Πώς να ενισχύσετε τις ασκήσεις της άρθρωσης του γόνατος. Θεραπευτικές ασκήσεις για αρθρώσεις γονάτων

Μερικές κινήσεις πριν τον ύπνο

Πώς μπορώ να αφαιρέσω την κυτταρίτιδα στα γόνατά μου; Ήδη πριν πάτε για ύπνο, στο κρεβάτι, μπορείτε να κάνετε τα εξής: Δεν δύσκολες ασκήσειςγια πόδια:

• Ξαπλώνουμε ανάσκελα χαλαρώνοντας τους μύες μας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας. Αυτή η απλή άσκηση ενισχύει τους μυς που βρίσκονται γύρω από τα γόνατα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί την εναλλαγή των διαδικασιών έντασης-χαλάρωσης, ανακουφίζοντας έτσι τους μυϊκούς σπασμούς και εξαλείφοντας την κούραση των ποδιών που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, κουνήστε απαλά τα ανασηκωμένα πόδια σας για ένα λεπτό. Κάνουμε αρκετές επαναλήψεις. Η άσκηση προλαμβάνει τους κιρσούς και ανακουφίζει από την κούραση. Βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος και της λεμφικής παροχέτευσης.

Το υπερβολικό σωματικό βάρος και το λίπος κοντά και ανάμεσα στα γόνατα είναι όχι μόνο αισθητικό πρόβλημα.Κάθε επιπλέον κιλό δημιουργεί αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Επιπλέον, υπάρχει επίσης κίνδυνος ανάπτυξης κιρσών. Τα γόνατά σας θα γίνουν λεπτά και υγιή αν τα φροντίζετε και τα προσέχετε!

Η άρθρωση του γόνατος είναι μια από τις πιο σύνθετες και κινητές στο ανθρώπινο σώμα. Αντέχει μεγάλο φορτίο κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα, την άνοδο σκάλας και τα στατικά φορτία. Ως αποτέλεσμα τραυματισμών, φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές-δυστροφικές παθήσεις των αρθρώσεων του γόνατος, η παροχή αίματος και η διατροφή των ιστών επιδεινώνεται, η χόνδρινη στιβάδα των ενδοαρθρικών επιφανειών των οστών γίνεται πιο λεπτή, οι μηνίσκοι καταστρέφονται και η λειτουργία του μυοσυνδεσμικού μηχανισμού διαταράσσεται.

Η αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα, οι αλλαγές στην ακεραιότητα των οστών και των συνδέσμων οδηγούν σε χρόνια προοδευτική φλεγμονή και διαταραχή της κινητικότητας των γονάτων. Για τη θεραπεία ασθενειών, χρησιμοποιούνται φάρμακα, χειρουργική θεραπεία, φυσιοθεραπεία και ασκήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων του γόνατος. Η φυσικοθεραπεία (φυσικοθεραπεία) συνταγογραφείται σε διαφορετικά στάδια της νόσου και βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Στόχοι και κανόνες εκπαίδευσης

Ένα σύνολο θεραπευτικών ασκήσεων συνταγογραφείται από γιατρό ανάλογα με τη φύση και τη σοβαρότητα της παθολογικής διαδικασίας, τις συνακόλουθες ασθένειες και την ηλικία του ασθενούς. Η πλήρης προπόνηση ξεκινά κατά την περίοδο καθίζησης της οξείας φάσης της νόσου - μείωση του πόνου, ομαλοποίηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση των τοπικών φλεγμονωδών εκδηλώσεων. Ο κύριος στόχος της γυμναστικής είναι:

• αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων του γόνατος.
• τόνοση μυϊκές ομάδεςμηρούς και πόδια που εμπλέκονται στη διαδικασία κινητική δραστηριότηταάρθρωση γόνατος;
• ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, ως αποτέλεσμα της οποίας βελτιώνεται ο μεταβολισμός, ενεργοποιείται η σύνθεση του αρθρικού υγρού, αποκαθίστανται τα κύτταρα του ιστού χόνδρου.
• βελτίωση της γενικής ευεξίας και του συναισθηματικού υποβάθρου, που έχει ευεργετική επίδραση στην ανάρρωση.

