Κόλπα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στεγνοί. Είναι τα σφιχτά μπράτσα ένδειξη δύναμης; Πώς να γίνετε αδύνατοι με λίγους μυς

Δεν είναι μυστικό ότι η σωματική δύναμη δεν είναι μόνο ένας ζωτικός πόρος, αλλά παρέχει επίσης ασφάλεια και ένα από τα κριτήρια για την ελκυστικότητα ενός άνδρα. Όλοι οι άντρες θέλουν να ξέρουν πώς να γίνουν πιο δυνατοί σωματικά, ακόμα κι αν δεν μιλούν γι' αυτό δυνατά. Αλλά, δυστυχώς, μόνο ένα μικρό μέρος αναλαμβάνει οποιαδήποτε ενέργεια για αυτό. Για να γίνεις πιο δυνατός, πρέπει να αναπτύξεις όλους τους μύες του σώματός σου. Η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή και προπόνηση δύναμης.

Ας το καταλάβουμε. Ποιος είναι αυτός σωματικά; δυνατος αντρας? Αυτός είναι ένας άντρας που μπορεί να μεταφέρει μια τσάντα στον 12ο όροφο και να προστατεύσει την κοπέλα του αργά το βράδυ. Η φύση προβλέπει ότι οι γυναίκες έλκονται ενστικτωδώς από τη δύναμη. Φυσική μορφή- αυτό είναι που έσωσε τους προγόνους μας από βέβαιο θάνατο πριν από χιλιάδες χρόνια και τώρα μας βοηθά να νιώθουμε πιο σίγουροι στις συνθήκες μιας σύγχρονης πόλης.

Κατάλληλη διατροφή

Η διατροφή ενός ανθρώπου που νοιάζεται για τη δύναμη πρέπει να είναι ισορροπημένη και σωστή. Θα πρέπει να τηρείτε κάποιο είδος διατροφής και να αποκλείσετε τροφές που είτε δεν έχουν αποτέλεσμα είτε οδηγούν σε αύξηση βάρους. Όσο κι αν παρακολουθεί κάποιος προπονήσεις ενδυνάμωσης και σηκώνει σίδερο, θα βλέπει συνεχώς τα ίδια νούμερα στη ζυγαριά και θα αναρωτιέται γιατί το βάρος δεν αυξάνεται. Όπως σε κάθε επιχείρηση, στη διατροφή είναι απαραίτητο να έχουμε κάποια κατανόηση του τι και πώς επηρεάζει το σώμα.

Η διατροφή πρέπει να λύνει τα ακόλουθα προβλήματα:

• Περιέχει αρκετές θερμίδες, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται πεινασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αίσθημα της πείνας είναι κύριος εχθρόςστο μονοπάτι της μυϊκής ανάπτυξης. Όταν το σώμα χρειάζεται πόρους για να κάψει, θα αρχίσει να καίγεται όχι μόνο λιπαρά στρώματα, αλλά και πρωτεϊνικά στοιχεία.
• Επίσης, η διατροφή θα πρέπει να επηρεάζει τη μείωση ή την αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Όλα εξαρτώνται από τα καθήκοντα. Η απόκτηση μάζας και η προπόνηση δύναμης είναι αναπόσπαστο μέρος του να γίνεις αρχάριος ισχυρός άνδρας.
• Η διατροφή πρέπει να μειώνει το λίπος και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
• Η διατροφή επηρεάζει επίσης τα ορμονικά επίπεδα. Για να προχωρήσει γρήγορα και αποτελεσματικά η ανάπτυξη της σωματικής δύναμης στους άνδρες, πρέπει να απελευθερωθεί η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη.

Μυϊκή προπόνηση

Εκτός από τη σωστή διατροφή, η οποία αποτελεί το 30 τοις εκατό της επιτυχίας, πρέπει να θυμάστε να ασκείτε. Συνιστάται να διεξάγετε μαθήματα στο γυμναστήριο και με έναν προπονητή, αλλά εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι ή να συμμετάσχετε στο κίνημα "Workout". Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε προπόνηση δύναμηςείναι τραυματικές και καλό είναι να καταρτίσετε σωστά ένα σχέδιο προπόνησης πριν ξεκινήσετε.

Οι προπονήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το τι σας ενδιαφέρει περισσότερο - ανακούφιση ή δύναμη. Η σωματική δραστηριότητα σε αυτές τις περιπτώσεις θα είναι θεμελιωδώς διαφορετική. Αν μιλάμε για δύναμη, τότε ο κύριος κανόνας ισχύει εδώ - είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με περισσότερο βάρος.

Κάθε άσκηση είναι υπεύθυνη για την εργασία με μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Συμβατικά, οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται σε μέρη του σώματος: χέρια, πλάτη, στήθος, κοιλιακούς, πόδια. Οι προπονήσεις είναι δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να δουλεύεται κάθε δεύτερη μέρα. Η μέρα εργασίας είναι μέρα ξεκούρασης. Αυτό καλύτερη επιλογήεκπαίδευση, όπως λένε πολλοί εκπαιδευτές.

