Oru-komplex med en medicinboll. Allmänna utvecklingsövningar med medicinbollar
Läromedel
i idrott
Allmänna utvecklingsövningar
Med fyllda bollar
Utvecklad av:
händer Idrott
Dubna, 2008
Introduktion
Den föreslagna utbildningshandboken ägnas åt att organisera och genomföra idrottsklasser med hjälp av medicinbollar. Den riktar sig till lärare Idrott skolor och högskolor. Syftet med denna manual är att höja nivån fysisk kondition studenter, fylla på den metodologiska kunskapen hos idrottslärare.
Allmänna utvecklingsövningar kallas ganska enkla drag olika delar av kroppen (armar, ben, bålböjningar etc.), främst inriktade på utveckling av grundläggande motoriska egenskaper. De kan utföras med föremål som medicinbollar.
Syftet med allmänna utvecklingsövningar:
· används för att förbereda sig för svåra motoriska handlingar;
· nödvändig för att förbättra förmågan att kontrollera olika delar av din kropp;
· för utveckling av motoriska egenskaper. Således kommer att utföra övningar snabbt att bidra till utvecklingen av hastighet. Genom att uppnå ett maximalt rörelseomfång (till exempel att försöka böja sig lägre eller göra utfall bredare) kan du öka ledrörligheten och flexibiliteten;
Hjälp till att förhindra plattfot och dålig hållning;
Hjälper till att utveckla styrka.
Huvuduppgiften för allmänna utvecklingsövningar:
öka den allmänna prestationsnivån och främja elevernas harmoniska utveckling.
Den presenterade uppsättningen övningar är fokuserad på implementeringen av följande moderna pedagogiska teknologier: utvecklingsmässigt och differentierat lärande och syftar till att hos elever utveckla sådana egenskaper som flexibilitet, uthållighet, rörlighet och reaktionshastighet.
Detta material kan fungera som en guide för att studera den föreslagna disciplinen, både i klassrummet och för elevernas självständiga arbete.
Uppsättning övningar
1. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna nedåt, bollen i händerna; 1 - höj armarna till bröstnivå; 2 - lyft upp händerna; 3 - sänk armarna till brösthöjd; 4 - i. P.
2. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna upp, bollen i händerna; 1,2 - lutning av kroppen till höger (vänster); 3, 4 - och. P.
3. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna upp, bollen i händerna; cirkulära rotationer av kroppen in olika sidor.
4. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna upp, bollen i händerna; 1 - böj dig ner, utan att böja knäna, rör bollen mot golvet; 2 - rör bollen i golvet bakom ryggen; 3 - rör bollen mot golvet framför dig; 4 - i. P.
5. I. p. - o. Med. boll i händerna; 1 - kasta upp bollen, sitt ner och rör vid golvet med händerna; 2 - stå upp och fånga bollen med händerna.
6. I. p. - o. Med. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - lyft upp händerna, överför bollen från ena handen till den andra; 2 - sänk handen med bollen åt sidan.
7. I. p. - o. Med. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - kasta upp bollen, fånga den med den andra handen; 2 - samma i andra riktningen.
8. I. p. - benen isär, händerna med bollen framåt; 1 - böj dig framåt, rulla bollen runt din vänstra fot; 2 - i. P.; 3 - samma runt höger ben; 4 - i. P.
9. I. p. - knäböj, boll i böjda armar framför bröstet; 1 - knäböj hoppa till höger sida; 2 - i. P.; 3 - samma till vänster; 4 - i. P.
10. I. p. - sittande benen isär, händerna med bollen framåt; 1 - vrid kroppen till höger; 2 - i. P.; 3 - samma till vänster; 4 - i. P.
11. I. p. - gråa ben isär, boll nära vänster fot på golvet; 1 - böj dig, rulla bollen längs golvet till höger fot med höger hand; 2 - i. P.; 3 - böj dig, rulla bollen längs golvet till vänster ben med vänster hand; 4 - i. P.
12. I. p. - gråa ben isär, armarna upp, bollen i händerna; 1 - sänk armarna till brösthöjd; 2 - i. P.
13. I. p. - sittande, bollen hålls av fötterna, vilande på underarmarna; 1 - lyft upp benen; 2 - i. P.
14. I. p. - sittande, bollen hålls av fötterna, vilande på underarmarna; 1 - böj benen; 2 - räta upp dig; 3 - böj; 4 - i. P.
15. I. p. - knästående, händer med bollen nedåt; 1 - sitt på hälarna på handen med bollen framåt; 2 - i. P.
16. I. p. - knästående, armarna framåt, bollen i händerna; 1 - sittande på vänster lår; 2 - i. P.; 3 - sittande på låret till höger; 4 - i. P.
17. I. p. - liggande på rygg, bollen i händerna bakom huvudet; 1 - sitt ner och böj dig ner och nå tårna med bollen; 2 - i. P.
18. I. p. - liggande på rygg, händer med bollen framåt; 1 - höj ditt vänstra ben, rör vid bollen; 2 - i. P.; 3 - samma sak med det andra benet; 4 - i. P.
19. I. p. - liggande på magen, händerna med bollen uppåt; 1 - böj dig, rör dina händer med bollen tillbaka; 2 - i. P.
20. I. p. - liggande på magen, bollen mellan fötterna; 1 - lyft upp benen; 2 - i. P.
21. I. p. - o. Med. boll i böjda armar framför bröstet; 1 - sitt ner och räta ut armarna; 2 - i. P.
22. I. p. - framåt utfallsställning, boll i böjda armar; 1 - hoppa för att ändra benens position; 2 - i. P.
23. I. p. - hukande position, bollen ligger bakom på golvet vid fötterna; 1 - flytta benen över bollen medan du ligger ner; 2 - i. P.
24. I. p. - o. Med. boll i händerna; 1 - efter att ha kastat upp bollen, sitta med benen isär och fånga bollen medan du sitter på golvet; 2 - kasta bollen när du sitter och fånga den när du står.
25. I. p. - liggande position, bollen ligger på golvet mellan händerna; 1 - böj armarna och nå bollen med hakan; 2 - räta ut armarna, gör armhävningar. P.
26. I. p. - o. Med. bollen hålls av fötterna; 1 - hoppa upp, kasta bollen med fötterna; 2 - fånga bollen med båda händerna.
27. Hoppning, boll i händerna (till höger, till vänster, på två ben).
Notera. Beroende på elevernas fysiska kondition är det nödvändigt att välja rätt belastning: bollens vikt och antalet repetitioner av varje övning.
KOMPLEX nr 9
3. I.p. stå med benen något isär, boll vid bröstet Vrid åt höger (vänster), slå bollen i golvet, fånga den. Utförs i en godtycklig takt flera gånger i rad (4 gånger i varje riktning)
4. I.p. – liggande på rygg, bollen i båda händerna bakom huvudet. Vänd på magen, bolla i raka händer, vänd på ryggen, återgå till startpositionen. (6-8 gånger)
KOMPLEX nr 10
1. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), boll i båda händerna under 1-höj bollen 2-sänk bollen bakom huvudet 3-höj bollen upp 4-startposition (6-8 gånger)
2. I.p. fötterna axelbrett isär, bollen i båda händerna nära bröstet Kastar bollen i golvet och fångar den. Utförs i en godtycklig takt (8-10 gånger)
3. I.p. stå med benen något isär, boll vid bröstet Vrid åt höger (vänster), slå bollen i golvet, fånga den. Utförs i en godtycklig takt flera gånger i rad (4 gånger i varje riktning) (8-10 gånger)
4. I.p. – knästående, sittande på hälarna, boll framför dig på golvet. Rulla bollen runt kroppen till höger och vänster, hjälpa till med händerna.
