Mål

Uppgifter:

Visa dokumentinnehåll
"Lektionsöversikt Ämne: Kontroll: lyfta kroppen i liggande läge, dra upp från att hänga på en hög stång"

Lektionsöversikt

Ämne: Kontroll: höja kroppen i liggande läge, dra upp från att hänga på en hög stång

Datumet för:

Lärare:

Klass:

Mål: Bestäm individuell övergripande nivå fysisk kondition. (OUFP).

Uppgifter: Säkerställer optimal utveckling av hastighet, styrka och kraftegenskaper. Främja bildandet av elevers sociala aktivitet: disciplin, oberoende.

		Dosering	Organisatoriskt – riktlinjer(WMD)
	Förberedande 1-Konstruktion, kommunikation av lektionsmål. 2- borrövningar 3-Allmänna utvecklingsövningar vid promenader. På strumpor; På hälarna; Med sidosteg Halv knäböj Full knäböj, hoppning Att springa med riktningsbyte, med ledarebyte. Utomhusställverk i rörelse: Övningar för det övre axelgördel Rörelsekoordinationsövningar (svängar) Sväng benen Gå framåt varje steg	12 ’	Jourhavaren lämnar en rapport till läraren om klassens beredskap för lektionen. Läraren kommunicerar målen och syftet med lektionen. Instruktion om t/b. Tydlighet i utförande av kommandon och vändningar. Var uppmärksam på din hållning: rak rygg. Huvud – riktning upp – framåt. Handposition vid rörelse. Rygg rakt, huvudet upp, framåt, håll avstånd. Hålla intervaller och avstånd i en given takt. Utför andningsövningar. Exakt utförande av handrörelser, bibehåller optimal amplitud. Rätt kombination vid svängning (l/ben - p/arm; p/ben - l/arm) Vi drar tån, böj inte knät. Djupt utfall, händerna i midjan
	Main 1-Arbeta efter stationer: 1 station Böj dig framåt från sittande läge (cm) 2 station Lyft upp kroppen från ryggläge på 30 sekunder. (antal gånger) 3 station Flexion och sträckning av armarna, liggande (antal gånger) 2-Ifyllning av instruktionskort.	30 ’	Instruktioner finns om hur man fyller i instruktionskort. Flexibilitetsbedömning - luta dig framåt från sittande ställning från den ursprungliga sittpositionen, med fötterna lika breda som fötterna, luta dig framåt så mycket som möjligt, böj inte knäna. Bedömning av hastighet och styrka egenskaper. Omvänd: händerna bakom huvudet, skulderbladen isär när man ligger ner, benen böjda i knäna och fixerade. Bedömning av saltkvaliteter. Händerna axelbrett isär, benen raka. Under armhävningar lämnar händerna inte golvet, armarna rätas ut. Resultaten registreras på kortet, och den individuella allmänna fysiska konditionsnivån bestäms oberoende.
	Slutlig Konstruktion, summerar lektionen.	3 ’	Den individuella allmänna konditionsnivån (OGLP) bestämdes med hjälp av tabellen i instruktionskortet. Slutsatser: håll nivån fysisk träning, förbättra dig själv, lär dig kommunikationskulturen.

Plan - disposition sportevent"Dra upp den horisontella stången"

Lektionens ämne: Dra upp den horisontella stången

Syftet med evenemanget:utveckling av styrka, förbättring av elevernas färdigheter i ämnet "Pull-ups på ribban."

Lektionens mål:

1. Utveckla flexibilitet och styrka egenskaper.

2. Forma korrekt hållning.

3. Främja aktivitet, självständighet och samvetsgrannhet.

4 . odla intresse för det material som studeras och hårt arbete.

Plats: på skolgården

Lektionens ämne: Dra upp den horisontella stången

Utrustning och inventarier: horisontell stång.

Lektionstid: 30 min.

