Morgonövningar, de mest effektiva övningarna. Morgonövningar: en boost av energi för hela dagen och en friskare kropp Morgonövningar för kraft och energi

"Sättet du börjar din morgon på är hur hela din dag kommer att bli." Ingen kan argumentera mot detta kloka talesätt. Men för att muntra upp, sätta din kropp i fungerande kondition och ladda din energi för hela dagen, tvätta ansiktet kallt vatten, en kopp kaffe och choklad räcker inte. Det är trots allt någon slags stimulantia som bara triggar hjärnan och nervsystem, driver bort dåsighet och trötthet.

Men för att kroppen ska fungera normalt måste alla muskler och leder ingå i arbetet. Morgonövningar ger denna effekt. Även ett 15-minuters träningspass aktiverar hela kroppen, värmer upp muskler och leder, eliminerar dåsighet och slöhet och ger dig energi hela dagen.

Vi delar med dig några användbara övningar för laddning. De hjälper dig att befria dig från ett sömnigt tillstånd och börja dagen glatt.

Det är värt att notera följande: morgonträning– det här är inte ett intensivt träningspass där du stärker dina muskler, bygger muskelmassa eller gå ner i extra kilon.

Detta är ett läkningsförfarande som består av komplex motion . Dess huvudsakliga mål är att värma upp muskler och leder, bekämpa dåsighet och även ge kraft till hela kroppen.

Morgonträning bör bestå av en lätt uppvärmning och grundläggande övningar, och inte komplexa och kraftfulla trick. Annars, istället för kraft, kommer du att bli trött och du kommer helt enkelt inte att orka tillbringa en aktiv och produktiv dag.

För att få stora fördelar av morgonträningar, följ följande regler och rekommendationer:

Gör inte övningar direkt efter att du har vaknat. Trots allt, på morgonen är kroppen fortfarande i vila. Och för att vakna fullt ut och starta alla interna processer tar det 2-3 timmar.

Och om du plötsligt hoppar ur sängen efter att väckarklockan ringt och omedelbart börjar träna på morgonen kommer du att skada dig själv.

Faktum är att tunga belastningar leder till en skarp växling av hjärtat till aktivt arbete, vilket skadar hjärtmuskeln.

Börja därför ladda gradvis, gå från enkel till komplex. När du fortfarande ligger i sängen, gör det uppvärmningsövningar. De påskyndar uppvaknandet, värmer upp musklerna och förbereder leder och senor för större övningar.

Efter en lätt uppvärmning, gå runt lite, tvätta ansiktet med kallt vatten, borsta tänderna, drick ett glas varmt vatten, ventilera rummet och sedan är det bara att börja göra grunderna. övningar för träning. Sådana händelser är bra för att trigga hjärnans och nervcellernas funktion.

För morgonövningar måste du ha bekväma kläder., vilket inte begränsar rörelsen.

Gör övningar till musik helst rytmisk. Det hjälper till att organisera rörelser och anpassa andningen till dem. Även om du kan välja musik beroende på vilken rytm du övar. Om i ett högt tempo kommer musik med ett tempo på 140-170 slag per minut att komma väl till pass, och om i ett lugnt tempo, välj en långsammare komposition.

Försök att andas rätt. Annars, istället för nytta, kan du få skada. På andas korrekt varje cell i kroppen och varje muskel är mättad med syre. Och detta i sin tur ökar kroppens ton avsevärt.

Låt 5-20 minuter utföra övningar för laddning. varje morgon. Försök att träna regelbundet.

Efter morgonträning, ta en kontrastdusch. Genom att varva kallt och varmt vatten kommer du att pigga upp och stärka din kropp. Ät också en rejäl frukost. Ät bara hälsosam mat rik på vitaminer, mineraler och fibrer.

En uppsättning grundläggande övningar för laddning

Morgonövningar har många varianter. Men trots detta har hon ett mål - att träna alla de viktigaste muskelgrupperna.

Nedan ska vi titta på grundläggande övningar för laddning som ingår i alla system:

Uppvärmning

1. Låt oss stretcha. Liggande på sängen tar vi ett djupt andetag, sträcker ut armarna ovanför våra huvuden och knäpper ihop dem och vänder dem sedan med handflatorna mot väggen. Samtidigt rätar vi ut våra knän och drar i tårna. Vi förblir i denna position i 5 sekunder, varefter vi andas ut och slappnar av. Antal repetitioner – 3.

2. Dra knäna mot bröstet. Ligg på rygg, böj knäna och dra dem mot bröstet. Vi håller dem i denna position i 10 sekunder. Vi gör detta 5-6 gånger.

3. Gör crunches. Ligg på rygg, sträck vänster arm åt sidan, böj knäna och sträck dem i motsatt riktning. Se till att dina skulderblad nuddar madrassen. Vi ligger så här i 10 sekunder, varefter vi vrider oss på samma sätt åt andra hållet. Antal repetitioner – 5-6.

4. Luta dig framåt. Vi sätter oss på sängen och sträcker sedan på benen. Vi tar ett djupt andetag och när vi andas ut sträcker vi oss efter tårna. Sedan andas vi in djupt igen, andas ut och sträcker oss ännu djupare. Samtidigt drar vi också fram nacken. Vi utför denna övning 10 gånger, varefter vi slappnar av.

