Primeri kardio vadbe doma. Kardio vadba: napačne predstave in miti

Sinonim za kardio je aerobna vadba. To pomeni, da se energija za njihovo izvajanje sprosti med razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov ob obvezni prisotnosti kisika. Med kardio vadbo se bodo najprej porabili ogljikovi hidrati, predvsem glukoza. Učinek izgorevanja maščob se bo začel šele 20-30 minut po začetku vadbe. To je še posebej koristno vedeti, če boste vadili doma.

Koristi kardio vadbe za zdravje in telo

Ena glavnih prednosti kardio vadbe je, da jo lahko izvaja vsak - tudi začetnik. Njihova izvedba je možna v katerem koli okolju, vklj. doma. Samo ne pozabite na zadostno količino kisika - odprite vsaj okno.

Kardio vadba krepi srce in pomaga povečati kapaciteto pljuč. V skladu s tem se poveča vzdržljivost, normalizira krvni tlak in izboljša splošno počutje. Z njihovo pomočjo se učinkovito pojavi proces izgube teže, mišice in koža se zategnejo. Poleg tega je odličen način za lajšanje stresa in boljši spanec.

Glavno načelo vsakega treninga je "Ne škodi!" Vse vaje je treba izvajati v supergah in udobno športna oblačila. Pri vadbi bosi ali v nogavicah obstaja nevarnost resne poškodbe vezi in sklepov. Ne pozabite, da se med treningom vaš dom spremeni v telovadnico.

Srčni utrip med izvajanjem kardio vaj za kurjenje maščob

Srčni utrip (HR) je vedno odvisen od tega, kolikšni obremenitvi je srce izpostavljeno. Na splošno, če vodite aktiven življenjski slog, se bo vaš srčni utrip med telesno aktivnostjo postopno povečal. V nobenem primeru njegova vrednost ne sme preseči dovoljene meje.. Izračuna se preprosto: od 220 odštejemo starost v letih. Ne zapomnite si le rezultata, ampak ga zapišite v svoji glavi z neonskimi črkami. Za to mejo srce ne more v celoti opravljati svoje funkcije. Doživi pomanjkanje kisika, izčrpa se, poveča se raven kortizola, stresnega hormona. Namesto maščob zgorevajo beljakovine, zmanjkuje ogljikovih hidratov, nastopi hipoglikemija: šibkost, vrtoglavica in drugi neprijetni simptomi, v najslabšem primeru tvegate resne težave s srcem, celo infarkt.

Za boljše izgorevanje maščobe morate vzdrževati srčni utrip 60–70% največje dovoljene vrednosti. V tem območju se maščobne celice še posebej intenzivno razgrajujejo, z višjo stopnjo – do 80 % – se trenira vzdržljivost. Maščobe izgorevajo manj, vendar se poveča zmogljivost mišic, izboljša se delovanje pljuč in kardiovaskularni sistem.

Kardio vaje za hujšanje doma (fotografija)

Nima vsakdo možnosti obiskati fitnes ali telovadnico, še manj pa individualno telovaditi s trenerjem. Seveda vam bo vsaka športna trgovina z veseljem ponudila ogromno vadbene opreme za najrazličnejše namene, vendar si takšnih nakupov ne more privoščiti vsak.

Prednosti domače vadbe: sami si izberete čas za izvajanje, pri čemer se osredotočate samo na svoj režim, niste odvisni od vremenskih razmer in mnenj tujcev. In varčevanje družinskega proračuna je tudi nepomembno.

Slabosti: Če ste začetnik ali imate zdravstvene težave, je samostojna vadba lahko ne le težka, ampak tudi nevarna. Doma pogosto manjka potrebna oprema: podloge, uteži itd. Tam tudi pogosto ni športnega ali delovnega vzdušja, zato, če ste odločeni, da boste gimnastikovali doma, zberite vso voljo in se seznanite z najučinkovitejšimi kardio vajami.

Vaje s skakalnico vključujejo skoraj vse mišične skupine. Če ste v dvomih, nekaj minut vadite z intenzivnim tempom. Po približno 12 urah boste verjetno začutili mišice v telesu, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo. Pred treningom se obvezno ogrejte – ogrejte sklepe in mišice.

Nasvet za začetnike: ne poskušajte skočiti visoko, dovolj bo 5–7 centimetrov. Prve dni telovadite približno pet minut. Ko začutite, da je vaja lažja, povečajte njeno trajanje in uvedite dodatne, zapletene elemente.

Izboljšanje koordinacije. Izmenično skačite na eno ali drugo nogo. Trajanje prilagodite sami, vendar poskusite vsakemu posvetiti enako količino časa. Če ste skakali 2 minuti na desni strani, poskusite storiti enako na levi.

Načrpamo tisk. Ko skačete, poskušajte potegniti kolena čim bližje trebuhu ali prsnem košu. S tem ne boste le pospešili izgorevanja maščob, temveč boste korak bližje izklesanim trebušnim mišicam.

Eksplozivni skoki. Poskusite narediti dva obrata z vrvjo v trenutku vzleta. Tako boste povečali kardio obremenitev in maksimalno izkoristili mišice.

Kontraindikacije: nosečnost, bolezni sklepov, krčne žiležile Previdno - v primeru hude okvare vida, nenadnih sprememb tlaka, debelosti 2 in 3 stopinj.

Obroč

S to opremo ne morete le urediti pasu in bokov, temveč si privoščite tudi popolno kardio vadbo. V ta namen je najbolj primeren običajni plastični ali kovinski obroč, votli znotraj. Majhno težo je treba nenehno podpirati z mišičnimi napori in pospeševati. Medtem ko je dovolj, da pospešite uteženi obroč in bo napor za vrtenje minimalen. Če poleg tega potrebujete masažni učinek, izberite obroč z izboklinami ali kroglami na notranji strani.

Super je, če imate možnost vsak dan trenirati 10–20 minut. V prihodnosti se lahko ta čas postopoma poveča na uro in pol. Ne pozabite spremljati svojega utripa! Če se poveča le za 20–30%, potem razmislite o povečanju obremenitve in intenzivnosti vadbe. Najboljša možnost je kombinacija obroča z drugimi vrstami vaj: skoki, sklece, počepi itd.

Kontraindikacije: poškodbe ali nedavni kirurški posegi na trebuhu in hrbtenici, krčne žile, povečana občutljivost kože.

Ples in aerobika

Jackie Sorensen je bila prva, ki je v ure aerobike uvedla plesne gibe. Ples vam pomaga sprostiti, razviti gibčnost in občutek za ritem. V kombinaciji s kardio vadbo pa zagotavljajo odličen učinek pri izgorevanju maščob in izboljšanju zdravja. Plesna aerobika postal predpogoj za nastanek fitnesa, a še danes obstaja kot popolnoma samostojen šport. Tukaj je nekaj njegovih glavnih kategorij.

Klasična. Enakomerno izboljša vzdržljivost in mišice. Z leti je doživel nekaj sprememb, vendar na splošno predstavlja kompleks elementov iz drugih vrst plesne aerobike.

Latina. Vključuje elemente latinskoameriških plesov, sambe in salse. Glavni poudarek je na delu bokov.

Hip-hop. Najbolj energijsko potratna oblika aerobike. Razvija vzdržljivost in daje gibljivost sklepom.

Rock 'n' roll. Bodite pripravljeni na nekaj skakanja in teka. Učinkovito za spodnji tisk, zadnjica in stegna.

Telesni balet. Če imate vsaj malo plesnega treninga, boste hitro pridobili vitek pas in lepe, gibke noge.

Indijski plesi. Ta vrsta ne vključuje le znanega trebušnega plesa, ampak tudi številne druge elemente. Poraba energije je majhna, vendar se plastičnost in prožnost dobro razvijata.

