Alternerande armlockar med hantlar stående. Lyfthantlar för biceps: stående och sittande alternativ

Kom ihåg: Biceps är mer en "uthållighetsmuskel", eftersom dess "struktur" domineras av långsamma fibrer. Detta innebär att det är rimligt att implementera utbildningsstrategin i sammanhanget av denna kunskap och viktiga mål: hitta en kompromiss mellan arbetsvolymen och belastningen.

Vill du skära igenom lättnad? Utför alternerande hantelcurl medan du står i 15-20 repetitioner med lätt vikt i 3-5 tillvägagångssätt. Du kan få ytterligare en träningsfördel genom att använda tempofaktorn: utför de sista seten "tvingat".

Om du vill ha voluminösa och synliga banker på långt håll bör din prioritet vara att öka din vikt. Att pumpa upp dina biceps med 5 kg hantlar är en omöjlig uppgift. Därför måste arbetsvikten definitivt ökas, men inte till nackdel för tekniken. Dessutom, oavsett hur du ser på det, kommer du inte att kunna hantera hantlar. tung vikt- därför bör omväxlande lyft av hantlar för biceps föregås av en tyngre "stång"-belastning. I det här fallet är det optimalt att utföra alternativa böjningar i ett 12-15 repetitionsläge i 2-4 tillvägagångssätt.

Nyans: jaga inte vikt när du utför rörelser med supination - du riskerar "integriteten" hos ligament och leder. Det är mer rimligt att använda denna tekniska "manöver" vid polering av bicepsmuskelns form när man arbetar med måttlig vikt.

Hantelcurls är en isolerad övning för att arbeta med biceps. Idrottare utför hantelcurls för att öka volymen på sina biceps och även utveckla sin topp starkare. Denna övning är en isolerad övning, det är ingen idé att arbeta med tunga vikter, eftersom biceps älskar ett stort antal repetitioner och en maximal känsla av blodtillförsel. Träningstekniken är ganska enkel, men se dig omkring: varannan gymbesökare gör det felaktigt, och muskelmassa deras händer har inte ökat under åren.

I vår artikel idag kommer vi att berätta hur du pumpar upp dina armar med den här övningen, hur du ökar effektiviteten av att utföra bicepscurls med hantlar och vilken variant av bicepscurls som är bäst för dina mål.

Vilka muskler fungerar?

Utföra denna övning, Du belastar biceps brachii-muskeln isolerat, med huvuddelen av belastningen på den övre del, vilket ger bicepsen en mer toppig form.

Stabilisatorerna i denna övning är underarmarna och de främre fasciklerna. deltoidmusklerna, brachialis, brachyradilais och carpi flexorer.

Typer av hantellockar

Hantelcurls har flera alternativ. De kan göras stående, sittande, med en speciell Scott-bänk eller till och med liggande. Därefter kommer vi att prata mer i detalj om varje typ av träning.

Stående hantelcurl är den vanligaste varianten av denna övning. Det är anmärkningsvärt för det faktum att när man utför det är ett litet fusk tillåtet, vilket gör det möjligt att arbeta med lite mer vikt än till exempel med koncentrerade lockar med hantlar. Övningen kan utföras på olika sätt:

Alternativ (alternativ) böjning av armar med hantlar - utför en repetition med vänster och höger händer i tur och ordning. Vi ändrar inte placeringen av borsten, in lägsta punkt Vi försöker sträcka biceps så mycket som möjligt;
Stående hantelcurl med hammargrepp (”hammargrepp”) är en mer grundläggande rörelse som även engagerar brachialis- och underarmsmusklerna. En välutvecklad brachialis "skjuter" visuellt bicepsen utåt vilket gör armen större och utvecklade underarmar ökar greppstyrkan och hjälper oss att arbeta med tunga vikter i dragrörelser;
Supinated Dumbbell Curl – Rörelse påverkar lite andra muskelfibrer på grund av supination (rotation) av handen när du lyfter hanteln. Kan utföras antingen växelvis eller samtidigt med båda händerna.

Böjda armlockar med hantel är en övning som kräver att du har en stark ländrygg och extrem koncentration på den arbetande muskeln. Det rekommenderas att utföra det med låg vikt och i ett högt repintervall (12 och högre). Böj dig ner nästan parallellt med golvet, vrid hanteln något och försök lyfta den mot motsatt axel, pausa en kort stund vid punkten för maximal sammandragning.

Sittande hantelcurls – Placera dig själv på kanten av en bänk och utför alternerande eller samtidiga hantelcurl. I denna position blir det lättare för dig att behålla rätt position på dina armbågar, och ditt arbete blir mer produktivt.

