Ασκήσεις για γυναίκες για να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους. Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού: η καλύτερη τεχνική

Οι κοιλιακοί κύβοι είναι μια «διακόσμηση» όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Επομένως, κάθε άτομο θέλει να έχει όμορφους κοιλιακούς. Πώς όμως να το πετύχεις; Και πόσο καιρό παίρνει; Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, ειδικά εάν το άτομο δεν είναι υπέρβαρο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει 1 ή 2 μήνες, ανάλογα με το πώς εξασκείται το άτομο. Και τώρα θα μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας έναν μήνα πριν πάρετε το six-pack. Πρώτα όμως πρέπει να πούμε λίγα λόγια για τη διατροφή, αφού παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό το φαινομενικά δύσκολο θέμα.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι στο σπίτι να αποκτήσει όμορφους κοιλιακούς σε 1 μήνα;

Υπάρχουν καθολικές συμβουλές που βοηθούν αποτελεσματικά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να χτίσετε μυς. τους σωστούς μύεςπιέστε για μέγιστο βραχυπρόθεσμους όρους. Τα κορίτσια δυσκολεύονται ιδιαίτερα να χτίσουν μυϊκή περιοχήτην κοιλιά σας σε τέτοιο βαθμό που εμφανίζονται κύβοι εκεί, λόγω των χαρακτηριστικών και της δομής του σώματός σας: η απορρόφηση πρωτεΐνης και η ανάπτυξη των μυών γίνονται πολύ πιο αργά από ό,τι στους άνδρες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αδύνατα καθήκοντα που θα σας εμποδίσουν να αντιμετωπίσετε το ερώτημα πώς μπορεί ένα κορίτσι να αυξήσει τους κοιλιακούς της σε ένα μήνα. Οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν:

1. Κάθε μέρα του μήνα θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε ακριβώς την ίδια ώρα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και το σώμα σας κοιμούνται αρκετά κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου ύπνου. Κοιμηθείτε με ανοιχτό παράθυρο για να επιτρέψετε στον αέρα να κυκλοφορεί καλά σε όλο το δωμάτιο.
2. Ξυπνήστε ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για όλες τις πρωινές διαδικασίες. Το άγχος είναι ο πρώτος εχθρός σας σε μια υγιή καθημερινή ρουτίνα.
3. Ξεκινώντας πρωινές ασκήσειςΓια να αντλήσετε σωστά και αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας, φροντίστε να ξεκινήσετε με ένα ζέσταμα, μετά το οποίο τεντώνετε καλά τους μυς σας.

Συστατικά της δίαιτας των κοιλιακών

Μαζί με το φαγητό, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε όλο το φάσμα των βιταμινών, των πολύτιμων μετάλλων, των ζωτικών φυτικών ινών, της βέλτιστης ποσότητας νερού, καθώς και του γνωστού σε όλους συμπληρωμάτων διατροφής. Εάν κάνετε μια μη ισορροπημένη διατροφή, τότε τα προβλήματα υγείας είναι αναπόφευκτα. Ένα άτομο ενοχλείται από το αίσθημα της πείνας, δεν μπορεί να χτίσει όμορφο σώμαΣτην προπονηση. Η διατροφή πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει πιάτα λαχανικών, διάφορα φρούτα (φρούτα με υψηλό GI πρέπει να διατηρούνται με μέτρο), όλα τα γνωστά είδη δημητριακών και κυρίως πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι ειδικοί ζητούν χωριστά γεύματα· μπορείτε να τρώτε περίπου 5 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Επίσης, για κάθε είδος τροφής θα πρέπει να υπάρχει σωστή στιγμή. Συνιστάται να καταναλώνετε τυχόν υδατάνθρακες πριν το μεσημεριανό γεύμα. Τα γεύματα στο δεύτερο μισό της ημέρας θα πρέπει να είναι γεμάτα κυρίως με πρωτεΐνες. Αν το απόγευμα αφεθείτε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, σίγουρα δεν θα μπορέσετε να εξαντλήσετε τις θερμίδες που έχετε λάβει. Θα αποθηκευτούν σε λίπη. Θα πρέπει οπωσδήποτε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας όλα τα τρόφιμα και τα πιάτα που δεν είναι ωφέλιμα.

Πληροφορίες για άνδρες

Είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε όμορφους κοιλιακούς σε λίγους μήνες και να αφαιρέσετε υπέρβαρος. Όλα εξαρτώνται από το κίνητρο του ατόμου. Πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα αντλώντας τους κοιλιακούς σας.

Ασκήσεις τραγανού κοιλιακού για κορίτσια

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε τα πόδια σας να παραμένουν πιεσμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά εάν το επίπεδο προπόνησής σας είναι χαμηλό, μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώνοντας τους ώμους και τον κορμό, προσπαθήστε να φτάσετε τον δεξιό σας ώμο στο αριστερό σας γόνατο. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις κοιλιακών ανύψωσης ποδιών για κορίτσια

Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς, είναι χρήσιμο να σηκώσετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας ή τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, να παραμείνετε στην επάνω θέση για λίγο και μετά να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Ασκήσεις τραγανού κοιλιακού με αλτήρες για κορίτσια

Dumbbell Crunch: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, απλώνοντάς τον προς τα πλάγια. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, επεκτείνοντας τους αλτήρες πάνω από τα πόδια σας προς την οροφή. Το να αποκτήσετε κοιλιακούς με έξι συσκευασίες απαιτεί και κάμψη των μυών σας και απώλεια λίπους.

Ασκήσεις τύπου ποδηλάτου για κορίτσια

Αγαπημένη άσκηση από την παιδική ηλικία. Ξαπλώστε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια, μιμηθείτε την οδήγηση ποδηλάτου. Οι μύες πρέπει να δουλέψουν κοιλιακούς. Συνιστάται να το κάνετε αυτό για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις κοιλιακών: διατάσεις κοιλιακών για κορίτσια

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τους αγκώνες σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας ένα-ένα στο μέγιστο με αργό ρυθμό, προσπαθήστε να νιώσετε το φορτίο στους μύες. Επαναλάβετε 3 σετ, 10-15 επαναλήψεις το καθένα.

Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους

Ασκήσεις κάτω κοιλιακών για κορίτσια

Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε ένα σκαμπό αποδεκτού βάρους με τα πόδια σας και σηκώστε το από το πάτωμα. Κρατήστε το σκαμνί για 7-10 λεπτά. Αυτό είναι πολύ δύσκολο, αλλά το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει. Συνιστάται να κάνετε 2-3 φορές.

Θυμηθείτε ότι οι «κύβοι» είναι απαιτητικοί όσον αφορά τις αλλαγές στον αριθμό των επαναλήψεων, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και τα βάρη. Προσπαθήστε να καταγράψετε τα αποτελέσματα των επιτευγμάτων σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε την ασφάλεια - η απρόσεκτη εκτέλεση ασκήσεων στους κοιλιακούς μυς συχνά οδηγεί σε προβλήματα στην πλάτη. Σταματήστε την προπόνηση εάν παρατηρήσετε σημάδια πόνου. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας κοιλιακοι μυςασκήσεις πλάτης.

Εξαιρετική προπόνηση για να αποκτήσετε κοιλιακούς σε ένα κορίτσι σε 30 ημέρες

Διατηρήστε και τονώστε τον κορμό σας με αυτές τις υπέροχες ασκήσεις κοιλιακών σε 30 ημέρες. Κάντε τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για τον επόμενο μήνα. Μπορείτε να τα κάνετε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί έξι πακέτων απαιτούν αλλαγές στις επαναλήψεις, τις περιόδους ανάπαυσης, τις ασκήσεις και τα βάρη που χρησιμοποιούνται.

Θα πρέπει να κάνετε:

• Σηκώστε τα πόδια σας για 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκουραστείτε.
• Ψαλίδι 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Κούνιες ποδιών 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Σανίδα 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Αντίστροφη κρίσιμη στιγμή 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Mason twist 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Κάντε 4 γύρους ασκήσεων.

Σημαντικό: Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Σήμερα, μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες στο Διαδίκτυο σχετικά με το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι.

Θα προσπαθήσουμε να σας σώσουμε από το βαρετό σερφάρισμα στον Παγκόσμιο Ιστό συλλέγοντας μια συλλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε ένα μέρος.

Έτοιμοι για προπόνηση;

• Θα πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας το πρώτο μισό της ημέρας. Ιδανικά αυτό είναι πρωινή προπόνησημετά τον ύπνο και πριν το ντους. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε μετά το πρωινό, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό. Η άσκηση με γεμάτο στομάχι δεν είναι μόνο επιβλαβής, αλλά και εξαιρετικά άβολη.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αποκλειστικά σε σκληρή επιφάνεια, ώστε η πλάτη να είναι τέλεια ίσια και να μην λυγίζει στην οσφυϊκή περιοχή ή στις ωμοπλάτες. Ιδανικά, ένα πάτωμα καλυμμένο με ένα γυμναστικό χαλάκι. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, μόνο στο χαλί. Ένα κρεβάτι ή ένας καναπές είναι ριζικά ακατάλληλα για αυτό το σκοπό.

Συμβουλή! Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, αλλάζετε πάντα τον ρυθμό εργασίας και αρχίζετε να κάνετε τις ασκήσεις με τον πιο γρήγορο ρυθμό για εσάς με αισθητή ένταση.

Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας επίπεδης και αντλημένης κοιλιάς. Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα, η δίαιτα πρέπει να περιέχει πρωτεϊνούχες τροφές, που αποτελούν το ένα τρίτο της συνολικής διατροφής. Και είναι η πρωτεΐνη που θα λειτουργήσει ως δομικό στοιχείο για τους μυς σας.

Μια επιλογή βασικών ασκήσεων για τον Τύπο

Θεωρείται αδύνατο για τα κορίτσια να ανεβάσουν γρήγορα τους κοιλιακούς τους στο σπίτι. Αλλά οι προπονητές έχουν ακόμα ένα ειδικό σετ ασκήσεων στο απόθεμα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια επίπεδη και τονωμένη κοιλιά στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Αποτελεσματική επιλογή για ωραίοι κοιλιακοίπεριλαμβάνει ασκήσεις για χωριστές ομάδεςμύες:

• Πάνω πρέσα.Ενώ ξαπλώνετε, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ σηκώνετε το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Κάτω πάτημα.Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα κοντά σε κάποιο στήριγμα (για παράδειγμα, καναπέ ή κρεβάτι). Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί σε αυτό το στήριγμα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να πιάσετε το στήριγμα με τα χέρια σας. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

• Λαγοί μύες.Παραμένοντας στην προηγούμενη θέση, ξεκουραστείτε λίγο και συνεχίστε την άσκηση. Αλλά μόνο αυτή τη φορά, όταν σηκώνετε τα πόδια σας, κάντε μια μικρή κλίση με αυτά, εναλλάσσοντας τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Προσθήκη στις ασκήσεις άνω κοιλίας

Εκτός από την τυπική άσκηση για τους άνω κοιλιακούς, μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας με τους εξής τρόπους:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας σταθεροποιήσει λίγο τη θέση, εκπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
• Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Προς το παρόν, πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ίσια, τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, γείρετε προς τα πίσω, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς μετακινείτε την πλάτη σας προς τα πίσω.

• Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα νερό. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώνοντας ελαφρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας. Το lunge τώρα πρέπει να γίνει με το δεξί πόδι.

Συμβουλή! Η τελευταία άσκηση βοηθά στην άντληση των μυών όχι μόνο των κοιλιακών, αλλά και του στήθους. Αυτό είναι ένα τόσο ωραίο μπόνους.

Αντλούμε τους κάτω κοιλιακούς μυς στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τα κορίτσια για να αυξήσουν τους κάτω κοιλιακούς τους μύες στο σπίτι. Πάρτε ως βάση τη μέθοδο που περιγράφεται παραπάνω για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Αλλά φροντίστε να το συμπληρώσετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώνοντας ελαφρά τη λεκάνη σας, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την ενέργεια αμέσως, τραβήξτε την όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Διατηρώντας την προηγούμενη θέση, ισιώστε τα πόδια σας και ανασηκώστε τα ελαφρώς από την επιφάνεια, κρατώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα κάνουμε "ψαλίδι", απλώνοντας εναλλάξ τα πόδια μας και σταυρώνοντάς τα μεταξύ τους.

