Τραυμάτισε τον ώμο του τραβώντας πίσω από το κεφάλι του. Lat pull-down: βασικοί τύποι και αρχές εκτέλεσης της άσκησης

Ελξη άνω μπλοκπίσω από το κεφάλι χαρακτηρίζεται ως μία από τις βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης. Είναι εύκολο να εκτελεστεί και το αποτέλεσμα θα είναι όμορφη στάση και άντληση μυών της πλάτης. Υπάρχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά και συστάσεις, η γνώση των οποίων θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από το τράβηγμα του επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιοι μύες της πλάτης εμπλέκονται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

• πλατύς ραχιαίος μύες?
• δικέφαλος μυς;
• βραχιόνιος μυς?
• brachioradialis μυς;
• teres major?
• κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός.
• ρομβοειδής μυς.

Με βάση τη συμμετοχή μας στην εκγύμναση των καθορισμένων μυών, κατανοούμε γιατί εκτελείται το pull-down από πάνω: αναγκάζει τους μύες της πλάτης να δουλέψουν και, όταν εκτελείται συστηματικά και σωστά, βοηθά στην ανάπτυξή του, στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και στην εξάλειψη του πόνου στο κάτω πλάτη και ζώνη ώμου. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε επίσης ένα εκπαιδευτικό βίντεο σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης ενός οριζόντιου μπλοκ.

Οφέλη από την άσκηση κάθετου μπλοκ

Η εκτέλεση συρόμενων αναδιπλώσεων οδηγεί στα ακόλουθα αποτελέσματα:

• ευθεία στάση?
• απουσία χρόνιου πόνου στην οσφυϊκή περιοχή και τους ώμους.
• Όμορφη ανακούφιση πλάτης?
• Κορμός σε σχήμα V (αύξηση του πλάτους της πλάτης και μείωση της μέσης).
• αύξηση της δύναμης.

Τεχνική ευρείας λαβής καθιστή

1. Καθίστε μπροστά στο μηχάνημα, μετακινώντας το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε τους γοφούς σας κάτω από ειδικούς κυλίνδρους στήριξης. Η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης πρέπει να είναι περίπου 90°.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
4. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. Πάρτε τη μπάρα της μηχανής γυμναστικής ευρεία λαβή(παλάμες από πάνω και προς τα κάτω).
6. Οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους και κάθετοι στο πάτωμα, ενώ οι αγκώνες είναι λυγισμένοι υπό γωνία 90°.
7. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
8. Αγγίζοντας την ταστιέρα πίσω επιφάνειααυχένα, μείνετε σε αυτή τη θέση, συσπώντας έντονα τις ωμοπλάτες σας.
9. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε απαλά τα χέρια σας, επαναφέροντάς τα στην αρχική τους θέση.

Βίντεο: πώς να εκτελείτε σωστά τα pull-down πάνω από το κεφάλι

1. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το άγχος και να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Επιλέξτε ένα βάρος με βάση το επίπεδό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε μεγάλο βάρος εάν κάνετε pull-down για πρώτη φορά.
3. Είναι προτιμότερο να κάνετε την άσκηση σε δύο ή τρία σετ των 10-15 φορές.
4. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθάνεστε ένα φορτίο στα χέρια σας και όχι στην πλάτη σας, τότε κάνετε την άσκηση λάθος - ελέγξτε την ακρίβεια της παρακολούθησης της τεχνικής, καθώς είναι απαραίτητο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης. Εάν τεχνικά τα κάνετε όλα σωστά, αλλά εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε τους μύες της πλάτης σας, ορίστε μικρότερο βάρος.
5. Εάν είστε ξαπλωμένοι και έχετε κακή κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων, σταματήστε να κάνετε έλξεις πάνω από το κεφάλι για λίγο.
6. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από τον πάγκο ενώ εκτελείτε την άσκηση.
7. Προσέξτε το πλάτος της λαβής σας στη μπάρα: αν είναι πολύ φαρδιά, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
8. Μην ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας στην επάνω θέση: αυτό θα αφαιρέσει την ένταση από τους μύες της πλάτης και η άσκηση θα είναι αναποτελεσματική και μπορεί ακόμη και να σας τραυματίσει.
9. Εκτελέστε pull-down από πάνω ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
10. Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Άνω ώθηση κατακόρυφο μπλοκπίσω από το κεφάλι σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε - μία από τις κύριες ασκήσεις για την άντληση των μυών της πλάτης, που σας επιτρέπει να όμορφη στάση, υγιής πλάτηκαι προπονημένους μύες. Η τήρηση των συστάσεων και της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση pull-down από πάνω θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Το pull-down από πάνω είναι μια διαμορφωτική άσκηση για τους πλατύ ραχιαίο μυς. Εκτελείται με απομόνωση αυτού του μυός λόγω απαγωγής άρθρωση ώμου. Η άσκηση απαιτεί από τον αθλητή να έχει συγκεκριμένη εμπειρία και επίπεδο προπόνησης. Κατάλληλο για κορίτσια και άνδρες, εκτελείται σε διάφορες παραλλαγές της τεχνικής, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στο επιθυμητό μέρος των μυών της πλάτης.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση όπως το pull-down από πάνω, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιοι μύες λειτουργούν.

