Presentation av en lektion för en interaktiv skrivtavla (juniorgrupp) om ämnet: ”Rätt andning är grunden för liv, hälsa, livslängd. Andningsövningar av V. Karavaev

Lätt andning:

Den vanligaste typen av andning. För frekventa och ytliga inandningar och utandningar, med en liten fördröjning - allt detta tyder på att du andas ytligt.

Det gör att lungorna inte ventileras! Frisk luft kommer endast in i de yttre delarna, vilket förhindrar att en större volym av lungorna ventileras. Kort sagt, en idealisk miljö för spridning av virus och bakterier.

Kontrollera din andning:

Ta ett stoppur. Sitt så bekvämt som möjligt och räta ut axlarna. Ta en minut och räkna antalet inandningar och utandningar.

Var uppmärksam på rytmen. För att göra detta, korrelera inandningar och utandningar, samt pauser mellan dem.

Bestäm typen av andning, det finns tre av dem:

1. Buken – aktiv avslappning av buken.
2. Thoracic – höjning och sänkning av bröstet.
3. Blandat - en alternativ kombination av de tidigare typerna.

Och nu resultatet:

Mindre än 14 andetag – bra! Detta är en anledning att vara stolt! Så här tränade och mycket härdiga människor. När du tar in luft med hela bröstet ventileras lungorna helt och blir osårbara för olika sjukdomar.

Från 14 till 18 andetag är också bra. Det är så de flesta andas som inte utsätts för förkylningar mer än 2 gånger per säsong.

Mer än 18 andetag - dags att oroa sig! Du andas helt klart ytligt och vet redan konsekvenserna av detta!

Vad är anledningen? Tänk på vad du gör på din fritid. Kanske sitter du för mycket vid datorn eller tv:n? Äter du mycket? du lider övervikt? Vilken faktor som helst kan ha en skadlig effekt på din andning, och därmed på din hälsa! Få ordning på dig omedelbart!

Kom nu ihåg din andningsrytm och läs vidare:

Långt andetag, paus, kort utandning. Så här andas glada och energiska människor!

Vår kropp är designad på ett väldigt intressant sätt. När du andas in blir du upphetsad, när du andas ut lugnar du dig. Och om du känner dig riktigt stressad eller bara trött, försök att andas så här:

Kort energisk inandning, lång utandning, paus. Denna rytm fungerar bättre än något piller. Musklerna och nervsystemet slappnar av, inre spänningar försvinner.

Frekventa suckar signalerar att kroppen är övertrött, vilket betyder att den behöver en paus. Skämta inte med din hälsa, överansträngning ökar dina chanser att få influensa eller ARVI flera gånger!

Kom ihåg! Felaktig andning stör diafragmans rörelser, vilket påverkar hjärtats aktivitet och blodcirkulationen i bröstet och bukhålan!

Typer av andning

Typ av mage:

Abdominal eller diafragmatisk andning är typisk för män och små barn. Och oavsett kön och ålder, för sovande människor.

Tvinga inte barn att dra tillbaka magmuskeln buken det kommer helt enkelt att slås ut ur andningscykeln och ventilationen i lungorna förvärras.

Övningar för att utveckla bukandning:

Brösttyp:

Som regel andas kvinnor genom sina bröst. Men män som leder en stillasittande livsstil (TV, bil, kontor) andas också "som en kvinna".

Övningar för att utveckla bröstandning:

1. Ta en vilande lejonställning: lägg dig på magen och räta ut benen. Lyft upp bröstet något, fokusera på handflatorna och underarmarna. Armarna är böjda vid armbågarna.
2. Ta ett djupt andetag i bröstet och dra in så mycket luft i lungorna som möjligt.
3. Håll denna position i några sekunder och andas ut kraftigt, slappna av i bröstet.
4. Efter en kort paus, när behovet av att andas in, upprepa cykeln igen.

Efter att du bemästrat båda andningstyperna och känt hur din kropp blivit starkare kan du gå vidare till den sista typen, som kombinerar de tidigare till en helhet.

Full typ:

Full eller blandad andning är det hälsosammaste! Det involverar magmusklerna, interkostalmusklerna och diafragman samtidigt.

Människor som andas ordentligt har förutom sina lungor välfungerande hjärtan, tarmar och lever! Nasofarynx och bronkiers motstånd mot miljöpåverkan ökar.

Kommunal statlig läroanstalt

Mulymskaya gymnasieskola

Projekt för att arbeta med föräldrar

Korrekt andning- grunden för liv, hälsa, livslängd

Kompletterad av: lärare

1 kvalifikationskategori

T. V. Magomedova

Mulymya by

2016

"Jag är inte rädd om och om igen upprepa:

vård Ohälsan är det viktigaste

en lärares arbete. Av glädje,

Barnens kraft bestämmer deras andliga liv,

världsbild, mental utveckling,

kunskapsstyrka, tro på sin styrka."

V. A. Sukhomlinsky.

Projekt "Rätt andning är grunden för liv, hälsa och livslängd"

Relevans: För närvarande kommer majoriteten av dagisutexaminerade till skolan inte tillräckligt förberedda för lärande utifrån psykofysisk och social hälsa. Det har funnits en tydlig trend mot en minskning av kvaliteten på hälsan: antalet medfödda anomalier har ökat, antalet barn med avvikelser i centrala nervsystemet, kardiovaskulära vaskulära systemet, sjukdomar i den övre luftvägar etc

Genom att analysera den nuvarande situationen kan vi dra slutsatsen att hälsotillståndet för barn kräver särskild uppmärksamhet föräldrar och förskolespecialister.Familjen och förskolans läroanstalter är de viktigaste sociala institutionerna som bestämmer barnets utveckling. Familje- och allmän förskoleutbildning har olika syften och var och en har sitt unika uppdrag, så familje- och förskoleutbildning kan inte ersätta varandra. Samarbete mellan familjer och lärare innebär att kombinera sina insatser, deras gemensamma aktiviteter, bygga partnerskap för att säkerställa de mest gynnsamma förutsättningarna för utveckling och fostran av barn i familjen och i förskolans läroanstalter. Lärare är bärare av pedagogisk kultur. I gemensamma aktiviteter med lärare kan föräldrar få värdefull praktisk erfarenhet som är nödvändig för barnets utveckling och hälsa i en familjemiljö.

Endast ett nära samarbete mellan föräldrar, grupplärare och andra förskolespecialister kommer att göra det möjligt att organisera mer effektiva aktiviteter för att bevara och stärka den psykiska och fysiska hälsan hos barn med funktionsnedsättning. tidig ålder, som förutsätter bildandet av ett behov av en hälsosam livsstil bland förskolebarnsfamiljerna och som ett resultat en minskning av förekomsten av barn.

Målet med projektet: utveckling av samarbete mellan föräldrar och lärare i frågor om hälsoförbättring och förebyggande av sjuklighet hos barn, utvidgning och fördjupning av föräldrars, pedagogers och elevers kunskap om en hälsosam livsstil och som ett resultat av detta minskad sjuklighet hos barn.

Uppgifter: skapa förtroendefulla partnerskapsrelationer mellan föräldrar och lärare.

Projektdeltagare: föräldrar, barn, lärare och andra yrkesverksamma

Projekttyp: kort

Tidslinje för projektgenomförande: 1 månad

Planerat resultat: Föräldrar kommer att bli mer intresserade av händelserna som äger rum i dagis, kommer att börja delta mer aktivt i gruppens liv, oftare erbjuda sin hjälp med att hålla semester, etc. Hos barn kommer akuta luftvägsvirusinfektioner och akuta luftvägsinfektioner att minska. Det kommer att finnas positiv dynamik i humöret, emotionell aktivitet hos barn, i framgångsrik behärskning av grundläggande typer motorisk aktivitet, för att bemästra programmet dagis

En förtroendefull relation kommer att etableras mellan föräldrar och lärare, det kommer att bli lättare för lärare att arbeta, eftersom föräldrar kommer att bli bra medhjälpare i att genomföra många evenemang och sportfritidsaktiviteter.

Projekt plan

evenemang

Deadlines

Ansvarig

Planerat resultat

1. Muntlig enkät och individuella samtal om ämnena ”Varför gå med barn? och så vidare.

2. Skriftlig undersökning (enkäter)

(Se bilaga nr 1)

3. Konsultation för föräldrar "Lär ditt barn att andas rätt"

(Se bilaga nr 2)

4. Samråd för föräldrar" Andningsövningar»

(Se bilaga nr 3)

5. Andningsövningar spelkomplex

(Se bilaga nr 4)

6. Meddelande till föräldrar" Fysioterapi»

1:a veckan

1:a veckan

2:a veckan

3:e veckan

3:e veckan

4:e veckan

Pedagog

Pedagog

Pedagog

Pedagog

Pedagog

Pedagog

Analys av mottagen information för att belysa aktuella problem, identifiera ämnen, former och metoder för att lösa dessa problem.

Föräldrarna får ett ökat ansvar för fysisk hälsa och deras barns utveckling

Elevfamiljer kommer att utveckla behov av att bemästra teknologier för barns hälsa

Föräldrar kommer att förvärva praktiska kunskaper, färdigheter och förmågor att genomföra hälsoarbete

Lista över använd litteratur:
1. Veraksa N.E., Veraksa A.N. Projektverksamhet för förskolebarn. M., 2010
2. Evdokimova E.S. Designteknik i förskolans läroanstalter. Sfär. M.2005
3. Kiseleva L.S. projektmetod i aktiviteter förskola. Artie. M., 2005
4. 6. Fadeeva Yu.A., Zhilina I.I. Pedagogiska projekt i grupp för barn med särskilda behov. M., 2012

Bilaga nr 1

Frågeformulär för föräldrar

\ Kära föräldrar! Vänligen svara på enkätfrågorna. Denna information kommer att hjälpa oss att organisera mer effektiva gemensamma aktiviteter för att förbättra barns hälsa.

Vad är ditt barns hälsotillstånd?

mycket bra

1. Bra

   vanligt

   dålig

   När kontrollerades ditt barns hälsa senast?

   den här månaden

2. detta halvår

   det här året

   Äger ditt barn idrott och idrott?

ständigt

ofta

Väldigt sällan

tränar inte

Anser du att din familjs kost är rationell?

Ja

Nej

Jag har svårt att svara

Hur spenderar ditt barn sin fritid?

av mormor

1. gå på gården

   tittar på tv

   ditt eget svar

   ___________________________________________________________________________________________________________________

   Vet du vad det innebär att ha en hälsosam livsstil?

   Ja

2. Nej

   Jag har svårt att svara

   Leder din familj en hälsosam livsstil?

   Ja

3. Nej

   Jag har svårt att svara

   Introducerar du dina barn till en hälsosam livsstil? Om ja, hur då?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

TACK FÖR DITT SAMARBETE!

Bilaga nr 2

Konsultation för föräldrar

"Lär ditt barn att andas rätt"

Ytterligare ett nödvändigt villkor rätt utveckling, bra tillväxt- förmåga att andas korrekt. Ett barn kan lätt läras rätt andning.Nio av tio barn andas felaktigt och mår därför dåligt.

Ett barn som inte vet hur man andas korrekt kan kännas igen omedelbart: smala axlar, svag bröstkorg, öppen mun, nervösa rörelser.

Kärnan i andningen är att släppa in luft i lungorna och syresätta blodet i lungalveolerna. Andning är uppdelad i två akter: inandning, under vilken bröstkorgen expanderar och luft kommer in i lungorna; och andas ut - bröstet återgår till sin normala volym, lungorna komprimeras och trycker ut luften i dem.

Din uppgift är att lära ditt barn att rengöra sina lungor väl. Om han inte andas ut helt, förblir en hel del bortskämd luft djupt i lungorna, och blodet får lite syre. Genom att lära ditt barn att andas genom näsan hjälper du honom att bli av med frekvent rinnande näsa, influensa, halsont, etc.

Det är nödvändigt att vänja barnet vid full andning så att han expanderar bröstet och utvecklar magmusklerna. Visa hur du ritar in magen medan du andas, vilket gör den platt och nedsänkt.

Det kommer att hjälpa till att förstå vad andning ärlek med ros och maskros . Låt honom känna lukten av blomman (munnen stängd, näsborrarna vända). Många bebisar nosar snarare än nosar. Hjälp mig känna skillnaden. Låt honom sedan blåsa på maskrosen: först med munnen så att han kan se hur fröna flyger iväg, sedan med näsan (omväxlande trycker den ena näsborren mot näsryggen, sedan den andra).

Du kan fortsättaspel : gör ett pappersbruk snurra, blås ut ett ljus. Dessa övningar utförs också växelvis (mun och näsa). Barn har väldigt roligtbubbla - Samma nyttig aktivitet att utveckla rätt andning...

Du kan blåsa genom ett cocktailstrå till ett glas vatten. Ett mycket spännande spel - barnet blåser, vattnet bubblar - roligt och användbart, inte bara för att stärka andningsvägarna, utan också för utvecklingen av talapparaten.

En annan mycket användbar leksak för utvecklingen av lungorna är en visselpipa, särskilt eftersom det finns många typer av visselpipor, så att barnet inte blir uttråkad.

Äldre barn kan blåsa upp ballonger. Men kom ihåg det andningsövningar De är väldigt tröttsamma, så du bör inte utföra dem i mer än 5–10 minuter.

