Exempel på skrik i gymnastik. Ett ungefärligt oru-komplex utan föremål för ugg (hygienisk morgongymnastik)

Välja en presentatörs plats:

1) när gruppen är placerad i öppen formation är läraren på vänster flank eller på en backe.

2) när du ställer upp i en kolumn, en i taget, är lärarens plats framför - på sidan på vänster flank.

3) vid formning i en linje - framför linjen på något avstånd så att både vänster och höger flanker är synliga.

4) vid uppställning i en cirkel är ledarens plats i elevernas led eller utanför cirkeln.

När du förbereder för utomhusställverk är det nödvändigt att se till:

1) tid och metod för att distribuera och samla in utrustning (medicinbollar, gymnastikstavar, hantlar, hopprep, ringar, etc.);

2) användning av musikackompanjemang och radioutrustning;

3) tillgång till utrymme för att demonstrera övningar, behärskning av spegelvisning;

4) metoden att bygga en grupp, användningen av undervisningstekniker och metoder, ändra amplitud, tempo och rytm av rörelser;

6) användning av affischer, diagram, tabeller, diagram, filmogram;

7) förberedelse aktiva assistenter bland dem som är involverade i att klargöra individuella positioner av kroppsdelar;

8) utformning av markeringar i hallen, riktningsriktlinjer, förtydligande av metoder för öppningar och filbyten.

Ungefärligt komplex Utomhusställverk utan ämne

Kontrollnr.	Övningens innehåll	Dosering	Organisatoriska och metodologiska instruktioner
jag	I.p. - o.s. 1-2 - höger bak på tån, armarna upp - ut, böj dig. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - samma sak med vänster.	6-8 gånger	I "hands up"-positionen, titta på dina händer.
II	I.p. - o.s. 1-steg vänster, armarna åt sidorna, höger bak. 2 - i.p. 3–4 - samma steg med höger.	6-8 gånger	Ta ditt raka ben så långt bakåt som möjligt.
III	I.p. - stå med isär ben, armarna uppåt. 1- luta åt höger. 2- räta ut, ringa armarna åt höger i en i.p. 3 - 4 - samma till vänster.	6-8 gånger	Utför cirklar i ansiktsplanet. Lyft upp händerna, titta på händerna.
IV	I.p. - stå med isär ben, händerna på midjan. 1 - Vrid bålen åt höger, höger arm åt sidan med handflatan uppåt. 2 - i.p. 3 - 4 - samma i andra riktningen	6-8 gånger	Håll handen i axelhöjd och titta på handen när du vänder dig.
V	I.p. - stå med isär ben, händerna mot axlarna. 1 - vrid kroppen åt vänster, armarna åt sidorna. 2 - i.p. 3 - lutning rörande. 4 - i.p. 5-8 - även åt andra hållet.	10-12 gånger	När du böjer dig, rör vid golvet med händerna och håll benen raka.
VI	I.p. - händerna tillbaka i låset. 1,2,3, - fjädrande böjningar, armarna bakåt. 4 - i.p.	10-12 gånger	När du böjer dig, flytta armarna bakåt så långt som möjligt.
VII	I.p. - bred hållning, benen isär, händerna på bältet. 1 - lutning vidrör höger. 2 - lutning vidrör vänster. 3 - placera vänster hand, sitta på huk, armarna upp. 4 - i.p. 5-8 - samma, lägga till den rätta.	6-8 gånger	När du böjer dig, böj inte benen knäled. Utför knäböj först på tårna och i slutet av övningen på hela foten.
VIII	I.p. - bred ställning, benen isär, armarna åt sidorna. 1- knäböj till höger, armarna framåt. 2 -i.p. 3 - 4 - samma på det andra benet.	6-8 gånger	När du böjer ett ben, böj inte det andra, håll ryggen rak.
IX	I.p. - betoning på hukning till höger, vänster åt sidan. För varje räkning, ändra benpositioner.	6-8 gånger	Byt ben genom att hoppa. Höj inte bäckenet högt.
X	I.p. - o.s. 1-2 - betoning när du står böjd. 3-4 - kliva med händerna, liggandes. 5- böj armarna. 6-räta ut armarna. 7-8 - stega med händerna, återgå till den första positionen.	4-6 gånger	Vrid gruppen ett halvt varv åt vänster. Lär dig övningen: - i sektioner, - långsamt med räkning.
XI	I.P. - armarna upp 1 - hukande betoning. 2 - liggande position. 3 - hukande betoning. 4 - i.p.	4-6 gånger	När du ligger ner är kroppsställningen rak. Öka gradvis utförandetakten.
XII	I.p. - stå med isär ben, höger hand bakom huvudet, vänster hand åt sidan. 1- hoppa, fötterna ihop, armarna upp. 2 - hoppa, benen isär, vänster hand bakom huvudet, höger hand åt sidan. 3-4 - samma i andra riktningen. Går på plats.	10-12 gånger	Lär dig övningen efter divisioner. Öka tempot gradvis. avrättning. Återställ andningen.

Komplex

Allmänna utvecklingsövningar

Sammanställt av: Kaparova Natalya Andreevna

Lärare fysisk kultur

gymnasieskola uppkallad efter Saken Seifullin i byn Burabay

Uppsättningar av övningar för träning och morgonövningar

Inga föremål

№ 1

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - luta huvudet åt höger; 2 - rak; 3 kvar; 4- raka. Gör det långsamt först, sedan snabbt. Upprepa 6 gånger.

Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna uppåt. 1-3 fjäder framåtböjningar - andas ut; 4-i. n. - andas in. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1- stiga på tårna; 2-3 - stå, upprätthålla balansen; 4-Och.n. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 4. IP: fötter bredare än axlarna, armarna nedåt. 1-2 - böj tillbaka, böj knäna något, nå smalbenet på ditt högra ben med höger hand; 3-4-i. n. Samma, till andra benet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 5. I.p.: o.s. upp med händerna. 1-höj benet böjt i knäet samtidigt som du svänger armarna bakåt; 2-i. p. Gör övningen 3-4 gånger med ett ben, sedan det andra.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 höger hand åt sidan; 2-vänster åt sidan; 3- rakt ner; 4- vänster ner. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 5-6 gånger, ändra takten.

Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppning på plats (tio hopp), omväxlande med gång på plats. Upprepa 3-4 gånger.

№2

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - höj axlarna uppåt; 2 - i.p. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-vänd på huvudethöger;2-raka; 3 kvar; 4 - rak. Gör det långsamt först, sedan snabbt. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. IP: fötter bredare än axlarna, armarna uppåt. 1- luta dig framåt, rör vid hälarna med händerna inuti; 2-i. p. Upprepa 8 gånger.

Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1-höj ditt raka ben framåt; 2- dra dig tillbaka i ett svep; 3- framåt igen; 4-Och. P.Den därsamma,med den andra foten. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1- luta åt höger, lyft samtidigt upp armarna; 2:a. P.; 3-4 någotsamma,På andra sidan. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1-sitt ner, sprid dina knän, lyft hälarna från golvet, händerna bakom huvudet; 2-i.p.Upprepa b-8 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1:a högra handenfram;2-vänster framåt; 3-rätt upp; 4- vänster upp. Omvänd rörelse i samma ordning. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger, ändra takten.

Ex. 8. IP: benen något isär. Att hoppa på två ben med en sväng runt sig själv åt det ena eller andra hållet. Gör svängar i 4 räkningar. Upprepa 4-5 gånger.

№3

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - sänk hakan kraftigt mot bröstet - andas ut; 2- lyft upp huvudet - andas in. Upprepa 6 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - flytta dina armbågar bakåt tills dina skulderblad är sammanförda; 2 - i.p. Upprepa 8 gånger.

Ex. 3. I.p.: fötterna axelbrett isär, armarna ovanför. 1 - böj dig framåt, rör vid golvet med händerna - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - sätt din fot framåt på tårna;

2 - lyft upp den; 3 - på tån; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen - andas ut; 2 - i.p. - andas in; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 6 gånger.

Ex. 6. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1 - sitt på hälarna - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - händer till axlar; 2 - händerna upp;

3 - till axlarna; 4 - i.p. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 8. I.p.: o.s. Hoppning på plats på två ben (tio hopp), omväxlande med gång på plats. Upprepa 4-5 gånger.

№4

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - armarna genom sidorna upp, klappa ovanför huvudet samtidigt som du lyfter på tårna; 2 - i.p. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - vrid huvudet åt höger; 2 kvar; 3 - lyft upp; 4 - sänk ner tills hakan nuddar bröstet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. IP: fötterna axelbrett isär, armarna uppåt. 1 - böj dig framåt samtidigt som du flyttar armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höja böjt ben; 2 - flytta knäet åt sidan; 3 - knä framåt; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1-2 - höj bäckenet och höfterna, böj ryggen, huvudet bakåt; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. I.p.: samma sak. 1 - böj benen, dra dem till bröstet; 2 - i.p. Upprepa 5 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger arm och ben åt sidan; 2 - i.p.; 3 - vänster arm och ben åt sidan; 4 - i.p. Upprepa 4-5 gånger, öka takten.

