Träningspass för tjejer baserat på kroppstyp. Hur tränar man tjejer med olika kroppstyper? Hur man tränar kvinnor med en T-formad figur

Vi känner alla till kvinnors kroppstyper. Om toppen är ömtålig och botten är "tung", "päron". Om bara din mage är full och inte dina ben är det ett "äpple". Det finns en midja med ungefär samma volym av axlar och höfter - "timglas", nej? "Fyrkant"! Vissa källor rekommenderar att vi följer specifika träningsplaner för varje kroppstyp redan från dag ett. Men forskare säger att så länge de lär dig grundläggande tekniker och ökar din totala uthållighet, kan det inte vara tal om någon träning "beroende på din kroppstyp."

Sedan - snälla, men skillnaden kommer att vara minimal, du kommer helt enkelt att identifiera de muskelgrupper som kommer att släpa efter och börja träna dem i enlighet med din typ fysisk utveckling. I allmänhet är detta område väldigt "mytologiserat", eftersom det är på myter som mycket försäljning kan göras. Alla människor vill ha lösningar på sina problem, och omedelbara sådana. Allt vi behöver göra är att "sälja tekniken", och det är allt.

Träning för päron

Här har den mänskliga fantasin gått långt. Det vanligaste är följande uppsättning tips:

Om dina höfter och rumpor är fulla ska du aldrig "pumpa" dina ben med vikter. De måste tränas utan vikter, göra konditionsträning;
toppen, tvärtom, måste "pumpas" med ganska tunga vikter för 8-12 repetitioner;
Allt detta är tänkt att kombineras i en plan, och även med en diet.

Det finns också en hel del myter och diskrepanser här. De säger att bara någon form av kaloriunderskott är för svaga hjärtan. Riktiga hjältar måste ta en omväg och äta uteslutande lågkolhydratmat. Om du håller dig på en lågkolhydratkost går du inte upp i vikt, utan går ner i vikt. Och fettet kommer att brännas, och överkroppen kommer mirakulöst att pumpas upp från styrketräning.

Vad som verkligen händer: Vi ändrar hur vår kost antyder, inte våra träningspass. På ett kaloriunderskott, och även på en lågkolhydratplan, förlorar vi snabbt både fett och muskelglykogen. Som ett resultat blir musklerna "platta" och små. Och gissa vad? Vår topp blir ännu mindre än innan dieten började. Botten går också ner i vikt, men inte så snabbt och dynamiskt. Som ett resultat får vi en intressant bild - en utarmad topp, fulla höfter, ingen interaktion av önskningar och möjligheter.

Dessutom kombineras den rekommenderade lågkolhydratdieten inte på något sätt med den mängd cardio som de stackars "päronen" gör. De rekommenderas att springa 2 gånger i veckan i en timme, eller göra intervaller på ett löpband. När allt kommer omkring kommer steppern förmodligen att göra sina lår ännu mer "upppumpade". Samtidigt får vi 120 minuter per vecka högintensiv cardio. Eftersom vi även utför styrketräning med mikrovikter, som på grund av sitt funktionsläge även enbart belastar hjärt-kärlsystemet, ställs vi inför överträning.

Ja, nervsystemet kommer att vara det första att "ge upp" från sådan exploatering. Detta kommer att omöjliggöra återhämtning och göra livet svårare i den meningen att personen kommer att ha stora svårigheter att utföra dagliga sysslor.

Dina sköldkörtelhormonnivåer kommer då att sjunka (en typisk följd av en lågkolhydratdiet) och din ämnesomsättning saktar ner. Att gå ner i vikt kommer att bli svårare. Vi kommer bara att få problem och inte några bonusar. Så är det värt att driva sådana planer?

Perfekt alternativ: Vem är dessa tips avsedda för då? För en kvinna som är 2-3 kg överviktig och har lätt fylliga höfter. Låt oss säga att det är ca 1 cm överflödigt fett runt hela omkretsen. Hon kommer faktiskt att gå ner i vikt med konditionsträning och en lågkolhydratkost under 1-2 månader till sin "ideala" vikt, behålla en liten disproportion mellan topp och botten och vara nöjd med resultatet, speciellt om hon verkligen inte behöver skrymmande muskler .

Hur man faktiskt gör boxningssäckar

Ingen övervikt av medicinska skäl

Du har den ökända "lätt lösheten" och ingen muskeldefinition, med en svag topp och kraftfull botten. Därefter tar utbildningen formen:

Dag 1: Knäböj och marklyft, 2 set med 6 reps. Allt annat - om du orkar och orkar. Du kan göra bortföranden i simulatorn för skinkorna, benförlängningar, höftböjningar, igen, om du vill. Efter styrketräning - 5-6 spurter på 200 m vardera med vilointervall tills fullständig återhämtning.
Dag 2: Bänkpress, stående press, pull-ups och skivstångsrader, 2 set med 6 reps, med tillräckligt med uppvärmningsset innan huvudseten påbörjas. Armhävningar med smal miljö armar, parallella pull-ups på den horisontella stången, ett par isoleringsövningar för biceps och triceps. Abs, bättre "planka" och föra tårna till den horisontella stången medan du hänger än något annat.

Dessa dagar bör varvas med en dag med fullständig vila i 4-6 veckor. Ändra sedan basövningarnas varianter, byt grepp, använd mer vikt och färre repetitioner.

Målet med träningen bör vara att öka arbetsvikterna. Vid denna tidpunkt måste du äta enligt ditt kaloribehov, och utan att minska kolhydraterna. Du kommer inte gå upp i vikt, fett eller något annat, du kommer att bli mer muskulös och sliten. Och du kommer att se att volymen på höfterna bara har minskat, eftersom... Träning med låg repetition och sprint gör oss inte stora, men de gör oss smalare.

Tillgängliga övervikt mer än 5 kg

I det här fallet behöver du inte "särskild träning", utan helt enkelt gå ner i vikt till den fysiologiska normen till att börja med. Du kan använda vilken plan som helst för en nybörjare på gymmet och dela inte upp kroppen i "topp" och "botten". Det skulle vara bättre att gå till en kompetent styrketräningscoach för att få din teknik inställd styrkeövningar. Konditionsträning upp till 200 minuter per vecka rekommenderas också. Samtidigt måste du kontrollera din puls och arbeta med intensiteten i din aerobic träning, och inte bara "trampa på måfå" eller titta på film medan du sitter på träningsmaskinen.

Din kost bör vara balanserad (och förbli så tills du börjar träna för en bodybuildingtävling), och ditt kaloriunderskott bör inte överstiga 10%. Om du inte går ner i vikt på den här kuren gör du misstag, överväger din mat och försök inte lura dig själv.

