Οποιοδήποτε σώμα είναι όμορφο. Επιλέγοντας τις κατάλληλες προπονήσεις για τον σωματότυπό σας, μπορείτε να διορθώσετε τις αναλογίες σας και να φαίνεστε τέλεια.

Προπόνηση σωματότυπου: πώς να βελτιώσετε τις αναλογίες

Δεν υπάρχουν καθολικές προπονήσεις. Αυτή είναι η μυθολογία. Γυναίκες με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟι φιγούρες μπορούν να ασκηθούν εξίσου μόνο σε μία περίπτωση: εάν χρειάζονται απλώς να διατηρούν τους μύες τους σε καλή φόρμα και το σώμα τους θεωρείται ιδανικό. Εάν χρειάζεστε διόρθωση σχήματος, θα πρέπει να επιλέξετε κατάλληλα είδηφορτία

Πώς να ασκηθείτε για γυναίκες με σωματότυπο αχλαδιού

Αυτός είναι ο πιο θηλυκός τύπος. Το τονισμένο αχλάδι είναι σχεδόν άψογο. Το μόνο αρνητικό είναι το ογκώδες κάτω μέρος του σώματος και η... κυτταρίτιδα. Η φλούδα πορτοκαλιού στους μηρούς και τους γλουτούς είναι η μάστιγα των καλλονών σε σχήμα αχλαδιού, οπότε πρέπει να ελέγχουν αυστηρά τη διατροφή τους για να παραμείνουν ελκυστικές.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας. Απογοητεύοντάς μας πάνω μέρος, μπορείτε να το ισορροπήσετε με το κάτω μέρος. Το σχήμα θα φαίνεται πιο ελκυστικό. Επιπλέον, είναι σχεδόν αδύνατο για τα θηλυκά αχλάδια να σηκώσουν τα χέρια και τους ώμους τους. Θα πρέπει λοιπόν να φορτώνονται δύο φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας σοφά το βάρος και εκτελώντας τις ασκήσεις 10-12 φορές σε 3 σετ.

Το κάτω μέρος πρέπει να στεγνώσει, έτσι βαρύς βάροςαποκλείεται και δίνεται έμφαση στον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων (τουλάχιστον 25-30). Καλό αποτέλεσμαΔίνουν ασκήσεις απομόνωσης (απαγωγή, κούνιες), αλλά οι βασικές είναι μέτριες. Οι συνεδρίες καρδιο πρέπει να είναι έντονες και μεγάλες (τουλάχιστον 40 λεπτά).

Κλεψύδρα: εργασία με προβληματικές περιοχές

Μια κλεψύδρα είναι ιδανική για χάσιμο, αν η φιγούρα είναι εντάξει. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, κάτω μέροςκοιλιά και μηρούς. καλές λύσεις - κυκλική προπόνηση, πλειομετρικά, crossfit. Για τα πόδια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε βασικές ασκήσεις (οποιουδήποτε τύπου squats, lunges). Οι κοιλιακοί αντλούνται τέλεια με τη βοήθεια της άσκησης «ποδήλατο» και διαφορετικών τύπων σανίδων.

Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις 15-30 φορές. Ο αριθμός των κύκλων είναι 4-5. Για συνεδρίες καρδιο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σχοινάκι άλματος. Οπως και ο προσομοιωτής θα κάνειμονοπάτι χωρίς κλίση. Η διάρκεια του cardio είναι τουλάχιστον 30-35 λεπτά.

Πώς να εκπαιδεύσετε γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα Τ

Οι γυναίκες των οποίων οι φιγούρες μοιάζουν με ανεστραμμένο τρίγωνο έχουν συχνά όμορφα στήθηκαι πολυτελές μακριά πόδια. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Εάν εμφανιστεί υπερβολικό βάρος, η κοιλιά αρχίζει να προεξέχει, αλλά το λίπος εναποτίθεται τελευταίο στους γοφούς και τα πόδια. Ο στόχος είναι να ισορροπήσει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Είναι απαραίτητο να προσθέσετε όγκο στα πόδια και τους γοφούς. Βασικές ασκήσεις θα βοηθήσουν σε αυτό - squats, πρέσες, lunges. Για να στεγνώσει το πάνω μέρος, τα χέρια, η πλάτη, το στήθος εκπονούνται σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων (20-30 φορές) για 4-5 προσεγγίσεις. Το βάρος είναι ελάχιστο για να μην παχύνουμε.

Χαρακτηριστικά σωματότυπων κυκλικών και παραλληλόγραμμων

Δεν υπάρχουν απόλυτοι κύκλοι και ορθογώνια, καθώς ορισμένες από τις παραμέτρους είναι ακόμα μεγαλύτερες. Εάν οι ώμοι σας είναι φαρδύτεροι, τότε είναι προτιμότερο να προπονείστε με τον ίδιο τρόπο όπως οι γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα Τ. Εάν μετράτε περισσότερο στους γοφούς σας, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις που συνιστώνται για μια φιγούρα αχλαδιού.

Ο προσδιορισμός του σωματότυπου μιας γυναίκας είναι πολύ πιο δύσκολος από τον προσδιορισμό του σωματότυπου ενός άνδρα. Κάθε κορίτσι είναι μοναδικό, έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σιλουέτας, μεταβολισμού, αντοχής και αρχικής ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Όμως παρόλα αυτά όλοι θέλουν να έχουν τονισμένο σώμαχωρίς ύπουλες πτυχές, ορεκτικά σχήματα, και απλά σε καλή γενική κατάσταση.