№5

Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar, armbågar ner. 1 - lyft upp armbågarna - andas in; 2 - lägre ner - andas ut. Upprepa 3 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotera huvudet åt höger och sedan åt vänster. Upprepa 2-3 gånger.

Ex. 3. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - böj dig framåt med en sväng till höger ben och klappa mellan benen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, till det andra benet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - sätt din fot framåt på tårna; 2 - åt sidan; 3 - tillbaka; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, placera vänster hand på höger axel, höger hand bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. IP: benen i kors, händerna i midjan. 1-2 - sitt långsamt på golvet; 3-4 - stå upp utan att ändra benens position och utan att luta dig på händerna. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger arm och ben framåt; 2 - i.p.; 3 - vänster arm och ben framåt; 4 - i.p. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 8. Hoppning på två ben - 4 hopp framåt, 4 hopp bakåt. Upprepa. 5-6 gånger.

№6

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-lyft upp händerna; 2 - i.p. När du utför övningen, höj inte axlarna. Upprepa 8-10 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - luta huvudet åt höger; 2 kvar; 3 - lyft upp; 4 - lägre ner. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. IP: knästående, händerna ner. 1-2 - böj ryggen, nå hälarna med händerna, sänk inte huvudet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande, benen ihop, händerna på midjan. 1 - sprid dina ben så brett som möjligt; 2 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. IP: samma sak, händer mot axlar. 1-3 - böj långsamt framåt, rör vid dina fötter; 4 - räta snabbt upp dig. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - höj det böjda benet, dra tån; 2-4 - stå med slutna ögon, bibehåll balansen, sänk ned benet. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger hand framåt, höger ben bakåt; 2 - i.p.; 3 - vänster hand framåt, vänster ben bakåt; 4 - i.p. Upprepa 4-5 gånger, påskynda tempot.

Ex. 8. Hoppa på ett ben - 5 hopp åt ena hållet, 5 hopp på det andra benet åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.

№7

Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar, armbågar åt sidorna. 1-för armbågarna framför bröstet - andas ut; 2 - armbågar åt sidorna tills skulderbladen är sammanförda - andas in. Håll armbågarna i axelhöjd. Detsamma, från I.p. sittande, liggande på rygg. Detsamma, från I.p. händerna bakom huvudet.

Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen - andas ut; 2 - i.p. - andas in; 3-4 - samma, åt andra hållet. Rör inte på benen när du svänger. Samma sak, händerna upp eller på bältet.

Ex. 3. I.p.: fot bredd från varandra. 1 - sitt ner, knäna framåt; 2 - knäböja; 3 - ta knäböj igen; 4 - i.p.

Ex. 4. I.p.: betoning på knäna. 1-2 - räta ut benen, böj ryggen, huvudet mot bröstet; 3-4 - IP, huvudet upp, ryggen välvd. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1-2 - sitt på golvet till höger; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Det är möjligt från i.p. händerna bakom huvudet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. I.p.: sittande, händerna på bältet. 1-2 - böj dig framåt, rör dina fötter med händerna - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Detsamma, från I.p. benen isär. Tiltningen kan göras i 3 räkningar och rätning i 1 räkning.

Ex. 7. IP: benen något isär, händerna i midjan. 1-3 - studsar på två ben på plats; 4 - vrid 180°. Upprepa 10 gånger.

№8

Ex. 1. I.p.: o.s. händerna bakåt, fingrarna i en knytnäve. 1 - höj armarna i midjenivå med en våg; 2 - med en våg av handen på bröstnivå; 3 - sväng armarna uppåt; 4 - händer genom sidorna i i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. I.p.: fötterna axelbrett isär, armarna ovanför. 1 - böj dig framåt medan du flyttar armarna bakåt - andas ut; 2 - IP, titta på dina händer - andas in. Samma in i långsam takt för 2 konton. Detsamma, från I.p. knästående.

Ex. 3. I.p.: benen bredare än axlarna, händerna i midjan. 1 - böj ditt vänstra ben och, lutande dig framåt, rör golvet vid det böjda benet med händerna; 2 - i.p. Samma sak för det andra benet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger, armarna upp - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet.

Ex. 5. I.p.: sittande, benen isär, händerna vilande bakom. 1-2 - lyft upp ditt högra ben, flytta det över din vänstra, rör vid golvet; 3-4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. IP: knästående. 1-2 - böj ryggen, kasta huvudet bakåt, nå hälarna med händerna; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppa på plats från fot till fot, omväxlande med promenader. Upprepa 3 gånger för 20 hopp.

Ex. 8. I.p.: o.s. 1-8 - växelvis lyfta armarna åt sidorna - uppåt, åt sidorna - ner. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger.

№9

Ex. 1. I.p.: o.s. händerna i ett "lås" på baksidan av huvudet. 1-2 - räta ut armarna, sträck ut, res dig på tårna; 3-4 - i.p. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - lägga benet åt sidan, böj dig framåt med en sväng och klappa mellan benen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, till det andra benet. När du böjer dig framåt med en sväng, böj inte benen och lyft inte hälarna från golvet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj benet böjt vid knäet; 2 - flytta knäet åt sidan; 3 - knä framåt igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Tån på det upphöjda benet dras bakåt, stödbenet är rakt. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. IP: sitta på tvären, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet. När du utför övningen, luta dig exakt åt sidan, sänk inte huvudet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1 - dra benen böjda vid knäna mot magen; 2 - utan att räta ut, placera dem på golvet till höger, rör vid golvet med låret; 3 - samma, till vänster; 4 - i.p. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 6. I.p.: stå på knä. 1 - höj ditt högra ben bakåt och upp, titta på det; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Detsamma, från I.p. liggande på mage. Upprepa 3-4 gånger.

№10

Ex. 1. I.p.: o.s. höger hand upp, vänster hand ner och tillbaka. 1 - ändra positionen på dina händer med en skarp rörelse; 2 - i.p. Håll armarna raka, sänk inte huvudet. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2.

Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj ditt raka ben framåt; 2 - dra dig tillbaka i ett svep; 3 - framåt igen; 4 - i.p. Medan du utför övningen, bibehåll balansen på ditt stödjande ben. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. 1-2 - böj, flytta armarna bakåt, rör golvet så långt bort från dig som möjligt; 3-4 - i.p. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. IP: knästående, händerna upp. 1-2 - sitt på hälarna med en djup böj framåt, samtidigt som du sänker armarna och flyttar dem bakåt; 3-4 - i.p. Lyft upp händerna och titta på dem. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på magen, armarna längs med kroppen. 1 - böj benen, ta tag med händerna fotled; 2-3 - använd händerna för att sträcka uppåt; 4 - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. IP: hoppa på två ben. 1 - benen isär, armarna upp med klapp över huvudet; 2 - i.p. Upprepa 4-5 gånger för 10 hopp, omväxlande med promenader.

№11

Ex. 1. I.p.: o.s. händerna i ett "lås" bakom ryggen. 1-3 - ryck dina raka armar bakåt; 4 - i.p. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna i ett "lås". 1- skarp böj framåt med händerna sänkta mellan benen; 2 - i.p. När du böjer dig, böj inte benen, flytta armarna så långt som möjligt. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1-höj benet böjt vid knäet; 2 - räta ut; 3 - böj igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Tån på det upphöjda benet dras bakåt, stödbenet är rakt, bibehåll balansen. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande i kors och tvärs, händerna på bakhuvudet. 1-2 - böj dig framåt, rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge - andas ut; 4-» i.p. - andas in. Samma sak för det andra benet. Detsamma gäller för att röra vid ditt knä med din panna. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. I.p.: sittande på tvären, händerna vilande bakom. 1-2 - räta ut dina ben; 3-4 - i.p. Du kan göra det på varje räkning, påskynda tempot. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på mage. 1 - höj det raka benet bakåt och uppåt; 2 - ta det bakom det andra benet, rör vid golvet; 3 - höj benet upp; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. IP: benen något isär. Hoppar på två ben samtidigt som du vänder dig om. Upprepa 3-4 gånger (tio hopp åt olika håll).

Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar. 1-3- cirkulär rotation in axelleden; 4 - händer ner. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. I.p.: sittande, benen isär, händerna vilande bakom. 1 - vrid åt höger, rör vid golvet med vänster hand nära din högra handflata - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 3. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1 - flytta ditt vänstra ben åt sidan; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Samma sak, att lämna

ben, ändra armarnas position: armarna åt sidorna, framåt, uppåt.

Ex. 4. I.p.: sittande, stöd bakom. 1-2 - höja bäckenet, böj knäna, rör vid hälarna med bäckenet - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1-2 - höj dina raka ben upp, rör tårna på dina fötter mot golvet bakom huvudet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - höger hand bakom huvudet; 2 - vänster hand bakom huvudet; 3 - höger hand upp; 4 - vänster hand upp; 5-8 - omvänd rörelse. Träna koordination av rörelse, gör det i olika takt. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppa från fot till fot, höj dina knän högt och dra i tårna. Upprepa 4-5 gånger för 10 hopp.

