Diarré under ett maraton. Fysisk träning och mag-tarmkanalen

Du kan slåss med kroppen (då finns det ingen tid för löpning), eller läsa ovärderliga råd (helt gratis) och lyssna på denna rika erfarenhet.

Orsak

I processen att springa pressar den tidigare maten på tarmarna. En känsla som påminner lite om sensationerna när man överdrivit vatten/mat innan ett träningspass. De visas bara under det vanliga. I det här fallet är blodet istället för tarmarna och magen koncentrerat till de arbetande musklerna.

Vad ska man göra?

"Känner du kallelsen? Sakta ner till normal gång”, råder fitnesstränaren och nutritionisten Mike Russell.

Detta bör minska trycket på tarmväggarna. Och några timmar före träning, ät inte mat som är rik på fiber:

bönor;
nötter;
russin.

Även om dessa livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt, överbelastar de ofta magen. Det tar cirka 2 timmar att smälta dem och transportera dem till tarmarna. Summa summarum: ät dem inte före tävlingen. Och om det händer, leta efter bredare träd.

På tävlingar

Mike Morgan, känd maratonlöpare och löparklubbstränare Hansons-Brooks, erkände:

"2010, under maratonloppet, hände en extrem situation för mig. obehaglig situation. Det var fortfarande 10 kilometer kvar till mål..."

Alla 10 kilometer fick Mike utstå inte bara muskelvärk ... Men resultatet motiverade sig självt:

11:a totalt;
3:e plats i ställningen bland amerikaner.

För en idrottare är hans hälsa och välbefinnande viktigt – det påverkar resultatet av träning och tävling. Magkramper, illamående, halsbränna och andra obehagliga manifestationer kan uppstå i det mest olämpliga ögonblicket. Vad orsakar detta och hur kan man undvika det? Låt oss ta reda på det.

Specialister inom området sportmedicin tyder på att mindre problem med mag-tarmkanalen under träning observeras hos nästan hälften av idrottarna. Vanliga symtom inkluderar:

illamående
halsbränna
dålig matsmältning
tarmsjukdom
irritabel tarm.

Matsmältningsproblem är specifika för olika sporter. Till exempel, fans av löpträning konsulterar oftast en läkare om störningar i matsmältningssystemet. Gastrointestinala obehag under löpning indikerar vanligtvis inte några betydande hälsorisker, men en sådan obehaglig upplevelse kan minska motivationen att idrotta.

Mekanismen för utveckling av problemet

Olika typer av träning belastar aktivt vissa muskelgrupper, till exempel belastas quadriceps aktivt vid löpning. Det finns en slags konkurrens mellan musklerna och de inre organen om blodflödet. Eftersom musklernas behov av syre och näringsämnen är högre än de inre organens, kan upp till 80 % av blodflödet skickas till benen under intensiv löpning. Som ett resultat har matsmältningssystemet färre resurser att smälta och absorbera mat och vatten som konsumeras före och under träning. Magen ger efter och pizzan som du åt en halvtimme innan ett träningspass kan "be om att få gå ut".

Risken för obehagliga konsekvenser ökar om du äter mat direkt innan träning. Alla väljer rätt tid för sig själv: vissa kan bekvämt träna en kvart efter att ha ätit, medan andra bör äta minst 2 timmar före träning. Ju högre intensitet belastningen är, desto mer blod omdirigeras från matsmältningssystemet till musklerna, vilket också påverkar uppkomsten av smärta i buken.

Betyder ovanstående att du behöver avstå från intensiv träning? Absolut inte, du behöver bara ta hänsyn till ett antal viktiga rekommendationer för att minska riskerna för problem med mag-tarmkanalen. I allmänhet finns det mycket individualitet i denna fråga, du måste lära dig hur du känner din kropp och spåra dess reaktion på olika typer laster och mat. Nedan finns allmänna rekommendationer för att undvika problem som är typiska för de flesta populära arter sporter.

Springa

Problem

De huvudsakliga körproblemen är:

magkrämpor
diarre
stickande smärtor i sidan

Även med den mjukaste löpstilen resonerar fötternas påverkan på marken nedre del buken, vilket ofta leder till magkramper och diarré. Det är därför, under amatörmaraton, läkare ofta registrerar just dessa besvär. Sysmärta i sidan är också ett vanligt problem bland löpare. Uppstår från effekterna av gravitation och ytterligare belastning på bindväven i bukhålan.

Hur man slåss

Om du upplever magkramper det är nödvändigt att säkerställa tillförseln av en tillräcklig mängd blod till tarmarna - för att minska löphastigheten och vänta på att pulsen minskar.

Om diarré utvecklas, det är bättre att leta efter en avskild plats eller torr garderob, om det finns en i närheten. Du bör alltid ha lämpliga förberedelser till hands under träningen – så blir du lugnare.

