Yogaövningar för perfekt hållning. Yogaövningar för en vacker hållning Yoga hemma korrekt hållning

När man tittar på andra verkar det ibland som att många glömmer det vacker hållning- detta är ett tecken på adel, självförtroende, framgång och attraktivitet hos en person. Men alla kan inte hela tiden hålla ryggen, särskilt om vi tar hänsyn till samhällets passion för datorer och tv. Efter att ha begravt ditt ansikte i skärmen märker du inte ens hur du slappnar av och sitter böjd.

Hållningen beror inte bara på det interna humöret hos en person. För att hålla ryggen rak, och axlarna inte var böjda, är det nödvändigt träna och stärka hennes muskler. Vanliga klasser sport gör att du kan känna dig mycket mer självsäker, räta ut ryggen, så att dina axlar och nacke får en naturlig position. Men med sådan träning kommer du inte att nå 100% framgång i att arbeta med en vacker hållning. Idag finns det ett bra alternativ till standarden styrketräning för ryggen. Det här är enkla övningar lånade från yoga. Med deras hjälp sträcks och stärks ryggmusklerna gradvis. För klasser måste du behärska 4 yoga-asanas.

Balasana

Du måste knäböja och höja händerna ovanför huvudet. Se till att de är raka. Vänd handflatorna mot varandra. Ta sedan ett djupt andetag. När du andas ut, luta dig försiktigt framåt. I det här fallet ska bäckenet vara på hälarna, och pannan ska nudda golvet. Lämna armarna utsträckta framför. Håll i denna position och tryck handflatorna mot golvet. Andas in luften och återgå långsamt till startpositionen. Gör totalt 6 set.

Virabhadrasana 1

Stå rakt och ta ett steg framåt med ena foten. Avståndet mellan fötterna ska vara cirka en meter (beroende på benens längd och höjd). Medan du andas in, böj det främre benet vid knäet. Knäpp händerna i låset och lyft upp dem med handflatorna utåt. Den övre delen av ryggen ska vara försiktigt välvd. Andas ut och återgå till startpositionen. Applicera samtidigt kraften från ett böjt ben. Denna övning måste göras minst 6 gånger. Samma steg måste upprepas för det andra benet.

ödla pose

För att utföra denna övning måste du sänka dig till golvet. Ena benet är böjt i knät. Sitt på hennes häl. Det andra benet läggs tillbaka, knät tittar ner. Denna position påminner om längsgående garn. Håll kroppen strikt vertikal, vila händerna på golvet på båda sidor av det böjda knäet. På inspiration reser sig bröstet upp och framåt, skulderbladen går ihop. Sträck ut händerna mot golvet, något bakåt. Vid utandning böjer sig armarna vid armbågarna och bröstet faller på låret på det böjda benet. Upprepa övningen sex gånger för ett och det andra benet.

Setu bandha sarvangasana

Liggande på rygg, placera fötterna på golvet med böjda knän. Rikta borstarna i låset med handflatorna nedåt. Lyft upp händerna till taket. Andas in och sätt fötterna på golvet. Försök att höja bäckenet så högt som möjligt. Hakan dras mot bröstet och nacken pressas mot golvet. Du bör återgå till startpositionen vid utandningen, trycka skulderbladen mot golvet. Gör denna övning 6 gånger.

Eftersom de flesta problemen med ryggraden är förknippade med felaktiga rörelsevanor, och de bildas vanligtvis i barndomen. Så till exempel lutar sig många långa människor, som i sin ungdom är vana vid hur man döljer sin längd, lutar sig lätt framåt eller böjer sig för att sitta vid ett skrivbord.

Ju tidigare du lär ditt barn att hålla ryggen rak, desto mer sannolikt kommer han att behålla en vacker hållning när han växer upp. Det är också fördelaktigt ur hälsosynpunkt. "Dålig hållning påverkar lungorna, hjärtat och diafragman", förklarar Julia Shesheneva, certifierad Iyengar yogainstruktör, iSoulClub lärare. "Spänningar ackumuleras i nacken, blodtillförseln till hjärnan störs."

Kan yoga förbättra hållningen?

Ja. I ungdomen kan regelbunden träning bli ett förebyggande av posturala störningar och ett sätt att korrigera dem. Detsamma gäller för vuxna. – Hållningen måste korrigeras. Ju äldre personen är, desto svårare är det att göra detta, men om du tränar regelbundet kommer resultatet definitivt att bli, ”kommentar Yulia Shesheneva.