5. I.p. benen isär, bollen i böjda armar framför bröstet Kastar upp bollen och fångar den med båda händerna. Utförandetakten är godtycklig. (8-10 gånger)
6. I.p. grundhållning (hälar ihop, tårna isär), boll under 1-2 knäböj, för bollen framåt 3-4 startposition (6 gånger)
7. I.p. – stående, benen något isär, bollen på golvet. Hoppa på två ben runt bollen i båda riktningarna med en kort paus. Upprepa 3-4 gånger
KOMPLEX nr 11
1. I. p. - huvudställning, boll under.
1 - boll på bröstet, armbågar böjda;
2 - bollen uppåt, stiger på tårna, armarna raka;
3 - boll på bröstet; 4 - startposition (6-7 gånger).
2. I. p. - stå med fötterna axelbrett isär, bollen nedåt.
1- boll upp;
2-luta framåt, rör vid höger (vänster) tå;
3 - räta upp bollen; 4 - startposition (6-8 gånger).
3. I. p. - knästående, sittande på hälarna, boll framför dig i båda händerna.
1-4 - vrid kroppen åt höger (vänster), flytta bollen med händerna
och rulla den runt kroppen (4 gånger i varje riktning).
4. I.p. – liggande på mage, raka ben, boll i böjda armar framför dig.
1-böja över, lyft bollen framåt.
2-återgå till startposition. (6 - 8 gånger)
5. I.p. - stå med fötterna axelbrett isär, bollen nedåt.
1-2 - luta åt höger (vänster) med en långsam rörelse;
3-4 - startposition.
6. I. p. - huvudställning, bolla ner.
1 -2 - knäböj, boll framåt;
3-4 - återgå till startposition (6-8 gånger).
7. I. p. - grundställning, boll på golvet.
Hoppa runt bollen till höger och vänster (3-4 gånger).
KOMPLEX nr 12
1. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), boll under 1-höj bollen framåt 2-boll upp 3-boll framåt 4-startposition (6-8 gånger)
2. I.p. fötter axelbrett isär, boll i böjda armar nära bröstet 1 luta sig framåt mot höger ben 2-3-rulla bollen från höger till vänster ben och bakåt 4-startposition (7 – 8 gånger)
3. I.p. – sittande, benen raka, armarna stödda bakom dig, bollen på fötterna. 1-2-höj benen rakt, rulla bollen på bröstet och fånga den. 3-4-återgå till startposition. (5-6 gånger)
4. I.p. – liggande på rygg, bollen i båda händerna bakom huvudet. Böj knäna, dra dem mot magen och rör vid knäna med bollen, räta ut knäna, lägg händerna bakom huvudet och återgå till startpositionen. (7 - 8 gånger)
5. I.p. knästående, boll på golvet 1-4 - rulla bollen till höger, bakåt och, avlyssning med vänster hand, återgå till startpositionen. Samma sak med en sväng till vänster (4 gånger vardera)
6. I.p. grundställning (hälarna ihop, tårna isär), boll i böjda armar vid bröstet 1-2-knäböj, för bollen framåt, armarna raka 3-4-återgå till startpositionen (8 gånger)
7. I.p. benen isär, bollen nedanför. Kasta upp bollen och fånga den med båda händerna (10-12 gånger i rad). Utförs i individuell takt.
Allmänna utvecklingsövningar med båge
KOMPLEX nr 13
1. I.p. grundställning (hälarna ihop, tårna isär), båge vertikalt med ett grepp om händerna från sidorna 1-båge framåt 2-båge upp, armar raka 3-båge framåt 4-återgå till startposition (6-7 gånger)
2. I.p. stå med fötterna axelbrett isär, båge vertikalt bakom ryggen 1-vrid kroppen till höger 2 utgångsläge 3-4 åt vänster (6 gånger)
3. I.p. sittande benen isär, båge framför bröstet i böjda armar med ett grepp från sidorna 1-båge uppåt, titta 2-luta framåt till vänster ben (tå), båge vertikalt 3-båge upp 4-utgångsläge. Samma sak för höger ben (6 gånger)
4. I.p. liggande på rygg, båge horisontellt på bröstnivå 1-2-lyft bågen, böj benen, trä in dem i bågen, räta ut och sänk ner till golvet 3-4-gå tillbaka till startpositionen (5-6 gånger)
5. I.p. – sittande, benen isär, båge i båda händerna mot bröstet. Luta dig framåt, rör bågens kant mot golvet (armarna raka), räta ut dig, återgå till startpositionen. (8 gånger)
6. I.p. – stående i en båge, benen något isär, händerna bakom ryggen. Sätt dig ner, ta bågen med båda händerna (grepp från sidorna), räta upp dig, höj bågen till midjehöjd, sätt dig på huk, lägg bågen på golvet, återgå till utgångsläget. (8 gånger)
7. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär) i mitten av en båge liggande på golvet, armar längs kroppen 1-7-hopp på två ben i bågen 8-hopp från bågen Vänd till bågen 1-7-hopp framför bågen 8-hoppa in i bågen
KOMPLEX nr 14
1. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), båge i höger hand, 1-3 svängningar av höger hand fram och tillbaka 4-för över bågen till vänster hand. Samma sak med vänster hand (8 gånger)
2. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), vertikal båge, sidogrepp 1-lägg höger fot åt sidan på tårna, luta dig mot höger 2-startposition 3-4 till vänster sida (8 gånger)
3. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), båge i höger hand med ett överhandsgrepp 1-utfall med höger fot till höger, båge i uträtad högerhand 2-startposition, med en snabb rörelse överför bågen till vänster hand 3-4 gånger till vänster (6 - 8 gånger)
4. I.p. liggande på magen, båge horisontellt i böjda armar, grepp från sidorna 1-2 - böj dig, båge framåt och uppåt, benen höjda 3-4 utgångsläge (6-8 gånger)
6. I.p. stå på fotens bredd, båge vertikalt, grepp från sidorna 1-båge upp 2-böj 3-stående upp, båge upp 4-startposition (6-8 gånger)
7. I.p. grundställning (hälarna ihop, tårna isär), armarna längs med kroppen, båge på golvet 1-varv till bågen med höger sida 1-8-hoppa runt bågen, stanna, vänd och hoppa runt bågen igen i den andra riktning
KOMPLEX nr 15
1. I.p. grundställning (hälarna ihop, tårna isär), båge i botten 1-båge upp, höger ben åt sidan på tå 2-återgå till startposition 3-4 med samma vänsterfot (6-8 gånger)
2. I.p. stå med fötterna axelbrett isär, båge i böjda armar nära bröstet 1-vrid kroppen åt höger, armarna raka 2 utgångsläge. Samma till vänster (8 gånger)
3. I.p. liggande på rygg, båge med raka händer bakom huvudet 1-2-böj knäna och placera bågen på dem 3-4-startposition (6-8 gånger)
4. I.p. – stå i stöd på knäna, båge i böjda armar på bröstet. 1-sväng kroppen åt höger (vänster). 2-återgå till startposition. (6 gånger)
5. I.p. – sittande, benen böjda i en båge, armarna stödda baktill. 1-uträtning, lyft upp båda benen. 2-sprid benen åt sidorna, sänk ner dem till golvet på båda sidor av bågen. 3-höja raka ben upp, ansluta. 4-återgå till startposition. (6-8 gånger)
7. I.p. stående framför bågen, armarna fritt längs kroppen Hoppa på två ben in i bågen, ut ur bågen; vänd dig om, upprepa hoppa. Utförs endast på lärarens bekostnad i genomsnittlig takt flera gånger i rad.