Επιπλέον, αμινοξέα και πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από ειδική αθλητική διατροφή. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν την αθλητική διατροφή με τη λεγόμενη χημεία ή τα αναβολικά στεροειδή, αλλά αυτό είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Αθλητική διατροφή- αυτά είναι τα ίδια θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να λάβετε καταναλώνοντας ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα ποτήρι γάλα, μόνο σε ξηρή μορφή σκόνης. Δεν είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν αλλάζουν τα ορμονικά επίπεδα, αλλά βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Μηχανήματα γυμναστικής ή ελεύθερα βάρη

Πολλοί αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να προτιμώνται οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις στον πάγκο και τα squat με μπάρα, και τότε το ερώτημα πώς να γίνεις σωματικά δυνατότερος θα εξαφανιστεί από μόνο του. Αυτή η άποψη είναι λανθασμένη επειδή κάθε άτομο έχει μια πολύ ατομική δομή σώματος, και άρση βάρουςΓια παράδειγμα, δεν πρέπει να γίνεται από άτομα με αδύναμους μύες της πλάτης. Πρώτα πρέπει να τα εκπαιδεύσετε, και αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια έλξης και μηχανημάτων γυμναστικής.

Ένας αρχάριος που μόλις μπήκε στο γυμναστήριο θα πρέπει να προτιμά τις μηχανές άσκησης, τουλάχιστον μέχρι να τροφοδοτήσει σωστά τους σταθεροποιητικούς μύες του. Οι προσομοιωτές είναι σχεδιασμένοι με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνουν μέγιστο φορτίο, εξαλείφοντας την πιθανότητα τραυματισμού. Στους προσομοιωτές σχηματίζεται μυϊκός κορσές και σταθεροποιητές και ασκείται επίσης η τεχνική των βασικών ασκήσεων. Μετά από δύο τρεις μήνες ενεργές δραστηριότητεςστις μηχανές μπορείτε να προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη.

Αριθμός επαναλήψεων και βάρη

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά την προπόνηση για ανακούφιση και δύναμη, θα πρέπει να υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Εάν σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να γίνετε πιο δυνατοί σωματικά, θυμηθείτε: λιγότερες επαναλήψεις - περισσότερο βάρος. Κατά κανόνα, οι αθλητές προσπαθούν να σηκώσουν βάρη με τέτοιο τρόπο ώστε να κάνουν 10-12 επαναλήψεις από 3-4 προσεγγίσεις στη συσκευή.

Φυσικά και εδώ υπάρχουν παγίδες. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις ακόμη και με μεγάλα βάρη, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Για αρχάριους, συνιστάται να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος στην αρχή για να επεξεργαστείτε την τεχνική και να φέρετε τις ασκήσεις σε αυτοματισμό.

• Μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά και θυμηθείτε να τρώτε 1,5 ώρα πριν την άσκηση και μία ώρα μετά, ώστε η προπόνηση να είναι πιο αποτελεσματική και να απορροφάται όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη.
• Κατά την ανάκαμψη, το σώμα συσσωρεύεται και αυτό συμβαίνει μόνο σε κατάσταση ύπνου. Η ενδυνάμωση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, καλό είναι να μην διακόπτετε τον ύπνο σας.
• Για να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς, χρησιμοποιήστε πρόσθετο εξοπλισμό, όπως ελαστικούς επίδεσμους και άλλα αξεσουάρ. Όταν εργάζεστε με πολύ μεγάλα βάρη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ειδικό κράτημα
• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να γίνει προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς και το σώμα σας. Υπέροχο για αυτό ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Η θερμοκρασία του σώματος εργασίας του αθλητή είναι 37 βαθμοί. Εκτός από το ζέσταμα των μυών, πρέπει επίσης να τεντώσετε και να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας.

Μόνο χάρη στη συνεχή, έντονη σωματική δραστηριότητα και κατάλληλη διατροφήΜπορείτε να γίνετε ένα σωματικά δυνατό και υγιές άτομο.

Προπονείστε εντατικά, τρώτε σωστά, αλλά η καύση λίπους εξακολουθεί να σας φαίνεται πολύ αργή; Ακόμη και με τη βέλτιστη προπόνηση και διατροφή, πολλοί παράγοντες μπορούν να εμποδίσουν την καύση λίπους, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων βιταμινών, των ανισορροπιών μακροθρεπτικών συστατικών, του αυξημένου στρες, της υπερπροπόνησης ή των τροφικών δυσανεξιών. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αποφύγετε πέντε βασικά λάθη στον τομέα της καύσης. υποδόριο λίπος.