Συμβουλή!Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, προσθέστε ασκήσεις καρδιο ποικίλης έντασης στις ασκήσεις σας.

Σανίδα για τέλεια κοιλιά

Ιδανικά, θα ήταν να προσθέσετε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση σε αυτό το σύμπλεγμα - τη "σανίδα". Όπως λένε οι αθλητές, ένα λεπτό είναι λίγο για όσους δεν έχουν σταθεί ποτέ στη σανίδα. Εάν αμφιβάλλετε για αυτή τη δήλωση, μπορείτε να δείτε μόνοι σας.

Η σανίδα θεωρείται μια από τις πιο επιτυχημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και σύσφιξης των κοιλιακών μυών. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε, να στρίβετε ή να λυγίζετε.

Απλά κλειδώστε το σώμα σας μέσα σωστή θέση, και μετρήστε τα δευτερόλεπτα όσο αντέχετε. Εν τω μεταξύ αιωρούνται και ανώτεροι μύες, και κάτω και λοξό. Αλλά με την προϋπόθεση ότι τα κάνετε όλα σωστά:

• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να γέρνετε προς τα κάτω ή να το πετάξετε πίσω.
• Προσέξτε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να είναι απόλυτα ίσια, διαφορετικά το φορτίο θα κατανεμηθεί άνισα.
• Οι γλουτοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια, και γλουτιαίοι μύεςμέτρια ένταση.
• Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.

Συμβουλή!Με το καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗμετακινηθείτε αμέσως στη σανίδα με έμφαση στους αγκώνες σας, εμποδίζοντας τους μύες σας να χαλαρώσουν άσκοπα όταν εκτελείτε την κλασική άσκηση.

Πρέσα ανακούφισης στο σπίτι

Η άντληση κοιλιακών έξι πακέτων για κορίτσια στο σπίτι είναι πολύ δύσκολη. Θα χρειαστείτε σοβαρή πειθαρχία όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στη διατροφή. Άλλωστε, ακόμα και με τις πιο εξαντλητικές προπονήσεις χωρίς περιορισμούς στη διατροφή, δεν θα πετύχεις ποτέ την ανακούφιση της κοιλιάς σου. Εγκαταλείψτε τελείως τα λιπαρά τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες, βάλτε ταμπού στα γλυκά και τη σόδα. Και μόλις προσαρμόσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Για να αυξήσουμε τους κοιλιακούς των έξι πακέτων, εκτελούμε ήδη γνωστές ασκήσεις σε δύο προσεγγίσεις, 50 φορές το καθένα, και προσθέτουμε μερικά ακόμη στοιχεία:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 40-50 φορές, μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα και αρχίστε να εργάζεστε ξανά στην κοιλιά σας. Θα χρειαστεί να κάνετε δύο προσεγγίσεις συνολικά.
• Στη συνέχεια συνεχίζουμε να ανεβάζουμε τους κοιλιακούς, χρησιμοποιώντας τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα και τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα μέχρι το γόνατο στο αριστερό σας πόδι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλά μόνο τώρα τραβάμε τον αριστερό αγκώνα προς το γόνατο του δεξιού ποδιού. Εκτελούμε 2 σετ των 30 φορές.

• Προσομοίωση ποδηλασίας. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, περιστρέφουμε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Όσο πιο αργά εκτελείτε την άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας και ανασηκώστε ελαφρά το σώμα σας από το πάτωμα, αφήνοντάς το ακίνητο κάτω μέροςκορμός σώματος. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τώρα γνωρίζετε όλες τις περιπλοκές της εκγύμνασης των κοιλιακών μυών για να δημιουργήσετε μια ιδανική σμιλεμένη κοιλιά. Τέλος, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω για την κανονικότητα της εκτέλεσης όλων των ασκήσεων. Εξάλλου, αυτό θα καθορίσει πόσο καιρό μπορείτε να επιδεικνύεστε στα πάρτι με κοντά τοπ. Καλή τύχη!

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια τονισμένη φιγούρα με μια τακτοποιημένη κοιλιά και μια εντυπωσιακή σιλουέτα. Και κάθε νεαρή κοπέλα μπορεί να κάνει ένα τέτοιο όνειρο πραγματικότητα, ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος.

Το μυστικό για την απόκτηση μέσης σφήκας και εκφραστικής ανακούφισης βρίσκεται στον συνδυασμό δύο σημαντικών αρχών - την κατάλληλη εκπαίδευση και μια ισορροπημένη διατροφή.

Δυστυχώς, δεν είναι ρεαλιστικό να αφαιρείτε το λίπος από το σώμα μόνο σε ορισμένες περιοχές, και περιορίζοντας τον εαυτό σας να κάνετε απλώς ασκήσεις για κοιλιακούς, θα έχετε το επιθυμητό six-pack στην κοιλιά σας εάν έχετε υπέρβαροςδεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί.

Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή - η αλλαγή της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά, ωστόσο, το στομάχι σας δεν θα αποκτήσει τον επιθυμητό ορισμό.

Ως εκ τούτου, στο θέμα του σχηματισμού τέλεια φιγούραΑξίζει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μόνο μέρος της διαδρομής προς λεπτό σώμα- δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Βασικές αρχές

Στα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου, όλοι άντλησαν τους κοιλιακούς τους. Αλίμονο, οι ασκήσεις που έδειξαν οι δάσκαλοι συχνά αποδείχθηκαν όχι μόνο οι πιο αποτελεσματικές, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσαν πραγματικά να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Η επίτευξη όμορφων κοιλιακών στο σπίτι είναι αρκετά δυνατή αν λάβετε υπόψη μερικές βασικές αποχρώσεις.