När du går i en park, utanför staden, i en skog, nära en flod, visa hur du kan känna den underbara smaken av ren luft genom att långsamt andas in den genom näsan. Tvinga sedan bort den använda luften helt från lungorna. Utveckla samtidigt känslighet: "Vad känner du? Färgen, doften av gräs eller blöta höstlöv?

Bilaga nr 3

Andningsövningar för barn

Det skulle vara trevligt att göra "stretching" gymnastik medan du går. Kasta en liten matta på gräset.

Övning 1. Gå på knä, pressa rumpan mot hälarna, lyft upp armarna. Barnet ska sakta sänka armarna och bålen framåt tills handflatorna och pannan nuddar marken. Utan att lyfta rumpan från hälarna, sträck armarna så långt som möjligt och sträck på ryggen.

Övning 2. Ligg på rygg, armarna längs med kroppen. Sträck ut höger arm och vänster ben diagonalt, sträck ut; sedan - vänster arm och höger ben, sträck igen. Upprepa flera gånger.

Övning 3. Ställ dig på alla fyra, ta ditt raka högra ben tillbaka så högt som möjligt, räta ut det, sträck på dig. Gör samma sak med vänstern. Upprepa flera gånger. Mellan repetitioner kan du be barnet att "böja sig som en katt."

Övning 4. Res dig upp, gå på tårna, höj upp armarna. Övervaka ditt barns andning. Be sedan att växelvis höja armarna uppåt, samtidigt som du försöker sträcka så högt som möjligt.

Förklara för ditt barn att han inte bara andades, utan också hjälpte sig själv att växa.

Det skulle vara bra att göra sådana promenader systematiska (förresten, andningsövningar kommer inte bara att skada dig, utan kommer också att returnera den energi du förbrukat).

Bilaga nr 4

Andningsövningar spelkomplex

För att hjälpa ditt barn att hantera en hosta så snabbt som möjligt föreslår jag spelkomplex andningsövningar (för barn från 2 år). Detta komplex utvecklar andningsmusklerna, talapparaten, koordination av rörelser, musklerna i armarna och ryggraden, främjar korrekt rytmisk andning och uttal av ljud.

Det är bättre att göra det före frukost eller efter middagen.

Så, ventilera rummet och sätt igång.

Övning 1. BUBBLAR.
Låt ditt barn ta ett djupt andetag genom näsan, blåsa ut sina "bubblande kinder" och andas långsamt ut genom den lätt öppna munnen. Upprepa 2-3 gånger.

Övning 2. PUMP.
Bebisen lägger händerna på bältet, sätter sig lätt på huk - andas in, rätar upp sig - andas ut. Efterhand blir knäböjen lägre, in- och utandningen tar längre tid. Upprepa 3-4 gånger.

Övning 3. TALA.
Du ställer frågor, bebisen svarar.
Hur pratar tåget? Tu - to - to - to.
Hur surrar maskinen? Bi-bi. Bi-bi.
Hur "andas" degen? Puff - puff - puff.
Du kan också sjunga vokalljud: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo.

Övning 4. FLYGPLAN.
Berätta dikten och låt barnet utföra rörelser i versens rytm:
Flygplan - flygplan (bebis sprider armarna åt sidorna, handflatorna uppåt, höjer huvudet, andas in)
Tar flyget (håller andan)
Zhu-zhu-zhu (gör en högersväng)
Zhu-zhu-zhu (andas ut, säger zh-zh-zh)
Jag ska stå och vila (står upprätt, händerna ner)
Jag flyger till vänster (höjer huvudet, andas in)
Zhu-zhu-zhu (gör en vänstersväng)
Zhu-zhu-zhu (andas ut, zh-zhu-zh)
Jag ska stå och vila (står upp rakt och sänker händerna).
Upprepa 2-3 gånger

Övning 5. MUS OCH BJÖRN.
Du läser en dikt, barnet utför rörelserna.
Björnen har ett enormt hus (räta upp dig, stå på tå, lyft upp armarna, sträck ut dig, titta på händerna, andas in)
Musen har en mycket liten (sitt ner, knäpp knäna med händerna, sänk huvudet, andas ut medan du gör ljudet sh-sh-sh)
Musen går för att besöka björnen (gå på tå)
Han kommer inte till henne.
Upprepa 3-4 gånger.

Övning 6. BREEZE.
Jag är en stark vind, jag flyger,
Jag flyger vart jag vill (armarna ner, benen lätt isär, andas in genom näsan)
Jag vill vissla åt vänster (vrid huvudet åt vänster, läpparna med ett sugrör och blås)
Jag kan blåsa åt höger (huvudet rakt, andas in, huvudet åt höger, läpparna som en slang, andas ut)
Jag kan gå upp (huvudet rakt, andas in genom näsan, andas ut genom läpparna med en slang, andas in)
Och in i molnen (sänk huvudet, rör hakan mot bröstet, andas lugnt ut genom munnen)
Nåväl, för nu rensar jag bort molnen ( cirkulära rörelser händer).
Upprepa 3-4 gånger.

Övning 7. KYCKLINGAR.
Gör det tillsammans med ditt barn. Stå upp, böj dig, häng vingarna fritt och sänk huvudet. Vi säger: ”Tak-tak-tak” och klappar samtidigt på knäna. Utandning. Räta upp dig, lyft upp armarna – andas in. Upprepa 5 gånger.

Övning 8. BEE.
Visa ditt barn hur man sitter: rakt, armarna i kors och huvudet nedåt.
Biet sa: "Zhu-zhu-zhu" (vi trycker ihop bröstkorgen och när vi andas ut säger vi: zhu-zhu, sedan när vi andas in sprider vi armarna åt sidorna, rätar ut våra axlar och säger...)
Jag ska flyga och surra, jag ska ta med honung till barnen (han reser sig och sprider armarna åt sidorna, gör en cirkel runt rummet och återvänder till sin plats).
Upprepa 5 gånger. Se till att du andas in genom näsan och andas djupt.

Övning 9. KLIPPNING AV GRÄS.
Bjud in ditt barn att "klippa gräset": fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Du läser en dikt, och barnet, som säger "zu-zu," viftar med händerna till vänster - andas ut, till höger - andas in.
Zu-zu, zu-zu,
Vi klipper gräset.
Zu-zu, zu-zu,
Och jag svänger åt vänster.
Zu-zu, zu-zu,
Tillsammans snabbt, väldigt snabbt
Vi ska klippa allt gräs.
Zu-zu, zu-zu.
Låt barnet skaka sina avslappnade händer och upprepa från början 3 till 4 gånger.

Här är ett exempel på några fler övningar, du kan alltid utföra och varva dem på ditt eget sätt.

Kolla på
Stå rakt, benen isär, armarna ner. Sväng dina raka armar fram och tillbaka, säg "tick-tock". Upprepa 10–12 gånger.

Trumpetare
Sätt dig ner, vik händerna i ett rör, höj dem nästan upp. Andas ut långsamt, uttala "p-f-f" högt. Upprepa 4-5 gånger.

Tupp
Stå rakt, benen isär, armarna ner. Lyft upp armarna åt sidorna och slå dem sedan på låren. När du andas ut, säg "ku-ka-re-ku." Upprepa 5-6 gånger.

Gröten kokar
Sätt dig ner, ena handen på magen, den andra på bröstet. Andas in när du drar tillbaka buken, andas ut när du sticker ut. När du andas ut, säg "f-f-f-f-f" högt. Upprepa 3-4 gånger.

Motor
Gå runt i rummet, sväng omväxlande med armarna böjda i armbågarna och säg "chuh-chuh-chuh." Upprepa i 20–30 s.

På den horisontella stapeln
Stå rakt, fötterna ihop, håll gymnastikstaven med båda händerna framför dig. Lyft upp pinnen, höj dig på tårna - andas in, sänk tillbaka pinnen bakom huvudet - lång andas ut. När du andas ut, säg "f-f-f-f-f." Upprepa 3-4 gånger.

Steg marsch!
Stå upp rakt gymnastikstav i hand. Gå med knäna högt. Andas in i 2 steg, andas ut i 6–8 steg. När du andas ut, säg "ti-sh-sh-he". Upprepa i 1,5 minuter.

Bollar flyger
Stå rakt med händerna med bollen framför bröstet. Kasta bollen framåt från bröstet. När du andas ut, säg "u-h-h-h-h." Upprepa 5-6 gånger.

Pump
Stå rakt, fötterna ihop, armarna ner. Andas in, luta sedan bålen åt sidan - andas ut, händerna glider längs kroppen medan du säger "sssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss." Gör 6-8 böjar i varje riktning.

Justerare
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, ena armen höjd upp, den andra åt sidan. Andas in genom näsan, ändra sedan positionen på dina händer och, under en längre utandning, säg "r-r-r-r-r." Upprepa 5-6 gånger.

Bli stor
Stå rakt, fötterna ihop, lyft upp armarna. Sträck dig bra, höj dig på tårna - andas in, sänk ner armarna, sänk hela foten - andas ut. När du andas ut, säg "u-h-h-h-h." Upprepa 4-5 gånger.

Skidåkare
Simulering av skidåkning i 1,5–2 minuter. När du andas ut, säg "mm-mm-mm."

Pendel
Stå rakt med fötterna axelbrett isär, håll pinnen bakom huvudet nära axlarna. Luta din bål åt sidorna. När du böjer dig, andas ut och säg "t-u-u-u-h-h." Gör 3-4 böjar i varje riktning.

Gäss flyger
Gå långsamt i 1–3 minuter. Lyft armarna åt sidorna - andas in, sänk ner dem - andas ut, säg "g-oo-oo".

Semafor
Stående eller sittande, rak rygg. Lyft armarna åt sidorna - andas in, sänk dem långsamt - lång andas ut, uttala "s-s-s-s-s". Upprepa 3-4 gånger.

Förskolebarn kan göra dessa övningar på morgonen och middagen. På sommaren är det bättre att vara ute när man går...

Bilaga nr 5
Fysioterapi

Nästauppsättning övningar ordinerats till barn förskoleåldern med frekvent ARVI, med kronisk rinnande näsa, bihåleinflammation, laryngotrakeit. Förloppet av träningsterapi bör pågå i 3-4 månader. Terapeutisk gymnastik bidrar inte bara till barnets snabba återhämtning, utan förhindrar också förekomsten av upprepade akuta luftvägsinfektioner.

Total lektionstid 10-15 minuter

Att gå runt i rummet kombinerat med handrörelser. När du andas in, placera armarna åt sidorna, när du andas ut, placera armarna vid dina sidor. Andas genom näsan. Mun stängd. Promenader kan bli till långsam löpning. När du springer, andas in i 3 gånger, andas ut i 3 gånger.

1. "Böj framåt." IP – stående; fötterna axelbrett isär. Lyft upp armarna (andas in genom näsan), böj bålen lågt framåt (andas ut genom munnen). Upprepa 6-8 gånger.

2. "Vä dig stor." IP – stående; benen ihop. Lyft upp armarna, sträck bra, höj dig på tårna (andas in genom näsan). Sänk ner armarna, sänk hela foten (andas ut genom munnen). Upprepa 5-6 gånger.

3. "Låt oss sträcka oss efter hälarna." IP - Sitter på en bänk. Ryggen är rak, benen ihop, händerna på bältet. Räta ut benen, med handflatorna sträckta framåt, nå baksidan av fötterna (andas in genom näsan). Återgå till IP (andas ut). Upprepa 5-6 gånger.

4. "Signalman". IP - sittande på en stol, bakåtlutad. Lyft armarna åt sidorna - upp, korsa dem ovanför huvudet, som om du ger en signal med flaggor (andas in genom näsan). Återgå till IP (andas ut). Upprepa 6-8 gånger.

5. "Vår". IP – liggande på rygg; benen raka, armarna längs med kroppen. Lyft upp benen och böj dem vid knäna, tryck dem mot bröstet (andas ut). Återgå till IP (andas in). Upprepa 6-8 gånger.

6. "Segling". IP – liggande på mage; armarna utsträckta längs kroppen. Lägg händerna på bältet, lyft övre del bröst, axlar och huvud, stretch (andas in). Återgå till IP (andas ut). Upprepa 6-8 gånger.

7. "Rakt bakåt." IP – sittande på en stol; armarna längs med kroppen. Ta ett djupt andetag fulla bröst, räta på ryggen. Sänk skulderbladen och axlarna ner (andas ut smidigt genom näsan). Upprepa 6-8 gånger.

8. "Ren näsa." MP - sittande på en stol. Andas genom näsan, först med ena näsborren, sedan den andra, sedan båda samtidigt. Mun stängd.
Går runt i rummet, åtföljd av att klappa händerna: framför, ovanför huvudet och bakom ryggen. Munnen är tätt sluten. Andningen är frivillig, genom näsan.

Andningsövningar för att stärka barnets immunitet

För att inte bli sjuk måste du lära dig att andas korrekt. Det finns många typer av andningsövningar, inklusive övningar anpassade för barn. De roliga tipsen nedan kommer att lära dig och din baby andningssjälvförsvar.

1. Stort och smått
När barnet står rakt medan det andas in, står barnet på tå, sträcker upp armarna och visar hur stor han är. Håll denna position i några sekunder. När du andas ut ska barnet sänka armarna, sedan sitta på huk, knäppa ihop knäna med händerna och samtidigt säga "äh", gömma huvudet bakom knäna - vilket visar hur liten han är.

