Gimnastične vaje. Obeša in podpira

mešane podpore in obešala. Plezanje v mešanih oporah in pregibih je veliko lažje kot samo na rokah, saj pri plezanju v mešanih previsih pri delu sodelujejo roke, noge in mišice trupa. Glede na zahtevnost plezalnih vaj jih je potrebno izvajati začenši z preproste tehnike kot so plezanje po poševnih gimnastičnih klopeh, gimnastični steni, poševnih in vodoravno visečih vrveh, nato pa preidemo na učenje tehnik plezanja po navpični vrvi.

Plezanje po poševnih klopeh

Tehnika izvedbe. Plezanje v I. razredu poteka na poševnih klopeh pod kotom 30° v istoimenskem čepečem in klečečem položaju (gibanje leve noge kombiniramo z gibanjem leve roke ali desne noge in desna roka) in nasprotno (gibanje leve noge se kombinira z gibanjem desne roke in obratno) na načine (sl. 115).

Zaporedje usposabljanja.

Izvedite počepe in klečeče položaje na tleh.

Enako, vendar na gimnastičnih klopeh, postavljenih vzporedno ena z drugo. Učenci po 5-8 ljudi se postavijo v vrsto za vsako klop, obrnjeni proti njej na enaki razdalji drug od drugega. Na ukaz se učitelji usedejo nanjo, se z rokami primejo za robove klopi in, oprti na roke, postavljajo noge izmenično na klop, v položaju čepeče opore in klečečega položaja (vsak položaj ponovimo 2-3). krat). Vaje izvaja frontalno cel razred.

Plezanje po vodoravnih klopeh v počepu na enak način. Učenci se postavijo v kolono po eden na ozko stran vsake od 4-5 klopi. Po naročilu-

Po besedah učitelja se učenci, ki stojijo prvi v kolonah, naslonijo z rokami na robove klopi in se začnejo premikati. Takoj, ko se prvi učenci premaknejo 1-2 m naprej, začnejo plezati drugi učenci in tako naprej. Študent, ki je opravil vajo, stoji za svojim stolpcem.

Enako na različne načine.

Enako kot pri vajah 3, 4, le da stojite na kolenih.

Enako kot vaje 3, 4, 5, vendar na klopeh, postavljenih pod kotom 30°. Za izvajanje teh vaj je potrebno na klopi pritrditi kljuke za obešanje na gimnastično steno.

Tipične napake: nepravilna koordinacija gibov rok in nog.

Ko obvladate plezanje po klopi v počepu in stoje, lahko začnete izvajati potege leže na trebuhu na vodoravni klopi, kar je uvodna vaja za potege iz visečega in visečega položaja. Vaja se začne iz položaja, ki leži na trebuhu na enem koncu klopi, z glavo proti njenemu nasprotnemu koncu. Z rokami primite robove klopi dalje in z upogibom rok potegnite trup proti rokam, nato primite roke naprej in ponovno potegnite trup navzgor. Tako dosežete konec klopi in zaključite vajo. Izvajajte neprekinjeno na 4-6 klopeh.

Plezanje gimnastična stena

Tehnika izvedbe. Na gimnastični steni, pa tudi na gimnastičnih klopeh se plezanje gor in dol izvaja na enak način (sl. 116, A) in različna imena (sl. 116, b) poti, pa tudi levo in desno s stranskimi koraki. Pri plezanju glejte mesto, kjer prestrežete roke.

Zaporedje usposabljanja.

Prosto plezanje gor in dol.

Vzpenjajte se in stopajte na vsako ograjo izmenično z dvema nogama.

Imitacija gibov rok in nog na plezalni površini po isti metodi.

Plezanje po steni gor in dol na enak način.

Imitacija gibov rok na plezalni površini na različne načine.

Plezanje po steni navzgor in navzdol na različne načine do določene višine.

7. Plezati levo in desno. Vaja se izvaja v podaljšanih korakih z izmeničnimi prerazporeditvami proti isti nogi in roki. Najprej se premikajo stoje na spodnji tirnici vzdolž 2-3 letov, nato po celotni dolžini stene. Po tem se plezanje izvaja na višji nadmorski višini (do 5-6. tirnice).

Plezanje čez gimnastično klop in kup podlog

Tehnika izvedbe. Glavna naloga je naučiti učence plezati čez navpične ovire (gimnastična klop, tobogan). Razred je razdeljen na 4-5 stolpcev. Vaja se izvaja v vsaki koloni po vrsti, po dva učenca v vsaki klopi.

Zaporedje usposabljanja.

Stoji postrani do gimnastična klop, naslonite roke na njegove robove, noge izmenično položite na klop, stojite na kolenih in izmenično premikajte noge na drugo stran klopi, dokončajte vajo.

Enako, vendar čepenje skozi poudarek.

Enako, vendar stopite čez najprej z eno nogo, nato z drugo.

Poljubno plezanje čez dve klopi, ki stojita vzporedno na tleh na razdalji 30-50 cm.

Plezanje na kakršen koli način čez gimnastično klop, pritrjeno pod kotom 30°.

Plezanje na kakršen koli način čez kup podlog.

Metodična navodila za izvajanje vaj v visečem in počivajočem položaju

Viseče in oporne vaje je treba izvajati v serijah po 4-6 vaj izmenično in vsako serijo ponoviti 2-3 krat. Ta odmerek je potreben iz razloga, ker je izvajanje ločene vaje v visečem položaju in položaju mirovanja kratkotrajno in ne zahteva velikih izdatkov energije, posledično učinek treninga ne prinaša pozitivnega učinka.

Pri izvajanju teh vaj v serijah z večkratnimi ponovitvami se trajanje motorične aktivnosti poveča na 50-60 sekund, obremenitev se znatno poveča, vrednost pulza doseže 130 ali več utripov / min. In pri izvajanju vaj v visih in postankih z uporabo in-line metode z metodo igre, se njihova intenzivnost še poveča in doseže raven s pulzno vrednostjo do 150-160 utripov / min. Ta obremenitev izpolnjuje potrebne zahteve, ki so naložene telesu vpletenih, in ustvarja pogoje za prestrukturiranje strukture. skeletne mišice in njihove mehanizme ne samo aerobne, ampak tudi anaerobne oskrbe z energijo. S tem dosežemo vadbeni učinek na posamezne mišične skupine in na celotno telo kot celoto. Ta metoda je najpreprostejša in najbolj dostopna za povečanje učinkovitosti visečih in podpornih vaj.

Vse vaje v visečih in počivajočih položajih je treba izvajati z jasno fiksacijo vsake poze 3-6 sekund. z obvezno skladnostjo pravilno držo, v strogo gimnastičnem slogu, lepo in enostavno. Neprevidno izvajanje teh vaj, zlasti v fazi učenja, je nesprejemljivo.

Usposabljanje v visečih in podpornih vajah poteka z metodami demonstracije, pripovedovanja, praktične izvedbe s tehnikami določanja položaja, varovanja in samozavarovanja ter medsebojne pomoči. Pri učenju preprostih vaj, povezanih z zavzemanjem in držanjem poze, se praviloma uporablja rotacijski način organizacije pouka, kjer en del učencev izvaja vaje, drugi pa nadzoruje izvedbo in pomaga svojim prijateljem. Učitelj mora otrokom običajno le povedati zaporedje vaj v seriji in število ponovitev. Pri izbiri vaj v seriji je potrebno, da so vaje enakovredne po zahtevnosti in da se prehodi iz ene v drugo izvajajo lahkotno, brez zamika.

Obešanje in poudarki pri pouku športne vzgoje

dekleta. So zanimivi in koristne vaje. Prvič, viseče in podporne vaje predstavljajo različne položaje (vodoravno, nagnjeno, z glavo navzdol) in gibe telesa z uporabo gimnastične opreme množičnega tipa.

Drugič, te vaje so bogate z različnimi kombinacijami položajev (držav) in gibov, ki se izvajajo tako hitro kot v počasnem tempu, kot tudi držanje poze, kar omogoča ugoden učinek na motorično funkcijo udeleženih.

Tretjič, vaje v visih in oporah, uravnoteženje telesa v določenih položajih so povezane s toničnim načinom delovanja živčno-mišičnega sistema, ki zagotavlja vzdrževanje drže ali položaja delov telesa. Pri tej obliki aktivnosti mišice niso popolnoma vznemirjene pri vsaki ta trenutek, nekatere motorične enote so vznemirjene, druge počivajo. Tonične mišične kontrakcije pri majhnih statičnih obremenitvah, ki so značilne za opisane vaje, zahtevajo manjšo porabo energije kot mišične kontrakcije, ki ima fazni značaj.

