Hur man sitter på bron stående. Gymnastiskt element "bro"

Hos en modern stadsbor belastas ryggraden inte mycket - den fyller främst en stödjande funktion. Brosket på skivorna från detta förgrovar, ligamenten växer, vilket resulterar i att kotornas rörlighet i förhållande till varandra minskar. Även om det inte är ont i ryggen kan det vara svårt att böja sig framåt för att nå fingertopparna utan att böja benen. Det är ännu svårare att böja sig bakåt för att se väggen, än mindre kliva på bron. Om dessa symtom finns är det brådskande att påbörja övningar som kan återställa flexibiliteten.

Du kan enkelt kontrollera detta även hemma: Gör ett märke på väggen eller dörren i axelhöjd.

Första testet: du måste se märket genom att böja dig tillbaka, för vilket du måste stå med ryggen mot väggen, ett steg bort från det.

Andra testet: Vänd din högra sida mot väggen och räta ut din vänstra hand, försök att röra vid märket med den. Upprepa samma steg för vänster sida. Om du gör dessa rörelser utan svårighet är din flexibilitet utmärkt. Om man anstränger sig för detta är det bra. Tja, om testerna inte kan slutföras är det dåligt och måste omedelbart återställas.

Personer som misslyckas på proven kommer inte att kunna stå på bryggan – träning behövs för att utveckla flexibilitet. När du börjar, se till att göra en uppvärmning som värmer upp din kropp och hjälper dig att nå ditt mål.

Uppvärmning axelgördel:

Övningar där du roterar armarna samtidigt eller växelvis fram och tillbaka är bra för att värma upp denna muskelgrupp. För att göra dem måste du stå upprätt, böja inte ryggen.
Böj din vänstra arm in armbåge och placera den i brösthöjd. Underarmen är parallell med golvet. Vrid den övre delen av kroppen åt höger, vrid ryggraden. Upprepa sedan allt för höger sida.
Dra armen höjd och böjd vid armbågen (underarmen bakom bakhuvudet) nedåt och åt sidan med den andra handen. Ändra händernas position och upprepa för den andra sidan.
Uträtade armar är framme och inspända i låset. Lyft upp dem, böj i ryggen och axlarna.

Uppvärmning av axelgördel och ländrygg:

Placera händerna på nedre delen av ryggen och böj ryggen bakåt samtidigt som du kastar huvudet bakåt.
Böj din bål framåt samtidigt som du drar in dina raka och slutna armar.
Händerna är stängda, armarna är raka. Sväng ovanför bakhuvudet, luta kroppen framåt tills fingrarna nuddar golvet, gunga igen osv.
Benen raka, med handflatorna ta tag i ryggen på en stabil stol och tvärstången (i midjehöjd). Försök att böja dig nedåt i axlarna och ryggraden så mycket som möjligt.

Värm upp ryggmusklerna:

Cirkulära rotationer. I utgångsläget är benen räta ut, ryggen är rak. Prova övre del beskriv bålens omkrets.
Placera fötterna axelbrett isär. Utan att böja dem, böj åt sidorna, räta ut överarmen parallellt med golvet.
Ställ dig på alla fyra och böj ryggen upp och ner med maximal amplitud, som en katt gör.
Från samma startposition, utför nästa övning, som hjälper dig att komma upp på bron senare: föreställ dig en tvärstång som ligger nära golvet, som om den kryper under den.
Ligg på mage med händerna knäppta på baksidan av huvudet. Böj mot nedre delen av ryggen övre del kroppar.
Från samma position, böj ryggraden bakåt.
Efter att ha lagt ut en gymnastikmatta, rulla från bröstet till höfterna och ryggen.
Höfterna på golvet, lägg händerna på golvet och böj nere i ryggen, kasta huvudet bakåt och försök nå bakhuvudet med tårna.
Utgångsposition: ligg på magen, räta sedan ut dina ben och armar, försök att höja dig så högt som möjligt och stanna i denna position.
En annan övning som är användbar för att stå på en bro: du måste knäböja, ta tag i hälarna och böja dig i nedre delen av ryggen.
Utan att ändra position, d.v.s. medan du knäböjer, sväng benet, böj nacken och nedre delen av ryggen. Försök att se din fot ovanför ditt huvud. Svängningar utförs växelvis med båda benen.

