Vilka övningar hjälper dig att springa snabbt. Sätt och övningar för att öka löphastigheten

Grunderna i parkour starka ben. Du kommer inte att kunna övervinna hinder och göra hopp om dina ben är svaga. Därför bör benträning ges den största uppmärksamheten. Det bästa sättet att göra detta är att springa.

Trots all sin yttre enkelhet kräver effektiv löpning behärskning av teknik och färdigheter. Övning visar att majoriteten av amatörerna springer fel: de tröttnar snabbt, deras andning kommer på avvägar, avstånden är inte långa och i allmänhet liknar allt detta "träning under tvång". Frågan om hur man lär sig springa snabbt är långt ifrån tomgång. Om du frågade dem, då vill du springa med nöje, länge och inte tröttna.

Värm upp innan du springer

Vanlig sanning: innan du laddar kroppen måste den värmas upp. Muskler, senor, leder, kardiovaskulära och andra kroppssystem måste komma till rätt ton. Först då kommer vår kropp att kunna uppfatta belastningen korrekt och svara med full mobilisering av sina resurser.

Sträck uppifrån och ner.

Uppvärmningen ska involvera hela kroppen. Det är fel att bara värma upp benen.

Börja med att luta huvudet och sträcka på nacken.
Gå sedan till axelgördel: vifta med händerna cirkulära rörelser händer
Gör sidoböjar.
Vrid din kropp åt höger och vänster växelvis.

Vi höjer våra knän högt.

Kliv på plats, höj benen så att ditt lår är parallellt med marken (golvet). Fortsätt göra i 10 s. Paus. Upprepa 5 gånger.

Vi tar tillbaka benet.

Lyft benet så högt som möjligt, håll det rakt, utan att böja i knät, sträck tån framåt. Sedan - vi börjar tillbaka. Låt benet inta en naturlig position: böj lite i knäet - detta kommer att spänna ryggmusklerna och sträcka. Gör 10 repetitioner med varje ben. Upprepa flera gånger.

Halvcirkelformade benrörelser.

Böj benet vid knäet, gör en halvcirkel med foten utåt, sedan inåt. Upprepa 10 gånger med varje ben.

Vi sträcker ankeln och foten.

Ta benet lite åt sidan, fokusera på tårna, lyft hälen. Gör cirkulära rörelser med foten utan att lyfta den från golvet. Upprepa flera gånger, byt ben.

Kör på plats.

Innan du börjar en seriös löptur, värm upp i 2-3 minuter. på plats.

Lär dig att springa rätt

Rätt steg.

När vi talar om rätt steg menar vi dess storlek. Tar vi ett steg för långt så landar vi på klacken, vilket är helt fel. Om det är för kort, så är det tvärtom för på tån, vilket också är fel: du börjar inte springa utan "hoppa".

Du ska landa på framfoten, men inte på själva tån.

Korrekt landning.

I löpningen landar de med kraft, som om de vill gå lite "till marken". Momentumet i landningsbenet bestämmer styrkan på den efterföljande avstötningen, storleken på steget och följaktligen hastigheten på löpningen.

Benets position under avstötning.

När man trycker av koncentrerar sig många på knät och höjer det automatiskt mer än nödvändigt. Detta är fel tillvägagångssätt. Impulsen ges av sätes- och lårbensmusklerna. Det är på dem som löparens uppmärksamhet ska fokuseras.

Effektiv avstötning.

När det bakre benet lämnar marken ska det bilda en nästan rak linje med axeln och höften. Så repulsion kommer att vara mest effektiv.

Hållning

Du måste springa "bröstet framåt", som om du blev dragen av ett rep knutet till bröstet. Axlarna rätas ut, kroppen "sträcker sig" upp och framåt utan att böjas. Om du lutar eller böjer dig, spring inte länge och tröttna snabbt. Även om du springer uppför, se till att kroppen inte avviker från ett plant läge.

Handposition.

Armarna hjälper till vid löpningen genom att bilda ett komplex med andra muskler som ger kraft åt kroppen. Försök inte lägga dina armar breda, håll dem nära kroppen. Korrelera amplituden för händernas rörelse med löphastigheten: ju mer ansträngning benen gör, desto längre dras armen bakåt.

Handen ska knytas till en näve lätt, utan ansträngning. Det är mer en knytnäveform än en knuten.

Diversifiera din löpning

Innan du lär dig hur du springer snabbt bör du förstå en regel: gör inte en rutin av att springa. Samma väg är bra för tåg och spårvagnar, men inte för en person som vill vara en uthållighetslöpare.

När du springer samma väg för tionde gången slår du på "automatiken": dina tankar flyger någonstans långt bort, din kropp fungerar inte i full kraft, och löpningen är trög.

Men, som i alla andra företag, förbättras de som arbetar på gränsen av sina förmågor i löpningen. Om du springer "lite" kommer du inte att nå något resultat. Att köra "på maskinen" minskar dessutom uppmärksamheten totalt, vilket kan orsaka någon form av problem.