Funk. Veliko pozornosti je namenjeno tudi plastiki, vendar na bolj kompleksni ravni. Če ste imeli težave s hrbtenico, je bolje izbrati drugo smer.

Jazz. Dobro za neizurjene ljudi. Ne boste mogli hitro shujšati, a lepa drža in prilagodljivost sta vam zagotovljena.

Na internetu je veliko video posnetkov za usposabljanje. Izberite tisto, kar je blizu vašemu duhu in se med plesom približajte želeni postavi.

Tek v ležečem položaju

Še ena učinkovita vadba, ki se aktivno uporablja pri vadbi Crossfit. Deluje na izgorevanje maščob in deluje na trebušne in stranske mišice. Če potrebujete izklesan trebušček, potem ne prezrite te vaje.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj v ležečem položaju. Stopala skupaj, trebuh stisnjen, pogled usmerjen v tla. Nato izmenično upognite noge in poskušajte koleno potegniti čim bližje trebuhu. Hrbet naj ostane raven, medenica pa spuščena. V nasprotnem primeru stiskalnica ne bo dovolj obremenjena. Začetnikom je dovoljeno, da na koncu vlečenja nogo postavijo na prste, vendar naj idealno ostane viseča.

Za večjo učinkovitost lahko vajo zapletete. Na primer, položite roke ne na tla, ampak na gosto žogo z nedrsečo površino. Če nekaj sekund po začetku pristopa začutite pekoč občutek v trebušnih mišicah, potem ste na pravi poti.

Še ena stvar čarobna vaja- burpee. Združuje prednosti kardio vadbe in vadbe za moč. Sama tehnika je preprosta, tudi začetnik jo bo skoraj takoj osvojil. Toda koristi za telo so ogromne. Med vadbo so vključene absolutno vse glavne mišične skupine. Burpee sproži mehanizem za izgorevanje maščob, ki traja tudi več ur po treningu. Mišice postanejo večje in bolj izrazite.

Zanimivo študijo so izvedli kanadski znanstveniki. (vir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Dve skupini deklet po 11 ljudi sta en mesec izvajali 4 treninge na teden. Nekateri so delali 30 minut na tekalni stezi, drugi pa burpee. Vadba druge skupine je trajala štiri minute: 8 nizov po 20 sekund z največjim naporom in desetsekundnim odmorom med njimi. Posledično so vsa dekleta pokazala 8-odstotno povečanje aerobne vzdržljivosti. Toda druga skupina je izboljšala tudi mišično vzdržljivost pri trebušnih vajah, moč nog in rok. Ta vaja je odlična tako za ženske kot za moške.

Tehnika izvedbe

Glavni pogoj je, da se vadba izvaja z največjim tempom in intenzivnostjo. Začetni položaj v ležečem položaju, kot je prikazano na fotografiji. Nato se potisnite navzgor, dotaknite se tal s prsmi in medenico, nato pa skočite in potegnite kolena k prsim. Ostro se vrzite navzgor, poravnajte telo v eno linijo in ploskajte z iztegnjenimi rokami nad glavo.

Kompleksi aerobne gimnastike za vsak dan za vadbo doma

Vse kardio treninge je najbolje izvajati zjutraj, po kratkem ogrevanju. Poleg želenega učinka boste na ta način svoje telo napolnili z energijo za ves dan.

Možnosti vadbenih rutin niso omejene z ničemer drugim kot z vašimi individualnimi cilji in sposobnostmi. na primer super krožni trening je eden najboljših za kurjenje maščob. Gre za izmenjevanje kratkih kardio vaj z lahkimi obremenitvami moči. Še posebej lahko porabite nekaj minut za skakanje vrvi, nato pa 2-3 minute za počepe z utežmi in utežmi. Nato se spet vrnite na skakalnico in zaključite kompleks z 10-15 počepi. Z izvajanjem 3-4 teh pristopov dnevno boste v nekaj tednih opazili prijetne rezultate v ogledalu.

Druga priljubljena možnost je intervalni trening. Med njim izvajate eno vajo, vendar v drugačnem tempu. Na primer, vrtite hulahop s povprečnim tempom 10 minut, nato pospešite do najvišje možne hitrosti približno 3-5 minut in se nato vrnite na običajen tempo.

Možno je in celo potrebno pogosteje spremeniti uporabljene komplekse in vaje. To ne bo dovolilo, da se telo navadi na obremenitve in vam ne bo dolgčas zaradi monotonije treninga.

Prehrana za hujšanje s kardio vadbo za začetnike

Prvo pravilo pri hujšanju je, da porabite več kalorij, kot jih porabite. V tem primeru boste shujšali brez dodatne vadbe, vendar lepo telo mogoče kupiti le pri telesna aktivnost. Samo ne pojdite v skrajnosti. Ne bi smeli iti na zelo strogo dieto ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz navade. Potrebovali ga boste le pred tekmovanjem v bodybuildingu.

Nikoli, nikoli ne telovadite na prazen želodec. Lačno telo ne more učinkovito razgrajevati maščob, vaše zdravje pa se lahko med vadbo močno poslabša. Najboljša možnost je prigrizek uro in pol pred treningom s počasnimi ogljikovimi hidrati. Granola ploščica ali polnozrnat kruh s sirom je v redu. Beljakovine lahko jeste z zelenjavo. 200 g skute z nizko vsebnostjo maščobe z zelenjavo vam bo omogočilo pospešitev presnovnih procesov med treningom. In obvezno pijte dovolj tekočine. Naj bo poleg vas vedno steklenica čiste pitne vode.

Da bi usposabljanje prineslo ne le koristi, ampak tudi veselje, ustvarite ustrezno vzdušje. Uporabljajte svojo najljubšo glasbo, pogosteje menjajte in kombinirajte sklope vaj. Izberite enega zase domov cilj je na primer zmagati na tekmovanju Miss Bikini ali Mr. Universe. In se nato premaknite na njo, vsakodnevna zmagovalna zmaga nad lastno lenobo, utrujenostjo itd. Postavite si majhne cilje in spodbudo moj oseba za njihov dosežek. Nič ni nemogoče! Izboljšajte se, spremenite se na bolje. Ne pozabite, da je bolje redno trenirati 3-4 krat na teden po eno uro, kot pa si pustiti en dan in se 3-4 ure močno potiti. Zabavajte se in produktivno trenirajte!

Kardio je skupina psihične vaje, namenjen povečanju vzdržljivosti, treniranju dihalnega in srčno-žilnega sistema ter izgorevanju maščobnih oblog.

Ta vrsta telesna aktivnost je obvezen element vsakega fitnes programa. Poleg tega za njegovo izvedbo sploh ni potreben obisk telovadnica ali tekalna steza na stadionu. Vse, kar potrebujete za učinkovit kardio trening doma pomeni željo po vadbi, malo prostega prostora in osebnega časa.

Prednosti kardio treninga za telo

Zakaj potrebujete kardio trening? Najprej za razvoj vzdržljivosti in izgubo odvečnih kilogramov. A prednosti vadbe se tu ne končajo.

• Krepitev prezračevanja pljuč: izboljšanje nasičenosti tkiv s kisikom;
• Usposabljanje kardiovaskularnega sistema: preprečevanje ateroskleroze in hudih bolezni srca in ožilja, povečana kontraktilnost miokarda;
• Pospeševanje metabolizma: normalizacija metabolizma, preprečevanje bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost itd.;
• Nevrohumoralna regulacija: pospeševanje tvorbe glukokortikoidov: protistresni, protivnetni učinki;
• Razgradnja maščobnih oblog, ki se začne med treningom in nadaljuje po njem: oblikovanje telesa brez izgube mišična masa;
• Pozitiven učinek na kostni sistem: krepitev kostnega tkiva in preprečevanje osteoporoze;
• Oblikovanje refleksne interakcije med možgani in organskimi sistemi: harmonizacija delovanja centralnega živčnega sistema in povečana odpornost na stres;
• Usposabljanje telesa kot celote: povečanje vzdržljivosti, tonusa, zmogljivosti.