Curling armar med hantlar medan du sitter på en lutande bänk - genom att ställa baksidan av bänken i en liten lutning (20-30 grader), kommer du att känna en kraftig sträckning i den nedre delen av biceps vid den lägsta punkten av amplituden. Sittande hantelcurl i vinkel bör utföras smidigt, med en fördröjning på 2-3 sekunder i det nedre läget, så biceps kommer att få maximal stress, vilket kommer att leda till dess tillväxt.

Lutande hantelcurls – Placera baksidan av bänken i cirka 45 grader och lägg dig på mage på den. Lyft samtidigt hantlarna till dina biceps med båda händerna mot huvudet, försök att inte ändra armbågarnas position under inflygningen. Den negativa fasen av rörelsen är inte mindre viktig - i inget fall släpper vi vikten, utan kontrollerar den vid varje centimeters amplitud. Övningen är perfekt för personer med ryggproblem, då det inte finns någon axiell belastning på ryggraden.

Koncentrerade armlockar med hantlar – isolerad träning att träna toppen av biceps. Biomekaniskt liknar det att böja armarna, men här arbetar vi ännu mer isolerat, eftersom arbetsarmens armbåge vilar på knä resp. nedre delen höfter. Utför övningen rent, det är ingen idé att fuska här.

Scott Bench Curl är en liknande övning som den koncentrerade bicepscurlen. Detta kräver dock ett starkt fokus på den negativa fasen av amplituden, detta kommer att sträcka biceps väl och hjälpa till att uppnå en starkare pump. Om i din Gym ingen Scott-bänk, denna övning kan utföras på en vanlig bänk med justerbar lutningsnivå - ställ bara ryggen i rät vinkel och luta triceps mot den.

Fördelar med träning och kontraindikationer

Övningen är utmärkt för att träna de områden på biceps som är svåra att "kroka" när man arbetar med en skivstång eller på blocksimulatorer. Att arbeta med hantlar kräver inte så stark koncentration på rätt position kroppen, som när man lyfter en skivstång för biceps, och det är lättare för oss att etablera en neuromuskulär koppling med den arbetande muskeln.

Eventuella varianter av hantelcurl rekommenderas inte för idrottare som har drabbats av skador på armbågs- eller axelleder och ligament. När man lyfter en hantel utsätts det för mycket stress på det ofullständigt läkta området, vilket ofta leder till att skadan återkommer.

Träningsteknik

Oavsett vilken typ av hantelcurl du utför (stående, sittande, böjd etc.) är de tekniska principerna alltid desamma. Efterlevnad rätt teknik hjälper dig att bättre koncentrera dig på att arbeta med dina biceps och skydda dig från eventuella skador.

I utgångsläget är armen helt utsträckt, ryggen är rak och armbågarna är placerade så nära kroppen som möjligt eller är fixerade (som med koncentrerade lockar eller biceps curls på en Scott-bänk). Undantaget är den böjda hantelcurlen - här har armbågen inget stöd och vi kan inte trycka den mot kroppen. Det betyder dock inte att du kan flytta armbågen framåt eller bakåt – detta är kantat av skador.
Att lyfta hanteln görs medan du andas ut. Många missförstår namnet på övningen. Armböjningen ska representera exakt armens böjning, och inte kastningen av hanteln uppåt med hela kroppens ansträngning. Det är viktigt för oss att ladda biceps ordentligt och att inte kasta hanteln i vertikalt läge till varje pris.
Den negativa fasen av rörelsen bör åtföljas av inandning. Rörelsen ska vara smidig, det är viktigt att fokusera på känslan av stretching i biceps.

Funktioner och vanliga misstag

Om denna övning inte leder dig till märkbara framsteg när du ökar volymen på dina armar betyder det att du gör något fel. Det finns två alternativ: hyra personlig tränare och öva tekniken att utföra denna övning under hans ledning, eller läs noggrant detta avsnitt av vår artikel och ta hänsyn till den mottagna informationen.