KOMPLEX nr 16
1. I.p. grundhållning (hälar ihop, tårna isär), båge i botten med ett grepp om händerna från sidorna 1-lyft bågen upp 2-vrid bågen och sänk den bakom ryggen 3-båge upp 4-startposition (6 -8 gånger)
2. I.p. benen isär, båge längst ner 1-båge upp 2-luta åt höger (vänster) 3-räta upp, båge upp 4-startposition (6 gånger)
3. I.p. liggande på rygg, båge horisontellt på bröstnivå 1-2-lyft bågen, böj benen, trä in dem i bågen, räta ut och sänk ner till golvet 3-4-gå tillbaka till startpositionen (5-6 gånger)
4. I.p. stå i en båge liggande på golvet, armarna längs med kroppen 1-sitta ner, ta bågen med ett grepp från sidorna 2-stå upp, båge i midjenivå 3-sitta ner, sätta bågen på golvet 4-starta position (5-6 gånger)
5. I.p. stå med isär ben, med armarna böjda mot bröstet 1-2-luta dig framåt, rör vid tån på ditt högra (vänstra) ben med bågens kant 3-4-återgå till startpositionen
6. I.p. grundställning (hälar ihop, tårna isär), båge i höger hand, överhandsgrepp. 1-sitta ner, båge åt sidan 2-startposition, ta bågen i din vänstra hand Samma till vänster (3 gånger i varje riktning)
7. I.p. stående i en båge, hoppa på två ben på ett antal av 1-7, på ett antal av 8 hoppa från en båge; vänd dig om och upprepa hoppen igen
Tatiana Kiryushina
Abstrakt morgonövningar för barn seniorgrupp"ORU med en liten boll"
Mål – Bevarande, stärkande och skydd av hälsa barn, ökad mental och fysisk prestation, förebyggande av trötthet. Bildande av behovet av daglig fysisk aktivitet.
Uppgift -
Utbildningsmål: Fortsätta att utveckla korrekt hållning och förmågan att medvetet utföra rörelser. Förbättra motorik och förmågor barn.
Utvecklingsmål - Utveckla snabbhet, styrka, uthållighet, flexibilitet och prestation hos kroppen.
Utbildningsmål: Att främja en kultur av beteende, oberoende och viljestark anda.
Friskvårdsmål – Stärk hälsan barn, se till att alla organ och system i kroppen fungerar normalt, vilket gör kroppen hårdare.
Integrering av utbildning regioner: fysisk utveckling, kognitiv utveckling, konstnärlig och estetisk utveckling, social och kommunikativ utveckling
Metoder och tekniker: verbal, visuell, praktisk
Förarbete med elever: frontalt och individuellt arbete med barn
Material och utrustning: tamburin, små bollar
Inledande del
Byggnad: Axel mot skuldra, hälarna ihop, tårna isär, armarna längs med kroppen.
vårdgivare: "Solen går upp tidigt -
Barn: uppmanar alla att träna!”
vårdgivare: Till höger! I marschande steg, marscherar runt i hallen (tamburin)
1. Gör dig redo, händerna upp, gå på tå, håll ryggen rak!
2. Gör dig redo, händerna bakom ryggen, gå på hälarna, andas genom näsan!
3. Gör dig redo, armarna åt sidorna, gå med höga knän!
4. Gör dig redo, börja hoppa med händerna på bältet! (håll avstånd)
I marschsteg - marschsteg! Låt oss ta det små bollar från korgen. (Bollen i höger hand.) Vi förbereder att bygga om i tre kolumner. Ombyggnaden börjar!
Huvudsak:
utomhus ställverk: Med liten boll
1. "Fläkt" (7 gånger)
I. p. - stå med fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen, bollen i höger hand:
1- armarna åt sidorna,
2- händer upp, överför bollen till vänster hand,
3- armar åt sidorna,
4 - startposition.
2. "Kvarn" (7 gånger)
I. p. - stå med brett isär benen, armarna utsträckta, bollen i höger hand:
1- luta, höger hand ner, lägg bollen på golvet, vänster hand upp
2- räta upp, armarna åt sidorna,
3- luta, vänster hand ner, ta bollen från golvet, höger hand upp
4 - startposition.
Vi lämnade utgångsläget och blev fria.
3. "Yula" (8 gånger)
I. p. - stå med fötterna axelbrett isär, händerna på bältet, bollen på semi:
Börja utföra cirkulära rörelser av din bål runt bollen!
1- Betoning till höger, 2-framåt, 3-till vänster, 4-back.
4. "Gungstolar" (7 gånger)
I. p. - benställning i fotens bredd, armar längs med kroppen, boll i höger hand:
1- knäböj, passande bollen till vänster hand
2 - startposition.
3- knäböj, passande bollen till höger hand
4 - startposition.
5. "Hammar" (8 gånger)
I. p. - sittande på golvet, greppa bollen med båda händerna, bakom huvud:
1- luta framåt, mot höger tå
2 - startposition.
3- luta framåt, mot vänster tå
4 - startposition.
6. "bollar" (8 gånger)
I. p. - stå med benen ihop, armarna längs med kroppen, bollen i höger hand:
1- hopp, benen brett isär, armarna upp genom sidorna, skicka bollen till vänster hand
2- hoppa, fötterna ihop, armarna ner till sidorna, skicka bollen till vänster hand
Låt oss vila! (Tamburin)
- "bollar"
Låt oss vila!
Sista delen:
Stäng kolumnen! Marsch runt hallen!
Bollar i korgen!
Fri steg.
Andningsövning: "Lokomotiv"(Rör sig i en kolumn efter varandra, armarna böjda i armbågarna, fötterna axelbrett isär. Andas in genom näsan, för armarna framåt i en cirkulär rörelse och talande: Chukh-chukh-chukh-chukh-chukh).
Formation för utgången!
vårdgivare: Är din hälsa okej?
Barn: Tack för laddningen!
vårdgivare: Bra gjort!
Lista över begagnade litteratur:
1. P. P. Butsinskaya "Allmänna utvecklingsövningar på dagis"
2. L. E. Penzulaeva "Fysisk kultur"
3. V. I. Telenchi "Hygieniska grunder för utbildning barn från 3 till 7 år»
Relaterade publikationer:
Sammanfattning av morgonövningar för barn i den förberedande gruppen "Rolig step aerobics" Sammanfattning av morgonövningar för barn förberedande grupp"Roligt steg - aerobics" Syfte: Att bilda sig en uppfattning om vikten av motorik.
Komplex av morgonövningar för den yngre gruppen Komplex av morgonövningar för barn juniorgrupp Morgonövningar för september för den yngre gruppen Hälsoförbättrande gymnastik För.
Komplex av morgonövningar för mellangruppen Komplex av morgonövningar för mellangruppen. Morgonövningar för oktober för mellangruppen. Första halvan av september (utan ämnen).