Φυσικά, οι βασικοί σωματότυποι (εκτόμορφο, μεσόμορφο, ενδόμορφο) είναι σχετικοί και εδώ. Όμως, λόγω των φυσιολογικών διαφορών μεταξύ του γυναικείου και του ανδρικού σώματος (περισσότερα φαρδιούς γοφούςμε λιγότερο στενούς ώμους), το ζήτημα της σωματικής διάπλασης των κοριτσιών απαιτεί περαιτέρω διευκρίνιση. Και εδώ θα ήθελα να σημειώσω αμέσως ότι κάθε κορίτσι οφείλει την παρουσία της φιγούρας που έχει, πρώτα απ 'όλα, στη γενετική κληρονομικότητα και, δεύτερον, στον τρόπο ζωής της. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για το πρώτο, τότε, για παράδειγμα, η εγκατάλειψη του γρήγορου φαγητού είναι εντελώς μέσα στις δυνάμεις σας.

Τύποι γυναικείων μορφών

Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα όχι μόνο όταν πηγαίνετε για ψώνια. Ένα ταξίδι στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να προηγηθεί από μια απάντηση στην ερώτηση: "Τι τύπος φιγούρας είναι χαρακτηριστικός για μένα;" Εξάλλου από αυτό εξαρτώνται τόσο το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης όσο και η επιλογή του εξοπλισμού άσκησης.

Αχλάδι (γνωστό και ως κουτάλι)

Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την παρουσία ενός τεράστιου κάτω σώματος (γοφούς, γλουτούς) με αρκετά μικρό μπούστο και μέση. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση μοιάζει με το γράμμα "Α". Χαρακτηριστικά:

• Αρκετά λεπτά πόδια και χέρια.
• Τα πόδια είναι κοντά.
• Οι γάμπες και οι αστραγάλοι είναι φαρδιοί.
• εναπόθεση λίπους κυρίως στους γοφούς, τους γλουτούς και τα πλάγια.
• Η κυτταρίτιδα είναι σταθερός σύντροφος για τα κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας.

Αλλά υπάρχει επίσης ένα πλεονέκτημα - αυτός ο τύπος φιγούρας, οι ιδιοκτήτες του οποίου είναι το 15% των κοριτσιών, είναι πολύ ελκυστικός για τους άνδρες.

Σχήμα V (ή ανεστραμμένο τρίγωνο)

Σε αντίθεση με τα κορίτσια με σωματότυπο σε σχήμα «αχλαδιού», το σχήμα V, αντίθετα, χαρακτηρίζεται από την παρουσία στενών γοφών με φαρδιούς ώμους. Τα κύρια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• ο πισινός είναι αρκετά επίπεδος.
• η μέση είναι λεπτή?
• εναπόθεση λίπους - κυρίως στην κοιλιά και στο πάνω μέρος του σώματος.

Το κύριο πλεονέκτημα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας είναι τα λεπτά, όμορφα πόδια.

Ορθογώνιο (ή σχήμα H)

Με εμφάνισηΤα κορίτσια αυτού του σωματότυπου μοιάζουν με αγόρια γιατί:

• η περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών είναι σχεδόν η ίδια.
• οι γλουτοί είναι επίπεδοι, όπως, καταρχήν, είναι η φιγούρα στο σύνολό της.
• γρήγορος μεταβολισμός, που οδηγεί σε προβλήματα με την αύξηση βάρους.

Όπως και με τα κορίτσια του προηγούμενου σωματότυπου, τα λεπτά πόδια είναι ένα σαφές πλεονέκτημα.

Κλεψύδρα (σχήμα Χ ή σχήμα οκτώ)

Τέτοια σχήματα είναι πολύ ελκυστικά για το αντίθετο φύλο, καθώς αυτός ο τύπος φιγούρας μπορεί να ονομαστεί το πιο "ισορροπημένο". Χαρακτηριστικά:

• ιδανική αναλογία ύψους και σωματικού βάρους.
• η περιφέρεια στήθους αντιστοιχεί στην περιφέρεια του ισχίου.
• Η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς το ισχίο είναι 0,7.
• στρογγυλεμένοι γλουτοί?
• οι καμπύλες του σώματος είναι απαλές, χαριτωμένα.
• Η κατανομή του λιπώδους ιστού είναι ομοιόμορφη.
• τα πόδια είναι λεπτά, ανάλογα με το μήκος του πάνω μέρους του σώματος.

Περιττό να πούμε ότι τυχερή είναι η κοπέλα που μπορεί να εφαρμόσει όλα τα παραπάνω σημεία στον εαυτό της.

Μήλο (ή κύκλος)

Το σώμα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας μπορεί να μοιάζει με οβάλ ή κύκλο. Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• Οι γλουτοί είναι επίπεδοι.
• στενοί γοφοί?
• μέσο ύψος;
• το στρώμα λίπους σχηματίζεται στη μέση και την κοιλιά.
• ο λαιμός είναι κοντός?
• ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΠΡΟΣΩΠΟ.

Αλλά και τα πόδια μου δεν με άφησαν κάτω. Είναι η λεπτότητα και η ομορφιά τους που είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου φιγούρας.

Φυσικά, στο θέμα του προσδιορισμού του σωματότυπου σας, όλα μπορεί να μην είναι τόσο ξεκάθαρα όσο περιγράφηκαν παραπάνω. Αλλά για να γίνει ευκολότερος ο προσδιορισμός, έχουν αναπτυχθεί πολλοί αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας εάν εισαγάγετε τα ανθρωπομετρικά σας δεδομένα.

Ποιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για κορίτσια με διαφορετικούς σωματότυπους;

Ανεξάρτητα από το με τι σας έχει ευλογήσει η φύση, ένας νεοφερμένος στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αρχίσει να ασκεί το σώμα του με «προβληματικές περιοχές». Πρώτα, πρέπει να τονώσετε τους μυς σας, να χάσετε λίπος και για την υγεία σας υπερβολικά φορτίααρκετά επικίνδυνο για ένα απροετοίμαστο σώμα. Επιπλέον, συχνά εκτελούνται σε λάθος λειτουργία.

Ετσι, για αρχάριουςΑυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά κατάλληλο:

• κάθε δεύτερη μέρα – προπόνηση δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων (20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση).
• μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης – 20 λεπτά προπόνηση καρδιο.

Είναι αυτό το καθεστώς που θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους μυς σας και να τους τονώσετε. Και μόνο όταν αρχίσετε να σημειώνετε πρόοδο και παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, να το θυμάστε αυτό προβληματικές περιοχέςΚάθε σωματότυπος έχει τα δικά του, οπότε ξεκινήστε να ασχολείστε με αυτά.

Προπόνηση σώματος με αχλάδι

Η κύρια έμφαση κατά την εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης πρέπει να δίνεται στο πάνω μέρος. Δεν θα μπορείτε να το ανεβάζετε πολύ, αλλά θα εμφανιστεί κάποια ισορροπία στη φιγούρα σας. Οι έλξεις, οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες, οι ανοδικές πιέσεις αλτήρων και οι λατ έλξεις με 6-8 επαναλήψεις ανά σετ είναι τέλεια.

Όταν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος, εργάζεστε με βαριά ζυγαριά, αφού ο στόχος δεν είναι η άντληση, αλλά μάλλον η καύση του υπάρχοντος λίπους. Η ιδανική επιλογή είναι lunges, squats, επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Αριθμός επαναλήψεων – 10-15.

Η προπόνηση καρδιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος - ελλειπτικό, περπάτημα. Το stepper αντενδείκνυται, καθώς μπορεί να προσθέσει όγκο στα πόδια.

Προπόνηση με σχήμα V

Η προπόνηση δύναμης για κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να στοχεύει στην προσθήκη όγκου στα πόδια. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε βαριές σύνθετες ασκήσεις (πρεσάρισμα, squats, deadlifts σε ίσια πόδια) και στη συνέχεια να αλέσετε με επεκτάσεις, πτώσεις με μπάρα ή αλτήρες, απαγωγές, πηδώντας από ένα βαθύ squat. Η προσέγγιση πρέπει να περιέχει 6-8 επαναλήψεις.

Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος πρέπει να γίνεται σε λειτουργία υψηλής επανάληψης (20 επαναλήψεις ανά σετ).

Από όλα τα είδη της καρδιο άσκησης, ίσως ιδανική επιλογήθα υπάρχει ένα stepper. Θα σας βοηθήσει να προσθέσετε όγκο στα πόδια σας και να κάψετε θερμίδες. Αντενδείκνυται ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, και το ελλειψοειδές είναι εντελώς απαγορευμένο. Στεγνώνει πάρα πολύ τα πόδια, κάτι που θα προσθέσει μόνο οπτικά όγκο στην κορυφή.

Προπόνηση για τη φιγούρα "Ορθογώνιο".

Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την απουσία μέσης και την εναπόθεση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά. Και είναι ο αγώνας για την εμφάνιση της μέσης που γίνεται ο κύριος στόχος των κοριτσιών με αυτό το είδος σιλουέτας. Και εδώ αξίζει να συνειδητοποιήσουμε μια απλή αλήθεια - δεν υπήρχε μέση και δεν θα υπάρξει ποτέ! Λοιπόν, έτσι το διέταξε η φύση, τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι' αυτό. Στην περίπτωση αυτού του τύπου φιγούρας, μπορείτε μόνο να «στεγνώσετε» το στομάχι τρώγοντας σωστά και χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ.

Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη αλλά πολύ έντονη. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να υπόκειται σε στρες μία φορά την εβδομάδα.

Κάνοντας προπόνηση δύναμηςΕίναι σημαντικό να αποφύγετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν πρέπει να εκτελείτε βαριές τσακίσεις (ειδικά πλάγιες κάμψεις με αλτήρες) ή άρσεις θανάτου. Τα squat με μεγάλα βάρη δεν θα βοηθήσουν επίσης να προσθέσετε όγκο στους γλουτούς σας. Αυτό θα ενισχύσει μόνο τους μυς της μέσης σας και θα την κάνει πιο μαζική. Σε αυτή την περίπτωση, η πρέσα ώμου, η πρέσα στον πάγκο, τα squats και τα pull-down θα είναι αποτελεσματικά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 σε κάθε επανάληψη.

Αλλά προσοχή στο κύριο ατού - τα πόδια - θα πρέπει να δίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να δομήσετε την προπόνησή σας ως εξής:

• βαριές σύνθετες ασκήσεις (lunges, πρέσες).
• άλεσμα με απαγωγές, λάγκες, προεκτάσεις.

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να καταλάβετε: μπορείτε να νιώσετε με ακρίβεια ποιο μέρος του σώματος φορτώνεται. Εάν μέρος της έντασης πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν μπορείτε να το "σβήσετε", τότε θα πρέπει να προτιμάτε πολλές επαναλήψεις απλές ασκήσειςόρθιος.