Problemet är att stadsförhållandena inte innebär en stor variation av vägar. Det är bra om du har en park i närheten med massor av gångvägar. För de flesta finns det bara ett mer eller mindre acceptabelt sätt att springa på, max två. För att göra löpningen mindre repetitiv och mer fokuserad på att uppnå maximala resultat, växla mellan olika typer löpning.

Spring i maximalt tempo.

När vi pratar om "maximalt tempo" menar vi att du ska springa på gränsen för dina förmågor i minst 5 minuter. Öka tiden gradvis. Snabb löpning tränar uthållighet.

Snabbt betyder inte att ta stora steg. Det betyder att du trycker hårdare med fötterna.

Avståndsökning.

Det är nödvändigt att öka belastningen inte bara genom att öka hastigheten, utan också genom att periodiskt öka längden på banan. Den genomsnittliga löptakten gör att du kan övervaka din hållning och korrekta rörelser av ben och armar.

Uthållighetslöpning.

Kör i 1 timme. Tempot är lågt. Målet är att springa nonstop med normal andning.

Intervalllöpning.

Alternativ:

minuts löpning med maximal hastighet;
minuters promenad.

Att gå ska bara vara att gå, inte en uppvärmningsrunda. Förutom cardio, intervalllöpning ger bra träning Andningssystem.

Löpning med hinder

Om det finns en skog nära ditt hus så är det det ett bra alternativ arrangera terränglöpningar. Så du kan belasta kroppen så mycket som möjligt, vilket gör att du kommer springa snabbare än någon annan och inte tröttna längre.

Innan du lär dig hur du springer snabbt, överväg följande tips.

Sätt personliga rekord när du tränar.

För att uppnå ett resultat måste du alltid ha ett mål. När du når det, installera en ny. Och så vidare.

Dags att springa.

Bry dig inte om det här ämnet. Spring när det passar dig. Men tänk på att kroppen svarar bättre på fysisk aktivitet från 17.00 till 19.00.

Titta rakt fram.

När du springer, titta inte målmedvetet på dina fötter. Rikta blicken i fjärran, räta ut ryggen, räta ut axlarna. Huvudpositionen avgör hållningen. Hur bättre hållning desto mindre trött är kroppen.

Stäng av musiken i spelaren och fokusera på andningen.

För att förbättra dina löpresultat måste du fördjupa dig helt i processen. Musik i öronen är distraherande. Trots det faktum att många människor anser att musikaliskt ackompanjemang hjälper till i sport, minskar det i själva verket produktiviteten för dessa aktiviteter.

Om du upplever smärta när du springer så går något fel.

Minska din hastighet. Om det inte hjälper, sluta springa den dagen.

Löpning är energikrävande. En person som väger 60-70 kg spenderar cirka 300-500 kilokalorier per timmes löpning, beroende på hastigheten. Om du har en önskan att gå ner ett dussin extra pounds, kommer detta bara att hjälpa. Men om du är med normal form och du kommer inte att gå ner i vikt, då är det bra att tanka innan du springer.

Kräver "snabb energi": glukos. Kommer in i kroppen, "bränns" det omedelbart av musklerna. Samtidigt upplever löparen inte obehag på grund av en full mage, vilket händer efter att ha ätit flingor, soppor och andra rätter. Allt sött kan fungera som glukos, men det är bättre att föredra flerkomponentprodukter som inte bara innehåller socker utan också långsmältbara fetter och proteiner, till exempel:

chokladkakor med nötter;
ett par tårtbitar;
någon konfektyr.

Till exempel innehåller en 90-grams Snickers-bar cirka 500 kcal, vilket räcker för att täcka en timmes jogging.

Glöm inte vatten. En tillräcklig vattennivå i kroppen måste hållas konstant, oavsett om du ska springa eller inte. Drick ytterligare 0,5 liter 5-10 minuter innan du springer. Drick inte under träning.

Löpning är en populär sport eftersom den låter dig bli av med övervikt, förbättra hälsan och ge energi. Om en person bestämmer sig för det sport löpning, då är hastigheten av stor betydelse för honom. Detta är viktigt för att vinna tävlingar eller klara standarder. Det finns några grundläggande regler och tips om hur du springer snabbt korrekt. Om du följer grundkraven och övar regelbundet kan du uppnå bra resultat på kort tid.

Hur lär man sig att springa väldigt snabbt?

Tack vare många studier och experiment har forskare kunnat fastställa flera grundläggande principer som gör det möjligt för en kort tidsperiod att uppnå bra resultat.

Vad du behöver göra för att springa snabbt:

Förutom träning får vi inte glömma vikten rätt näring, eftersom det är viktigt för kroppen att konsekvent ta emot näringsämnen. Ge företräde åt komplexa kolhydrater som ger energi under lång tid.

Om du har vuxit ur från att vara en nybörjarlöpare kan planlösa löpningar bli tråkiga för dig. Men det är ingen anledning att sluta springa! Försök att förbättra din löptid. Ta del av lättbeskrivna, men inte alls lätta att följa tips för att förbättra hastighet, reaktionstid, korrekt koncentration och kroppsställning under löpning.