Newbie misstag

Använd tunga hantlar med tron att ju tyngre apparaten är, desto snabbare kommer musklerna att pumpa upp. Att arbeta med tunga vikter kommer att göra uppgiften mycket svårare - du kommer inte att kunna känna sammandragningen och sträckningen av biceps. Dessutom är det osannolikt att du klarar av tillräckligt många repetitioner. Det rekommenderade repetitionsintervallet för bicepscurls är 10-15 reps.
Överdrivet fusk. Att hjälpa dig själv med din core är endast tillåtet när du utför de sista 2-3 repetitionerna, när muskeln nästan har nått misslyckande. Om du börjar kasta upp hanteln från de första repetitionerna, hjälper dig med axlar och rygg, då är arbetsvikten för tung.
Felaktig armbågsposition. Det är strängt förbjudet att föra fram armbågarna när man växelvis lyfter hantlar för biceps med supination - detta är traumatiskt för armbågslederna.
Användande atletiskt bälte utan behov. Använd inte ett speciellt bälte om du inte har problem med ländryggen. Den axiella belastningen här är mycket liten, och du kommer definitivt inte att bli skadad. Rörelsen kräver dock rätt andningshastighet, att följa sekvensen av inandningar och utandningar i midjan är mycket svårare.

Tekniska funktioner

Om du har tagit hänsyn till och rättat till alla fel som beskrivs ovan, ta nu hänsyn till några enkla tips angående de tekniska egenskaperna för att utföra övningen. De hjälper dig att uppnå maximala fördelar.

Många nybörjare är ofta intresserade av vad som är mer effektivt för att träna sina armar: hantelcurls eller hammarcurls. Svaret är enkelt: båda övningarna är lika effektiva om de görs tekniskt korrekt, men hammare belastar även underarmar och brachialis. Utför båda övningarna för att säkerställa enhetlig muskelutveckling och bibehålla estetiska proportioner.
Gör dina armträningar mer varierande – detta ger dina biceps ett bra träningspass. Variera ordning och antal övningar med varje träningspass.
Behåll samma tempo i övningen under hela tillvägagångssättet - detta gör det lättare för dig att koncentrera dig på att dra ihop dina biceps.
Ju mer isolerad rörelsen är, desto bättre för bicepstillväxten. Prova den här tekniken: När du utför en koncentrationscurl eller Scottcurl, använd ett öppet grepp och vrid handleden något bort från dig – detta kommer att hålla biceps under konstant spänning och förhindra att den slappnar av i botten. Naturligtvis ska vikten på hanteln vara lätt.
För att mentalt förbereda dig för isolerat bicepsarbete, försök att göra några uppsättningar strikta bicepscurls med en skivstång eller hantlar. För att göra detta, stå med ryggen vertikal och luta dig mot den med baksidan av huvudet, ryggen och skinkorna. Har du märkt hur mycket svårare rörelsen har blivit? Föreställ dig nu att all denna belastning inte faller på dina armar, utan på din nedre rygg och axlar. Tror du fortfarande att du bygger biceps och inte något annat?

Detta är den bästa isoleringsövningen för att träna dina biceps. Många anser att det är ett alternativ till skivstångscurls och sätter denna övning först i sin bicepsträning. Låt oss försöka ta reda på om det är så, men en sak är säker: om du vill pumpa upp dina biceps, gör omväxlande armcurl med hantlar!

Övningen utförs stående, och idrottaren måste kunna känna biceps väl, kontrollera vikten, koordinera bålarbetet och kunna dra ihop målet. muskelgrupp. Den här övningen kräver med andra ord erfarenhet från idrottaren; den är inte för nybörjare, utan för dem som "rockar är deras hem." Men om du lär dig att utföra alternativa lockar med hantlar, kommer du att avsevärt öka volymen på dina biceps på ett par månader.

Arbete av muskler och leder

Biceps består av två huvuden: inre och laterala, den första är längre, den andra är kortare. Det är på grund av skillnaden i längd som det finns olika övningar för biceps. Den inre strålen är längre och starkare, så den bör pumpas med en längre amplitud och med större vikt. Det korta bicepsknippet behöver ett mindre djupt rörelseomfång och eftersom det är svagare måste det pumpas med lättare vikter.

Alternativa krullar på armarna med hantlar pumpar båda buntarna samtidigt, men vad händer, biceps är ansvarig för att böja armen, såväl som för att vända från höger till vänster. Du kan vända handleden åt valfri riktning för att se till att dessa ord är sanna, och märk också att när du vrider handleden mot axeln spänner du bicepsen mer. Och alternerande armlockar med hantlar innebär att man inte bara lyfter upp hanteln utan också utför supination, d.v.s. vrid handen mot axeln, vilket gör att du kan pumpa biceps genom att utföra två rörelser samtidigt, vilket följaktligen belastar den mer.