Λάθος #1: Έλλειψη βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με την υπερβολική μάζα λίπους, ανεξάρτητα από την ηλικία, τη φυλή ή το φύλο του ατόμου. Αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D σε επαρκή εύρη με πρόσθετα τροφίμωνμπορεί να προάγει την καύση λίπους. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν βιταμίνη D για 12 εβδομάδες έχασαν 2,7 κιλά λίπους, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν έχασε τίποτα. Κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος δεν χρησιμοποιήθηκε καμία εκπαίδευση και η διατροφή παρέμεινε η ίδια - η μόνη διαφορά μεταξύ των ομάδων συμμετεχόντων ήταν η πρόσληψη βιταμίνης D!

Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του χειμώνα και της άνοιξης, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D ως αποτέλεσμα της έλλειψης έκθεσης στον ήλιο, με τα άτομα με πιο σκουρόχρωμο δέρμα να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε αυτή την ανεπάρκεια. Κάντε εξετάσεις για το επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα σας και, εάν είναι απαραίτητο, αυξήστε το πάνω από 30 ng/ml με συμπληρώματα. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι η καύση λίπους αναστέλλεται και από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες.

Λάθος #2: Δεν περιορίζουμε αρκετά τους υδατάνθρακες

Όπως γνωρίζετε, οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματικές στην καύση του υποδόριου λίπους. Ωστόσο, ανάλογα με την ατομική σας ευαισθησία στους υδατάνθρακες, ίσως χρειαστεί να τους περιορίσετε πολύ περισσότερο για να κάψετε λίπος. Μια πρόσφατη ανασκόπηση της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων πρότεινε ότι ο ορισμός των «χαμηλών υδατανθράκων» είναι λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα και σε ορισμένες περιπτώσεις λιγότερο από 20 γραμμάρια από την αρχή της δίαιτας, καθώς αυτό προάγει την παραγωγή κετόνης και την επακόλουθη καύση λίπους. .

Για να πάρετε περισσότερα αποτελεσματικά αποτελέσματαΑυτά τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται από λαχανικά και ορισμένα φρούτα, όπως τα μούρα, το ρόδι ή το ακτινίδιο. Εξαλείψτε όλους τους κόκκους - ολόκληρους και επεξεργασμένους. Επίσης, καταναλώστε μόνο ολόκληρα τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Λάθος #3: Υπερβολικό άγχος

Αυτός είναι ένας πολύ σοβαρός παράγοντας! Η επίδραση του στρες στον μεταβολισμό συχνά υποτιμάται. Το χρόνιο στρες είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν εάν η απώλεια λίπους είναι πολύ αργή.

Ο λόγος είναι ότι το παρατεταμένο στρες προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και της κύρια λειτουργίαείναι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (προκαλώντας άνοδο των επιπέδων ινσουλίνης) προκειμένου να παρέχεται επαρκής ενέργεια για την αντιμετώπιση μιας στρεσογόνας κατάστασης. Ο χρόνιος χαρακτήρας αυτής της πάθησης προκαλεί φλεγμονή και απορύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης -δηλαδή το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαταραχής, η καύση λίπους καθίσταται αδύνατη.

Εάν η ζωή σας είναι πραγματικά γεμάτη άγχος, τότε ο διαλογισμός, η ψυχοθεραπεία ή ένας ενδοκρινολόγος μπορούν να σας βοηθήσουν. Επιπλέον, συνήθως υπάρχει επίσης έλλειψη ύπνου σε αυτή την κατάσταση, η οποία με τη σειρά της επιδεινώνει περαιτέρω την έλλειψη προόδου!

Λάθος #4: Λάθη προπόνησης ή απλά να κάνεις πολύ αερόμπικ

Η εκτέλεση ενός στατικού αερόβιου προγράμματος είναι αναποτελεσματική για την καύση του υποδόριου λίπους και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει υπερπροπόνηση, καθώς και ορμονική απόκριση στην αποθήκευση λίπους. Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι τόσο η υπερπροπόνηση όσο και η υποπροπόνηση είναι αρκετά κοινά εμπόδια στην απώλεια βάρους. Έτσι, εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα με την ελπίδα να επιταχύνετε την απώλεια λίπους ή απλά προπονείστε σε υψηλή ένταση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να επιβραδύνετε - αυτό θα επιτρέψει στα επινεφρίδια να ανακάμψουν, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει το σώμα συντονίζεται στη λειτουργία καύσης λίπους.

Από την άλλη πλευρά, εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι αρκετά έντονες, είναι ακανόνιστες ή έχουν μεγάλες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τότε μάλλον χαλαρώνετε.