Klass: 7

Lektionens framsteg:

1. Lärarens inledande kommentarer:

Fysisk aktivitet är nödvändig för normal funktion människokropp. Det finns ett antal speciella övningar, som gynnar den mänskliga ryggraden. Pull-ups på den horisontella stången är just sådana övningar. Detta är det mest demokratiska sättet att lösa problemet med ryggradssmärta, som många människor lider av. Det kanske enda som kan konkurrera med fördelarna med pull-ups är simning, vilket också är extremt användbart för att få utmärkt hållning och bli av med smärta i ryggraden. Pull-up övningar stärker dina ryggmuskler och hjälper dig att underhålla sportuniform. Genom att dra dig upp, utvecklar en person dessutom andra muskler och stärker indirekt ryggraden. Men om ditt målgå upp i hela kroppsvikten , då kommer du inte att kunna lösa detta problem genom att dra upp dig själv, dessa övningar hjälper till att avsevärt stärka främst den övre delen av människokroppen. Förutom att stärka rygg-, arm- och ryggmusklerna syftar regelbundna pull-ups även till att utveckla uthålligheten.

På tal om fördelarna med pull-ups, bör det noteras att olika typer Dessa övningar ger därför olika träningseffekter. När du drar upp med ett direkt grepp får musklerna i ryggen, underarmen och det långa bicepshuvudet en större belastning. När du utför övningen med ett tätt grepp skiftar belastningen från den övre delen av latissimusmusklerna till den nedre, och denna övning belastar även serratusmusklerna ganska kraftigt. Om ditt mål är att stärka latissimus muskler Och kort huvud biceps, då behöver du pull-ups med ett medium omvänt grepp.

Ett bra sätt att uppnå förstärkning av lats är det breda greppet pull-up, som de kallas för nybörjare, de är lätta att göra men ger bra effekt när regelbundet genomförandeövningar. Som mest brett grepp Det finns en belastning på de övre ryggmusklerna, stretching vilket gör att du visuellt kan öka ryggens bredd. Systematisk träning hjälper dig inte bara att förbättra din hälsa, utan också att skapa en atletisk figur, som talar om otvivelaktiga fördelar.

2. En uppsättning övningar för uppvärmning.

Uppvärmningslöpning och promenader utförs: i normal takt, på tårna, på hälarna, på insidan och utsidan av foten, med händerna vilande på knäna, böjda ner; med hög höfthöjning i halvknäböj, i knäböj, med höfter, sid- och variabla steg, med tvärsteg framåt och åt sidan. En kombination av promenader och hoppning är möjlig. Löpning kan vara normalt, med hög höfthöjning, med böjning av benen bakåt, med höjning av raka ben framåt eller bakåt, med ett korssteg framåt, bakåt, åt sidan med vändningar, stopp, kastande och fånga föremål, med hopp över hinder, med att flytta över hinder .

Allmänna utvecklingsövningar inkluderar:
övningar för musklerna i armarna och axelbandet, höja raka armar framåt, uppåt, åt sidorna, bakåt, samtidigt, växelvis, sekventiellt;
övningar för musklerna i bålen och nacken - luta huvudet och bålen framåt, bakåt åt sidorna. Cirkulära rörelser huvud, kropp till höger och vänster;
övningar för benmusklerna - böja och sträcka ut benen, utfall, hoppa ur knäböj, fjädrande rörelser i knäböj;
övningar för ryggmusklerna.

Villkor för att utföra övningen:

Utförs från en hängande position med ett överhandsgrepp, varje gång från en stationär hängande position på raka armar (paus 1 s), utan knyckande eller svängande rörelser i benen, är hakan över ribbans nivå.

Säkerhetsåtgärder.

Personalen är klädd i sportkläder, värmer upp innan lektionen, känner sig normal och undviker överbelastning under träningen.

Om du märker att du mår dåligt, avbryt aktiviteten själv och rapportera händelsen till din handledare.

ladda ner

Sammanfattning om ämnet:

Motion

Planen:

Introduktion

• 1 Allmän information
• 2 Typer motion
• 3 Fördelar med träning
Litteratur

Introduktion

Motion- elementära rörelser sammansatta av dem motoriska handlingar och deras komplex, systematiserade för fysisk utveckling.