Podvodne skale

Kardiovaskularni sistem lahko trenirate med katerim koli aktivnim športom - tenisom, nogometom, atletika, kolesarjenje, plavanje itd. Vsem je skupno eno - minimalna obremenitev in visoko intenziven trening.

AMPAK! Kakovosten, lahko bi celo rekli profesionalni, "kardio" pomeni stalen nadzor nad srčnim utripom - srčnim utripom, ki ga je treba vzdrževati na določeni ravni treninga, vendar ne sme preseči normalnih meja. to zahtevan pogoj za varen trening brez preobremenitve enega od glavnih organov Človeško telo- srca.

Zakaj je pomembno?

Če izvajate vaje v umirjenem tempu ali samo dolgo časa hodite, srce ne bo pospešilo do zahtevanih vrednosti in učinek bo minimalen ali ga sploh ne bo. Če se pospešite do te mere, da vam srce skoči iz prsi, bo organ preobremenjen in lastne moči ne bo trajalo dolgo. Izkazalo se je, da so majhne obremenitve neučinkovite, preobremenitve pa nevarne in lahko vodijo do kardiovaskularnih patologij.

Kako najti zlato sredino?

Preprosto je izmeriti srčni utrip med kardio vadbo in ga vzdrževati na zahtevanih vrednostih ter pametno izbrati vaje, za katere morate obvladati osnovna znanja in osnovne vadbene veščine.

Mnogi bodo rekli: "Oh! To je tako težko, kalkulacije in kalkulacije ...« in bodo to idejo opustili. Kot pravijo "izkušeni" usposobljeni ljudje, bo štetje utripa potrebno le za začetnih fazah treninga, se bo v prihodnosti vse dogajalo na intuitivni ravni in oseba bo čutila, kdaj dodati intenzivnost in kdaj, nasprotno, upočasniti tempo treninga. Torej brez skrbi!

Še eno razočaranje čaka tiste, ki želijo izgubiti težo "selektivno". Velikokrat slišim, da naj si odstranim boke in trebuh, ostalo mi ustreza. Vsi bodo shujšali! In obraz, roke in najprej ženske dojke. Na to morate biti pripravljeni. Če se cilj hujšanja ne splača, zadostujejo vzdrževalne polurne vadbe nekajkrat na teden. Če želite izgubiti več teže na določenih delih telesa, se osredotočite na vaje, ki delujejo na določenem delu telesa.

Splošna priporočila za kardio vadbo doma

• Pred začetkom treninga opravite zdravniški pregled, vsaj pri terapevtu, EKG, splošne preiskave krvi in ​​urina, da dobite zeleno luč za trening;
• Kupite merilnik srčnega utripa – pomemben pripomoček za učinkovito in varno vadbo;
• Če ni merilnika srčnega utripa, je treba meriti utrip na radialni ali karotidni arteriji 15 sekund in rezultat pomnožiti s 4. Odčitavanje utripa v 1 minuti ni informativno, ker srčni utrip ob prekinitvi pouka se hitro vrne v fiziološko normo;
• Določite določeno mesto v vaši hiši ali stanovanju za usposabljanje;
• Za vaje uporabite posebno gumirano podlogo;
• Pred vsako lekcijo obvezno prezračite sobo;
• Telesne aktivnosti ne začnite na poln želodec – po jedi naj mine približno 1,5 ure;
• Med treningom lahko pijete čisto vodo v majhnih požirkih, vendar le za odpravo suhih ust;
• Če želite izboljšati svoje razpoloženje in postati bolj motivirani, vklopite svojo najljubšo ritmično glasbo;
• Zaželeno je, da izbrani sklop vaj omogoča vključitev vseh mišičnih skupin v delo;
• Moral bi dihati skozi nos. Dovoljeno je vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta;
• Med vajami lahko počivate največ 40 sekund;
• Poskusite ohraniti svoj srčni utrip med 60 in 80 % največjega. Povprečni srčni utrip za večino ljudi je 130 utripov/min;
• Preštejte število zaužitih kalorij in normalizirajte svojo prehrano. Brez skladnosti zdrava prehrana Kardio trening nima smisla.
• Po treningu lahko jeste v približno uri in pol.

Kako izračunati individualni srčni utrip?

V prvih tednih treninga ne smete dovoliti, da bi se vaš srčni utrip dvignil nad 60% maksimuma. Tisti. vadbe naj bodo zmerne intenzivnosti. Nato intenzivnost vadbe povečamo in srčni utrip ohranjamo na 70-80 % največjega.

Obstaja 5 impulznih območij, ki so normalizirana kot odstotek najvišje vrednosti. Največ dovoljeno raven pulz se določi na naslednji način: 220 – starost. Glede na cilje kardio vadbe izberite območje pulza:

Ime pulznega območja	% največjega srčnega utripa in srčnega utripa	Trajanje usposabljanja/min	Značilno
Aerobna		20-40	Zelo majhna obremenitev, ki vodi do splošne krepitve telesa in pospeševanja metabolizma. Priporočljivo za začetnike.
Izgorevanje maščob		40-80	Majhna obremenitev mišic, ki jo spremlja rahlo znojenje, kar poveča splošno vzdržljivost. Priporočljivo za vse s pogostimi, nizko intenzivnimi treningi.
Moč vzdržljivost		10-40	Izboljšana aerobna moč. Blaga mišična utrujenost in lahek dih. Potenje je povprečno. Priporočljivo za vse s srednje dolgimi standardnimi treningi.
Težko		2-10	Povečana aerobna vzdržljivost. Vadba, ki jo spremljata težko dihanje in utrujenost mišic. Priporočljivo samo za izkušene športnike in bodybuilderje.
Največ		Manj kot 5	Razvoj hitrosti sprinta. Vaja na meji, s hudo mišično utrujenostjo in občasnim, težkim dihanjem. Priporočljivo za izkušene športnike z dobrim treningom.

Pogostost in trajanje pouka

Ni pomembno, kje potekajo pouk, doma, na ulici ali v dvorani, njihovo trajanje mora biti 40-60 minut. Kardio trening za hujšanje začne delovati od 30. minute od začetka pouka, v prvi polovici pouka pa se porabijo rezerve glikogena iz mišic in jeter.

Telo, ki ima "skladiščeno" maščobo, se zelo nerado loči od nje. Maščoba je edinstvena energijsko gosta snov, katere 1 gram ustreza 9 kcal energije, zato jo je izguba zelo težka. Že po polurni vadbi nastopi utrujenost, ki ni nič drugega kot posledica porabe glikogenskih zalog. Mnogi menijo, da je to pokazatelj, da je dovolj, so utrujeni, kar pomeni, da so se že dovolj obremenili, in prenehajo z vadbo. In to je huda napaka. Moral bi premagati utrujenost in nadaljevati s treningom.

Da bi dosegli učinek kurjenja maščob, bi morali trenirati 2-3 krat na teden - največji učinek imajo nizkointenzivne vadbe, ki trajajo 50-60 minut. Ne smete se takoj lotiti rekordov - začnite s 5-10 minutami vadbe in postopoma povečajte čas na eno uro.

Da bi preprosto ohranili kondicijo in ton, je dovolj 20-30 minut vadbe 2-3 krat na teden.

Catering pred in po pouku

Cilj »kardio vadbe« je ciljno izgorevanje maščobe, kar je nemogoče brez upoštevanja diete po in pred kardio vadbo. Pred poukom lahko jeste lahko prebavljive beljakovine (skuta, pusto meso, jogurt, jajca) in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnata kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine, zelenjava itd.).