Du bör dock inte räkna med omedelbara resultat. ”Som regel kan böjda personer inte behålla en rak ryggposition under lång tid: musklerna som är vana vid den tidigare positionen behöver fortfarande tränas om, och det kan ta lång tid. Men, som i alla andra affärer, är det viktigaste här att ha tålamod och ständigt gå mot det avsedda målet, säger vår expert.

Det är också viktigt att välja rätt uppsättning asanas. I närvaro av skolios, utsprång eller bråck bör en erfaren yogaterapeut göra upp en lektionsplan för dig. Om din ryggrad i allmänhet är frisk, kan problemet med buk lösas. regelbunden träning enligt programmet som sammanställts av Yulia Shesheneva.

Hur man bygger upp en aktivitet

* Börja din praktik med ledgymnastik. 5-10 minuter räcker för att värma upp musklerna. Avsluta med shavasana.

* Utför asanas i sekvens.

* Ha inte bråttom – konsekvens innebär statiskt (inte dynamiskt) arbete. Det är också viktigt att övervaka andningen, hålla den lugn och djup.

* Gör detta program 4-5 gånger i veckan.

För att utföra asanakomplexet behöver du en matta, ett yogabälte, en stol med rygg, en kudde eller vikta filtar.

Redo att börja? Bred ut mattan och upprepa efter Yulia Shesheneva.

Handledsremsövning

Stå upprätt, placera fötterna höftbrett isär. Ta bältet, gör en slinga, vars diameter är lika med bredden på axlarna och lägg tillbaka händerna. Sätt remmen runt handlederna och dra i öglan med händerna som om du vill bryta den. Dra axlarna bakåt och dra in skulderbladen. Lyft upp armarna samtidigt som du drar dem tillbaka kraftigt, handflatorna vända mot varandra. Känns som övre del ryggen dras tillbaka och böjs, och bröstet öppnas.

Det är viktigt att inte flytta bäckenet framåt och inte böja sig i nedre delen av ryggen - avböjningen ska vara i bröstryggen. Slappna sedan av händerna, upprepa rörelsen 3-4 gånger.

Urdhva hastasana med handledsrem

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Kasta samma ögla över handlederna igen och sträck armarna framför dig, handflatorna vända mot varandra. Sträck ut bältet åt sidorna, med en inandning, lyft upp händerna. Pressa handlederna på bältet som om du försöker bryta det, och dra upp armarna, samtidigt som du försöker att inte höja axlarna, se till att din nacke förblir fri. Skjut inte bäckenet framåt och krök inte ryggen. När du andas ut, sänk armarna, upprepa 3-4 gånger.

Viktig! För nybörjare kan detta alternativ utföras mot väggen - det hjälper till att kontrollera kroppens position: tappa inte kontakten med kroppens baksida med väggytan.

Urdhva badhanguliasana

Stå rakt med fötterna höftbrett isär och håll ryggraden rak. Flät ihop fingrarna och sträck ut armarna framför dig med handflatorna vända bort från dig. Rita in armbågarna, expandera handflatorna. Med ett andetag lyfter du upp dina knäppta händer. Andas lugnt. Håll armbågarna indragna och sammanflätningen av fingrarna tätt. Med varje andetag sträcker du upp dig och sänker axlarna. Fixa i 2-3 sekunder vid den översta punkten.

När du andas ut sänker du händerna, ändrar sammanflätningen av fingrarna (pekfingrarna på den andra handen ska vara på toppen) och gör övningen igen.

Det är användbart att utföra denna övning när du står med ryggen mot väggen: väggen kommer inte att tillåta dig att dra bäckenet tillbaka mycket och kommer att hjälpa till att kontrollera nedböjningen i nedre delen av ryggen. Håll nära väggen bakre ytan ben, korsbenet och axlar, peka midjans sidor mot väggen.

Gomukhasana (variation)

Stå rakt med fötterna höftbrett isär, böj vänster arm vid armbågen, lägg handen bakom ryggen och tryck den mot ryggen med baksidan, flytta den närmare ditt högra skulderblad. Sträck upp höger hand, vänd den med handflatan bakåt, böj i armbågen och knäpp fingrarna bakom ryggen. Dra gradvis din vänstra axel bakåt och dra in ditt vänstra skulderblad och peka upp höger armbåge mot taket. Du ska känna arbetet inte bara i armar och axlar, utan även i övre delen av ryggen. För att göra detta, rikta bröstryggen framåt, håll benen, bäckenet och nedre delen av ryggen i en jämn position. Stanna i asanaen i 20-40 sekunder. Kom ut ur posen och gör övningen å andra sidan.

