Γραφείο ασκήσεις γιόγκα για την πλάτη. Σύμπλεγμα ευεξίας ασκήσεων γιόγκα στο γραφείο

Τι σχέση έχει με τις γάτες; Και ποιος ξέρει περισσότερα για τη γιόγκα και τη χαλάρωση στο χώρο εργασίας από αυτούς;

Δεν είναι πάντα δυνατό να φτάσετε στο γυμναστήριο, στην πισίνα ή να πάτε για τρέξιμο. Πέντε εργάσιμες ημέρες, μερικές φορές με υπερωρίες, μετά σπίτι, παιδιά και μπορείτε να ξεχάσετε την τακτική προπόνηση. Επιπλέον, και πάλι, δεν δίνουν εισιτήρια διαρκείας δωρεάν...

Τι γίνεται αν κατακτήσεις κάποιες ασκήσεις γιόγκα; Ακόμα κι αν σας είναι δύσκολο να καταταγείτε στους θαυμαστές αυτής της κουλτούρας, σωματικής και πνευματικής, μην βιαστείτε να απορρίψετε τη χρησιμότητά της. Ακριβώς αυτή την ώρα, αυτήν την ημέρα, πάρτε ό,τι χρειάζεστε. Για παράδειγμα, αυτές οι 5 ασκήσεις, ή μάλλον ακόμη και πόζες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την ένταση και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Ένα είδος βιομηχανικής γυμναστικής με νέο, σύγχρονο τρόπο. Κάθε άσκηση με εναλλασσόμενα χέρια και πόδια δεν θα σας πάρει περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, συνολικά 3 λεπτά το πολύ, και τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα.

Δώστε ένα διάλειμμα στο σώμα και στους μύες σας από το να καθίσετε στο γραφείο και το πληκτρολόγιό σας και ανανεωθείτε!

Σε καθιστή θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο δεξί σας γόνατο.

Ο αστράγαλος πρέπει να ακουμπάει στο γόνατο, το οποίο θα μετακινηθεί στο πλάι (έξω). Πρώτα, καθίστε όρθια και στη συνέχεια σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μύες σας να σφίγγονται. Παγώστε για 8-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση «αλλάζοντας» τον αστράγαλο και το γόνατό σας.

2 Πόζα Ζυγού

Αυτή η στάση θα ενισχύσει τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δεξιά και αριστερά από τους γοφούς σας, ακουμπώντας στην καρέκλα. Τώρα σηκώστε τα πόδια και τον πισινό σας από την επιφάνεια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώνοντας τον λαιμό σας και παγώστε για 6 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 2 φορές.

3 Κλειδαριά χειρός από πίσω

Πάρτε καθιστή θέση. Εισαγω δεξί χέριπίσω από το κεφάλι, αριστερά - πίσω από την πλάτη (μέσω του κάτω μέρους της πλάτης). Πιέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αρχική θέση, μετά αλλάξτε χέρια: το αριστερό ανεβαίνει, το δεξί περνάει από το κάτω μέρος.

4 Βαθιά στροφή

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε την ίδια καρέκλα με πλάτη ή άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να πιάσετε. Καθίστε ίσια, γυρίστε πίσω. Εντάξει, γύρισε βαθιά, προσπαθώντας να φτάσεις στην πλάτη της καρέκλας με το χέρι σου. Παγώστε σε αυτή τη στάση για 8 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.

5 Ψηλά τα χέρια

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα μεταξύ τους και γείρετε αργά προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - απλώς καθίστε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας - και επαναλάβετε το ίδιο, γέρνοντας προς τα δεξιά.

υγεία προπόνηση άσκησης γιόγκα

Πολλές ασκήσεις γιόγκα μπορούν να γίνουν χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

Αφού περάσετε ώρες σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή του γραφείου σας, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται τεταμένο και άκαμπτο. Και ένας συνεχής καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε έλλειψη κινητική δραστηριότητα, παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, επιδείνωση της παροχής αίματος στους μύες, αυξημένη πιθανότητα καρδιαγγειακές παθήσειςκαι πολλά άλλα προβλήματα. Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε τους δύσκαμπτους μύες και τις αρθρώσεις σας είναι να κάνετε κάποιους ασκήσεις γιόγκα στο γραφείο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε στολή προπόνησης, χαλάκι γιόγκα ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου.

Ασκήσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

Ξεκινήστε με την αναπνοή σας. Η αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της γιόγκα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του στρες και την αύξηση της ενέργειας ανά πάσα στιγμή, ακόμα και στη δουλειά. Είναι πιθανό η αναπνοή σας να γίνεται ρηχή και γρήγορη ενώ εργάζεστε, ειδικά εάν είστε υπό πίεση. Μια συνεδρία γιόγκα γραφείου πρέπει να ξεκινά εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα πόδια σας στο πάτωμα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Εάν βοηθάει, μετρήστε αργά μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας, ισιώστε το μέτωπο και τα φρύδια σας, ξεσφίξτε το σαγόνι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Πάρτε τουλάχιστον 10 αναπνοές σε αυτή τη θέση.

Τεντώστε τους ώμους σας. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα κάτω και τα χέρια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι καλά τεντωμένο πίσω από τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ώστε να είναι στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες εξακολουθούν να είναι απέναντι, τα δάχτυλα απλωμένα, οι ώμοι είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, αλλά προσέξτε να μην τους σηκώσετε προς τα αυτιά σας. Ξεκινήστε ήρεμα να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάντε αυτή την κίνηση πέντε φορές.

Τέντωμα πάνω μέροςτο σώμα σου. Ενώ συνεχίζετε να κάθεστε στην καρέκλα σας, εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσια και αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Τα χέρια σας θα πρέπει να σηκωθούν σε ένα άνετο ύψος και μετά να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις εισπνοές/εκπνοές. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση άλλες τέσσερις φορές.

