Ballistiska rörelser i fitness. Övningar för att utveckla flexibilitet

Ballistisk träning används ofta av idrottare för att utveckla explosivitet och styrka. Genom att accelerera och släppa vikten till det fria utrymmet ökar idrottarens kropp snabbt muskelfibrer, som är direkt ansvariga för tillväxt och styrka. Ballistiska rörelser kräver att det centrala nervsystemet koordinerar och producerar mest kraft på kortast tid.

Dagens video

Jump Squats

Knäböjshopp bygger styrka, snabbhet och styrka och förbättrar din kraftutveckling. Höghastighetsrörelse kommer att starta din nervsystem, kommer att öka neural produktion och muskelrekrytering. För att utföra ett knäböj, börja kl rätt position sitta på huk och hoppa vertikalt från golvet och återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. De kan också användas i början av benträning för att förbättra prestationsförmågan.

Tryckpressar

Tryckpressen liknar militärpressen, förutom att rörelsen börjar vid fötterna. Börja i stående position med skivstången på nyckelbenshöjd stödd i händerna. Gör en kvarts squat, doppa snabbt och explodera sedan till en hel höftförlängning. När du börjar avsluta ditt ben, fokusera på att trycka in i det som en axelpress. När stången passerar din panna, blockera stången ovanför huvudet helt. Alla leder från golvet till handlederna ska vara helt i ingrepp och vikten låst ovanför.

Kettlebell övningar

Kettlebell-övningar bygger styrka och uthållighet, förbättrar cardio och förbättrar greppet. Grundläggande rörelser som att svinga, rycka och rensa och rycka fungerar hela kroppen direkt. Många traditionella ballistiska övningar kan utföras med kettlebells förutom specifika kettlebell-rörelser som gungor.

Innan du införlivar ballistiska rörelser i din träning är det bäst att bygga styrka med slutna kedjerörelser. Förbättra din form och teknik innan du går vidare till mer avancerade positioner eller laddar upp med viktövningar. Arbeta med en tränare eller erfaren tränare, att förse korrekt utförande varje övning. Om du av någon anledning upplever smärta, avbryt träningen omedelbart och sök läkare.

Stretching är en av de mest underskattade formerna av fitness. Oftast är det förknippat med enkla övningar, som "luta dig framåt och rör tårna med händerna", så dess betydelse underskattas ofta, vilket berövar dig själv fördelarna med en sådan uppvärmning.

Under processen av tillväxt och åldrande i muskelvävnad förändringar sker. Att införliva stretching i ett vanligt träningsschema kommer att säkerställa enhetlig muskeltillväxt längs fibrerna och öka flexibiliteten. Detta kommer att ge dig möjligheten att röra dig i vilken riktning som helst med lätthet och ge mer energi för att utföra olika åtgärder.

Dessutom hjälper stretching till att uppnå:

• Öka ledflexibiliteten
• Förbättrar blodcirkulationen i de muskler och leder som riktades mot av stretchövningar
• Ökade energinivåer då ökat blodflöde tillför mer syre och glykogen
• Förbättrad motorisk koordination
• Ökar hastighet och styrka

Det finns sju olika typer stretchövningar och, även om vissa av dem överlappar varandra, och vissa är en del av standarden träningskomplex, så de representerar inget nytt, men det är bättre att titta närmare på dem och ta reda på vad de gör.

Aktiv stretching

Sväng benen åt sidan, ett typiskt inslag av aktiv stretching

Vid aktiv stretching tar du en viss position och bibehåller den endast med hjälp av dina egna agonistmuskler (prime movers). För att hålla kroppen i önskad position måste agonistmuskelgrupper spännas medan antagonistmuskler börjar sträcka sig. Till exempel är en typisk kampsporthållning sidokollision med foten hjälper till att sträcka adduktormusklerna, ökar flexibiliteten i atletens kropp och höjden på benlyftet vid stöten.

Effekten av aktiv stretching baseras på en fysiologisk reaktion som kallas reciprok hämning. Om en muskelgrupp hålls i en spänd position under en längre tid, behöver muskelgrupperna mittemot den inte förbli spända, så de slappnar av och sträcker sig. Oftast måste positionen hållas i högst 30 sekunder, och ibland kan resultat uppnås på mindre än 10–15 sekunder.