2. Ånglok
Gå runt i rummet och imitera rörelserna för hjulen på ett ånglok med böjda armar, samtidigt som du säger "choo-choo" och ändrar rörelsehastigheten, volymen och uttalets frekvens. Upprepa med ditt barn fem till sex gånger.

3. Gäss flyger
Gå långsamt och smidigt runt i rummet, flaxande med armarna som vingar. Lyft upp armarna när du andas in, sänk dem när du andas ut och säg "g-u-u". Upprepa med ditt barn åtta till tio gånger.

4. Stork
Stå rakt, sprid armarna åt sidorna och böj ett ben framåt. Håll positionen i några sekunder. Håll balansen. När du andas ut sänker du benet och armarna och säger tyst "sh-sh-sh-sh". Upprepa med ditt barn sex till sju gånger.

5. Skogshuggare
Stå rakt med fötterna något bredare än axelbrett isär. När du andas in, vik händerna som en yxa och lyft upp dem. Sänk dina utsträckta armar skarpt, som under tyngden av en yxa, medan du andas ut, luta din kropp, låt dina händer "skära igenom" utrymmet mellan dina ben. Säg "pang". Upprepa med ditt barn sex till åtta gånger.

6. Mill
Stå med fötterna ihop, armarna uppåt. Rotera långsamt med raka armar och säg "zh-r-r" när du andas ut. När rörelserna går snabbare blir ljuden högre. Upprepa med ditt barn sju till åtta gånger.

7. Åkare
Placera fötterna axelbrett isär, händerna knäppta bakom ryggen och kroppen lutad framåt. Imitera rörelserna hos en skridskoåkare, böj först ditt vänstra och sedan ditt högra ben och säg "k-r-r." Upprepa med ditt barn fem till sex gånger.

8. Arg igelkott
Stå med fötterna axelbrett isär. Föreställ dig hur en igelkott kryper ihop sig till en boll när den är i fara. Böj dig ner så lågt som möjligt utan att lyfta hälarna från golvet, knäpp bröstet med händerna, sänk huvudet, andas ut "p-f-f" - ljudet från en arg igelkott, sedan "f-r-r" - och det här är en nöjd igelkott. Upprepa med ditt barn tre till fem gånger.

9. Lilla grodan
Placera fötterna ihop. Föreställ dig hur den lilla grodan hoppar snabbt och skarpt, och upprepa sina hopp: sitta lite på huk, andas in, hoppa framåt. När du landar, "kräkta". Upprepa tre till fyra gånger.

10. I skogen
Föreställ dig att du är vilse i en tät skog. Efter inandning, säg "ay" när du andas ut. Ändra din intonation och volym och vrid åt vänster och höger. Upprepa med ditt barn fem till sex gånger.

11. Happy Bee
När du andas ut, säg "z-z-z." Föreställ dig att ett bi har landat på din näsa (rikta ljud och blick mot din näsa), på din arm eller på ditt ben. Således lär sig barnet att rikta uppmärksamheten mot ett specifikt område av kroppen.

12. Jätte och dvärg
Sitt på golvet med benen i kors framför dig, fot mot fot. Lägg händerna på inre sidor knän som pressas mot golvet. Ta en hel andetag av luften, räta ut axlarna, höj huvudet stolt medan du andas ut, sänk dig ner, tryck huvudet mot fötterna.

Med hjälp av dessa övningar kommer ditt barn att förbättra sin hälsa och stanna kvar bra humör och andas djupt!

Vi börjar andas i livmodern och lämnar denna värld så fort vi tar vårt sista andetag. Men vad kan vi säga om andning, vad vet vi om andning, förutom att andning är en livsprocess som ges till oss av Moder Natur?

Vissa kommer att säga att andningen inte ska separeras från andra lika viktiga livsbehov för en person, som mat och dryck, men jag tror att det är precis så.

Andning har företräde framför alla vitala mänskliga behov helt enkelt för att en person kan leva utan vatten i flera dagar, utan mat i flera månader och utan luft i bara några minuter.

Så jag satte andan ÖVER alla komponenterna hälsosam bild liv som kommer att diskuteras i detta avsnitt. Jag tror: andning är GRUNDEN FÖR LIVET!

VITAMIN O 2

Syre är något vi tar för givet. Vi kan inte se det, det är gratis, det är tillgängligt för alla, oavsett religion, kultur, yrke eller social status i samhället. Han finns överallt – han finns omkring oss. Vi använder det utan att tänka.

Antagligen på grund av det faktum att en person är utformad på ett sådant sätt att allt som kommer lätt till honom, och som han inte behöver betala och kämpa för, förlorar värde för honom. Det är förmodligen därför det har förlorat sin betydelse och relevans för oss. Men syre är så viktigt för vår hälsa att många av oss inte ens inser det.

KORREKT ANDNING ÄR NYCKELN TILL HÄLSA!

Vi har alla hört frasen mer än en gång: "Alla sjukdomar kommer från nerver." Jag skulle parafrasera detta uttalande på följande sätt: "ALLA SJUKDOMAR ÄR FRÅN BRIST PÅ SYRE" (inklusive nervösa).

Med orden "brist på syre" menar jag inte att man för att få syre behöver gå till en tallskog eller till havet. Inte alls. jag menar det modern man av olika anledningar har vi glömt hur man andas korrekt, som ett resultat av vilket alla vävnader, organ och system i vår kropp börjar uppleva syresvält, vilket leder till olika sjukdomar.

Varje dag förbränner vår kropp cirka sjuhundra miljarder gamla celler. Dessa avfallsceller är giftiga och måste elimineras från kroppen. Detta är en naturlig process i vår kropp och kan inte orsaka någon oro förrän, av en eller annan anledning, detta giftiga avfallsmaterial inte längre utsöndras från kroppen i samma takt som det bearbetas.

Så länge vi andas korrekt och som ett resultat får mycket syre, har vår kropp tillräckligt med energi och avfallsmaterial tas lätt bort. Problemet uppstår när vi inte får tillräckligt med syre.

Om du försöker tända en brasa på ett sådant sätt att du staplar stockarna tätt mot varandra utan att lämna ett luftspalt mellan dem, kommer du aldrig att tända en eld. Likaså kan dina celler inte fungera utan syre. De kommer helt enkelt inte att fungera ordentligt.

Du kan äta brysselkål till frukost, grön tång till lunch och ostmassa till eftermiddagsmellanmål, men om du inte förser dina celler med tillräckligt med syre blir de aldrig helt friska.

Syre är mycket viktigt för människor. Du förstår, kroppen kan lagra mat och vätska, men den kan inte lagra syre. Därför måste vi varje ögonblick förse våra celler med ett flöde av livgivande syre. Vad ska man göra? Lär dig att andas rätt!

LÄR DIG ANDAS RÄTT!

Det finns många läkande andningstekniker, men vi kommer inte att överväga dem i den här artikeln. (Du kan läsa om dem i andra delar av min sida). Här vill jag ge dig grunden, så att säga, den mest grundläggande, lättaste andningsövningen, som inte kommer att kräva stark andlig och fysisk ansträngning från dig, men som är grundläggande för hela andningsprocessen. Detta är grunden för alla andningsövningar.

Denna övning ensam kommer inte bara att rädda dig från befintliga sjukdomar, utan kommer att hjälpa dig att alltid förbli frisk och på gott humör. Så låt oss börja...

Har du märkt hur bebisar andas? — de andas med magen. Människor som andas fel andas ytligt – med hjälp av diafragman... Därför lär de som har glömt hur man andas rätt – igen.

Djupa magandning. Det är bäst om du börjar bemästra denna andning i liggande ställning. Lägg dig på en matta eller soffa och börja andas in långsamt och smidigt genom näsan tills magen fylls med luft. När magen är fylld med luft, börja andas ut den mjukt (även genom näsan). Andas ut tills du stannar, så att det inte finns någon luft kvar i dig. Andas in - andas ut, andas in - andas ut. Det är i princip allt... Längd 30-50 minuter. Övningen görs i ett lugnt, måttligt tempo, ett obegränsat antal gånger.

Bli inte orolig om andningen ger dig lätt obehag i början. Alla dessa "obehagliga" förnimmelser kommer att passera. Denna övning har inga kontraindikationer. Därför kan alla göra det. Det är bäst att träna andningen tom mage eller 1,5-2 timmar efter att ha ätit.

Försök att ta alla tillfällen i akt att ansöka denna övning. Till exempel, när du går till jobbet eller återvänder från jobbet, gå 2-3 stopp och försök andas med magen under denna del av vägen. Oavsett om du ligger framför tv:n, om du ska till affären för att handla eller på ditt barns möte - andas med magen! Allt du behöver göra är att helt enkelt flytta ditt andetag till bukområdet.

Jag uppmuntrar dig inte att andas med magen hela tiden, och vår "civiliserade värld" kommer inte att tillåta dig att göra detta hela tiden, men du kan ägna några minuter om dagen åt detta, eller hur? Därför, andas inte bara, utan andas rätt så kommer din kropp att tacka dig.

Glöm aldrig! Din andedräkt är din bästa doktorn och vän, vägra inte hans hjälp och stöd!

Introduktion

Andning är en komplex och kontinuerlig biologisk process, som ett resultat av vilken kroppen förbrukar fria elektroner och syre från den yttre miljön och släpper tillbaka koldioxid och vatten mättat med vätejoner.

Den nuvarande uppfattningen att andningen endast är avsedd att berika vår kropp med syre är inte tillräckligt exakt. Ett antal andra psykofysiologiska funktioner är förknippade med andning: massage med diafragman inre organ bukhåla, träning av andningsmuskler, påverkan på perifer och central nervsystem, utsläpp av avgaser och gifter m.m.

Följaktligen, tack vare förmågan att kontrollera andningsprocessen själv, kan du uppnå mycket, mycket effektiva resultat. På så sätt kan du inte bara stärka din egen kropp, utan också bli av med många kroniska sjukdomar. De tekniker som föreslås i denna bok är mycket effektiva och samtidigt ganska enkla. Läsarna får möjlighet att bekanta sig med olika sätt påverka din kropp genom reglering av andningsprocesser.

Boken erbjuder olika andningstekniker. Var och en av de föreslagna metoderna har utvecklats och testats under mycket lång tid. Den här boken erbjuder läsaren följande tekniker: yoga om andning; "hysterisk" eller "snyftande" andning; qigong; andning enligt P. Braggs metod; andning och simning; lufthärdning.

Kapitel 1 Yoga om andning

En av andningens viktigaste ockulta (esoteriska) funktioner är främjandet av " vital energi" - "Qi" ("Chi"), "Ki" (på kinesiska och japanska) eller "Prana" (på indiska).

I forntida kinesiska avhandlingar är all "vital energi" uppdelad i tre typer:

– huvudenergin "Qi" (som stöder kroppen och bildas av mat);

– stor energi "Jing" (som är den huvudsakliga mänskliga energin som säkerställer mänsklig andning);

– andlig energi "Shen" (ger liv). I vedisk kultur (forntida indiska skrifter) motsvarar de:

– Food Prana (ansvarig för den mänskliga fysiska kroppen);

– andning prana (stödjande pranik energikropp person);

– energi – Kundalini (som är källan till alla typer av energier i människokroppen).

I dessa gamla skrifter finner de att fysisk styrka och vitala manifestationer inte beror så mycket på mat som på rätt andning. Detta är kärnan i "hatha yoga". Genom att kontrollera andningen (pranayama) kontrollerar vi hela kroppen. "Oshtanga Yoga" (enligt Patanjali) tilldelar varje typ av energirörelse sin egen specifika plats. På de lägre stadierna finns yama och niyama (som representerar " levande etik"), och asana (rörelse); Pranayama är på en högre nivå i förhållande till dem.

Yogis särskiljer fyra huvudsakliga sätt att andas: 1) övre andning; 2) medelhög andning; 3) lägre andning; 4) full yogiandning.

Övre (klavikulär) andning

Kroppen är avslappnad, i horisontellt läge på golvet eller soffan. En handflata ligger på magen, den andra på bröstet (position 1).

Efter fri frisättning görs inandning genom att lyfta över bröstet och nyckelbenen. Bröstkorgen i mittdelen expanderar inte, magen och båda armarna är orörliga. I det här fallet fylls bara toppen av lungorna.

Övre andning är uppenbarligen den värsta andningen eftersom det slösar energi. Det är denna andningsmetod som är vanligare i väst. Det är så kvinnor och till och med sångare, predikanter, advokater etc. brukar andas.

Medium (thorax och costal eller interkostal) andning

I position 1, andas ut fritt (inte maximalt). När du känner ett behov av att andas in, börja expandera bröstet framåt och åt sidorna, dina revben flyttas isär. Denna rörelse känns av handen som ligger på bröstet. I det här fallet fungerar den mellersta delen av lungorna. Magen och handen som ligger på den ska förbli orörlig både vid inandning och utandning.

Denna andning är mer effektiv jämfört med övre andning, men räcker ändå inte för att genomföra ett fullständigt gas- och energiutbyte.

Nedre (abdominal eller djup eller diafragmatisk) andning

När du är i position 1, dra in magen, andas ut så mycket som möjligt. När du känner ett behov av att andas in, sänk magen långsamt och mjukt. Inandningen börjar automatiskt.

Håll sedan ut magen och fortsätt att andas in. Samtidigt fylls de nedre delarna av lungorna. Handen som ligger på magen styr rörelsen. Sekundvisaren förblir orörlig, dvs bröstet expanderar inte vid lägre andning.

