Varje version av övningen syftar till att träna vissa muskelgrupper. För kvinnor är prioritet att träna höfter och rumpa. Att utföra träningsstolen hjälper till att belasta benens muskler, det kan utföras mot väggen eller utan extra stöd. Bekvämligheten med sådana knäböj är att du kan utföra dem var som helst där du kan sitta ner.

Vad är en träningsstol

Det är möjligt att villkorligt dela upp alla övningar inom sport i dynamiska och statiska. Den första hjälper till att öka muskelmassan, deras tonus och kontraktila funktioner. Statisk övning stolen syftar till att stärka musklerna, och inte dess tillväxt, vilket ökar styrkan i benens senor. En sådan belastning gör dig starkare, men ökar inte muskelmassa. Teknik är hjärtat av träning. kampsport, där styrka föredrogs framför volym. Barnstolen kommer att ge dina höfter, skinkor fin form men kommer inte göra dem längre.

Vad ger träningsstolen

Fördelar med detta idrottsrörelsen består i att stärka, träna ett stort antal muskelgrupper. sådana knäböj stärker senor, ligament, som spelar en viktig roll för att fästa muskler på skelettet. Ett annat namn för stolen är väggövningen, den bidrar till:

• öka andlig koncentration samtidigt som man behåller kontrollen över andningen;
• normalisering av blodcirkulationen, tryck;
• fotträning, hjälper till att korrigera platta fötter (om den utförs barfota);
• främjar återgång av organ till önskad position under utelämnande (till exempel "flytande njure").

Vilka muskler fungerar

Rörelsen under ett sådant träningspass är mycket enkel, men under dess genomförande är flera stora muskelgrupper involverade samtidigt. Stolen tillhör de grundläggande (flerleds)övningarna, höften, knäleden fungerar, du kan dessutom använda armar och axlar. Följande är musklerna som är involverade när du sitter på huk i en stol:

• sätesmusklerna;
• quadriceps eller quadriceps, som ligger på framsidan av låret, ger benen en vacker form;
• händer;
• baksida: topp, Nedre delen och hals;
• vadmuskel;
• press (alla avdelningar).

Barnstol - benövning

Denna rörelse kommer att vara mest effektiv om den utförs regelbundet och med rätt teknik. Statik är ett utmärkt alternativ för att stärka muskelkorsetten, senor. Benväggsövningen involverar höfter, skinkor, rygg, mage, så du bör förbereda dig ordentligt innan klasserna:

• värm upp alla delar av kroppen som är involverade, värm upp;
• kläder ska vara bekväma för att inte hindra rörelse
• välj en vägg nära vilken det finns tillräckligt med ledigt utrymme för lektionen;
• luta dig tillbaka hårt mot ytan, föreställ dig att du verkligen vill sitta på en stol;
• sänk dig tills dina lår är parallella med golvet, ditt knä ska vara i en 90-graders vinkel;
• stanna i denna position i 1-3 minuter och återgå sedan till startpositionen;
• vila 20-30 sekunder och upprepa rörelsen.

Rumpa stol

Detta är det första alternativet för att träna rumpan, eftersom väggen tar en del av belastningen från dessa muskler. Sådana klasser passar bra för dig som precis har börjat träna och vill få kroppen i ton, stärka musklerna. Squats mot väggen för skinkorna hjälper dig inte att pumpa upp rumpan, men de kommer att ge en vacker form till den här delen av kroppen. Rörelsen utförs enligt följande:

1. Stå mot en vägg med fötterna axelbrett isär.
2. Med ryggen stadigt mot underlaget, börja rörelsen som om du satt i en sits.
3. Håll armarna utsträckta framför dig.
4. Sänk dig tills ditt knä är i 90 graders vinkel.
5. Fixa positionen, håll den i 1-3 minuter.
6. Res dig långsamt.
7. Do erforderligt belopp upprepningar.

Vad är användbart träningsstol

Varje person försöker välja en bekväm och samtidigt effektiv träning för träning. Stolen är väl lämpad för båda dessa parametrar, den hjälper inte bara att stärka musklerna utan även senor och ligament. Du kan utföra träningspass på vilken bekväm plats som helst där det finns en vägg. Fördelarna med träningsstolen är följande:

1. Du kan självständigt justera antalet repetitioner. Musklerna ska börja "bränna", detta signalerar att de har fått den nödvändiga belastningen.
2. Stolen är en extremt "opretentiös" rörelse. Ingen extra utrustning, speciella simulatorer behövs. Till en början behöver du bara en vägg för stöd, men när din styrka växer kommer du att kunna göra övningen utan den. Det minsta utrymme som krävs - det maximala resultatet.
3. Du kan träna med den här metoden varje dag, vissa människor gör till och med en barnstol på morgonen och kvällen. Musklerna återhämtar sig snabbt efter en statisk belastning
4. Du minimerar risken att bli skadad när du tränar, knäleder kommer att förbli säker och sund (vilket inte kan sägas om skivstångsknäböj). Fysisk aktivitet ska inte bara vara effektiv utan också säker.
5. Träning är ett bra förebyggande av ryggmärgsbråck, som alla ryggpass.

Hur man gör träningsstolen

Med alla träningspass är det oerhört viktigt att underhålla rätt teknik. Om du placerar foten fel, räta inte ut ryggen, detta kommer inte bara att minska lektionens effektivitet, utan kan också leda till skada. Övningar mot väggen är inte speciellt svåra, men korrekt utförande du borde fortfarande veta. Du bör alltid börja med en uppvärmning för att värma upp kroppen och förbereda den för belastningen. Utför tiltningar, lyft på tårna, knäböj, vrid knäna åt sidorna.

Tekniken för övningen har en klassisk version av utförandet och med ytterligare föremål, rörelser. Det första alternativet är bra för nybörjare, med tillväxten av din skicklighet kan du gå vidare till att använda hantlar eller knäböj på bara ett ben. I det här fallet är antalet repetitioner inte så viktigt, tiden som du kan hålla kroppen i en statisk knäböj är viktigare. Efter ett träningspass, se till att värma upp igen, stretcha.