Από όλη την ποικιλία των προπονήσεων καρδιο, προτιμήστε εκείνες όπου το φορτίο είναι στο μεσαίο τμήμα (βήμα, διαδρομή κλίσης).

Προπόνηση για φιγούρα κλεψύδρας

Φυσικά, τα κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας είναι απίστευτα τυχερά: το λίπος εναποτίθεται ομοιόμορφα και η μέση είναι πάντα πιο στενή από τους γοφούς και το στήθος. Αλλά μην ξεχνάτε ότι εάν συμπεριφέρεστε λανθασμένα στο σώμα σας, ακόμη και τα πιο υπέροχα φυσικά χαρακτηριστικά μπορούν να αλλοιωθούν σοβαρά.

Η "Κλεψύδρα" σας επιτρέπει να χτίζετε όμορφο σώμαστην αίθουσα. Όλα τα υπόλοιπα μπορούν μόνο να διορθώσουν αυτό που έχει δώσει η φύση. Η κύρια αρχή είναι μια ποικιλία από προπονήσεις, προσεγγίσεις, διαλείμματα μεταξύ τους, επαναλήψεις. Έτσι το σώμα θα είναι σε καλή φόρμα και δεν θα φτάσει σε πλάτωμα.

Η διάρκεια κάθε προγράμματος θα πρέπει να είναι από 6 έως 8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να αλλάζετε τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις.

Προπονήσεις για κορίτσια με φιγούρα κλεψύδρας πρέπει να περιέχει καρδιο φορτία . Και όσο πιο διαφορετικοί είναι, τόσο περισσότεροι καλύτερο αποτέλεσμα. Έλειψη, stepper, ανηφορικό περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία - η επιλογή είναι εξαιρετική. Είναι η προπόνηση καρδιο που αξίζει να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης για να ασκήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Μετά τις ασκήσεις ποδιών, πηγαίνετε για τρέξιμο, μετά την προπόνηση με φορτίο στα χέρια σας, σκεφτείτε το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.

Η συχνότητα των μαθημάτων είναι μόνο δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας 25-30 λεπτών.

Εκγύμναση σώματος με μήλο

Τα μαθήματα για κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας είναι ίσως τα πιο έντονα και γρήγορα. Η κύρια σύσταση είναι η εκτέλεση σύνθετης προπόνησης· τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων (4-5) πρέπει να είναι ελάχιστα, αφού ο κύριος στόχος τους είναι η καύση λίπους. Τέτοια αερόμπικ ισχύος (ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης) - ακριβώς αυτό που χρειάζεται. Μόνο Γρήγορο πέρασμααπό τον έναν προσομοιωτή στον άλλο, ένας υψηλός ρυθμός προπόνησης θα βοηθήσει να ξεπεραστούν οι υπερβολικές εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή. Για τον ίδιο σκοπό, η χρήση ενός χούλα χουπ και η άσκηση κοιλιακών ασκήσεων είναι αποτελεσματική.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην άσκηση των ποδιών για τη δημιουργία ισορροπίας πάνω μέροςσώματα. Θα είναι αποτελεσματικό να κάνετε πιέσεις ποδιών, άρσεις θανάτου και squats με εύρος επαναλήψεων 6-8 ανά σετ.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο, κυριολεκτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα εκτός από το ελλειψοειδές.

Αγαπητά κορίτσια, ανεξάρτητα από τη σιλουέτα σας, να θυμάστε ότι όλες οι αδυναμίες του μπορούν να ξεπεραστούν με τη βοήθεια του αθλητισμού, ο οποίος πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής οποιουδήποτε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Εγγραφείτε στο κανάλι μας στοTelegram, ομάδες σε

Ανεξάρτητα από το τι θέλουν οι εταιρείες με ψηλόμεσα στενά τζιν να πιστεύουν τα κορίτσια, όλοι είμαστε πολύ διαφορετικοί (μιλάμε για σχήματα σώματος τώρα). Αλλά μην φοβάστε, το WH δεν θα σας αφήσει μόνους με αυτές τις «ειδήσεις», τουλάχιστον όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Αντί της συνηθισμένης προσέγγισης «ένα μέγεθος για όλους», σας προσκαλούμε να ζήσετε όλες τις απολαύσεις της ατομικής ραπτικής - δηλαδή την εκπαίδευση. Αυτή που Στοχεύει στον σωματότυπό σας και στις χαρακτηριστικές ικανότητες οικοδόμησης μυών.Τι να περιμένεις? Στην πραγματικότητα, πολλά. Αυτή η εκπαίδευση θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αναλογιών, βελτιστοποιώντας την καύση (ό,τι δεν είναι απαραίτητο) και την άντληση (ό,τι είναι χρήσιμο). Τελευταίο επιχείρημα– δεν θα χρειαστεί να πάτε σε έναν επίλεκτο προσωπικό ράφτη (δηλαδή, έναν εκπαιδευτή γυμναστικής). Έχουμε ήδη κόψει τα πάντα για εσάς και για εκείνον.

Ειδικά για WH δύο κορυφαίους εκπαιδευτές - συγγραφέας του βιβλίου Fit & Female, εκπαιδευτής φυσικοθεραπείαΗ Geralyn Coopersmith και ο ειδικός δύναμης Mike Mejia ανέπτυξαν γρήγορος τρόποςυπολογίστε τον σωματότυπο σας. Και μετά μου είπαν πώς να μετατρέψω αυτή την ανεκτίμητη γνώση σε personal training.