Inandningen slutar när bukens rörelse upphör och bröstet förblir orörligt. Andningen ska ske smidigt, utan betydande ansträngning.

Diafragmatisk andning ger bukorganen en mild massage och stimulerar dem att arbeta bättre.

Män och små barn andas oftare med diafragmatisk andning. Detta är ett andetag som fyller mitten och nedre delen lungorna är det mycket att föredra framför medel- och lägre andning.

Det kommer dock inte att tillåta hela lungutrymmet att fyllas med luft. Därför är full andning optimal, vilket gör att lungorna kan absorbera den största mängden prana från luften.

Regler för att bemästra full andning

Innan du börjar bemästra full andning måste du gradvis bemästra nedre, mellersta och övre andningen. Övningar för att bemästra varje typ av andning måste börja med 10–15 andetag per dag (eller 1 minut), lägga till 1 minut var 3–4 dag tills stabila färdigheter utvecklas, men inte mer än 5 minuter åt gången. Andning utförs i alla fall endast genom näsan. Om undre, mellersta och övre andning utförs fritt och rytmiskt, då kan du börja bemästra full andning, där alla delar av lungorna är fyllda med luft, det maximala antalet alveoler är involverade i processen.

Full andedräkt

Medan du befinner dig i position 1, andas ut så mycket som möjligt, fyll den nedre delen av lungorna med diafragmaandning, utan att pausa, fortsätt att andas ut, expandera bröstkorgen för att fylla den mellersta delen av lungorna, avsluta inandningen med klavikulär andning, fyll övre delen av lungorna.

För att bättre fylla den övre delen av lungorna i slutfasen av inandningen kan du spänna buken något. Således sker inandning under full andning smidigt, utan ryck, förflyttning från en fas till en annan, på ett vågliknande sätt. Efter inandning kan det bli en paus på 1-2 sekunder, eller utan paus kan en fri, jämn utandning göras, med start från botten av lungorna och slutar med toppen.

Utandningstiden med korrekt full andning är cirka 2 gånger längre än inandningstiden.

Efter att ha bemästrat full andning när du ligger ner, kan du börja träna elementen och hela komplexet i stående position. Du måste stå rakt. Huvudet, nacken, ryggen och benen är på samma vertikala linje. Armarna sänks fritt längs kroppen, handflatorna är raka eller lätt böjda, utan ansträngning, hakan är horisontell, blicken är rakt fram (position 2).

För att bättre bemästra full andning i position 2 rekommenderas det också att växelvis träna nedre, mellersta och övre andningen. Antalet fullständiga andetag på en gång under den inledande perioden bör inte vara mer än 5. Under varje efterföljande vecka kan du lägga till 5 andetag, vilket ger total per dag upp till 60, men inte mer. Andning bör endast göras genom näsan.

Full andning rör det hela Andningshjälpande maskin lungor, varje cell, varje muskel Andningssystem. Maximala fördelar uppnås med ett minimum av energiförbrukning.

Enligt yogis är full andning inte konstgjord och onormal. Tvärtom är det en direkt återgång till naturen.

För större klarhet, i position 2, kan alla rörelser utföras genom att stå framför en spegel och placera händerna på övre delen av magen för att se och känna alla rörelser, inprägla dem i ditt sinne.

Att bemästra full andning gör att du kan förvärva fri, holistisk andning.

Full andning skapar en rytm som är ett kraftfullt medel för förnyelse och vitalisering av kroppen, tillgänglig i naturens händer. Idealet för en yogi är en absolut frisk kropp, under kontroll av en stark och utvecklad vilja, animerad av höga ideal och andlighet.

Yogi Cleansing Breath

För att rengöra lungorna och hela andningssystemet rekommenderas följande övning:

1. Andas ut så mycket som möjligt och ta sedan ett helt djupt andetag.

3. Dra ihop läpparna som om du skulle vissla. Andas sedan ut luften kraftigt, som när du hostar. Pausa i 2-3 sekunder och andas sedan ut igen. Upprepa tills all luft försvinner från lungorna. Men du måste komma ihåg att du måste andas ut luft med ansträngning. Annars kommer denna övning inte att ge önskad effekt.

Denna övning kommer att återställa styrka och vitalitet till kroppen och rena andningsorganen, lindra spänningar och huvudvärk.

Det är tillrådligt att utföra det omedelbart efter en natts sömn för att eliminera trängsel, efter att ha varit på trånga platser eller på kollektivtrafiken.

Vokal andning av yogis

1. Ta sakta men kraftfullt in en hel andetag av luft genom näsan, andas in så länge som möjligt.

2. Håll sedan in luften i några sekunder.

3. Öppna munnen helt och andas ut kraftigt.

4. Avsluta övningen med renande andning.

Allmän rensning (”psykisk”) andning av yogis

Denna andningsmetod hjälper till att rena hela kroppen och få en boost av energi och ungdom. Detta är en speciell form av andning, som kallades "psykisk andning" av yogis. Denna andningsmetod kräver lämpliga förberedelser och utförs om du redan behärskar de tidigare andningsmetoderna. Den här övningen fyller hela kroppen med energi, och efter att du har gjort det kommer du att känna en oöverträffad ökning av styrka och vitalitet.

3. Sedan, medan du andas in och andas ut luft, föreställ dig mentalt en bild av andningen som passerar genom hela din kropp genom varje cell.

4. Fortsätt att andas rytmiskt, rikta flödet av energi (eller "Prana") mentalt till de sju vitala centran, framkalla deras bilder i tur och ordning:

– bakhuvudet,

- basen av hjärnan

– solar plexus,

– sakrala området,

– navelområdet,

– reproduktionsområde.

– Avsluta övningarna med renande andning.

Rytmisk andning

Yogis använder vissa former av andning som hjälper dem att samla "Prana" inom sig själva och rikta den dit den behövs. Genom att göra detta stärker de sin kropp och nervsystem. Yogiregeln för rytmisk andning kräver att inandning och utandning varar lika länge. Och kvarhållandet av luft i lungorna och intervallet mellan inandning och utandning skulle vara lika med hälften av hela denna tid.

Grundläggande rytmisk andningsövning

2. Andas långsamt in luften med ett helt andetag, räkna sex pulsslag.

3. Håll luften i lungorna i tre pulsslag.

4. Släpp långsamt ut luft genom näsan, räkna sex pulsslag.

5. Hoppa över tre pulsslag innan du påbörjar din nästa inandning.

6. När du är klar med övningen, ta ett renande andetag som kommer att rena dina lungor.

Korrekt andning

Människors hälsa beror helt på korrekt andning. Många av den civiliserade människans sjukdomar är utan tvekan följden av den vanliga vanan att andas genom munnen. Många infektioner (och särskilt förkylningar) beror ofta bara på denna dåliga vana. Näsborrarna fungerar som andningssystemets enda skyddsmekanism: de filtrerar luften och fångar damm, dessutom producerar de vissa ämnen (lysacym, interferon) som tillåter dem att lokalt bekämpa patogena mikrober. Nasal andning gör att du kan värma den inkommande luften och skydda halsen och bronkerna, särskilt under kalla perioder.

Andningsövningar bör börja med båda näsgångarna fria. Vid behov kan du skölja dina näsgångar och nasofarynx med en starkt saltad lösning av vatten i rumstemperatur. Lutad i en vinkel på 45° måste du suga in denna lösning (du kan från handflatan) först med ena näsborren och sedan med den andra så att vätskan rinner ut genom munnen. Även om den beskrivna proceduren inte ger nöje när den utförs, rengör den ändå perfekt näshålan och nasofarynx.

Efter att ha sköljt näsan, bör du utföra "rengörande yogi-andning" och full andning.

Man måste komma ihåg att full andning inte är ett system för konstant andning, utan bara en övning. Förutom de hela 60 andetag bör all annan andning vara optimal och förhindra hyperventilering av lungorna, vilket sker vid djup och frekvent andning. Optimal andning etableras automatiskt beroende på belastningen och personens tillstånd.

För personer som lider av hjärt- och kärlsjukdomar och bronkopulmonella sjukdomar bör andningsövningar vara skonsamma och gradvisa. Påtvingad behärskning av andningsövningar med ökad lungventilation hos dessa individer kan orsaka förhöjt blodtryck, yrsel och försämrad andningsfunktion.

För att aktivera alla kroppssystems arbete rekommenderas det att utföra en serie andningsövningar, som också hjälper till att bli av med eller förbättra tillståndet för olika sjukdomar.

Andningsövningar som stimulerar nervsystemet

När syresvält inträffar är nervsystemet det första som drabbas. Eftersom organens funktion beror direkt på nervstimulering, alltså nervös utmattning försvagar deras aktivitet.

Därför, för att återställa och stärka nervsystemet, erbjuder vi följande andningsövningar:

1. Stå upprätt.

2. Ta ett helt andetag och håll in luften.

3. Sträck ut armarna rakt ut framför dig, utan att anstränga musklerna, så att de får något stöd av nervös kraft.

4. Böj armbågarna, flytta dem långsamt mot axlarna, spänn gradvis musklerna så att du kan känna en darrning i dem.

5. Håll sedan dina muskler spända, räta långsamt ut armarna och flytta genast snabbt nävarna tillbaka till axlarna. Denna rörelse måste upprepas minst tre gånger.

6. Andas ut kraftfullt genom munnen. Denna övning stimulerar nervsystemet mycket väl, utvecklar vital energi och förbättrar immuniteten.

Rytmisk träning för att stimulera hjärnaktivitet

Sitt rakt, placera händerna på knäna. Andningen ska vara rytmisk. När rytmen är etablerad, tryck med tummen höger hand höger näsborre och andas in genom vänster, stäng sedan vänster näsborre med vänster tumme och andas ut genom höger. Denna övning måste göras flera gånger.

Morgonövningar som stimulerar kroppens skyddsfunktioner

Övning 1

1. Stå rakt upp, lyft upp huvudet, räta ut axlarna, för ihop knäna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Res dig långsamt upp på tårna, andas in luft jämnt genom näsan, ta ett djupt andetag.

3. Håll sedan andan i några sekunder, förbli i samma position.

4. Sänk dig sakta ner på hälarna och andas gradvis ut luft genom näsan.

5. Upprepa denna övning flera gånger och gör sedan en renande andning.

Övning 2

1. Stå upprätt, sänk armarna längs med kroppen.

2. Ta ett långsamt och djupt andetag.

3. Medan du andas in, tryck lätt på bröst fingertoppar.

1. Andas in och håll andan i några ögonblick.

2. Efter detta, ta ett renande andetag.

Rytmisk träning för att återställa kroppens försvar och lindra trötthet

Ligg på rygg, slappna av, placera händerna på din solar plexus (platsen där revbenen börjar separera). Andningen ska vara rytmisk. När rytmen är etablerad, önska mentalt att varje andetag ger dig livsenergi och styrka.

Föreställ dig mentalt hur energin för varje andetag sprider sig i din kropp och överförs till varje cell. Föreställ dig med varje andetag hur en stor mängd världsenergi kommer in i din kropp. Se till att skapa i din fantasi bilder av de processer som du mentalt pratar om.

Med denna övning kan du stärka din kropps skyddande funktioner. Denna övning är särskilt effektiv när en person är trött och känner låg energi.

Andningsövningar för att förbättra blodcirkulationen

För att slutföra denna övning behöver du hjälpa- pinne.

1. Stå upprätt.

2. Ta ett helt andetag och håll i luften när du andas in.

3. Placera pinnen på golvet och böj dig sedan långsamt framåt och plocka upp pinnen, tryck den hårt i handen.

4. Släpp pinnen och räta upp dig och återgå till startpositionen med en långsam utandning.

5. Upprepa denna övning flera gånger och avsluta med renande andetag.

Träna för att återställa blodcirkulationen med rytmisk andning

För huvudvärk, gör följande.

Ligg på rygg eller sitt rakt upp. Börja sedan andas rytmiskt och medan du andas in, rikta blodets rörelse mentalt till den del av kroppen där blodcirkulationen är otillräcklig.

Men med huvudvärk tvärtom behöver blodet dras ner för att sänka blodtrycket i hjärnan och bli av med smärta. Mentalt rikta blodets rörelse nedåt tills du börjar känna en varm ström i benen från blodet som går ner.

Träning för att stärka andningsmusklerna och stimulera matsmältningsorganen

1. Stå upprätt.

2. Ta ett helt andetag.

3. Håll andan så länge som möjligt tills det blir svårt för dig.

4. Andas ut kraftfullt genom din öppna mun.

5. Ta ett renande andetag.

Denna övning kan användas för olika störningar i mage och lever. Det är möjligt att du först inte kommer att kunna hålla luften länge, men med övning kommer du definitivt att uppnå det bra resultat.

