Spring snabbt också. Hur lär man sig att springa snabbt? Praktiska rekommendationer

Och så springer du, springer konstant, regelbundet och ofta. Du är på toppen av världen, och om jag ska vara ärlig känner du dig nuförtiden verkligen som en hjälte. En starkare, hälsosammare, mer fantastisk version av dig själv. För bara några månader sedan kämpade du för att klättra som en elefant. Låt oss njuta av den här känslan en sekund, för nu är det dags... att springa snabbare!

Du vet att det är sant, antingen går du framåt till framgång eller så faller du tillbaka och tappar mark. Det finns inget som heter "stå stilla". Dessutom, för att behålla intresset måste du pressa (inte straffa!) dig själv. Och om du vill gå ner i vikt måste du behålla dessa intensitetsnivåer för att fortsätta gå ner i vikt.

Nybörjare löpare

Om du fortfarande är relativt ny på löpningen skadar inte lite tålamod. Innan du kan börja springa snabbt måste du lära dig hur du springer långa distanser. Det är viktigt att ge dig själv tid att stärka dina benmuskler och bindväv, vilket förbereder din kropp för att tåla mer intensiva och avancerade träningspass. Ditt främsta mål som löpare är att springa regelbundet och utan skador. Om du börjar för hårt eller för tidigt riskerar du att falla tillbaka på grund av skada. Och om du hoppar av spelet redan i början av din löpträning är risken stor att du inte springer längre alls. Så det är bättre att gå framåt sakta men säkert, för varje steg blir du bättre och starkare. Om du försöker uppnå ditt mål snabbt kommer det med största sannolikhet att ta dig längre tid än om du tog dig an saken lugnt och med tålamod.

Att du ännu inte är redo att accelerera framstegen med hjälp av avancerade träningsmetoder, betyder inte att du inte kan börja springa. Att delta i lopp som 5K är faktiskt ett bra sätt att skaffa sig erfarenhet utan någon press. Du kommer inte bara att lära dig om organiserad och tävlingslöpning, utan du kommer också att få insikt i ditt löptempo och uppleva glädjen och andan i löpningen.

Det finns flera tips som kan hjälpa löpare på alla nivåer att springa utan att anstränga sina kroppar, och vice versa.

1. Fokusera på kroppsposition

2. Gå ner i vikt

Återigen, superenkelt. Ju mindre du väger, desto mindre vikt måste du bära, desto snabbare kan du springa. Detta gäller vilken vikt som helst – oavsett om det är ett cykelhjul eller ett tungt traktorhjul. Om du vill gå ner i vikt är detta ett extra incitament! Forskning visar att för varje kilo som går ner i vikt, snabbar en löpare upp i genomsnitt 2 sekunder per mil. Om du tappar 10 pund kan du springa en mil 20 sekunder snabbare. För 5K är det 1 minut snabbare, och för maraton är det nästan 9 minuter snabbare.

3. Vila och återhämtning

Att springa varje dag kommer inte att göra dig snabbare. Vila är lika viktigt som löpning. Därför är vilodagar nödvändiga för att kroppen ska reparera och återställa muskler, stärka senor och ligament. Så genom att hoppa över lediga dagar, som är avgörande för återhämtning och förebyggande av skador, är det osannolikt att du kommer att se de hastighetsförbättringar du letar efter. Slutsats? Du bör inte springa mer än 2-3 dagar utan paus.

4. Bli starkare

Löpning är i första hand en kardiovaskulär träning. Men om du vill springa bra, och springa fort, så kräver löpningen styrka. Inte samma styrka som en terminator, men som till exempel en karateka - diskret, fördelad över hela kroppen, stabiliserande, så att han kan balansera på ett ben, vi pratar om den här typen av styrka. I slutändan bestäms din styrka av din svagaste länk.

Ditt center är ett område som ofta försummas av löpare; ett svagt center är förknippat med skador och dålig löpeffektivitet. Å andra sidan betyder ett starkt och stabilt centrum att ditt bäcken är mer benäget att vara rätt inriktat, att du har en fastare fot på marken och är mindre benägen att skada dig och att du springer mer ekonomiskt. Enkelt uttryckt är din kropp zen. Det här är inte att slåss på vägen. Den är stark, inriktad, centrerad. Slutresultat? Du springer smidigare, snabbare och bonus – du får magmuskler!

Sen benen. Forskning visar att regelbundet kraftträning kan avsevärt förbättra hur effektivt kroppen använder syre. I grund och botten, starka ben, detta innebär mindre energiförbrukning, förbättrad hastighet, muskulär uthållighet och naturligtvis styrka, samt minskad skaderisk.

5. Andning

Du kanske trodde att det var lätt eftersom du skulle ha gjort det här ett tag, men som du kanske har märkt är det inte så lätt som du kanske har velat. Ja, du har vetat hur man andas sedan du föddes, men du har också, med all sannolikhet, tappat vissa färdigheter sedan dess.

Sanningen är att många löpare upplever andningsproblem, vilket inte bara påverkar prestation utan också motivation. Så förutom att träna ditt hjärta och dina ben behöver du träna dina lungor också. När allt kommer omkring kan hjärtat bara pumpa så mycket syre till dina ben som du kan andas in, oavsett dess styrka eller effektivitet.

Som ni ser, stark Andningssystem kan ha en enorm inverkan på din löpning. Ju bättre du andas, desto mer syre når dina ben, vilket innebär bättre uthållighet och snabbare hastighet. Forskning från Brunel University i England stöder detta och visar att löpare som andades hårdare också hade de svagaste benmusklerna.

Så frågan uppstår: vad är det bästa sättet att andas? Svaret är ganska enkelt, andas full andetag. De flesta av oss andas genom bröstandning, andas in små, korta klunkar luft utan att utnyttja våra lungor fullt ut. Och vi har andats så här under större delen av våra liv, vilket betyder att det har blivit en vana som är svår att bryta. Abdominal andning är det mer korrekta sättet. Så här ska vi naturligt andas från födseln.

Ta ett exempel från proffsen i denna fråga: spädbarn. Titta på vilken bebis som helst och du kommer att se hur hans mage expanderar och drar ihop sig, hur luft rör sig in och ut ur hans kropp. Så här går det till. När du andas från magen vill du blåsa upp den som en ballong, i motsats till bröstandning, som höjer och sänker dina axlar.

För att träna, placera en hand på magen och en på bröstet. Börja med långsamma, djupa andetag, andas från magen. Känn skillnaden. Magandning gör att du kan använda fler alveoler i dina lungor, ta in mer syre, vilket förser dina muskler med syre och lindrar trötthet. Pilates kan hjälpa lite i den här frågan, eftersom... det kommer att öka flexibiliteten, stärka din kärna och förbättra din andning – viktiga saker för alla löpare.

6. Små, snabba steg

Spring snabbare med snabba, korta och enkla steg. Nybörjarlöpare tenderar att ta kortare, längre steg, vilket innebär att du spenderar mer tid i luften och lyfter kroppen lite högre. Att höja kroppen på detta sätt kräver ytterligare styrka, och att landa benen på marken är också svårare. Mindre steg hjälper dig att lättare landa mitt på fötterna och lättare lyfta upp fötterna från marken. Föreställ dig att gå in på ett fält med råa ägg eller glödande kol. Lätta, snabba, små steg kan hjälpa till att öka ditt tempo och även minska risken för skador.