Alternerande armlockar med hantlar - diagram

1) Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, ryggen välvd och lätt böjda knän.
2) Dra axlarna bakåt och för armbågarna framåt så att de är i nivå med magen, medan dina händer och hantlar ska vändas mot dig med handflatorna.
3) När du andas ut, börja lyfta upp hanteln höger hand uppåt, samtidigt som du vrider på handen, så att lillfingret vid den översta punkten ska titta på dig.
4) Efter att ha fixerat hanteln i 1-2 sekunder i den maximala sammandragningen av biceps, kan du sänka den ner, samtidigt som du vrider handen till sin ursprungliga position - med handflatan mot dig.
5) Upprepa samma rörelse med den andra handen efter att du har återställt hanteln till sin ursprungliga position.

Alternating Arm Curls - Anteckningar

1) Det är mycket viktigt att inte rusa, för att inte minska amplituden. Du bör höja armen, som om du sträcker den framåt så mycket som möjligt, så att den inte blir kort.
2) Armbågarna får inte under några omständigheter röras, de måste fixeras vid en punkt, annars kommer belastningen att flyttas till axlarna.
3) Korrekt andning- en av de viktigaste reglerna under alternerande hantelcurls, som med alla bicepsövningar.
4) För att bättre koncentrera dig på biceps bör du titta på den, men samtidigt hålla huvudet rakt, så det är bäst att göra övningen framför en spegel.
5) Att höja armarna samtidigt är strängt förbjudet, annars blir det nästan omöjligt att utföra supination.

Anatomi

Biceps består av två buntar som är anatomiskt olika varandra, både i längd och styrka. Eftersom alternerande armlockar med hantlar är utformade för att pumpa båda strålarna samtidigt, bör den starkare, längre strålen först tröttas ut på en Scott-bänk. Förutmattning kommer att tillåta att båda strålarna misslyckas samtidigt, vilket i sin tur gör att du kan undvika att överarbeta den korta strålen och inte underbearbeta den långa.

Lederna är i en anatomiskt bekväm position när man utför alternerande hantelcurls, så det finns ingen anledning att oroa sig för dem. Samtidigt är ryggraden inte heller belastad, eftersom idrottaren böjer ryggen; i själva verket involverar denna övning inte användningen av stora träningsvikter, som ett resultat av vilket ryggraden inte kan skadas på något sätt. I allmänhet behöver du inga tunga vikter för att pumpa upp dina armar!

Det finns många varianter av bicepscurls med hantlar, var och en av dem har sina egna egenskaper och teknik. Alternativen är följande: stående, sittande och till och med liggande i en vinkel på 45 grader. Först och främst, låt oss titta på tekniken för klassiska lyft, som utförs både samtidigt med båda händerna och växelvis.

Vilka muskler fungerar

Stående hantelcurl arbete brachioradialis och brachialis muskel i början av rörelsen när man böjer armbågarna och efter supination, börjar fungera biceps skuldra (biceps), dra ihop sig så mycket som möjligt vid den översta punkten. Hantelcurls för biceps utförs också i sittande läge, tekniken förändras inte, det enda är att kroppen på den vertikala bänken kommer att fixeras och kommer inte att tillåta kroppen att svaja. Båda alternativen kan utföras med båda händerna eller växelvis.

Teknik: lyfta hantlar för biceps

Stående eller sittande, benen är axelbrett isär. Vi håller hantlar i våra händer och placerar dem på sidorna nära höfterna.
Andas ut: böj ena armen vid armbågen, arbeta genom biceps.
Andas in: Sträck ut armbågen tre gånger långsammare än att böja, utför rörelsen smidigt.

Utför samma antal gånger på varje hand. Optimalt gjort 3–4 tillvägagångssätt, beroende på nivå fysisk träning och arbetsvikt 8–12 reps.

Lutande hantelcurl för biceps

Bra alternativ klassiska lyft, som utförs liggande på en bänk i en vinkel på 45 grader. Med det här alternativet får bicepsen en isolerad belastning vid topppunkten när händerna supineras. Axeln och brachioradialis fungerar också.

I det här alternativet är det omöjligt att utföra fusk - svänga kroppen och utföra böjning med tröghet.

Ställ bänken i en vinkel på 45 grader, håll hantlar i händerna och sätt dig på bänken, sänk dig ner på ryggen.
Händerna i hängande position under bänken.
Håll huvudet uppe medan du tittar på armarnas rörelser. För smärta i axelleder, utför alternativet på en bänk medan du sitter i en vinkel på 90 grader.
Andas ut: Böj först med en arm, i mitten av rörelsen, vrid handen mot axeln, dra ihop biceps så mycket som möjligt i den övre fasen.
Andas in: Sänk försiktigt armen utan att kasta ner den, håll armbågen lätt böjd för att förhindra stukning.
Efter full förlängning, upprepa samma rörelse med din andra hand.

