Båt träning kontraindikationer. Vacker hållning och frisk rygg med båtträning

"Superman", "svala", "båt" - olika namn för en övning som är bekant för alla sedan idrottslektioner i skolan. På grund av dess terapeutiska effekt på muskuloskeletala systemet ingår det i programmen Träningsterapi, bodyflex, Pilates.

Mest stor fördel"Superman" - ingen belastning på lederna. Det kan utföras av idrottare efter skador och personer med kroniska ryggsjukdomar utan rädsla. Med dagliga övningar kommer du efter en månad att få ett garanterat resultat. Förutom att förbättra hälsan på din rygg och ryggrad, väntar trevliga bonusar på dig i formen spända rumpor och höfter. Med den kan du:

stärka ryggraden och muskulös korsett på ryggen;
förhindra utveckling osteokondros;
form rak hållning;
stärka broskvävnad;
ta av muskelryckningar i ryggen och kompression av nervrötterna;
återställa överföringen nervimpulser;
Ställ undan fettveck i nedre delen av ryggen och spänn magen.

Också, på grund av det ökade blodflödet, yogateknik hjälp i behandlingen inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen, kommer att lindra tillståndet med PMS. Dessutom återkommer den anatomiskt rätt position fascikulär ring och återställer neuro-reflexförbindelser mellan organ.

Hur man gör en "båt" korrekt

Vid första anblicken är det inget komplicerat i tekniken, men detta är långt ifrån sant. Det är ganska svårt för personer med atrofierade muskler att utföra djupa böjningar.

Algoritm för åtgärder:

Ligg på mattan med magen, rikta in kroppen i en linje.
Sträck armarna framåt med händerna uppåt, placera benen i linje med höfterna.
Ta av huvudet och fäst blicken vid ett tillfälle.
Spänning av gluteus maximus muskler och sakrala regionen Lyft samtidigt alla 4 lemmar och bröstet från golvet ca 40 cm.
Se till att tyngdpunkten är fördelad mellan höftbenen.
Frys i en pose i 10 sekunder och återgå till startpositionen och sänk dina lemmar till golvet.

notera på huvudets position. Den är alltid riktad framåt. Rotation av nacken kan leda till förskjutning av halskotorna.

Hur mycket och hur man gör det

Ta ett andetag och upprepa minst 4 gånger. Varje dag, öka antalet repetitioner och tiden i statik. Om du tycker att det är svårt att arbeta med full amplitud, experimentera med höjden på din bål.

Andningsläge spelar ingen roll. Men innan du börjar processen, gör en andningscykel som hjälper till att skingra blodet. När du andas in, dra magen mot ryggraden och tryck ut den när du andas ut ljudligt. I övningen kan lyftning göras under inandning och utandning, vid klimax hålls andan ofrivilligt.

Flickor med kurviga figurer Det är inte särskilt bekvämt att utföra "svalningen"; för enkelhetens skull, försök att rulla handduken med en rulle och placera den i området solar plexus.

"Superman" på baksidan

Rulla över på ryggen, placera armarna bredvid kroppen.
Lyft samtidigt dina raka ben och axelgördel till en höjd av 30-40 cm.
Försök att stanna i denna position från 5 sekunder. Om detta misslyckas på grund av förlust av balans, kläm helt enkelt ihop skulderbladen.

Lyft sedan ryggen en kota högre varje dag, utveckla flexibilitet och sträck ut ryggraden.

"Stjärna"

Om nödvändigt ta bort ett par centimeter från problematiska kvinnliga områden utföra denna modifiering.

Ta en klassisk framsidan nedåtställning.
Föreställ dig nu att du behöver sträcka ut din kropp.
Lyft dina lemmar, håll din kroppsvikt på bäckenbenen och börja dra handflatorna och fötterna i motsatta riktningar.