Hur man springer snabbare: avancerade tekniker

Om du kan springa 8-10 kilometer kontinuerligt, och regelbundet springa 30-40 kilometer per vecka, så kanske du behöver ytterligare fart. Vissa experter rekommenderar att du väntar tills du har ett års löpning under bältet innan du börjar lägga fartträning.

Att springa längre kommer helt enkelt att öka din uthållighet, men det räcker inte för att du ska kunna springa snabbare. Det bästa sättet att springa snabbare är att använda en rad olika löptekniker som inte bara hjälper dig att öka din löptakt, utan också förbättra din uthållighet.

7. Springa uppför

Vad det är? Löpning kräver inte ett komplett utbud av rörelse eller ansträngning, särskilt när du springer på ett plan. Att engagera sig i arbetet mer muskler och öka ditt rörelseomfång, inkludera löpning i uppförsbacke i ditt träningspass. Namnet talar för sig självt. Backlöpning betyder att springa i en sluttning. Öka helt enkelt lutningen på löpbandet, eller om du springer utomhus, hitta en backe eller högre område.

Hur förbättrar detta löpningen, vad ger det? Det skulle nog vara lättare att lista vad den inte ger. Att springa i uppförsbacke tvingar dina muskler att dra ihop sig hårdare än att springa platt, stärker dina benmuskler och förbättrar din kardiovaskulära kondition, vilket gör dig till en mer kraftfull och kraftfull löpare. Andra fördelar inkluderar: snabbare steg, längre steglängd och mer ekonomisk löpning. Vad som är ännu mer fantastiskt är hur snabbt det hela börjar fungera; På bara 6 korta veckor kan du förvänta dig betydande förbättringar i hastighet och kraft. Det är mycket lättare att springa på ett plan.

8. Snabbträning

Vad det är? Ett annat fartfyllt träningspass, snabbträning innebär löpning på en svår men hanterbar nivå. På en nivå utanför din komfortzon har du svårt att andas och då kippar du efter luft. Hastighetsträning är "bekvämt utmanande", där du springer snabbt, men inte för snabbt. Om du kan prata lätt, eller inte kan prata alls, är du inte i hastighetszonen. När du når önskad hastighetszon kan du tala, men inte i hela meningar.

Hur förbättrar det din löpning? Hastighetslöpning, förmodligen - Det bästa sättetökande hastighet. Hastighetslöpning ökar din mjölksyratröskel (det tar längre tid för kroppen att skapa mjölksyra - mjölksyra orsakar trötthet), vilket gör att du kan springa snabbare.

9. Intervallträning

Vad det är? består av omväxlande intensiva men korta perioder (vanligtvis från några sekunder till 2 minuter) hastighet löpning, och lite längre återhämtningsperioder under vilka du kommer att gå eller jogga.

Hur förbättrar det din löpning? Intervallträning är ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition och uthållighet.

10. Fartlek

Vad det är?, på svenska " fart spel", det här är ett roligt träningspass som liknar intervallträning genom att det också växlar mellan intensiva intervaller och återhämtningsintervaller. Dock till skillnad från intervallträning Fartlek har ingen struktur eller förinställd plan. En fartlek kan bestå av ett mål att springa till ett träd, telefonkiosk eller lyktstolpe på ett avstånd du är redo för och i en takt du är redo för, följt av en löprunda för att koppla av. Detta är speciellt roligt att göra i grupper där en person tar på sig rollen som ledare och sätter rytmen/intervallerna, varefter nästa person i gruppen blir ledare. Det är oförutsägbart och roligt, utan planering eller timing.

Hur förbättrar det din löpning? Detta kan hjälpa dig att springa snabbare och förbättra din uthållighet.

Hastighetsträning är tröttsamt, så du bör varva en fartdag med en eller två dagars lätt löpning (eller vila). Detta gör att du kan få fart samtidigt som du minskar risken för skador. Börja med ett hastighetspass per vecka. När du utvecklas kan du lägga till ett andra intensivt träningspass. Gör aldrig mer än två hastighetspass per vecka.

Inte bara idrottare, utan också många människor som leder en hälsosam livsstil ägnar sig åt löpning. Denna typ av last är en av de mest populära, eftersom den inte kräver speciella material- och tidskostnader. Låt oss titta på hur du lär dig att springa snabbt utan att skada din hälsa.

Löpning: fördelar och skada på kroppen

Löpning har ett antal positiva effekter på människokroppen:

tränar uthållighet;
ökar blodcirkulationen och förbättrar ämnesomsättningen;
har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet;
ökar lungkapaciteten;
främjar mättnad av alla organ med syre;
stärker benen, toner och stramar musklerna;
bränner kalorier;
har en god effekt på nervsystemet.

Viktig! Du bör springa på fastande mage, eftersom en full mage pressar bukspottkörteln och orsakar smärta i sidan. Samtidigt ska hungerkänslan inte vara stark.

Video: fördelarna med löpning Eftersom löpning belastar kroppen intensivt kan det i vissa fall orsaka skada:

belastning på muskuloskeletala systemet. Med rätt löpteknik minimeras denna belastning. Men för personer som lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet är sådana belastningar vanligtvis förbjudna. Du bör inte börja med den här sporten överviktiga människor med tunt ben - bör du först bli av med övervikt;
skador. Nästan hälften av de som älskar att springa skadar sig förr eller senare. Löpare lider vanligtvis av knä-, fot- och fotledsskador. Nedre delen av ryggen, höfterna, låren och vaderna, övre delen av ryggen och nacken kan också påverkas.

Utförandeteknik

Korrekt löpning minimerar risken för skador och fördelar belastningen jämnare, vilket hjälper till att uppnå bättre resultat. sportresultat. Lång löparteknik korta avstånd, hälsolöpning har vissa skillnader från varandra.

När du kör fritidslöpning bör du följa följande teknik:

Viktig! När du kör fritidslöpning är det viktigt att välja ditt löptempo. Det finns ett enkelt test för detta: om en löpare kan säga en hel mening, då har han en tillfredsställande löphastighet. Ryckiga korta ord - du bör dra ner på tempot. Om du lätt kan prata i hela stycken medan du springer, kan du säkert öka hastigheten.

Video: metod för att göra fritidsjogging Metod sprintlöpning lite annorlunda:

För snabb löpning För korta sträckor bör du börja springa från en låg start. Det är mycket viktigt att trycka av tillräckligt starkt och i rätt vinkel för att ge kroppen större acceleration och komma igång korrekt, arbeta korrekt med armar och ben;
När du startar accelerationen är de första stegen viktiga, som utförs med helt uträtade ben som trycker av ytan. Det finns ingen anledning att höja fötterna för högt. Stegets frekvens och bredd bör ökas gradvis;
efter startaccelerationen, när steglängden stabiliseras, bör du behålla den resulterande hastigheten så mycket som möjligt och inte sakta ner vid mållinjen;
under ett sprintlopp läggs fötterna på ytan med sin främre del, och tyngdpunkten ligger på det. En framgångsrik sprinters stegstorlek är 30-40 cm längre än hans kroppslängd. Men denna indikator ökar gradvis under träningen.