• Η διαίρεση της πρέσας σε άνω και κάτω είναι υπό όρους. Υπεύθυνος για εμφάνισηκαι το σχήμα του κοιλιακού μας μυός είναι στην πραγματικότητα ένα. Αρχίζει στην περιοχή κάτω από το στήθος, και κάτω συνδέεται με το ηβικό οστό. Αντίστοιχα, οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση λειτουργεί αυτόν τον συγκεκριμένο μυ.
• Η άντληση των λοξών κοιλιακών μυών για την αφαίρεση του λίπους από αυτούς είναι άσκοπη. Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν μόνο το μέγεθος της μέσης σας και ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια είναι το γενικό στέγνωμα του σώματος.
• Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Μετά από υψηλής ποιότητας προπόνηση, ο μυς θα ανακάμψει μέσα σε 2 ημέρες, επομένως η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα είναι η πιο σωστή στρατηγική.
• Η βέλτιστη διάρκεια ολόκληρου του συγκροτήματος για την πρέσα είναι περίπου 20 λεπτά. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις χωριστά από γενική εκπαίδευση, αν γυμνάζετε επίσης την πλάτη, το στήθος, τα πόδια σας.
• Σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση. Εντός 5-7 λεπτών πριν από την έναρξη των μαθημάτων, συνιστάται να χορέψετε, να κάνετε κυκλική γυμναστική, κάμψεις και βολάν κ.λπ.
• Η πιο σημαντική προϋπόθεση επιτυχίας είναι η σωστή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης κάθε κίνησης. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης, δεν πρέπει να υπάρχει αυξημένη πίεση στην οσφυϊκή και αυχενικές περιοχέςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Συγκρότημα για αρχάριους

Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε υπό έλεγχο λυγισμένα πόδιαόσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το καλύτερο αποτέλεσμαθα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την ίδια άσκηση με πλήρως ισιωμένα πόδια. Η κίνηση του κεφαλιού σας σε αυτή τη θέση απαγορεύεται αυστηρά: υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στον αυχένα.

Ανύψωση ποδιών με στροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας μέσα διαφορετικές πλευρέςσε γωνία 90 °, σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω. Από αυτή τη θέση, τοποθετήστε εναλλάξ και τα δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αφήνοντας τους ώμους σας πιεσμένους στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τα πόδια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια και καθώς εκπνέετε, να επιστρέφετε στην αρχική τους θέση.

"Ποδήλατο"

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και σταυρώνουμε τα δάχτυλά μας πίσω από το κεφάλι μας. Σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα, πρέπει να τεντώσετε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό αγκώνα, ισιώνοντας δεξί πόδι. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε την ίδια κίνηση σε καθρέφτη. Όσο πιο ψηλά είναι οι ώμοι σας σηκωμένοι από το πάτωμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα αυτό το φορτίο.

"Ψαλίδι"

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από την πλάτη σας. Τα πόδια ανυψώνονται σε ύψος 10 cm από το πάτωμα, μετά από το οποίο εκτελούν μια κίνηση που μιμείται το ψαλίδι - κινούνται και απλώνονται.

Κουνιέται σε ξαπλωμένη θέση

Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Ένα-ένα σηκώνουμε τα ίσια πόδια μας σε γωνία 45 μοιρών, χωρίς να κατεβάζουμε τη φτέρνα του κάτω ποδιού στο πάτωμα.

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου. Οι ασκήσεις θα παράγουν γρήγορα αποτελέσματα μόνο εάν κάθε σύμπλεγμα εκτελείται 2-3 φορές.

"Σανίδα"

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω την πραγματικά καθολική άσκηση "Plank", η οποία βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο της κοιλιακής περιοχής, αλλά και των μυών των χεριών, των ποδιών και της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας (ή στους πήχεις) και να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας σε κορδόνι. Όσο περισσότερο μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα ενδυνάμωσης και καύσης λίπους.

Προχωρημένη εκπαίδευση

Αν κάνεις γυμναστήριο για πολύ καιρό, τότε απλές ασκήσειςΑκόμη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, μπορεί να μην δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κοιλιακό σύμπλεγμα πρέπει να γίνει πιο περίπλοκο, δίνοντας προτίμηση σε πιο σύνθετες ασκήσεις.

Ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Οι αθλητές με εμπειρία θα πρέπει να το κάνουν αυτό με ίσια πόδια, τοποθετώντας τα πόδια τους πίσω από το κεφάλι τους αν είναι δυνατόν. Είναι ιδανικό εάν οι κινήσεις γίνονται με αργό ρυθμό, και τα πόδια θα παραμένουν συνεχώς αιωρούμενα χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Είναι σημαντικό να διορθώσετε τη θέση της πλάτης και να αποφύγετε τυχόν πόνο στην περιοχή της.

"Γράμμα "V"

Πολύπλοκη κίνηση με μεγάλο πλάτος. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, σηκώνουμε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος έτσι ώστε από το πλάι το σώμα να μοιάζει με το αγγλικό γράμμα V.

Στην τελική θέση, καλό είναι να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να ξαπλώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση ενώ εισπνέετε.

Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Οποιαδήποτε οριζόντια μπάρα θα κάνει, αρκεί να μην αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας ενώ κρέμεστε. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από τη λεκάνη σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πόδια, επιτρέπεται να τα λυγίζετε στα γόνατα. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, είναι σημαντικό να μην ταλαντεύεστε στην οριζόντια ράβδο.

Άσκηση "Κενό"

Εάν ο στόχος σας δεν είναι οι περιβόητοι κύβοι, αλλά μια επίπεδη κοιλιά και μια τακτοποιημένη γυναικεία μέση, η άσκηση «Κενό» θα έχει εξαιρετικό αποτέλεσμα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε ίσια, να γέρνετε ελαφρά το σώμα σας και να ακουμπάτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας.

Παίρνουμε μια βαθιά και αργή αναπνοή από τη μύτη μας, εκπνέουμε από το στόμα μας, μετά από την οποία τραβάμε το στομάχι μας κάτω από τα πλευρά μας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατάμε την αναπνοή μας για λίγα δευτερόλεπτα.

Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση 9 ή περισσότερες φορές. Κατά την αναπνοή, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Εάν αυτή η θέση είναι άβολη, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας.

Πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας πιο γρήγορα ώστε να εμφανίζονται κύβοι;

Εάν υπάρχουν προβλήματα με υπέρβαροςδεν το έχετε, αρκεί να κάνετε το κοιλιακό σύμπλεγμα 3-4 φορές την εβδομάδα και οι επιθυμητοί κοιλιακοί στην κοιλιά σας θα είναι ορατοί σε ένα μήνα.

