Protokol tabata: kuri maščobo v nekaj minutah. Kaj je Tabata? Štiri minute in prosti ste

Tabata vadba. Tabata trening
ali po protokolu Tabata. Zakaj Tabata
vadba za izgorevanje maščob. Kakšni programi
delo, kakšne so skrivnosti in triki.
No, videoposnetki o vadbi Tabata, seveda.

Tabata vadba je dobila ime po njenem ustvarjalcu, japonskem športnem zdravniku Itsumiju Tabati. Leta 1994 se je dr. Tabata soočil z nalogo priprave japonske reprezentance hitrostno drsanje. Zdravnik je bil kos nalogi in med raziskavo ugotovil, da bi bil najučinkovitejši režim treninga za povečanje aerobne in anaerobne vzdržljivosti izmenjavanje visoko intenzivne vadbe s kratkim počitkom.

Shema se je izkazala za tako uspešno, da je 10 let kasneje Itsumi Tabata patentiral svojo shemo in protokol ter postal znan kot Tabata trening. Vendar najprej, kot vedno

video vadbe tabata

Tabata trening

to je poseben primer visoke intenzivnosti intervalni trening— VIT. Ali po angleško HIIT – visoko intenzivni intervalni trening. Podrobno o tem si lahko ogledate na povezavi, zdaj pa bom na kratko povzel, za kaj gre:

Bistvo HIIT je, da je to vadba

Poveča porabo kalorij še dolgo po koncu zaradi tako imenovane zakasnjene porabe kisika. E.P.O.C – Prekomerna poraba kisika po vadbi
Poveča občutljivost mišično tkivo na inzulin, ki pospešuje izgorevanje maščob

Kot razumete, obstaja nešteto različic teh istih HIIT vadb – in tabata vadba je ena izmed njih

Tabata trening – bistvo

Ker je torej vadba Tabata poseben primer visoko intenzivnega intervalnega treninga, bi bilo dobro vedeti, za kaj gre. In bistvo treninga za izgorevanje maščob po sistemu Tabata se ujema s tremi vrsticami:

počivajte 10 sekund

ponovite to 8-krat

Vse. V protokolu Tabata se ne pojavi nič drugega. Zato je koristno vedeti, da je vadba Tabata le patentirana blagovna znamka teh treh točk. Nič več. In seveda, učinkovitost tega posebnega protokola Tabata je dokumentirala raziskava zdravnika iz Japonske.

prednosti in slabosti tabate

Prednosti in slabosti protokola Tabata so popolnoma enake kot pri katerem koli drugem HIIT vadbe. namreč:

Ne traja več kot 20 minut
ne potrebuje telovadnice
velik izbor vaj

Primerno samo za trenirane športnike
Travmatično
Ne raste mišična masa
ni primeren za ljudi s srčnimi boleznimi ali aterosklerozo.

Program treninga Tabata

Kot sem že rekel, je vsaka vadba primerna za izvajanje Tabate vadbe. Tukaj so trije primeri za vas program dela Tabata trening

Kul izbor Tabata vaj! Nova priljubljena smer, ki trenira telo čim bolj, celovito, brez veliko časa.

Stalna vadba protokola Tabata lahko bistveno poveča anaerobno in aerobno vzdržljivost telesa, torej poveča največjo količino kisika, porabljenega med treningom ali katerokoli telesno aktivnostjo.

Največja anaerobna zmogljivost pomeni tudi največjo količino energije, ki jo lahko telo pridobi v odsotnosti kisika. Ta anaerobna energija se proizvaja s sežiganjem ogljikovih hidratov, ko v krvi ni dovolj kisika.

Raziskave dr. Tabate so pokazale, da lahko, če telovadi pet dni na teden šest tednov, poveča aerobno vzdržljivost telesa za 14 odstotkov in poveča njegovo anaerobno zmogljivost za 28 odstotkov. Oba zagotavljata znatno povečanje splošne vzdržljivosti telesa.

Glede na intenzivnost vadbe tabate pa morajo biti navadni netrenirani ljudje zelo previdni pri tovrstni vadbi.

Lahko se izvaja z uporabo kardio opreme, palic, ekspanderjev, ki delujejo za upor, pa tudi fitballs - velike žoge za gimnastične vaje. In lahko trenirate brez uporabe dodatno opremo. Vsaka oblika bo dovolj psihične vaje, ki omogoča vadbo v intervalih, ki jih uravnava sistem Tabata.

Izvajajte te vaje vsaj večkrat na teden, rezultati bodo prišli zelo kmalu! Menimo, da če ste dovolj pridni in sledite tehniki izvedbe, potem vaš videz dobesedno preoblikovan!