Efter att ha slutfört det nödvändiga avböjningskomplexet måste du båga ryggraden. För att göra detta måste du sitta på knäna, placera skinkorna på hälarna och magen på höfterna, sträcka ut armarna och placera dem på golvet: böj ryggen uppåt.

Detta alternativ är det enklaste. För att göra bron, lägg dig först på rygg med böjda knän och hälarna nära skinkorna. Placera handflatorna, fingrarna vända mot kroppen, bakom huvudet (ovanför axlarna). Lyft upp bäckenet, spänn benmusklerna och luta dig mot armarna. Böj ryggen, försök att räta ut benen. Återgå till startpositionen, rör först vid skulderbladets golv och sedan skinkorna. Övningen upprepas flera gånger.

Om axelgördeln är otillräcklig flexibel går det att stå på bron främst genom att luta sig mot benen. I det här fallet är kroppsvikten ojämnt fördelad, så läget är instabilt. Dessutom ligger handflatorna och fötterna på stort avstånd från varandra, vilket ökar belastningen på båda lemparen.

De som kan stå upp korrekt har raka ben och armar vinkelrätt mot ryggen. För att uppnå detta, försök att böja ryggen och räta ut dina lemmar från "bron".

Att vagga i fot-till-huvud-riktningen rekommenderas. När flexibiliteten ökar bör avståndet mellan handflatorna och fötterna minskas så att extremiteterna upplever mindre stress. Och det blir lättare att stå på bryggan.

För att stå på bron måste du böja knäna (fötterna är på ytan och ryggen är rak), lägg handflatan bakåt, vrid bålen något i hennes riktning. Luta dig mot denna hand och fötter, riv skinkorna från ytan, beskriv en båge med din fria hand, sänk den till ytan.

För att återgå till den ursprungliga positionen, utför rörelserna i omvänd ordning. Med förvärvet av flexibilitet rekommenderas det att behärska de inversioner som utförs från bryggan. Gör så här: vrid din bål åt vänster, flytta din högra hand (bakom din vänstra), sedan höger ben flytta bakom vänster. Som ett resultat kommer din rygg att höjas och tyngdpunkten kommer att ligga på dina fötter och handflator. För att göra bron igen måste du flytta ditt högra ben och vänster arm nästan samtidigt. Lär dig samtidigt rulla över till andra sidan.

När du har bemästrat inversioner kan du enkelt stå på bryggan från "sittande" och "liggande" positioner, du kan försöka göra bron från "stående" position. Till en början hjälper en svensk vägg dig att göra det: gå upp och vänd ryggen till. Böj dig och ta tag i stången. Böj ryggen, sakta "gå" nerför stängerna

Om det inte finns några väggstänger i ditt hus, använd en vanlig: böj dig över och flytta handflatorna över den, rör dig nedåt. Återgå till startpositionen genom att "gå" med handflatorna uppåt.

Skor och underlag ska inte vara hala för att undvika att falla och slå i bakhuvudet.

När du kan röra golvet med handflatorna med hjälp av väggen kan du stå på bron, som anses vara den svåraste: böj lätt på knäna och luta kroppen framåt, böj dig i midjan, räta ut armarna och kasta huvudet bakåt att se golvet. Böj dig ner, stå på bron.

Gymnastikbron, eller som den heter - bron, är grundläggande övning i gymnastik, som fungerar som grunden för att utföra komplexa akrobatiska trick. Bron är ganska vacker från utsidan, den låter dig visa människor runt omkring dig hur stor nivån av flexibilitet i din kropp och övergripande fysiska kondition är.

Gör sig redo att kliva upp på bron

Innan du gör en bro måste du göra en kort uppvärmning, värma upp musklerna i lederna och ryggen. I framtiden, när du väl inser att du kan ta dig upp på bron ganska lätt, behöver du inte förbereda dig och värma upp. Men för nybörjare, uppvärmning muskelmassa Det är inte bara att rekommendera, det krävs.