Ett komplex av morgonövningar utvecklat under 2 månader för barn i den äldre gruppen Kommunal budgetförskola läroanstalt « Dagis No. 3 Nikolaevka village" Komplex av morgonövningar utvecklats.
Komplex av morgonövningar för barn i den yngre gruppen Komplex av morgonövningar för barn i den yngre gruppen Complex nr 1. Inledande. Går från ena sidan av lekplatsen till motsatt bakom läraren.
ORU COMPLEX med boll
1. I.P. - O.S. Fötterna ihop, händerna ner. Bollen ligger i höger hand. Stå på tårna, höj armarna upp till sidorna, ta ett djupt andetag, skicka bollen från höger hand till vänster hand, sänk ner armarna - andas ut. Passar också bollen från vänster hand till höger hand. Gör det långsamt. Upprepa 8 gånger.
2. I.P. - O.S. Fötterna isär, armarna böjda i armbågarna, håll bollen framför bröstet. Utför en rytmisk vridning av huvudet till höger och vänster ("Parrot"), slå sedan bollen i golvet och fånga den. Upprepa 8 gånger.
3. I.P. - O.S. Fötterna isär, armarna nedåt, håll bollen framför. Luta huvudet framåt och bakåt rytmiskt, slå sedan bollen i golvet, fånga bollen med båda händerna. Upprepa 8 gånger.
4. I.P. - O.S. Nr 2. Pressa bollen med händerna framför bröstet med kraft och slappna av. Utför rytmiskt. Upprepa 16 gånger.
5. I.P. - O.S. Fötterna isär, raka armar håller bollen ovanför huvudet. Utför rytmiska ryck med armarna ovanför huvudet. Upprepa 16 gånger.
6. I.P. - O.S. Fötterna isär, håll bollen bakom ryggen med raka armar. Utför ryck med armarna bakåt och uppåt rytmiskt. Upprepa 16 gånger.
7. I.P. - O.S. Fötterna ihop, armarna åt sidorna, bollen i höger hand. Utför en halvknäböj, skicka bollen bakom din rygg från din högra hand till din vänstra hand. Upprepa samma sak i motsatt riktning. Gör det 8 gånger.
8. I.P. - O.S. Bollen är inklämd mellan knäna, händerna på bältet. Gör 4 hopp runt dig själv till höger och sedan till vänster. Upprepa 8 gånger. Rytmiskt.
Huvudsak.
Allmänna utvecklingsövningar.
1. I.P. - O.S. Fötterna ihop, armarna åt sidorna. Kliv fram med höger fot, gör ett utfall, utför en fjäderrörelse med benet - tryck, återgå till startpositionen. Samma sak med vänster ben. Upprepa 4-8 gånger.
2. I.P. - O.S. Nr 1 Kliv höger fot åt sidan, gör ett utfall, återgå till startpositionen. Samma sak med vänster ben. Upprepa 4-8 gånger. Rytmiskt.
3. I.P. - O.S. Fötterna ihop, armarna ner. Utför en låg bålböj framåt, håll benen raka, gå framåt på händerna och utför en "Planka" (vila liggande på händerna), håll 4 räkningar. Böj armbågarna, lägg dig på magen, räta sedan ut armarna med en knuff och gör "Planken", återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 4-8 gånger. Långsamt.
4. I.P. - O.S. Händerna på bältet. Utför 2 halva squats, 2 squats. Upprepa 8 gånger. Rytmiskt.
5. I.P. - Sitt på mattan i en grupp, krama knäna med händerna. Rulla tillbaka på ryggen och återgå till startpositionen, räta ut benen, böj dig framåt, vik. Upprepa 16 gånger. Rytmiskt.
6. I.P. - Sitter på mattan. Gör ett "hörn" med böjda ben, håll armarna vid dina sidor, ändra benens position, räta ut den ena efter den andra. Upprepa 8-16 gånger. Långsamt.
7. I.P. - Liggande på mattan, på rygg, benen böjda vid knäna, ta tag i anklarna med händerna. Böj ryggen uppåt och återgå till startpositionen. Upprepa 8-16 gånger. Långsamt.
8. I.P. - Ligg på mattan, på magen. Komplettera "Flygplan". Upprepa 16-20 gånger. Rytmiskt.
9. I.P.-nr 8. Utför kroppsböjningar i ryggen, fjädern, djup, växelvis böj höger och vänster ben. Upprepa 16-20 gånger.
10. I.P. - "Planka". Gå framåt på händerna, håll benen raka. 10 steg.
Sista delen.
Andnings- och balansövningar.
1. I.P. - O.S. Fötterna ihop, armarna ner. Res dig på tårna, höj armarna upp till sidorna, ta ett djupt andetag och andas ut när du sänker. Upprepa 8 gånger. Långsamt.
2. I.P. - "Kran". Placera armarna åt sidorna och balansera på höger ben. Håll 10-20 räkningar på varje ben. Upprepa 3 gånger.
3. I.P. - O.S. Ta ett djupt andetag och säg när du andas ut bokstaven F-F-F. Upprepa 4-8 gånger.
Sammanfattande. Hemläxa.
Mål. Förbättra bollhanteringsförmågan genom gemensamma spelövningar och utomhusspel.
Uppgifter: Pedagogisk: konsolidera tekniken att dribbla och passa bollen med 2 händer från bröstet.
Plats: sporthall.
Utrustning och tillbehör: basketbollar, gymnastikvägg.
