Sedeče vrste na stroju. Vlečenje bloka do pasu med sedenjem v napravi - pravilna tehnika vadbe

Pozdravljam vse, ki želite postati močnejši, bolj mišičasti, bolj raztrgani in preprosto izboljšati svoje zdravje. V tem članku vam bom povedal o neverjetno učinkoviti vaji za hrbtne mišice. To je horizontalni vlečni blok, ki ga športniki zaradi nevednosti pogosto zanemarijo.

Podrobno vam bom povedal vse značilnosti, tehnične nianse in pomembna pravila, kar bo pripomoglo k čim večji učinkovitosti in uporabnosti vadbe.

Horizontalni poteg navzdol je osnovna vaja za hrbet, ki je namenjena. Po pravici povedano bi ga morali uvrstiti na drugo mesto v oceni učinkovitosti, takoj za. Toda koliko vas je z lahkoto naredilo vlečenje v prvem letu treninga? Koliko športnikov lahko naredi 3-4 celotne serije strogih vlečenj?

Za začetnike je to skoraj vedno nerazumljiva naloga. Zato vodoravno, pa tudi navpična vleka, naj bo osnova za razvoj močan hrbet. V nasprotnem primeru bodo načrti za hitro črpanje ostali le na ravni želja in idej.

Želim dati Posebna pozornost Obstaja splošno napačno prepričanje, da je veslanje sede podobno veslanju. To sta dve ločeni vaji z različne namene, saj če želite posnemati veslaške gibe v simulator blokov, potem bi bila to velika napaka. Na ta način ne boste dobili potrebne obremenitve širine ali prednosti veslaškega stroja.

Ta vaja je vredna, da postane osnovna za dekleta in ženske; idealna je za trening v kateri koli starosti. Edino priporočilo, ki bi ga rad dal začetnikom in celo izkušenim športnikom, je, da ne uporabljajo pasu. Odlična je za dodatno podporo spodnjega dela hrbta pri vajah stoje, vendar povzroča nepotrebno obremenitev pri izvajanju gibov v sedečem položaju. Posledično izzove neželene težave s srčno-žilnim sistemom.

Katere mišice delujejo

Da bi vadba prinesla največjo korist, morate jasno razumeti, katere mišice prejmejo glavno obremenitev. Brez tega je nemogoče ustvariti kompetenten in uravnotežen program usposabljanja. Glavne mišice, ki so delovale pri mrtvem dvigu:

• Latissimus.
• Trapezna.
• Velik v obliki diamanta.
• Ekstenzorji hrbtenice.

Dodatna obremenitev gre za triceps, biceps, zadnje deltoide in prsni koš. S pravilno tehniko bo glavna obremenitev šla na latissimus mišice, preostale skupine delajo v pasivnem načinu. Ko vidim obiskovalce telovadnice, ki na vso silo z rokami vlečejo ročaj proti pasu, pri čemer si dodatno pomagajo z nogami, razumem, da je brez teorije praksa skoraj neuporabna. Ne pozabite, ročaja ne vleče biceps, ampak lats. Osredotočite se na mišico, začutite, kako deluje, in takrat bo poteg učinkovit.

Koristi in škode vadbe

Prednosti vadbe so preprosto nesporne. To gibanje vam omogoča treniranje lats z velikimi utežmi brez škode ali posledic. In kar je najpomembneje - brez aksialne obremenitve hrbtenice in drugih negativnih dejavnikov. Poleg tega je pri tem minimalna obremenitev spodnjega dela hrbta, zato priporočam to vajo tako za mladostnike kot za okrevanje po porodu (vendar le z minimalnimi utežmi, brez naprezanja in z dovoljenjem zdravnika).

Če povzamemo, so glavne prednosti vodoravnega vleka:

• Varno delo s težkimi utežmi (kar pomeni povečano proizvodnjo anaboličnih hormonov).
• Minimalno tveganje za poškodbe v primerjavi z drugimi vajami.
• Izboljšana drža.

O nevarnostih vadbe ne bi govoril, sploh glede na to, da delo s spodnjim blokom velja za najvarnejše. Pravzaprav je to analog upognjene vrste mrene, ki vam omogoča, da popravite položaj in bolje nadzorujete položaj telesa.

Vendar pa obstajata dve glavni pomanjkljivosti, ki lahko močno zmanjšata njegovo učinkovitost:

• Močno nihanje telesa.
• Potegnite z močjo rok in ramen, ne hrbta.

Oba minusa ne izzivata pravilna tehnika izvedba in nepravilno izbrana teža v simulatorju.

Kontraindikacije

Glavna kontraindikacija so poškodbe hrbtenice. Priporočljivo je tudi, da se izogibate vleku pri poškodbah ramen. Sicer pa posebnih prepovedi ni.

Pravilna tehnika in vrste vaj

V bodybuildingu je vzdrževanje pravilne tehnike aksiom in primarno pravilo (ki se pogosto krši, največkrat iz nevednosti). Torej, bolje kot boste upoštevali vse tehnične značilnosti, večji bo učinek od izvajanja vsake ponovitve v pristopu. Zdaj bom govoril o glavnih vrstah mrtvih dvigov in njihovih razlikah.