I praktiken Idrott fysiska övningar utvecklades (baserade på rörelser och handlingar lånade från mänskligt arbete, vardagsliv och militära aktiviteter - löpning, promenader, hoppning, kastning, lyft vikter, simning etc.) och tog organisatorisk och metodisk form i form av gymnastik, lätt och tyngdlyftning, mobil och Sport spel, sportturism etc. Olika kombinationer och system av fysiska övningar utgör basen och innehållet i idrotten och ingår i idrottsprogrammen på läroanstalter.

1. Allmän information

För varje övning identifieras musklerna som primärt involverade i rörelsen – oavsett om de är aktiva eller statiska. Aktiva (eller primära) muskler är de som drar ihop sig och flyttar en specifik struktur i kroppen. Statiska är de som antingen hjälper sammandragning, eller, efter att ha börjat röra sig, gör den primära eller sekundära strukturen stabil, vilket främjar rörelse.

Det finns ett stort antal olika typer av fysiska övningar - för någon av dem finns det alltid fyra eller fem på olika sättändra den stimulerande muskeln (genom att ändra greppet, fötternas läge, ändra rörelsehastigheten etc.).

Valet av specifika övningar, deras intensitet (vikt som appliceras när de används), volym (antal set och repetitioner), varaktighet och frekvens (antal pass per vecka) bestäms utifrån individens individuella förmågor och mål. Det bästa och det mesta effektivt sätt att besluta om detta - sök råd från en fitnessspecialist (allmän hälsa, styrkeövningar) och få individuellt program och rekommendationer som tar hänsyn till individuella behov och förmågor.

2. Typer av träning

• Styrkeövningar - som skivstångslyft, pull-ups - syftar till att öka muskelmassa och ge mer styrka till musklerna
• Konditionsträningar – som cykling, löpning, simning – fokuserar på att öka uthålligheten och minska kroppsvikten
• Muskelsträckningsövningar - syftar till att förbättra kroppens flexibilitet

En arm pull-up

3. Fördelar med träning

Motion:

• Snabba upp hjärtslag, och därigenom stimulera blodcirkulationen, vilket säkerställer intensifieringen av metaboliska processer i kroppens vävnader
• Hjälper till att stärka musklerna
• Förhindrar att venerna vidgas
• Ger en vacker hy till ansiktet
• Behåller hudens elasticitet
• Hjälper till att rätta hållningen
• Hjälper till att normalisera vikten
• Stärka benen
• Ger flexibilitet till leder och ligament
• Ingjuter smak för ett regelbundet och disciplinerat liv

Litteratur

• Stora sovjetiska encyklopedien
• Anatomi av övningar. Tränare och assistent i dina studier. Pat Manocchia / Anatomy of Exercise / ISBN 978-5-699-30200-0

I den här artikeln vi ska prata Jag kommer att prata om en av de svåraste övningarna, ur teknisk synvinkel, om pull-ups.

Denna övning är mycket kontroversiell, men i grunden väldigt enkel. Är att dra upp arbete eller kamp? egen vikt och jordens tyngdkraft. Det kan också kompliceras genom att hänga det från kroppen extra vikt.

Jag ska genast säga att den här övningen inte är lämplig för alla, och det kan vara värt att uppmärksamma alternativa alternativ. Oavsett hur gärna du vill dra dig upp till stången, finns det tillfällen då den här övningen, på grund av anatomiska, fysiologiska eller kanske biomekaniska skäl, helt enkelt kan vara för mycket för dig att göra. Pull-ups går att lära sig och du kommer att göra pull-ups, men det blir inte alltid precis den övningen som du behöver och som ger önskat resultat.