| S/V | Lektionens innehåll | Dos. | Riktlinjer |
| Förberedande del (11 min.) | Konstruktion. Hälsningar. Rapportera målen för lektionen. |
1 min. | "Klass! Var lika! Uppmärksamhet! |
| Gående: – på tårna, händerna på bältet, händerna uppåt; – på hälarna, armarna framåt, händerna bakom huvudet; – på utsidan av foten, armarna åt sidorna; – med tårna inåt, händerna bakom ryggen. |
1,5 min | "Höger! Går runt till vänster, marschera!” Håll ett avstånd på 1m. Böj inte på knäna, räta ut armarna. |
|
| Springa: – sidosteg med höger, vänster sida; – baklänges framåt; - "orm". |
2 minuter. | Tempot är medelmåttigt, håll avstånd. Glidande steg, händerna framför bröstet. Titta tillbaka över axeln. Motrörelse till vänster, "orm" marsch. |
|
| Gå till promenader, återställ andningen. Bildning i en kolumn med 2, följt av bildning i 2 led. |
1 min. | Händerna upp - andas in, händerna ner - andas ut. "Till vänster i en kolumn med 2 - mars! Distans och intervall 3 steg.” |
|
| Utomhus ställverkskomplex med bollar: | 6 min. | ||
| 1. I.p.: stå, bolla ner; 1 – bollen uppåt, rakt tillbaka på tån; 2 – i.p.; 3–4 – samma sak med vänstern. 2. I.p.: stå, boll framför bröstet; 1 – luta huvudet framåt, kläm bollen med händerna; 2 – i.p.; 3 - huvudet lutas bakåt; 4 – i.p.; 5 – huvud lutning åt höger; 6 – i.p.; 7 – lutning av huvudet åt vänster; 8 – i.p. |
Böj dig, huvudet upp. Håll ryggen rak. Tryck på bollen med fingertopparna. |
||
| 3. I.p.: stå, bolla ner; 1 – höger åt sidan på tån, luta åt höger, bolla uppåt; 2 – i.p.; 3–4 – samma till vänster. | När du böjer dig, titta över axeln på hälen. | ||
| 4. I.p.: stå med isär benen, bollen uppåt; 1–4 – cirkulär rörelse av kroppen till höger; 5–8 – samma till vänster. | Amplituden är större, titta på bollen. | ||
| 5. I.p.: bred ställning med benen isär, bollen uppåt; 1 – luta framåt – till höger, lägg bollen; 2 – stå med benen isär, armarna uppåt; 3 – luta dig framåt – till höger, ta bollen; 4 – i.p.; 5–8 – samma åt andra hållet. | När du böjer dig, böj inte på knäna. | ||
| 6. I.p.: stå, bolla ner; 1 – höger utfall åt sidan, boll på bröstet; 2 – i.p.; 3–4 – samma från vänster ben, till vänster; | Kroppen är rak, utfallet är djupare. | ||
| 7. IP: smal ställning med benen isär, bollen uppåt; 1 – framåt bollen och rör bollen med höger tå; 2 – i.p.; 3–4 – samma sak på andra benet. | Sväng med ett rakt ben. Sänk lugnt benet till golvet. | ||
| 8. I.p.: stå, boll framför bröstet; 1 – hoppa isär benen, bollen uppåt; 2 – hoppa benen tillsammans, bollen framför bröstet; 3–4 – samma sak. | Hoppa på tårna, böj lätt på knäna. | ||
| 9. Går på plats, boll i höger hand. | Håll ryggen rak. | ||
| Huvuddel (23 min.) | Andningsövningar "Bollen flyger." Stående, boll på bröstet. Kasta bollen från bröstet och upp, säg "Oooh". |
1 min. | Basketspelares mittställning. Andas in genom näsan, andas ut förlängt. Räta ut benen när du kastar bollen. |
| Att stärka tekniken att dribbla och skicka bollen med två händer från bröstet: | |||
| 1. Dribbla bollen på plats i hög och medelhög ställning med höger eller vänster hand. | 3 min. | Slå inte bollen med handflatan, använd handen och underarmen. Tryck försiktigt ner bollen - framåt, applicera borsten från höger (vänster) - från sidan. | |
| 2. Passa bollen med 2 händer från bröstet på platsen. | 3 min. | Bollen är i midjehöjd. Flytta armarna i en cirkulär rörelse för att dra bollen mot bröstet. Med en skarp uträtning av armarna, skicka bollen framåt, händerna framåt. | |
| 3. Passar bollen och träffar golvet. | 3 | Kasta över mittlinjen. Böj benen mer, rikta armarna framåt - nedåt. | |
| 4. Dribbla bollen på plats följt av en 2-handspassning från bröstet. | 3 min. | Var uppmärksam på samordningen av arbetet med armar och ben, deras samtidiga förlängning. Sändning med signal. | |
| 6. Stafettlopp med dribbling och bollpassning: a) "Godkänd - spring tillbaka" |
7 min. | Spelare i 2 lag står i motsatta kolumner på ett avstånd av 5–6 steg. Vid signalen skickar den första bollen med två händer från bröstet till spelaren i motsatt kolumn och springer tillbaka till slutet av sin kolumn. De nästa upprepar uppgiften tills de första faller på plats. | |
| b) "Bindstreck" | Konstruktionen är densamma. Pass 2 – med händerna från bröstet, slå i golvet. Efter att ha passat bollen springer spelaren till slutet av den motsatta kolumnen. | ||
| c) "Vem är snabbare" | Avståndet mellan kolumnerna är 10-12 m. De första dribblar bollen till kolumnen mittemot, ringer in den till höger, skickar bollen till den första och ställer sig i slutet av kolumnen. |
||
| Spelet "Ball in a Circle" | 3 min. | Spelare bildar en stor cirkel och nöjer sig med 1:a, 2:a. Kaptenerna har bollen. På signalen förs bollarna i en cirkel i olika riktningar genom en spelare med 2 händer från bröstet. Bollen bör gå tillbaka till kaptenerna snabbare. De förlorande lagen slutför lärarens uppgifter. |
|
| Sista delen (6 min.) | Spelövning"Ledande med signal" (att utveckla uppmärksamhet och förmågan att dribbla bollen utan ögonkontakt). Att bilda klassen på en rad. |
2 minuter. | Bollspelare finns på ena planhalvan. Läraren är på andra halvan. Med handen visar han rörelseriktningen: upp - dribbla på plats, framåt - dribbla bakåt, bakåt - dribbla framåt, höger - dribbla till höger, vänster - dribbla till vänster. |
| Drillövningar: – svänger till höger; Sammanfattning av lektionen. |
2 minuter. | Lyssna noga och följ lärarens kommandon. Se till att bibehålla korrekt hållning när du utför svängar. Erkänn de bästa eleverna och ge betyg till eleverna. |
|
| Läxa: för utveckling av armmuskler: böjning och sträckning av armarna i liggande position Klassen lämnar gymmet. |
2 minuter. | 15 gånger – tjejer; 20 gånger - pojkar. "Cool, till vänster! Marsch mot utgången!” |
Övningar för armar och axelgördel (Fig. 22)
1. Böj armbågarna och rör bollen mot bröstet. Samma sak med förlängningen av armarna uppåt. Sprid inte armbågarna åt sidorna, håll ryggen rak.
2. Lyft bollen framåt, luta inte kroppen bakåt.
3. Lyfta och sänka bollen med raka armar:
a) höja till ett horisontellt läge och sänka;
b) sänk till horisontellt läge och lyft upp.
4. Kasta bollen med raka armar och fånga den med raka armar.
5. Sträck ut armarna med bollen uppåt, sätt tillbaka benet på tårna och dra in magen. Böj armarna, håll bollen bakom huvudet, håll den med fingrarna, sprid armbågarna åt sidorna.
6. Kasta bollen bakom huvudet och fånga den framför bröstet.
7. Rycker med raka armar bakåt, samma sak, men lyfter långsamt tillbaka bollen till ett misslyckande, håller den bakom ryggen.
8. Lyft upp armarna åt sidorna och för ihop dem i axelhöjd, växelvis för över bollen från ena handen till den andra, sänk inte huvudet, magen dras in.
9. Passa bollen på toppen från ena handen till den andra. Efter att ha passerat bollen sprider du armarna åt sidorna.
10. Kasta bollen framför bröstet från ena handen till den andra.
11. Kasta bollen över huvudet.
12. Kasta bollen uppåt med en knuff från armarna (från bröstet) och en lätt knuff med benen på grund av en skarp förlängning av benen vid knäna.
13. Ligg på rygg, växelvis föra bollen från ena handen till den andra framför bröstet och sprida armarna åt sidorna.
14. Ligg på rygg, sväng bollen på raka armar till höger och vänster.
15. Ligg på rygg, gör cirkulära rörelser med bollen på raka armar.
16. Ligg på rygg, kasta upp bollen och fånga den framför bröstet.
17. Passa bollen från en hand till en annan bakom ryggen och framför kroppen, utan att röra bollen mot kroppen.
18. Vrid bollen uppåt i spiralform. Samma i omvänd ordning i IP.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Figur 22 - Övningar för armar och axelgördel
Benövningar(Fig. 23)
1. Knäböj – boll upp, ståupp – boll ner.
2. Squats med bollen under och bakom. Håll din bål rak.
3. Stå växelvis på tårna och hälarna och lyft upp bollen. När du flyttar till hälarna, höj långsamt upp armarna: om du flyttar dem snabbt kan det leda till förlust av balans.