Η γυμναστική μπορεί να γίνει σε ομάδες υπό την επίβλεψη ειδικού

Στο καθημερινή εκτέλεσηΜε ένα σύνολο ασκήσεων, η λειτουργία των αρθρώσεων του γόνατος αποκαθίσταται πλήρως ή μερικώς, ανάλογα με τον βαθμό διαταραχής των ανατομικών δομών.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θεραπείας άσκησης, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική, η πορεία της θεραπείας είναι από 14 έως 30 ημέρες.
• Η γυμναστική πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την ημέρα για 10-15 λεπτά, ο συνολικός χρόνος άσκησης είναι 30-45 λεπτά.
• το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, η συχνότητα των επαναλήψεων της άσκησης ξεκινά από 3-4, αυξάνεται σε 10-15 σε μία προσέγγιση.
• Το πλάτος στην αρχή της προπόνησης είναι χαμηλό και αυξάνεται προς το τέλος συγκρότημα γυμναστικής;
• κάθε άσκηση εκτελείται προσεκτικά, οι μύες και οι σύνδεσμοι δουλεύονται καλά.
• μετά τη σωματική άσκηση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε μια ξαπλωμένη θέση σε μια σκληρή επιφάνεια με τα γόνατά σας λυγισμένα, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση της ροής του αίματος στις προπονημένες αρθρώσεις.
• μετά από ένα σετ ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε ένα ντους αντίθεσης, να κάνετε αυτο-μασάζ της πάσχουσας άρθρωσης και των γύρω μαλακών ιστών.
• Η γυμναστική δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση ή πόνο, εάν παρουσιαστεί ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.
• Το σύνδρομο πόνου κατά τη διάρκεια της μετέπειτα εκπαίδευσης απαιτεί τη συμβουλή γιατρού.

Μην περιμένετε γρήγορα θετικό αποτέλεσμα, η θεραπεία άσκησης βελτιώνει την κατάσταση των γονάτων με αρθρίτιδα και αρθρίτιδα ως αποτέλεσμα μακροχρόνιας θεραπείας ασθενών, η οποία δεν αποκλείει άλλους τύπους θεραπείας.

Ένα σύνολο ασκήσεων με τη μέθοδο Evdokimenko

Αποτελεσματικό σύμπλεγμαΗ θεραπεία άσκησης για την αποκατάσταση φλεγμονωδών και εκφυλιστικών ασθενειών των αρθρώσεων του γόνατος δημιουργήθηκε από τον Ρώσο ακαδημαϊκό, ρευματολόγο και ψυχολόγο Pavel Valerievich Evdokimenko. Με βάση την πολυετή εμπειρία του, έχει αναπτύξει ασκήσεις που έχουν θετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα και βελτιώνουν τη συναισθηματική κατάσταση για την καταπολέμηση της νόσου.

Τις περισσότερες φορές, η δυσλειτουργία των γονάτων εμφανίζεται με οστεοαρθρίτιδα, η οποία χαρακτηρίζεται από την καταστροφή του χόνδρου και του οστικού ιστού, τη διαταραχή της σύνθεσης του αρθρικού υγρού και τη μείωση του εύρους κίνησης των κάτω άκρων. Η ασθένεια αναπτύσσεται μετά από τραυματισμό, ως αποτέλεσμα μεταβολικής παθολογίας, φλεγμονώδους διαδικασίας των δομών της άρθρωσης του γόνατος (αρθρίτιδα, περιαρθρίτιδα, θυλακίτιδα).

Η πολύπλοκη δομή της άρθρωσης του γόνατος και η κινητικότητά της οδηγούν στη συχνή ανάπτυξη παθολογίας

Πριν ξεκινήσετε τη φυσικοθεραπεία, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη λίστα των αντενδείξεων για άσκηση:

• αρτηριακή υπέρταση;
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση?
• κοιλιακές και βουβωνοκήλες?
• οξείες ασθένειες του αίματος?
• σοβαρές χρόνιες καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.
• οξεία φλεγμονώδης διαδικασία σε εσωτερικά όργανα;
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• εμμηνορροϊκή αιμορραγία?
• μετεγχειρητική περίοδο αποκατάστασης για ένα μήνα.

Το σύμπλεγμα φυσικής προπόνησης για την αρθροπάθεια της άρθρωσης του γόνατος περιλαμβάνει 9 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν με την προτεινόμενη σειρά.

1. Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ένα-ένα ανεβάζουμε το ισιωμένο πόδι σε απόσταση περίπου 15 cm από το πάτωμα και το κρατάμε κρεμασμένο για 40 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη είναι σφιχτά στερεωμένη και οι κινήσεις πραγματοποιούνται από τους μύες των μηρών και της κοιλιάς.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος υπό γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το αργά σε ύψος 10 cm από το πάτωμα, κρατώντας το εκεί για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια στο μέγιστο δυνατό ύψος, στη συνέχεια ομαλά, χωρίς τραντάγματα, ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα μαζί. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πίεση αίματος, και ως εκ τούτου θα πρέπει να γίνεται με προσοχή σε ασθενείς που πάσχουν από στεφανιαία νόσοςκαρδιά και υπέρταση.
4. Ενώ ξαπλώνετε στη δεξιά σας πλευρά, λυγίστε το ομώνυμο πόδι και το αριστερό κατώτερο άκροισιώστε και σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή σας πλευρά.
5. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ισιώστε εναλλάξ και σηκώστε το πόδι σας, κρατώντας το εκεί για έως και ένα λεπτό. Εάν, όταν εκτελείτε γυμναστική, μειώστε το εύρος των κινήσεων μέχρι να σταματήσει το αίσθημα δυσφορίας.
6. Γυρίστε το πρόσωπό σας στο πίσω μέρος της καρέκλας σε όρθια θέση και, κρατώντας το με τα χέρια σας, σηκωθείτε ομαλά στις μύτες των ποδιών σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
7. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τώρα πρέπει να σταθείτε στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
8. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ είστε ακίνητοι. δεξί πόδι, μετά κάντε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι. Αποδεικνύεται ότι είναι ένα ρολό από το ένα πόδι στο άλλο. Νιώστε το αίμα να τρέχει στα γόνατά σας.
9. Στο τέλος του συγκροτήματος γυμναστικής, κάντε αυτομασάζ στην πρόσθια-πλάγια επιφάνεια του μηρού από την άρθρωση του γόνατος έως τη βουβωνική χώρα για 5 λεπτά. Πρώτα, τρίψτε το δέρμα, στη συνέχεια ζυμώστε τους μύες και στο τέλος της διαδικασίας, εγκεφαλικό επεισόδιο. Μετά το μασάζ θα πρέπει να νιώσετε μια ευχάριστη ζεστασιά.