Det finns många typer av denna övning, med olika maskiner och olika grepp. Men det är värt att skilja mellan endast två typer av pull-ups:

1. Militära pull-ups - huvudmålet är att kasta hakan över stången. De ser vanligtvis hemska ut, som kramper. I huvudsak är detta arbete på ribban som syftar till maximalt antal repetitioner.
2. Pull-ups för träning och träning av ryggmusklerna

Det finns ett stort gap mellan dessa två typer av pull-ups. I den meningen att att dra upp i kvantitet innebär försummelse rätt teknik utföra övningen. Militära pull-ups eller counting pull-ups är inte tekniskt kompatibla med ryggövningar. I dem utförs huvudarbetet av neuromuskulär innervation, vågliknande sammandragning av muskler på kroppen för att ge en kraftimpuls och tröghetsrörelser. Denna teknik innebär träning av latissimus dorsi-musklerna och har inte trapezius-muskler. De engagerar sig i arbetet, men de tränar inte som vi behöver, det vill säga för att utveckla dessa muskelgrupper.

Begränsande faktorer när man gör pull-ups

För många är banala saker kontraindikationer för pull-ups:

1. Övervikt

Övervikt är en begränsning i att göra pull-ups, särskilt för personer som aldrig har gjort pull-ups och bestämt sig för att lära sig. Om din kroppsfettprocent är mer än 20 % och du inte kan göra pull-ups normalt, bör du undvika den horisontella stapeln tills du tappar överflödigt fett. Detta orsakas av styrkebalansen mellan kroppsvikt och styrka i musklerna i rygg och armar. I denna övning är kroppen också vikten. Jag tror att du har märkt mer än en gång att smala människor ofta kan göra 10 pull-ups utan förberedelser. Det är enkelt, ju tyngre en person blir, desto svårare är det för honom att göra pull-ups. Övervikt är en börda. Som Arnold Schwarzenegger sa: "Fett sträcker sig inte." Jag rekommenderar inte träning på den horisontella stången med övervikt om så bara för att det finns risk att skada axellederna, som ännu inte är redo för sådana belastningar.

2. Fysiologi och anatomi

En annan avgörande faktor om du kan göra en tekniskt perfekt pull-up eller inte är din anatomi, din biomekanik (i grova drag, platsen axelleder i förhållande till bröstet) utbuktning eller fördjupning av bröstet, vilket direkt beror på din ryggs tillstånd. Det vill säga pull-ups påverkas av ryggradens tillstånd. Om du inte har tagit hand om din hållning sedan barndomen och till och med har blivit lite puckelryggig, innebär detta en begränsning av rörelseomfånget och sammandragningen av latissimus dorsi och trapezius muskler. Denna puckel på baksidan tillåter dig inte längre att vända dig normalt. bröst, för det är redan ganska tufft. I detta fall kan pull-ups endast vara delvis korrekta.

3. Rörlighet i axelleden

Axelrörlighet spelar en viktig roll vid pull-ups. Men om det finns problem med rörligheten kan de korrigeras.

4. Kan Självstudie pull-ups

Förmågan att hjälpa dig själv att lära sig pull-ups spelar en roll. Det vill säga en person som väger 60 kg kan självständigt lära sig att göra pull-ups på en horisontell stång, enligt diagrammet nedan. Men en person som väger 80 kg eller mer behöver redan hjälp av en partner. Jag kommer att berätta nedan hur du korrekt hjälper till med pull-ups.

Hur man lär sig att göra pull-ups

För att lära dig hur man gör pull-ups behöver du först gå ner i vikt, det vill säga gå ner i övervikt för att göra uppgiften lättare för våra muskler.

Hur ska man lära sig att göra pull-ups? Vi tar det bara och börjar göra pull-ups på den horisontella stången (om vi inte har övervikt). Det finns inget behov av att jaga resultat, det finns inget behov av att försöka skapa kvantitet – gör kvalitet.

Det enklaste programmet för att lära sig hur man gör pull-ups på stången

Närma dig den horisontella stången och försök göra en pull-up med perfekt teknik och sätt dig ner för att vila. Sedan en gång till med rätt teknik och detta kan göras i oändlighet. Och du kan göra detta i 10-20-30 tillvägagångssätt tills dina armar börjar bli trötta. Och med tiden kommer du att kunna göra 2 gånger i ett set, sedan 3, och så kan du lära dig att göra pull-ups.