4. Liggande på rygg, benen framåt, bollen greppas av dina fötter. Böja och räta ut benen vid knäna.
5. För över bollen från ena handen till den andra under foten.
6. Kasta bollen upp och ut (inuti) från under foten och fånga den med båda händerna.
7. Liggande på magen, vilande på armbågarna, med underarmarna inåt, håll bollen med fötterna. Benböjning och förlängning.
8. Stående på dina skulderblad, bollen kläms fast med fötterna. Benböjning och förlängning.
9. Hoppa upp från en knäböj, räta upp dig.
10. Samma, fast på ett ben. Utför först hoppet, räta upp dig, tryck med båda benen, landa i knäböj på ett ben, det andra framåt.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Figur 23 - Benövningar
Övningar för magmusklerna(Fig. 24)
1. Sätt dig ner och håll bollen med fötterna. Flexion och förlängning av benen, glidande bollen längs golvet.
2. Samma, men lyft bollen med böjda ben. Sträck ut benen, placera bollen på golvet.
3. Samma cirkulära rörelser med böjda ben.
4. Samma, höja och sänka raka ben.
5. Ligg på rygg, greppa bollen med fötterna, händerna bakom huvudet, åt sidorna eller uppåt. Höj och sänk raka ben.
6. I.p. - Samma. Flexion i höftlederna som rör bollen bakom huvudet. Böj inte på knäna.
7. I sadeln, flytta bollen med fötterna från sida till sida, när du flyttar bollen, höj benen inom en vinkel på 45°.
8. För över bollen från ena handen till den andra under foten. Höj benen rakt: a) växelvis; b) båda benen tillsammans.
9. Ligg på rygg, böj dig, för över bollen från ena handen till den andra bakom dina ben.
10. Knästående med bollen i toppen. Böj dig fram. Samma sak med fjädrande svajning samtidigt som man böjer sig bakåt. Först, för att göra det lättare, håll bollen på bröstet.
11. Liggande på rygg klämms bollen fast med fötterna. Sitt långsamt upp och lägg dig ner.
12. Ligg på rygg, greppa bollen med fötterna, sätt dig upp skarpt och gruppera dig, återgå långsamt till stående position.
13. Ligg på rygg, greppa bollen med fötterna, sitt böjd, ta bollen med händerna och lägg dig ner. Samma i omvänd ordning.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Figur 24 - Övningar för magmuskler
Ryggövningar(Fig. 25)
1. Böj dig framåt tills bollen nuddar golvet.
2. Böj dig framåt med armarna lyfta framåt.
3. Stå i böjt läge, rör bollen mot golvet, räta upp till positionen att böja sig framåt, böja sig över, bollen i toppen osv.
4. Stå med fötterna isär, överför bollen från ena handen till den andra, växelvis bakom fötterna.
5. Stå med fötterna isär, böj dig framåt och böj dig över, med bollen bakom huvudet. Lyfter upp bollen och går tillbaka till I.P.
6. Gör ett kast framåt samtidigt som du lyfter upp bollen med raka armar.
7. Böj dig framåt, på knä, bollen i toppen.
8. Ligg på mage, bollen överst, böja bollen bakom huvudet, lyft sedan upp den och gå tillbaka till I.P.
9. Detsamma, men när du lyfter upp bollen, håll kroppens böjda position i 2-3 räkningar och återgå sedan långsamt till stående position.
10. I en knäböj, benen isär, bollen i toppen, böj långsamt framåt, bibehåll armarnas position upptill.
11. Sätt ihop fötterna, bollen framåt. Springy böjer sig framåt och når tårna med bollen.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Figur - 25 Övningar för ryggmusklerna
KAPITEL 3
ÖVNINGAR MED REP
Det här kapitlet presenterar de enklaste, mest tillgängliga hopprep (hopp) som inte kräver komplex koordination av rörelser. Hoppning stärker muskler och ligament nedre kroppsdelar, speciellt fötterna. Hopprep utvecklar nästan alla motoriska egenskaper utom flexibilitet, men med dess hjälp kan du perfekt värma upp dina muskler innan stretchövningar.
Hopp utförs genom att vrida repet framåt, bakåt, åt sidorna, med en och två rotationer i ett hopp.
När man utför ett hopprep med mellanhopp bromsas rörelsen av repet med hälften och utförs med nästan raka armar, eller med bara händerna.
När du gör hopp, håll repet fritt utan att klämma det hårt med fingrarna. För att göra det lättare att justera hastigheten och rörelseriktningen, håll tummen ovanpå handtaget.
Hopprep utförs på tårna. Hoppen görs låga och stiger något högre än hopprep som rör sig precis ovanför golvet på ett sådant sätt att det hoppar utan att stanna i takt med repets rörelse. Landa mjukt, böj lätt på knäna.
Längden på repet ska motsvara elevens höjd. För att bestämma dess längd måste du hålla repet i ändarna, stå i mitten med båda fötterna (fötter axelbrett isär), böja armarna, trycka armbågarna mot kroppen och flytta underarmarna i rät vinkel mot sidor. I detta läge ska repet vara spänt (bild 26).
Figur 26 - Bestämma längden på repet
Du kan bestämma längden på annat sätt genom att stå mitt på repet med stängda ben. Dra sedan upp ändarna av repet, medan handtagen på repet ska nudda armhålorna.
Den vanliga utgångspositionen för att utföra övningar med hopprep är att stå med fötterna samlade, armarna något utsträckta framåt, lätt böjda inåt. armbågsleder, axlarna flyttas åt sidorna, i ungefär en vinkel av 30°, repet ligger på golvet framför eller bakom (Fig. 27).
Figur 27 - Startposition med hopprep
Den initiala rotationsrörelsen av repet utförs med underarmarna lätt böjda och händerna vända framåt och utåt (tummen upp). Efter en eller två rotationer med händerna utförs cirkulära rörelser endast i handledslederna.
Först måste hopp utföras in långsam takt, och när du bemästrar dem, snabba upp tempot.
När du utför hopp bör särskild uppmärksamhet ägnas åt den reglerade varaktigheten av övningen, vilket gör att du kan reglera belastningen.
Fysisk aktivitet under hopp regleras också av: a) typen av hopp; b) antalet hopp; c) hopphastigheten.
Det är viktigt att tänka på att hopprep är en övning med hög effekt. Därför är det mycket viktigt: a) att vara uppmärksam på rätt rörelse av händerna, undvika onödigt slöseri med energi, undvika onödiga rörelser för att rotera repet; b) överväg noga doseringen och undervisningsmetoderna. Den initiala belastningen bör inte vara mer än en minut, sedan måste den gradvis ökas, vilket ger den till 5-6 minuter.
Det är lämpligt att varva hoppning med gång på följande sätt: hoppning - 1-2 minuter, gå i lugnt tempo - 1 - 2 minuter, sedan hoppa igen - 1-2 minuter. etc. Antalet växlingar av hopp och gång bestäms av elevernas beredskap och bör öka successivt
Under formationen hålls repet i höger hand, vikt 8 gånger.