Hemträningsprogram på video:

Träningspass för apple kroppstyp

Här beror råden verkligen på graden av "korruption" hos författaren med moderna fitnessvideor. Om all kultur har gått oss förbi hittills kommer de att rekommendera:

pumpa dina magmuskler tills rectus abdominis-muskeln blir blå. Gå bokstavligen till klasser som ABL crunch och gör vridning och benlyft på mattan i en timme;
gör sidböjar med hantlar som väger 2-3 kg;
vrid hula hoop runt midjan;
sätt ett bälte på den olyckliga mitten av kroppen eller plastfolie för viktminskning;
utöver detta, träna mycket konditionsträning, tillbringa bokstavligen en timme om dagen på ett löpband, motionscykel eller någon annan "aerob vän av människan";
tillryggalägg om möjligt kilometer till fots;
Det är också oklart vad man ska göra med mat. Vissa rekommenderar en "bukfettdiet" av endast grönsaker, frukt och nötter i en anda av radikal veganism. Andra äter bara kycklingbröst och grönsaker, äter nästan som den store Dukan testamenterade, men utan det första steget av kosten, när du bara behöver tugga kött. Ytterligare andra råder att helt och hållet avstå från de tråkiga försöken att äta mat och gå på ABC-dieten. Vilket är ett "anorektisk träningsläger" och rekommenderar att vi begränsar oss till 400-500 kcal per dag, och inte lider av det.

Generellt, lev lycklig, ät ingenting, träna konditionsträning och du kommer... Nej, inte med en smal midja och geting, utan med en "dödad" en nervsystem på grund av de kritiskt höga volymerna av konditionsträning och lågkaloridiet, och ett välpumpat hormonsystem. I den meningen att hög nivå Du kan inte förvänta dig sköldkörtelhormoner med denna diet heller. De som är särskilt envisa kommer också att uppleva amenorré och problem med naglar och hår. Allt som återstår är att klargöra om du behöver en sådan viktminskning, eller om det är bättre utan.

Det finns också tips i en mer modern fitnessanda, men de är inte heller särskilt "lämpliga" att använda:

gör planka och dammsug varje morgon. Dessutom, ju längre du står i plankan, desto bättre för din allmänna hälsa;
svänga i maskinerna, försöka göra 8-12 repetitioner av varje övning, och sikta uteslutande på muskelsvikt i varje repetition, och inte för några andra resultat;
Gör en timmes lågintensiv konditionsträning varje dag för att undvika att bränna muskler.

Faktum är att du kommer att behöva det igen sunt förnuft. Om du är en avancerad klient och inte är överviktig, men bara inte kan skryta med magmuskler, måste du själv bestämma hur mycket du behöver det och hur mycket av din egen hälsa du är villig att offra för magmusklernas skull. Ja, allt är så sorgligt - om du strävar efter lindring måste du använda amatörkroppsbyggande verktyg:

"torkning" med allt vad det innebär. Vi börjar med 2 g protein, 1 g fett och ca 3 g kolhydrater per kilo, och varje vecka minskar vi mängden kolhydrater tills vi når 1 g per 1 kg kroppsvikt. Vi "sitter" på dessa siffror tills den ökända lättnaden dyker upp;
om det fortfarande inte syns eliminerar vi all mat som kan orsaka vätskeretention;
Samtidigt tränar vi konditionsträning en halvtimme om dagen med pulsen i den nedre aeroba zonen och styrketränar efter konditionsnivån. Om vi har en genomsnittlig nivå, håller vi 1 basövning med tung vikt, utför 2 arbetsset med 6 repetitioner, vi "kapar ner" allt annat till det minimum som krävs, det är viktigare för oss att träna konditionsträning, hålla en diet och ta igen sig;
allt detta kommer att ge oss vacker figur förutsatt att en viss mängd muskler redan finns. Utan detta tillstånd blir vi helt enkelt smala.

Viktig: Vi kanske aldrig ser buken definition. För många är det normalt att bara ha "två ränder" på magen och bibehålla sunda nivåer av könshormoner. Allt "lägre" kan leda dem till ett tillstånd där nivån av könshormoner sjunker till en kritiskt låg nivå. Då störs kretsloppet och hälsan blir lidande. Men det kan finnas lättnad. Det brukar vara brukligt att tiga om detta, men det är ett faktum.

Vi vill bara gå ner mycket i övervikt.

Det första vi behöver göra är att glömma hula hoops och crunches. De kommer inte att hjälpa, precis som inpackningar, magpiller och andra metoder för folklig "dietologi och fitness" inte kommer att hjälpa. Vi bör begränsa kalorierna klokt och skapa ett underskott på cirka 10 %. Samtidigt måste vi äta minst 1,5 g protein och 1 g fett per kilo nuvarande (inte idealiskt, detta är viktigt) kroppsvikt. Resten av underskottet skapar vi genom att öka fysisk aktivitet.

Det är bättre om du utför konditionsträning, som inte bara fungerar på benens muskler utan också kärnan - rodd, elliptisk tränare, tai bo eller fitbox klasser, amatör kettlebell träning, simning. Samtidigt tar vi upp till 200 minuter konditionsträning per vecka, mer är en meningslös uppoffring. Vi tränar regelbundet, men lämnar minst 2 dagar i veckan för vila. Och vi har inte bråttom.

Efter att ha spenderat cirka 16 veckor på viktminskningsregimen, ökar vi gradvis kaloriintaget med underhållskalorier och "sitter" här tills minst 12-16 veckor har gått. Vid denna tidpunkt är det värt att lägga till arbetsvikter Gym och försöka bli starkare. När du utvecklar styrka kommer du att bli "tuffare" och få mer muskelmassa. Som ett resultat kommer du att få en mer harmonisk utveckling. Sedan kan du återgå till att gå ner i vikt eller helt enkelt konsolidera resultaten.

Träning hemma på video:

Timglasträning

Här gick folktanken ännu längre. Du är förmodligen redan perfekt. Träna eller träna inte (för att inte utöka din midja) dina magmuskler, gå på dans och någon form av stepdans och ät en måttlig och balanserad kost. Det luktar verkligen hat mot de andra två kroppstyperna. De säger, för dem - lågkolhydrat, grönsaker och konditionsträning till punkten av fritt fall, för dig - en lätt, balanserad eller "riktig" kost. Råden är i andan av "förstör inte den naturliga skönheten."

Samtidigt kan timglaset ha samma problem som resten av mänskligheten:

svag muskelkorsett, utskjutande mage och böjd hållning med en liten andel fett. Eller allt är sig likt, men "stort";
evigt viktminskningssyndrom, när en kvinna strävar efter konkurrensavlastning, tränar 1-2 timmars konditionsträning om dagen, strävar efter att bli torrare än ett kex, men ingenting blir av det. Eftersom den envisa naturliga hormonella bakgrunden inte "ger upp";
en stor andel fett och övervikt med brist eller normal muskelmassa. Varför? Eftersom varje person, med vilken typ av figur som helst, kan gå upp i vikt; det räcker att mata honom generöst, "pumpa upp honom" med alkohol ett par gånger i veckan och sätta honom på kontoret i 8 timmar och i bilen under de återstående 2 timmarna av den aktiva dagen;
syndrom av evig muskelmassaökning. Det är ännu inte särskilt utbrett i vårt land, men det relaterar till samma problem - en person är inte tillräckligt gammal för att förstå att man inte kan "svinga sig upp" till kategorin "kvinnors klassiska bodybuilding" på en naturlig hormonell bakgrund;
bara väldigt försummad fysisk form med utmärkt utseende. Jo, du vet, vår vikt är normal, men vi röker, dricker på fredagar och är stolta över att hoppa över träning när det är möjligt. Resultatet är en besvikelse - ett gäng dolda kroniska sjukdomar, oförmågan att göra en armhävning på golvet och pumpa magen minst 10 gånger, och det är på något sätt läskigt att ens prata om knäböj.