Προσδιορίστε τον τύπο του σώματός σας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε αν είστε μήλο ή αχλάδι. Και με υγιή νου και νηφάλια μνήμη. Πρώτον, οι φυσιολόγοι χρησιμοποιούν αυτούς τους όρους φρούτων για να περιγράψουν τα περιγράμματα του σώματος με βάση τη θέση των εναποθέσεων λίπους. Δεύτερον, θα πρέπει να κάνετε ακριβείς μαθηματικούς υπολογισμούς. Διαιρέστε λοιπόν την περιφέρεια του στενότερου μέρους της μέσης σας με την περιφέρεια των γοφών σας στο πιο φαρδύ μέρος. Αν πάρεις 0,8 ή περισσότερο, είσαι μήλο. Μικρότερο είναι ένα αχλάδι.

Το δεύτερο στάδιο αυτοπροσδιορισμού δεν είναι λιγότερο σοβαρός προβληματισμός σχετικά με το ποιος είσαι: εξω-, μεσο- ή ενδομορφικό (στην επιστήμη, έτσι ονομάζονται οι σωματότυποι ή - με απλά λόγια - σωματότυποι). Για να το κάνετε αυτό, δείτε τις παραπάνω εικόνες (μπλε-μπλε αν είστε μήλο ή κιτρινοκόκκινο εάν είστε αχλάδι). Και αποφασίστε ποιο σας μοιάζει περισσότερο. Στη συνέχεια, μη διστάσετε να διαβάσετε τις περιγραφές των εικόνων. Αν τουλάχιστον δύο χαρακτηριστικά ταιριάζουν - hurray, έχετε βρει τον σωματότυπο σας. Εάν είστε άτυχοι αμέσως, ελέγξτε το επόμενο παρόμοιο σχέδιο.

Αφού κάνετε την επιλογή σας, πιάστε δουλειά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τα σχέδια που προτείνονται σε εσάς και σχεδόν μόνο εσείς. Ετοιμαστείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας. Και όλα συσσωρεύτηκαν στις καλοκαιρινές διακοπές, φυσικά.

Είσαι εξωμήλιο αν...

• Μπορείτε να καυχηθείτε για έναν πολύ γρήγορο μεταβολισμό.
• Έχετε λεπτά, «πρότυπο» χέρια και πόδια.
• Είναι δύσκολο να χτιστεί μυική μάζα. Αλλά, ευτυχώς, το ίδιο συμβαίνει και με το λίπος.

Η οπτική σας

• Γίνετε σαν τη Gisele Bündchen, προσθέτοντας λίγο μυ που και που.

Το σχέδιό σας

1. Κάμψεις
   Η προπόνηση ενδυνάμωσης, εστιάζοντας κυρίως στο πάνω και στη μέση πλάτη, θα σας βοηθήσει να ισιώσετε τους ώμους σας. Επιπλέον, επηρεάζει τους γλουτούς και τους μηρούς, για να μην τους στερήσει την ανακούφιση. Κάντε τρία σετ από κάθε άσκηση, ξεκουράζεστε 1–1,5 λεπτό μεταξύ των τελευταίων. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Μέγιστο αποτέλεσμαεγγυημένο εάν ασκείτε σχολαστικά τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Καρδιο γρήγορη
   Ο σωματότυπος σας «χάνει» τους μύες με δυσάρεστη ευκολία. Εάν κάψετε πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ποσότητα που έχετε κερδίσει με σκληρή δουλειά. Έτσι, το μέγιστο για καρδιο είναι να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με μέσο ρυθμό για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας. Ή επιλέξτε το cardio, το οποίο επίσης δημιουργεί καμπύλες και στοχεύει στο μεσαίο τμήμα. Για παράδειγμα, τα μαθήματα pole dancing είναι φαινομενικά ενεργειακά pole dancing, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα μείγμα καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία είναι ιδανική για να τονώσετε τον κορμό σας και να δημιουργήσετε αδύνατους, γλυπτές μυς και στα τέσσερα άκρα. Η Bikram yoga είναι επίσης κατάλληλη και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Μόνιμη ανύψωση bodybar

• (α) Κρατήστε ένα εργαλείο 4-6 κιλών μπροστά σας ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας, αλλά να μην τους αγγίζετε. Η λαβή είναι ανοιχτή στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, σαν να διπλώνετε στη μέση άρθρωση ισχίου.
• (β) Χαμηλώστε τη μπάρα του σώματος, κρατώντας την κοντά στα πόδια σας και απλώνοντας τα χέρια σας, μέχρι η μπάρα να φτάσει περίπου στο ύψος του γόνατου (η γωνία του ισχίου είναι περίπου 90 μοίρες).
• Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε το βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και μην σηκώνετε τους αγκώνες σας ψηλά πάνω από την πλάτη σας. Χωρίς να ισιώσετε, κατεβάστε τη μπάρα του αμαξώματος προς τα κάτω.
• Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10. Θυμηθείτε να διατηρείτε μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αρση βάρους

• (α) Πάρτε ένα bodybar βάρους 4–6 kg ευρεία λαβή(τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων), οι παλάμες προς το μέρος σας.
• (β) Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, κρατήστε το βλήμα κοντά στο σώμα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
• Ανεβείτε στην αρχή και επαναλάβετε άλλες επτά φορές.

Μύγες με λυγισμένους αλτήρες

• (α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πάρτε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών και κρατήστε τους μπροστά σας - έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (οι τελευταίοι πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα έξω). Έχοντας αψιδώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε προς τα εμπρός σχεδόν σε οριζόντιο επίπεδο με το πάτωμα.
• (β) Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας ενωμένες, σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων (χωρίς να αλλάξετε την κατεύθυνση των αγκώνων σας). Χαμηλώστε τα βάρη πίσω (αυτή είναι μία επανάληψη) και κάντε το 10 φορές.