För att komma på bron så snabbt som möjligt bör du regelbundet utföra speciella gymnastiska övningar:

Ligg på mage, sträck armarna framåt. Lyft upp dina ben och armar samtidigt, försök att böja dig så mycket som möjligt. Håll dina knän raka. Försök att hålla denna position i ungefär en minut till att börja med.
Upp på hästarna. Placera fötterna axelbrett isär och lyft upp armarna. Luta dig långsamt tillbaka tills du kan röra golvet med händerna. Gör det denna övning tills fingertopparna nuddar golvet.
Ligg på mage på golvet. Placera dina armar i linje med dina höfter och räta ut dem. Böj ryggen. Därefter, böj knäna och höj huvudet, nå tårna till huvudet.
Lägg dig nu på golvet med ryggen nedåt. Böj benen vid knäna, böj armarna på samma sätt och placera dem så nära axlarna som möjligt så att armbågarna är riktade mot toppen. Från den här positionen, räta försiktigt ut dina ben och armar och försök att skapa en bro genom att böja ryggen. Efter att ha nått maxpunkten för övningen, fixa positionen och stanna i den i flera sekunder.

Om du lär dig att självsäkert göra förberedande övningar, och även det allra sista (bro från liggande position), kan du börja gradvis göra en bro från en stående position. Om du gör detta i träningsrummet kan du använda den svenska väggen. Om din träning sker hemma, välj sedan en lämplig plats nära väggen.

Bridgeövningar

Stå med ryggen mot den svenska väggen eller mot den vanliga väggen, höj händerna till toppen och placera benen i axelhöjd. Börja från denna position genom att luta dig tillbaka tills du röra med händerna till väggens yta. Utan att sluta böja sig, flytta händerna längs väggen och fortsätt att gå ner till bron. Efter att ha fixat det i några sekunder kan du återgå till den ursprungliga positionen genom att göra samma rörelser med händerna. Gör övningen tills du får det rätt.

Nästa övning kommer också att hjälpa till att lösa huvudproblemet - hur man tar sig upp på bron. Lägg en mjuk matta för detta, och be först om hjälp av en assistent eller av en tränare. Stå vänd mot honom, sprid dina ben på ett avstånd som är lika med bredden på dina axlar, höj armarna till toppen. Assistenten ska försäkra dig och hålla dig under ryggen. Luta dig tillbaka, håll positionen en stund och sänk dig sakta ner i gymnastikbrygga. Stanna i denna position ett tag och återgå sedan till startpositionen. Du kan tacka nej till partnerstöd när du självständigt kan stå på bryggan.

Gymnastikbrygga

Om du har drömt om att komma på bron länge, men ingenting händer, misströsta inte, vi lär dig. Gymnastikbryggan ser väldigt fin ut från utsidan och du kommer snart att kunna visa upp din flexibilitet och utmärkta fysiska form.

Innan du står på bron måste du sträcka musklerna i ryggen och axlarna, det vill säga göra. Senare kommer du att kunna göra bron snabbt och utan speciella förberedelser, men för detta måste du göra denna övning bekant och vanlig för dig. För nybörjare är det ett måste att värma upp musklerna.

Så för att snabbt och smärtfritt lära sig hur man utför en bro, måste du bemästra speciella övningar, som mycket väl utvecklar ryggflexibilitet.