Για να κάψετε το υποδόριο λίπος, πρέπει να χρησιμοποιείτε περιόδους ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ και φορτίο 70-85 τοις εκατό του μέγιστου, να κάνετε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, να παρακολουθείτε πάντα τον ρυθμό και να διατηρείτε υψηλό όγκο προπόνησης. Επίσης, για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, εκτελέστε πρόγραμμα διαλειμματικού σπριντ ή προπόνηση ισχυρού άνδρα.

Λάθος #5: Διατροφική δυσανεξία (όπως δυσανεξία στη γλουτένη ή στα γαλακτοκομικά)

Η τροφική δυσανεξία μπορεί να επιβραδύνει την καύση του υποδόριου λίπους, καθώς προκαλεί φλεγμονώδεις διεργασίες στα έντερα, ένα βασικό όργανο για το μεταβολισμό. Η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο κοινές τροφικές δυσανεξίες στις οποίες οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν δυσανεξία, αλλά εάν εξαλειφθούν, θα κάψουν το υποδόριο λίπος.

Η τροφική δυσανεξία μπορεί να προσδιοριστεί με τη λήψη ειδικής εξέτασης αίματος, ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο να αποκλειστούν τα «ύποπτα τρόφιμα» για μία εβδομάδα και να δούμε τι συμβαίνει. Εάν έχετε δυσανεξία σε αυτά τα τρόφιμα, πιθανότατα θα βιώσετε γρήγορα βελτιώσεις και θα διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να καίτε καλύτερα το υποδόριο λίπος.

Ένα έντερο που δεν λειτουργεί σωστά θα εμποδίσει σίγουρα τις προσπάθειές σας για καύση λίπους. Η λήψη προβιοτικών θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος, το οποίο θα εξασφαλίσει επαρκή παραγωγή γαστρικού υγρού και την παρουσία υγιών εντερικών βακτηρίων.

Πρωταρχικές πηγές:

Salehpour, Α., et al. Μια διπλή-τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 εβδομάδων με συμπλήρωμα βιταμίνης D3 στη μάζα λίπους σώματος σε υγιείς υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.

Westman, Ε., et αϊ. Διατροφή και Μεταβολισμός με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.

Bruce Leeήταν το τέλειο πρότυπο τόσο για καλούς όσο και για κακούς. Κατάπληξε τους πάντες όχι μόνο με τη μαεστρία του στις πολεμικές τέχνες, αλλά και με τις εξαιρετικές του σωματικές ικανότητες. Αλλά το πιο εκπληκτικό είναι ότι ο Bruce δεν προπονήθηκε στο γυμναστήριο και χρησιμοποιούσε μόνο περιστασιακά βάρη και αθλητικό εξοπλισμό.

Ο Bruce Lee μπορούσε να κάνει push-up στον έναν αντίχειρα ή δείκτη, μπορούσε να κρατήσει μια γωνία για 30 λεπτά ή περισσότερο, μπορούσε να πετάξει κόκκους ρυζιού στον αέρα και να τους πιάσει κατά την πτήση χρησιμοποιώντας ξυλάκια, να σπάσει μια σανίδα πάχους 15 εκατοστών με ένα χτύπημα του. χέρι, και κάντε 50 έλξεις.το ένα χέρι.

Σας προσφέρουμε διάφορους τύπους ασκήσεων που χρησιμοποίησε ο Bruce Lee και μέσα σε λίγους μήνες θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι χωρίς να χρησιμοποιείτε αλτήρες, kettlebells και μηχανές γυμναστικής.

Πλαστική ύλη

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τις πιο βασικές.

Για κάτω μισόσώμακαλές επιλογές θα ήταν: lunges και squats.

Για το πάνω μέρος του σώματος:έλξεις, τακτικά push-upsκαι push-ups σε στάση χειρός. Εάν τα push-up γίνονται πολύ εύκολα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα push-ups στενή λαβή, στο ένα χέρι, μετά στο ένα δάχτυλο. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν έλξεις με ένα χέρι.

Για το μεσαίο μέρος του σώματος: τσακίσματα, ανασηκώσεις ποδιών, ψαλίδι (σηκώνοντας τα πόδια με σταύρωσή τους) κ.λπ.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος είναι καλές γιατί παρέχουν αύξηση της λειτουργικής δύναμης. Οι μύες που εκπαιδεύονται είναι εκείνοι που χρησιμοποιούνται σε πραγματικές καταστάσεις, όπως η κηπουρική, η αυτοάμυνα και οι καθημερινές σας δουλειές.

Επιπλέον, όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, αναγκάζετε το σώμα σας να δώσει περισσότερη προσοχή στη σταθερότητα και τη διατήρηση της ισορροπίας από ό,τι όταν εργάζεστε με μηχανές.

Ισομετρική

Αυτή η ομάδα ασκήσεων χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι κρατάτε το σώμα σας σε στατική (ακίνητη) θέση.

Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων:

- "Πόζα βατράχου"

- "Pose Horse"

- "V-θέση"

Κρεμασμένο στο μπαρ

Εάν βάλετε όρια στον εαυτό σας, φυσικά ή άλλα, θα επηρεάσει τις δραστηριότητές σας και ολόκληρη τη ζωή σας. Δεν υπάρχουν όρια. Υπάρχει μόνο ένα ορισμένο στάδιο ανάπτυξης. Μην σταματήσετε εκεί, προσπαθήστε πέρα ​​από αυτό.

Bruce Lee

Οι πλαστικές ασκήσεις ενισχύουν τους μυς σας μέσω της κίνησης και στατικές ασκήσειςΙδανικό για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων και την αύξηση της αντοχής στη δύναμη.

Ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων.

Το καλύτερο παράδειγμα είναι η γιόγκα. Η γιόγκα δεν απαιτεί κανένα απολύτως πρόσθετο εξοπλισμό και, κυρίως, μπορείτε εύκολα να βρείτε εκατοντάδες πόρους για τη γιόγκα στο Διαδίκτυο.

Γειά σου! Σήμερα σας έχω ένα άρθρο από έναν από τους αναγνώστες μου, τον Vitaly. Μου άρεσε και αποφάσισα να το δημοσιεύσω. Είναι περίπουγια το πώς να γίνεις πιο δυνατός ή πώς να αναπτυχθείς σωματική δύναμη, καθώς και πώς να ενδυναμώσετε συνδέσμους, αρθρώσεις, τένοντες και γενικά πολλά σημαντικά και ενδιαφέροντα σημεία θα συζητηθούν.

Δύναμη- Πόση από αυτή τη λέξη! Οι άντρες θα με καταλάβουν. Ω, πόσα αγόρια ονειρεύονται να την κατέχουν - να είναι το πρώτο στην αυλή, για να μην εγκαταλείψουν ποτέ τα γειτονικά κορίτσια έναν τόσο γενναίο και τολμηρό τύπο. Ε, παιδική ηλικία, παιδική ηλικία, ρε, γιατί ξαφνικά νοσταλγώ;

Λοιπόν, αγαπητοί λάτρεις του πνεύματος, αποφάσισα να σας μυήσω στο μυστικό της επίτευξης εξαιρετικής δύναμης! Λοιπόν, φυσικά - ποιος δεν ονειρεύεται να είναι ένας δυνατός και σίγουρος άνθρωπος; Ετσι ώστε. Και ονειρευόμουν μέχρι που άρχισα να δοκιμάζω διαφορετικές επιλογές για να πετύχω αυτήν ακριβώς τη δύναμη. Και όχι μόνο δυνάμεις, αλλά «υπερδυνάμεις» και ούτε ένα joule λιγότερο! Και βρήκα καλύτερο τρόπο!

Ξεκίνησαν καθημερινές επισκέψεις στην κουνιστή πολυθρόνα, τρέξιμο,... Ναι, αυτό με βοήθησε για κάποιο διάστημα, μέχρι να φτάσει το ταβάνι της, ας πούμε, «εσωτερικής μου άνεσης». Τα χέρια μου άρχισαν να μεγαλώνουν σημαντικά σε μέγεθος και τα πουκάμισα στην πλάτη μου άρχισαν να σκίζονται όλο και πιο συχνά. Ναι, έχω γίνει λίγο πολύ αθλητικός, αλλά προέκυψε το ερώτημα, τι μετά; Ήμουν πάντα κοντός, οπότε δεν ήθελα να φουσκώσω σαν μπαλόνι. Η δύναμη του σώματος, σε γενικές γραμμές, φυσικά αυξήθηκε, αλλά δεν έφτασε στα επίπεδα που είχα καταφέρει να επιθυμήσω. Και ήθελε, όπως μάλλον καταλάβατε ήδη πολλά. Για παράδειγμα, ήθελα να μάθω πώς να πιάνω έναν άνθρωπο από το γιακά με το ένα χέρι και να τον κρατάω στον αέρα. Να έχω τόσο δυνατό κράτημα που ακόμα και όταν τσακώνομαι και αγκομαχώ, το άτομο δεν μπορούσε να μου ξεσφίξει τα χέρια ούτε μια ίντσα. Και μετά θυμήθηκα έναν Ρώσο λαϊκό παραμύθιγια τον ήρωα του θαύματος Nikita Kozhemyak. Ένας άντρας που πιστεύεται ότι έχει εξαιρετική δύναμη - συνθλίβει το ακατέργαστο δέρμα σε όλη του τη ζωή. Η εργατική τάξη γενικά. Έτσι σιγά σιγά το αγαπημένο μου όνειρο με οδήγησε στην ιδέα " στατικές ασκήσεις«ή λέγονται και ισομετρικά.

Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς μερικοί άνθρωποι με αδύνατο σώμα είναι πολύ πιο δυνατοί από έναν καλοφαγωμένο, μεγαλόσωμο τύπο; Η απάντηση είναι απλή - ανεπτυγμένοι τένοντες! Ναι, ναι - όχι μύες, αλλά τένοντες! Ο Κόζμα Προύτκοφ είπε - Κοιτάξτε τη ρίζα. Οι τένοντες είναι το ίδιο το ριζικό σύστημα του μηχανισμού της δύναμής μας! Συγκόλληση μυϊκός ιστόςμε τα οστά, χρησιμεύουν ως το θεμέλιο ενός εκπληκτικού μηχανισμού που σας επιτρέπει να επιτύχετε πρωτόγνωρα αποτελέσματα!

Πώς να ενισχύσετε τένοντες και αρθρώσεις;

Φυσικά, εσείς, αγαπητοί αναγνώστες, έχετε μια ερώτηση - πώς να αναπτύξετε αυτούς τους ίδιους τένοντες; Ολα έχουν την ώρα τους. Θα ξεκινήσω από μακριά. Εκεί έζησε στον εικοστό αιώνα ένας τόσο υπέροχος άνθρωπος - ο Alexander Zass. Παρεμπιπτόντως, η μητέρα μου κατάγεται από τη Ρωσία. Όπως λένε, οι λαμπεροί άνθρωποι και η φωτεινή μοίρα βρίσκουν. Πολέμησε στον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, αιχμαλωτίστηκε και μάλιστα δραπέτευσε αρκετές φορές. Και άρχισε να περιφέρεται στην Ευρώπη με τη σκέψη τι να κάνει. Και άρχισε να κάνει λίγες, πολλές ασκήσεις τενόντων, και πέτυχε τέτοια αποτελέσματα που όλος ο καπιταλιστικός κόσμος λαχάνιασε! Άρχισε να παίζει στο τσίρκο με διάφορα προγράμματα. Για παράδειγμα, έσπασε αλυσίδες πάχους μισού εκατοστού, σήκωσε ένα άλογο και αντιστάθηκε στα χτυπήματα από μια βαριοπούλα στο στομάχι.

Έτσι, ανέπτυξε ένα ολόκληρο σύστημα ασκήσεων, βασισμένο στη δική του εμπειρία, που θα του επέτρεπε να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα. Η ουσία τους είναι η εξής - οι τένοντες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο εφαρμόζοντας τη δύναμή σας σε ένα ακίνητο αντικείμενο.

Ένα παράδειγμα τέτοιας άσκησης– σπρώχνοντας έναν τοίχο (φωτογραφία παρακάτω) ή τραβώντας ένα σχοινί στερεωμένο στο πάτωμα. Αλλά ο Zass προχώρησε ακόμη περισσότερο - ανακάλυψε την ευκολία των ασκήσεων με συνηθισμένες αλυσίδες. Έχοντας φτιάξει μερικά άγκιστρα για την ευκολία της προσαρμογής του μήκους των αλυσίδων, άρχισα να ασκώ όλες τις μυϊκές μου ομάδες σε στατική λειτουργία. Προσπαθώντας να σπάσω την αλυσίδα διαφορετικές θέσεις, δημιούργησε ένα σταθερό κύμα «δύναμης» στο σώμα του, το οποίο κράτησε για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά βγήκε ομαλά από την κατάσταση έντασης. Ο Zass επανέλαβε επανειλημμένα - δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σπάσετε την αλυσίδα, απλώς δημιουργήστε ένα κύμα δύναμης και η αλυσίδα αργά ή γρήγορα θα σπάσει από μόνη της!

Επίσης, δόθηκε η πιο σημαντική προσοχή σε αυτό το μάθημα των ασκήσεων αναπνοή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αναπνέετε διακοπτόμενα ή απότομα. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Εισπνεύστε ομαλά με αυξανόμενη τάση, μετά κρατήστε το κύμα ισχύος και εκπνεύστε ομαλά με εξασθένηση.

Οι ασκήσεις τενόντων μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας διάφορα εργαλεία - μεταλλική ενίσχυση, σχοινί, ξύλινο ραβδί. Προσπαθήστε να λυγίσετε μια χοντρή μεταλλική ράβδο, πιέστε ένα ραβδί, σηκώστε ένα πλαίσιο πόρτας: οι μύες και οι τένοντες τεντώνονται, ολόκληρο το σώμα εισέρχεται σε ένα κύμα δύναμης. Επαναλαμβάνοντας μια άσκηση πολλές φορές, αναπτύσσετε ακριβώς το μέρος που ευθύνεται για την πραγματική δύναμη - τη δύναμη του τένοντα!