Γυμναστική αρθρώσεωνσύμφωνα με τη μέθοδο του Evdokimenko είναι διαθέσιμη για ασθενείς όλων των ηλικιακών κατηγοριών

Οι ασκήσεις για την αρθροπάθεια του γόνατος τη βελτιώνουν κινητική λειτουργίακαι να ανακουφίσει τον πόνο από τις πρώτες ημέρες των μαθημάτων, ωστόσο, για να εδραιωθεί το θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να υποβληθείτε σε πλήρη πορεία φυσικοθεραπείας. Για σωστή εκτέλεσηγυμναστική, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την τεχνική προπόνησής σας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά οπτικά βίντεο στο Διαδίκτυο που εξηγούν λεπτομερώς τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων για ασθένειες της άρθρωσης του γόνατος.

Η θεραπεία άσκησης για τα γόνατα αποκαθιστά αποτελεσματικά τη λειτουργική τους δραστηριότητα και αποτελεί σημαντικό μέρος της σύνθετης θεραπείας παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Η σωστή προσέγγιση και η τήρηση των συστάσεων ενός ειδικού κατά την εκτέλεση γυμναστικής θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων του γόνατος και στην πρόληψη της εξέλιξης της παθολογικής διαδικασίας.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα και ακόμη και στην καταπολέμηση του πόνου· για παράδειγμα, ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση. Ο πόνος στην άρθρωση του γόνατος μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, αλλά σε κάθε περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του δυσάρεστου συμπτώματος.

Αιτίες πόνου στο γόνατο

Γιατί πονάνε τα γόνατά μου; Ο πόνος μπορεί να είναι σπάνιος και βραχυπρόθεσμος ή συχνός και μακροχρόνιος, πόνος και οξύς. Μπορεί να συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα - ερυθρότητα, πρήξιμο. Οι αιτίες αυτών των πόνων είναι ποικίλες. Υπάρχουν πέντε βασικοί λόγοι:

• ασθένειες των αρθρώσεων?
• τραυματισμοί;
• πολύ ενεργή σωματική δραστηριότητα.
• υπερβολικό βάρος;
• μικρή σωματική δραστηριότητα.

Η πιο κοινή αιτία είναι ο τραυματισμός. Αυτό μπορεί να είναι ένας μικρός μώλωπας ή ένα σοβαρό κάταγμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο τραυματισμός οδηγεί σε πόνο στο γόνατο. Ενώ ένα κάταγμα ή ρήξη ενός συνδέσμου προκαλεί οξύ πόνο, ένας μώλωπας ή διάστρεμμα συνήθως εκδηλώνεται ως ήπιος πόνος. Φυσικά, εάν έχετε τραυματισμό, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αμέσως, αλλά μετά από λίγο, όταν το επιτρέψει ένας ειδικός, πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική.

Οι ασθένειες των αρθρώσεων είναι πολύ διαφορετικές - από φλεγμονή έως καταστροφή χόνδρου (αρθρίτιδα, αρθρίτιδα). Μπορεί να εμφανιστούν λόγω λοιμώξεων ή μεταβολικών διαταραχών. Για τέτοιες ασθένειες, ο γιατρός συνήθως συνταγογραφεί φαρμακευτική αγωγή, καθώς και θεραπευτικές ασκήσεις. Η θεραπεία άσκησης περιλαμβάνεται απαραίτητα στο σύμπλεγμα θεραπείας των αρθρώσεων του γόνατος για διάφορες ασθένειες. Πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά φυσική αγωγή, τότε η βελτίωση θα είναι αισθητή μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Όσον αφορά την πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα, συμβάλλουν στην εμφάνιση προβλημάτων με τους τένοντες και τους χόνδρους των αρθρώσεων του γόνατος. Σταδιακά, ο χόνδρος γίνεται οστεοποιημένος και πάνω του σχηματίζονται διάφορες οστικές αποφύσεις, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν αρνητικά τους περιβάλλοντες ιστούς. Η μικρή δραστηριότητα είναι επίσης επιβλαβής, καθώς το γόνατο δεν λειτουργεί με πλήρη δύναμη και η κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνεται.

