Στρίψιμο για την πρέσα στο επάνω μπλοκ. Τραβήξτε το επάνω μπλοκ με ίσια μπράτσα

Το δεύτερο μέρος της λίστας μας ασυνήθιστες ασκήσεις, όπου θα βρεις άλλη μια καταραμένη ντουζίνα τρόπους για να φορτώσεις τους μυς σου.

1) Τράβηγμα ράβδου T
Μυϊκή ομάδα: Μύες της πλάτης

Η άσκηση είναι αρκετά διάσημη, αλλά δεν έχουν όλα τα γυμναστήρια αυτόν τον προσομοιωτή, ειδικά σε μια τέτοια παραλλαγή όπως το T-bar με έμφαση στο στήθος, η ώθηση του οποίου, γενικά, είναι ένα από τα τις καλύτερες ασκήσειςγια τους μύες της πλάτης. Αλλά μην εκνευρίζεστε! Υπάρχει διέξοδος. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μια μπάρα T με κανονικό λαιμό και κλασικό αντάπτορα από οριζόντιο μπλοκ στενή λαβή. Έχοντας ακουμπήσει το ένα άκρο του λαιμού, για παράδειγμα, στον τοίχο και κρεμώντας δίσκους από το άλλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λαβή για εξαιρετική άσκηση, που σίγουρα θα κάνει την πλάτη σας να προχωρήσει.

Εάν βρεθείτε σε συνθήκες όπου δεν έχετε καν χερούλι από το μπλοκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπανάλ πανί, κρατώντας τις δύο άκρες του ή τους ιμάντες του καρπού, περνώντας τους κάτω από τη μπάρα και παίρνοντας κάθε λουράκι στο αντίθετο χέρι .

2) Πίσω δέλτα που βρίσκεται στο πλάι

Μια καλή άσκηση με πολύ μεγάλο πλάτος. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο πλάγια, το χέρι από τους αλτήρες να βγαίνει μπροστά από το πρόσωπό σας και στη συνέχεια να κάνετε μια άνοδο, μετακινώντας το χέρι σας προς τα πάνω και μειώνοντας το πίσω δέλτα. Το μεγάλο πλάτος επιτρέπει πολύ καλό τέντωμα της δέσμης του οπίσθιου δέλτα.

3) Πουλόβερ επάνω επάνω μπλοκ
Μυϊκή ομάδα: Μύες της πλάτης

Δεν είναι η πιο δημοφιλής μορφή άσκησης, πιο συχνά τη βλέπω να εκτελείται με έναν αλτήρα, ο οποίος είναι πιο κατάλληλος για τους μύες του στήθους. Αλλά το πουλόβερ στο επάνω μπλοκ είναι εξαιρετικά αποτελεσματική άσκησηγια την πλάτη σου.Πρέπει να απομακρυνθείτε λίγο από το μπλοκ και να σκύψετε. Επιλέξτε την απόσταση και τη γωνία κλίσης σύμφωνα με τα συναισθήματά σας για να πιάσετε μια θέση στην οποία θα φορτώνετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν λιγότερο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικούς προσαρμογείς για το μπλοκ: ίσιο και σχοινί.

4) Γέρνει στο hack machine
Μυϊκή ομάδα: μηριαία, γλουτιαίοι

Στο μηχάνημα hack, παίρνετε μια θέση στραμμένη προς το μηχάνημα με τα πόδια σας στην άκρη της πλατφόρμας. Στη συνέχεια, τραβάτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σκύβοντας και τεντώνοντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Φτάνοντας κατώτατο σημείοξεκινάτε την αντίστροφη κίνηση της λεκάνης. Νομίζω ότι αυτή η άσκηση θα είναι πιο ενδιαφέρουσα για το γυναικείο κοινό.

5) Ανύψωση των δακτύλων στην πρέσα του ποδιού
Μυϊκή ομάδα: Μόσχος

Εξαιρετική άσκηση για τους μύες της γάμπας. Εκτελείται στο πολύ γνωστό μηχάνημα πρέσας ποδιών, ωστόσο, βάζετε μόνο κάλτσες στην πλατφόρμα, στο κάτω μέρος της, αφήνοντας τα τακούνια έξω από την πλατφόρμα. Στη συνέχεια, απλά σηκώνετε το βάρος με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετατρέπετε το κάτω πόδι σας σε όνειρο για μαύρους αθλητές. Η άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρηκαι να φορτώσετε αποτελεσματικά το κάτω πόδι, ακόμα και όταν φτάσετε καλά αποτελέσματαστην ανάπτυξή του.

6) Lee Haney Deadlift
Μυϊκή ομάδα: Τραπέζιος, ρομβοειδής

Η άρση θανάτου εκτελείται ενώ στέκεστε, κρατάτε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας και γέρνετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας προς τα μέσα θωρακική περιοχή, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, μειώνοντας το τραπεζοειδές. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει καλά το οπτικό πάχος του τραπεζίου., χάρη σε μεταφορά φορτίου στο κάτω και μεσαίο τραπεζοειδέςκάνοντας το άνω μέρος της πλάτης σας πολύ πιο ογκώδες. Αυτή η άσκηση είναι πολύ βολική για εκτέλεση στη μηχανή Smith.

7) Crossover στα κάτω μπλοκ
Μυϊκή ομάδα: Θωρακικοί

Η άσκηση στοχεύει στην κορυφή του θώρακα, στην υποκλείδια περιοχή του.. Φέρνεις τα κάτω τετράγωνα στη μέση του στήθους, «κουνώντας» από κάτω. Προσέξτε να τονίσετε την κίνηση προς τα μέσα και τη συστολή θωρακικοί μύες, και όχι μόνο στην άνοδο των βραχιόνων, διαφορετικά το φορτίο θα πάει πολύ στα μπροστινά δέλτα.

8) Καταλήψεις Lower Block
Μυϊκή ομάδα: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι

Οι καταλήψεις εκτελούνται με μια μακριά λαβή του κάτω μπλοκ. Κάντε ένα βήμα πίσω σε μικρή απόσταση από αυτόν και επιλέξτε την πιο άνετη θέση σώματος για εσάς, στην οποία θα νιώσετε καλή έμφαση στους γλουτιαίους μύες. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, σπρώξτε με τις φτέρνες σας, προσπαθώντας να κάνετε μια κίνηση όχι μόνο προς τα πάνω, αλλά και λίγο πίσω. Μην ανησυχείτε, το βάρος του μπλοκ δεν θα σας αφήσει να πέσετε. Καλή άσκηση για κορίτσια, βοηθώνταςσολ τρίβοντας τους γοφούς και τους γλουτούς.