Viktig! Om du inte kan låsa ihop fingrarna, använd ett bälte.

Paschimanamaskarasana

Sitt på en stol, räta ut ryggen. Höj händerna framför dig, sammanfläta fingrarna. Vänd handflatorna bort från dig. Dra in armbågarna, dra upp armarna, peka ner axlarna och skulderbladen. Tryck inte nedre delen av ryggen framåt. Håll i toppen i 20-30 sekunder. Med en utandning, återgå till startpositionen, ändra fingrarnas sammanflätning och utför asana igen.

Bharadvajasana på en stol

Stå vänd mot en stolsrygg med fötterna höftbrett isär. Placera händerna på en stolsrygg. Luta dig framåt, böj endast i höftlederna så att kroppen och benen bildar en rät vinkel. Luta dig på stolsryggen och räta ut armarna. Lyft tricepsen från golvet och uppåt, dra tillbaka bicepsen. Dra axlarna bort från huvudet. Håll denna position i 20-30 sekunder, upprepa flera gånger.

Uttanasana med armbågar på ett stöd (variation)

Stå vänd mot en stolsrygg, knä ner. Placera knäna höftbrett isär. Luta kroppen framåt, böj dig i höftlederna, placera armbågarna på en stolsrygg och sammanfoga handflatorna. Slappna av i nacken, ansiktet, huvudet, magen. Rikta skulderbladen nedåt, böj övre delen av ryggen. Håll nedre delen platt. Lås i detta läge i 30-60 sekunder.

Adho Mukha Svanasana

Gå ner på knä och ta ett barns ställning: magen är på höfterna, pannan vidrör golvet, armarna sträcks framåt. Flytta din kroppsvikt på dina händer, räta ut knäna, tryck upp bäckenet. Trycker händerna från golvet, tryck upp bäckenet mer, aktivera övre delen av ryggen. Håll nacken avslappnad. Håll denna position i 20-40 sekunder.

Förenklad version

Korrekt hållning kallas inte förgäves kunglig och förknippas med självförtroende och hälsa.

Tyvärr mindre än 50% moderna människor kan vara stolt över en rak rygg, fyrkantiga axlar och korrekt hållning i övrigt. Anledningen till detta är låg rörlighet, överflöd stillasittande arbete och otillräcklig utveckling av musklerna som ger ryggen stabilitet och flexibilitet. Yogaövningar för att bibehålla eller korrigera hållningen hjälper till att rätta till situationen.

Varför du behöver stärka dina ryggmuskler och övervaka din hållning

Arbetet i många system beror på hur smidig och frisk ryggraden är:

Cirkulation - vaskulär tonus kan förändras om ryggraden vrids. Med felaktig hållning, högt blodtryck eller hypotoni, kan arytmi och andra hälsoproblem uppstå.
Andning - med en krökning av ryggraden, i ett krökt tillstånd, minskar lungvolymen. Organ och vävnader är dåligt försedda med syre, vilket resulterar i minnesförsämring, en gradvis ökning av dysfunktioner inre organ.
Matsmältning - lutande trycker ner arbetet matsmältningssystemet på grund av en minskad nervledning och en avmattning i peristaltiken. Den kliniska bilden med krökning innehåller ofta tecken på gastrit och magsår.
Nervsystem– Ryggraden är en länk mellan alla organ och system och hjärnan. Krökningen provocerar neuralgi, pares och andra farliga tillstånd.
Ligament-muskulär apparat - med felaktig hållning är fördelningen av belastningen på leder, muskler och ligament ojämn. Detta slutar med för tidigt slitage av vissa leder och atrofi av andra.
Utsöndringssystem - njurarna är belägna nästan nära ryggraden, och dålig hållning kan provocera fram otillräcklig blodtillförsel till organ eller deras mekaniska kompression. Ryggradens lordos är särskilt farlig för dem.

Detta är långt ifrån full lista hållningsrelaterade processer i människokroppen. Om du gör en detaljerad jämförelse av kroppen hos en frisk person och med, visar det sig att nästan alla sjukdomar på något sätt är kopplade till tillståndet i ryggraden.

Video

yoga för hållning

Yogans effekt på kroppen

Yogakomplex för hållning väljs med hänsyn till ryggens huvudproblem. För det första bidrar de till bildandet av en högkvalitativ muskelkorsett som håller ryggen i en anatomiskt frisk position.

