Stretchövningar. Gå ner i vikt med stretching Stretching när resultatet visas

Stretching är en serie övningar som syftar till att stretcha ligament, muskler, ledrörlighet och viktminskning. Det är möjligt att utföra rörelser med maximal amplitud av lederna endast om musklerna och omgivande vävnader är elastiska. Stretching förbättrar inte bara flexibiliteten.

Varje person som föredrar meditativa övningar framför aktiv kondition eller aerobics får förbättrad hälsa, hög motståndskraft mot stress och permanent förlust av extrakilon. Låt oss titta närmare på vad stretching är inom fitness och hur du kan gå ner i vikt med det.

Fördelarna och skadorna med stretching

Tills nyligen visste ingen om stretching. Detta ord kommer från engelskan stretching, som betyder "stretching". Fördelarna med stretching för att forma din figur är enorma. Stretching för viktminskning hjälper till att hålla din kropp i form och lindra vissa kroniska sjukdomar. Som ett resultat av en uppsättning muskelsträckningsövningar förbättras blodcirkulationen i ligamenten, självförtroende uppstår och humöret förbättras.

Fördelarna och skadorna med stretching beror på korrekt valda och utförda övningar. Om du regelbundet sträcker ut dina muskler för att gå ner i vikt under överinseende av en professionell, kommer du att få följande fördelar av stretching:

Förbättrad lymf- och blodcirkulation, främjar viktminskning.
Försvinnande av smärta i ryggraden.
Avslappnade muskler utan spänningar.
Förbättrad ämnesomsättning på grund av snabba metaboliska processer i kroppen.
Rätt hållning muskeltonus, utmärkt fysisk form.
Ökad kroppshudsturgor.
Sluta känna dig trött.
Bli av med celluliter och fettavlagringar.
Problemet med saltavlagringar i lederna kommer att försvinna.
Det blir ingen onödig muskeldefinition.

Kläder för klass

Det spelar ingen roll var du stretchar, hemma eller på gymmet, huvudsaken är att du under viktminskningsövningar tar hand om kläder som är bekväma för att stretcha dina muskler. Välj något hållbart sportuniform så att den tål alla töjningar, så man behöver inte vara blyg för tajta kläder. Det är bättre att ge företräde åt nylon, elastan, polyester, tillverkad av den senaste tekniken så att kroppen kan "andas". Leggings, T-shirts, T-shirts och toppar i olika konfigurationer är lämpliga för stretching. När du väljer skor för bristningar är det bättre att vara uppmärksam på mjuka sneakers, sneakers, sneakers eller balettskor som inte kommer att störa viktminskningsövningar.

Musik för stretching

Stretching för viktminskning utförs långsamt, påminner om tempot i rörelserna i yogaklasser, så musik för stretching bör väljas i en långsam, okomplicerad rytm. När du väljer melodier för stretching bör de delas in i flera block:

Långsam musik som kommer att ackompanjera uppvärmningen av alla delar av kroppen för att sträcka senor och värma upp muskler.
Snabbare rytmer i det andra blocket av stretching, när det är en intensiv belastning på musklerna för viktminskning.
Det sista blocket av stretching är en avkopplande andningsövningar, som kräver lugna melodier som matchar andningsrytmen.

En uppsättning stretchövningar för att sträcka benen

Stretching för viktminskning inkluderar två typer av stretching: dynamisk och statisk. Rekommenderas för nybörjare statisk sträckning muskelfibrer, där du inte kan göra plötsliga rörelser för att inte bli skadad.

Enligt stretchmetoden för effektiv viktminskning När man tar en position ska en person stanna kvar i den i 30 sekunder eller mer och känna hur musklerna sträcker sig. Under dynamisk stretching gör idrottaren alla typer av skarpa svingningar, splittringar och rullningar, som är lätta att skada. Utfall och promenader med utfall är effektiva för att sträcka ut benen. Låt oss överväga effektiva övningar för att sträcka benmusklerna och gå ner i vikt:

"Fjäril". Effektiv träning för bantande ben. För att stretcha, sitt på golvet, böj dina två ben och koppla dem till varandra, kom ihåg att hålla ryggen rak. Ta sedan tag i fötterna med båda händerna och luta dig framåt med rak rygg och räta ut benen. Mål: Sänk båda knäna till golvet och vila kroppen på benen.
Stretching av ljumskmusklerna. Denna övning är effektiv för att sträcka ut vadmusklerna, som är placerade längs smalbenet. Det utförs också på golvet. Sprid båda benen brett olika sidor, luta dig framåt och placera händerna bakåt. Ryggen och nacken ska förbli raka. Efter en minut, böj dig till höger tå och sedan till vänster.
Tvärgående och längsgående garn. Effektiv stretching för inuti höfter. Försök att sakta och försiktigt sätta dig först på längsgående och sedan på tvärgarnet. Tvinga bara inte fram resultaten och använd våld. Om du tränar regelbundet kommer du så småningom att göra splittringarna.

De bästa övningarna för händer

"Gunga". Jättebra träning för bantande armar. Stå upp, räta på ryggen, ta hantlar. Flytta armarna upp och framåt (pendel). På den högsta punkten, vänd tummarna nedåt. Gör sedan rörelser i motsatt riktning bakom ryggen. Fötterna är alltid axelbrett isär. Gör minst 30 gånger.
"Kompass". Stretching för axelband och led. Stå upp, sträck ut armarna åt sidorna till axelnivå. Vrid armarna 10 gånger i en cirkel framåt och sedan bakåt. Öka banan tills övningens plan blir vertikalt.
"Sax". Förlänger armarnas sträck- och böjmuskler. Stå upp och sträck ut armarna rakt framåt i axelhöjd. Samla händerna och sprid dem enligt "sax"-principen, utför övningen med din toel och sedan med din högra hand ovanpå.

