Armhävningar med olika grepp vilka muskler. Detaljer om musklerna som jobbar och svänger med olika armhävningar från golvet

Armhävningar med ett smalt grepp - perfekt träning för de som inte har tid att gå till gymmet, men det finns en önskan att hålla sig i form. Det hjälper inte bara att bibehålla tonen, utan ökar också muskelvolymen. Kroppsbyggare använder den här övningen under semester eller resor när det inte finns något sätt att genomföra ett fullständigt träningspass.

Vilken pump push-ups med ett smalt grepp?

Denna övning har i princip samma effekt som bänkpress, förutom att du inte behöver använda den extra vikten. Denna typ kan användas av både nybörjare och erfarna idrottare. De kan ersätta andra övningar som syftar till att pumpa triceps. Många är intresserade av ämnet vilka muskler som är involverade i armhävningar med ett smalt grepp. Under denna övning får musklerna i triceps, bröst, axlar och rygg en belastning.

Push-up-teknik med smalt grepp

För att lära dig hur du utför denna övning måste du ta en liggande position och lägga fötterna nära varandra. Händerna ska placeras så att handflatorna nuddar varandra och tummen och pekfingret bildar en triangel. Handflatorna ska vara exakt i mitten bröst. Behöver pusha upp med bottenpunkten när kroppen ligger med bröstet på böjda armar. Kroppen ska bilda en rak linje, detta är viktigt för jämn fördelning av belastningen. Om det initialt är svårt att utföra en sådan övning, måste du börja trycka upp från knäna. Det rekommenderas att räta ut armarna snabbt i högst en sekund, och sedan, utan pauser, måste du gå ner igen, men det är bättre att göra det långsamt. I ett tillvägagångssätt rekommenderas det inte att göra mer än 20 repetitioner. Vila mellan seten bör vara liten, ungefär en minut. Armhävningar på de ojämna stängerna med ett smalt grepp ger förresten samma belastning på kroppen som armhävningar.

Grundläggande regler för att göra övningen:

När snäva armhävningar kommer att utföra lätt och kommer att kunna göra cirka 40 repetitioner, då kan du komplicera. Man kan till exempel sätta fötterna på någon slags backe eller lägga händerna ovanpå varandra. För att komplicera övningen kan du göra armhävningar på nävarna eller på fingrarna. Vissa föredrar att använda speciella armhävningar eller facetterade hantlar, vilket ökar belastningen. Många idrottare föredrar balanseffekten som en komplikation. För att göra detta måste du lägga handflatorna och benen ovanpå varandra.

Master of all plats och fitness tränare | mer >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999. Utbildad sedan 2007. CCM i styrkelyft. Mästare i Ryssland och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rankas efter tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av mästerskapet i Krasnodar-territoriet i t/a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöridrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum för: 2012-05-29 Visningar: 267 876 Kvalitet: 4.0

För vilka artiklar ges medaljer:

Kärnmuskler- Och
Ytterligare -
Svårighet att utföra- medium

Armhävningar från golvet med ett smalt grepp

Vikt och reps för nybörjare

För män: 10 - 15 repetitioner á 0 - 5 kg. 2 - 3 ansatser.
För kvinnor: 10 - 15 reps utan vikt. 2 - 3 ansatser.

Belasta muskelgrupper

Belastningen anges på en 10-gradig skala ( total belastning sammanfattad)

Beskrivning av övningen

Jättebra träning. Grepp på axelbrett, eller något smalare. Pressa armbågarna åt sidorna. Det är bra att lägga fötterna och händerna på plintarna. Detta gör att du kan gå lägre och sträcka dina triceps och bröst mer. Övningen är perfekt för både nybörjare (utan vikter) och erfarna idrottare (med vikter på ryggen).