Allmänna förstärkningsövningar

Övning 1

1. Sitt rakt, räta ut axlarna.

2. Andas ut och andas sedan långt.

3. När du andas in, stick först ut magen och expandera sedan bröstet.

4. När du andas ut, minska först volymen på bröstet och dra sedan in magen.

Övning 2

1. Ligg på rygg och slappna av helt.

2. Ta ett djupt andetag och håll andan när du andas in.

3. När du andas ut, dra in magen.

Övning 3

1. Stå upprätt och ta ett djupt andetag samtidigt som du sakta lutar huvudet nedåt.

2. Andas sedan ut och höj långsamt huvudet uppåt.

Övning 4

1. Placera vänster handflata på sidan av bröstet, sänk ner höger hand. Ta ett djupt andetag.

2. Andas ut.

3. Placera din högra handflata på sidan av bröstet, närmare armhålan. Ta ett djupt andetag.

4. Andas ut.

Övning 5

1. Gå i genomsnittlig takt. Andas in i tre steg, andas ut i det fjärde.

2. Sitt rakt, sänk armarna längs med kroppen.

3. Ta ett djupt andetag och lyft samtidigt upp armarna.

4. Andas sedan ut och sänk långsamt armarna.

Övning 6

1. Stäng vänster näsborre med vänster hand och ta ett djupt andetag. Håll andan i några sekunder.

2. Andas sedan ut. Andas långsamt in växelvis genom din högra och vänstra näsborre.

Övning 7 Slutför uppsättningen övningar med renande andning. Efter att ha bemästrat denna enkla uppsättning övningar, gå vidare till mer komplexa. Andningsorganen kommer också att vara till stor hjälp sportspel och simning.

Träning för att lindra spänningar

Om du under arbetsdagen känner dig svag eller trött, använd följande övning.

Stå rakt, lägg axlarna bakåt, sänk armarna längs med kroppen. Lyft gradvis upp hälarna från golvet och överför hela kroppens vikt till fotsulorna.

Lyft samtidigt armarna och sprid dem i axelhöjd, som vingar.

Ta sedan ett djupt andetag och andas långsamt ut luften, sänk dig gradvis ner på hälarna och för tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

Upprepa denna övning flera gånger. Det kommer att återställa din styrka och kraft och kommer att ta lite tid.

Träning för att lindra muskelspänningar i ansiktet

1. Ta ett ytligt andetag medan du andas ut, slappna av i ansiktsmusklerna och föreställ dig mentalt hur din hud jämnar ut och rynkor försvinner.

2. Andas sedan in ytligt och andas ut genom lätt åtskilda läppar.

3. När du andas in, dra in dina kinder och andas ut kraftfullt genom din öppna mun.

4. När du andas in, stäng dina ögon och när du andas ut, öppna dem och le.

5. När du andas in, bit ihop tänderna och när du andas ut, slappna av.

6. Ta ett ytligt andetag och le, medan du andas in, sträck ut dina läppar.

Denna övning kommer att stärka dina ansiktsmuskler och bli av med rynkor. Gör det minst tre gånger om dagen och du kommer att uppnå utmärkta resultat.

Övningar för huvudvärk

Övning 1

1. Sitt upprätt i en position som är bekväm för dig.

2. Ta in en hel andetag av luft.

3. Håll luften i lungorna så mycket du kan.

4. Släpp långsamt ut luft genom näsan.

5. Upprepa denna övning flera gånger, men trött inte ut dig.

Övning 2

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen och slappna av.

2. Andas rytmiskt tills rytmen är etablerad.

3. När du andas in, föreställ dig en ström av behagligt grönt ljus som du andas in djupt. Rikta mentalt en ström av ljus mot din panna och bakhuvudet. Föreställ dig hur ljus fyller varje cell i din hjärna. Rikta sedan ljusströmmen till det område av huvudet där smärtan är koncentrerad. Rikta ljusströmmen mot detta område och föreställ dig en stark ljusström som bestrålar denna del.

4. Fortsätt att andas rytmiskt tills du får en känsla av värme i huvudet.

5. Avsluta denna övning med renande andetag. Om du gör denna övning inomhus, tänd en lampa under en grön skärm.

Övningar för sjukdomar i nasofarynx

Om du har täppt näsa, prova följande andningsövning. Rengör först nasofarynx genom att skölja med varmt kokt vatten. Genom att nypa varje näsborre växelvis, spola bort eventuellt ansamlat slem från dina näsgångar. Gör sedan följande:

1. Sitt upprätt. Kasta huvudet lite bakåt.

2. Andas rytmiskt.

3. När rytmen är etablerad, föreställ dig mentalt hur en ström av varmblå färg tränger in i din kropp för varje andetag. Föreställ dig mentalt hur detta ljus fyller alla håligheter i huvudet, frontala bihålor, näsan, käken. Föreställ dig hur detta ljus rensar alla bihålor i näsan och värmer dem. Mentalt rikta ljuset till de sjuka organen med utanför och från insidan.

4. När du känner dig varm och din andning blir lättare, stäng ena näsborren och sedan den andra och ta flera djupa andetag.

5. Avsluta övningen med renande andning.

När du använder andningsövningar, se till att kombinera andningsfaser med rörelser. Överdriven entusiasm för andningsövningar hjälper till att minska koldioxidhalten i kroppen, och detta påverkar i sin tur andningscentrets ton. Det kan uppstå obehagliga förnimmelser som svaghet, yrsel etc. Därför måste andningsövningar kompletteras med allmänna utvecklingsövningar, som utförs med jämn, ytlig andning.

Övningar för patienter med bronkialastma

Övning 1

Sitt rakt, dra axlarna bakåt, sänk armarna längs kroppen, slappna av. Ta ett ytligt andetag och håll andan. Andas sedan ut och andas in igen och håll andan. Försök att pausa så länge som möjligt. Denna övning måste utföras flera gånger om dagen.

Övning 2 Under en attack, sitt ner, placera händerna på knäna och slappna av i musklerna. Andas lugnt och mindre djupt. Försök att minska din inandningsvolym samtidigt som du bibehåller din andningshastighet. Titta på din andning, ta inte djupa andetag, håll tillbaka hostan. Att hålla andan medan du andas in hjälper också till att lokalisera en attack av bronkialastma. Dessa förebyggande metoder kommer att hjälpa till att hantera bronkial astma.

Rytmisk andning vid behandling av astma

Som regel är personer som lider av astma mottagliga för rädsla, pessimism och andra neurotiska manifestationer under och utanför attacker. Alla dessa negativa känslor gör bara sjukdomen värre.

Korrekt andning kommer också att hjälpa till att hantera detta.

I det här fallet är det nödvändigt att behärska tekniken för rytmisk andning och lära sig att andas djupt, vilket kommer att lindra den smärtsamma sjukdomen.

Träna för att bli av med negativa känslor vid astma

1. Ligg på rygg och slappna av.

2. Andas rytmiskt tills rytmen är etablerad.

3. När rytmen är etablerad, skapa i din fantasi en bild av en oändlig ström av blått ljus som passerar in i dig genom alla dina celler och porer. Föreställ dig hur detta färgflöde går genom benen i armarna, sedan genom magen och går till solarplexusområdet.

4. Fortsätt att andas rytmiskt, föreställ dig mentalt hur helande ljus fyller alla celler i andningssystemet. Och för varje andetag tränger den djupare in i din kropp.

5. När du känner värme i bröstet, rita mentalt ett färgflöde genom din kropp.

6. Avsluta övningen med renande andning.

Östra healers tror att alla sjukdomar människokropp förknippas med en kränkning av andningsrytmen, eftersom alla levande varelser i denna värld måste ha sin egen specifika rytm, som sammanfaller med planetens och universums rytm.

När en person kommer ur denna rytm uppstår ogynnsamma förändringar i hans kropp. Därför först och främst mediciner Yogis använder vissa andningsövningar för att återställa en persons hälsa och förlänga ungdomen.

Kapitel 2 "Hysterisk" eller "snyftande" andning

Yu. G. Vilunas utvecklade metoder för "grund" andning som gör det möjligt att normalisera högre nervös aktivitet och ge en snabb lindringseffekt under exacerbation kranskärlssjukdom hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes mellitus. Bra terapeutisk effekt erhölls för ateroskleros i kranskärlen, aterosklerotisk kardioskleros, cancer och under vissa förhållanden under graviditeten.

Grundläggande regler för snyftande andning. Andas endast genom munnen och ytligt. Utandningen bör vara längre än inandningen. Det ska finnas tre gånger mer koldioxid i blodet än syre.

Det nya är det väl bortglömda gamla. Människor har länge märkt att gråt lindrar spänningar och trötthet. Huvudsaken är inte själva gråten, utan andningen. Dessutom är andningen inte genom näsan, utan genom munnen.

Varaktigheten av en session med "snyftande andning" kan vara från två eller tre inandningar och utandningar till en timme. Så snart utandningen blir kort (1/2 s) är detta en signal att sluta "snyftande andning".

Träning

1. Kort, energisk, ytlig inandning medan du snyftar när ljudet "a" uttalas (1/2 s). I detta fall når luften inte lungorna.

2. En kort kontinuerlig utandning görs omedelbart. Samtidigt uttalas ljud: "hooo", "fuu", "fff". Först kan du andas ut ett ljud tills du känner att utandningen börjar bli kort, sedan kan du vid behov byta till ett annat. Utandningen ska vara skonsam och lång. Om du inte känner något obehag betyder det att du nu har ett behov av snyftande andning.

3. Efter utandning varar pausen utan andning 2 s. Först efter detta kan du ta nästa korta andetag medan du snyftar "a".

Två typer av andning

Vi introducerade dig för två motsatta typer av andning: djup full andetag yogis och ytlig "snyftande" andning. Ingen av dessa typer av andning kan användas under lång tid. De används endast för att förbättra kroppens hälsa, bekämpa vissa åkommor. Först och främst måste varje person som ska förbättra sin kropp lära sig att lyssna på sin kropp och känna till dess behov. Först då kan du enkelt välja vilken väg av helande andning du ska följa det här ögonblicket tid.

För personer med kroniska sjukdomar i bronkopulmonella, cirkulations- och kardiovaskulära system, särskilt i ett tillstånd av dekompensation, är det farligt att självständigt experimentera med valet av hälsosam andning.

Valet av en eller annan läkande andning och bestämning av tiden för att utföra övningar bör utföras tillsammans med en läkare.

En viktig faktor kommer att vara patientens vissa mentala tillstånd. Kombinationen av alla tre typerna av energier ger alltså maximal positiv effekt.

Kapitel 3 Qigong

Detta är ett av de äldsta psykosystemen motion syftar till att bevara och stärka hälsan, behandla sjukdomar och förlänga livet. Qigong är en integrerad del av allt kampsport. Men det har också en självständig betydelse, eftersom det är en del av Kinas nationella kultur.

U kinesisk medicin hennes speciella tillvägagångssätt - hon ser människokroppen som ett komplext självreglerande system som är i dynamisk balans med omgivningen.

I människan själv finns det 12 huvudsystem (kanaler) och 8 delsystem som interagerar med varandra enligt vissa lagar. Det finns system för att diagnostisera huvudsystemen: med puls, biologiskt aktiva punkter, hy, etc., såväl som metoder för att påverka dem, med hänsyn till deras interaktion och hela organismens förmåga att självreglera.

En specialists huvuduppgift orientalisk medicin– ta reda på vilket av de 12 systemen som är obalanserat, och välj sedan medel för att påverka detta system med hjälp av regulatoriska regler. I denna mening är en Qigong-specialist en specialist på hela människokroppen som helhet.

Metoden för att reglera ett stört system är baserad på konceptet "Qi" - en viss energi som har de polära egenskaperna Yin och Yang, som cirkulerar genom alla dessa system och på vars enhetliga och korrekta flöde beror på om en person är frisk eller sjuk. Varje blockering eller grovhet i energikanalernas väggar på grund av inre eller yttre påverkan leder till antingen stagnation eller stört flöde av Qi-energi, vilket orsakar obalans och följaktligen sjukdom.

En person får en del av Qi i livmodern, och den andra fylls på från utsidan som ett resultat av utbyte med den yttre miljön under livet. Därför är två uppgifter viktiga:

– säkerställa en tillräcklig mängd Qi.

– enhetligt flöde av Qi genom energikanaler i en viss riktning.

Ur dessa idéer härleds deras egen klassificering av sjukdomar och utvecklas metoder och påverkan, och de som fokuserar på både inre och yttre krafter, nämligen: akupunktur, moxibustion, akupressur, psykofysiska övningar, medicinalväxter m.m.

Qigongterapi är en påverkan på kroppen med hjälp av psykofysiska övningar; det är självstyrd, självreglerad, självkontrollerad terapi.

Hur tyder man namnet "Qigong"? Qi i Qigong betyder inte bara inandning av syre och frigöring av koldioxid, utan också en typ av substans som bär på en mer värdefull och komplex signal och energi. Traditionell kinesisk medicinsk teori hävdar att "äkta Qi" är inne människokroppär hans livs drivkraft. Människolivet och alla hans aktiviteter bestäms av intrauterin Qi och stöds av postpartum Qi. Dessa två Qi verkar på varandra och kombineras med varandra för att bilda äkta Qi för att säkerställa kroppens vitala funktioner.

När äkta Qi genom Qigong-övningar börjar fungera normalt eller rikligt i människokroppen, betyder det gong, vanligen kallad Gongfu i Qigong-terminologi. Gongfu är en metod för att stärka Qi.

Den viktigaste punkten när du utför Qigong-övningar är uthållighet. Kvaliteten på övningarna är direkt relaterad till resultaten. Och syftet med deras implementering är att "fostra sann Qi."