Hur du på rätt sätt hjälper din partner att lära sig att göra pull-ups

När du väger 80 kg eller mer behöver du hjälp eller använder en gravitron, en viktbärande simulator som hjälper oss att delvis minska kroppsvikten, den pressar oss upp och hjälper oss att dra oss upp. Men om det inte finns där.

Det enklaste sättet är att anlita en assistent. Man kan ofta se i hallen när en assistent försöker hjälpa en person att dra sig upp och börjar knuffa den som studerar i ryggen. Och detta är ett allvarligt misstag.

Varför kan du inte hjälpa dig att ta dig upp genom att luta dig på ryggen?

När du trycker in i ryggen på någon som gör en pull-up, förvirrar du deras nervsystem. När personen redan har förberett sig, spänt sina muskler och börjat dra den horisontella stången mot sig, börjar du trycka honom i ryggen. I detta ögonblick tar hjärnan automatiskt bort en del av impulsen från ryggen, det vill säga den börjar arbeta mindre intensivt. Eftersom yttre störningar börjar, som inte borde finnas. Grovt sett är vi distraherade från övningen, även om vi inte vill detta. Benen används inte under pull-ups, så de kan användas för att hjälpa dig att dra dig upp till stången.

Vilka muskler arbetar när man gör en pull-up?

Aktiv i att dra upp är bara övre del kropp - torso. Under pull-ups arbetar bara musklerna i överkroppen:

• Tillbaka
• Bröstmuskler
• Axlar

Benen fungerar inte i den här övningen, och du trampar som vikter som drar ner oss.

Korrekt pull-up-teknik för att träna ryggmusklerna

Pull-ups är samma vertikala rad, men här är det inte handtaget som kommer mot oss, utan vi drar oss upp till den horisontella stången. Och grundregeln är att belastningsvektorn måste passera genom bröstet. Inte längs, utan genom bröstet. Hur uppnår man detta?

En mental princip kan hjälpa dig. Någon sträcker sig mentalt efter den horisontella stången, det vill säga försöker dra sin kropp mot tvärribban, medan någon mentalt drar den horisontella stången mot sig själv. Om du föreställer dig, hängande på den horisontella stången, dessa två ögonblick i tur och ordning, kommer du att märka en skillnad i det faktiska humöret för att dra uppåt. Denna metod hjälper till att sätta rätt motivation. nervsystem för att slutföra övningen. Därför måste du välja ditt eget sätt att föreställa dig exakt vad du gör, dra dig upp till den horisontella stången eller dra den horisontella stången mot dig.

Huvudposition i pull-ups

För att rygg och armar ska få maximal neuromuskulär impuls måste alla oanvända muskler kopplas bort från nervsystemets ansträngningar. Huvudets position i denna övning beror på nackens tillstånd. När du gör pull-ups måste du slappna av i nacken så mycket som möjligt så att huvudet lutar sig bakåt. Du bör inte titta på den horisontella stapeln när du gör pull-ups. Och du måste kasta huvudet bakåt och titta i taket.

Benposition för pull-ups

Du behöver inte flytta dina ben framåt eller hålla dem raka. Benen måste böjas på knäna bakåt och korsas för att skapa en stel struktur.

När vi drar oss upp drar vi inte hakan mot den horisontella stången, utan snarare drar vi bröstet mot den horisontella stången eller drar den horisontella stången mot bröstet (allt beror på vilket fantasifullt alternativ du har valt för dig själv). Under pull-ups måste du sticka ut bröstet så mycket som möjligt i riktning mot den horisontella stången (detta är mycket viktigt).

Den perfekta pull-up är inte alls som den vanliga dragningen av hakan över stången.

Perfekta pull-ups ska se ut som ett vertikalt drag i blocket. Du bör så småningom föra stången till den nedre eller övre delen av bröstmusklerna. Allt beror på vilket grepp du väljer: bakåt eller framåt. Det vill säga, du måste försöka dra den bröstkorgsdelen av kroppen mot den horisontella stången, och resten av kroppen ska bara hänga.

