Kako sedeti na mostu stoje. Gimnastični element "most"

Pri sodobnem mestnem prebivalcu je hrbtenica malo obremenjena - opravlja predvsem podporno funkcijo. Zaradi tega postane hrustanec diskov bolj grob, ligamenti rastejo, zaradi česar se gibljivost vretenc med seboj zmanjša. Tudi če nimate bolečin v hrbtu, se je težko skloniti naprej, da dosežete prste na nogah, ne da bi upognili noge. Še težje se je skloniti nazaj, da bi videl zid, kaj šele stati na mostu. Če so ti simptomi prisotni, morate nujno začeti z vajami, ki lahko obnovijo prožnost.

To lahko preprosto preverite tudi doma: Na steni ali vratih naredite oznako na ravni ramen.

Prvi test: oznako morate videti tako, da se upognete nazaj, za kar morate stati s hrbtom ob steni, korak stran od nje.

Drugi test: Desno stran obrnite k steni in poravnajte levo roko, poskusite se z njo dotakniti oznake. Ponovite iste korake za levo stran. Če te gibe izvajate brez težav, je vaša gibčnost odlična. Če se za to trudi, je dobro. No, če testov ni mogoče dokončati, je slabo in ga je treba nujno obnoviti.

Ljudje, ki ne opravijo testov, ne bodo mogli stati na mostu – za razvoj prožnosti je potrebno usposabljanje. Na začetku obvezno naredite ogrevanje, ki bo ogrelo vaše telo in vam pomagalo doseči cilj.

Ogreti se ramenski obroč:

• Za ogrevanje te mišične skupine so odlične vaje, pri katerih roke istočasno ali izmenično krožite naprej in nazaj. Če jih želite narediti, morate stati naravnost in ne upogniti hrbta.
• Upognite levo roko komolčni sklep in ga postavite v višino prsi. Podlaket je vzporedna s tlemi. Obrnite zgornji del telesa v desno in zasukajte hrbtenico. Nato vse ponovite za desno stran.
• Dvignjeno in v komolcu upognjeno roko (podlaket za zatiljem) z drugo roko povlecite navzdol in vstran. Spremenite položaj rok in ponovite na drugi strani.
• Poravnani roki sta spredaj in sklenjeni. Dvignite jih, upognite hrbet in ramena.

Ogrejte ramenski obroč in ledveni del:

• Roke položite na spodnji del hrbta in upognite hrbet nazaj, medtem ko vržete glavo nazaj.
• Upognite trup naprej, hkrati pa potegnite ravne in sklenjene roke.
• Roke so zaprte, roke so ravne. Zamahnite nad zadnjim delom glave, nagnite telo naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal, ponovno zamahnite itd.
• Noge zravnane, z dlanmi primite hrbet stabilnega stola in prečko (v višini pasu). Poskusite se čim bolj upogniti navzdol v ramenih in hrbtenici.

Ogrejte hrbtne mišice:

• Krožne rotacije. V začetnem položaju so noge poravnane, hrbet je raven. poskusite zgornji del opiši obseg trupa.
• Stopala postavite v širino ramen. Ne da bi jih upognili, se upognite vstran in poravnajte nadlaket vzporedno s tlemi.
• Postavite se na vse štiri in upognite hrbet gor in dol z največjo amplitudo, kot to počne mačka.
• Iz istega začetnega položaja izvedite naslednja vaja, ki vam bo kasneje pomagal priti na most: predstavljajte si prečko, ki se nahaja blizu tal, kot da bi plazili pod njo.
• Lezite na trebuh z rokami sklenjenimi na hrbtni strani glave. Upognite se proti spodnjemu delu hrbta zgornji del telesa.
• Iz istega položaja upognite hrbtenico nazaj.
• Ko položite gimnastično blazino, se prevrnite od prsi do bokov in nazaj.
• Boki na tleh, roke položite na tla in se upognite v spodnjem delu hrbta, vrzite glavo nazaj in s prsti na nogah poskušajte doseči zadnji del glave.
• Začetni položaj: lezite na trebuh, nato pa poravnajte noge in roke, poskušajte se čim višje dvigniti in ostati v tem položaju.
• Še ena vaja, ki je uporabna za stanje na mostu: morate poklekniti, zgrabiti pete in se upogniti v spodnjem delu hrbta.
• Brez spreminjanja položaja, tj. medtem ko klečite, zamahnite z nogo, upognite vrat in spodnji del hrbta. Poskusite videti svojo nogo nad glavo. Zamahi se izvajajo izmenično z obema nogama.