Grundövning

Detta är en klassisk version av stolen mot väggen. Alla ovanstående muskelgrupper är inblandade, perfekt för dig som precis har börjat träna. Om wall squats kommer först i din rutin, se till att göra en uppvärmning. Träningstekniken är som följer:

1. Stå tätt intill väggen (helst utan sockel), pressa hälarna, håll fötterna raka (bättre att träna barfota) på axelavstånd.
2. Håll händerna längs med kroppen, sätt inte på väggen.
3. När du andas in, sänk dig ner och luta dig mot ytan.
4. Sänk tills du sitter i en stol (imaginärt). Låren ska vara parallella med golvet.
5. Håll nacken, ryggen rak, baksidan av huvudet hårt pressad mot väggen.
6. Lås positionen genom att spänna alla muskler. Andas jämnt, räkna sekunderna tyst. För första gången räcker det med 30-40, öka tiden i statik med tiden till 2-3 minuter.
7. Håll rygg och nacke rak, res dig upp och tryck dig själv ur stolen. I detta skede kommer musklerna i rumpan och låren att arbeta mer.

Med en fitball

Detta är en av varianterna av träning med statisk belastning. Squats med en fitball mot väggen skiljer sig endast genom att dess användning hjälper till att pumpa stabilisatorerna i ryggmusklerna mer aktivt. Träningstekniken upprepar helt den ovan beskrivna med en skillnad: en fitball bör placeras mellan väggen och din rygg. Alla andra träningsdetaljer förblir desamma. Denna fitnessboll tar inte mycket plats i lägenheten, den kan användas för andra viktminskningspass.

Utan vägg

Denna teknik är lånad från orientalisk stil kampsport wushu. Barnstolsövningen utan vägg är väldigt lik mabu-steget. Utåt liknar rörelsen dynamiska knäböj:

1. Håll fötterna axelbrett isär, smalbenen vinkelräta mot golvet, låren parallella, fötterna platta.
2. När du andas ut, sänk ner till positionen "sitta på en stol".
3. Håll ryggen och nacken rak.

Den största skillnaden är att en vägg inte används för ytterligare stöd. I det här fallet rekommenderas det att sträcka händerna framför dig. Håll alla muskler i spänning, andas jämnt, räkna sekunderna. När det verkar för dig att det inte finns längre styrka att stå, börja resa dig upp och bibehåll kroppens position. Sträck dig väl, böj dig ett par gånger och fortsätt till nästa tillvägagångssätt.

Med hantlar

Var noga med att göra lite uppvärmning innan du börjar ditt träningspass. Squats med hantlar i händerna är en komplicerad version av stolövningen, som syftar till ytterligare belastning på axlar och armar. belastningen ökar också på huvudmusklerna som är involverade i rörelsen: quadriceps, inre delen höfter, ryggstabilisatorer, soleus. Rörelsen utförs så här:

1. Luta ryggen mot väggen (eller utan).
2. Sprid benen i axelhöjd, börja sitta på huk.
3. Sträck ut armarna framför dig medan du håller i hantlar.
4. När du får en 90 graders vinkel vid knät, stoppa rörelsen.
5. Stanna i denna position i 1-3 minuter.
6. På en inandning, börja stiga till startpositionen.

Med benet upp

Här finns en viss likhet med "pistolen", som alla utförde i idrott i skolan. Den största skillnaden är att knäböjet utfördes helt till golvet - det här är en dynamisk belastning. Barnstolen är en statisk belastning som överför all stress endast till höger eller vänster ben. Utförandetekniken vid väggen är densamma som i den klassiska versionen. Skillnaden är att ett av benen ska sträckas framåt och hållas så parallellt med golvet som möjligt. Under träningen, se till att växla ben för att fördela belastningen.

Video: Wall Squats

Hur man stöttar bra form"utan att bryta svett av produktionen"

Kontorsarbete tvingar många av oss att anta en stillasittande livsstil som inte är det på bästa sätt påverkar hälsan. När på kvällen kommer insikten att du rest dig från stolen ett par gånger under hela dagen är det dags att ändra din vanliga vardag!

Den moderna livsrytmen tillåter dig inte alltid att spendera tid på fullvärdiga träningspass, så vissa övningar kan utföras "på jobbet" - precis vid ditt skrivbord. I snitt behöver du lägga minst en halvtimme på att värma upp under arbetsdagen och göra till exempel 5 minuter varje timme. Även för dessa 5 minuters rörelse kommer din kropp att vara dig tacksam! Vi kommer att berätta vilka övningar som hjälper dig att värma upp när du arbetar på kontoret. Detta kommer att hjälpa oss Samantha Clayton, deltagare olympiska spelen, medlem av American Aerobics and Fitness Association (AFAA) och chef för Fitness Education på Herbalife.

Uppvärmning

Knåda gradvis alla delar av kroppen, börja med nacken:

• luta sakta huvudet mot axeln;
• håll i 10 sekunder;
• återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

• gör en cirkulär rotation med axlarna framåt;
• samma - tillbaka;
• upprepa 10 gånger.

Låt oss nu sträcka ut våra handleder för att förbereda dem för arbete vid datorn:

• dra ut höger hand framåt handflatan nedåt;
• med din vänstra hand, ta tag i fingrarna med din högra hand och dra ner dem, håll i 3 sekunder;
• dra sedan upp fingrarna, håll i 3 sekunder;
• gör 3 gånger för varje hand i tur och ordning.

Och med de sista rörelserna kommer vi att lindra känslan av trötthet från benen:

• lyft ett ben från golvet, håll det rakt;
• böj din fotled och dra strumpan mot dig;
• sträck nu din fotled och peka strumpan så långt bort från dig som möjligt;
• upprepa 10 gånger och gå vidare till det andra benet;
• rita sedan några cirklar med tån, först medurs, sedan moturs, och byt fot igen.

Förutom att värma upp, på arbetsplatsen kan du utföra en rad enkla, men effektiva övningar som kommer att arbeta med alla stora muskelgrupper.