Grundläggande övningar

Sträck ut nacken:

5. Vrid huvudet åt höger, sedan rakt och sedan åt vänster.
6. Luta huvudet åt sidorna: först till höger och sedan till vänster.
7. Sänk och luta sedan huvudet bakåt.
8. Vi "ritar" en cirkel med huvudet, först medurs, sedan moturs.

Låt oss sträcka ut våra händer:

9. Rotera med knytnävar eller händer i ett lås. Låt oss göra det långsamt.
10. Vrid axlarna. Först använder vi båda händerna, sedan en i taget.
11. Sträck ut armarna helt och göra dem rotationsrörelser fram och tillbaka.
12. Vi böjer våra armar och roterar dem, först mot oss själva, sedan bort från oss själva.
13. Placera fingrarna på axlarna och rotera dem fram och tillbaka.

Värm upp kroppen:

14. Vi står rakt, sprider benen axelbrett isär och lutar sedan kroppen framåt. Samtidigt rör vi vid golvet med fingrarna, eller ännu bättre, med handflatorna.
15. Händerna är på midjan. Vrid sedan bäckenet i en riktning, sedan i den andra. Benen är placerade axelbrett isär.

16. Placera ena handen på nedre delen av ryggen och sträck ut den andra uppåt. Fötter axelbrett isär. Därefter lutar vi oss åt ena hållet och sedan åt det andra.

Gör böjarna och återgå till utgångsläget smidigt och jämnt. Om dessa rörelser utförs snabbt och abrupt kan du känna dig yr.

Sträck ut benen:

17. Sväng benen växelvis framåt och bakåt 10-15 gånger, varefter gör samma rörelser, men bara åt sidorna.
18. Placera fötterna axelbrett isär. Händerna ligger på dina knän. Rotera knälederna.
19. Gör knäböj med armarna utsträckta framför dig. Se till att dina klackar inte lämnar golvet. Vi utför 10-15 repetitioner.

Så att alla dessa övningar för träning var inte tråkiga för dig, gör dem ur funktion. Du kan också lägga till något nytt till dina morgonövningar, till exempel att springa på plats, hoppa jack eller annat.

Morgonträning– Det här är något som måste göras till en vana. När allt kommer omkring, en sådan daglig ritual, när den utförs korrekt, sätter kroppen i arbete och eliminerar dåsighet och trötthetskänslor ännu bättre än kaffe och choklad.

Dessutom har det en positiv effekt på den allmänna hälsan. Träning läker kroppen, stärka blodkärlen och hjärtat, öka immuniteten, stimulera mental och fysisk aktivitet och även ge en person en våg av energi och kraft.

Dessutom hjälper de till att underhålla Bra form. Lägg därför märke till dem, värm upp och ladda upp dig själv med energi som räcker hela dagen! estet-portal.com

Om du har några frågor, ställ dem

P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande, förändrar vi världen tillsammans! © econet

Denna enkla övning, som kan utföras i alla åldrar och med vilken kroppstyp som helst, kommer att utveckla din energi på kortast möjliga tid, stärka funktionen hos alla kroppssystem och starta den interna processen för självläkning. Kräver bara 5 minuter. Men det har en kolossal inverkan. Att göra det bara 3 gånger om dagen kommer att ersätta en full fysisk träning. I det här fallet leder övningen inte till trötthet, utan ökar bara tillförseln av energi.

Att göra det konsekvent under flera veckor kommer att leda till progressiva förändringar i din självkänsla. Nivåerna av uppfattning och kontroll över inre energi som indiska yogamästare skrev om i legender kommer att bli tillgängliga.

Övningen är faktiskt inte ny. Vi uppfinner inte hjulet på nytt. Det är en del av det gamla tibetanska systemet för självförbättring av kroppen. Dess huvudhemlighet är att det kan utföras helt isolerat och kombinerat med vilken typ som helst fysisk aktivitet eller till och med med dess fullständiga frånvaro. Det har inga kontraindikationer och kräver inte kunskap om yogavolymer. Allt du behöver veta kommer att beskrivas nedan.
Du kan träna fitness eller bodybuilding, och lägga till det i ditt schema, höja nivån på din fysisk styrka, avslöjar de mest subtila nivåerna av energi. Eller vara en upptagen kontorsarbetare eller hemmafru, helt oförmögen att ta hand om dig själv – och använd det hela dagen för att återställa din styrka och förnya dig internt. Det finns inga begränsningar.

Du behöver bara några kvadratmeter och gärna ett ventilerat rum.

Kläder ska inte vara restriktiva. Helst kommer det att finnas ett minimum av det.
Ingen borde titta på dig. Koncentration och inre frid krävs.

Innan du utför det är det bra att värma upp något i en minut eller två. Spring på plats, sträck på lederna.

Stå upprätt, se till att det inte finns några ställen i närheten som du av misstag kan stöta på.

Sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Börja rotera medurs runt din axel. (Om den imaginära urtavlan under dina fötter tittar på dig). Utför 10-12 varv per medelhastighet. Och sedan 3-5 varv moturs.