För det andra slappnar övningar försiktigt av musklerna i problemområden, vilket hjälper till att eliminera spasmer och klämning av blodkärl och muskler.

För det tredje hjälper asanas till att förbättra näringen av ryggradsvävnader, vilket förhindrar utvecklingen av komplikationer som osteokondros, diskbråck och andra.

Det är omöjligt att inte nämna yogans betydelse för kroppen som helhet:

stärka ligament och öka ledrörligheten;
bildandet av korrekta motoriska stereotyper;
öka kroppens anpassning till stress;
återställande av metabolism;
återställande av de endokrina körtlarnas arbete.

Yoga hjälper också till att övervinna stressiga situationer, återställer sömnen, harmoniserar den känslomässiga bakgrunden och återställer den hormonella bakgrunden.

Kontraindikationer för träning

Gör yoga som alla andra aktiviteter terapeutisk gymnastik tillåts endast i avsaknad av kontraindikationer. Dessa inkluderar:

psykisk sjukdom - schizofreni, psykos;
kroniska sjukdomar i det akuta skedet;
hypertoni 2 och 3 stadier;
allvarliga hjärt-kärlsjukdomar;
kränkningar hjärtfrekvens;
infektioner;
kraniocerebrala skador och skador i muskuloskeletala systemet;
återhämtningsperiod efter operationer;
tidig och sen graviditet;
hypermobilitet av kotorna och lederna, skadade fibrösa ringar av diskarna med ett betydande utsprång i ryggmärgskanalen.

Ett annat tillstånd i kroppen, där det inte rekommenderas att träna yoga för att återställa hållningen, är en tumörprocess, även om den är godartad.

Viktig! Om hälsotillståndet förvärras efter att ha utfört asanas, är det värt att sluta göra yoga och inte utöva det förrän en fullständig undersökning av kroppen har utförts.

Asanas

Asanas väljs ut för att förbättra hållningen enligt principen om fördel. I det här fallet bör övningar syfta till att forma och stärka muskler, samt avslappning. Komplexet bildas individuellt, med hänsyn till patientens nuvarande tillstånd och de problem han har.

Innan du börjar klasser är det nödvändigt att studera de grundläggande reglerna för att utföra asanas som syftar till att återställa och stabilisera ryggraden. Här är de viktigaste punkterna att tänka på Särskild uppmärksamhet:

Rummet där lektionen kommer att äga rum ska vara rymligt och ljust. Temperaturen är helst behaglig, utan drag, men luften måste vara frisk. Strax innan träningsstart måste du ventilera rummet.

Viktig! Se till att du har en yogamatta och andra tillbehör, inklusive rullar, låga bänkar. Vissa övningar kan kräva en stol.

Hals och bröst

För att förbättra hållningen i den övre delen av ryggraden är en specifik påverkan på hals- och bröstryggen nödvändig för att lindra spasmer och återställa normal hållning.

Sammanfattningsvis måste du slappna av ryggraden. För att göra detta sitter de på golvet med böjda ben och sänker bröstet till höfterna (asana "Child"). 3-5 minuter räcker för att äntligen vila och återhämta sig.

Länd

För att återställa hållningen med en krökning av ryggraden i dess nedre del används främst vridningsövningar. I sådana asanas är den specifika påverkan på nedre delen av ryggen att ta bort blocket från musklerna och förbättra kotornas rörlighet. Vridningsövningar är särskilt användbara när tidiga utsprång diagnostiseras - den känsliga effekten av yoga hjälper till att återställa dem till en anatomisk rätt position.

Men det är viktigt att inte överdriva det, eftersom tillståndet kan förvärras på grund av en ännu större förskjutning!

En utmärkt hjälp kommer att vara asana Ardha Matsyendrasana eller "fiskens guds ställning." IP sitter med platt rygg och utsträckta ben. Flytta långsamt fötterna mot dig, böj dina knän. Den vänstra foten förs under höger knä, sedan läggs underbenet och låret på det vänstra benet på golvet. fot höger fot flytta långsamt närmare vänster knä. Skenbenet på höger ben ska vara strikt vertikalt. Vid utandning maximeras axlarna, höger hand vilar på golvet bredvid rumpan och vänster hand höjs upp och vilar den med armbågen på höger lår. Efter att ha fixerat positionen, vrid sakta huvudet åt höger och vänster. Efter 60 sekunder, återgå till originalet och upprepa i spegelvänd bild.