Övning nr 1. Ligg på mage med armarna utsträckta. Lyft dina armar och ben tillsammans, böj dig så mycket som möjligt. Håll dina knän raka. Det är nödvändigt att fixa positionen i 30-60 sekunder.
Övning nr 2. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, håll i 5 sekunder och sänk mjukt ner på ryggen.
Övning nr 3. Medan du står på knä, placera fötterna höftbrett isär. Böj dig långsamt bakåt, nå dina hälar med händerna. Ryggen ska vara välvd och huvudet lutas bakåt.
Övning nr 4. Ligg på mage, ta tag i anklarna med händerna. Böj dig, lyft huvudet, bröstet och benen. Håll i några sekunder.
Övning nr 5. Bridge på fitball. Ligg på rygg på fitballen. Placera fötterna axelbrett isär, höj armarna och försök nå golvet.
Övning nr 6. Ligg på mage. Placera armarna rakt i höfthöjd. Böj ryggen. Nu är din uppgift att röra vid huvudet med tårna, böja knäna och höja huvudet. Försök att hålla i 30 sekunder.
Övning nr 7. Bro från liggande position. Ligg på rygg. Böj sedan dina ben och armar, placera händerna nära dina axlar och peka upp med armbågarna. Försök nu att överbrygga från denna ställning genom att räta ut dina ben, armar och välvning av nedre delen av ryggen. När du känner att du inte kan böja dig längre, håll posen vid din gräns i ett par sekunder. När du blir bra på den här övningen, gör det svårare genom att flytta händerna så nära benen som möjligt. Rocka fram och tillbaka.

Gör dessa övningar varje dag. Har du problem med ryggraden glömmer du dem snabbt om du inte är lat och snart kommer du lätt kunna ta dig upp på bryggan, oavsett hur gammal du är.

Så här står du på bron när du står:

När du är bra på att göra alla övningar i det förberedande skedet, inklusive gymnastikbryggan från liggande position, börja utföra bron från stående position. Om du har en svensk vägg - bra, men om inte - använd det lediga utrymmet nära väggen.

Stå med ryggen mot väggen (på ett avstånd av ca 80 cm), lyft upp armarna och sätt fötterna axelbrett isär. Från denna position, luta dig tillbaka tills du känner väggen med fingrarna. Böj dig ytterligare, kör fingrarna längs väggen (eller längs lamellerna om du arbetar nära Svensk vägg). Detta kommer att sänka dig till en broposition. Efter att ha hållit denna position, återgå till startpositionen på samma sätt (medan du rör dina händer). Gör den här övningen tills du behärskar den väl.

Nästa steg är att vägra hjälp av väggen. Övningen utförs på en gymnastikmatta. Det blir mer pålitligt om någon backar upp dig. Stå vänd mot den andra personen med fötterna axelbrett isär. Lyft upp händerna. I detta skede kan din assistent redan backa upp dig och stötta dig under ryggen. Luta dig tillbaka, fixa denna position en sekund och sänk dig ner på bron utan att göra plötsliga rörelser. Stanna lite i bryggpositionen och tryck av med händerna och återgå till ursprungspositionen. Vägra inte hjälp från en annan person förrän du kan göra den här övningen självsäkert och självständigt.

Så här står du ordentligt på bron:

Håller med, det är viktigt att inte bara kunna stå på bryggan, utan också att göra det rätt och vackert.

När du gör en bro från stående position är det viktigaste att inte vara rädd och inte göra det vanliga misstaget att gå in i bron med axlar och rygg. Det stämmer - bara med händerna.

Nästa misstag i att utföra denna övning är att vissa människor gör bryggan med ryggen, utan att ta hänsyn till deras axlar. Resultatet är en ful och instabil bro med böjda armar. Det är korrekt att överföra din kroppsvikt till armarna efter att ha värmt upp axlarna. Helst bör vinkeln mellan golvet och dina händer vara 90º. För att uppnå detta måste du, stående på bron, gunga fram och tillbaka, detta kommer att sträcka dina axlar.

Video - hur man står på bron:

Bron är bra träning, som belastar många muskelgrupper, stärker ryggraden och tonar hela kroppen. För att lära dig hur man gör den här övningen behöver du en viss fysisk träning och stretching. Du bör inte omedelbart utföra bedriften och försöka stå på bron från stående position, eftersom du kan bli allvarligt skadad.

Hur man lär sig att göra en bro från liggande position?

Innan du börjar träna måste du värma upp dina muskler ordentligt och göra. Sträck dina anklar, handleder och definitivt ryggen.

