Vaje za popravljanje sklona. Kako se znebiti spuščenosti

Človekova drža lahko veliko pove o njegovi naravi. Prikazuje tudi, kako delujejo mišice in sklepi. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah z držo in načinih za njihovo odpravo ter o tem, kako se z nizom vaj znebiti spuščenosti doma.

Predstavljajte si močno, samozavestno in vplivno osebo, ki stoji pred vami. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma stoji iztegnjen v polni višini z zravnanimi prsmi in visoko dvignjeno glavo. Takšna oseba je videti, kot da je pripravljena premikati gore.

Vaš videz in počutje sta neposredno povezana z vašo držo. Ker pa se zavedamo njegovega neverjetnega pomena, mnogi od nas ne naredijo malo ali nič, da bi popravili spuščenost. Življenja preživimo z zgrbljenimi hrbti, neuravnoteženimi boki in prenašamo bolečine, misleč, da je to normalno.

S starostjo povezano sklanjanje in življenje z ukrivljeno držo sta lahko nevarna stvar. Neravnovesje mišic in vezi, ki je posledica nepravilnega položaja telesa, lahko povzroči različne vrste težav:

• Kronične bolečine v hrbtu, vratu in ramenih;
• Poškodbe stopal, kolen, kolkov in hrbta;
• glavobol;
• togost;
• Utrujenost;
• Mišična oslabelost in atrofija;
• Oteženo dihanje;
• Prebavne motnje;
• Stiskanje in stiskanje živcev;
• Išias (išias nevralgija);
• Sindrom karpalnega kanala zapestja.

Toda poglejmo, kako se znebiti spuščenosti kot odrasli in jo začeti popravljati, ne da bi odlašali! Če razumete, kako izgleda resnično pravilna drža, lahko prepoznate odstopanja pri sebi in določite korektivne vaje, ki vam bodo najbolj ustrezale. S pravilnim položajem telesa in zravnano držo se bodo vaše mišice okrepile in delovale učinkoviteje, izognili se boste bolečinam in poškodbam ter izboljšali svoje zdravje in videz.

Da bi se spopadli s težavo, morate najprej ugotoviti vzrok njenega pojava. Večino nepravilnih položajev povzroča neravnovesje v mišicah, ki delujejo, da držijo sklep na mestu. Na splošno je ena mišična skupina prenapeta, druga pa preveč sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki se zgrbijo, imajo pogosto zgrbljen hrbet, ker so napeti prsne mišice, ki potegnejo ramena naprej in jih obrnejo proti središču telesa. Če k temu dodamo še šibak hrbet, je to isto neravnovesje, ki ramena odpelje naprej, stran od njihovega idealnega položaja. Ko pride do takšnega neravnovesja, čezmerno aktivne mišice poskušajo nadomestiti premalo aktivne, kar povzroča napetost, utrujenost in nelagodje.

Najenostavnejši in najbolj učinkovita metoda ne zgibajte se, popravite neravnovesja in živite z ravnim hrbtom do starosti - raztegnite preveč aktivne mišice in okrepite premalo aktivne.

Osnovna ocena in samodiagnoza

Mogoče nisi plačal posebna pozornost svojo držo in si sploh ne morete predstavljati, kako ukrivljena je lahko. Če dvomite, ali potrebujete korekcijo drže, najprej preverite:

Nosite tesno prilegajoča oblačila, da boste popolnoma videli položaj svojega telesa. Stojte bosi, naravnost, vendar tako, da vam je udobno, ne poskušajte se prisiliti, da zavzamete idealen položaj po vašem mnenju. Če želite zagotoviti pošteno oceno, hodite malo na mestu z zaprtimi očmi. To bo omogočilo stopalom, da zavzamejo svoj običajni položaj. Ustavite se in zamrznite na mestu. Naj vas nekdo fotografira od spredaj, od strani in zadaj.

Takole izgleda pravilno poravnan položaj telesa:

Upoštevajte, da so sklepi na teh fotografijah drug na drugem. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebra nad boki, stegna pa nad petami. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Če je vaš položaj telesa podoben opisanemu, potem je z vami vse v redu!

Osnovna ocena posturalnih odstopanj

Hrbet, ramena, boki in glava

Če položaj vašega telesa ni videti poravnan, imate morda eno ali več od naslednjih posturalnih nepravilnosti. Ugotovimo, kako prepoznati ta odstopanja in s katerimi krepilnimi vajami in raztezanjem jih lahko odpravimo.

Odstopanje 1: sključen hrbet in nagnjen nazaj

Boki so potisnjeni naprej in segajo čez sprednjo linijo reber

Prekomerno aktivne mišice: stegenske mišice, erector spinae, gluteus maximus, gluteus medius, quadratus lumborum (zadnjične mišice, zadnjične mišice in spodnji del hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: tekačev razteg, raztezna vaja najboljši razteg na svetu", raztezanje glutealne mišice v sedečem položaju, trebušnjaki leže, raztezanje stegenskih mišic, samomiofascialno sproščanje stegenskih mišic (masažni valj).

Nizko aktivne mišice: iliopsoas, rectus femoris (upogibalke kolka in spodnji tisk) in zunanjo poševno mišico.

Vaje za krepitev: Cocoon crunches, vadba zvijanja žoge, viseči dvigi nog, škarje.

Odklon 2: Sindrom spodnjega križa

Prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta, medenica nagnjena naprej

Prekomerno aktivne mišice: iliopsoas in erector spinae (upogibalke kolka in križ).

Vaje za raztezanje mišic: izpadni korak s kolenom na tleh, piramida na žogi, raztezanje kvadricepsa, samomiofascialna sprostitev kvadricepsa, vlečenje kolen k prsnemu košu v ležečem položaju.

Neaktivne mišice: trebušni tisk in gluteus maximus mišice.