Uppmärksamhet! Många av de listade metoderna är ganska tuffa, så utan fanatism. Var noga med att lyssna på dina egna känslor. Kom ihåg att huvudsaken är den hippokratiska principen "gör ingen skada"!

Forma kroppens korrekta position

Nyckeln till löpning (i vilken hastighet som helst) är bildandet av rätt teknik. Det betyder att övre del din kropp ska förbli rak men avslappnad, benet ska falla till marken med mitten av foten från höften och armarna ska röra sig jämnt fram och tillbaka (inte från sida till sida!), böjda i 90 graders vinkel .

Tänk på kadens

Var kortbent med långa steg: håll din stegfrekvens konstant, oavsett hur snabbt du springer. De snabbaste och mest effektiva löparna tar cirka 180 steg per minut, håller fötterna nära marken och rör bara lätt vid landning. Sikta på den magiska siffran 90, räkna hur många gånger din höger ben vidrör marken i en minut.

Långsammare, snabbare

Begränsad körtid? Testa intervallträning! Intervallträning - omväxlande perioder med hög och låg intensitet - är en av de effektiva sätt arbeta med snabbhet och uthållighet. Plus intervallträning gör att du kan bränna fler kalorier på kortare tid.

Kör spurter

Det finns en anledning till att riktiga löpare kör korta spurter innan ett stort lopp. Skritt(från engelska kliva- « stort steg”) - en serie bekväma spurter (vanligtvis 8 till 12 löpningar på 50-200 meter vardera) - förbättra accelerationstekniken.

Springa på ett löpband

Känner du behovet av snabbhet? Tillfredsställ henne på löpbandet! Eftersom hastigheten på löpbandsbältet hjälper till att röra benen. Det är faktiskt snabbare och lättare att springa på ett löpband. Dessutom är hastighetsökningsknappen till hands. Tekniskt tips: Det är värt att få bra resultat på banan först innan du avstår från den digitala accelerometern och går ut.

Sträcka

Experter tvistar fortfarande om huruvida statisk stretching faktiskt förhindrar löpskador. Men det som är säkert är att dagliga stretchövningar (inriktade på höftböjarna) ökar flexibiliteten som används när man tar stora steg.

Snabba på

Spela med fart. Svenskan har till och med ett speciellt ord fartlek, betecknande spel med fart. Fartlek - alternerande rörelse i rytmen av en lätt joggingtur, sedan i sprinttempo - hjälper till att öka hastigheten och uthålligheten. Under ett sådant spel kommer du att uppnå fantastiska resultat och trötta mindre än under en vanlig intervallträning.

nejron/Depositphotos.com

hopprep

Utnyttja erfarenheten av boxare - ta tag i repet. Boxare vet att snabba fötter = snabba händer. Och för löpare: fothastighet = fothastighet.

Välj lätta skor

Även om barfota löpning inte är ditt val, blir skorna lättare och lättare för att närmare efterlikna fotens naturliga rörelser och steg. Prova det minimalistiska paret för att få en känsla för hur mindre vikt betyder mer kraft för mer fart.

Stärk mitten

Snabbhet och smarthet går hand i hand. Starkare kärnmuskler (särskilt nedre tryck) gör det möjligt för löpare att lägga mer kraft och fart på banan. Det bästa är att för en snabbare finish räcker det med bara 15 minuters magarbete några dagar i veckan.

Andas in andas ut

Gör det bara mycket snabbare! Att lära sig att andas när man springer i högre hastigheter kräver träning. Andas genom både näsan och munnen för att få maximal mängd syre att leverera till dina muskler. Dessutom bör du definitivt prova magandning, det vill säga fylla magen med luft, och inte bröstet, under varje andetag.

Sänk ditt socker

Ohälsosam mat kommer att ge dig hög nivå socker, vilket nödvändigtvis kommer att påverka hastigheten negativt. Få kolhydrater från fullkorn, de kommer att ge dig långsiktig energi utan plötsliga sänkningar av sockernivåerna.

leka med leksaker

Vem älskar inte nya leksaker? Använd ytterligare prylar och appar för att lägga till nya upplevelser till din löpning.

Bli kung av kullen

Även en gång i veckan har det visat sig att löpning i uppförsbacke (Rolling hills-läge på banan) hjälper till att öka din hastighet, stärka dina kärnmuskler och till och med öka ditt självförtroende.

Lägg till vikt

Starka magra muskler hjälper bara till att övervinna mållinjen. Medan löpare inte behöver vara kroppsbyggare, en eller två korta kraftträning per vecka kommer att avsevärt förbättra din löpprestation.

Ammentorp/Depositphotos.com

gå ner i vikt

Å andra sidan visar studier att att gå ner i vikt (fett, inte muskler!) kan hjälpa dig att förbättra prestationsförmågan – i genomsnitt 3 sekunder per kilometer för varje tappat kilo. Naturligtvis har inte alla något att förlora, så gå upp i vikt direkt innan du går på diet!