Vad ska man göra om det aldrig blir bra?

Vi använder en styrkemetod som kallas "vila-paus", som kommer att hjälpa till att öka dina egna styrkeresurser även mellan tillvägagångssätt inom samma träningspass.

Vi gör en pull-up, även med en assistent, och vilar medan vi står på golvet, inte hängande, i 10 sekunder. Sedan hänger vi på den horisontella stången igen, drar oss upp igen med hjälp av en assistent och vilar igen. Och därmed gör vi 6-8 repetitioner. Flera cykler av sådana pull-ups under 1-2 månader och du kommer att kunna göra pull-ups på egen hand. Tänk bara på att detta är möjligt om din vikt är normal och det inte finns någon överskottsfettmassa, det vill säga inte mer än 15%. Då kommer detta att garantera dig resultat, och om du har mycket fett måste du gå ner i vikt.

Grepp

Låt oss börja med att personer med naturligt stora biceps och smal rygg inte ska göra pull-ups med ett omvänt eller parallellt smalt grepp. Eftersom en sådan person fortfarande inte kommer att belasta ryggen, och hans kroppsvikt kommer att dras av hans biceps. Därför en begåvad person stora händer och en nedtryckt rygg måste du dra dig upp med ett brett överhandsgrepp.

Om allt verkar vara bra med din rygg, men dina armar släpar efter, måste du använda den motsatta strategin. För att lära dig hur du drar dig upp effektivt måste du använda dina händer för att hjälpa din rygg. På så sätt kan armarna utvecklas tillsammans med ryggen, på ett balanserat sätt. Det finns ingen risk att armarna tar hela belastningen på sig själva och inte låter ryggen arbeta, eftersom en sådan persons armar är genetiskt svaga.

Intressant att veta: pull-ups är en av de bästa övningarna för träning av biceps. Som bevis, titta på gymnasterna som presterar på ringarna och ojämna stänger, dessa killar har bara kolossala armar.

Pull-ups med vikter

När du redan har lärt dig och det blir en fråga om att göra denna övning tyngre kan du använda ytterligare vikt. När du gör pull-ups med vikter är det bättre att hänga vikten bakifrån, så att vikten inte kastar av din balans. Använder sig av rätt teknik Pull-ups (när bröstet dras upp till stången, inte hakan), kommer vikten som är upphängd framför att störa kraftigt. Han kommer att sätta press på sina ben och försöka vrida sin kropp till en vertikal position. Därför är det bättre att hänga vikter för pull-ups bakifrån, så det kommer att hänga parallellt med dina ben och inte störa din träning.

Några nyanser i pull-ups

När du använder ett block för att vertikal dragkraft till bröstet, för att lära dig hur du drar dig upp, måste du nå arbetsvikten i den, vilket kommer att vara lika med 80-90% av din kroppsvikt. Detta kommer att lägga en bra grund så att du kan börja förbättra dig senare.

Ju mer idrottaren väger, desto mer rör sig pull-ups åt sidan styrkeövningar. Vissa kanske tycker att en idrottare med mer muskler borde göra fler pull-ups. Men hela kroppens massa består inte bara av muskelgrupper som deltar i pull-ups. Och även muskler som fungerar som ballast som behöver dras med. För när kroppsvikten ökar förändras balansen i styrkapotentialen. Och ju tyngre vi blir, desto kraftfullare blir pull-ups för vår rygg. Och någon gång går denna övning för idrottaren utöver kategorin träning med sin egen vikt, eftersom hans egen vikt redan är för tung för denna övning. På grund av denna övervikt börjar för många snabba fibrer aktiveras och musklerna börjar bli mycket sura. Under sådana förhållanden är det mycket svårt att utveckla styrka uthållighet. Och när vikten överstiger 100 kg blir det svårt för en person att dra upp sig ännu mer än 10 repetitioner. Om du jagar antalet pull-ups med stor vikt kan du skada axellederna och du kan säga adjö till pull-ups under ett par månader.