Περπάτημα με ανύψωση ποδιών

• (α) Σταθείτε στραμμένα σε έναν πάγκο ή ένα βήμα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και σηκωθείτε χωρίς να σπρώχνετε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι (για αυτό, σε ένταση γλουτιαίοι μύεςκαι ο μηρός του δεξιού ποδιού). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• (β) Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω πίσω σας. Στη συνέχεια τοποθετήστε το δίπλα στο δεξί. Κατεβείτε ομαλά (δεξί πόδι, μετά αριστερό) και εκτελέστε το επόμενο βήμα με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 10 φορές σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα άκρα μέσω της επανάληψης.

Είσαι μεσομήλο αν...

• Είστε δυνατοί, μυώδεις και αθλητικοί.
• Ταυτόχρονα, είναι λίγο απαλό (ή, χοντρικά, πλαδαρό και χαλαρό) στο μεσαίο μέρος του σώματος.
• Αλλά έχετε τα πόδια του χορευτή – λεπτά και δυνατά.

Η οπτική σας

• Διακοσμήστε την τονισμένη, αθλητική σας σιλουέτα με μια δυνατή μέση.

Το σχέδιό σας

1. Εκγύμναση κοιλιακών μυών
   Αυτές οι ασκήσεις συσφίγγουν τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε σε άλλα μέρη του σώματός σας. Κινήσεις ποδιών με επιπλέον βάροςμε μικρό αριθμό επαναλήψεων σχηματίζουν μια στρογγυλεμένη και, ειλικρινά μιλώντας, τολμηρή πίσω όψη. Και οι ασκήσεις χεριών με πολλές επαναλήψεις και ελαφριά βάρη αυξάνουν τον τόνο των άκρων χωρίς να προσθέτουν όγκο σε αυτά. Εκτελέστε τρία σετ (ξεκούραση 40–60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ) κάθε άσκησης. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για ένα λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Cardio για το λίπος στην κοιλιά
   Τρεις των 30 λεπτών διαλειμματική προπόνησητην εβδομάδα θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει ένα ζωτικής σημασίας έργο. Επιλέξτε το δικό σας καρδιο, όπως τρέξιμο, το StairMaster stepper ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Και συμπεριφέρσου έτσι. Κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά και, στη συνέχεια, εναλλάξτε συνεδρίες σπριντ 100 μέτρων με συνεδρίες αποκατάστασης 200 μέτρων. Μετά από 20 λεπτά, μειώστε την ταχύτητα για να κρυώσει τα τελευταία πέντε λεπτά.

Lunge με twist και ιατρική μπάλα

• (α) Πάρτε μια μπάλα 3-5 κιλών και σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, χαμηλώστε σε μια βόλτα και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά (μην λυγίζετε τα χέρια σας).
• (β) Επιστρέψτε στην αρχή ενώ στέκεστε όρθιος και γυρνώντας την μπάλα πίσω προς το κέντρο. Και ξεκινήστε πάλι από την αρχή κάνοντας lunging με το αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε το τέσσερα.

Σειρά σανίδων

• (α) Σταθείτε σε πρηνή θέση, κρατώντας έναν αλτήρα δύο κιλών σε κάθε χέρι (οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα).
• (β) Στηριχτείτε στο αριστερό βάρος και τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πάνω, φέρνοντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να ανέβει (ο αγκώνας) πάνω από τη γραμμή του κορμού σας. Κατεβάστε τον αλτήρα και κάντε το ίδιο με το άλλο σας χέρι.
• Αυτή είναι μια επανάληψη. Ο στόχος σας είναι οκτώ. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κάντε την άσκηση στα γόνατά σας.

Οκλαδόν με σηκωμένα χέρια

• (α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε την ελαφρύτερη μπάρα του σώματος (2–4 κιλά) ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
• (β) Καθίστε οκλαδόν, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας και δεν εκτείνονται προς τα εμπρός πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Και δεσμεύστε τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

Είστε ένα ενδομήλο αν...

• Έχετε καλά καθορισμένα πόδια και επίπεδο πισινό.
• Αλλά το στήθος σίγουρα δεν είναι επίπεδο. Αλλά τα χέρια είναι χαλαρά, δεν έχουν ευκρίνεια των περιγραμμάτων.
• Όταν φοράτε μια φούστα ή ένα παντελόνι, μπορείτε να δείτε καθαρά την πτυχή πάνω από τη ζώνη, την οποία μπορείτε να τσιμπήσετε αν θέλετε.

Η οπτική σας

• Οι καμπύλες μιας σεξουαλικής βόμβας.