Αυτή η συνειδητή προσέγγιση θα σας επιτρέψει:

• αποφύγετε τον τραυματισμό.
• βελτιώστε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• ορθολογική χρήση της ενέργειας και του χρόνου εκπαίδευσης·
• επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα.

Η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ασυνήθιστο πρόσθετο στρες για τους μύες, λόγω του οποίου ο μυς αυξάνεται σε όγκο.

Βασικός

Το κάθετο τράβηγμα της κεφαλής είναι μια βασική άσκηση για μεμονωμένη ανάπτυξη τέτοιων μύες της πλάτης:

• latissimus (κάτω μέρος);
• μεγάλος γύρος.

Πρόσθετος

Ένα μικρό φορτίο πέφτει στους δικέφαλους και τους δελτοειδή μύες. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων, των ώμων και των ωμοπλάτων σας. Όταν εργάζεστε στενή λαβήΟ τραπεζοειδής μυς μπορεί να είναι φορτωμένος. Στο σωστή εκπαίδευση latissimus, η κόπωση θα πρέπει να γίνει αισθητή σε αυτούς τους μύες. Εάν οι δικέφαλοι κουράζονται περισσότερο, πρέπει να δουλέψετε λιγότερο με τους αγκώνες σας, εστιάζοντας στις κινήσεις των ωμοπλάτων.

Η λήψη βιταμίνης D και ασβεστίου το πρωί μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας και να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για ανάπτυξη μυική μάζαΟι αθλητές χρειάζονται βιταμίνη Ε, η οποία είναι πλούσια σε συκώτι, ξηρούς καρπούς και σπανάκι.

Τεχνική εκτέλεσης

Το pull-down από πάνω είναι μια άσκηση της οποίας η τεχνική απαιτεί δεξιότητα που αναπτύσσεται με μικρό βάρος. Σωστή τεχνικήσας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ακριβώς αυτά μυϊκές ομάδεςγια τους οποίους προορίζεται η άσκηση.

Εάν υπάρχουν λάθη στην τεχνική, άλλες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην άρση του βάρους, γεγονός που μειώνει το φορτίο στον μυ-στόχο και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Τα κύρια "τσιπ" της εκτέλεσης:

• Καθίστε μπροστά στο μηχάνημα, στερεώστε τους γοφούς σας κάτω από τα στηρίγματα. Ρυθμίστε το επιθυμητό ύψος.
• Η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού πρέπει να είναι 90°, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Η πλάτη είναι ίσια σε φυσική θέση με κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
• Πάρτε τη ράβδο του επάνω μπλοκ και με τα δύο χέρια με μια ευρεία λαβή - πιάστε την όσο πιο φαρδύ γίνεται.
• Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε προσεκτικά και ομαλά τη ράβδο πίσω από το λαιμό σας στο ύψος του πίσω μέρους του κεφαλιού σας (επίπεδο αυτιού).
• Προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε με τις ωμοπλάτες μαζί, όχι με τα χέρια σας.
• Με τον ίδιο ρυθμό, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και εκπνεύστε. Νιώστε το τέντωμα των μυών στην κορυφή.

Εάν γυμνάζεστε με έναν προπονητή ή φίλο, μπορεί να σας βοηθήσει να σπρώξετε τη λαβή και να τη σηκώσετε στο τέλος της άσκησης (στο επάνω σημείο). Εάν γυμνάζεστε με πολλά κιλά, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να σηκώσετε το μπλοκ στο τέλος.

Ξεκινήστε με 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να εξασκήσετε την τεχνική σας. Όταν προπονείστε για μάζα, κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος με κάθε προσέγγιση. Κατά την κοπή - 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων με χαμηλότερο αρχικό βάρος, αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προσέγγιση.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης στο βίντεο:

Μεταβαλλόμενο πλάτος λαβής

Το πλάτος της λαβής με το οποίο εκτελείται μια σειρά μπλοκ πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε - σημαντική απόχρωση, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε τους μύες με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η άσκηση εκτελείται με τις ακόλουθες λαβές:

• ευθεία;
• πίσω;
• πλατύς;
• μεσαίο (ουδέτερο);
• στενός.