Visste du? Den allra första olympiska spelen V Antikens Grekland ingår endast löpning. Enligt legender grundades de av den mest kända hjälten från den antika grekiska myten, Hercules, 1210 f.Kr. Endast män kunde vara deras deltagare.

Funktioner för långdistanslöpning:

håll ett högt löptempo genom att placera framfoten och yttre delen. Sedan blir det en jämn rullning över hela foten och trycker av med ett helt uträtat ben;
aktiva högt arbete händer Samtidigt, när armbågen rör sig bakåt, bör den riktas något utåt, och när den är framåt, rusar handen längs kroppens mittlinje. Kroppen är uträtad, om det finns en lutning är den mycket liten;
Korrekt rytmisk andning, i överensstämmelse med stegets frekvens, är mycket viktigt. Sportandning är frekvent för att förse idrottarens kropp med syre fram till mållinjen. En kombinerad andningsteknik används - lungor och buken och den andra typen dominerar;
Du bör utveckla uthålligheten och gradvis öka avstånden.

Video: teknik för långdistanslöpning

Träna

Du bör börja träna vid en tidpunkt som passar dig. Det är viktigt att välja bekväma kläder och skor. Belastningar bör tas i möjligaste mån och gradvis ökas (öka avstånd och löphastighet). Träningen ska vara konstant (2-3 gånger varje vecka).

Det är bäst att springa med en uppvärmning. Det består vanligtvis av lätt jogging följt av en uppsättning övningar som avsevärt kan förbättra loppets resultat. De hjälper till att rätta till fel i löptekniken och tränar de muskelgrupper som behövs för korrekt löpning, vilket hjälper kroppen att förbereda sig för stress.

De flesta av dessa övningar är bekanta för oss från skolan och kräver inte mycket tid (10-15 minuter) eller speciella färdigheter. När du utför dem är det viktigt att hålla ryggen rak och magen indragen. Varje övning bör utföras i 2-3 tillvägagångssätt. Om detta inte är möjligt i början, måste en sådan belastning uppnås gradvis.

Denna övning riktar sig till de främre lårmusklerna och fötterna. Det hjälper till att kasta dina knän till en tillräcklig höjd under löpning och stärker dina fötter. När du springer bör du höja knäna högt och studsa lite. Tyngdpunkten på fötterna ligger på den främre delen. Du bör inte röra hälarna mot ytan.

Kom ihåg att använda dina armar som du skulle under ett lopp och sänk dig inte. Höften ska kastas i en rak linje med bäckenet eller något högre. Varje ben höjs 10 gånger per set.

Den här övningen stärker knäna och baksidan av låren, och lär dig hur du placerar dina fötter korrekt. Medan du springer, med böjda knän, dras smalbenen växelvis bakåt, och löparen försöker nudda din skinka med hälen.

Arbeta också med armarna, fjädrar försiktigt när du landar på foten och studsar. Varje ben kastas tillbaka 10 gånger vid varje inflygning.

Syftar till att stärka skenbensmusklerna och ankelleder. Hjälper löparen att känna alla muskler i foten som han använder för att trycka av sig när han springer.

Vi rullar från häl till tå med en knuff och kliver fram med den andra foten. Efter det lägger vi tryckbenet helt på ytan och rullar med det andra benet. Utför 10 rullar i 1 tillvägagångssätt.

Stärker musklerna baksida lår och vader, tränar uthållighet. Avskjutningen av benen sker när tryckbenet rätas ut och svängbenet böjs i knät och förs framåt.

Landning görs på hela foten. Du kan inte landa på hälen. Arbeta med händerna som om du sprang. En liten lutning av kroppen framåt är möjlig. Kan ersättas med hopprep. Varje tillvägagångssätt utförs i 15-20 sekunder.

Hoppning (flerhopp)

Hjälper till att stärka benmusklerna och öka löparhastigheten. Gå framåt med varje steg, hoppa varje gång. Rör armarna som om du sprang. Övningen utförs i 15-20 sekunder

Stärker benmusklerna, förbättrar benens framdrivning. Löpning utförs med uträtade knän och ben i en vinkel på 45 grader vid trampning. Varje gång foten av stödbenet aktivt sänks till ytan och en känsla av att röra sig genom att hoppa skapas. Armarna rör sig som om de springer. Ett tillvägagångssätt utförs under 20 sekunder.

Stärker musklerna i ryggen, magen, skinkorna och baksidan av låren. Syftar till att förbättra samordningen och främja utvecklingen av perifert syn.

Visste du? Experter tror att människors hälsa beror nästan 50 % på livsstil, 20 % på den yttre miljön och ekologi, 20 % på ärftlighet, 10 % på sjukvårdens nivå.

Spring bakåt, böj knät och ta ett steg bakåt. Foten möter ytan med sin främre del, sedan görs en rulle. Utan att rulla helt, ta ett steg tillbaka med ditt andra ben. Övningen tar 20 sekunder per tillvägagångssätt.

Tvärstegslöpning

Gör dig mer mobil höftled, stärker musklerna i fötterna och höfterna. Vi tar ett steg åt sidan med ett ben, och med det andra går vi bakom det första benet. Återigen tar vi ett steg åt sidan med det första benet, och steg sedan igen med det andra benet, som redan är placerat framför det första benet.

Övningen utförs först med höger ben till höger sida i 15 sekunder och sedan från vänster ben till vänster sida för varje inflygning.

Video: tvärstegslöpningsteknik

Gå på tå med raka benhöjningar

Övningen tränar vadmusklerna, tränar nedre tryck och ländmusklerna. Vi kastar vårt raka ben framåt och rör vid dess tå med motsatt hand. Foten dras mot sig själv. Vi sänker benet, tar ett steg och upprepar rörelsen med det andra benet. Gör 10 gånger med varje ben.

Stärker fötternas muskler, baksidan av låren och musklerna som böjer höfterna, samt tränar uthållighet. Nästan samma rörelser görs som när man springer med höga knän, men efter att ha fört höften till bäckennivån kastas underbenet framåt och står på ytan.

Omedelbart efter trycket svänger stödbenet tillbaka lite, och börjar sedan kasta höften framåt och rörelsen upprepas, men därifrån. Ett lopp på detta sätt genomförs i 15-20 sekunder i en inflygning.
Muskler som används vid löpning och cykling

Hälsosam livsstil

En hälsosam livsstil (förkortat HLS) syftar till att förebygga och främja hälsa genom rätt kost, träning, andlig balans och att ge upp dåliga vanor.

En hälsosam livsstil innehåller följande element:

införa hälsosamma vanor från barndomen;
yttre livsmiljö - ekologi, säkerhet, etc.;
fullständigt upphörande av ohälsosamma vanor - alkohol, droger, rökning, etc.;
rationell näring - balanserad och högkvalitativ mat;
fysisk aktivitet - sport (löpning, gymnastik, yoga, etc.) med hänsyn till ålder och fysiologi;
personlig hygien;
härdning av kroppen;
känslomässigt tillstånd;
intellektuell självförsörjning - förmågan att känna igen och använda information för att optimera åtgärder under olika omständigheter;
andligt tillstånd - förmågan att bestämma mål för livet, en optimistisk attityd.