Tabata vadba obstaja od leta 1996 in se nanaša na vrsto tako imenovane visoko intenzivne intervalne vadbe, pri kateri se izmenjujejo intenzivno anaerobno delo s sproščenimi intervali počitka. Izumitelj tehnike Izumi Tabata je predlagal kombiniranje 20 sekund dela z 10 sekundami počitka. Ta izbira intervalov je razložena preprosto: natanko 20 sekund lahko mišice delajo anaerobni način pri največji moči in točno 10 sekund je dovolj, da si opomorejo. Ta pristop zagotavlja največjo učinkovitost treninga. Po raziskavah se po 6 tednih vadbe tabate anaerobna moč telesa poveča za 28 %, poraba kisika pa za 14 %. Povečujejo se tudi izgube podkožne maščobe 9-krat v primerjavi s tistimi, ki so vajeni vadbe v 45-minutni aerobni obliki.

Tukaj so primeri podobnega intervalnega treninga

Predstavljamo vam posodobljen prevod članka iz priljubljene angleško govoreče spletne strani o fitnesu in hujšanju. Preden preidemo na pregled vadbe,...

Da bi popolnoma obremenili telo in intenzivno porabili kalorije, vam ni treba trenirati 2, 3 ali 4 ure, samo …

Tabata vadba traja le 4 minute. Čas je razdeljen na 8 intenzivnih obremenitev po 20 sekund in 10-sekundnim počitkom med njimi. V aktivnem obdobju morate delati do meje in narediti največje število ponovitev. Morda ne bo šlo takoj. V tem primeru poskusite z drugo vajo. Tabata intervalni trening je namenjen kratek čas: od 4 do 16 minut na dan. Odmor med pristopi ne sme presegati 3-4 minute.

Načrtujte Tabata vadbo za izgorevanje maščob 3-4 ure pred obroki.

Ne boste mogli samo telovaditi zahtevanih 4 minut. Kot pri vsaki športni ali fitnes aktivnosti, začnite z ogrevanjem, pri čemer ogrejte vse mišične skupine. Protokol zaključite z 10-minutnim umirjenim sprehodom (če trenirate zunaj) ali ohladitvijo za raztezanje.

Raznolikost tabate je odvisna od vas: bodite pozorni na vse mišične skupine. Najtežje je narediti iste treninge osemkrat zapored. Zato je bolje združiti več (vendar ne več kot štiri) v enem kompleksu. Na srečo je na izbiro veliko:

dih

Skrivnost vadbe Tabata je dihanje, ki pospeši presnovo.

Naučimo se pravilno dihati: v trenutku največjega napora vdihnemo skozi nos, sproščeno, in izdihnemo skozi usta. Dihamo v istem ritmu in se trudimo, da se ne zmedemo. Zahvaljujoč temu telo prejme povečano količino kisika, metabolizem se pospeši in začne se razgradnja podkožne maščobe. Do konca vadbe (to je že po 4 minutah) raven sladkorja v krvi pade, proces izgorevanja maščob pa se nadaljuje še 48 ur.

Aplikacije za pomoč

Pri intervalnem treningu je pomemben ritem. Če želite ostati na pravi poti, uporabite poseben časovnik Tabata. Prenesete ga lahko brezplačno kot aplikacijo za pametne telefone in pametne ure v sistemih iOS in Android.

Z uporabo sistema Dr. Izumi je možno shujšati in pridobiti mišice v 4 minutah na dan. Vendar brez predhodne kondicijske priprave ne gre. Začeti morate z manj intenzivno vzdržljivostno vadbo in postopoma dodajati tabato. Ključna beseda "postopoma": prehiter začetek, preobremenjenost, bolečine v mišicah, padec krvnega sladkorja lahko odvrnejo željo, da bi postali privrženec zdravega načina življenja. Začnite s temi istimi 4 minutami na teden, nato dodajte še en cikel in tako naprej, tako da protokol povečate na petkrat na teden. Rezultati bodo opazni po mesecu in pol redne vadbe.

Kako spremljati svoj napredek

Med vadbo Tabata je zelo enostavno spremljati vaš napredek. Če želite to narediti, morate uporabiti štetje Tabata. Če izvajate isto vajo v 4-minutnem ciklu, zabeležite število ponovitev, ki jih naredite za vsako serijo. Na primer takole: burpee vaja, število ponovitev 10-8-8-7-7-6-6-5. Če se vsota teh številk iz tedna v teden povečuje, je napredek očiten. Če zadnja številka raste, je napredek dvojno očiten.