Instruktioner om hur man lär sig att göra en liggbrygga:

Lägg dig på golvet. Om du gör den här övningen för första gången rekommenderas det att utföra den på något mjukt, så att det inte blir svårt att falla om något händer. Benen måste böjas vid knäna tills en rät vinkel bildas. Placera händerna nära huvudet med olika sidor så att fingrarna pekar mot dina fötter. Det är viktigt att det är bekvämt, det finns ingen anledning att böja sig för mycket till smärta. Armbågar ska vara riktade mot taket.
Efter att ha listat ut vad utgångsläget ska vara kan du gå vidare till information om hur snabbt du kan lära dig att göra en bro. Ge en lätt knuff från marken med händerna och lyft kroppen, det är viktigt att göra detta jämnt. Flytta uppåt tills dina armar är raka, men dina ben ska förbli lätt böjda. För att undvika skador, fokusera inte på dina händer.
Efter att ha gjort rätt, stanna i den övre positionen en stund och sänk dig sedan långsamt. Efter att ha vilat lite, upprepa övningen igen. Överansträng dig inte, eftersom du kan skada din rygg.

Hur lär man sig snabbt hur man gör en stående bro?

Försök först att göra övningen mot en vägg. Stå med ryggen nära henne och ta två steg ifrån henne. Placera fötterna i axelhöjd, placera händerna bakom huvudet och sänk dig sakta ner och gör en bro. Om detta mål uppnås kan du gå vidare till den viktigaste uppgiften.

Hur man lär sig hur man gör en bro från en stående position hemma:

Placera fötterna i axelhöjd och lyft upp armarna, peka med fingrarna mot taket.
Börja sakta sänka dig ner, böj ryggen och peka höfterna framåt. Dina armar ska vara spända och inte röra sig från den valda vägen.
Sänk dig ner tills dina händer nuddar marken med hela handflatorna. Blicken ska riktas mellan händerna.
Efter att ha stått på bron i flera minuter måste du sakta sänka dig till marken.

Skönheten i kroppen är inte bara utvecklade muskler, utan också plasticitet, därför, förutom styrketräning Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på stretchövningar och utveckla flexibilitet. En av de bästa sådana övningarna är bron. Denna ställning är ett slags test för spinal flexibilitet och koordination. Att lära sig att utföra det är inte lätt, men under träningsprocessen uppnås nivån av plasticitet som är nödvändig för kroppens skönhet och harmoniska utveckling. Låt oss titta på hur man står på bron, även om det till en början verkar vara en omöjlig uppgift. Inklusive i träningskomplex speciella övningar kan du bemästra den svåraste versionen av denna hållning, samtidigt utveckla ryggradens flexibilitet och förbättra kvaliteten på musklerna.

Efter att ha pumpat upp dina muskler kan du se imponerande ut under statiska förhållanden, men om lederna inte är flexibla, musklerna är "trä", kommer dina rörelser inte att ha den lätthet och plasticitet som är inneboende i en harmoniskt utvecklad kropp. Det mest attraktiva utseendet är idrottare som kombinerar kraft med flexibilitet och lätt att röra sig. Broövningen hjälper dig att uppnå den nödvändiga flexibiliteten och dynamiken i din figur och få en utmärkt hållning.

Fördelarna med broövningar är inte begränsade till den positiva effekten på utseendet. Denna ställning har en kraftfull läkande potential.

Kända orientaliska helare från antiken trodde att en persons hälsa och livslängd berodde på ryggradens tillstånd. De har bevisat rätt Indiska yogisar, öva övningar, varav de flesta syftar specifikt till att utveckla flexibilitet och stärka ryggraden.

Bakåtböjningar utvecklar flexibiliteten i ryggraden, stärker djupa muskler ryggar. Kotskivornas broskvävnad får de nödvändiga ämnena inte från blodet, utan från ledvätskan. Aktiva rörelser av kotorna är nödvändiga för dess inflöde. På grund av ryggradens låga rörlighet får dess brosk inte tillräckligt med näring, och degenerativa förändringar i broskvävnaden börjar i ung ålder.