Vaje za krepitev: glutealni most, glutealni most na eni nogi, glutealni most na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, potegi v "žabi" iz ležečega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Ramena segajo čez ušesa

Prekomerno aktivne mišice: velika in mala prsna mišica.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje sprednjih delt, komolci nazaj, raztezanje delt sede na stolu, raztezanje prsne mišice na fitballu, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Manj aktivne mišice: rotatorna manšeta, Spodnji del trapezius, serratus anterior (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnjih deltoidov).

Krepilne vaje: Nizki izpadi, zadnje delte, dviganje rok s trakovi, zunanja rotacija ramen.

Odklon 4: Naprej glava

Ušesa segajo naprej čez linijo ramen

Prekomerno aktivne mišice: levator scapulae (mišice na zadnji strani vratu, ki nagibajo glavo nazaj), iztegovalke vratu, zgornji del trapezasta mišica.

Vaje za raztezanje mišic: samomiofascialna sprostitev vratu, brade do prsnega koša, raztezanje sternokleidomastoidne mišice (roki povlecite čim bolj nazaj z dlanmi navzgor, glavo obrnite vstran).

Premalo aktivne mišice: Upogibalke vratu (mišice na sprednjem delu vratu, ki nagibajo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu.

Deviacija 5: Sindrom zgornjega križa

Zaobljena ramena s pretirano krivuljo

Prekomerno aktivne mišice: trapezius, levator scapulae, velika in mala prsna mišica, iztegovalke vratu (zadnji del vratu, trapezius, zgornji del hrbta in prsni koš).

Vaje za raztezanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, samomiofascialno sproščanje vratu, brade na prsni koš, raztezanje sprednjega deltoida, premik komolcev nazaj, raztezanje prsnih mišic na žogi, raztezanje deltoida sede na stolu. .

Premalo aktivne mišice: rotatorna manšeta, spodnji trapez, romboidi, serratus anterior in globoke iztegovalke vratu (hrbtne mišice okoli lopatic hrbtnih deltoidov in sprednji del vratu).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu, nizke blokovske vrste, dvig rok s trakom, zunanja rotacija ramen, vrste za zadnje delte.

Odklon 6: Nagib glave

Glava je sklonjena k enemu od ramen; lahko spremlja preobrat v to smer

Prekomerno aktivne mišice: istoimenska sternokleidomastoidna mišica, nagnjena proti sredini (sternokleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom do ključnice, odgovorna je za nagibanje brade navzdol, premikanje ušesa k rami in obračanje glave).

Vaje za raztezanje mišic: samomiofascialno sproščanje vratu, raztezanje sternokleidomastoidne mišice, lateralno raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternokleidomastoidna mišica na drugi strani vratu je nagnjena od središčne črte.

Vaje za krepitev: vsakodnevni gibi (npr. žvečenje, nošenje, vlečenje ali dvigovanje, uporaba mobilnega telefona) delujejo na obe strani enakomerno, izometrično. stranske vaje za vrat.

Odstopanje 7: neravna ramena

Ena rama je višja od druge

Prekomerno aktivne mišice: trapez (mišica, ki poteka od zadnjega dela vratu v ramenski obroč) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: lateralno raztezanje vratu, samomiofascialna sprostitev vratu.

Premalo aktivne mišice: Serratus anterior (mišica, ki poteka od vrha reber do lopatic in poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje narediti, ko je ena rama višja od druge: Izvajajte vsakodnevne gibe (na primer nošenje nečesa, vlečenje ali dviganje, uporaba mobilni telefon, žvečite hrano) enakomerno naložite obe strani; poteg navzdol z eno roko nad glavo.

Deviacija 8: Neusklajenost kolka

Eden od kolčnih sklepih je višja od druge, kar lahko daje vtis razlike v dolžini noge

Prekomerno aktivne mišice: erector spinae in quadratus lumborum na dvignjeni strani (mišice ob pasu in zunanji strani stegna, spodnjem delu hrbta in stegna), notranje in zunanje poševne mišice, abduktorji kolka. Veliko drugih tkiv v kolenu, gležnju, ramenski obroč, sta lahko tudi vrat in spodnji del hrbta preveč aktivna.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje iliotibialnega pasu, samomiofascialno sproščanje iliotibialnega pasu, tekačevo raztezanje, največje raztezanje na svetu, raztezanje zadnjice v sedečem položaju, trebušnjaki na ležečem položaju, samomiofascialno sproščanje piriformis mišica, raztezanje za plesalce.

Premalo aktivne mišice: odvisno od situacije

Krepilne vaje: Izogibajte se vajam z velikim udarcem ali veliko ponavljanjem (tek, pliometrija itd.), dokler vaša medenica ni poravnana. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, kolkov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza posturalnih ukrivljenosti: stopal in gležnjev

Stopala in gležnji

Tako kot ramena, boki in hrbet imajo tudi stopala in gležnji svoj pravilen položaj. Pri pravilnem položaju morajo stopala in gležnji kazati naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj pogostih posturalnih nenormalnosti stopal in gležnjev. Če se znajdete pri eni ali celo več teh motnjah, poskusite z razteznimi in krepilnimi vajami ublažiti težavo.

Odklon 9: Stopala obrnjena navznoter

Prsti na nogah so obrnjeni proti črti, ki poteka skozi sredino telesa

Prekomerno aktivne mišice: Tensor fascia lata ( zunanja mišica boki).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje mišic iliotibialnega traku, samomiofascialno sproščanje mišic iliotibialnega traku.

Neaktivne mišice: gluteus maximus in gluteus minimus.

Vaje za krepitev: zadnjični most s fitnes trakom na bokih, stranski pohod s fitnes trakom, počepi s fitnes trakom na stegnih.

Odklon 10: Eno ali obe stopali obrnjeni navzven

Prsti na nogah so obrnjeni iz sredinske črte telesa

Prekomerno aktivne mišice: Piriformis in drugi globoki zunanji rotatorji (mišice, ki se nahajajo zelo globoko v stegnu in povezujejo stegnenico s križnico).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje zadnjice sede, trebušnjaki leže, samomiofascialno sproščanje piriformisa, raztezanje iliotibialnega traku, samomiofascialno sproščanje iliotibialnega traku, raztezanje za plesalce.