Če imate zdravstvene težave, toplo priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom, še posebej, če imate težave s srčno-žilnim sistemom. Ne pozabite, da takšno usposabljanje vključuje precej resne obremenitve, to ne velja samo za Tabato, ampak za vse intervalne treninge.

Trener v telovadnici
2015-07-02 Ogledi: 22 495 Ocena: 5.0 Intervalni trening je vadba, katere cilj je kurjenje maščob in daje telesu definicijo. Rekel bi, da je teh največ učinkovite vadbe, če je cilj ponastavljen prekomerno telesno težo. Obstaja veliko različnih vaj in tehnik za kurjenje maščob. In eden od teh je edinstven sistem Tabata (Tabata protokol). Lepota tega sistema je, da vadba traja le 4 minute in je odlična za tiste, ki se niso pripravljeni več ur izčrpavati na kardio napravah. Kot že omenjeno, idealen krog treninga traja 4 minute -20 sekund največje intenzivnosti dela in 10 sekund počitka. In takih 8 pristopov zapored. Od enega do treh takih krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in cilja. Počitek med krogi je 1 minuta.

Kako ustvariti vadbo?

Krog v vadbi je lahko sestavljen iz ene ali več vaj. Vaje izberemo tako, da lahko opravite 8-10 ponovitev v 20 sekundah. Hkrati pa vaje ne sme biti težko usklajevati, da se med izvedbo ne poškodujete. Še posebej na koncu vadbe, ko postane težko nadzorovati kakovost vadbe.

Primer #1:	Primer #2:
1. -20 sek. 8-10 krat	1. - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
2. Squats -20 sek. 8-10 krat	2. Burpee - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
3. Squats -20 sek. 8-10 krat	3. Jumping Jack - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
4. Squats -20 sek. 8-10 krat	4. Izpadi - 20 sekund.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
5. Squats -20 sek. 8-10 krat	5. Burpee - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
6. Squats -20 sek. 8-10 krat	6. Jumping Jack - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
7. Squats -20 sek. 8-10 krat	7. Izpadi - 20 sekund.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
8. Squats -20 sek. 8-10 krat	8. Burpee - 20 sek.

Nenavadno je, da se učinek teh vaj pojavi po treningu in traja približno 3-4 dni. Človeški metabolizem se pospeši, zaradi česar izgubimo težo.

Malo zgodovine

Protokol Tabata se je pojavil leta 1996 na Japonskem, njegov avtor pa je japonski znanstvenik Izumi Tabata. Z izvajanjem raziskav skupaj z Nacionalnim inštitutom za fitnes in šport, zbiranjem in preučevanjem vseh raziskovalnih materialov je Izumi Tabata sestavil sistem treninga, ki je bil prvič objavljen v reviji Medicine and Science in Sports and Training. Eksperiment je bil izveden na dveh skupinah športnikov, od katerih je ena trenirala po standardnem programu (70% intenzivnosti) 6 tednov, 5x tedensko po 1 uro. Druga skupina je sledila visokointenzivnemu intervalnemu programu: 4-krat na teden 6 tednov, 4 minute v dveh seansah – 20 sekund visokointenzivne vadbe (170 %) in 10 sekund počitka. Športniki, ki izvajajo intervalni trening Tabata, so pokazali devetkrat večjo izgubo podkožne maščobe! visoko intervalni trening Ni primerno za vsakogar. Obstajajo kontraindikacije:

in bolezni srca

Prednosti treninga Tabata:

Vadite lahko doma
Tudi časa ne zahteva, saj za en krog porabimo le 4 minute
Trening srca
Razvija vzdržljivost
Izgoreva podkožna maščoba

Zahteve za trening tabate:

Pred treningom se obvezno ogrejte.
Odmor med krogi je 1 minuta.
Število vaj je odvisno od cilja.
Vse vaje naj bodo večsklepne, a preproste.
Nadzirajte dihanje, ne zadržujte ga, dihajte intenzivno.
Telovadite ne prej kot dve uri po jedi.

Vadba je bila uspešna, če je vaš srčni utrip na koncu znašal 70-80% največje dovoljene vrednosti. Izračunate ga lahko po formuli: 220 - Vaša starost. Primer: (220-30 let)*(0,7-0,8)=133-152 utripov na minuto. Učinkovito trenirajte, prihranite čas.

Učinkovitost intenzivne in kratkotrajne vadbe pri hujšanju je leta 1996 odkril zdravnik Izumi Tabata. V njegovo čast je bila imenovana nova metoda treninga - "Protocol Tabata". Sistem Tabata vam s krepitvijo mišic pomaga shujšati in narediti telo bolj izklesano. Tabata je vadba za izgorevanje maščob, ki dokazuje visoko učinkovitost. Vendar je pomembno vedeti, kako to storiti pravilno.