Övning 1: Chair Squat

Stå framför en stol, ta en platt position på kroppen och sprid benen axelbrett isär och sänk dig sedan ner som om du vill sitta på en stol. Du bör dock inte röra sätet - så fort du kommer så nära det som möjligt, börja sakta klättra uppåt. Håll samtidigt ryggen rak med en lätt avböjning i nedre delen av ryggen, och för inte knäna utanför stopplinjen. Och glöm inte att fixa hjulen på stolen så att den inte lämnar dig under träningen! Knäböj är det bästa, bevisat genom åren träning för att stärka musklerna i benen och skinkorna.

Övning 2: Benhöjningar

Sitt på kanten av en stol så att det mesta av låret är i vikt. Dra strumpan ifrån dig och lyft ena benet. Håll den upptill tills du känner en stark spänning i magmusklerna, upprepa sedan med det andra benet. Utför 5-7 lyft med varje ben. Denna övning tränar musklerna i magen och benen, vilket gör dem mer tonade.

Övning 3: Omvända armhävningar

Placera händerna på stolsitsen, sträck benen framåt och böj knäna så att låren är parallella med golvet. Böj sedan armarna och sänk ner kroppen, håll armbågarna raka bakåt (inte åt sidorna). Att nå upp till bottenpunkten, stig till startpositionen. Glöm inte att kroppsvikten ska belasta armarna, inte benen. Dessa "omvända" armhävningar kommer att tona dina tricepsmuskler och göra dina armar smalare och starkare.

Övning 4: Att stärka pressen

Du kan arbeta på vackra abs kuber direkt i din kontorsstol! För att göra detta, luta dig tillbaka, räta ut ryggen, lägg händerna bakom huvudet och höj knäet mot bröstet - med samma känsla som uppstår när du gör vanliga crunches på pressen. Försök att röra ditt högra knä mot din vänstra armbåge och vice versa. Denna övning kommer att stärka dina muskler. bark .

Övning 5: Brösttonad

Denna övning låter dig hålla bröstet fast och definierat. Det är bekvämt eftersom dess implementering är nästan omärklig för andra. Sitt på arbetsplatsen, räta ut ryggen, ta bort höger hand under bordet och tryck den med handflatan mot bordsskivan. Den vänstra handen är på bordets yta. I det här fallet är händerna inte placerade under varandra, utan på ett axelbrett avstånd. Tryck sedan samtidigt så hårt som möjligt på bänkskivan med båda händerna, håll i 5-7 sekunder och släpp. Upprepa 5 gånger. Det är viktigt att se till att trycket på händerna är detsamma (det vill säga att musklerna arbetar jämnt), och att ryggen förblir rak.

För att göra kontorsträning roligare, försök motivera kollegor att gå med dig! Det har bevisats experimentellt att rörelse under arbetsdagen inte bara undviker problem med ryggraden, blodcirkulationen och lederna, utan också ökar arbetsproduktiviteten avsevärt!

För mer effektiva övningar för kontoret, kolla in den här roliga videon från Olympian, AFAA-medlem och chef för fitnessutbildning på Herbalife Samantha Clayton.

3 november 2015, 14:22 2015-11-03

Att upprätthålla fysisk aktivitet är en av huvudkomponenterna i ett hälsosamt och långt liv. Men hur är det med de pensionärer som när de går i pension inte kan skryta med hälsa?

Är det möjligt att bryta den onda cirkeln "sjukdom - oförmågan att engagera sig i idrott"? Ja, de hjälper Träningsterapiövningar sittande på en stol för äldre.

När och vilka övningar kan du göra när du sitter på en stol? Informationen, bilderna och videorna i den här artikeln kommer att hjälpa dig att ta reda på det och kanske bli ett "fuskblad" och en motivator för äldre och äldre.

Vem av de äldre som visas träna sittande

En uppsättning övningar sittande på en stol för äldre kan ha ett specifikt terapeutiskt fokus, och individuella övningar eller en grupp av dem kan vara en integrerad del av övningen med en allmän stärkande effekt på den åldrande kroppen. Sittställning gör att du kan utföra nästan alla typer andningsövningar och, om nödvändigt, utför övningar med föremål: gymnastikstav, båge, boll, expanders, gummiband, hantlar.

För behandling av sjukdomen bör träningsterapikomplexet när du sitter på en stol sammanställas av en läkare. För förebyggande och återställande aktiviteter kommer hans godkännande av ett urval av övningar också att vara mer än lämpligt, och kommer att hjälpa till att förhindra utvecklingen av oönskade konsekvenser.

Till exempel, vid problem med nedre delen av ryggen, är det förbjudet att luta sig framåt, och nästan alla foto- och videokomplex för äldre som sitter på en stol som publiceras på Internet innehåller denna övning utan några reservationer.

Träningsterapiklasser när du sitter på en stol föreskrivs för äldre:

• efter en akut period av sjukdomen och överföring till en halvbäddsvila;
• efter hjärtinfarkt och stroke, med kardiovaskulära och lungsjukdomar, vars svårighetsgrad gör det omöjligt att delta i stående, samt ta emot cardiobelastningar (gör övningar i rörelse, gå, arbeta på en motionscykel, simma);
• vid behandling av gikt, artrit och artros;
• med svår diabetes med komplikationer i hjärtat och benen;
• tillfälligt eller permanent gå vidare rullstol.

Att göra enkla fysiska övningar sittande på en stol och i ett lugnt tempo rekommenderas för djupa gamla människor som redan p.g.a. åldersrelaterade förändringar, kan inte röra sig och tvingas observera sängläge, men kan fortfarande sitta.

På en lapp. För de äldre som känner sig glada och tränar regelbundet, finns det speciella uppsättningar övningar som utförs sittande på en fitball, inklusive med föremål i händerna. Dessa aktiviteter hjälper till att diversifiera motion och, på grund av att du utför övningar i en ovanlig position, har en gynnsam effekt på aktiviteten i hjärnan och centrala nervsystem allmänt.

Kontraindikationer

För att utföra övningar medan du sitter på en stol, såväl som för någon annan terapeutisk eller "vanlig" fysisk utbildning, finns det både privata och allmänna kontraindikationer.