Premalo aktivne mišice: upogibalke kolka in poševne mišice.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje na fitball, viseče dviganje nog.

Zdaj, ko veste, na kaj morate biti pozorni, je čas, da analizirate položaj svojega telesa. Če na svojih fotografijah opazite katero od teh nepravilnosti, jih popravite z razteznimi in krepilnimi vajami.

Če je potrebno, v svoje treninge vključite vaje za krepitev mišic. Na primer, če imate sindrom zgornjega križa, uporabite ramenske vrste in abdukcije kot vaje za krepitev hrbta na dan. Predlagamo, da naredite 3 kroge po 8-12 ponovitev.

Trening zaključite z nekaj statičnimi razteznimi vajami. Izvajajte vaje tako, da je v mišicah rahlo napetost, vendar ne boleča. Vsak položaj zadržite 15-30 sekund in naredite 3-5 ponovitev.

6 vaj za popravljanje telesne drže

Zanimivost:

Ali ste vedeli, da za vsakih 2,5 cm, kolikor se vaša glava premakne naprej v vaši drži, mišice vratu in zgornjega dela hrbta dodatno obremenijo 4,5 kg?

Na primer, človekova glava tehta 5,4 kg in sega le 7,5 cm naprej čez linijo ramen, kar ima za posledico pritisk 19 kg na vrat in zgornji del hrbta. To je praktično enako, kot če bi si na hrbet in vrat položili 3 lubenice.

Z zanemarjanjem telesne drže privabite kronično bolečino v telo in hrbet. Zaobljen položaj spodnjega dela hrbta pri dolgotrajnem sedenju pred računalnikom, dolgotrajno sklonjeno stanje, neudoben položaj telesa med spanjem in nepravilno dvigovanje bremen lahko povzročijo izčrpavajoče bolečine.

Ohranjanje naravne ledvene krivine spodnjega dela hrbta je bistveno za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, povezanih z držo. Ta naravna krivulja deluje kot amortizer in porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Popravek izkrivljenosti drže lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu.

Glavni način reševanja težave za tiste, ki ves dan sedijo, je preprosto vstati! Če redno vstajate iz sedečega položaja in izvajate teh 6 hitrih in enostavnih vaj za okrevanje, da bi se vmes zleknili, lahko trenirate svoje mišice, da padejo v pozo zgrbljenega jamskega človeka, ki jim je všeč.

Ta vaja vam lahko pomaga, da se znebite drže z glavo naprej, tako da okrepite vratne mišice.

To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Najprej zavrtite ramena nazaj in navzdol. Usmerite pogled naravnost, položite dva prsta na brado, jo rahlo privijte in premaknite glavo nazaj (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Namig: močneje ko ustvarite dvojno brado, boljši bo rezultat. Ko sedite v avtomobilu na parkirišču, lahko poskusite narediti to vajo tako, da pritisnete zadnji del glave na naslon za glavo in držite v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dvig rok ob steni

Pritisnite hrbet ob steno, razdalja med stopali je približno 10 cm, kolena naj bodo rahlo upognjena. Hrbet, zadnjico in glavo morate pritisniti ob steno. Dvignite roke, upognjene v komolcih, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice so stisnjene druga ob drugo in tvorijo črko "W" (glej sliko). Zamrznite v tem položaju 3 sekunde.

Po tem dvignite roke navzgor in poravnajte komolce, tako da dobite črko "Y". Prepričajte se, da vaša ramena niso pritisnjena na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začnite v "W", zadržite 3 sekunde in nato dvignite roke do "Y". Izvedite 2-3 pristope.

3. Raztezanje v vratih

Ta vaja pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Stojte na vratih in iztegnite roko, dokler ni vzporedna s tlemi, upognite komolec tako, da so prsti te roke usmerjeni proti stropu. Položite roko na okvir vrat.

Počasi se nagnite proti iztegnjeni roki in jo pritisnite ob pobočje vrat 7-10 sekund. Nehajte pritiskati in nato ponovno pritisnite roko ob okvir vrat, tako da naredite rahel udarec, tako da se vaše prsi pomaknejo naprej preko vrat (glejte sliko). Izvedite ta razteg 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztezanje upogibalk kolka

Stojte na desnem kolenu s prsti na tleh in levo nogo pred seboj.

Postavite obe dlani nad levo koleno in potisnite medenico naprej, dokler ne začutite dobrega raztezanja upogibalk kolka.

Napnite trebušne mišice in pomaknite medenico rahlo nazaj, tako da bo brada vzporedna s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremeni stran.

Za naslednji 2 vaji boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. Gumijasti oprijem v obliki črke X

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, zlasti romboidne mišice, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Sredino elastičnega traku položite na stopala in konca traku prekrižajte v črko "X".

Vzemite konca traku in razširite roke pred seboj.

Povlecite konca traku proti bokom in upognite komolce, tako da bodo obrnjeni nazaj (glejte sliko). Zaustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite tri kroge po 8-12 ponovitev.

6. V-palica

Glede na študijo iz leta 2013, ki jo je izvedlo Skandinavsko združenje za klinično fiziologijo in nuklearno medicino (SSCPNM), ta preprosta rehabilitacijska vaja s trakom, ki se izvaja redno 2 minuti 5 dni na teden, znatno zmanjša bolečine v vratu in ramenih ter izboljša držo.

Ko stojite, eno nogo potisnite rahlo pred drugo. Zgrabite ročaje ali konce traku (ekspanderja) in dvignite roke navzgor ter jih rahlo premaknite vstran od telesa, približno 30°.

Komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Ko dosežete linijo ramen, se ustavite, zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Poskrbite, da bodo vaše lopatice obrnjene navzdol in da bo hrbet raven. Sledi ta vaja 5x tedensko po 2 min. v enem dnevu.