Το υπερβολικό βάρος ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατά σας. Επομένως, για τυχόν ασθένειες ή τραυματισμούς των αρθρώσεων, θα πρέπει να προσέχετε το βάρος. Αν έχετε περιττά κιλά, πρέπει οπωσδήποτε να τα ξεφορτωθείτε με φυσική δραστηριότητα και δίαιτα ή σωστή διατροφή. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά όχι μόνο την κατάσταση των γονάτων, αλλά και ολόκληρου του σώματος.

Ποιος μπορεί να κάνει τις ασκήσεις;

Φυσικά, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του σώματος και του σώματος σε καλή φόρμα. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την άσκηση αμέσως μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Επιτρέπεται η έναρξη ενός ειδικού σετ ασκήσεων μόνο αφού συνταγογραφηθεί από ειδικό, διαφορετικά μπορείτε μόνο να χειροτερέψετε τα πράγματα.

Σπουδαίος! Πολύ συχνά, συνταγογραφούνται ασκήσεις μετά την αφαίρεση του γύψου από το πόδι. Μην αγνοήσετε αυτόν τον σκοπό· οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της άρθρωσης και θα αφαιρέσουν το αίσθημα ακαμψίας.

Πότε άλλοτε απαγορεύεται η γυμναστική; Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Μόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορείτε να αυξήσετε σωματική δραστηριότητα. Ακολουθούν ορισμένοι άλλοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να σταματήσετε τη φόρτιση:

• βλάβη των συνδέσμων?
• τραυματισμός μηνίσκου?
• αφαίρεση του μηνίσκου?
• αρθρίτιδα στο οξύ στάδιο.
• αιμορραγία στην κοιλότητα της άρθρωσης.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στο γόνατο. Είναι καλύτερο εάν το σύμπλεγμα συνταγογραφείται από ειδικό. Επειδή ο ίδιος ο ασθενής μπορεί να επιλέξει λανθασμένα τη χρέωση. Αυτό όμως ισχύει για περιπτώσεις έντονου πόνου. Εάν ο πόνος είναι ήπιος, τότε μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας ένα σετ ασκήσεων. Πρέπει να ασκείστε τακτικά, αλλά εάν υπάρχει ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε γυμναστική και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Γυμναστική για ερεθισμένα γόνατα

Για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο, αρκούν 15-20 λεπτά σωματικής άσκησης. Φυσικά, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρά φορτία, ειδικά με έντονο πόνο. Και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες· εάν υπάρχει σοβαρή ενόχληση, σημαίνει ότι η άσκηση εκτελείται λανθασμένα.

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τον πόνο στις αρθρώσεις; Εδώ κατά προσέγγιση σύνθετοσωματικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις του γόνατος από όρθια θέση:

1. Περπάτημα στη θέση του - δεν μπορείτε να σηκώσετε τις κάλτσες σας από το πάτωμα, κάντε το για δύο λεπτά.
2. Ενώ γονατίζετε, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι προς τους γλουτούς σας πολύ αργά - στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
3. Όρθιος με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πρέπει να εκτελέσετε κυκλικές κινήσειςγόνατα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται από ξαπλωμένη θέση:

1. Λυγίστε τα γόνατά σας, ξαπλωμένα στο στομάχι σας, και τραβήξτε τα εναλλάξ προς τους γλουτούς σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Από την ίδια θέση, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το αντίθετο ισχίο και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Κάντε την άσκηση με ποδήλατο.

Και μερικές ακόμα απλές ασκήσεις από καθιστή θέση:

1. Πρέπει να καθίσετε ψηλά από το πάτωμα και να κουνάτε τα πόδια σας για περίπου 1-2 λεπτά.
2. Ισιώστε τα πόδια σας ενώ κάθεστε στο πάτωμα και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το μέρος σας, λυγίζοντας το γόνατό σας.
3. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πλάτη και λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας.
4. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, σηκώστε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα και μετά επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Η γυμναστική για την άρθρωση του γόνατος μπορεί να γίνει και με μαντήλι. Δύο ασκήσεις είναι αρκετές για να μην πονέσουν τα γόνατά σας. Η ουσία του πρώτου είναι να τραβήξετε τα πόδια σας προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας ένα φουλάρι (πρέπει να τυλίξετε το κασκόλ γύρω από τα πόδια σας) από καθιστή θέση. Και η δεύτερη άσκηση είναι να κρατάτε το πόδι με τη βοήθεια ενός κασκόλ, από μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά και να το κρατήσετε για τριάντα δευτερόλεπτα.

Απόχρωση! Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις με ένα φουλάρι εάν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα φορές. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας. Ωστόσο, πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας: εάν εμφανιστεί πόνος ή ενόχληση, θα πρέπει να μειώσετε ξανά τη δραστηριότητά σας και να εκτελέσετε τις ασκήσεις 7-10 φορές. Μετά από όλα, το φορτίο πρέπει να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο και να μην τον προκαλέσει ξανά.