Με αντίστροφη λαβή, τα χέρια στρέφονται με τους αντίχειρες προς τα έξω. Μια στενή αντίστροφη λαβή αυξάνει το φορτίο στις δεσμίδες των πλατιωδών μυών που βρίσκονται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη, γεγονός που αυξάνει την ανακούφισή τους.Επηρεάζονται επίσης οι δεσμίδες του τραπεζοειδούς και του οπίσθιου δελτοειδή μυ.

Αυτή η τεχνική βοηθά στην απόκτηση μυϊκού όγκου και τονίζει το φορτίο στους πλατιώδεις μύες, και εν μέρει στους μείζονες μύες, ενώ ταυτόχρονα τεντώνει τους συνδέσμους. Με αυτή τη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης, το φορτίο κατανέμεται σε μια μεγάλη περιοχή μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης για κορίτσια χρησιμοποιώντας αυτό το βίντεο:

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η κάθετη εναέρια σειρά είναι κατάλληλη για αθλητές με κινητές αρθρώσεις ώμων, καθώς η κίνηση γίνεται σε ένα ελαφρώς αφύσικο επίπεδο.

Η παρουσία τραυματισμών στις αρθρώσεις της πλάτης, του λαιμού και των ώμων είναι ένας λόγος για την προσωρινή άρνηση εκτέλεσης αυτής της άσκησης.

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει να κάνετε τέτοιες απαιτήσεις:

• Πριν την ανύψωση, ζεστάνετε τους μύες της πλάτης, του λαιμού και της ζώνης των ώμων.
• Εργαστείτε με ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε.
• Μην τοποθετείτε τη μπάρα πολύ πίσω από το κεφάλι και μην την κατεβάζετε κάτω από τη βάση του κρανίου.
• Μην εκτελείτε σπασμωδικές κινήσεις και μην πετάτε τη μπάρα.
• Καθίστε σωστά στη μηχανή γυμναστικής (όπως περιγράφεται παραπάνω).
• Ξεχωριστές άρσεις θανάτου και έλξεις πάνω από το κεφάλι.

Κοινά λάθη

• Οι λαβές του μηχανήματος είναι χαμηλωμένα πολύ χαμηλά.
• Ο πήχης δεν έχει χαμηλώσει αρκετά.
• Λανθασμένη θέση (στρογγυλοποίηση ή υπερβολική καμάρα) της πλάτης.
• Πλήρης επέκταση των χεριών.
• Δουλεύοντας με πάρα πολύ βάρος.
• Λανθασμένη θέση στο μηχάνημα.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας εάν έχετε αναπτύξει μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης και κυριαρχήσετε την επάνω φαρδιά σειρά πίσω από το κεφάλι, ξεκινώντας με ένα μικρό βάρος.

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι βασική άσκησηπου αποσκοπεί στην εργασία των μυών της πλάτης. Τεχνικά σωστή εκτέλεσηΗ άσκηση ενισχύει και προάγει την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σε πλάτος και βοηθά στη δημιουργία εκφραστικών, κυρτών σχημάτων. Το πάνω από το κεφάλι pull-down εμπλέκει ενεργά τους πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα, τον τραπεζοειδή, τον ρομβοειδές, τον βραχιόνιο και τον βραχιοναδικό μύες. Χρησιμοποιούνται επίσης δικέφαλοι. Η ώθηση του επάνω μπλοκ, ενός είδους, απομίμηση έλξης ευρείας λαβής. Οι έλξεις, ως άσκηση για τους μύες της πλάτης, είναι φυσικά πιο αποτελεσματικές από τις σειρές με ευρεία λαβή. Αλλά η δυνατότητα αλλαγής του βάρους εργασίας στο μπλοκ είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για την άρση θανάτου. Επιπλέον, όταν εκτελείτε έλξεις κεφαλής με σχετικά μικρό βάρος, αναπτύσσεται το σωστό πλάτος κίνησης των χεριών και των αρθρώσεων των ώμων και όταν σηκώνετε το δικό σας βάρος, όπως σε ένα έλξη, αυτό δεν μπορεί πάντα να ελεγχθεί σαφώς.

Εκτός από μια μηχανή μπλοκ με κλασική λαβή, οι άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν σε μια μηχανή με διπλή, «σπασμένη» λαβή.