6 vaj za ravnanje drže pri odraslih

Ena od stvari, ki jih večina oboževalcev telovadnice nezadostna kontrola: položaj telesa zunaj sten dvorane. Lahko izvajate kardio vadbo in trening moči, izjemno pomembna pa je tudi pozornost na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nike in S10, pravi: »Če čutite bolečino ali težave pri gibanju, vam lahko pregled drže pove, kaj je treba popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, nudi obilico informacij o tem, katere mišice so prenapete in katere šibke.« Čeprav ni nujno, da je vaša drža popolna, lahko z izboljšanjem zmanjšate bolečino in izboljšate svojo športno zmogljivost.

Na srečo bo nekaj vaj za krepitev hrbta in raztezanje prsnega koša pomagalo izboljšati stanje. Spodaj je seznam vaj za lepa drža, ki ga je izbral Holden, bo pomagal popraviti neravnovesja in uskladiti telo, vključno z vajami za krepitev in raztezanje. Na primer, vaje vrtenja ramen lahko pomagajo odpraviti navznoter zasukana ramena, ki so povezana z napetimi mišicami in šibkim hrbtom. (Gre za vas, ljubitelje sedenja za računalnikom in ljubitelje pisanja SMS-ov).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo s temi 6 vajami za ravnanje drže, da odpravite zgib in zravnate hrbet. To je tvoje popoln vodnik kako postati močnejši in veličastnejši.

1. Kubanski tisk

Tehnika: Stopala postavite v širino bokov. Lahke uteži držite nad boki, začnite v istem položaju kot pri upognjeni vrsti. Hrbet naj bo vzravnan, roke naj bodo spuščene naravnost navzdol, tik nad koleni (A). Zavrtite komolce nazaj z uporabo zgornjih hrbtnih mišic, da ustvarite zlomljen T (B). Zasukajte roke navzgor proti ramenom (B). Ko ostanete v tem visečem položaju, iztegnite roke naprej v ravni črti proti ušesom (D). Vrnite se v začetni položaj (D). To je ena ponovitev. Izvedite 3 serije po 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami. Glava je v nevtralnem položaju, gleda navzdol naravnost naprej. (A). Iztegnite roke navzdol ob strani, kot da bi plavali (B). Nato vrnite roke nazaj v iztegnjen položaj za glavo (B). Osredotočite se na to, da so vaša ramena sproščena in da se premikate od lats in medius dorsi. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

3. Zunanja rotacija ramena

Tehnika: V vsaki roki primite bučico ali okoli rok ovijte elastični trak nizke napetosti. Dlani obrnjene navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Odmaknite dlani od telesa, dokler roke skoraj popolnoma ne obrnete navzven. V hrbtnih mišicah in ramenih bi morali čutiti toploto (B). Počasi povlecite obe roki nazaj (B). Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

4. Sedeči T-back odpirači

Tehnika: Usedite se na stol ali klop, položite roke za vrat, komolce tesno drug ob drugem (A). Dvignite prsni koš in komolce proti stropu, pri tem pa uporabite zgornje hrbtne mišice za premikanje. Poskušajte ne upogniti spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Izvedite 3 serije po 8-12 ponovitev.

5. Kmečki pohod

Tehnika: Vzemite bučico v vsako roko, roke spustite navzdol ob telesu. Prepričajte se, da so vaša ramena stran od ušes in navzdol (A). Hodite naprej, pri tem pa ohranjajte svoje jedro napeto in delajte samozavestne in odločne korake (B). Hodite 27-45 metrov, nato počivajte. To je ena ponovitev. Naredite 5-8 takih prehodov.

6. Halo

Tehnika: z obema rokama držite utež ali kettlebell (A) pred prsmi. Dvignite utež navzgor, naredite krožne rotacije okoli glave in jo vrnite na prsi, potegnite lopatice stran od ušes - nazaj in navzdol. Držite glavo pokonci in vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 vrtljajev v eno smer, nato 10 v drugo. To je en pristop. Naredite 3 serije.

(5 ocen, povprečje: 4,60 od 5)

Slouching se lahko pojavi pri otrocih in odraslih. Glede na informacije, objavljene v biološkem enciklopedičnem slovarju, se kaže v ukrivljenosti hrbtenice z jasno izraženo konveksnostjo na hrbtu. To pomeni, da se ta kršitev drže imenuje tudi "kifoza". O tem, kako to popraviti, se bomo pogovorili v našem članku.

Vzroki sklanjanja pri odraslih

Pri odraslih je hrbet lahko tudi deformiran, kot pri otrocih, kar se izraža v obliki sklanjanja - zaokrožitev oblike hrbtenice. Razlogi za to deformacijo so:

1. Posledica otroške patologije, ki se kaže z intenzivno rastjo kosti hrbtenice.
2. "Sedeče" delo (na primer za študente ali pisarniške delavce).
3. Privajanje hrbta na nepravilen položaj (ne samo med sedenjem, ampak tudi med hojo).
4. Nezadosten razvoj mišičnega okvirja hrbta in trebuha (značilen za otroke in mladostnike, včasih pa se manifestira pri odraslih).
5. Ni ravnovesja v razvoju mišic torakalne regije (lahko se pojavi pri amaterjih vaje za moč za povečanje mišične mase).
6. Visok (z dolgo hrbtenico jo mišice težko držijo v želenem položaju, kar povzroča sklanjanje).
7. Nenehno nošenje visokih pet.
8. Z rednim pomanjkanjem spanja (splošni ton se zmanjša, zato telo zavzame najbolj udoben položaj za um - sproščeno, s sklonjeno glavo).
9. Slab vid ali sluh (zaradi takšnih okvar je telo lahko pogosto v nenaravnem upognjenem položaju).

Strokovnjaki še pravijo, da se sklanjanje lahko razvije tudi zaradi psiholoških razlogov, ki pogosto vključujejo čustveni pritisk. Takšni razlogi delujejo na podzavestni ravni, to pomeni, da se ukrivljenost hrbta pojavi nezavedno.