Stretching för ryggen hemma

Böjer sig när man sitter. Stretching för djupa muskler ryggrad. Sitt på mattan, böj knäna, sprid benen brett. Andas in långsamt, och när du andas ut, börja sakta sänka dig framåt med rak rygg och utsträckta armar. Försök att röra bröstet mot golvet. Andas djupt medan du håller stretchen i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Steg-tilt. Dessa rörelser kommer att förbättra flexibiliteten i din rygg och hjälpa dig att gå ner i vikt i skinkorna och hamstrings. Stå upp rakt, ta ett steg framåt, böja dig sedan med rak rygg och försök röra vid tårna. Med varje nästa steg, gå lägre. Ta 14 steg med vänster fot och byt sedan till höger fot.
"God morgon". Denna stretch sträcker hamstrings och nedre delen ryggar. Stå med rak rygg, böj armarna mot bröstet. Böj långsamt ryggen, böj i midjan så långt du kan. Ta långsamt startpositionen. Gör 12 gånger.
"Hund". En utmärkt övning för att sträcka ut ryggen och för dig som vill gå ner i vikt: den tar bort fett från låren. Placera stolen med ryggen mot väggen. På ett avstånd av 60 cm från sätet, knä ner och placera händerna på kanten av stolen. Lyft dig långsamt upp på tårna, räta ut dina armar och ben, stå med rak rygg och gå sedan tillbaka till knäna.

Hur man korrekt sträcker ut dina bröstmuskler hemma

"Applåder". Effektiv stretching för bröstelasticitet. Stå med rak rygg. Lyft upp armarna i axelhöjd och tryck ihop handflatorna. Flytta dina raka armar bakåt så långt som möjligt från varandra, för sedan ihop dem igen, simulera klappning. Gör 20 repetitioner, variera intensiteten på övningen.
"Kobra". Träning för att gå ner i vikt i midjeområdet. Ligg på mage. Rör vid golvet med tårna, peka upp hälarna. Placera handflatorna på golvet, även hakan vidrör golvet lätt, som om du förberedde dig för att göra armhävningar. Lyft långsamt upp din kropp och flytta huvudet bakåt, sväng ryggraden. Hjälp till att trycka av med handflatorna och böj benen, försök att röra vid bakhuvudet med fötterna. Stanna i 30 sekunder vid punkten för högsta sträckning och gå sedan tillbaka.
"Bro". Denna stretching bygger upp quadriceps- och bröstmusklerna. Ligg på rygg, böj benen och placera dem sida vid sida. Lyft långsamt upp dina höfter, flytta dina axlar och tryck dina underarmar mot golvet. Håll i en halv minut och kom sedan tillbaka.

De bästa övningarna för magmusklerna

"Lök". Denna stretching sträcker muskelfibrerna i buken och bröstet. Under övningarna liknar posen en båge med ett snöre. Ligg med magen neråt, böj benen. Böj ryggraden så mycket som möjligt, knäpp anklarna bakifrån med händerna. Försök att höja benen högre mot taket, för att göra detta för hälarna närmare skinkorna. På rätt teknik du kommer bara att röra golvet med magen.
"Uppvaknande". Hjälper till att sträcka ut musklerna i ryggraden, sneda och främre bukfibrer och gå ner i vikt i midjeområdet. Stå med rak rygg, fläta ihop fingrarna och sträck sedan ut armarna ovanför huvudet, handflatorna vända mot taket. Kläm på magen och rumpan, andas in medan du sträcker dig uppåt. När du andas ut, böj dig åt höger, håll i en halv minut och kom tillbaka. Gör samma sak med vänster lutning.
"Cobra Twist". Denna stretching är effektiv för viktminskning för de yttre och inre sneda musklerna i midjan. Ligg på mage, räta ut benen. Placera handflatorna på golvet, tryck sedan av med händerna, som om du gjorde en armhävning. Utan att lyfta höfterna från golvet, lyft upp bålen och böj ryggraden. Vrid din kropp åt vänster genom att böja din högra arm. Håll posen vid motståndspunkten i en halv minut och gå sedan tillbaka. Upprepa samma sak med en högersväng.

Hur många kalorier förbränns under ett träningspass?

Många människor är intresserade av frågor: hjälper stretching dig att gå ner i vikt och hur många gånger i veckan du behöver göra det. Kaloriförbrukningen vid stretching är i snitt per timmes pass ca 150 kcal. Men dessa data är inte absoluta för viktminskning, eftersom de beror på många faktorer: kroppsvikt, ämnesomsättning, metabolism och andra.

För att gå ner i vikt måste du stretcha minst 3 timmar i veckan på gymmet eller hemma. Träningen bör utföras 2 timmar efter den sista måltiden, så att kalorier förbränns mer aktivt, och huvudrörelserna bör börja först efter uppvärmning. Du kan gå ner i vikt med stretching om du gör 6-8 tillvägagångssätt för varje övning, vilket ger dig själv en kort vila var 15:e minut.

Vad är skillnaden mellan stretching och pilates och yoga?

Det finns fördelar för figuren från både stretching och yoga och Pilates. Men det här är olika metoder. Rörelser för viktminskning i Pilates liknar yoga asanas, skillnaden är att det inte finns någon meditation i Pilates. Under yoga och Pilates jobbar hela kroppen på en gång och vid stretching har man tagit fram viktminskningsövningar som fungerar separat för alla muskelfibrer. Används under yoga och pilates djupandning, som mättar inre organ med syre. Stretchgymnastik hjälper till att slappna av, saktar ner åldrandet, upprätthåller elasticiteten i leder och ligament.

Kontraindikationer till klasser

Stretching kan vara skadligt för personer som går ner i vikt med ledpatologier, ryggradsskador, allvarliga hjärt-kärlsjukdomar. vaskulära systemet. Det finns inget behov av att sträcka muskler under inflammatoriska lesioner i kroppen, infektionssjukdomar eller vid höga temperaturer. Stretching rekommenderas inte efter frakturer, eftersom muskelfibrer och ben sträcks, vilket är farligt för nyligen läkta skador.

Du kommer inte att kunna gå ner i vikt med stretching om du:

graviditet;
hypertoni;
artrit;
osteoporos;
bråck.

Videolektioner: stretching för nybörjare

Stretching är ett sätt att gå ner i vikt. Huvudregeln för nybörjare är att inte överbelasta en otränad kropp och sträcka mindre till en början. Innan du börjar systematiskt göra stretching rekommenderas det att konsultera en sjukgymnast. Så att när man går ner i vikt finns det maximal effekt från bristningar är det nödvändigt att gradvis öka intensiteten av rörelser så att spänningen hela tiden känns. Vi har förberett för dig flera stretching-videoträningar från YouTube som gör det enkelt att gå ner i vikt utan hjälp av en tränare:

Lektion med tränare Olga Yanchuk

Stretch med Ekaterina Firsova

Med fysinstruktören Egor Onegin

Par stretching

Människor som ständigt ägnar sig åt sport vet att kroppen tillsammans med styrketräning också kräver lugna stretchövningar, som inte kan försummas. En nedkylning för huvudpasset eller ett fristående stretchpass – alla väljer det lämpliga alternativet för sig själva. Men i alla fall måste alla sträckningselement utföras korrekt. Därför kommer vi idag att bekanta oss med en sådan träningsriktning som stretching eller kattgymnastik. Stretchövningar kommer inte bara effektivt att sträcka hela kroppen, utan hjälper dig också gå ner i vikt.