Huvudchips

1. Händernas position ska vara axelbrett isär, eller något smalare. Men inte smalare än 20 cm mellan händerna. Annars kommer armbågarna ofrivilligt divergera åt sidorna. Och detta är en belastning på bröstet, och inte på triceps. 2. I allmänhet spelar armbågarnas position en avgörande roll för fördelningen av belastningen mellan bröstet och triceps. Ju starkare de pressas mot kroppen, desto bättre fungerar triceps. 3. Benen och ryggen ska vara i en rak linje under hela övningen. Det vill säga, du behöver inte lyfta bäckenet, eller sänka det, böja ryggen. Det är lättare att göra armhävningar på det här sättet, men du kommer inte att trycka ut hela kroppen, utan bara så att säga en del av den. 4. Om det fortfarande är svårt för dig att göra armhävningar från golvet kan du göra armhävningar från dina knän. Det vill säga, sätt inte fötterna på tårna, utan på knäna. Det är ungefär 25 % lättare på det här sättet. 5. Om det tvärtom är lätt för dig, lägg antingen skivorna på ryggen, eller lägg händerna på stativen. Och det är bättre att göra båda samtidigt. Tack vare läktarna kan du gå lägre än att öka effektiviteten av denna övning. 6. Denna övning är grundläggande för triceps. Därför kan du säkert börja träna triceps med den. 7. Om du redan kan göra 15 till 20 armhävningar, lägg åtminstone då och då vikt på ryggen. Men det första tillvägagångssättet är fortfarande bättre att göra utan vikt.

En smal kropp och breda muskulösa axlar är drömmen för varje man som åtminstone ibland tänker på sin figur. För att ha något att vara stolt över behöver du regelbunden träning och en väl utvald uppsättning övningar. Och du behöver inte gå till Gym. Det är fullt möjligt att bygga bröstmuskler hemma genom att göra armhävningar dagligen. brett grepp. Tänk på typerna och teknikerna för breda armhävningar.

Innan träning bör du alltid göra en uppvärmning - oförberedda muskler är lätta att skada.

Vilka är fördelarna med armhävningar

Om du har klart definierat ett mål för dig själv och är redo att ägna tid åt armhävningar varje dag, kommer resultatet att vara uppenbart om en vecka. Reliefer som tydligt visar genom kläder bör inte förväntas, eftersom utan speciella simulatorer är det nästan omöjligt att uppnå ett sådant resultat. Men med armhävningar bred iscensättning händer du kommer att korrigera din form. Denna teknik är bekväm av flera skäl:

det tar lite tid och är effektivt hemma;
får alla tryckande muskelgrupper i ryggen, bröstbenet och axlarna (triceps) att fungera;
främjar bildandet av muskelavlastning;
beroende på metoden för armhävningar utvecklas dagliga belastningar, styrka och volym av muskler i en eller annan grad;
koordination av rörelser och explosiv kraft stimuleras.

Armhävningar rekommenderas för absolut alla. Kvinnor och män som regelbundet ägnar sig åt sådana övningar har åtdragen bröstkorg och ständigt hålla musklerna i god form. Belastningen bör ökas gradvis, annars är den kantad av många mikrotraumer. Om du är nybörjare och dina muskler inte är tillräckligt utvecklade för seriös träning rekommenderar proffs att börja med armhävningar från knäna med ett brett grepp.

Det vanligaste misstaget när man gör armhävningar med breda grepp är att höja bäckenet för mycket.

Armhävningar med brett grepp är effektiva för män, 15 reps i 3 set med 0,5 kg extra vikt på ryggen. För kvinnor räcker det med 12 repetitioner i 3 set. Antalet repetitioner bör ökas gradvis i takt med att musklerna tränas. Samtidigt krävs kaseinproteiner och aminosyror i kosten.

Muskler inblandade

I processen att utföra denna typ av armhävningar arbetar främst de stora bröstmusklerna, och det främre delta och triceps är dessutom involverade. Musklerna spänns maximalt. Nybörjare kan göra greppet smalare, för utan förberedelser är det svårt att utföra ens 10 repetitioner med hög kvalitet. Kom ihåg att ett för smalt grepp tränar triceps, inte bröstmusklerna. Den sista gruppen kommer att involveras i proportion till hur brett du sprider dina armar och hur långt du går ner. Kommer att förbättra resultatet av pressens snabba tempo och smidig spridning av armarna, samt positionen när benen är ovanför huvudet. Andas ut när ansträngningen är som mest och andas in när du slappnar av.