Specifičnost teh vaj omogoča splošen vpliv na rastoče telo učenca in harmoničen razvoj vseh delov telesa ter statično moč. Izvajanje vaj v visečem in oprtem položaju je povezano z držanjem telesa in ohranjanjem pravilne drže. Jasno je, da za pravilno držo potrebujete dobro mišično koordinacijo in statično vzdržljivost. Mišični občutki, ki nastanejo pri izvajanju vaj v visečih in počivajočih položajih, ustvarjajo ugodne pogoje za oblikovanje pravilne drže. Premikanje telesa iz enega položaja v drugega zahteva dinamične mišične napore, kar je pomembno za hitrost in moč.

Različni položaji telesa (vodoravno nagnjeno, nagnjeno, navpično, z glavo navzdol) imajo trenažni učinek na notranje organe. Tako vplivajo delovanje srca ožilja ter dihalni sistemi, kot tudi na vestibularno stabilnost, razvijanje sposobnosti ohranjanja orientacije v neobičajnih položajih telesa. Poleg tega učenci pri izvajanju vaj v visečih in opornih položajih osvojijo veščino izvajanja različnih gibov telesa v prostoru z pri različnih hitrostih, ki omogoča razvijanje diferenciacije prostorske in časovne natančnosti gibov.

Sposobnost lahkega, lepega in natančnega izvajanja visečih in oprtih vaj v okviru danih prostorskih in časovnih parametrov je velikega pomena za razvoj sposobnosti obvladovanja gibov.

Organizacija pouka pri poučevanju visečih in podpornih vaj.

Relativno kratko trajanje pouka (45 minut) zahteva gospodarno in racionalno porabo časa. Razredi so najuspešnejši pri uporabi frontalnih, skupinskih, tekočih metod, pa tudi metode igre.

Frontalni način organizacije pouka omogoča, da vaje izvajajo vsi študenti hkrati. To je eden od produktivnih načinov organiziranja pouka, pri katerem kolektivna dejanja po ukazu ali ukazu učitelja otroke navajajo na usklajena dejanja, sposobnost izvajanja psihične vaje vsi skupaj. Na ta način lahko izvajate vaje v visečih in počivajočih položajih na gimnastični steni, klopi ali na masažni napravi.

Skupinska metoda organiziranja pouka omogoča, da se razred razdeli na več skupin (oddelkov) in pod vodstvom učitelja (njegovega pomočnika) hkrati izvaja vaje po oddelkih. Za te namene v šoli telovadnice, na deloviščih uporabljamo lestve, gimnastične stene, katane, gimnastične klopi s kavlji, nizke grede itd.

Viseče in podporne vaje v gimnastiki so na voljo tako za dečke kot za deklice.

7. Prednosti obes in podpor

Vaje v visečem in počivajočem položaju predstavljajo različne položaje (vodoravno, navpično in poševno) ter gibe vadečih na gimnastičnih napravah v teh položajih. Vaje v visih in oporah so na voljo otrokom od 7-8 let. IN učni načrt Avtor: Športna vzgoja vključeni so iz razreda I.
V I. razredu učenci obvladajo plezanje po gimnastični steni, klopi, različni tipi plezanje, plezanje in plazenje, od 2. razreda pa začnejo osvajati vise in stope.
Sprejemanje različnih položajev v visih in oporah, uravnoteženje telesa v določenih položajih so povezani s toničnimi kontrakcijami celotne muskulature. Tonične kontrakcije pri majhnih statičnih obremenitvah, ki so značilne za opisane vaje, zahtevajo manjšo porabo energije kot fazne mišične kontrakcije. Izvajanje vaj v visečih in opornih položajih, ki imajo splošni krepilni učinek na telo, prispevajo k harmoničnemu razvoju vseh fizične lastnosti, predvsem statično moč, premikanje telesa iz enega položaja v drugega pa zahteva dinamične mišične napore, kar je pomembno za razvoj hitrostno-močnih lastnosti.
Različni položaji telesa: nagnjeni, navpični (z glavo navzdol) – pozitivno vplivajo na delo srčno-žilni in dihal ter na delovanje ravnotežnih organov (vestibularnega aparata). Izvajanje vaj v visečih in oprtih položajih je povezano z držanjem v položajih, ki od udeležencev zahtevajo dobro koordinacijo dela številnih mišičnih skupin. Mišični občutki, ki se pojavijo pri izvajanju vaj v visečih in podprtih položajih, ter prisotnost toničnih refleksov, ki pokrivajo celotno muskulaturo telesa, ustvarjajo ugodne pogoje za vzdrževanje pravilne drže. Bistveno je tudi, da otroci pri izvajanju vaj v visečih in počivajočih položajih obvladajo sposobnost ocenjevanja položaja svojega telesa v prostoru, razlikovanja trajanja. statične poze in naravo mišičnega napora. Vloga mišičnega čutila je izjemno raznolika. Pomemben je pri izvajanju številnih telesnih funkcij, od vzdrževanja ravnovesja telesa do nastanka predstav o času in prostoru. Za pripravo otrok na gimnastiko je pomembna sposobnost izvajanja visečih in oprtih vaj z dobro držo, enostavno in lepo.

PRILOGA 1.

Visi na palici

Vklopljeno visoka prečka ta položaj je izhodišče za vse vaje brez izjeme. Še posebej pomembno pravilna izvedba vise, da pridobimo zadostno amplitudo zamaha in naslednjih zamahov.

V visečem položaju mora biti telo čim bolj vzravnano. To dosežemo s povešanjem sternoklavikularnega in ramenski sklepi, kot tudi sprostitev mišic v ledvenem delu. Roke so prav tako poravnane, vendar ne napete. Noge naj bodo v kolenih ravne in kolčnih sklepih, nogavice potegnjene navzdol. Priporočljivo je poučevanje obešanja po celostni metodi.

Pravilen položaj spodnjih okončin je zagotovljena z napetostjo ustreznih mišic, ki jih je treba vzdrževati med nadaljnjimi zamahi. Fleksija v kolčnih sklepih ali upogibanje ledveni predel hrbtenice pri izvajanju visenja so nesprejemljivi. Prisotnost takšnih napak je zelo pogosto posledica nepravilnega položaja glave: premikanje nazaj ali, nasprotno, spuščanje na prsni koš. IN pravilen položaj Glava se drži naravnost in med rokami.

Nihanje med visenjem

Serija zamahov naprej in nazaj. Pri pravilnem nihanju se morajo izmenjevati naslednji položaji:

1) na skrajni točki zamaha nazaj - raven ali celo rahlo upognjen položaj v kolčnih sklepih;

2) v navpičnem položaju - raven, kot da visi, položaj telesa;

3) na skrajni točki zamaha naprej - rahlo upognjen položaj, kot pri zamahu nazaj.

Glavo držimo ves čas med rokami. Vlečenje nazaj je napaka, ki jo je treba popraviti.

PRILOGA 2.

Vaje v visih in oporah

S študijem visi in opor študenti osvojijo prvine številnih aplikativnih veščin (plezanje in premagovanje ovir), pridobijo potrebne osnove tehnike vadbe na gimnastičnih napravah in izboljšajo prostorsko koordinacijo gibov. Z namensko uporabo visečih in opornih vaj v izobraževalni proces ob upoštevanju starosti, spola in telesna pripravljenostštudentov, je učitelj sposoben rešiti probleme, povezane z razvojem telesnih lastnosti.

Vaje v visi in oporah (sl. 80-105) se izvajajo na gimnastični steni, lestvi, vrvi, palici, gredi, prečki, neravnih palicah, konju z ročaji. Priporočljivo je obvladati najpreprostejše vaje v skupinski metodi. V prihodnje je treba usposabljanje izvajati tako, da razred najprej razdelimo v pare, da nadziramo pravilnost izvedbe in po potrebi pomagamo prijatelju.

Viseče in stoječe vaje so tehnično preproste, zato jih je treba pri poučevanju prikazati s kratko razlago. Ko vajo s pomočjo učitelja opravijo 2-3 krat, jo učenci lahko izvajajo samostojno. Visenje in počitek (enostavno) - položaji, v katerih telo držimo na napravi samo z rokami. Pri visenju je ramenska os nastopajočega nižja, pri opori pa višja od prijemalnih točk. Visi in opore so lahko mešane ali enostavne (med mešane opore spadajo tudi sedi).

Mešani primeži(glej sliko 179). Mešano visenje je položaj telesa, pri katerem se poleg opore z rokami dodatno opiramo na tla ali aparat s poljubnim delom telesa. Viseče vaje se lahko izvajajo z zgornjim ali spodnjim prijemom drugačen oprijem in itd.

Obešanje stoje– stojte ob napravi, primite se z rokami v širini ramen, trup in glavo držite vzravnano, kot naklona proti tlom ni večji od 45°.

Visenje stoje od zadaj- enako kot visenje stoje, vendar s hrbtom obrnjenim proti napravi.