Vad är stretching?

Stretching är en typ av träning som syftar till att sträcka ut musklerna i hela kroppen, utveckla deras elasticitet och flexibilitet. Detta är nödvändigt, först och främst, för musklerna själva. Endast stretchövningar kommer att befria en person från smärtsamma förnimmelser i muskler och leder och göra huvudträningen ännu mer effektiv. Om vi betraktar stretching som en självständig träning så är det inte bara stretching före eller efter huvudpasset. Detta är en fristående uppsättning övningar som syftar till att stärka leder och muskler och bibehålla kropp och själ i i bra form.

Stretching kräver ingen speciell utrustning: allt du behöver är en matta. Därför kan du stretcha både under övervakning av en tränare och på egen hand hemma. En extra bonus till utbildningen är det faktum att den inte kräver fysisk träning och kommer att passa nästan vem som helst.

En uppsättning stretchövningar kan också tjäna sina egna syften. Förebyggande och behandling av ett antal sjukdomar, återställande av funktionerna i muskuloskeletala systemet, återhämtning efter operationer, kroppskorrigering - det är inte alla områden som stretching effektivt interagerar med.

Vem passar stretching för?

Stretchövningar för att sträcka hela kroppen kommer att vara användbara för absolut alla, även för nybörjare. Om du drömmer om att göra splittringar, ha flexibla leder eller helt enkelt vara frisk, gör stretching. Uthållighet behövs inte för träning, så både en erfaren idrottare och en person med minimal fysisk träning kan träna.

Stretchövningar blir särskilt aktuella under rehabiliteringsperioden. Även för en fysiskt utvecklad person efter skador och sjukdomar är det kontraindicerat. träningsstress. Stretching hjälper dig att snabbt komma i form. Stretching är också effektivt för unga mammor efter ett kejsarsnitt, som snabbt vill ta bort sitt bukfett, och för vilka en annan typ av kondition är oacceptabel i minst sex månader.

Det finns inga åldersgränser för denna typ av träning. Det är ingen skada av träning, men det finns många positiva aspekter:

Tränar alla kroppens muskler, även de som inte är inblandade under intensiv träning. Här finns en djupare och mer koncentrerad effekt på en eller annan muskel.
Främjar rörelsen av blod och lymfa i hela kroppen, vilket resulterar i mättnad inre organ syre.
Förbättra metaboliska processer i kroppen.
Förebygga smärta och spänningar i olika delar av kroppen genom att ta bort nerv- och muskelblockeringar.
Gynnsamma effekter på det kardiovaskulära systemet.
Eliminera trängsel och förebygga sjukdomar som trombos och åderförkalkning.
Återställande av en persons naturliga flexibilitet, vilket påverkar föryngringen av kroppen.
En gynnsam effekt på en persons psyko-emotionella tillstånd: sömnen blir starkare, humöret förbättras, mental stress och irritation försvinner.
Positiv effekt på den kvinnliga kroppen, förebyggande av celluliter.

Och stretching är alltid vacker hållning, ökad självkänsla och minst tio år ökad livslängd.

Stretching under graviditeten

Stretching är också idealiskt under graviditeten. Om framtida mamma känns bra, då stretching gör att hon enkelt kan hålla sig i form när hon bär en bebis, gör det lättare att uthärda förlossningen och återhämta sig snabbare efter den. Det finns bara en varning - du kan inte böja dig under graviditeten. Därför måste alla sträckande element utföras från sittande läge, och i inget fall stående. Det skulle inte heller skada att ha en gynekologs "välsignelse" för träningen.

Hjälper stretching dig att gå ner i vikt?

Stretching för viktminskning är också effektivt. Systematisk implementering av en uppsättning övningar hjälper till att bränna fett. Dessutom bidrar stretchövningar för viktminskning till:

stärka och förbättra muskelfibrernas tillstånd, vilket leder till förskjutning av fettlagret runt musklerna;
lymfutflöde som det viktigaste sättet att bekämpa celluliter;
bli av med slapp hud, även med snabb viktminskning.

Dessutom förbättrar stretching matsmältningen, vilket också bidrar till viktminskningsprocessen.

Grundläggande regler för att träna stretching

Trots att stretchövningar är praktiskt taget säkra måste nybörjare följa ett antal regler som kommer att minska möjliga skador och öka produktiviteten:

Smidig rörelse

Alla rörelser ska vara mjuka och långsamma. Ryck och plötsliga fysiska handlingar är oacceptabla här. Försök att stanna i varje element i minst tjugo sekunder, men du bör inte fördröja det mer än en halv minut.

Långsamheten i träningstakten beror på idrottsberedskap person: ju mindre den är, desto långsammare bör takten vara.

Uppvärmning

Liksom alla träningspass måste stretching börja med en uppvärmning, bestående av samma stretchövningar, men inte mer än tre sekunder vardera.

Andetag

Korrekt andning– nyckeln till framgången för all träning. Om i styrketräning Det är viktigt att övervaka inandningen och utandningen under utförandet av elementet, då är grunden här lugn och uppmätt andning i gymnastikens takt.

Under inga omständigheter ska du hålla andan: när vi böjer oss andas vi ut och när vi stretchar andas vi in.

Kontroll av förnimmelser

Det ska inte finnas någon smärta under träningsprocessen. Om detta händer är det bättre att stanna och massera problemområde och börja utföra elementet igen. Om smärtan fortsätter är det bättre att sluta träna.

Smärta är en indikator på den nuvarande maximala muskelsträckningen. Om de inträffar betyder det att sträckgränsen är nådd idag.

Nybörjare bör närma sig alla nya element med försiktighet. Börja gymnastik med de enklaste övningarna, håll var och en av dem i högst femton sekunder. Överdriven belastning oförberedda muskler kan orsaka skada. En viktig punkt kläder används vid stretching: det bör inte hindra rörelse eller störa stretching.