№13

Ex. 1. I.p.: o.s. benen något isär, armarna åt sidorna. 1-3 - cirklar med händerna nedåt; 4 - armarna genom sidorna ner. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1 - höger hand på vänster axel; 2-3 - rör golvet med armbågen; 4 - i.p. Samma sak, med andra handen. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. IP: sittande, benen raka ihop. 1-4 - lyft raka ben, gör en rörelse upp och ner ("sax"). Återgå sedan till IP. När du utför övningen, böj inte benen och dra i tårna. Andningen är frivillig. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. IP: liggande på magen, händerna på golvet, böjda armbågar, hakan på händerna. 1-2 - räta ut armarna, böj ryggen, kasta huvudet bakåt; 3-4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. IP: liggande på rygg, benen isär, armarna åt sidorna. 1 - lyft upp ditt högra raka ben, rör vid vänster hand; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Försök att göra övningen med raka ben. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på rygg. 1-2 - rulla åt höger till en position liggande på magen; 3-4 - samma, åt andra hållet. Benen är raka, böj inte kroppen. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. IP: benen något isär, händerna i midjan. Hoppning på två ben på plats, omväxlande med hoppning från fot till fot.

№14

Ex. 1. IP: benen något isär, armarna åt sidorna. 1-armar rakt i kors framför bröstet - andas ut; 2 - i.p. - andas in. När du är i en korsad position, byt händer: först en på toppen, sedan den andra. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. 1-3 - händer bakom huvudet, samtidigt en fjädrande lutning till höger (vänster); 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 4 gånger.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - böjt ben framåt, samtidigt en skarp rörelse av armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande, benen böjda, händerna vilande bakom. 1-4 - höja bäckenet, flytta armar och ben, flytta fram och tillbaka. Andningen är frivillig. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1-4 - höj benen, växelvis böj och räta ut (”cykel”) och återgå sedan till i.p. Försök att göra det med fötterna cirkulära rörelser. Gör övningen i olika takt, ibland påskynda den, ibland sakta ner. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på mage. 1-3 - böj benen, ta tag i fotleden med händerna och sträck upp dig; 4 - i.p. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Ex. 7. Hoppar på plats från fot till fot med ett polkasteg.

№15

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-3 - höja armarna åt sidorna, cirkulär rotation av händerna; 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 2. I.p.: fötter höftbrett isär, händerna på midjan. 1-3 - skarpa svängar till höger; 4 - sväng rakt - pausa. Samma, åt andra hållet. Rör inte fötterna, vrid huvudet i riktning mot svängen. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - sitt ner, händerna vilar; 2 - räta tillbaka benen med en knuff; 3 - push squat; 4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande, stöd bakom. 1-2 - höj bäckenet och höfterna, böj ryggen, huvudet bakåt - andas in; 3-4 - i.p. - andas ut. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. I.p.: sittande, stöd bakom. 1 - höj raka ben uppåt; 2 - böj vid knäna; 3 - räta ut igen; 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på magen, händerna på golvet, hakan på händerna. 1-2 - höj raka ben uppåt; 3-4 - i.p. När du utför övningen, böj eller sprid inte benen. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 7. Hoppar på två ben, benen korsade isär. Händernas position kan vara olika: på bältet, under eller för varje hopp med händerna åt sidorna och nedåt. Andningen är frivillig. Upprepa 4 gånger (tio hopp vardera).

№16

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - höj axlarna uppåt; 2 - i.p. Detsamma, från I.p. händerna på bältet. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. IP: liggande på sidan, dra benen mot bröstet med händerna, huvudet vidrör dina knän. 1-2 - rulla till andra sidan; 3-4 - omvänd rörelse. Upprepa flera gånger, räta upp dig. Upprepa 2-3 gånger.

Ex. 3. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. 1-2 - stå upp utan att ändra benens position och utan att luta dig på händerna; 3-4 - sitt ner - i.p. Upprepa 6 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande, benen böjda, händerna vilande bakom. 1-4 - höja bäckenet, flytta armar och ben, flytta fram och tillbaka. Efter flera rörelser - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 5. I.p.: benen bredare än axlarna, händerna i midjan. 1 - böj ditt högra ben, överför tyngdpunkten till det; 2 - i.p.; 3-4 - samma, på andra benet. Sätt dig på huk så lågt som möjligt, utan att sänka huvudet. Medan du utför övningen, ändra armarnas position: armarna åt sidorna, armarna upp. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - vrid till höger, vänster hand på höger axel, höger hand bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 7. Hoppar i hopaksteg, omväxlande med promenader.

№17

Ex. 1. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - flytta armarna bakåt tills dina skulderblad är sammanförda - andas in; 2 - i.p. - andas ut. Höj inte axlarna. Detsamma, från I.p. helt klart. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. IP: liggande på höger sida, höger arm ovanför huvudet. 1-2 - vänster ben bakåt, vänster arm framåt; 3-4 - i.p. Gör övningen 3-4 gånger och lägg dig sedan på andra sidan. Alternativ: gör övningen på varje räkning.

Ex. 3. I.p.: fötter höftbrett isär, händerna på midjan. 1 - sitt ner, knäna framåt; 2 - knäböja; 3 - ta knäböj igen; 4 - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 4. IP: liggande på rygg, benen isär, armarna åt sidorna. 1-2 - utan att lyfta fötterna från golvet, vrid på vänster sida, rör vid vänster handflata med höger handflata; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Böj inte benen. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1 - höj ditt högra ben, dra i tån; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Detsamma, lyft båda benen från stående position samtidigt. liggande på rygg. Upprepa 6 gånger.

Ex. 6. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger, armarna upp; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Luta dig exakt åt sidan, håll huvudet rakt. Upprepa 5 gånger.

Ex. 7. Hoppa på ditt högra ben, vrid åt höger varje gång. Samma, roterande åt vänster. Upprepa 3-4 gånger, omväxlande med att gå på plats.

№18

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - händer åt sidan bakom huvudet; 2 - i.p. Samma sak, med samtidig höjning på tårna. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1 - höger hand på vänster axel; 2 - rör golvet med armbågen; 3-4 - omvänd rörelse. Samma sak, med andra handen. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 3. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1-2 - sprid dina ben åt sidorna så brett som möjligt; 3-4 - i.p. Benen raka, tårna spetsiga. Upprepa 6 gånger.

Ex. 4. IP: liggande på rygg. 1-2 - sitt ner framåtlutad utan att lyfta fötterna från golvet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. I.p.: o.s. upp med händerna. 1 - böjt ben framåt, armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 3-4 gånger med ett ben, sedan det andra.

Ex. 6. IP: fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen. 1 - böj dig framåt med en sväng till höger ben och klappa bakom knät; 2 - räta upp dig; 3-4 - samma, till det andra benet. När du böjer dig med en sväng, böj inte benen och lyft inte hälarna från golvet. Upprepa 3 gånger.

Ex. 7. I.p.: o.s. 8 hopp med benen ihop - benen isär, 8 - till höger, 8 - till vänster och promenader. Upprepa 2-3 gånger.

№19

Ex. 1. I.p.: liggande på rygg, händerna mot axlarna, armbågarna åt sidorna. 1-2 - för ihop armbågarna framför bröstet; 3-4 - sprid ut armbågarna tills de nuddar golvet, sänk inte huvudet, dra i tårna. Upprepa 6 gånger.

Ex. 2. IP: ligger på sidan. 1 - lyft upp armen och benet; 2 - i.p. Upprepa rörelsen flera gånger och vänd sedan till andra sidan.

Ex. 3. I.p.: sittande, benen i kors, händerna vilande bakom. 1 - sprid dina knän så brett som möjligt; 2 - lyft upp dem. Detsamma, i.p. händerna bakom huvudet, på bältet, bakom ryggen. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 4. IP: fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen. 1 - böj dig framåt med en klapp mellan benen - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Böj inte benen när du böjer dig. Upprepa 6 gånger.

Ex. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sitt ner, knäna bredare isär, händerna bakom huvudet; 3-4 - i.p. Samma sak, händerna bakom ryggen, uppåt, på midjan, till axlarna. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Rör inte på benen när du svänger. Upprepa 4 gånger.

Ex. 7. Hoppar med 90° sväng. Gå på plats efter åtta hopp. Upprepa 2-3 gånger.

№20

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-2 - höj upp armarna, res dig på tårna, titta på dina händer, sänk dem på dina skulderblad, armbågar upp. Sänk inte huvudet. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1-2 - sitta till höger; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Sänk inte huvudet, håll en stabil position. Upprepa 4 gånger.

Ex. 3. I.p.: sittande på tvären, händerna vilande bakom. 1-räta ut benen; 2 - i.p. Sänk inte huvudet, håll tårna spetsade. Upprepa 6 gånger.

Ex. 4. I.p.: sittande, benen isär, tårna dragna, händerna på bakhuvudet. 1-2 - böj dig framåt, rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma sak för det andra benet. Detsamma gäller för att röra din panna mot ditt knä. Upprepa 3 gånger.