Στη συνέχεια, σηκωθείτε και απομακρυνθείτε από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, πιάστε το πάτωμα με τα χέρια σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εάν έχετε προβλήματα στη μέση, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν σκύβετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έναν κύκλο αναπνοής. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί και κοιτάξτε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους ώμους και την πλάτη σας να καμπουριάζουν καθώς μετακινείστε από τη μια στάση στην άλλη. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές.

Χαλαρώστε και ανανεωθείτε. Επιστρέψτε στην καρέκλα σας ή καθίστε σε μια άνετη στάση σταυροπόδι στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας και προσέξτε την αναπνοή σας. Να θυμάστε ότι οι μύες του προσώπου πρέπει να είναι χαλαροί και η πλάτη να είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε λεπτά ή περισσότερο. Αργότερα, όταν το άγχος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, απλώς πάρτε μερικές βαθιές «γιογκικές» αναπνοές για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την αρμονία και την ηρεμία που έχετε αναπτύξει μέσω των ασκήσεων γιόγκα γραφείου.

ΓΙΟΓΚΑ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ. ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΕΡΓΑΖΟΜΕΝΟΥΣ ΓΡΑΦΕΙΟΥ

Ένας λεπτομερής οδηγός για την πρακτική της γιόγκα στο γραφείο

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν άγχος. Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα των επιχειρηματιών και των υπαλλήλων γραφείου. Το άγχος είναι η μεγαλύτερη αιτία όλων των ασθενειών σήμερα. Υπάρχει ένας πολύ ενδιαφέρον τρόπος για να μειώσετε το άγχος, ο οποίος διευκολύνεται από τις αρνητικές πληροφορίες που διαδίδονται στην τηλεόραση και το ραδιόφωνο, και που είναι τόσο πολύ στη σύγχρονη ζωή. Αυτή η μέθοδος είναι εταιρική γιόγκα.

Το άγχος ορίζεται από τη σύγχρονη επιστήμη ως αντίδραση σε συγκεκριμένες καταστάσεις, είναι πολύ σημαντικό να το θυμόμαστε αυτό. Μοντέρνα ζωήαπαιτεί όλο και περισσότερα από κάθε άτομο, περισσότερα, περισσότερα, περισσότερα, μετά πιο γρήγορα, πιο γρήγορα, ακόμα πιο γρήγορα…. Που οδηγεί σε άγχος και αγωνία. Το άγχος αυξάνει το στρες στο σώμα και στο μυαλό μας.

Ηρέμησε το μυαλό σου. Θα σας διδάξω διάφορους τρόπους. Γιόγκα που μεταφράζεται από τα σανσκριτικά σημαίνει σύνδεση. Ο στόχος της γιόγκα είναι να συνδεθεί με την υψηλότερη πνευματική πτυχή. Γιόγκα στο γραφείοβοηθά να βρει την ισορροπία, την αρμονία, να ηρεμήσει το μυαλό και να βρει την αληθινή γνώση. Βελτιώστε τη φύση σας.

Γιόγκα στο γραφείουιοθετεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Κοιτάζει το εσωτερικό και το εξωτερικό περιβάλλον ενός ατόμου. Η γιόγκα γραφείου διερευνά πλήρως την ψυχολογική και φυσική κατάσταση, και επίσης βοηθά ένα άτομο να ακούσει τον εαυτό του. Το μυαλό μας ενθουσιάζεται πολύ γρήγορα, πρέπει να το αλλάξουμε από τη μια ταχύτητα στην άλλη, να ηρεμήσουμε.

Εταιρική γιόγκα- Αυτό τακτικά μαθήματαγιόγκα στο γραφείο σας σε μια βολική ώρα: πρωί, βράδυ ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.

Η γιόγκα στο γραφείο είναι χτισμένη από απλή σε σύνθετη, πρώτα κατακτάς απλούστερες ασάνες και πρακτικές αναπνοής και μετά πιο σύνθετες. Δεν χρειάζεται να είσαι γυμναστής ή να κάνεις σούπερ διατάσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία να κάνετε γιόγκα. Εάν τα μαθήματα γιόγκα γίνουν τακτικά και γίνουν συνήθεια, τότε το άγχος δεν θα σας επηρεάζει πλέον. Θα νιώσετε πώς το σώμα σας έχει γίνει πιο ευέλικτο, η διάθεσή σας είναι χαρούμενη και οι σκέψεις σας θετικές.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν κάνετε γιόγκα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο, σταματήστε αμέσως. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Ορισμένες ασκήσεις αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μην κάνετε γιόγκα κατά τη μετεγχειρητική περίοδο.

Η καλύτερη ώρα για να κάνετε γιόγκα είναι το πρωί ή το βράδυ. Πάντα να κάνετε γιόγκα με άδειο στομάχι. Μην τρώτε φαγητό 2,5-3 ώρες πριν τη γιόγκα. Η γιόγκα πρέπει να γίνεται σε ένα καθαρό, αεριζόμενο δωμάτιο, χωρίς θόρυβο και περισπασμούς. Φοράτε ρούχα από φυσικά υλικά για να μπορεί το δέρμα σας να αναπνέει. Κάντε γιόγκα ξυπόλητοι. Πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τουλάχιστον 1-2 λίτρα. Κάντε το συνήθεια.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε. Γιόγκα γραφείουξεκινά με χαλάρωση.

1. Ψέμα ένταση – χαλάρωση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Κλείσε τα μάτια σου. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις φορές.