Aktiv stretching används ofta i yogaklasser. Kampsportare och balettdansare använder det också flitigt. Tekniker aktiv stretching bidra till förbättrade resultat inom de flesta sporter.

Passiv stretching

Ett exempel på passiv stretching - den välkända splittringen

Passiv stretching är en form av stretching idealisk för att göra med en partner. I det här fallet är det nödvändigt att kroppen förblir helt passiv, och alla åtgärder utförs med applicering av yttre kraft (med hjälp av en partner). Om träningen genomförs utan partner används kroppsvikt och gravitation som en yttre kraft. Av denna anledning kallas passiv stretching även avslappnad stretching.

Ett exempel på passiv stretching är den välkända splittringen. Genom att sprida dina ben så brett som möjligt och släppa din kroppsvikt på dem låter du fötterna naturligt sakta glida längre åt sidorna. Forskning har visat att passiv stretching är idealisk för muskelåterhämtning från skada eftersom det görs gradvis och kräver lite tid för varje position.

Statisk stretching

Statisk stretching är kanske den vanligaste typen av stretchövningar. I det här fallet är det nödvändigt att hålla kroppen i cirka 10–20 sekunder i positioner som kräver spänning, men som inte orsakar obehag. Denna typ av stretching används ofta som en del av en regelbundet utförd uppvärmning i olika typer sport, eftersom kroppen under statisk stretching inte utsätts för extrem stress. Detta har lett till missuppfattningen att stretching måste göras under uppvärmning för att förhindra idrottsskador, och att stretching förbättrar atletisk prestation.

Under 2013, i tre orelaterade forskningsprojekt denna fråga har övervägts ur olika synvinklar. Den första studien, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, fann att inkorporering av statisk stretching i en uppvärmningsrutin minskade muskelprestandan och orsakade muskelinstabilitet, vilket kan leda till ökad muskelprestanda, istället för att minska den. .

Den andra studien, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research allmän utveckling) fann att statisk stretching som utförs som en del av en uppvärmning leder till en omedelbar minskning av muskelprestanda. Dessa fynd stöddes av en tredje studie, publicerad i samma publikation, som fann att det var långsiktigt positiv effekt av statiska stretchövningar före träning var i bästa fall försumbar.

Isometrisk stretching

Exempel på isometrisk stretching: "skjuta på väggen"

Isometrisk stretching är en typ av stretching som involverar motståndet hos muskelgrupper som orsakas av isometriska sammandragningar av musklerna som sträcks ut. Exempel på isometrisk stretching: "trampa på väggen" för att värma upp vadmusklerna, böja dig framåt med foten på en bardisk och försöka nå huvudet till knäet, och även en bicepsstretch genom att placera din raka arm på väggen och utöva kraft på den.

Det finns vissa bevis för att isometriska stretchövningar som utförs under en lång tidsperiod främjar utvecklingen av muskelhypertrofi (ökning i storlek). Detta beror på det faktum att denna typ av stretching involverar motståndet hos muskelfibrer.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching använder svaga svängningar, med hjälp av vilka kroppen och lemmar gör fullt komplex rörelser. Eftersom dynamisk stretching ökar hastigheten på övningarna gradvis, och rörelseomfånget förblir inom komfortzonen, den här typen stretching rekommenderas oftast för användning som uppvärmning.

För golfare, boxare, kampsportare och ballerinor är dynamisk stretching en del av ett standardintensivt träningskomplex. En studie från 2011 publicerad i European Journal of Applied Physiology fann att dynamisk stretching förbättrade prestanda hos sprinters och andra intensiva idrottare.

Program för dynamisk stretching från darebee.com (klickbar bild)

Dynamiskt träningsprogram för stretching

En annan studie, publicerad 2012 i Journal of Sports Science and Medicine, jämförde fördelarna med dynamisk och statisk stretching för intensivt tränande idrottare. Det visade sig att idrottare som endast använde dynamisk stretching i sin uppvärmning visade bättre resultat än de som utförde statiska stretchövningar. Den största ökningen av rörelseomfång (ROM) visades dock av idrottare som kombinerade båda typerna av stretching. Detta tyder på det bästa resultat kan uppnås genom att skapa ett blandat uppvärmningskomplex.