Observera att det är förbjudet att utföra träningsterapi och att göra övningar sittande på en stol när:

• patologier som innebär förbud mot att stanna i sittande ställning, till exempel efter operationer eller frakturer på ryggraden i ländryggen och sakrala regionen, efter frakturer höftled eller med degenerativ-dystrofiska förändringar i den;
• akut smärtsyndrom i någon del av kroppen eller inre organ;
• akut form av en infektions- eller katarralsjukdom;
• högt arteriellt, intraokulärt eller intrakraniellt tryck;
• förhöjd kroppstemperatur;
• illamående, vilket erfarenhetsmässigt kan leda till utveckling av hjärtinfarkt eller hypertensiv kris.

Råd. Med coxarthrosis (skada på höftleden) eller när du återhämtar dig från en fraktur på lårbenshalsen, sitt inte så länge som möjligt, framförallt gör inte träningsterapi när du sitter på en stol. Dessa övningar är endast tillgängliga sista steget rehabilitering. Träna liggande, på alla fyra eller stående.

Regler för att utföra träningsterapikomplex för äldre (sittande på en stol)

Det finns inga särskilda krav för övningar när du sitter på en stol och de komplex som består av dem.

Ändå listar vi de grundläggande reglerna för att träna i ålderdom, även om de utförs i en lätt utgångsposition:

• bör tränas dagligen, helst flera gånger om dagen;
• längden på en lektion bestäms av hur du känner dig - från 5-7 till 30-40 minuter;
• innan du utför komplexet behövs inte en uppvärmning, men vid behov kan du göra en liten självmassage av problemleder;
• styrka, koordination och övningar för lederna bör utföras i enlighet med andningscyklerna och dessutom varvas med "rena" andningsövningar;
• antalet repetitioner av en övning är som regel 6-10 gånger, och om en större belastning behövs, uppstår ökningen på grund av en ökning av antalet tillvägagångssätt (cykler) med korta pauser för vila mellan dem;
• med hänsyn till elevens ålder, övningarnas tempo och karaktär - lugnt, utan ryck och ryck, långsamt eller medelhögt.

För din information. Träning medan du sitter på en stol ger inte full belastning på det kardiovaskulära systemet. Priset på en speciell hemmotionscykel för äldre är påtagligt, men att träna på den hjälper till att stödja arbetet i hjärtat, lederna och blodkärlen i de nedre extremiteterna.

Exempel på träningsterapikomplex sittande på en stol

När du väljer en uppsättning övningar för äldre är det nödvändigt att ta hänsyn till egenskaperna hos ålderskategorin, hälsotillståndet och tydligt förstå syftet med klasserna. Därför ger vi sådana exempel på urval av övningar som kan utföras utan medgivande från en specialist.

En uppsättning övningar för försvagade och djupa gamla människor

Man ska förstå att det är mycket svårt för gamla och försvagade medelålders och äldre att studera ensamma. Därför är närvaron av en släkting i närheten, som skulle upprätthålla ett positivt humör, såväl som att räkna, ställa in rytmen och styra förändringen av övningar, kanske utföra dem tillsammans, inte bara välkommen, utan nödvändig. Det är önskvärt att under en sådan ”träning” spelar musik som är behaglig för eleven.

Komplexet består av 6 övningar, som var och en måste göras 10 gånger. De är så enkla att de inte kräver speciella förklaringar, det räcker med fotogallerier.

När du gör ett komplex, observera följande nyanser:

• gör övningarna i angiven ordning;
• gör 2-3 cykler mellan övningarna diafragmatisk andning- medan du andas in ska du sticka ut magen och dra in den medan du andas ut;
• "Bilaterala övningar" görs inte växelvis, utan i rad - 10 gånger i en riktning och sedan 10 gånger i den andra.

Tai chi-komplex för äldre som rör sig i rullstol

Lära sig kinesiska fritidsgymnastik det är möjligt även för de ålderspatienter som tillfälligt eller permanent rör sig i rullstol. Anpassade övningar från tai chi och qigong kan även utföras i en vanlig stol. De är indicerade för de äldre som har problem med balansen och inte kan utföra stående övningar för äldre.

På en lapp. Under tai chi-klasser, enligt den föreslagna videouppsättningen med övningar för äldre på rullstol, andas lugnt. Inandningar och utandningar ska vara ytliga, smidiga och långa.

Amerikansk adaptiv stolgymnastik för seniorer med diabetes

För pensionärer och seniorer som har komplicerad diabetes, rörlighet och balansproblem, diabetisk fot och neuropati, rekommenderar North American Council on Exercise (ACE) att du gör följande adaptiva träningsprogram.

Detta urval passar även för dig som letar efter övningar för äldre personer med ömma ryggar och ben:

Bild och titel	Kort instruktion
	Sitt rakt, sträck på rygg och nacke "i linje". Höj hakan. Luta dig inte på stolen med händerna, de ska vara fria längs kroppen. Ta några andetag av diafragmaandning. Använd den i framtiden, som pauser för vila mellan andra övningar, detta eller andra komplex som beskrivs nedan.
	Att gå sittande med rörelser av armar och ben bör fortsätta under lång tid. Den erforderliga aeroba effekten uppstår vid 20 minuters promenad. Slå därför på lämplig musik för att underlätta utförandet. För en förändring, gör regelbundet rörelser med händerna som imiterar boxningsslag, uppercuts, krokar. Titta på positionen för rygg och nacke.
	Sitt rakt, koppla ihop fötterna, böj armbågarna, dra knytnävarna mot axlarna. När du andas in, sprid samtidigt armarna uppåt och åt sidorna, lossa nävarna och sprid ut fingrarna och sprid benen med betoning på hälarna. Medan du andas ut, återgå till startpositionen. Det tar lång tid att göra "Jumping Jack" - 10 minuter. Ta små pauser när du känner dig trött.
	Sträck ut och för dina händer framför dig som visas i figuren. Glöm inte att andas. Lyft upp armarna när du andas in och för dem samman när du andas ut. I framtiden, för att förbättra effekten, måste denna övning göras med hantlar, vars vikt gradvis måste ökas. Belastningsdosering - minst 5 minuter, med pauser för andrum och vila.