Vad ska "klockan" göra? Knäböj, marklyft, bänk- och ståendepress och pull-ups. Plus en magövning. Om du vill kan du dela upp rörelserna efter veckodag och lägga till hjälpövningar på axlar, rygg och ben i maskinerna. Konditionsträning - efter behov, dock inte mer än 200 minuter per vecka. Du borde verkligen inte göra böjningsövningar med vikter, men du har helt råd med ett par uppsättningar av bukkranningar.

Träning för en "fyrkantig" kroppstyp

Här följde populära tankar andan av populär bodybuilding. Vi blir tillsagda att göra många stående axelsvängningar, många sittande axelpressar, mycket axelövningar i allmänhet. Du kan också skaka på ryggen. Och, naturligtvis, ett gäng gluteabduktioner, glutebroar, viktade lutningar och så vidare och så vidare. Allt för att "pumpa upp timglaset."

Du kan använda följande metoder, men det är värt att justera dem:

fortfarande utföra knäböj, marklyft, bänkpress och stående press. Lär dig att ta dig upp. Utan dessa övningar finns det inga bra muskelkorsetter. Om du har problem med ryggraden, gå till en rehabiliteringsspecialist och en läkare sportmedicin så att din utrustning ändras därefter;
Utför alla isoleringsövningar i en total volym av högst 9 arbetsmetoder;
alternativ träning "till misslyckande" med arbete i ett enklare läge;
Försök inte lägga viktökning och skära i samma plan. Om du vill justera proportionerna, ät med din "nettovikt" - plus 200-300 kcal över vad du behöver;
om du vill gå ner i fett, ät med ett "kaloriunderskott";
sänk dina förväntningar - sträva inte till varje pris efter att uppnå en modellform på 1 års utbildning.

I allmänhet handlar alla "kroppstypsklasser" om en sak. Du måste lära dig att göra grundläggande övningar med bra teknik och lägg till 1-2 isolerande rörelser till de muskelgrupper som du tror att du ligger efter. Allt resten av arbetet måste göras genom korrekt och balanserad näring.

Artikeln utarbetades av Anna Tarskaya (tränare, nutritionist)

I början av ditt viktminskningsträning på gymmet är viss viktökning möjlig. Musklerna stramar och blir tätare - detta är normalt. För första gången (1-2 månader), försök därför att inte vara uppmärksam på fluktuationer i din vikt; kroppsvolymen kommer att vara mycket viktigare. Mät din omkrets, inte din vikt. Mät en gång i veckan.

Förstå också - det är väldigt svårt för tjejer och kvinnor att ringa stora muskler(nästan omöjligt utan speciella läkemedel), så du behöver inte oroa dig för att bli överpumpad.

Låt oss titta på funktionerna i träning för olika typer av kvinnlig kropp (kroppsbyggnad).

A-form (päron)

A-form (päron) - medelstorlek eller smala axlar, smal midja(eller dess tydliga näs), voluminösa höfter och skinkor. Botten expanderar med åldern (efter förlossningen, på grund av en stillasittande livsstil och överätande).

Urval av övningar: grundläggande med lätt eller medelvikt med ett antal repetitioner från 12 till 20-25 för underkroppen och 6-10 för överkroppen.

knäböj med breda och smala ben
bänk- och sittande pressar
marklyft
hyperextension med klämning av skinkorna vid den översta punkten
föra på tal
stående fransk press eller triceps armhävningar
crunches på en bänk eller fitball

Antal styrketräningspass - från 2 till 4; aerob (beroende på övervikt) - från 2 till 4.

Tiden i hallen (tillsammans med aerobics) är inte mer än 1,5 timme. Utan aerobics på "järndagen" - inte mer än 1 timme. En nybörjare bör inte överbelasta sig själv, men en erfaren idrottare vet hur man "avslutar" sig själv på en timme.

H-form (rektangel)

H-formad figur (rektangel) - under- och överkroppen är vanligtvis ungefär balanserade Starka armar och ben. Enkel anpassning till laster. Nackdelar inkluderar vanligtvis en bred midja och en utskjutande mage.

Träningen består av att arbeta med muskeltonus över och under. Aktivt arbete med bukområdet. Ihållande aerobics utan fanatism.

Vikterna är genomsnittliga eller något över genomsnittet. Glöm inte elementen i yoga eller pilates eller callanetics för magen.

knäböj eller utfall
modifierade och vanliga armhävningar
ryggarbete på övre och nedre blocken

Antalet styrketräningspass är 2-3. Antalet repetitioner per tillvägagångssätt är från 8-12 för toppen och botten och ett högt antal repetitioner för bukområdet. Ett extremt stort antal repetitioner av samma lyft av kroppen till bäckenet kommer inte att ge nästan någon "fettförbrännande" effekt. Det är bara det att dina magmuskler är försvagade och du kommer helt enkelt inte att kunna utföra 12-15 repetitioner kraftfullt och exakt utan ett ryck. Låt oss därför ta det i siffror först, men sedan kan vi gå vidare till lågrepetitionsträning och magområden.

O-form (äpple)

O-formad figur (äpple) - denna typ viker sig på grund av mycket övervikt. Typiskt, bakom omfattande fettdepåer kan det finnas antingen en A-formad, X-formad eller H-formad figur. Det är lätt viktökning och långsam, kraftig förlust. Ofta i barndomen eller tonåren blir figuren redan för bred (ackumulerar mycket överflödigt fett). Dina föräldrar kan vara ungefär samma typ.

Aerobics och styrkebanor är ditt allt. Åtminstone för första gången.

Styrketräning - 3 gånger i veckan. Aerobic - från 3 till 5. Bara intensiteten ska vara låg, speciellt vid svår fetma. Dina regler är lätta vikter, högt (från 15) antal repetitioner och Särskild uppmärksamhet att pulsa och andas! Under aerob träning bör din puls vara mycket mer exakt i fettförbränningszonen. Formel för att beräkna puls i målzonen: 220 minus din ålder och multiplicera med 0,6 eller 0,65

Konditionsträning ska vara lång, svettig och relativt bekväm. Du ska aldrig känna dig andfådd eller uppleva smärta i kroppen, så ta dig tid. Ge dig själv en period på ett till 2-3 år för att eftertänksamt föra dig själv till ett hälsosamt tillstånd. Jag förstår att dessa siffror låter monstruösa. Men det är just det alternativet som säger: ju tystare du kör, desto längre kommer du.

T-form (omvänd triangel)

T-formad figur (omvänd triangel) - breda axlar, starka armar, kraftfull byst (ofta) och smala höfter, tunna ben. Fett på mage, rygg och sidor kan vara obehagligt i din figur.

Uppgiften att korrigera figuren är att lägga till lite grace till toppen och öka botten.

Överkroppsarbete med lätta till medelvikter för medelstora till höga reps. För botten - relativt höga vikter (70-80% av ditt upprepade maximala - RM) med ett litet (6-10) antal repetitioner.

basic squats (kan vara lägre än parallella - om knä- och höftlederna inte stör dig).
kastar sig framåt eller bakåt
böja sig i simulatorn när du står eller ligger ner.
För överkroppen fungerar modifierade armhävningar och tricepsarmhävningar utmärkt.
stående pressar och flyes - för axlar
hantelcurl för biceps och böjda förlängningar för triceps
negativa pull-ups eller rader är bra övre blocket smalt bakåtgrepp

I-form (modell standard)

I-formad figur (modell standard) - smala axlar och bäcken, lång tunna händer Och smala ben. Eventuella problem - lite fett i bukområdet och bakre ytan händer

Alla basövningar är lämpliga. Vikter 70-85% av max max.