Övningar med hopprep används framgångsrikt i lektioner med skolbarn i alla åldersgrupper. I grundkurser används de för att utveckla samordning av rörelser, orientering och konsistens i elevernas handlingar. I mellanstadiet och gymnasiet - med syfte att förbättra koordinationen och utveckla fart-styrketräning, allmän och snabbhetsuthållighet. Det rekommenderas att börja lära sig denna typ av övning genom att utveckla färdigheten att rotera ett rep. För att göra detta - stillastående viks repet på mitten - rotation växelvis med vänster (höger) hand från sidan utförs huvudsakligen med handen. Sedan samma, men med hopp i det ögonblick som repet träffar golvet. Därefter börjar de lära sig olika övningar med hjälp av ett hopprep.
Enkla hopp- låga hopp på plats eller med avancemang (framåt, bakåt, vänster, höger).
Dubbelhopp- två hopp: det första högre genom repet, det andra (mellanliggande) lägre, när repet är överst.
Hoppa kors- den ursprungliga positionen för benet korsas, bibehåller denna position under flygning.
Hoppa loop- repet roterar genom att växelvis föra ihop armarna inuti (bildar en ögla) och sprida isär dem.
Hopp med dubbelrotation- ett hopp under vilket repet gör två varv.
Hoppa från ett ben till det andra.
Hoppar med svängar- under hopp utförs svängar till vänster och höger med 90, 180 och 360°, etc.
Halv squat och squat hopp- hopp utförs på böjda ben.
Knäböj- hoppa över ett förkortat rep med omväxlande ben framåt på hälen.
Hoppa, byta ben("pendel") - för varje hopp ändras benens position växelvis genom att svänga fram och tillbaka.
Hopprep med ett rep kan utföras samtidigt av två eller tre personer.
Övningar med ett långt rep.Övningarna utförs med hjälp av ett 6-8 meter rep, vars ena ände kan fästas (till en vägg, apparat etc.), och den andra roteras av en lärare eller elev (två elever kan rotera). Hopprepsövningar kan utföras av en elev eller en grupp elever. Du kan utföra hopp medan du står stilla och springer (springer ut) under ett roterande rep. Det är karakteristiskt att eleven som utför hoppet inte kan kontrollera repets rotationshastighet, eftersom andra roterar det, vilket tvingar honom att mäta sina handlingar med rytmen och tempot i repets rörelse.
Utöver de hopp som anges är det efter lite träning möjligt att utföra ett antal olika hopp, kopplade efter varandra till en kombination.
Du kan också utföra allmänna utvecklingsövningar med ett hopprep, sammansatta i komplex av olika riktningar.
Övning 1.ris. 1). 1–2 – armarna upp från sidorna, sträck ut och skicka bollen till höger hand – andas in; 3–4 – sänk ner armarna – andas ut. Upprepa samma sak, skicka bollen från din högra hand till vänster. Lyft upp huvudet och se bollen passeras. Dina armar ska vara direkt ovanför ditt huvud.
Övning 2. I.p.: benen isär, bollen i vänster hand ( ris. 2). 1 – luta åt höger, händerna bakom huvudet, skicka bollen till höger hand; 2 – räta upp, armarna ner; 3–4 - samma sak åt andra hållet, passande bollen till vänster hand. Vid passning av bollen flyttas armbågarna åt sidorna och bakåt. Kroppsvikten är alltid på två ben. Tiltningen bör utföras i ett plan. Andningen är frivillig, utan dröjsmål.
Övning 3 I.p.: benen ihop, armarna åt sidorna, bollen i höger hand ( ris. 3). 1 – djup knäböj, knäna ihop, armarna ner, skicka bollen till vänster hand (vid tårna) – andas ut; 2 – stå upp, armarna åt sidorna – andas in; 3–4 – samma sak, passande bollen till höger hand. Se till att barn rätar ut sina axlar när de står upp och höjer armarna rakt åt sidorna.
Övning 4 IP: benen isär, bollen i händerna under. 1–2 – sväng åt höger, kasta upp bollen ( ris. 4); 3 – fånga bollen med båda händerna; 4 – i.p.; 5–8 – samma åt andra hållet. Kasta bollen med båda händerna lågt och strikt vertikalt, utan att lyfta fötterna från golvet. Andningen är godtycklig.
Övning 5 I.p.: knästående, boll på golvet mellan handflatorna. 1 – ta bollen med höger hand; 2–4 – gör en stor cirkel framåt och uppåt med den (i sidoplanet); 5 – sätt bollen på plats ( ris. 5); 6 – samma sak med vänster hand. Håll ögonen på bollens rörelse, lyft inte knäna från golvet. Början av rörelsen är inandning, slutet är utandning.
Övning 6 I.p.: benen isär, händerna på bältet, bollen på golvet mellan benen. 1 – hoppa vänster ben framåt, höger ben bakåt (i linje); 2 - hoppa benen isär; 3 – hoppa höger ben framåt, vänster ben bakåt; 4 – hoppa benen isär ( ris. 6). Utför hoppen mjukt, på tårna, sträck ut "i linje". Se till att bollen alltid ligger mellan dina fötter. Efter att ha hoppat, börja gå. Andningen är godtycklig.
2:a klass
Övning 1.ris. 1). 1 – armarna framåt, skicka bollen till vänster hand – andas ut; 2 – armar åt sidorna och ryck tillbaka – andas in; 3–4 – samma sak, passande bollen till höger hand. Utför övningen i medeltakt, med raka armar, utan att sänka dem under axelnivå.
Övning 2. I.p.: benen isär, bollen i toppen ( ris. 2). 1 – böj dig framåt, boll på golvet mellan benen – andas ut; 2 – räta upp, armarna upp – andas in; 3 – böj dig framåt, ta bollen – andas ut; 4 – räta upp dig, bolla upp – andas in. Böj inte på knäna, kasta inte bollen i golvet. Ställningen kan ändras gradvis, vilket minskar avståndet mellan fötterna.
Övning 3 I.p.: knästående, benen något isär, armarna åt sidorna, bollen i höger hand. 1 – vrid kroppen åt höger, böj dig bakåt, lägg bollen på golvet mellan fötterna ( ris. 3); 2 – i.p.; 3 – sväng åt vänster, lyft bollen med vänster hand; 4 – i.p. Utför rörelserna med att böja dig, håll knäna från golvet. Andningen är godtycklig.
Övning 4 I.p.: benen ihop, höger hand på bältet, vänster fram, bollen i handflatan ( ris. 4). 1 – knäböj till höger, vänster framåt, böj inte knät; 2 – res dig upp, återgå till stående position. Andningen är godtycklig.
Övning 5 I.p.: benen isär, bollen i höger hand. 1 – sväng höger ben framåt och uppåt, slå bollen i golvet under foten ( ris. 5); sänka benet, fånga det med båda händerna på andra sidan; 2 – överför bollen till vänster hand, sväng med vänster fot, slå bollen i golvet under foten. Kasta bollen i en liten vinkel inåt så att den studsar från golvet (marken) utan att röra dina fötter. Luta dig inte framåt medan du svänger benet framåt. Andningen är godtycklig.
Övning 6. I.p.: bollen ligger i händerna nedanför. 1 – kasta upp bollen; 2 – klappa bakom ryggen, fånga bollen med båda händerna ( ris. 6). Kasta bollen strikt vertikalt, flytta inte från platsen. Antalet klappar kan ökas genom att klappa framför och bakom. Andningen är godtycklig.