Ex. 5. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj ditt raka ben framåt,

2 - sväng tillbaka benet; 3 - framåt igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Benen raka, tårna spetsiga, bibehåll balansen på stödbenet. Samma sak, händerna bakom ryggen, händerna bakom huvudet. Upprepa 6 gånger.

Ex. 6. IP: benen bredare än axlarna. 1-2 - luta dig tillbaka, böj knäna, nå ditt högra smalben med höger hand; 3-4 - i.p. Samma sak för det andra benet. Upprepa 4 gånger.

Ex. 7. I.p.: hoppa benen isär och tillsammans med slutna ögon. Upprepa 3-4 gånger för 10 hopp, omväxlande med promenader.

№21

Ex. 1. IP: sitta i en cirkel, hålla händerna, benen raka mot varandra. 1-2 - lyft upp händerna, titta på dem; 3-4 - sänk ner armarna, ta dem så långt bakåt som möjligt. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Ex. 2. I.p.: samma sak. 1-2 - ligg på rygg; 3-4 - i.p. Håll händerna medan du utför övningen och lyft inte fötterna från golvet. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Ex. 3. I.p.: samma sak. 1 - böj benen åt höger; 2 - knäböja;

3 - sitt ner igen, benen till höger; 4 - räta ut benen. Samma, åt andra hållet. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Ex. 4. IP: sitter i en cirkel, benen raka mot varandra, händerna på varandras axlar. 1-2 - framåtlutning; 3-4 - i.p. Upprepa 6-8 gånger

Ex. 5. IP: sitta i en cirkel, hålla händerna, benen raka mot varandra. 1-2 - benen isär, lyft upp armarna samtidigt; 3-4 - IP När du utför övningen, böj inte benen, håll tårna spetsade. Lyft upp händerna och titta på dem. Upprepa 8-10 gånger.

Ex. 6. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. Vrid din kropp åt vänster och höger, öka rörelseomfånget. Varje barn gör rörelsen i sin egen takt, varefter det blir en paus, upprepa sedan rörelsen. Medan du vrider på kroppen, håll huvudet rakt hela tiden.

Ex. 7. I.p.: stående, benen isär, händerna nedåt. 1 - höger handVsida; 2 kvarVsida; 3-4 - klappa över huvudet; 5 - rättVsida; 6 - vänster åt sidan; 7-8 - klappa på låren. Rörelsekoordinationsövning. Gör det i olika takt. Upprepa 10 gånger.

№22

Ex. 1. I.p.: sittande, benen raka mot varandra, armarna vid sidan. 1 - lyft upp huvudet, titta på taket; 2 - lägre ner, haka på bröstet; 3 - vrid huvudet åt höger; 4 - gå till vänster. Upprepa övningen 5 gånger.

Ex. 2. IP: sitta på tvären i en cirkel och hålla handen. 1-3 - ryck raka armar tillbaka; 4 - i.p. Sänk inte huvudet medan du utför övningen. Upprepa övningen 4-5 gånger.

Ex. 3. I.p.: samma sak. 1 - för dina knän ihop, samtidigt armarna framåt;

2 - sprid knäna så brett som möjligt, händerna i i.p. Upprepa övningen 8 gånger.

Ex. 4. I.p.: samma sak. 1-2 - ligg på rygg, räta ut benen samtidigt; 3-4 - återgå till IP. Hjälp inte med händerna. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. IP: liggande på rygg, benen raka mot varandra, armarna uppåt. 1 - höj ditt raka ben uppåt; 2 - dra tån på det upphöjda benet mot dig;

3 - dra av tån; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Utför övningen med raka ben. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 6. IP: liggande på magen, benen raka mot varandra, armarna böjda i armbågarna framför bröstet. 1 - kraftigt böj knäna, rör vid skinkorna med hälarna; 2-3 - räta ut armarna, böj i ryggen; 4 - i.p. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Ex. 7. IP: sittande, benen raka ihop, händerna mot axlarna. 1 - lyft upp händerna, titta på dem; 2- händer till axlar; 3 - händer som vilar bakom; 4 - händer till axlar. Rörelsekoordinationsövningar kan göras i ett snabbare tempo. Upprepa 10 gånger.

Övningar i par

Inga föremål

№1

Ex. 1. I.p.: o. Med. vända mot varandra, hålla hand. 1 - genom sidorna av armen upp - andas in; 3-4 - i.p. - andas ut; stå nära varandra. Samma sak, stig på tårna. Detsamma, från I.p. står med ryggen mot varandra, sitter på tvären med ryggen mot varandra. Upprepa 6 gånger.

Ex. 2. IP: står med ryggen mot varandra under armarna. 1-2 - ett barn lutar sig framåt, det andra böjer sig tillbaka; 3-4 - förändring av rörelser. Andningen är frivillig. När du böjer dig, sänk inte huvudet mot bröstet och lyft inte upp benen. Upprepa 3-4 gånger.

Ex. 3. I.p.: o. Med. knäböjer, håller hand. 1 - höger ben åt sidan; 2 - i.p.; 3-4 - samma, vänster. Upprepa 4 gånger.

Ex. 4. I.p.: det ena barnet ligger på magen, armarna rakt fram, det andra, hukande framför honom, håller hans händer. 1-2 - långsamt höjer armarna upp, det liggande barnet böjer sig med hjälp av en partner; 3-4 - i.p. Gör detta flera gånger och byt sedan plats.

Ex. 5. I.p.: sittande, böjda ben, fötter vidrörande, armar vilande bakom. 1-4 - växelvis böj och räta ut benen. Gör övningen med styrka. Samma sak med benen upphöjda. Samma, liknande cykling. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 6. IP: står mitt emot varandra, händerna ner. 1-2 - höj armarna framåt, klappa din partners handflator med båda händerna; 3 - klappa med höger hand; 4 kvar. Ge upp. Samma sak, i en annan takt, påskynda det och inte ge upp. Upprepa 6-8 gånger.

Ex. 7. I.p.: o. Med. Hoppning på ett ben: fem hopp åt sidan på höger ben. Samma sak, åt andra hållet till vänster. Upprepa 3-4 gånger.

№2

Ex. 1. IP: benen isär, vända mot varandra, armarna raka, handflatorna vidrör. 1-4 - växelvis böj den ena eller andra handen, tryck kraftfullt på partnerns handflator. Samma sak, att sitta på tvären. Upprepa 8-10 gånger.

Ex. 2. IP: benen är isär, vända mot varandra, håller hand. 1 - luta åt sidan med armarna spridda åt sidorna; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Detsamma, från I.p. står med ryggen mot varandra, händerna knäppta nedanför; står med ryggen och håller hand. Upprepa 5 gånger.

Ex. 3. IP: knästående, hålla hand. 1-2 - sitta åt sidan och hålla händerna; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Upprepa 5 gånger.

Ex. 4. I.p.: ett barn ligger på magen, händerna vid hakan, det andra står vid fötterna på den som ligger ner och håller benen i fotleden. 1-2 - stående person lyfter upp benen; 3-4 - ip. Gör det flera gånger och byt sedan plats. Upprepa 5 gånger.

Ex. 5. IP: sittande. 1-2 - glida hälarna längs golvet, vila fötterna, benen isär så brett som möjligt; 3-4 - i.p. Detsamma, höja benen från marken, liggande på rygg. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 6. I.p.: o. Med. hålla händer. Hoppning: benen i kors, benen isär. Upprepa 3-4 gånger för 20 hopp, omväxlande med promenader.

№3

Ex. 1. IP: benen isär, stående med ryggen mot varandra. 1-2 - klappa med raka armar framför dig; 3-4 - klappar bakifrån i partnerns handflata. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 2. IP: samma sak, händerna knäppta nedanför. 1 - luta åt sidan med armarna spridda åt sidorna; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.

Ex. 3. I.p.: sitta, hålla händerna, böja benen, röra tårna. 1-2 - stå upp; 3-4 - i.p. Samma, omväxlande höjning och sänkning. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 4. IP: ligger på rygg, rör vid huvuden, håller hand. 1 - 2 - rulla över för att ligga på magen utan att släppa armarna; 3-4 - rulla tillbaka till IP. Upprepa 5-6 gånger.

Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka mot varandra, fötterna vidrör varandra, händerna vilande bakom. 1 - ett barn böjer sin fot mot sig själv, det andra, trycker på partnerns fot, drar sin egen; 2 - returnyrörelser. Upprepa 3-4 gånger (sex till åtta rörelser vardera).

Ex. 6. IP: stå vända mot varandra, hålla händerna, armarna åt sidorna. Hoppning: ett ben framåt, det andra bakåt. Upprepa 3-4 gånger för 10-20 hopp, omväxlande med att gå på plats.

Den moderna livsrytmen tvingar många människor att ägna all sin energi åt arbete, hushållssysslor och vardagsliv. Mitt i det här myllret är det ibland svårt att ta sig tid för hälsan, besöka poolen, gå till gymmet. Men en persons muskler måste få konstant belastning och utvecklas för att förbli i god form.