Αρχική θέση:
Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή για να πιάσετε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής.
η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε όταν τραβάτε τη λαβή προς τα κάτω πίσω από το κεφάλι (όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι υπό γωνία 90 μοιρών), οι βραχίονες να είναι κάθετοι στην επιφάνεια του δαπέδου και παράλληλοι μεταξύ τους.
καθίστε στο κάθισμα μιας τροχαλομηχανής. Τοποθετήστε τους μηρούς σας σφιχτά κάτω από τα στηρίγματα. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
το κέντρο της λαβής πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το μέσο της πλάτης.
λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στη μέση. Μην γέρνετε το κεφάλι σας, αλλά γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός.

! Μην λυγίζετε. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας.

Τεχνική άσκησης:
βρίσκεστε στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή της μηχανής άσκησης πίσω από το κεφάλι σας, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Οι αγκώνες κινούνται προς το σώμα σε ένα τόξο. Η κίνησή τους γίνεται στο ίδιο επίπεδο. Μην μετακινείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, φαίνονται ευθεία προς τα κάτω.
Τραβήξτε τη λαβή μέχρι να αγγίξετε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοσταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.
στο πάνω σημείο της κίνησης, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, αλλά ωμική ζώνηπρέπει να παραμείνει σε ένταση.
Κάνε αυτό απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις.

! Δεν πρέπει να τεντώνετε υπερβολικά τους μύες της πλάτης και των ώμων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα των συνδέσμων..

Για να δεσμεύσετε και να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας(στο οποίο στοχεύει η άσκηση), ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος. Κατά την εκτέλεση θα πρέπει να αισθάνεστε κάτω μέροςτραπεζοειδής, ρομβοειδείς και πλατύσιμος μύες. Η εργασία με μικρό βάρος θα σας επιτρέψει να εκτελείτε σωστά τεχνικά pulldowns lat.

Μην γέρνετε το κεφάλι σας και κρατάτε την πλάτη σας ίσια(μην λυγίζετε). Μετακινήστε ελαφρώς (5 cm) το σώμα σας προς τα εμπρός με τοξωτή πλάτη και ίσιο κεφάλι - και το θέμα λύθηκε! Μόλις χαμηλώσετε το μέτωπό σας, οι ώμοι σας αρχίζουν αμέσως να γέρνουν. Αυτή η θέση απενεργοποιεί εν μέρει τον πλατύ και ραχιαίο μύες από το να λειτουργούν και οι ώμοι και οι δικέφαλοι μυς αρχίζουν να εμπλέκονται.

Φροντίστε να στερεώσετε τα πόδια σας κάτω από το στήριγμα. Για αυτό έχει σχεδιαστεί. Με τα πόδια σας σταθερά, οι γλουτοί σας δεν θα σηκωθούν από το κάθισμα. Σηκώνοντας τους γλουτούς σας, θα τραβάτε το δικό σας βάρος, όχι ένα αντίβαρο.

Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και βελτιώστε την τεχνική σας, τότε θα μπορείτε να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας και να μην πάθετε επικίνδυνους τραυματισμούς.

Το πάνω από το κεφάλι pull-down είναι μια υπό όρους βασική άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, στην εργασία του αντιβραχίου και του δικεφάλου. Εννοιολογικά, η άσκηση είναι παρόμοια με έλξεις σε μπάρα και είναι κατάλληλη για άτομα που εξακολουθούν να δυσκολεύονται να σηκώσουν το βάρος τους σε μια μπάρα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις κατά τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Το τράβηγμα της κεφαλής σε ένα ψηλό μπλοκ σας επιτρέπει να επιτύχετε:

• Κορμός σε σχήμα V λόγω αυξημένου όγκου των lats.
• Οπτική αύξηση στο πλάτος της πλάτης και στένωση της μέσης.
• Αύξηση της συνολικής σωματικής δύναμης.
• Ανάπτυξη της ανακούφισης των μυών της πλάτης, λεπτομέρεια μεμονωμένων δεσμίδων.
• Σχηματισμός άμεσης και σωστή στάση του σώματοςμε αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης.

Ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μία ή άλλη τεχνική εκτέλεσης. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με έμπειρος προπονητής , ο οποίος θα σας πει τις αποχρώσεις της άσκησης και θα παρακολουθεί τη συμμόρφωσή τους. Και επίσης, προτού το εκτελέσετε, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα μαθήματα στο Διαδίκτυο που περιέχουν βίντεο με pull-down από πάνω.