"Vinka"

Ligg på mage, böj benen och peka med fötterna mot dig.
Ta tag i dem med tofsarna och riv dem helt från mattan. bröst, förskjutning av stödpunkten till mitten av buken.
Använd nu oscillerande kroppsrörelser för att imitera gungande på vågorna.
Rocka fram och tillbaka med ryggen välvd.

En minut senare låt dig slappna av 10 sekunder.

Sidosvala

Rulla över på din sida.
Placera dina ben ovanpå varandra.
Använd samma princip, höj din kropp och frys statiskt.
Här faller stödpunkten på bäckenet och nedre bröstområdet. Lägger du till ett par varv ökar effektiviteten i övningen avsevärt.
Från positionen på din sida, rulla på ryggen och vänd dig sedan åt andra hållet. Gör sedan samma sak i omvänd ordning, kom ihåg att pausa vid topppunkterna i 7-10 sekunder.

Gör en "svala" dagligen, tilldela för utförande upp till 10 minuter.

Träning "båt" i videoformat

För personer som vill förbättra kroppens form, stärka ryggen, allmänt tillstånd hälsa, mycket lämplig effektiv träning, som utförs som i utbildningen Gym, och hemma - en båtövning för ryggen. Mycket effektiv träning för att förbättra hållningen.

Det har en gynnsam effekt på magen, stärker effektivt ryggraden och närliggande muskler. Övningen har flera alternativ, var och en av dem är designad för en viss nivå av muskelutveckling.

Terapeutiska effekter på kroppen

Den gynnsamma effekten av "båten" är uppenbar. Människor som systematiskt gör denna övning tappar efter några veckor oönskade centimeter i midjan, höfterna osv. I processen uppträder elasticiteten hos musklerna i bukområdet och en korrekt estetisk hållning byggs upp.

Inverkan av träning på muskler, rygg, ryggrad:

den blandade navelringen sätts på plats;
hjälper till att stärka solar plexus;
påverkar effektivt ryggradsmuskelkorsetten;
gör hållningen korrekt;
smärtsyndrom i ledsjukdomar minskar;
produktionen av broskkomponenten förbättras;
ledrörlighet är normaliserad;
blodcirkulationen i musklerna är normaliserad;
ges i form av en midja, en mage;
förbättrar hjärtmuskelns arbete och övergripande tonus.

Alternativ för "båten" och en beskrivning av korrekt utförande av övningen

Varje typ av "båt" har sina egna egenskaper och skillnader. "Båten" av den klassiska versionen görs enligt följande.

Övningen används i både amatör- och professionella sporter.

Alternativ 1

Liggande på rygg ska du räta ut armarna längs kroppen och trycka dem så hårt som möjligt. Koppla sedan ihop benen, du måste röra hälarna och tårna i par, magen dras in. Du måste andas in mer luft och sedan höja dina lemmar upp 25–35 cm.Höj samtidigt huvudet (överkroppen) och benen till ett givet avstånd från ytan. Stödet är sätesregionen, korsbenet. Denna position hålls i minst 8 sekunder, efter vila upprepas övningen.

Alternativ 2

En annan typ av "båt" utförs enligt följande: du måste ligga på magen. Sträck ut armarna, vänd ner handflatorna, håll övre lemmar på bredden axelgördel. nedre kroppsdelar dra ut, strumpor ifrån dig. Lyft dina lemmar (överst, botten) på ungefär samma avstånd. Magen fungerar som ett stöd höftdel. Lemmarna (armar och ben) sträcks i 8–10 sekunder. i en annan riktning.

Alternativ 3

Ett tillägg till denna övning som kallas "storm" är möjligt. Kroppen är placerad som i de tidigare versionerna, men istället för ett stationärt tillstånd ska kroppen svängas, som om vågor svajar kroppen, armarna, benen. Yttersida fötterna nuddar golvet då och då, liksom handflatorna. Denna övning Det bör ta upp till tre minuter.