Do trebuha

To je osnovna različica sprednjega vleka, ki velja za popolnoma univerzalno. Opozarjam, da se izvajanje giba v nizkem križnem bloku ne šteje za zamenjavo. S to tehniko se kabel ne bo premikal vodoravno, temveč od spodaj navzgor. Posledično se spremeni kot obremenitve in druge mišice bodo vključene v delo. Če sedite na tleh in ne na klopi, bo izvajanje vaje neprijetno. Ta možnost je primerna le, če ni posebnega simulatorja (čeprav nisem srečal telovadnice, kjer ni bil nameščen).

Izvajanje mrtvega dviga izgleda takole:

• Sedite na klop in naslonite noge na ploščadi, tako da so kolena rahlo pokrčena.
• Vzemite kratek ročaj nevtralno ozek prijem(odvisno od ročaja).
• Poravnajte telo in ga premaknite nekoliko naprej.
• Začnite počasi premikati ročaj proti trebuhu in rahlo nagnite telo nazaj.
• Na najvišji točki čim bolj stisnite lopatice skupaj, nato vrnite ročaj v začetni položaj.

Rad bi poudaril, da mora biti nihanje telesa minimalno. Samo zato, da bolje raztegnem latse.

Do prsi

Izvajanje mrtvega dviga prsni koš omogoča premik obremenitve iz spodnjega dela trapeza na zgornji, pa tudi na ramena. Mišice latissimus prejmejo tudi glavno obremenitev, vendar morate biti pozorni na deltoide, da se ne raztegnejo. Če so šibki člen v mrtvem dvigu, ne boste mogli dvigovati težkih uteži in zmanjšali boste učinkovitost vaje. Najboljši je ozek ročaj, če pa imate dobro gibljivost ramen, lahko vajo izvajate s srednjim prijemom. Vsekakor pa širok prijem ni priporočljiv zaradi močnega zmanjšanja amplitude in povečane obremenitve ramen.

V glavo

Prinašanje ročaja k obrazu je bolj uvrščeno med gibe ramen, saj se glavna obremenitev bistveno prenese na to mišično skupino. Vendar pa ta vrsta dobro deluje na zgornjih latih in zadnjih deltoidih. To možnost priporočam tistim, ki imajo težave z držo. V tem primeru bi bila idealna shema zamenjava klasičnih vrst v sedečem položaju in približevanje ročaja obrazu (natančneje do brade).

Primer vadbe z dodatkom vodoravnih vrstic

Kaj naj bi bilo pravilno usposabljanje z uporabo sedečih vrst? Za začetek popolno ogrevanje celega telesa, tudi nog. Po tem je bolje preiti na vlečenje oz navpični blok kot zamenjava. Šele takrat se je treba lotiti mrtvega dviga, ko so mišice dovolj ogrete in se lahko v težkih prijemih moči potisnete do maksimuma. Celotna vadba za hrbet po ogrevanju in kardio vadbi bo videti takole:

• Pull-ups/vertikalni pull-down s širokimi ročaji.
• Vleka vodoravnega bloka.
• Vrstice z utežmi/uteži v upognjenem položaju.
• Skomiga z rameni z dumbbells.
• Hiperekstenzija.

Doma

Tudi brez obiska fitnesa je vodoravno veslanje na voljo vsem. Kako zamenjati zajeten vadbeni stroj? Odgovor je preprost - gumice. Samo pritrdite jih na želeno višino in izvajajte mrtve dvige tako kot v telovadnici. Gib lahko izvajate z eno roko za večjo jasnost in osredotočenost na hrbet.

Primer vadbe:

• Ogreti se.
• Vleke na vodoravni palici.
• Horizontalni potisk elastika.

Vajo z vpregami lahko tedne zaporedoma zamenjate z vrstami uteg v upognjenem položaju.

V telovadnici

Izvajajte mrtve dvige kot običajno, po 1-2 vajah za hrbet in popolnem ogrevanju. Izberite način ponavljanja glede na vaše cilje treninga, vendar ne priporočam, da bi presegli 3-5 nizov.

Primer vadbe v telovadnici:

• Uteženi dvigi/navpične vrste.
• Vrstica z vzvodom v napravi/vrsti z utežmi v nagnjenem položaju.
• Vodoravna vrsta v blok stroju.
• Skomigne z rameni.
• Hiperekstenzija.

Ogreti se

Brez dobrega ogrevanja je bolje, da se oblečete in odidete domov, saj je lahko vsako gibanje travmatično. Raztegnite ne le hrbtne mišice, ampak tudi celoten zgornji del telesa. Dovolj je 4-5 minutno ogrevanje in 5-10 minut lahkega kardia na začetku vadbe.

Seti in ponovitve

Za začetnike je bolje delati v režimu ponavljanja od 8 do 10.

Moški naj naredijo 6-8 ponovitev, da razvijejo moč in mišična masa. Za dekleta je idealno delo z veliko ponovitvami 12-15 ponovitev, vendar z zmanjšanjem na 8 v zadnjih pristopih in postopnim povečevanjem teže.

Optimalno število pristopov za mrtve dvige je od 3 do 5.