Όταν επιλέγετε μια άσκηση, πρέπει πρώτα να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κατακόρυφη ώθησητο μπλοκ προς το στομάχι σας επιτρέπει να εμπλέκετε στην εργασία τους φαρδιούς θωρακικούς, οι οποίοι είναι πρακτικά απομονωμένοι στο τράβηγμα του μπλοκ πίσω από το κεφάλι. Αντίθετα, το τράβηγμα της κεφαλής δείχνει καλή μυϊκή δραστηριότητα των οπίσθιων δέλτα και των δικεφάλων. Ωστόσο, η βέλτιστη επιλογή είναι να τραβήξετε το μπλοκ στο πάνω τρίτο θωρακικός μυς, στο οποίο το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ τους φαρδύτερη πλάτηκαι φαρδιά στήθη.

Τύποι λαβών κατά την εκτέλεση κάθετων σειρών μπλοκ

Όταν εκτελείτε έλξεις κεφαλής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές λαβής: στενό, φαρδύ, ίσιο, όπισθεν. Ο αντίκτυπος της άσκησης σε διάφορες μυϊκές ομάδες σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό εξαρτάται κυρίως από την επιλογή σας.

• Η ράβδος σάς επιτρέπει να μεταφέρετε το φορτίο στα εξωτερικά μέρη του lat ( πλευρικοί μύεςπίσω), το οποίο σας επιτρέπει να επιτύχετε μια οπτικά φαρδύτερη πλάτη.
• Στενή λαβή- μειώνοντας το πλάτος της λαβής, μπορείτε να ρυθμίσετε την πρόσκρουση, συμπεριλαμβάνοντας σταδιακά στην εργασία ορισμένους από τους μυς που βρίσκονται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
• Χρησιμοποιώντας μέτρια πρόσφυση- μια επιλογή όταν οι παλάμες βρίσκονται ελαφρώς φαρδύτεροι από τους ώμους παράλληλα μεταξύ τους, χρησιμοποιούμε τη μεσαία περιοχή των lats, η οποία μας επιτρέπει να επεξεργαστούμε την ανακούφισή τους και να μην στερήσουμε κάθε δοκό από το τμήμα του βάρους εργασίας.

Στάδια της άσκησης

Η βάση της άσκησης είναι ότι όταν τραβάτε ένα μπλοκ κατακόρυφα στο στήθος, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τον δικέφαλο ελάχιστα και να δίνετε το μέγιστο φορτίο στην πλάτη, γιατί σε αυτή την περίπτωση ο δικέφαλος είναι βοηθός κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η άσκηση μπορεί να χωριστεί στα ακόλουθα βήματα:

Βήμα 1. Θέση σώματος

Πλησιάστε το μηχάνημα με ένα επάνω μπλοκ και εγκαταστήστε μια ράβδο που είναι άνετη για εσάς. Θυμηθείτε ότι η επιλογή της ράβδου (ευρεία, στενή, ράβδος με παράλληλη λαβή) καθορίζει τη μυϊκή δραστηριότητα μιας συγκεκριμένης ομάδας. Καθίστε σε έναν πάγκο κάτω από μια σταθερή μπάρα, τοποθετήστε και στερεώστε τα πόδια σας σφιχτά κάτω από τα μαλακά στηρίγματα, τα οποία θα σας επιτρέψουν να κρατήσετε με σιγουριά το βάρος και να εξαλείψετε την επιλογή "" όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου. Σηκώστε τα χέρια σας, πιάστε τη μπάρα στη στροφή. Κάνοντας αυτή η άσκησηΕίναι δυνατή η χρήση ιμάντων καρπού, που θα μειώσουν το φορτίο στον καρπό. Η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να είναι κάθετα. Αυτή είναι η αρχική θέση για την εκτέλεση κάθετων σειρών.

Βήμα 2. Τεχνική

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα του μηχανήματος μέχρι να αγγίξει το πάνω τρίτο του στήθους σας, ενώ η μπάρα θα πρέπει να παραμείνει οριζόντια θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μπάρα σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στο σημείο της μέγιστης συστολής των λατ. Μετά από αυτό, πρέπει να ανεβάσετε ομαλά τη ράβδο στην αρχική της θέση. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων, ειδικά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

• Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε βαρύ βάρος αμέσως. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και το πηγούνι να είναι ανασηκωμένο.
• Στο χαμηλότερο σημείο για να φτάσετε μέγιστο αποτέλεσμαμια επιλογή είναι να χαμηλώσετε το σώμα προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, οι οπίσθιες δέσμες του δελτοειδή μυ εμπλέκονται στην εργασία.
• Όταν εκτελείτε την άσκηση κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, προσπαθήστε να μην εκτείνετε πλήρως άρθρωση του αγκώνα, που θα αφήσει το φορτίο στους μυς των χεριών και όχι στις αρθρώσεις
• Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τύπο λαβής από προπόνηση σε προπόνηση, κάτι που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε ολοκληρωμένα τον μυϊκό κορσέ της πλάτης και δεν θα σας επιτρέψει να «συνηθίσετε» τον ίδιο τύπο φορτίου. Το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών είναι ο συνδυασμός διαφόρων ασκήσεων, που σας επιτρέπει να «εκπλήξετε» το σώμα.
• Ακολουθήστε την τεχνική της αναπνοής σας. Τραβήξτε τη μπάρα καθώς εκπνέετε, αφήστε την καθώς εισπνέετε. Αυτό σας επιτρέπει να εμπλουτίσετε το αίμα, άρα και τους μύες, με οξυγόνο, μειώνοντας το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και μειώνοντας τη συνολική κόπωση από την άσκηση.
• Το βέλτιστο βάρος είναι το 60 τοις εκατό του μέγιστου μεμονωμένου βάρους, με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 6-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ. Η συνιστώμενη ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 1-1,5 λεπτό.
• Στα κορίτσια συνιστάται να αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων, μειώνοντας το βάρος εργασίας, το οποίο θα τους επιτρέψει να επιτύχουν μια όμορφη, σμιλεμένη πλάτη και να αυξήσουν τη συνολική αντοχή

Για να ανυψώσετε τους μύες της πλάτης, ειδικά τα φτερά (latissimus), πρέπει να κάνετε διάφορα pull-down: στο στήθος, στο κάτω μέρος της πλάτης, πίσω από το κεφάλι, έλξεις και άλλες ασκήσεις. Το pull-down lat είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Γιατί να συμπεριλάβετε την άσκηση στην προπόνησή σας;

Το κάθετο pull-down είναι μια βασική άσκηση που προσομοιώνει τα pull-ups. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να το εκτελέσετε για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Όπως είναι φυσικό, δουλεύοντας στην οριζόντια μπάρα χωρίς βάρη, ο αθλητής θα πετύχει λίγα. Για να συμβεί μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία), απαιτούνται καλά προοδευτικά φορτία.

Το pulldown lat σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη που υπερβαίνουν το δικό σας σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει κίνδυνος να πέσεις και να πέσεις - άλλωστε κάθεσαι. Η πρόσφυση του μπλοκ είναι πολύ σημαντική και τώρα ξέρετε γιατί.

Επιλογές άσκησης

Πιθανότατα παρατηρήσατε ότι υπάρχει μόνο μία λαβή στο επάνω μπλοκ - μακρύ και ελαφρώς κυρτό στις άκρες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν και άλλες επιλογές, αλλά το κάθετο μπλοκ τράβηγμα γίνεται μόνο με αυτήν.

Για να αξιοποιήσετε πλήρως ολόκληρη την περιοχή των πλατιωδών μυών, πρέπει να τραβήξετε το βάρος με διαφορετικές λαβές: πίσω από το κεφάλι, στο κάτω μέρος ή στην κορυφή του στήθους, στον λαιμό. Υπάρχουν επιλογές για φαρδύ κράτημα, στενό, εμπρός και όπισθεν και οι συνδυασμοί τους.

Κάθε απόχρωση μπορεί να αλλάξει σημαντικά την άσκηση. Τις περισσότερες φορές, το ένα συμπληρώνει το άλλο, για το οποίο θα μιλήσουμε στη συνέχεια. Για παράδειγμα, μια κάθετη σειρά ευρείας λαβής μπορεί να συμπληρωθεί με μια στενή λαβή.

Τεχνική

Επάνω σειρά μπλοκ με στενή ή φαρδιά λαβή, πίσω από το κεφάλι ή προς τα στήθοςκάθισμα - παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά που κάθε αθλητής απλά πρέπει να γνωρίζει. Αυτή η γνώση θα δώσει ένα απτό πλεονέκτημα κατά τη χρήση προσομοιωτή μπλοκ.

Στενή λαβή

Αυτή είναι η κάθετη έλξη αντίστροφη λαβή. Ρυθμίστε το βάρος στα 10–15 kg για προθέρμανση στο μηχάνημα μπλοκ. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα πόδια σας να εφαρμόζουν άνετα μεταξύ του καθίσματος και των στηρίξεων στήριξης ποδιών. Εάν τα στηρίγματα είναι πολύ χαμηλά, δεν θα μπορείτε να καθίσετε σωστά. Και αν είναι υψηλό, ένα μεγάλο βάρος θα σας σηκώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης στον προσομοιωτή μπλοκ. Κατακόρυφη ώθηση στο μπλοκ λανθασμένη τεχνική- κακή ιδέα. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση των χεριών πρέπει να είναι παράλληλη.