Böjning bakåt gör att mellankotskivorna komprimeras och sträcker sig, fungerar som inre massage. Som ett resultat säkerställs ett inflöde av ledvätska, och kotorna förses aktivt med nödvändiga ämnen. Som ett resultat påskyndas metaboliska processer i broskvävnad och regenereringsprocesser startar.

Robust och frisk ryggrad särskilt viktigt när styrketräning, eftersom denna typ av belastning är mycket traumatisk. Att inkludera bron i träningsprogrammet för idrottare och kroppsbyggare fungerar som ett utmärkt förebyggande av ryggskador.

Förutom den gynnsamma effekten på ryggraden främjar det att regelbundet stå på bron expansion bröst, ökar lungkapaciteten, sträcker ut magmusklerna. På grund av huvudets ovanliga position tränas den vestibulära apparaten och cerebrala kärlen, vilket fungerar som förebyggande av cerebrala cirkulationsstörningar.

Fördelarna med denna övning kan inte överskattas. Att dessutom enkelt kunna stå på bron från en stående position och resa sig från den kan du locka till dig beundrande blickar i Gym, vilket förbättrar humöret och motivationen.

Förberedande övningar

Försök att göra en bro utan ordentliga förberedelser kan sluta inte bara i misslyckande, utan också i skada. När du utför denna ställning krävs tillräcklig flexibilitet i ryggraden, styrkan hos vissa muskelgrupper och koordinering av rörelser. Därför är det nödvändigt att behärska ställningen gradvis, systematiskt utföra speciella övningar, gå från enkel till komplex.

Låt oss titta på de inledande övningarna för att komma på bron. Inkludera dem i ditt träningsprogram, så kommer du att kunna bemästra även den svåraste versionen av denna hållning.

Detta enkel övning kommer att hjälpa till att stärka musklerna i benen, nedre delen av ryggen och skinkorna.

Liggande på rygg måste du placera benen böjda vid knäna något bredare än axlarna. Händerna ligger avslappnade på golvet. Lyft upp bäckenet så högt som möjligt, båg nedre delen av ryggen och kläm på skinkorna. Luta dig samtidigt på dina fötter och axlar, lyft inte huvudet från golvet, nacken måste vara avslappnad, annars är skador möjliga. På toppen, håll i 1-2 sekunder och sänk ner bäckenet. Öka gradvis antalet repetitioner och tillvägagångssätt. När du kan göra 3 set med 15-20 reps, gå vidare till nästa steg utbildningsprocessen.

Denna övning stärker musklerna i armar, rygg och mage. Utför det från sittande ställning.

Benen ligger på golvet, uträtade och åtskilda något bredare än axlarna. Handflatorna vilar på golvet något bakom kroppen. Lyft upp bäckenet och rikta in bålen och benen i en rak linje. Samtidigt, böj inte nacken, sänk inte huvudet, se framåt. Om du inte kan komma in i denna position kan du först böja dina knän lite. Stanna i denna ställning i några sekunder. Uppnå 3 set med 10-15 reps.

Bro med stöd

Efter att ha övat de två föregående övningarna kommer du att stärka de nödvändiga muskelgrupperna tillräckligt, och du kan försöka stå i en bro från ett stöd. En fitball är lämplig som stöd; i avsaknad av en kan du använda en ottoman eller en låg bänk.

Sitt på golvet med ryggen mot stödet, sedan, lutad mot dina fötter och handflattor, flytta mitten tillbaka till stödet. Placera händerna bakom huvudet och placera handflatorna på golvet, med fingrarna pekade mot dina axlar. Ben böjda vid knäna är spridda något bredare än axlarna. Nacken är avslappnad, huvudet är nere. Sträck ut dina armar och ben samtidigt, lyft dig från stödet och böj dig. Försök att räta ut dina armar och ben så mycket som möjligt och stanna i denna position.

När denna ställning redan är lätt att uppnå kan du redan bemästra bryggövningen från liggande position.

Klassisk bro

Efter att ha lärt dig att enkelt stå på bryggan från ett stöd, kan du gå vidare till att öva stativet från liggande position.