Po dokončanju zahtevanega odklonskega kompleksa morate upogniti hrbtenico. Če želite to narediti, morate sedeti na kolenih, postaviti zadnjico na pete in trebuh na boke, iztegniti roke in jih položiti na tla: hrbet upognite navzgor.

Ta možnost je najpreprostejša. Če želite narediti most, se najprej ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami blizu zadnjice. Dlani, prste obrnjene proti telesu, položite za glavo (nad ramena). Dvignite medenico, napnite mišice nog in se naslonite na roke. Upognite hrbet in poskušajte poravnati noge. Ko se vrnete v začetni položaj, se najprej dotaknite tal lopatice, nato pa zadnjice. Vaja se večkrat ponovi.

Če je ramenski obroč premalo gibljiv, lahko na mostu stojimo predvsem z opiranjem na noge. V tem primeru je telesna teža razporejena neenakomerno, zato je položaj nestabilen. Poleg tega so dlani in stopala na veliki razdalji drug od drugega, kar poveča obremenitev obeh parov okončin.

Tisti, ki znajo pravilno vstati, imajo ravne noge in roke pravokotno na hrbet. Da bi to dosegli, poskusite upogniti hrbet z "mosta" in poravnati okončine.

Priporočljivo je zibanje v smeri stopala proti glavi. Ko se prožnost poveča, morate zmanjšati razdaljo med dlanmi in stopali, da bodo vaše okončine manj obremenjene. In lažje bo stati na mostu.

Če želite stati na mostu, morate upogniti kolena (stopala so na površini, hrbet je raven), dlan ene roke položite nazaj in rahlo obrnite trup proti njej. Opirajoč se na to roko in stopala, dvignite zadnjico s površine in s prosto roko opišite lok ter jo spustite na površino.

Če se želite vrniti v prvotni položaj, izvedite gibe v obratnem vrstnem redu. S pridobivanjem gibljivosti je priporočljivo obvladati inverzije, ki se izvajajo z mostu. Naredite takole: zasukajte trup v levo, premaknite desno roko (za levo), nato desna noga premikati za levo. Posledično bo vaš hrbet dvignjen, poudarek pa bo na stopalih in dlaneh. Če želite znova narediti most, morate skoraj istočasno premakniti desno nogo in levo roko. Hkrati se naučite prevrniti na drugo stran.

Ko obvladate inverzije, lahko brez težav stojite na mostu iz "sedečega" in "ležečega" položaja, lahko poskusite narediti most iz "stoječega" položaja. Sprva vam bo pri tem pomagala švedska stena: pojdite gor in ji obrnite hrbet. Upognite se in primite palico. Upognite hrbet in se počasi "sprehodite" po palicah

Če v vaši hiši ni zidnih palic, uporabite navadnega: upognite se in premaknite dlani nad njim, tako da se pomaknete navzdol. Vrnite se v začetni položaj s "hojo" z dlanmi navzgor.

Čevlji in površine ne smejo biti spolzki, da preprečite padce in udarce v zatilje.

Ko se lahko s steno dotaknete tal z dlanmi, lahko stojite na mostu, kar velja za najtežje: rahlo upognite kolena in nagnite telo naprej, se upognite v pasu, poravnajte roke in vrzite glavo nazaj videti tla. Upognite se in stojte na mostu.

Gimnastični most, ali kot se imenuje - most, je osnovna vadba v gimnastiki, ki služi kot osnova za izvajanje kompleksnih akrobatskih trikov. Most je navzven precej lep, omogoča ljudem okoli sebe, da pokažete, kako velika je stopnja gibljivosti vašega telesa in splošne telesne pripravljenosti.