Visenje, medtem ko stoji sklonjeno– učenec je v počepu obrnjen proti napravi.

Visi pokrčeno od zadaj– počepnite s hrbtom proti napravi.

Ležeče visi– položaj telovadca, pri katerem kot naklona telesa ne presega 45°.

Visi od zadaj- enako kot visenje v ležečem položaju, vendar s hrbtom obrnjenim proti napravi.

Ležeče desno (levo)– visi leže bočno na napravi, z naslonom na noge na desno ali levo, roke na razdalji 10-15 cm.

Viseče v usločenem položaju (sklonjeno) s podporo izvajamo na spodnji palici s stopali, naslonjenimi na zgornjo palico.

Visi na levi (desni) – visi z dodatno oporo, upognjeno v kolenu z levo (desno) nogo.

Obešanja so preprosta.

Vis– položaj telesa, pri katerem je prijem v širini ramen, roke, trup in noge tvorijo ravno črto. Sprva skupina 10-15 ljudi preučuje viseči položaj na gimnastični steni. Pri učenju visi s hrbtom do stene mora učitelj zagotoviti, da se zadnji del glave, lopatice, glutealne in telečne mišice ter pete učencev dotikajo gimnastične stene. Med visenjem, obrnjenim proti gimnastični steni, se morajo dotikati prsi, trebuh, stegna in prsti na nogah.

Viseče z upognjenimi nogami– iz visečega položaja pokrčite noge v kolenskih in kolčnih sklepih (brez spreminjanja položaja glave, rok in trupa).

Visi na upognjenih rokah izvaja se iz visečega položaja, rahlo se odriva z nogami in upogiba roke.

Viseče upognjeno– telo je upognjeno v kolčnih sklepih, noge so dvignjene in nameščene nad telesom.

Visi upognjen– učenci so v položaju z glavo navzdol, telo je upognjeno, glava potegnjena nazaj.

Viseče pod kotom– položaj telesa, pri katerem je kot med trupom in dvignjenimi ravnimi nogami 90°.

Visi od zadaj– položaj telesa, v katerem je študent s hrbtom obrnjen proti napravi, noge so ravne in spuščene, kolikor je mogoče.

Visi na upognjenih nogah.

Postanki so preprosti.

Poudarek– položaj učenca na napravi, pri katerem se ramenska os nahaja nad prijemalnimi točkami, roke in telo so zravnane, glava zravnana.

Podpora za podlaket– položaj, v katerem so izvajalčeve roke pokrčene komolčni sklepi pod kotom 90°, naslonjen na podlakti in jih drži z rokami navzven, komolci so rahlo pomaknjeni navznoter.

Poudarek na rokah - položaj, pri katerem je opora po celotni dolžini rok, rahlo pokrčenih v komolcih, roke se oprimejo palic z zunanje strani, trup je pravokoten na oporo.

Kotna zaustavitev– položaj, pri katerem dvignjene noge s telesom tvorijo pravi kot.

Pravilni poudarek– položaj, v katerem so noge široko razkrečene, ena naprej, druga nazaj.

Primeri vaj v visečem in stoječem položaju:

1. Iz vise stoje preidi v vise pokrčeno (s počepom).

2. Iz vise od zadaj preide iz vise v vise od zadaj (s počepom).

3. Iz počepnjenega položaja preidite v ležeči položaj z nogami za seboj, tako da izmenično postavljate noge.

4. Iz visečega počepa z dvigom nog preidite v pokrčen viseč položaj.

5. Iz visečega počepa s potiskom in zamahom z desno prestop v viseči položaj na desni.

6. Iz visi z desno (levo), pokrčeno nogo, zamahnite in pokrčite levo (desno) v viseči upogib pokrčen od zadaj.

7. Iz visečega sklona od zadaj prehod v visi sklonjen od zadaj.

8. Iz visenja z desno, pokrčeno nogo, prehod v vise z desno.

9. Iz vise stoje od zadaj, prehod v vise pokrčen od zadaj, prehod v vise pokrčen od zadaj, prehod v vise pokrčen spredaj (upogib nog z zamahom), spuščanje nog v vise leže, korak v vise stoje .

10. Od poudarka do poudarka zamahnite desno nogo naprej.

11. Od desnega poudarka do zadnjega poudarka, zamahnite nogo naprej.

12. Iz opore zadaj prestopite v oporo z izmeničnim zamahom nog.

13. Od desnega ustavljanja do ustavljanja z vrtenjem v krogu.

14. Iz desnega (levega) upora z različnim prijemom, prehod v upor z obračanjem rame naprej in nazaj itd.

Vzponi, padci, vrtljaji (sl. 180-181).

Ta del prikazuje najpreprostejše vzpone, padce in revolucije, ki so na voljo za množično poučevanje šolarjev.

Dviganje desne (leve) upognjene noge izvaja se iz visečega položaja z desno (levo), upogibom noge, upogibom proste noge navzgor in naprej, čemur sledi zamah navzdol in nazaj ter pritisk z ravnimi rokami na prečko, premikanje ramen naprej in zravnanje oporne noge , z desnico (levo) pridite v odkrit položaj.

Dvig z državnim udarom izvaja se iz visečega položaja s pokrčenimi rokami, pri čemer eno potiskate in drugo zamahujete. Držite roke v upognjenem položaju, premaknite nogo nazaj, nato zavihtite eno nogo naprej in potisnite drugo, upognite se v kolčnih sklepih, povežite obe nogi, pošljite ju naprej in navzgor, dokler se želodec ne dotakne palice. Nato dvignite glavo in poravnajte roke, se vzravnajte in zavzemite oporni položaj.

Ko obvladajo to metodo, se začnejo učiti, kako dvigniti dve osebi s preklopom in nato še s silo iz visečega položaja.

Dvig z desnico se izvaja iz stoje, iz kota v visu iz skoka iz zamaha v visu, po padcu iz upora z desnico in iz upora. Ko dvignete desno roko iz stoječega položaja, pomaknite nogo nazaj, nato pa zavihtite prosto nogo v viseči položaj. Ko prečkate navpičnico, se z nogami po vrsti odrinite od tal, se upognite, prinesite noge na prečko, eno zavihtite, pojdite v viseči položaj, se upognite z desno, naredite kratek premor in, ko preidete navpičnico nazaj, se energično zravnajte v kolčnih sklepih, usmerite noge naprej in navzgor, hkrati z ravnimi rokami pritisnite na prečko in pojdite v položaj na konju. Tudi levi je dvignjen.

Izmenično dviganje na silo - iz visja se dvignite do skrajnosti in sunkovito sunite eno roko do cilja. Telesno težo prestavite na roko v podpori, premaknite drugo roko v oporo, zravnajte roki in zavzemite oporni položaj.

Padec nazaj iz opore, da visi nagnjen začnete s premikanjem ramen nazaj. Med začetnim gibanjem naj bo medenica naslonjena na drog. Ko z nogami preidete navpičnico, se morate upogniti v kolčnih sklepih, prsti na prečki, roke ravne.

Zavijte naprej desno (levo) izvaja se iz položaja spodnjega prijema. Ko se dvignete na roke, naredite hkratni gib naprej z nogo in rameni (stopanje), roke so ravne, ko končate rotacijo, se morate zravnati in premakniti nogo naprej.

Zavijte nazaj desno (levo) izvaja se iz položaja v oporniku desno (levo). Ko se dvignete na roke, premaknite nogo (ki se nahaja zadaj) nazaj. Vrtenje se začne z aktivnim premikanjem ramen nazaj (telo je naravnost), čemur sledi zamah noge od zadaj naprej. Obrat se konča s premikom glave in ramen nazaj in navzgor ter istočasnim prestrezanjem rok.

PRILOGA 3.

Vis - gimnastični element. Položaj, na katerem je linija ramenski obročšportnik preide pod prijemalne točke. Na visoki palici je ta položaj (visenje) začetni položaj za vse vaje brez izjeme. Še posebej pomembno je pravilno izvajanje visenja, da pridobimo zadostno amplitudo zamaha in naslednjih zamahov. Razvrstitev: 1. Enostavna visenja - visi, pri katerih se športnik drži za napravo s katerim koli delom telesa, običajno z rokami. 2. Mešani visi - visi, pri katerih dodatno oporo uporablja drug del telesa.

Preprosta obešanja

1. Visenje v upognjenem položaju. Visenje, pri katerem je zravnano ali rahlo usločeno telo postavljeno na glavo (položeno nazaj) pred ali za spalcem.

2. Visenje od zadaj. Viseče z rokami, potegnjenimi nazaj.

3. Visenje v upognjenem položaju. Visenje, pri katerem je telo upognjeno v kolčnih sklepih tako, da so ravne noge nad telesom, pred spanjem ob ali za njim.