Po vadbi bi morali dati prednost beljakovinskim živilom, kot so pusto meso, perutnina brez kože, puste ribe, fermentirani mlečni izdelki do 4%, pa tudi zelenjava.

Vaje za izvajanje doma

Kardio trening za kurjenje maščob doma je na voljo vsem. Osnovne, izvajane vaje lahko razdelimo na ocene glede na število porabljenih kalorij in torej glede na učinkovitost. Vendar iste vaje ni mogoče izvajati vseh 30-40 minut treninga, zato mora biti kompleks!

Ime/dejanje vaje	Približno število porabljenih kalorij na uro (glede na 85 kg teže)	Tehnika izvedbe
Polni skleci		Poudarek naredite leže na tleh, roke v širini ramen, noge približno v širini bokov, prsti na nogah naslonjeni na tla. Ko vdihnete, spustite telo navzdol in upognite komolce. Zelo pomembno je, da držite telo naravnost. Konica nosu se dotika površine tal in ob izdihu zavzemite začetni položaj.
Eksplozivni skleci Vadba za zgornji del telesa in roke		Začetni položaj in spuščanje telesa sta podobna, dvig od tal naj bo intenziven, tako da se dlani odlepijo. Mehko pristanite v začetni položaj.
Počepi Krepitev stegenskih in telečnih mišic		Stojte naravnost in postavite noge v širino ramen, roke razprostrite ob straneh ali jih držite na pasu. Ko vdihnete, počepnite in pokrčite kolena, tako da noga počiva na celotnem stopalu. Pri počepu lahko roke iztegnete naprej (za ohranjanje ravnotežja). Ob izdihu se počasi vrnite v prvotni položaj.
Skakalna vrv Odprava maščobnih oblog iz stegen in zadnjice		En obrat vrvi - en skok. Ritmično poskočite na prste na nogah in tudi pristanite na njih. Noge rahlo pokrčite v kolenih. Približno 120-150 skokov na minuto.
Trening trebušnih mišic Odstranite trebušno maščobo in okrepite zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice		Zgornji pritisk: Klasični zasuk: lezite na površino s pokrčenimi koleni in rokami za glavo. Ob izdihu dvignite telo za 30 cm, ga zadržite 2-3 sekunde in ga spustite ob vdihu.
		Spodnji pritisk: Ulezite se na površino kot pri prejšnji vaji. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico, medtem ko zravnate 1 nogo. Spustite trup. Nato naredite enako za drugo nogo.
		Stranski pritisk: Lezite na površino, noge pokrčite v kolenih. Zaveži se zgornji del trup in začnite metati noge z ene strani na drugo, pri čemer pazite, da trebušne mišice delujejo čim bolj.
Burpee To je ena najbolj priljubljenih visoko intenzivnih multifunkcionalnih vaj. Trening vseh mišičnih skupin		Počepnite z dlanmi na tleh, noge odskočite nazaj, naredite 1 skleco, vrnite se v počep in poskočite.
Plezalec/plezalka Glavna obremenitev je na stegenskih mišicah. Vključene so tudi mišice prsnega koša in ramen		Vzemite ležeči položaj, ne da bi dvignili noge od tal, povlecite desno koleno proti prsni koš. Nato skočite, zamenjajte nogi v zraku, premaknite desno nogo nazaj. Vaja se ponavlja z enakim tempom, izmenično noge.
Tek na mestu Trening mišično-skeletnega sistema		Zavzemite začetni položaj, trebuh je stisnjen, telo vzravnano. Začnite teči na mestu in postavite nogo od pete do prstov. Med tekom so roke pokrčene v komolcih. Različice: visoko dvignite boke; opravite obloge za golen; položite roke za glavo.
Skok ven Usposabljanje mišično-skeletnega sistema, mišic nog.		Roke položite za glavo, počepnite in skočite z vso močjo, roke pa še naprej držite za glavo.
ples Prijetna vadba za celotno telo, še posebej za mišice nog		Vsak ritmični ples na vašo najljubšo glasbo.
Plank Krepitev mišic hrbta, trebuha, stegen		Zavzemite začetni položaj obrnjeni proti talni oblogi s poudarkom na podlakteh in prstih na nogah. Poravnajte telo, poglejte navzdol. Napnite trebušne mišice in držite »desko« toliko časa.
Kolo Delajte poševne in ravne mišice trebuha, hrbta in stegen		Ulezite se na prevleko, pritisnite spodnji del hrbta na tla, položite roke za glavo, ne da bi obremenjevali vrat. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla in golenice vzporedne. Začnite poganjati počasi, nato rahlo povečajte tempo in ga vztrajajte. Lahko otežite z zvijanjem, razumevanjem telesa v levo in desno.
Hoja po stopnicah Krepitev mišic zadnjice, spodnjih nog, stegen		Po stopnicah se vzpenjajte z enakim tempom, morda vsak 1 korak.
Klasična hoja Trening vzdržljivosti		Ritmična hoja z enotnim tempom, na primer v krogu stadiona.

Učinkoviti kardio trening kompleksi za hujšanje doma

Odvisno od stopnje pripravljenosti se izvede 2-6 krogov (pristopov, nizov). Ne pozabite, da je počitek med vajami kratek, 10-40 sekund.

Ogrevanje, 5-7 minut

Obvezen element, ki pripravlja telo na obremenitev: globoki vdihi in izdihi, upogibanje telesa, obrati, nihanje rok in nog.

Kompleks 1

• Burpees 10-krat;
• Polni skleci 15-krat;
• Plezalec 20-krat;
• Kolo 30-krat;
• Plank 45 sekund.

Kompleks 2

• Tecite na mestu 5 minut;
• Vrv za skakanje 4 minute;
• Plezalec 2 minuti;
• Počepi 30-krat;
• Polni skleci 15-krat.

Kompleks 3

• Eksplozivne sklece 15-krat;
• Burpees 20-krat;
• Plezalec 30-krat;
• Pritisnite 20-krat;
• Počepi 15-krat.

Načeloma lahko po svojih željah kombinirate vse skakalne in tekaške vaje, preizkušate njihove različice, jih popestrite. Na primer, skače se lahko na mestu, s skakalnico ali brez nje, na eni nogi, s ploskanjem rok, nogami narazen in skupaj, nogami naprej in nazaj itd. Kombinirate lahko poskok, počep, skleco. Glavna stvar je, da vse naredite z dokaj intenzivnim tempom, ritmično, nadzorujete svoje dihanje in si po izvedbi vaje ne dovolite dolgo počivati. Da bi bolje ohranili ritem, morate zamenjati težavnostne stopnje vaj.

Kardio trening za hujšanje v telovadnici

Najbolj priljubljeni "kardio" napravi sta sobno kolo in tekalna steza, steper in eliptik sta nekoliko manj priljubljena. Sodobna športna oprema je obdarjena z inteligenco, zato namestitev želenega programa ni težavna. Če je možno kupiti domači vadbeni stroj– tega ne smete zavrniti, to je res dobra naložba v vaše zdravje in zdravje drugih družinskih članov, ki prav tako lahko telovadijo.

Kontraindikacije

Kardio vadbe ne smete izvajati, če imate:

• ARVI;
• Furunkuloza;
• vneto grlo;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Razjede dvanajstnika in želodca;
• tromboflebitis;
• Akutni alergijski procesi;
• Akutna bolečina;
• hipertenzija;
• Menstruacija (prvi dnevi);
• Krvavitev iz maternice;
• nosečnost;
• Hude somatske patologije;
• S hudo utrujenostjo, po stresu.