Antal repetitioner från 6 till 8-10. Ta väl hand om ditt sömn- och viloschema. Konditionsträning - endast 2 gånger i veckan, inte på styrketräningsdagar. Inte mer än 15-20 minuter.

X-formad figur (timglas)

Den X-formade figuren (timglas) anses fortfarande vara en slags "standard" för en vacker kvinnlig kropp. Balanserad topp och botten, smal midja. Mindre möjligt kroppsfett, vilket bara ökar attraktiviteten.

Bibehålla form eller mindre korrigering av kroppsdelar. Konditionsträning 2 till 4 gånger i veckan för skojs skull och för att hålla endorfinerna högt. 2-3 gånger styrketräning. Vikterna är genomsnittliga, beroende på mikro-makrocykler. Detsamma gäller antalet repetitioner i set.

I allmänhet, för alla kroppstyper är det viktigt att göra något, konstant motion. Du kan välja inte bara ett gym, utan vad du gillar - rytmisk dans, aktiv yoga, pool, pilates, formning eller löpning. Det viktigaste är att jobba på dig själv och inte sitta i soffan.

Många kvinnor arbetar hårt på sin kropp i flera år, men kan inte uppnå det ideala resultatet. Centimeter och kilogram försvinner var som helst, utom de platser där de verkligen är onödiga. Uttömmande övningar och dieter är inte effektiva om de inte fungerar på problemområden. För att korrigera proportioner behöver du träning utifrån din kroppstyp. Låt oss ta reda på hur du bestämmer din typ och tränar korrekt för att få maximala resultat.

Hur du snabbt och enkelt bestämmer din kroppstyp

Kroppstyp är given. En persons struktur är nästan 100% beroende av genetiska faktorer. Men det finns alltid en möjlighet att förbättra proportionerna om du känner till dina "svaga punkter" och förstår exakt hur du arbetar med dem.

Det första du ska göra är att ta ett måttband och ta grundläggande mått:

Bröstkorgsomkrets. Mät över ett linne eller en enkel bh utan inlägg. Du måste fokusera på de mest framträdande punkterna. Tejpen behöver inte dras eller lossas för mycket.

Midjemått. Detta är den smalaste delen av kroppen. Fokusera på en plats strax ovanför naveln. Försök att inte suga in magen.

Höftomkrets. Mät längs de utskjutande punkterna på skinkorna, håll måttbandet parallellt med golvet.

Skriv ner siffrorna du får på ett papper och börja bestämma din kroppstyp:

Ungefär samma omkrets på bröstet och höfterna med en smal midja (20-30 cm mindre) är klassiskt timglas, samma ökända 90-60-90 i ditt personliga format.

Om dina höfter och byst är nästan lika, men din midjemått skiljer sig med 20 cm eller mindre, är din typ rektangel.

Bröstet är märkbart mindre än höfterna, och midjan är väldefinierad - karakteristiska egenskaper hos ett päron. Denna typ kallas också triangel.

Om toppen är bredare än botten så är den det Inverterad triangel. Denna figur kallas också T-formad.

Om skillnaden mellan måtten på bröst, midja och höfter är liten, men dina ben är långa och smala, så har du en figur äpple. Andranamn - cirkel.

Vilka resultat du än får, var inte avskräckt och tro inte att du har en "fel" figur. Vilken kropp som helst är vacker. Genom att välja rätt träningspass för din kroppstyp kan du korrigera dina proportioner och se perfekt ut.

Kroppstypsträning: hur man förbättrar proportioner

Det finns inga universella träningspass. Detta är mytologi. Kvinnor med olika typer figurer kan träna lika mycket bara i ett fall: om de bara behöver hålla sina muskler i god form och deras kropp uppfattas som idealisk. Om du behöver figurkorrigering bör du välja lämplig art massor

Hur man tränar för kvinnor med en päronkroppstyp

Detta är den mest feminina typen. Det tonade päronet är nästan felfritt. Det enda negativa är den massiva underkroppen och... celluliter. Apelsinskal på låren och skinkorna är päronformade skönheters gissel, så de måste strikt kontrollera sin kost för att förbli attraktiva.

Under träningen behöver du belasta rygg, armar och axlar så mycket som möjligt. Sviker oss övre del, kan du balansera den med botten. Figuren kommer att verka mer attraktiv. Dessutom är det nästan omöjligt för honpäron att pumpa upp armar och axlar. Så de bör laddas två gånger i veckan, välja vikt klokt och utföra övningarna 10-12 gånger i 3 set.

Den nedre delen ska torkas, så tung viktär uteslutet, och tonvikten ligger på antalet repetitioner av övningar (minst 25-30). Bra resultat De ger isoleringsövningar (bortförande, gungor), men de grundläggande är mediokra. Konditionspass bör vara intensiva och långa (minst 40 minuter).

Timglas: arbeta med problemområden

Ett timglas är ett missideal om figuren är i sin ordning. För att uppnå detta måste du träna dina triceps, nedre delen mage och lår. Bra lösningar - cirkelträning, plyometrics, crossfit. För ben är det bättre att använda grundläggande övningar (alla typer av knäböj, utfall). Magen pumpas perfekt med hjälp av "cykel"-övningen och olika typer av plankor.

Det är viktigt att utföra övningarna 15-30 gånger. Antalet cirklar är 4-5. För konditionsträning är det bättre att välja ett hopprep. Som simulatorn kommer att göra stig utan sluttning. Konditionsträningens varaktighet är minst 30-35 minuter.

Hur man tränar kvinnor med en T-formad figur

Kvinnor vars figurer liknar en omvänd triangel har ofta vackra bröst och lyxigt långa ben. Detta är en stor fördel. Om övervikt uppstår börjar magen sticka ut, men fett avsätts sist på höfterna och benen. Målet är att balansera över- och underkroppen.

Det är nödvändigt att lägga till volym till benen och höfterna. Grundläggande övningar kommer att hjälpa till med detta - knäböj, pressar, utfall. För att torka den övre delen tränas armar, rygg, bröst i ett multirepetitionsläge (20-30 gånger) för 4-5 tillvägagångssätt. Vikten är minimal för att inte gå upp i vikt.

Funktioner av cirkel- och rektangelkroppstyper

Det finns inga absoluta cirklar och rektanglar, eftersom vissa av parametrarna fortfarande är större. Om dina axlar är bredare är det bättre att träna på samma sätt som kvinnor med en T-formad figur. Om du mäter mer på dina höfter, bör du vara uppmärksam på de övningar som rekommenderas för en päronfigur.

Att bestämma en kvinnas kroppstyp är mycket svårare än att bestämma en mans kroppstyp. Varje tjej är unik, har sina egna egenskaper av figur, metabolism, uthållighet och initial fysisk träning. Men trots allt detta vill alla ha tonad kropp utan förrädiska veck, aptitretande former, och bara bra allmäntillstånd.