Alternativ 4

Det finns en annan typ av båt som kallas sidobåt. Ligg på sidan, räta ut bålen (armarna), nedre delen– benen är raka. Lyft de övre och nedre extremiteterna 20 cm från botten av golvet och håll denna position i en minut. Stödpunkten är som alltid bäckenbenen.

Alternativ 5

Bra sportuniform gör det möjligt att använda följande version av övningen Alla steg i övningen görs en och en. Först sidoversionen, sedan den klassiska, sedan sidoversionen igen och ta startpositionen.

Hur uppnår man det mest effektiva resultatet?

Om du regelbundet utför övningarna enligt ovanstående exempel kan du stärka din rygg bra inom tre månader, ländryggen, närliggande muskler, även bröstmuskler. Stor nytta kommer att ta med en "båt" till kvinnor. Tar bort fettdepåer i midjan och även vid höfterna. Fungerar för att stärka skinkorna, arbetar på magmusklerna. Det krävs att man andas korrekt när man utför, det mesta av belastningen ska vara på utandning.

Genom att anpassa din kost genom att eliminera skräpmat kan du uppnå effektiv viktminskning.

Resultatet kommer inte att ta lång tid att komma

Gymnastik med denna övning är möjlig i kombination med fysioterapi:

vid ryggmärgskrökning;
för osteokondros och diskförskjutning;
hjälper bra att normalisera tillståndet axelleder och nedre ryggmusklerna.

Om träningen kompletteras är den perfekt för den allmänna förstärkningen av människokroppen. Systematiska klasser bidrar det bästa resultatet. Övningen är ganska enkel, men ändå universell och multifunktionell. Detta är ett utmärkt sätt att normalisera kroppssystemens funktion och, naturligtvis, att bilda en attraktiv, korrekt figur.

Övningen "båt" syftar till att förbättra hälsan hos människokroppen och är en av de bästa idag. Artikeln ger en detaljerad beskrivning av båtövningen. Artikeln innehåller också användbara bilder från båtövningen.

"Båt": vad är effekten av denna övning på människokroppen?

Båtövningen är verkligen unik i sitt slag. Vad är dess egenhet? Hur påverkar "båtträningen" människokroppen? Låt oss ta en närmare titt.

1. Engagemang av posturala muskellager

De flesta konventionella övningar tränar bara de ytliga muskellagren. Båtövningen påverkar även de posturella. De posturala muskellagren är inre muskler. De är belägna nära ryggraden, djupt i kroppen. På styrketräning Det är mycket svårt att träna de inre musklerna. Båtövningen är oumbärlig för detta ändamål.

2. Perfekt hållning

"Båt"-övningen, som ingen annan, förbättrar hållningen. Med regelbunden träning kan du enkelt korrigera både små och mer betydande brister i ryggraden. Detta sker pga effektiv utveckling inre muskler beskrivs ovan. Elastiska posturala muskellager rätar ut ryggraden och förbättrar därigenom hållningen.

3. Absolut frihet för leder och ryggrad vid uppträdande

Vanligtvis handlingen av vissa enkel övning utförs under belastning av sin egen vikt. Dessutom kan de flesta övningar inte göras utan att belasta lederna. Allt detta innebär begränsningar för personer som lider av problem med ryggraden eller ledsjukdomar. Övningen "båt" utförs liggande på golvet, vilket eliminerar all belastning på ryggraden och lederna. Detta gör det tillgängligt för absolut alla, även de som lider av ledsjukdomar och ryggproblem.

Notera! Trots den totala avsaknaden av stress med båtträningen bör personer med allvarliga ryggproblem rådgöra med sin läkare innan de utför det.

Arbeta med perfekt hållning: beskrivning av båtövningen

Båtövningen innehåller två alternativ:

Klassisk båt;

Omvänd båt.

Notera! Innan du börjar övningen bör du veta att "båten" inte syftar till att bränna fett. Denna övning är inte styrka, utan statisk.