Video: regler för en hälsosam livsstil Att idrotta eller träna är nyckeln till god hälsa. Jogging har en positiv effekt på metaboliska processer i kroppen och nervsystemet.

För att uppnå och förbättra sportresultat rekommenderar framgångsrika idrottare att följa följande tips:

oöverstigliga hinder. Det finns alltid ursäkter för dåliga vanor. Förälskelse med , och andra skadliga ämnen för kroppen, såväl som beteende, skadlig psykologisk anknytning - allt detta leder till en mental eller kemisk obalans i kroppen. Psykologi hjälper dig att ge upp dåliga vanor och produkter. Orsakerna till sådana missbruk bör vara väl förstådda;
stöd till nära och kära. Det är mycket viktigt att dina nära och kära delar och stödjer dina åsikter och ambitioner för att uppnå resultat inom sport, och även förstår att detta kommer att kräva tid och ansträngning;
byta till vegetabilisk mat. Många kända idrottare föredrar vegetarisk mat. Det hjälper till att öka energinivåerna, koncentrerar vakenhet, förbättrar humöret, främjar god sömn och normaliserar även blodtrycket och sänker kolesterolnivåerna.
En växtbaserad meny främjar också viktminskning och hjälper idrottare att snabbt återhämta sig från löpningen och uppnå bättre prestationer. Växtbaserad mat är ett bra sätt att stärka din kropp;
försök att undvika att köpa ohälsosamma produkter. För att göra detta, undvik de centrala hyllorna i stormarknader. Ibland vill du köpa aptitretande men inte hälsosam mat, så försök gå till hyllorna med spannmål, grönsaker och frukter i stora snabbköp;
Se dina resultat förbättras. Fira uppnåendet av delmål, beröm dig själv för det, var stolt över dina resultat. Detta är en ganska stark motivation;
utbildningen måste vara korrekt. Det är väldigt viktigt att välja bra tränare, som övervakar träningen och ger rimliga råd. Nybörjare överanstränger sig ofta under träning och under återhämtningsprocesser, vilket orsakar skada på kroppen. För att utveckla uthållighet behöver du inte överanstränga dig under sport och se till att din puls inte överstiger den tillåtna (aeroba) tröskeln;
backa aldrig. Endast 10 % av människorna håller sig till dieten. En av anledningarna är att kilon snabbt går ner de första 6 veckorna och personen tror att vikten kommer att fortsätta sjunka utan problem. Men viktminskningsprocessen saktar sedan ner och motivationen sjunker. Därför är det viktigt att inte misströsta och gå vidare. Du ska alltid vara medveten om att ju svårare det blir att uppnå ett resultat, desto mer minskar motivationen och desto svårare är det att förbättra. Men kom ihåg, om det blir svårt, att det här är rätt sätt. Misströsta inte så löser sig allt.

Video: hur man börjar leda en hälsosam livsstil

Rätt näring för löpning

Särskild näring vid löpning ger stöd åt kroppen. Att äta dagen innan en löprunda är viktigt.

När du väljer mat till frukost kan du använda följande tips:

En viktig punkt är näring efter löpning. Du bör inte börja äta direkt efter löpning, aktivitet mag-tarmkanalen minskat under denna period.

Video: näring före, under och efter löpning Men för att släcka din törst, såväl som för att upprätthålla balansen mellan kolhydrater, rekommenderas att dricka ett glas. Du kan också välja en milkshake, sött te med kakor eller chokladgodis.

Ungefär en halvtimme efter sport kan du äta. Mängden kolhydrater som krävs i kosten efter löpning bör motsvara följande proportioner - cirka 0,8-1,5 g per 1 kg totalvikt, och protein bör vara cirka 25 g.

Först och främst är dessa grötar gjorda av mjölk med tillsats av russin etc. 100 g av detta innehåller 70 g kolhydrater och 10 g protein. Potatis, mjölprodukter, köttprodukter, honung och sylt kommer också att ge alla nödvändiga ämnen. Sportnäring är mycket framgångsrik.

efter löpning tar du hälften av normen för en gainer och ett speciellt komplex med aminosyror 5 g BCAA. Detta kommer inte bara att släcka törsten, utan också återställa energireserver och aktivera insulinproduktionen;
efter 1/3 timme är det nödvändigt att ta 500 mg för att skydda muskelceller från oxidationsprodukter som uppstår under fysisk aktivitet;
efter 60 minuter efter konsumtion livsmedelstillsatser du måste äta ett speciellt komplex i form av torra blandningar, cocktails, barer med högt proteininnehåll eller protein med kolhydrater.

För att träna intensivt och hålla en tränad kropp i gott skick är det viktigt att balansera din kost med hänsyn till fysisk aktivitet.

Att välja bekväma kläder och skor

Kläder för löpning, först och främst, bör vara bekväma och inte begränsa rörelsen. Utseende kläder (hur fashionabla, vackra, färger) beror på ägarens personliga preferenser. Valet av löparkläder beror direkt på säsongsvariationer.
Så på sommaren, när lufttemperaturen ute är från +20 till +32 grader, måste du välja lättare kläder. Flickor kan välja en lätt topp eller en sportbaddräkt, cykelbanor och män är bättre av att välja shorts eller badbyxor.

T-shirts med linne fungerar också bra. En T-shirt i bomull skulle vara ett budgetalternativ, men tänk på att bomull absorberar och håller kvar svett, vilket kan orsaka lukt.

Du bör undvika T-shirts som sitter för hårt mot bålen, för att inte orsaka irritation och skador på huden. Om pengar tillåter, är det bäst att välja en T-shirt eller T-shirt speciell för sport, vars tyg inte absorberar fukt och låter luft passera igenom väl och inte heller hindrar svett från att avdunsta från huden.

För att skydda mot solens strålar i varmt väder rekommenderas det att bära en hatt. En bandana är perfekt för detta ändamål, den blåser inte bort av vinden och faller inte av under träningen. Vid en lufttemperatur på +10-20°C rekommenderas en sportdräkt av lätta tyger.

Video: vad man ska springa i utomhus på vintern, hösten, sommaren

Om sport ofta äger rum på kvällen, är det lämpligt att köpa en träningsoverall, jacka, T-shirt eller linne och skor med reflekterande ränder på fram- och baksidan. I vinterperiod För löpkurser måste du välja kläder som håller dig varm i kylan, men som samtidigt är bekväma och inte begränsar rörelsen.

Vid lufttemperaturer från -15 till +10°C bör du förutom en T-shirt bära en sweatshirt eller en lätt sportjacka. Huvudet måste isoleras genom att bära en stickad keps. När det blåser en stark kall vind är det bättre att värma sig genom att lägga en tröja under jackan.