Utförandeteknik

Du måste börja övningarna från startpositionen: betona liggande, placera händerna axelbrett isär, tryck dem 2-3 gånger bredare (beroende på din fysiska kondition). Placera handflatorna på ett sådant sätt att fingrarna ser framåt. Placera benen i en bekväm position för dig och håll ryggen rak. Se till att bäckenet inte reser sig utan är på samma nivå som kroppen. Huvudet, ryggen och benen ska i allmänhet bilda en rak linje.

Böj armarna så att armbågarna alltid pekar åt sidorna. Rät inte ut armarna helt - musklerna ska vara i spänning. När man når bottenpunkten krävs ansträngningar för att lyfta den. Återgå till startpositionen, spänn bröstmusklerna för bästa effekt.
Kom ihåg att denna teknik ger en stor belastning inte bara på bröstet, utan även på axelmuskelgrupperna, så var försiktig när du utför.

Träning bör göras var 2-3 dag. Detta beror på det faktum att i processen att ladda i muskelvävnaderna finns det många mikrotraumer. Det tar lite tid för dem att återhämta sig. Om denna tid inte räcker till för vila kan du vänta på samma mängd. I sådana situationer, ägna mer uppmärksamhet åt näring: proteinmat bör inkluderas i den dagliga kosten. Var inte rädd för muskelvärk. På regelbunden träning hon blir osynlig.

Hur man ökar belastningen

Detta är en övning av medelsvårighet. I framtiden är det komplicerat av placeringen av benen på en liten höjd, såväl som armarna, vilket gör att kroppen kan sänkas lägre. När armhävningar med ett brett grepp finns ett mönster: beroende på vilka muskler du vill få att fungera, ju lägre sänkning, desto mer sträcker de sig muskelvävnader. Vikter, skivor och andra fast stående föremål kan fungera som stöd.

Den här videon visar fem varianter av armhävningar med ökande svårighetsgrad.

I framtiden, för det visuella resultatet av träning, rekommenderas det att belasta ryggen. I tidiga stadieräven med dåligt utvecklade muskler kan du öka belastningen genom att dröja i några sekunder när du når topppunkten.
Hastighetsegenskaper kommer att förbättra tillsatsen av bomull framför dig eller bakom dig under armhävningar.

Övningen är mer lämpad för nybörjare med en svag muskulös ram och tjejer. Det är ett tillfälligt alternativ för träning tills de får den nödvändiga tonen. Så fort du känner att du lätt klarar alla upprepningar, gå till den nya sorten armhävningar.

Arbetande muskler

Det händer att en person, på grund av försvagade muskler, inte kan trycka sig från golvet ens ett par gånger. I sådana fall måste han först stärka vävnadsmembranen och sedan fortsätta till huvuduppsättningen av övningar. För detta behövs armhävningar från knäna med ett brett grepp, deras utförandeteknik gör att du kan minska nivån av muskelspänning. Övergången till andra typer bör vara smidig. För detta ändamål rekommenderas professionella idrottare varje gång att flytta knäna längre från kroppen ända upp till benens fulla förlängning. Denna variant anses vara grundläggande, den fungerar på bröstet, deltoidmusklerna och triceps. Men belastningen på dem är för liten för att ge en ökning av massan.

För att hålla din kropp i form, kom ihåg att äta på morgonen och dricka vatten under dagen. Detta är nödvändigt för att ge energi till kroppen utmattad över natten och undvika uttorkning. När allt kommer omkring fortsätter hjärtat, lungorna och andra organ att fungera även under sömnen.Den dagliga kosten bör innehålla protein, makro- och mikroelement, vitaminer och lite fett är acceptabelt.

Utförandeteknik

För att ta startpositionen, lägg dig på golvet och placera händerna något bredare än axlarna. Vila på knäna, korsa benen för bekvämlighets skull så att dina smalben höjs. Kärnan i övningen är att höja kroppen och räta ut armarna helt. I det här fallet görs inandning vid toppen av den övre punkten, och utandning görs vid den nedre. Du måste gå ner smidigt utan att rycka.