Mešani obesi

1. Pokrčeno visi. Mešano visenje, pri katerem se pokrčene noge in stopala dotikajo tal ali opore

2. Visenje stoje. Mešano visenje, pri katerem je telo zravnano in nagnjeno nazaj, noge pa se s stopali pod prijemom dotikajo tal.

3. Visenje stoje od zadaj. Mešano visenje z rokami, položenimi nazaj, pri katerem je zravnano telo nagnjeno naprej in se noge dotikajo tal s stopali pod oprijemom.

4. Visenje v ležečem položaju. Mešano visenje, pri katerem se noge dotikajo tal s stopali pred ali za prijemom.

5. Visi na desni (levi). Mešano visenje, pri katerem desna (leva) pokrčena noga s poplitealno gubo počiva na aparatu, leva (desna) noga pa je vzravnana, telo je rahlo pokrčeno, glava potegnjena nazaj.

PRILOGA 4.

Enostavni postanki

1. Vodoravna zaustavitev. Poudarek, pri katerem je ravno ali rahlo upognjeno telo v vodoravnem položaju.

2. Poudarek na podlakteh. Položaj podprt na podlakteh.

3. Poudarek na rokah. Postavite se na palice s podporo na rokah po celotni dolžini.

4. Poudarek na upognjenih rokah. Opora na rokah, pri kateri so dvignjene ravne noge nad telesom.

5. Stojte z desno (levo) nogo narazen. Položaj je v opori, ko je desna (leva) noga pred izstrelkom, leva (desna) noga pa za njim.

6. Poudarek kota. Poudarek, pri katerem ravne noge s telesom tvorijo kot 90 stopinj.

Postanki in njihova razvrstitev

Poudarek je gimnastični element. Položaj, v katerem so ramena nad opornimi točkami.

Razvrstitev:

1. Preprosti postanki - položaji s podporo samo z rokami.

2. Mešane opore - položaji s podporo ne samo iz rok, ampak tudi iz drugega dela telesa.

Ustreznost Danes gimnastika ostaja ena najbolj učinkovita sredstvaŠportna vzgoja. Gimnastične vaje so dostopne in raznolike, so dober način za krepitev zdravja in pozitivno vplivajo na delovanje vitalnih organov. Najpomembnejša elementa v gimnastiki sta visi in opora. V svojem delu bom obravnaval njihovo razvrstitev in koristi od njih. Hiperpovezave: 1. Obešanja in njihova razvrstitev Obešanja in njihova razvrstitev 2. Podpore in njihova razvrstitev Podpore in njihova razvrstitev 3. Prednosti obešenj in podpor Prednosti obešenj in podpor

Visi in njihova razvrstitev Visi so gimnastična prvina. Položaj, v katerem linija športnikovega ramenskega obroča poteka pod prijemalnimi točkami. Na visoki palici je ta položaj (visenje) začetni položaj za vse vaje brez izjeme. Še posebej pomembno je pravilno izvajanje visenja, da pridobimo zadostno amplitudo zamaha in naslednjih zamahov. Razvrstitev: 1. Enostavna visenja - visi, pri katerih se športnik drži za napravo s katerim koli delom telesa, običajno z rokami. 2. Mešani visi - visi, pri katerih dodatno oporo uporablja drug del telesa.

Enostavna obešanja 1. Upognite obešanje. Visenje, pri katerem je zravnano ali rahlo usločeno telo postavljeno na glavo (položeno nazaj) pred ali za spalcem. 2. Visenje od zadaj. Viseče z rokami, potegnjenimi nazaj. 3. Visenje v upognjenem položaju. Visenje, pri katerem je telo upognjeno v kolčnih sklepih, tako da so ravne noge nad telesom, preden spite ob ali za njim

Mešani vis 1. Pokrčen vis. Mešani vis, pri katerem se pokrčene noge in stopala dotikajo tal ali opore 2. Stoje vis. Mešano visenje, pri katerem je telo zravnano in nagnjeno nazaj, noge pa se s stopali pod prijemom dotikajo tal. 3. Visenje stoje od zadaj. Mešano visenje z rokami, položenimi nazaj, pri katerem je zravnano telo nagnjeno naprej in se noge dotikajo tal s stopali pod oprijemom. 4. Visenje v ležečem položaju. Mešano visenje, pri katerem se noge dotikajo tal s stopali pred ali za prijemom. 5. Visi na desni (levi). Mešano visenje, pri katerem desna (leva) pokrčena noga s poplitealno gubo počiva na aparatu, leva (desna) noga pa je vzravnana, telo je rahlo pokrčeno, glava potegnjena nazaj.

) Visi pokrčeno 2) Visi stoje 3) Visi stoje od zadaj 4) Visi leže 5) Visi na desni (levi)

Opore in njihova razvrstitev Opora je gimnastična prvina. Položaj, v katerem so ramena nad opornimi točkami. Razvrstitev: 1. Enostavne opore - položaji z oporo samo z rokami. 2. Mešane opore - položaji s podporo ne samo iz rok, ampak tudi iz drugega dela telesa.

Preprosti pristanki 1. Vodoravni prislon. Poudarek, pri katerem je ravno ali rahlo upognjeno telo v vodoravnem položaju. 2. Poudarek na podlakteh. Položaj podprt na podlakteh. 3. Poudarek na rokah. Postavite se na palice s podporo na rokah po celotni dolžini. 4. Poudarek na upognjenih rokah. Opora na rokah, pri kateri so dvignjene ravne noge nad telesom. 5. Stojte z desno (levo) nogo narazen. Položaj je v opori, ko je desna (leva) noga pred izstrelkom, leva (desna) noga pa za njim. 6. Poudarek kota. Poudarek, pri katerem ravne noge s telesom tvorijo kot 90 stopinj.

1) Vodoravna opora 2) Opora na podlakteh 3) Opora na rokah 4) Opora na pokrčenih rokah 5) Opora z desno nogo narazen 6) Opora pod kotom

Mešane opore 1. Opora leže na boku. Mešani fokus. Položaj z vzravnanim telesom, bokom na tleh in oporo z eno roko in nogo. 2. Podpora na kolenih. Mešani fokus. Klečeč položaj podprt z rokami. 3. Zadnja podpora. 1). Mešani fokus. Sedeč položaj s podporo rok, iztegnjenih nazaj, ali ležanje z ravnim telesom in podprto s petami. 2). Položaj je v mirovanju, ko je izstrelek za telesom. 4. Sprednja podpora. 1). Mešani fokus. Položaj ravnega ali rahlo obokanega telesa s podporo na napravi z rokami in sprednjo površino stegen ali prstov na nogah. 2). Položaj je v mirovanju, ko je izstrelek pred telesom. 5. Stoječi upognjeni položaj. Mešani fokus. V stoječem položaju se upognite naprej s podporo rok.
Prednosti visov in opor Sprejemanje različnih položajev v visih in oporah, uravnoteženje telesa v določenih položajih so povezani s toničnimi kontrakcijami vseh mišic. Izvajanje vaj v visečih in opornih položajih, ki imajo splošni krepilni učinek na telo, prispevajo k harmoničnemu razvoju vseh telesnih lastnosti, zlasti statične moči, premikanje telesa iz enega položaja v drugega pa zahteva dinamične mišične napore, kar je pomembno za razvoj hitrostno-močnih lastnosti. Različni položaji telesa: nagnjeni, navpični (z glavo navzdol) pozitivno vplivajo na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter na delovanje ravnotežnih organov. Po svojih fizioloških značilnostih visi in opore spadajo v skupino vaj, za katere je značilen element napetost sile. Obešala in opore so velikega praktičnega pomena in se uporabljajo v terapevtiki fizična kultura, kot preventivno in korektivno sredstvo.

SEMINAR št. 2

“Metodika poučevanja visov in podpor v srednjih šolah”

1. Opredelitev visi in stopov

2. Pomen obesitev in postankov

3. Vrste obešal in podpor

4. Metode poučevanja obes in opor od I. do XI

Opredelitev zastojov in zaustavitev

V 1. razredu učenci osvojijo plezanje na gimnastični steni, klopi, različne vrste plezanja, plezanja in plazenja, od 2. razreda pa začnejo osvajati vise in stope.

Viseče in oporne vaje so tehnično preproste, pri poučevanju pa jih je dovolj pokazati in na kratko razložiti.

Za obvladovanje in izboljšanje visi in postankov pri urah gimnastike z mladimi moškimi se uporablja gradivo, obravnavano v prejšnjih razredih, pa tudi: sklece s silo; viseti sklonjen, sklonjen, od zadaj; upogib in izteg rok v opori na neravnih palicah, kot v opori, stojalo na ramenih iz počepa, noge narazen; dvig z inverzijo, dvig z iztegom, dokler noge ne sedejo narazen, razstop z zamahom nazaj. Pri vadbi z dekleti priporočamo uporabo potiska nog, da se dvignete v prazno na zgornjo palico; potisk dveh nog, ki visijo pod kotom; ravnotežje na spodnjem polu; poudarek počep na eni nogi, razjahanje v zamahu.