Priprava, da stopimo na most

Preden naredite most, morate narediti kratko ogrevanje, ogreti mišice sklepov in hrbta. V prihodnje, ko boste ugotovili, da lahko na most pridete precej enostavno, se vam ne bo treba pripravljati in ogrevati. Za začetnike pa ogrevanje mišična masa Ni le priporočljivo, ampak je potrebno.

Če želite čim hitreje priti na most, morate redno izvajati posebne gimnastične vaje:

• Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Hkrati dvignite noge in roke, poskušajte se čim bolj upogniti. Kolena naj bodo pokončana. Za začetek poskusite zadržati ta položaj približno eno minuto.
• Pojdi na konje. Stopala postavite v širino ramen in dvignite roke navzgor. Zelo počasi se nagnite nazaj, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Naredi ta vaja dokler se s konicami prstov ne dotaknete tal.
• Lezite na trebuh na tla. Roke postavite v linijo bokov in jih poravnajte. Upognite hrbet. Nato upognite kolena in dvignite glavo, s prsti na nogah dosežete glavo.
• Zdaj se ulezite na tla s hrbtom navzdol. Noge pokrčite v kolenih, na enak način pokrčite roke in jih postavite čim bližje ramenom, tako da so komolci obrnjeni proti vrhu. Iz tega položaja previdno zravnajte noge in roke ter z upognjenim hrbtom poskusite narediti most. Ko dosežete najvišjo točko vaje, popravite položaj in ostanite v njem nekaj sekund.

Če se naučite samozavestno delati pripravljalne vaje, in celo zadnja stvar (most iz ležečega položaja), lahko začnete postopoma delati most iz stoječega položaja. Če to počnete v vadbeni sobi, potem lahko uporabite švedsko steno. Če vaš trening poteka doma, izberite primeren kraj ob steni.

Bridge vaje

S hrbtom stojite ob zidnih palicah ali navadni steni, dvignite roke do vrha in postavite noge v višino ramen. Začnite s tega položaja tako, da se nagnete nazaj, dokler ne dotaknite se z rokami na površino stene. Ne da bi se prenehali sklanjati, premikajte roke vzdolž stene in se še naprej spuščajte na most. Ko ga popravite za nekaj sekund, se lahko vrnete v prvotni položaj z enakimi gibi z rokami. Izvajajte vajo, dokler vam ne uspe.

Naslednja vaja bo pomagala rešiti tudi glavno težavo - kako stati na mostu. Za to položite mehko podlogo in najprej prosite za pomoč pomočnika ali trenerja. Stojte obrnjeni proti njemu, razmaknite noge na razdalji, ki je enaka širini ramen, dvignite roke navzgor. Pomočnik naj vas varuje in vas drži pod hrbtom. Nagnite se nazaj, nekaj časa zadržite položaj in se počasi spustite v gimnastični most. Ostanite v tem položaju nekaj časa, nato pa se vrnite v začetni položaj. Partnersko podporo lahko zavrnete, ko se lahko sami postavite na most.

Gimnastični most

Če že dolgo sanjate o tem, da bi prišli na most, a se nič ne izide, ne obupajte, naučili vas bomo. Gimnastični most je navzven zelo lep in kmalu boste lahko pokazali svojo gibčnost in odlično telesno pripravljenost.

Preden stojite na mostu, morate raztegniti mišice hrbta in ramen, torej narediti. Kasneje boste most lahko naredili hitro in brez posebne priprave, a za to vam mora biti ta vaja domača in običajna. Za začetnike je ogrevanje mišic nujno.

Torej, da bi se hitro in neboleče naučili izvajati most, morate obvladati posebne vaje, ki zelo dobro razvijajo gibljivost hrbta.