Bröstet ska bara röra golvet. För komplikationer rekommenderas att dröja i botten i ett par sekunder. Antalet repetitioner är 10-15 gånger för 4 set.
Det är viktigt för träningens effektivitet att öka belastningen dagligen, gradvis trycka bort knäna. Och du behöver inte "sitta ute" länge i detta skede.

Armhävningar från bänken med brett grepp

För att utföra denna typ av armhävningar behöver du en bänk. Dess höjd ska motsvara höjden på dina utsträckta armar från golvet i ryggläge. Övningen rekommenderas till tjejer och män som bara behärskar de klassiska armhävningarna med ett brett grepp och utför dem dåligt. Om denna position är svår att träna, försök att knäböja först.

Muskler inblandade

När man gör armhävningar från bänken fungerar det övre del bröstbenet, och inte mitten, som i andra typer. Huvudbelastningen går till bröst- och axelmusklerna, mindre till deltoideus.

Utförandeteknik

Ta utgångsläget: vila händerna på bänken och strumpor på golvet. Huvudet, ryggen och benen ska vara på samma nivå - inte böjas, inte sjunka för lågt eller resa sig för högt. Böj försiktigt armbågarna tills bröstkorgen nuddar bänken, men fall inte på den. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter. Flytta armbågarna åt sidorna och bakåt under träningen. Det är tillrådligt för män och kvinnor att prestera 15 gånger utan extra vikt för 3 tillvägagångssätt. Om du enkelt kan upprepa 15-20 sådana armhävningar kan du säkert gå vidare till den klassiska looken - från golvet.

Om tekniken att utföra armhävningar från bänken.

Efter att ha gjort övningen, oavsett trötthet, rekommenderas det inte att sitta ner för att undvika att det bildas blockeringar i vener och åderbråck, eftersom musklerna är fulla av blod, och det i sin tur är slagg. Den bästa vilan mellan seten är promenader.

När du utför denna övning placeras belastningen samtidigt på bröstet och magen, och näven stärks också för slag. Denna typ utövas främst av män involverade i kampsport.

Arbetande muskler

Vad som ger armhävningar från golvet på knytnävarna, det blir tydligt när regelbundna träningspass redan andra veckan. Först av allt, deltoideus och stora muskler bröst, rygg, underarmar, biceps och triceps. Pressen är också inblandad och en verkligt manlig knytnäve arbetas fram, händerna stärks. Som ett resultat är det på kort tid möjligt att pumpa upp en muskulös bröstkorg. Detta hjälper till att fördröja några sekunder vid bottenpunkten. Men överdriv inte de första dagarna av träningen, då riskerar du att skada dig.

Utförandeteknik

För armhävningar på knytnävar med brett grepp, ta en liggande position, så att du från nacken till tårna får den mest raka linjen. Placera händerna bredare än axlarna så att du bekvämt kan utföra övningen. Men nu kommer du inte att lita på handflatan, som i den klassiska varianten, utan på nävarna. Andas in när du sänker kroppen, andas ut när du stiger.

Du måste böja armbågarna så att bröstkorgen nuddar golvet, varefter du kan räta ut armarna. Idrottare rekommenderar att börja med 10 repetitioner för 3 set för både kvinnor och män. I framtiden, en gång var 2-4 vecka, öka antalet armhävningar.

Denna typ av armhävningar tillhör kategorin ökad belastning på armar och axlar. Lämplig för både män och kvinnor. Nödvändig inventering för utförande - små hantlar.

Muskler inblandade

Armhävningar med ett brett grepp om hantlar bidrar till ökad spänning, förutom de muskler, traditionellt för denna typ av träning, biceps. Allt händer på grund av att händerna i träningsprocessen vänder handflatorna framåt och står på hanteln. Som ett resultat slutar bicepsen att fungera som stabilisatorer. armbågsleder, som i den vanliga versionen från golvet, men ta på sig en betydande belastning.

Muskeltillväxten hindras av sömnbrist och stress. Lär dig undvika irritation och ångest. Sov minst 8 timmar.