Slutsats: när du redan väger mer än 100 kg kommer du inte att kunna använda pull-ups under pumpperioden, när du behöver pumpa upp, när antalet repetitioner i tillvägagångssättet översteg 12-15. Det vill säga att pull-ups används bäst vid styrketräning.

Annan viktig poäng i pull-ups

När man gör pull-ups lider många idrottare av axelleder som börjar värka och värka. För att undvika detta kan du inte lägsta punkt(när den hänger på den horisontella stången) humerus låt armarna sträckas ut från axelleden. Du kan inte släppa handen från axelleden, det vill säga dina axlar måste vara stela, även på den lägsta punkten. Koppla av bröstmusklerna och du kan stretcha. Att sträcka axelleden vid den lägsta amplitudpunkten kommer att leda till endast en effekt - en kronisk skada, åtminstone en stukning. Vilket då kommer att leda till förlust av leder och obehag vid andra övningar.

Jag påminner dig än en gång: du kan inte slappna av i den övre axelgördeln för att inte skada dina axlar under pull-ups.

I slutet erbjuder jag dig två videor om pull-ups. I dem berättar två tränare om tekniken och visar den i praktiken.

Genom att experimentera med alla sorters rader, pullovers och pressar är det lätt att glömma det ursprungliga målet - en stor och stark rygg. Samtidigt är nyckeln till framgång enkel - pull-ups

En av Arnold Schwarzeneggers favoritövningar, pull-ups, har en enorm potential. Det är inte utan anledning som många kroppsbyggare anser att pull-ups är grundläggande övningar. Värdet med pull-ups är att de är precis som grundläggande övningar De använder många muskelgrupper samtidigt och fungerar perfekt i mitten och övre delen av ryggen.

Men allt som behövs för pull-ups är en vanlig horisontell stång eller tvärstång, som inte bara finns i vilket gym som helst, utan också ute på innergårdar och idrottsplatser.

Metod

Tekniken att göra pull-ups är väldigt enkel och tillgänglig för absolut alla. Teorin är enkel: ju bredare grepp, desto större belastning läggs på latissimus dorsi-musklerna; ju smalare den är, desto mer faller belastningen på bröstmusklerna.

Om du drar dig upp och rör stången med bakhuvudet, sträcker du sig latissimus-musklerna på bredden. Och om du drar dig upp, rör vid hakan, så sträcker sig även latsen till tjocklek. På smalt grepp, med handflatorna mot dig själv, får den nedre delen av latsen, som ligger i midjeområdet, extra belastning.

Du måste dra dig upp på den horisontella stången smidigt, utan att rycka, i en bekväm takt. Dessutom ska du inte kasta ner kroppen. När bålen är på den lägsta punkten ska armarna vara helt utsträckta. Glöm inte att andas: när du går ner, andas in; dra dig upp - andas ut.

Du bör inte utföra pull-ups förrän baksidan av ditt huvud nuddar stången. Detta minskar rörelseomfånget avsevärt, vilket gör att musklerna arbetar mindre. Dessutom är det traumatiskt. Axelleden är fysiologiskt anpassad för att röra armen i den främre halvklotet, och att tvinga den att arbeta vid gränsen, och särskilt bortom den, är farligt. När huvudet och bröstkorgen rör sig framåt och armbågarna bakåt i slutpunkten är axelleden i en onaturlig position, vilket gör den mycket sårbar.

Fördelarna med pull-ups på den horisontella stången

Som vi redan har sagt utvecklar pull-ups, förutom latissimusmusklerna, teres major och romboid muskler, sträcker biceps och underarmsmusklerna kraftigt och stärker även händerna. Under pull-ups får biceps bra stretching, särskilt i området armbåge, vilket oftast är problematiskt för många idrottare. Dessutom får bicepsen utmärkt utveckling i bredd och får en snygg och balanserad form.