Författaren till denna komplexa, certifierade diaLeanne Langdon, påminner om att källan till hälsa och det bästa läkemedlet för att förlänga ungdomen som du inte ens behöver köpa är regelbunden och måttlig motion.

Bild och titel	Kort instruktion
	Lyft upp armarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt, sträck ryggmusklerna ytterligare, simulera händer som rör sig längs repet. Andas frivilligt, ytligt och ytligt. Dosering - 3 cykler av rörelser tills trötthet, med pauser för vila.
	Som ett litet respit och även för att förebygga humeroskapulär periartrit och rotatorcuffproblem axelleder, gör flera (8-10) rörelser med axlarna framåt och sedan bakåt. Flytta dina leder långsamt, matcha dina axlars rörelser med din andning. I det ögonblick när axlarna nästan rör vid öronen, andas in och andas ut på den lägsta punkten.
	I hög ålder bör man inte glömma så viktiga leder som handleden och fotleden. Gör det först rotationsrörelser i handlederna, och sedan, med varje fot, i sin tur, med en tå, rita ditt efternamn, förnamn och patronym i luften. Som en auto-träning kan du "skriva" med en tå inte ett fullständigt namn, utan motiverande och helande motton.
	Den näst sista övningen föreslår återigen att ge en kraftbelastning till musklerna i rygg, mage och axelgördel. Sitter på resår gummiband, ta det i ändarna. Sprid dina armar i olika riktningar (upp, framåt, bakåt, i sidled, diagonalt), och träna därigenom olika muskelgrupper. Sprid ut armarna, andas in, återgå till startpositionen - andas ut.

Efter att ha slutfört detta träningsterapikomplex skynda inte på rörelserna. Sitt tyst i några minuter, ta med jämna mellanrum djupa andetag in och ut, höj och sänk händerna, gör vibrerande rörelser med dem.

Komplex "Yoga på stol för äldre"

Modern yogaterapi erbjuder äldre människor som av vissa skäl inte kan utöva yoga fullt ut, diversifiera sin motorisk aktivitet med hjälp av anpassade asanas och ställningar som utförs sittande på en stol.

Den föreslagna videouppsättningen med yogaövningar för äldre går till engelska språket, men detta stör inte på något sätt med att göra övningar med en instruktör. Tvärtom kommer främmande tal dessutom att stimulera hjärnan.

Adaptiv gymnastik på en stol för äldre från Pavel Smolyansky

I dag, tidigare tränare Förbi friidrott, Pavel G. Smolyansky är engagerad i fritidsgymnastik med muskoviter i medel- och äldre ålder. Utbildning äger rum på territoriet för All-Russian Exhibition Center. Det finns ingen video av Smolyanskys adaptiva gymnastik på nätverket.

Vi lägger upp ett fotogalleri med 20 övningar som han föreslog för seniorer, men notera att de flesta rörelserna utförs i stående position. Därför rekommenderas detta komplex för de äldre som behöver öka belastningen smidigt och byta från halvsäng till helt gratis.

• Huvudet lutar.
• Cirkulära (framåt och bakåt) rörelser i axellederna.
• Rörelse av bäckenet medurs och moturs.
• Cirkulära (inåt och utåt) rörelser i knäna.
• Kompression och upplåsning av nävar, rotation i handlederna.

Inte alla träningsterapispecialister håller med om sekvensen av rörelser som föreslagits av Smolyansky. Det kommer dock inte att göra någon större skada.

• Lutar framåt och försöker röra vid en av fötterna med händerna (växelvis). Om du har problem med nedre delen av ryggen, hoppa över den här övningen.
• "Simning". Gör först en imitation av rörelser med händerna, föreställ dig att du simmar i en Crawl-stil på bröstet och sedan, vifta med armarna, "simma" på ryggen.
• "Sax". Sitt på en stol med händerna övre del stolens bakben. Gör korsrörelser med benen. För att underlätta belastningen, vila ryggen mot stolsryggen.
• "Boxningsmatch". Kasta dina händer framåt, imitera boxningsslag. Du kan ta lätta hantlar i händerna, som kan ersättas med 300 grams mineralvattenflaskor av plast. De är bekväma genom att de låter dig ändra vikten genom att ändra mängden vatten som hälls i dem eller hälls sand.
• "Smutta". Andningsövningar. Med armarna korsade över bröstet (klämma händerna ihop), andas in. När du andas ut, räta ut armarna framåt och vänd handflatorna bort från dig. Vrid armarna åt vänster och höger i slutet av den sista "smutsen", utan att koppla ur dem.

• Lyft upp armarna åt sidorna, övervinn motståndet från fjäderexpandern, som kan ersättas med ett elastiskt gummiband.
• Lutar åt sidorna (med hantlar).
• Utfaller framåt (med stöd av en hand på en stol). Denna typ av fysisk rörelse kan kompliceras genom att lägga till den, efter ett utfall, att vrida bålen i motsatt riktning från stolen.
• utarbetande ankelleder- strumpor från sig själv och mot sig själv, cirkulära rörelser, att sätta fötterna på de yttre och inre delarna.
• Dra knäet till bröstet.

Det sista blocket av övningar representeras av sådana rörelser och manipulationer:

• Armhävningar från stolsryggen. Vår rekommendation är att göra armhävningar från bänkskivan, eftersom inte alla stolar är stabila.
• Självmassage av hårbotten och ansikte. Sittande på en stol, massera med båda händerna:
  1. med fingertoppar - baksidan av huvudet, stigande från nacken till kronan, och området ovanför ögonbrynen, i riktningar från mitten till tinningarna;
  2. jämna ut huden från kanterna på näslinjen till tinningarna;
  3. palmer - kinder och haka (cirkulära rörelser);
  4. klappa under hakan med baksidan av handflatorna;
  5. först passerar vi med nypande rörelser längs en vadmuskel från botten till toppen, och sliter låret från sätet, längs bakre ytan lår, och sedan på det andra benet;
  6. kant på handflatorna - knacka på framsidan av låren.
• Lutar. Korsa benen så att ankeln på det översta benet är bredvid det nedre knäet. Ta tag i ditt knä med händerna. I denna position flyttar du din bål framåt och frys i några sekunder. Denna övning bör upprepas färre gånger än alla andra rörelser. Varje gång du byter ben på sina ställen, gör bara 4-6 backar. Om det finns problem med nedre delen av ryggen, "lyssna" på förnimmelserna. Så snart obehag uppstår, sluta omedelbart och fortsätt till implementeringen av komplexet ytterligare.
• Vridning (vridning) av kroppen.
• "Pingvingång" eller gå på plats (på raka ben).