För att göra detta kan du använda en fullfjädrad uppsättning allmänna utvecklingsövningar för fysisk träning för vuxna hemma och göra din figur mer attraktiv och dina muskler tonade.

Med tiden förlorar musklerna i armar och axlar sin elasticitet och blir mer avslappnade, vilket tillsammans med andra orsaker leder till uppkomsten av skolios och krökning av hållningen. Det finns enkla handlingar som kan bilda en bra muskelkorsett.

Övningar för denna muskelgrupp utförs en viss mängd en gång varannan gång.

Innan du utför en uppsättning allmänna utvecklingsövningar för fysisk träning för vuxna måste du göra en uppvärmning.

Armförlängning

Övningen utförs med hantlar. Du måste göra 10 övningar åt gången:

vila ditt knä och ena handen på en plan yta;
räta ut ryggen, spänn magen, höj inte huvudet;
ta hanteln i andra handen, böj den;
håll din armbåge orörlig, räta ut armen från hantlarna;
vänd handflatan uppåt och fixa den;
gå tillbaka till föregående position.

Knä armhävningar

Gör flera repetitioner 30 gånger.

En uppsättning allmänt utvecklande fysisk träningsövningar för vuxna hjälper dig att alltid hålla dig i form.

Metod:

betoning på knän, fötter i kors, upphöjda över golvet;
placera handflatorna nära varandra;
dra in magen, böj armbågarna och sänk dig ner på golvet;
Räta dig sakta upp.

Nackövningar

En uppsättning allmänna utvecklingsövningar inom idrott för vuxna är utformade på ett sådant sätt att de fokuserar på Särskild uppmärksamhet muskler livmoderhalsregionen. Förstärkning och utveckling av vilket är förebyggande av smärta och behandling av patologier. För en öm nacke rekommenderar neurologer att utföra gymnastik från statiska övningar. Nedan är några av dem.

Viktig! Om en person känner smärta och obehag när du utför en övning måste du minska rörelseomfånget och minska antalet repetitioner. Om smärtan fortfarande är närvarande bör du skjuta upp proceduren. gymnastiska inslag ett tag.

Pendel

ta en bekväm position, håll huvudet rakt;
luta åt höger, spänn nacken, håll huvudet i 7 sekunder;
luta åt vänster.

Upprepa rörelserna 5 gånger.

Flygplan

Gör 2 gånger till, håll i 10 sekunder.

Övningar för ben och bäcken

Detta komplex låter dig stärka musklerna i låren, baksidan av bålen och skinkorna.

Knäböj

placera dina fötter bredare än dina axlar;
gör en knäböj med låren parallella med golvet;
upprepa 20 gånger.

Liggande benhöjningar

Den här övningen är grunden för en uppsättning allmänna utvecklingsmässiga fysiska träningsövningar för vuxna, som involverar arbetet med flera muskelgrupper.

lägg dig på en plan yta;
böj dina ben, höj dem;
höfterna tar en vinkelrät position mot golvet, smalbenen är parallella;
sprid isär benen och fixa dem;
för långsamt ihop knäna.

Utför 10 gånger, gör 2 tillvägagångssätt.

Övningar för bålen

Övningar för att utveckla bålmusklerna delas vanligtvis in i 2 grupper: för bröstet och för magen. De huvudsakliga träningsmetoderna presenteras i tabellen.

№	En uppsättning allmänt utvecklande fysisk träningsövningar för vuxna	Dosering
	Bröst
1	Lyfta två armar med hantlar åt sidorna, i liggande position Lyft upp armarna med hantlar bakom huvudet medan du ligger ner Bänkpress när du sitter på en bänk	2x8
	Mage
1	Ligg på rygg, lyft din bål, böj dig framåt, rör ditt huvud till knäna Hängande på ribban, lyft upp benen, fixa Med fötterna axelbrett isär, böj åt sidorna med en skivstång på axlarna	25

Viktigt att komma ihåg! Rörelser som syftar till att stärka bålen påverkar kroppens inre håligheter och viktiga organ. De måste göras långsamt, utan att tvinga.

Helkroppsövningar

Grunden för komplexet av rörelser för hela kroppen är 3 övningar:

bar;
knäböj med vikter;
ofullständig bro.

Planka

Plankan avser styrkeövningar, vilket belastar alla muskler.

För att utföra en planka behöver du placera dig på golvet så att du stödjer kroppen på armbågar och tår. Du måste hålla denna position i 1 minut i flera tillvägagångssätt.

Squat med vikt

Denna övning pumpar upp musklerna i den nedre delen: lår, vader, skinkor. Du kan använda hantlar eller annat föremål som vikt. För nybörjare rekommenderas det att börja knäböj utan att använda vikter. I det här fallet kan du inte lyfta hälarna från golvet, börja från 10 gånger i flera set.

Metod:

placera dina fötter bredare än dina axlar;
sänk dig tills skinkorna är parallella med golvet;
återgå långsamt till ursprungspositionen.

Ofullständig bro

Denna övning låter dig stärka musklerna i låren och skinkorna:

Övningar för att utveckla hållningen

Bra hållning gör inte bara en person mer attraktiv, utan påverkar också hur alla vitala system fungerar korrekt. För att skapa en jämn hållning måste du utföra följande övningar.

Vass:

sitt på knäna, knäpp händerna ovanför huvudet;
Vänd händerna uppåt och dra dem så högt som möjligt mot taket;
böj åt sidorna;
återgå till utgångsläget.

När du gör detta, håll ryggen rak och böj inte armbågarna. Gör det 4 gånger.

Mask:

sitt på hälarna, placera händerna på knäna;
sprid knäna åt sidorna;
böj dina armbågar och sänk dem till golvet;
luta huvudet och håll i 10 sekunder.

Upprepa - 3 gånger.

Balansövningar

En ytterligare uppsättning allmänna utvecklingsrörelser inom fysisk träning för vuxna, som syftar till att korrigera hållningen, inkluderar balansgymnastik. Sådana övningar stärker bålens muskler och ökar tonen i ryggradsmusklerna. De utförs på ett upphöjt stöd eller på golvet, och kan göras på plats eller i rörelse.

Övningar på plats: stå på tå, på hälar, svängar, rörliga lemmar, hoppa.

Rörelseövningar: promenader olika typer, använda vikter när man går, övervinna hinder, löpning, danssteg.

Styrkeövningar

Styrkeåtgärder är inriktade på träning fysisk styrka, uthållighet som involverar specifika muskelgrupper. De brukar delas in i träning med egen vikt och med fri vikt. Övningar utförs på morgonen eller eftermiddagen 10 gånger, flera gånger i veckan.

Med egen vikt:

armhävningar;
dra upp;
knäböj.

Notera! För att belastningen ska fördelas jämnt över alla muskelgrupper bör en uppsättning generella fysiska träningsövningar för vuxna göras med rak rygg och rätt position kropp: placera fötterna axelbrett isär, luta dig inte framåt.

Med vikter (höjning och sänkning av projektiler):

skivstångsknäböj;
bröstpressar;
böjd över rad;
marklyft.

Andningsövningar

Sådana övningar hjälper dig att slappna av, lindra övervikt, normalisera matsmältningen, bekämpa stress.

Palms

Ta 4 djupa andetag genom näsan, andas ut tyst genom munnen. När du andas in, knyt nävarna. Pausa i 6 sekunder och sänk armarna. Axlar och mage är avslappnade. Du bör göra 24 sessioner med 4 andetag.

Pump

Medan du står, böj dig ner. I mitten av lutningen, andas in luft genom näsan, avsluta inandningen tillsammans med lutningen. Räta upp. Upprepa 12 set med 8 andetag, ta en paus i 4 sekunder.

Axelremmar

Stå på golvet, tryck händerna mot magen. När du utför, ta 8 andetag i rad. Pausen är 4 sekunder. När du andas ut, tryck dina händer mot golvet och räta ut dem. När du andas ut, tryck på händerna igen. Upprepa – 12 set med 8 andetag.

Stretchövningar

Efter att ha genomfört en uppsättning allmänna styrkeövningar för utveckling måste en vuxen sträcka sina senor och muskler. Med åren blir stretching värre, dessutom bidrar styrketräning till förkortning av ligament och försämring av ledrörlighet. Stretchövningar bör göras utan smärta, ryck och andas djupt.

Först dras stora muskelgrupper, sedan små.

Stretching av rygg och höfter

Sitt på golvet, se till att ryggen är rak, benen sträckta framåt. För att sträcka ut musklerna måste du luta dig framåt och försöka nå tårna med händerna. Rör vid dina fötter och håll i 10 sekunder och räta sedan upp dig. Du måste lyfta ett ben och ta tag i det med båda händerna och dra upp det. Om du känner spänning, håll ställningen i några minuter. byta ben.

Sträckning av bröstet

Övningen utförs i stående position, benen ska vara axelbrett isär, knäna lätt böjda. Placera händerna bakom ryggen i ett lås. Du måste långsamt sträcka bröstet framåt maximalt, anstränga mage och rygg.