Ένας πρωτότυπος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο

Υπάρχει Κινεζική άσκησηπου βοηθά στη σημαντική μείωση του πόνου. Μία μόνο άσκηση και χωρίς πόνο στις αρθρώσεις των γονάτων, θα πρέπει να την αποθηκεύσετε και να την επαναλαμβάνετε τακτικά. Για να προετοιμαστείτε για την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε ένα μαλακό χαλάκι, κουβέρτα ή τσόχα. Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο. Θα πρέπει να εκτελείται για περίπου 2-3 ​​λεπτά και μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση; Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, θα πρέπει να νιώσετε ζεστασιά στα γόνατά σας, και μετά την ολοκλήρωση θα νιώσετε χαλαροί και άνετα. Εδώ είναι οι αναλυτικές οδηγίες:

1. Γονατίστε· εάν ο πόνος είναι έντονος, μπορείτε να στηριχτείτε στις γροθιές σας.
2. Μετακινήστε τα γόνατά σας, περπατώντας από το ένα στο άλλο, σηκώνοντάς τα.
3. Κινηθείτε με μικρά βήματα μπρος-πίσω.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στις αρθρώσεις των γονάτων μόνο με τακτικά μαθήματα. Επομένως, δεν πρέπει να αποφεύγετε τη φόρτιση, ακόμα κι αν είναι δύσκολη. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα γίνει ευκολότερη η άσκηση, η κατάσταση των αρθρώσεων θα βελτιωθεί και ο πόνος θα υποχωρήσει ή θα μειωθεί. Η γυμναστική θα βελτιωθεί επίσης γενική κατάστασησώμα, θα ανεβάσει τον τόνο, θα ανακουφίσει την κακή διάθεση.

Προπόνηση γονάτων. Οι καλύτερες ασκήσειςγια ενίσχυση, αποκατάσταση και μείωση του πόνου στο γόνατο.

Συμπεριλάβετε στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμααυτές οι ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατά σας για βέλτιστη απόδοση στις ασκήσεις άρσης βαρέων βαρών.

Εάν πάσχετε από πόνος στο γόνατο, και ενώ σκύβετε νιώθετε δυσφορία και κάψιμο, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με μια μελέτη, περίπου 26% οι ενήλικες υποφέρουν από πόνο στο γόνατο.

Οι αιτίες του πόνου στο γόνατο μπορεί να ποικίλλουν. Π.χ, υπερβολικό φορτίοσε αυτά, είτε η περιορισμένη κινητικότητα είτε η μυϊκή ανισορροπία είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που οδηγούν σε πόνο στο γόνατο. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, δεν χρειάζεται να ζήσετε με αυτό. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προθέρμανση και διατάσεις.

Παρακάτω είναι μερικές πολύ εύκολες και πιο δύσκολες ασκήσεις. Επιλέξτε αυτά που σας ταιριάζουν γιατί... κάθε άτομο μπορεί να έχει διαφορετικούς λόγουςπόνος και διάφορα προβλήματα με τα γόνατα.

Συμβουλή: Για αρχάριους, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με ασκήσεις στις οποίες η άρθρωση δεν είναι φορτωμένη (πρόκειται για ασκήσεις όπου το σωματικό βάρος δεν ασκεί πίεση στην άρθρωση). Αργότερα, προσθέστε ασκήσεις με φορτισμένη άρθρωση και προχωρήστε το φορτίο.

• Επέκταση και περιστροφή των ποδιών με άρθρωση χωρίς φορτίο

Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να μην ασκείται υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Ξεκινήστε την προθέρμανση σας με τακτικές περιστροφές των ποδιών ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώνετε στο πάτωμα. Επίσης, ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, μπορείτε να λυγίσετε και να ισιώσετε τα γόνατά σας, κρατώντας το πόδι σας ίσιο. Εκτελέστε ασκήσεις χωρίς φορτίο. Αν είναι πολύ εύκολες για εσάς, τότε εντάξτε τις στο προπονητικό σας πρόγραμμα. τις παρακάτω ασκήσειςμε φορτισμένη άρθρωση γόνατος, που περιγράφεται παρακάτω.

• Πλευρικές πτώσεις με σωματικό βάρος

Πρέπει να σταθείτε όρθια και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πετάγεται προς τα δεξιά. Έπειτα, χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, κουνηθείτε προς τα αριστερά και μετακινήστε το σώμα σας στο αντίθετο πόδι. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης βρίσκεται πάντα ακριβώς πάνω από το πόδι. Ακολουθηστε 2-3 προσεγγίσειςΜε 4-6 επαναλήψειςπρος κάθε κατεύθυνση.

• Σωματικό βάρος προς τα εμπρός

Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης είναι η ίδια όπως στην κανονική ή. Ωστόσο, στο αρχικό στάδιο η άσκηση εκτελείται μόνο με το δικό σας βάρος.