Utför på varje sida 8–12 gånger omväxlande, och även 3–4 inflygningar.

Hantel koncentration lockar

Annan bra träning för isolerad bicepsträning. I sittande läge, böj först med hantlar med ena handen och byt sedan till den andra. Kärnan i det är, att armbågen pressas mot den inre ytan av axeln, och det blir omöjligt att utföra ett ryck. I det här fallet behöver du inte mycket hantelvikt.

Hantelcurl på en Scott-bänk

Hammer Dumbbell Curl

Hammargreppet kan utföras både stående och sittande. Tekniken eliminerar supination, händerna och underarmarna roterar inte, vilket ökar belastningen på brachioradialis-muskeln. Därför används denna teknik också för att träna. "Hammaren" kan utföras antingen samtidigt med båda händerna eller växelvis.

Rekommendationer: hur man korrekt lyfter hantlar för biceps

Ett stort utbud av tekniker och alternativ för bicepsövningar gör att du kan välja din egen teknik för högkvalitativt bicepsarbete utan skador, med hänsyn till ledernas individuella egenskaper. Men fastna inte bara för ett alternativ. förändra uppsättningar av övningar, byta grepp, utrustning, lägga till antalet övningar för att undvika stagnation pågår. Viktig, rörelsen för ansträngning, när du lyfter hantlar, måste utföras medan du andas ut. Dessutom bör rörelsen vara ganska snabb, men inte ryckig. Och avslappningsfasen bör pågå tre gånger längre och måste utföras under inandning. Mellan seten motstå 1–2 minuters återhämtningstid, överbelasta inte dina muskler, annars får du motsatt effekt.

Bicepsövningar med hantlar i videoformat

För att bygga massa och skapa form biceps.

Utförande standard hantelcurl Istället för skivstång jobbar du med lite mindre vikt, men dina armar har rörelsefrihet och du kan uppnå ännu större muskelsammandragningar. Precis som med skivstångscurls kan du fuska lite under denna övning, men försök att hålla det till ett minimum.

Träningsteknik

Sitt på kanten av en bänk eller luta ryggen mot ett stöd lutande bänk installeras i vertikalt läge. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna längs dina sidor, handflatorna vända mot kroppen.
Håll armbågarna stela och gångjärn, lyft hantlarna framåt och uppåt, vrid handlederna så att tummarna pekar utåt och handflatorna uppåt när du rör dig. Lyft hantlarna så högt du kan och kläm dina biceps överst i rörelsen för att uppnå maximal sammandragning.
Sänk hantlarna nedåt i en jämn, bred båge, håll dina armar helt utsträckta och dina biceps sträckta

Sätt dig inte över bänken. I det här fallet, av rädsla för att röra kanterna på bänken med hantlar, kommer du ofrivilligt att luta dig framåt. Om du arbetar med tunga hantlar kommer att böja dig framåt göra att ryggen rundas, vilket kan leda till ryggradsskada. Sitt därför alltid bara längs bänken (på dess kortkant).
Håll din bål rak och svaja inte. All rörelse sker endast i armbåge. Resten av kroppen måste hela tiden förbli orörlig.
Håll andan medan du lyfter hantlarna. Det hjälper att hålla rätt hållning och låter dig utveckla kraftfullare bicepsstyrka.
Fäst armbågarna vid sidorna av kroppen och rör dem inte. Genom att rikta armbågarna framåt när du lyfter hantlarna lindrar du stressen på dina biceps.
Samtidiga bicepcurls är mycket effektivare. alternerande uppstigningar. När du lyfter hantlarna en i taget lutar du dig ofrivilligt mot din arbetande hand. Om du samtidigt fortfarande rundar ryggen kan en ländryggsskada inte undvikas.
Använd ganska lätta hantlar, annars måste du rycka för att flytta vikten. Dessutom får tunga hantlar att armbågarna reser sig.

Träning

Till vem: Alla, från nybörjare till mästare.
När: Mitt under ett bicepspass. Före sittande hantelcurls, utför tyngre bicepscurls (med en skivstång eller stående hantlar).
Hur många: 3-4 set med 8-12 repetitioner.

Sport

Starka armböjmuskler är viktiga i gymnastik, bergsklättring, tennis, golf och baseboll. Till exempel, inom brottning och kampsport, när du tar tag i eller håller en motståndare, bestäms framgången för den teknik du utför till stor del av styrkan i bicepsmuskeln. I Vardagsliv dina biceps fungerar när du bär en last framför dig.