Ardha Kurmasana

Η αρχική θέση είναι το vajrasana. Ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Εκπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας, το μέτωπο στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Vrikshasana

Θέση εκκίνησης - tadasana. Συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε κάποιο σημείο μπροστά σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε namaste, ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε τα επάνω, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί. Τρέχει σε 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

4. Ουττανασάνα

Αρχική θέση - όρθια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα εμπρός σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τα γόνατα είναι ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τρέχει σε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

5. Utthita trikonasana

Αρχική θέση - όρθια. Πάρτε μια μικρή καρέκλα στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι το μήκος του ποδιού. Τοποθετήστε την καρέκλα στα δεξιά. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά και επίσης στρίψτε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες προς τα δεξιά. Τα πόδια ακουμπούν καλά στο πάτωμα, ειδικά με τα μαξιλαράκια των δακτύλων. Γυρίζουμε το δεξί μηρό προς τα δεξιά. Τα χέρια κατευθείαν στα πλάγια. Τεντώσαμε το δεξί μας χέρι προς τα δεξιά, τεντώνοντας τον κορμό μας πίσω από το χέρι μας. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας και ακουμπήστε στην καρέκλα. Σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω και ισιώνουμε το στήθος μας. Κοιτάμε το αριστερό χέρι. Τρέχει σε 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Janu sirsasana

Αρχική θέση: καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και μετακινήστε το προς τα αριστερά. Η εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού προς τα πάνω. Αριστερή φτέρνα κοντά στο περίνεο. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, στεφάνι προς το μέρος σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι και καθώς βγαίνετε, σκύψτε αργά προς το δεξί σας πόδι. Χαλαρώστε την πλάτη και το στομάχι σας, αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε σε αυτή τη στάση. Μια βαθιά κλίση μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως. Μην στεναχωριέσαι. Ο εκπαιδευτής θα σας προτείνει μια άνετη θέση. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε την asana χωρίς ένταση. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά προς την άλλη κατεύθυνση.

7. Πασχιμοτανασάνα

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα δύο πόδια ευθεία μαζί. Τα χέρια στο πάτωμα, στα πλαϊνά του σώματος. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Εκπνέοντας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατήστε τη στάση για 6-8 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8. Purvottanasana

Αρχική θέση - καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στη λεκάνη σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το λαιμό σας, κοιτάξτε ψηλά. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.

9. Άρδα ματσιαντράσανα

Αρχική θέση - καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και βάλτε το αριστερό σας πόδι κάτω από τον αριστερό σας γλουτό. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το κοντά εξωτερική επιφάνειααριστερό μηρό. Η πλάτη είναι ίσια. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τον κορμό σας κατά 90 μοίρες προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή σας μασχάλη να ακουμπά την εξωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στην πλάτη σας κοντά στη μέση σας. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω και πιάστε το από το αριστερό. Ο λαιμός μπορεί να στραφεί αριστερά ή δεξιά.

Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ασάνα από την άλλη πλευρά.

10. Βιπαρίτα Καράνη

Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τον κορμό σας, ζυγίστε το σώμα στους ώμους και τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στις παλάμες σας, τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Χαλαρώστε το στομάχι σας και αναπνεύστε βαθιά. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επίσης κατεβάστε αργά τα πόδια σας. Χαλαρώστε.

11. Sarvangasana

Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τον κορμό σας, ζυγίστε το σώμα στους ώμους και τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στις παλάμες σας, τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας κάθετα προς το πάτωμα, στηρίζοντας τον με τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά το πηγούνι σας. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επίσης κατεβάστε αργά τα πόδια σας. Χαλαρώστε.

12. Shavasana

Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας. Κλείσε τα μάτια σου. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, περίπου μισό μέτρο. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες ψηλά. Χαλαρώστε εντελώς ολόκληρο το σώμα σας. Όλη η προσοχή στην αναπνοή και τις αισθήσεις στο σώμα. Παρατηρήστε τις κινήσεις της κοιλιάς κατά την αναπνοή, την ανάσυρση της κοιλιάς κατά την εκπνοή και τη χαλάρωση κατά την εισπνοή· κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τα πάντα και ψέλνετε Om (5 αναπνοές η καθεμία). Ψάλτε Om σε διάφορα μέρη του σώματος. Μπορείτε να ακούσετε μια ηχογράφηση της shavasana και της γιόγκα νίντρα εδώ - Yoga Nidra "Χαλάρωση"

Ολοκλήρωση - 10-15 λεπτά.

Δείτε το βίντεο μιας ρουτίνας γιόγκα γραφείου!

Εγγραφείτε για ένα δοκιμαστικό μάθημα στη Μόσχα και μάθετε τι είναι η γιόγκα γραφείου καλώντας στο +7 926 596 87 15, Σόφια.

Ή γράψτε ένα αίτημα μέσω email [email προστατευμένο]

Σοφία Πουσκάρεβα

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

Για όσους κάνουν καθιστική εργασία. Γιόγκα στο χώρο εργασίας

Οι σύγχρονοι άνθρωποι ζουν με ξέφρενους ρυθμούς - πολλά πρέπει να γίνουν, όλα πρέπει να γίνουν εγκαίρως... Φαίνεται ότι όσο περισσότερες ενέργειες κάνει ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο κινείται. Ωστόσο, ισχύει το αντίθετο - σήμερα οι άνθρωποι μετακινούνται πολύ λιγότερο από ό,τι πριν από λίγους αιώνες, αλλά τρώνε περισσότερο. Αυτοκίνητα, μέσα μαζικής μεταφοράς, ασανσέρ, κυλιόμενες σκάλες, παράδοση μεσημεριανού γεύματος στο γραφείο και φαγητού στο σπίτι... Ο πολιτισμός έχει κάνει τη ζωή των ανθρώπων πιο βολική, αλλά, δυστυχώς, λιγότερο υγιεινή.