1. Σηκωθείτε και πιάστε τη λαβή με μια στενή αντίστροφη λαβή. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι 10-15 cm.
2. Καθίστε με τα χέρια σας ίσια με το βάρος ψηλά, νιώστε το βάρος.
3. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των πλατύσιμων μυών σας, κατεβάστε τους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, η λαβή (μπάρα) της μηχανής άσκησης τραβιέται προς το πηγούνι σας.
4. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πάνω ώστε το πρόσωπό σας να μην παρεμβαίνει στην τροχιά του βάρους.
5. Τραβήξτε τη λαβή μέχρι το λαιμό σας ενώ κάθεστε, προσπαθώντας να κοντύνετε τα φτερά σας όσο το δυνατόν περισσότερο: το βάρος πρέπει να πέσει στο στήθος σας.
6. Δεν χρειάζεται να γέρνετε πίσω, διαφορετικά θα είναι μια διαφορετική επιλογή πρόσφυσης. Κάνουμε τα πάντα καθισμένοι, χωρίς να σηκώνουμε τη λεκάνη μας από το κάθισμα.
7. Κρατήστε το βάρος στο κάτω μέρος για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εξασκηθείτε στην τεχνική με ελαφριά βάρη. Η προθέρμανση είναι 10-15 επαναλήψεις.

Ρυθμίστε το βάρος εργασίας ώστε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να ρίξετε προς τα κάτω τις τελευταίες επαναλήψεις ή πρέπει να τις κάνετε με τραντάγματα, μειώστε το βάρος κατά 5 κιλά (συνήθως το βήμα στη μηχανή μπλοκ είναι μόλις 5 κιλά).

Αυτή η έκδοση της άσκησης, μαζί με τα lats, χρησιμοποιεί ενεργά τους δικέφαλους μυς, αλλά το πλάτος της κίνησης είναι μέγιστο.

Ευρεία λαβή

Επιλογή 1: Reverse Grip and Pulldown

Αυτή είναι επίσης μια κάθετη σειρά με αντίστροφη λαβή. Τοποθετήστε ένα βάρος 10–15 kg και ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος όπως περιγράφεται ακριβώς παραπάνω.

1. Σηκωθείτε και πιάστε τη λαβή με μια μέτρια ευρεία λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Καθίστε, τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Γείρετε λίγο προς τα πίσω, ώστε το καλώδιο της μηχανής μπλοκ να τεντώνεται κάτω από το βάρος του βάρους που τοποθετήσατε. Ο κορμός σας είναι το αντίβαρο.
3. Τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω με τη δύναμη των φτερών σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν 45 μοίρες προς τα κάτω.
4. Φέρτε τη μπάρα της μηχανής στην κορυφή του στήθους σας, διατηρώντας τη γωνία του σώματός σας.
5. Βάλτε το βάρος πίσω. Κάντε 10-15 επαναλήψεις προθέρμανσης.

Τοποθετήστε ένα βάρος εργασίας και εκτελέστε 3 σετ των 12 φορές. Αυτό το τράβηγμα του άνω μπλοκ προς το στήθος αντλεί το κάτω μέρος των φτερών.

Επιλογή 2: άμεση λαβή κεφαλής

Αυτή είναι μια κάθετη σειρά με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι:

1. Πιάστε τις στροφές της ράβδου με τα χέρια σας με μια λαβή. Αυτή η λαβή θεωρείται φαρδιά.
2. Κάτσε κάτω. Το σώμα πρέπει να τοποθετείται αυστηρά κάθετα· οι αποκλίσεις προς τα πίσω ή προς τα εμπρός είναι ακατάλληλες σε αυτήν την περίπτωση.
3. Γέρνουμε το κεφάλι μας ελαφρώς προς τα κάτω, ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να μην παρεμβαίνει στην κίνηση της ράβδου.
4. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των φτερών, τραβάμε το βάρος προς τα κάτω πίσω από το κεφάλι, αγγίζοντας το λαιμό.
5. Κρατήστε το βάρος στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάνουμε 10–15 προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Στη συνέχεια, ρυθμίστε ένα βάρος εργασίας και εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ κάθεστε. Αυτή η έκδοση της άσκησης θα είναι πιο δύσκολη και τραυματική από τις άλλες, επομένως είναι καλύτερο να τη χρησιμοποιήσετε για έμπειρους αθλητές. Πιστεύεται ότι αυτός ο καλύτερος τρόποςπεριλαμβάνει τον μείζονα μυ.