Typer av stretchövningar

Det finns flera klassificeringar av stretching. Baserat på graden av belastning på musklerna särskiljs de:

mjuk;
djup stretching.

I det första fallet sträcks musklerna endast till sin vanliga längd. I den andra kommer längden på sträckan att öka varje gång, liksom fördröjningstiden i varje element.

Enligt metoden för att utföra övningar är stretching uppdelad i:

statisk;
dynamisk;
aktiva;
isometrisk;
ballistisk;
proprioceptiv neuromuskulär.

Stretching statiska övningar syftar till att slappna av muskler. De utförs smidigt och långsamt och är lämpliga för nybörjare. Dynamisk stretching innebär omväxlande spänningar och avslappning av muskler. Att stretcha muskler som är i passiv form är arbetet med aktiv stretching. Isometrisk stretching innebär att spänna, släppa, sträcka och hålla. Här uppstår muskelsträckning på grund av motverkan.

Ballistisk stretching anses vara den mest osäkra och är endast lämplig för erfarna idrottare. Dess väsen går utöver gränserna för att sträcka sig genom dynamiska plötsliga rörelser. Sådan utbildning indikeras endast under överinseende av en instruktör. Proprioceptiv neuromuskulär stretching syftar till att återställa lederna efter operation och skada. Det åtföljs av perifera element och utförs för terapeutiska ändamål under överinseende av en läkare.

Träningsprogram

Det är bättre att strukturera ett stretchträningsprogram för nybörjare enligt följande:

nacke stretch;
ryggsträckning;
stretchövningar för armar och ben;
stretching av bröstmusklerna;
Buken stretching.

Stretch i nacken

Att sträcka på nacken "frigör" musklerna i nacke- och axelområdet och låter blod flöda in i hjärnan, så det är bättre att börja träna med det. För att utföra övningarna kan du stå med fötterna axelbrett isär. Du kan också sitta på knä eller i lotusställning. Du kan sträcka ut nacken enligt följande:

mjuka varv på huvudet åt vänster och höger;
i en cirkulär rörelse huvuden;
håll huvudet lutat åt sidorna och upp och ner samtidigt som du trycker på det med handen.

Stretchövningar för ryggen

Ryggsträckning är allt för oss: flexibilitet, rörlighet, vacker hållning, frisk ryggrad. Du kan välja följande element för ryggsträckning:

Sträckning av ryggraden. Vi sitter på golvet med benen spridda. Sakta börjar vi sträcka ut bröstkorgen mot golvet så att vi kan känna rörelsen av varje kota. Målet är att undvika att ligga på golvet eller nå tårna med händerna. Målet är att sträcka ut ryggradens muskler så mycket som kroppens förmågor tillåter.
Katt-ko. Vi går på alla fyra och börjar varva böjningar och bågar i ryggen. Vi försöker använda hela ryggraden: från livmoderhalsregionen till midjan.
Återvänder. Vi sätter oss på en stol och sätter ihop fötterna. Rotera övre del kropp så att axlarna också vänder sig. Detta innebär också att hela ryggraden sträcks ut. För att upprätthålla balansen kan du hålla i stolen med händerna.
Vänder med benen. Vi ligger på rygg och höjer benen böjda vid knäna upp. Placera händerna på golvet, handflatorna nedåt. Vi börjar sakta vända våra knän åt olika håll. Samtidigt bör dina axlar inte lossna från golvet, och dina knän ska inte vara åtskilda från varandra.
Sträcker sig mot väggen. Vi står med ryggen mot väggen och pressar hela vår ryggrad hårt mot den. Vi lyfter upp armarna och börjar sträcka ut dem. Kroppen ska inte lossna från väggen. En annan variant av övningen är knäböj medan du glider händerna längs väggen.

En uppsättning övningar för ben och armar

Det finns många övningar för att sträcka ut armar och ben. Låt oss välja fem element för varje del av kroppen. Låt oss börja med händerna:

Armsträckning. Vi knäböjer och böjer oss ner och når golvet med utsträckta armar. Vi flyttar våra händer så långt som möjligt. Du kan träna på att sträcka först ena armen och sedan den andra.
Sträck dina underarmar och handleder. Vi går på alla fyra och vilar händer och fötter på golvet. Samtidigt ska dina fingrar "titta" på dina knän och dina handflator ska pressas hårt mot golvet. Luta dig bakåt och sträck framsidan av underarmarna.
Biceps stretching c. Vi står rakt med fötterna axelbrett isär. Vi knäpper händerna bakom ryggen, handflatorna nedåt. Utan att böja kroppen lyfter vi upp våra raka armar.
Triceps stretch. Från sittande eller stående läge, placera handen bakom huvudet, ta tag i armbågen med den andra handen och dra din arbetslem mot huvudet.
Vi sträcker på axlarna. Vi trycker vår raka högra hand till vänster axel och hjälper till med vår vänstra hand i området för armbågen på höger lem. Byte av sida.
Bensträckning. Vi sätter oss med raka ben sammanförda. Vi börjar sakta böja oss och försöka ställa kroppen på fötterna. Vi böjer inte på knäna.
Tvärgarn. Vi reser oss och börjar sakta flytta isär dem. Vid yttersta punkten pausar vi, placerar armbågarna på golvet och sträcker ner kroppen.
Stretching av musklerna på baksidan av låren. Från stående position, gör ett utfall bakåt med ett ben. Vi böjer det främre benet vid knäna och flyttar det något framåt och lägger händerna på golvet.
Sträck ut insidan av låren. Vi sitter på golvet och böjer på knäna. Samtidigt trycker vi ihop fötterna. Placera handflatorna på fötterna och placera armbågarna på knäna. Luta kroppen framåt, tryck armbågarna mot knäna.
Quadriceps stretch. Från stående position, böj benet vid knäet, tryck hälen mot skinkan. Knäna ska vara i linje och höfterna ska vara ihop.

Stretching av bröstmusklerna

Sträcka bröstmusklerna kan göras enligt följande:

Vi står vända mot dörröppningen.
Vi tar tag i väggarnas kanter med båda händerna på huvudnivå.
Vi lutar oss framåt och sträcker bröstmusklerna så mycket som möjligt.
Vi fixerar vid begränsningspunkten i några sekunder.
Vi återgår till startpositionen.