Και αν ένα άτομο έχει επίσης καθιστική εργασία, το σώμα του απλά σταματά να λειτουργεί κανονικά. Το να είμαστε συνεχώς σε καθιστή θέση είναι αφύσικο για έναν άνθρωπο - τα πόδια μας δεν μας δίνονται για να τα ρίχνουμε το ένα πάνω στο άλλο. Ένα άτομο που έχει καθιστική ζωή για πολλά χρόνια και δεν ασχολείται με τον αθλητισμό κινδυνεύει να αναπτύξει ασθένειες όπως οστεοχόνδρωση, ριζίτιδα και κιρσοίφλέβες Συνέπεια της καθιστικής ζωής μπορεί να είναι διάφορα προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα και αιμορροΐδες. Στους άνδρες, η παραμέληση της υγείας τους μπορεί να οδηγήσει σε προστατίτιδα.

Όλες αυτές οι ασθένειες μπορεί να προκληθούν από κακή κυκλοφορία και στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου, η οποία είναι συνέπεια της πολλής ώρας καθίσματος. Επιπλέον, η καθιστική εργασία έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη - είναι δύσκολο να παρακολουθείτε συνεχώς τη στάση σας ενώ περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο σας. Καθισμένος, ο άνθρωπος αναπνέει ρηχά, η καρδιά του δουλεύει αργά, και το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι ένα σωρό ασθένειες.

Η καθιστική εργασία είναι επιβλαβής! Πού είναι η έξοδος;

Τι πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο; Αλλάξτε επειγόντως δουλειά; Αυτή μπορεί να είναι μια καλή λύση, αλλά δεν είναι για όλους. Για να προστατεύσετε την υγεία σας, πρέπει να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά για να τεντωθείτε και να χασμουρηθείτε, να περπατήσετε κατά μήκος του διαδρόμου και να αναπνεύσετε καθαρό αέρα από ένα ανοιχτό παράθυρο. Φυσικά, είναι απαραίτητο τα έπιπλα γραφείου να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αρκετό.

Μια φορά κι έναν καιρό, πίσω στη σοβιετική εποχή, αναπτύχθηκε βιομηχανική γυμναστική για άτομα που ασχολούνται με καθιστική εργασία. Σε μια συγκεκριμένη ώρα, όλοι σηκώθηκαν από τα τραπέζια τους και άρχισαν να ζεσταίνονται - όπως αυτή η άσκηση φυσικής αγωγής που θυμόμαστε από το σχολείο. Αυτές οι προθέρμανση δεν έχουν ριζώσει στα σύγχρονα γραφεία - σήμερα κάθε υπάλληλος γραφείου πρέπει να φροντίζει τη δική του υγεία.

Γιατί να μην σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις για να κάνετε την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά, η αναπνοή σας να γίνει πιο βαθιά, να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου και να χαλαρώσει η σπονδυλική σας στήλη; Η ιδέα είναι καλή, αλλά δεν θα τολμήσει κάθε υπάλληλος γραφείου να κάνει κάμψεις και περιστροφές ενώ στέκεται με στενή φούστα και ψηλοτάκουνα παπούτσια.

θα έρθει στη διάσωση γιόγκα, στοιχεία του οποίου είναι κατάλληλα ακόμη και στα πιο αξιοσέβαστα και prim office. Μερικές ασκήσεις γιόγκα που κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να νιώσετε ενέργεια με ανατολίτικο τρόπο. Οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να εκτελεστούν απευθείας στο χώρο εργασίας σας, κανονίζοντας πέντε λεπτά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, εκτελώντας ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σωστά στη δουλειά.

Γιόγκα στο χώρο εργασίας

Ασκηση 1.Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου απλή άσκηση. Η πρακτική του Ashwini Mudra μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, η στάση του σώματος επίσης δεν έχει σημασία. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ - απλά πρέπει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες του πρωκτού (ρυθμικά και γρήγορα, ή αργά, κρατώντας τους μύες τεντωμένους για λίγα δευτερόλεπτα). Αυτή η πρακτική είναι ευεργετική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Άσκηση 2.Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια, οι ώμοι ίσιοι, το πηγούνι ανασηκωμένο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα. Με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στηριχτείτε στα μπράτσα της καρέκλας και σηκωθείτε στα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από την καρέκλα (σηκωθείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια). Μετά από αυτό, καθίστε πίσω στην καρέκλα. Εκτελέστε αργά, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Άσκηση 3.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2, μόνο τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω (όχι πίσω από το κεφάλι σας, αλλά στο πλάι!) και σφίξτε το γύρω από την πλάτη της καρέκλας στην αριστερή πλευρά, ενώ προσπαθείτε να μετακινήσετε τον αριστερό σας ώμο προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Άσκηση 4.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, σφίγγοντας τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι, κάντε μια βαθιά κλίση προς τα δεξιά καθώς εκπνέετε. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια πάλι, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, σφίξτε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε προς τα αριστερά. Κάντε τουλάχιστον 3 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 5.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα σας να φαίνεται να κρέμεται ανάμεσα στα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πάρτε τρεις αργές εισπνοές μέσα και έξω σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε αυτό 3 φορές.

Άσκηση 6.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση.

3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τον έναν ώμο και ενώ εκπνέετε, να τον χαμηλώσετε. Το ίδιο με τον άλλο ώμο. 3 φορές για κάθε ώμο.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά. Αρκετά από τα ίδια ομαλά τέντωμα και κάμψη, συνοδευόμενα από αργό, βαθιά ανάσαθα ολοκληρώσει γυμναστική γραφείου, η οποία θα σας δώσει μια επιβάρυνση «ανατολίτικης ζωντάνιας». Μην ξεχάσετε να κάνετε γυμναστική για τα μάτια, στρέφοντας το κεφάλι του πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, μετά προς την άλλη, και μετακινώντας τα μάτια του «πάνω-κάτω» και «δεξιά και αριστερά» πολλές φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για ένα λεπτό και να χαλαρώσετε, προσπαθώντας να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις γιόγκα πολλές φορές την ημέρα, θα μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής και θα παραμείνετε σε εγρήγορση.