Το σχέδιό σας

1. Κυκλική προπόνηση για μπράτσα και γλουτούς
   Θα εξισορροπήσει τις αναλογίες: θα τονώσει τα μπράτσα και θα προσθέσει «ορισμό» στο κάτω μέρος του σώματος. Κάντε τρία κυκλώματα (ο καθένας επαναλαμβάνει τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διακοπή ή, αν είναι δύσκολο, με ένα μικρό διάλειμμα 10 δευτερολέπτων), ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ τους. Κάνετε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα πριν ή εναλλάσσοντας ημέρες με καρδιο.
2. Ζεστό καρδιο
   Για να λιώσετε το λίπος στην κοιλιά και το άνω μέρος του σώματος, στοχεύστε σε τρεις έως πέντε συνεδρίες την εβδομάδα, 40-60 λεπτά η καθεμία. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν μέσο ρυθμό (θεωρητικά μπορείτε να μιλήσετε, αλλά να ξεστομίζετε μόνο μία πρόταση τη φορά). Η ζούμπα και η σάλσα είναι καλές επιλογές. Οποιαδήποτε «στρέψη» στη μέση θα είναι ευχάριστη μέχρι τον πυρήνα. Ή δοκιμάστε την πυγμαχία για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

• (α) Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη και την κνήμη σας στον πάγκο άσκησης. Πάρτε έναν αλτήρα 3-5 κιλών δεξί χέρι, που το αφήνουν να κρέμεται ίσια. Σηκώστε το βάρος προς τα κάτω προς την κοιλιά σας, τραβώντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• (β) Χαμηλώστε ελαφρά τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας σας να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το ξανά - αλλά αυτή τη φορά εντελώς. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε έξι στη σειρά σε κάθε πλευρά.

Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι

• (α) Πάρτε ένα ζευγάρι βάρη 1-3 κιλών και σηκώστε τα μέχρι το ύψος των ώμων (αγκώνες λυγισμένοι, οι παλάμες προς τα εμπρός).
• (β) Πιέστε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να πλησιάσει στο αυτί σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 14 σε κάθε χέρι.

Push-up + πλαϊνή σανίδα

• (α) Ξεκινήστε από την κάτω θέση push-up, με τους αγκώνες λυγισμένους.
• (β) Σταθείτε όρθιος ενώ είστε ξαπλωμένοι. Στη συνέχεια, τεντώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και γυρίστε στο πλάι των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να ισιωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτό για 1 δευτερόλεπτο.
• Και μετά επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, κάντε ένα push-up και στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έξι push-ups συν τρεις σανίδες σε κάθε πλευρά.

Lunge-knixen

• (α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε πίσω με το αριστερό σας πόδι, διαγώνια.
• (β) Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα μέχρι να γίνει η γωνία άρθρωση γόνατοςτο πόδι στήριξης δεν θα φτάσει τις 90 μοίρες. Σημαντικό: μην κάνετε το lunge πολύ μεγάλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό επειδή η θέση του γονάτου του υποστηρικτικού μέλους είναι ασταθής.
• Βεβαιωθείτε ότι (το γόνατο) είναι σε προβολή προς τη μέση του ποδιού. Επιστρέψτε στην κορυφή, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και κάντε άλλες εννέα επαναλήψεις στην ίδια πλευρά. Και μετά 10 - στο άλλο.

Είσαι εκτόπιο αν...

• Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε στον μπουφέ (δύο φορές) χωρίς να πάρετε κιλό.
• Δεν στερείται εντελώς καμπυλών στους γοφούς και τους γλουτούς.
• Σας φαίνεται ότι το να χτίσετε μυς στα χέρια σας είναι ένα αδύνατο όνειρο.

Η οπτική σας

• Σχεδιάστε μια αναζωογονητική πίσω όψη.

Το σχέδιό σας

1. Κινήσεις με βάρη για ανύψωση της φτέρνας
   Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στους γλουτούς και στο πάνω μέρος του σώματος - τα μεγαλύτερα μέρη μυϊκές ομάδες. Κάντε τρία σετ από κάθε κίνηση (με περίοδο ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων) πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα: πριν από την καρδιο ή εναλλάξ με αυτό κάθε μέρα.
2. Καρδιο γρήγορη
   Όταν συμμετέχετε σε μεγάλες αερόβιες συνεδρίες (60 λεπτά ή περισσότερο), κινδυνεύετε να χάσετε και τους τελευταίους μυς σας. Απλά ασκηθείτε λοιπόν αρκετά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή (30 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα). Και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κολύμβηση: σχηματίζει όμορφους, χωρίς άντληση μύες στο πάνω μέρος του σώματος, ισιώνοντας τις σιλουέτες ανθρώπων σαν εσάς.

Καταλήψεις με πρέσα

• (α) Σταθείτε με αλτήρες 3-5 κιλών στα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Χωρίς να χαμηλώσετε το στήθος σας και να διατηρήσετε μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• (β) Σηκωθείτε όρθιος πιέζοντας τους αλτήρες από πάνω (αυτή είναι μία επανάληψη). Και μετά καθίστε πίσω σε ένα squat, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων. Θα πρέπει να γίνουν 8 επαναλήψεις συνολικά.

Ρουμανική άρση θανάτου

• (α) Κρατήστε τους ίδιους αλτήρες μπροστά σας (λαβή από πάνω), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• (β) Σκύψτε στη μέση και χαμηλώστε τα βάρη (κρατώντας τα κοντά στα πόδια σας) όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Επαναλάβετε αυτό οκτώ φορές.

Μετάβαση στο βήμα

• (α) Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας σε μια πλατφόρμα 15–30 εκ. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας άκρο και τοποθετήστε το αριστερό στο πάτωμα.
• (β) Μετακινήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα (στην άλλη πλευρά του σκαλοπατιού). Και επιστρέψτε στο βήμα με το αριστερό και μετά το δεξί σας. Επαναλάβετε ξεκινώντας από την αντίθετη πλευρά. Κάντε οκτώ φορές για το καθένα.

Reverse Lunge από Elevation

• (α) Σταθείτε στο σκαλοπάτι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• (β) Φτιάξτε το πολύ μεγάλο βήμαπίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα μέχρι το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει στις 90 μοίρες. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο αριστερό σας πόδι. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις: πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Είσαι μεσόγειος αν...