• Vaja št. 1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami navzgor. Dvignite roke in noge skupaj, čim bolj upognite. Kolena naj bodo pokončana. Potrebno je popraviti položaj 30-60 sekund.
• Vaja št. 2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje, držite 5 sekund in se gladko spustite na hrbet.
• Vaja št. 3. Med klečanjem postavite stopala v širino bokov. Počasi se upognite nazaj, z rokami dosežete pete. Hrbet mora biti usločen, glava pa nagnjena nazaj.
• Vaja št. 4. Lezite na trebuh, z rokami primite gležnje. Upognite se, dvignite glavo, prsni koš in noge. Zadržite nekaj sekund.
• Vaja št. 5. Most na fitballu. Lezite na hrbet na fitball. Stopala postavite v širino ramen, dvignite roke in poskušajte doseči tla.
• Vaja št. 6. Lezite na trebuh. Roke postavite naravnost v višino bokov. Upognite hrbet. Zdaj je vaša naloga, da se s prsti na nogah dotaknete glave, pokrčite kolena in dvignete glavo. Poskusite zadržati 30 sekund.
• Vaja št. 7. Most iz ležečega položaja. Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, roke položite blizu ramen, komolce usmerite navzgor. Zdaj poskusite premostiti to pozo tako, da zravnate noge, roke in upognete spodnji del hrbta. Ko začutite, da se ne morete več upogniti, nekaj sekund zadržite položaj na meji. Ko postanete dobri v tej vaji, jo otežite tako, da premaknete roke čim bližje nogam. Zibaj naprej in nazaj.

Te vaje delajte vsak dan. Če imate težave s hrbtenico, boste nanje, če ne boste leni, hitro pozabili in kmalu boste zlahka stali na mostu ne glede na to, koliko ste stari.

Kako stati na mostu stoje:

Ko dobro opravite vse vaje pripravljalne faze, vključno z gimnastičnim mostom iz ležečega položaja, začnite izvajati most iz stoječega položaja. Če imate zidne palice, super, če pa ne, izkoristite prosti prostor ob steni.

Stojte s hrbtom do stene (na razdalji približno 80 cm), dvignite roke navzgor in postavite noge v širino ramen. Iz tega položaja se nagnite nazaj, dokler s prsti ne začutite stene. Upognite se še naprej, s prsti potegnite po steni (ali po letvicah, če delate blizu švedska stena). To vas bo spustilo v položaj mostu. Ko zadržite ta položaj, se na enak način vrnite v začetni položaj (med premikanjem rok). To vajo izvajajte, dokler je dobro ne obvladate.

Naslednji korak je zavrnitev pomoči stene. Vaja se izvaja na gimnastični blazini. Bolj zanesljivo bo, če vas nekdo podpira. Stojte obrnjeni proti drugi osebi z nogami v širini ramen. Dvignite roke. Na tej stopnji vam že lahko pomaga vaš pomočnik in vas podpira pod hrbtom. Nagnite se nazaj, popravite ta položaj za sekundo in se brez nenadnih gibov spustite na most. Ostanite malo v položaju mostu in se, odrinite z rokami, vrnite v prvotni položaj. Ne zavračajte pomoči druge osebe, dokler te vaje ne izvedete samozavestno in neodvisno.

Kako pravilno stati na mostu:

Strinjam se, pomembno je ne samo, da lahko stojimo na mostu, ampak tudi, da to storimo pravilno in lepo.

Ko izvajate most iz stoječega položaja, je glavna stvar, da se ne bojite in ne naredite običajne napake, da greste v most z rameni in hrbtom. Tako je – samo z rokami.

Naslednja napaka pri izvajanju te vaje je, da nekateri delajo most s hrbtom, ne da bi pri tem upoštevali ramena. Rezultat je grd in nestabilen most z upognjenimi rokami. Pravilno je, da telesno težo prenesete na roke, potem ko ste ogreli ramena. V idealnem primeru mora biti kot med tlemi in rokami 90°. Če želite to doseči, se morate, ko stojite na mostu, zibati naprej in nazaj, to bo raztegnilo vaša ramena.

Video - kako stati na mostu:

Most je odlična vaja, ki obremeni številne mišične skupine, krepi hrbtenico in tonizira celotno telo. Če se želite naučiti izvajati to vajo, potrebujete določeno fizično usposabljanje in raztezanje. Ne smete se takoj lotiti podviga in poskušati stati na mostu iz stoječega položaja, saj se lahko resno poškodujete.

Kako se naučiti delati most iz ležečega položaja?

Preden začnete z vadbo, morate temeljito ogreti mišice in narediti. Raztegnite gležnje, zapestja in vsekakor hrbet.