Προϊόντα για την υγεία, τον αθλητισμό και την απώλεια βάρους

Ετικέτες: σωματική αδράνεια, γιόγκα, καθιστική εργασία Κατηγορία: Αγαπημένα, Ο δικός σας προπονητής

Χαιρετισμούς στο εργαζόμενο κομμάτι του πληθυσμού μας! Ειδικά εκείνη που περνά τον περισσότερο χρόνο εργασίας της στην ίδια θέση - είτε κάθεται είτε όρθια, δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι ότι η έλλειψη υγιούς δραστηριότητας οδηγεί σε διάφορες στασιμότητα στο σώμα, η οποία τελικά μπορεί να οδηγήσει σε πολύ καταστροφικές συνέπειες.

Υπάρχει όμως διέξοδος από κάθε πρόβλημα και ειδικά για εσάς έχει εμφανιστεί μια τάση όπως η γιόγκα στο γραφείο. Θα μάθετε σε ένα δευτερόλεπτο ποιες συνέπειες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε χωρίς να βγείτε από το «ταμείο».

Τα οφέλη της γιόγκα γραφείου

Η γιόγκα για την οποία θα μιλήσουμε σήμερα εκτελεί λειτουργίες που εμποδίζουν την εκδήλωση και την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, που συχνά προκαλούνται από την ανθρώπινη αδράνεια. Θα αναφέρω τα κοινά:

• Κακή κυκλοφορία.
• Έλλειψη οξυγόνου σε κύτταρα και ιστούς, μείωση του όγκου των πνευμόνων.
• Παθήσεις της σπονδυλικής στήλης από και προς την κύφωση.
• Μειωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων, τριβή χόνδρου, αρθρώσεις, αρθρίτιδα κ.λπ.
• Χρόνιος πόνος στην πλάτη και τον αυχένα.
• Πονοκέφαλοι, ημικρανίες.
• Μετατόπιση και φθορά των εσωτερικών οργάνων.
• Παθήσεις της ουρογεννητικής περιοχής.
• Μειωμένη ευαισθησία, σπασμοί, μούδιασμα, παράλυση.
• Ψυχολογικές καταστροφές, κατάθλιψη, κρίσεις πανικού.

Γιόγκα στο χώρο εργασίας

Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς να σηκώνεστε από την καρέκλα εργασίας σας και χωρίς να δίνετε σημασία στον εαυτό σας. ιδιαίτερη προσοχήτους γύρω σου.

Σημειώστε ότι όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται εκτελούνται από καθιστή θέση, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.

Ένα τόσο μικρό σύμπλεγμα, που γίνεται 2-3 φορές ανά βάρδια, θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα να "κερδίσετε" μια επαγγελματική πληγή.

Μοιραστείτε χρήσιμες πληροφορίες με τους φίλους σας, εγγραφείτε στο newsletter, στείλτε σχόλια και φωτογραφίες από την προθέρμανση του γραφείου σας. Αφήστε αυτό να αποτελέσει έμπνευση για άλλους!

Όποιος περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε καθιστή θέση έχει κάποια στιγμή πόνους στην πλάτη, τα πόδια και τον αυχένα, ενώ κάποιοι έχουν ακόμη και προβλήματα με τη στάση του σώματος. Αυτές οι 6 στάσεις γιόγκα για υπαλλήλους γραφείου που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την πλάτη σας και να νιώσετε καλύτερα σε χρόνο μηδέν!

Εάν ανεβαίνετε τη σκάλα της καριέρας σας με άλματα και όρια, τότε πιθανότατα δουλεύετε πολύ. Αν έχεις γραφείο, αυτό σημαίνει ότι κάθεσαι πολύ. Και αν κάθεστε πολύ, τότε πιθανότατα έχετε ήδη συνηθίσει την ενόχληση και τον πόνο στην πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς και τον αυχένα σας μετά από πολλές εργάσιμες μέρες, επομένως πρέπει να κάνετε ασκήσεις γιόγκα ενώ κάθεστε.

Δεν είναι όμως μόνο οι μεγάλες εργάσιμες μέρες που προκαλούν όλα αυτά τα προβλήματα υγείας! Καθόμαστε μπροστά στον υπολογιστή, μπροστά στην τηλεόραση, αλλά και στο αυτοκίνητο. Είναι λυπηρό αλλά αληθινό ότι αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στους γλουτούς μας από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός μας. Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει τη φράση ότι «το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα». Ας μην υπερβάλλουμε, αλλά παρόλα αυτά, ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει άσχημη επίδραση στην υγεία σας.

Η επίδραση αυτού του τρόπου ζωής στο σώμα ενός ατόμου μπορεί να είναι η βράχυνση του καμπτήρα του ισχίου και των μυών του οπίσθιου μηριαίου. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται σε μια μόνιμη καθιστή θέση και οι μύες μαθαίνουν να λειτουργούν διαφορετικά σε αυτή τη συντομευμένη κατάσταση. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η λέξη «δουλειά» δεν είναι συνώνυμη με τη φράση «δουλεύω καλά». Οι κοντυμένοι καμπτήρες ισχίου τραβούν τη λεκάνη μπροστά και συντομεύουν οπίσθιοι μύεςοι γοφοί τραβούν τη λεκάνη από πίσω, κάτι που μοιάζει με ένα ατελείωτο παιχνίδι διελκυστίνδας.