Övning 7 I.p. – o.s., bollen ligger på golvet till höger. Hoppa vänster och höger över bollen ( ris. 7), hoppa åt vänster och höger med mellanhopp på plats, och sedan två, tre eller fler hopp över bollen, utförda i högt tempo. Andningen är godtycklig. Efter att ha hoppat, börja gå.
årskurs 3
Övning 1. I.p. – o.s., boll i vänster hand ( ris. 1
Komplicerad version: 1–2 – res dig på tårna.
Övning 2. I.p.: benen isär, armarna åt sidorna, bollen i höger hand ( ris. 2). 1 – luta dig mot vänster ben, armarna ner, skicka bollen till vänster hand under benet – andas ut; 2 – räta upp, armarna åt sidorna – andas in; 3–4 - samma sak till det andra benet, passande bollen till höger hand. Utför böjningsrörelser utan att böja knäna. Övningen kan kompletteras med att rycka armarna bakåt (samtidigt som armarna sprids åt sidorna).
Övning 3 IP: benen isär, bollen i vänster hand ( ris. 3). 1–2 – sväng åt höger, slå bollen i golvet; 3 – fånga bollen med båda händerna; 4 – boll i höger hand; 5–8 – samma åt andra hållet. Kasta bollen strikt vertikalt. Flytta inte fötterna, lyft inte hälarna från golvet.
Övning 4 IP: benen isär, bollen i händerna. 1 – kasta upp bollen; 2 – sitt ner, fånga bollen med båda händerna ( ris. 4); 3 – i en knäböj, kasta upp bollen; 4 – stå upp och fånga bollen. Kasthöjden är inte mer än 1–1,5 m. När du utför övningen, rör dig inte från din plats.
Komplext alternativ: efter att ha kastat måste du sätta dig ner och stå upp och sedan fånga bollen. Andningen är godtycklig.
Övning 5. I.p.: boll i höger hand ( ris. 5). 1 – böj ditt högra ben framåt, bollen under knät; 2 – håll bollen under knäet, flytta bort den böjt ben tillbaka och böj dig; 3 – höger fot framåt och ta bollen med vänster hand; 4 – ben ner. Samma sak med vänster fot. När du flyttar benen bakåt kan du för att bibehålla balansen sprida armarna åt sidorna eller något bakåt och försöka hålla bålen rak. Gör först denna övning utan boll. Andningen är godtycklig.
Övning 6 I.p.: liggande på rygg, armarna åt sidorna, bollen i höger hand ( ris. 6). 1 – böj benen framåt och placera bollen på smalbenen nära dina fötter – andas ut; 2 – räta ut benen och sänk dem försiktigt till golvet, armarna åt sidorna – andas in; 3 – böj benen framåt och ta bollen med vänster hand – andas ut; 4 – räta ut benen, armarna åt sidorna, bollen i vänster hand – andas in. När du böjer benen, luta huvudet framåt och kontrollera bollens position med ögonen. Fotrörelser ska vara jämna så att bollen inte faller.
Övning 7 I.p. – o.s., boll på golvet framför ( ris. 7). 1 – hoppa framåt med benen isär, bollen mellan fötterna; 2 – hoppa framåt med fötterna ihop, bollen bakom dig; 3–4 – två hopp på plats, vänd om. Varva hopp med svängar till vänster och höger. Hoppa mjukt, på tårna. Andningen är godtycklig.
Alternativ: 3–4 – hoppa tillbaka med benen isär och ihop (bakåt).
Övning 8 Gå på plats, slå bollen i golvet växelvis med vänster och höger händer och fånga med båda händerna ( ris. 8). Gör varje kast under ett visst antal, till exempel, räkna 1 eller räkna 3.
Komplicerad version: slutföra en uppgift framåt. Andningen är godtycklig.
4:e klass
Övning 1. I.p.: benen bredare isär, armarna åt sidorna, bollen i höger hand ( ris. 1). 1–2 – flytta tyngdpunkten till vänster ben, överför bollen under knät till vänster hand; 3–4 – i.p.; 5–8 – samma åt andra hållet. Gör övningen smidigt, långsamt, sträck ut medan du sprider armarna åt sidorna och vänder handflatorna uppåt. Andningen är godtycklig.
Övning 2. I.p.: boll i vänster hand ( ris. 2). 1–2 – armarna upp från sidorna, sträck ut och skicka bollen till höger hand – andas in; 3–4 – armarna ner åt sidorna, skicka bollen bakom ryggen till vänster hand – andas ut. När dina händer är uppe, titta på bollen.
Komplicerad version: 1–2 – res dig på tårna.
Övning 3 IP: benen isär, bollen i vänster hand. 1–2 – sväng åt höger, slå bollen i golvet; 3 – fånga bollen med båda händerna ( ris. 3); 4 – IP, boll i höger hand; 5–8 – samma åt andra hållet. Kasta bollen strikt vertikalt. Flytta inte fötterna, lyft inte hälarna från golvet.
Övning 4 IP: benen isär, bollen i händerna under. Kasta upp bollen, sätt dig snabbt på huk och slå en hand i golvet ( ris. 4), stå upp, fånga bollen med båda händerna. När du utför övningen, rör dig inte från platsen. Sätt dig på huk på hela foten, håll bålen så rak som möjligt, titta på bollens flygning med ögonen. Gör klappen växelvis med höger och vänster hand.
Komplicerad version: kasta och fånga bollen med en hand. Andningen är godtycklig.
Övning 5 I.p.: benen isär, armarna upp, bollen i vänster hand ( ris. 5). 1 – luta kroppen åt höger, släpp bollen och fånga den med höger hand; 2 – räta upp dig; 3–4 – samma åt andra hållet. Gör lutningen starkare så att dina händer nästan är inne horisontellt läge och bollen föll rakt in i din handflata nedre handen. Försök att inte föra händerna ihop. Huvudet ska höjas hela tiden, titta på bollen. Andningen är frivillig, utan dröjsmål.
Övning 6 I.p.: sittande, armarna åt sidorna, bollen i höger hand ( ris. 6). 1 – högt sväng av höger (vänster) ben uppåt, armarna framåt och skicka bollen under foten till vänster hand – andas ut; 2 - sänk benet, armarna åt sidorna; 3 – böj armarna bakom huvudet och skicka bollen till höger hand – andas in; 4 – armar åt sidorna. Gör svängningar växelvis med höger och vänster hand. Benet är rakt, tån är tillbakadragen. När du sprider armarna måste du räta ut ryggen. Utför övningen energiskt i högt tempo. Efter flera repetitioner måste bollens rörelseriktning ändras.
Övning 7 I.p.: händerna på bältet, bollen på golvet vid sidan. Hoppa i sidled över bollen från höger fot till vänster och tillbaka med dubbla stampar ( ris. 7). Dessa hopp liknar rörelsen som finns i ryska och ukrainska danser: vid räkning av "en" utförs ett hopp från en fot till den andra, och vid räkning av "två" utförs ett dubbeltramp. Utför hoppet mjukt och betona endast stegen. Andningen är godtycklig.
Övning 8. Gå på plats eller gå framåt, slå bollen i golvet med vänster hand och fånga den med höger och vice versa ( ris. 8). Du måste kasta bollen framför dig i en liten vinkel så att den studsar exakt i den andra handen. När övningen är bemästrad kan den utföras räknande, göra kast under en viss fot och i en given takt. Andningen är godtycklig.