Glavni znaki spuščenosti

Začetna stopnja nagnjenosti se lahko kaže v obliki naslednjih znakov:

• zaokroževanje hrbta zaradi zbliževanja ramen;
• glava nagnjena naprej;
• izboklina trebuha za uravnoteženje težišča v ledveni predel zaradi njegovega odklona.

Ti znaki kažejo, da se v hrbtenici pojavljajo patološke spremembe v ledvenem delu. Zato, če opazite znake sklanjanja, razmislite, kako to popraviti.

Kateri specialist zdravi sklon pri odraslih?

Za reševanje težav z nagnjenostjo je v prvi vrsti odgovoren zdravnik ortoped, ki diagnosticira bolezen in predpiše zdravljenje. učinkovito zdravljenje. Specialist za hrbtenico pregleda bolnega pacienta in poda priporočila, kako odpraviti opazne znake sklanjanja.

Ni priporočljivo začeti samozdravljenja brez posvetovanja s temi strokovnjaki. To je posledica dejstva, da lahko pri izvajanju nekaterih fizioterapevtskih vaj ali jemanju zdravil hrbtenici poškodujete in ne zdravite. Izkazalo se je, da je nagnjenost zelo enostavno zamenjati z začetno stopnjo skolioze (in to je popolnoma drugačna bolezen).

Metode za odpravo sklonjenja pri odraslih

Strokovnjaki identificirajo več osnovnih metod, ki jih odrasli uporabljajo za popravljanje sklonjene drže.

1. Terapevtske fizične vaje.
2. Terapevtsko nošenje steznika.
3. Terapevtska in preventivna masaža.
4. Manualna terapija.
5. Zdravljenje s protivnetnimi zdravili.
6. Jemanje zdravil proti bolečinam.

Vse zgoraj naštete metode je treba uporabljati le, če jih je predpisal zdravnik ortoped. Sklon lahko popravite tako, da jih kombinirate več hkrati.

Tako se fizioterapija in zdravljenje z zdravili uporabljajo, če se bolečina pojavi pri odraslih. Te metode odpravljajo boleče krče v hrbtnih mišicah in stiskanje živčnega tkiva. Za to lahko uporabite mišične relaksante. Terapevtska vadba pomaga lajšati bolečine v hrbtu, ko so skeletne mišice v stanju hipertoničnosti, s povečanjem obsega gibljivosti v hrbtenici.

Za odpravo vnetnih procesov med spuščanjem lahko usposobljeni zdravnik predpiše vpliv posebnih medicinskih pripomočkov na okostje:

• termični;
• električni;
• magnetni.

Hidrodinamični postopki izboljšajo krvni obtok, kar vodi do normalizacije mišičnega tonusa hrbta. Posebej velja omeniti Charcotovo prho, ki se uporablja pri hudi ukrivljenosti hrbtenice. Možna je tudi kombinacija masaže in manualne terapije, ki povečujeta gibljivost sklepno-veznih sklepov.

Za odpravo nagnjenosti je običajno kombinirati dve metodi, kot sta terapija s steznikom + ortotika. Stezniki in ortoze obstajajo različne vrste, zato jih ni mogoče uporabljati nepremišljeno, ampak samo po navodilih usposobljenega specialista ali lečečega zdravnika ortopeda. Zasnovani so za:

1. Osvobodite hrbtenico pred prekomerno obremenitvijo.
2. Sprostite mišično napetost.
3. Podprite hrbet v želenem položaju.
4. Spodbudite delo mišic.

Strokovnjaki na primer zaradi razvoja ne priporočajo uporabe steznikov za korekcijo nagnjenosti kot samostojne metode zdravljenja stranski učinki. Uporabljajo se le v kombinaciji z drugimi metodami.

Vaje za popravljanje sklona pri odraslih

Najbolj priljubljena in razširjena metoda za zdravljenje nagnjenosti je terapevtska telesna vadba - vadbena terapija. Učinek njegove uporabe postane opazen po dveh mesecih uporabe. Fizioterapija ki jih predpiše lečeči zdravnik.

Obstaja več kompleksov, katerih cilj je zagotoviti, da lahko odrasel popravi svojo držo:

1. Krepi srednji del hrbteničnih mišic.
2. Normalizira tonus mišic zadnjice.
3. Sprošča okvir ledvenih mišic.
4. Razteza mišice prsnega koša.
5. Dihalne vaje.

Veliko vaj se lahko izvaja doma ali pod nadzorom zdravnika.

Zakaj nekateri ljudje postanejo spuščeni? Pojav sklanjanja je najpogosteje povezan z delom za računalnikom, sedečim načinom življenja, pomanjkanjem psihične vaje, nepravilna drža med pisanjem, branjem itd.

Otroci so običajno z zgodnje otroštvo Učijo se pravilno sedeti za mizo, da kasneje ne bo težav s hrbtenico (skolioza).

Najpogostejša bolezen med šolarji je skolioza. To je bočna ukrivljenost hrbtenice. Poleg tega lahko bočni nagib spremlja premik vretenc. Po mnenju strokovnjakov je skolioza najpogostejša pri ženskah.

Možni vzroki skolioze: sklon, težka torba, pretirana telesna aktivnost. V nekaterih primerih se skolioza pojavi zaradi nepravilnega razvoja hrbtenice v embrionalnem obdobju. Končno se skolioza lahko pojavi v ozadju drugega živčnega ali mišični sistem. Zdravljenje bolezni je odvisno od številnih dejavnikov. Kot ukrivljenosti, bolnikova starost, spol, prisotnost ali odsotnost drugih bolezni. Če so vam diagnosticirali skoliozo, je bolje, da se zdravite.

Omeniti velja, da sklon ni skolioza. Pri mnogih je mogoče opaziti sklanjanje sodobni ljudje, tudi med nekaterimi športniki. Kako popraviti držo? Najprej je pomembno, da se zavedate, da ste spuščeni. In tvoj hrbet zaradi tega ni zadovoljen.

Glavni vzroki nagnjenosti pri odraslih

Slouching se lahko pojavi v otroštvu šolska doba, ki je običajno povezana s slabo držo med sedenjem za mizo. Če na to ne boste pozorni, lahko v prihodnosti sklon povzroči razvoj skolioze in osteohondroze.