Navodila, kako se naučiti delati ležeči most:

1. Lezite na tla. Če to vajo izvajate prvič, je priporočljivo, da jo izvajate na nečem mehkem, da vam, če se kaj zgodi, ne bo težko pasti. Noge morajo biti upognjene v kolenih, dokler ne nastane pravi kot. Roke položite ob glavo z različne strani tako da prsti kažejo proti stopalom. Pomembno je, da je udoben, ni se treba preveč sklanjati do bolečine. Komolci morajo biti usmerjeni proti stropu.
2. Ko ugotovite, kakšen naj bo začetni položaj, lahko preidete na informacije o tem, kako hitro se lahko naučite narediti most. Z rokami se rahlo odrinite od tal in dvignite telo, pomembno je, da to storite enakomerno. Pomikajte se navzgor, dokler roke niso zravnane, noge pa naj ostanejo rahlo pokrčene. Da se izognete poškodbam, se ne osredotočajte na roke.
3. Ko naredite pravilno, nekaj časa ostanite v zgornjem položaju, nato pa se počasi spustite. Po kratkem počitku ponovite vajo. Ne preobremenjujte se, saj si lahko poškodujete hrbet.

Kako se hitro naučiti delati stoječi most?

Najprej poskusite vajo izvajati ob steni. Postavite se s hrbtom blizu nje in stopite dva koraka stran od nje. Stopala postavite v višino ramen, roke položite za glavo in se počasi spuščajte navzdol, tako da naredite most. Če je ta cilj dosežen, lahko nadaljujete z najpomembnejšo nalogo.

Kako se naučiti narediti most iz stoječega položaja doma:

1. Stopala postavite v višino ramen in dvignite roke navzgor ter s prsti usmerite proti stropu.
2. Začnite se počasi spuščati navzdol, usločite hrbet in usmerite boke naprej. Roke naj bodo napete in se ne smejo premikati z izbrane poti.
3. Spustite se navzdol, dokler se roke s polnimi dlanmi ne dotaknejo tal. Pogled naj bo usmerjen med dlani.
4. Ko nekaj minut stojite na mostu, se morate počasi spustiti na tla.

Lepota telesa niso le razvite mišice, ampak tudi plastičnost, zato poleg trening moči Zelo pomembno je posvetiti pozornost razteznim vajam in razvoju gibčnosti. Ena najboljših takih vaj je most. Ta drža je nekakšen preizkus gibljivosti in koordinacije hrbtenice. Naučiti se izvajati ni enostavno, vendar se v procesu treninga doseže raven plastičnosti, ki je potrebna za lepoto in harmoničen razvoj telesa. Poglejmo, kako stati na mostu, čeprav se na prvi pogled zdi nemogoča naloga. Vključno z vadbeni kompleks posebne vaje, lahko obvladate najtežje različice tega položaja, hkrati pa razvijate gibljivost hrbtenice in izboljšate kakovost mišic.

Ko napihnete mišice, lahko v statičnih razmerah izgledate impresivno, če pa sklepi niso prožni, so mišice "lesene", potem vaši gibi ne bodo imeli lahkotnosti in plastičnosti, ki je značilna za harmonično razvito telo. Najbolj privlačen videz imajo športniki, ki združujejo moč s prožnostjo in lahkotnostjo gibanja. Z vajo mostu boste dosegli potrebno gibčnost in dinamičnost vaše postave ter odlično držo.

Prednosti vaj na mostu niso omejene le na pozitiven učinek na videz. Ta drža ima močan zdravilni potencial.

Znani orientalski zdravilci antike so verjeli, da sta zdravje in dolgoživost človeka odvisna od stanja hrbtenice. Dokazano imajo prav Indijski jogiji, izvajanje vaj, ki so večinoma namenjene predvsem razvoju gibljivosti in krepitvi hrbtenice.

Backbends razvijajo prožnost hrbtenice, krepijo globoke mišice hrbet. Hrustančno tkivo vretenčnih ploščic prejme potrebne snovi ne iz krvi, temveč iz sinovialne tekočine. Za njen priliv so potrebni aktivni gibi vretenc. Zaradi majhne gibljivosti hrbtenice njen hrustanec ne dobi dovolj prehrane, degenerativne spremembe hrustančnega tkiva se začnejo že v mladosti.