När utetemperaturen är under -15°C är det bättre att bära en varm ulltröja, varma strumpor och handskar för att skydda dina lemmar från kylan. Sneakers måste snöras ordentligt för att förhindra att snö kommer in i dem. Det är bra att ha termounderkläder som skyddar dig från kylan.
När tjälen ute är under minus 25°C är det bara väl förberedda löpare som är bättre att springa. Du måste klä dig ännu varmare - en ylletröja, en anorakjacka. Förutom varma handskar och strumpor rekommenderas det att skydda ansiktet för att förhindra frostskador på huden.

Som skor till sportaktiviteter Sneakers fungerar bra. Observera att skorna ska vara bekväma och inte tajta. I sommarvärmen är det bättre att välja lättare sneakers och på vintern varma med tjockare sulor som inte härdar i kylan och därför förblir flexibla.

Du ska inte köpa dyra skor, det är viktigt att de är bekväma och har stötdämpande egenskaper. Om löpprocessen sker på asfalt måste sneakersna ha tjocka sulor som har dubbla stötdämpare i hälarna och tårna.

Väl valt sportskor skyddar idrottarens muskuloskeletala system från vertikal belastning under löpning. Det rekommenderas inte att springa i sneakers, balettkläder, mockasiner och andra skor med tunna sulor.
Sådana skor kommer bara att öka belastningen och också orsaka allvarliga olägenheter. Skor, stövlar och skor är helt olämpliga för löpning. Att bära välsittande löparkläder och skor gör dig inte bara mer bekväm när du tränar, utan hjälper dig också att undvika skador.

Visste du? 1961 vann den australiensiska fårfarmaren Clmff Young ultramaraton mot professionella löpare, även om det var första gången han sprang tävling. Han sprang på fem dagar, 15 timmar 4 minuter (875 km). Först var han märkbart efter, men genom att spara på sömnen drog han fram och vann. Han var van vid att hålla sig vaken under långa perioder medan han skötte fåren.

Att bli bra löpare Du måste träna regelbundet och ordentligt, övervaka din hälsa och näring. Detta kommer att hjälpa till att uppnå vissa resultat i hastighet, minska vikten, stärka allmänt tillstånd kropp.

Människor som bytte till hälsosam bild livet, är intresserade av hur man kör på rätt sätt. Löpningspass göra det möjligt för en person att få ordning på sin kropp och sätta stopp för fysisk inaktivitet. Men innan du börjar springa måste du lära dig om deras rimliga dosering, rekommenderad löptid, korrekt teknik och löpmetod. Om du inte beväpnar dig med kunskap i förväg om hur du börjar springa på rätt sätt, är det lätt att skada din hälsa istället för att gynna dig.

Var ska man börja träna

Du bör börja göra fritidsjogging längs en förutbestämd rutt och med lugna promenader. För att förbättra tonen i det kardiovaskulära systemet räcker det att gå 15 minuter om dagen. Först efter 4-6 gångpass får en oförberedd person börja springa, varva det med en dynamisk gång. Löprutten och joggningsintensiteten bör ökas tidigast 2 månader efter träningsstart.

Börja springa i 15 minuter, öka sedan gradvis din träning till 50 minuter om dagen, då kommer hälsofördelarna med löpning att märkas. Löparens rutt och träningstakt ökar också successivt. Du kan själv välja frekvens för jogging, men för att vara effektiv behöver du springa minst 3 gånger i veckan. Det är viktigt inte vilken tid som är bäst att springa, utan vilken terräng som väljs för daglig jogging. Att springa på stigar som har ned- och uppförsbackar är det mest effektiva, som det händer träningsstress för alla muskelgrupper, men den är endast lämplig för erfarna idrottare. Det bästa stället För att nybörjare ska kunna springa kommer det att finnas grusstigar i det skogsklädda parkområdet.

Om du måste springa på asfalt, välj då högkvalitativa löparskor med stötdämpning, eftersom de inte snålar på din hälsa. Välj skor som är i din storlek och snöra dem korrekt för att säkra dina hälar. Välj tid för löpning enligt ditt schema. Huvudsaken är att jogging är roligt och inte obekvämt.

Hur man springer rätt - löpteknik

En nybörjare behöver veta om rätt löpteknik. Om jogging sker på måfå, måste du förr eller senare behandlas för inflammation luftvägar eller ledskador. Om du aldrig har sprungit förut har du underutvecklade vader som saktar ner din löpprocess, samt svaga höfter, mage, rumpa och ländrygg. I denna situation kommer du att springa med bäckenet utskjutande och ryggen välvd. Att luta sig är också nybörjarlöpares fiende - de känns lätt igen på deras nedtryckta bröst och vridna axlar.

Lösningen på ovanstående problem under löpning är en ordentlig uppvärmning före löpningen, som inkluderar andningsövningar, pull-ups, armhävningar. För att utveckla knästabilitet och höftrörlighet, gör gymnastiska stretchningar efter att ha sprungit från pilatesrörelser eller yogaställningar som du kan lära dig från onlinevideor. Rätt teknik långdistanslöpning:

andas in två steg, andas ut två steg;
blicken riktas framåt;
spisarna sänks och rätas ut;
pressen är spänd;
armar böjda vid armbågarna 90 grader;
foten landar utan onödiga rörelser strikt under kroppens tyngdpunkt;
hälen nuddar marken i sista sekunden och lossnar sedan omedelbart;
du ska trycka av bara med tån;
stöten på marken mjukas upp av ett böjt ben;
Avslappning är önskvärt när du sänker benet;
lär dig att reglera din löphastighet inte genom stegfrekvens, utan genom att luta kroppen.

Är det bra att springa på morgonen?

Den som är intresserad av hur man springer ordentligt på morgonen borde veta att löpning kl tom mage Absolut förbjudet. Även om löpning på morgonen betyder att du kommer att må bra hela dagen, kommer sådan träning att vara fördelaktig för dem som går och lägger sig tidigt, det vill säga morgonpigga. Om du går och lägger dig tidigast klockan 02.00, är det osannolikt att jogga på morgonen är roligt och kommer inte att ge fördelar.

Börja din morgonlöpning med ett litet mellanmål som inte kommer att överbelasta magen och som ger din kropp extra energi. Ät strax före loppet ett par äpplen eller en banan till frukost - en sådan lätt måltid kommer att ge de näringsämnen som behövs för löpningen. Löpande människor, oavsett tid på dygnet, bör ta med sig en flaska stillastående vatten för att fylla på vattenreserver som går till spillo under intensiv löpning.

Om lämpligheten av kvällsjogging

Hur man springer ordentligt på kvällarna är ett område av intresse för nattugglor, det vill säga de som inte vaknar tidigt på grund av sin biologiska rytm. Kvällsjogging kommer att lindra stress som ackumulerats under dagen och säkerställa en sund och hälsosam sömn om du springer en timme före middagen. Öka frekvensen och tiden för kvällskörningar gradvis, beroende på din psykiskt tillstånd. Använd ytterligare enheter som beräknar din puls och meddelar dig om överbelastning under löpning. De hjälper dig att få ytterligare motivation och korrekt beräkna längden på dina löpningar.