Smolyanskys adaptiva gymnastik för äldre bör slutföras i sittande läge. Sträcker benen framåt och åt sidan, sänker huvudet framåt och hänger armarna längs med kroppen, så ska du slappna av alla muskler så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att sitta i denna position i minst 45-60 sekunder.

Och avslutningsvis föreslår vi att du tittar på en annan video med en uppsättning övningar på en stol i lugn takt för äldre. Kanske kommer detta speciella komplex att tyckas vara det mest trevliga och lättillgängliga för att börja idrott, vilket verkligen är en av de oumbärliga komponenterna för en hälsosam livslängd.

I kontakt med

Fem övningar som räddar dig från vansinne. Människor blir äldre och olika problem kommer med åren. En av dem är senil galenskap eller senil demens. Men även i denna sinusation finns det rekommendationer inte bara för medicinering.
Nu mer om vad experter rekommenderar att göra så att åren inte påverkar sinnets skärpa.

En unik uppsättning övningar hjälper till att stärka förmågan att tänka förnuftigt.

1. Memorera listan genom att "tilldela" en bild till varje objekt - till exempel landskap som du ser under din dagliga promenad. Detta kommer att aktivera ytterligare neurala kretsar och förbättra minnet.

2. Dela upp saker som är svåra att komma ihåg i delar: telefonnummer är till exempel lättare att komma ihåg om du grupperar nummer i tre. Samtidigt kommer du att träna din uppmärksamhet.

3. När du läser en tidningsartikel, gör först en disposition i huvudet - ett rubrikplus sammanfattning(vad står det i texten, vilka är huvudpersonerna etc.)
Bilda en mental bild av materialet och läs sedan det i sin helhet: en förberedd struktur kommer att underlätta memorering.

4. Var försiktig! Du kan till exempel köra hemifrån till jobbet och inte komma ihåg en enda detalj av resan, eftersom pannloben var "av" vid den tiden. Lär dig att stanna upp och tänka, ställ dig själv frågor oftare: var är jag, vad gör jag? - sålunda aktiveras uppmärksamheten.

5. Lös korsord och gåtor, spela dataspel. Dessa aktiviteter stärker avsevärt mentala förmågor och tillåter inte hjärnan att åldras.

Utöver dessa övningar hjälper fysiska övningar till att hålla ungdomen i sinnet. Efter fyra månaders aerobics började patienterna inte bara andas lättare, utan också tänka lättare. haft effekt och rätt näring- fettsnål kost.

Terapeutiska övningar sittande på en stol.

Fysioterapi.
Jag var orolig för smärta i ryggraden, domnade händerna, yr. Läkarna ordinerade terapeutiska övningar. Jag reagerade med ironi på en sådan rekommendation, men bestämde mig för att prova det, pillren var redan trötta. Överraskning väntade mig efter 10 sessioner av träningsterapi. Mår bättre. Jag fortsatte med gymnastik redan hemma i tre månader till, sedan gjorde lathet och god hälsa sitt jobb. Först gjorde jag inte övningar varje dag, och sedan övergav jag det helt. Men så fort symtomen på sjukdomen återkommer börjar jag genast göra livräddande övningar. Den är väldigt lätt men effektiv. Jag rekomenderar. Det hjälper mig att ladda om. Läkarna hade rätt.

En uppsättning övningar. All gymnastik utförs sittande på en stol.

01. Borstar på knäna. Vi knyter näven med lite spänning.
(15-20 gånger);
02. Genom sidan, lyft upp handen, bakom huvudet, räck
till motsatt öra. Sedan till startpositionen. Samma
med andra handen. (10 gånger);
03. Vi glider händerna längs stolens bakben och lutar oss in
ena sidan, sedan den andra smidigt, inte plötsligt, så långt det är möjligt.
(10 gånger);
04. Vänder tillbaka kroppen. Ta tag i stolsryggen med två
händerna på ena sidan, sedan händerna på knäna. Och på den andra
sidor, så långt som möjligt, vänd kroppen. (10 gånger);
05. Huvudet lutar mot ena axeln och till den andra. Bra, inte
kraftigt, sträck ut musklerna i nacken. (10 gånger);
06. Sprid ut armarna åt sidorna - andas in. Andas ut kram dig själv
starkare. (15 gånger);
07. Borstar till axlarna. Cirkulära rörelser framåt och bakåt. (10
en gång);
08. Borstar i slottet. Sträck dig framåt från dig själv, räta ut armarna
vid armbågarna. Sedan tillbaka till dig själv, slappna av. (15-20 gånger);
09. Borstar i slottet. Vi trycker nu på en borste, sedan på den andra,
räta ut fingrarna. (15-20 gånger);
10. Vi vrider fingrarna i låset med ena sidan mot oss, då
den andra med lite spänning. (15-20 gånger);