Detsamma kan göras, men med betoning på en hand. Du kan också sträcka på bröstet så här: stå upprätt, flytta armarna bakåt och placera handflatorna på nedre delen av ryggen. Låt oss sammanföra det armbågsleder till varandra.

Stretchövningar för magen

För att sträcka pressen kan du använda följande element:

Vi ligger på magen och vilar handflatorna mot golvet. Sakta börjar vi kröka ryggen och lyfter först huvudet från golvet, sedan bröstet och magen.
Vi sätter oss på en stol och låser fingrarna bakom huvudet. Vi böjer oss i olika riktningar, men armbågarna ska inte röra sig framåt. Stretching sidomuskler Tryck.
Vi står rakt upp och sprider benen axelbrett isär. Vi lägger händerna på baksida höfter Böj dig långsamt bakåt, peka dina höfter framåt och dra åt skinkorna. Vi böjer oss ännu längre, lutar huvudet bakåt och glider händerna ner för låren.

Kontraindikationer till klasser

Stretching är en relativt säker form av träning som passar nästan alla. Men det finns fortfarande ett antal kontraindikationer för klasser:

Skador och patologier i ryggraden och lederna i det akuta skedet av sjukdomen.
Onkologiska sjukdomar.
Återhämtningstid efter operationer.
Hade tidigare frakturer.
Ett antal ryggradssjukdomar.
Nedsatt rörlighet i lederna.
Allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Akuta inflammatoriska processer som förekommer i kroppen och åtföljs av feber.

Slutsats

Stretchövningar är en av de mest effektiva sätt förbättra rörligheten i lederna, sträcka ut musklerna och tona kroppen. De är lämpliga för människor i alla åldrar och alla fysiska konditioner.

På det här ögonblicket det finns ett stort antal idrottsområden, vilket gör det möjligt att gå ner i övervikt, spänna muskler, bilda en lättnadskontur och även utveckla leder för lättare rörelse. En av riktningarna i detta område är stretchingär en uppsättning övningar som liknar aerobics, men som utförs med minimal stress. Detta gör att även personer med muskelpatologier kan ägna sig åt denna sport. Hela lektionen syftar till att förbättra flexibilitet, uthållighet och mjukhet i rörelser i framtiden. Därefter kommer funktionerna i klasser och principerna för hemmaträning att diskuteras i detalj.

Det är först nödvändigt att klargöra frågan om vad stretching i fitness är, så att de som vill ägna sig åt sport kan fatta sitt eget beslut. Ordet kommer från engelskan "stretching", som översätts som "stretching". Stretching är faktiskt en speciell uppsättning övningar som utförs smidigt och utan plötsliga rörelser. Positionerna syftar till att sträcka ut muskler, förbättra blodflödet, funktionen hos inre organ och stärka senor.

Skillnader mellan stretching och andra sporter

Stretching, eller stretching, är jämförbar i effektivitet för kroppen med fitness. Men dess fördel är till stor del baserad på säkerhet i frånvaro av hopp och plötsliga rörelser.

Andra skillnader mellan den presenterade sporten inkluderar följande faktorer:

på grund av övningens detaljer är det omöjligt att inte bara bli skadad, utan till och med att dra en muskel - stretching i fitness visar sig vara vanligt;
människor i alla åldrar kan börja klasser - det finns inga begränsningar, vilket har en positiv effekt på att förbättra hälsan i närvaro av ledpatologi och andra hälsoproblem;
för muskelsträckningsövningar behöver du inte använda någon extra utrustning - en träningsmatta räcker;
sporten som presenteras förbättras allmänt tillstånd kropp, vilket är nästan omöjligt att uppnå i Gym eller konditionsträning.

Gymnastik blir mer intressant om du utför den med trevlig och favoritmusik. Det finns ingen anledning att välja lugn musik för lugna rörelser, men det får dig på ett mer positivt humör.

Expertutlåtande

Egorova Natalya Sergeevna
Dietist, Nizhny Novgorod

Stretching ingår i ett omfattande träningsprogram för nästan alla professionella idrottare. Det ingår ofta i rehabiliteringsprogram, och individuella övningar för att utveckla plasticitet ingår i alla träningsterapikomplex. Stretching hjälper till att öka elasticiteten i muskler, ligament och senor, vilket i framtiden gör det möjligt att undvika deras stukningar, revor och revor.

Korrekt utförda övningar kan avsevärt stärka led- och ligamentapparaten. Tack vare detta ökas ledernas och senors motståndskraft mot stress avsevärt, och risken för skador minskar. Detta gör träningen säkrare.

Jag skulle vilja notera att många tjejer tar till stretching som vill gå ner i vikt och bli av med celluliter. Och klasserna hjälper dem verkligen med detta. Faktum är att stretching inte bara stärker muskler och ligament, utan förbättrar också utflödet av lymfa från vävnader. Och detta påskyndar i sin tur processen att gå ner i vikt och "bränna" celluliter. För tjejer som inte har övervikt och "apelsinskal" fungerar stretching som ett utmärkt förebyggande av deras utseende.

Olika sorter

Stretching har sin egen klassificering, som beror på träningens intensitet och egenskaper. Träning kan vara mjuk och djup – i själva verket är dessa typer av stretching, vilket innebär graden av muskelbelastning. Den mjuka varianten är målet att sträcka ut musklerna till sitt ursprungliga tillstånd. Detta hjälper till att behålla samma flexibilitet. Stretching av varje muskel under träning sker inom 30-40 sekunder. En djup variation av stretching gör det möjligt att öka flexibiliteten i naturlig intensitet - på så sätt kan du göra splittringarna och göra mer komplexa positioner. För att sträcka en muskel tilldelas upp till 5 minuter.

Andra typer av stretching inkluderar:

statisk - långsamma övningar som syftar till muskelspänningar i en långvarig statisk position;
dynamisk - musklerna spänns först och slappnar sedan av, vilket sker genom ett visst komplex;
aktiv – låter dig förbättra ledrörligheten genom att utveckla muskler som ligger bredvid de orörliga;
isometrisk - kräver fysisk kondition och styrka, eftersom det innebär att utföra övningar med motstånd;
ballistisk – det rekommenderas inte att börja på egen hand, eftersom skarpa korta rörelser uppmuntras här, vilket gör att du kan sträcka musklerna snabbare (detta leder ofta till skada);
proprioceptiv neuromuskulär - lämplig endast för de personer som tidigare har genomgått operation eller återhämtar sig från skada.