Det är mycket användbart när du utför bänkpress eller hantlar, och mellan seten, utför lätta pull-ups på den horisontella stången. Så när du växlar bänkpress och pull-ups belastas antagonistmusklerna, vilket bidrar till deras bättre ledutveckling och sträcker även bröstmusklerna.

Pull-ups på den horisontella stången (och) kan mycket väl ersätta ett fullfjädrat träningspass när det inte finns tid eller möjlighet till det, säg när det inte finns något gym i närheten, men man har ett pass enligt plan.

Typer av pull-ups

Låt oss titta på huvudtyperna av pull-ups, med fokus på tekniken för att utföra övningarna och de muskelgrupper som utvecklas.

Brett grepp mot bröstet

Det är ett av de svåraste träningsalternativen när det gäller korrekt teknik.

Teknik: Brett grepp. När du gör pull-ups måste du röra stången med bröstet, föra ihop skulderbladen så mycket som möjligt och slappna av dina biceps. En böj i ryggen krävs. Efter en kort paus på toppen, återgå till startpositionen.

Muskler arbetade: övre latissimus, teres, infraspinatus och trapezius muskler.

Brett huvudgrepp

Ett farligt alternativ. Om rörligheten i dina axelleder lämnar mycket övrigt att önska, bör du inte överanvända denna version av pull-ups för att undvika skador.

Teknik: Brett grepp. När du drar upp dig bör din bål vara strikt vinkelrät mot golvet. Armbågarna pekar rakt ner.

Muskler arbetade: övre och mellersta latissimus, teres, infraspinatus och trapezius muskler.

Medium överhandsgrepp

Traditionell version av pull-ups.

Teknik: Grepp axelbrett isär. När du drar upp, försök att röra toppen av bröstet mot stången, samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. På den lägsta punkten, sträck ut så mycket som möjligt och räta ut armarna helt.

Arbetande muskler: ryggmuskler och underarmsböjare.

Medium omvänt grepp

En lättare version av föregående övning, eftersom Armböjarna tar på sig det mesta av belastningen.

Teknik: Ta tag i axelbrett isär, handflatorna vända mot dig. När du drar upp, försök att röra toppen av bröstet mot stången, samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. I början av rörelsen, försök att flytta axlarna tillbaka ner.

Arbetande muskler: latissimusmuskler, biceps.

Medium omvänt grepp partiell pull-ups

Denna typ av pull-up kommer att arbeta på dina axlar.

Metod: Omvänt grepp och dra dig upp exakt halvvägs. I denna position är kroppen fixerad i rät vinkel mot golvet och, böj armarna, försök att föra nyckelbenen så nära tvärstången som möjligt.

Arbetande muskler: biceps axel

Smalt rakt grepp

Om du har problem med rörligheten i handledslederna, så kommer denna typ av pull-up vara ganska lätt för dig att utföra.

Teknik: Smalt grepp. Böj ryggen och när du drar dig upp, försök att röra stången med din nedre bröstkorg.

Smalt omvänt grepp

Detta är en fantastisk bicepsbyggande övning.

Teknik: Ta tag i huvudet horisontell tvärstång med ett underhandsgrepp så att dina lillfingrar är 15-30 cm på stången. Börja i "dead hang"-position, med armarna helt utsträckta, dra upp dig tills hakan är över stångens nivå. Böj ryggen och koncentrera dig på att klämma ihop skulderbladen medan du drar dig uppåt och dra axlarna bakåt. Försök att trycka på fältet vid den översta punkten botten bröst

Muskler arbetade: nedre lats, biceps.

Neutralt grepp längs stången

Pull-ups utförs med hjälp av ett V-format handtag fäst vid en stång.

Teknik: När du drar upp, böj ryggen så mycket som möjligt, luta huvudet bakåt, försök att röra handtaget med botten av dina bröstmuskler.

Muskler arbetade: nedre lats, serratus och brachialis.

För att stärka dina händer och grepp, dra dig upp på en tjock stång eller använd ett två- till trefingergrepp.