Ωστόσο, εάν το στομάχι και τα πλευρά καλύπτονται με λιπώδη ιστό, τότε θα απαιτηθεί περισσότερη προσπάθεια για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρώτα απ 'όλα, οι ασκήσεις για την κοιλιά θα πρέπει να συμπληρωθούν με ένα σύμπλεγμα αερόβιας και ασκήσεις δύναμηςπου σας βοηθούν να το ξεφορτωθείτε πιο γρήγορα υπερβολικό βάρος. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε μάθημα γυμναστικής, Pilates, τρέξιμο, σκανδιναβικό περπάτημα, μαθήματα stepper κ.λπ. Τέλεια επιλογή– 4-5 καλά επιλεγμένες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας έως και μιάμιση ώρα.

Η διατροφή θα πρέπει επίσης να αλλάξει ριζικά - τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά, τα καπνιστά τρόφιμα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι κονσέρβες - θα πρέπει να γίνουν εντελώς απαγορευμένα τρόφιμα.

Το στέγνωμα του σώματός σας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση. Μιλάμε για μια πολύπλοκη διαδικασία που διαρκεί έως και 3 μήνες, η οποία περιλαμβάνει κυρίως πρωτεϊνική διατροφή, πλήρη απόρριψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, γλυκών φρούτων και αλατιού. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνηςμε ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• στήθος κοτόπουλου;
• ορισμένα είδη ψαριών?
• θαλασσινά;
• μικρό αριθμό αυγών (κατά προτίμηση ορτύκια).

Μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και ορισμένα είδη δημητριακών. Μεταξύ των δημητριακών, είναι αποδεκτά προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: φαγόπυρο, κεχρί και μη γυαλισμένο ρύζι.

Η ξήρανση είναι μια αρκετά σοβαρή διαδικασία που μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό και ελλείψει αντενδείξεων. Πάρα πολύ γρήγορη απώλειαΤο βάρος είναι γεμάτο με προβλήματα με την περιοχή των γυναικείων γεννητικών οργάνων.

Αξίζει να θυμηθούμε

Για να επιτευχθεί με ανεξάρτητη εκπαίδευση ταιριάζει φιγούρακαι θεαματικοί κοιλιακοί έξι πακέτων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες:

• σωστά επιλεγμένο συγκροτήματα εκπαίδευσηςπρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα, κάνοντας τουλάχιστον 2 επαναλήψεις.
• Είναι σημαντικό να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας εγκαταλείποντας τουλάχιστον τα αρτοσκευάσματα, τα ανθρακούχα ποτά, τα καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα και περιορίζοντας την πρόσληψη αλατιού.
• Η ξήρανση του σώματος μπορεί να προσφέρει ιδιαίτερα γρήγορα αποτελέσματα, αλλά η προσφυγή σε αυτό επιτρέπεται μόνο σε ιδανική υγεία και για περίοδο όχι μεγαλύτερη από 3 μήνες.

2 5109 Πριν 2 χρόνια

Λεπτό στομάχιΤο IR με ανάγλυφους κύβους είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Βασανιστικές προπονήσεις στο γυμναστήριο, τζόκινγκ το πρωί και ούτε μια ουγγιά επιπλέον θερμίδων - έτσι προσπαθεί το ασθενές φύλο να πετύχει τον στόχο του. Κάποιοι θέλουν να αποκαταστήσουν το προηγούμενο σχήμα τους μετά τον τοκετό, άλλοι βιάζονται να προετοιμάσουν το σώμα τους για την εποχή της παραλίας, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι, αφού, κατά κανόνα, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να επισκεφτούν αθλητικούς συλλόγους. Σε τέτοιες καταστάσεις, οι ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια στο σπίτι είναι η ιδανική λύση στο πρόβλημα.Επιπλέον, οι κοιλιακοί είναι μια κατηγορία μυών που απαιτούν καθημερινή προσοχή.

Η εκγύμναση των κοιλιακών μυών στο σπίτι για νεαρές μητέρες ή πολύ απασχολημένες επιχειρηματίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους, επειδή μπορούν να γίνουν σε κάθε ελεύθερο χρόνο. Επιπλέον, δεν θα χρειαστούν περισσότερα από δέκα λεπτά για να ολοκληρωθεί το ελάχιστο συγκρότημα.

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Πολλοί άνθρωποι παρεξηγούν την έννοια των «κοιλιακών μυών»· πιστεύουν ότι αρκεί να εκτελέσετε ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια: οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί δεν είναι μόνο ορατοί κύβοι, αλλά και κολοσσιαίος όγκος εργασίας βαθείς μύες. Μόνο ένα ορθολογικά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο θα φέρει τα κορίτσια μέγιστο αποτέλεσμααπό την εκπαίδευση.

Οι κοιλιακοί ανήκουν στους μύες του πυρήνα και αποτελούνται από τους ακόλουθους μύες:

• ευθεία;
• εγκάρσιος;
• εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μύες.

Είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι δεν γίνεται λόγος εδώ για τους κάτω και τους άνω κοιλιακούς που είναι τόσο οικείοι σε εμάς - όλα αυτά είναι ένας ορθός κοιλιακός μυς. Μόλις διαφορετικές ασκήσειςδίνουν το φορτίο τους στο ένα ή στο άλλο μέρος του Τύπου.

Ο ορθός κοιλιακός μυς

Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο ίδιος ο κοιλιακός: ο μυς προέρχεται από το στέρνο και καταλήγει στο ηβικό οστό. Είναι ένας μακρύς και επίπεδος μυς, χωρισμένος σε δύο μέρη: δεξιά και αριστερά. Λόγω αυτής της γραμμής και πολλών οριζόντιων γραμμών, σχηματίζονται κύβοι στο στομάχι, οι οποίοι είναι ορατοί οπτικά.

Ο κύριος σκοπός του ορθού μυός είναι η κάμψη του σώματος στην οσφυϊκή περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να στρίψετε τόσο τη λεκάνη στο σώμα όσο και το σώμα στη λεκάνη. Στην πρώτη περίπτωση, το κάτω μέρος της πρέσας θα λειτουργήσει περισσότερο, και στη δεύτερη, το πάνω μέρος.

Εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Τρέχει οριζόντια κατά μήκος των πλευρών της κοιλιάς και βρίσκεται μέσα της. Αυτό είναι το πιο βαθύ στρώμαμύες του κοιλιακού τοιχώματος, το οποίο δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τον σχηματισμό κύβων. Ωστόσο, ο ρόλος αυτού του μυός είναι επίσης μεγάλος: υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα, απλοποιώντας τα κοιλιακά τοιχώματα.

Πλάγιες

Ο εξωτερικός ή εξωτερικός λοξός μυς προέρχεται από το πλάι στήθοςκαι περνά ομαλά στους εξωτερικούς μεσοπλεύριους μύες. Ο κύριος σκοπός του είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης κατά την πλάγια κάμψη και περιστροφή του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, όταν στρίβετε προς τα δεξιά, ο αριστερός μυς λειτουργεί και προς τα αριστερά, ο δεξιός.

Ο εσωτερικός λοξός μυς βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον έξω λοξό. Διασχίζει την κοιλιά διαγώνια από το στήθος μέχρι τη λεκάνη. Η λειτουργία του είναι ίδια με αυτή του εξωτερικού λοξού μυός, θα λειτουργήσει μόνο η πλευρά στην οποία περιστρέφεται το σώμα.

Κοιλιακές ασκήσεις: οφέλη και αντενδείξεις

Οι ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια στο σπίτι δεν είναι μόνο δυνατές, αλλά και απαραίτητες, γιατί τα οφέλη τους είναι προφανή. Αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να παραβλέπετε ορισμένες αντενδείξεις, για να μην επιδεινώσετε τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Θα μιλήσουμε για αυτό αναλυτικά παρακάτω.

Οφέλη της άσκησης

Τα οφέλη τέτοιων δραστηριοτήτων δεν μπορούν να περιγραφούν με λίγα λόγια, καθώς από αυτά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο η ομορφιά της φιγούρας, αλλά και διάφορες σημαντικές πτυχές της υγείας των γυναικών.

Βελτίωση σχήματος

Το πρώτο πράγμα που φαίνεται ξεκάθαρα και για το οποίο παλεύει κάθε κορίτσι είναι μια τονισμένη, σμιλεμένη κοιλιά, μερικές μάλιστα με όμορφους, έντονους κοιλιακούς. Δεύτερον, αυτό είναι, φυσικά,έλλειψη λίπους στη μέση και την κοιλιά: Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο εάν ακολουθείτε ταυτόχρονα μια ειδική δίαιτα για απώλεια βάρους. Διαφορετικά, η όμορφη μυϊκή ανακούφιση θα είναι απλώς αόρατη κάτω από το στρώμα λίπους. Λοιπόν, ένα άλλο θετικό είναι ότι η στάση σας βελτιώνεται. Οι κοιλιακοί μύες είναι ένα από τα στοιχεία που σχηματίζουν τον μυϊκό κορσέ. Έτσι χάρη σε αυτά μπορούμε να απαλλαγούμε από μια διογκωμένη κοιλιά και να έχουμε όμορφη στάση.

Διατήρηση εσωτερικών οργάνων και παροχή οξυγόνου σε αυτά

Αντίστροφα τσακίσματα

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης θα είναι η εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου.
• τεντώνουμε κάτω μυςκοιλιά και τραβήξτε τα γόνατα στο κεφάλι, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα και κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο.
• Παραμένουμε στο τελικό σημείο, στο οποίο τα γόνατα βρίσκονται στο ύψος του στήθους, για αρκετά δευτερόλεπτα.
• επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

Στο μέλλον, το στοιχείο μπορεί να είναι πολύπλοκο τοποθετώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Και ακόμη αργότερα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όχι με λυγισμένα, αλλά με ίσια πόδια.

Ανύψωση ποδιών με fitball

Εκτελούμε το στοιχείο ως εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε το fitball ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
• τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας και σφίγγουμε την μπάλα.
• σηκώστε ίσια πόδια μαζί με την μπάλα επάνω.
• Παραμένουμε στην κορυφή.
• χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• Παραμένουμε στο χαμηλότερο σημείο.
• επαναλάβετε 10-20 φορές.

Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση του στοιχείου, το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας.

Για να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση για την κοιλιά για κορίτσια, θα χρειαστούμε μια εγκάρσια ή οριζόντια μπάρα:

• Παίρνουμε τη θέση "κρέμασμα στη μπάρα": τα χέρια ίσια, στο πλάτος των ώμων, το σώμα ίσιο.
• Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά τα ίσια πόδια μας προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα.
• καθυστερούμε σε αυτό το σημείο.
• χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω.
• επαναλάβετε 10-20 φορές.

Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε κατά την εκτέλεση του στοιχείου· οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες. Οι αρχάριοι μπορούν να σηκώσουν τα γόνατά τους αντί για τα ίσια πόδια και οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να σηκώσουν τα πόδια τους ακόμα πιο ψηλά - στο επίπεδο του στήθους και του κεφαλιού.

Ασκήσεις άνω κοιλίας για κορίτσια

Και εδώ η προπόνηση οδηγείται με στρίψιμο, αυτή τη φορά ευθεία.

Αυτή η δημοφιλής άσκηση εκτελείται ως εξής:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
• τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά το πάνω μέρος του σώματος, ενώ τα πλευρά πρέπει να πλησιάσουν τους γοφούς και το πηγούνι να μην αγγίζει το στήθος.
• Παραμένουμε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα.
• κατεβαίνουμε στις ωμοπλάτες μας.
• Κάνουμε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 20-30 φορές.

Περιπλέκουμε την άσκηση σηκώνοντας ίσια πόδια.

Αυτή η πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση με μπάλα γίνεται ως εξής:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα πόδια και τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και να μην αγγίζουν το πάτωμα.
• Παίρνουμε το fitball στα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας.
• σηκώνουμε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος με τέτοιο τρόπο ώστε να περνάμε την μπάλα από τα χέρια στα πόδια.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα σε βάρος.
• «Μαζευόμαστε» ξανά και περνάμε το fitball στα χέρια μας.
• επαναλάβετε 10 φορές.