Övningar med en gymnastikstav.
01. Sätt en pinne mellan fötterna. Gå framåt alla
kropp så långt som möjligt och tillbaka till utgångsläget.
(10-15 gånger);
02. Cirkulära rörelser i den ena och den andra riktningen, så långt som
det är möjligt, om möjligt, lutande med hela kroppen så långt som
Burk. (10-15 gånger);
03. Ta pinnen i kanterna. Lyft upp - andas in. Sänk - andas ut
(10 gånger);
04. Cirkulära rörelser. 3 cirklar framåt från dig och 3 cirklar bakåt
till dig själv. Alternativ (5 gånger);
05. Vi tar pinnen åt sidan och bakåt, vänder kroppen längs
pinnens gång. Sedan lade vi henne på knä. Och förvandlas till en annan
sida. (10 gånger);
06. Ta pinnen i mitten på utsträckta armar framför dig.
Vi vrider det åt ena hållet och det andra med lite
Spänning. (15-20 gånger);
07. Ta en pinne vertikalt i ena handen. Ta det åt sidan och
tillbaka, vrid kroppen längs pinnen. Framför
gå över till andra handen och vänd dig till andra sidan. (10
en gång);
08. Ta pinnen i kanterna, luta kroppen lätt framåt,
imitera kajakpaddling.
09. Lyft upp pinnen - andas in. När du andas ut, för den över ena axeln.
Sedan upp - andas in över andra axeln.
10. Stick bakom ryggen. Ta den närmare mitten - massera ryggen
ner upp. (15-20 gånger).
11. Ta pinnen diagonalt bakom ryggen. Gnugga ryggen liksom
tvättlapp på ena sidan och den andra.
12. Sätt pinnen på knäna. Rulla den fram och tillbaka
handflatorna, baksidan av handflatorna, den yttre och
inre. (10-15 gånger);
13. Lyft upp pinnen - andas in. Vi sänker - andas ut. (10 gånger).

Laddning för alla muskelgrupper.

Alla vet fördelarna med träning. Tonen stiger. Mår bättre. Hälsa tillkommer. Om du inte är lat kan du glömma såren. Har utvecklats individuellt komplex morgonövningar, du kommer att utföra det med nöje och vara pigg hela dagen. Om vissa sjukdomar inte tillåter dig att göra ett komplext gymnastikkomplex, kan du begränsa dig till ett komplex - " fysioterapi". All gymnastik är användbar. Förekomsten av mycket enkel eller komplex gymnastik gör det möjligt att välja ett brett utbud av övningar för individuellt bruk. Laddning bör förbättra humöret. Om det kommer att vara mycket svårt för dig att göra, kommer du inte att göra en sådan uppsättning övningar mer än en gång. Och det vet vi bara vanliga klasser ge oss positiva resultat.

Min vän gav mig denna uppsättning övningar. Hon tycker väldigt mycket om honom.

Bröstövningar.
Stå upp rakt.
Benen isär.
Anslut handflatorna på armarna böjda vid armbågarna framför bröstet.
Med förstärkning, tryck antingen med höger eller vänster hand.
Upprepa 16 gånger.

Midjeövningar.
Stå upp rakt.
Benen isär.
topp bålen att luta åt vänster, dra åt höger
arm till armhålan och vice versa.
Upprepa 16 gånger.

Underarmsövningar.
Stå upp rakt.
Benen isär.
Håll armarna böjda vid armbågarna framför dig.
Anstränga musklerna, minska och sprida armbågarna.
För ihop armbågarna, andas ut.
Upprepa 16 gånger.

Övningar för rumpan.
Ligg på rygg.
Böj benen, sprid knäna och höj rumpan så att
höfter, mage och bröst var på samma linje.
Spänn och slappna av i skinkorna.
Upprepa 24 gånger.

Magövningar.
Sitta på golvet.
Böj armar och ben.
Lyft och räta ut benen samtidigt som du flyttar armarna bakåt.
Upprepa 16 gånger.

Ryggövningar.
Lägg dig ner på magen.
Dra ut dina händer.
Lyft upp bålen, sprid ut armbågarna, för dem till kroppen,
uträtning
Upprepa 16 gånger.

Övningar för lårmusklerna.
Sitta på golvet.
Rulla över till höger, sedan till vänster lår.
Håll upp benen.
Omväxlande böj och räta ut.
Upprepa 32 gånger.

Övningar för quadriceps.
Ligg på rygg, luta dig mot underarmen.
Böj benet, höj och sänk, stick ut tån.
För varje ben 30 gånger.

Övningar för skräddarsydda muskler.
Ligg på vänster sida.
Luta dig mot golvet med handflatorna, böj vänster ben vid knäet.
Lyft och sänk omväxlande höger ben, stick ut tån.
För varje ben 30 gånger.

Blåmärken och stötar på sommaren.

Sommar. Äntligen på frisk luft våra barn kan tillbringa större delen av dagen. Cykel, rullskridskor, aktiva spel kallar på gatan. Med aktiva spel klarar den sig inte utan blåmärken och stötar.

Något kallt bör appliceras på konen.
En vävnad som blöts in kallt vatten. Så snart servetten är varm, kyl den igen i kallt vatten. Proceduren tar cirka två timmar.
Om du smörjer in bulan med ett nät av jod eller en salva som innehåller heparin kommer det att lösas snabbare.
En lotion av surkål eller en blandning av rått kycklingprotein med honung hjälper också mot stötar.

Cykling, rullskridskor leder ibland till skavsår och skärsår.
En nötning eller repa utan misslyckande kräver behandling med en 3% väteperoxidlösning köpt på apotek. När såret slutar klämma, behandla med en svag 5% lösning av kaliumpermanganat.
I 100 ml. kallt kokt vatten är bra att lösa upp några kristaller av kaliumpermanganat.
Jod kan bränna barnets hud. Du borde inte använda den.
Ett inte särskilt stort och djupt sår kan inte tätas med ett plåster efter behandling så att det läker snabbare.

Artros.

När tillståndet i ledens broskvävnad förvärras säger läkarna att det är artros.
Värk och obehag i lederna (artrit i lederna) börjar störa ett fullt liv.
Att behandla artros är praktiskt taget en mycket svår uppgift, men du kan försöka dämpa besvären med hjälp av kosten.
Läkare rekommenderar att hjälpa lederna genom att äta sojaprodukter, avokado (minst 1 bit per vecka).
Vegetabiliska oljor, frön - pumpa, sesam, solros är också bra för lederna.

Men det finns mat som "inte älskas" av lederna.
Tomater, rött kött (nötkött), mjölk, all konserverad mat.