Att skaffa tillräckligt med äkta Qi innebär att man skaffar sig utmärkt hälsa. Att stärka True Qi inkluderar tre typer av åtgärder:

1. Inandning av grundläggande och vital Qi.

2. Att bibehålla ett lugnt mentalt (mentalt) tillstånd.

3. Hålla kroppens organ i harmoni.

Dessa tre typer av handlingar, som syftar till att reglera "tankekoncentration", "andning" och "hållning", är de tre huvudfaktorerna för Qigong.

Metoderna för Qigong-övningar varierar mellan olika skolor. I Kina finns det ungefär fem av dem - taoistiska, buddhistiska, konfucianska, medicinska och boxning. Trots skillnaderna går inte alla metoder för att utföra övningar utöver tre specifika typer - orörlig Qigong, rörlig Qigong och rörlig-stationär Qigong. Alla tre typerna innefattar träning av sinnet, andning och hållning.

Mental tillståndsträning involverar mental daoyin (kontroll och upphetsning). Det kräver tankar för att koncentrera sig på ett föremål, vilket bringar hjärnbarken i ett speciellt hämmat tillstånd.

Andningsträning avser andningsdaoyin (kontroll och upphetsning). Andningsövningar inkluderar utandning, inandning, djup utandning, snabb kort andning, inandning med ljud och att hålla andan.

Postural träning betyder daoyin (kontrollerande och stimulerande övningar) genom att inta olika positioner av kroppen, som grovt sett är indelade i sex typer: gå, stående, sittande, liggande, knästående, massage.

Låt oss nu överväga själva systemet för att reglera andningen och stärka Qi.

I. Den enklaste metoden för att främja hälsa.

Denna metod för att främja hälsa är en enkel övning. Ta ett steg framåt med hälen försiktigt vid marken. Slappna av i huvudet och midjan medan du svänger med armarna, titta åt vänster och höger, som om du befann dig bland blommande buskar. Du går sakta bland de blommande buskarna, med ett leende på läpparna och ett lätt hjärta. Andas genom näsan som vinden blåser.

Denna hälsofrämjande metod är en freestyleövning.

Du kommer att dra nytta av det när du går, rör hälarna mot marken, bibehåller det nödvändiga tillståndet av avslappning och lugn i stående position. Tryck tungan mot basen av dina övre tänder med ett leende på läpparna, vrid försiktigt på huvudet och midjan, vifta med armarna. När du har bemästrat konsten att gå, börja andas in och andas ut långsamt genom näsan.

Låt oss beskriva alla rörelser i detalj.

1. När du står, börja övningen med att slappna av och lugna ner dig. Kliv framåt först med höger och sedan med vänster fot, rör hälen mot marken. När du rör dig, håll fötterna axelbrett isär, som om du stod.

2. När du går framåt, gå som du normalt går, sväng inte armarna för mycket, var naturlig.

3. Armarna rör sig med midjans rotation.

4. Midjans rotation styrs genom att vrida på huvudet.

5. Andas in och andas ut genom näsan.

6. Var sammansatt, glad och avslappnad. Föreställ dig att du går i en blommande trädgård och tittar åt vänster och höger. Därför bör det finnas ett leende på läpparna – det är också en typ av Qigong-teknik.

II. Metod för kort, snabb andning med ett stillastående steg.

Denna metod är ett förberedande steg i systemet för att reglera andningen och stärka Qi. Ta ett steg med din högra fot, rör tårna mot marken och placera den sedan platt på marken. Lyft tårna, lämna hälen på marken. Med händerna lätt upphöjda och vända mot varandra, sväng vänster arm utåt till vänster, följt av höger arm. Samtidigt, när man vänder sig från höger till vänster, leder nacken midjan, och midjan leder armarna när de svänger.

Andas in två gånger genom näsan medan din högra fot är platt på marken och andas ut en gång medan din vänstra fot är upphöjd. Inandning och utandning genom näsan kallas den korta, snabba andningsmetoden.

Flytta din kroppsvikt till din högra fot efter andning. När din kropp är helt avslappnad, plantera din vänstra fot och fördela din vikt jämnt på båda fötterna med armarna svängande naturligt. Detta är den första delen av den korta snabba andningsmetoden med ett stationärt steg. Gör detta 9 gånger med ditt högra ben framför. Flytta sedan ditt vänstra ben framåt och återgå till en avslappnad och lugn stående position, gör öppnings- och stängningsövningen tre gånger.

Efter detta, ta ett steg med vänster fot och börja utföra korta, snabba andningar med ett stillastående steg till vänster. Principen är densamma. Låt oss nu beskriva alla rörelser i detalj.

1. Börja metoden med kort, snabb andning med ett stillastående steg med armarna vid sidorna. Ta ett steg med din högra fot och plantera den platt direkt efter att tårna nuddar marken, lyft sedan upp tårna.

2. Vrid naturligt din bål åt vänster, flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben.

3. Sänk bäckenet och nedre midjan något med bakbenet böjt och frambenet avslappnat, vrid midjan åt höger. Flytta dina händer åt höger tills din vänstra hand når mittlinjen och din högra hand når höger sida av ditt lår. Vrid huvudet åt höger. Du bör också titta till höger.

4. Vrid midjan åt vänster och flytta din kroppsvikt från vänster till höger. Flytta båda händerna från höger till vänster tills vänster hand når vänster höft och höger hand når mitten, vrid huvudet från höger fram till vänster med ögonen i samma riktning.

5. Flytta vänster vikt till höger häl, andas in två gånger genom näsan, lägg höger fot platt och lyft vänster häl, böj frambenet och slappna av bakbenet (höger hand når nu mitten). Andas ut en gång genom näsan.

6. Sväng båda händerna åt höger, flytta vikten till höger ben och lyft tån på höger fot igen. Detta är slutet på första omgången. Gör denna övning 9 gånger med höger ben framför.

7. Ta ett halvt steg framåt med vänster fot och stå platt på båda fötterna.

8. Gör tre öppningar och förslutningar. För att göra detta, vänd händerna med handryggen vänd mot varandra. Flytta dem i sidled mot dina höfter med handflatorna vända utåt. Detta kallas "öppen vy". Peka samtidigt fingrarna framåt (lillfingret tvärs över tumme) tills de sträcker sig utanför höfterna. Vänd handflatorna inåt med tummen upp och lillfingrarna nedåt, flytta händerna inåt mot mitten av kroppen tills fingrarna på båda händerna möts. Detta kallas "stängd vy". Upprepa tre gånger.

9. Andas ut när du "öppnar" och andas in när du "stänger". Andas ut genom munnen när du "öppnar" och andas in genom näsan när du "stänger".

10. När övningen "tre öppna och stänga" är klar, stega med vänster fot och börja utföra den korta snabba andningsmetoden med ett stillastående steg till vänster sida 9 gånger. Utförandemetoden är densamma, även om riktningen är motsatt.

11. När övningen är klar, ta ett halvt steg framåt med höger fot och öppna och stäng sedan tre gånger. Gå vidare till nästa system av Qigong-övningar.

III. Kort snabb andningsmetod för att stärka njurarna.

Att stärka njurfunktionen är ett grundläggande träningssystem som stärker Qi och livets substans. Fokusera dina tankar på dina upphöjda tår. Andas in två gånger på ett steg och andas ut en gång på nästa, dra in och skicka ut luften som vinden blåser. Huvudet styr midjans rotation, och armarna rör sig med midjans rörelse. Denna metod kräver att gå med en hastighet av 60 steg per minut.

Nu detaljerad beskrivning alla rörelser.

1. Börja övningen genom att trampa med höger fot, tårna höjda, hälen vidrör marken.

2. När du kliver med vänster fot, lyft också tårna och rör vid marken med hälen.

3. Vrid huvudet från höger till rakt till vänster, som en fläkt.

4. Gör övningen med öppna ögon.

5. Midjan vrids med huvudets vändning. Höfterna roterar inte.

6. Om du vrider på midjan flyttas dina armar. När man tar ett steg med höger fot rör sig vänster hand ner till tan tien från maggropen och sedan mot vänster lår. Höger hand rör sig från höger mot kroppens mittlinje, liksom maggropen med handflatorna vända mot kroppen. Flytta din kroppsvikt från vänster ben till höger.

7. När du kliver med vänster fot, flytta höger hand från maggropen i riktning mot tan tien och sedan mot höger lår. Flytta din vänstra hand från vänster sida mot maggropen i mitten av kroppen. Flytta din kroppsvikt från ditt högra ben till ditt vänstra.

8. När du rör armarna bör den maximala vinkeln mellan varje arm och kroppen inte överstiga 60°.

9. När du kliver med höger fot, andas in två gånger genom näsan och andas ut genom näsan en gång när du kliver med vänster fot.

10. Under träningen fokuserar du på tårna så att hälen kan röra marken mjukt och lugnt, vilket hjälper till att undvika smärta. Att koncentrera sig på hälen kan orsaka smärta.

11. När du lär dig gå men inte kan komma till lugnt tillstånd När du utför övningen, använd metoden att lyssna på andning, det vill säga lyssna på ljuden av inandning och utandning genom näsan för att bli av med främmande tankar.

12. Ett annat sätt att komma in i ett lugnt tillstånd. När du tittar i tre riktningar, titta på ett sådant sätt att allt verkar oklart, som om det inte finns något runt dig och du inte kan se någonting, även om du tittar.

13. När du går, håll fötterna axelbrett isär som om du står och gå framåt i en S-formad linje, men håll fötterna parallella.

IV. Kort snabb andningsmetod för att stärka lungor, mjälte och njurar.

Den grundläggande tekniken för denna metod är densamma som den njurförstärkande metoden. Men det finns också skillnader, som vi kommer att överväga i en detaljerad beskrivning av alla rörelser.

1. Ta ett steg med höger fot med händerna i samma position. Efter att ha andats in två gånger genom näsan, ta ett steg med vänster fot. När du kliver med vänster fot, rör marken med tån istället för hälen.

2. När fingrarna nuddar marken är båda händerna på vänster sida av kroppen med fingrarna böjda som om de greppar något. Tummarna och pekfingrarna gnuggar varandra vid shaoshan (nagelns rotbädd på den yttre delen av tummen) och shang-yang (nagelns rotbädd på insidan av pekfingret).

3. Andas ut genom näsan när fingrarna nuddar marken och gnuggar ihop fingrarna.

4. Sänk hälen på din vänstra fot precis efter att tån nuddar marken och andas in två gånger genom näsan.

5. Tån på höger fot nuddar marken med händerna på höger sida av kroppen och fingrarna gnuggar Shao Shan och Shan Yang-punkterna. Andas ut genom näsan under tiden.

6. Sänk höger fot på hälen. Andas in två gånger genom näsan. Fortsätt genom att upprepa detta. En lämplig gångtakt är 50–60 steg per minut.

V. Kort snabb andningsmetod för att stärka hjärtat.

Två metoder för att stärka hjärtat kommer att presenteras här. Den första är lättare att utföra, och den andra är användbar ur synvinkeln av cirkulationen av vital energi. Varje metod har sina egna egenskaper, och båda ger fantastiska resultat. Båda metoderna har fyra sekventiella steg.

Nu en detaljerad beskrivning av rörelserna i den första metoden.

1. Denna metod är baserad på den njurförstärkande metoden. Fyra steg gör en cykel. Andas in vid det första steget, andas in igen på det andra steget, andas ut vid det tredje steget (hela genom näsan), håll andan på det fjärde steget.

2. Börja det första steget med din högra fot och andas in när dess häl nuddar marken, börja det andra steget med din vänstra fot och andas in när dess häl nuddar marken. På det tredje steget, andas ut med höger fot när hälen nuddar marken. Håll andan i det fjärde steget. Upprepa sedan allt igen.

3. När du håller andan i det fjärde steget, när båda händerna är på vänster sida av kroppen, rör Zhong Chong-spetsen på långfingret vid handflatans Lao Gong-punkt. Om du tycker att det är svårt att röra vid Lao Gong-punkten kan du röra vilken punkt som helst på din handflata.

4. Förutom att röra vid zhong-chun-punkten, i det fjärde steget är händernas rörelse densamma som i metoden för att stärka njurarna, rörelsetakten är långsammare, vinkeln mellan händerna och kroppen är begränsad till ca 30°. Stegtakten är cirka 45 per minut.

5. Hjärtat ska vara lugnt och sinnet balanserat.

Nu kommer vi att beskriva i detalj rörelserna för den andra metoden. Utifrån den njurförstärkande metoden består även denna metod av fyra steg.

1. Andas in två gånger genom näsan i följd när du kliver med höger fot.

2. Andas in två gånger genom näsan när du kliver med vänster fot.

3. På det tredje steget, andas ut genom näsan två gånger med höger ben.

4. På det fjärde steget, andas ut en gång med vänster ben och håll sedan andan.

5. Medan du håller andan i det fjärde steget, rör vid Lao Gong-punkten på din handflata med Zhong Chun-punkten på ditt långfinger.

6. När du gör övningar måste du ha ett glatt sinne och ett lätt hjärta. Hjärtenergin stiger något uppåt vid inandning och faller något nedåt vid utandning.

7. När du andas in drar du försiktigt in luften, del för del. Andas in mentalt genom Dan Tien, undvik höga ljud.

Zhong Chun-spetsen är placerad på spetsen av långfingret, 0,3 cm från nagelbädden.

Lao Gong-punkten ligger i mitten av handflatan och bestäms enligt följande: när du böjer fingrarna till en knytnäve, kommer utrymmet mellan det tredje och fjärde fingret att indikera punkten.