• Έχετε αθλητικούς, μυώδεις μηρούς.
• Είσαι αδύνατη στο πάνω μέρος, με ξεκάθαρα καθορισμένη μέση.
• Μπορείτε εύκολα να χτίσετε μυς, απλά πρέπει να τινάξετε λίγο το λίπος.

Η οπτική σας

• Η λεπτή, σε καλή φόρμα ενός Ολυμπιακού αθλητή.

Το σχέδιό σας

1. Εκπαίδευση πολλαπλών επιπέδων
   Χρησιμοποιήστε βάρη για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα το τονώσουν, χωρίς να βαραίνουν τα περιγράμματα, αλλά να τα επιμηκύνουν. Ενώ μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος με χαμηλές επαναλήψεις θα προσθέσει την έλλειψη πληρότητας στις καμπύλες σας. Κάντε τρία σετ από κάθε άσκηση, εκτελέστε το σύμπλεγμα τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ημέρες με καρδιο.
2. Καρδιο εναντίον ισχίων
   Ασκηθείτε για 40-60 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το λίπος υπό έλεγχο. Το τρέξιμο και ο χορός είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να σκεφτείτε, λεπταίνουν το κάτω μέρος σας.

Plie squat

• (α) Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω περίπου 45 μοίρες. Πάρτε έναν αλτήρα τριών κιλών.
• (β) Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά σπρώξτε με τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάντε 16 επαναλήψεις. Εάν είναι δύσκολο, μην χρησιμοποιείτε βάρη την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων.

Έπεσε έξω ενώ βηματούσε

• (α) Πάρτε αλτήρες 1-2 κιλών και σταθείτε ένα μέτρο από το βήμα (λίγο κάτω από τα γόνατά σας).
• (β) Ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώνοντας σε ένα βαθύ lunge.
• (γ) Σηκωθείτε χρησιμοποιώντας το αριστερό σας άκρο και φυτέψτε το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε το ξανά, αυτή τη φορά πατώντας στο σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι και κατεβαίνοντας με το αριστερό. Κάνε συνολικά 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πρέσα πάγκου με κλίση

• (α) Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες 3-5 κιλών και ξαπλώστε σε έναν πάγκο που έχει κλίση 45 μοιρών. Θέση εκκίνησης: βάρη στο ύψος του στήθους, σε προβολή στη μέση του. Στη συνέχεια, πιέστε τα κοχύλια περίπου 20 cm.
• (β) Επιστροφή στην αρχή. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος. Και χαμηλώστε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάνε έξι (δύο κινήσεις η καθεμία). Μην βιάζεστε πουθενά.

Είσαι ενδοπέαρ αν...

• Φυσικά καμπύλες (curvy).
• Είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματός σας.
• Σας είναι δύσκολο να σφίξετε το πάνω μέρος, το οποίο είναι μικρό σε αναλογία με το κάτω μέρος.

Η οπτική σας

• Δείξτε στον κόσμο μια φιγούρα κλεψύδρας κρυμμένη κάτω από το λίπος (όπως η Marilyn Monroe).

Το σχέδιό σας

1. Κυκλική προπόνηση
   Θα δουλέψει τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας για να προσθέσει λίγο μυ στην κορυφή. Και στο κάτω μέρος θα κάψει λίπος χωρίς να αυξήσει τον όγκο σας: λόγω μικρού βάρους και μεγάλου αριθμού επαναλήψεων. Κάντε τρεις κύκλους (χωρίς ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων). Κάντε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, απλώς όχι για μέρες συνεχόμενες.
2. Καρδιο εναντίον λίπους
   Κάντε ελάχιστα (40 λεπτά το καθένα) αλλά συχνά (τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα) μετρημένη καρδιοαναπνευστική άσκηση (με μέσο ή ελαφρώς πάνω από το μέσο ρυθμό). Αυτό θα σας βοηθήσει να πείτε αντίο στις επιπλέον θερμίδες και να εξοικειωθείτε μυϊκός τόνος. Εναλλακτικά, δοκιμάστε step aerobic για να τονώσετε το λίπος στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Squat + Lunge

• (α) Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα squat (σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος). Σηκωθείτε, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• (β) Σταθείτε και σηκώστε την αριστερή φτέρνα προς τον γλουτό σας. Επιστρέψτε στην αρχή και κάντε ξανά το squat. Εκτελέστε ξανά το lunge (στο αριστερό πόδι) και τη «φτέρνα» (στα δεξιά). Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Απαγωγή ώμου στο πλάι

• (α) Πιάσε το αριστερό σου χέρι αμορτισέρ από καουτσούκκαι πάτα στην άλλη άκρη με το δεξί σου πόδι. Το άκρο είναι κατά μήκος του σώματος, ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος.
• (β) Σηκώστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Πουλόβερ ξαπλωμένο

• (α) Ξαπλώστε στο σκαλοπάτι, κρατώντας αλτήρες 1-3 κιλών από τα πλάγια στο πλάι σας. Τα γόνατα λυγισμένα, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα πόδια στο πάτωμα.
• (β) Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τους πίσω από το κεφάλι σας (χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα). Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και, χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, άρθρωση του αγκώνα, επιστρέψτε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Μας συμβούλεψε ένας πολλαπλός Ρώσος πρωταθλητής και δύο φορές πρωταθλητήςΗ Ευρωπαία γυμναστική Lidia Ershova.