Båtövningen syftar till att öka tonus och stärka följande muskler:

Platt muskel mage;

Långa muskler ryggar;

Gluteal muskler.

Det är ovanstående muskler som gör det huvudsakliga arbetet med denna övning. Så låt oss gå vidare till fler detaljerad beskrivning båtövningar.

Träning "klassisk båt": hur man utför det korrekt?

Det är bäst att börja utföra övningen "klassisk båt" 8-10 gånger. Antalet tillvägagångssätt är tre. Detta gäller särskilt för nybörjare.

Genom att träna regelbundet kommer du gradvis att stärka dina muskler och träna din andning.

Efter några dagars träning kan och bör antalet gånger och tillvägagångssätt ökas.

Tempot på träningen bör också öka och bli mer intensiv. Så låt oss börja utföra övningen "klassisk båt".

Rätt utgångsläge är:

1. Ligg på golvet med magen nedåt och slappna av;

2. Benen ska sträckas ut och pressas ihop. I rätt utgångsläge kommer dina tår och hälar att beröra. Vi böjer inte benen vid knäna;

3. Placera händerna vid dina sidor. Pressa dem ordentligt mot kroppen och sträck ut dem längs med kroppen.

Det korrekta utförandet av övningen "klassisk båt" beskrivs nedan.

Du måste börja med att andas. Ligg i startpositionen, börja andas djupt enligt följande: andas in - magen dras in så mycket som möjligt, andas ut - magen sträcks ut så mycket som möjligt;

Efter att ha blivit van vid denna typ av andning, börja lyfta dina ben, huvud och bål. Detta bör göras enligt följande: benen som är stängda tillsammans bör höjas med ungefär en halv meter. Samtidigt måste du lyfta huvudet och bålen till samma avstånd. Föreställ dig att du behöver nå så högt som möjligt med bakhuvudet och baksidan av axlarna. Från sidan ska din kropp likna en halvcirkelformad linje. När du lyfter bör du hålla andan;

Sänk försiktigt dina ben, axlar och huvud när du andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger.

Notera! När du utför båtövningen, både den klassiska och den omvända versionen, titta på huvudets position. Den ska bara riktas framåt. Denna regel kan inte försummas. Om du tillåter dig själv att vända huvudet från sida till sida ökar risken för skador - en förskjutning av halskotan. Det största arbetet är riktat mot rygg och mage.

Omvänd båtövning: utförs korrekt och effektivt

Om du vill ta bort ett par extra centimeter från dina höfter och midja passar den omvända båtövningen bäst för detta ändamål. Jämfört med den klassiska versionen är den här mer komplex. Övningen "omvänd båt" fungerar också mer effektivt på din hållning. Det mest optimala alternativet för att initialt utföra denna övning är fyra tillvägagångssätt på 10-15 sekunder. Öka med tiden träningens mängd, tid och intensitet.

Vilket är det korrekta utgångsläget för övningen bakåt?

1. Sitt på golvet liggandes på magen. Koppla av;

2. Benen ska sträckas bakåt. Det är inte nödvändigt att röra dem hårt. Ett litet avstånd mellan benen är tillåtet. Dra ut tårna så långt som möjligt;

3. Placera händerna framför dig och sträck dem framåt. Lägg ner handflatorna.

Låt oss nu börja korrekt och effektivt utföra övningen "omvänd båt".

Som i den klassiska versionen bör denna övning börja med att reglera andningen. Ligg i startpositionen, börja andas djupt enligt följande: andas in - magen dras in så mycket som möjligt, andas ut - magen sträcks ut så mycket som möjligt;

Låt oss sedan börja övningen. Detta bör göras enligt följande: liknar den klassiska versionen, lyft samtidigt dina ben, huvud och bål till maximal höjd och bildar en båge. Jag påminner dig om att du måste hålla huvudet rakt;

Du måste stanna i denna position i 10 sekunder utan att andas. I det här fallet måste du sträcka dina armar och tår så mycket som möjligt. olika sidor. Föreställ dig att du behöver sträcka ut din kropp;

Efter den angivna tiden har gått, slappna av. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas ut. Upprepa övningen flera gånger.