Shao Shan-punkten är placerad på tummens terminalfalang, 0,3 mm utåt från tummens nagelbädd (nagelbasen).

Shan-Yang-punkten ligger vid roten av pekfingrets nagel, 2 mm utåt.

Det mellersta dan tien energicentret ligger i nivå med qihai-punkten (cirka 3 cm under naveln).

Kapitel 4 Andning enligt P. Braggs metod

Ur P. Braggs synvinkel är kroppens hälsosamma tillstånd balansen i den av alla ämnen och energi som erhålls från naturen. Denna balans kallas homeostas inom officiell medicin. Enligt Bragg behöver en person för ett normalt liv bara upprätthålla balans i förhållandet mellan sina naturliga principer, som tar formen av vitaminer, mikroelement och andra biologiskt aktiva ämnen. Sammansättningen och förhållandet mellan signifikanta ämnen är ett konstant värde. Varje kränkning av detta värde leder till komplikationer och sjukdomar.

Andning är en viktig faktor för hälsan, för med dess hjälp interagerar en person med en sådan "läkare", enligt P. Braggs uppfattning, som luft. De huvudsakliga fysiska övningarna som Bragg föreslår utförs uteslutande i frisk luft. Detta förklaras mycket enkelt: en person kan inte leva utan syre i luften i mer än 5 minuter, så dess mängd måste ständigt uppdateras för att inte leda kroppen till djup berusning med metaboliter. Samtidigt kan andningsmetoden vara felaktig, vilket bidrar till ackumulering av giftiga metaboliter.

Enligt Bragg är det bara andningen som kan kallas korrekt i en position med uträtade axlar, när bröstkorgen har möjlighet att expandera, ta in tillräckligt med syre och andas ut koldioxiden som helt samlats i lungorna. Andningsövningar är en speciell komponent i fysiska övningar i Bragg-systemet. Skaparen av systemet gjorde själv dessa övningar under en kvällspromenad, som följde hans schema efter middagen. I grund och botten handlar de om att behärska tekniken för att direkt kontrollera metaboliska processer i kroppen. Denna teknik låter dig ta bort gifter som är mycket hälsofarliga från kroppen och berika vävnader och levande celler med syre.

Det anses vara fundamentalt viktigt i denna teknik att normalisera mängden syreförbrukning för att därefter minska antalet andningsrörelser i bröstkorgen per minut. Det optimala andningsläget som uppnås genom långtidsobservationer av syrebehovet kommer att förse kroppen med maximalt möjliga volym livgivande syre med ett minimum av andningsrörelser i bröstet. Denna regim kan kallas mjuk eller skonsam, eftersom den inte belastar musklerna i bröstet och själva lungvävnaden för värdelösa magra portioner syre.

Lungvävnad är en extremt svag substans i vår kropp på grund av dess ökade porositet. Lungvävnadens porositet beror på närvaron inuti dess massa av ett omfattande nätverk av alveoler som sträcker sig från bronkerna, som slutar i alveolära vesiklar, också många, som fungerar som naturliga luftväxlingskammare. Lungvävnad penetreras dessutom av kapillärer - mikroskopiskt små blodkärl som trasslar in de alveolära vesiklerna, eftersom syre fångas upp genom kapillärerna av röda blodkroppar. För att uppnå målet att minska belastningen på ett så ömtåligt tyg har naturen skapat en speciell skyddsmekanism. Kärnan i denna mekanism kommer ner till följande.

De interkostala musklerna, som drar ihop sig, trycker isär kustbenen som utgör bröstet, vilket resulterar i en ökning av volymen i brösthålan. Brösthålan är fodrad från insidan med den så kallade parietal pleura. Själva lungorna är placerade i en sorts filmpåse som kallas lungpleura. Ett visst tryck upprätthålls mellan lung- och väggpleura, som alltid är under atmosfärstrycket. När väggen pleura efter bröstkorgen expanderar, expanderar lungpleura som fäster vid denna film långsamt under påverkan av lågt inre tryck. Och först efter den expanderande lunglungsäcken börjar lungvävnaden förändras i volym, vilket resulterar i att luft sugs in i lungorna.

Denna mekanism klarar sin uppgift briljant och skyddar lungorna från spontana skador orsakade av konstanta tryckfall i brösthålan som varierar i styrka och intensitet. Det råder dock ingen tvekan om att andningsrörelser medför faran för överansträngning bröstmusklerna och slitage av pleurafilmerna och efter dem lungvävnaden. Naturligtvis kommer sådant slitage att visa sig i mekaniska skador, men trötthet och slitage av vävnader leder alltid till metabola störningar i dem, och därför till obalans av ämnen och ansamling av toxiner.

Från allt ovan antyder den enda möjliga slutsatsen sig själv: ju oftare en person andas, desto mindre lever han. Irrationell stress trycker ständigt ned lungorna och provocerar fram smärtsamma processer och metabola störningar i hela kroppen. Metoden för rationell andning består av djupa, enhetliga andningsrörelser. Du kan uppnå enhetlig andning genom dagliga noggrant planerade andningsövningar, observation av din egen kropp och självkontroll.

Kapitel 5 Andning och simning

Det har länge varit känt att vatten har en extremt gynnsam effekt på människors hälsa, prestation och humör. Under påverkan av systematisk simning förbättras aktiviteten i nervsystemet, hjärt- och kärlsystemet och andningsorganen och matsmältningsorganen.

Simning utvecklar också andningsorganen. Naturligtvis beror metaboliska processer och den ekonomiska funktionen av det kardiovaskulära systemet under träning som kräver speciell uthållighet på en regelbunden och tillräcklig tillförsel av syre till kroppen.

Detta kommer endast att vara möjligt om andningsprocessen är korrekt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till att inandning är svår på grund av vattentrycket på bröstet och bukhålan. Dessutom, med de flesta simmetoder, är munnen och näsan i vattnet under en relativt lång tid, och därför kan den nödvändiga rytmiska tillförseln av syre säkerställas endast med en välutvecklad andningsteknik.

Med andra ord ökar vattentrycket på bukhålan utandningen, och som ett resultat stärks musklerna i andningsorganen. Existera olika sorter simning. En av dem är front- och backcrawl. Det hjälper till att stärka andningssystemet. Därför rekommenderas det speciellt för personer med andningsproblem.

Krypa på bröstet. Simmaren ligger på vattenytan i utdraget läge. Ansiktet sänks ner i vattnet så att vattennivån är ungefär högst upp i pannan. Benen arbetar upp och ner, vilket ger en stabil horisontellt läge kroppar. Armarna utför växelvis ett slag framifrån och bak under kroppen, och sveper sedan genom luften till utgångsläget.

När ena handen kommer in i vattnet precis förbi huvudet, avslutar den andra slaget vid höften. En intensiv inandning utförs genom munnen samtidigt som huvudet vrids åt sidan i början av att höja en av händerna över vattnet. Efter detta sänker simmaren ansiktet och andas ut i vattnet genom mun och näsa.

Det finns flera varianter av denna simstil - sextakt, fyratakt, tvåtakt och oberört, beroende på benens tempo i varje cykel av armrörelser. Generellt sett har crawltekniken mycket gemensamt med ryggcrawltekniken. Detta avser i första hand armarnas och benens alternerande rörelser, armens rörelse ovanför vattnet och kroppens ”planande” position i vattnet. När man simmar frontcrawl höjs huvudet något så att simmarens ögonbryn är i nivå med vattenytan, vilket orsakar en viss avböjning av simmarens kropp i nedre delen av ryggen. När man simmar på detta sätt vänds fötterna något mer inåt när benet rör sig nedåt än när man simmar på ryggkrypning. Detta ökar fotens slagverkan. När man rör sig uppåt kommer benet nära vattenytan, men når inte ytan.

Full koordination av rörelser och andning vid simning på frontcrawl uppnås på samma sätt som när man simmar på ryggcrawl i en sextaktsrytm, det vill säga för varje hel cykel av armrörelser finns det sex sparkar med varje ben: tre sparkar upp och tre sparkar ner. Det finns dock vissa skillnader. Till exempel, i det ögonblick då vänster hand är i vattnet direkt framför axeln, passerar höger hand under vattnet ungefär under höger axel. När vänster hand under vatten når nivån på vänster axel, kommer den högra handen upp ur vattnet med en kraftig knuff och rör sig framåt.

Andning bör vara helt inkluderad i den övergripande koordineringen av rörelser, förse kroppen med regelbunden tillförsel av syre och avlägsnande av avfallsluft. Samtidigt bör extrema varv i huvudet störa rörelsen så lite som möjligt. Vid utandning ska huvudet hållas i vattnet direkt på kroppens imaginära längdaxel.

För att andas in, vrid huvudet åt sidan så att munnen syns ovanför ytan. Du bör dock inte höja huvudet för mycket eller luta det mot axeln, det vill säga rotation ska göras runt en tänkt längdaxel. Vrids huvudet åt vänster görs utandningen medan vänster hand stryker under vatten.

Om möjligt bör utandningen slutföras i det ögonblick då handpressningsfasen slutar. I det ögonblick du trycker iväg med handen ska huvudet vändas åt sidan, och när handen rör sig genom luften ska du ta ett djupt andetag. I det ögonblick handen kommer in i vattnet framför axeln är ansiktet redan sänkt i vattnet.

Ryggkrypning. I princip är detta samma krypning, bara simmaren ligger på vattnet inte på bröstet, utan på ryggen, med framsidan uppåt, vilket gör andningen mycket lättare. När man simmar på det här sättet höjs axlarna något, hakan sänks något mot bröstet. Benen utför alternerande rörelser från botten till toppen och topp till botten.

Roddrörelser kan utföras med en rak arm eller en böjd. För nybörjare är naturligtvis det första alternativet bekvämt. Den samordnade rörelsen av armar och ben beror på arbetstakten.

Simning på rygg utförs huvudsakligen genom alternerande rörelser av armar och ben. Effektiviteten hos motorimpulser för avancemang och för att skapa dynamisk lyftkraft är högst när simmarens långsträckta kropp antar den sk. ”planing” position, dvs axlarna ligger något högre än ryggen, huvudet är lätt lutat mot bröstet. Det är dock inte tillrådligt att luta huvudet för långt, eftersom det kan leda till att du sitter på huk i vattnet. Vid benrörelser ska den motoriska impulsen komma från lårmusklerna och sedan spridas till hela benet, till tårna. Vid alternerande impulser av rörelser utförs en nedåtgående strejk med ett rakt ben. När benet sparkar uppåt blir det först en lätt böjning av knäet.

Sedan, när topppunkten nås, rätas benet ut. Efter rörelsen in höftled redan genomförda fortsätter underbenet och foten att röra sig uppåt. För att öka effekten vrids fötterna något inåt. På toppen av nedslaget kommer stortårna upp till vattenytan.

När armarna flyttas, utför var och en av dem, i kontinuerlig och rytmisk växling, drag- och tryckrörelser, vilket ger en framåtmotorisk impuls till simmarens kropp. Efter detta utför handen en rörelse ovanför vattnet och återgår till sin ursprungliga position för efterföljande rörelser. Medan ena armen utför slaget, rör sig den andra genom luften så avslappnat som möjligt och går in framför axeln, parallellt med kroppens imaginära längdaxel.

Full koordination av armar, ben och andning krävs vid simning på rygg. I det här fallet spelar regelbunden andning en viktig roll, eftersom den förser kroppen med färskt syre och tar bort använd luft. Eftersom huvudet inte vänder sig för att andas in när man simmar på ryggen, innebär andningen inga allvarliga svårigheter. Det är bäst att koordinera det med en hands rörelse: andas ut medan du flyttar händerna under vatten, andas in medan du flyttar handen genom luften.

Kapitel 6 Lufthärdning

För att härda din kropp kan du också ta hjälp av vanlig luft som vi ständigt använder för att andas. Luftens inverkan på människokroppen är mycket stor.

Alla vet att en levande organism inte kan existera utan den ständiga andningsprocessen. För det första fyller inandningsluften på kroppen med de ämnen den behöver, såsom syre, luftjoner, fytoncider och andra. För det andra, när du andas ut, avlägsnas skadliga gaser och ämnen från kroppen. För det tredje, under påverkan av frisk luft, sker viktiga fysiologiska förändringar i kroppen. Dessa inkluderar ökad och fördjupad andning, aktivering av ämnesomsättningen och stabilisering av hjärtfunktionen.

Det mest fördelaktiga för kroppen är frostig vinterluft, eftersom den praktiskt taget inte innehåller några mikroorganismer som kan orsaka någon sjukdom.

Men du måste börja lufthärda igen på sommaren. Under den varma årstiden kan du vänja dig vid promenader före sänggåendet, när värmen redan har lagt sig och luften blivit sval. Promenader genom skogen eller nära öppna vattendrag är särskilt värdefulla på sommaren. På dessa platser, där ett stort antal gröna växter växer, är luften särskilt mättad med syre, vilket är nödvändigt för alla levande organismer.

Med höstens ankomst bör du inte stoppa lufthärdningen. Tvärtom, detta är den bästa tiden att fortsätta stärka kroppens immunförsvar. På hösten, under torra, vindstilla dagar, ta promenader utomhus. Ännu bättre, cykla eller rullskridskor.