Vaje v visih in oporah vsebujejo zelo preproste vaje, dostopen učencem od 5. do 6. razreda, in zelo zapleten, dostopen le srednješolcem itd.

V šolskem kurikulumu za te vrste gimnastične vaje je dodeljeno pomembno mesto in starejši kot so učenci, bolj intenzivne so ure s temi vajami.

Viseče in stoječe vaje so koristne, če se uporabljajo v skladu z fiziološke značilnosti telo in raven usposobljenosti udeleženih. Pri slabih metodah poučevanja pa je lahko rezultat drugačen.

Vizum. Preprosto visenje je začetni položaj za vaje na visoki palici, obročih, vrvi, gimnastični lestvi in drugih napravah. Pri visenju so mišice celega telesa napete, največja obremenitev pa pade na mišice rok, predvsem na ramenskem obroču. pri pravilno usposabljanje Viseče vaje pozitivno vplivajo na držo: krepijo mišice hrbta, trebušne mišice in ramenskega obroča ter pomagajo poravnati ukrivljenost hrbtenice.

Lazanje. Program športne vzgoje priporoča več plezalnih vaj. Vendar pa je njihovo število mogoče znatno povečati z uporabo različnih pripomočkov: gimnastične stene, vrvi, nagnjene, vodoravne, navpične lestve. Te školjke vam omogočajo plezanje na različne načine in v katero koli smer (gor, dol, vstran). Plezanje z oporo na nogah po različnih stopnicah in gimnastični steni ne zahteva veliko napora in je uporabno za vse otroke.

Plezanje po vrvi - več težka vaja: učenec se potegne z rokami navzgor in se odrine z nogami, pri čemer vključi fleksorje v aktivno delo zgornjih udov in skupni hrbtni ekstenzor. Najtežje je plezati po vrvi samo z rokami. Začetni položaj - visi z iztegnjenimi rokami. Nato pride do menjave med visenjem na eni roki in obešanjem na dveh rokah. Za izvedbo te vaje morate imeti zelo močan oprijem in biti sposobni držati telo na eni upognjeni roki. To zahteva izjemno napetost v mišicah rok, ramenskega obroča ter hrbta in trebušnih mišic.

Plezanje po eni strani je veliko težje , kot pri visečih vajah vzdržujte ritmično dihanje, lopatice se veliko bolj opazno odmaknejo od hrbtenice. Te vaje ne uporabljajte v nižjih razredih, v starejših pa jo uvajajte postopoma, saj se mišice krepijo.

Postanki. Poudarek na napravi je ena najtežjih gimnastičnih vaj. Pretirana uporaba palice ali konja z ročaji lahko povzroči slabo držo nepripravljenih učencev. Pri učnih postankih morate še posebej strogo upoštevati načelo postopnosti. Preden preidete na naprave, morate obvladati vaje v mešani postanki. Sem spadajo stoječe in ležeče opore.

Stoječe opore. Ne zahtevajo veliko napora, telo ima dodatno oporo, dihanje ni oteženo.

Ležeči poudarek. Pri tej vaji se poveča obseg mišičnega dela. Ekstenzorji glave in vratu so zelo napeti, triceps mišice ramena in druge mišice, ki fiksirajo sklepe. Krčenje trebušnih mišic nasprotuje upogibu trupa pod vplivom gravitacije.

Enostavni postanki. Najtežje vaje tega , vrsta - poudarek na vzporedne palice: Zahtevajo veliko napetosti v vseh mišicah. Splošno znano dejstvo: pri začetnikih v enostavni opori se zdi, da glava pade med ključnico in lopatice, medtem ko so lopatice pod pritiskom. humerus odmaknite se od srednje črte telesa in obrnite spodnji kot navzven. Pogoji za dihanje v nosilcih na napravi so enaki kot pri visenju.

Pomen besed visi in ustavi

Sprejemanje različnih položajev v visih in oporah, uravnoteženje telesa v določenih položajih so povezani s toničnimi kontrakcijami celotne muskulature. Tonične kontrakcije pri majhnih statičnih obremenitvah, ki so značilne za opisane vaje, zahtevajo manjšo porabo energije kot fazne mišične kontrakcije. Izvajanje vaj v visečih in opornih položajih, ki imajo splošni krepilni učinek na telo, prispevajo k harmoničnemu razvoju vseh telesnih lastnosti, zlasti statične moči, premikanje telesa iz enega položaja v drugega pa zahteva dinamične mišične napore, kar je pomembno za razvoj hitrostno-močnih lastnosti.

Različni položaji telesa: nagnjeni, navpični (z glavo navzdol) - pozitivno vplivajo na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter na delovanje ravnotežnih organov (vestibularnega aparata). Izvajanje vaj v visečih in oprtih položajih je povezano z držanjem v položajih, ki od udeležencev zahtevajo dobro koordinacijo dela številnih mišičnih skupin. Mišični občutki, ki se pojavijo pri izvajanju vaj v visečih in podprtih položajih, ter prisotnost toničnih refleksov, ki pokrivajo celotno muskulaturo telesa, ustvarjajo ugodne pogoje za vzdrževanje pravilne drže. Prav tako je pomembno, da pri izvajanju vaj v visečih in počivajočih položajih otroci pridobijo sposobnost ocenjevanja položaja svojega telesa v prostoru, razlikovanja trajanja statičnih položajev in narave mišičnih naporov. Vloga mišičnega čutila je izjemno raznolika. Pomemben je pri izvajanju številnih telesnih funkcij, od vzdrževanja ravnovesja telesa do nastanka predstav o času in prostoru. Za pripravo otrok na gimnastiko je pomembna sposobnost izvajanja visečih in oprtih vaj z dobro držo, enostavno in lepo.

Za izvajanje vaj v visih in podporah, odvisno od kompleksnosti koordinacije in razpoložljivosti ustrezne opreme, se lahko uporabljajo frontalne, skupinske in pretočne metode organiziranja študentov.

Vaje v plezanju in plezanju prispevajo k razvoju mišične moči (zlasti mišic zgornjih okončin in ramenskega obroča), gibčnosti, koordinacije gibov, vzdržljivosti, poleg tega pa imajo neposreden praktični pomen.

Vaje v visih in oporah pomagajo izboljšati sposobnost navigacije v prostoru v nenavadnih položajih telesa, razvijajo spretnost, gibčnost, moč rok, ramenskega obroča in trupa.

Vrste obešal in podpor

Plezalne vaje- to je gibanje na gimnastični napravi v preprostih in mešanih visih in postankih. Za plezanje lahko uporabljamo vrv, palico, gimnastično steno in klop, lesene in vrvne lestve. Plezalne vaje so razvrščene na naslednji način:

ü plezanje v mešanih ovisih ali oporah;

ü plezanje v preprostih opornicah ali oporah;

ü plezanje s postanki (privezovanje na vrvi);

ü plezanje z bremenom ali partnerjem na ramenih;

ü plezanje.

Plezanje se izvaja v navpični, vodoravni in poševni smeri.

Vaje za plazenje služi kot dobro orodje za razvoj hitrosti, agilnosti, moči in vzdržljivosti. Osnovne vaje:

ü plazenje stoje z upognjenimi nogami;

ü plazenje, medtem ko stojite na kolenih;

ü plazenje, medtem ko stojite na kolenih s podporo na podlakti;

ü plazenje na strani;

ü plazenje po trebuhu;

ü plazenje s partnerjem na hrbtu ali z bremenom.

Vaje na napravah sestojijo predvsem iz postankov, visenj in različnih prehodov iz enega položaja v drugega.

Pri opori so ramena nad prijemali, npr.: opora, opora na podlahteh, opora noge ločeno od desne ali v isti višini s prijemali, npr.: opora na rokah, opora roke na straneh na obročih (križ).

Pri visih se ramena nahajajo pod točkami oprijema, na primer: vis, bent hang, bent hang.

Tako ustavi kot visi delimo na preproste in mešane. V enostavnih oporah ali visih se telovadec oprime naprave samo z rokami (redkeje samo z nogami). Kadar dodatno oporo uporabljajo drugi deli telesa, se viseče ali opore imenujejo mešane. Sem sodijo na primer viseče pokrčeno, viseče ležeče, ležeče noge narazen, stoječi poudarek.