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας στην αρχική θέση στην ίδια γραμμή. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και στα δύο πόδια. Μην γέρνετε το σώμα σας πολύ προς τα εμπρός, αυτό αυξάνει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Το πλάτος της κίνησης θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Αν ο πόνος δεν το επιτρέπει. Στη συνέχεια, κάντε το μέγιστο επιτρεπόμενο πλάτος για εσάς χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Τα χέρια πρέπει να είναι στη μέση· στο τελικό σημείο της κίνησης, μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο γόνατο του μπροστινού ποδιού για ισορροπία, αλλά μην το παρακάνετε, γιατί αυτό αυξάνει το φορτίο στην άρθρωση. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκινήσεις τεντώνουν τους μύες πίσω επιφάνειαπόδια. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και ισιώστε. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης βρίσκεται πάντα ακριβώς πάνω από το πόδι. Ακολουθηστε 2-3 προσεγγίσειςΜε 4-6 επαναλήψειςσε κάθε πόδι.

• Τέντωμα τετρακέφαλου και πρόσθιου μηρού

Πρέπει να λυγίσετε το πόδι σας προς τα πίσω, να φέρετε τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας και να πιάσετε το πόδι σας με το χέρι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας να τεντώνονται σταδιακά. Για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία σας, επικεντρώστε την προσοχή σας στον αστράγαλο του ποδιού στήριξης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πιάστε οποιοδήποτε στήριγμα με το ελεύθερο χέρι σας. Εκτελέστε την άσκηση για 8-10 δευτερόλεπτα2-3 προσεγγίσεις.

Πρέπει να λυγίσετε το πόδι σας προς τα εμπρός, να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος και να πιάσετε την κνήμη σας με τα δύο χέρια. Οι αρθρώσεις του ισχίου πρέπει να είναι σε ευθεία. Κρατήστε τον κορμό σας σε ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, τότε στηρίξτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα. Εκτελέστε την άσκηση για 8-10 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι. Ακολουθηστε 2-3 προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι ή καθιστοί, χωρίς να φορτώσετε την άρθρωση με το δικό σας βάρος!

• "Χελιδόνι"

Πρέπει να σηκωθείτε όρθια, να σηκώσετε το ένα χέρι και να το εκτείνετε προς τα εμπρός. Λυγίστε το σώμα σας στους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να είστε παράλληλα με το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας και να κοιτάτε πάντα προς τα κάτω. Κρατήστε το εκτεταμένο πόδι και το χέρι σας στη γραμμή. Για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία σας, εστιάστε την προσοχή σας στον αστράγαλο του ποδιού στήριξης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κρατήστε περιοδικά οποιοδήποτε στήριγμα με το χέρι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Τότε κάνε 1 λεπτόκάντε παύση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. "χελιδόνι", και να το εκτελέσετε σε μισό squat, δηλ. κάμπτοντας ελαφρά το γόνατο του ποδιού στήριξης.

• Απαγωγή γόνατος και διάστρεμμα αστραγάλου

Ο ίδιος ο αστράγαλος επιτρέπει στο γόνατο και αρθρώσεις ισχίουαλληλεπιδρούν και συνεργάζονται ενώ κινούνται. Ο περιορισμός της κίνησης του αστραγάλου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και δυσφορία. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ελαστικός επίδεσμοςή μια ελαστική ταινία από ελαστικό υλικό (όπως στο βίντεο), που θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τις προβληματικές αρθρώσεις. Μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης, που θα επιτρέψει στον ιστό του χόνδρου να λάβει θρεπτικά συστατικά, επομένως θα ανακουφίσουμε τον πόνο.

Το ένα άκρο του ελαστικού πρέπει να στερεωθεί γύρω από μια ισχυρή, σταθερή βάση (για παράδειγμα, γύρω από ένα πλαίσιο) και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα μοτίβο σκακιέρας (όπως σε μια βόλτα προς τα εμπρός), με το πόδι με τη ζώνη μπροστά. Η ελαστική ταινία πρέπει να είναι καλά τεντωμένη ώστε να αισθάνεστε μια ελαφριά ένταση. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.

Μετακινήστε το γόνατό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετο για εσάς. Ταυτόχρονα, κρατήστε το πόδι σας με το λάστιχο σταθερά, το πόδι σας πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα (όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας). Μη διστάσετε να στρίψετε τον αστράγαλό σας από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ κινείτε το γόνατό σας μπρος-πίσω σαν να περπατάτε. Συνολική διάρκεια άσκησης 45 δευτ

Το βίντεο δείχνει πολλά παραδείγματα εκτέλεσης της άσκησης. Για αρχικό στάδιοσε περίπτωση έντονου πόνου, δεν μπορείτε να λυγίσετε πολύ το γόνατό σας, αλλά απλώς να το μετακινήσετε λίγο μπρος-πίσω. Αργότερα, μπορείτε να λυγίσετε πλήρως το γόνατο και να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να αυξήσετε το εύρος κίνησης του γόνατος εμπρός και πίσω, ενώ περιστρέφετε τον αστράγαλο πλευρικά. Για πιο «προχωρημένους», μπορείτε να βάλετε ένα φορτίο (μια τηγανίτα ή ένα βάρος) πάνω από το γόνατο για να αυξήσετε το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος και να έχετε καλύτερο εύρος κίνησης.