Naturligtvis är de grundläggande kroppstyperna (ektomorf, mesomorf, endomorf) relevanta här också. Men på grund av de fysiologiska skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen (mer breda höfter med mindre smala axlar), kräver frågan om flickors kroppsbyggnad ytterligare klargörande. Och här skulle jag omedelbart vilja notera att varje tjej är skyldig närvaron av figuren som hon har, först och främst till genetisk ärftlighet, och för det andra till hennes livsstil. Och om du inte kan göra något åt den första, då är till exempel att ge upp snabbmat helt inom din makt.

Typer av kvinnofigurer

Du bör vara särskilt uppmärksam på denna fråga, inte bara när du går och handlar. En resa till gymmet bör också föregås av ett svar på frågan: "Vilken typ av figur är typisk för mig?" Trots allt beror både det rekommenderade träningsprogrammet och valet av träningsredskap på detta.

Päron (aka sked)

Denna typ av figur kännetecknas av närvaron av en massiv underkropp (höfter, skinkor) med en ganska liten byst och midja. Kroppen i detta fall liknar bokstaven "A". Egenskaper:

ganska tunna ben och armar;
benen är korta;
vader och vrister är breda;
fettavlagring främst i höfter, skinkor och sidor;
celluliter är en konstant följeslagare för tjejer med denna typ av figur.

Men det finns också en fördel - det är den här typen av figur, vars ägare är 15% av tjejerna, som är mycket attraktiv för män.

V-form (eller inverterad triangel)

I motsats till tjejer med en "päronformad" kroppstyp, kännetecknas V-formen tvärtom av närvaron av smala höfter med breda axlar. Huvudfunktionerna inkluderar:

närvaron av en frodig byst;
rumpan är ganska platt;
midjan är tunn;
fettavlagring - främst i buken och överkroppen.

Den största fördelen med tjejer med denna typ av figur är smala, vackra ben.

Rektangel (eller H-form)

Förbi utseende flickor av denna somatotyp liknar pojkar eftersom:

omkretsen av bröstet, midjan och höfterna är nästan densamma;
skinkorna är platt, som i princip är figuren som helhet;
snabb ämnesomsättning, vilket leder till problem med viktökning.

Precis som med tjejer av den tidigare kroppstypen är smala ben en klar fördel.

Timglas (X eller figur åtta)

Sådana former är mycket attraktiva för det motsatta könet, eftersom denna typ av figur kan kallas den mest "balanserade". Egenskaper:

idealiskt förhållande mellan längd och kroppsvikt;
byst omkrets motsvarar höft omkrets;
Förhållandet mellan midja och höftomkrets är 0,7;
rundade skinkor;
kroppens kurvor är mjuka, graciösa;
fördelning av fettvävnad är enhetlig;
benen är smala, proportionella mot längden på överkroppen.

Naturligtvis lycklig är tjejen som kan tillämpa alla ovanstående punkter på sig själv.

Apple (eller cirkel)

Kroppen på tjejer med denna typ av figur kan likna en oval eller cirkel. Denna typ av figur kännetecknas av:

närvaron av en frodig byst;
skinkorna är platt;
smala höfter;
medellängd;
fettskiktet bildas i midjan och buken;
nacken är kort;
fullt ansikte.

Men mina ben svikit mig inte här heller. Det är deras smalhet och skönhet som är den största fördelen med denna typ av figur.

Naturligtvis, när det gäller att bestämma din somatotyp, kanske allt inte är så tydligt som beskrivits ovan. Men för att göra det lättare att avgöra har många miniräknare utvecklats som hjälper dig att bestämma din kroppstyp om du anger dina antropometriska data.

Vilka träningspass passar tjejer med olika kroppstyper?

Oavsett vad naturen har välsignat dig med, bör en nykomling på gymmet inte börja träna kroppen med "problemområden". Först måste du tona dina muskler, tappa fett och för din hälsa överdrivna belastningar ganska farligt för en oförberedd kropp. Dessutom utförs de ofta i fel läge.

Så, för nybörjare Denna träningsregim är ganska lämplig:

varannan dag – styrketräning för alla muskelgrupper i multirepetitionsläge (20 repetitioner per tillvägagångssätt);
efter styrketräning – 20 minuters konditionsträning.

Det är denna regim som gör att du kan spänna dina muskler och tona dem. Och först när du börjar göra framsteg och märker de första positiva resultaten, kom ihåg det problemområden Varje kroppstyp har sin egen, så börja arbeta med dem.

Päronkroppsträning

Huvudvikten vid styrketräning bör ligga på den övre delen. Du kommer inte att kunna pumpa upp det för mycket, men en viss balans kommer att visas i din figur. Pull-ups, laterala höjningar med hantlar, uppåtgående hantelpressar och lat pull-downs med 6-8 repetitioner per set är perfekta.

När man tränar underkroppen arbetar man med tunga vågar, eftersom målet inte är att pumpa upp, utan snarare att bränna befintligt fett. Det ideala alternativet är utfall, knäböj, benförlängningar i simulatorn. Antalet repetitioner är 10-15.

Konditionsträning måste innehålla en belastning på underkroppen - elliptisk, promenader. Stepperen är kontraindicerad, eftersom den kan ge bulk till benen.

V-figur träning

Styrketräning för tjejer med denna typ av figur bör först och främst syfta till att lägga till volym till benen. För att göra detta kan du först utföra tunga komplexa övningar (pressar, knäböj, marklyft på raka ben) och sedan slipa med förlängningar, utfall med skivstång eller hantlar, bortföranden, hoppa upp från en djup knäböj. Tillvägagångssättet bör innehålla 6-8 repetitioner.

Överkroppsträning bör göras i ett högrepetitionsläge (20 repetitioner per set).

Av alla typer av konditionsträning, kanske idealiskt alternativ det kommer att finnas en stepper. Det kommer att hjälpa till att lägga till lite volym till dina ben och bränna kalorier. Kontraindicerat löpband, och ellipsoiden är helt förbjuden. Det torkar benen för mycket, vilket bara visuellt ger volym till toppen.

Träna för figuren "Rektangel".

Som noterats tidigare kännetecknas denna typ av figur av frånvaron av en midja och avsättning av fett i sidorna och buken. Och det är kampen för midjans utseende som blir huvudmålet för tjejer med denna typ av figur. Och här är det värt att inse en enkel sanning - det fanns ingen midja och det kommer aldrig att finnas! Nåväl, så här har naturen beställt det, inget kan göras åt det. När det gäller den här typen av figurer kan du bara "torka ut" magen genom att äta rätt och använda en hula hoop.

Träningen måste vara kort men väldigt intensiv. Varje muskelgrupp bör utsättas för stress en gång i veckan.

Genom att göra styrketräning Det är viktigt att undvika stress på nedre delen av ryggen. Du bör inte utföra viktade crunches (särskilt sidoböjningar med hantlar) eller marklyft. Squats med tunga vikter kommer inte heller att bidra till att ge volym till din skinkor. Detta kommer bara att stärka dina midjemuskler och göra den mer massiv. I det här fallet kommer axelpress, bänkpress, knäböj och lat-neddrag att vara effektiva. Antalet repetitioner är 6-8 i varje repetition.

Men uppmärksamheten på huvudtrumfkortet - benen - bör betalas två gånger i veckan. Du kan strukturera din träning så här:

tunga komplexa övningar (utfall, pressar);
slipning med bortföranden, utfall, förlängningar.