Και δεν έχει σημασία ποιος καμπτήρας κερδίζει, αφού εάν η γωνία της λεκάνης αλλάξει προς οποιαδήποτε από τις δύο κατευθύνσεις, αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Ο πόνος στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι μια από τις πιο κοινές πηγές χρόνιου πόνου, ειδικά με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Είναι επίσης ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν πηγαίνουν στη δουλειά.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει επίσης τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και το στήθος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σκύψιμο. Όταν κουραζόμαστε, οι ώμοι μας πέφτουν, το πάνω μέρος της πλάτης μας στρογγυλοποιείται και οι μύες του στήθους μας σφίγγονται. Αυτό οδηγεί σε πόνο στους ώμους, τον αυχένα και έντονους πονοκεφάλους.

Μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να επιδράσουν τα αποτελέσματα ενός καθιστικού τρόπου ζωής, αλλά όταν νιώσετε πόνο, είναι συχνά πολύ αργά. Ο πόνος είναι ένα σύμπτωμα ενός προβλήματος που είχε αρκετό χρόνο να αναπτυχθεί και τώρα, για να απαλλαγείτε από αυτόν, θα πρέπει να ξοδέψετε χρόνο και προσπάθεια. Μην καθυστερείτε λοιπόν και κάντε το αυτό το σύμπλεγμαγιόγκα για εργαζόμενους γραφείου.

Χρήσιμες ασκήσεις γιόγκα για καθιστική εργασία

Για να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής και να ανακουφίσετε τον πόνο, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητά σας. Με λίγα λόγια, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο! Απλό και αποτελεσματικός τρόποςξεκινήστε να κινείστε περισσότερο και στη σωστή κατεύθυνση είναι η γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςγια την εξάλειψη των αρνητικών συνεπειών του συνεχούς καθίσματος.

Μόλις 5-7 λεπτά γιόγκα κάθε λίγες ώρες θα φέρουν απτή ανακούφιση στο σώμα σας την πρώτη μέρα του μαθήματος.

Οι παρακάτω στάσεις στοχεύουν τους μύες που επηρεάζονται περισσότερο από το κάθισμα: το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς.

6 στάσεις γιόγκα για εργαζόμενους γραφείου: ασκήσεις γιόγκα για καθιστική εργασία

Αναπνεύστε αργά και ήρεμα από τη μύτη σας σε κάθε στάση. Δοκιμάστε να κρατήσετε την επιθυμητή θέση για κάθε πλευρά για ένα λεπτό. Κάντε τα με ευκολία. Εάν κάποια από τις στάσεις σας είναι δύσκολη, αφιερώστε λίγο χρόνο και μην αποθαρρύνεστε. Δώστε στους μύες σας χρόνο να αντιδράσουν.

Όρθιος κάκτος πόζα

Γυρίστε το πρόσωπό σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο στη δεξιά σας πλευρά, με τον αγκώνα σας να αγγίζει τον τοίχο και στο επίπεδο με τον ώμο σας. Ο δεξιός βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ακούμπησε τον δεξιό σου ώμο στον τοίχο και στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά.

Eagle Grip Pose

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και κρατήστε το στο ύψος του προσώπου σας. Με το δεξί σας χέρι, σφίξτε το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να βρίσκεται στο στραβό του δεξιού σας χεριού. Προσπαθήστε να αγγίξετε την παλάμη του αριστερού σας χεριού με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τους αγκώνες σας μακριά από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μακριά από το πρόσωπό σας και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Λυγίστε προς τα εμπρός από όρθια θέση

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας, επικεντρωθείτε στα πόδια σας.

Πόζα σκύλου

Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας. Δοκιμάστε να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και να σφίξετε τους μύες των γλουτών σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το κάνετε την πρώτη φορά.

Όρθιος τετρακέφαλος διάταση

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σφίξτε το πόδι σας με τα δύο χέρια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα.

Πόζα "Αριθμός 4"

Αυτή η στάση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε όρθια είτε καθιστή. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού στο αριστερό σας γόνατο. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν αργά, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Κάντε ένα διάλειμμα γιόγκα

Εκτελέστε αυτές τις καθιστικές ασκήσεις γιόγκα κάθε λίγες ώρες. Αντί για ένα διάλειμμα για καφέ ή ένα διάλειμμα καπνού, κάντε γιόγκα ενώ κάθεστε στη δουλειά! Θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από την ένταση, να ανακουφιστείτε από τον πόνο, να σας ενεργοποιήσει και να σας αποσπάσει από τη σκληρή δουλειά της καθημερινής ζωής.

Δώστε προσοχή στο σώμα σας και ακούτε το πάντα. Αυτές οι απλές καθιστικές στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παραγωγικοί και χαρούμενοι καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης σας ημέρας.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Η γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από μια απλή προπόνηση. Αυτό τακτική πρακτικήεπίγνωση του εαυτού του εδώ και τώρα, η απουσία οποιωνδήποτε πιέσεων. Είναι υπέροχο όταν μπορείς να είσαι στη στιγμή, δηλ. να έχετε επίγνωση του εαυτού σας κάθε λεπτό της ζωής σας, οπουδήποτε και να νιώθετε ευτυχισμένοι και υγιείς, ακόμη και θαμμένοι βαθιά στη δουλειά.

Ο εκπαιδευτής του Yoga Studio στο Podol, Sergey Shimko, ειδικά για υπαλλήλους γραφείου, έχει αναπτύξει ένα μάθημα για τη σπονδυλική στήλη, το οποίο σας επιτρέπει να είστε πιο υγιείς χωρίς να διακόπτετε την εργασία σας. Κάνοντας αυτές τις απλές ασκήσεις, θα παραμείνετε ενεργητικοί στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, θα ξεχάσετε ότι ο αυχένας, οι ώμοι και η πλάτη σας πονάνε τακτικά και θα αυξήσετε την παραγωγικότητα.