9) Deadlift πάγκου
Μυϊκή ομάδα: Μύες της πλάτης

Ξαπλωμένη στο στήθος κεκλιμένος πάγκος, τραβάτε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στον πάγκο. Πιθανότατα, θα είστε πιο άνετοι χρησιμοποιώντας έναν κυρτό λαιμό. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου που θα σας δώσει μια μπάρα. Ο κορμός που στερεώνεται σε πάγκο ανακουφίζει από την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης και βελτιώνει τον έλεγχο των μυών.

10) Πίσω δέλτα στο κατάστρωμα ράβδων πλάγια
Μυϊκή ομάδα: Πίσω δέλτα

Μια γνωστή άσκηση που εκτελείται με ασυνήθιστο τρόπο. Κάθεσαι στο κάθισμα όχι ως συνήθως, ίσια, αλλά πλάγια, παίρνεις τη λαβή του προσομοιωτή με το αντίθετο χέρι από αυτό. Αυτή η μορφή άσκησης χαρακτηρίζεται από πολύ μεγάλο πλάτος και καλή μυϊκή διάταση.

11) Δικέφαλος μηριαίος με χαμήλωμα σώματος
Μυϊκή ομάδα: Δικέφαλος μηριαίος

Εξαιρετική άσκηση για το πίσω μέρος του μηρού. Πρέπει να διορθώσετε το κάτω πόδι σας σε κάποιο είδος προσομοιωτή με κλειδαριά ποδιού (για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα μπλοκ κορυφαίος σύνδεσμος). Γονατίζοντας στο κάθισμα, με την πλάτη σας στο μηχάνημα και στερεώνοντας το κάτω πόδι σας, χαμηλώνετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τους μηριαίους μηριαίους και στη συνέχεια σηκώνεστε και πάλι υπό έλεγχο. Ίσως στην αρχή θα είναι δύσκολο για πολλούς να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση, ακόμη και μόνο με ίδιο βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βοηθήσετε λίγο τον εαυτό σας σπρώχνοντας από το πάτωμα ή μπορείτε να εκτελέσετε μια ημιτελή κίνηση. Επίσης ένα από τα γούρια αυτή η άσκησηείναι αυτό… είναι!Ασκήσεις για πίσω επιφάνειαδεν υπάρχουν τόσοι πολλοί γοφοί γενικά και δεν υπάρχουν προσομοιωτές με 15 τύπους μπούκλες ποδιών στα περισσότερα γυμναστήρια, οπότε πρέπει να βγείτε έξω.

12) Κάθετη ώθησηστο crossover και των δύο μπλοκ
Μυϊκή ομάδα: Μύες της πλάτης

Σε κάθε μπλοκ του προσομοιωτή αναρτώνται μεμονωμένες λαβές. Γονατίζοντας στη μέση του crossover, τραβάτε και τα δύο μπλοκ ταυτόχρονα, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και φέρνοντας τα χέρια σας στο σώμα σας. Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για την άσκηση της πλάτης σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, παρά ως βασική, βασική κίνηση, Ωστόσο, είμαι σίγουρος ότι θα εκτιμήσετε πόσο καλά τοποθετεί το φορτίο στο ευρύτερο.

13) Λυγισμένο στη σειρά
Μυϊκή ομάδα: Μύες της πλάτης

Τοποθετώντας μια ευθεία λαβή στο κάτω μπλοκ και στέκοντας δίπλα του, κάνετε μια κλίση όπως με ένα κανονικό τράβηγμα μπάρα. Το μπλοκ σας επιτρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και λαβές, μεταφέροντας το φορτίο στις επιθυμητές περιοχές της πλάτης, αφού δεν κινείτε βαριά μπάρα, αλλά μόνο τη λαβή ενός μπλοκ βάρους 500 γραμμαρίων.

Η εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτή μπλοκ σάς επιτρέπει να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να βελτιώσετε την πρόοδο στην οικοδόμηση μυϊκού όγκου. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι διαφέρουν θεμελιωδώς από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Τα μπλοκ στον προσομοιωτή μπορούν να τραβηχτούν μπρος-πίσω, πλάγια, πάνω και κάτω. Τα ελεύθερα βάρη δεν παρέχουν τέτοια ευελιξία και οι μύες δεν λαμβάνουν τέτοια ευέλικτη ανάπτυξη. Με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο, οι μύες ασκούνται όταν ο αθλητής ασχολείται με έναν προσομοιωτή μπλοκ.

Η ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους και η εκτέλεση κάμψης των χεριών σε crossover ενώ στέκεστε έχουν κάποιες διαφορές στην τεχνική της κίνησης και, κατά συνέπεια, στην επίδραση στους μύες. Αυτό ισχύει και για τις πληροφορίες των χεριών στην κλίση, που γίνονται στον προσομοιωτή, οι οποίες διαφέρουν από τις συνηθισμένες πληροφορίες με τους αλτήρες, αφού το στήθος ανώτεροι μύεςδουλέψτε λίγο διαφορετικά.

Η μεταβλητότητα των θέσεων που δίνουν οι προσομοιωτές μπλοκ είναι το κύριο και κύριο πλεονέκτημα αυτού αθλητικός εξοπλισμός. Οι τάξεις στα μπλοκ σας επιτρέπουν να τονώσετε την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου. Οι αθλητές που προηγουμένως εργάζονταν μόνο με ελεύθερα βάρη επιτυγχάνουν ιδιαίτερα υψηλό αποτέλεσμα.

Είναι μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, οι οποίες, για τον ένα ή τον άλλο λόγο, που αποκαλύπτονται στην περιγραφή του καθενός, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών.

Είναι μια πολυαρθρική άσκηση, η οποία στοχεύει στην εκγύμναση της πλάτης με τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε αρκετά μεγάλα βάρη. Σε αντίθεση με την μονή άρθρωση, διεγείρει την παραγωγή πολύ περισσότερης τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης στο σώμα των αθλητών. Αποδίδει θετικό αποτέλεσμαγια μυϊκή ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, μπορείτε να εργαστείτε τόσο με το κάτω όσο και με το επάνω, και με το στενό και ευρεία λαβή.

Είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο τέλος μιας προπόνησης για να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης. Πρώτα πρέπει να δουλέψετε με μεγάλα βάρη, εκτελώντας deadlift, σκυμμένο στη σειρά με μπάρα, συμπληρώνοντας με t-bar αν είναι δυνατόν. Η επέκταση του εύρους κίνησης πραγματοποιείται εκτελώντας την άσκηση με το ένα χέρι.

Με στόχο τη μελέτη της ωμικής ζώνης. Είναι ένα από καλύτερους τρόπουςεμπλοκή και εκπαίδευση της μεσαίας δέσμης της δελτοειδής μυϊκής ομάδας. Δίνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα με φαρδύ κράτημα. Η επίτευξη μέγιστης απομόνωσης πραγματοποιείται όταν καταλαμβάνετε μία από τις τρεις θέσεις - όρθια με καλώδια (δύο), στο πάτωμα, καθιστή. Η εκτέλεση με ράβδο με περιστρεφόμενες λαβές σάς επιτρέπει να απαλύνετε το φορτίο στους καρπούς σας.

Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα πριν από τις μονές αρθρώσεις και μετά από βαριές εναέριες πιέσεις. Χρησιμοποιείται αρκετά συχνά ως σταγονόμετρο κλεισίματος όταν θέλουν να δουλέψουν στο μέγιστο τις μεσαίες δέσμες των δελτοειδή μυών.

Η εργασία με ελεύθερο βάρος περιλαμβάνει τη μετακίνηση των χεριών κάθετα στον κορμό. Σε αυτή την άσκηση στην πλάτη με προσομοιωτή μπλοκτο πλάτος είναι πολύ μεγαλύτερο. Επιπλέον, ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να πειραματιστεί με διαφορετικά πιασίματα και τύπους λαιμού, κάτι που είναι επίσης αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα.

Πολλοί αθλητές εκτελούν αυτή την άσκηση ως προθέρμανση ωμική ζώνηγιατί έχει μεγάλο εύρος κίνησης. Και αν τα τακτικά έλξεις δυσκολεύουν την αύξηση του φορτίου, τότε είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε βαριές προσεγγίσεις σε μπλοκ. Μπορείτε επίσης να κάνετε pulldowns στο στήθος μετά τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που ακολουθούν την προθέρμανση.

Αυτή είναι ίσως μια από τις καλύτερες παραλλαγές της ανάπτυξης του δικεφάλου σε έναν τέτοιο προσομοιωτή όπως ένα crossover. Η υψηλή του απόδοση οφείλεται στην ικανότητα αλλαγής του ύψους τόσο του ίδιου του μπλοκ όσο και της θέσης του σώματός σας. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αθλητές έχουν τραυματισμό στον ώμο, καθώς παρέχει στην άρθρωση σχεδόν πλήρη ελευθερία κινήσεων.

Η άσκηση δεν είναι διαφορετική. υψηλό φορτίο, εξαιρετικό για απόδοση σε εκείνες τις στιγμές που υπάρχει ανάγκη μείωσης της έντασης. Μπορεί να γίνει και με τη συμμετοχή αρκετών μεγάλα βάρη. Το κύριο πράγμα, όταν φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια, είναι να είστε σίγουροι ότι δεν εμπλέκεται η αδράνεια της κίνησης.

Το τελευταίο οφείλεται στο γεγονός ότι λόγω εξαπάτησης παραβιάζεται η τεχνική εκτέλεσης. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Προπονήσεις με σετ των έξι ή οκτώ επαναλήψεων συνιστώνται να γίνονται με δύο χέρια, είτε με μπάρα είτε με μπάρα EZ.

Σε αντίθεση με πολλές άλλες ασκήσεις στήθους, σας επιτρέπει να αλλάξετε εύκολα τη γωνία αντίστασης. Εάν πρέπει να εργαστείτε κάτω μέροςθωρακικοί μύες, τα μπλοκ είναι στημένα, και αν η έμφαση είναι ανώτερο τμήμα, τότε, αντίθετα, τα μπλοκ τοποθετούνται στο κάτω μέρος. Παρομοίως, απαιτείται αλλαγή του σημείου ενοποίησης των χεριών.

Γίνεται η προτελευταία ή τελευταία στην προπόνηση. Όταν πραγματοποιούνται δύο απομονωτικές ασκήσεις στήθους ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, οι μύες πρέπει να ασκούνται από διαφορετικές γωνίες. Διαφορετικά, τα φορτία θα είναι μονής κατεύθυνσης, κάτι που δεν είναι αποδοτικό.

Είναι μια μελέτη για τα δέλτα, η οποία περιλαμβάνει αιώρηση στα πλάγια, απλώνοντας τα χέρια σε μια κλίση. Συνιστάται για συμπερίληψη στην προπόνηση, καθώς οι προσομοιωτές μπλοκ σχεδιάστηκαν ειδικά για ασκήσεις μονής άρθρωσης.

Το Triset σάς επιτρέπει να αναπτύξετε κυριολεκτικά κάθε δέσμη δέλτα, κρατώντας τη λαβή και μην την απελευθερώνετε. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν τόσο σε όρθια θέση όσο και σε κλίση, να σηκωθούν μπροστά σας ή να αιωρούνται στα πλάγια.

Αυτό το τρίσετ, κατά κανόνα, ολοκληρώνει την προπόνηση. Σε ποιο μέρος του μαθήματος να κάνετε αυτή την άσκηση δεν έχει ύψιστη σημασία. Το κύριο πράγμα είναι να διασφαλιστεί ότι η μελέτη για κάθε δοκό είναι η ίδια και όχι διαφορετική.

Διαφέρει από παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό του βάρος από την ικανότητα διεξαγωγής προπόνησης με απεριόριστο αριθμό επαναλήψεων, ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από τον στόχο που έχει τεθεί για τον αθλητή, καθώς και από την προσαρμογή των οριακών φορτίων. Το στρίψιμο μπορεί να γίνει όπως στα γόνατα, όταν η έμφαση δίνεται στο πάνω μέρος. κοιλιακούς, και όρθιοι, εάν είναι απαραίτητο, ασκήστε τους λοξούς μύες.

Η άσκηση crossover γίνεται είτε πρώτη είτε δεύτερη στην προπόνηση για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών. Λαμβάνοντας ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων λόγω αυτού, μπορείτε να κάνετε περιστροφή και πιο κοντά στο τέλος του μαθήματος.

Ο λόγος για να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στη λίστα με τις καλύτερες είναι ότι σας επιτρέπει να ασκήσετε το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πολύ πιο εύκολο να επιστρέψετε στην αρχική θέση σε ένα crossover παρά όταν χρησιμοποιείτε μια ράβδο EZ ή αλτήρες. Είναι δυνατό να διαφοροποιήσετε μια τέτοια επέκταση με διάφορους τρόπους, εάν γονατίσετε ή την εκτελέσετε με το ένα χέρι.

Αθλητές που εργάζονται με τρικέφαλο πολυαρθρικές ασκήσεις, μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση απολύτως οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού ολοκληρωθούν οι προηγούμενες.

Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι το να κάνουν ασκήσεις στροφικού πετάλου είναι απόλυτο χάσιμο χρόνου. Αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη. Αυτή η ομάδαμύες και τένοντες, που μαζί με δελτοειδείς μύεςπαρέχει μέγιστη σταθερότητα αρθρώσεις ώμωνκαι επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι η έλλειψη ασκήσεων που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την περιστροφική μανσέτα, όταν δίνεται αυξημένη προσοχή στα υπόλοιπα δέλτα και γίνεται η κύρια αιτία προβλημάτων. Αυτό δημιουργεί μια ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών, η οποία οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες, επηρεάζει αρνητικά την υγεία της ωμικής ζώνης. Για να πραγματοποιήσετε απαγωγή και προσαγωγή όχι σε crossover, αλλά με αλτήρα, τότε αυτό πρέπει να γίνει είτε όρθια είτε ξαπλωμένη.

Η προσαγωγή και η απαγωγή όπλων με μικρά βάρη θα πρέπει να είναι πέντε επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση ως προθέρμανση.

Νο. 10 Η ώθηση του κάτω μπλοκ μεταξύ των ποδιών

Ο αριθμός των ασκήσεων ποδιών που μπορούν να γίνουν σε crossover είναι περιορισμένος και αναποτελεσματικός. Το τράβηγμα με το κάτω μπλοκ ανάμεσα στα πόδια είναι μια εξαίρεση που σας επιτρέπει να έχετε το μέγιστο όφελος. Μοιάζει με Ρουμάνα άρση βάρους, που σας επιτρέπει να εξασκήσετε την πίσω αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, της πλάτης, άνω περιοχήγοφούς. Για να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα λυγισμένα, να μην τεντώνετε τους ώμους σας, κρατώντας τους στο ελάχιστο. Σωστή τεχνικήπεριλαμβάνει την υλοποίηση όλων των κινήσεων αποκλειστικά με τους γοφούς.

Συνιστάται να κάνετε αυτό το τράβηγμα ως προσθήκη στις κύριες στροφές, καθώς αυτές είναι η δύναμη αρθρώσεις γονάτωνκίνηση. Η ένταξη αυτής της άσκησης στην προπόνηση εξαρτάται από το πώς τα πάει ο αθλητής. Εάν ένας αθλητής ασκεί το πίσω μέρος των μηρών με τετρακέφαλο, τότε πριν από μια άσκηση με μία άρθρωση, πρέπει να κάνετε οκλαδόν και να κάνετε υπερέκταση.

Συνοψίζοντας

Η άσκηση σε προσομοιωτές μπλοκ είναι χρήσιμη όχι μόνο για έμπειρους αθλητές, αλλά και για αρχάριους αθλητές που μόλις άρχισαν να παρακολουθούν γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που εκτελούνται με μπλοκ θεωρούνται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και καλύτερους τρόπους προετοιμασίας των αρθρώσεων, των συνδέσμων, των μυών για τα επερχόμενα αυξανόμενα φορτία.

Πηγή: bodybuilding.com

Καλως ΗΡΘΑΤΕ! Τετάρτη, στην ατζέντα - τεχνικό σημείωμα. Και θα μιλήσουμε σε αυτό για την άσκηση τραβήγματος του άνω μπλοκ με ίσια χέρια. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα οφέλη και την τεχνική εκτέλεσης και θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητας και σκοπιμότητας της συμπερίληψης της άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ξεκινάμε.

Τραβώντας το επάνω μπλοκ με ίσια μπράτσα. Τι, γιατί και γιατί;

Γράφουμε τεχνικές σημειώσεις εδώ και πολύ καιρό και έχουμε εξετάσει σχεδόν όλες τις κλασικές και πιο δημοφιλείς ασκήσεις, το λεγόμενο "υποτυπώδες" παραμένει, ειδικότερα, το τράβηγμα του άνω μπλοκ με ίσια μπράτσα, θα μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω στο κείμενο.

Συνήθως, όταν ένας αρχάριος έρχεται στο γυμναστήριο ή απευθύνεται σε έναν προπονητή για πρώτη φορά, του δίνεται ένα τυπικό σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα. Με αυτό το σετ, ξοδεύει σχεδόν όλη την προπόνησή του από εβδομάδα σε εβδομάδα, από μήνα σε μήνα, από χρόνο σε χρόνο, αλλάζοντας μόνο περιστασιακά ελαφρώς το πρόγραμμα προπόνησής του. Και τότε μια ωραία μέρα, ένας αρχάριος αθλητής βλέπει μια νέα, εντελώς άγνωστη άσκηση και αποφασίζει να τη δοκιμάσει. Μετά λέει: "Γιατί δεν το έκανα πριν; Σε αυτό, αισθάνομαι τους μύες-στόχους πολύ καλύτερα."

Ο συγγραφέας αυτών των γραμμών δεν είναι υποστηρικτής των "παγωμένων μορφών" - των ίδιων ασκήσεων. Σας προτρέπω επίσης, αγαπητοί μου αναγνώστες, να πειραματιστείτε στην αίθουσα με διαφορετικές κινήσεις και να βρείτε τις δικές σας από όλη την ποικιλία. Ποιος ξέρει, ίσως η άσκηση από την τρέχουσα νότα - το τράβηγμα του επάνω μπλοκ με ίσια χέρια, να είναι δική σας. Τώρα θα μάθουμε.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυώδης άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία της απομόνωσης με το είδος της δύναμης έλξης (έλξης) και έχει ως κύριο στόχο τη μελέτη latissimus dorsiπίσω.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένα - latissimus dorsi;
• συνεργιστές - μείζονα θωρακικός (στερνικό κεφάλι), ελάσσονος θωρακικός, τρικέφαλος (μακρύ κεφάλι), μεγάλο στρογγυλό, οπίσθιο δέλτα, ρομβοειδές, ανυψωτή ωμοπλάτη.
• σταθεροποιητές - τρικέφαλος μύςώμος, μείζονα θωρακικός (κλείδινη κεφαλή), ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες, καμπτήρες καρπού.

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας είναι μια τέτοια εικόνα.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση, τραβώντας το επάνω μπλοκ με ίσια χέρια, μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• μεμονωμένη μελέτη του latissimus dorsi.
• σχηματισμός του σχήματος V του κορμού.
• ανάπτυξη πλάτους πλάτης?
• την ικανότητα εκτέλεσης αθλητών με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης (ειδικά τα κορίτσια που «φοβούνται» τις μπάρα).

Τεχνική εκτέλεσης

Η ώθηση του άνω μπλοκ με ίσια χέρια αναφέρεται στις ασκήσεις επίπεδο εισόδουδυσκολίες. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα #0.