Ballistisk stretching

Ballistisk stretching är en typ av stretching som använder hopp och plötsliga rörelser. Denna form av stretching avråds starkt av American Academy of Orthopedic Surgeons och anses vara en av de vanligaste orsakerna till stretchskador.

Ballistiska stretchövningar bör inte provas utan tillräcklig uppvärmning, eftersom de pressar din kropp bortom dess komfortzon. Att använda ballistisk stretching som uppvärmning är oacceptabelt. Ballistisk stretching, efter en bra uppvärmning, används ofta av kampsportare, balettdansare och gymnaster för att utöka ett bekvämt rörelseomfång och öka kroppens flexibilitet.

Forskning om ballistiska övningar visar att när de utförs efter ett core-pass eller som en fristående rutin, hjälper de till att öka rörelseomfånget och förbättra prestandan. Kampsportare, gymnaster och dansare vet detta mycket väl.

PNF stretching

PNF stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) är en uppsättning stretchtekniker som hjälper till att öka både aktiva och passiva rörelseomfång och ger betydande ökningar i flexibilitet.

En studie publicerad i tidskriften Animal Science fann att stretchövningar med måttlig intensitet (inklusive PNF-sträckning) utförda efter träning hjälpte till att främja tillväxt. muskelmassa, vilket resulterar i en ökning av muskelstyrka och storlek.

Rörande uppvärmningskomplex, då är PNF-sträckning bättre lämpad för dem än andra alternativ, eftersom den använder motstånd mot den applicerade kraften, varefter musklerna slappnar av och sedan upprepas stretching. Detta möjliggör ökad ledflexibilitet och styrka genom att stimulera fyra separata, ibland överlappande svar: autogen hämning, reciprok hämning, spänningsfrigöring och smärtblockerande teori. Allt detta förklaras i detalj i en studie om fördelarna med PNF-sträckning publicerad i Journal of Human Kinetics.

När behövs stretching?

Om du använder stretching för att värma upp innan träning, välj dynamisk eller PNF; alla andra typer utförs efter träning, när musklerna är ordentligt uppvärmda. Stretching kan också göras som ett oberoende träningskomplex, utfört på en speciell dag.

Summan av kardemumman är att stretching definitivt är nödvändigt och kommer alltid att hjälpa dig att uppnå bättre resultat, du behöver bara noggrant välja när du ska göra det och vilken typ av stretching du föredrar. Ingen hindrar dig från att göra en mängd olika stretchövningar istället för att bara hålla sig till en specifik typ. Men glöm inte att överväga eventuella oönskade konsekvenser för att hålla dina muskler friska och elastiska.

Se till att läsa om det

Tack för att du delar med dig!

Vilka övningar kan kallas explosiva?

Ur metodsynpunkt, enl Schmidtbleicher, D. (1992). Utbildning för kraftevenemang, explosiv muskelstyrka är mängden kraft som utövas under en begränsad tid. Detta värde bestäms i sin tur av kraftökningshastigheten (SNS), dvs. skillnaden mellan den initiala och slutliga kraften dividerat med tiden.

Exempel - i början av rörelsen (statiskt tryck) utövade idrottaren 800 N i stödet (stödjande av sin kropps vikt), 0,2 sekunder efter start av trycket var kraften 1800 N. Kraftökningens hastighet är (1800-800)/0,2 = 5000 N/s .
Om vi ​​tar olika tidsintervall (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), så kan vi identifiera olika SNS (tidigt och sent) i olika områden.

Dessutom kräver olika rörelser olika former av muskelkontraktion. SNS kan mätas isometriskt, koncentriskt, excentriskt och plyometriskt.

Därför är det viktigt att känna till den tillämpade sidan av frågan – VAD ÄR EXPLOSIVA ÖVNINGAR FÖR? Sedan den tillgängliga tiden, typen av minskning, och naturligtvis arbetarna muskelgrupper, ledvinklar, belastningstyp och vektor osv. OLIKA i olika rörelser.