Όλο το σύμπλεγμα απελευθερώνει πολύ καλά τις περιοχές του τραχήλου και των ώμων, γεμίζοντας τους καρπούς και τα δάχτυλα με αίμα, ανοίγοντας το στήθος. Κάθε άσκηση λειτουργεί ξεχωριστά σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Πρόσεχε τον εαυτό σου για μερικές μέρες. Θα παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας έχει γίνει πιο ίσια, ο λαιμός και οι ώμοι σας είναι λιγότερο κουρασμένοι, τα δάχτυλά σας δεν έχουν φουσκώσει μέχρι το τέλος της ημέρας και το κεφάλι σας είναι τόσο ελαφρύ όσο το πρωί.

1. Βάλτε το αίμα να ρέει

Λόγω της καθιστικής εργασίας, όσοι μένουν σε γραφείο βιώνουν στασιμότητα του αίματος στη λεκάνη. Ο ευκολότερος τρόπος για να το διασκορπίσετε είναι το περπάτημα. Μία φορά την ώρα, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών και περπατήστε σε κύκλους γύρω από το γραφείο ή τον ανοιχτό χώρο σας.

2. Βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος

Καθισμένοι στα θρανία μας, ξαπλώνουμε. Ως εκ τούτου - ένταση στους μύες του λαιμού και των ώμων με ταυτόχρονη επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος στο κεφάλι. Για να το διορθώσετε, πρέπει να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, να πιέσετε το πηγούνι σας στο λαιμό σας, να πιέσετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού.

Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το πηγούνι σας στο πλάι ενώ συνεχίζετε να πιέζετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Στην επόμενη εισπνοή σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς το κέντρο. Και καθώς εκπνέετε, γυρίστε το πηγούνι σας προς την άλλη κατεύθυνση.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, θα νιώσετε πώς το αίμα τρέχει στο κεφάλι σας, πόσο εύκολα και φυσικά τεντώνετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.

3. Απελευθερώστε τους ώμους σας

Με μια εισπνοή, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, με μια εκπνοή - σε μια κυκλική κίνησηπίσω, χαμηλώστε τους ώμους σας.

4. Ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας

Εισπνεύστε και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις ωμοπλάτες σας. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Αυτό τεντώνει την αριστερή πλευρά του κορμού σας.

Ταυτόχρονα αποκαλύπτεις αρθρώσεις ώμων, επεξεργάζονται αυχενική περιοχή, αφαιρώντας τους σφιγκτήρες. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

5. Αυτομασάζ

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο λαιμό σας και για μερικά λεπτά, ζυμώστε τους κύριους μύες του λαιμού σας με τα δάχτυλά σας από τη βάση του κεφαλιού σας μέχρι τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στη βάση του κρανίου και ζυμώστε την περιοχή στον πρώτο σπόνδυλο που «κρατάει» το κεφάλι.

Στη συνέχεια, τσιμπήστε τους λοβούς των αυτιών σας μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας και κάντε μασάζ προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη.

Βάζω αντίχειραςστο σημείο κάτω από το κάτω χείλος και πιέστε.

Μετά το αυτο-μασάζ, θα αισθανθείτε θερμότητα σε όλο το πρόσωπό σας - αυτό θα κάνει το αίμα να τρέχει ενεργά στις στάσιμες περιοχές.

6. Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας

Ενώ στέκεστε, σφίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Δυναμικά μετατρέπονται σε διαφορετικές πλευρές. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύετε τους μύες του πυρήνα της σπονδυλικής στήλης και αποκαθιστάτε τη φυσική κυκλοφορία του αίματος στην πλάτη.

7. Τεντώστε τους πλευρικούς μυς του πυρήνα σας

Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας το ένα χέρι πάνω από τον ώμο σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τη μία πλευρά, ενώ εισπνέετε, σταθείτε ίσια και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς την άλλη πλευρά.

Κρατήστε το σώμα και τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

8. Άσκηση των χεριών, των καρπών, των δακτύλων

Η άσκηση γίνεται δυναμικά. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες σταυρωμένα.

Χωρίς να σπάσετε αυτή την κλειδαριά, περιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, ισιώστε τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

9. Ανοίξτε το στήθος

Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας τις μαζί σε ένα φιλόξενο «namaste». Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τη μία πλευρά, ενώ εισπνέετε, ισιώστε και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς την άλλη πλευρά.

Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο δυναμώνετε τα χέρια σας.

10. Δουλέψτε τη λεκάνη

Μια πολύ χρήσιμη άσκηση, ειδικά για τους άνδρες, καθώς επιταχύνει το αίμα που λιμνάζει στη λεκάνη κατά τις μεγάλες περιόδους καθίσματος και αποτρέπει την εμφάνιση επώδυνων διεργασιών στα όργανα. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα γόνατά σας. Γεμίστε τους πνεύμονές σας μέχρι τη μέση με αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας, τεντώνοντας τους πυελικούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του περίνεου. Εάν αισθάνεστε έλλειψη αέρα, χαλαρώστε, εισπνεύστε ελαφρά και εκπνεύστε χαλαρά.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

1. Εκτελέστε ολόκληρη την άσκηση για 2-3 λεπτά.
2. Μην πιέζετε ή λυγίζετε πολύ δυνατά. Όλες οι διατάσεις, οι κάμψεις και οι στροφές πρέπει να είναι ευχάριστες και ανώδυνες.
3. Μην το κάνετε με γρήγορο ρυθμό - οι μύες πρέπει να τεντωθούν λίγο λίγο και οι σφιγκτήρες πρέπει να αφαιρεθούν προσεκτικά.
4. Προσέξτε την αναπνοή σας. Η σωστή σειρά εισπνοών και εκπνοών, η οποία περιγράφεται στις ασκήσεις, απλοποιεί την εφαρμογή τους.