Ψαλίδι και ποδήλατο

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Η τεχνική για να το κάνετε είναι η εξής:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα.
• σηκώνουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να τα σταυρώνουμε, αν αυτά είναι ψαλίδι.
• ή κάνουμε κινήσεις σαν να κάνουμε πετάλι, αν είναι ποδήλατο.

Μπορείτε να ενισχύσετε το ψαλίδι κατεβάζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα: όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργεί η πρέσα. Το ποδήλατο θα είναι πιο αποτελεσματικό αν προσθέσετε ταυτόχρονη εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Απλώς σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και φτάστε τους αγκώνες σας προς το αντίθετο γόνατο. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.

Θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση των κοιλιακών σας, τόσο πάνω όσο και κάτω, με μια σανίδα, η οποία λειτουργεί αποτελεσματικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για την σανίδα, παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση καθώς στα push-ups, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Τα χέρια μπορούν επίσης να είναι ίσια ή λυγισμένα στους αγκώνες. Παίρνοντας θέση σε τέσσερα σημεία, μένουμε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Αποτελεσματική είναι και η πλαϊνή σανίδα που δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Εδώ πρέπει να ξεκουραστείτε στην παλάμη και στο πλάι του ποδιού. Συνιστάται επίσης να κρατηθείτε για ένα λεπτό σε δύο σημεία. Επόμενο - αλλάξτε πλευρά.

Ασκήσεις πλευρικού τύπου για κορίτσια

Η μοναδικότητα των λοξών μυών είναι ότι μπορούν να εργαστούν από τρεις θέσεις: ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια. Για άλλη μια φορά, εστιάστε στα κρίσιμα πόδια, τα οποία μπορεί να είναι πλευρικά, διαγώνια ή λυγισμένα πόδια.

Αυτός ο τύπος περιστροφής εκτελείται ως εξής:

• ξαπλώστε στο πλάι, με ίσια πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, πάνω χέριτοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε το κάτω ακριβώς μπροστά σας στο πάτωμα.
• σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
• σηκώνουμε μόνο τα πόδια μας και επίσης παγώνουμε.
• σηκώστε ταυτόχρονα τα άνω και κάτω μέρη του σώματος.
• επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτές οι τρεις επιλογές ανύψωσης μπορούν να συνδυαστούν ή να εκτελεστούν ξεχωριστά. Σε κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 10-15 άρσεις σε κάθε σετ, ο αριθμός των οποίων είναι τρεις.

Μια άλλη παραλλαγή της πιο δημοφιλής κοιλιακής άσκησης για κορίτσια γίνεται ως εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
• τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και κρατήστε σε αυτή τη θέση.
• επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αλλάζουμε τη διαγώνιο.

Κάθε πλευρά θα απαιτήσει τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις σε τρία σετ.

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι εξαιρετικά απλή:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• πιέζοντας το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα με τα χέρια σας.
• Εκτελούμε συστροφή της ανυψωμένης λεκάνης και των ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ασκήσεις κοιλιακών σε όρθια θέση

Από όρθια θέση, διάφορες κλίσεις λειτουργούν αποτελεσματικά τους λοξούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι μπορούν να παρουσιαστούν στις ακόλουθες παραλλαγές:

• στα πλάγια με τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• με τα χέρια να γλιστρούν κατά μήκος του σώματος.
• στο αντίθετο πόδι.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κούνιες ποδιών στα πλάγια. Για να το κάνουμε αυτό, ακουμπάμε τα χέρια μας σε οποιοδήποτε κατάλληλο αντικείμενο, στεκόμαστε πλάγια σε αυτό. Εκτελούμε ταλαντεύσεις με μέγιστο πλάτος.

Ασκήσεις ενώ κάθεστε

Για τους πιο τεμπέληδες, μπορείτε να προσφέρετε πλευρικές στροφές από καθιστή θέση. Παρά την ευκολία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, το αποτέλεσμα θα είναι επίσης αισθητό. Έτσι, καθόμαστε σε μια καρέκλα και βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Με μια εκπνοή, γυρίζουμε το σώμα στο πλάι χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες της πλάτης. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

συμπεράσματα

Μια όμορφη και σμιλεμένη κοιλιά δεν φαίνεται από το πουθενά. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της καθημερινής δουλειάς. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να βασανίζεστε με τις πιο σκληρές ασκήσεις, μπορείτε να σταματήσετε σε αυτές που είναι αρκετά αποδεκτές για εσάς. φυσική ανάπτυξηστοιχεία. Στο μέλλον, το ίδιο το σώμα θα απαιτήσει αύξηση του φορτίου.

Κάθε κορίτσι θέλει να έχει μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα και ακόμη και στάση. Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα μιας ελκυστικής γυναικείας φιγούρας. Χάρη σε ανεπτυγμένους μύεςκοιλιακούς, η μέση γίνεται πιο λεπτή και οι γοφοί γίνονται πιο αδύνατοι. Είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο και να ασκηθείτε σε μηχανήματα για να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά ή μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στο σπίτι; Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάσουν τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

1. Επιλέξτε το φορτίο για την πρέσα, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Αποφασίστε πότε και σε ποια ώρα είναι βολικό για εσάς να μελετάτε. Η ιδανική ώρα είναι το πρωί, πριν το πρωινό. Είναι καλύτερα να ασκείσαι κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή σωστή αναπνοή. Καθώς εισπνέετε, οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους μυς σας και τραβήξτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Θυμηθείτε, το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να τραβιέται συνεχώς.
3. Ακόμα και με πόνο μετά σωματική δραστηριότητα, πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση.
4. Όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας, καλό είναι να μην κάνετε υπερβολική άντληση. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, κάντε τις ασκήσεις γρήγορα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Εάν ο στόχος είναι μια πρέσα χάλυβα, τότε εκτελέστε όλες τις κινήσεις με πολύ αργό ρυθμό. Είναι καλύτερα να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για τις γυναίκες είναι 10 φορές.
5. Ζεστάνετε τους μυς σας πριν την προπόνηση. Για προθέρμανση, τρέξτε στη θέση του, πηδήξτε με σχοινί ή χορέψτε.
6. Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό ή πριν τον ύπνο.
7. Ακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης όλων των κινήσεων. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, τεντώνετε συνεχώς τους κοιλιακούς σας.
8. Πραγματικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται μόνο με έντονη προπόνηση.
9. Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά τα φορτία τους. Ξεκινήστε με μία προσέγγιση και σταδιακά προχωρήστε μέχρι τις 4 προσεγγίσεις.
10. Κατά την άσκηση, φροντίστε να παρακολουθείτε τις αισθήσεις και να προσέχετε την εργασία των μυών.