Na koncu ugotavljamo, da morate pred, med in po pouku spremljati svoje stanje. Na žalost se med kardio vadbo lahko pojavijo skrite zdravstvene težave, zato v primeru slabšega počutja prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Izboljšano delovanje srca. Srčna mišica naj se napne tako kot druge. Redno in nadzorovano povečevanje obremenitve vodi do izboljšanja procesa črpanja krvi in ​​zmanjšanja srčnega utripa v mirovanju.
2. Zdravje pljuč. Kardio vadba krepi mišice, ki sodelujejo pri procesu dihanja. Posledično je delo pljuč poenostavljeno - dihanje postane lažje.
3. Izboljšan krvni tlak. Aerobni trening pomaga povečati število rdečih krvničk, ki zagotavljajo transport kisika. Vadba znižuje holesterol, pomaga pri izgorevanju kalorij in ohranja krvne žile v normalnem stanju.
4. Izboljšava. Vaja poveča vaš metabolizem. Ta se odzove tako, da hitro topi nakopičene maščobne obloge in preprečuje nastanek novih zalog.
5. Izboljšanje hormonskih ravni. Aerobni trening spodbuja nastajanje hormonov, ki preprečujejo nastanek depresije. Psihološko življenje postane lažje – treniran človek lažje prenaša stres.
6. Globok spanec. Ljudje, ki redno izvajajo kardio vadbo, hitreje zaspijo. Poleg tega je njihov spanec globlji in kakovostnejši – zahvaljujoč ravnovesju faz spanja se telo popolnoma obnovi.
7. Izboljšanje stanja kostnega tkiva. Pol ure kardio vadbe večkrat na teden izboljša gostoto kosti. To še posebej velja za starejše ljudi. Zelo pogost razlog za hospitalizacijo je zlom kolka. Močne kosti izboljšajo žalostno statistiko.
8. Preprečevanje sladkorne bolezni. Aerobna vadba izboljša sposobnost mišično tkivo predelajo glukozo. Zahvaljujoč vadbi se raven sladkorja v krvi vzdržuje na ustrezni ravni - zmanjšata se število in amplituda njegovih valov.
9. Povečana vzdržljivost. Za mnoge športnike je to glavni razlog. Kardio vadba poveča sposobnost telesa za shranjevanje energije in njeno varčno uporabo.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pri hujšanju

Mehanizem izgube teže temelji predvsem na sposobnosti telesa, da shrani hitro dostopno energijo. Telo to energijo vzame iz ogljikovih hidratov in jo shrani v obliki. Da začnete topiti maščobo, morate najprej porabiti glikogen, ki je shranjen v mišicah in jetrih.

Zato mora biti učinkovita kardio vadba bodisi dolgotrajna bodisi intenzivna (intervalna). V kontekstu kurjenja maščob je najbolje, da si privoščite aerobno vadbo takoj po anaerobni vadbi – po vadbi za moč, kjer je glikogen izčrpan. Še ena dobra možnost- zjutraj na tešče, ko so izčrpane tudi glikogenske rezerve.

Primer. Veliko ljudi redno teče. Toda njihov tek traja 20-30 minut. Intenzivnost teka je nizka. V tem času telo uspe izčrpati zaloge glikogena, nima pa časa priti do maščobe. S prvim obrokom se zaloge glikogena napolnijo. Da bi dosegli učinek izgorevanja maščobe, morate teči vsaj 40-50 minut.

Pri vsaki kardio aktivnosti je nujno potrebno pravilno prehranjevanje. Brez tega ne morete dobiti vitko telo. Da, pomanjkanje je teoretično možno tudi pri nepismeni prehrani. Toda hkrati bo precej težko slediti štetju, prav tako je zelo verjetno, da boste čutili stalen občutek lakote, saj bo, če bo celotna prehrana sestavljena iz hitre hrane ali sladkarij, majhna. Če boste dobro jedli z veliko beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, boste ves dan siti in polni energije.

Pomembno! Kardio trening in pravilna prehrana gresta z roko v roki.

Kaj pravi znanost?

Kaj je bolj učinkovito – kardio ali vadba za moč? Skupina raziskovalcev je zbrala testirance in jih razdelila v 4 skupine:

• nadzor;
• 30-minutna hoja 5 dni na teden;
• pol ure vadbe na trenažerjih 5 dni v tednu;
• mešani - tisti, ki so izvajali 15 minut vadbe za moč in 15 minut aerobne vadbe (tudi 5 dni v tednu).

Poskus je trajal 12 tednov. Najboljše rezultate sta pokazali skupini 4 in 3 – minus 4,4 % oziroma 3 % maščobe. Izkazalo se je, da sta trening moči in kombinirani trening učinkovitejši od čistega kardio. Več o študiju si lahko preberete.

Nič manj zanimiva ni študija, ki primerja učinkovitost aerobne vadbe in prehrane. V tem poskusu, ki je trajal približno eno leto, je sodelovalo več kot 400 žensk. Kot v prejšnjem primeru so bili udeleženci razdeljeni v 4 skupine:

• vadba diete;
• izvajati 45 minut lahke kardio vadbe 5 dni na teden;
• kombinirano;
• test.

Rezultati: po enem letu je bila izguba maščobe v 1. skupini 8,5 %, v 2. skupini – 2,5 %, v 3. skupini – 10,8 %. To pomeni, da sta bili najučinkovitejši strategiji prehrana in kombinacija pravilne prehrane in aerobne vadbe. Toda kaj daje kardio trening v svoji čisti obliki? Samo kardio vadba vodi do minimalne izgube maščobe. Če ob tem čez dan naletite na kaloričen presežek, lahko dolgoročno popolnoma pozabite na hujšanje.

Pridržimo se, da so bile eksperimentalne obremenitve zmerne. Če bi bil trening manj nežen, bi bili rezultati verjetno drugačni. Vsekakor pa študija kaže večjo učinkovitost kombiniranja treninga z dieto. Preberite več o poskusu.

© baranq - stock.adobe.com

Vrste kardio vaj

Obstaja veliko vrst aerobne vadbe – od teka do plesa in lončarjenja na vrtu. Najbolj priljubljene možnosti:

• hoja, vključno;
• tek nizke in srednje intenzivnosti;
• plavanje;
• vožnja s kolesom;
• krožni trening;
• step aerobika;
• skakalna vrv;
• razrede na orbitni stezi.

Ne pozabite paziti, da utrip ne gre v anaerobno cono (nad 80% MHR). Ta indikator je precej enostavno doseči za slabo trenirane ljudi z na primer intenzivnim krožnim treningom.

Razmerje različne vrste kardio z izgubo kalorij je prikazan v tabeli (kazalniki v porabljenih kcal v 30 minutah):

Vrsta kardio	S športnikom, ki tehta 55 kg	S športnikom, ki tehta 70 kg	S športnikom, ki tehta 85 kg
Tek (10 km/h)	375	465	555
Skakalna vrv	300	372	444
Sobno kolo	210	260	311
Step aerobika	210	260	311
Elipsoid	270	335	400
Stroj za veslanje	210	260	311
plavanje	300	372	444
Počasna aerobika	165	205	244
Intenzivna aerobika	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Hoja v sproščenem tempu (4 km/h)	83	105	127
Hitra hoja (6 km/h)	121	154	187
Krožni trening	220	280	340

Katero vadbo izbrati?

Izbira je odvisna od začetnega stanja osebe in nalog, ki si jih zastavi. Najbolj priljubljena možnost je tek. Vendar ni primeren za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Velika teža ustvarja pritisk na kolena - čez nekaj časa obstaja velika verjetnost resnih težav.

Ne glede na morebitne težave morate izbrati glede na učinkovitost treninga, ki je prikazana v zgornji tabeli. Večina učinkovite možnosti od zgoraj naštetega - tek, eliptik, plavanje in skakanje vrvi.

Izbira je vezana tudi na zmožnosti vpletenih. Obisk fitnesa ali tek v parku različni razlogi ni na voljo vsem. V tem primeru je boljša domača vadba.