Kako izbrati delovno težo

Pravo težo lahko izberete le eksperimentalno. Začnite z majhnimi vajami in poskusite doseči težo, pri kateri boste težko opravili 5-6 ponovitev. Na podlagi tega v naslednjih vadbah, vendar ne pozabite na napredovanje obremenitve.

Kakšen prijem uporabiti

Kar zadeva položaj roke, ni pomembno. Lats bo v vsakem primeru prejel enako obremenitev. Srednji in široki prijemi so odlični za veslanje, tako da lahko bolje potegnete ramena nazaj in umaknete lopatice.

Prehranska in športna dopolnila

Vsi ti čudovite fotografije videoposnetki profesionalnih športnikov, ki izvajajo mrtve dvige in dosegajo neverjetno ločljivost, so reklamna fikcija. Horizontalna vleka je potrebna za močno moč. Če želite postati vitki, potem morate nadzorovati svojo prehrano in prehrano. Vadba ni nič drugega kot mehanski element, ki prisili telo, da se odzove na stres. Od zahtevanih športni dodatki Priporočam lahko samo beljakovinske in vitaminsko-mineralne komplekse. Moškim svetujem, naj na seznam dodajo kreatin za povečanje moči in napredovanja.

Pogoste napake

Mrtvi dvig je vaja z minimalnim arzenalom napak, vendar se obiskovalci telovadnice trudijo, da bi jih izkoristili. Tu so glavne:

• Prekomerno nihanje telesa.
• Pomanjkanje osredotočenosti na ciljno mišico (latissimus).
• Nepopolna retrakcija lopatic na najvišji točki.
• Zaokroževanje hrbta.

Vsaka napaka bistveno zmanjša učinkovitost vadbe in lahko povzroči poškodbo.

Zaključek

Horizontalni potisk v bloku – odlična vaja. Lahko ga nadomestite z vrstami z utežmi ali palicami, vendar je malo verjetno, da boste lahko delali z enakimi utežmi in učinkovitostjo. Vadba je res univerzalna, učinkovita in varna, zato toplo priporočam, da jo vključite v program usposabljanja vsi, ki želite imeti razvit hrbet in dobro držo.

V stiku z

Lat Pulldown je osnovna vaja. Aktivira kar nekaj mišičnih skupin. V tem primeru so ciljne, sekundarne skupine pa predstavljajo: prsne mišice, biceps, rama, spodnje mišice hrbet, kvadriceps in iztegovalke kolka ter podlaket.

Menijo, da je ta vaja najbolj primerna za tiste, ki želijo razširiti hrbet. večina učinkovita možnost Vaja se šteje za modifikacijo z uporabo viličastega ročaja, ki vam omogoča, da držite roke vzporedno drug z drugim. Z anatomskega vidika se vaja nanaša nanjo.Izvaja se v sedečem položaju in po naravi gibanja spominja na veslanje.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vajo, imenovano lat pulldown.

Priprava

Ta vaja zahteva izpolnjevanje določenih pogojev:

• Višina klopi ali sedeža mora biti takšna, da je kabel pri izvajanju mrtvega dviga vzporeden s tlemi.
• Telo v nobenem primeru ne sme drseti naprej, kar pomeni, da morajo imeti stopala udobno oporo.
• Ročaja sta lahko pritrjena na skupno podlago ali ločena drug od drugega.
• Tako ali drugače je priporočljivo, da pri izvajanju mrtvega dviga dlani gledata druga proti drugi.

do pasu sede: tehnika izvedbe

Torej, najprej morate sedeti na klopi in pobrati ročaje. Nato jih potegnite k sebi, dokler hrbet ne zavzame navpičnega položaja, pri tem pa ohranite svojo naravno krivuljo v predelu lopatic. V tem primeru morajo biti vaše roke ravne. To je začetni položaj.

Zdaj morate vdihniti, zadržati dih in začeti z mrtvim dvigom:

1. Prva faza giba (tudi vmesna) se konča v trenutku, ko so komolci poravnani s telesom in kotom upogiba. komolčni sklep bo blizu neposrednemu.
2. Nato ročaj potegnemo nekoliko bližje pasu, tako da komolci segajo nazaj čez telo. Tu se začne druga faza.
3. Iz tega položaja morate premakniti ramena čim bolj nazaj in poskušati premakniti lopatice. Čim močnejšo kontrakcijo mišic latissimus dorsi dosežete na tej stopnji, tem učinkovitejša bo vaja.
4. Nato morate hitro izdihniti in ročaje vrniti v prvotni položaj, pri čemer hrbet držite naravnost in negiben.

Pri delu s težkimi utežmi lahko uporabite zapestne trakove.

Napake in nianse

Pri izvajanju vaje, kot je vlečenje navzdol, se morate prepričati, da so komolci pritisnjeni na telo. Če so postavljeni ob straneh, to ne bo vodilo do nič dobrega. Zaradi stisnjenih komolcev ob telesu in lopatic, kolikor je mogoče, povlečenih nazaj, vam ta vaja omogoča dobro obremenitev mišic latissimus dorsi, oziroma njihovega spodnjega dela.

Če komolce razširite na stran, se obremenitev prenese na zgornji del hrbta, srednje fascikle in romboidne mišice. Tako vadba preprosto ne bo izpolnila svojega glavnega namena.