Avslappningsövningar

När man utför monotont arbete märker en person inte hur hans muskler, samtidigt som de bibehåller en viss kroppsposition, ständigt är spända. För att återställa styrka och lugna dina nerver måste du lindra spänningar. För detta ändamål har program utvecklats som hjälper dig att slappna av och lindra trötthet.

Du måste utföra övningarna med att hålla andan och spänna musklerna.

För händer

Stå rakt, höj händerna knutna till knytnävar. När du andas in, ansträng först handens muskler, sedan underarmen och axeln. Håll andan i några sekunder. I det här fallet måste du mentalt ge kommandot för maximal spänning. När du andas ut, slappna av, sänk armarna och gör flera pendelliknande varv.

För bålen

Ligg på mage, böj hela kroppen, höj knäna och huvudet. Startposition, slappna av. Gör 3-4 repetitioner. Den andra delen av övningen utförs på samma sätt, men du måste ligga på rygg. Spänn dina muskler när du böjer dig, slappna av, räta upp dig på golvet.

Allmänna utvecklingsövningar i par

Utomhusövningar i par syftar till att stärka lederna, utveckla styrka och uthållighet. Rörelser i par arbetar muskelgrupper på ett speciellt sätt som inte kan uppnås ensam.

Varje uppsättning av allmänt utvecklande fysisk träningsövningar för vuxna i pararbete hjälper till att lära sig hur man beräknar ansträngningar för att motstå en partner och visa dina maximala förmågor. Det speciella med sådana övningar är att de kan utföras växelvis eller tillsammans, med eller utan föremål.

För händer

Mot varandra sträcker partnerna ut sin arm framåt, böjer den andra i armbågen och låser den med sin partners arm. Träningen syftar till att böja och sträcka ut armarna mot motstånd.

För ben

En effektiv övning för att träna lårmusklerna är ganska enkel. I det här fallet måste du ligga på rygg, lyfta och sprida till sidorna. Samtidigt står partnern på sidan av benen och håller sin partner i anklarna. Den första deltagarens uppgift är att föra ihop sina ben, och den andra är att hålla dem och ge motstånd. Efter flera upprepningar är uppgiften omvänd.

Allmänna utvecklingsövningar i rörelse

Sådana träningar påverkar selektivt vissa muskelgrupper och är indelade i anatomiska grupper, som har flera övningar av lokal karaktär. ORG består i utvecklingen av motoriska egenskaper: vändningar, flexion, abduktion och andra.

Fot- och underbensträning:

höja tårna, gå, hoppa (med två eller ett ben);
gå på utsidan av foten;
röra hälen på ett ben mot golvet samtidigt som du gör en utfall framåt med det andra.

Helkroppsträning (upprepa 5-6 gånger):

omväxlande sittande och liggande;
sprid dina ben, utför cirkulära rörelser med din kropp;
sänk dig ner på golvet med benen i kors, lägg dig sedan ner, sitt ner och stå upp utan att använda armarna.

Korrigerande gymnastikövningar

Korrigerande gymnastik syftar till att slappna av musklerna och återställa kroppens normala funktion. Detta inträffar när man utför allmän utvecklings-, korrigerande och avslappnande gymnastik två gånger om dagen i 15-20 minuter.

Sådana övningar kan inkludera:

en uppsättning allmänna utvecklingsgymnastikövningar för vuxna som använder gymnastikapparater;
en serie rörelser utan projektiler;
grupp- eller individuella lektioner.

Ett exempel på sådan gymnastik är symmetriska övningar, som är utformade för att ta bort asymmetri, räta ut ryggraden och försvaga muskeltonus.

Övningar:

I.p. ligg på magen, sträck ut armarna. Lyft upp huvudet och axlarna, sträck ut armarna och flytta dem bakåt. Ta ett andetag, acceptera och... P.
I.p. liggande på rygg, höj benen, gör en vinkel på 45 grader och korsa dina raka ben - "sax".
I. p. - detsamma. Gör cirkulära rörelser av raka ben - "cykel".

Allmänna utvecklingsövningar med vikter (hantlar)

Övningar med hantlar klassas som allmän utvecklingsmässig atletisk träning. som syftar till att träna uthållighet, ledflexibilitet och förbättra kroppsproportioner. Många rörelser med hantlar utförs i sittande eller liggande läge, vilket minskar belastningen på enskilda delar av kroppen och organen.

Huvudregeln för sådana övningar är en gradvis ökning av motståndet. I det här fallet utförs åtgärderna med att lägga till vikt till hantlarna samtidigt som repetitionerna ökar.

Uppsättning rörelser:

laterala böjningar när du står med hantlar i handen;
dra en projektil bakom huvudet medan du ligger på en gymnastikbänk;
växelvis höja armarna med hantlar framför dig;
utfall och knäböj med hantlar.

Allmänna utvecklingsövningar utan föremål

ORU utan föremål representerar enkla rörelser av kroppsdelar med hjälp av tillgänglig teknik, med hänsyn till en persons ålder och anatomiska egenskaper. Sådana åtgärder hjälper till att förbättra kroppens tillstånd, utveckla fysiska egenskaper och förbättra hälsan.

Komplex (att arbeta med musklerna i axel, ben och rygg):

Allmänna utvecklingsövningar med hopprep

Övningar med hopprep ingår ofta i utomhusutrustningssetet, de är en del av idrottarnas träning. Trots tillgängligheten för åtgärderna och utrustningens enkelhet, låter systematiska övningar dig förbättra koordinationen av rörelser, minska vikten och träna flera övningar samtidigt. muskelgrupper.

För nybörjare rekommenderar experter att träna i 10 minuter 3 gånger i veckan, gradvis öka belastningen och använda 3 typer av hopp. Dessutom kan du utföra andra övningar där repet inte bara används för att hoppa.

Typer av aktiviteter:

hopprep på ett eller två ben (10 gånger);
sväng benen medan du måste hålla projektilen i händerna och försöka nå den med foten (8 gånger);
böj dig framåt, i det här fallet måste du ta repet och sedan lägga det på golvet när du utför nästa böj (10 gånger).

Allmänna utvecklingsövningar med hjälp av en båge

För mer effektiv träning muskler, utveckling av fingerfärdighet och precision av rörelser, tränare rekommenderar att du använder en båge. Som sportutrustning det kan vara vägledning på lektionen, fixa vissa poser och kroppsställning. Används ofta i klasser annan position båge: horisontell, frontal, lateral.

Förutom att rotera bågen på midjan, armen och nacken, hoppar de, kastar och passerar bågen. Övningarna görs smidigt, långsamt och utförs 8-10 gånger.

Hoop övningar

Hoop i händerna. Stående på golvet är bågen i dina händer framför. När du lyfter på tårna, lyft bågen och titta på den, ta ett andetag. Acceptera och. n. Andas ut.
Böjningar framåt, lägg ner bågen eller plocka upp den.
Står på golvet håll bågen vertikalt uppifrån med händerna. Placera händerna bredvid varandra. Sväng benen växelvis bakåt, böj dig.

Allmänna utvecklingsövningar med bollar

Fysiska rörelser med hjälp av en boll hjälper till att utveckla en persons rörlighet och reaktionshastighet. En sådan projektil används som en lätt vikt vid enkel- eller parträning. I det här fallet måste du välja rätt bollvikt och rörelseintensitet.

Allmänt förstärkande aktiviteter

För händer:

sätt isär fötterna, ta bollen i händerna, sänk händerna;
höj armarna framför bröstet;
fortsätt rörelsen, lyft upp armarna;
ge upp.

För bålen:

lägg isär benen, höj händerna med bollen uppåt;
böj åt sidorna;
komplicera rörelsen: böj dig framåt utan att böja knäna, rör bollen i golvet.

För ben:

lägg dig på golvet;
sträck ut armarna ovanför huvudet, bollen i händerna;
Sätt dig ner långsamt och försök nå dina strumpor med bollen.

Allmänna utvecklingsövningar med gymnastikstav

En gymnastikstav gör det möjligt att öka sportbelastning och diversifiera din träning. Rörelser med en sådan projektil bör utföras under ledning av en specialist som kompetent distribuerar antalet övningar till vissa delar av kroppen och deras amplitud.

Att träna med en pinne förbereder kroppen för mer komplexa träningspass. I det här fallet är typen av stickgrepp av stor betydelse: regelbundet, underifrån, smalt, omvänt, annorlunda.

Grundläggande övningar:

Benen isär, ta pinnen i ändarna uppifrån och placera den vertikalt bakom ryggen. Gör 5 knäböj samtidigt som du behåller en bra hållning.
Går på plats, håll pinnen horisontellt framför dig. Utfall med vänster ben, vänd åt höger, byt ben. Upprepa 8 gånger.
stående, lägg isär benen, pinnen horisontellt bakom ryggen. Böj dig framåt och lyft upp pinnen med ett ryck. Återgå till i. P.

Rätt fördelning fysisk aktivitet har ett stort inflytande på en person. Utföra enkla drag, får han möjlighet att korrigera sin hållning, stärka sina muskler, återställa vitalitet och förlänga sin ungdom.