© .shock - stock.adobe.com

Kaj je pomembno upoštevati pri kardio vadbi doma? Isti vidiki kot v drugih primerih - sledenje srčnega utripa, sledenje izgubljenih kalorij, skrb za sklepe. Če pri roki nimate merilnika srčnega utripa, se lahko osredotočite na svoje dihanje. Tudi kdaj visoka obremenitev zmešalo se bo - težko bo govoriti.

V arzenalu domačega športnika je veliko vaj. Na primer:

• Tek na mestu je dobra alternativa običajnemu teku. "Tecite" z intenzivnim teptanjem od noge do noge, izmenično dvigovanje kolen, pri čemer se pete dotikajo zadnjice - popestrite trening.
• Skakanje na mestu – izmenjujte hitre, plitve skoke s počepi.
• - crossfit vadba.
• Elementi in plesi.

Super je, če imate doma sobno kolo. Ne da bi zavzel veliko prostora, bo pomagal obvladati prekomerno telesno težo in druge težave, ki sodijo v “pristojnost” kardio. Obilica aerobnih vaj ne pušča razloga, da bi opustili kardio vadbo - to lahko storite v vseh pogojih.

Kontraindikacije

Kardio vadba je kontraindicirana pri ljudeh, ki so utrpeli možgansko ali srčno kap. Tisti, ki trpijo za visoko stopnjo hipertenzije, ne smejo obremenjevati srca. V njihovem primeru le lahka gimnastika.

Preden začnete trenirati, morate upoštevati stanje svojih sklepov. Medvretenčne kile, boleča kolena, nedavne operacije ali zlomi so razlogi, da k vprašanju pristopite zelo previdno. Z zdravnikom se morajo posvetovati tudi astmatiki in ljudje z debelostjo.

Ne morete trenirati, ko:

• ARVI;
• akutne alergije;
• menstruacija;
• razjede želodca in dvanajstnika;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Poleg tega je intenzivnost, s katero delajo izkušeni športniki, kontraindicirana za začetnike. Začeti morate z lahkimi obremenitvami, jih postopoma povečevati in svojo raven. V tem primeru si morate zapomniti razpon srčnega utripa.

življenje sodobni človek zelo bogat. Napeto delo, potovanja, zabave, nakupovanje in številni drugi dogodki. Za fitnes zmanjka časa. Toda to ne pomeni, da bi morali pozabiti vitka postava. Odličen izhod je domači kardio trening za kurjenje maščob. Dobro premišljen program vadbe bo prihranil čas in denar, shujšal in poskrbel za odlično voljo.

Kardio vadba je telesna aktivnost, ki daje poseben poudarek srčno-žilnemu sistemu. to učinkovita metoda nasičenje telesa s kisikom. Kardio vaje se izvajajo kot profesionalni športniki, in privrženci zdrava slikaživljenje. Priročnost te vrste telesne vzgoje je, da lahko vadite doma, kadar koli. prosta minuta. Kardio vadba je zelo koristna za srčno mišico, ožilje, mišice in kosti. Blagodejni so za psiho: lajšajo stres in spodbujajo dober in miren spanec.

Obstaja veliko vrst kardio vaj. to:

• hoditi;
• tek;
• smučanje;
• vožnja s kolesom;
• kopanje v ribniku ali bazenu;
• Kardio vaje.

Izberete lahko katero koli vrsto ali kombinirate glede na letni čas in vremenske razmere.

Prednosti domače vadbe

Marsikdo tako misli Telovadnica – najboljše mesto za kardio trening. Toda dvorane imajo določene pomanjkljivosti:

• mnogi namesto za šport namenjajo čas pogovoru;
• vsi ne vedo, kako pravilno uporabljati opremo za vadbo;
• obstaja velika verjetnost, da se lahko brez osnov tehnike poškodujete ali izpahnete;
• majhna kategorija ljudi ne more v celoti izvajati v telovadnici;

Dejavnost na napravah je bolj umetna kot resnična. Pogosto dekle zapusti telovadnico prepričano, da je porabilo 800 kalorij v 80 minutah, ker je bil to odčitek na zaslonu naprave. Delala je res zelo malo. Seveda se lahko uporabljajo trenažerji, ki pa naj dopolnjujejo samostojno telesno aktivnost. Kardio vadba doma vam omogoča, da povečate nadzor nad lastnim telesom in razširite obseg gibanja. Obremenitev vaj je mogoče izračunati za katero koli raven fizično usposabljanje. Aerobna vadba porabi več kalorij, saj največji učinek Izhaja iz ponavljanja istega dejanja, zato sta hoja ali rahel tek tako dobra in pogosta med tistimi, ki želijo ostati v formi.

Program kardio vadbe

Za najboljši rezultat treba je sestaviti program kardio vadbe. Sestavljen je iz vaj in pravilna prehrana. Resnica je huda – kardio vadba doma naj traja vsaj 45 minut. Potrebujete pet ali šest sej na teden.

Tukaj je kratek načrt:

• brez opreme;
• ogreti se;
• 45 sekund počitka;
• koraki na stran;
• drsne stopnice v stran;
• ogrevanje kolenskih sklepov;
• izpadi na nasprotnih nogah;
• skakanje na straneh;
• trebušnjaki na gimnastični blazini;
• počepi;
• ogrevanje ramenskih in komolčnih sklepov;
• dvigovanje telesa iz ležečega položaja;

Internet ponuja veliko primerov vaj, samo poiščite »kardio trening doma video«. Obstajajo videoposnetki profesionalnih trenerjev, ki ponujajo možnosti kardiovaskularni trening gorništvo, vadba za moč celega telesa, intervalni trening. Začetniki lahko izberejo tečaj brez poskokov, vaje v ležečem položaju, pilates za zadnjico in stegna. Kot posebno možnost za hujšanje lahko izberete kardio vadbo za kurjenje maščob. Video tečaji ne vključujejo samo izgube teže, ampak tudi dvig splošnega tonusa telesa. Program kardio vadbe vključuje pitje dovolj čiste vode.

Hujšanje ni enostavno, zahteva čas in trud. Izguba več kot pol kilograma na teden je tvegana za vaše zdravje. Najboljša možnost je shujšati za 1 kg na teden z dnevnim menijem 1200 kalorij. Pri nizkokaloričnih dietah je telo prikrajšano za številne esencialne snovi, metabolizem pa se upočasni. Če želite ustvariti poseben kardio program, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in trenerjem.

Če želite izgubiti pol kilograma teže, morate ustvariti 3500 kalorij primanjkljaja. To pomeni, da morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih pojeste. Konkreten primer: polurni sprehod odpravi 120 kalorij. Če želite izgubiti pol kilograma, morate en teden vsak dan hoditi več kot dve uri. Za večino delovnih ljudi je to nesprejemljivo. Rešitev je telesna vadba doma in zmanjšanje vnosa kalorij. Na primer, če zamenjate majonezo z gorčico in sladko sadje z jogurtom, lahko zmanjšate energijsko vrednost za 250 kalorij na dan. To bi zahtevalo uro hoje ali pol ure teka.

Obstaja mnenje, da je izvajanje vaj v počasnem tempu učinkovitejše pri izgubi teže. Veliko kardio naprav ima programe za "kurjenje maščob", ki vas ohranjajo počasen tempo. Toda to je zavajajoč vtis. Pri nizkointenzivni vadbi človeško telo uporablja maščobo kot vir goriva. Toda hiter tempo gibanja vam omogoča, da uporabite maščobne rezerve iz depozitov, kar prispeva k izgubi teže.

Primer: Počasno rolanje porabi 100 kalorij. 80% te količine je maščoba. Če vozite z dvakratno hitrostjo po neravnem terenu, lahko porabite 300 kilokalorij, od tega 30% maščobe. Očitno hitro drsanje porabi dvakrat več kalorij in maščob.