Vaje za čisto visenje. Pri čistih visih celotno obremenitev med vadbo izvajajo mišične skupine zgornjih okončin in telesa. Z drugimi besedami, težo telesa premaga delo omejenih mišičnih skupin, ki so neposredno povezane z gibi. prsni koš. Čisti vis se uporablja za krepitev in raztezanje mišic rok in ramenskega obroča, razvoj obsega gibanja v sklepih zgornjih okončin, razbremenitev in raztezanje hrbtenice ter v nekaterih drugih primerih, če ni kontraindikacij s strani srca in ožilja. sistem. Uporaba čistih obeskov se v večji meri pojavi, ko telesni razvoj. Po čisti viseči vaji je potrebno uporabiti vaje za sprostitev delujočih mišičnih skupin ali dihalne vaje, da zmanjšamo splošno telesno obremenitev.

Mešani obesi in podpore. Mešani visi, za razliko od čistih visi, se izvajajo s sodelovanjem mišičnih skupin rok, nog in telesa, z obveznim prijemom naprave z rokami in podporo nog. S pomočjo vaj v mešanih visih lahko uspešno krepimo mišice rok, nog in telesa, razvijamo gibe v sklepih okončin in hrbtenice ter selektivno povečujemo. telesna aktivnost na različne mišične skupine in uspešno združujejo ritem gibov z dihanjem.

Podpore, tako kot obesi, lahko razdelimo na čiste in mešane.

Čist stop- poudarek na naslonjalih stolov, postelj itd. - uporablja se predvsem pri poškodbah spodnjih okončin.

Mešani postanki se pogosto uporabljajo. Za razliko od visov, ki krepijo upogibalke, visi razvijajo moč iztegovalk.

Vaje na gimnastičnih napravah(na gimnastični steni, klopi, obročih itd.). Zagotovite pretežno izoliran učinek na posamezne segmente mišično-skeletnega sistema, na delovanje notranji organi, vestibularna funkcija itd. Za vaje na gimnastičnih napravah v obliki visi, opor, vlečenj je značilna visoka intenzivnost lokalnega in splošnega delovanja

I RAZRED

Učenci prvega razreda osvojijo plezanje po poševni klopi, na gimnastični steni, potege leže na trebuhu na vodoravni klopi, plezanje čez kup blazin in gimnastično klop. Plezanje in plezanje sta povezana s premagovanjem ovir in imata praktični pomen. Plezanje in plezalne vaje so aktivne gibalne dejavnosti, pri katerih so v delo vključeni vsi deli gibalnega sistema. Poleg tega zagotavlja splošen fizični vpliv na veliko število mišičnih skupin, kar je pomembno za razvoj moči, hitrosti in okretnosti ter za razvoj poguma in samozavesti v lastnih dejanjih. Prisotnost najrazličnejših tehnik plezanja na različnih gimnastičnih napravah (poševne gimnastične klopi, gimnastična stena, vrvi, palice), plezanja po gimnastični gredi, konju in hribu blazin omogoča, da so te vaje dostopne učencem vseh starostnih skupin. . Pri pouku osnovne gimnastike v mlajših razredih se plezalne vaje izvajajo v mešanih oporah in visih. Plezanje v mešanih oporah in pregibih je veliko lažje kot samo na rokah, saj pri plezanju v mešanih previsih pri delu sodelujejo roke, noge in mišice trupa. Glede na zahtevnost plezalnih vaj jih je potrebno izvajati, začenši s preprostimi tehnikami, kot so plezanje po poševnih gimnastičnih klopeh, gimnastični steni, poševnih in vodoravno visečih vrveh, nato pa preiti na učenje tehnik plezanja po navpični vrvi. .

II RAZRED

Celovit program za učence drugega razreda vključuje plezanje nagnjena klop v pokrčenem in klečečem položaju (klopi sta postavljeni pod kotom 40°); ležanje na trebuhu, potegnite se z rokami; po gimnastični steni s hkratnim prestrezanjem rok in prestavljanjem nog, plezanjem čez gimnastično gredo na višini 60 cm Od 2. razreda začnejo učenci osvajati visove in opore: vaje v visu stoje in leže; med obešanjem na gimnastično steno, upogibanje in iztegovanje nog; visi na upognjenih rokah; vaje za oporo v ležečem in stoječem položaju na kolenih in opori (na konju z ročaji, na gredi, gimnastični klopi); viseči povleček leže sklonjen, enako iz sedla z razmaknjenimi nogami na vrvi in vise.

Plezalne vaje v drugem razredu se od tistih v prvem razlikujejo po tem, da so pogoji za njihovo izvajanje bolj zapleteni. Na primer, plezanje se izvaja na klopeh, nameščenih pod kotom 40°. Plezanje na gimnastično klop, vlečenje navzgor, medtem ko ležite na trebuhu, se izvaja tudi na nagnjenih klopeh. Plezanje po gimnastični steni se izvaja s hkratnim prestrezanjem rok in prestavljanjem nog. Dodano je diagonalno plezanje, pa tudi bočno plezanje s prečnimi stopnicami. Težji so tudi pogoji za plezanje. Pri tej uri se učenci naučijo preplezati gredo visoko 60 cm Plezanje čez gredo se lahko naučimo na dva načina:

1. Plezanje z izmeničnimi nogami(Slika 117).

2. Plezanje z uporabo rok in nog(Slika 118).

Od drugega razreda začnejo učenci obvladovati mešana obešanja stoje in leže. Toda preden se naučijo viseti, jih je treba seznaniti z metodami prijema. Viseče vaje se izvajajo z oprijemom od zgoraj (slika 119,a), od spodaj (slika 119). , b) in različni prijemi (slika 119, V).

Metode prijemov lahko preučujemo frontalno s celim razredom z uporabo gimnastičnih palic.

Stoječe visi

3. Visenje v stoječem položaju (sl. 122). Iz visečega položaja se upognemo v kolčnih sklepih pod kotom 90°, roke zravnane, glava vzravnana.

4. Visenje stoje od zadaj (slika 123). Iz visečega položaja se obrnite v krogu, sprostite eno roko in znova zgrabite napravo v širini ramen s spodnjim prijemom.

5. Viseče pokrčeno (slika 124). Iz visi, stoji na upognjenih rokah, zravnajte roke, počepnite in vzemite viseči počep.

6. Viseče pokrčeno od zadaj (slika 125). Iz stoječega naslona naredite majhen korak naprej in počepnite, ne da bi upognili roke.

1. Visenje v ležečem položaju (slika 126). Izvaja se iz visečega položaja na upognjenih rokah z izmeničnim ali hkratnim premikanjem nog naprej. Kot telesa glede na tla je manjši od 45°. Ramena morajo biti skoraj v navpični ravnini pod prečko (palica vzporednih palic).

2. Visenje v ležečem položaju (slika 127). Iz ležečega položaja se upognite v kolčnih sklepih in zavzemite upognjen položaj.

3. Ležeči položaj od zadaj (slika 128). Iz visečega položaja, čepenje od zadaj, premikanje nog nazaj, zavzemite ležeči položaj od zadaj.

Vizumi (enostavni)

1. Viseče (slika 129) Roke, trup in noge tvorijo ravno črto. V visečem položaju imejte telo vzravnano, mišice ramenskega obroča zmerno napete, trebuh pa stisnjen. Najprej se preuči viseči položaj na gimnastični steni, kjer lahko vajo izvaja 10-15 ljudi hkrati. Obešanje lahko izvedete bodisi s hrbtom do stene bodisi obrnjeno proti njej. Pri izvajanju visenja s hrbtom ob steni morate zagotoviti, da se ga učenci dotikajo s hrbtno stranjo glave, lopaticami, zadnjico, telečnimi mišicami in petami, pri izvajanju visenja, obrnjenega proti steni, pa s prsmi, trebuhom, stegna in prsti.

2. Visenje na upognjenih rokah (slika 130). Iz visečega položaja, stoje na upognjenih rokah na gimnastični steni na prvi ali drugi tirnici, spustite noge navzdol, obesite se na upognjene roke. Na napravah lahko visi na pokrčenih rokah razlikujemo od stoječega: rahlo se odrinite z nogami in pokrčite roke, obesite se na pokrčene roke in
na kratko zadržite ta položaj.

4. Visenje s pokrčenimi nogami (slika 131). Iz visečega položaja se odrinite z nogami, jih pokrčite v kolenih in na kratko popravite ta položaj.

Srednješolci morajo od drugega razreda naprej izpolnjevati standarde telesne pripravljenosti v vlečenju. Fantje izvajajo zgibe v visečem položaju na bradlju, dekleta pa v ležečem položaju. Ker je sprejemanje standardov neke vrste testiranje, je treba upoštevati določene zahteve za izvajanje teh vaj.