Επιλογή 3: ευθεία ευρεία λαβή στο στήθος

Αυτό είναι ένα κάθετο pull-down στο στήθος ή ένα κάθετο pull-down με ευρεία λαβή στο στήθος:

1. Πιάνουμε τη μπάρα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση.
2. Γέρνουμε το σώμα λίγο προς τα πίσω, και επίσης γέρνουμε το κεφάλι λίγο προς τα πίσω.
3. Με τη δύναμη των φτερών, καθισμένοι, τραβάμε το βάρος στο πάνω ή κάτω μέρος του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, εκτρέποντας το σώμα, επιτυγχάνουμε την επιθυμητή γωνία για σωστή λειτουργία των μυών. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί με το τράβηγμα ενός οριζόντιου μπλοκ.

Αυτό το τράβηγμα του άνω τμήματος προς το στήθος αντλεί την κορυφή των πλατιωδών μυών. Επιπλέον, υπάρχουν λαβές για παράλληλες σειρές λαβής. Αυτό είναι αποδεκτό, αλλά είναι καλύτερο να τραβήξετε ένα οριζόντιο μπλοκ με παράλληλη λαβή.

Η εναέρια σειρά είναι μια άσκηση για τους μυς της πλάτης. Δεν είναι τυχαίο που εστιάζουμε πάντα στη φράση «με τη δύναμη των φτερών». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να νιώσετε ξεκάθαρα με τι δουλεύετε, ποιοι μύες συμμετέχουν στη διαδικασία.

Το γεγονός είναι ότι ένα σημαντικό μέρος του φορτίου από αυτή τη νεκρή άρση μπορεί να αναληφθεί από τη δύναμη του δικεφάλου και το υπόλοιπο μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα φτερά. Σε αυτή την περίπτωση, χάνεται το νόημα της άσκησης. Και είναι ο δικέφαλος που θα κουραστεί. Συνήθως στους ανθρώπους είναι πολύ πιο δυνατά από τα φτερά. Επομένως, όταν το βάρος πηγαίνει στους πλατύς μύες, αρχίζουν αμέσως να αισθάνονται δυσφορία, μερικές φορές ακόμη και να πονάνε και να «αποτυγχάνουν». Το βάρος γίνεται αμέσως βαρύ.

Όταν τραβάς βαρύς βάρος, και σου φαίνεται εύκολο, σκέψου αν κάνεις την άσκηση με τους δικέφαλους; Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συγκεκριμένων ασκήσεων για αυτούς, αλλά εδώ απλά βοηθούν, αλλά δεν κυριαρχούν, όπως συμβαίνει συχνά με τους περισσότερους αρχάριους αθλητές.

Θέση αγκώνα

Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά στον καθρέφτη. Δώστε προσοχή στα φτερά σας, γυρίστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές- τι βλέπεις? Τα φτερά κινούνται. Επομένως, η θέση των αγκώνων κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άρσης θανάτου αποφασίζει πόσο από τα lats θα δουλέψουν.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν διαφορετικές θέσεις χεριών. Είναι απαραίτητο να κρατάτε τους αγκώνες σας με αυστηρά καθορισμένο τρόπο σε κάθε παραλλαγή λαβής. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι λειτουργούν οι απαραίτητες περιοχές των μυών της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες σας πρέπει να στερεωθούν έτσι ώστε να μην «επιπλέουν» από τη μία πλευρά στην άλλη.

Προσέξτε επίσης τους ώμους σας. Σε κάθε περίπτωση, η κίνηση των χεριών θα είναι παράλληλη, αλλά ο ένας ώμος μπορεί να είναι ψηλότερα από τον άλλο.

Τραντάγματα, εξαπάτηση, τραυματισμοί

Αν κάνεις τραντάγματα, σημαίνει ότι πήρες πολλά κιλά. Χαμηλώστε το και κάντε τα πάντα ομαλά.

Μερικοί άνθρωποι τραβούν τη μπάρα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος, δίνοντας στην κίνηση μια αρχική επιτάχυνση και στη συνέχεια χρησιμοποιούν τους μύες τους για να την επαναφέρουν πίσω. Αυτό είναι επικίνδυνο, κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους συνδέσμους.

Η άσκηση περιλαμβάνει τις οπίσθιες δέσμες δελτοειδής μύες. Είναι πολύ ευάλωτα και για χάρη τους κάνουμε ζέσταμα για να ζεσταθούν σωστά. Αν πλατύς μυςΔεν είναι τόσο εύκολο να το τραβήξεις, αλλά οι ώμοι είναι στοιχειώδεις. Αρκεί να κάνετε ένα απότομο τράνταγμα στον «κρύο» μυ. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε pull-down πάνω από το κεφάλι είναι με την ανάποδη λαβή· εκεί τραυματίζονται συχνότερα οι ώμοι. Να είστε προσεκτικοί και το κάθετο τράβηγμα μπλοκ θα σας εξυπηρετήσει καλά!