Trup mora biti, kot že rečeno, ves čas gibanja navpičen. Sprejemljiva pa so manjša odstopanja na začetku in koncu giba. Ne smejo presegati 10 stopinj. Omejena amplituda trupa je določena s potrebo po zaščiti pred poškodbami spodnjega dela hrbtenice.

Vajo lahko izvajate tudi z ravno palico, to pomeni, da bodo dlani gledale navzdol in ne ena v drugo. Če zgrabite palico in komolce usmerite vstran in navzgor, bodo v delo vključeni srednji del trapezaste mišice, zadnji del deltoidne mišice in romboidna mišica.

Če ima prečka na sredini ovinek, njeni konci pa so obrnjeni nazaj, potem lahko z obrnjenimi komolci navzdol in proti telesu skoraj popolnoma izključite delto. Če pa komolce usmerite navzgor in ob straneh, bodo delte zelo aktivno sodelovale pri gibanju. Obe možnosti dobro delujeta na trapezne in romboidne mišice.

Izkazalo se je, da potisk na pas spodnjega bloka, ko različne položaje komolci in uporaba različnih palic vam omogoča, da globoko delate vse mišice hrbta: latissimus, romboid, trapez, okrogel in končno zadnji snop deltoidne mišice ramo

Zaključek

Kot lahko vidite, ima vlečenje spodnjega bloka do pasu z roko ali bolje rečeno z rokami kljub navidezni preprostosti številne pomembne nianse. Samo tako, da jih uresničimo in delamo na njih pravilna tehnika, je mogoče doseči dobri rezultati. Alternativa ta vaja je v stoječem nagnjenem položaju. V športni literaturi lahko pogosto zasledite besedno zvezo »spodnji blok/vrsta s palico do pasu« in kljub temu, da so si te vaje z anatomskega vidika podobne, se med seboj zelo razlikujejo po tehniki.

Pull-down blok na trebuh na simulatorju

Vodoravna blokovna vrsta do trebuha na napravi je vaja za hrbet. Izvaja se v dveh tehničnih različicah, izbira je odvisna od vrste simulatorja in namena vadbe. Uporablja se tako pri treningu začetnikov za učenje mrtvega dviga kot pri treningu bolj izkušenih športnikov. Pogosto se uporablja za popravljanje mišičnega neravnovesja.

Namen vaje

Glavni namen vključitve te vaje v fitnes trening je popraviti nagnjenost in izboljšati držo. Cilje dosegamo s krepitvijo latov in romboidov ter z oblikovanjem pravilnega motoričnega vzorca in usvajanjem veščine »sukanja« ramen.

Dodaten kondicijski cilj vadbe je tudi hipertrofija hrbtnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo

Za pravilno izvedbo vaje morate najprej nastaviti stroj tako, da je pri delu z njim vlečna vrvica vzporedna s tlemi.

Začetni položaj: roke iztegnjene naprej, dlani so obrnjene druga proti drugi in trdno držijo ročaje bloka. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in trdno naslonjene na opore. Hrbet je vzravnan, športnik gleda naravnost.

• Prva faza. Začne se vlečenje - poskušati morate potegniti natančno z izoliranim gibanjem komolcev - to je z uporabo najširše hrbtne mišice. Takoj ko so komolci poravnani s telesom, je prva faza giba zaključena.
• Druga faza - komolci se še naprej premikajo in segajo daleč čez linijo telesa. Lopatice so čim bolj združene. Lats se mora skrčiti čim bolj.
• Tretja faza je zamuda za nekaj sekund s statično napetostjo v mišicah.
• Četrta faza je zadnja. Roke se z gladkim, kontroliranim gibom vrnejo v začetni položaj. Hrbet ne sme biti zaobljen.

Če se vaja izvaja z res velikimi utežmi, je uporaba trakov sprejemljiva.

Tukaj je nekaj najpogostejših napak, ki jih naredijo začetniki pri izvajanju spustov, in nasveti za njihovo odpravo:

• vzame preveč naenkrat velika teža. Hkrati je nemogoče slediti dobro premišljeni tehnologiji. Začetnik je prisiljen izvajati mrtvo dviganje s premikanjem telesa nazaj. V tem primeru vsak pomen v hrepenenju popolnoma izgine;
• od tod pravilo: tehniko morate začeti vaditi samo z majhnimi utežmi;
• Široki komolci so napačni! Ravno stisnjeni ob telo zmorejo zagotoviti maksimum učinkovito delo latissimus dorsi mišice. Ko so komolci narazen, so v delo bolj vključene romboidne mišice srednjega hrbta in trapeza;
• Mrtvega dviga ne smete izvajati z uporabo bicepsa. Začutiti morate, na kateri točki začnejo prevladovati vaše roke - in jih poskusite izključiti iz svojega dela;
• Trup naj se ne giblje preveč intenzivno, hrbet pa se v končni fazi ne sme preveč zaokrožiti. To je travmatično;
• Pri izvajanju vaje lahko spremenite ročaje v prečko. Hkrati se bodo glede na položaj komolcev črpale različne mišične skupine. Če imate komolce široko razprte in gledate navzgor, se aktivirajo trapez, romboidni hrbet in zadnji deltoidi. Če komolce spustite navzdol in jih pritisnete ob telo, so deltoidi praktično onemogočeni.