Sluta. Placera handflatorna mot varandra framför bröstet (som i bön), och fäst blicken på någon punkt precis framför ögonen, andas in och tryck handflatorna stadigt mot varandra när du andas ut. Andas in djupt och tryck igen när du andas ut. Och så vidare flera gånger. Detta kommer att stoppa yrsel och stabilisera avvecklingen av energisfärer. Detta är steget för att stabilisera hastigheten på energirotationen. Sänk sedan armarna och stå bara avslappnat och rakt i en eller två minuter och titta med ofokuserade ögon framför dig.

Sådan rotation runt sig själv snurrar de osynliga energisfärerna i vår kropp (som ligger i nivå med ryggraden och vid lederna), och får dem att intensivt absorbera energi från det omgivande utrymmet. Faktum är att de ständigt roterar och vår hälsa och den faktiska mängden av vår inre energi beror på hur korrekt de gör detta. Rotation kan bli förvirrad och sakta ner som ett resultat av upplevd mental stress av olika karaktär, avsatt i det undermedvetna. Och detta kan successivt påverka välbefinnande och hälsa på ett negativt sätt.

Dagligt utförande denna övning startar om och stabiliserar rotationen av energisfärer, vilket gradvis återställer alla system till det normala. Du måste göra övningen konsekvent och dagligen. Det är väldigt bra om du kan ägna tid åt det 3 gånger om dagen: morgon, lunch och kväll. Daglig träning i flera veckor kommer utan tvekan att ge resultat. Du kommer att se det själv, känna den inre energin och märka att du inte längre är trött. I framtiden kan du minska antalet tillvägagångssätt till två per dag: morgon och kväll. Och sedan, när du känner att ditt tillstånd har återgått till det normala ("du är ständigt på toppen av din form") - upp till en gång om dagen. Men sluta inte göra det helt. Gör den här övningen förebyggande minst en gång om dagen för att bibehålla en stabil funktion av dina energisfärer.

Det angivna antalet varv (10-12 + 3-5) är miniminivån för att börja träna. Därefter måste antalet varv ökas, och du kan också öka rotationshastigheten runt dess axel. Måttet på kvantitet är normalt välbefinnande: under och efter rotationen är illamående och yrsel oacceptabla. Om du även efter rkänner dig illamående måste du minska antalet varv och varvtal! Det finns ingen anledning att köra hästarna. En vecka eller två och gradvis kommer dina resultat alltid att krypa uppåt. Öka gradvis antalet varv till 30 (+ 7-8 i motsatt riktning). Återigen, undvika obehagliga känslor, stoppa yrsel i tid.

Gradvis kommer chakran att varva ner, växa, komma in i ett harmoniskt tillstånd, och med dem kommer ditt tillstånd successivt att förbättras. Kom bara ihåg följande tydligt: när de roterar medurs öppnar sig sfärerna till samlingen, och när de roterar moturs stänger de och kapslar in det som har samlats. Om du blandar ihop var du ska vända dig kan du till och med förlora medvetandet. Var försiktig! Först öppnar du upp för att få energi och fylla energisystemet med partiklar av energi från det omgivande rummet; sedan stänger du systemet och fördelar det som har samlats, riktar det inåt i dig själv - roterar motsols och stannar sedan.

Detta är hela principen. Du måste förstå det och kompetent bygga dina studier på det. Det är bara du som kan ta reda på hur många varv du behöver och hur mycket som räcker för dig. På avancerad nivå, efter en månad eller lite mer, kommer du att kunna snurra fritt 30 eller fler gånger utan någon som helst yrsel eller illamående och kommer helt att glömma bort dem. Med tiden kan du till och med öka antalet varv till 100 eller ännu mer, men tricket är att detta inte är särskilt nödvändigt. Mindre ansträngning räcker, det viktigaste är konstant.

Den högsta nivån av denna övning som kan uppnås är att utföra den under lång tid med en konsekvent förändring i rotationsriktningen. Till exempel: 30 medurs - 10 moturs, sedan utan att stanna, medurs igen, sedan moturs igen. Och så flera gånger, fram och tillbaka. Chakran tränas samtidigt i ett väldigt tufft läge. Om du gör detta i hög hastighet, efter att ha gjort det tidigare andningsövningar– du kan bokstavligen känna hur energin sugs in och börjar vibrera i kroppen! Detta är väldigt hög nivå. Och det bästa är att du kan uppnå det själv! Utan en guru och läsvolymer av specialiserad litteratur. Med denna enda 5 minuters övning.

Den enda nyansen som kommer att vara användbar för dig att veta: senare, efter att ha ackumulerat energi, kommer din kropp att börja ge dig tecken på att du kommer att behöva distribuera den till några eftersläpande, blockerade delar av kroppen. Du kommer att vilja göra lite stretching, crunching, ledmassage eller bara träna dina muskler med regelbunden träning. Du kommer att vilja ge överflödig energi utlopp, kanske genom sport, löpning eller dans. Gör inte motstånd. Följ din inre vägledning och förnimmelser, så kommer din kropp att guida dig till optimalt välbefinnande.