Båtträning: vilka är fördelarna med att göra det?

Vissa fördelar med båtövningen har redan nämnts ovan. Det formar inte bara din figur, det mättar kroppen med hälsa. Låt oss titta närmare på fördelarna med båtövningen.

Platt mage. Denna övning stärker magen perfekt och gör därigenom magen vacker;

Rak rygg. Båtövningen säkerställer ryggradens rakhet, vilket är särskilt bra för kvinnor med stor byst;

Sjukdomsprevention. Som ett resultat av olika skador, skador, eller helt enkelt över tid, försvagas kroppen. Fett ackumuleras, hjärnans funktion störs, sömnlöshet uppstår, prestationsförmågan minskar, hjärt-kärlsystemet, mag-tarmkanalen och så vidare försvagas. Båtövningen förhindrar detta effektivt;

Omlopp. Denna övning stimulerar honom perfekt.

Båtövningen är särskilt användbar för de personer som har en övervägande stillasittande livsstil. Det normaliserar perfekt kroppens funktion och bildar en utmärkt figur.

Den vanligaste kvinnors problem ligger i figurens ofullkomlighet. Detta blir särskilt märkbart efter att en kvinna blivit mamma. Moderns ansvar, inklusive att mata ett barn, leder till förvärring av brister. Bröstkorgen hänger, axlarna sjunker och fettveck uppstår på sidorna. Orsakerna är tydliga för alla - försvagad muskeltonus leder till formförlust. Och så vill man ha perfekt kropp! Dessutom försvinner inte denna dröm med åldern. Du bör inte ta förändringar i din figur som en oundviklig verklighet.

Kärlek till dig själv, för din kropp kan göra underverk. För att återfå elastiska muskler - börja fysisk träning. Särskild uppmärksamhet fokusera på din rygg och hållning. Det är hon som målar figuren, som är kärnan. Lutade tillbaka och hängande axlar ger en kvinna självtvivel, signalerar till andra om hennes komplex och lägger till ålder. Och överflödigt fett under skulderbladen fullbordar den fula bilden.

Ibland är huvudproblemet med en figur inte det övervikt, men uteslutande Inte rätt hållning. Svaga ryggmuskler gör henne oattraktiv, ryggraden är böjd, magen sticker fram. För att undvika en sådan metamorfos med figuren bör även kvinnor med normal vikt ägna mer uppmärksamhet åt ryggen för att stärka den. Speciellt designad motion hjälper dig att uppnå önskad effekt. Skjut inte upp studierna förrän senare. Låt oss göra en övning idag som ger din bröstspänst, jämn rygg, hållning och graciös gång.

Vilka fördelar ger figuren att slutföra uppgiften "Båt"?

Det stärker musklerna i midjan och magen, vilket positivt påverkar övre delen av ryggen och axlarna. Principen för att utföra övningen liknar en barnkarusell. Den uppenbara enkelheten i uppgiften är vilseledande.

"Passiva" idrottare och fysiskt svaga människor kommer att behöva arbeta hårt för att göra det under de första dagarna. Men regelbundenhet och flit gör att du inte bara kan utveckla en vana utan också se bra resultat – åtdragen bröstkorg och förstärkt rygg.

Om du inte går mycket vidare" stillasittande arbete” och är inaktiva utanför den, så rekommenderas ”Båt” för dig. Magpressen kommer att pumpas upp, blodcirkulationen och matsmältningen förbättras, fettreserverna på sidorna försvinner. Du kommer att glömma andningsproblem och stärka solar plexusområdet. Tarmbesvär som förstoppning, buksmärtor och navelsmärtor kommer att bli ett minne blott.