Under arbetet

Tyvärr kan inte alla ägna 30-40 minuter åt yoga på morgonen. Behovet av att slappna av i ryggen och återställa hållningen uppstår under arbetsdagen. I det här fallet hjälper enkla expressövningar:

Sådana övningar kommer snabbt att återställa kotorna till sin normala position och bibehålla en god hållning. Du kan upprepa dem efter behov.

Hej, nya bloggbesökare och mina vanliga prenumeranter! Idag vill jag prata med dig om vikten av yoga för hållningen, och hur man gör enkla övningar hatha yoga kan förbättra kvaliteten på din hållning och hälsan på din ryggrad i allmänhet. Jag är övertygad om att det är användbart att inte bara känna till dem som redan har verkliga problem med ryggraden, men även för de som är absolut friska, för att i princip kunna undvika sådana problem. Vill du att din hållning alltid ska vara vacker och ståtlig? Läs då denna artikel!

Grundläggande ansvarsfriskrivning

Jag hoppas att du redan förstår att om kränkningarna i ryggradens funktion har nått allvarliga gränser, kan likgiltiga videolektioner med ett olämpligt tillvägagångssätt göra ännu mer skada, och yoga ensam kan bara hjälpa med ett professionellt tillvägagångssätt.

Så oavsett om du gillar det eller inte måste du vända dig till en yogaterapeut. Vid allvarliga avvikelser (, kyfos, etc.) är en kompetent korrigering viktig, med hänsyn till alla hälsonyanser, och inte bara ryggradens tillstånd.

En riktig proffs kommer att ställa en rad frågor, undersöka din kropp, hitta snedvridningar och avgöra vilken natur och grad de har, och endast på grundval av mottagna data kommer att utveckla en speciell uppsättning övningar som är rätt för dig.

Övningar för att förbättra hållningen

Ändå, låt oss välja ut de asanas som har en särskilt gynnsam effekt på rygghälsan från det stora utbudet av yoga-asanas.

Virasana.

sitta ner med böjda ben så att skinkorna landar mellan fötterna. Om dina knäleder inte tillåter dig att sitta ner så här, lägg en vikt filt under rumpan. Se till att din rygg är helt platt. Händerna vilar fritt på knäna med handflatorna uppåt eller håller mudran.

Asana övningar:

Lyft händerna i namaste med jämna mellanrum ovanför huvudet, sträck ut längs ryggraden. Dra svanskotan nedåt och toppen av huvudet - uppåt.
Vik händerna framför bröstet i namaste och tryck växelvis handflatorna mot varandra, slappna sedan av i en vanlig namaste. Du kommer direkt att känna hur du har tjänat bröstmusklerna och armmuskler, men denna övning stärker även hela övre delen av ryggen.

Om du efter att ha läst materialet har något att säga eller fråga, ser jag fram emot din feedback och kommentarer. Och så att hållningskorrigering är korrekt inte bara för dig, utan också för dem som är kära för dig, gör en enkel repost på det sociala nätverket.

Yoga för hållning tillämpas i orientalisk medicin i syfte att ta bort muskelryckningar, stärka den muskel-ligamentösa aponeurosen och bildningen rätt hållning när man sitter, står, går och gör fysisk aktivitet. I vårt land har yogaterapi använts nyligen, men har redan visat utmärkta resultat för att korrigera hållningen.

Hur man sitter, står, rör sig

Sitt, stå och ligg korrekt så att alla delar av kroppen är i ett plan som är symmetriskt med ryggraden;
När du står, dra in magen, öppna bröst så att skulderbladen pressas mot ryggen. Flytta hakan till halsen och ge huvudet en stabil position som kommer att lindra spänningar från tonen i extensormusklerna;
Räta ut rygg och nacke medan du sitter. Ständigt kontrollera din position. Om du vill kan du köpa en elektronisk hållningskorrigerare, som automatiskt bestämmer kroppens position och ger en ljudsignal vid krökning;
Rör dig utan att anstränga dig i ett lugnt tempo utan att rycka. Endast i en sådan situation motoriska muskler utföra rörelsen. När motstånd mot rörelse uppstår, förbrukar skelettmusklerna energi för att övervinna det;
Gör din andning jämn och rytmisk. Det gör att du kan slappna av skelettmusklerna och korrigera deformiteterna i ryggraden. Att ta ett djupt andetag främjar en känsla av inre frid och en våg av energi;
Lär dig att försiktigt stretcha och räta upp dig efter någon fysisk ansträngning.