Effektiv löpning för viktminskning

Personer med överviktär intresserade av hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt. Innan du gör långa löpturer för att gå ner i vikt, rådfråga din läkare, eftersom fitness har kontraindikationer. Bland dem är åderbråck och magsår, kranskärlspatologi och hjärtfel, vertebrala deformiteter och sjukdomar i det akuta skedet.

Om medicin ger klartecken, spelar det ingen roll när det är bättre att springa för att gå ner i vikt - på morgonen eller på kvällen, på vintern eller sommaren. Det är viktigt att träningen varar mer än en halvtimme. Det är vid denna tidpunkt som maximal fettförbränning sker. Om intensiv löpning är för svårt för nybörjare, börja då träningen med snabb promenad, varva sedan med vanliga korta löpturer. Öka löpningen för viktminskning med tiden till 60 minuter.

Fördelarna med att springa för mäns och kvinnors kropp

3-5 veckor efter starten av joggningen börjar kapillärerna i löparens kropp fungera normalt och muskelfunktionen förbättras. Jogging börjar ge nöje, eftersom kroppen producerar lyckohormonet endorfin under jogging. Låt oss ta en närmare titt på fördelarna med löpning när som helst på dygnet:

Ett bra sätt att träna dina muskler.
Att befria kroppen från skadliga ämnen som kommer ut med svett.
Härdar och ökar kroppens motståndskraft mot förkylningar.
På körs korrekt Det kardiovaskulära systemet och immunförsvaret tränas.
Blodtillförseln till inre organ förbättras.
Jogging hjälper till att bränna fettreserver.
Disciplin och viljestyrka bildas.

Innan du börjar springa, se till att du är ordentligt förberedd. För att undvika att ge upp jogging, definiera tydligt dina mål: öka immuniteten, gå ner i vikt, få en vacker figur, etc. Börja smått för att önskan löpning i början av resan ledde inte till efterföljande skador. Nyckeln till framgång är bra kör program och ett realistiskt mål.

Andetag. Se till att du andas ordentligt när du springer.
Mångfald. Välj rätt ställen att springa med vacker utsikt. För att undvika att bli uttråkad, ta din spelare med dig på en löprunda och lyssna på din favoritmusik medan du springer.
Var inte rädd för svårigheter. Om du inte kan springa ute, spring på ett löpband i gymmet.
Rätt utrustning. Välj löparkläder gjorda av syntetiska tyger, eftersom naturligt bomullstyg absorberar fukt och kan orsaka skav vid intensiv löpning.
Undvik branta stigningar. Kom ihåg att terränglöpning är för farligt för en nybörjare. Det finns risk för fall och belastningen på svaga vrister, smalben, knän, höfter och rygg ökar under löpning.
Hoppa inte över din uppvärmning. En organism som är oförberedd på löpande laster kan misslyckas i de mest oväntade situationer. Träningsfrekvensen och förberedelsenivån hos en löpare bör inte vara en anledning att hoppa över uppvärmningskomplexövningar.

Vill du veta hur man lär sig springa snabbt? Många tror att detta kräver god atletisk förmåga. Faktum är att även med blygsamma förmågor kommer en viss uppsättning övningar att bidra till att avsevärt förbättra resultaten. Det viktigaste är regelbundenhet av klasser, korrekt utförande av övningar och, naturligtvis, uthållighet. Träningspasset bör pågå från femton till tjugo minuter.

Övning 1

För att springa väldigt fort behöver du utveckla vissa muskelgrupper som påverkar hastighet och styrka egenskaper. Att springa med höga knän hjälper till att stärka dina iliopsoas- och quadriceps-muskler. På regelbundet genomförande Denna övning förbättrar själva löptekniken avsevärt: höften är korrekt placerad och foten placeras. När du hoppar ska dina knän höjas så högt som möjligt och gå framåt. Övningen utförs på tårna, hälarna rör inte golvet. Håll ryggen rak, stoppa magen.

Övning 2

För att lösa problemet med hur man lär sig att springa snabbt bör du vara uppmärksam på lårets muskler, särskilt dess baksida. Under nästa övning lär sig foten att stå rätt på stödytan. När du utför denna uppgift måste du springa på plats, samtidigt som du hoppar högt och försöker röra med hälarna sätesmusklerna. Håll ryggen rak och stoppa magen.

Övning 3

De som ställer sig frågan om hur man springer snabbt korrekt bör vara uppmärksam på följande övning. Du måste trycka av med fötterna och aktivt hoppa från fot till fot, röra dig framåt. Stegens amplitud bör vara så stor som möjligt. Denna övning hjälper till att avsevärt öka din hastighet genom att stärka dina benmuskler och öka din push-off när du springer.

Övning 4

Tro inte att när du bestämmer dig för hur du ska lära dig att springa snabbt, måste du enbart engagera dig i löpövningar. Nästa övning- hoppa på plats med att ändra benens position. Du bör initialt placera ena foten framför den andra och sedan, medan du hoppar på tårna, ändra deras placering. Du kan inte sänka hälarna till golvet, röra armarna som om du springer, sänk inte ryggen, spänn magen. Denna utbildning stärker perfekt vadmusklerna, såväl som skinkorna och låren, medan tekniken för höftförlängning och minskning förbättras, och som ett resultat ökar löphastigheten.

Övning 5

En annan "icke-löpande" övning som hjälper dig att bestämma hur du ska lära dig att springa snabbt. Så du bör utföra halvtålyft (andas ut), samtidigt som du spänner dina vadmuskler, sedan kan du återgå till IP (medan du andas in). När du utför denna övning tränas fötterna och vadmusklerna. Belastningen på lederna minskar samtidigt som löphastigheten ökar. Kan göras mer komplicerat denna övning, utföra ett lyft på ett ben, samtidigt som du böjer det andra benet i knät och placerar det till exempel på en stol. Då ska benen bytas.

Övning 6

Hoppning är ett utmärkt sätt att öka styrkan i dina quadriceps och vadmuskler. De ska utföras på raka ben, trycka av med all kraft från golvet och hålla händerna på bältet. Kroppen är rak, magen spänd.

Övning 7

För att stärka tibiamusklerna och fotleden måste du regelbundet utföra häl-till-tå-rullningar.

På regelbunden träning Detta komplex kommer att avsevärt öka löphastigheten, stärka musklerna som är involverade i löprörelser.

Det är svårt att hitta några löpare som inte vill springa snabbare. Amatörer och proffs, juniorer och senioratleter - alla vill öka sin löphastighet. Varför beror det på? Hur lär man sig att springa snabbt? Om vi abstraherar från lättnad och väderförhållanden, så finns det bara två faktorer: genetik och träning.

Samtidigt, under träning, kan antalet mitokondrier i muskler förändras, och följaktligen deras förmåga att generera energi med deltagande av syre. Det är också viktigt för hastigheten, särskilt över långa avstånd. Dessutom leder träning till muskelfiberhypertrofi och andelen muskler kommer också att förändras.

Hos otränade personer är snabba fibrer vanligtvis glykolytiska, det vill säga typ B dominerar, och långsamma fibrer är oxidativa. Detta kommer att räcka till minisprintlopp på 20-30 m till busshållplatsen eller till exempel till entrén från mötet med grannens hund. Men det räcker förstås absolut inte för tävlingssprint och framför allt snabb löpning över medel- och långa distanser. Det går inte utan målinriktad träning.