På vintern är det särskilt användbart att gå i frisk luft. Men även de har sina egna speciella regler. Med vinterns ankomst och ett kraftigt fall i lufttemperaturen måste kroppen anpassa sig och vänja sig vid nya driftsförhållanden. Du kan hjälpa honom – och i slutändan dig själv – att anpassa sig till dessa förhållanden. För att göra detta, ta dagliga promenader i den friska, frostiga luften.

Till en början bör exponeringen för kall luft inte överstiga 10–15 minuter. Förläng din promenadtid med 5 minuter varje dag, 1,5-2 timmar i frisk luft bör vara målet vi rekommenderar att du strävar efter.

Vi kan inkludera att sova med öppna ventiler och fönster som lufthärdning. Men innan du sover hela natten i ett rum där frostig luft tränger in, ventilera sovrummet innan du går och lägger dig i 10 minuter. Och först efter att din kropp har vant sig vid denna procedur, lämna fönstret öppet hela natten. Till en början, på vintern måste du sova med fönstret öppet under en filt. Men gradvis måste den ersättas med en lättare, och i slutändan överge varje täcke.

Lufthärdning, om den utförs korrekt, kan inte orsaka skada och har inga kontraindikationer. Men det måste utföras mycket noggrant och följa de rekommenderade reglerna och råden. Experiment med kroppen tolererar inte försumlighet, så att stärka immunförsvaret (särskilt med hjälp av luft) är tillrådligt att utföra under överinseende av en läkare eller en specialist inom området traditionell härdning.

Nyligen, för första gången, kände jag verklig panik när jag vaknade upp av brist på luft. Djupa andetag hjälpte inte, det var läskigt. Vanligtvis andas en person utan att märka andningsdjupet och frekvensen, men tiden kommer och du förstår att du måste ta hand om din hälsa och förändra något i ditt liv.

I mitt hembibliotek hittade jag av misstag en intressant bok av en tränare på. Enligt författaren bestäms mänsklig kultur av livsstil. Så här skriver han:

"Ett kulturellt sätt att leva tar sig uttryck i att observera livets regler och vanor, såsom att andas, äta, borsta tänderna, klippa naglar, kläder..."

Det verkar som att vi vet allt detta, och sådan information är inte "upptäckten av Amerika", men i livet följer vi inte grundläggande saker som att äta, klä på oss, andas, simma, klippa naglar, borsta tänder ... Vi följer inte, för vi gör det inte riktigt. Vi fördjupar oss inte i essensen av många kroppsprocesser.

Jag erkänner att jag blev mycket förvånad över artikeln om andning. Få människor vet att luften i våra hus och lägenheter är kvalitativt annorlunda än luften i det fria. Våra ventilerade rum har tillräckligt med syre men låga nivåer av negativa joner. I bostadslokaler (atomer neutraliseras aktivt) finns det från 40 till 50 av dem på en kubikcentimeter, på gatan - tiotals gånger mer, i bergen, vid havet eller i skogen - cirka 20 tusen per kubikcentimeter.

Negativa joner kommer in i näshålan och sedan in i lungorna och har en irriterande effekt på nervändarna i slemhinnan, i alveolerna, och förbättrar därmed lungornas andningsfunktion. Det är på promenader, vandringar och resor som vi kan andas in massor av de "luftvitaminer" vi behöver.

Forskare genomförde ett experiment med möss och bevisade att liv utan negativa joner är otänkbart. Mössen exponerades endast för syrerik luft. På grund av bristen på negativa joner dog alla experimentmöss.

Det är känt att modern medicin rekommenderar att en frisk person andas endast genom näsan. Luften som passerar genom näsgångarna värms, fuktas och rengörs från damm och mikroorganismer. Under tung belastning under simning eller löpning tvingas en person att andas genom både näsan och munnen. Vid simning andas luft in genom munnen och andas ut genom både mun och näsa. Många av oss har inte mer information, eftersom vi inte lägger stor vikt vid en så viktig process som andning.

Du måste veta detta

I vila tar vi 16-18 andetag per minut och absorberar ungefär en halv liter luft. Genom att förlänga din inandning kan du absorbera tre gånger mer luft.

Långsam men djup andning ger kroppen samma mängd syre som frekvent men ytlig andning.

En otränad persons andning blir mycket snabbare under träning än en idrottsmans.

Andningen kommer att vara av hög kvalitet om du ständigt tränar den.

Det finns kända effektiva andningsövningar i vatten, som enkelt kan göras i ett hemmabad eller simbassäng.

I badet, lägg dig på rygg, böj benen och sänk dig under vattnet. Andas in, höj munnen över vattenytan och andas ut och sänk ner huvudet i vattnet. Försök att få utandningen att vara tre gånger längre än inandningen. Övningen görs jämnt, långsamt, utan trötthet, 25-40 gånger.

Vatten motstår utandning, vilket belastar andningsmusklerna ytterligare. Inandning försvåras av vattentrycket på bröstet - andningsmusklerna övervinner den extra belastningen. Sådan fritid får andningsmusklerna att arbeta hårt och uppnå fullständig förnyelse av syre i lungorna. Syre krävs av muskler, hjärna och nervceller.

Du kan förnya syret i lungorna genom att hålla andan eller vila i bergen. Den sällsynta luften i Kaukasusbergen, i de peruanska Anderna, vid foten av Tien Shan och i Alperna främjar naturlig ventilation av kroppen. Det är ingen slump att andelen hundraåringar är högst här. På grund av syrebrist tar en person ett djupt andetag och rätar ut hela lungytan, ända ner till de mest stillastående områdena. Att hålla andan följs alltid av en ofrivillig djup utandning.

Hur man andas korrekt: djupt eller grunt? Läkarnas åsikter om detta är ganska motsägelsefulla.

Det finns ett uttalande av modern medicin att djupandning är bättre än ytlig andning, eftersom med djup andning absorberas syre bättre och blodcirkulationen i brösthålan förbättras. Detta förklaras av det faktum att ytan på lungblåsorna - alveolerna - är lika med tiotals kvadratmeter, och ju mindre andetag, desto mindre del av dem kommer i kontakt med frisk luft, desto större andel i lungorna av stillastående luft, mättad inte med syre, utan med metaboliska produkter.

Vissa läkare anser att du ska andas ytligt, ytligt, med pauser. Enligt deras åsikt, med sådan andning aktiveras följande fysiologiska kedja: att hålla andan (koldioxid ackumuleras i hjärnan) – syresvält – överskott av koldioxid – reflexvasodilatation – ökat blodflöde och en samtidig minskning av blodtrycket. Att ackumulera koldioxid vid långsam andning har en kärlvidgande effekt. Att hålla andan har en terapeutisk effekt för angina pectoris, högt blodtryck och lungsjukdomar.

Många processer i vår kropp (kroppstemperatur, inre organs funktion, blodtryck) är svåra att kontrollera. Andning är en ofrivillig men reglerad process.

Dessa andningsövningar måste föras till automatik.

Övning 1

Lungornas "nedre våning" aktiveras.

Placera dina sammanflätade fingrar på magen och ta ett djupt andetag, stick ut magen genom att sänka membranet (bröstkorgen förblir orörlig). När du stoppar in magen (och därmed lyfter din diafragma), andas ut länge.

Övning 2

Placera dina sammanflätade fingrar på magen och tryck armbågarna mot dina sidor. När du andas in sprider du armbågarna åt sidorna (handflatorna ligger kvar på magen), som om du riktar utvidgningen av bröstkorgen åt sidorna verkar dina axlar röra sig isär. Magen är orörlig. Det är viktigt att bröstkorgen inte sticker ut framåt, utan bara expanderar åt sidorna. När du andas ut trycker du armbågarna mot sidorna.

Övning 3

Den "övre våningen" aktiveras (dvs. lungornas toppar, som är inaktiva under normal ytlig andning, är fyllda med luft).

Placera fingrarna på axlarna nära nyckelbenet, armbågarna nedåt. När du andas in, lyft upp armbågarna genom sidorna och lyft upp axlarna. När du andas ut, sänk armbågarna.

Lär dig var och en av dessa övningar och kombinera dem tillsammans: inandning med utskjutande buken förvandlas till utvidgning av bröstet, följt av utskjutande av bröstet och höjning av axlarna - detta är en fullständig inandning. En "rengörande" full utandning sker "nedifrån och upp": magen dras in (membranet reser sig), bröstet kollapsar och axlarna faller.

För att lära sig att andas korrekt genom magen eller bröstkorgen kommer övningar för andningssvårigheter att hjälpa, där två typer av andning används: bröstkorg (bröstkorgen rör sig medan bukens främre vägg är relativt stillastående) och buken (endast magen fungerar ).

Dessa övningar är särskilt effektiva för att träna det "andra hjärtat" - diafragman. Varje övning görs 2 gånger.

1. Andas djupt men långsamt, omväxlande bröst- och bukandning enligt formeln: 4 inandningar och utandningar (thorax) + 4 (buk), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+ 1 ...
2. Med armarna hårt korsade längst ner på bröstet, utför den föregående övningen och övervinn motståndet från dina knutna händer.
3. Andas in djupt och stick ut magen så mycket som möjligt. Medan du gör en paus (med glottisen stängd), dra in magen, lyft och expandera bröstet. Andas ut.
4. Andas in djupt, dra in magen, lyft och expandera bröstet så mycket som möjligt. Under pausen, stick ut magen så mycket som möjligt (bröstkorgen kommer att krympa och falla).
5. Ta ett djupt andetag och andas ut helt. Sätt dig på huk, knäpp knäna med händerna, fortsätt att andas ut så mycket som möjligt: ​​som om du pressar ut luften ur dig själv. Under pausen, räta upp dig till din fulla längd, dra in magen så att den verkar "fastna på ryggen" och andas in långsamt.
6. Ta ett djupt andetag och andas ut så mycket som möjligt. Medan du pausar trycker du magen ut och in. Andas in långsamt.

Dessa aktiva andningsrörelser tvingar diafragman (kroppens mest kraftfulla muskel) att arbeta, vilket, stiger och faller djupt in i bukhålan, påverkar tarmarna, magen och levern. Den berömda läkaren A. S. Zalmanov i sin bok "The Secret Wisdom of the Human Body" betonar vikten av diafragmans arbete:

"Membranen faller ned som en perfekt tryckpump, komprimerar levern, mjälten, tarmarna, magen och återupplivar hela bröst- och bukcirkulationen. Det tömmer vensystemet och trycker blod till bröstet. Detta är det andra, venösa hjärtat.”

Allt detta bekräftar det direkta sambandet mellan djupandning och matsmältningsprocesser.

Följande övningar omfattar alla områden i lungvävnaden.

1. När du andas in, höj armarna åt sidorna och när du andas ut, sänk armarna.
2. När du andas in, böj dig och när du andas ut, räta upp dig.
3. Gör samma rörelser med det "omvända tecknet": när du andas ut, höj armarna åt sidorna och uppåt, när du andas in, sänk armarna.
4. När du andas ut, böj dig över och när du andas in, räta upp dig.

Upprepa omvänd (mot)andning 10 gånger.

Övningar som involverar lungornas maximala yta med hjälp av kontraandning:

1. Övningen utförs stående. Armarna är uträtade ovanför huvudet, fingrarna är sammanflätade - andas ut. När du andas ut, böj och sänk armarna förbi ansiktet, bröstet, magen, böj dig (böj inte benen) och försök nudda golvet med handflatorna. Andas ut medan du sakta rätar upp dig.

2. Händerna åt sidan. När du andas ut, linda armarna runt dig själv, rör vid dina skulderblad med fingrarna; medan du andas ut, sprid ut armarna.

3. Händerna på bältet. När du andas in, sätt dig på huk långsamt och djupt, medan du andas ut, räta dig sakta upp.

4. Höger ben är framför vänster, höger arm är rak bakåt, vänster arm är rakt framåt och uppåt. När du andas in, ändra kraftfullt positionen på dina händer, sväng vänster ben tills tån nuddar din högra hand. Återgå till startpositionen - andas ut.

5. Sitt på hälarna, knäpp händerna bakom dig i ett "lås". När du andas in, böj dig långsamt ner tills din panna nuddar golvet, medan du andas ut, räta dig sakta upp.

6. Sitt på hälarna, luta huvudet mot knäna, räta ut armarna framåt. När du andas ut, sträck dig framåt. Skjut handflatorna längs golvet tills du ligger på mage, medan du andas in, återgå till startpositionen.

7. Ligg på rygg medan du andas in, höj benen rakt och böj bålen, rör tårna mot golvet bakom huvudet, och medan du andas ut, sänk långsamt ner benen.

8. Liggande på rygg, fötter böjda ben dra den mot bäckenet, tryck händerna mot anklarna. När du andas in drar du knäna mot magen med händerna och när du andas ut, återgå till startpositionen.

9. Frigång på plats med spontan andning.

Det här är intressant

Andningen är alltid kopplad till en persons sinnestillstånd. En tydlig indikator på förändringar i en persons känslomässiga tillstånd är andningshastigheten. I vila - andningen är rytmisk och djup, i ångest - intermittent och snabb. Människor som kontrollerar sin andning reglerar också sina egna känslor. Det visar sig att även att hålla andan har en gynnsam effekt på vår kropp.

Vi kan använda en andningspaus i ögonblicket av ett känslomässigt sammanbrott. Alla våra irritationer kan lindras genom att hålla andan i en halv minut.

Kära läsare! Jag blir glad om artikeln visar sig vara användbar och intressant för någon. Tycker du att det är nödvändigt att lära sig att kontrollera din andning?