En grundläggande uppsättning allmänna utvecklingsövningar för vuxna inom idrott kan användas som uppvärmning innan styrketräning eller på egen hand.

För att klasser bara ska ge nytta och nöje är det nödvändigt att studera metodiken och funktionerna i deras genomförande.

Användbar video med en uppsättning allmänna utvecklingsövningar för vuxna:

Allmänna fysiska träningsövningar för utveckling med hopprep:

1: a klassen

Övning 1. I.p. – o.s. ( ris. 1). 1–2 – armarna upp från sidorna, res dig på tårna och sträck ut – andas in; 3–4 – i.p. - andas ut.

Övning 2. I.p.: benen isär, händerna på bältet ( ris. 2). 1–2 – vrid kroppen åt höger, höger arm åt sidan (handflatan uppåt); 3 – i.p.; 4–6 – samma åt andra hållet. Flytta din hand kraftigt bakåt under vändningen. Rör inte på benen.

Övning 3. I.p. – o.s. ( ris. 3). 1–2 – djup knäböj, knäna ihop, armarna framåt, handflatorna nedåt – andas ut; 3–4 – stå upp, händerna ner – andas in. Lyft inte hälarna från golvet när du sitter på huk. Efter flera repetitioner kan tempot höjas.

Övning 4. I.p.: benen isär, armarna böjda bakom ryggen ( ris. 4). 1 – luta åt vänster, vänster hand ner – andas ut; 2 – i.p. – andas in; 3–4 – samma till höger sida. När du böjer dig, sänk inte huvudet. Utför rörelser i ett plan.

Övning 5. I.p. – o.s. ( ris. 5). 1 – armarna genom sidorna upp, klappa ovanför huvudet – andas in; 2 – armarna nedåt, böjer sig framåt, klappar bakom benen – andas ut. Utför klappning med raka armar. När du böjer dig, böj inte knäna, klappa handflatorna i knähöjd.

Övning 6. IP: knästående ( ris. 6). 1–2 – höj din högra arm åt sidan och uppåt, vrid bålen och huvudet åt höger – andas in; 3–4 – i.p. – andas ut; 5–8 – samma till vänster. För mer korrekt utförandeövningar ska barn uppmanas att sträcka upp handen och titta på handen. Lyft inte knäna från golvet.

Övning 7. I.p.: liggande på rygg, händerna på golvet längs kroppen ( ris. 7). 1 – böj ditt vänstra ben; 2 – räta ut benet; 3–4 – samma sak med högerfoten. När du böjer benen, håll tårna sträckta, smalbenen horisontella och höj inte huvudet. Andningen är frivillig. Övningen kan kompletteras genom att ändra benens position för varje räkning.

Övning 8. I.p.: händerna på bältet ( ris. 8). 1 – hoppa benen isär; 2 – hoppa benen ihop. Hoppa mjukt, på tårna, bibehåll en rak kroppsställning, frivillig andning. Efter att ha hoppat, börja gå.

2:a klass

Övning 1. I.p. – o.s. ( ris. 1). 1 - armar åt sidorna; 2 – kraftfullt böj armarna mot axlarna, res dig på tårna och sträck ut – andas in; 3 – sänk dig på fötterna, armarna åt sidorna; 4 – händer ner – andas ut. Böj armarna, vrid axlarna, för inte armbågarna framåt, knyt händerna till nävar.

Övning 2. I.p.: sitt isär benen, armarna åt sidorna. 1 – vänd kroppen åt höger – andas ut ( ris. 2); 2 – i.p. – andas in; 3–4 – samma åt andra hållet. Vid vändning axelgördel fixera det så att dina armar och axlar bildar en linje. Gör vändningar kraftigt, utan att röra på benen.

Övning 3. I.p.: benen isär, vänster hand på bältet, höger hand fram, handen knuten till en näve ( ris. 3). 1 – cirkulär rotation med höger hand nedåt – andas in; 2–3 – två fjäderböjningar mot vänster ben, böj höger ben, med fingrarna höger hand rör vid vänster fots tå (handen är öppen) - andas ut; 4 – räta upp dig och ändra positionen på dina händer. Samma åt andra hållet. Följ med handens rörelse genom att vrida på huvudet (titta på handen) och bålen. Böj inte benet som du böjer dig mot.

Övning 4. I.p.: benen ihop, armarna upp ( ris. 4). 1–2 – djup knäböj, händerna bakom huvudet, armbågar framåt och huvudet lutat framåt – andas ut; 3–4 – i.p. - andas in. För att utföra rörelserna korrekt, råd barn att "trycka sig mot golvet." I en knäböj, lyft inte hälarna från golvet, håll knäna något isär. När du rätar upp, stå upprätt.

Övning 5. IP: knästående ( ris. 5). 1 – höger ben åt sidan på tån, höger hand på bältet, vänster upp – andas in; 2–3 – två fjädrande lutningar åt höger – andas ut; 4 – i.p. Gör samma sak i den andra riktningen, ändra händernas position. Se till att barn inte vänder bålen i lutningsriktningen och håll huvudet rakt. Böj inte din upphöjda arm.

Övning 6. I.p.: liggande på rygg ( ris. 6). 1 – lyft upp benet; 2 – lägre med bortförande till golvet; 3 – lyft upp; 4 – i.p. Utför övningen växelvis med höger och vänster ben. Lyft upp benet till vertikalt läge och se till att räta ut det med tån utdragen. Lyft inte huvudet från golvet. Andningen är frivillig.

Övning 7. IP: sitta på hälarna, böja sig framåt, armarna framåt, handflatorna i golvet ( ris. 7). 1–3 – ”skjuta” bröstkorgen över golvet, först böja och sedan räta ut armarna, gå till viloställning liggandes på höfterna – andas in; 4 – böj benen, återgå snabbt till stående position. - andas ut.

årskurs 3

Övning 1. I.p. – o.s. ( ris. 1). 1 - steg med vänster fot åt sidan, böj armarna kraftigt mot axlarna; 2 – räta ut armarna upp och ut, höj dig på tårna, sträck ut – andas in; 3 – sänk fötterna, böj armarna mot axlarna; 4 – lägg ner vänster ben, armarna ner – andas ut. Samma sak med höger ben.

Övning 2. I.p.: benen bredare isär, händerna på bältet ( ris. 2). 1–3 – höj vänster arm och böj vänster ben, tre fjädrande böjningar åt höger – andas ut; 4 – i.p. - andas in. Samma till vänster. Se till att din arm är rak upptill. Medan du böjer dig åt vänster, böj ditt högra ben. Utför rörelsen i ett plan.

Övning 3. I.p.: benen bredare än axlarna ( ris. 3). 1 – luta åt vänster; 2 – luta framåt, 3 – luta åt höger; röra golvet med fingrarna - andas ut; 4 – i.p. - andas in. Detsamma, börjar med en lutning mot höger ben. Utför alla tre böjningar, öka gradvis amplituden, utan att böja knäna. Efter böjning, räta upp och räta ut axlarna.

Övning 4. I.p.: knästående, armarna åt sidorna ( ris. 4). 1 – vänd dig åt höger, böj dig, rör vid hälarna med fingrarna på din högra hand – andas ut; 2 – i.p. – andas in; 3–4 – samma åt andra hållet. Se till att barn inte sitter tillbaka eller rör på knäna när de vänder sig. Luta huvudet i rotationsriktningen.

Övning 5. I.p. – o.s. ( ris. 5). 1–2 – sitt ner, armarna ut åt sidorna upp; 3–4 – stå upp, armarna ner längs sidorna. Håll ryggen rak och sprid inte på knäna medan du gör knäböj. Andningen är frivillig.

Övning 6. I.p.: liggande på rygg, armarna åt sidorna, handflatorna i golvet ( ris. 6). 1 – höj ditt vänstra ben framåt; 2 – sänk den till höger och rör tån mot golvet; 3 – höj benet framåt igen; 4 – ben ner. Samma sak med höger fot. Utför rörelsen med ett rakt ben. När du vrider på bäckenet, lyft inte dina armar och axlar från golvet. Andningen är frivillig, utan dröjsmål. Gör övningen växelvis med vänster och höger ben.

Övning 7. I.p.: betoning vid knästående ( ris. 7). 1–2 – sväng höger ben uppåt, böj armarna och rör bröstkorgen mot golvet – andas in; 3–4 – ”gör armhävningar”, återgå till startpositionen – andas ut. Gör samma sak genom att lyfta ditt vänstra ben. Flytta inte stödbenets knä från sin plats, det andra benet är rakt, tån dras tillbaka. Händerna upp, axelbrett isär.

4:e klass

Övning 1. IP: benen ihop, händerna knäppta i botten ( ris. 1). 1–2 – armarna upp (handflatorna upp), res dig på tårna och sträck ut – andas in; 3–4 – öppna fingrarna, armarna nedåt, återgå till startpositionen – andas ut. Sträcker ut dig, höj huvudet och titta på dina händer. Lyft upp armarna längs kroppen.