Μεταβείτε στον προσομοιωτή μπλοκ και συνδέστε τη φαρδιά λαβή. Πιάστε το τελευταίο με μια ευρεία λαβή. (μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων)και τραβήξτε ελαφρά το επάνω μπλοκ προς το μέρος σας σε μια θέση όπου τα χέρια είναι λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων. Κάνω 1-2 κάντε πίσω και ισιώστε σχεδόν εντελώς τα χέρια σας (αφήνοντας μόνο μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες). Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας (τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων)και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός (γωνία περίπου 30 βαθμούς). Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνεύστε και, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, αρχίστε να τραβάτε τη λαβή με τα lats σας μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται σε μια θέση δίπλα στους γοφούς σας. Εκπνεύστε αφού ολοκληρώσετε το βήμα. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, επιστρέψτε στο PI. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε κίνηση τόσο...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική εκδοχή της έλξης του άνω μπλοκ με ίσια χέρια, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• τραβήξτε με δύο χέρια δύο ζώνες / ελαστικές ταινίες.
• έλξη με λαβή σχοινιού.
• σε γονατιστή θέση με δύο ιμάντες/ ελαστικές ταινίες.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• τραβήξτε το μπλοκ με ίσια μπράτσα και μην τα λυγίζετε καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• στο τέλος της κίνησης (λαβή στους γοφούς)εκτελέστε τη μέγιστη συστολή και κρατήστε μέσα 1-2 λογαριασμούς?
• γυρίστε στο τέλος της κίνησης στήθοςκαι καμάρα την πλάτη σου?
• κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της κίνησης, αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση των ώμων.
• μην σηκώνετε τη λαβή πολύ ψηλά (και μαζί με τους ώμους της);
• Τραβήξτε με αυτόν τον ρυθμό: εκρηκτικά προς τα κάτω και αργά προς τα πάνω.
• Μην χρησιμοποιείτε ορμή για να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη.
• πραγματοποιήστε κίνηση / έλξη όχι εις βάρος των χεριών, αλλά εις βάρος του πλατύφυλλου.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - για να αναγκάσετε / τραβήξετε το μπλοκ προς τα κάτω, εισπνεύστε - για να επιστρέψετε στο IP / τραβήξτε το μπλοκ προς τα πάνω.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός σετ 3 , επαναλήψεις 15-20 .

Έχοντας τελειώσει η θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι το ίσιο τράβηγμα του χεριού μια αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη;

Έρευνα ειδικότερα από το ACE (American Council on Exercise, ΗΠΑ 2016 ) δεν μιλούν για την υψηλότερη αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους μυς της πλάτης σε σύγκριση με τους βασικούς. Για παράδειγμα, δεδομένα ΗΜΓ (ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών)πείτε τα εξής:

• έλξεις με βάρος με φαρδιά πρηνή λαβή: το ευρύτερο - 102 , το μέσο του τραπεζίου - 41,1 ;
• σειρά αλτήρων σε κλίση με έμφαση στον πάγκο: το ευρύτερο - 77,2 , το μέσο του τραπεζίου - 84,3 , το κάτω μέρος του τραπεζίου - 66,8
• ώθηση του άνω μπλοκ με ίσια μπράτσα: η ευρύτερη - 65 , το μέσο του τραπεζίου - 19,5 , το κάτω μέρος του τραπεζίου - 21,5 ;

Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική όσον αφορά τη συμπερίληψή της στο PT ως τελευταία / φινίρισμα ή τη χρήση της για προκαταρκτική κόπωση του ευρύτερου (απόδοση με τον πρώτο αριθμό).

Είμαι κορίτσι - πώς μπορώ να σηκώσω την πλάτη μου αν δεν μπορώ να τραβήξω ψηλά και δεν μου αρέσουν οι μπάρα;

Συνήθως, το εμπόδιο για τις νεαρές κυρίες στην προπόνηση πλάτης είναι ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση - έλξεις στη μπάρα, είναι διαθέσιμη στις μονάδες. Επίσης, στις κυρίες δεν αρέσει ένα τέτοιο βλήμα σαν μπάρα και επομένως το παρακάμπτουν. Και μόνο για τέτοιες κατηγορίες εργαζομένων, η ακόλουθη στρατηγική στην πίσω εκπαίδευση είναι κατάλληλη:

• δαπανήσει 2 διαλειμματική προπόνηση 2-3 ημέρες;
• χρησιμοποιήστε διαφορετικές τακτικές στην προπόνηση: μια μέρα - ασκήσεις με αλτήρες, τη δεύτερη - εργασία μπλοκ.
• σε διαφορετικές ημέρες, επιμείνετε σε διαφορετικά σχήματα για προσεγγίσεις και επαναλήψεις: μια μέρα - 2-3 που καθορίζονται από 6-8 επαναλήψεις και με περισσότερο βάρος, το δεύτερο - 5 ορίζει από 15-20 επαναλήψεις με λιγότερο βάρος:
• καταφύγετε σε μια τέτοια τεχνική όπως η προκαταρκτική κόπωση και χρησιμοποιήστε την έλξη του άνω μπλοκ με ευθείες βραχίονες για αυτό με τον πρώτο (μηδέν) αριθμό.
• Τελειώνετε πάντα την προπόνησή σας με υπερέκταση στο μηχάνημα, κάνοντας μέχρι 3ηπροσεγγίσεις με αποτυχία σε καθεμία.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και είναι σίγουρο ότι θα έχετε μια όμορφη πλάτη.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το κύριο μέρος, ας προχωρήσουμε στο ...

Επίλογος

Μια άλλη σημείωση τεχνολογίας έχει γραφτεί, και σήμερα αφορούσε τα ίσια pulldowns του βραχίονα. Είμαι σίγουρος ότι δεν έχετε δοκιμάσει αυτήν την άσκηση μέχρι τώρα, αλλά σίγουρα θα την κάνετε στο εγγύς μέλλον. Γιατί καθόμαστε :) ;, πάμε για πρακτική ...

Αυτό είναι, arividerchi!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Ποιες ασκήσεις lat χρησιμοποιείτε περισσότερο;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Κατεβάστε σωστά τον τύπο! Κατεβάστε αποτελεσματικά τον Τύπο! Λάβετε γρήγορα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας μια επιστημονική προσέγγιση και την καλύτερη μεθοδολογία που είναι διαθέσιμη σήμερα.

Όπως είχε πει κάποτε ο Sean Ray, το bodybuilding είναι η μεγάλη τέχνη της ψευδαίσθησης. Και μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι bodybuilders παίρνουν αυτή την έκφραση υπερβολικά κυριολεκτικά. Η κύρια εκδήλωση αυτής της στάσης είναι να δουλέψεις στους μύες που είναι πάντα στο μάτι. Η μόδα για ανοιχτές μπλούζες δεν έχει φτάσει ακόμα στους άνδρες, οπότε η πρέσα, κρυμμένη κάτω από τα ρούχα, είναι η τελευταία στροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πόσο λάθος έχουν όσοι πιστεύουν ότι ο βασικός σκοπός του Τύπου είναι η αισθητική. Μάλιστα, έχουν ύψιστη σημασία για τον οργανισμό.