Men här är det viktigt att förstå: kan du exakt känna vilken del av kroppen som belastas. Om en del av spänningen går till nedre delen av ryggen och du inte kan "stänga av den", bör du ge företräde åt flera repetitioner enkla övningar på dina fötter.

Av alla de olika konditionsträningspass, ge företräde till de där belastningen ligger på mittdelen (stepper, sluttningsbana).

Träna för en timglasfigur

Naturligtvis har tjejer med denna typ av figur oerhört tur: fett deponeras jämnt och midjan är alltid smalare än höfterna och bröstet. Men glöm inte att om du behandlar din kropp felaktigt, kan även de mest magnifika naturliga egenskaperna bli allvarligt bortskämda.

"Hourglass" låter dig bygga vacker kropp i hallen. Alla andra kan bara korrigera vad naturen har gett. Huvudprincipen är en mängd olika träningspass, tillvägagångssätt, pauser mellan dem, repetitioner. På så sätt kommer kroppen att vara i bra form och kommer inte att nå en platå.

Varaktigheten för varje program bör vara från 6 till 8 veckor. Efter detta bör du börja ändra övningarna och antalet repetitioner i tillvägagångssätten.

Träningspass för tjejer med timglasfigur måste innehålla cardio belastningar . Och ju mer olika de är, desto mer bättre resultat. Ellips, stepper, promenad i uppförsbacke, löpning, cykling - valet är stort. Det är konditionsträning som är värt att genomföra styrketräning för att träna upp vissa muskelgrupper. Efter benövningar, ta en löprunda, efter träning med belastning på armarna, tänk på elliptisk eller roddmaskin.

Lektionsfrekvensen är endast två gånger i veckan, varar 25-30 minuter.

Apple body workout

Klasser för tjejer med denna typ av figur är kanske de mest intensiva och snabba. Huvudrekommendationen är att utföra komplex träning; intervallen mellan tillvägagångssätten (4-5) bör vara minimala, eftersom deras huvudsakliga mål är att bränna fett. Sådan kraftaerobics (eller högintensiv styrketräning) - precis vad som behövs. Endast Snabb passage från en simulator till en annan kommer en hög träningstakt att hjälpa till att övervinna överflödiga avlagringar i bukområdet. För samma ändamål är det effektivt att använda en hula hoop och göra magövningar.

Styrketräning ska fokusera på att arbeta benen för att skapa balans med övre del kroppar. Det kommer att vara effektivt att utföra benpress, marklyft och knäböj med ett repetitionsintervall på 6-8 per set.

När du utför konditionsträning kan bokstavligen allt användas utom ellipsoiden.

Kära tjejer, oavsett vad din figur är, kom ihåg att alla dess brister kan övervinnas med hjälp av sport, som borde bli en integrerad del av livet för alla som bryr sig om sin hälsa.

Prenumerera på vår kanal påTelegram, grupperar in

Oavsett vad företag med smala jeans med hög midja vill att tjejer ska tro, är vi alla väldigt olika (vi pratar om kroppsformer nu). Men frukta inte, WH kommer inte att lämna dig ensam med denna "nyhet", åtminstone när det gäller fitness. Istället för det vanliga tillvägagångssättet "en storlek passar alla", inbjuder vi dig att uppleva alla nöjen med individuell skräddarsydd - det vill säga utbildning. Den som Inriktar sig på din kroppstyp och karakteristiska muskelbyggande förmågor. Vad du kan förvänta? Faktiskt mycket. Denna träning kommer att hjälpa till att balansera proportionerna, optimera förbränningen (av det som är onödigt) och pumpningen (av det som är användbart). Sista argumentet– du behöver inte gå till en personlig elitskräddare (det vill säga en fitnessinstruktör). Vi har redan klippt ut allt för dig och honom.

Speciellt för WH två topptränare - författare till boken Fit & Female, instruktör sjukgymnastik Geralyn Coopersmith och styrkespecialist Mike Mejia utvecklade snabbt sätt beräkna din kroppstyp. Och sedan berättade de för mig hur man omvandlar denna ovärderliga kunskap till personlig träning.

Bestäm din kroppstyp

Det första du behöver göra är att ta reda på om du är ett äpple eller ett päron. Och med sunt sinne och nyktert minne. Först använder fysiologer dessa frukttermer för att beskriva kroppskonturer baserat på platsen för fettavlagringar. För det andra måste du göra exakta matematiska beräkningar. Så dela omkretsen av den smalaste delen av din midja med omkretsen av dina höfter på den bredaste delen. Om du får 0,8 eller mer är du ett äpple. Mindre är ett päron.

Det andra steget av självidentifiering är inte mindre seriös reflektion över vem du är: ekto-, meso- eller endomorf (i vetenskapen är det så här kroppstyper kallas, eller - förenklat - somatotyper). För att göra detta, titta på bilderna ovan (blå-blå om du är ett äpple, eller gul-röd om du är ett päron). Och bestäm vilken som är mer lik dig. Läs då gärna beskrivningarna av bilderna. Om minst två egenskaper matchar - hurra, du har hittat din somatotyp. Om du har otur direkt, kolla nästa liknande ritning.

När du har gjort ditt val, börja jobba. Allt du behöver göra är att följa planerna som rekommenderas för dig och nästan bara du. Gör dig redo att få ut det mesta av din potential. Och allt hopade sig under sommarlovet, förstås.

Du är ett ektoäpple om...

Du kan skryta med en mycket snabb ämnesomsättning.
Du har tunna "modell" armar och ben.
Det är svårt att bygga upp muskelmassa. Men lyckligtvis gör fett det också.

Ditt perspektiv

Bli som Gisele Bündchen, lägg till lite muskler här och där.

Din plan

Böjer sig
Styrketräning, med fokus främst på övre och mellersta ryggen, hjälper till att räta ut dina axlar. Plus att det påverkar skinkorna och låren, för att inte beröva dem lättnad. Gör tre set av varje övning, vila 1–1,5 minuter mellan de sista. Gå sedan vidare till nästa rörelse. Maximal effekt garanterat om du tränar noggrant tre gånger i veckan.
Cardio snabbt
Din somatotyp "förlorar" muskler med obehaglig lätthet. Om du bränner för många kalorier under ett konditionsträning blir det svårt att behålla den mängd du fått genom hårt arbete. Så ditt maximum för konditionsträning är att träna tre gånger i veckan i 30 minuter i en genomsnittlig takt för att träna ditt hjärta. Eller välj konditionsträning, som också skapar kurvor och riktar sig mot mittpartiet. Till exempel är poledancelektioner till synes energisk poledance, men i själva verket är de en blandning av konditionsträning och styrketräning, som är perfekt för att tona din core och skapa slanka, skulpterade muskler i alla fyra extremiteterna. Bikram yoga är också lämpligt och kommer att förbättra din hållning.

Stående bodybar-lyft

(a) Håll ett redskap på 4-6 kg framför dig så att det är i nivå med dina höfter, men inte rör vid dem. Greppet är axelbrett isär, fötterna är höftbrett isär. Böj knäna och luta dig framåt, som om du viker dig på mitten höftled.
(b) Sänk kroppsstången, håll den nära dina ben och sträck ut dina armar, tills stången är ungefär i knähöjd (höftvinkeln är cirka 90 grader).
Kläm ihop skulderbladen och dra vikten till nedre delen av magen. Försök att flytta axlarna bakåt så långt som möjligt och höj inte armbågarna högt över ryggen. Utan att räta upp, sänk ner kroppsstången igen.
Detta är en upprepning. Gör 10. Kom ihåg att bibehålla ett valv i ländryggen under hela övningen.