Upogibanje nazaj povzroči stiskanje in raztezanje medvretenčnih ploščic, ki delujejo kot notranja masaža. Posledično je zagotovljen dotok sinovialne tekočine, vretenca pa se aktivno oskrbujejo s potrebnimi snovmi. Posledično se pospešijo presnovni procesi v hrustančnem tkivu in sprožijo se regeneracijski procesi.

Trden in zdravo hrbtenicoše posebej pomembno, ko trening moči, ker je ta vrsta obremenitve zelo travmatična. Vključitev mostu v program treninga športnikov in bodibilderjev služi kot odlična preventiva pred poškodbami hrbta.

Poleg blagodejnega vpliva na hrbtenico redno stanje na mostu spodbuja raztezanje prsni koš, povečanje kapacitete pljuč, raztezanje trebušnih mišic. Zaradi nenavadnega položaja glave se trenirajo vestibularni aparat in možganske žile, kar služi kot preprečevanje motenj cerebralne cirkulacije.

Koristi te vaje ni mogoče preceniti. Poleg tega lahko z lahkoto stojite na mostu iz stoječega položaja in vstanete z njega, lahko pritegnete občudujoče poglede telovadnica, ki izboljša razpoloženje in motivacijo.

Pripravljalne vaje

Poskus izdelave mostu brez ustrezne priprave se lahko konča ne le z neuspehom, ampak tudi s poškodbo. Pri izvajanju te drže je potrebna zadostna gibljivost hrbtenice, določena moč mišične skupine in koordinacijo gibov. Zato je treba držo obvladati postopoma, sistematično izvajati posebne vaje, premikati se od preprostega do zapletenega.

Oglejmo si uvodne vaje za prehod na most. Vključite jih v svoj program treninga in obvladali boste tudi najtežjo različico te drže.

to preprosta vaja pomaga krepiti mišice nog, spodnjega dela hrbta in zadnjice.

Leži na hrbtu, noge morate upogniti v kolenih nekoliko širše od ramen. Roke sproščeno ležijo na tleh. Dvignite medenico čim višje, usločite spodnji del hrbta in stisnite zadnjico. Ob tem se naslonite na stopala in ramena, glave ne dvigujte od tal, vrat mora biti sproščen, sicer so možne poškodbe. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi in spustite medenico. Postopoma povečajte število ponovitev in pristopov. Ko lahko naredite 3 serije po 15-20 ponovitev, nadaljujte z naslednja stopnja proces usposabljanja.

Ta vaja krepi mišice rok, hrbta in trebušne mišice. Izvaja se iz sedečega položaja.

Noge ležijo na tleh, poravnane in razširjene nekoliko širše od ramen. Dlani počivajo na tleh rahlo za telesom. Dvignite medenico in poravnajte trup in noge v ravno črto. Hkrati ne upogibajte vratu, ne spuščajte glave, glejte naprej. Če ne morete priti v ta položaj, lahko sprva nekoliko pokrčite kolena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Naredite 3 nize po 10-15 ponovitev.

Most s podporo

Po vadbi prejšnjih dveh vaj boste dovolj okrepili potrebne mišične skupine in lahko poskusite stati v mostu iz opore. Fitball je primeren kot opora, če ga ni, lahko uporabite otomansko ali nizko klop.

Sedite na tla s hrbtom ob opori, nato pa se, oprti na stopala in dlani, pomaknite s sredino nazaj na oporo. Roke položite za glavo in položite dlani na tla, prsti naj bodo usmerjeni proti ramenom. Noge, pokrčene v kolenih, so razmaknjene nekoliko širše od ramen. Vrat je sproščen, glava navzdol. Hkrati iztegnite roke in noge, se dvignite od opore in se upognite. Poskusite čim bolj poravnati roke in noge in ostati v tem položaju.

Ko je ta drža že lahko dosegljiva, lahko že osvojite vajo z mostom iz ležečega položaja.