Δυστυχώς, μια τόσο σημαντική μυϊκή ομάδα όπως ο τύπος, πολλοί αντλούν με τη βοήθεια ανατροπών, καθαρά για επίδειξη. Στρίψιμο - πραγματικά καλή άσκηση, ωστόσο, είναι - το κύριο φορτίο κατευθύνεται στον ορθό κοιλιακό. Αυτός είναι ακριβώς ο μυς που μας ευχαριστεί με όμορφους κύβους όταν σωστή εκπαίδευση. Τι μεγάλη έκπληξη συμβαίνει σε όσους έχουν καταφέρει να στρίψουν, ωστόσο, για πολύ καιρό δεν μπορούν να πάρουν τα επιθυμητά ελαφρυντικά. Γιατί δεν απέδωσε η άσκηση; Θα μιλήσουμε για αυτό λίγο αργότερα και με περισσότερες λεπτομέρειες.

Στο μεταξύ, θα σημειώσουμε ότι παρόλο που οι κύβοι δεν φαίνονται, οι ανατροπές, γενικά, είναι πολύ χρήσιμες. Σχεδόν όλοι ασκήσεις δύναμηςεκτελούνται με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, στην περίπτωση αυτή εκτελούν στατική εργασία. Ενώ ο αθλητής εκτελεί πιέσεις πάγκου ή squats, η ελαστική πρέσα μέσης δημιουργεί ένα πέτρινο στήριγμα για το σώμα. Ως αποτέλεσμα, εάν ο αθλητής προπονούσε τακτικά τον ορθό κοιλιακό μυ, αυτό σε κάθε περίπτωση θα έχει θετική επίδραση στη συνολική απόδοση: με δυνατό πάτημα, θα μπορεί να κάνει περισσότερα squats, να βελτιώσει τα αποτελέσματα στο πάγκο, στο deadlift και πολλοι αλλοι.

Το μειονέκτημα των crunches είναι η μονοτονία και η απομόνωση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κύρια έμφαση στη συστροφή δίνεται στον ορθό κοιλιακό, τα υπόλοιπα μυϊκές ομάδες- λοξή εξωτερική και εσωτερικούς μύεςκαι οι εγκάρσιοι μύες, παραμένουν χωρίς δουλειά.

Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στο ερώτημα που σας απασχολεί: γιατί το στρίψιμο δεν δίνει την επιθυμητή ανακούφιση. Μια καλή αναλογία είναι η μοντελοποίηση με πλαστελίνη: για να φτιάξεις μια μπάλα, τσαλακώνεις την πλαστελίνη διαφορετικές πλευρέςδίνοντάς του σχήμα. Μια παρόμοια διαδικασία συμβαίνει κατά τον σχηματισμό κυρτών "κύβων" της πρέσας. Προκειμένου ο μυς να αποκτήσει όγκο, είναι απαραίτητο να ενεργήσετε σε αυτόν από διαφορετικές πλευρές. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός φορτίου πολλαπλών κατευθύνσεων και ενός ειδικού σετ ασκήσεων.

σκληρό πάτημα

Μπούκλες με την μπάλα

Η αρχή της εκπαίδευσης του τύπου είναι η εξής: πάρτε μία άσκηση από τη σειρά "Bending", "Tilts", "Turns". Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς διαλείμματα η μία μετά την άλλη. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε να τελειώνει με απόλυτη «αποτυχία». Για ασκήσεις με βάρη, το σετ πρέπει να είναι 20-25 επαναλήψεις.

Ένας κύκλος τριών ασκήσεων αποτελείται από τρία σετ - για κάθε μία από τις ασκήσεις υπάρχει 1 σετ. Στο τέλος του κύκλου - ξεκουραστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται 3 φορές.

Αφού κάνετε 2-3 μαθήματα σε αυτό το πρόγραμμα, αντικαταστήστε το με ένα νέο επιλέγοντας άλλες ασκήσεις. Μετά από άλλες 2-3 συνεδρίες, αλλάξτε ξανά το σετ ασκήσεων. Τελικά, θα φτάσετε στο αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει ήδη να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όχι με το δικό σας βάρος για να «αποτύχει», αλλά με βάρη. Με κάθε προπόνηση, αυξήστε την αντίσταση και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή: η πρώτη προπόνηση - 20-25 φορές, η δεύτερη - 12-20 φορές, η τρίτη - 8-10 φορές. Για να δημιουργήσετε την επιθυμητή επιβάρυνση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στους αστραγάλους, ειδικές μπάλες, τηγανίτες από τη μπάρα.

Στρίψιμο με μια ζυγισμένη μπάλα

Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Σε ίσια χέρια, τεντώστε τη ζυγισμένη μπάλα μπροστά σας. Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και χωρίς να αλλάξετε την κάθετη θέση των χεριών σας με την μπάλα, σηκώστε την ωμική ζώνη σας. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης.

Τεχνική διπλής περιστροφής

Διπλά κριτσίνια χωρίς βάρη και με βάρη

Πάρτε την αρχική θέση: πίσω στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε μια διπλή κίνηση ταυτόχρονα: σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος και σηκώνοντας την ωμική ζώνη προς τα πάνω. Τη στιγμή της άσκησης, τεντώστε τον ορθό κοιλιακό μυ όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταματήστε στο τελικό σημείο της κίνησης.

Διπλά κρίκους με βάρη

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε μια ζυγισμένη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και τσιμπήστε την. χέρια με πρόσθετη επιβάρυνσηπιέστε το στήθος σας. Αρχικά, το βάρος του φορτίου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 5 κιλά. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος και σηκώνοντας το στήθος προς τα γόνατα.

Κυλώντας με μια ελβετική μπάλα

Θέση εκκίνησης: οι κνήμες ακουμπούν στην ελβετική μπάλα, το σώμα είναι εντελώς ισιωμένο, ίσια χέρια δίνουν έμφαση στο πάτωμα, θέση, όπως στα push-ups. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, κυλήστε την ελβετική μπάλα προς το μέρος σας. Μετά από μια παύση, τυλίξτε το μακριά από εσάς, έτσι ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα τώρα υπό γωνία.

Στρίψιμο με τεντωμένα ίσια χέρια

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας κατά μήκος του σώματος και κλείστε τις παλάμες σας. Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών, σηκώστε την ωμική ζώνη προς τα πάνω, παραμείνετε στο επάνω σημείο.

Αποκλείστε τις ανυψώσεις γονάτων

Για την άσκηση θα χρειαστείτε έναν προσομοιωτή με χαμηλότερο μπλοκ. Συνδέστε τον σφιγκτήρα ποδιού στο καλώδιο της τροχαλίας, στερεώστε τον σφιγκτήρα στον αστράγαλο του δεξιού ποδιού. Δεξί χέριακουμπήστε στο πλάι σας, με το αριστερό πιάστε σταθερά το στήριγμα. Σηκώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αλλάξετε την ευθεία θέση του σώματος, κάντε μια στατική παύση στο πάνω σημείο. Αλλάξτε πόδια και χέρια.