Trampa

Rätt höftrotation och att hålla en stabil rytm är viktigt för löpningen. Av denna anledning är en av de rekommenderade crossträningsrutinerna för löpare den stationära cykeln. Och på sommaren kanske det är ännu bättre att åka nerför gatan i sällskap med vänner eller en hund.

Att bara titta ner på dina löparskor eller vända på huvudet medan du springer för att se hur du ligger före dina rivaler äter upp värdefull tid. Fokusera istället på det som är framför dig, 10 till 20 meter ner på banan, och håll ögonen på mållinjen.

Dra upp tårna

Absolut hela kroppen spelar en roll i bildandet av hastighet: från toppen av huvudet till tåspetsarna! Var uppmärksam på dina fingrar och försök sträcka dem något (upp mot underbenet). I det här fallet kommer en mindre del av foten att vidröra ytan under benets landning, och därför kommer starten av ett nytt steg att gå snabbare.

Håll dig till ett jämnt hårt tempo

Långsam och stadig kan vinna loppet, men snabb och stadig vinner garanterat även i fart! Den som vill ha fart bör välja ett tempo som kan kallas bekvämt tungt. Behåll denna takt i minst 20 minuter.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Använd dop

Kan du inte gå en dag utan kaffe? Då goda nyheter för dig! En kopp kaffe innan ett lopp ger dig extra fart. Samtidigt är detta stimulerande helt lagligt.

Gå in i plankan

Om fördelarna med baren på Lifehacker. Denna övning kräver ingen speciell utrustning och är tillgänglig för alla löpare. Gör plankan i 2-3 minuter i 6-8 set 2-3 gånger i veckan så springer du snabbare.

Lär dig asanas

Lägg till yoga i din träningsplan. Flexibilitet förbättrad med dessa ställningar kommer inte bara att öka din hastighet, utan kommer också att hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter en lång hård löprunda.

Resten

Forskning visar att välutvilade idrottare har bättre reaktionstider och sluttider. Tänk på detta: du kan få tillbaka din tid vid mållinjen stort sova.

klä av sig

Samma dag - dagen för loppet - lyft extra kläder. Extra lager, bälten, prylar - ta av dem vid det här laget. Mindre kläder och enheter på din kropp – mer fart.

Det är svårt att hitta bland löpare de som inte skulle vilja springa snabbare. Amatörer och proffs, juniorer och senioratleter vill alla öka sin löphastighet. Varför beror det på? Hur lär man sig att springa snabbt? Om vi abstraherar från lättnad, väderförhållanden, då bara från två faktorer: genetik och träning.

Samtidigt, under träningsprocessen, kan antalet mitokondrier i musklerna förändras, och följaktligen deras förmåga att generera energi med deltagande av syre. Det är också viktigt för hastigheten, särskilt över långa avstånd. Dessutom leder träning till hypertrofi av muskelfibern och andelen muskler kommer också att förändras.

Hos otränade personer är snabba fibrer vanligtvis glykolytiska, det vill säga typ B dominerar, och långsamma fibrer är oxidativa. Detta kommer att räcka till minisprintlopp på 20-30 m till busshållplatsen eller till exempel till entrén från mötet med grannens hund. Men det räcker förstås absolut inte till en tävlingssprint och dessutom snabb löpning för medel- och långa avstånd. Det går inte utan målinriktad träning.

Mitokondrier är unika organeller där glukos- eller fettsyramolekyler bryts ner till koldioxid och vatten under en kaskad av reaktioner, vilket återsyntetiserar ATP, vilket är nödvändigt för muskelsammandragning. Samtidigt bildar den inte mjölksyramolekyler, som "surar" muskeln, som vid glykolys. På grund av uppkomsten av ytterligare mitokondrier, snabbt muskelfibrer beroende på deras oxidativa potential omvandlas de från glykolytiska till intermediära, och övergången av mellanliggande fibrer till oxidativa är också möjlig.

Även om det inte fungerade med genetik, genom att träna regelbundet, kan du förbättra din prestation avsevärt och uppnå bra, och ibland utmärkta resultat!

Maximal syreförbrukning

Musklernas roll för att ge hastighetsegenskaper är stor, men naturligtvis inte absolut. För att musklerna, såväl som andra vitala organ, ska få syre, är det koordinerade arbetet i andnings- och kardiovaskulära systemen nödvändigt.

Den mest kända indikatorn som beskriver anslutningen och effektiviteten hos dessa system och muskler är maximal syreförbrukning(MIC eller VO2 max), som visar mängden syre (i milliliter) som en person kan konsumera inom 1 minut.

Den genomsnittliga BMD för unga otränade män är 45 ml/min/kg, för kvinnor är det 38 ml/min/kg.

Som ett resultat av träning ökar inte bara antalet mitokondrier i musklerna, utan även fysiologiska anpassningar sker såsom en ökning av blodplasmavolymen, hjärtats systoliska volym och slagvolym, vävnadskapillärisering och i slutändan sådana anpassningar orsakar en förbättring av effektiviteten av syretransport till muskelceller och dess användning, och detta är nyckeln till att förbättra prestandan i medel- och långdistanslopp.