Τι είναι οι κοιλιακοί μύες

Οι κοιλιακοί μύες ή πρέσα αποτελείται από τρεις ομάδες:

• Ανώτερη μυϊκή ομάδα;
• Κατώτερη μυϊκή ομάδα;
• Λοξή ή πλάγια μυϊκή ομάδα (εξωτερική και εσωτερική).

Ο ορθός μυς έχει κατακόρυφα διατεταγμένους τένοντες που συμβάλλουν στο σχηματισμό κοιλιακών μυών με έξι συσκευασίες. Ως εκ τούτου, υπάρχει συχνά μια εσφαλμένη αντίληψη ότι μόνο η μέση πρέσα χρειάζεται να φορτωθεί.

Είναι δυνατό να αντλήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας μύες μόνο με τακτική εφαρμογήπολύπλοκο, που επηρεάζει τρεις κύριες μυϊκές ομάδες.

Τι να κάνετε για να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack;

Κάνοντας προπονήσεις στο σπίτι στους κοιλιακούς σας μύες, μπορείτε να πετύχετε την εμφάνιση έξι πακέτων. Ένα ειδικό φυσικό σύμπλεγμα που στοχεύει στην ανάπτυξη κάθε περιοχής των κοιλιακών μυών θα βοηθήσει.

• Δουλεύοντας στην κορυφή. Παίρνεις i.p. ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέεις, σηκώνεσαι, καθώς εισπνέεις, κατεβαίνεις. Επαναλάβετε 25 φορές, 3 σετ.
• Εργάζομαι πάνω σε κάτω μέρος. Αποδέχομαι οριζόντια θέση, τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το πάτωμα υπό γωνία 45°. Επαναλάβετε 15 φορές, σε δύο σετ.
• Εργαστείτε στους λοξούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας, χωρίς να πιέζετε τους γλουτούς σας. Φέρτε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Πιέζετε συνεχώς το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Το στρίψιμο πρέπει να γίνει 25 φορές, σε δύο προσεγγίσεις. Προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για τις γυναίκες, μπορείτε να επιτύχετε το σχηματισμό κοιλιακών έξι πακέτων.

Κοιλιακοί σε μια εβδομάδα - πραγματικότητα ή μύθος;

Αρκετά συχνά οι γυναίκες έχουν μια ερώτηση: «Είναι πραγματικά δυνατό να αυξηθούν οι κοιλιακοί στο σπίτι σε μια εβδομάδα;»Στο σωστή εκτέλεση φυσικά συμπλέγματα, η εναλλαγή τους και το σωστό φορτίο, μικρά αποτελέσματα με τη μορφή αυξημένης μυϊκός τόνοςκαι η απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα εμφανιστεί σε επτά ημέρες. Το πραγματικό αποτέλεσμα με τη μορφή αυξανόμενων μυών, ανάπτυξης κοιλιακών - τουλάχιστον 1 μήνας τακτικής άσκησης.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες, σχεδιασμένο για 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα με διαφορετικά συστήματα άσκησης. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, τρία σετ.

Κύριοι τύποι ασκήσεων:

1. Στρίψιμο - από μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας 30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, κρατήστε τις για τουλάχιστον 3-4 δευτερόλεπτα.
2. Κάμψη - ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, τόσο το καλύτερο. Αφού σηκωθείτε, κρατήστε και εκπνεύστε αργά 5 φορές.
3. Ανυψώσεις ποδιών – Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω.
4. Ακορντεόν - από μια καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα αργά από το πάτωμα 30 εκατοστά, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε τα στο στήθος σας.
5. Βήματα με βάρος - σε ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ίσια, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45° και ξεκινήστε γρήγορα να «βηματίζετε».
6. Πλάγια συστροφή - ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Ανώτερο τμήμαΣτερεώστε καλά τον κορμό σας, μετακινήστε τα λυγισμένα πόδια σας από τη μια πλευρά στην άλλη.
7. Ψαλίδι - πάρτε μια οριζόντια θέση, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα περίπου 30 εκ. Σταυρώστε τα πόδια σας με αιωρούμενες κινήσεις.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις του συμπλέγματος Νο. 1 15-20 φορές, σε 3 προσεγγίσεις:

• Σηκώστε τα πόδια σας από μια ξαπλωμένη θέση.
• Αρμονικός";
• Πλευρική στροφή».

Το σύμπλεγμα Νο. 2 αποτελείται από ασκήσεις που πρέπει να επαναληφθούν 15-20 φορές, σε τρεις προσεγγίσεις:

• Βήματα στο βάρος"?
• Ανύψωση των ποδιών και της λεκάνης από μια ξαπλωμένη θέση.
• Ψαλίδι".

Ασκήσεις του συμπλέγματος Νο. 3, 15-20 επαναλήψεις η καθεμία, σε 3 προσεγγίσεις:

• Παραμορφώσεις;
• Στρίψιμο?
• Ίσιωμα των ποδιών.

Κάθε μέρα το πρωί ή το βράδυ είναι χρήσιμο να εκτελείτε την άσκηση «Κενό», η οποία επηρεάζει τους μύες που βρίσκονται στο εσωτερικό της κοιλιάς.

Τεχνική:

1. Πάρτε μια όρθια ή ξαπλωμένη θέση.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε εντελώς τον αέρα και τραβήξτε με δύναμη την κοιλιά σας.
4. Παγώστε για έως και 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Για να ξεκινήσετε, αρκούν 10 επαναλήψεις.

Είναι δυνατό να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι - το κύριο πράγμα δεν είναι μόνο να το κάνετε τακτικά αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά και εξασφαλίζουν σωστή και ισορροπημένη διατροφή.