Klasični most

Ko ste se naučili enostavno stati na mostu iz opore, lahko nadaljujete z vadbo stojala iz ležečega položaja.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, stopala blizu zadnjice, v širini ramen, roke naslonjene na tla z dlanmi na obeh straneh glave, prsti so obrnjeni proti ramenom. Z rokami in nogami potisnite telo navzgor in z upognjenim hrbtom poskušajte poravnati okončine. Ko zavzamete položaj mostu, zamrznite v tem položaju in se nato vrnite v začetni položaj. Vadite stojalo, dokler ne dosežete 15 ponovitev v vsaki od dveh serij.

Pravilna tehnika izvajanja vaje z mostom mora izpolnjevati naslednje pogoje:

• Upogib v hrbtu je največji, telo naj ima obliko loka.
• Roke naj bodo ravne, dlani pod glavo.
• Medenica mora biti čim bolj dvignjena in nad nivojem glave in ramen.
• Prizadevati si morate za poravnavo nog, dovoljen je rahel upogib v kolenih.
• Dihanje je enakomerno in globoko in ne sme biti prekinjeno.

Sposobnost stati na mostu iz stoječega položaja izgleda še bolj impresivno. Potrebovali boste nekaj več časa, da se naučite izvajati stoječi most, vendar bo vaša marljivost nagrajena z dodajanjem tega akrobatskega elementa v vaš arzenal.

Za izdelavo mostu iz navpičnega stebra boste potrebovali prost del stene. Stojte s hrbtom proti njemu na razdalji nekaj korakov. Dvignite roke navzgor, se nekoliko upognite nazaj in se z dlanmi naslonite na steno, tako da prsti kažejo navzdol. Roke pomaknite navzdol po steni, medtem ko usločite hrbet in spustite glavo. V tem primeru lahko rahlo pokrčite kolena. Dosezite najvišjo možno raven in se z dvigom rok vrnite v začetni položaj.

Izvedite to vajo za 8 ponovitev v dveh serijah pri vsaki vadbi, pri čemer se poskušajte vsakič spustiti nižje. Ko iz tega položaja zlahka dosežete tla in se povzpnete po steni, lahko poskusite narediti most iz stoječega položaja brez pomoči stene.

Začnite vaditi to držo šele, ko ste se naučili samozavestno jo izvajati ob steni. Vstati morate naravnost, noge postaviti nekoliko širše od ramen. Dvignite pokrčene roke nad glavo in upognite hrbet, medtem ko upognite kolena in pomaknite medenico naprej, da ohranite ravnotežje. Pogled je usmerjen nazaj. Morate se skloniti čim bolj in videti, kje "pristanejo" vaše dlani. Če je dosežen največji upogib, vendar so tla še vedno daleč, prosite nekoga, da vas zavaruje tako, da vas prime okoli pasu. Z rokami na tleh poravnajte noge in roke ter ohranite ravnotežje. Z mostu lahko vstanete tako, da dvignete eno roko in se obrnete na stran.

Ko se naučite samozavestno vstati iz navpičnega položaja in lahko zlahka ponovite to vajo, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, lahko nadaljujete na končna faza trening, ki vam bo pomagal obvladati veščino dvigovanja z mostu.

Dvig z mostu v navpičen položaj

Priti z mostu na noge je morda najtežje. Toda če ste trdo trenirali in razvili svoje mišice in vestibularni aparat, vam bo z malo vaje uspelo.

Ko stojite na mostu, poskusite prenesti težo telesa na noge, za to morate upogniti kolena in potisniti medenico naprej. Lahko "pridete" malo z rokami na noge. Nato se z dlanmi odrinite od tal in hkrati premaknite težišče naprej, se vzravnajte. To bo zahtevalo veliko truda.

V začetni fazi obvladovanja vzpona z mostu je zaželena zaščitna mreža. Naj vam pomagajo vstati in vas podpirajo v pasu. Ko boste razumeli, katere mišice so vključene v to gibanje, se boste kmalu naučili sami stati.

Ko obvladate tehniko izvajanja mostu in vstajanja z njega, izvajajte to vajo, dokler ne postane avtomatska, in jo obdržite v svoji rutini. program usposabljanja. Redna izvedba most bo prinesel veliko koristi za vaše zdravje in lepoto. Toda če te vaje ne izvajate redno, se lahko pridobljena veščina izgubi.