Hitrejše in bolj zapleteno ni vedno boljše. Za začetnike je težko dolgo vzdrževati hiter tempo. Na začetku programa hujšanja morate vaje izvajati počasi. Katere dejavnosti porabijo največ kalorij?

"Povečajte obremenitev in porabili boste 1000 kalorij na uro!" Takšne drzne pozive lahko vidimo v oglasih na tekalnih stezah, stopniščih in drugi kardio opremi. To je resnica. V eni uri vadbe lahko porabite 1000 kalorij, pri čemer stroj potisnete do skrajnih meja ... če trenirate z biorobotom. Pravi človek, še posebej začetnik, lahko vzdržuje podoben tempo 30 sekund. Izločili bodo 3,8 kalorije, nato pa bodo zdravniki izčrpano telo odnesli na nosilih.

Na voljo Najboljši način: izberite dejanje, ki lahko traja 10-15 minut. S tekom porabimo več kalorij kot s hojo, a če se človek po polurnem teku utrudi ali začuti bolečine v kolenih, je bolje, da vadbo nadaljuje na hoji.

Kardio vadba doma

Kardio trening se uporablja na različne načine. Uporabljajo se lahko za kurjenje maščob ali krepitev določene mišične skupine. Ta vrsta vadbe je dobra sprememba za tiste, ki so precej monotoni. trening moči. Razpon stopenj telesne pripravljenosti je zelo širok. Obstajajo različne vaje za trebušne, poševne in hrbtne mišice. Obremenitev lahko namenoma povečate z nošenjem obteženega jopiča ali dodajanjem uteži. Lahko zmanjšate intenzivnost – gibajte se počasneje, kot prikazujejo športni videi, naredite dodatne odmore.

Struktura usposabljanja:

• Ogreti se;
• Več skupin različne vaje, po tri v vsakem;
• Vadite 40 sekund, počivajte 10 sekund;
• Vsaka skupina vaj se ponovi dvakrat.

Če začnete z lahkimi vajami, ločeno ogrevanje ni potrebno. Ponovno polnjenje in raztezanje je bolje narediti proti koncu.

Program kardio vadbe lahko razširi intenzivnost vaših vadb. Praviloma prvi teden trenirajte 15 minut na dan, pet minut izmenjujte visoke in nizke obremenitve. V drugem tednu lahko podaljšate dolžino pouka na 20 minut. Tretji in četrti teden vključujeta 25 minut vadbe. Če trajanje treninga vsaka dva tedna povečate za 10 minut, dosežete 45-50 minut. To je optimalna dolžina kardio vadbe.

Lahko trenirate v intervalih. Sami si lahko določite en delovni interval in en interval počitka. Dovoljeno je izvajati celoten cikel vaj ali ga zamenjati z vajami za moč. Tukaj je priročno uporabiti časovnik. Velika prednost kardio vaj je, da jih je mogoče izvajati tako rekoč brez opreme, le z uporabo telesne teže. Neodvisno lahko prilagodite intenzivnost vadbe, izberete, na katerem delu telesa morate več delati.

Celoten cikel vključuje poskoke na mestu, sklece, poskoke v počepu in zamahe z nogami. Odlična vrsta domače kardio opreme je lahko navadna skakalna vrv. Vadba s skakalno vrvjo je zabavna, lahko si izmislite svoj stil in izvajate skoke v škarje.

Prav tako bi morali izmenjevati kardio in trening moči. Ni vam treba takoj narediti vaj. Toda kardio vadba za kurjenje maščob bi morala biti v ospredju vašega programa hujšanja. Tudi če je oseba zelo slabo telesno pripravljena, mu bodo vaje, ki povečajo srčni utrip za 50 odstotkov največje frekvence, pomagale postati vitkejši. Največja frekvenca je razlika med 220 in starostjo športnika. Za osebo v dobri fizični formi lahko izračunate zgornjo in spodnjo mejo srčnega utripa. Da bi to naredili, se največja frekvenca pomnoži z 0,65 in 0,85.Ti številki se delita s 6, kar povzroči posamezne meje frekvence.

Možne vaje za kardio trening

marširanje;

Drsne stopnice vstran;

Visoki zamahi z nogami.

Skakanje na mestu;

Hoja na mestu z gibanjem ramen;

Vaja "nihalo".

Vaja "črpalka";

Zamahnite z nogami;

Intenzivna hoja na mestu.

Zavihajte roke na straneh;

Predkloni v stoječem položaju + počepi;

Bočni skoki.

Dvigovanje kolen, izmenično z obračanjem telesa;

Upognite se vstran in se dotaknite prstov na nogah.

Te vaje zadostujejo za vse glavne mišične skupine. Strokovnjaki priporočajo izmenjavo kardio z vajami za moč in raztezanjem.

Če na začetku čutite bolečine v mišicah, morate rahlo zmanjšati intenzivnost vadbe. Manjša obremenitev mišic bo omogočila hitro okrevanje njihovega tkiva.

Pogosta napaka mnogih začetnikov je, da po dolgem premoru "nadoknadijo izgubljeni čas" z dolgimi treningi. Druga napaka je, da si prepogosto vzamete "proste dni" in izpustite treninge, če čutite bolečine v mišicah. Bolje je, da se prepričate, da zdržite bolečino in telovadite manj intenzivno. Vitkosti se ne doseže hitro, to je dolgo in trdo delo.

Kardio vaje po treningu moči

Vaje, ki so koristne za dihalni in kardiovaskularni sistem, aktivno uporabljajo bodybuilderji in dvigovalci uteži.

Kardio za varnostne sile je:

• zmanjšanje bolečine (bolečine v mišicah);
• aktivna nasičenost krvi s kisikom;
• odstranjevanje toksinov iz mišic po treningu moči.

Pametni bodybuilderji raje izmenjujejo kardio in vaje za moč Torej:

• 5-7 minut aerobnega ogrevanja;
• redne vaje za moč;
• 5 minut kardio vadbe po vadbi za moč.

To je lahko hoja po tekalni stezi ali neintenzivna uporaba elipsoida ali sobnega kolesa. Prav tako je priporočljivo izvajati kardio vaje po pol ure v dneh, ko ni treninga za moč.

Kardio vadba doma je najboljši način za izboljšanje zdravja srca, hujšanje brez izgube mišične mase in povečanje splošnega tonusa. Če premagate telesno nedejavnost, lahko močno podaljšate svojo življenjsko dobo in naredite svoj vsakdan pester in zanimiv.

V tem članku bom govoril o tem, kako doseči popolno vadbo s kardio vajami doma. Namenoma ne bom omenjal kardio naprav, kot je tekalna steza ali sobno kolo. Ker so lastniki tega čudovitega Športna oprema in tako lahko brez težav ustvarijo aerobno vadbo katere koli stopnje zahtevnosti.

Govorili bomo o tem, kako lahko brez dodatnih naprav okrepite delovanje srčno-žilnega sistema, povečate vzdržljivost in seveda zaženete mehanizme za izgorevanje podkožnih maščobnih oblog. Izvajanje kardio vaj doma sploh ni težko, glavna stvar je, da jih izvajate v skladu s pravili, in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.

Na kratko o učinkovitosti aerobnega treninga doma

Preden podam posebne vaje, bom naredil kratko digresijo o tem, kaj je kardio vadba in zakaj je potrebna.

Aerobne vadbe (kardio vadbe) so vadbe, pri katerih se uporablja energija, ki jo telo pridobi z aerobno glikolizo. To pomeni, da se energija sprosti, ko se ogljikovi hidrati in maščobe razgradijo v prisotnosti kisika.