BMD beror på genetiska faktorer, ålder, kön och är också nära besläktad med muskelmassa och ganska exakt återspeglar konditionsnivån.

Upp till 20 år sker en ökning av IPC:s värde, från 25 till 35 år - stabilisering och från 35 år - en gradvis minskning av IPC.

Vid 65 års ålder minskar den maximala syreförbrukningen med cirka en tredjedel.

Löpekonomi

Även om kunskaper om VO2 max kommer att vara ganska informativa, är det ändå, vid långdistanstävlingar, snarare inte det maximala som kan pressas ur en själv som är viktigt, utan den submaximala hastigheten som idrottaren kan hålla över hela sträckan. Och denna hastighet kommer att bero på BMD och på förmågan att använda fetter, buffertsystemens förmåga att hantera laktat "försurning", på löptekniken som låter dig använda kroppens resurser optimalt, etc. Egentligen är allt detta förenat av ett så integrerat koncept som löpande ekonomi. Löpekonomin kan variera upp till 20 % för löpare med samma IPC. För vältränade idrottare med liknande VO2-maxvärden är löpekonomi den bästa prediktorn för prestation.

Därför är det just den ökade ekonomin i löpningen som kommer att förbättra prestandan, och därmed snabbheten hos långdistanslöpare.

För att sammanfatta ovanstående vill jag betona att idrottarens löphastighet till stor del kommer att bestämmas av hans genetik.

På samma gång ordentliga träningspass tillåter dig att avsevärt öka löphastigheten på grund av adaptiva processer som sker i musklerna, andnings- och kardiovaskulära systemen.

Intervju med Dmitry Nikolaychuk

Vilka övningar för utveckling av löphastighet hos idrottare används i praktiken? Hur kan amatörlöpare öka sin löphastighet?

Professionella idrottare är bäst på hastighetsutveckling. Tillvägagångssätt och "hemligheter" om hur man lär sig springa snabbt, delas Dmitry Nikolaychuk, medlem av det ukrainska landslaget friidrott, mästare i Kiev, pristagare av Ukrainas mästerskap i friidrott 2013-2018, doktorand vid institutet för historia vid National Academy of Sciences of Ukraine.

- Hej, Dima! Våra läsare kommer att vara intresserade av att bekanta sig med erfarenheten av en professionell idrottare. Berätta för oss vilka metoder som används för att utveckla snabbhet bland amatörer?

– Jag kan knappast kallas en professionell idrottare. Jag skulle säga att jag bara är ett proffs, eftersom mitt huvudsakliga jobb är vetenskaplig verksamhet plus tränarpraktik, vilket dock inte hindrar mig från att tävla på officiella tävlingar. Fast efter varje pallplats på NM säger klubben och tränaren till mig att det räcker med att håna andra med ett sådant förhållningssätt, ett sätt att leva.

- Så här är den. Det huvudsakliga tillvägagångssättet för att arbeta med amatörer är att göra ingen skada 🙂 Men faktiskt, innan du tränar löphastighet, måste en person ha en viss "bas" (nivå fysisk träning, styrketräning, uthållighet), träning och återhämtningstid och motivation (mål). Följaktligen, om det inte finns någon "bas" eller om den är svag, arbetar vi först med den och lägger grunden, utan vilken ytterligare framsteg kommer att vara omöjliga.

– Om en löpare har en tillräcklig bas och erfarenhet bestämmer vi vad hans mål är och hur mycket tid per vecka (månad) han är redo att ägna åt träning. Dessutom bör träningsschemat också kombineras med kompetent återhämtning och ta hänsyn till olika livssituationer. Du måste utvecklas gradvis, steg för steg, se till att det inte finns någon överträning. På grund av särdragen med anställningen av amatörer - huvudarbetet, ofta familjen, måste du försöka så att träning harmoniskt passar in i livet och inte skapar ytterligare stress för praktikanten och andra. Det finns så många påfrestningar i livet som påverkar vår hälsa, humör, löpteknik osv.

– Jo, Dima, vikten av basen är tydlig. Låt oss säga att vi har tur, det finns en amatör med bra bas som till exempel vill förbättra sin prestation med 5 eller 10 km, vilka övningar ska användas för att öka löphastigheten?

– I det här fallet kan träning för att utveckla hastighet baseras på tre "pelare" kända för oss sedan förra seklet:

Bilder
Segment

- Här, berätta gärna mer detaljerat 🙂

– Naturligtvis, låt oss nu gå igenom var och en av punkterna.

Övningar för utveckling av löphastighet

Bilder

Rutschkanor är en ganska mångsidig övning, bland annat för att öka uthålligheten, styrkan och lära sig att springa snabbt. Förutom att stärka många av de muskler som är involverade i löpningen, förbättrar backlöpning också kardiovaskulär och syreeffektivitet. Och det betyder att genom att träna rutschkanor kommer en person att kunna springa snabbare.