Ακολουθώντας όλους αυτούς τους απλούς κανόνες και κάνοντας περιοδική άσκηση (περίπου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα) με τη συμπερίληψη του , μπορείτε να επιτύχετε σημαντική ενδυνάμωση του σώματός σας, θα νιώσετε εξαιρετική ελαφρότητα και άνεση. Τι άλλο χρειάζεται ένας φυσιολογικός, υγιής άνθρωπος για να είναι ευτυχισμένος;

Θα σας πω για τον εαυτό μου - εξασκώ αυτή τη μέθοδο εδώ και περίπου ένα χρόνο. Τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά! Πρακτικά δεν έχω όμοιο στην προπόνηση πάλης, ο προπονητής δεν θα μπορούσε να είναι πιο χαρούμενος! Και αυτό παρά το γεγονός ότι πριν από ένα χρόνο με έσπασαν όλοι και όλοι! Το πιάσιμο του χεριού μου έχει γίνει σιδερένιο, νιώθω κάθε μυ του σώματός μου με το σώμα μου! Εύχομαι σε όλους όσους δεν είναι τεμπέληδες και δεν φοβούνται να εξελιχθούν να δοκιμάσουν αυτό το σύστημα. Υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσεις, θα μπορέσεις να αναπτύξεις δύναμη πολύ γρήγορα! Καλή τύχη!

Μυστική τεχνολογία στεγνώματος από επαγγελματίες του σιδήρου. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο, θα κάψετε το υποδόριο λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο και θα διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος και να δείχνουν σε φόρμα. Στο bodybuilding, οι στόχοι είναι κάπως διαφορετικοί - η πιο πλήρης εξάλειψη των εναποθέσεων υποδόριου λίπους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί όλη η συσσωρευμένη μυϊκή μάζα. Μόνο αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες μπορείτε να υπολογίζετε σε καλά αποτελέσματα.

Πόσο λίπος πρέπει να παραμείνει μετά το στέγνωμα;

Συχνά, οι υπέρ-αθλητές φωνάζουν εντελώς απρόσιτους αριθμούς. Το τρία τοις εκατό αναφέρεται συχνότερα και μερικές φορές αναφέρεται ακόμη και το μηδέν τοις εκατό. ΣΕ ανθρώπινο σώμαΥπάρχει ένα ορισμένο ελάχιστο απόθεμα λίπους, το οποίο βρίσκεται στην περιοχή των νεφρών και των νευρικών απολήξεων. Είναι αυτός που αποτελεί το τρία τοις εκατό.

Σίγουρα γνωρίζετε ότι εκτός από το υποδόριο λίπος υπάρχει και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μέσα στο σώμα. Το σώμα δεν θα ξοδέψει τα έκτακτα αποθέματα λίπους του, αλλά εάν υπάρχουν οι απαραίτητες συνθήκες, το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος μπορούν εύκολα να εξαντληθούν. Είναι μετά την εξάλειψη του σπλαχνικού και του υποδόριου λίπους που ένα άτομο γίνεται αδύνατο.

Οι επιστήμονες μελέτησαν το θέμα του ελάχιστου αποθέματος λίπους στο σώμα ενός υγιούς άνδρα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας, μπορεί να επιτευχθεί περιεκτικότητα σε λίπος έξι τοις εκατό. Εάν η απώλεια βάρους συνεχιστεί, ενεργοποιείται ο μηχανισμός καταστροφής του μυϊκού ιστού για ενέργεια.

Οι επαγγελματίες αθλητές, μετά από έναν καλά εκτελεσμένο κύκλο κοπής, έχουν συνήθως 4-7 τοις εκατό σωματικό λίπος. Η μεγαλύτερη επιτυχία εδώ πέτυχε ο Andreas Münzer, ο οποίος είχε μόνο 5 τοις εκατό λίπος στους αγώνες. Αλλά οι bodybuilders επιτυγχάνουν αυτή τη μορφή μόνο πριν από τη συμμετοχή τους σε τουρνουά, και τα πιο σημαντικά. Σε συνομιλίες του με τα μέσα ενημέρωσης, ο Müntzer είπε ότι προσπαθεί να μην επιτρέψει μεγάλη αύξηση της λιπώδους μάζας κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν. Εδώ βρίσκεται η επιτυχία του.

Το γυναικείο σώμα έχει μεγάλα αποθέματα άθικτου λίπους, τα οποία ανέρχονται σε 12 τοις εκατό. Εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή του θώρακα και των γοφών. Οι γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερο απόθεμα έκτακτης ανάγκης σε σύγκριση με τους άνδρες για να κάνουν παιδί. Επιπλέον, οι ορμόνες του φύλου συντίθενται επίσης από τα λίπη, και εάν η παροχή γίνει λιγότερο από 11 τοις εκατό, ο εμμηνορροϊκός κύκλος θα σταματήσει. Ενώ συμμετέχουν σε τουρνουά, οι γυναίκες bodybuilders μειώνουν τα αποθέματα λίπους τους κατά μέσο όρο στο 7-9 τοις εκατό.