Marklyft

(a) Ta en bodybar som väger 4–6 kg brett grepp(händerna axelbrett isär), handflatorna vända mot dig.
(b) Sänk långsamt bäckenet bakåt tills låren är parallella med golvet. Håll samtidigt projektilen nära kroppen och håll armarna raka.
Gå upp till start och upprepa sju gånger till.

Böjda hantelflugor

(a) Stå med fötterna höftbrett isär. Ta hantlar som väger 1-2 kg och håll dem framför dig - så att handflatorna är vända mot varandra. Knän och armbågar ska vara lätt böjda (de senare ska vändas utåt). Efter att ha välvt nedre delen av ryggen, böj dig framåt nästan till en horisontell nivå med golvet.
(b) Håll ihop skulderbladen och höj långsamt hantlarna ut åt sidorna tills du når axelnivå (utan att ändra riktning på armbågarna). Sänk vikterna igen (detta är en repetition) och gör detta 10 gånger.

Går med benlyft

(a) Stå vänd mot en bänk eller steg strax under dina knän. Placera din högra fot på en upphöjd plattform och res dig upp utan att trycka av golvet med vänster (för detta, spänd sätesmusklerna och låret på höger ben). Håll ryggen rak.
(b) Förläng ditt vänstra ben upp bakom dig. Placera den sedan bredvid den högra. Gå mjukt ner (höger fot, sedan vänster) och utför nästa steg med vänster fot. Gör 10 gånger på varje sida, alternerande lemmar genom upprepning.

Du är en mesoapple om...

Du är stark, muskulös och atletisk.
Samtidigt är den lite mjuk (eller grovt sett sladdrig och lös) i mitten av kroppen.
Men du har dansarens ben - smala och starka.

Ditt perspektiv

Dekorera din tonade, atletiska figur med en stark mitt.

Din plan

Magmuskelträning
Dessa övningar stramar din core medan du arbetar med andra delar av din kropp. Benrörelser med extra vikt med ett litet antal repetitioner bildar de en rundad och ärligt talat vågad vy bakifrån. Och armövningar med många repetitioner och lätta vikter ökar tonen i extremiteterna utan att lägga till bulk till dem. Utför tre set (vila 40–60 sekunder mellan varje set) av varje övning. Tillåt dig själv att slappna av en minut och gå vidare till nästa rörelse. Gör detta tre gånger i veckan.
Cardio för bukfett
Tre 30 minuter intervallträning per vecka kommer att hjälpa kroppen att klara av en viktig uppgift. Välj din egen konditionsträning, som löpning, StairMaster stepper eller en motionscykel. Och agera som det. Värm upp i 5 minuter och varva sedan 100-meters sprintsessioner med 200-meters återhämtningssessioner. Efter 20 minuter, sakta ner för att svalna de sista fem minuterna.

Lunge med twist och medicinboll

(a) Ta en boll på 3-5 kg och stå med armarna utsträckta framför dig. Kliv fram med höger fot, sänk ner i ett utfall och vrid kroppen åt höger (böj inte armarna).
(b) Gå tillbaka till start medan du står upp och vänder bollen tillbaka mot mitten. Och börja om från början med att longera med vänster ben. Detta är en upprepning. Gör det fyra.

Planka rad

(a) Stå i liggande position, håll en två kilo hantel i varje hand (handflatorna vända inåt).
(b) Luta dig mot den vänstra vikten och dra din högra armbåge uppåt, för ditt skulderblad mot din ryggrad tills det (armbågen) stiger över linjen i din bål. Sänk hanteln och gör samma sak med din andra hand.
Detta är en upprepning. Ditt mål är åtta. Om det är för svårt, gör övningen på knäna.

Knäböj med upphöjda armar

(a) Stå med fötterna axelbrett isär och lyft din lättaste bodybar (2–4 kg) direkt ovanför huvudet.
(b) Sätt dig på huk och tryck ditt bäcken bakåt tills dina lår är parallella med golvet. Se till att dina knän är direkt ovanför dina fötter och inte sträcker sig framåt utanför tårna. Och engagera din kärna under hela rörelsen för att bibehålla balansen. Gör åtta reps.

Du är en endoapple om...

Du har väldefinierade ben och en platt rumpa.
Men bröstet är definitivt inte platt. Men händerna är lösa, de saknar konturskärpa.
När du tar på dig kjol eller byxor ser du tydligt vecket ovanför linningen som du kan nypa dig i om du vill.

Ditt perspektiv

Kurvorna av en sexbomb.

Din plan

Kretsträning för armar och rumpa
Det kommer att balansera proportionerna: det kommer att tona armarna och lägga till "definition" till underkroppen. Gör tre kretsar (var och en upprepar den ena övningen efter den andra utan att stanna eller, om det är svårt, med en kort paus på 10 sekunder), vila en minut mellan dem. Gör passet tre gånger i veckan innan eller varva dagar med konditionsträning.
Varm cardio
För att smälta mag- och överkroppsfett, sikta på tre till fem sessioner per vecka, 40-60 minuter vardera. För att förstärka effekten, försök att hålla ett genomsnittligt tempo (teoretiskt kan du prata, men bara slänga ut en mening i taget). Zumba och salsa är bra alternativ. Varje "twist" i midjan kommer att vara behaglig till kärnan. Eller testa boxning för att träna dina armar.

Luta hantelraden

(a) Placera din vänstra handflata och smalbenet på träningsbänken. Ta en hantel 3–5 kg in höger hand, som låter den hänga rakt. Lyft vikten upp mot nedre delen av magen och dra skulderbladet mot ryggraden.
(b) Sänk hanteln något tills din armbåge är i linje med din bål. Höj sedan handen bakåt och sänk den igen – men den här gången helt. Detta är en upprepning. Gör sex i rad på varje sida.

Enarms hantelpress

(a) Ta ett par 1-3 kg vikter och lyft upp dem till axelnivå (armbågar böjda, handflatorna vända framåt).
(b) Tryck vänster hantel uppåt tills din hand är nära örat. Sänk sedan långsamt och byt sida. Gör 14 på varje hand.

Push-up + sidoplanka

(a) Börja i nedre armbågsposition, med böjda armbågar.
(b) Stå upp medan du ligger ner. Dra sedan samtidigt ut din vänstra arm uppåt och vänd dig åt sidan av dina fötter så att din kropp rätas ut i en linje. Håll detta i 1 sekund.
Och återgå sedan till liggande position, gör en armhävning och vänd dig till vänster sida, sträck höger arm uppåt. Du bör kunna göra sex armhävningar plus tre plankor på varje sida.

Lunge-knixen

(a) Stå med fötterna höftbrett isär och steg bakåt med vänster fot, diagonalt.
(b) Utan att ändra höfternas position, sänk dig ner i ett utfall tills vinkeln är knäled stödbenet når inte 90 grader. Viktigt: gör inte utfallet för stort. Detta kan leda till skada eftersom knäläget för den stödjande extremiteten är instabil.
Se till att den (knäet) är i projektion mot mitten av foten. Gå tillbaka till toppen, placera din vänstra fot över din högra och gör nio fler repetitioner på samma sida. Och sedan 10 - till den andra.