Så, vilka övningar kan vara explosiva?

Svaret är vilket som helst! Enligt Louis Simmons kan alla rörelser vara explosiva: för att göra detta, välj bara en viss belastning och försök godtyckligt att utföra rörelsen så snabbt som möjligt!

Olika rörelser kräver olika belastningar för att uppnå maximal effekt.

I forskning har jag sett explosiv isometrisk dorsalflexion fotled(det här är en strumpa på dig själv). Även om föremålet är orörligt, och muskeln inte förkortas (eller ens förlängs), finns det en skillnad i krafter, och tiden existerar - vilket betyder att det är en EXPLOSION!

Även den långsammaste 1RM squat kommer att vara "explosiv", det är bara det att graden av den explosionen kommer att vara liten jämfört med mer explosiva rörelser. Vilka?

1. Klassiska drag med explosiv stil

Till exempel kan en vanlig knäböj med skivstång vara explosiv. Det räcker att välja en belastning på 50-60% av 1 RM, och försöka komma upp så snabbt som möjligt.

Problemet är att i slutfasen av varje klassisk rörelse är den vertikala hastigheten 0. Det vill säga det finns en retardationsfas som inte finns i sporthoppning, accelerationer osv. Dessutom, om i en 1 RM bänkpress denna retardationsfas inträffar under de sista 23 % av rörelsen, då är denna siffra vid 80 % av 1 RM 52 % (mer än hälften av rörelsen är bromsning). Och även 45% av 1 RM ger 40-50% bromsning, även om atleten utför dem så kraftfullt som möjligt.

En dellösning på problemet är användningen av kombinerat motstånd (till exempel motståndsband). För det första accelererar de excentriciteten, vilket orsakar en större sträck-kontraktionsreflex. För det andra ökar de belastningen när de rör sig mot topppunkten, vilket tvingar dem att trycka hårdare och hårdare och fördröja bromsfasen. Men cirka 25 % av rörelsen kommer fortfarande att ha negativ acceleration.

2. Ballistiska övningar

Rörelser som att hoppa med skivstång/vikt/utan vikter klassificeras som ballistiska eller tröga. I dem accelererar idrottaren med vikter tills de lyfter av stödet, och sedan sker rörelsen genom tröghet. I dessa rörelser finns ingen bromsfas (dock bromsas lederna fortfarande till noll vinkelhastighet för att inte skadas).

Många studier visar effektiviteten av sådana övningar för tillväxten av båda parametrar som kraft, nervsystem och resulterar i vertikala hopp och andra rörelser av detta slag.

3. Tyngdlyftningsövningar

TA-rörelser kan i teorin också klassificeras som ballistiska, eftersom ha en fas av fri flygning av skivstången och idrottaren. Det finns dock en skillnad, vilket är att efter att ha tryckt ut skivstången börjar idrottaren accelerera i motsatt riktning (nedåt) för att fixera skivstången.

Detta tvingar idrottaren att bromsa lite tidigare än skivstången (de rör sig inte längre i rymden som ett enda system). Denna faktor, samt den lägre hastigheten än ballistiska rörelser, sätter TA-rörelser till en liten nackdel.

i olika rörelser kommer styrkan, kraften och tiden för den koncentriska fasen att vara olika

4. Plyometriska rörelser

Den plyometriska regimen är en snabb excentrisk, omedelbart följt av en snabb koncentrisk, med en minimal isometrisk fas däremellan.

Faktum är att både klassisk knäböj och bänkpress kan kallas "plio", men de koncentriska (och speciellt excentriska) hastigheterna är en storleksordning lägre.

Ballistiska rörelser, särskilt de som utförs snabbt och med tillräcklig belastning, inkluderar redan mer plyo-läge.

Men riktig "plyo" är rörelser som utförs med vikten av den egna kroppen, eller med små vikter, till exempel stående hopp, löphopp, multihopp, projektilkastning etc.

De delar långsam plyo (rörelsetid över 250 ms) - detta är vertikala hopp från en plats, kasta en metball och snabb plyo (100-250 ms) - springhopp, djupa hopp, sprint.