Yogaövningar för hållning är inriktade på att sträcka ut muskler och ligament, så att du kan vrida och böja ryggraden i olika plan. Med hjälp av vridning i bröstet, cervikal och ländryggen korrigering av ryggens krökning uppnås.

Dessa typer av övningar kallas "isometriska" eftersom de inte ändrar längden på musklerna.

Terapeutiska övningar för att bibehålla hållningen baserade på yoga

Uppsättningen av övningar som beskrivs nedan låter dig eliminera spasmer och spänningar i hela kroppen och används i dagliga sessioner av yogaterapi för krökning av ryggen. Innan du gör det bör du sitta bekvämt på en stol. Koncentrera. Gymnastik med yoga skiljer sig från det vanliga träning det faktum att varje åtgärd kräver en koncentration av uppmärksamhet på de inre processer som sker i kroppen under fysisk aktivitet.

Uppvärmningen för tårna innebär att man trycker tårna på höger fot mot golvet med sina yttre och inre sidor. Sedan bör du göra flera cirkulära rörelser. Under exekveringen bör du "känna" varje enskilt finger. Upprepa proceduren för det andra benet;
Fotpass: Sträck benet framåt och placera det på hälen. Kläm och spänn upp tårna i några sekunder. Håll i varje position i några sekunder;
Rotation av foten utförs genom att lyfta den några centimeter över golvet. Först utförs en cirkulär fotrörelse, som innebär 3-5 varv medurs, först i en riktning och sedan i den andra;
Samla benen och rotera knäna. Om du sitter i sittande läge, stå på fötterna. Gör först en liten cirkulär rörelse i området knäleder medurs och sedan mot den. Rörelsernas amplitud bör vara maximal;
Vrid knäna med fötterna axelbrett isär. Ta en stabil position. Uppfylla rotationsrörelser knäna in och ut med en hastighet av cirka 2 sekunder per varv;
Rotation in höftled. Denna gymnastik designad för att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet, slappna av sätesmusklerna, lårbens- och ländmusklerna. Böj ditt högra ben vid knät och lyft upp det. Om det är svårt att hålla balansen kan du sitta på kanten av en stol. I det här fallet ska låret på höger ben och bäckenet hänga ner lite. Gör en rotationsrörelse och ta höften bakåt och uppåt, samt framåt och nedåt. En cirkel i tiden bör inte vara i 3-4 sekunder;
Cirkulära rörelser i bäckenet. Ta en stabil stående position, sprid benen axelbrett isär. I det här fallet bör händerna placeras "vid sömmarna." Håll ryggen rak. Le och börja rotera bäckenet. Se samtidigt till att axelgördel var symmetrisk. Utför 5 repetitioner, först medurs och sedan moturs;
Rotation av bäckenet med benen på en meters avstånd. Sprid benen 1 meter från varandra och placera strumpor parallellt. Utför en övning som liknar den föregående, men börja bara från denna position;
Cirkulära rörelser av den övre tredjedelen av kroppen. Sänk överkroppen ner mot golvet. Slappna av i axlarna, nacken och ryggraden. I det här fallet ska överkroppen helt enkelt hänga, men hålla kroppens position stabil. Vrid sedan den övre tredjedelen av kroppen till höger och vänster sida 3-5 gånger;
Rotation av händerna. Dra ut dem framför dig och börja cirkulära rörelser ut och in i 2-3 sekunder;
Cirkulära rörelser in armbågsleder det är nödvändigt att utföra med böjda armbågar utåt och inåt. Tillräckligt 10 cirkulära varv i varje riktning;
Rotation av axlarna med sänkta händer. Sänk armarna och slappna av. Höja övre lemmar upp och dra dem sedan tillbaka. Ta ett djupt andetag och sänk ner händerna medan du andas ut;
Det sista stadiet av yoga för hållning är övningar för nacken. Sänk ner huvudet, tryck hakan mot bröstet och ta 5 djupa andetag genom näsan. Luta sedan huvudet bakåt och sträck upp pannan. Ta 5 andetag och luta huvudet till höger axel. Dra örat mot axeln. Ta 5 andetag och återgå till startpositionen.

Efter att ha utfört denna yogaterapi för hållning, uppenbarar sig glädje och komfort i ryggen. Det återstår bara att slappna av och ligga ner i några minuter för att konsolidera effekten.