Utförandeteknik

Sådana armhävningar görs från den klassiska utgångspositionen. Med händerna måste du stå på hantlarna, placera dem i en rad med handflatorna bort från dig. Böj armbågarna, rör vid golvet med bröstet. Och observera korrekt andning: andas in längst ner, andas ut upptill. I början av träningen räcker det att utföra 15 repetitioner i 3 set. Om prestationen i framtiden kommer att verka för lätt, förvärra den på följande sätt: i startpositionen, gör växelvis en bänkpress mot bröstet med en hand.

Det är den mest effektiva av alla typer av armhävningar och samtidigt den svåraste. Kräver fysisk kondition och uthållighet.

Arbetande muskler

Dips med brett grepp involverar de flesta av triceps axelmuskel och övre bröstet, och bidrar också till spänningen i bröstmusklerna, deltoidmusklerna, triceps. Dessutom låter variationer med positioner dig betona spänningen i olika muskelgrupper.

Utförandeteknik

Professionella idrottare betonar effektiviteten av denna speciella typ av armhävningar, med förbehåll för korrekt utförandeteknik:

handlederna ska hållas i ett vertikalt och neutralt läge i nivå med axel- och armbågslederna;
greppet är något bredare än axlarna;
se till att armbågarna pressas mot kroppen tills armarna är helt utsträckta;
topplågpunkten motsvarar din fysisk träning och flexibilitet är det önskvärt att gå så lågt som möjligt;
axlarna ska vara "i paketet", låt dem inte gå;
räta ut ryggraden längs hela dess längd;
vid lyft bör alla muskler vara i spänning, inklusive pressen;
benen kan hållas ihop eller böjas vid knäna, samtidigt som man anstränger sätes- och lårmusklerna;
andas ut vid lyft, andas in vid sänkning.

För att utföra övningen måste du hoppa på de ojämna stängerna och hålla dig på utsträckta armar. Greppet är rakt. Handflatorna är vända mot kroppen. Vid armhävningar lutar bålen något framåt. Rekommenderad 10-20 reps för 4 set. Under pauser som inte tar mer än 3 minuter, gå.

I en uppsättning övningar idrottstränare det rekommenderas att först pusha upp med ett brett grepp från stängerna och sedan utföra armhävningar från golvet som en extra belastning på bröstmusklerna. Detta beror på att båda typerna involverar samma muskelgrupp.

För att undvika skador, kontrollera graden av sänkning och lutning, vilket beror på vilka muskler som arbetar under breda armhävningar på barerna. Tillåt inte svajande och alltför utsträckta armbågar. Nyp inte pannkakan med knäna. Lägg till vikter smidigt genom att fästa dem i ett bälte (om vi pratar om pannkakor) eller till ett speciellt bälte (kedja).

Hur man ökar belastningen

Det traditionella sättet att öka spänningen är att använda extra vikter. Men förutom denna metod finns det flera mer intressanta och viktigast av allt effektiva idéer:

Gå inte ner till den lägsta punkten. Efter att ha nått mitten av banan, gå upp igen. Metoden är bra i slutet av ett träningspass.
När du känner att din kraft tar slut, be någon att försäkra och göra några fler repetitioner.
Med varje efterföljande tillvägagångssätt, minska den extra vikten. Till exempel, i början, ta en sådan belastning med vilken du kan utföra 10, inte 20 repetitioner, minska sedan belastningen utan att minska antalet utförda repetitioner. Denna övning rekommenderas inte för nybörjare eftersom den kan leda till skador.
Erfarna idrottare tar till den så kallade metoden för " negativa reps". Den består i en mjuk sänkning från slutpunkten med en vikt som är betydligt mer än det vanliga (träning). I utgångsläget med denna teknik blir de från en bänk eller andra föremål. Det är strängt förbjudet för oförberedda människor, eftersom det ofta bidrar till bildandet av skador på axellederna.

Många av oss tänker på vår egen hälsa och skönhet. Någon sitter på oändliga dieter, någon går till gymmet och utför övningar utvecklade av tränaren där, och någon tog på sig hela bördan träningsprogram och tränar hemma. Vi kommer inte att prata om fördelarna med den här eller den metoden, utan om rätt teknik genomförande låt oss prata. Ofta undrar både män och kvinnor hur man gör dem präglade, och allmän form mer vacker. En sådan till synes enkel övning som armhävningar kommer till undsättning. smal miljö händer

Varför behövs detta?