Utgångsposition: liggande på rygg, fötterna nära skinkorna, axelbrett isär, händerna vilande på golvet med handflatorna på båda sidor om huvudet, fingrarna pekar mot axlarna. Använd dina armar och ben, tryck upp din kropp och böj ryggen och försök att räta ut dina armar och ben. När du kommit in i bryggpositionen, frys i denna position och återgå sedan till startpositionen. Öva racket tills du uppnår 15 reps i vart och ett av två set.

Den korrekta tekniken för att utföra broövningen måste uppfylla följande villkor:

Nedböjningen i ryggen är maximal, kroppen ska ha formen av en båge.
Armarna ska vara raka, handflatorna placerade under huvudet.
Bäckenet ska höjas så mycket som möjligt och över nivån på huvudet och axlarna.
Du bör sträva efter att räta ut benen, en lätt böjning i knäna är tillåten.
Andningen är jämn och djup och bör inte avbrytas.

Möjligheten att stå på bryggan från en stående position ser ännu mer imponerande ut. Det kommer att ta lite mer tid att lära sig hur man gör en stående bro, men din flit kommer att belönas genom att lägga till detta akrobatiska element i din arsenal.

För att arbeta ut en bro från en vertikal stolpe behöver du en fri del av väggen. Stå med ryggen mot honom på ett par stegs avstånd. Lyft upp armarna, böj dig lite bakåt och vila handflatorna mot väggen så att fingrarna pekar nedåt. Flytta händerna nerför väggen samtidigt som du böjer ryggen och sänker huvudet. I det här fallet kan du böja lite på knäna. Nå högsta möjliga nivå, och flytta händerna uppåt och återgå till startpositionen.

Utför denna övning i 8 repetitioner i två set varje träningspass, försök att gå lägre varje gång. När du lätt kan nå golvet och klättra upp på väggen från detta läge kan du försöka göra en bro från stående läge utan hjälp av väggen.

Börja öva denna ställning först när du har lärt dig att självsäkert göra det mot väggen. Du måste stå upprätt, placera fötterna något bredare än axlarna. Lyft dina böjda armar över huvudet och böj ryggen samtidigt som du böjer knäna och flyttar bäckenet framåt för att bibehålla balansen. Blicken riktas tillbaka. Du måste böja dig så mycket som möjligt och se var dina handflator "landar". Om den maximala avböjningen har uppnåtts, men golvet fortfarande är långt borta, be då någon att säkra dig genom att ta tag i dig runt midjan. Med händerna på golvet, räta ut dina ben och armar och bibehåll balansen. Du kan stå upp från bron genom att höja ena armen och vända dig åt sidan.

När du lär dig att stå upp självsäkert från vertikalt läge och enkelt kan upprepa denna övning utan att tappa balansen, kan du gå vidare till sista steget träning som hjälper dig att bemästra färdigheten att lyfta från en bro.

Lyft från bron till vertikalt läge

Att ta sig från bron till fötterna är kanske det svåraste. Men om du har tränat hårt och utvecklat dina muskler och vestibulära system så kan du göra det med lite träning.

När du står i en bro, försök att överföra din kroppsvikt till dina ben; för att göra detta måste du böja knäna och trycka bäckenet framåt. Du kan "komma" lite med händerna mot fötterna. Rät dig sedan upp genom att trycka av golvet med handflatorna och samtidigt flytta din tyngdpunkt framåt. Detta kommer att kräva avsevärd ansträngning.

I det inledande skedet av att bemästra uppstigningen från bron är skyddsnät önskvärt. Låt dem hjälpa dig att resa dig och stödja dig i midjan. När du väl förstår vilka muskler som är inblandade i denna rörelse kommer du snart att lära dig att komma i stående position på egen hand.

Efter att ha behärskat tekniken att utföra en bro och resa sig från den, öva denna övning tills den blir automatisk och håll den i din rutin. träningsprogram. Regelbundet utförande bridge kommer att ge många fördelar för din hälsa och skönhet. Men om denna övning inte utförs regelbundet, kan den förvärvade färdigheten gå förlorad.