• Ξετυλίγοντας την κνήμη

Ένας κύλινδρος από μαλακό ύφασμα είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για το τύλιγμα των κυλίνδρων κνήμης. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης το χρησιμοποιούν σε μια ποικιλία ασκήσεων για τους γοφούς, τη μέση και άλλες προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, ένας τομέας που σπάνια προσέχουν πολλοί αθλητές στην καθημερινή τους προπόνηση είναι το κάτω πόδι. Ενδεχομένως επειδή είναι μια δύσκολη περιοχή στην ανάπτυξη, συν ότι δεν συμμετέχει σε πολλές ασκήσεις και δεν κουράζεται πολύ. Ακόμα κι αν αυτή η περιοχή δεν σας πονάει και δεν νιώθετε ένταση και ενόχληση σε αυτήν, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας στο μέλλον. Όπως δείχνει η πρακτική, σχεδόν το 100% των ανθρώπων που υποφέρουν από πόνο στο γόνατο νιώθουν μεγάλη ενόχληση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Τεχνική άσκησης:

Ανεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε ένα μαλακό ρολό κάτω από τους αστραγάλους σας. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να νιώσετε τους μύες στη γάμπα σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κυλάτε τον κύλινδρο προς το γόνατό σας, ενώ πιέζετε την κνήμη σας στον κύλινδρο και δημιουργώντας μια ελαφριά και άνετη πίεση. Πρέπει να έχετε πλήρη έλεγχο της πίεσης καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης του κυλίνδρου. Το σωματικό σας βάρος παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτή την άσκηση. Εάν η μάζα δεν είναι μεγάλη, τότε δημιουργήστε τεχνητά πίεση στον κύλινδρο χρησιμοποιώντας τους υπόλοιπους μύες του σώματος. Κάντε την άσκηση για 45 - 60 δευτερόλεπτα. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να ανακουφίσει την ένταση από τους μύες σε αυτήν την περιοχή των ποδιών.

Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας και να κυλήσετε την κνήμη σας στον κύλινδρο από όλες τις πλευρές. Δουλέψτε τις πλευρές της κνήμης και της γάμπας. Για να το κάνετε αυτό, απλώς αλλάξτε τη θέση του σώματός σας: καθίστε στο πλάι ή στους γλουτούς σας κ.λπ. Όλες οι κινήσεις παραμένουν ίδιες - κυλάμε τον κύλινδρο από τον αστράγαλο στην άρθρωση του γόνατος.

• Τέντωμα τοίχου τετρακεφάλου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από όλους, γιατί... δεν απαιτεί ειδικές συσκευές, οι οποίες θα εξοικονομήσουν τον προϋπολογισμό σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι κ.λπ. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι περιλαμβάνει ένα φορτίο σε όλους σχεδόν τους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών: τους μύες της μπροστινής επιφάνειας των ποδιών (τετρακέφαλος), την πίσω επιφάνεια των ποδιών (καμπτήρες ισχίου), τις κνήμες, τους αστραγάλους και τα γόνατα.

Τεχνική άσκησης:

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και πάρτε μια θέση lunge. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πίσω ποδιού σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας σωστά και άνετα για τον εαυτό σας, γιατί... η αντοχή σε εφελκυσμό των ομάδων μυών που εργάζονται εξαρτάται από τη θέση του. Όσο πιο κοντά είναι το πίσω γόνατό σας στον τοίχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση στους μύες. Εάν θέλετε να τεντώσετε τους καμπτήρες των ισχίων σας, απλώς γέρνετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή άλλο μαλακό πανίγια να μειώσετε πιθανή ενόχληση ή πόνο στην άρθρωση.

• Εξάσκηση των μυών των οπίσθιων μηριαίων

Όλοι οι μύες του πίσω μέρους του μηρού (ημιτενοντώδης, ημιμεμβρανώδης και δικέφαλος μηριαίος) συνδέονται με την άρθρωση του γόνατος. Κατά συνέπεια, προβλήματα σε οποιονδήποτε από αυτούς τους μύες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στα γόνατα, στο πίσω μέρος του γόνατος και στην κνήμη.

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε μια μπάλα τένις ή λακρός και καθίστε σε μια καρέκλα ή σε οποιαδήποτε προεξοχή που σας επιτρέπει να απλώσετε το πόδι σας. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το πόδι σας στην περιοχή των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.