Övning 2. I.p.: händerna på bältet ( ris. 2). 1 – luta åt höger med vridning av kroppen åt höger – andas ut; 2 – i.p. – andas in; 3–4 – samma åt andra hållet. Bålens rotation måste slutföras innan lutningen är slut. Böj inte på knäna, rör inte på fötterna.
Alternativ: böjer sig med armarna utåt sidorna.

Övning 3. I.p. – o.s. ( ris. 3). 1 – armarna upp i bågar åt vänster, luta åt höger; 2 – räta upp, armarna ner i bågar till vänster; 3 – armarna upp i bågar åt höger, luta åt vänster; 4 – räta upp, armarna ner i bågar åt höger osv. Utför övningen med raka armar, utan att stanna i botten. När du böjer, säkra axelbandet.
Alternativ: IP: benen isär, armarna upp. Utför en cirkel med armarna åt vänster och luta åt vänster; Ring dina armar åt höger och luta åt höger.

Övning 4. I.p.: händerna framåt ( ris. 4). 1–4 – sitt ner; 5–8 – stå upp. Du måste utföra övningen utan att använda händerna och bibehålla den accepterade positionen. Händernas initiala position kan ändras (händer åt sidorna, på bältet, etc.). Utförandesekvens: lägg tillbaka benet, gå ner på knäet; lägg ner det andra benet och sitt på golvet åt sidan; räta fram benen. Du måste resa dig upp och göra rörelserna i omvänd ordning. Sitt växelvis till vänster och sedan till höger. Andningen är frivillig.

Övning 5. I.p.: sitta bredare isär benen, armarna åt sidorna ( ris. 5). 1–2 – två fjädrande ryck med armarna bakåt – andas in; 3–4 – två fjädrande böjningar mot vänster ben, armarna framåt, fingrar sträcker sig mot vänster bens tå – andas ut. Samma, men böjer sig mot höger ben. När du rycker, sänk inte armarna (håll dem i axelhöjd), ryggen är rak. När du böjer dig är dina ben raka och tårna spetsiga. Öka amplituden av rörelser gradvis, vanligtvis betona den andra rörelsen.

Övning 6. I.p.: liggande på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen ( ris. 6). 1–2 – luta dig mot hälarna, bakhuvudet och armarna, inta en böjningsposition (lyft upp kroppen); 3 – lägg dig ner och slappna av; 4 – paus. Lyft upp din kropp samtidigt, spänn aktivt musklerna i rygg och ben. Andningen är frivillig. Vid statisk spänning är kortvarig andning möjlig.

Övning 7. I.p. – o.s. ( ris. 7). Cirkulära rörelser av armarna utåt och inåt. 1–4 – cirkulära rörelser av armarna in armbåge fram; 5–8 – cirkulära rörelser av armarna i armbågsleden bakåt; 9–12 – cirkulära rörelser av armarna i axelleden framåt, 13–16 – cirkulära rörelser av armarna i axelleden bakåt. Andningen är frivillig.
Alternativ: samma från i.p. armarna åt sidorna (cirklar ner och upp).

Övning 8. I.p.: liggande på rygg, armarna längs med kroppen ( ris. 8). 1 – böj benen framåt; 2 – räta upp benen; 3 – böj benen; 4 – räta ut benen och lägg dem på golvet. Märk varje position. Utför benrörelser kraftigt. Lyft inte huvudet från golvet. Andningen är frivillig.

De listade övningsgrupperna syftar till att utveckla fysiska egenskaper och korrigering av muskuloskeletala störningar. Övningar som syftar till att utveckla och förbättra andnings- och hjärtfunktioner är också mycket vanliga. Detta speciella övningar, där andningen är tydligt reglerad genom att räkna eller använda ett stoppur, och indikatorer för hjärtfunktion (puls och blodtryck) är under särskild kontroll. Övningar av denna typ används oftast i terapeutiska fysiska utbildningsklasser.

10. ALLMÄNNA UTVECKLINGSÖVNINGAR UTAN ÄMNE

Övningar utan föremål är de vanligaste övningarna, som ligger till grund för att bygga annan utomhusutrustning - med föremål, på apparater. De vanligaste övningarna ges nedan. För enkelhetens skull är det bäst att överväga dem enligt anatomiska kriterier: övningar för musklerna i nacken, axelbandet, ryggen, kroppens sidoyta, benen etc.

1. Övningar för nackmusklerna:

– huvudet lutar åt höger, vänster, framåt, bakåt;

- samma, men händerna bakom huvudet, övervinner händernas motstånd;

– cirkulära rörelser av huvudet till höger, vänster (utan plötsliga rörelser bakåt);

2. Övningar för armar och axelgördel.

– böjning och sträckning av armarna vid armbågs- och axellederna;

– cirkulära rörelser och armsvängningar i olika riktningar;

– ryckande rörelser i armarna i kombination med böjningar och vändningar av kroppen;

– övergång från hukande till liggande position och vice versa.

3. Övningar för ryggmusklerna.

– böjer och vänder kroppen framåt och bakåt i i.p. stående;

– höja och sänka kroppen i i. n. liggande på mage;

– lyfta och svänga tillbaka benen i i.p. liggande på magen; samma sak med samtidig symmetrisk eller asymmetrisk höjning av armarna;

– håller upphöjda armar och ben i i.p. liggande på mage.

4. Övningar för muskler buken(kroppens främre yta).

– lyfta kroppen från positionen. liggande på rygg;

– lyft, svängande, cirkulära rörelser (”cykel”) i i.p. betoning när du sitter eller ligger på rygg;

– samtidiga rörelser av armar och ben i i.p. betoning när du sitter eller ligger på rygg.

5. Övningar för musklerna i kroppens sidoyta.

– lyftande, svängande ben från I.P. liggande på din sida;

– fjädrande lutningar av bålen åt sidan från i.p. stående;

– höja – sänka bäckenet från I.P. ligger på din sida.

6. Övningar för ben och bäckenmuskler.

– övningar för fötter och ben: höjning på tår, halvknäböj, gå på tå, hoppa och hoppa på ett och två ben, rulla från häl till tå;

– övningar för höfter och underben: knäböj, utfall i olika riktningar, gå i halvknäböj och knäböj, springa på plats med höga höfthöjningar etc.;

– övningar för att utveckla rörlighet i höftled: cirkulära rörelser av bäckenet stående, djupa böjningar framåt med ett grepp om smalbenet, halvsplittrade, sprickor, djupa fjädrande utfall, svängande ben med stor amplitud;

7. Avslappningsövningar. Dessa övningar är nödvändigtvis närvarande i ställverkskomplexet utomhus, och utför funktionen att återställa andningen och lindra överdriven muskelspänning. Det är till exempel fria bågformade rörelser av armarna i kombination med höjning på tårna, halvt sittande, halvt böjande; skaka händer, underarmar, axlar, sänka ner avslappnade armar med tonvikt på att andas ut och slappna av överkropp och armar, vifta avslappnade armar och skaka ben i olika positioner.

8. Kombinerade (komplexa) övningar. Detta är övningar som samtidigt eller i följd involverar flera stora muskelgrupper, såsom armar, ben och bål. Exempel:

I.p. – o.s.

1 – böj dig framåt, armarna åt sidorna.

2 – hukande betoning.

3 – stående betoning.

Tabell 2

Ungefärligt utomhusställverkskomplex utan föremål för UGG
(hygieniska övningar på morgonen)

	Dosering	Riktlinjer
I.p. – o.s. 1 – armarna åt sidorna 2 – händerna upp, res dig på tårna 3 – armar åt sidorna		Lugnt tempo, håll balansen
1-4 – cirkulära rörelser av huvudet till höger 5-8 – samma till vänster		Tempot är långsamt, utför utan plötsliga rörelser
I.p. – stå, benen isär, händerna i midjan 1-3 – tre fjädrar framåtlutningar		Utför tiltningen med rak rygg, titta framåt
I.p. – stå, benen isär, händerna i midjan 1 – luta åt höger, armarna upp 3-4 – samma till vänster		Luta exakt åt sidan, armarna raka
I.p. – o.s. 1 – halvknäböj, armarna framåt 3 – knäböj, armarna åt sidorna		Tillbaka rakt, håll inte andan
I.p. – stå, armarna upp 1 – sväng höger framåt, armarna ner 3-4 – samma kvar		Böj inte benen under svingen, ryggen är rak

Fortsättning på tabellen. 2.

11. ALLMÄNNA UTVECKLINGSÖVNINGAR MED OBJEKT

Användningen av föremål utökar avsevärt möjligheterna till påverkan av övningar på de inblandades kropp, vilket gör det möjligt att utveckla fysiska egenskaper på ett mer målinriktat sätt, eftersom varje föremål har sina egna specifika användningsfördelar. Alltså, övningar med medicin boll, hantlar hjälpa till att utveckla styrka, med ett hopprep - utveckla hoppförmåga, med gymnastikstav– bidra till utvecklingen av precision av rörelser, som syftar till att korrigera posturala defekter. Dessutom optimerar användningen av objekt aktiviteten, introducerar ett element av ovanlighet och färgar aktiviteten känslomässigt. Vi kommer att titta på övningar med hopprep, bågar och gymnastikstavar.