Mitokondrier är unika organeller där glukos- eller fettsyramolekyler, genom en kaskad av reaktioner, bryts ner till koldioxid och vatten, vilket återsyntetiserar ATP som är nödvändigt för muskelsammandragning. Samtidigt bildar den inte mjölksyramolekyler, som "surar" muskeln, som under glykolys. På grund av uppkomsten av ytterligare mitokondrier, snabb muskelfibrer beroende på deras oxidativa potential omvandlas de från glykolytiska till intermediära, och övergången av mellanliggande fibrer till oxidativa är också möjlig.

Även om din genetik inte fungerar kan du genom att träna regelbundet förbättra din prestation avsevärt och uppnå bra och ibland utmärkta resultat!

Maximal syreförbrukning

Musklernas roll för att säkerställa hastighetsegenskaper är stor, men naturligtvis inte absolut. När allt kommer omkring, för att muskler, såväl som andra vitala organ, ska få syre, är det koordinerade arbetet i andnings- och kardiovaskulära systemen nödvändigt.

Den mest välkända indikatorn som beskriver anslutningen och effektiviteten hos dessa system och muskler är maximal syreförbrukning(VO2 max), som visar mängden syre (i milliliter) en person kan konsumera inom 1 minut.

I genomsnitt är MOC hos unga otränade män 45 ml/min/kg, hos kvinnor – 38 ml/min/kg.

Som ett resultat av träning ökar inte bara antalet mitokondrier i musklerna, utan även fysiologiska anpassningar sker såsom en ökning av blodplasmavolymen, systolisk hjärtvolym och slagvolym, vävnadskapillärisering och i slutändan sådana anpassningar orsakar en förbättring i effektiviteten av syretransport till muskelceller och dess användning, och detta är nyckeln till att förbättra prestandan i medel- och långdistanslopp.

BMD beror på genetiska faktorer, ålder, kön, och är också nära besläktad med muskelmassa och ganska exakt återspeglar träningsnivån.

Upp till 20 års ålder sker en ökning av värdet av MIC, från 25 till 35 år - stabilisering och från 35 år - en gradvis minskning av MIC.

Vid 65 års ålder minskar den maximala syreförbrukningen med ungefär en tredjedel.

Löpningsekonomi

Även om kunskaper om VO2 max kommer att vara ganska informativa, i långdistanstävlingar är det viktigare inte det maximala som kan pressas ur en själv, utan den submaximala hastigheten som idrottaren kan hålla över hela sträckan. Och denna hastighet kommer att bero på MIC, och på förmågan att använda fetter, buffertsystemens förmåga att bekämpa "försurning" med laktat, på löpteknik, vilket möjliggör optimal användning av kroppens resurser, etc. Egentligen är allt detta förenat av ett så integrerat koncept som köreffektivitet. Löpekonomin kan variera mellan löpare med samma VO2 max med upp till 20 %. Hos vältränade idrottare med liknande VO2-maxvärden är löpekonomin den bästa prediktorn för prestation.

Därför är det ökningen av löpekonomin som kommer att förbättra prestandan, och därmed hastigheten, hos långdistanslöpare.

För att sammanfatta ovanstående skulle jag vilja betona att en idrottsmans löphastighet till stor del kommer att bestämmas av hans genetik.

På samma gång ordentlig träning gör att du kan öka löphastigheten avsevärt på grund av anpassningsprocesser som sker i musklerna, andnings- och kardiovaskulära systemen.

Intervju med Dmitir Nikolaychuk

Vilka övningar använder idrottare i praktiken för att utveckla löphastigheten? Hur kan amatörlöpare öka sin löphastighet?

Professionella idrottare är bäst insatta i frågor om hastighetsutveckling. Han delade tillvägagångssätt och "hemligheter" för att lära sig springa snabbt Dmitry Nikolaychuk, medlem av det ukrainska landslaget friidrott, mästare i Kiev, pristagare av de ukrainska friidrottsmästerskapen 2013-2018, doktorand vid institutet för historia vid National Academy of Sciences of Ukraine.

- Hej, Dima! Våra läsare kommer att vara intresserade av att lära sig om upplevelsen av en professionell idrottare. Berätta för oss vilka metoder som används för att utveckla snabbhet bland amatörer?

– Det är svårt att namnge mig professionell atlet. Jag skulle säga att jag helt enkelt är proffs, eftersom mitt huvudsakliga jobb är vetenskaplig verksamhet plus tränarpraktik, vilket dock inte alls hindrar mig från att tävla på officiella tävlingar. Även om klubben och tränaren efter varje pallplats på NM säger till mig att det räcker med att håna andra med detta förhållningssätt och sätt att leva.

- Så här är den. Det huvudsakliga tillvägagångssättet när man arbetar med amatörer är att inte göra någon skada :) Men faktiskt innan man tränar löphastighet måste personen ha en viss "bas" (nivå fysisk träning, styrketräning, uthållighet), tid för träning och återhämtning och motivation (mål). Följaktligen, om det inte finns någon "bas" eller om den är svag, arbetar vi först med den och lägger grunden, utan vilken ytterligare framsteg kommer att vara omöjliga.

– Om en löpare har en tillräcklig bas och erfarenhet bestämmer vi vad hans mål är och hur mycket tid per vecka (månad) han är villig att ägna åt träning. Dessutom bör träningsschemat också kombineras med korrekt återhämtning och ta hänsyn till olika livssituationer. Du måste utvecklas gradvis, steg för steg, och se till att det inte finns någon överträning. På grund av arten av den upptagna karaktären hos amatörer - huvudjobbet, ofta familjen, måste du försöka se till att träning passar harmoniskt in i livet och inte skapar ytterligare stress för praktikanten och de omkring honom. Det finns redan mycket stress i livet som påverkar vår hälsa, humör, löpteknik osv.

– Okej, Dima, det är tydligt om basens betydelse. Låt oss säga att vi har tur, det finns en amatör med bra bas som till exempel vill förbättra sin prestation på 5 eller 10 km, vilka övningar ska användas för att öka löphastigheten?

– I det här fallet kan träning för att utveckla snabbhet baseras på tre "pelare" som har varit kända för oss sedan förra seklet:

Gorki
Segment

– Berätta gärna mer i detalj här :)

– Naturligtvis, låt oss nu gå igenom varje punkt.

Övningar för att utveckla löphastigheten

Gorki

Rutschkanor är en ganska universell övning, inklusive att öka uthålligheten, styrka och lära sig att springa snabbt. Förutom att backlöpning stärker många av de muskler som är involverade i löpningen, utvecklar det även hjärt-kärlsystemet och effektiviteten i syreutnyttjandet. Detta innebär att genom att träna rutschkanor kommer en person att kunna springa snabbare.

Viktiga punkter:

Du bör börja med att springa i låga backar, med svag lutning och korta sträckor (50-60 m).
efter rutschbanorna, se till att jogga och "springa upp" dina ben, det vill säga göra flera korta accelerationer på plan mark;
diabilder kan göras 1-2 gånger i veckan, beroende på den totala träningsvolymen och uppgifterna.