Viktiga punkter:

det är värt att börja med att springa på låga backar, med en liten lutning och korta avstånd (50-60 m.).
efter bilderna, se till att jogga och "springa upp" dina ben, det vill säga göra flera korta accelerationer på en platt;
diabilder kan göras 1-2 gånger i veckan, beroende på den totala träningsvolymen och uppgifterna.

Särskilda löpövningar

Särskilda löpövningar (SBU) är snabbhetsövningar som påverkar muskelgrupper som påverkar ekonomin och effektiviteten i rörelser under löpning. Och ju mer ekonomisk löpningen är, desto snabbare är hastigheten i ett givet segment.

Dessa är musklerna på lårets främre och bakre yta, höftböjarmusklerna, knäleden, gastrocnemiusmusklerna, böjmusklerna i foten och underbenet, som producerar avstötning, musklerna som ansvarar för att sammanföra höfterna, rumpans muskler, pressens och ryggens muskler.

Dessutom bidrar SBU till att förbättra intermuskulär koordination.

Vilken typ av övningar rekommenderar du?

– Angående träning:

Löpning med överlappning av underbenet

Övningen syftar främst till att värma upp knäleden och stärka musklerna. bakre ytan höfter.

Metod:

I denna övning utförs en slags elastisk löpning med alternativ böjning fötter in knäled och kastar smalbenen till baken. I det här fallet är det viktigt att röra rumpan med hälarna och en hög stegfrekvens.

Under träningen lutar bålen något framåt, axlarna är avslappnade, armarna fungerar som de gör vid löpning (eller helt enkelt bakom ryggen). När du utför övningen, var uppmärksam på det mjuka och tysta avlägsnandet av benet från stödet.

Springer med höga höfter

Övningen påverkar musklerna på den främre ytan och böjarna i höften, foten och förbättrar även den intermuskulära koordinationen.

Metod:

Stående på foten måste du växelvis höja låret på flugbenet högt. Höften stiger parallellt med ytan, och vid landning är benet elastiskt placerat på stödet. Du måste upprätthålla en hög frekvens av att utföra benhöjningar.

Under denna övning ska axlarna vara avslappnade, armarna böjda vid armbågarna, stödbenet och bålen ska vara på samma linje. Foten landar på framsidan, baksidan ska vara platt. Nybörjare kan arbeta med händerna, erfarna löpare kan isolera händerna bakom ryggen.

Springer på raka ben

Övningen påverkar vadmusklerna, såväl som de muskler som ansvarar för reduktionsuppfödningen av höfterna. Hjälper till att förbättra avstötningen.

Metod:

När du utför övningen placeras det uträtade benet aktivt på stödet och flugbenet utförs snabbt, ungefär i en vinkel på 45 °. I det här fallet sker en snabb utveckling.

Kroppen är nästan vertikal, med en lätt lutning bakåt. Händerna utför aktivt arbete, som vid löpning.

rådjur springa

Övningen syftar till att utveckla vadmusklerna och musklerna på baksidan av låret.

Metod:

Vid avstötning är tryckbenet helt utsträckt och svängbenet förs framåt, böjt i knäleden. Händerna fungerar på olika sätt och hjälper till att upprätthålla balansen. Kroppens position är upprätt, med en lätt lutning framåt.

"Cykel"

Denna övning hjälper till att stärka musklerna på baksidan av låret och höftböjarna, samt foten.

Metod:

Benet är böjt i knäleden, låret höjs parallellt med marken. Vidare förs smalbenet framåt och benet börjar med en krattande rörelse falla ner på stödet under tyngdpunkten. Efter att ha tryckt, svepas det tryckande benet tillbaka och rörelsen upprepas, men från det andra benet.

Kroppen är i vertikalt läge. Händerna utför aktiva rörelser i en stor amplitud.

Utfall

Utfall utvecklar balans, stabilitet och koordination

Metod:

Övningen görs långsamt. Steget ska vara tillräckligt långt så att vinkeln på frambenet är rak.

Breddast möjliga steg, placera foten på hälen, djup huk. På korrekt utförande de kommande två dagarna kommer alla benens muskler att påminna om sig själva på de mest oväntade ställen.

färskörning

Övningen utvecklar löpteknik och koordination.

Korta steg lika långa som din egen fot. Landning på en tå, avslappnade axlar och armar.

Fler övningar och tekniker för deras utförande kan ses i den här videon:

SBU kan tränas självständigt, hemma, men det är önskvärt att tränaren "ställer in" träningstekniken först.

Segment

Segment är direkt arbete med hastighet. Beroende på mål och mål kommer löpintensiteten och längden på segmenten att variera.

Vad är viktigt:

för höghastighetsarbete kommer amatörer att ha tillräckligt med 200-300 m segment
efter varje segment behöver du en bra vila-återhämtning (ca 8 minuter).
för nybörjare bör antalet segment inte vara stort, 3-5 räcker; Det viktigaste är att själva ta fram accelerationerna med hög kvalitet.
det är bäst att göra fartarbete utvilat och "fräscht", till exempel på tisdag efter en vila på måndag eller till och med på onsdag.
när man arbetar med mer tränade idrottare som har erfarenhet och en bra bas kan antalet segment, längd – ökas beroende på arbetsuppgifterna.