I allmänhet är armhävningar inte det mesta favoritövning för många. Av vana slösas mycket styrka bort, färre tillvägagångssätt utförs än någon, även det enklaste träningsprogrammet antyder, musklerna efter det gör ont med en hämnd, och den synliga effekten kommer inte direkt. Dock som efter all annan träning. Men fördelarna med en smal hållning överväger alla dessa nackdelar.

För det första, under denna övning, är inte bara armarna involverade, utan också pressen, musklerna i händerna, ryggen, skinkorna och även underarmen. Så du vill vackra bröst- skaffa sig tonad mage För en present.

Och för det andra, vet du att de skiljer sig i sin struktur från resten? De är inte placerade i en riktning, utan är fördelade i en fläktriktning från nyckelbenet. Och detta betyder att med någon annan träning är belastningen på dem minimal och endast på de områden som ofrivilligt sammanföll med det.

Om fördelarna med träning

Genom att göra armhävningar med en smal hållning har du en positiv effekt på hela kroppen. Han blir starkare och mer motståndskraftig. Muskler bildar en tät ram som stärker benen. Det förbättrar också ämnesomsättningen, vilket innebär extra pund kan glömmas bort länge.

Det har också en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet. Blodcirkulationen förbättras, kroppen är mättad med syre. Minskar risken för stroke och hjärtinfarkt.

Samtidigt tränas även ryggmusklerna vilket gör att problem med ryggraden utesluts. Hållningen får tillstånd, risken för att utveckla eller fortskrida skolios minskar.

Övningen är särskilt användbar för personer över 30 år. Det är efter denna ålder som kroppen börjar förlora upp till 2% årligen. muskelmassa. Detta resulterar inte bara i övervikt, men också utvecklingen av vissa sjukdomar, såsom ateroskleros.

Lite om effektivitet

Det visar sig att armhävningar med en smal inställning av händer är de mest effektiva? Exakt. Även om du får de bästa tränarna, som de som gör att du kan sprida armarna med hjälp av flera kilos belastningar, eller du börjar lyfta skivstången hårt och tröttar ut dig själv med långa träningspass, kommer du inte att lyckas träna ut alla bröstmusklerna. Även avelshänder med hantlar kommer inte att ha önskad effekt.

Armhävningar är olika. Vill du träna en eller annan muskelbunt bättre? Ändra bara positionen på dina händer. Lite bredare, eller vice versa - lite smalare, beroende på målen och det initiala resultatet.

Det kan också hävdas att utan extra vikt finns det ingen ordentlig belastning på musklerna. Kroppsvikten är dock tillräckligt för att träna bröstområdet så mycket som möjligt. Dessutom är det ingen som avbryter möjligheten att använda vikter för att öka belastningen.

Armhävningar. Smal handplacering. Muskler inblandade

För att förstå hur användbar den här övningen är, titta bara på listan över muskler som är involverade under denna process.

Framsidan av deltan spelar också in. Det täcker platsen för fastsättningen av bröstmusklerna och tar bort en del av belastningen från dem. Själv bröstmuskeln flyttar armen till mitten av kroppen och låter idrottaren böja sig axelleden under armhävningar.

Subscapularis-muskeln är en del av muskelgruppen axelgördel. Det är ansvarigt för bildandet av armhålan och är fäst vid humerus. Detta arrangemang gör att hon kan delta i att hålla in överarmsbenets huvud rätt position när en idrottare gör armhävningar.

Serratus anterior muskel är belägen på den yttre delen av bröstet. Hon drar skulderbladet framåt och pressar det hårdare mot bröstbenet så att andra muskler kan använda det som stöd under pressen. Trapets är engagerad i att stabilisera scapula under armhävningar.