Želim vam povedati o enem od mojih prijateljev, katerega hrbet je kot kolo že od adolescence. Lahko bi rekli, da je imela rahlo grbo na hrbtu, čeprav je bila najstnica. Po njenih besedah ​​za svojo mizo ni sedela poševno, ampak je preprosto poskušala biti ves čas manjša. Njena višina je bila 175 cm, med sošolci pa se je zdela velikanka. Tudi pri športni vzgoji, ko so bili vsi učenci postavljeni v vrsto, njo pa so kot najvišjo postavili na prvo mesto, se je zleknila. Zato je treba omeniti, da se lahko zaradi nekaterih kompleksov pojavi sklon.

Moja prijateljica se je sklanjala do svojega 28–30 leta. Po njenih besedah ​​je hrbtenica nikoli ni bolela, nekaterim moškim pa je bila njena spuščenost celo všeč.

Pred kratkim sem jo srečal s popolnoma naravnostjo, kot balerina. Stara je že 37 let in sploh se ne spomni, da je bila sklonjena, lahko bi rekli grbava. Dejstvo je, da so vsi njeni kompleksi izginili, začela je posvečati več pozornosti svojemu videzu, zdravju, lepoti in izvajati tudi različne telesne vaje. V njeni hiši je kar nekaj različnih vadbenih naprav.

Moje izkušnje s popravljanjem sklona

Že nekaj let trpim zaradi sklanjanja, tj. Ne trpim, ampak preprosto je ne maram. Seveda me hrbet ne boli in me ne moti, ampak sklonjenost kvari moj videz. Moji starši trdijo, da v otroštvu nisem imel takšnih težav. In zdaj se je pojavila, ker sedeče delo in pomanjkanje vadbe. Seveda se strinjam z njimi. Mnogi strokovnjaki pravijo, da sklanjanje ni tako varno, kot se zdi. Navsezadnje lahko povzroči številne bolezni hrbtenice, oslabitev mišic, težave pri delu notranji organi, bolečine v mišicah itd.

Kako sem začel izboljševati pogrbljenost? Pred pol leta sem šel na kliniko, kjer so mi postavili diagnozo cervikalna osteohondroza. Ne vem, ali je to povezano s sklanjanjem ali ne, vendar bomo domnevali, da je povezano. Predpisali so mi vadbeno terapijo in postopke z aparatom Darsonval.

Želim reči, da je vadbena terapija stvar. Samo dva tedna pravilne vaje lahko poskrbijo, da oseba hodi naravnost in ne zgrbljena. Mislim, da če jih boste izvajali nenehno, bo vaš hrbet kot pri balerini. Na žalost si nisem zapomnil vseh vaj, lahko pa vam jih nekaj izdam. Verjetno je pomembna tudi doslednost. Moj nasvet: če imate nagnjenost ali druge težave s hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Vaja št. 1 sem jo poimenoval "Riba": lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, nato dvignite roke in noge, kolikor je mogoče, za 2 sekundi, nato jih spustite. Ne obremenjujte se preveč, vaje izvajajte brez večjega napora, postopoma. Večkrat ponovite.

Vaja št. 2: stojte s stopali skupaj, dlani združite v ravnini prsni koš, nato pa dlani stisnite bližje eno k drugi, izmenično: šibkeje, močneje. Tako boste občutili rahlo napetost v ramenih. Ta vaja pomaga tudi pri rasti prsi.

Vaja št. 3: postavite se na vse štiri, desno roko iztegnite naprej, desno nogo navzgor in nazaj, kolikor je mogoče; nato naredite isto z levo nogo in levo roko. Ponovite 10-krat.

Po vajah sem poskušal hoditi vzravnano, vendar sem se zaradi dela in načina življenja še vedno sklanjal. Danes uporabljam korektor drže, ko hodim. Mislim, da pomaga rešiti problem.

Strokovnjaki pravijo, da do sklanjanja pride zaradi zmanjšanja mišične moči. Z drugimi besedami, nimajo moči, da bi ohranili pravilno držo.

Poskusite držati glavo zravnano, ker... pri sklanjanju je rahlo nagnjena naprej. Predstavljajte si, da vas vleče navzgor vrvica. Spuščenosti ne smete popravljati z ostrimi ali agresivnimi metodami. Bolje je postopoma, v nekaj mesecih do enem letu, poskušati posvetiti pozornost svojemu hrbtu posebne vaje, ki vas bo prisilila k pravilnemu držanju hrbta. Vaje je treba izvajati zjutraj in zvečer. Pomembno je, da si postavite cilj in tako boste dosegli rezultate. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte količino vadbe. Obseg vadbe je treba postopoma povečevati.

Če imate dobra drža in nihče vam nikoli ni rekel: "Ne zgibajte se, zravnajte hrbet!" - ne mislite, da članka ne morete prebrati naprej. Našli boste zanimiv test za preverjanje sklonjenja. Preizkusite se! Je čas, da začnete s preventivnimi vajami za ohranitev ali izboljšanje telesne drže?

Kaj naredi spuščena oseba, ko jo prosim, naj se zravna? Tako je, poskuša zravnati in raztegniti ramena. Na koncu se premakne iz prvega položaja (glej sliko) v tretjega, zravna ramena, jih premakne nazaj, kar tudi ni pravilno.

Teža naše glave je približno 5 kilogramov, naša ramena pa naj to težo držijo mirno, brez napetosti in mora ostati poravnan.

Veste, da je položaj ramen zelo pomemben za lep obraz! Tudi najlepše oči na svetu ne bodo pritegnile pozornosti, če bodo ramena potegnjena nazaj ali povešena naprej. Prav?

Pravzaprav bi morala biti vaša ramena v liniji s hrbtom (ne spredaj, ne zadaj!).

Majhen test vam bo pomagal razumeti, ali je vaš položaj ramen pravilen.