Infusion av rotselleri.
Ta 1 bord. en sked riven rotselleri.
Häll 2 koppar kokande vatten, stäng tätt och låt det brygga i 4 timmar, sila.
Ta 2 bord. skedar 3-4 gånger om dagen 20 minuter före måltid.

Kyla kan konstigt nog hjälpa under en attack. Gör en iskompress. Lägg en frottéhandduk på den ömma leden och ovanpå ispåsen i 20 minuter

Alla fysiska övningar kan delas upp beroende på i vilken position de utförs. Kroppens position för träningen är inte vald av en slump. Det beror på vilka muskler man jobbar med. Naturligtvis är det bättre att pumpa pressen i bukläge, även om det finns övningar för pressen som kan utföras i andra positioner. Ofta är det nödvändigt att inga andra muskler deltar i övningen, förutom de som arbetas med. Rätt val position för en viss övning kan avsevärt förbättra dess effektivitet.

Dessutom finns det situationer då en person på grund av hälsoproblem inte kan utföra övningarna som alla andra gör. I det här fallet kan du utföra till exempel övningar i sittande läge. Detta kommer att ge den nödvändiga rörligheten och låta dig behålla muskeltonen. Sittövningar låter dig arbeta med musklerna i ryggen, magen, armarna. Om så önskas kan du plocka upp övningar när du sitter, vilket kommer att stärka musklerna i ben, höfter och skinkor. Övningar i sittande ställning kan vara mycket olika och på grundval av dem är det fullt möjligt att skapa ett fullfjädrat komplex för effektiv träning. Detta är desto mer sant eftersom du kan sitta både på golvet och på en stol, eller på ett annat högt underlag, vilket gör att du kan variera belastningen och byta övningar i sittande läge.

"Sedentär" laddning

Vissa sittövningar hjälper till att hålla dem som är engagerade i stillasittande arbete glada under dagen. Som ni vet påverkar lång sittande i en position på det mest negativa sättet vårt välbefinnande. Särskilt drabbad livmoderhalsregionen ryggraden, och i andra delar av kroppen utvecklar trängsel. Om du tvingas tillbringa större delen av din tid i sittande, rekommenderar vi att du enkla övningar Sammanträde.

Övning 1. Nacke. Sitt på en stol, luta huvudet mot bröstet, beskriv en halvcirkel med huvudet, tryck hakan mot bröstet. Vi uppträder 6 gånger. Sedan lutar vi huvudet bakåt och ritar en halvcirkel bakom. Vi uppträder 6 gånger.

Övning 2. Nacke. Sittande på en stol lutar vi huvudet framåt, bakåt, till höger och till vänster. Vi utför övningen 4 gånger i varje riktning. Tempot är lågt.

Övning 3. Rygg. Sitt på en stol, lyft upp händerna, gå med dem i slottet och sträck upp dig. Vi dröjer i några sekunder på den högsta punkten och slappnar av och sänker händerna. Vi upprepar övningen 6 gånger.

Övning 4. Rygg. Sittande på en stol tar vi raka armar tillbaka och kopplar dem till ett lås. Med ansträngning drar vi händerna bakåt, vi dröjer kvar. Sedan återgår vi till startpositionen. Vi utför 6 gånger, sedan gör vi samma övning, sträcker armarna framåt.

Övning 5. Tryck. Sitter på en stol, ryggen är rak, skinkorna spänd. Vi tar ett djupt andetag och drar kraftigt in magen, dröjer kvar i några sekunder och slappnar sedan av. Vi uppträder 50 gånger.

Denna enkla uppsättning övningar medan du sitter kommer att hjälpa till att förhindra trängsel och under arbetsdagen kommer du att må bra. Utöver de enkla övningarna som föreslagits ovan, kan sittande övningar arbeta mycket effektivt på dina magmuskler och andra muskelgrupper.

Övningar sittande på en stol för pressens muskler

För att kunna utföra denna uppsättning övningar när du sitter, behöver du en vanlig stol. Med tålamod och att göra övningarna regelbundet kommer du att få ett utmärkt resultat i form av en tränad mage utan droppe. överflödigt fett. Här är några sittande stolsövningar lämpliga för att träna magmusklerna.

Övning 1. Vi sitter på kanten av stolen, vilar mot den med raka armar, sträcker benen framåt. Vi drar det högra böjda benet till magen, återgår sedan till startpositionen och upprepar för vänster ben. Vi utför 6 gånger för varje ben.

Övning 2. Vi sitter på kanten av stolen, med raka armar vilar vi mot den, lutar oss lite bakåt för balans. Vi river av benen böjda vid knäna från golvet och drar dem till bröstet. Vi uppträder 20 gånger.

Övning 3. Vi vänder oss i sidled, med ena handen håller vi fast i stolsryggen, benen sträcks ut rakt. Lyft långsamt upp kroppen och ta samtidigt böjda ben till magen. Sedan sänker vi oss till utgångsläget. Vi uppträder 15 gånger.

För att få ordning på pressen kan du plocka upp andra övningar när du sitter på en stol, men även om du gör dessa övningar regelbundet kommer du mycket snabbt att märka förändringar till det bättre i din figur.

Övningar sittande på golvet för rumpan

Övningar när man sitter på golvet är ofta en del av olika komplexövningar. I denna position är det bekvämt att till exempel utföra stretchövningar eller stärka magmusklerna. I denna position kan du också arbeta med musklerna i armar, bröst och rygg. Beroende på svårighetsgrad kan sittande på golvet ha en läkande effekt, eller hjälpa dig att gå ner i vikt och stärka musklerna.

I denna position kan du arbeta med skinkorna. Den enklaste övningen för detta är att "gå" på skinkorna. För att göra detta sitter vi på golvet, sträcker våra ben framåt, händerna bakom våra huvuden. Vi börjar aktivt "gå" på skinkorna fram och tillbaka. Som ett resultat av denna övning, kroppsfett i detta område och skinkorna blir elastisk och tonad.

En annan bra övning för rumpan är tiltningar som utförs i sittande läge. Vi sitter på golvet, korsar våra ben, händerna på våra höfter. Vi lutar växelvis till det ena och det andra låret och överför kroppsvikten till skinkorna.