Sömnlöshet och letargi, hög surhet och sjukdomar i bäckenorganen kommer att lämna dig. Huden kommer att få spänst och fräschör, och musklerna blir fasta. Och, naturligtvis, alla dessa gynnsamma förändringar i hälsa kommer att förbättra ditt humör och lägga till positivitet till ditt vardagliga liv. Du kommer att känna de ovillkorliga fördelarna med träningen genom att tappa extra kilon inom en mycket nära framtid.

Hur förbereder man sig inför träningen?

Om ditt mål är allvarlig och konstant träning för att eliminera kroppsproblem, bli av med smärta i ryggen och övervikt, då måste du närma dig klasser på ett ansvarsfullt sätt, efter att ha förberett dig noggrant. Öva på att kontrollera dina ryggmuskler genom att växelvis spänna och slappna av dem, vilket hjälper till att undvika stukningar och skador.

Alla rörelser måste utföras cykliskt och inte skarpt. Det korrekta beslutet skulle vara att balansera din kost under sport. Övningar bör inte utföras med full mage. Lämpligast tid för träning - morgon. Håll dig hydrerad.

Stärker ryggmusklerna med hjälp av "Båten"

Du måste ligga på rygg, sträcka armarna parallellt med kroppen och sakta börja höja benen. Lyfthöjden över golvet är trettio centimeter. Vi försöker hålla benen raka och inte böja dem.

Tillsammans med våra ben höjer vi huvudet och överkroppen med axlarna från golvytan. Vi behåller den accepterade positionen medan vi räknar till tio. Huvudet framåt, bakåt och magmusklerna spänns. Vi går tillbaka till startpositionen och gör övningen tre gånger till. Andningen är jämn. Om du har svårt att lyfta bröstet och axlarna kan du begränsa dig till att föra ihop skulderbladen.

Övning nr 2 på magen

"Båten" för viktminskning utförs i en position på magen. Vi börjar övningen från en liggande position, med fötterna tätt intill varandra. Benen vilar på tårna och hålls ihop. Händerna ligger vid dina sidor på golvet, händerna nedåt, hakan vilar på golvet. Samtidigt andas vi ut och sprider benen.

Böj i knäna, ta tag i benen med händerna vid anklarna eller fötterna. Låt oss andas ut. Håll andan medan du rätar ut knäna och lyfter huvudet och bröstet från golvet. Även höfterna lyfter från golvet. Nedre delen av ryggen är kraftigt böjd, och endast navelområdet vilar på golvet. När vi räknar till tio gör vi sakta gungande rörelser fram och tillbaka.

Det är som att gunga en båt på vågorna. Vi slappnar av och upprepar lektionen igen. Utför först övningen inte mer än fem gånger. Öka gradvis antalet tillvägagångssätt. Du kommer garanterat att förlora fett på dina höfter och midja, vilket avsevärt förbättrar din kroppsform. Dessutom förbättra mikrocirkulationen ryggrad, föra det endokrina systemet och kroppens metaboliska processer tillbaka till det normala, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på vikten.

På två månader är viktminskning på upp till fem kilo möjlig. Kommer att förbättra utseende hud på grund av att "apelsinskalet" försvinner i buken och skinkorna. Din hälsa kommer att förbättras och ditt humör kommer att höjas.

"Båt" nr 3 på baksidan

Denna "Båt"-övning är användbar för nacke, ryggrad, mage och rygg samt midja. Startposition: liggande på rygg. Vi tar tag i benen böjda vid knäna med händerna. Vi anstränger våra ryggmuskler och gör svängande rörelser. Träningstiden är tio sekunder.

Efter att ha återvänt till startpositionen sträcker vi armarna parallellt med kroppen och rätar ut våra ben på golvet. Vi rör skarpt på tårna med fingrarna och håller benen oböjda. Att nå tårna är ganska svårt i början. Uthållighet och konstant upprepning kommer att leda till framgång. Muskelatrofi kommer att försvinna med tiden, vilket gör att du kan uppnå bra resultat.