Uležemo se na tla, pokrčimo kolena in položimo stopala na tla. Glava leži na tleh, roke so iztegnjene ob telesu in prav tako ležijo na tleh. Poglejte, ali so tudi vaša ramena na tleh?

Če so vaša ramena dvignjena in se ne dotikajo tal, obrnite roke z dlanmi navzdol, razprite prste in z rokami opišite polkrog, s prsti drsite po tleh. Ko dosežete maksimum, globoko vdihnite in zadržite dih ter ustavite gibanje rok. Izdihnite in sprostite roke in ramena. Nikar se ne trudite spustiti ramen, sicer boste ustvarili napetost v zatilju in zgornjem delu hrbta. Prav zaradi kopičenja napetosti se lahko pojavijo bolečine v tem predelu, glavoboli, težave z dihanjem in celo prebavo.

Torej, da bi bila ramena dovolj gibljiva, da bi jih držala na mestu brez najmanjšega napora z naše strani, da bi preprečili kopičenje napetosti v tem delu telesa, predlagam, da to počnete pred ogledalom. malo telovadbe, ki vam bo pomagal razumeti, kako se lahko vaš zgornji del hrbta zravna brez vašega posebnega truda. Torej,

Popravek sklona:

1. Postavimo se pred ogledalo. Začetni položaj: boki vzravnani, stopala vzporedna drug z drugim, eno stopalo rahlo pred drugim. Hrbet imejte prost, ne poskušajte ga poravnati in poravnajte ramena nazaj. Upoštevajte položaj ramen in hrbta.
2. Desno roko premikamo naprej in nazaj (do 8-krat), pri čemer poskušamo vsakič narediti gibanje roke bolj zamašno.
3. Z isto roko izvajamo široke kroge - tudi najprej nazaj, nato naprej. Zavrtite roko, dokler prsti ne začutijo rahlega mravljinčenja. Ne stisnite prstov v pest, nasprotno, raztegnite jih.
4. Zdaj vse gibe izvajamo z levo roko. Ne pozabite narediti krožnih gibov dokler ne začutiš mravljinčenja v prstih! Dihamo enakomerno.
5. Roke dvignemo navzgor in stresemo z rokami, da nam kri teče iz njih v ramena.
6. Spremenimo položaj stopal in ponovno izvedemo celoten cikel vaj.
7. Zdaj pa poglejte položaj svojih ramen in hrbta. Z le malo truda se je vaš zgornji del hrbta zravnal sam! Zapomnite si ta položaj: vaš hrbet je poravnan zaradi pravilen položaj hrbtenice, in ne z vlečenjem ramen nazaj!

Toda sama ta vaja ne bo dovolj, da popravite sklon in polepšate svojo držo, če se je vaš hrbet dolga leta navadil, da je sključen. Obstaja pa še ena, ki odlično deluje

Vaja, ki vam omogoča, da popravite položaj ramen.

1. Začetni položaj: stojte neposredno pred ogledalom, postavite noge nekoliko širše od ramen, sprostite roke in poravnajte hrbet, ne da bi ramena premaknili nazaj (zapomnite si končni položaj prejšnje vaje).
2. Zdaj počasi zavrtimo ramenski sklep nazaj, roke obrnemo z dlanmi naprej - proti ogledalu. Ne dvigujte ramen!
3. Zdaj sprostite podlakti, vrnite roke v prvotni položaj, ne da bi obračali ramenski sklep nazaj. Zapomni si ta položaj ramenski sklepi, kot bolj pravilen za vitek hrbet in šik držo!
4. Vajo naredite 8-krat. Poleg tega ni pomembno, kako izvajate opisane gibe: ločeno za vsako roko ali z obema rokama hkrati. Glavna stvar je pravilnost!

Če so vaša ramena že preveč nagnjena, si bodite pripravljeni vzeti čas, da popravite držo in se znebite spuščenosti. Če pa te gibe izvajate 3-krat na teden 1 mesec in nato 1-krat na teden še en mesec, da utrdite rezultate, bo nagnjenost izginila.

Rad bi dal nekaj vaj iz kompleksa hatha joge, ki odlično pomagajo popraviti držo in popraviti položaj ramen:

Lepota in milost Človeško telo niso povezani le s pomanjkanjem odvečne teže, ampak tudi s pravilno držo. Nagnjena oseba je od zunaj videti neprivlačna, to še posebej velja videz dekleta in ženske. Grbavost in asimetričen položaj ramen pokvarita vtis o osebi, tudi če nima drugih težav s postavo. Poleg tega s sklanjanjem niso povezane le estetske težave. Nepravilna drža običajno povzroči bolečine v hrbtu.

Vzroki za nagnjenost

Slouching je lahko posledica številnih razlogov, vendar je najpogosteje slaba drža povezana s sedečim življenjskim slogom in monotonim sedečim delom, ko oseba preživi veliko časa v neudobnem položaju. Večinoma je to značilno za vse pisarniške delavce, ki ves dan ne odvrnejo pogleda od računalnika. Glede na to, kako pogosto je takšno delo v sodobni svet, je mogoče soditi o obsegu problema.

Za nastanek nepravilna drža pomanjkanje telesna aktivnost, kratek spanec in pomanjkanje počitka, ko telo preprosto nima časa za okrevanje. Obstajajo tudi resnejši očitni razlogi za sklanjanje. Včasih so težave s hrbtenico povezane z različno dolžino nog ali nepravilnim oblikovanjem mišičnega okvirja hrbta, z rahitisom in tuberkulozo vretenc. Pogosto se nepravilna drža razvije pri ljudeh s slabim sluhom in vidom, ko so se prisiljeni nenehno sklanjati in upogniti hrbet, da bi kaj bolje slišali ali videli.

Če upoštevamo posebne bolezni, ki vodijo v nastanek nepravilne drže in zdravljenje katerih lahko izboljša stanje, ostaja veliko razlogov, ki kvarijo figuro praktično zdravih ljudi. Z njimi se lahko in morate boriti, najprej s krepitvijo mišic hrbta, zlasti njegovega zgornjega dela.