Viktigt: Innan du väljer en typ av stretching bör du konsultera en läkare om du har några patologier, samt en instruktör.

Han kommer att bestämma typen av träning i enlighet med den sökandes fysiska egenskaper, hälsotillstånd och önskemål.

Fördelar med klasser

Stretchträning har följande positiva aspekter:

rörligheten i leder och muskler ökar avsevärt;
cirkulationssystemet är normaliserat;
utflödet av lymfa är märkbart förbättrat - det visar sig att svullnad av extremiteterna förhindras;
håller på att bildas rätt hållning– i enlighet med fysiologi;
smärta i ryggraden minskar;
Stress och depression förebyggs;
det visar sig förhindra dåligt humör hos kvinnor under premenstruellt syndrom;
humör och sömn förbättras märkbart.

Klasser måste genomföras i enlighet med rekommendationer och regler för att inte provocera fram en exacerbation av befintliga patologier. Korrekt utförda övningar innebär flexibilitet och maximal effektivitet från stretchträning.

Kontraindikationer för att utföra

De presenterade klasserna har följande kontraindikationer för praktik:

Det är förbjudet att tillgripa stretching under en exacerbation av ledsjukdomar;
du bör inte tillgripa muskelsträckningsövningar om det finns allvarliga patologier i venerna - närvaron av blodproppar, åderbråck vener;
det finns störningar i hjärtats och cirkulationssystemets funktion;
det är förbjudet att tillgripa belastningar om det finns patologier i ryggraden;
belastningar är förbjudna när ligament är skadade;
Det rekommenderas inte att tillgripa stretching omedelbart efter att gipset tagits bort.

Rådgör alltid med en läkare innan du tränar. Om en person har ovanstående kontraindikationer, bör träning skjutas upp eller överges helt till förmån för en annan sport.

Om reglerna

De flesta medborgare väljer stretching för självständig träning hemma. Detta är felaktigt, eftersom det är nödvändigt att genomgå preliminära samråd.

Men om valet görs är det viktigt att studera de grundläggande reglerna för hemmaträning med belastning:

innan du börjar övningar för att sträcka musklerna är det nödvändigt att värma upp dem genom att göra lätta övningar eller tillgripa klassisk aerobics;
andningen under träningen är jämn, rörelserna är jämna, belastningen ökar gradvis;
andas in luft när du stretchar och andas ut när du böjer dig;
om smärta känns under träning måste du sluta göra övningarna;
Efter stretching bör du inte anstränga dina muskler - de ska vara i ett avslappnat tillstånd, så du måste avstå från fysiska aktiviteter efter träning.

I samband med de presenterade fakta följer att stretching rekommenderas att utföras hemma före sänggåendet eller helt enkelt på kvällen. Det är viktigt att välja rätt kläder för stretching. Det rekommenderas att besöka butikerna sportkläder, där produkter från kända varumärken presenteras.

Grundläggande komplex

I grundläggande komplex Stretching inkluderar följande övningar:

Stå upp rakt och sätt dig på huk lite. Lyft upp ena handen, som om du sträckte dig mot taket, och håll den andra nedanför. Ändra sedan positionen till en spegel och upprepa rörelsen 10 gånger på varje hand.
Sitt på golvet och sprid dina ben brett isär. Placera händerna bakom huvudet och luta kroppen mot varje ben i tur och ordning, försök att röra din panna mot ditt knä.
Ställ dig på alla fyra och "flyg" genom att sträcka benet bakåt och motsatt arm framåt. Byt position och upprepa det upp till 10 gånger.
I liggande ställning på rygg måste du dra benen mot bröstet, knäppa dem med armarna och frysa i några sekunder - 20 sekunder räcker. Sträck på benen och upprepa stretchövningen 10 gånger.
Ligg på sidan med böjda knän, skapa en rät vinkel. Därefter måste du sträcka armarna framåt och vända kroppen med armarna i motsatt riktning, samtidigt som du lämnar höfterna på golvet. I denna position är det nödvändigt att nå golvet på motsatt sida med handryggen.

Det rekommenderas endast att konsultera en läkare om vilka typer av stretching och acceptabla övningar, eftersom vissa rörelser är förbjudna. Till exempel kan böjning orsaka störningar i fostrets utveckling på grund av bristande syretillförsel.

Klasser kan förbättra flexibiliteten, minska smärta när du belastar ryggen (särskilt i närvaro av vissa patologier) och även förbättra det allmänna välbefinnandet. Det är lätt att genomföra träning hemma och bara tilldela 20 minuters tid - under denna period kan du genomföra en grundläggande stretchkurs. Du kan lära dig mer om sportens detaljer från videon.

Stretching(sträcka) - övningar stretchövningar är användbara och nödvändiga för alla, oavsett ålder och grad av utveckling av flexibilitet. För prestation bästa resultat du måste inkludera en rad flexibilitetsövningar i din dagliga träningsrutin. Du kan utföra alla övningar i rad eller några av dem efter eget val, beroende på dina önskemål och behov.

När du gör stretching måste du själv förstå vilka specifika fördelar du får för din kropp:

Stretching har en stimulerande effekt på blod- och lymfcirkulationen i kroppen.

Stretchövningar ingår i sista delen träningspass, hjälpa musklerna att återhämta sig genom att återgå från ett sammandraget tillstånd till sin tidigare längd (i vila).

Stretchövningar har en avslappnande effekt på musklerna och lindrar olika smärtor orsakade av stress och spänningar i nervsystemet.

Stretching saktar ner och gör gradvis vissa processer i vår kropp associerade med åldrande.

Muskler som regelbundet sträcks behåller sin elasticitet och är väl försedda med blod och näringsämnen.

Stretchövningar är effektivt botemedel minska mental stress när de tonar musklerna men slappnar av hjärnan.

Stretchpass kommer att få dig att känna dig lång, smal och flexibel, och en förbättring av muskelsystemets tillstånd kan inte annat än påverka förbättringen av hållningen.

Vad ska man vara uppmärksam på

Sträck dig alltid till vissa gränser som är specifika för dig. Förnimmelserna ska bara vara behagliga och åtföljas av en känsla av avslappning. Smärtsamma förnimmelser är ett tecken på att töjningsamplituden är för stor.

Fjädra aldrig, utan utför "håll".