Rätt teknik

Det är nödvändigt att ta en betoning liggande. Benen placeras så nära varandra som möjligt. Om en extra belastning på triceps krävs, placeras benen på vilken höjd som helst: en stegplattform, en stol, en säng eller en bänk.
Handflatorna är så nära som möjligt, men så att tummarna och pekfingrarna kan bilda ett hjärta. De återstående fingrarna kan vara åtskilda för större stabilitet.
Armhävningar börjar från en position på böjda armar, när idrottaren ligger på dem med bröstet. Samtidigt hålls kroppen helt rak, belastningen är korrekt fördelad över händer och fötter.
På en sekund är det nödvändigt att trycka ut, nästan helt räta ut armarna i armbågslederna.
På toppen av amplituden ska du inte pausa, eftersom det är viktigt att gå ner så snabbt som möjligt. Armbågar ser alltid bakåt.
Efter att ha rört bröstet med händerna kan du fortsätta till nästa repetition. Se till att vila i slutet av setet. I genomsnitt varar det 30 sekunder.

Placeringen av fingrarna i form av ett hjärta antyder riktningen maximal belastning på triceps. Om armarna är inställda lite bredare, kommer en del av belastningen att försvinna, och bröstmusklerna kommer att arbeta istället för triceps. Detta måste beaktas om fler effektiv studie vissa muskelgrupper.

Säkerhet

Armhävningar från golvet med ett smalt grepp engagerar triceps väl, så hela belastningen går till händerna. På grund av detta bör ytterligare uppmärksamhet ägnas åt armbågslederna. I inget fall bör de blockeras, eftersom detta kan leda till ledskada.

Det är tillrådligt att inte flytta huvudet åt sidorna igen.. Detta görs inte bara för att inte överanstränga musklerna i nacken. Faktum är att en stabil huvudposition gör att idrottaren bättre kan upprätthålla balansen. Detta underlättas också av en perfekt rätad rygg. Den ska inte bilda en avböjning och vara rundad i axelpartiet, eftersom dessa fel kan leda till ryggradsskada.

Alla rörelser görs långsamt och smidigt. I detta tillstånd känns musklerna mycket bättre, och idrottaren skyddar sig mot oförutsedda stukningar.

Vanliga misstag

Ingen uppvärmning. Innan armhävningar bör du alltid göra några andra förenklade tricepsövningar. Armhävningar med smalt grepp har visat sig väl i samband med fransk press och armhävningar på de ojämna stängerna, som också involverar samma muskelgrupper.

Bildande av bågar i ryggen. Nybörjare placerar ofta händerna för långt eller för nära, vilket resulterar i en rundning av den övre delen av ryggen. Ofta böjs ländryggen dessutom, och detta misstag är fyllt med skador. På grund av detta måste nybörjare attleter noggrant övervaka sin hållning.

ryckiga rörelser. Skaderisken ökar kraftigt när lyftaren reser sig och faller för snabbt under armhävningar. Denna övning är utformad för smidigt utförande, eftersom endast i det här fallet får musklerna maximal belastningsnivå.

Utrustning

Armband kan användas som utrustning. De kommer att lätta på belastningen från händer och handleder och förhindra skador. Idrottare som har drabbats av armbågsskador tidigare bör linda in dem väl med bandage så att skadan inte påverkar träningens kvalitet.

Push-up skor måste ha ett säkert grepp om golvet, eftersom idrottaren måste fördela belastningen mellan händer och fötter. Om benen "rör ut" kommer träningen att bli mycket mer komplicerad.

För att öka effektiviteten av träningen räcker det placera händerna något lägre än vanligt. Som regel, under armhävningar, placerar idrottare sina händer exakt i mitten av bröstet, och de som vill bättre använda triceps sänker sina händer lägre.

Om armhävningen är för lätt kan du be en kompis eller tränare att hålla skivstångsskivan på ryggen. Du bör börja med 10 kg skivor. Lasten kommer att bli mer påtaglig, och muskelfibrer triceps kommer att få ny stimulans.

Du kan också komplicera armhävningar med ett smalt grepp sätta handflatan å andra sidan. Så belastningen blir ännu större. Men om detta inte räcker, måste du sätta fötterna på en liten höjd.

Slutsats

Den här typen av armhävningar är mycket bra för att utveckla triceps. Under sänkningen av kroppen strömmar blod in i dem så mycket som möjligt, vilket stimulerar tillväxten av fibrer. Det räcker att utföra det i mängden 40-60 repetitioner per träningspass för att uppnå ett synligt resultat efter ett tag.