Εκτέλεση crunches σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το άκρο του πάγκου να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Πιέστε το βάρος στο στήθος σας. Σφίγγοντας την πρέσα, σηκώστε την ωμική ζώνη προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο. Κάντε μια στατική παύση στο τελικό σημείο της κίνησης.

Ένα σύνολο ασκήσεων "Στροφές"

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση βαρών στα χέρια προκαλούν αλλαγή στο κέντρο βάρους. Αυτό συνήθως δεν τονίζεται, ωστόσο, όταν εκτελούμε κινήσεις δύναμης, στην πραγματικότητα δεν ανεβοκατεβάζουμε απλώς τη μπάρα, αλλά κατευθύνουμε όλες τις προσπάθειές μας για να διατηρήσουμε την ισορροπία.

Σκεφτείτε από αυτή την άποψη τα γνωστά barbell lifts για όρθιους δικέφαλους. Μόνο άτομα που αγνοούν το bodybuilding μπορούν να πιστέψουν ότι το βάρος του βάρους εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πόσο ανεπτυγμένοι είναι οι μύες των χεριών. Αλλά, όπως αποδεικνύεται, το βάρος του βάρους σας εξαρτάται από την προπόνηση του τύπου, γιατί είναι αυτός που διατηρεί την ισορροπία του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξήστε τα χαρακτηριστικά ισχύος της πρέσας και μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα 10% πιο βαριά από πριν. Και αυτό ισχύει σε σχέση με άλλες μυϊκές ομάδες: με ένα ισχυρό πάτημα, ο φόρτος εργασίας των υπολοίπων μυών, γενικά, αυξάνεται κατά 5-10%.

Μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί μύες εκτελούν εργασία σε τρία επίπεδα:

• οβελιαίες κινήσεις - άμεση ανάμειξη και αναπαραγωγή του σώματος με τα πόδια.
• μετωπικές - πλευρικές κλίσεις του σώματος.
• περιστροφή του σώματος.

Από τις πρώτες προπονήσεις, μάθε στους μύες του σώματος να λειτουργούν αρμονικά, ως ενιαία ομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματαστην προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων. Για να αναπτύξετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες, θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από τρεις τύπους κινήσεων. Ακόμα καλύτερα για αυτό είναι τα τρία σετ που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση.

Μόλις έχεις καλός Τύπος, θα νιώσετε πόσο πιο εύκολο έχει γίνει να κάνετε άλλες ασκήσεις. Συγκρίνοντας τη διαφορά πριν και μετά την προπόνηση των κοιλιακών μυών, θα καταλάβετε πόσο κάνατε λάθος πριν όταν νόμιζες ότι η πρέσα χρειαζόταν μόνο για αισθητική.

Κρεμαστή περιστροφή της λεκάνης

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να κρεμαστείτε στην εγκάρσια ράβδο, να λυγίσετε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Γέρνοντας αργά τα γόνατά σας στο πλάι, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στην ανώτερη φάση της άσκησης γίνεται στατική παύση. Επόμενη άσκησηεκτελείται στην αντίθετη πλευρά.

Εκτέλεση «ξυλοκόπου» στο πάνω μπλοκ

Για να πάρετε την αρχική θέση, σταθείτε στο πλάι στο πάνω μέρος, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ισορροπήστε τη στάση λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

Κρατώντας τη λαβή του μπλοκ και με τα δύο χέρια, ευθυγραμμίστε το σώμα σε αυστηρά κάθετη θέση. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται κατά μήκος μιας διαδρομής τόξου: με ίσια χέρια, χαμηλώστε τη λαβή προς τα κάτω, προσομοιώνοντας μια κίνηση κοπής. Σε αυτό το σημείο, το σώμα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τον άξονα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης το εύρος κίνησης να είναι το μέγιστο.

V-στροφές

Αυτή η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να ισιώσετε τα πόδια σας. Ενώ σηκώνετε ίσια πόδια και σώμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση και γυρίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη μία πλευρά. Τα χέρια χωρίς αλλαγή θέσης πρέπει να ακολουθούν το σώμα. Κάντε την ίδια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ποδήλατο

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας σε έκταση. Εκτελέστε μια ταυτόχρονη συστροφή και τράβηγμα του γόνατος στο στήθος. Ενώ στρίβετε, προσπαθήστε να φτάσετε το γόνατο σηκωμένο στο στήθος με τον αντίθετο αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά για το άλλο γόνατο και τον αγκώνα.

Τακλιν με στροφή

Τα τάκλιν με κύλιση ελβετικής μπάλας γίνονται όπως τα κανονικά τάκλιν, με τη διαφορά ότι όταν κυλάτε την μπάλα, πρέπει να γυρίσετε τα γόνατά σας στο πλάι. Το εύρος κίνησης των γονάτων πρέπει να είναι το μέγιστο. Οι στροφές πρέπει να γίνονται εναλλάξ για κάθε πλευρά.

Στροφές ποδιών από πρηνή θέση

Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα, ξαπλωμένος ανάσκελα. Για ευκολία, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στο πλάι, κάνοντας μια στατική παύση στο τέλος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Στρίψιμο με στροφές σώματος

Πάρτε μια αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα, λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε το βάρος σε ίσια χέρια μπροστά από το στήθος σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε την ωμική ζώνη σας προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να χάσει την επαφή με το πάτωμα. Κατά την ανύψωση, γυρίστε πρώτα το σώμα σε μία από τις πλευρές, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας.

πλαγιές Σαμψών

Αυτή η άσκηση φέρει το όνομα του συντάκτη της, του ισχυρού άνδρα Σαμψών. Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε όρθια, κρατώντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε μια πλευρική κλίση του σώματος όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κρατώντας μια γραμμή των χεριών και του σώματος. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με κλίση προς την αντίθετη πλευρά.

Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να στέκεστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ο αλτήρας είναι σε ίσιο χέρι στο ισχίο. Το δεύτερο χέρι ισιώνεται κατά μήκος του σώματος. Οι κλίσεις γίνονται αργά προς τον αλτήρα, λυγίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Θα πρέπει επίσης να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από επαναλήψεις, μετακινήστε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και αρχίστε να γέρνετε προς την άλλη πλευρά.

Άσκηση σανίδας

Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας στο λυγισμένο χέρι σας. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο πλάι. Τα πόδια είναι ισιωμένα, το ένα βρίσκεται στο άλλο.

Σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω, ισιώνοντας το σώμα σε μία γραμμή. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας πλευρά.