Tako lahko športnik s spreminjanjem le položaja komolcev uravnava stopnjo in globino vadbe določenih mišic.

Delovne mišice

Trebušne mišice in mišice jedra kot stabilizatorji, rotatorji ramen kot pomožni, latissimus in romboidi kot primarne mišice.

Tehnika

Tehnika dela na simulatorju blokov in vzvodov je nekoliko drugačna. Obstajata dve različici vaje - enoročne in dvoročne vrste.

Vodoravna trebušna vrsta z 2 rokama v blok stroju

Možno je potegniti vodoravni blok z ozkim in širok oprijem. Za ozek oprijem je priporočljivo uporabiti poseben ročaj v obliki črke L. Z ozkim oprijemom so komolci usmerjeni na straneh, z oprijemom na ravni ramen - navzdol. Gibanje se začne s pritegovanjem lopatic k hrbtenici in aktivnim vključevanjem hrbtnih mišic. Nato komolce previdno pripeljemo v ravnino hrbtenice in poteg doseže telo. Nato se mišice postopoma sprostijo, ročaj simulatorja se vrne v prvotni položaj.

1 ročna vrsta

Vrstica z eno roko se razlikuje po tem, da se ročaj za veslanje prime z eno roko, prosta roka pa je mirno nameščena vzdolž telesa. Treba je znatno napeti trebušne mišice, da ne pride do močnega vrtenja vzdolž osi hrbtenice, dovoljena je naravna rotacija.

Vzvod strojna vrsta

Obstaja več vrst vzvodnih vadb za trebušne vrste:

• tisti, pri katerem se vlečenje izvaja na spodnji del trebuha in se ne uporablja rotacija telesa;
• poteg izvajamo do linije tik nad pasom, zaradi višjega sedeža na klopi in zasnove stroja, komolca pri potegu potegnemo za hrbet.

Prednost vzvodnega sistema je možnost večsmernega gibanja rok in izvajanja vaj eno za drugo. Pomanjkljivost je, da nimajo vsi možnosti anatomsko pravilnega prijema, marsikomu so ročaji preširoki ali ozki.

Glede na biomehaniko gibanje posnema potezo bloka.

Serije in ponovitve se določijo individualno glede na namen vadbe in so običajno 8-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Glavne delovne mišice:

Kratek opis:

Ko sedite v stroju, povlecite ročaj, pritrjen na kabel, ki poteka skozi spodnji blok, na vaš pas. .

Uvod

Za izvedbo te vaje boste potrebovali simulator, v katerem kabel poteka vzporedno s tlemi na majhni višini od njih. Usedite se v simulator in dvignite ročaj, pritrjen na kabel. Ročaj povlecite proti pasu, nato poravnajte roki in se vrnite v začetni položaj.

Priprava in začetni položaj

Uporabite bodisi raven ročaj, ki ga primete s supiniranim prijemom, ali ročaj, ki je na sredini raven, vendar ima konce zakrivljene diagonalno navzgor, ali pa uporabite poseben ročaj z vzporednimi ročaji. Ena pogosta napaka, ki jo delajo športniki pri izvajanju te vaje, je, da zgrabijo ročaj s preozkim prijemom. Prijem v širini ramen bo veliko bolj učinkovit. Če se odločite za uporabo ročaja z vzporednimi ročaji, ne pozabite, da jih je treba prijeti strogo na sredini.

Kar se tiče ročaja z vzporednimi ročaji, poskusite prepričati vodstvo dvorane, kjer trenirate, da jo kupite, če je vaša telovadnica še nima. Ta ročaj mora biti oblikovan za oprijem v širini ramen. Če niste uspeli prepričati lastnikov fitnesa, potem kupite ročaj z lastnim denarjem ali pa ga naročite in ga nosite s seboj v fitnes na vsaki vadbi, na kateri boste izvajali zgibe sede. Takšen ročaj z rokami primite tako, da sta podlakti ves čas vaje vzporedni. Usedite se in pokrčite noge, da se ročaj med setom ne dotika vaših nog.

Izvajanje spodnjih blokovnih vrstic

Sedite na tla ali na poseben nizek sedež, noge rahlo pokrčite v kolenih, stopala pa postavite na opore za noge. Če stroj ni opremljen z oporami za noge v bližini bloka, se boste morali sami domisliti in narediti nekakšno zanesljivo oporo za noge, ki vam bo omogočila, da noge postavite tako, da vam bo udobno. Povlecite ročaj proti sebi, tako da lahko zavzamete sedeč položaj s pokončnim trupom, ravnim hrbtom in ravnimi rokami pod težo. Držite ročaj v širini ramen, ga nežno potegnite proti trebuhu in stisnite lopatici skupaj. Ne raztegnite komolcev na straneh.

Skozi celotno vajo se razdalja med komolci ne sme spreminjati. Rahlo usločite hrbet, potisnite ramena nazaj in navzdol. To pomeni, da se komolci ne smejo dvigniti, ko ste v končnem položaju. Pravzaprav bi se morali vaši komolci celo nekoliko spustiti navzdol, ko napnete in stisnete lopatice skupaj. Zadržite položaj največje mišične kontrakcije za sekundo ali dve in nato na nadzorovan in nežen način pustite, da utež zravna vaše roke.