Du är en ektopear om...

Du kan äta vad som helst på buffén (två gånger) utan att gå upp ett kilo.
Inte helt utan kurvor i höfter och rumpa.
Det verkar för dig som att bygga upp muskler i dina armar är en omöjlig dröm.

Ditt perspektiv

Designa en upplyftande vy bakifrån.

Din plan

Rörelser med vikter för att höja hälen
Övningar fokuserar på skinkorna och överkroppen - de största delarna muskelgrupper. Gör tre uppsättningar av varje rörelse (med en viloperiod på 30-60 sekunder) innan du går vidare till nästa. Gör detta tre gånger i veckan: före cardio eller omväxlande med det varje dag.
Cardio snabbt
När du deltar i långa aerobicspass (60 minuter eller mer) riskerar du att tappa den sista av dina muskler. Så bara träna tillräckligt för att hålla ditt hjärta friskt (30 minuter minst tre gånger i veckan). Och var särskilt uppmärksam på simning: den bildar vackra, opumpade muskler i överkroppen och rätar ut silhuetterna av människor som du.

Squats med press

(a) Stå med 3-5 kg hantlar i händerna i axelhöjd, handflatorna vända framåt. Utan att sänka bröstet och behålla en båge i nedre delen av ryggen, sitta på huk tills låren är parallella med golvet.
(b) Stå upp genom att trycka hantlarna över huvudet (detta är en repetition). Och sedan luta dig tillbaka i en knäböj samtidigt som du sänker armarna till axelnivå. Det ska vara 8 repetitioner totalt.

Rumänsk marklyft

(a) Håll samma hantlar framför dig (överhandsgrepp), lätt böjda knän.
(b) Böj dig i midjan och sänk vikterna (håll dem nära dina fötter) så lågt du kan. Upprepa detta åtta gånger.

Övergång genom steg

(a) Ta en ryggläge med händerna på en 15–30 cm plattform. Flytta din kroppsvikt till din högra lem och placera din vänstra på golvet.
(b) Flytta din högra handflata mot golvet (på andra sidan av steget). Och gå tillbaka till steget med vänster och sedan höger. Upprepa med början från motsatt sida. Gör åtta gånger för varje.

Omvänd utfall från höjd

(a) Stå på steget med fötterna höftbrett isär.
(b) Gör det väldigt stort steg tillbaka med höger fot och sänk ner i ett utfall tills ditt vänstra knä böjs till 90 grader. Kläm på skinkorna för att lyfta upp dig, stöd dig på ditt vänstra ben. Gör fyra repetitioner: först på ena sidan och sedan på den andra.

Du är en mesogear om...

Du har atletiska, muskulösa lår.
Du är smal upptill, med en tydligt definierad midja.
Du kan enkelt bygga muskler, du behöver bara skaka ut fettet lite.

Ditt perspektiv

Den smala, vältränade formen av en olympisk idrottare.

Din plan

Träning på flera nivåer
Använd vikter för att balansera proportionerna. Övningar för underkroppen med ett stort antal repetitioner kommer att tona det, utan att göra konturerna tyngre, men göra dem mer långsträckta. Medan en överkroppsövning med låga reps kommer att lägga till saknad fyllighet till dina kurvor. Gör tre uppsättningar av varje övning, utför komplexet tre gånger i veckan, varva dagar med konditionsträning.
Konditionsträning kontra höfter
Träna i 40-60 minuter två gånger i veckan för att hålla fettet i schack. Löpning och dans är det bästa du kan tänka dig, de slankar din rygg.

Plie squat

(a) Placera dina fötter bredare än dina höfter, med tårna pekade utåt ungefär 45 grader. Ta en hantel på tre kilo.
(b) Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Pausa en kort stund och tryck sedan av med fötterna för att återgå till start. Gör 16 reps. Om det är svårt, använd inte vikter under den första veckan av lektionerna.

Ramlade ut medan du gick

(a) Ta 1-2 kg hantlar och stå en meter från steget (precis under dina knän).
(b) Kliv upp med vänster fot och sänk ner i ett djupt utfall.
(c) Res dig upp med din vänstra lem och plant din högra fot. Gå tillbaka till golvet på höger fot för att slutföra repetitionen. Gör om allt igen, den här gången kliva upp på steget med höger fot och kliva ner med vänster. Gör totalt 16 repetitioner på varje sida.

Lutande bänkpress

(a) Ta ett par hantlar på 3-5 kg och lägg dig ner på en bänk i 45 graders lutning. Startposition: vikter i brösthöjd, i projektion till mitten. Pressa sedan upp skalen ca 20 cm.
(b) Återgå till början. Sträck sedan ut armarna hela vägen upp. Och sänk ner till startpositionen för att slutföra upprepningen. Gör sex (två rörelser vardera). Skynda dig inte någonstans.

Du är en endopear om...

Naturligt kurvig (kurvig).
Det är lätt att gå upp i vikt i underkroppen.
Det är svårt för dig att dra åt den övre delen, som är liten i förhållande till den nedre delen.

Ditt perspektiv

Visa världen en timglasfigur gömd under fett (som Marilyn Monroe).

Din plan

Cirkelträning
Hon kommer att träna dina armar, rygg, bröst och axlar för att lägga till lite muskler upptill. Och i den nedre delen kommer det att bränna fett utan att öka din volym: på grund av låg vikt och ett stort antal repetitioner. Gör tre cirklar (ingen vila mellan rörelserna). Gör träningen tre gånger i veckan, bara inte flera dagar i sträck.
Konditionsträning vs fett
Gör lite (40 minuter vardera) men ofta (tre till fem gånger i veckan) uppmätt cardio (i genomsnittlig eller något över genomsnittlig takt). Detta hjälper dig att säga adjö till extra kalorier och bekanta dig med muskeltonus. Alternativt, prova step aerobics för att tona upp fettet i underkroppen.

Squat + Lunge

(a) Placera fötterna höftbrett isär och utför en knäböj (i rät vinkel i knäleden). Stå upp, ta ett stort steg framåt med höger fot och sänk ner tills ditt högra lår är parallellt med golvet.
(b) Stå och lyft din vänstra häl mot din rumpa. Gå tillbaka till start och gör knäböj igen. Utför utfallet igen (på vänster ben) och "hälen" (till höger). Gör 10-15 repetitioner på varje sida.

Axelbortförande åt sidan

(a) Ta tag i din vänstra hand gummistötdämpare och kliva i andra änden med höger fot. Lemmen är längs kroppen, armbågen är lätt böjd.
(b) Lyft armen längs kroppen tills den är i linje med din vänstra axel. Sänk den sedan långsamt. Gör 10 repetitioner och byt sida.

Tröja liggande

(a) Lägg dig på steget och håll 1-3 kg hantlar vid dina sidor vid dina sidor. Böjda knän, armbågar lätt böjda, fötterna på golvet.
(b) Lyft upp hantlarna mot taket och sänk dem bakom ditt huvud (utan att röra golvet). För ihop skulderbladen och utan att räta ut armarna, armbåge, för tillbaka hantlarna till dina höfter. Gör 15 reps.

Vi fick råd av en flerfaldig rysk mästare och tvåfaldig mästare Den europeiska fitnessspecialisten Lidia Ershova.