Sådana rörelser är så specifika som möjligt, eftersom de imiterar sportaktivitet.

Jag tror att jag gav dig kort beskrivning explosiva övningar. Hur du kan dela upp lasten efter lastens storlek, rörelsehastighet, specificitet, samt vad kraft, SNS, styvhet och andra termer är, kommer du snart att kunna lära dig av

Om du idrottsman eller planerar att bli det, stretching innan träning är en integrerad del av din regim. Det finns många sätt att stretcha, var och en befintlig teknik har sina fördelar och nackdelar. När du väljer en stretchteknik måste du ta hänsyn till vilken effekt du vill uppnå. För att helt enkelt värma upp dina muskler räcker statisk stretching. Om ditt mål är att få dina muskler att arbeta med full kapacitet kan du prova ballistisk stretching. Den vanligaste och säkraste typen av stretching är statisk, men det ballistiska tillvägagångssättet har också sina fördelar, vilket sajten kommer att prata om idag.

Vad är ballistisk stretching och hur skiljer den sig från andra typer av stretching?

Ballistisk stretching använder trögheten hos en rörlig kropp eller lem för att utöka det normala rörelseomfånget. Enkelt uttryckt sträcker du dig genom hopp och plötsliga rörelser.

Huvudmålet med ballistisk stretching är att öka rörelseomfånget, vilket är anledningen till att detta tillvägagångssätt är populärt bland dansare, basketspelare och fotbollsspelare. Tack vare det ökade rörelseomfånget kan du till exempel hoppa högre och slå med mer kraft, vilket är användbart när du sportar.

Ballistisk stretching skiljer sig från andra stretchtekniker eftersom den tillåter muskler att röra sig utanför sitt normala rörelseomfång. Statisk och dynamisk stretching syftar enbart till att värma upp musklerna, och inte att använda dem maximalt.

Exempel på ballistiska stretchövningar att utföra på egen hand

Uppmärksamhet! Ballistisk stretching är den minst säkra av alla typer av stretching, så försiktighet måste iakttas när du utför den. Om smärta uppstår måste du sluta träna och kontrollera ditt tillstånd. Om smärtan inte försvinner är det bättre att konsultera en läkare.

Övning 1 - rör vid tårna

Placera fötterna axelbrett isär och böj långsamt ner, rör vid tårna. Dröja dock inte kvar i denna position, utan börja "fjädra" på plats, rör vid fingrarna när du gör det.

Övning 2 - svänga med benen

Hitta ett stödpunkt som inte bara hjälper dig att behålla balansen, utan också ger dig tillräckligt med utrymme för att svänga benet helt fram och tillbaka. Böj benet och räta ut det, sväng långsamt framåt och bakåt. Öka gradvis amplituden på svingen med varje repetition. Efter tio svängningar byter du till det andra benet.

Övning 3 – sträck efter fingrarna

Hitta något att vila dina fötter på och höj dem framför dig. Ett bord är perfekt för detta. När du ligger på golvet lyfter du ditt utsträckta raka ben framför dig och lyfter nu kroppen för att nå och röra vid dina fingertoppar. Upprepa 10 gånger och utför sedan övningen med det andra benet.

Övning 4 - arbeta som en kvarn

Denna stretchövning använder muskler i hela kroppen. Stå bara i "stjärna" position: fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta åt sidorna. Böj dig nu ner och rör vid dina högra tår med vänster hand. Vänd dig sedan om och rör vid fingrarna höger hand vänster tår. Upprepa rörelserna i flera minuter.

Om du är en idrottare är ballistisk stretching ett utmärkt sätt att öka ditt rörelseomfång och uppnå bättre resultat. Det är sant att sådan sträckning kan vara farlig, eftersom den åtföljs av risken för skada.

webbplatsen uppmanar till försiktighet när du utför denna typ av stretching, särskilt när du utför den beskrivna övningen 1. Kom ihåg att det är mycket lätt att överdriva det med ballistisk stretching och orsaka ryggproblem eller slita en muskel. Därför, om du är ny i denna verksamhet, är det bättre att vänja din kropp till ballistiska belastningar gradvis och under överinseende av en kvalificerad tränare.