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Gå med oss på Facebook Och I kontakt med

När du inte har tillräckligt med tid på morgonen, men du behöver bara komma till besinning, kommer speciellt utvalda övningar att hjälpa. Detta komplex kallas till och med magiskt - det inkluderar yogaasanas, qigonggymnastikövningar och väcker inte bara kroppen utan läker den också.

Innan du börjar övningarna måste du ventilera rummet, göra lite gymnastik för att värma upp och sedan bara följa instruktionerna.

hemsida, med samtycke från författaren till tekniken, Sergei Borodin, delar detta fynd, som inte tar mer än 10 minuter om dagen.

1. Stång med rep

För vad: avslappning av armar och axelgördel.

Hur man gör det: föreställ dig att din kropp är en stolpe och dina händer är rep som är bundna till stolpen. Om staven vrids kraftigt kommer repen att överväldiga staven. Fötter axelbrett isär. Slappna helt av i armarna och börja vända din kropp runt sin axel med full viktöverföring, gradvis öka intensiteten.

Varaktighet: enligt dina känslor, men alltid med antalet andningscykler (inandning-utandning) delbart med 6. Till exempel, 6, 12, 18, 36, etc.

2. Häger

För vad: utveckling av koordination, balans, fingerfärdighet, samt förbättring av blodflödet i de nedre extremiteterna.

Hur man gör det: du måste stå på ett ben och höja det andra så att ditt lår är parallellt med marken eller ännu högre. Eller helt enkelt till högsta möjliga höjd. Dra strumpan mot dig. Sträck armen med samma namn som det upphöjda benet framåt utan att sträcka ut det helt. Sekundvisaren sänks ner. Båda handflatorna är rundade, som om de vilar på två bollar. Nu måste du blunda och försöka hålla balansen. När du är klar, stig 3-5 gånger på tårna.

Varaktighet: enligt dina känslor, men inte mindre än 10 sekunder.

3. Rull

För vad: stärka ryggraden, förbättra blodcirkulationen i den, samt lindra spänningar och trötthet.

Hur man gör det: sitta på golvet. Dra benen mot dig och knäpp dem med armarna. Runda ryggen så mycket som möjligt. Luta dig tillbaka kraftigt, rulla på rygg och återgå till startpositionen.

Varaktighet

4. Hammare

För vad: avslappning av ryggraden, särskilt i området kring skulderbladen. Utförs i samband med övningen "Roller".

Hur man gör det: lägg dig på rygg. Vira armarna i kors runt axlarna. Runda ryggen så mycket som möjligt. Höja övre del bålen och börjar lätt "knacka" ryggen i golvet.

Varaktighet: flera andningscykler, men upprepas minst 12 gånger.

5. Stretching

För vad: avlastning och avkoppling. Övningen är kompenserande efter "Roller" och "Hammer".

Hur man gör det: Vi ligger på rygg. Korsa fingrarna och sträck armarna så högt som möjligt. Vi drar våra strumpor.

Varaktighet: enligt mina egna känslor.

6. Ljus

För vad: Att förbättra blodtillförseln till hjärnan har en gynnsam effekt på hela kroppens hälsa. På regelbundet genomförande tänkande, minne och prestation förbättras. Sömnbehovet minskar, andningen blir mindre frekvent.

Hur man gör det: Vi ligger på golvet. Ben sträckta uppåt. Händerna stödjer stativet vid höfterna eller nedre delen av ryggen (i det senare fallet är positionen högre). Vi drar våra strumpor mot taket. Viktigt: nacken ska inte ansträngas för mycket.

Varaktighet: flera andningscykler.

7. Sfinx + Kobra

För vad: stärker ryggen, ryggraden blir mer flexibel och rörlig.

Hur man gör det: lägg dig på mage. Lyft upp överkroppen och luta dig mot underarmarna. Underarmar parallella med varandra. Axlarna ner, blicka framåt, tårna spetsade. Det här är Sphinx. Nu står vi på våra händer. Ryggraden böjer sig ännu mer. Vi ser framåt eller uppåt. Det här är Cobra. Sedan återvänder vi till Sfinxen igen.

Varaktighet: flera andningscykler.

8. Embryo

För vad: kompensation för ryggradens nedböjning - efter en kraftig böjning måste du definitivt runda ryggen så mycket som möjligt. Stimulerar matsmältningsorganen och förhindrar avlagring av salter i knäna.

Hur man gör det: benen under dig, knäna ihop. Vi sänker oss framåt och rundar ryggen så mycket som möjligt. Händerna spänner knäna eller sträcker sig framåt.

Varaktighet: flera andningscykler tills fullständig avslappning.

De flesta människor är villiga att använda många olika specifika åtgärder för att få in sin kropp vacker form, men oftast är dessa åtgärder inte alls relaterade till förvärvet attraktivt utseende, och i vissa fall tvärtom. Men idag ska vi prata om hur man gör övningar korrekt i början av en ny dag, vilka övningar som är bäst att använda för träning, träning och konditionsträning. Morgonövningar hjälper dig att känna dig pigg efter att ha vaknat och håller din energi laddad under hela dagen. Korrekta morgonövningar, utförda regelbundet, kommer att bevara dina leder och ligament, och kommer också att säkerställa en vältränad och frisk kropp.

Lär dig och granska tipsen som hjälper dig att få ut så mycket som möjligt för din kropp och dina mål om du tränar på morgonen.

Vi har alla olika preferenser när det kommer till att vakna på morgonen - medan vissa kan vara glada över att vakna klockan 5, vara utvilade och må bra och göra en rad morgonövningar, andra föredrar att skjuta upp sin uppvaknande- upptid till klockan 9. vissa tar till och med längre tid, och att träna på morgonen verkar vara något ur science fiction för dem. Jag tillhör definitivt den senare kategorin. Min naturliga, normala och välbekanta biorytm för min kropp är att sova mellan 1:00. Fram till 9:00, vilket överraskande nog gör mig mycket mer utvilad och pigg än om jag sov från t.ex. 22:00 till 07:00 - trots att jag kunde sova en hel timme till! Orsakerna till sådana manifestationer är okända, men de bör definitivt inte ignoreras, utan snarare försöka följa din naturliga biorytm.

Hormonell balans

Hormoner är helt beroende av människans biorytm. Om du har massor av hormoner i ditt system som försöker få dig att somna, är chansen minimal för att du ska kunna gå till gymmet och göra några knäböj. Det är med andra ord baksidan av myntet som gör det svårt att slappna av och somna under dagen när du vanligtvis är vaken och gör annat. Din kropp gillar inte för mycket förändring och tenderar att behålla sitt status quo.

Med detta sagt hoppas jag att det är uppenbart varför man inte kan ändra allt på en gång. Det finns dock flera generella regler, som tillämpas i alla riktningar.

Mål

När du kommer närmare dina träningsmål finns det några fler grundläggande mål som måste uppfyllas konsekvent. Självklart bör ditt mål vara att behålla den muskelmassa du har fått. Det är synd om du, efter att ha tappat ett par kilo fettvävnad, tappar lika mycket surt förvärvade muskler.

För mer på ett enkelt språk det betyder: ät ordentligt innan du börjar ditt morgonträning (beroende på vilken typ av träning du planerar att göra, men vi pratar mer om det senare). Att bekämpa de naturliga topparna (höjderna) och dalarna av din kropps energi kan vara ett grymt skämt, eftersom allt har sin tid. Du blir inte bara mindre energisk om du försöker lyfta något tungt medan du är nere, utan du kommer också att vara mer benägen att skada dig själv.

Morgon cardio

Naturligtvis är jag väldigt glad att du bestämde dig för att förstå teorin för att börja göra morgon cardio(åtminstone ibland) för att bli av med kärlekskuddarna och se riktigt uttorkad ut och verkligen för sommarstranden... Eller så kanske du bara inte gillar hur geléen jigglar på din kropp när du går eller springer. Det här är i alla fall lämpligast tid att vara effektiv. Eftersom det inte fanns någon tung mat i magen, ackumulerades kroppsfett. Den dåliga nyheten är att efter att ha konsumerat lite kolhydrater så är kroppen inte alls emot att välja en del av din muskelmassa i sin meny, så klart tillsammans med fett. Men det är fortfarande inte vad vi behöver.

Målet här är att skona muskler och ytterligare stimulera konsumtionen av fettdepåer, som kommer att användas som energi för träning. Den första delen av utmaningen genomförs genom att bränna en proteindryck som innehåller minst 40 gram högkvalitativt protein (helst vassle, som innehåller mycket aminosyra L-glutamin). Således kommer oundvikligen proteinet som spenderas under ett konditionsträning från ditt blodomlopp, men inte från dina biceps. För att påskynda fettförbränningsprocessen kan du använda.

Den andra delen av uppgiften kan utföras på flera olika sätt. Först, drick mycket vatten! Vatten är en absolut nödvändighet för kroppen, utan vatten sker inte en enda metabolisk process! För det andra, ta ett par gram fiskolja eller linfröolja kapslar. De resulterande par gram "bra" fetter kan hjälpa till att påbörja processen att bränna fett i din kropp (detta är naturen hos "hälsosamma fetter"). Dessutom, om din läkare godkänner det, kan koffeinbaserade fettförbrännare såväl som efedrin göra underverk, både för att frigöra lagrat fett i blodomloppet och sedan använda det som bränsle, och för att aktivera och påskynda din ämnesomsättning för att bränna ännu fler kalorier.

När det gäller dricktid, försök att se till att din proteindryck är det fiskfett och andra "användbara element" kom in i matsmältningssystemet en timme före träning. Med andra ord kommer det att vara fördelaktigt att göra det här först när du vaknar och sedan fortsätta med din vanliga morgonrutin tills det är dags att gå till gymmet. 45 minuter är det minsta som krävs för att få in näringsämnena i blodomloppet. Undvik kolhydrater, särskilt snabba (eller enkla) kolhydrater, tills efter ditt träningspass. Efter träning, ta kolhydrater, detta kommer att ha en gynnsam effekt på att bibehålla din muskelmassa.

Styrketräning på morgonen

Målet här är att få din maximala energinivå så snabbt som möjligt. Du behöver mycket bränsle lätt tillgängligt i blodomloppet för att säkerställa att du kan utföra en tung skivstång eller annat styrkeövningar. Du har med andra ord en helt motsatt situation (eftersom du behöver) än vad som anges ovan, där du strävar efter att hålla en nivå av energiunderskott.

Det första du behöver göra när du vaknar är att äta något som ger dig massor av kolhydrater och protein. Gröt, äggvita, frukt, ett glas juice och allt fettsnålt kommer att ligga till grund för din frukost. Inkludera en mängd snabba och långsamma kolhydrater i din kost, och se till att även få i dig "bra" fetter. Men kom ihåg att du behöver minst en timme för din kropp att smälta all denna mat. Jag tror inte det blir särskilt trevligt när man dyker upp på gymmet och upptäcker att kroppen fortfarande är upptagen med att försöka smälta frukosten.

En sak som definitivt görs efter cardio är behovet av snabba kolhydrater (socker!). Direkt efter träning. Kom ihåg - efter träning är dina muskler i ett tillstånd av katabolism, och det enda som kan rädda dem från förstörelse är att mata kroppen med något annat så att den börjar äta det istället för din egna muskler. Och självklart ska snabba kolhydrater komma in i kroppen så snabbt som möjligt!

Låt oss sammanfatta det

I allmänhet är allt väldigt enkelt, om du orkar med ett morgonträning kommer du att ha mycket mer styrka under dagen än utan träning. Personligen kan jag inte röra tunga vikter förrän lunch helt enkelt för att jag känner att jag inte har haft tillräckligt med energi för att göra ett kvalitativt, produktivt träningspass. Jag vet andra som känner sig "utbrända" efter jobbet och aldrig skulle gå till träningen någon annan gång än på morgonen!

En sak jag skulle vilja poängtera är att det är nästan omöjligt att kombinera två typer av morgonträning till ett med bra resultat. Om du gör en "konditionsfrukost" kommer du att bränna dig ganska bra, men när du försöker slå på vågen kommer du inte att vara så stark som du skulle kunna vara, utan att offra muskelmassa utan anledning. Likaså en träningsfrukost för styrketräning hjälper dig att arbeta normalt med tunga vikter, men när du står på löpband(eller på en annan konditionsmaskin), då bränner du främst de kolhydrater som har samlats i din kropp och följaktligen väldigt lite fett. Dessutom, genom att äta kolhydrater, har du sannolikt utlöst en ökning av insulinnivåerna, vilket i sin tur allvarligt försvårar och bromsar din förmåga att bränna fett i flera timmar efteråt, vilket bringar den till runt noll.

Slutsats: välj en typ av träning, blanda den inte samma dag. Ställ in olika dagar för olika typer morgonträning.

En uppsättning övningar för morgonövningar eller hur man gör övningar korrekt

Låt oss överväga en situation när en person inte går till gymmet, men också vill hålla sin kropp i form, vad ska man göra i det här fallet? Det första man ska göra är förstås att träna på morgonen. Att träna på morgonen har en mycket användbar funktion. Förutom det faktum att regelbundenhet i sådan träning säkerligen kommer att ge resultat i formen tonad kropp, men genom att också utföra en uppsättning morgonövningar kan du säkerställa god vaskulär ledningsförmåga, samt ge dig själv kraft och energi för hela dagen. Var ska man börja?

Vi kommer att välja en uppsättning av de mest effektiva morgonövningarna till morgonövningar gav maximal effekt för hela organismen som helhet. Rätt morgonträning, bland annat, säkerställer tillförlitlig drift och lång livslängd för dina leder och ligament.

Övningar för morgonövningar eller hur man gör övningar på morgonen

Det första stället att börja träna är huvud- och nackmusklerna.

Det är nödvändigt att luta huvudet först bakåt, sedan framåt, sedan vänster och höger. Genomförde detta komplex inom en minut.
Därefter måste du rotera huvudet först i en riktning (medurs), sedan i den andra (moturs). På samma sätt gör vi det i en minut.

Uppvärmning axelleder. Med raka armar börjar vi rotera axeln, först med ena handen, sedan med den andra. Efter det, rotera båda samtidigt. Utför i 2 minuter.
Uppvärmning armbågsleder. Vi roterar armarna på samma sätt, bara framför oss, för att värma upp armbågarna. Speltiden är cirka 1 minut.
Värm upp handledslederna. Vi utför även rotationer med borstarna i olika riktningar.

Låt oss gå vidare till att värma upp bålen.

Det är nödvändigt att placera händerna på bältet och sedan böja kroppen först till vänster, sedan till höger.
Börja sedan att rotera bäckenet, först i en riktning, sedan i den andra.

Efter detta börjar vi värma upp benen.

Höj benet när du står, böj knäet. Först en, sedan en vän. Och så vidare i tur och ordning i 2 minuter.
Värm upp ankellederna genom att utföra rotationer i olika riktningar.

Varje övning bör göras ett tillvägagångssätt efter det andra i 15-20 repetitioner. Du måste göra tre sådana uppsättningar i början, följt av ökande belastningar. Eftersom träning på morgonen sker efter uppvaknandet och koncentrationen av uppmärksamhet ännu inte är särskilt hög, är det nödvändigt att noggrant följa tekniken för att utföra övningarna för att förhindra förekomsten av stukningar och skador.

Kom ihåg att morgonövningar (riktiga morgonövningar) är det äldsta receptet för hälsa, livslängd och kraft.

Tibetansk hormongymnastik har varit känd i decennier, men den har först nyligen väckt stor uppmärksamhet. komplex enkla övningar krediteras med verkligt mirakulösa egenskaper, som börjar med förmågan att leva ytterligare tjugo till trettio år.

Denna gymnastik utövades av munkar i ett av de tibetanska klostren. Det tar bara fem minuter om dagen. Tibetansk hormongymnastik låter dig upprätthålla alla endokrina körtlar som producerar hormoner i ett ungt tillstånd, i en ålder av cirka 25-30 år.

Vad ger:

Munkarna i tibetanska kloster är kända för sin hälsa och långa livslängd. Detta faktum kan associeras med en asketisk livsstil, ett speciellt bergsklimat, rätt näring. Men anhängare av hormonell gymnastik tilldelar den ledande rollen i livslängden.

Hormonell gymnastik tibetanska munkar hjälper:

*Riktigt fungerande alla kroppssystem;

*Stabilisera hormonella nivåer, vilket är särskilt viktigt för kvinnor;

*Öka hörsel- och synskärpa;

* Läka och föryngra kroppen;

*Förbättra minnet;

* Stimulera funktionen av mag-tarmkanalen;

*Bli av med psyko-emotionell stress, kronisk trötthet;

*bota kroniska sjukdomar;

*Öka livslängden;

* Stärka blodkärlen;

* Etablera lymfutflöde;

*Stärka muskler och leder, bli av med smärta;

*Öka hudtonen, bli av med celluliter och övervikt;

*Jämna ut ansiktets ovala, spänn hakan, bli av med rynkor;

*Ladda med liv och energi för hela dagen

Utföranderegler:

En av de tibetanska munkarnas smartaste anhängare var Olga Orlova, en folkhelare som övade andning, frivilliga och hormonella tekniker på sig själv. Hon rekommenderar starkt att följa de grundläggande reglerna för genomförandet gymnastikkomplex, för utan dem kommer den förväntade effekten inte att inträffa.

*Den optimala tiden att utföra en uppsättning övningar anses vara tidigt på morgonen (före klockan sex på morgonen), men om det inte går att göra gymnastik på morgonen är det bättre att göra det kl. en lämplig tidpunkt än att hoppa över dagen helt;

*Den andra regeln följer automatiskt av den första regeln - du måste göra övningarna varje dag, utan att hoppa över;

*Övningar utförs efter att du har vaknat i sängen. Om madrassen är för mjuk kan du flytta till golvet, gymnastikmattan eller filten;

*Gymnastik är lämplig för människor i alla åldrar, men har ett antal kontraindikationer;

*Alla övningar utförs i en tydligt definierad rytm: 1 sekund - en rörelse. Nästan varje övning måste upprepas 30 gånger i rad;

*På inledande skede en förvärring av kroniska sjukdomar är sannolikt, Olga Orlova varnar för detta och påpekar att detta är en normal, naturlig reaktion av kroppen;

*För att aktivera lymfflödet och börja arbeta matsmältningssystemet, efter att ha avslutat gymnastiken, bör du dricka ett glas varmt kokt vatten;

*Under övningar lägger kvinnor sin vänstra hand ovanpå och höger hand under.

Kontraindikationer:

Det finns ett antal sjukdomar för vilka det är nödvändigt att närma sig implementeringen Tibetansk gymnastik med försiktighet eller överge denna behandlingsmetod helt:

*Rehabiliteringsperiod efter kirurgiska ingrepp;

*Tillstånd av hypertensiv kris;

*Parkinsons sjukdom;

*Massår och duodenalsår;

*Sjukdomar i ryggraden och lederna vid exacerbation

I varje fall är allt individuellt, sjukdomar är inte ett direkt förbud, men kräver samråd med en specialist.

Övningar:

Morgonhormonell gymnastik består av tio övningar, som måste utföras i en strikt etablerad sekvens och en tydlig rytm. Det sker en gradvis aktivering av de endokrina körtlarna, lymfflödet startar och kroppen börjar arbeta efter sömnen.

Övning 1. Gnugga händerna.

Ligg på sängen, gnugga händerna i några sekunder tills de blir varma. Samtidigt kommer du att diagnostisera ditt biofält för tillfället. Om dina handflator är torra och varma så är allt bra med energi i kroppen. Om palmerna är varma minskar biofältet. Om handflatorna inte värms upp och blir blöta, indikerar detta allvarliga problem i kroppen. Gör i alla fall denna gymnastik, eftersom det gör att du kan bli av med alla misslyckanden och sjukdomar.

Övning 2. Palmning.
Vi placerar varma handflator på ögongloberna. Vi börjar applicera tryck på ögonen i följande takt: en sekund - en rörelse. Gör på detta sätt 30 rörelser på 30 sekunder. Lämna sedan handflatorna på ögonen och håll kvar i minst trettio sekunder till, och om du har dålig syn är cirka två minuter bättre. Vid denna tidpunkt får ögongloben och alla receptorer runt den näring. Din syn kommer gradvis att förbättras. Förutom synen kommer naturlig hårfärg att återställas.

Övning 3. Pumpa upp öronen.
Vi trycker händerna på öronen, med fingrarna på baksidan av huvudet trycker vi handflatorna mot öronen och gör 30 rörelser i en takt på 1 rörelse per sekund. Symtom på eventuella kroniska hälsotillstånd du har kan börja dyka upp med tiden, särskilt om de är relaterade till dina öron. Sluta inte övningarna, gör dem bara "mjukare" om du känner smärta. Efter en tid försvinner kronisk öroninflammation. Din hörsel kommer också att förbättras. Nästan alla kroniska sjukdomar kan försvinna inom sex månader. Det kan ta längre tid att läka från allvarliga sjukdomar: ett år eller två.

Övning 4. Ansiktslyftning.
Nästa övning: tumme vi lägger den bakom örat, knyter händerna till nävar och börjar ansiktslyftet från hakan till öronen, trycker hårt på ansiktet. Vi gör också 30 gånger. Efter den här övningen kan du känna en ström av blod i ansiktet och till och med svettas lite. Ansiktets ovala stramas åt, lymfdräneringen förbättras.

Övning 5. Pannmassage.
Därefter placerar vi vår högra handflata på pannan, den vänstra på toppen och börjar gnugga rörelser från tempel till tempel. Du behöver inte röra pannan med händerna, utan gör det på ett avstånd av några centimeter från ansiktet. Men om du vill släta ut rynkor i pannan, då måste du röra huden. Vi gör också 30 rörelser på 30 sekunder. Denna övning läker alla bihålor och aktiverar även hypofysen.

Övning 6. Massage av kronan.
Denna övning riktar sig mot parietalregionen. Vi "flyger" med händerna ovanför huvudet. Vi lägger en kudde under nacken eller rullar upp en kudde, väver våra händer i en ring. Höger hand är under, vänster hand är överst. Vi börjar göra en rörelse några centimeter från huvudet från pannan till baksidan av huvudet. Vi gör det 30 gånger. Sedan "svävar" vi över huvudet och gör rörelser från det ena örat till det andra. Även 30 gånger. Denna övning är mycket bra för dig som har högt eller lågt blodtryck. Trycket kommer att återgå till det normala. Denna övning förbättrar rörligheten i axellederna och pumpar även upp armmusklerna. Axelvärk försvinner, och om du inte kunde lyfta upp armarna innan, så kommer du efter ett tag att kunna göra det lätt.

Övning 7. Sköldkörtelmassage.
Nästa övning: put höger hand på sköldkörteln, placera din vänstra hand ovanpå. Vi börjar flytta vår vänstra hand från sköldkörteln till naveln på ett avstånd av flera centimeter från kroppen. Vi gör detta i 30 rörelser. I slutet placerar vi vår vänstra hand på vår högra och dröjer i detta tillstånd i några sekunder.

Övning 8. Magmassage.
Sedan glider vi sakta ner händerna på magen, nästa övning: gör cirkulära rörelser händerna på magen. Händerna är också vikta: den högra är under, den jungfru är överst. Vi gör det 30 gånger. Detta lindrar kronisk förstoppning och normaliserar tarmaktiviteten.

Övning 9. Skakning.
Nästa övning görs bäst på golvet om din säng inte är tillräckligt hård. Vi höjer våra armar och ben uppåt, handflatorna och fötterna riktade parallellt med golvet. Först roterar vi våra armar vid handlederna och våra ben vid ankelleder, skaka sedan. Samtidigt förbättras vår blodcirkulation i kapillärerna. Små energikanaler renas också. Vi räknar till 30 (om möjligt gör vi det längre).

Övning 10. Gnugga fötterna.
Nästa övning: sitt ner och börja massera dina fötter. Du kan göra dem samtidigt, du kan turas om, först ena foten, sedan den andra. Om dina fötter är torra, smörj sedan in dem med lite olja, till exempel olivolja. När den hittas på fötterna smärtpunkter, ge dem särskild uppmärksamhet. Fokusera särskilt på mitten av foten.

Rätt näring kommer att förbättra tillståndet.

Andningsövningar, ett glas varmt vatten på fastande mage och ett förändrat näringskoncept hjälper till att komplettera effekten som hormongymnastik har:

*Produkter måste genomgå minimal värmebehandling;

*Mat ska vara färsk, inte uppvärmd, laga inte i förväg;

*Kokt och bakad mat är hälsosamt;

* Stekning bör göras i ghee, kassera vegetabilisk olja;

*Livsmedel som är rika på stärkelse bör inte bearbetas vid höga temperaturer;

*Mjölk är bra för barn och behövs inte för vuxna;

*Separat näring gör att du kan hålla ordning på tarmarna - kombinationen av oförenliga produkter orsakar röta, jäsning och tarmsjukdomar.

Bara några minuter om dagen låter dig ställa in kroppen för att fungera korrekt, starta dess skyddande funktioner och ladda med energi.

Enkel i sitt väsen, hormonell gymnastik för tibetanska munkar kommer att vara fördelaktigt om du tror på det och förbereder dig för framgång.