Slutsats

Avsätt tid för att träna dagligen. Minst tio till femton minuter. Kontrollera din hållning, försök att gå och sitta rakt utan att luta sig. Att utföra övningen kommer att utveckla och stärka musklerna i ryggen och magen, vilket gör att du inte kan uppleva problem med ryggraden i hög ålder.

Människor runt omkring dig kommer att märka din oklanderliga hållning, vilket inspirerar dig att fortsätta sportaktiviteter. Konstant träning kommer att bli en vana och kommer inte bara att ge hälsa utan också ett positivt humör till dig och din miljö.

Det är omöjligt att vara riktigt vacker och frisk utan att ha det rätt hållning. Därför är det mycket viktigt att övervaka muskelkorsettens tillstånd, som är ryggradens huvudsakliga stöd. Stärker musklerna i rygg, axlar och mage motion, som inkluderar "Båt"-komplexet, som kan utföras av människor i alla åldrar.

Fördelarna med och syftet med övningen "Båt".

Komplexet används ofta i klasser sjukgymnastik för ryggen. Det har också en positiv effekt på människokroppen som helhet, med dess hjälp:

muskelkorsetten och solar plexusområdet stärks;
ryggradens krökning korrigeras;
den korrekta platsen för navelringen fastställs i händelse av dess förskjutning;
smärta orsakad av osteokondros minskar;
blodcirkulationen förbättras, såväl som ledrörlighet, på grund av ökad produktion av broskvävnad;
aktiviteten i hjärtmuskeln normaliseras, mag-tarmkanalen och andningsorgan;
neuro-reflexförbindelser stabiliseras;
vikten minskar får figuren tydligare konturer.

Hur man gör övningen "Båt": typer och teknik för utförande

Detta komplex innefattar flera varianter en övning. Därför kan alla välja exakt vad som passar dem i ett visst skede fysisk träning. Du kan också utföra hela komplexet.

Klassisk

Klassisk version"Båtar" utförs enligt följande:

inta startpositionen liggandes på rygg;
benen förs samman, med tårna och hälarna vidrörande;
med maximal inandning dras magen in;
benen reser sig ungefär fyrtio centimeter;
samtidigt höjs huvudet och överkroppen till en liknande höjd, med stödet fallande på skinkan och sakralområdet;
hålla andan i åtta till tio sekunder;
efter detta måste du andas ut luften, återgå till startpositionen och slappna av.

När du utför den klassiska versionen av övningen "Båt" ska huvudet riktas framåt och spänningen ska kännas i buken och ryggen. Behöver också övervaka korrekt andning.

I början av klasserna kan du begränsa dig till tre repetitioner och sedan gradvis öka antalet.

Båt" tvärtom

Metod:

den ursprungliga positionen tas, liggande på magen;
armarna sträcks framåt, placerade axelbrett isär, handflatorna ska vara vända nedåt;
benen rätas ut, tårna sträcker sig;
samtidigt behöver du höja benen och övre del bålen till största möjliga höjd, stöd faller på bäckenet och buken;
håll andan i tio sekunder bör du försöka sträcka armarna framåt så mycket som möjligt och fötterna bakåt;
Efter att ha andats ut och tagit startpositionen måste du vila lite och göra ytterligare fyra repetitioner.

Denna version av övningen hjälper snabbt minska midje- och höftomkretsen, samt förbättra ryggradens tillstånd. På vanliga klasser den initiala lätta smärtan i musklerna kommer att ersättas av en ökning av styrka, endokrina och metaboliska processer kommer att normaliseras, huden kommer att förvärva elasticitet och ömhet, celluliter och andra oregelbundenheter blir mindre märkbara. Dessutom kommer ditt allmänna välbefinnande att förbättras och ditt humör höjs.

"Storm"

Metod:

inta en position liggandes på magen;
när du andas in, höjs dina ben och dina fötter täcks av dina händer;
kroppen börjar gunga fram och tillbaka;
Du måste göra övningen i tre minuter, efter en kort vila, upprepa flera gånger.

För nybörjare detta tillräckligt svår övning , men du bör inte sluta göra det direkt. Under träningsprocessen vänjer sig kroppen gradvis vid belastningen, och mycket snart kommer klasserna att genomföras med lätthet och gott humör.

Sidan "Båt"

Metod:

inta en position liggande på din sida, med armarna sträckta uppåt, dina ben raka;
lemmarna höjs cirka tjugo centimeter över golvet i en minut, stödet i detta fall är bäckenbenet och den nedre bröstregionen;
Efter att ha gjort flera tillvägagångssätt måste du vända dig till andra sidan och upprepa övningen.

Kontraindikationer och effektivitet

Under preliminär förberedelse och korrekt utförande uppsättning övningar "Båt" det finns inga kontraindikationer för dess användning.

Övningsuppsättningen "Båt" används inte bara i sjukgymnastik. Det används i bodybuilding i kombination med vikter för att träna biceps, triceps, latissimus dorsi och vingar. Genom att använda den i bodyflexövningar kan du snabbt minska midjemåttet och stärka dina muskler. buken, som ett resultat av vilket, med hjälp av "Båten", inte bara vacker hållning bildas utan också den totala siffran förbättras.

Träningsblocket "Båt" tar inte mer än tio minuter när det utförs korrekt. Gjort på morgonen blir det en bra förberedelse för en aktiv arbetsdag, och på kvällen kommer det att bidra till lossa en trött ryggrad, sträck ut det och slappna av.

Om du bestämmer dig för att ägna dig åt seriös träning för att förbättra din hälsa eller gå ner i övervikt måste du göra det preliminär förberedelse. Den består av ordentlig spänning och avslappning av ryggmusklerna. Detta kommer att hjälpa till att jämna ut skarpa övergångar och säkerställa cyklikalitet. Dessutom kommer detta att hjälpa till att undvika skador (vrickningar, trasiga ligament etc.).

Under lektionerna bör du inte försumma andningsregler, bör den tyngsta belastningen vara på utandning.

Om "Båt" -komplexet är inriktat direkt på viktminskning, måste du samtidigt korrigera din vanliga diet och välja lämplig kost. Först och främst måste du utesluta all tung och för fet mat, samt mat som innehåller stora mängder kolhydrater och proteiner. Samtidigt måste du öka din konsumtion av grönsaker (färska, stuvade, ångade) och örter.

För att lossa ryggraden Efter avslutad klass behöver du:

stå rakt, fötterna ihop;
lyft upp armarna och dra upp dem så långt som möjligt;
luta dig framåt och knäppa knäna med händerna;
rör din panna till dina knän;
sänk handflatorna mot golvet och stå på alla fyra;
böj ryggen kraftigt och sätt dig sedan på hälarna;
pressa din panna till knäna, sänk ner armarna och förbli i denna position i trettio sekunder;
stiga upp och slappna av.

Efter att ha utfört denna övning kommer du att känna en känsla av lätthet inte bara i ryggraden utan i hela kroppen. Av allt ovanstående blir det tydligt att även en så enkel uppsättning övningar som "Båten" kan ha mångsidighet och multifunktionalitet, som samtidigt normaliserar driften av många system människokropp och bildar en vacker figur.

Om du övar samvetsgrant varje dag kan du efter två månader få synliga resultat: förstärkt rygg, ländrygg och bröstmusklerna, korrekt hållning, skulpterade mage, fasta skinkor.

Samtidigt minskas omkretsen av midjan och höfterna avsevärt, och sidan fettveck, axlarna rätas ut. Det är särskilt användbart att regelbundet utföra dessa övningar för personer som är passiva, passiv livsstil. Detta komplex gör det möjligt för dem att öka sin vitalitet och följaktligen deras humör.