Naprave za odpravo nagnjenosti

Že vrsto let eden najbolj učinkovite načine Popravljanje drže je veljalo za hrbtne steznike. Takšni korektorji položaja telesa so lahko mehki, poltogi in trdi. Načelo njihovega delovanja je vzdrževanje hrbta v pravilnem položaju s fiksiranjem trupa in ločene skupine mišice. Prednost bandaž in steznikov je v tem, da že ob prvi uporabi ne ostane niti sledu od zgiba. Postopoma se človek navadi pravilno držo in se ga nauči držati brez pomoči korektivnih pripomočkov. Danes so nekateri modeli steznikov opremljeni s senzorji, ki lahko določijo položaj telesa v prostoru, zbirajo informacije o tem in celo signalizirajo potrebo po spremembi drže.

Podporni stezniki za korekcijo drže se uporabljajo ne samo za odpravo nagnjenosti, ampak tudi za zdravljenje bolezni sklepov, kot so osteoporoza, radikulitis, osteohondroza itd. Po poškodbi ali operaciji se lahko predpiše nošenje povoja. Naprav za popravljanje drže je ogromno, njihove cene pa se gibljejo od nekaj sto rubljev do nekaj deset tisoč.

Modeli steznikov upoštevajo anatomske značilnosti moškega in ženskega telesa, za otroke pa so razvite posebne naprave. Pri izbiri podporne naprave se morate odločiti za model in velikost, vse to je treba storiti po posvetovanju s strokovnjakom. Pred priporočilom bo dober zdravnik ortoped zagotovo preveril stopnjo in vrsto posturalne motnje, stanje hrbtenice in mišičnega steznika ter ugotovil, ali obstajajo kontraindikacije za nošenje steznika.

V večini primerov z uporabo korektorjev drže sodobna sredstva Dosežete skoraj popolno ravnanje in ohranite hrbtenično os v pravilnem položaju. Hkrati ni priporočljivo nositi steznikov več kot 4 ure na dan, po pojavu trajnega učinka jih morate postopoma prenehati nositi. Zdravnik praviloma skupaj z nošenjem korektorja drže priporoča izvajanje sklopa vaj, namenjenih krepitvi lastnega mišičnega steznika. Takšne vaje je koristno izvajati tudi, če se zaradi sklanjanja niste odločili za uporabo pripomočkov za popravljanje drže.

Vaje za odpravo spuščenosti

Najprej se je treba spomniti, da je za pravilno držo telesa potrebno vzdrževati mišice hrbta, prsnega koša in ramenskega kompleksa v dobrem stanju. Zato kateri koli šport brez prekomerne obremenitve omogočajo osebi, da se neopazno zravna in za vedno pozabi na težave s hrbtom.

Obstaja tudi posebej zasnovan sklop vaj za vzdrževanje telesa v pravilnem položaju. Najprej se morate naučiti osredotočiti na pravilno držo. Če želite to narediti, morate večkrat na dan ponoviti preprosto vajo: stojte s hrbtom do stene in poravnajte hrbet, dotaknite se stene z zadnjico, lopaticami, hrbtna površina ramena in zadnji del glave. Ta položaj je treba popraviti, se osredotočiti nanj in poskušati ohraniti enako držo pri hoji in sedenju.

Za krepitev hrbtnih mišic so priporočljive vaje, ki vključujejo upogibanje hrbta v stoječem položaju naprej in nazaj, roke pa naj bodo naslonjene na steno. Same vaje izvajamo brez naglice med vdihavanjem, mentalno fiksiranjem mišične napetosti. Ob izdihu se telo vrne v prvotni položaj. Vse vaje za hrbet je treba izvajati večkrat in v več pristopih. Prav tako lahko upogibate hrbet iz položaja, ki leži na trebuhu, s poudarkom na iztegnjenih rokah. Izredno koristna vadba Za most se šteje, da se izvaja iz ležečega položaja.

Zvitki veljajo tudi za učinkovite za treniranje hrbtnih mišic. Stojte s hrbtom do stene na razdalji 20-30 centimetrov, počasi se obrnite v levo, naslonite površino obeh dlani na steno, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund, nato pa se obrnite v desno na enak način.

Naslednja vaja je upogibanje. To je lahko tako imenovani mlin, ki ga mnogi poznajo pri pouku telesne vzgoje v šoli. Noge so postavljene širše od ramen, roke so razporejene ob straneh, telo je nagnjeno pod kotom 90 stopinj, hrbet mora biti raven. Iz takšnega začetnega položaja je treba poskušati priti desna roka levo nogo in levo roko - desno.

Vaje lahko izvajate z lahkimi utežmi. Noge naj bodo postavljene v širini ramen in rahlo pokrčene, telo naj bo nagnjeno naprej pod kotom 90 stopinj, roke z utežmi pa naj bodo v začetnem položaju naravnost navzdol. Ko vdihnete, poskusite raztegniti roke na straneh, pritrditi položaj za nekaj sekund in jih ob izdihu spustiti navzdol.

Nabor vaj za vzdrževanje drže in krepitev hrbtnih mišic je treba zaključiti s pritrditvijo pravilnega položaja telesa ob steno, kot je opisano zgoraj.

Masaža hrbta za zgibanje

Za večji učinek jih je mogoče predpisati v kombinaciji z nizom fizičnih vaj. Takšni postopki izboljšajo krvni obtok in limfno drenažo, mišicam povrnejo elastičnost in jih tonizirajo. Za te namene uporablja oboje klasična masaža nazaj z ročnim vplivom na razne skupine mišic, pa tudi masaža z aplikatorji in drugimi pripomočki. Za popravljanje drže je praviloma predpisan tečaj več masaž.

Kot preventiva se uporabljajo tudi fizične vaje in masaža. Tem zdravilom se morate zateči, ne da bi čakali na pojav napetosti in bolečine v hrbtu; to vam bo omogočilo, da preprečite nastanek stožja v zgodnjih fazah, izgledate lepo in zdravo ter dolgo časa ohranite milost.