– Dima, snälla berätta, kommer övningarna för att springa långa distanser och medeldistanser skilja sig åt och på vilket sätt?

- På tidiga stadier- Nästan aldrig. Sedan, naturligtvis, för medeldistanslöpare, tillsammans med utvecklingen av hastighet, kommer det att vara nödvändigt att anpassa kroppen till behovet av att använda laktat, för att arbeta i "försurnings"-läget. För långdistanslöpare - viktigt ur synvinkel. metabolism kommer att vara etableringen av ett fettoxidationssystem, vilket uppnås genom långa körningar i den aeroba zonen.

– Vad sägs om att använda tempo träningar i maratontempo för amatörlöpare på långdistans?

– Det är knappast nödvändigt för de flesta fans. Allt kommer naturligtvis att bero på målen och målen med träningen. För vissa kommer även denna typ av utbildning att vara aktuell. Men på grund av de belastningar som det ger till det kardiovaskulära systemet, måste det användas på ett klokt sätt. Det är inte för inte som alla friidrottssystem nödvändigtvis inkluderar en lång långsam löpning. Popularizern för att införa en sådan körning i praktiken att träna idrottare var Arthur Lydiard. Precis långsamt långa loppet- hjälper till att utveckla det kardiovaskulära systemet för efterföljande intensiva belastningar under höghastighetsarbete.

- Vad sägs om att använda en löpövning som - (löpning med variabel hastighet) för att förbättra löphastigheten?

- är också mycket bra sätt när den används på rätt sätt. Till exempel kan alternerande korta accelerationer med joggning användas för att utveckla snabbhet. Längre accelerationer, kortare joggingtider kan användas för att utveckla hastighetsuthållighet.

– Generellt sett behöver man i träningen ta hänsyn till allt. Idrottare har ett populärt talesätt "planen är inte en dogm, utan en guide till handling." Förresten, vilket, som det visade sig för mig, parafraserades från en artikel av Engels och Marx.

- Jag förstår, tack så mycket, Dima!

- Snälla du! Och glöm inte behovet av högkvalitativ återhämtning efter träning. Annars kan alla resultat av beredningen "minskas till noll". Det blir bra grundträning – farten kommer! Träna regelbundet och skynda dig inte! Kom ihåg - du går in för sport i första hand för att förbättra din hälsa!

En person tänker ofta på gränsen för sin egen förmåga när han upplever fysisk, psykisk eller psykisk stress. Idrottare som lever under mottot "Snabbare! Högre! Starkare!", Sträva efter att överträffa sig själva och visa sina bästa resultat. Många idrottare och älskare av en aktiv livsstil undrar hur man kan öka sin löphastighet. Faktum är att detta kräver 2 saker - en vilja att systematiskt träna och ett specifikt motiverande mål.

Vad avgör löphastigheten

Löphastigheten bestäms av medfödda faktorer och det är omöjligt att radikalt ändra den. Men tack vare regelbunden och hård träning kan du förbättra din prestation avsevärt och låsa upp din egen potential.

Rörelsens hastighet beror på de nervösa processer som påverkar:

musklernas förmåga att dra ihop sig och slappna av snabbt;
en persons förmåga att göra det maximala antalet rörelser på kort tid.

Om en person är fastklämd och alla hans muskler är i spänning, kommer han inte att kunna springa snabbt. Det är mycket viktigt att lära sig att röra sig i ett avslappnat tillstånd, annars blir det omöjligt att övervinna ett stort avstånd. Dessutom finns det en möjlighet att sträcka ligamenten. Excitatoriska och hämmande processer förekommer i det mänskliga huvudet, och målet med träning för att öka löphastigheten är att påverka den hämmande effekten av antagonistmuskler.

Förutom de faktorer som är inneboende i den mänskliga naturen, påverkas förmågan att övervinna distansen i en accelererad takt av varierande komponenter:

Löphastigheten består av steglängd och frekvens, så under träningen måste du fokusera på att arbeta med dessa komponenter.

Grundläggande aspekter av träning

Arbete med att förbättra hastighetsprestandan ger resultat om:

ett tydligt mål anges (spring en viss sträcka på en specifik tid);
träning utförs regelbundet (2-3 gånger i veckan) och med fullt engagemang;
ett tydligt och välorganiserat utbildningsprogram togs fram.

Rörelsehastigheten påverkas av hur utvecklade benmusklerna är. Därför är det nödvändigt att inkludera i träningsprogrammet styrkeövningar. Annan viktig poäng- det här är hoppförmåga, förmågan att trycka av och omedelbart få acceleration. Därför behöver även hopprörelser uppmärksammas. Och slutligen bör du definitivt arbeta med att övervinna korta höghastighetssträckor. Vanligtvis rekommenderas lopp i sektioner på 60 m, 100 m, 150 m.