Εκτεταμένη ανύψωση ποδιών

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται σε ένα λυγισμένο χέρι, το δεύτερο χέρι στηρίζεται μπροστά του στο πάτωμα για να σταθεροποιήσει το σώμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

Σηκώστε το επάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το πόδι σας ίσιο και ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας. Στην ανώτερη φάση της ανόδου γίνεται στατική παύση. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με ένα πόδι, αλλάξτε τη θέση του σώματος και αλλάξτε το πόδι.

Πλαγιές στο μπλοκ

Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε στο πλάι κάτω μπλοκ. Πιάστε τη λαβή με το χέρι πιο κοντά στη μονάδα. Ισιώστε την πλάτη σας και μετά γείρετε προς την αντίθετη πλευρά. Στο μέγιστο σημείο κλίσης - μια στατική παύση. Ισιώστε αργά. Έχοντας κάνει τον απαιτούμενο αριθμό κλίσεων προς μία κατεύθυνση, αλλάξτε θέση και αρχίστε να γέρνετε προς την άλλη πλευρά.

Πλαϊνές ανατροπές

Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, γυρίζοντας στο πλάι. Το ένα χέρι ακουμπά στο πάτωμα με λυγισμένο αγκώνα, το δεύτερο ανεβαίνει πίσω από το κεφάλι. Για να σταθεροποιήσετε τη θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε τα στα γόνατα, προχωρώντας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Σηκώστε τη ζώνη ώμου όσο πιο ψηλά γίνεται στη διαμήκη προβολή. Έχοντας ολοκληρώσει το απαραίτητο στρίψιμο από τη μία πλευρά, κάντε το ίδιο και από την άλλη.

Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Πάρτε μια αρχική θέση: για αυτό πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και με τον άλλο αγκώνα να δώσετε έμφαση στο πάτωμα.

Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται, η κίνηση πραγματοποιείται στο διάμηκες επίπεδο του σώματος. Στην κορυφή της κίνησης, σταθεροποιήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό ανελκυστήρων, αλλάξτε πόδι.

Αυτή η άσκηση, με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (50-100 ή περισσότερες), που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, βοηθά στην καύση λίπους και στη μείωση του όγκου τέτοιων προβληματικές περιοχές, σαν «σωσίβιο» γύρω από τη μέση και ακριβώς από κάτω. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι η άσκηση λειτουργεί μόνο όταν χρησιμοποιείται ως προσθήκη, για παράδειγμα, σε κρίσιμες γραμμές, σειρές με μπάρα ή αλτήρες στο στομάχι, squats, lunges, pliés. Δηλαδή, πρέπει πρώτα να φορτώσετε σοβαρά και να ζεστάνετε τους μύες και στη συνέχεια, εκτελώντας πλαγιές, να προχωρήσετε απευθείας στην καύση λίπους.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Κατά την εκτέλεση των πλαγιών, οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν ενεργά, ο ορθός κοιλιακός μυς και ένας αριθμός βαθείς μύεςσώμα. Λάβετε υπόψη ότι οι λοξοί μύες της κοιλιάς δημιουργούν εύκολα όγκο, επομένως οι ασκήσεις σε αυτούς - εάν δεν θέλετε να κατανέμονται σε πλάτος - πρέπει να γίνονται μόνο σε λειτουργία καύσης λίπους: εκτελέστε πολλές επαναλήψεις με ελαφρά βάρη ή χωρίς αυτά όλα.

Βασική τεχνική

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας (ή πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας), γυρίστε τους ώμους σας. Τώρα φροντίστε να τραβήξετε το στομάχι σας, να σφίξετε τους γλουτούς σας και να στρίψετε ελαφρά την ουρά σας προς τα εμπρός και πάνω. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση της λεκάνης και της κοιλιάς, στερεώνοντάς τα με μυϊκή ένταση, λυγίστε αυστηρά στο πλάι, κατευθύνοντας τον ώμο στο γόνατο. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Πλήρης απαιτούμενο ποσόγέρνει και επαναλαμβάνει την άσκηση για την άλλη πλευρά, παίρνοντας τον αλτήρα στο άλλο χέρι.

Βασικά Λάθη

1. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες, μην στρίβετε τον κόκκυγα προς τα εμπρός. Σωστή θέσηο κόκκυγας και η τάση της πρέσας προστατεύουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμό. Εάν δεν το κάνετε αυτό, το φορτίο θα μετατοπιστεί από τους λοξούς στους σπονδύλους, κάτι που θα καταστρέψει τη σπονδυλική στήλη και δεν θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τη μέση.
2. Γυρίζοντας το σώμα αντί να γέρνει ή κατά τη διάρκεια της κίνησης: αυτό συμβάλλει στην τριβή των δίσκων και το τσίμπημα των νεύρων στο οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Ένα λάθος θα έχει ιδιαίτερα αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία ενός ενήλικα και όχι πολύ αθλητής. Επομένως, οι στροφές και οι κλίσεις προς τα εμπρός πρέπει να αποκλείονται. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται μόνο σε ένα επίπεδο προς τα πλάγια και οι μύες των γλουτών και της κοιλιάς είναι τεντωμένοι.
3. Πάρτε βαρείς αλτήρες, το βάρος των οποίων δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις. Για να κάψετε λίπος στην περιοχή της μέσης, είναι προτιμότερο να κάνετε πολλά σετ χωρίς βάρη, παρά να τα πάρετε πολύ νωρίς και να δημιουργήσετε περιττούς όγκους.

Επιλογές υλοποίησης

Για αρχάριους. Στην αρχή των μαθημάτων, το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς θα πρέπει να είναι το mastering βασικό εξοπλισμόκαι παρακολούθηση της θέσης του σώματος: είναι απαραίτητο να γείρετε έτσι ώστε το σώμα να μην γυρίζει. Για να αποφύγετε τη στροφή του σώματος, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώστε το χέρι απέναντι από την πλαγιά και προσπαθήστε να το κοιτάτε μόνο.

Για τους έμπειρους. Εάν προπονείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσθέστε ένα φορτίο σηκώνοντας αλτήρες. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να χαμηλώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος μαζί τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να τεντώσετε το χέρι σας με έναν αλτήρα στο πλάι. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, όταν σκύβετε, λυγίστε και σηκώστε 20-30 εκατοστά από το πάτωμα με το πόδι προς ποια κατεύθυνση γέρνετε. Όταν το τοποθετείτε στο πάτωμα, μην ξεχάσετε να ελέγξετε τη θέση της λεκάνης και την τάση της πρέσας. Η ανύψωση του ποδιού βοηθά στο μασάζ στις προβληματικές περιοχές της κοιλιάς και ενεργοποιεί τους μύες που σταθεροποιούν το σώμα.