Med negativno fazo lahko Malo nagnite trup naprej in se nato vrnite v pokončen položaj, ko zaključite pozitivno fazo (tj. poteg) vsake ponovitve. Ta majhen premik trupa naprej bo nekoliko zmanjšal obremenitev spodnjega dela hrbta. Ko pa se malo nagnete naprej, ne zaokrožite! V končnem položaju, kjer so hrbtne mišice čim bolj zakrčene, se ne nagibajte nazaj. Vaš trup mora biti pokončen, raven in pravokoten na tla.

Prva in druga fotografija: dobra tehnika izvajanje spodnjih blokovnih vrst sede z vzporednim ročajem z oprijemom v širini ramen.
Zadnja slika: nepravilen zaključni položaj: ramena zaobljena, komolci navzgor.

Nastavljivo krmilo z vzporednimi ročaji
podjetja Scorpion Gym Equipment.
Ročaj s fiksno širino oprijema ne bo ustrezal vsakomur.

V primerjavi z ravnim ročajem vam obrnjeni konci omogočajo, da roke držite v bolj naravnem položaju - tako pri sedečih vrstah škripcev kot pri mrtvem dvigu. zgornji blok sedenje.
Na fotografiji je ročaj za vlečenje spodnjega bloka med sedenjem, njegovi konci so upognjeni navzgor in rahlo naprej. Vsak kovinar lahko zlahka izdela ročaj z ukrivljenimi ročaji, pa tudi ročaj z vzporednimi ročaji fiksne širine.

Če se nagnete nazaj iz navpičnice - vsaj med serijo z veliko težo - boste neizogibno zaokrožili ramena, ne boste mogli zbližati lopatic in premalo boste izkoristili mišice, ki jim je ta vaja dejansko namenjena.

Nekateri pod pretvezo, da dosežejo polno amplitudo, med ponovitvami sprostijo roke in ramena ter jih raztegnejo. Ta tehnika predstavlja nevarnost za mišice stabilizatorje. ramenski sklep nahaja za vami in vas nagne k poškodbam. Ne delaj tega! V začetnem položaju ne sprostite ramen in držite glavo naravnost. Nikoli ne spustite glave in ne dovolite, da bi teža nenadoma potegnila navzdol na vaše roke in ramena.

Pred vsakim delovnim sklopom si dlani namažite s kredo. Vendar nobena količina krede ne bo pomagala, če je ročaj, ki ga uporabljate, gladek in ni nazobčan. Če želite okrepiti oprijem za gladek ročaj, med ročaj in dlan stisnite kos neoprena. (Neopren je sintetični kavčuk, ki se uporablja za številne namene. Prosite za majhen kos v potapljaški trgovini, univerzitetnem kampusu ali trgovini s strojno opremo.)

Zavarovanje in asistenca

Varovanje za to vajo na splošno ni potrebno, saj vas teža pri tej vaji ne more "zdrobiti". (Če se kabel zlomi, se lahko resno poškodujete.) Morda pa boste vseeno potrebovali pomoč pri tej vaji: vaš pomočnik vam ne bo dovolil, da bi pokvarili svojo tehniko pri zadnjih nekaj ponovitvah. Upoštevajte, da začnete kršiti tehniko, ko začnete zaokroževati ramena. Na tej točki mora takoj posredovati pomočnik in povleči utež z dovolj sile, da lahko zaključite ponovitev z dobro tehniko.

Povečanje delovne teže

Stroji za vadbo s kabli in vzvodi vam praviloma omogočajo povečanje teže v korakih po 5 kg. To povečanje je preveliko in lahko iztiri vaš napredek. Morda ima vaša telovadnica posebne dodatne uteži 1,25 kg ali 2,5 kg, namenjene za pritrditev na kup »kock« v trenažerjih. (Če v vaši dvorani ni česa takega, jih kupite sami v trgovini, ki prodaja Športna oprema). S temi utežmi olajšajte prehod z ene teže na drugo. Lahko pa na drugi žebljiček položite majhno palačinko in ta žebljiček rahlo zapičite višji od prvega. Ta drugi zatič ne bo šel do konca v kup opek, vendar bo šel dovolj globoko, da varno drži majhno palačinko. Druga možnost je, da uporabite magnetne palačinke. Toda pred začetkom seta vedno preverite zanesljivost strukture.

Levo: nastavek, zasnovan za namestitev na vrh sklada "opek" v simulatorju.
Desno: majhna plošča z mreno, pritrjena na kup opek z dodatnim zatičem.

Na levi strani so najmanjše (črne) palačinke, ki jih običajno najdemo v dvoranah - 1,25 kg. Ostale (lahke) palačinke imenujemo "mikro palačinke": 0,5 kg, 0,25 kg in 0,1 kg. Z njimi postopno povečujte težo palice.

M Magnetne plošče ("PlateMate") so na voljo v 0,280 kg, 0,570 kg in 0,850 kg. Posebej priročni so za pritrditev na kup "kock" na vadbenih napravah, na uteži in palice s fiksno težo. Par palačink je enak 0,560 kg, 1,1 kg in 1,7 kg.