Εάν εργάζεστε σε γραφείο, πιθανότατα αντιμετωπίζετε σωματικό στρες από καιρό σε καιρό. Είναι πολύ πιθανό να βιώνετε και ψυχικό στρες, το οποίο είναι αποτέλεσμα της συνεχούς προσπάθειας να ανταπεξέλθετε στις ευθύνες σας και να δικαιολογήσετε τις απαιτήσεις που σας τίθενται.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση, ενεργό τρόπο ζωής, υποφέρει αν του στερηθεί αυτή η ευκαιρία. Οι αρθρώσεις παραμένουν εύκαμπτες και οι μύες παραμένουν ελαστικοί μόνο όταν λειτουργούν. Η κίνηση είναι φυσική και απαραίτητη, αλλά οι περισσότερες δουλειές γραφείου περιλαμβάνουν το να κάθεσαι στην ίδια θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μαζί με την άσκηση, χρειάζεστε Καθαρός αέρας, πολύ οξυγόνο, αλλά δεδομένου ότι περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε κλειστούς χώρους, δεν παίρνετε σχεδόν καθόλου. Όλα αυτά επηρεάζουν τη σωματική υγεία, τις ψυχικές ικανότητες, τη συναισθηματική σταθερότητα, τη διάθεση και την ικανότητα συγκέντρωσης.

Μάλλον αυτό πιστεύεις φυσική άσκηση- ένα ξεχωριστό μέρος του σας Καθημερινή ζωή, για την οποία πρέπει να διατεθεί ειδικός χρόνος στην αρχή και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Ωστόσο, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ασκηθείτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί να είναι αρκετό για να ανακουφίσετε την ένταση και το στρες των μυών. Εάν αναπτύξετε τη συνήθεια να ενσωματώνετε την κίνηση στη ζωή του γραφείου σας, θα αποφύγετε την κούραση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Αν ανησυχείτε να κάνετε ασκήσεις στο γραφείο μπροστά σε κόσμο, μην ανησυχείτε. Πολλές από τις κινήσεις εκτελούνται με τρόπο που δεν είναι καθόλου αντιληπτός και εσείς οι ίδιοι θα γίνετε πιο τολμηροί όταν νιώσετε ότι οι δραστηριότητές σας σας ωφελούν.

Γυμνάσια

Ανύψωση ώμου και ανάκληση της ωμοπλάτης

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε αργά τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας. Εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τους ώμους σας και φέρνοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω με δύναμη, σαν να θέλετε να συνδεθούν σε όλη τη διαδρομή.

Συνεχίστε να εκπνέετε αργά, αλλά χαμηλώστε με δύναμη τους ώμους σας προς τα κάτω, μετακινώντας τους λίγο προς τα πίσω. Νιώστε την απόσταση μεταξύ των αυτιών και των ώμων σας να αυξάνεται. Φανταστείτε ότι σε κάθε χέρι κρατάτε μια βαριά τσάντα που σας τραβάει προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές κρίνετε απαραίτητο. Πιθανότατα θα νιώσετε ανακούφιση μετά από τέσσερις έως πέντε φορές.

Γυρίζει το κεφάλι

Αυτή η σειρά ασκήσεων είναι μια προσαρμογή ενός κλάδου της γιόγκα που ονομάζεται «brahma mudra». Μπορούν να εκτελεστούν χωριστά ή ως προπαρασκευαστικές ασκήσειςπριν από πιο έντονες διατάσεις. Θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση από το λαιμό σας, θα βάλετε τις σκέψεις σας σε τάξη και θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά, έχοντας επίγνωση του τι κάνετε και συγχρονίζοντας τις κινήσεις με την αναπνοή σας. Αφήστε τα μάτια σας να καθοδηγούν τις κινήσεις σας και το κεφάλι σας να ακολουθεί το βλέμμα σας.

Εισπνεύστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και μετά κοιτάξτε ψηλά στην οροφή. Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, αλλά όχι πολύ, για να μην προκαλέσετε δυσάρεστες αισθήσεις. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στην κοιλότητα του λαιμού. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές.

Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε αργά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει το βλέμμα σας. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στην κοιλότητα του λαιμού.

Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Εισπνεύστε κοιτώντας αργά πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Εκπνεύστε, επαναφέροντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση - ευθεία.

Επαναλάβετε τις στροφές δύο φορές.

Απόκλιση σπονδυλικής στήλης

Πάρτε την αρχική θέση ενώ κάθεστε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και τεντώστε προς τα πάνω, σηκώνοντας και ισιώνοντας το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα πίσω, ώστε η πλάτη σας να πάρει το σχήμα ενός λείου τόξου, ενώ συνεχίζετε να σηκώνετε το στήθος σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Εάν δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, ενώ η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική όρθια θέση.

Ανατροπές σπονδυλικής στήλης

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και αγγίξτε το εξωτερικό του δεξιού μηρού με την παλάμη σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να αγγίζει τη μέση σας στην αριστερή πλευρά.

Εισπνεύστε, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη από τη λεκάνη σας και επεκτείνοντας το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε πίσω πάνω από τον ώμο σας. Αφήστε τα μάτια σας να καθοδηγήσουν την κίνηση: αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον λαιμό σας υγιή και μακρύ.

Πάρτε μια ανάσα και τεντώστε. Εκπνεύστε και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Χαλαρώστε τον δεξιό σας ώμο και μετακινήστε τον προς τα πίσω.

Μείνετε σε αυτή τη θέση, αναπνέοντας αργά και ήρεμα. Αφήστε την περιστροφή του σώματος να αυξάνεται με κάθε εκπνοή. Μην πιέζετε την κίνηση, απλώς κάντε την σύμφωνα με την αναπνοή σας.

Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.