Särskilda löpövningar

Särskilda löpövningar (SBE) är snabbhetsövningar som påverkar muskelgrupper som påverkar ekonomin och effektiviteten i rörelser under löpning. Och ju mer ekonomisk löpningen är, desto snabbare är hastigheten över ett visst segment.

Dessa är musklerna på lårets främre och bakre yta, höftens böjmuskler, knäleden, vadmusklerna, böjmusklerna i foten och benet som producerar avstötning, musklerna som ansvarar för att addera och abducera höfterna , musklerna i skinkorna, mag- och ryggmusklerna.

Dessutom hjälper SBU till att förbättra den intermuskulära koordinationen.

– Vilka övningar rekommenderar du?

– Angående övningar:

Springer med smalbensspjälor

Övningen syftar främst till att värma upp knäleden och stärka musklerna på baksidan av låret.

Metod:

I denna övning utförs en slags elastisk löpning med alternativ böjning fötter in knäled och kastar smalbenen till baken. Det är viktigt att röra hälarna mot rumpan och ha en hög kadens.

Under övningen lutar bålen något framåt, axlarna är avslappnade, armarna fungerar som vid löpning (eller är helt enkelt bakom ryggen). När du utför övningen, var uppmärksam på det mjuka och tysta avlägsnandet av benet från stödet.

Springer med höga höfter

Övningen påverkar musklerna på den främre ytan och böjarna i höften och foten, och hjälper också till att förbättra den intermuskulära koordinationen.

Metod:

När du står på foten måste du växelvis höja låret på ditt svingben högt. Låret stiger parallellt med ytan, och vid landning är benet elastiskt placerat på stödet. Du måste hålla en hög frekvens av benlyft.

När du utför denna övning ska dina axlar vara avslappnade, dina armar böjda i armbågarna, ditt stödben och din bål ska vara på samma linje. Foten landar på den främre delen, baksidan ska vara rak. Nybörjare kan arbeta med händerna, erfarna löpare kan isolera händerna bakom ryggen.

Springer på raka ben

Övningen påverkar vadmusklerna, såväl som musklerna som ansvarar för att addera och abducera höfterna. Hjälper till att förbättra avstötningen.

Metod:

När du utför övningen placeras det uträtade benet aktivt på ett stöd och svängbenet förlängs snabbt, i ungefär en vinkel på 45°. Samtidigt sker snabba framsteg.

Kroppen är nästan vertikal, med en lätt lutning bakåt. Händerna gör aktivt arbete, som att springa.

Rådjur springer

Övningen syftar till att utveckla vadmusklerna och musklerna på baksidan av låret.

Metod:

Vid avskjutning är tryckbenet helt uträtat och svängbenet förs framåt, böjt i knäleden. Händerna fungerar annorlunda för att bibehålla balansen. Kroppens position är vertikal, med en lätt böjning framåt.

"Cykel"

Denna övning hjälper till att stärka hamstrings, höftböjare och fötter.

Metod:

Benet böjer sig i knäleden, låret stiger parallellt med marken. Därefter förs smalbenet fram och benet börjar med en kratande rörelse att sänkas ner på stödet under tyngdpunkten. Efter skjutningen svepas det skjutande benet tillbaka och rörelsen upprepas, men med det andra benet.

Kroppen är i vertikalt läge. Händerna utför aktiva rörelser över en stor amplitud.

Utfall

Utfall utvecklar balans, stabilitet och koordination

Metod:

Övningen utförs långsamt. Steget ska vara av sådan längd att vinkeln på frambenet är rak.

Maximalt breda steg, placera foten på hälen, djup huk. På korrekt utförande under de kommande två dagarna kommer alla benmuskler att påminna sig själva på de mest oväntade ställen.

Färskörning

Övningen utvecklar löpteknik och koordination.

Korta steg lika långa som din egen fot. Landa på tårna, avslappnade axlar och armar.

Fler övningar och tekniker för att utföra dem kan ses i den här videon:

SBU kan tränas självständigt, hemma, men det är tillrådligt att träningstekniken "ställs in" av en tränare först.

Segment

Segment är direkt arbete med hastighet. Beroende på målen och målen kommer intensiteten på löpningen och längden på segmenten att variera.

Vad är viktigt:

för hastighetsarbete kommer amatörer att behöva 200-300 m sektioner
Efter varje segment behöver du en bra vila och återhämtning (ca 8 minuter).
för nybörjare bör antalet segment inte vara stort, 3-5 räcker; Huvudsaken är att kvalitativt räkna ut själva accelerationerna.
Det är bäst att göra fartarbete när du är utvilad och "fräsch", till exempel på tisdag efter vila på måndag eller till och med på onsdag.
när man arbetar med mer tränade idrottare som har erfarenhet och en bra bas kan antalet segment och längd ökas beroende på arbetsuppgifterna.

– Dima, snälla berätta för mig, kommer övningarna för långdistans- och medeldistanslöpning att vara olika och på vilket sätt?

- På inledande skeden- Nästan aldrig. Sedan, naturligtvis, för medeldistanslöpare, tillsammans med utvecklingen av hastighet, kommer det att vara nödvändigt att anpassa kroppen till behovet av att använda laktat och arbeta i "försurningsläge". För långdistanslöpare – viktigt eftersom metabolism kommer att vara etableringen av ett fettoxidationssystem, vilket uppnås genom långa körningar i den aeroba zonen.

– Vad sägs om att använda tempoträning i maratontempo för distanslöpare?

– Det här är osannolikt nödvändigt för de flesta amatörer. Allt kommer naturligtvis att bero på målen och målen för förberedelsen. För vissa kommer även denna typ av utbildning att vara aktuell. Men på grund av den stress det lägger på hjärt-kärlsystemet måste det användas på ett klokt sätt. Det är inte för inte som alla träningssystem för friidrottsidrottare nödvändigtvis inkluderar en lång långsam löpning. Popularizern för att införa sådan löpning i praktiken att träna idrottare var Arthur Lydiard. Det är långsam, lång löpning som hjälper till att utveckla det kardiovaskulära systemet för efterföljande intensiva belastningar under höghastighetsarbete.

– Vad kan du säga om att använda en löpövning som (löpning med variabel hastighet) för att förbättra löphastigheten?

– – detta är också en mycket bra metod om den används på rätt sätt. Till exempel kan alternerande korta accelerationer med joggning användas för att utveckla snabbhet. Längre accelerationer, kortare joggingtider kan användas för att utveckla hastighetsuthållighet.

– Generellt sett måste allt tas med i träningen. Idrottare har ett populärt talesätt: "en plan är inte en dogm, utan en guide till handling." Förresten, vilket, som det visade sig för mig, parafraserades från en artikel av Engels och Marx.

– Jag förstår, tack så mycket, Dima!

- Snälla du! Och glöm inte behovet av kvalitetsåterhämtning efter träning. Annars kan alla resultat av beredningen "minskas till noll". Har du bra grundträning så kommer farten! Träna regelbundet och skynda dig inte! Kom ihåg - du idrottar för att först och främst förbättra din hälsa!