Po vrednosti za telo so na prvem mestu beljakovine, nato maščobe in nato ogljikovi hidrati. V skladu s tem bodo najprej zaužili ogljikove hidrate. In dokler ga ne porabi, ne bo začel jesti maščob.

Da se učinek aerobne vadbe na kurjenje maščob pokaže, mora le-ta trajati vsaj 20-30 minut. V tem času se bo glukoza, nakopičena v mišicah, porabila in vašemu telesu ne bo preostalo drugega, kot da se loči od podkožnih maščob, skrbno shranjenih za deževen dan.

Kako dolga naj bo kardio vadba doma? Moj odgovor je: če še niste vadili ali ste imeli dolg premor, ne smete trenirati več kot eno uro naenkrat. Z drugimi besedami, 45-60 minut vam bo dovolj. Za usposobljene udeležence se lahko trening podaljša na 90 minut. Ni treba več - telesu boste ustvarili preveč stresa, kar pa seveda ne bo vodilo v nič dobrega.

Pravila za izvajanje kardio vaj doma

Kardio ali aerobno vadbo doma je treba izbrati glede na velikost vadbenega prostora (vaša domača telovadnica).

Tukaj je nekaj pravil za uspešno kardio vadbo doma:

• Poskrbite za svoje sklepe. Vaje, ki vključujejo udarne obremenitve nog (tek, skoki ipd.), izvajamo v športnih copatih (da, po laminatu ne skačemo bosi) ali s polaganjem mehke gumijaste nedrseče podloge. Poskrbite za svoje sklepe in mir svojih sosedov spodaj.
• Glasba. Vnaprej poskrbite za glasbeno spremljavo. Vklopite glasno hitro ritmično glasbo, razveselite se in lahko začnete!
• Raznolikost. Kombinirajte različne aerobne vaje, jih izmenjujte in izvajajte različne variacije, saj enourno početje iste stvari ni preveč zanimivo, za učinek pa je pomembno, da v vadbi uživate. Izberite nekaj vaj in jih izvajajte v serijah. Med treningom poskusite vključiti mišice celotnega telesa v delo, skokom dodajte gibe rok itd.
• utrip. Ne pozabite, da morate za učinkovito kardio vadbo dvigniti srčni utrip na 60-80 % svojega maksimuma. Ta vrednost se izračuna po posebni formuli, odvisno od starosti in srčnega utripa v mirovanju. Prav tako vredno razmisleka telesna pripravljenost usposabljanje.

V tem članku se ne bom ukvarjal z izračuni, preprosto bom rekel, da je za večino žensk, starih 20-40 let, brez fizičnih omejitev - optimalna frekvenca Srčni utrip za kurjenje maščob je v območju 120-145 utripov na minuto.

Kaj storiti, če nimate merilnika srčnega utripa? Preizkusite se takole: ob dobri kardio obremenitvi boste težko govorili (skrajšano vam bo dihanje). Če se lahko med tekom ali skakanjem mirno pogovarjate s svojo punco po telefonu, ne trenirate, ampak le izgubljate čas.

Aerobna vadba doma

Spodaj bom navedel osnovne aerobne ali kardio vaje, ki jih lahko varno izvajate doma. Ne ustavite se le pri eni stvari, kombinirajte in spreminjajte osnovne vaje, ustvarite popolno vadbo zase!

1. Tek in skakanje

Majhnost stanovanja ne omogoča vedno vodenja v tradicionalnem pomenu besede. Zato je tek na mestu najboljši izhod. Pri tem je pomembno, da vajo izvajate – leno teptanje z ene noge na drugo ne bo imelo učinka. Gibi naj bodo energični, kot bi vadili v telovadnici pod budnim pogledom najstrožjega trenerja.

• Tek na mestu (klasično). Ta vaja je dober začetek. domača vadba. Tecite v tempu glasbe, pomagajte si z rokami, intenzivno delajte s komolci.
• Tek z dvignjenimi koleni. Ne da bi upočasnili tempo teka, dvignite kolena čim višje. Upognite komolce in položite dlani naprej. S koleni se dotaknemo dlani.
• Tek s prekrivanjem (pri teku se s petami dotikamo zadnjice). Dlani položite na pas ali ploskajte nad glavo.
• Skakanje na mestu. Nadomestni majhni hitri skoki in skoke v globok počep. Delajte skakalne gibe s stopali skupaj in stopali narazen. Ko so noge skupaj, spustite roke navzdol, ko so narazen, ploskajte z rokami nad glavo.

2. Skok navzgor

Skakanje je bolj zapletena različica skakanja. To vajo je treba izvajati v več pristopih, izmenično s tekom ali preprostimi skoki ali drugimi manj energetsko intenzivnimi vajami. Skakanje je odlična možnost visoko intenzivni kardio doma, saj izvajanje te vaje ne zahteva veliko prostora.

• Hrbet imejte vzravnan, noge v širini ramen. Naredimo globok počep, se z rokami dotaknemo tal, močno skočimo navzgor in z rokami dosežemo strop. Mehko pristanemo na rahlo pokrčene noge in se vrnemo v počep. Naredite to vajo čim večkrat. Skakanje ne zagotavlja le odlične vadbe za kardio sistem, ampak tudi krepi mišice nog in zadnjice.

3. Skakanje leže

To je različica prejšnje vaje, med katero so trebušne mišice dodatno obremenjene.

• Začetni položaj - stojite naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Ko štejemo do ena, počepnemo, dlani položimo pred seboj na tla. Če preštejemo do dve, prenesemo težo na roke, z nogami odskočimo nazaj in zavzamemo ležeči položaj. Na tri skočimo, da vrnemo noge v roke. Štiri - vstanemo (vrnemo se v začetni položaj). To je ena ponovitev. To vajo lahko naredite bolj zahtevno z dodajanjem skakalcev.

4. Udarci

Brce so v fitnes prišle iz kickboksa. Izvajamo jih lahko naprej, nazaj ali vstran.

• Začetni položaj – noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, roke pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti v višini čeljusti (predstavljajte si, da se branite). Udarjamo s peto naprej in nazaj (stopalo se skrajša), s bočni udarec- Lahko udarite tako, da dvignete nogo. Izvedite več udarcev v vsako smer. V zadnji fazi udarca kolena ne iztegnite do konca, da se nehote ne poškodujete.

Pri izvajanju udarcev doma je pomembno, da v bližini ni otrok, mačk ali raznih lomljivih predmetov. Vajo je treba izvajati z dobro amplitudo, v vsak udarec vložiti vso svojo energijo.

5. Elementi aerobike, step aerobike, ples

Kot že ime pove, so te fitnes vadbe osredotočene predvsem na kardio. Če ste se kdaj ukvarjali z aerobiko ali step aerobiko, izberite poljubne vaje in jih izvajajte doma ob glasbi za lastno veselje.

Mimogrede, na naši spletni strani so članki, posvečeni osnovnim korakom aerobike in step aerobike. Lahko jih tudi preverite:

No, če ste že dovolj trdo delali, naredili nekaj serij jumping jacks, tekali naokrog in med brcanjem brcnili figurico s police ali če je vaša najljubša pesem ravnokar zaigrala – sprostite se in malo zaplešite!

Takojšnji učinki kardio vadbe

Na koncu članka bom povedal nekaj besed o učinku, ki ga boste občutili takoj po treningu. Povečala se bo prekrvavitev tkiv in organov, poživili se boste, vaš metabolizem se bo pospešil, vaše razpoloženje se bo izboljšalo in v telesu se bo pojavila lahkotnost.

Aerobne vaje, navedene v članku, vam bodo pomagale ustvariti popolno kardio vadbo zase doma. Telovadite vsaj 3-krat na teden in po 4-5 vadbah boste opazili, kako se vaša postava začne napenjati. Čez mesec dni se poglejte v ogledalo - všeč vam bo!