Med stickande smärtor i sidan behöver sakta ner. Att försiktigt luta bålen åt sidan, i motsatt riktning mot smärtan, kan också hjälpa.

Hur man förebygger

Dricker tillräckligt med vätska. Var 15-20 minuters träning behöver du dricka 110-170 ml vätska. Om klasserna är långa, bör du varva användningen av vanligt vatten och speciella drycker som innehåller de nödvändiga mineralerna som aktivt förloras med svett.
Vägra kolsyrade drycker: när de springer kan de provocera uppblåsthet.
Begränsa ditt fett- och fiberintag på träningsdagar. Dessa typer av näringsämnen smälts långsammare än kolhydrater och proteiner, vilket kan skapa problem vid träning. Livsmedel som innehåller laktos (mycket av denna förening i mjölk), sorbitol (finns i tuggummi) och koffein leder också till förändringar i matsmältningssystemet oönskat när man idrottar. Därför bör dessa livsmedel undvikas minst 4 timmar innan löpning.

Cykling

Problem

Cyklister upplever oftast följande typer av matsmältningsproblem:

halsbränna

dålig matsmältning

Halsbränna är vanligt bland cyklister och orsakas av att man lutar sig framåt när man cyklar. I vårt land blir terrängcyklar allt mer populärt, de flesta har redan gått över till den här typen av cykelteknik. Designen av dessa typer av cyklar bygger på ett underskattat styre och en upphöjd sadel. Därför är lutningen av kroppen hos en cyklist mycket betydande, detta ökar trycket på mage och tarmar, vilket leder till halsbränna. Symtom på matsmältningsbesvär inkluderar buksmärtor, tyngd och uppblåsthet. Matsmältningsbesvär hos cyklister beror oftast på brist på tid att smälta mat innan cykling. I stunden fysisk aktivitet kroppen arbetar för att tillföra blod till musklerna, och inte till matsmältningsorganen, vilket leder till obehag.

Hur man slåss

När halsbränna uppstår framåtlutningen bör minskas så mycket som möjligt. Helst ska du ta en kort paus, ta en strikt upprätt position eller bara gå med cykeln i några minuter. Det är viktigt att inte dricka vatten eller mat förrän symtomen på halsbränna har upphört, annars finns det risk att de förvärras.

Hjälp med matsmältningsbesvär enzympreparat som hjälper till att påskynda nedbrytningen av mat. Varm kamomill eller pepparmyntste kommer också att lindra symtomen.

Förebyggande

Om du är benägen att få halsbränna är det en bra idé att ta ett botemedel mot det på vägen. Naturligtvis bör receptfria mediciner mot halsbränna inte överanvändas, de har betydande bieffekter. Vid regelbunden förekomst av sådana problem är det nödvändigt att kontakta en gastroenterolog, som kommer att hjälpa till att justera läkemedelsbehandlingen, ge rekommendationer om näring och träning.
Arbeta med din hållning medan du rider. Försök att hålla ryggen rak, inte välvd. Detta kommer att minska trycket på inre organ. Se till att sadeln och styret är i rätt höjd. Det finns specifika guider för cyklister om detta ämne, använd dem vid behov.
Var försiktig med mat när du cyklar. Energibarer och sportsnacks är mycket populära bland cyklister. Tyvärr blir vissa personer beroende av dem och konsumerar alltför stora mängder mat när de kör bil, vilket leder till matsmältningsproblem. Om träningen varar mindre än en timme, är det bättre att inte äta några mellanmål alls. För träningspass längre än 60 minuter, konsumera 200-300 kalorier varje timme i form av sportdrycker, barer och snacks. Detta måste göras, eftersom reserverna av glykogen ("bränsle" för muskler) i kroppen är uttömda efter långa träningspass, och nedbrytningen av fetter har inte tid att kompensera för idrottarens energibehov.
För att förhindra matsmältningsbesvär, tugga maten noggrant: fast föda 30 till 40 gånger, soppor, potatismos och flingor minst 10 gånger. Ta tillräckligt med tid att äta, låt dig inte distraheras av samtal och ovidkommande aktiviteter. Snack under körning påverkar också funktionen av matsmältningskanalen negativt - det är bättre att stanna och hitta en lugn plats att äta.

Simning

Problem

Bland problemen med matsmältningssystemet hos simmare är de vanligaste:

magkrämpor
rapningar
svullnad
illamående

Vissa simmare glömmer att andas ut när de dyker med huvudet. Efter att ha dykt upp tvingas de göra en mycket snabb utandning och inandning. Som ett resultat ökar sannolikheten för ofrivillig sväljning av luft och till och med vatten. Att fylla magen med luft leder till rapningar, och att svälja vatten kan leda till magkramper.