Tabata - vrsta intenzivnega športna obremenitev ki traja štiri minute. Vsaka minuta vključuje dva cikla obremenitve po 20 sekund in dva cikla počitka po 10 sekund, ki se izmenjujeta. Med intenzivnim ciklom je telo maksimalno obremenjeno, med počitkom pa se uporablja za obnovitev dihanja.

Obstajajo naslednje vrste vadb za izgorevanje maščob po sistemu Tabata:

Intervalni trening. Predlagajo izmenjevanje obdobij aktivnosti in počitka. Pri klasični različici se 20 sekund aktivne obremenitve izmenjuje z 10 sekundami počitka. Toda začetniki lahko skrajšajo čas vadbe in povečajo čas počitka.
Trening moči. Vaje tabate lahko otežimo z uporabo žoge ali uteži.
Kardio trening. Kot vsaka kardio vadba tudi tabata vaje pomagajo izboljšati vzdržljivost in krepijo srčno mišico. Če pa jih primerjate s tradicionalnimi razredi, bo prednost v bistveno krajšem času.
Vadbe za zadnjico. Redne Tabata vaje za zadnjico so lahko zelo učinkovite. Izvajate lahko počepe, dokler med boki in hrbtom ne nastane pravi kot, izvajate izmenično izpadne korake z nogami naprej in zamahujete iz položaja na vseh štirih. Zahvale gredo redni pouk vaša zadnjica bo postala čvrsta in privlačna.
Domači treningi. Vadba sistema Tabata je zelo priročna doma. Dovolj je, da treningu posvetite 20 minut in brez dodatne opreme vam bo pomagal doseči učinkovito obremenitev.

brez pravilna prehrana telesna aktivnost morda ne bo dalo želenega rezultata.

Upoštevajte, da je vadba za izgorevanje maščobe Tabata zelo intenzivna in ima kontraindikacije. Ti vključujejo naslednje:

pomanjkanje vsaj minimalne ravni fizično usposabljanje– v tem primeru je lahko intenziven trening, četudi kratek, za vas pretežak;
srčna bolezen;
bolezni mišično-skeletnega sistema, zlasti hrbtenice;
kronične bolezni v akutni fazi.

Koliko kalorij porabi Tabata? V štirih minutah boste, odvisno od izbranih vaj, porabili najmanj 55 kilokalorij. Dvajsetminutna vadba torej porabi najmanj 250 kcal. A to niti ni pomembno, ampak dejstvo, da takšne aktivnosti izboljšajo vaš metabolizem za kar 15-krat, telo pa bo še naprej kurilo kalorije tudi, ko boste mirovali.

Vadba za kurjenje maščob po sistemu Tabata

Dr. Tabata je dokazal učinkovitost sistema za hujšanje. Intenzivna vadba v kratkem času prispeva k več hitro zgorevanje maščobne obloge kot dolgotrajne, vendar manj intenzivne. Aktivne obremenitve učinkovito razgibajo mišice in spodbujajo aktivno izgorevanje maščob. Tudi ruski specialisti potrjujejo učinek takšnega usposabljanja.

Običajno izbran za razrede preproste vaje, ki jih lahko večkrat ponovimo in prilagodimo njihovo intenzivnost. Izberete lahko naslednje:

počepi;
sklece;
dvigovanje pritiska;
"kolo";
skakalna vrv;
vlečenje;
tek na mestu z dvignjenimi koleni.

Izbrano vajo morate izvajati na vrhuncu svojih zmožnosti. Za povečanje obremenitve različne skupine mišična vadba je lahko zapletena, na primer s počepi s poskoki in tako naprej.

Klasična štiriminutna tabata vadba poteka takole:

Ogreti se. Na začetku morate pripraviti mišice in celotno telo na prihajajočo obremenitev. Če želite to narediti, tecite preproste vaje, vključno z raztezanjem.
Intenzivna faza– 20 sekund izvajajte izbrano vajo z največjim tempom in intenzivnostjo.
Faza počitka– Hodite malo 10 sekund, naj se vaše dihanje obnovi.
Izmenjujte intenzivne faze in faze počitka 4 minute. Tako boste dobili 8 serij počitka in obremenitve.
Po zaključku glavne vadbe Naredite nekaj preprostih razteznih vaj.

V kompleksu Tabata je zelo pomembno nadzorovati čas. Za spremljanje intervalov lahko uporabite posebne aplikacije v telefonu ali časovnike.