Som nämnts tidigare räcker det att träna för att öka löphastigheten högst 3 gånger i veckan. I den första lektionen kan du vara uppmärksam på att arbeta med hastighetsindikatorer på korta avstånd, och andra gången för att fokusera på utförandet av hopp- och styrkeövningar.

Andra dagar måste du träna rätt löpteknik. Professionella idrottare kliva över från tå till häl, vilket minskar skaderisken och bidrar till en jämn fördelning av belastningen på foten. Under en snabb löpning kommer rätt teknik att hjälpa dig att täcka en längre sträcka utan att skada dina muskler, ligament och ben.

Träningar och löpningar

Nedan är några hastighetshöjande övningar som du kan lägga till i din styrkedag.

Hoppar från en semi-squat. Du måste försöka hoppa så högt som möjligt. Gör 10 repetitioner.
Hoppar från ett utfall med ett benbyte i luften. Upprepa 10 gånger.
Hoppa över ett hinder. Det är nödvändigt att arrangera 10 föremål av samma höjd längs löpbandet så att de är förskjutna på ett avstånd av 60 cm från varandra. Det är viktigt att hoppa över hinder, och inte springa över.
Hoppar på ett ben. Du måste försöka hoppa så högt som möjligt och hänga lite i luften. Gör 10 repetitioner för varje ben.
Hoppa springa. Du måste sträcka ut stegen i längd och höjd.
Rephoppning.
Arbeta med motstånd i par. En idrottare måste vira ett elastiskt band runt midjan på den andra och hålla det i båda ändar. Sedan börjar löparna röra sig i motsatt riktning från varandra. På detta sätt måste du övervinna 10 m och göra 10 repetitioner.

För att öka hastigheten kan du använda intervallträning en dag fri från styrkeenheten. Det vill säga att det är nödvändigt att varva jogging och sprint i högsta möjliga hastighet. Efter varje lopp behöver kroppen vila i cirka 5 minuter, men inte mer, så att musklerna inte hinner slappna av helt. Du kan också använda löpning med byte av riktning och spurter från liggande och sittande ställning.

Om träningen sker i ojämn terräng kan du träna på att springa utför. Det är nödvändigt att övervinna cirka 30-50 m och ta en minuts paus. Upprepa 10 gånger.

Det är omöjligt att förbättra hastighetsprestandan utan förmågan att övervinna långa avstånd. Därför måste du först öva stora avstånd i din vanliga takt och gradvis öka den.
Under parlopp och maraton är det ingen mening att likställa andra deltagare eller försöka köra om dem. Så du kan snabbt bli trött eller skada dig.
Du behöver inte tänka på rätt teknik när du springer - detta hjälper inte att öka hastigheten.
Du bör inte heller försöka sträcka steget på konstgjord väg, annars kan du skada ligamenten.
Du kan träna när som helst på morgonen eller på kvällen.
Det är inte önskvärt att hoppa över träningspass. Du behöver träna trots lathet eller dåligt humör. Däremot bör du lyssna på dig själv. Träning kommer inte att vara fördelaktigt om kroppen är utarmad av sjukdom eller om idrottaren har genomgått känslomässig och mental överbelastning. Du måste lära dig att skilja på skälen till varför du inte vill gå på träning: kanske är detta en manifestation av lättja eller tröghet, eller så sparar kroppen energi för återhämtning.
Om möjligt bör loppen hållas utomhus.
I Vardagsliv och i träning rekommenderas att träna snabb gång i ett avslappnat tillstånd. Detta kommer att hjälpa musklerna att bli av med stramhet samtidigt som de övervinner maratonloppet.
En person kommer att springa snabbare om han markerar ett visst mål vid horisonten. Då kommer avståndet till objektet visuellt att verka kortare. Dessutom kommer idrottaren inte att titta på golvet, utan rakt fram, vilket hjälper honom att hålla sin hållning.
För att undvika törst och muntorrhet behöver du dricka ett glas rent vatten en halvtimme innan loppet.
Men att äta innan sprinten är förbjudet. Du kan ha ett lätt mellanmål på en timme, men inte senare.
Du bör ta hand om bekväma skor. Sneakers ska vara med en mjuk korrugerad yta och sitta perfekt på foten. Det är bättre att inte bära sneakers, eftersom de inte skyddar foten från stötar.
Under träningen går det bra att springa till musiken. Du kan skapa din egen spellista som hjälper dig att hålla ett högt tempo under ganska lång tid.
Intensiva och svepande handrörelser bidrar till acceleration och utveckling av acceleration.
Under ett maraton är det lättare att inte räkna avståndet, utan de föremål som stöter på på vägen. Du måste fokusera på externa föremål, och inte på hur snabbt en person rör sig eller hur många meter som är kvar innan mållinjen.
Mental överbelastning tar bort styrkan, så innan loppet är det bättre att sova gott, se lite lätt komedi. I allmänhet, gör bara det som ger nöje och främjar nervös avslappning.

Alla tips för att öka löphastigheten är sekundära. Det viktigaste är att träna hårt och jobba på sig själv.