Hur man slåss

Hjälper till att lindra illamående och magkramper sakta ner och rulla över ryggen, eftersom de flesta av de obehagliga matsmältningssymtomen vid simning uppstår i bukläge. Du kan också försöka simma med huvudet konstant ovanför vattnet en stund, det vill säga utan att tillfälligt sänka dig, efter behov genom standardsättet för bröstsimssim, crawl och andra stilar.

Om rapningar och uppblåsthet uppstår lämna poolen och gör en kort session med speciella andningstekniker. Carminative läkemedel kommer också att hjälpa (om ett enda problem uppstår), vilket hjälper till att minska bildandet av gaser i matsmältningskanalen och ta bort dem från kroppen.

Förebyggande

Vissa människor håller andan när de böjer sig över en vikt för att lyfta den. Detta sätter press på magen och kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär. Det är därför viktlyftare, som styrkelyftare, är mer benägna att uppleva halsbränna än andra sporter.

Hur man slåss

För halsbränna Under träning kan ett par klunkar vatten hjälpa. I samförstånd med gastroenterologen är det också möjligt att ta ett botemedel mot halsbränna.

För matsmältningsbesvär Under träningen bör du sluta träna och ta mediciner. som innehåller enzymer. Läkemedlen är lämpliga för ett specifikt fall, om matsmältningsbesvär under sportbelastningar visas ständigt, bör du konsultera en specialist.

Förebyggande

Öva andningstekniker när du lyfter vikter. Att lyfta vikten ska åtföljas av utandning, och sänkning av vikten genom inandning.
Sov på ett lutande plan. Ibland hjälper en extra kudde, men vid problem med ryggraden behövs en annan metod.
Begränsa storleken på din middag, försök att inte äta sent. Matsmältningen saktar ner under sömnen, så en tung sen middag kan leda till halsbränna under ett morgonträning.
Undvik mat som utlöser halsbränna. Dessa inkluderar choklad, citrusfrukter, kaffe, mynta och lök.

Naturläkemedel för matsmältningen

Följande är naturliga botemedel för att hjälpa till att återställa balansen i matsmältningssystemet som störs av träning. Dessa användbara naturläkemedel finns i formen livsmedelstillsatser Det är dock bättre att använda dem som te.

Halsbränna och uppblåsthet

Prova kamomillte, som har antiinflammatoriska egenskaper och är utmärkt att dricka på natten. Denna växt har en lugnande effekt på hela matsmältningskanalen.

Illamående

Prova att brygga ingefärsrot. Denna växt dämpar magkramper och främjar matsmältningen.

Magkramper och diarré

För vissa matsmältningsproblem är det användbart att använda mynta. Denna ört innehåller mentol, som hjälper till att kontrollera spasmer i musklerna i mag-tarmkanalen, vilket leder till ömhet och diarré.

Om problemet är av enskild karaktär, kommer tipsen från artikeln att vara användbara för dig. Ihållande matsmältningsproblem bör åtgärdas med en specialist. Boka tid hos vår gastroenterolog inom en snar framtid.

Sorbitol är ett konstgjort sötningsmedel som finns i många sockerfria livsmedel som tuggummi, godis, hostdroppar, sportdrycker, juicer och sylt. "När sorbitol har smält, leder vattnet in i tarmkanalen, vilket kan leda till diarré", säger Anish Sheth, en gastroenterolog och författare till What's Your Poo Telling You. Har du märkt ett sådant mönster? Läs etiketterna noggrant.

hård träning

Oavsett om det är styrkelyft, lång konditionsträning eller cykling kan allt sluta bakom det stora M. "Riktigt hård träning leder blod från mag-tarmkanalen till musklerna, vilket orsakar magkramper och diarré, och ibland kan leda till blodig avföring", säger Sheth. Det låter inte särskilt trevligt – men det finns ingen speciell anledning till oro. Men om symtomen är så starka att du med jämna mellanrum måste avbryta träningen för att kunna sköta din verksamhet är det vettigt att konsultera en läkare - andra problem med mag-tarmkanalen kan vara skyldiga.

Giardia

Antibiotika

"Många antibiotika som rekommenderas under bihåleinflammation eller efter någon tandingrepp förändrar till exempel den bakteriella miljön i tarmen, vilket orsakar en bakteriell obalans som negativt påverkar matsmältningen," förklarar Sheth. Om du tror att det är pillren du tar, prata med din läkare. Ät förresten mer yoghurt - porobiotika hjälper till att stabilisera situationen.

Baksmälla

"Kolhydrater, som är rikliga i öl, kan lägga till diarré till dina baksmälla symptom - skyll på deras naturliga jäsning i mag-tarmkanalen", säger Sheth. Dessutom har alkohol en stimulerande effekt på musklerna i magen, vilket gör att de arbetar snabbare – till och med för snabbt. Om du gick över på kvällen, glöm inte att dricka vatten på morgonen för att undvika långa vakor på toaletten.