Viseče vaje

1. Vis s hrbtom ob gimnastični steni - visi z eno pokrčeno nogo - visi - visi z drugo pokrčeno nogo - visi.

2. Vis - visi s pokrčenimi nogami - visi.

3. Viseče noge narazen - visi.

III RAZRED

V tretjem razredu se učenci še izpopolnjujejo v plezanju po poševnih klopeh pod kotom 45-50°, predvsem pa v plezanju leže na trebuhu, vlečenju z rokami in leže v opori. Osnovne plezalne vaje, ki jih morajo učenci obvladati III razreda, to je plezanje po vrvi v visečem položaju na pokrčenih rokah z nogami, ki držijo vrv, ter plezanje čez hlod, konja, visokega 90 cm, poleg tega je izvajanje vaj v enostavnih in mešanih visih in postankih v različnih kombinacijah. izboljšan.

Vaje v visih in oporah

1. Visenje - visi s pokrčenimi nogami - visi. Izvedite 5-6 krat.

2. Visenje s pokrčenimi rokami - spuščanje v viseči položaj v 6-8 sekundah. Izvedite 2-3 krat.

3. Viseči vleki (fantje).

4. Iz stoječega položaja, poskočnega položaja na konju, hlod (zadrži 2-3 s) - izstop z zamahom nazaj. Ponovite 5-6 krat.

5. Iz upora stoje na konju, na kladi s preskokom, ustoj - upor z razmaknjenimi nogami - upor in razjahanje z zamahom nazaj.

Zahteve za stopnjo telesne pripravljenosti študentov III razred v visečih vlečenjih (fantje): 5-krat ali več - visoko; 3-4 krat - povprečje; 1-krat - nizko.

Zahteve za stopnjo telesne pripravljenosti učencev tretjega razreda v ležečih visečih vlečenjih (dekleta): 16-krat ali več- visoka; 7-11 krat- povprečje; Zraza in manj- nizka.

IV RAZRED

V četrtem razredu se začne učenje plezanja po vrvi v treh korakih, spretnost plezanja čez ovire pa se še izpopolnjuje. Učenci obvladajo nove vrste obes in opor, kot so visenje pokrčeno in upognjeno, visenje na pokrčenih nogah in rokah (visenje z zaveso na dveh), visenje pod kotom in še povečujejo. fizično usposabljanje zaradi potegov in visečih dvigov nog.

Premagovanje ovir

Cilj usposabljanja je, da se otroci naučijo uporabljati naučene tehnike plezanja v težjih razmerah. Za rešitev tega problema se višina izstrelka poveča, tehnika premagovanja ovir postane bolj zapletena in uporabljajo se proge z ovirami. Kombinacije vaj za premagovanje proge z ovirami naj bodo na začetku preproste in sestavljene iz 2-3 elementov. Na primer, hodite po ograji gimnastične klopi, skočite čez drugo, splezajte čez visok hlod 80-100 oglejte si eno od preučevanih metod III razred. Naslednja možnost je lahko tale: hodite 5 m po prstih, roke za glavo, tecite ob gimnastični klopi, se povzpnite po gimnastični steni do pete ograje in hodite s stranskimi koraki v levo po celotni gimnastični steni, sestopite. do tal, preteči 5 m in skočiti v obroč, hoditi 3 m in splezati čez hlod.

Lahko pripravite tak oviratlon. V bližini zunanjih razponov gimnastične stene sta postavljeni dve klopi čez, na razdalji 2 m od koncev klopi je nameščen hlod višine 1 m; Skakalna stojala so nameščena 3 m od hloda in vrv se vleče na višini 60 cm (slika 146).

Dva učenca začneta premagovati poligon z ovirami s startne črte 2 m od srednjih razponov gimnastične stene. Na ukaz učitelja tečejo do stene, se povzpnejo na zgornjo ograjo, eden se premakne v desno, drugi v levo do skrajnih letnic in, ko se spusti navzdol, hodi po klopi, roke za glavo, skočijo in tečejo do hloda, kakor koli ga preplezajo, tečejo in skačejo skozi vrv, tečejo okoli stebrov in hloda na desno in levo, vrnejo se na svoja mesta. Proge z ovirami so lahko zelo različne, odvisno od cilja lekcije in ustreznih pogojev.

Obroče lahko široko uporabljamo za tek z ovirami, medicinske kroglice, mace in drugi izstrelki.

Obeša in podpira

Viseče upognjeno(Sl. 147) se izvaja na prečki, vzporednih palicah in obročih. Telo je upognjeno v kolčnih sklepih približno pod kotom 50-70°, hrbet je zaobljen, glava rahlo nagnjena proti prsnemu košu, roke so ravne. Vajo lahko zaključite tako, da stoje od zadaj preidete v viseči položaj ali s spuščeno medenico v počepni položaj.

Viseče pod kotom(Slika 148) se izvaja na gimnastični steni, prečki, obročih, vzporednih palicah. Iz visenja dvignite ravne noge do vodoravni položaj. Lahko tudi na naslednji način: iz visja se dvignite s pokrčenimi nogami in nato noge zravnajte v vis pod kotom.

Visi upognjen(Slika 149) se izvaja na gimnastični steni, prečki, obročih, vzporednih palicah.

Priporočljivo je, da začnete učiti upognjeno visi na gimnastični steni. Iz vise stoje od zadaj, upogiba proti gimnastični steni s potiskom nog, preidemo v upogibanje v vise. V visečem položaju morajo biti roke popolnoma ravne (ne potegnjene navzgor). Zadnji del glave, hrbet, noge in pete se dotikajo stene, glava je rahlo nagnjena nazaj (slika 150). Izvedite s pomočjo. Pomagajte si, ko stojite na boku, pod ramo in nogami.

Visi na upognjenih nogah in rokah(Slika 151) se izvaja na prečki ali palicah r/v. Iz visečega položaja stoje potiskajte dve nogi, ju pokrčite, naredite zamah z dvema in prevzamete visi na pokrčenih nogah in rokah (visenje z dvema). Izvajamo ga lahko še drugače: od visečega položaja od zadaj s predklonom z dvema potiskoma, prek sklonjenega visečega, visečega na pokrčenih nogah in rokah.

Visi na enem(Sl. 152): prijem v širini ramen, ena noga, upognjena v kolenu, je postavljena na prečko, drog, druga je ravna in rahlo spuščena, telo je rahlo upognjeno, glava rahlo nagnjena nazaj. Varujte, medtem ko stojite na strani, z eno roko na zapestju, drugo na golenici noge, ki izvaja dvig. Izvaja se iz visečega položaja od zadaj, potiska z dvema, skozi visečo upognjeno od zadaj, nihanje ene noge.

Visi na enem(Sl. 153) se izvaja podobno kot obešanje na enem (tančica), le upognjena noga ni med rokami, ampak zunaj.

Visi na upognjenih nogah(Sl. 154) se izvaja na prečki in vzporednih palicah. Noge skupaj, kolena pokrčena, telo vzravnano, rahlo usločeno, glava nagnjena nazaj. Varujte stoje na boku, za golenice, tako da se noge ne zravnajo v kolenskih sklepih. Vajo izvajajte iz visenja na pokrčenih nogah in rokah (visi dve zavesi), spustite roke in se zravnajte. Sprva se roke spustijo eno za drugo, nato pa hkrati. Pri prehodu iz visenja na pokrčenih nogah in rokah v visenje na pokrčenih nogah z eno roko zavarujte golenice od zgoraj, z drugo pa podpirajte hrbet.

Poudarek na vzporednici(Slika 155), prečka, vzporedna palica (Slika 156). Roke so ravne, trup in noge tvorijo skoraj ravno črto, glava je ravna. Vadbo začnite z obvladovanjem poudarka na neravnih palicah po ponovitvi poudarka na gredi in konju z ročaji (III. stopnja).

1. Iz neposredne bližine, stoječ prečno na koncih bradljev, skoči v tik.

2. Enako na sredini.

3. Iz visenja stoje na prečki, na neenakomernih palicah, s potiskom in potiskom dveh iz neposredne bližine

Na steni telovadnice

1. Obrnite se proti steni, visi s pokrčenimi rokami, držite 5-6 sekund. Premor 8-10 s in ponovite znova.

2. Iz visečega položaja na zgornji ograji se spustite navzdol tako, da izmenično prestrežete roke.

3. Iz visi s hrbtom do stene, dvignite pokrčene noge. Ponovite 5-6 krat.

4. Enako, vendar držite noge pokrčene in jih iztegnite naprej v viseči kot ter jih počasi spustite v viseči položaj.

Na gimnastični klopi

1. Ležanje, roke na klopi, upogibanje in iztegovanje rok (fantje - 8-10 krat, dekleta - 5-6 krat).

2. Leže zadaj, upogibanje in iztegovanje rok (fantje - 5-6 krat, dekleta - 3-4 krat).

3. Iz ležečega položaja, roke na klopi, pokriti z blazino, potisnite noge v pokrčen položaj in skočite naprej v pravilen položaj za doskok.