Πώς να γίνετε αδύνατος μετά το στέγνωμα;

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει πρώτα να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Αυτός είναι νόμος της φυσικής και κανείς δεν μπορεί να τον παρακάμψει. Συνδυάζοντας προγράμματα διατροφής χαμηλών θερμίδων με άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε κάπως την πρόσληψη θερμίδων ενώ χάνετε τα αποθέματα λίπους. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων κατά την απουσία σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο χάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυ.

Είναι σαφές ότι αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για αθλητές. Υπάρχει επίσης ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του τύπου δίαιτας ελλείψει σωματική δραστηριότητα- μείωση του ρυθμού μεταβολικών διεργασιών σε ηρεμία. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι μύες σε κατάσταση ηρεμίας απαιτούν πολλή ενέργεια για να τους διατηρήσουν. Εάν ένα άτομο χάσει μυϊκή μάζα, τότε ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Ας δούμε όλες τις πτυχές του σωστού στεγνώματος.

Καρδιο φορτία

Κανένας αθλητής δεν θα αρχίσει να στεγνώνει και να σταματήσει την προπόνηση. Το ξέρουμε για προπόνηση δύναμηςΤο γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας και το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την οξείδωση των λιπών. Έτσι, πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις καρδιο και το κύριο θέμα εδώ είναι η διάρκειά τους.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τέσσερις προπονήσεις καρδιο μισής ώρας η καθεμία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, η άσκηση δεν πρέπει να είναι υψηλής έντασης για να μην γίνει αναερόβια.

Σήμερα, το πρόβλημα της καρδιοπροπόνησης στο bodybuilding συζητείται συχνά. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Αν σας αερόβια προπόνησηθα έχει μεγαλύτερη διάρκεια, τότε αυτό είναι αρκετά πιθανό, αφού η έκκριση κορτιζόλης θα επιταχυνθεί. Για να αποφευχθεί αυτό, οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μία από τις τρεις μεθόδους:

• Αποφύγετε την καρδιο άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε δύο αερόβιες συνεδρίες των 30 ή 45 λεπτών η καθεμία.
• Κατά τη διάρκεια μιας μισής ώρας προπόνησης καρδιο, εναλλάσσεστε μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης προπόνησης.

Διατροφή κατά το στέγνωμα

Όπως έχουμε ήδη πει, πολλοί αθλητές είναι σίγουροι ότι η καρδιο προπόνηση θα καταστρέψει τους μύες. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά. Αυτό ισχύει κυρίως για τη χρήση BCAA. Περίπου 60 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος σας, πρέπει να πάρετε τρία γραμμάρια από το συμπλήρωμα. Μπορείτε επίσης να συμβουλεύσετε τους αρχάριους αθλητές να χωρίσουν αυτή τη δόση σε τρεις δόσεις.

Εξίσου σημαντική για εσάς είναι η χρήση γλουταμίνης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας, η συγκέντρωση αυτής της ουσίας μειώνεται κατά ένα τέταρτο. Λαμβάνοντας συμπληρώματα γλουταμίνης, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τη συγκέντρωση της αμίνης, αλλά και να παρέχετε στον οργανισμό μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας.

Μην καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την καρδιο προπόνηση. Ως απόκριση στη λήψη αυτής της θρεπτικής ουσίας, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε επιβράδυνση των διαδικασιών καύσης λίπους. Επίσης, όταν ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, το σώμα θα αναγκαστεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί τα λίπη ως καύσιμο.

Ένα άλλο πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά τη διάρκεια της κοπής είναι να μειώνουν απότομα ή υπερβολικά την ενεργειακή αξία της διατροφής τους. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της καθυστερημένης έναρξης της προετοιμασίας για τον αγώνα. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία για το τουρνουά το αργότερο τρεις μήνες πριν από την έναρξή του.

Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, πρέπει να χάσετε από μισό έως ένα κιλό σωματικού βάρους και όχι περισσότερο. Η καλύτερη επιλογή για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να μειώσετε την ενεργειακή αξία του διατροφικού προγράμματος κατά 500-1000 θερμίδες σε σύγκριση με τη συνήθη διατροφή σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 500 θερμίδες τη φορά και τρώτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα.

Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των μεταβολιτών του μεταβολισμού του λίπους από το σώμα. Επιπλέον, όταν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, αποβάλλεται γρήγορα από τον οργανισμό και, μάλιστα, είναι το πιο αποτελεσματικό φυσικό διουρητικό. Λοιπόν, ας θυμηθούμε ότι ένας μεγάλος αριθμός τοξινών διαλύεται στο νερό, οι οποίες σχηματίζονται στο σώμα όταν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με λίγες θερμίδες.

Για να μάθετε πώς να στεγνώνετε σωστά, δείτε αυτό το βίντεο: