Övning "hörna" för pressen. Bakifrån eller genom att sänka bäckenet, sitta på huk i hängande position, böja sig på en gymnastikvägg, träna

VERKTYGSSATS

HÄNGER OCH STÖDDER

För 2:a års heltidsstudenter på avdelningen "Physical Education and Sports".

Akademisk disciplin: Typer Läroplanen med undervisningsmetoder.

(Gymnastik)

2016-2017

ämne (cykel)

metodkommission

kommissionens namn

Fysisk kultur

Ordförande

Rezanova M.A.

2016

Biträdande direktör för UNMR

_______________/ I.V. Gervald

"_______"_____________20___

M.P.

Sammanställt av: Sharafan N.V. lärare vid GAPOU TSPK

Förklarande anteckning

Gymnastik med undervisningsmetoder är en av läroplanens discipliner. En viktig plats i denna kurs ges metoderna för att förbereda och genomföra lektioner i grundläggande gymnastik i skolan. Grundläggande gymnastik är en grundläggande del av ett omfattande idrottsprogram för elever i gymnasieskolor och statliga standarder.

Gymnastik är utan tvekan den mest effektiva inom den fysiska fostran för barn och ungdomar och har en betydande inverkan på deras hälsa och utveckling fysiska egenskaper.

Lektion fysisk kultur med en gymnastikinriktning som den huvudsakliga träningsformen anses vara ett av de ledande kriterierna som återspeglar nivån på professionell - pedagogisk beredskap idrottsspecialister för gymnasieskolor. Men som analys visar vetenskapligt - metodisk litteratur, läroböcker där planeringsteknik skulle avslöjas mer detaljerat och systematisering utbildningsmaterial, träning och tillämpning i lektioner och under oberoende studier av traditionella och icke-traditionella typer av övningar, användningen av moderna metoder och det finns praktiskt taget inga tillgängliga medel idag.

Verktygslåda kommer att fylla denna lucka till viss del.

Ijagklass, eleverna behärskar klättring gymnastikvägg, bänk, olika typer klättring, klättring och krypning, och medIIklass börjar bemästra hänger och stannar.

Att acceptera olika hängande och stödjande positioner, balansering av kroppen i vissa poser är förknippade med toniska sammandragningar av hela muskulaturen. Toniska sammandragningar med små statiska belastningar, som är typiska för de beskrivna övningarna, kräver mindre energiförbrukning än muskelsammandragningar fas natur. Att utföra övningar i häng och stöd har en allmän stärkande effekt på kroppen, främjar en harmonisk utveckling av alla fysiska egenskaper, särskilt statisk styrka, och att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för utvecklingen av snabbhet -styrka egenskaper.

Olika kroppspositioner: lutande, vertikal (huvudet nedåt) - har en positiv effekt på hjärt- och kärlfunktionsfunktionen. andningsorganen, samt på balansorganens aktivitet (vestibulära apparater). Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla poser som kräver att de inblandade kan väl koordinera mångas arbete. muskelgrupper. Muskulära förnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och stödda positioner, liksom närvaron av toniska reflexer som täcker hela kroppens muskulatur, skapar gynnsamma förutsättningar för att upprätthålla rätt hållning. Det är också viktigt att när de utför övningar i hängande och vilande positioner, behärskar barn förmågan att bedöma sin kropps position i rymden, särskilja varaktigheten statiska poser och arten av muskelansträngning. Rollen av muskelsinne är extremt varierande. Det är viktigt vid genomförandet av ett antal kroppsfunktioner, från att upprätthålla balansen i kroppen till uppkomsten av idéer om tid och rum. Förmågan att utföra hängande och stödda övningar med bra hållning, enkelt och vackert, är viktigt för att förbereda barn för gymnastik.

För att utföra hängande och stödda övningar, beroende på korrigeringskomplexiteten och tillgången på lämplig utrustning, kan frontala, grupp- och flödesmetoder för att organisera elever användas.

Visum ligger ner

1. Hängande liggande (Fig. 1). Utförs genom att hänga på böjda armar genom att växelvis eller samtidigt placera benen framåt. Kroppens vinkel mot golvet är mindre än 45°. Axlarna ska vara nästan vertikalt under stången (stången på parallellstängerna).

2. Hängande liggande böjd (Fig. 2). Från att hänga liggande, böj dig in i höftleder och ta hängningen medan du ligger böjd.

3.Häng liggande bakifrån (Fig. 3). Från en hängande hukande bakifrån, flytta dina ben bakåt, ta en liggande position bakifrån

Ris. 1 Fig.2 Fig.3

Övningar i blandade och enkla stöd (på gymnastikbänk, stock, häst)

1. Betoningen när du sitter på huk på en gymnastikbänk (fig. 4) kan utföras i tvär- och längdriktningen. Elever är redan bekanta med denna position när de lär sig klättra på gymnastikbänkar. Hukställningen kan också utföras på en häst, get eller stock.

2. Stå på knä (Fig. 5) eller stå på ett knä, det andra benet bakåt (Fig. 6).

Ris. 4 Fig.5 Fig.6

3. Den liggande ställningen (fig. 7) kan utföras på golvet, en gymnastikbänk (armar eller ben på bänken) eller på en balansbalk.

4. Ryggstödet (fig. 8) utförs från ryggstödet med ryggen till gymnastikbänken. Sträck ut armarna och räta ut höftlederna, ta positionen medan du ligger bakom. Det enklaste alternativet är på golvet.

5. Sidoläge (fig. 9) utförs på golvet, på en gymnastikbänk, balk, pommelhäst.

Fig.7 Fig.8 Fig.9

6. Ståstöd (Fig. 10) - en lutande position av kroppen när du står med händerna som stödjer den på en gymnastikapparat (gymnastikvägg, häst, get, balk).

6. Stopp (Fig. 11) utförs på en häst, get eller stock. Till skillnad från

blandade hållplatser, där stöd ges inte bara av händerna utan också av någon annan del av kroppen; i enkla stöd förlitar sig eleven bara på händerna. För att konsolidera övningen i häng och stöd kan vi rekommendera följande ligament.

Fig.10 Fig.11

Blandade hängövningar

Hängande stående - hängande hukande. 2. Hängande stående på böjda armar - hängande stående

hänger stående på böjda armar. Hängande liggande - hängande liggande böjd - hängande liggande. 4. Hängande stående med böjda armar - hängande hopkrupen - hängande stående med böjda armar. 5. Hängande stående på böjda armar - hängande stående - hängande stående bakifrån - hängande hopkrupen bakifrån.

Övningar i blandade stöd

Ståvikt - stående betoning på böjda armar - stående betoning. 2. Liggande betoning, händerna på en gymnastikbänk - böja benen, sitta på hälarna - ligga betoning. 3. Liggande betoning, händerna på en gymnastikbänk, alternerande placera benen framåt - huka betoning, fötterna på golvet, händerna på bänken - bakåt

På golvet, imitera de grundläggande kroppspositionerna i klättring frontalt i tre steg:

O. s., händerna upp (i.p. för att klättra i tre steg);

- knäböj, armarna upp - första tekniken;

- från en knäböj, armarna upp, stå upp och böj armarna - andra tekniken;

O. Med. med böjda armar - armarna växelvis uppåt (tredje tekniken, avlyssning).

Samma rörelser, men på en gymnastikvägg:

-stå vänd mot gymnastikväggen, ta tag i stången högre med raka händer (i.p. för att klättra i tre steg);

-hänga med en knuff med båda benen, huka på den andra (tredje) skenan - första tekniken;

-räta ut benen, böj armarna - andra tekniken;

-utföra en högre avlyssning - den tredje tekniken. Börja sänka med en avlyssning:

-avlyssning med händerna i hängande position när du står på böjda armar;

-räta ut armarna, böj benen och ta en knäböj;

Utbildningssekvens.

1. Fri klättring upp och ner. 2. Klättra upp, kliva på varje skena växelvis med två fötter. 3. Imitation av rörelser av armar och ben på golvet för klättring på samma sätt. 4. Att klättra upp och ner för väggen på samma sätt. 5. Imitation av handrörelser på golvet för klättring på motsatta sätt. 6. Att klättra upp och ner för väggen på olika sätt till en viss höjd. Klättra till vänster och höger. Övningen utförs med sidosteg med växelvis omläggning av sidan av samma ben och arm. Först rör de sig stående på bottenskenan längs 2-3 flygningar, sedan längs hela väggens längd. Efter detta utförs klättring på högre höjd (upp till 5-6:e skenan).

Stående hänger

1. Hängande stående på böjda armar (Fig. 1) Ta tag i händerna i axelhöjd med ett överhandsgrepp, dina ben ska vara under greppets projektion, dina armar är böjda i armbågsleder. Du kan göra övningen! på tvärstången, den nedre stolpen av parallellstavarna av olika höjd, på en av polerna på parallellstavarna av samma höjd, på gymnastikväggen.

2. Häng stående (Fig. 2). Från att hänga stående på böjda armar, räta ut armarna, gå till att hänga stående. Håll din bål rak och vinkeln på din bål mot golvet inte mer än 45°.

3. Hängande stående böjd (fig. 3). Från hängande position, böj i höftlederna till en vinkel på 90°, håll armarna raka och håll huvudet rakt.

4. Hängande bakifrån (Fig. 4). Från en hängande position, vänd dig om, släpp ena handen och ta igen apparaten med den axelbrett isär med ett underhandsgrepp.

5.Häng hopkrupen (Fig. 5). Från att hänga, stå på böjda armar, räta ut armarna, sitta på huk och ta hängningen hukande.

6. Häng krökt bakifrån (Fig. 6). Från ett stående rygghäng, ta ett litet steg framåt och sätt dig på huk utan att böja armarna.

-sänk ner fötterna till golvet och acceptera och. P.

6. Medan du hänger i ett rep med raka armar, ta tag i repet med dina yogaben och knän. Utför 2-3 gånger.

7. Medan du hänger på ett rep, ta tag i det med benen, räta ut benen, dra dig upp så högt som möjligt. Upprepa 6 gånger.

B. Att klättra i tre steg på ett rep.

Vanliga misstag: I) felaktigt grepp med benen; 2) när du utför den andra tekniken glider benen ner; 3) när man utför den andra tekniken dras kroppen inte tillräckligt högt upp; 4) när man utför den tredje tekniken utförs handavlyssningen inte tillräckligt högt; 5) följ inte teknikerna när du sänker ner.

Hänger och stöttar

Den böjda hängningen (Fig. 1) utförs på tvärstången, ojämna stänger och ringar. Kroppen är böjd i höftlederna i ungefär en vinkel av 50-70°, ryggen är rundad, huvudet är lätt lutat mot bröstet; armarna raka. Du kan avsluta övningen genom att gå i en hängande position medan du står bakifrån eller genom att sänka bäckenet, till en hängande position medan du hukar.

Den slappa hängningen (Fig. 2) utförs på en gymnastikvägg, tvärstång, ringar, parallella stänger. Från hängande, höj raka ben till horisontellt läge. Det kan också göras på följande sätt: från ett häng, ta ett häng med böjda ben och räta sedan ut benen till ett häng i en vinkel.

Böjningshänget utförs på gymnastikväggen, tvärstång, ringar, parallellstänger.

Ris. 12

Det är lämpligt att börja lära ut den böjda hängningen på en gymnastikvägg. Från att hänga stående, böjd över till gymnastikväggen med en knuff på benen, gå in i hängning medan du böjer dig ner. I hängande position ska armarna vara absolut raka (inte uppdragna). Baksidan av huvudet, ryggen, benen och hälarna nuddar väggen, huvudet lutar något bakåt

(Fig. 3) Utför med hjälp. Ge hjälp när du står på sidan, under axeln och benen.

Ris. 3

Hängande på böjda ben och armar (Fig. 4), utförs på tvärstången eller parallella stänger. Från att hänga medan du står, tryck två ben, böj dem, gör en gunga med två och ta ett häng på böjda ben och armar (hänger bakom vikten med två). Det kan göras på ett annat sätt: från en hängande stående bakifrån med en framåtböjning med två knuffar, genom en böjd överhängning, hängande på böjda ben och armar.

Hängande på en (fig. 5): grepp axelbrett isär, ett ben böjt i knät placeras på tvärstången, stång, det andra är rakt och något nedsänkt, kroppen är lätt böjd, huvudet är lätt bakåtlutat . Säkra när du står på sidan, med ena handen på handleden, den andra på skenbenet som utför lyftet. Utförs från en hängande position bakifrån, en push med två, genom en hängande böjd bakifrån, svängning av ett ben.

Att hänga på en utsida (fig. 6) utförs på samma sätt som att hänga på en (bakom vikten), endast böjt benär inte mellan händerna, utan utanför.

Ris. 4 Fig. 5 Fig.6

Hängning på böjda ben (Fig. 7) utförs på tvärstången och parallella stänger. Benen ihop, knäna böjda, kroppen rak, lätt välvd, huvudet bakåtlutat. Säkra när du står på sidan, vid smalbenen, så att benen inte böjs in knäleder. Utför övningen från att hänga på böjda ben och armar (hänga med två gardiner), sänka armarna och räta upp dig. Först sänks armarna en efter en och sedan samtidigt. När du går över från att hänga på böjda ben och armar till att hänga på böjda ben, säkra skenbenen uppifrån med ena handen och stödja ryggen med den andra.

Stöd på parallella stänger (Fig. 8), tvärstag, parallella stänger (Fig. 9). Armarna är raka, bålen och benen bildar en nästan rak linje, huvudet är rakt. Börja träningen genom att bemästra betoningen på ojämna stänger efter att ha upprepat betoningen på balansbalken och pommelhästen (III-klass).

1. Från punktavståndet, stående på tvären vid ändarna av de parallella staplarna, hoppa in i spetsområdet.

2. Samma i mitten.

3. Från att hänga när du står på tvärstången, på de horisontella stängerna, r./i en tryckning med två på blankt avstånd

Ris. 7 Fig. 8 Fig.9

Kombination av häng- och stödövningar för en kontrolllektion IV klass

Tvärstång (låg)

Från ett hängande stående hopp till en punktlig position - sänka framåt till en hängande hukande - trycka benen heremah med fötterna under stången till en hängande position böjd - växelvis släppa armarna, hänga på böjda ben - lyfta bålen framåt, hänga på böjda ben och armar (knåda hänga med två) - räta ut benen och sänka dem bakåt, hänga stående bakifrån - släppa händerna, gå framåt o. Med.

Nivåkrav fysisk kondition IV klass elever i hängande pull-ups (pojkar): 5 gånger eller mer - hög, 3-4 gånger - medium; Jag tid - låg.

Krav på nivån av fysisk kondition för elever i fjärde klass vid liggande hängande pull-ups (flickor): 18 gånger eller mer - hög; 8-13 gånger - medel, 4 gånger eller mindre - låg.

Tvärstång (låg)

Ett av de svåra delarna på stången är det böjda hänget.

Utförandeteknik. Från att hänga, stå bakifrån, böjd, tryck benen till en hängande böjd position, räta ut i höftlederna, hänga böjda. Kroppen är välvd och är i vertikalt läge med huvudet nedåt. Händerna axelbrett isär med ett överhandsgrepp, fötterna ihop, tårna spetsiga. Huvudet lutar bakåt.

Utbildningssekvens.

1. Från det stående bakre hänget, upprepa det böjda hänget.

2. Från att hänga, stå bakifrån, böjd på gymnastikväggen, trycka in benen i en hängböj (I klass).

3. Från att hänga stående bakifrån, tryck in två i hängande böjd över stången och hängande böjd, sänk benen bakåt, häng stående bakifrån och kliva fram i o. Med.

Typiska misstag: 1) överdriven kroppsböjning; 2) böjning av armarna medan du utför hängböjningen; 3) huvudet lutar framåt.

Försäkring och assistans: stå på sidan, stödja benen med ena handen och håll handleden med den andra.

Placera ett ben isär (över huvudet) och hoppa av med det andra benet med en 90° sväng.

Utförandeteknik. Från stoppet, sväng ett ben över och ta stativet med benen isär (Fig. 10, ramar 1-2). De där; uträtade, armarna raka, huvudet rakt, benen spridda brett isär: ett ben framåt, det andra bakåt i samma vinkel mot golvet. Beroende på vilket ben som är framför, namnges betoningen därefter. Till exempel att placera ditt högra ben isär om ditt högra ben är framför. För att utföra ett hopp demontering med en 90° sväng, måste du först ta en hand, som är samma som svängen, i ett grepp; Nedan. Sänk eller böj inte benet runt vilket rotationen utförs (Fig. 10, ramar 2-3).

Utbildningssekvens

1. På en balk, upprepa att övervinna hinder på angivet sätt (IV-klass).

2. Från ett stopp, på en låg tvärstång heremakh till ett stopp med benen isär utanför höger (vänster) - avlyssning av ena handen, stöd av benen isär med höger (vänster) - sväng över den andra med en vridning av 90°. 3. Från stoppet med en svängning av ett ben, stödet för höger (vänster) ben isär - med en svängning av vänster (höger) avstigning med en sväng på 90°.

Fig. 10

Typiska misstag: 1) under den första halvan, när du svänger framåt från stödet, böj benen 2) i stödet med benen isär, dina ben är något isär, din bål är böjd, ditt huvud är sänkt; 3) när man utför en avstigning sänks benet runt vilket svängen utförs; Gungan är gjord med ett böjt ben, och stödarmen är böjd.

Försäkring och assistans: liknande försäkring och assistans vid övervinnande av en stock 1 m hög (klass 1).

1. Från att hänga stående bakifrån, trycka med båda benen, hänga böjd - 1,0 poäng. 2. Böjd över häng - 2 poäng. 3. Hängande böjd och svängande, böj benen, sänk ner i en hängande huk - 0,5 poäng. 4. Stående hopphopp - 0,5 poäng. 5. Korsning av det högra benet till en punkt - 3,0 poäng. 6. Vänsterhopp med högersväng - 3,0 poäng.

erbjudande följande övningar: med hjälp, ta ett högt/visslat häng - häng med böjda ben - häng - hoppa ner. Det bör noteras att hängning är den huvudsakliga utgångspositionen för att utföra många övningar på ojämna stänger.

Hängande hopkrupen på golvet

Utförandeteknik. Detta är elevernas position på de ojämna staplarna. där eleven hänger på v/z och vilar tårna på sina böjda ben på v/s (bild 11).

Fig. 11

Träningssekvens: från ett häng, böj benen, ta ett knäböj häng - häng med benen böjda - häng av och gå ner (Fig. 11). Försäkring och assistans: stå på sidan, stödja ryggen med ena handen och benen med den andra.

Hängande liggande på golvet

Utförandeteknik. Medan du hänger, ligger du ner ska kroppen vara rak och lätt välvd, huvudet lätt bakåtlutat, armarna raka, baksidan av låren vila på nedre delen av ryggen (Fig. 12).

Fig. 12

Träningssekvens: i V-klassen kan en hängande liggande på golvet tas från en hängande genom en hängande knäböj. Från hängande liggande, ta hängande liggande, böjd, häng sedan med böjda ben och häng, hoppa ner.

Hängande med ett ben isär (på hästryggen)

Utförandeteknik. Att hänga med benen isär kan göras olika sätt, men med hänsyn till träningssekvensen är det tillrådligt att använda elevernas befintliga motoriska erfarenhet. Därför är det bättre att utföra en hängning liggandes med höger (vänster) på ett underben från en hängande liggande genom att svänga den ena bakåt eller hänga hopkrupen med en knuff med benen. I hängläge sjöng benen isär, precis som i hängläge, lätt böjda, armarna raka, huvudet bakåtlutat.

Bakre stöd

Utförandeteknik. Det bakre stödet tas bekvämt emot från en hängande position när du ligger på golvet. Genom successiva avlyssningar av händerna bakom underkroppen, flytta till en punktlig position bakifrån - ett slags sittande på stången (fig. 13).

Fig. 13

Kombination för provlektion

1. Från hängande till hängande med böjda ben - 1,0 poäng.

2. Hängande knäböj på golvet - 1,0 poäng

3. Tryck av benen hängande medan du ligger med benen isär med höger - 2,5 poäng.

4. Vänsterhängande sving även på v./w - 2,0 poäng.

5. Avlyssning av händer bakifrån - 1,5 poäng

6. Koppla av med en vänstersväng framåt - 2,0 poäng.

Bakre stöd

Utförandeteknik. Sväng isär ett ben till stoppet från stoppet (monterat stöd), med det andra benets högra (vänster) sväng, ta stoppet bakifrån (bild 14). Armarna är raka baktill, bålen och benen bildar en nästan rak linje, huvudet är rakt. Upprepa först betoningen medan du ligger bakom på golvet. Samma, men händerna på en gymnastikbänk, stöd bakifrån på en häst, balansbalk.

Fig. 14

Barer

Elever i V-klass förbättrar sin prestation vid stopp. Följande övningar rekommenderas för detta.

1. Som stöd, hängande och lyft av kroppen axelleder. 2. Rör sig på nära håll. Till exempel, vid ändarna av stavarna, ta ställning med ett hopp och växelvis omarrangera händerna, gå framåt. När du når den andra änden av stängerna, hoppa av. Om eleven inte kan nå slutet, hoppa då innanför staplarna: Rörelse kombinerat med vändningar.

Underarmsstöd

Utförandeteknik. Bålen och benen bildar en rak linje, huvudet är rakt. Handen är något förskjuten utåt och armbågen inåt. Det finns en 90° vinkel mellan axeln och underarmen. Detta arrangemang av underarmarna gör att du kan undvika att armbågarna glider när du utför övningar (Fig. 15). Det är lämpligt att först studera tyngdpunkten liggande och liggande på underarmarna på golvet, sedan på parallellstängerna lära sig rätt grepp med händerna och underarmarnas position. Efter detta, lär betoning på underarmarna.

Ris. 15

Handstöd

Utförandeteknik. Vid vila hålls kroppen rak utan att hänga i axellederna. Med händerna lätt böjda vid armbågslederna, ta tag i stängerna och luta dig mot dem huvudsakligen från utsidan (fig. 16). När man utför ett handstående måste stolparnas bredd bestämmas av underarmens längd. Det är sant att det inte är lätt att stanna på sådana stolpar till en början, men i färd med att träna musklerna axelgördel stärks snabbt och denna bredd på stavarna blir bekant och bekväm för att lära sig och utföra svingningar. För att förhindra smärta på händerna kan du sätta skumkuddar på stolparna. För att stärka musklerna i axelgördeln och förhindra häng i axlarna, är det lämpligt att lyfta och sänka kroppen samtidigt som du stödjer armarna genom att minska eller öka vinkeln mellan axlarna och stolparna. Axlarnas normala läge i förhållande till stavarna anses vara när vinkeln är ca 45°.

Ris. 16

Sitter med benen isär

Utförandeteknik. Från en betoning, sväng benen framåt och placera dem på stolparna bakre ytor höfter Armarna är raka, vilande bakom, bålen är rak, huvudet är rakt (Fig. 17). Övningen är start- eller slutpositionen för att utföra lyft och rack i efterföljande klasser.

Ris. 17

Sed på låret

Utförandeteknik. Från knäböjet, benen isär, sväng ett ben över till knäböjet på höften (bild 18). Benen är placerade utanför. Ett ben, böjt i knäet, vilar hela lårets nedre yta på stången, och det andra läggs tillbaka, tårna dras tillbaka. Skenbenet på det böjda benet är parallellt med det raka benet, håll bålen och huvudet rakt. Stöd på stolparna kan göras med båda händerna eller med ena handen, den andra åt sidan.

Ris. 18

Kombination för provlektion

1. I ändarna av stolparna, hoppa och flytta till mitten av staplarna 3,0 poäng.

2. Sväng benen framåt, sitt isär benen - 2,0 poäng.

3. Sväng höger säte på höger lår, håll med höger hand, vänster åt sidan - 2,0 poäng.

4. Ta tag i ditt vänstra ben framför ditt högra ben och tryck din högra hand för att stiga av med en högersväng i en cirkel och landa med din vänstra sida till de ojämna stängerna - 3,0 poäng.

Litteratur

Brykin, A.T. Gymnastisk terminologi [Text]. M.: – Idrott och idrott, 1968.-70 sid.

Barkovsky, A.S. Komplex gymnastiska övningar För grundskola[Text].-2:a uppl., reviderad. – Minsk: Nar. Asveta, 1978.-62 sid.

Butz, L.M. För dig, flickor [Text] - 2:a uppl., reviderad, tillägg - M.: Fysisk utbildning och idrott, 1988. - 176 sid.

Gurevich, I.A. Cirkelträning för utveckling av fysiska egenskaper [Text] - 3:e uppl., övers. och ytterligare - Minsk: Högre skola, 1985.-255 sid.

Zhukov, V.G. 650 gymnastiska övningar [Text]. – M.: Fysisk kultur och idrott, 1970.-88 sid.

Zatsiorsky, V.M. Fysiska egenskaper hos en idrottare: Grunderna i teori och utbildningsmetoder [Text]. - 2:a uppl.-M.: Idrott och idrott, 1970.-200 sid.

Zuev, E.I. The magical power of stretching [Text] – M.: Soviet Sport, 1991.-64 sid.

Lisitsskaya, T.S. Koreografi i gymnastik [Text]. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1984.-176 sid.

Menkhin, Yu.V. Fysisk träning i gymnastik [Text]. – M.: Fysisk kultur och idrott, 1989. -224 sid.

Petrov, P.K. Allmänna utvecklingsövningar i gymnastiklektionerna i skolan [Text]: lärobok. manual / – Izhevsk: UdGU förlag, 1995.-164 sid.

Shlemin, A.M. Träningssystem för unga gymnaster [Text]: metod. manual för studenter GTSOLIFika: Material om programutbildning / A.M. Shlemin, P.K. Petrov.- M.: GCOLIFK, 1977.- 97 sid.

Shlemin, A.M. Träningssystem för unga gymnaster [Text]: metod. manual för studenter / Shlemin, A.M., P.K. Petrov.- M.: GCOLIFK, 1977.-39 sid.

Kapitel 9

Metoder för att lära ut övningar i hänger och stöttar

I 1:an bemästrar eleverna klättring på gymnastikvägg, bänk, olika typer av klättring, klättring och krypning och från 2:an börjar de bemästra upphängningar och stopp.

Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla poser som kräver att de inblandade kan väl koordinera många muskelgruppers arbete. Det är också viktigt att barn när de utför övningar i hängande och stödjande positioner förvärvar förmågan att bedöma sin kropps position i rymden, särskilja varaktigheten av statiska poser och arten av muskelansträngningar.

För att utföra övningar i häng och stöd, beroende på koordinationskomplexiteten och tillgången på lämplig utrustning, kan frontala, grupp- och flödesmetoder för att organisera eleverna användas.

I grundläggande gymnastikklasser i juniorklasser utförs klätterövningar i blandade stöd och häng. Att klättra i blandade stöd och hängningar är mycket enklare än på enbart händer, eftersom när man klättrar i blandade hängningar deltar armar, ben och bålmuskler i arbetet. Med tanke på svårigheten att klättra övningar är det nödvändigt att utföra dem från och med enkla tekniker som att klättra på lutande gymnastikbänkar, en gymnastikvägg, lutande och horisontellt upphängda rep och sedan gå vidare till att lära sig tekniker för att klättra i ett vertikalt rep.

Att klättra på gymnastikväggen utförs upp och ner, på samma och motsatta sätt, samt vänster och höger i additionssteg.

Träningssekvens:

1. Fri klättring upp och ner.

2. Klättra uppåt och kliva på varje skena växelvis med båda fötterna.

3. Imitation av rörelser av armar och ben på golvet för klättring på samma sätt.

4. Att klättra upp och ner för väggen på samma sätt.

5. Imitation av handrörelser på golvet för klättring på olika sätt.

6. Att klättra upp och ner för väggen på olika sätt till en viss höjd.

7. Klättra till vänster och höger. Övningen utförs med sidosteg med växelvis omläggning mot samma ben och arm.

Att klättra över en gymnastikbalk 60 hög cm kan utföras på två sätt (Fig. 15):

Klättring med alternerande ben;

Klättring med händer och fötter.

Ris. 15.

Visum. Hängövningar utförs med överhandsgrepp (a), underhandsgrepp (b) och olika grepp(c) (Fig. 16).

Det finns hängningar: hängande stående på böjda armar (a), hängande stående (b), hängande stående bakifrån (c), hängande hopkrupen (d) (bild 17), hängande hopkrupen bakifrån (e), hängande liggande (e) f), böjd (g), hängande bakifrån (h) (fig. 18).

Från och med årskurs 2 måste eleverna uppfylla kraven på fysisk kondition i pull-ups. Pojkar gör hängande pull-ups på stången och flickor gör hängande när de ligger ner.

Övningar i blandade och enkla stöd (på gymnastikbänk, balansbalk, pommelhäst):

1. Knäböjsställningen på en gymnastikbänk kan utföras tvärs och längsgående. Hukställningen kan utföras på en häst, get eller stock.

2. Stå på knä eller stå på ett knä, det andra benet bakåt.

3. Den liggande ställningen kan utföras på golvet, gymnastikbänken eller balken.

4. Ryggstödet utförs från ryggstödet med ryggen till gymnastikbänken.

5. Sidoliggande betoning utförs på golv, gymnastikbänk, balansbalk, pommelhäst.

6. Stående med händerna som stödjer gymnastikapparaten.

9.1. Tillämpade övningar

Repklättring på böjda armar med korsbensgrepp . Träningssekvens:

1. Hängande på böjda armar (5-6 sekunder).

2. Höj dina böjda ben på gymnastikväggen (5-6 gånger).

3. Från att hänga på böjda armar på gymnastikväggen, sakta räta ut armarna, kom till hänget på 6-8 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

4. Från att hänga medan du sitter med benen isär på repet, gå till att hänga liggande och växelvis fånga upp händerna för att hänga stående. Upprepa 2-3 gånger.

5. Sitt på en gymnastikbänk, ta tag i en gymnastikstav med fötterna, som simulerar att greppa ett rep.

6. Sitt på en stol, ta tag i det hängande repet med händerna ovanför huvudet, ta tag i det med benen och försök att räta upp dig, fixa denna position, återgå till positionen.

7. Detsamma, men att räta ut benen och samtidigt böja armarna, utför ett häng på böjda armar.

8. Från att hänga, stå på böjda armar, ta tag i repet med fötterna och, räta ut benen, ta tag i det med händerna högre. Efter detta, återgå till IP.

9. Repklättring till en höjd av 1,5-2 m.

Repklättring i tre steg. Träningssekvens:

1. Upprepa de inledande övningarna för att lära dig klättra på böjda armar genom att greppa repet med fötterna.

2. Upprepa repklättringen medan du hänger med böjda armar och tar tag i repet med benen.

3. På golvet, imitera de grundläggande kroppspositionerna i klättring frontalt i tre steg:

O.S., händerna upp (IP för klättring i tre steg);

Squat, armarna upp - första mötet;

Från en knäböj, armarna upp, stå upp och böj armarna - andra mötet;

Från o.s. med böjda armar - armarna växelvis upp (tredje tekniken, avlyssning).

4. Samma rörelser, fast på gymnastikväggen.

5. Medan du hänger i ett rep med raka armar, ta tag i repet med fötterna och knäna. Utför 2-3 gånger.

6. Medan du hänger på ett rep, ta tag i det med benen, räta ut benen, dra dig upp så högt som möjligt. Upprepa 5-6 gånger.

7. Klättring i tre steg på ett rep.

Överkomma hinder. Målet med utbildningen är att lära barn förmågan att använda inlärda klättertekniker under svårare förhållanden. För att lösa detta problem höjs projektilens höjd och hinderbanor används. Kombinationer av övningar för att ta sig över en hinderbana bör initialt vara enkla och bestå av 2-3 moment. Gå till exempel längs rälsen på en gymnastikbänk, hoppa över en annan, klättra över en balk som är 80-100 cm hög med någon av metoderna som studerats tidigare. Hinderbanor kan vara mycket olika beroende på lektionens mål och relevanta förutsättningar. Hoops kan användas för hinderbanor, medicinbollar och andra projektiler.

9.2. Ungefärliga kombinationer och ligament för att förbättra utförandet av övningar i häng och stöd

På ribban eller ojämna bommar:

1. Från hängande position, böj snabbt och räta ut armarna (6-8 gånger).

2. Från en hängande position, på huk med en tryckning av benen, hängande i en böjd position (håll i 2-3 sekunder) (3-4 gånger).

3. Från en betoning, sänkning framåt i en hängande huka.

4. Från betoning, sänkning i en hängvinkel med och utan hjälp (pojkar).

5. Hängande hopkrupen, skjuta med två, svänga med ett ben, böja ett ben, hänga på ett (gardin), följt av återgång till stående position.

6. Samma, men sväng med två hängande händer på böjda ben och armar (hänger med en gardin på två).

På gymnastikväggen:

1. Vänd dig mot väggen, häng med böjda armar, håll i 5-6 sekunder.

2. Från att hänga på den översta skenan, sänk dig ner genom att växelvis fånga dina armar.

3. Från att hänga med ryggen mot väggen, höj dina böjda ben 5-6 gånger.

4. Samma sak, men håll benen böjda och sträck ut dem framåt till en hängande vinkel och sänk långsamt ner benen till hängande position.

På gymnastikbänken:

1. Liggande, händerna på bänken, böjning och förlängning av armarna (pojkar - 8-10 gånger; flickor - 5-6 gånger).

2. När du ligger bakom, böjning och förlängning av armarna (pojkar - 5-6 gånger; flickor - 3-4 gånger).

3. Från en liggande position, händerna på en bänk täckt med en matta, tryck benen i en hopkrupen position och hoppa framåt till rätt landningsposition.

Från och med 5:an intensifieras ett differentierat förhållningssätt till pojkar och flickor vid val av utrustning, övningar och deras dosering. Pojkar använder tvärbalkar och stänger för att utföra häng och stopp, och flickor använder stänger av olika höjd (r/v).

9.3. Övningar på den horisontella stången

Vis. På hög ribba denna position är startpositionen för att starta alla övningar. Den korrekta hängpositionen för kroppen är särskilt viktig för att få en tillräcklig amplitud av svingen och efterföljande svängningar. I hängande position ska elevens kropp vara så rak som möjligt. Detta uppnås genom att hänga i sternoclavicular och axelleder, samt slappna av musklerna i ländryggen. Rätt position nedre kroppsdelar säkerställs av spänningar i motsvarande muskelgrupper, som bibehålls under svängning. Att böja eller sjunka i hängande läge är oacceptabelt. I rätt position Under hängningen hålls huvudet rakt och mellan händerna.

Svänger medan du hänger - en serie svängningar fram och tillbaka, efter varandra. När du svänger korrekt bör följande poser växla:

Vid backsvingens yttersta punkt, en rak eller lätt böjd position;

I vertikalt läge – rak (som i en hängande) position av kroppen;

Vid den yttersta punkten av framåtsvingen - en lätt böjd position (eleven ska se tårna på sina fötter).

De första delarna i träningen på den horisontella stapeln är:

Att höja raka ben från att hänga till ett hörn;

Hängande, böjda och välvda;

Lyft med en flip på ett skarpt område;

Stöd på händerna, svänger i stöd med vänster (höger) ben och vänder 180 o;

Vänd tillbaka i stöd och framåt från stöd till häst;

Kip-up.

Kip-up. Simuleringsövningar för kip-ups:

Från i.p. liggande på rygg med en gymnastikstav i händerna framför, höj benen rakt och för den till gymnastikstav. Gör en förlängning med benen upp till höfterna medan du sitter;

-
från i.p. hängande stående på gymnastikväggen, fötter på andra skenan, händer i höfthöjd, böja och snabbt räta ut kroppen utan att böja armarna.

T
Ris. 19.
Kip-up teknik. När du går igenom en vertikal position efter baksvinget, räta kraftigt ut dina höftleder och flytta samtidigt armarna bakåt bakom huvudet. Utan att dröja kvar i böjningspositionen, böj snabbt i höftlederna och axlarna och för mitten av smalbenen till stången. När baksvinget börjar, fortsätt att böja axlarna och börja förlänga höftlederna. Som ett resultat av dessa åtgärder kommer kroppen att rotera till stoppläget (fig. 19).

Från svängiga böjar och pull-ups till att stå upp och ner . I hängande position, höj benen framåt i en hängande vinkel, sänk benen kraftigt nedåt och böj så mycket som möjligt (upprepa 2-3 gånger, öka gradvis svängningsamplituden); med benen framåt och uppåt, dra dig upp så högt som möjligt, skicka dina ben till tvärstången tills du är i en hängande position böjd (på magen). Böj och räta ut dina armar, gå rakt ut.

Träningssekvens:

Hängande pull-up;

Svängande kurvor;

Samma sak med att böja armarna, samtidigt med att svänga benen framåt och uppåt, till hängande position på böjda armar;

Lyft med en kupp på en låg tvärstång;

Från svängiga böjar, pull-ups, lyft upp och ner med hjälp.

Från en hängande gunga, en bakåtsving stiger av . De börjar lära sig hur man hoppar tillbaka med en gunga efter att ha bemästrat tekniken att svinga medan de hänger på stången.

Träningssekvens:

Hänggunga;

I slutet av backswing, kraftig böjning utan att sänka armarna;

Kliv av baklänges med hjälp och belay.

Hjälp Det visar sig vara tryck (på framåtsvingen) under ryggen och (på baksvingen) under bröstet. Efter att ha släppt händerna måste du följa med eleven, gå med honom i riktning mot avstigningen och vara redo att stödja honom från att falla.

9.4. Övningar på parallellstänger

De huvudsakliga övningarna som utförs på de ojämna stängerna är som följer: gunga i stöd, svänga i stöd på händerna, avstigning, lyft med en framåt (bakåt) sving, kullerbytta från en knäböj med benen isär.

Svänger på skarpt håll. Baksvingens faser - vertikalt läge - framåtsving växlar på samma sätt som vid svängning på stången.

Träningssekvens:

Efter att ha visat rätt sving, bjud in eleverna att utföra denna övning och uppmärksamma de vanligaste misstagen;

Imitera (håller eleverna bakom ankelleder) korrekta poser att svänga framåt och bakåt;

Återigen, bjud in alla att göra övningen på egen hand.

Svängande i stöd på händerna. Positionerna på baksvingen och framåtsvingen är i princip desamma som vid svängning i allmänhet.

Utbildningssekvens. Precis som när du svingar vid stopp, med hjälp av en tränare, skissera ställningarna på svingen framåt och bakåt. Det är nödvändigt att kräva att eleverna lägger tonvikt på sina händer, böjer sig framåt med en gunga, genom en position som liknar skulderbladsstativet i akrobatik.

Från en knäböj med isär ben, kullerbytta framåt till en knäböj med isär ben. Utförandeteknik. Ta tag i händerna framåt nära höfterna, böja och höj sedan bäckenet, sprid armbågarna brett åt sidorna, placera axlarna närmare händerna, luta huvudet framåt och påbörja en kullerbytta utan att släppa händerna. Efter att ha balanserat kroppen i stödposition, böjt sig och sammanfogat benen, greppa armarna framåt och slutför en kullerbytta i sittande läge med benen isär.

Utbildning:

Från att vila isär benen på golvet, rulla framåt till en sittande position med benen isär;

På de ojämna stängerna är framåtsvingen böjd.

Stänger: från att svänga vid betoning, böja och räta ut armarna (Fig. 20).

Övningen utförs både på framsvingen och på bakåtsvingen. Det sista alternativet är svårare. Från slutpositionen på baksvingen, samtidigt med början av framåtsvingen, flytta axlarna något framåt och böj armarna. När du passerar vertikalen, böj lätt i höftlederna. Med benen framåt och uppåt, räta ut armarna.

Träningssekvens:

Svängning med betoning (tills benen är ovanför stängerna);

Böjning och förlängning av armarna i stöd (minst 4-6 repetitioner);

Svänga i stöd på böjda armar (ge hjälp genom att stödja rygg och bröst);

Sväng i stödet (i mitten av stängerna), sväng benen bakåt och sänk dem försiktigt interna parter stanna på stavarna (ta en betoning när du ligger på stavarna), böj armarna, för ihop benen och räta ut armarna framåt med en gunga (med hjälp);

Böjning och förlängning av armar (med hjälp och skyddsnät).

P
hjälp applicera tryck underifrån under låret i ögonblicket för förlängning av armarna. För försäkring stöd under höften och ryggen (särskilt långa och överviktiga personer).

OCH
Ris. 21.
från att svänga i stöd på händerna med en framåtsvängning (Fig. 21).

På framsvingen sänker du kroppen något (”sag”) och böjer lätt i höftlederna. När dina fötter passerar stolparnas linje, räta dig kraftigt upp, tryck av dina axlar från stolparna och, tryck dina axlar framåt, kommer du till en punktlig räckvidd.

Huvudpunkterna när du lär dig att lyfta med en framåtsving är följande:

Framsvängningen måste vara tillräcklig för att lyfta;

Att starta lyftet tidigt (när benen ännu inte har nått stavarnas linje) leder till att kroppen rör sig framåt, snarare än framåt och uppåt i lyftriktningen, vilket är ett misstag.

Träningssekvens:

Svängande i stöd på händerna;

Lyft framåt med en gunga och sitt isär benen;

Lyft med framåtsving (med hjälp och försäkring).

Hjälp tryck på utgångspunkten blank. När du faller framåt, stöd under bröstet (att falla framåt inträffar i det fall då studenten, när han ger mycket stark assistans, inte "känner" sig själv i stöd och därför, när han svänger tillbaka, böjer armarna, vilket leder till ett fall) .

M ahal framåt avstiga i sidled (Fig. 22). Så snart benen passerar vertikalen på framsvingen, för över kroppens tyngdpunkt till höger (vänster) hand, skicka benen framåt och uppåt mot avstigningen, tryck av energiskt med vänster (höger) hand och vänd åt sidan; lutar dig mot höger (vänster) hand, böj dig över och hoppa av med ryggen mot stängerna.

Träningssekvens:

Svängande i stöd i ändarna av stängerna, vända utåt;

-
Ris. 22
detsamma, med en sidodemontering (på låga stänger);

Detsamma, fast i mitten av staplarna;

Sväng framåt och demontera i sidled (med belay).

Försäkring: stå på sidan av den stödjande handen, var redo att stödja om du ramlar.

Att lära sig parallellstavsövningar kräver en gedigen behärskning av svängteknik, liksom bra utveckling muskelstyrka i armar och axelgördel. För tidiga försök att genomföra övningen som helhet, särskilt av svagt fysiskt tränade elever, kan leda till mycket allvarliga skador.

Övningar på parallella stänger av olika höjd

Svängande kurvor. Från att hänga på den översta stången, höj benen framåt, böj i höftlederna. Sedan, med en kastande rörelse av benen nedåt och bakåt, räta ut helt i höftlederna, elastiskt böj i nedre delen av ryggen, samtidigt flytta axlarna framåt och bibehåll hänget på raka armar. Hela denna cykel av rörelser upprepas det antal gånger som krävs, i en viss takt utan fördröjning.

Träningssekvens:

1. Hängande i vinkel och hängande stående (böjd) på gymnastikväggen.

2. Hängande i vinkel och hängande med benen liggande bakom på en låg stång.

3. Svänga böjar medan du hänger på översta stolpen.

Från en hängande position, sittande på huk på den nedre stolpen, lyft spets på den översta stolpen. Från en hängande position, huka, räta kraftigt ut benen, dra fram och tillbaka och håll benen helt hängande, pressa skarpt framåt och nedåt på den övre stången med raka armar och, tryck av med benen, gå till punkt.

Träningssekvens:

Från att hänga, huka, hänga stående, böjd på gymnastikväggen;

Från hängande position, böjd över på en gymnastikvägg med raka armar, dra mot väggen (halvböjd) med hjälp av;

Att hoppa rakt på den nedre stolpen med hjälp av;

Från en hängande position, sittande på huk på den nedre stolpen, lyft spets på den översta stolpen.

Försäkring och assistans. Läraren står under den övre stången till höger om eleven, stöttar och hjälper: med vänster hand under bäckenet, med höger hand under låret framför.

Lyft upp och ner på bottenstången . Från att hänga, stå på böjda armar, ta ett ben bakåt. Sväng sedan det framåt och uppåt och tryck det andra benet, utan att räta ut armarna, koppla ihop benen, rikta dem energiskt upp och tillbaka, vrid stången och sänk övre del låren ovanpå stången. Dra åt musklerna på framsidan av dina ben och räta ut armarna, räta kraftigt upp i höftlederna och ryggen (utan att sänka benen), stå upp, höj huvudet och böj dig.

Träningssekvens:

1. Från betoningen på den nedre stolpen, sänk ner kroppen framåt. Sedan, oböja och räta ut armarna, betoning.

2. Med en svängning av den ena och en tryckning av den andra, häng böjd på den nedre stången med fötterna vilande på den övre stången, och sedan med en sving av den ena och en tryckning av den andra, lyft upp dig med en flip på blankt håll (med hjälp).

3. Med en svängning av den ena och en tryckning av den andra, lyft med en kupp.

Försäkring och assistans. Läraren står på vänster framsida: med vänster hand bakom benen, med höger hand under ryggen, och när han går in på gränsen, med vänster hand under axeln, med höger hand under benen.

Balansera stående på den nedre stången med ett grepp om den övre stången och avstigningsböjning från stödet, huka på ett ben på den nedre stången och svänga den andra bakåt. Från balans, luta bålen framåt och ta tag i den nedre stången med handen, ta betoningen genom att huka på den ena, den andra framåt. Sväng det fria benet och tryck kraftigt av med stödbenet, överför din kroppsvikt till din stödarm, koppla ihop benen och böj dig. I början av den nedåtgående rörelsen, ta tag i den nedre stången från den övre stången och flytta din andra hand åt sidan (fig. 23).

P
Träningssekvens:

1. Med en gunga av den ena, en knuff av den andra, ett handstående på golvet med hjälp.

Ris. 23
2. Stå i sidled mot en gymnastikvägg, ta tag i väggen med ena handen, sväng ena benet och tryck in det andra benet i ett assisterat handstående.

3. Utföra demontering från stänger av olika höjd.

Försäkring och assistans: stående på sidan vid landningsplatsen, stöd med ena handen under axeln på stödarmen, med den andra under magen.

(stänger av olika höjd)

1. Från att hänga, stå vänd mot den översta stången, res dig genom att vända dig med en sväng, tryck den andra spetsen på den nedre stången.

2. Sväng åt vänster med vänster för att fånga den översta stången och sväng åt höger med vänster sving in i sitta på vänster lår utanför, höger handåt sidan.

3. Med höger bakre grepp i vinkel.

4. Böj ditt högra ben, stå och balansera på det.

5. Ta tag i den nedre stången med höger hand medan du hukar, vänster ben framåt och av, böj dig, sväng vänster bak och tryck med höger.

Kombination för provlektion

(parallella stänger)

1. Från att svänga i stöd på händerna, höj dig med en framåtsväng till en knäböj med benen isär.

2. Sväng inåt i vinkeln (håll).

3. Sväng bakåt för att sitta med isär ben.

4. Kullerbytta framåt i sittande läge med benen isär.

5. Avlyssning bakifrån, sväng inuti och sväng tillbaka.

6. Koppla av med en framåtsväng (vinkel) åt höger (vänster).

Frågor:

1. Vilka metoder för att organisera motionärer används när man utför häng- och stödövningar?

2. Vilka typer av grepp finns när man utför hängande och stödda övningar?

3. Vilka typer av hängningar finns det?

4. Vilka tekniker finns det för repklättring?

5. Vad är ett stopp?

6. Vad är vis?

7. Hur utförs försäkring vid utförande av inversionslyft på tvärbalken?

8. Vad är skillnaden mellan en betoning och en betoning på händerna?

9. Hur skiljer sig blandade hängningar och stöd från enkla?

10. Vilken position befinner sig eleven i när han utför ett böjöverhäng?

Metodologiska instruktioner för att utföra övningar i hängande och vilande positioner

Häng- och stödövningar ska utföras i serier om 4-6 övningar omväxlande och varje serie upprepas 2-3 gånger. Denna dosering behövs av den anledningen att en separat övning i hängande och viloposition är kortvarig och inte kräver stora energikostnader, och som ett resultat av detta ger träningseffekten ingen positiv effekt.

När du utför dessa övningar i serie med deras upprepningar flera gånger, ökar varaktigheten av motorisk aktivitet till 50-60 sekunder, belastningen ökar avsevärt, pulsvärdet når 130 eller fler slag / min. Och när man utför övningar i häng och stopp med in-line-metoden med spelmetoden, ökar deras intensitet ännu mer och når en nivå med ett pulsvärde på upp till 150-160 slag/min. Denna belastning uppfyller de nödvändiga kraven som ställs på de inblandade och skapar förutsättningar för omstrukturering av strukturen. skelettmuskler och deras mekanismer för inte bara aerob, utan även anaerob energiförsörjning. Detta uppnår en träningseffekt på enskilda muskelgrupper och på hela kroppen som helhet. Denna metod är den enklaste och mest tillgängliga för att öka effektiviteten av hängande och stödjande övningar.

Alla övningar i hängande och vilande positioner måste utföras med tydlig fixering av varje ställning i 3-6 sekunder. med det obligatoriska iakttagandet av korrekt hållning, i en strikt gymnastisk stil, vackert och enkelt. Slarvigt utförande av dessa övningar, särskilt på inlärningsstadiet, är oacceptabelt.

Träning i hängande och stödda övningar genomförs med metoderna demonstration, berättande, praktiskt genomförande med hjälp av tekniker för att fixa en ställning, försäkra sig och självförsäkring, och hjälpa varandra. När man lär sig enkla övningar i samband med att ta och hålla poser, används som regel en roterande metod för att organisera klasser, där en del av eleverna utför övningarna, medan den andra kontrollerar utförandet och hjälper sina vänner. Läraren behöver vanligtvis bara berätta för barnen sekvensen av övningar i serien och antalet repetitioner. När du väljer övningar i en serie är det nödvändigt att övningarna är likvärdiga i komplexitet och att övergångar från en till en annan utförs enkelt, utan dröjsmål.

Hängning och betoning i idrottslektioner

flickor. De är intressanta och användbara övningar. För det första representerar hängande och stödjande övningar olika positioner (horisontella, lutande, huvudet nedåt) och kroppsrörelser med hjälp av gymnastikutrustning av massatyp.

För det andra är dessa övningar rika på olika kombinationer av positioner (ställningar) och rörelser som utförs både snabbt och i långsam takt, samt att hålla poser, vilket gör det möjligt att ha en gynnsam effekt på motorisk funktion engagerad.

För det tredje är övningar i hängningar och stöd, balansering av kroppen i vissa poser förknippade med det neuromuskulära systemets toniska funktionssätt, vilket säkerställer upprätthållandet av kroppsdelarnas hållning eller position. Med denna form av aktivitet är musklerna inte helt upphetsade vid varje det här ögonblicket, några av deras motoriska enheter är upphetsade, andra vilar. Toniska muskelsammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de övningar som beskrivs, kräver mindre energiförbrukning än muskelsammandragningar som är fasiska till sin natur.

Specificiteten hos dessa övningar gör det möjligt att ha en allmän inverkan på elevens växande kropp och harmoniskt utveckla alla delar av kroppen, såväl som statisk styrka. Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla i kroppen och bibehålla korrekt hållning. Det är klart att för att bibehålla korrekt hållning behöver du god muskelkoordination och statisk styrka uthållighet. De muskelförnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och vilande positioner skapar gynnsamma förutsättningar för bildandet av korrekt hållning. Att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för snabbhet och styrka.

Olika kroppspositioner (horisontellt lutande, lutande, vertikalt, huvudet nedåt) har en träningseffekt på inre organ. Sålunda påverkar de funktionen hos kardiovaskulära och andningsorgan, såväl som vestibulär stabilitet, och utvecklar förmågan att bibehålla orientering i ovanliga kroppspositioner. Dessutom, när de utför övningar i hängande och stödjande positioner, behärskar eleverna färdigheten att utföra olika kroppsrörelser i rymden med i olika hastigheter, vilket gör det möjligt att utveckla differentiering av rumslig och tidsmässig precision av rörelser.

Förmågan att utföra hängande och stödda övningar enkelt, vackert och exakt inom givna rumsliga och temporala parametrar är av stor betydelse för att utveckla förmågan att kontrollera sina rörelser.

Anordnande av klasser vid undervisning i häng- och stödövningar.

Lektionens relativt korta längd (45 minuter) kräver ekonomisk och rationell användning av tiden. Klasserna är mest framgångsrika när man använder frontal-, grupp-, flödesmetoder, såväl som spelmetoden.

Den frontala metoden att organisera klasser gör att alla elever kan utföra övningar samtidigt. Detta är ett av de produktiva sätten att organisera klasser, där kollektiva handlingar på order eller kommando av läraren vänjer barn vid samordnade handlingar, förmågan att utföra motion alla tillsammans. På så sätt kan du utföra övningar i hängande och vilande positioner på en gymnastikvägg, bänkar eller på apparater av massatyp.

Gruppmetoden för att organisera klasser gör att klassen kan delas upp i flera grupper (avdelningar) och, under ledning av läraren (hans assistent), samtidigt utföra övningar i sektioner. För dessa ändamål i skolan gym, på platserna använder vi stegar, gymnastikväggar, katanas, gymnastikbänkar med krokar, halvljus, etc.

Häng- och stödövningar i gymnastik tillhandahålls för både pojkar och flickor.

7. Fördelarna med hänger och stöder

Övningar i hängande och vilande positioner representerar olika positioner (horisontella, vertikala och lutande) och rörelserna för dem som tränar på gymnastikapparater i dessa positioner. Övningar i häng och stöd finns för barn från 7-8 år. De ingår i läroplanen för idrott från första klass.
I 1:an bemästrar eleverna klättring på gymnastikvägg, bänk, olika typer av klättring, klättring och krypning och från 2:an börjar de bemästra upphängningar och stopp.
Att acceptera olika positioner i häng och stöd, balansering av kroppen i vissa poser är förknippade med toniska sammandragningar av hela muskulaturen. Toniska sammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de beskrivna övningarna, kräver mindre energiförbrukning än fasiska muskelsammandragningar. Att utföra övningar i hängande och stödjande positioner, som har en allmän stärkande effekt på kroppen, bidrar till en harmonisk utveckling av alla fysiska egenskaper, särskilt statisk styrka, och att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för utveckling av hastighetsstyrka egenskaper.
Olika kroppspositioner: lutande, vertikal (huvudet nedåt) - har en positiv effekt på arbetet kardiovaskulära och andningssystem, samt på balansorganens (vestibulära apparatur) aktivitet. Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla poser som kräver att de inblandade kan väl koordinera många muskelgruppers arbete. De muskelförnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och stödda positioner, liksom närvaron av toniska reflexer som täcker hela kroppens muskulatur, skapar gynnsamma förutsättningar för att bibehålla korrekt hållning. Det är också viktigt att barn när de utför övningar i hängande och vilande positioner förvärvar förmågan att bedöma sin kropps position i rymden, särskilja varaktigheten av statiska poser och arten av muskelansträngningar. Rollen av muskelsinne är extremt varierande. Det är viktigt vid genomförandet av ett antal kroppsfunktioner, från att upprätthålla balansen i kroppen till uppkomsten av idéer om tid och rum. Förmågan att utföra hängande och stödda övningar med bra hållning, enkelt och vackert är viktigt för att förbereda barn för gymnastik.

BILAGA 1.

Hängande på stången

På en hög stång är denna position startpositionen för alla övningar utan undantag. Särskilt viktigt korrekt utförande hängande för att få en tillräcklig amplitud av svingen och efterföljande svängningar.

I hängande position ska kroppen vara så rak som möjligt. Detta uppnås genom att hänga i sternoclavicular och axelleder, samt slappna av musklerna i ländryggen. Armarna är också uträtade, men inte spända. Benen ska vara raka vid knäna och höftlederna, tårna påpekade. Det är lämpligt att lära ut hängning med hjälp av en holistisk metod.

Den korrekta positionen för de nedre extremiteterna säkerställs av spänningen i motsvarande muskler, som måste upprätthållas under efterföljande svängningar. Flexion i höftlederna eller inböjning ländryggen ryggrad när man utför en hängning är oacceptabla. Förekomsten av sådana fel är mycket ofta en konsekvens av en felaktig position av huvudet: flytta det bakåt eller, omvänt, sänka det på bröstet. I rätt position hålls huvudet rakt och mellan händerna.

Svänger medan du hänger

En serie svängningar fram och tillbaka. När du svänger korrekt bör följande poser växla:

1) vid backsvingens yttersta punkt - en rak eller till och med lätt böjd position vid höftlederna;

2) i vertikal position - rak, som om den hänger, kroppens position;

3) vid den yttersta punkten av framåtsvingen - en lätt böjd position, som i bakåtsvingen.

Huvudet hålls hela tiden mellan händerna. Att dra tillbaka det är ett misstag som måste rättas till.

BILAGA 2.

Övningar i hänger och stöttar

Genom att studera hängningar och stöd bemästrar eleverna delar av ett antal tillämpade färdigheter (klättra och övervinna hinder), skaffar sig de nödvändiga grunderna för träningstekniker på gymnastiska apparater och förbättrar rumslig koordination av rörelser. Genom att målmedvetet använda häng- och stödövningar i utbildningsprocess Med hänsyn till elevernas ålder, kön och fysiska kondition kan läraren lösa problem för utveckling av fysiska egenskaper.

Övningar i häng och stöd (fig. 80-105) utförs på en gymnastikvägg, stege, rep, stav, balk, tvärstång, ojämna stänger, häst. Det rekommenderas att behärska de enklaste övningarna i en gruppmetod. I framtiden bör träningen genomföras genom att först dela upp klassen i par för att kontrollera att exekveringen är korrekt och vid behov ge hjälp till en vän.

Häng- och ståendeövningar är enkla i tekniken, så vid undervisning bör de visas med en kort förklaring. Efter att ha genomfört övningen med hjälp av läraren 2-3 gånger kan eleverna sedan utföra dem självständigt. Hängande och vilande (enkla) - positioner där kroppen hålls på apparaten endast med händerna. När den hänger är axelaxeln för utföraren lägre, och i stödet är den högre än grepppunkterna. Hänger och stöd kan vara blandade eller enkla (blandade stöd inkluderar även sittningar).

Blandade visningar(se fig. 179). Blandad hängning är en kroppsställning där det, förutom stöd med händerna, finns ytterligare stöd på golvet eller apparaten med vilken del av kroppen som helst. Hängövningar kan utföras med ett överhandsgrepp, ett underhandsgrepp med olika grepp osv.

Hängande stående– stå vid apparaten, greppa med händerna axelbrett isär, håll bålen och huvudet rakt, lutningsvinkeln mot golvet är inte mer än 45°.

Hängande medan du står bakifrån- samma sak som att hänga stående, men med ryggen mot apparaten.

Hängande stående böjd– eleven sitter på huk vänd mot apparaten.

Hängande hopkrupen bakifrån– sitta på huk med ryggen mot apparaten.

Hängande liggande– gymnastens position där kroppens lutningsvinkel inte överstiger 45°.

Hängande bakifrån- samma sak som att hänga liggande, men med ryggen mot apparaten.

Hängande liggande höger (vänster)– hänga liggande i sidled mot apparaten, luta fötterna till höger eller vänster, händerna på ett avstånd av 10-15 cm.

Hängande i välvt läge (böjt) med stöd utförs på den nedre staven med fötterna vilande på den övre staven.

Hängande till vänster (höger) – hängande med extra stöd, böjd i knäet med vänster (höger) ben.

Hängerna är enkla.

Vis– en kroppsställning där greppet är axelbrett isär, armar, bål och ben bildar en rak linje. Inledningsvis studeras hängställningen på gymnastikväggen av en grupp på 10-15 personer. När du studerar hängande med ryggen mot väggen måste läraren se till att bakhuvudet, skulderbladen, sätesmusklerna och vadmusklerna och hälarna på eleverna vidrör gymnastikväggen. När du hänger, vänd mot gymnastikväggen, ska bröstet, magen, låren och tårna röra vid den.

Hängande med böjda ben– från en hängande position, böj benen vid knä- och höftlederna (utan att ändra huvudets, armarnas och bålens position).

Hängande på böjda armar utförs från hängande position, tryck lätt av med benen och böj armarna.

Hängande böjd– kroppen är böjd i höftlederna, benen är höjda och placerade ovanför kroppen.

Hängande böjd– eleverna är i huvudet nedåt, kroppen är böjd, huvudet är tillbakadraget.

Hängande i vinkel– en kroppsställning där vinkeln mellan bålen och upphöjda raka ben är 90°.

Hängande bakifrån– kroppsställning där elevens rygg vänds mot apparaten, benen är raka och sänkta så långt som möjligt.

Hängande på böjda ben.

Stoppen är enkla.

Betoning– elevens position på apparaten, där axelaxeln är placerad ovanför grepppunkterna, armarna och kroppen är raka, huvudet är rakt.

Underarmsstöd– en position där utövarens armar är böjda i armbågslederna i en vinkel på 90°, vilande på underarmarna och håller dem med händerna från utsidan, armbågarna är något förskjutna inåt.

Tonvikt på händer - en position där stödet är längs hela armarnas längd, lätt böjt i armbågarna, händerna greppar stängerna från utsidan, bålen är vinkelrät mot stödet.

Vinkelstopp– en position där de upphöjda benen bildar en rät vinkel mot kroppen.

Rätt betoning– en position där benen är vidsträckta, den ena framåt, den andra bakåt.

Exempel på övningar i hängande och stående positioner:

1. Från att hänga stående, övergång till att hänga ihopkrupen (genom att sitta på huk).

2. Från att hänga bakifrån, gå från att hänga till att hänga bakifrån (genom att sitta på huk).

3. Från ett hopkrupen häng, övergå till en liggande position med benen bakom dig genom att växelvis placera benen.

4. Från en hängande knäböj, höja benen, övergång till en böjd hängning.

5. Från en hängande knäböj med en knuff och en gunga med höger, övergång till en hängande till höger.

6. Från att hänga med höger (vänster), böj benet, sväng över och böj vänster (höger) till en hängande böj bakifrån.

7. Från att hänga böjd bakifrån, övergång till att hänga böjd bakifrån.

8. Från att hänga med höger, böja benet, övergång till att hänga med höger.

9. Från att hänga stående bakifrån, övergång till att hänga ihopkrupen bakifrån, övergång till att hänga böjd bakifrån, övergång till att hänga fram böjd (böja benen genom att svänga), sänka ner benen i hängande liggande, kliva in i hängande stående .

10. Från betoning till betoning, sväng höger ben framåt.

11. Från höger betoning till bakre betoning, sväng ditt ben framåt.

12. Från stöd bakom, övergång till stöd genom att växelvis svänga benen.

13. Från höger hållplats till hållplats genom att svänga i en cirkel.

14. Från höger (vänster) stopp med ett annat grepp, övergång till stopp genom att vrida axeln framåt och bakåt osv.

Upp-, ned-, varv (bild 180-181).

Detta avsnitt visar de enklaste uppgångar, fall och revolutioner som finns tillgängliga för massundervisning av skolbarn.

Lyfta höger (vänster) ben böjt utförs från en hängande position med höger (vänster), böjning av benet, böjning av det fria benet uppåt och framåt, följt av en svängning nedåt och bakåt och pressa med raka armar på tvärstången, flytta axlarna framåt och, räta ut stödbenet , komma till en punktlig position med höger (vänster).

Lyft med kupp utförs från en hängande position med armarna böjda, trycker på den ena och svänger den andra. Håll armarna i böjd position, flytta benet bakåt, sväng sedan det ena benet framåt och tryck det andra, böj i höftlederna, koppla ihop båda benen, skicka dem framåt och upp tills magen nuddar stången. Därefter höjer du huvudet och rätar ut armarna, räta upp dig och inta en stödposition.

När de behärskar den här metoden börjar de lära sig hur man lyfter två personer med en flip-push och sedan från en hängande position med våld.

Uppstigningen med höger utförs från ett stående häng, från en vinkel häng från ett hopp från att svänga i ett häng, efter ett fall från ett stopp med höger och från ett stopp. När du lyfter din högra hand från stående position ska du flytta benet bakåt och sedan svänga det fria benet till hängande position. Efter att ha passerat vertikalen, tryck av från golvet med benen i tur och ordning, böj, för benen till ribban, sväng en över, gå in i en hängande position, böj med höger, ta en kort paus och efter att ha passerat vertikalen rygg, räta energiskt upp i höftlederna, peka med benen framåt och uppåt, tryck samtidigt med raka armar på stången på tvärstången och gå in i hästryggsställning. Den vänstra lyfts också.

Lyft med våld växelvis - från hänget, dra dig själv upp till gränsen och ryck ena armen till gränsen. Flytta din kroppsvikt på din hand som stöd, flytta din andra hand till stöd, räta ut armarna och inta en stödposition.

Fall tillbaka från stöd till hängande böjd börjar med att flytta axlarna bakåt. Under den första rörelsen ska bäckenet hållas mot stången. Efter att ha passerat vertikalen med fötterna bör du böja dig i höftlederna, tårna vid tvärstången, armarna raka.

Sväng framåt höger (vänster) utförs från en underhandsgreppposition. Lyft upp dig på händerna, du gör en samtidig framåtrörelse med benet och axlarna (stegrörelse), dina armar är raka och när du är klar med rotationen ska du räta upp dig och flytta benet framåt.

Sväng tillbaka höger (vänster) utförs från en position i stödet till höger (vänster). Lyft upp dig på händerna, flytta benet (som ligger bakom) bakåt. Rotationen börjar med en aktiv rörelse av axlarna bakåt (kroppen rak) följt av en svängning av benet bakifrån och fram. Svängen avslutas med en rörelse av huvudet och axlarna bakåt och uppåt och samtidigt avlyssning av händerna.

BILAGA 3.

Vis - gymnastiska element. Den position i vilken linjen på idrottarens axelgördel passerar under grepppunkterna. På en hög stång är denna position (hängande) startpositionen för alla övningar utan undantag. Det är särskilt viktigt att utföra hängningen korrekt för att få en tillräcklig amplitud av svingen och efterföljande svängningar. Klassificering: 1. Enkla hängningar - hängningar där idrottaren håller fast i apparaten med valfri del av kroppen, vanligtvis med händerna. 2. Blandade hänger - hänger där ytterligare stöd används av en annan del av kroppen.

Enkla hänger

1. Hängande i böjt läge. Ett häng där den uträtade eller lätt välvda kroppen placeras upp och ner (laid back) framför eller bakom sovvagnen.

2. Hängande bakifrån. Hängande med armarna tillbakadragna.

3. Hängande i böjt läge. Hängande, där kroppen böjs i höftlederna så att raka ben är ovanför kroppen, innan man sover bredvid eller bakom.

Blandade hänger

1. Hukad hängning. Blandat häng, där de böjda benen och fötterna nuddar golvet eller stödet

2. Hängande stående. Blandad hängning, där kroppen rätas ut och lutas bakåt, och benen nuddar golvet med fötterna under greppet.

3. Hängande stående bakifrån. Ett blandat häng med armarna tillbakalagda, där den uträtade kroppen lutas framåt och benen nuddar golvet med fötterna under greppet.

4. Hängande liggande. Blandat häng, där benen nuddar golvet med fötterna framför eller bakom greppet.

5. Hängande till höger (vänster). Blandad hängning, där det högra (vänster) böjda benet vilar med poplitealvecket på apparaten, och det vänstra (höger) benet är rakt, kroppen är lätt böjd, huvudet är tillbakadraget.

BILAGA 4.

Enkla stopp

1. Horisontellt stopp. En betoning där en rak eller lätt böjd kropp är i horisontellt läge.

2. Betoning på underarmarna. Position stödd på underarmarna.

3. Betoning på händerna. Placera på de ojämna stängerna med stöd på armarna längs hela deras längd.

4. Betoning på böjda armar. Stöd på händerna, där de upphöjda raka benen är ovanför kroppen.

5. Stå med höger (vänster) ben isär. Positionen är i stöd när höger (vänster) ben är framför projektilen och vänster (höger) ben är bakom den.

6. Vinkel betoning. En betoning där raka ben bildar en 90-graders vinkel med kroppen.

Stoppar och deras klassificering

Tyngdpunkten är ett gymnastiskt inslag. En position där axlarna är placerade ovanför stödpunkterna.

Klassificering:

1. Enkla stopp - positioner med stöd endast med händerna.

2. Blandade stöd - positioner med stöd inte bara från händerna utan också från en annan del av kroppen.

1. Vis (fig. 129). Armarna, bålen och benen bildar en rak linje. I hängande position, håll din kropp rak, musklerna i axelbandet måttligt spända och magen hopstoppad. Först studeras hängpositionen på gymnastikväggen, där övningen kan utföras samtidigt 10-15 Mänsklig. Vis är möjligt

utföra både med ryggen mot väggen och vänd mot den. När du gör en hängning med ryggen mot väggen måste du se till att eleverna rör vid den med bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna, vadmusklerna och hälarna, och när de utför en hängning vänd mot väggen - med bröstet, magen, lår och tår.

2. Hängande på böjda armar (bild 130). Från att hänga, stå på böjda armar på gymnastikväggen på den första eller andra skenan, sänka benen, ta ett häng på böjda armar. På apparater kan hängande på böjda armar tas från att hänga stående: tryck lätt med benen och böj armarna, häng på böjda armar och fixa kort denna position.

3. Hängande med böjda ben (bild 131). Från en hängande position, tryck av med benen, böj dem vid knäna och fixa kort denna position.

Från och med andra klass måste gymnasieelever uppfylla kraven på fysisk kondition i pull-ups. Pojkar utför hängande pull-ups på stången och flickor utför hängande pull-ups när de ligger ner. Eftersom antagandet av standarder är ett slags testning, är det nödvändigt att följa vissa krav för att utföra dessa övningar.

Dra upp från att hänga på stången (pojkar)

Utförandeteknik. Hängande med överhandsgrepp, händerna axelbrett isär, fötterna ihop. Böj armarna tills hakan når samma nivå som dina händer. Utför övningen smidigt, utan att rycka, lämna dina ben raka.

Krav på fysisk kondition: 4 gånger eller mer- hög; 2-3 gånger- genomsnitt; En gång- kort.

Liggande hängande pull-up (tjejer)

Utförandeteknik. Utförs på en låg tvärstång eller parallella stänger av olika höjd. Eleven tar tag i stången med ett överhandsgrepp, medan stången ska vara i nivå med maggropen, och sedan gradvis flyttar benen framåt och lämnar armarna böjda, rätar hon ut sin kropp helt. Efter detta rätar han ut armarna, medan hans fötter förblir på plats, benen är lätt böjda vid knäna. Uppdraget anses vara avslutat om hakan stiger till händernas nivå.

Krav på fysisk kondition: 12 gånger eller mer- hög; 4 gånger- genomsnitt; 2 gånger- kort.

För att förbereda sig för att uppfylla standarderna är det lämpligt att utföra pull-ups från en hängande position medan du ligger böjd på ribban och från en sittande position med benen isär på ett rep, samt medan du hänger med hjälp. Övningar i ett sämre läge har en viss effekt i detta avseende. Till exempel, från att hänga på böjda armar, sakta återgå till att hänga eller till att hänga stående, tryck på benen igen för att hänga på böjda armar och återgå till i. n. För att stärka magmusklerna rekommenderas det att utföra böjning och förlängning av benen medan du hänger på en gymnastikvägg.

Övningar i blandade och enkla stöd (på en gymnastikbänk, balansbalk, häst)

Betoningen när man hukar på en gymnastikbänk (fig. 132) kan utföras i tvär- och längdriktningen. Elever är redan bekanta med denna position när de lär sig klättra på gymnastikbänkar. Hukställningen kan också utföras på en häst, get eller stock.

Stå när du står på knä (bild 133) eller står på ett knä, det andra benet bakåt (bild 134).

Den liggande ställningen (bild 135) kan utföras på golvet, på en gymnastikbänk (armar eller ben på bänken) eller på en balansbalk.

Stödet som ligger bakom (bild 136) utförs från stödet sittande bakom

di med ryggen mot gymnastikbänken. Sträck ut armarna och räta ut höftlederna, ta positionen medan du ligger bakom. Det enklaste alternativet är på golvet.

5. Sidoliggande betoning (fig. 137) utförs på golvet, på en gymnastikbänk, balk, pommelhäst.

Stående betoning (Fig. 138) - en lutande position av kroppen medan du står med händerna som stöder den på en gymnastikapparat (gymnastikvägg, häst, get, balk).

Stopp (bild 139) utförs på en häst, get eller stock. Till skillnad från blandade stöd, där stöd tillhandahålls inte bara av händerna utan också av någon annan del av kroppen, litar eleven i enkla stöd endast på sina händer. För att konsolidera träningen i häng och stöd kan följande ligament rekommenderas.

Övningar V blandad visakh

Hängande stående - hängande hukande.

Hängande stående på böjda armar - hängande stående - hängande stående på böjda armar.

Hängande liggande - hängande liggande böjd - hängande liggande.

Hängande stående på böjda armar - hängande hopkrupen - hängande stående - hängande stående på böjda armar.

Hängande stående på böjda armar - hängande stående - hängande stående bakifrån - hängande hopkrupen bakifrån.

Övningar i blandade stöd

Ståvikt - stående betoning på böjda armar - stående betoning.

Liggande betoning, händerna på en gymnastikbänk - böja benen, sitta på hälarna - liggande betoning.

Liggande betoning, händer på gymnastikbänken - växelvis förflyttning av benen framåt - hukbetoning, fötter på golvet, händer på bänken - omvänd rörelse av benen - liggande betoning.

Liggande betoning, händer på gymnastikbänken - två push - hukbetoning, fötter på golvet framför bänken, händer på bänken - två push - liggande betoning.

Övningar i blandade häng och stöd

1. Ståvikt, händer i brösthöjd - hängande hopkrupen - stående betoning.

2. Ståbetoning, händer i brösthöjd - stående betoning, böjd - stående betoning - hukande - stående betoning.

Maghörnövningen är ett av de mest effektiva statiska verktygen för att pumpa upp magmusklerna. Till skillnad från dynamiska belastningar, som främjar muskeltillväxt och uppkomsten av lättnad, statiska övningar låter dig öka muskelfiberstyrkan och utveckla uthålligheten.

Därför är "hörn" magövningen mindre lämplig för nybörjare. Dessutom för att uppnå passform figur, det är bättre att spendera mer tid under träningsprocessen på dynamiska övningar och lämna statiska övningar för att "avsluta" de tränade musklerna i slutet. Det finns olika varianter av denna övning för olika träningsnivåer för idrottaren. Därefter kommer vi att titta på funktionerna hos var och en av dem, studera tekniken för utförande och också ta reda på effekten på specifika muskler när du väljer en viss typ av "hörn". Mest populära typer av denna övning är följande:

Hörn på golvet;
Hörn på väggen barer;
Hörn på den horisontella stången.

"Hörn" på golvet

Maghörnövningen på golvet utförs genom att lyfta och hålla kroppen på händerna i ett fast läge. Rekommenderad tid: 30 sekunder, 3-4 set. Det är ingen slump att vi valde den här typen av träning först, eftersom Vi rekommenderar att alla nybörjare börjar sina framsteg i hörnet med den.

Utförandeteknik

Startposition – sittande på rumpan, benen raka med utsträckta tår. Ryggen är också rak. Armarna är parallella med kroppen och händerna vilar på golvet.
Nu måste du använda händerna på golvet och lyfta axlarna för att lyfta skinkorna från golvet. Viktig! När kroppen lyfts från golvet rör sig bäckenet något bakåt.
Nu med hjälp av muskler nedre tryck De utsträckta benen lyfts från golvet och hålls upphängda under maximal tid. Och det är inte för inte som vår övning har ett geometriskt namn - hörn. Så som vi vet kan vinkeln vara annorlunda. Till att börja med kan du hålla benen parallella med golvet. Med tiden kan du gå framåt i övningen genom att höja benen högre och högre. Armarna kan vara i tre olika positioner: raka, lätt böjda i armbågarna och vilande helt på armbågarna.