Prečka (nizka)

Iz visečega stoječega skoka v položaj s točke - spuščanje naprej v viseči počep - s potiskom nog, zamah nog pod palico v viseči položaj pokrčeno - izmenično izpuščanje rok, visenje na pokrčenih nogah - dvig trup naprej, visenje na pokrčenih nogah in rokah (visenje z dvema zavesama) - zravnanje nog in spuščanje nazaj, visenje stoje od zadaj - sprostitev rok, korak naprej o. z.

Zahteve za stopnjo telesne pripravljenosti učencev IV razreda v visečih vlečenjih (fantje): 5-krat ali več- visoko, 3-4 krat- povprečje; 1-krat- kratek,

Zahteve za stopnjo telesne pripravljenosti učencev IV razreda v ležečih vlečenjih (dekleta): 18-krat ali več- visoka; 8-13 krat- povprečno 4-krat ali manj- nizka.

V RAZRED

Od V. razreda dalje se intenzivira diferenciran pristop do dečkov in deklet pri izbiri opreme, vaj in njihovega odmerjanja. Fantje uporabljajo prečko in palico za izvajanje visov in postankov, dekleta pa uporabljajo palico r/v. Vsi učenci V. razreda se še naprej izpopolnjujejo v plezanju po vrvi v treh korakih ter vajah v mešanih in enostavnih visih in oporah. Fantje na prečki obvladajo visi upognjeno in upognjeno, zamahujejo z nogami, naslonijo desno (levo) nogo narazen, od naslonijo desno (levo) nogo narazen, skočijo eno nogo naprej z obratom v levo (desno). Na neravnih palicah - različne opore (naslonite se na podlakti, roke) in Sedov (sedite noge narazen, sedite na stegno).

Dekleta na palicah obvladajo visenje na desni (levo), visenje pokrčeno in leže na desni (levo), visenje z nogami narazen z desnico (levo), poudarek od zadaj.

Tako dečki kot dekleta še naprej delajo na izboljševanju telesne pripravljenosti, in sicer z uporabo potegov v vise in ravnih dvigih nog (fantje) ter vlekov v vise (dekleta).

Prečka (nizka)

Eden od težkih elementov na prečki je upognjen previs (glej sliko 135, razred IV).

Tehnika izvedbe. Iz visenja, stoje od zadaj, upognjen, potisnite noge v visi upognjen, poravnajte se v kolčnih sklepih, visi upognjen. Telo je usločeno in je v navpičnem položaju z glavo navzdol. Roke v širini ramen z oprijemom nad roko, noge skupaj, prsti na nogah obrnjeni. Glava je nagnjena nazaj.

I. Palice

Učenci V. razreda izboljšujejo svoje izvajanje postankov. Za to je priporočljivo naslednje vaje.

1. V oporo, povešanje in dvigovanje telesa v ramenskih sklepih.

2. Premikanje na bližino. Na primer, s skokom zavzemite stojalo na koncih palic in se, izmenično prerazporedite roke, pomaknite naprej. Ko pridete do drugega konca palic, skočite. Če učenec ne more doseči konca, skoči v palice.

3. Gibanje v kombinaciji z obrati.

Podpora za podlaket

Tehnika izvedbe. Trup in noge tvorijo ravno črto, glava je ravna. Roka je rahlo pomaknjena navzven, komolec pa navznoter. Med ramo in podlaketjo je kot 90°. Ta razporeditev podlakti vam omogoča, da se izognete zdrsu komolcev pri izvajanju vaj (slika 158). Priporočljivo je, da najprej preučite poudarek leže in leže zadaj na podlakteh na tleh, nato pa na vzporednih palicah poučite pravilen oprijem rok in položaj podlakti. Po tem naučite poudarek na podlakti.

Počitek za roke

Tehnika izvedbe. Ko stojite, telo držimo vzravnano brez povešanja v ramenskih sklepih. Roke, rahlo upognjene v komolčnih sklepih, primejo palice in se nanje naslanjajo predvsem od zunaj (slika 159). Pri izvajanju stojala na rokah je treba širino palic določiti glede na dolžino podlakti. Res je, da sprva ni lahko ostati na takšnih palicah, a v procesu treninga se mišice ramenskega obroča hitro okrepijo in ta širina palic postane domača in priročna za učenje in izvajanje zamahov. Da preprečite bolečine v rokah, lahko na palice položite penaste blazinice. Za krepitev mišic ramenskega obroča in preprečevanje povešanja ramen je priporočljivo dvigovanje in spuščanje telesa med držanjem za roke z zmanjšanjem ali povečanjem kota med rameni in palicami. Za normalen položaj ramen glede na drogove velja, da je kot okoli 45°.

Tehnika izvedbe. Iz počepa z nogami narazen zavihtite eno nogo v počep na stegnu (slika 161) . Noge se nahajajo zunaj. Ena noga, upognjena v kolenu, je s celotno spodnjo površino stegna naslonjena na palico, druga pa je položena nazaj, prsti na nogah izvlečeni. Shin pokrčena noga vzporedno z ravno nogo, položeno nazaj, držite trup in glavo naravnost. Oporo na palice lahko izvajamo z obema rokama ali z eno roko in drugo vstran.

V/W visi

Z vajami vise so se učenci seznanili že v 2. razredu, kjer so osvojili vise na gimnastični steni. Razlika je v tem, da v visečem položaju telo ni fiksno, ampak prosto. Za izboljšanje visja lahko predlagate naslednje vaje: s pomočjo visja na sredini - vis s pokrčenimi nogami - vis - sestop navzdol. Treba je opozoriti, da je visenje glavni začetni položaj za izvajanje številnih vaj na vzporednih palicah.

Obešena na tleh

Tehnika izvedbe.

Zaporedje usposabljanja: v razredu V lahko visi med ležanjem na tleh vzamemo iz visenja skozi visenje med čepenjem. Iz visečega položaja vzemite ležeči položaj, upognjen, nato visi s pokrčenimi nogami in visi, skočite navzdol.

Visenje z eno nogo narazen (na konju)

Zadnja podpora

Tehnika izvedbe. Zadnjo oporo je najprimerneje sprejeti iz visečega položaja, ko ležite na tleh. Z zaporednimi prestrezanji rok za spodnjim delom telesa se premaknite v položaj od zadaj - nekakšno sedenje na palici (slika 165).

Leži na tleh

Tehnika izvedbe. Med visenjem v ležečem položaju mora biti telo vzravnano in rahlo usločeno, glava rahlo nagnjena nazaj, roke ravne, opora hrbtna površina boke na spodnjem delu (slika 163).

Zaporedje usposabljanja: v razredu V lahko visi med ležanjem na tleh vzamemo iz visenja skozi visenje med čepenjem. Iz ležečega visja vzemite ležeči vis upognjen

Vaja trebušnega kota je eno najučinkovitejših statičnih orodij za črpanje trebušnih mišic. Za razliko od dinamičnih obremenitev, ki spodbujajo rast mišic in videz reliefa, statične vaje omogočajo povečanje moči mišična vlakna in razvijati vzdržljivost.

Zato je vadba za trebušne mišice “kot” manj primerna za začetnike. Še več, da bi dosegli fit postava, je bolje, da med procesom treninga porabite več časa za dinamične vaje in pustite statične, da "dokončajo" trenirane mišice na samem koncu. Obstajajo različne različice te vaje za različne stopnje usposobljenosti športnika. Nato si bomo ogledali značilnosti vsakega od njih, preučili tehniko izvedbe in ugotovili tudi učinek na določene mišice pri izbiri določene vrste "kota". Večina priljubljene vrste te vaje so naslednji:

Kotiček na tleh;
Kotiček na stenskih palicah;
Kotiček na vodoravni palici.

"Kotiček" na tleh

Vajo trebušnega kota na tleh izvajamo tako, da dvignemo in držimo telo na rokah v fiksnem položaju. Priporočen čas: 30 sekund, 3-4 serije. Ni naključje, da smo najprej izbrali tovrstno vadbo, saj Vsem začetnikom priporočamo, da z njim začnejo svoj napredek v kotu.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj - sedenje na zadnjici, noge ravne z iztegnjenimi prsti. Tudi hrbet je raven. Roke so vzporedne s telesom, dlani pa počivajo na tleh.
Zdaj morate uporabiti roke na tleh in dvigniti ramena, da dvignete zadnjico od tal. Pomembno! Ko telo dvignemo od tal, se medenica nekoliko premakne nazaj.
Zdaj s pomočjo mišic spodnji tisk Iztegnjene noge dvignemo od tal in držimo obešene največ časa. In ni zaman, da ima naša vaja geometrijsko ime - vogal. Torej, kot vemo, je kot lahko drugačen. Za začetek lahko držite noge vzporedno s tlemi. Sčasoma lahko v vaji napredujete tako, da noge dvigujete vedno višje. Roke so lahko v treh različnih položajih: zravnane, rahlo pokrčene v komolcih in popolnoma naslonjene na komolce.