Razen težkih osnovne vaje na hrbtu, obstajajo številne formativne vaje, ki vam omogočajo, da posebej vadite določene mišične skupine. Za razvoj latissimus mišic ali kril je vodoravna blokovna vrsta (drugo ime za to vrstico je sprednja vrsta) popolna.

Pomen vadbe in mišičnega dela

Horizontalne vrstice v trenažerju so ena od obveznih vaj na dan, ko trenirate hrbet. S spreminjanjem prijemov lahko lats izvajate iz vseh kotov. To je zelo priročno, ko ste s pomočjo osnovnih vaj že pridobili maso in želite mišicam dati želeno obliko.

Med vadbo se izvajajo naslednja dela:

• Najširše mišice nosijo glavno obremenitev.
• Biceps - Pomaga pri vlečenju uteži z upogibanjem komolcev.
• Spinalne ekstenzorske mišice so odgovorne za ravnanje hrbta.
• Poleg tega so vključene trapezaste mišice, velika teres major, romboidi in zadnji deltoidi.

Če vajo izvajate nepravilno, bo deloval biceps ali spodnji del hrbta, zadnji pa se bodo napeli lati. Zato bodite posebno pozorni na tehnologijo.

Tehnika

Vrste s škripci sede, znane tudi kot veslaške vrste, se izvajajo s posebnim strojem s škripci. Običajno ima simulator spodnji in zgornji blok. Zgornjo lahko potegnemo za glavo ali na prsi, spodnjo pa potegnemo za pas.

Naj vas ne zmede, veslanje z mreno do pasu in veslanje vodoravnega bloka sta dve različni stvari. Prva vaja je osnovno pridobivanje mase. Drugi je bolj formativen, izvaja se sede.

Torej, začnimo z vajo:

1. Nastavite želeno težo (za moške – 10 kg, za ženske – 5). Zdaj bomo naredili ogrevanje z lahkimi utežmi.
2. Stopala naslonimo na posebne opore, jih pokrčimo v kolenih in poiščemo udoben položaj (kot je lahko od majhnega do 90 stopinj). Hrbet naj bo raven, z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta.
3. Roke iztegnemo naprej in se oprimemo vnaprej nameščenega ročaja.
4. Utež vlečemo k sebi, dokler telo ne doseže položaja pravokotnega na tla. Od te točke začnemo izvajati ponovitve.
5. Poravnajte ramena, združite lopatice, povlecite ročaj proti trebuhu. Obremenitev bi morali čutiti v hrbtu, ne v bicepsu. K temu se bomo vrnili kasneje.
6. Ko se ročaj dotakne vašega pasu, zadržite ta položaj 1 sekundo. V tem položaju so vaše lopatice čim bolj uvlečene.
7. Nato sprostite težo nazaj. Pri klasični tehniki ostane telo negibno. Če vajo izvajate tako, da telo nagnete naprej po teži, potem se ne smete preveč sklanjati in zaokroževati hrbta. Tudi če se ploščice stroja niso povsem spustile. Med celotno vadbo se ohrani upogib v spodnjem delu hrbta, lopatice pa ostanejo stisnjene. Razlika med obema tehnikama je opisana spodaj.

Ko med vajo nagnete telo naprej, medtem ko spuščate utež, in ga nato pri naslednjem dvigu ponovno nagnete nazaj, prav tako prisilite hrbtne iztegovalke, da se skrčijo. to dolge mišice, ki poteka vzdolž hrbtenice. Najširše mišice (vaja je bila namreč prvotno namenjena njihovemu razvoju) so odgovorne za približevanje rok k telesu. To pomeni, da lats deluje natančno, ko potegnete komolce nazaj.

Torej, če je vaš cilj lats, pritrdite svoje telo v en položaj in delajte izključno z rokami, ne da bi se nagnili naprej z težo. Če želite obremeniti celoten hrbet, vam bo upogibanje naprej pomagalo bolje raztegniti mišice pred naslednjo ponovitvijo. Vendar ne pozabite, da bo v tem primeru obstajala nevarnost poškodbe spodnjega dela hrbta.

Naredite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah z delovno težo.

Kako izbrati delovno težo

Če želite pravilno izbrati težo, s katero bodo rasle hrbtne mišice, morate med vadbo pozorno poslušati sebe:

1. Vzemite majhno utež in z njo naredite 4-5 ponovitev. Dodajte 5 kg, naredite 1-2 krat. Na ta način dodajajte plošče v stroj, dokler ne začutite obremenitve. Če obremenitev čutite, vendar je še vedno majhna, pojdite na korak 2,5 kg.
2. Zdaj naredite 12 ponovitev. Če ne morete, počivajte 3-4 minute, da lahko ponovno pravilno ocenite uteži. Kratek odmor ne bo omogočil vašim mišicam, da napolnijo svoje zaloge energije, in svoje občutke si boste napačno razlagali.
3. Ko menite, da je vaša teža normalna, delajte. Na naslednjih treningih dodajte 2,5 kg, odvisno od počutja. In ne pričakujte hitrih rezultatov, mišice rastejo počasi - bodite potrpežljivi. Vaša vztrajnost bo nagrajena.