Den idealiska tiden att träna stretching är direkt efter träning: promenader eller annan form av aerob träning. Dessutom, eftersom stretching lindrar onödiga muskelspänningar, kan du använda dessa övningar när som helst för att förbättra ditt humör och ditt välbefinnande.

Kom ihåg att andas ordentligt under stretchövningar. Det viktigaste i detta är att inte hålla andan eller tvinga utandningen. Det är bäst att andas normalt och lugnt, och mellan övningarna kan du ta ett djupt andetag och andas ut helt.

Stretchövning 1

Lyft upp armarna och sträck, lyft upp axlarna och bröstet. Håll 5 räkningar.

Stretchövning 2

Lägg nu händerna bakåt, knäpp handflatorna, dra in magen och luta dig framåt så lågt du kan. Håll 15 långsamma räkningar.

Stretchövning 3

- Böj dina knän och luta dig framåt, rör dina händer mot golvet.

Räta ut knäna så mycket du kan. Håll 15 sedlar. Böj långsamt ryggen, böj benen och återgå till startpositionen.

Stretchövning 4

Räta upp dig, lägg isär benen, dra in magen och höj bröstet. Placera din högra hand på toppen av ditt högra lår och din vänstra hand upp över huvudet. Sträck vänster hand åt höger som om du vill trycka på en vägg med handen. Håll 15 sedlar. Återgå långsamt till startpositionen och utför övningen åt andra hållet.

Stretchövning 5

Placera fötterna bredare, luta dig framåt och placera handflatorna på golvet. Skjut ditt högra ben åt sidan och böj ditt vänstra ben, inta den position som visas i figuren. Känn sträckningen över hela insidan av ditt högra lår. Håll 15 sedlar. Byt ben och utför övningen på andra sidan. Kontrollera fötternas position: de ska vidröra golvet med hela sulan under hela övningen.

Stretchövning 6

Ligg på rygg, för ditt högra knä mot bröst. Håll 5 räkningar.

6-A. Räta ut nu höger ben så mycket du kan utan att orsaka smärta, och försök dra den mot bröstet. Håll 10 eller 15 räkningar. Sänk långsamt benet. Utför övningen med det andra benet.

Stretchövning 7

Ligg på rygg och för båda knäna mot bröstet. Böj huvudet framåt mot knäna och håll denna position i 10-15 räkningar.

Stretchövning 8

- Ligg på rygg, dra båda knäna mot bröstet och ta tag i fötterna med händerna.

Räta försiktigt ut benen så långt som möjligt. Håll 10-15 räkningar.

Stretchövning 9

Sitt med benen i kors på golvet eller stående, luta huvudet exakt åt sidan, som om du lägger det på din axel. Håll 5 räkningar. Återgå till startpositionen och utför övningen åt andra hållet. Upprepa två gånger.

Stretchövning 10

Medan du sitter med benen i kors på golvet eller står, vänd huvudet åt sidan så att du kan se dig över axeln. Håll 5 räkningar. Återgå till startpositionen, vrid sedan huvudet åt andra hållet och utför hållningen igen. Upprepa två gånger. I slutet av en uppsättning stretchövningar, ta några djupa andetag.

29.01.2020 07:45:00
6 drycker som får dig att gå ner i vikt
Låt oss inte skoja oss själva: gå ner i vikt är inte direkt roligt eller lätt. Denna process kan dock göras roligare genom att använda vissa verktyg. Till exempel drycker som stödjer viktminskning. Från espresso till sellerijuice, låt oss ta reda på vad dryckerna kan göra!

28.01.2020 20:16:00
Hur man går ner i vikt för alltid: 7 steg till din drömvikt
Om du trots många dieter inte har gått ner i vikt är det dags att ompröva din kost en gång för alla. Det första steget är det viktigaste, men följande tips är inte mindre effektiva för att nå ditt mål.

27.01.2020 19:00:00

Stretching är en av de mest underskattade formerna av fitness. Oftast är det förknippat med enkla övningar, som "luta dig framåt och rör tårna med händerna", så dess betydelse underskattas ofta, vilket berövar dig själv fördelarna med en sådan uppvärmning.

Under processen av tillväxt och åldrande i muskelvävnad förändringar sker. Att införliva stretching i ett vanligt träningsschema kommer att säkerställa enhetlig muskeltillväxt längs fibrerna och öka flexibiliteten. Detta kommer att ge dig möjligheten att röra dig i vilken riktning som helst med lätthet och ge mer energi för att utföra olika åtgärder.

Dessutom hjälper stretching till att uppnå:

Öka ledflexibiliteten
Förbättrar blodcirkulationen i de muskler och leder som riktades mot av stretchövningar
Ökade energinivåer då ökat blodflöde tillför mer syre och glykogen
Förbättrad motorisk koordination
Ökar hastighet och styrka

Det finns sju olika typer stretchövningar och, även om vissa av dem överlappar varandra, och vissa är en del av standarden träningskomplex, så de representerar inget nytt, men det är bättre att titta närmare på dem och ta reda på vad de gör.

Aktiv stretching

Sväng benen åt sidan, ett typiskt inslag av aktiv stretching

Vid aktiv stretching tar du en viss position och bibehåller den endast med hjälp av dina egna agonistmuskler (prime movers). För att hålla kroppen i önskad position måste agonistmuskelgrupper spännas medan antagonistmuskler börjar sträcka sig. Till exempel är en typisk kampsporthållning sidokollision med foten hjälper till att sträcka adduktormusklerna, ökar flexibiliteten i atletens kropp och höjden på benlyftet vid stöten.

Effekten av aktiv stretching baseras på en fysiologisk reaktion som kallas reciprok hämning. Om en muskelgrupp hålls i en spänd position under en längre tid, behöver muskelgrupperna mittemot den inte förbli spända, så de slappnar av och sträcker sig. Oftast måste positionen hållas i högst 30 sekunder, och ibland kan resultat uppnås på mindre än 10–15 sekunder.

Aktiv stretching används ofta i yogaklasser. Kampsportare och balettdansare använder det också flitigt. Tekniker aktiv stretching bidra till förbättrade resultat inom de flesta sporter.

Passiv stretching

Ett exempel på passiv stretching - den välkända splittringen

Passiv stretching är en form av stretching idealisk för att göra med en partner. I det här fallet är det nödvändigt att kroppen förblir helt passiv, och alla åtgärder utförs med applicering av yttre kraft (med hjälp av en partner). Om träningen genomförs utan partner används kroppsvikt och gravitation som en yttre kraft. Av denna anledning kallas passiv stretching även avslappnad stretching.