Pred začetkom pouka je pomembno, da narišete zase pravi program. Poskusite voditi dnevnik, beležite število ponovitev izbrane vaje in postopoma povečujte to število. Kot indikator uporabite število ponovitev, ki ste jih naredili v zadnji, osmi fazi štiriminutnega treninga. Z rastjo tega kazalnika lahko določite svoj napredek. To se imenuje tabata štetje. Začnite z enim štiriminutnim ciklom in postopoma povečujte število zaporednih ciklov.

Možen primer usposabljanja

Vadba za kurjenje maščob brez opreme z uporabo režima Tabata se lahko izvede na naslednji način:

Lahko vzamete običajno skakalno vrv in jo spremenite v tabato vadbo. Nastavite si časovnik pred oči in vzemite skakalno vrv. Najprej se morate malo ogreti in narediti nekaj razteznih vaj. Nato začnite z intenzivnim treningom. Skočite po vrvi čim hitreje 20 sekund, nato počivajte deset sekund in ponovite. Tako boste v štirih minutah dobili osem nizov aktivne obremenitve. Zato izmenjujte obdobja vadbe in počitka. Po končani vaji ponovno naredite rahlo breme.
Lahko se uporablja v eni vadbi različne vrste vaje. Začnite z ogrevanjem. Nato naredite počepe za prvi interval. Počivajte deset sekund. Drugi pristop posvetite sklecam, spet počivajte. Tretji pristop je črpanje stiskalnice, medtem ko ležite na hrbtu. Potem počivaj. Četrti pristop je naslednji: ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej. Dvignite obe nogi in roki hkrati. Dajte si duška in se sprostite. Peti pristop bo namenjen sklecam, ki ležijo na boku desna roka. Počitek. Šesti interval so enake sklece, le da ležijo na drugi strani. Sedma vaja naj bo intenziven tek na mestu s čim višje dvignjenimi koleni. Počitek. Nato, leže na hrbtu, upognite kolena, dvignite medenico in jo spustite navzdol. Cikel zaključite z razteznimi vajami. Upoštevajte, da je ta možnost precej zapletena in jo je najbolje uporabiti, če ste že pripravljeni.

En krog, kot že veste, traja štiri minute. Nato morate počivati 1-2 minuti in začeti naslednji pristop. Koliko jih bo skupaj, je odvisno od vaše vzdržljivosti. Povprečje Za popolno vadbo je dovolj 3-5 pristopov, ki trajajo 15-25 minut.

Hkrati lahko izvajate dolge vadbe Tabata, ki jim posvetite 40-50 minut. Nato naj bo lekcija strukturirana na naslednji način: zamenjajte en ultra intenziven pristop z manj intenzivnim. Štiri minute na primer delamo aktivne burpeeje, naslednje štiri pa močne sklece ali planke. S temi vajami si boste lahko povrnili dihanje, kar vam bo pomagalo dati vse od sebe v naslednjem krogu.

Kako pogosto telovaditi?

Če je vaš cilj shujšati, potem se priporoča vadba 3-4 krat na teden po 15-30 minut ali 2-3 krat po 40-45 minut. Vsak dan se ne smete ukvarjati z intenzivnimi treningi, saj lahko pride do pretreniranosti, kar ima tudi svoje negativne posledice.

Ne glede na to, ali želite samo ostati v formi ali želite svojemu... trening moči, potem je dovolj, da telovadimo dvakrat na teden po 15-30 minut. Namesto klasičnega kardia lahko uporabite tudi visoko intenzivni intervalni trening. Če izvajate vaje Tabata skupaj z vadbo za moč, potem si jih zaželite. Mimogrede, lahko so zelo koristni v primeru stagnacije rasti mišične mase. Vaje Tabata same po sebi ne gradijo mišične mase, vendar pomagajo premagati stagnacijo v rasti kazalnikov moči.

Na vas je, da se odločite, kdaj boste vadili – zjutraj ali zvečer, saj to v bistvu ne vpliva na rezultate. Tukaj se morate osredotočiti na svoje bioritme in osebne želje. Edina točka je Ne smete telovaditi na prazen želodec ali tik pred spanjem. Vadba tabate je naporna in sprva se boste počutili zelo utrujeni. Toda ravno to je dokaz njihove učinkovitosti.

Da bi povečali učinkovitost treninga, je priporočljivo občasno spremeniti niz vaj. Telo se navadi na obremenitve, zato bo z enakim treningom njihova učinkovitost postopoma manjšala. Vrstni red vaj lahko spremenite in dodate nove. Vendar ne pozabite, da je glavni ključ do uspeha v Tabati, da se čim bolj potrudite.

Vabimo vas k ogledu več videoposnetkov z vajami Tabata za začetnike in več.