Osnovne napake

Vodoravna vrstica v simulatorju blokov, z nepravilna izvedba od koristnih in učinkovita vadba se bo spremenilo v škodljivo in celo nevarno. S kršitvijo tehnike tvegate raztrganje hrbtnih mišic, ledveno osteohondrozo in vlečenje bicepsa.

Tehnika je bila razvita ob upoštevanju fiziologije in anatomije, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in napolnili mišice.

• Hrbet je okrogel. Horizontalne vrstice v blok stroju vključujejo statično napetost hrbtnih ekstenzorskih mišic. V zravnanem položaju hrbet ne prejme kritične travmatične obremenitve, v zaobljenem položaju pa spodnji del hrbta močno trpi.
• Poglej dol. Gledati morate naprej, da bo hrbtenica v pravem stanju.
• Utež vlečemo z rokami. Za bicepse obstaja posebne vaje, zakaj bi jih prenesli tukaj? Utež povlecite s hrbtom. Da bi to naredili, najprej potegnemo tako, da zbližamo lopatice. Jih čim bolj zmanjšamo, do konca. Nato dvignemo utež z rokami. Tako boste z začetkom od zadaj odpravili prevlado bicepsa v tej vaji.
• Prekomerno upogibanje naprej. Ni vam treba delati spodnjega dela hrbta, premikati se kot nihalo. Vodoravni vlečni blok se ne izvaja s spodnjim delom hrbta, temveč z lati.
• Kreteni. Ne pozabite, da morate vajo izvajati počasi in premišljeno. Občutite vsak gib, poslušajte, katere mišice delujejo. Konec koncev, kdo bo to naredil, če ne ti? Nihče ne more storiti tega razen tebe.
• Med vajo ni dobro odrivati ​​stopal z opor. Ker je to čisto goljufanje. In potrata energije. Teža se porazdeli med mišice trupa, hrbet pa ne deluje.

Možnosti vadbe

Utež lahko vlečete na različna mesta z ozkim in širokim prijemom, z uporabo različnih ročajev.

Lastnosti oprijema

Klasična Telovadnica ponuja 3 možnosti ročajev, ki omogočajo vlečenje uteži s tremi prijemi:

1. Spodnja blokovna vrsta z ozkim prijemom, dlani obrnjene ena proti drugi. V tem primeru deluje srednji del latissimus mišic.
2. Vrstica s širokim prijemom z dlanmi obrnjenimi navznoter. Ta prijem vam omogoča, da napihnete zgornji del latissimus mišic.
3. Ukrivljena palica, zasnovana za širjenje navzdol, vam omogoča, da se vključite zunanji del latissimus mišic zaradi dejstva, da držite s širokim prijemom.

Potegnite v različne smeri

Povleki spodnjega bloka na različne dele telesa prisilijo različne dele hrbtnih mišic k delovanju. Ta funkcija je priročna za ustvarjanje individualne konture hrbta:

1. Vlečenje spodnjega bloka proti pasu vam omogoča obremenitev srednjega dela latsa. Na splošno je ta možnost gibanja standardna in jo priporoča večina trenerjev. Torej, blok vrstica je lahko ena od vaj v vašem dnevu za hrbet. Druga možnost za ime vaje je vlečenje spodnjega bloka do trebuha.
2. Vlečenje dimelj vam bo omogočilo, da delate naprej dno lats. To je najtežja različica vaje, saj je spodnji del vedno šibkejši od zgornjega (presodite sami po glasnosti).
3. Vrste s sedeži so običajna možnost za začetnike. Včasih je to lahko znak, da ste prevzeli veliko težo in ne morete dokončati vaje, da bi jo pripeljali do pasu. Če povlečete proti prsnemu košu, veste, bolj zaniha zgornji del lats.

Naj vas spomnimo, da vajo izvajamo sede, ne stoje. Zato je večina mišic izoliranih. Noge pa so rahlo napete, da se vaša medenica ne premika s težo.

Trakcija za dekleta

Trikotni hrbet na dekletih ne izgleda zelo lepo, morate priznati, zato pri delu s to vajo dekleta ne bi smela loviti tehtnice. Vse kar morate storiti je, da napnete mišice in jih tonizirate. Delajte na količini in naredite 12-15 ponovitev v treh serijah. Vzemite si čas in pustite, da mišice delujejo gladko.

Ne smete spreminjati palic in jih vleči na različne dele telesa. Naredite klasiko - črpa lats skoraj enakomerno.

Kdaj ne smete izvajati mrtvega dviga?

Ko imate bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko to vajo izvajate s posebnim ortopedskim pasom. Treba je zaščititi sakrolumbalno hrbtenico pred nepotrebnimi obremenitvami. Poskrbite, da bodo vaši lati in spodnji del hrbta varni.

Če vas med vlečenjem spodnjega bloka roke zabolijo v predelu komolca, prenehajte s tem. Pri izvajanju vaje se poveže z bicepsom brahialna mišica, ki se lahko vleče. Zdravljenje bo trajalo dolgo, kar bo povzročilo nelagodje le pri znatni obremenitvi.