Ett exempel på passiv stretching är den välkända splittringen. Genom att sprida dina ben så brett som möjligt och släppa din kroppsvikt på dem låter du fötterna naturligt sakta glida längre åt sidorna. Forskning har visat att passiv stretching är idealisk för muskelåterhämtning från skada eftersom det görs gradvis och kräver lite tid för varje position.

Statisk stretching

Statisk stretching är kanske den vanligaste typen av stretchövningar. I det här fallet är det nödvändigt att hålla kroppen i cirka 10–20 sekunder i positioner som kräver spänning, men som inte orsakar obehag. Denna typ av stretching används ofta som en del av en regelbundet utförd uppvärmning i olika typer sport, eftersom kroppen under statisk stretching inte utsätts för extrem stress. Detta har lett till missuppfattningen att stretching måste göras under uppvärmning för att förhindra idrottsskador, och att stretching förbättrar atletisk prestation.

Under 2013, i tre orelaterade forskningsprojekt denna fråga har övervägts ur olika synvinklar. Den första studien, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, fann att inkorporering av statisk stretching i en uppvärmningsrutin minskade muskelprestandan och orsakade muskelinstabilitet, vilket kan leda till ökad muskelprestanda, istället för att minska den. .

Den andra studien, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research allmän utveckling) fann att statisk stretching som utförs som en del av en uppvärmning leder till en omedelbar minskning av muskelprestanda. Dessa fynd stöddes av en tredje studie, publicerad i samma publikation, som fann att det var långsiktigt positiv effekt av statiska stretchövningar före träning var i bästa fall försumbar.

Isometrisk stretching

Exempel på isometrisk stretching: "skjuta på väggen"

Isometrisk stretching är en typ av stretching som använder motstånd. muskelgrupper orsakas av isometriska sammandragningar av de sträckta musklerna. Exempel på isometrisk stretching: "trampa på väggen" för att värma upp vadmusklerna, böja dig framåt med foten på en bardisk och försöka nå huvudet till knäet, och även en bicepsstretch genom att placera din raka arm på väggen och utöva kraft på den.

Det finns vissa bevis för att isometriska stretchövningar som utförs under en lång tidsperiod främjar utvecklingen av muskelhypertrofi (ökning i storlek). Detta beror på det faktum att denna typ av stretching involverar motståndet hos muskelfibrer.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching använder svaga svängningar, med hjälp av vilka kroppen och lemmar gör fullt komplex rörelser. Eftersom dynamisk stretching ökar hastigheten på övningarna gradvis, och rörelseomfånget förblir inom komfortzonen, den här typen stretching rekommenderas oftast för användning som uppvärmning.

För golfare, boxare, kampsportare och ballerinor är dynamisk stretching en del av ett standardintensivt träningskomplex. En studie från 2011 publicerad i European Journal of Applied Physiology fann att dynamisk stretching förbättrade prestanda hos sprinters och andra intensiva idrottare.

Program för dynamisk stretching från darebee.com (klickbar bild)

Dynamiskt träningsprogram för stretching

En annan studie, publicerad 2012 i Journal of Sports Science and Medicine, jämförde fördelarna med dynamisk och statisk stretching för intensivt tränande idrottare. Det visade sig att idrottare som endast använde dynamisk stretching i sin uppvärmning visade bättre resultat än de som utförde statiska stretchövningar. Den största ökningen av rörelseomfång (ROM) visades dock av idrottare som kombinerade båda typerna av stretching. Detta tyder på att bättre resultat kan uppnås genom att skapa ett blandat uppvärmningskomplex.

Ballistisk stretching

Ballistisk stretching är en typ av stretching som använder hopp och plötsliga rörelser. Denna form av stretching avråds starkt av American Academy of Orthopedic Surgeons och anses vara en av de vanligaste orsakerna till stretchskador.

Ballistiska stretchövningar bör inte provas utan tillräcklig uppvärmning, eftersom de pressar din kropp bortom dess komfortzon. Att använda ballistisk stretching som uppvärmning är oacceptabelt. Ballistisk stretching, efter en bra uppvärmning, används ofta av kampsportare, balettdansare och gymnaster för att utöka ett bekvämt rörelseomfång och öka kroppens flexibilitet.

Forskning ballistiska övningar visa att när de utförs efter huvudpasset eller som ett oberoende komplex, hjälper de till att öka amplituden av rörelser och hjälper till att förbättra prestationsförmågan. Kampsportare, gymnaster och dansare vet detta mycket väl.

PNF stretching

PNF stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) är en uppsättning stretchtekniker som hjälper till att öka både aktiva och passiva rörelseomfång och ger betydande ökningar i flexibilitet.

En studie publicerad i tidskriften Animal Science fann att stretchövningar med måttlig intensitet (inklusive PNF-sträckning) utförda efter träning hjälpte till att främja tillväxt. muskelmassa, vilket resulterar i en ökning av muskelstyrka och storlek.

Rörande uppvärmningskomplex, då är PNF-sträckning bättre lämpad för dem än andra alternativ, eftersom den använder motstånd mot den applicerade kraften, varefter musklerna slappnar av och sedan upprepas stretching. Detta möjliggör ökad ledflexibilitet och styrka genom att stimulera fyra separata, ibland överlappande svar: autogen hämning, reciprok hämning, spänningsfrigöring och smärtblockerande teori. Allt detta förklaras i detalj i en studie om fördelarna med PNF-sträckning publicerad i Journal of Human Kinetics.

När behövs stretching?

Om du använder stretching för att värma upp innan träning, välj dynamisk eller PNF; alla andra typer utförs efter träning, när musklerna är ordentligt uppvärmda. Stretching kan också göras som ett oberoende träningskomplex, utfört på en speciell dag.

Summan av kardemumman är att stretching definitivt är nödvändigt och alltid kommer att hjälpa dig att uppnå bättre resultat, du behöver bara noggrant välja när du ska göra det och vilken typ av stretching du föredrar. Ingen hindrar dig från att göra en mängd olika stretchövningar istället för att bara hålla sig till en specifik typ. Men glöm inte att överväga eventuella oönskade konsekvenser för att hålla dina muskler friska och elastiska.

Se till att läsa om det