Τεντώστε και λυγίστε το γόνατό σας, ενώ πιέζετε τους μύες από πάνω. Μετακινήστε την μπάλα μπρος-πίσω με τα χέρια σας σε όλο το πίσω μέρος του μηρού σας, ενώ συνεχίζετε να λυγίζετε και να ισιώνετε την άρθρωση του γόνατος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε την άσκηση για 1-4 λεπτά, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για το ισχίο και το γόνατό σας. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

• Απόλυτη επέκταση γονάτου

Απόλυτη επέκταση γονάτου - αυτή είναι μια κλασική άσκηση αποκατάστασης που είναι βέλτιστη για το φορτίο στο γόνατο, ενώ ταυτόχρονα δεν τραυματίζει τους συνδέσμους του τετρακέφαλου μηριαίου μυός. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη ροή του αίματος στο γόνατο και στους συνδέσμους, προετοιμάζοντάς σας έτσι για πιο σοβαρά φορτία.

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε έναν ελαστικό επίδεσμο ή ένα ειδικό λάστιχο, κάντε μια θηλιά και στερεώστε το άκρο της ελαστικής ταινίας γύρω από μια ισχυρή βάση (για παράδειγμα, ένα πλαίσιο). Μπείτε σε αυτή τη θηλιά με το ένα πόδι και σηκώστε τη θηλιά της ταινίας ακριβώς πάνω από την κορυφή του γονάτου σας. Κάντε ένα βήμα πίσω και τεντώστε τη ζώνη, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.

Ενώ στέκεστε σε αυτή τη θέση, ισιώστε το γόνατό σας και ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή την ισιωμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά το γόνατό σας και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτέλεση 25 επαναλήψειςκαι ετοιμαστείτε να νιώσετε μια ορμή αίματος στην περιοχή της άρθρωσης του γόνατος. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

• Διάστρεμμα τανυστικής περιτονίας (TSF)

NSHFB(Tensor Fascia Lata) είναι α μικρός μυς, που βρίσκεται στο πλάι του μηρού, ακριβώς κάτω από την κορυφή της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι στενά συνδεδεμένος με το γόνατο και μπορεί να το επηρεάσει και να προκαλέσει πόνο με εξω απογόνατο

Τεχνική άσκησης:

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία ή λαστιχάκι για αυτήν την άσκηση, αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά. Επί βίντεοεπιλογή χωρίς ελαστική ταινία. Τώρα ας δούμε την επιλογή χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία.

Κάντε μια θηλιά και στερεώστε το άκρο του ελαστικού γύρω από ένα σταθερό, ανθεκτικό αντικείμενο. Τοποθετήστε το πόδι σας μέσα από τη θηλιά και σηκώστε το μέχρι το επίπεδο των γλουτών σας. Γονατίστε στο ένα γόνατο με τη ζώνη και προχωρήστε μπροστά με το άλλο σας πόδι, τοποθετώντας σαν να βρίσκεστε στο κάτω μέρος ενός λάγκου. Τοποθετήστε το πόδι του μπροστινού σας ποδιού και το γόνατο του πίσω ποδιού σας σε ευθεία γραμμή (σταυρωτά), ενώ κρατάτε τον κορμό σας ίσιο. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις: περιστρέψτε τους γοφούς σας, γέρνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σηκώνετε τα χέρια σας και γέρνετε το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Θα νιώσετε ένταση στην άρθρωση του γόνατος. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Περίληψη

Αυτό το άρθρο παρουσίασε ασκήσεις για την ενίσχυση των γονάτων και των μυών που οδηγούν στο γόνατο διαφόρων βαθμών δυσκολίας. Επιλέξτε κατάλληλες ασκήσεις για τον εαυτό σας και δημιουργήστε τις δικές σας με βάση αυτές. ατομικό πρόγραμμαγια την αποκατάσταση και ενίσχυση αυτού προβληματική περιοχή. Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις και μετά προσθέστε πιο σύνθετα φορτία.

Το επόμενο βήμα για την αύξηση του φορτίου θα είναι τα βάρη με βάρη. Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε το κλασικό μεμονωμένη άσκηση, στο οποίο σας συμβουλεύω να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο κορυφαίο σημείο της κίνησης. Ξεκινήστε με μικρά βάρη! Δοκιμάστε επίσης.

Αργότερα μπορείτε να μεταβείτε στο παραδοσιακό βασικές ασκήσεις: ή και . Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Όπως είπα, πρώτα πρέπει να προετοιμάσουμε τις αρθρώσεις μας με τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω και μετά να συνδέσουμε τις βασικές. Δεν θα τραυματίσουν τα γόνατά σας εάν έχετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Σωστή τεχνικήΜπορείτε να δείτε την εφαρμογή τους ακολουθώντας τους συνδέσμους.

Ο πόνος στο γόνατο δεν είναι για γέλια. Μπορεί να σας στερήσει την ευχαρίστηση της απολαυστικής σωματικής δραστηριότητας. Αρχικά, συνιστώ να εξεταστείτε ενδελεχώς από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Αλλά, αν δεν έχετε χρόνο ή έχετε οικονομικά προβλήματα, τότε ελπίζω αυτές οι ασκήσεις και διατάσεις να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και κάνοντας τις θα γίνετε πιο έμπειροι σε αυτό το θέμα.