Kako izračunati telesno maščobo. Koliko maščobe, mišic in vode je v telesu? Določanje odstotka maščobe "na oko"

Verjetno vsi razumejo, da je odstotek maščobe v telesu pomemben pokazatelj.

Ne gre spregledati, osredotočiti se na hujšanje le na kilograme in puščico na tehtnici. Ker se želimo znebiti iz maščobe, ne iz mišic.

Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je vedeti, koliko maščobe je v telesu, veliko bolj koristno.

Subkutano in visceralno

Kako določiti količino visceralna maščoba? Presežek je enostavno opaziti po motenih razmerjih telesa: trebuh opazno štrli naprej.

Kolikšen naj bi bil odstotek notranje maščobe pri ženskah in moških? Ne več kot 15% celotne telesne maščobe, ne glede na spol. Prav tako lahko razumete, da je norma visceralne maščobe presežena s preprosto spremembo pasu. Za ženske bo nevarna številka 80 cm, za močno polovico človeštva - 90.

Seveda to niso idealne in ne povsem zanesljive metode, so pa edine, ki so ljudem na voljo doma!

Zakaj je potrebno vedeti?

Mišice so težje od maščobe, zato imata lahko tudi pri enaki teži dve osebi popolnoma različno kakovost telesa. Nižji kot je delež maščobe v telesu in večji kot je delež mišic, bolj bo telo poudarjeno. torej lepa, atletsko telo- ne kilogrami na tehtnici, saj »kvantiteta telesa« ne ustreza vedno njegovi »kvaliteti«. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.

Lepo telo- Res je veliko dela na sebi. Ne iskanje "čudežnih diet", čarobnih tablet ali pretkane tehnike tretje žene kitajskega cesarja Jinga, temveč vsakodnevna kontrola prehrane, redni pouk v telovadnici in želijo razumeti, kako vse to deluje. Kot delo kiparja, ki mirno in metodično izkleše čudovit kip iz brezobličnega kamna.

Če hujšate in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite vsaj enkrat na mesec izmeriti odstotek maščobe v telesu. To vam bo pomagalo, da ne boste brezglavo zavrgli prekomerno telesno težo in sistematično izboljšati telesno sestavo.

Poleg tega:

Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate med hujšanjem in pridobivanjem mišične mase. To je veliko bolj razkrivajoče kot tehtnica.
Poznavanje vaše suhe teže mišična masa, lahko uporabiš

Norma za ženske in moške: kaj bi moralo biti

Torej, kolikšen je normalni odstotek maščobe pri ženskah:

do 30 let - 15-23%;
od 30 do 50 let - 19-25%;
od 50 let - 20-27%.

Normalni odstotek telesne maščobe za moške:

do 30 let - 11-18%;
od 30 do 50 let - 14-20%;
od 50 let - 16-22%.

V prisotnosti maščobe v količini več kot 32% oseba razvije debelost.

Več vizualnih tabel:

Kako to ugotoviti sami doma?

Ni natančnega načina, da bi ugotovili, koliko maščobe je v telesu. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.

Kako prepoznati po fotografiji

Poceni in veselo: če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši:

Za dekleta in ženske je za atletsko postavo značilno 14-20 % telesne maščobe, dobro fizični obliki - 21-24%, povprečna raven maščobe - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi v prenehanje. .

Za moške 6-13 odstotkov telesne maščobe pomeni napeto atletsko postavo in precej reliefno stiskalnico, 14-17% - dobro fizično obliko z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, 18-25% - povprečno stopnjo oblike, nad 25% - debelost.

Od pozitivnega: je najhitrejši, brezplačen in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši.

Od negativa: zahteva vašo oceno samega sebe, ki ni vedno objektivna. V mislih lahko nezavedno »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo z bolj vitko različico na fotografiji. Z eno besedo, z verjetnostjo 80% je ta metoda "prst v nebo".

Kako meriti s čeljusti

Kaliper- posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobne gube na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se določi odstotek podkožne maščobe s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom - !! samo za ženske!!

Zadnja površina ramo: pregib je vzet navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.
na strani: Pregib se izvede s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in stegenskimi kostmi.
Na trebuhu: pregib se vzame navpično na razdalji + -2,5 cm stran od popka.

% maščobe \u003d (A-B + C) + 4,03653, kjer:

A \u003d 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm),
B \u003d 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat),
C \u003d 0,03661 x starost v letih.

Merjenje je skupno za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in po tabeli ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Od pozitivnega: poceni, hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalci.

Od negativa: potrebna je praksa, da se ga naučimo pravilno uporabljati, ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

Kako izračunati na spletu

Na internetu je tudi veliko kalkulatorjev odstotka telesne maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih meritvah. Tako lahko preprosto izračunate na spletu. Na primer, tukaj so:

Od pozitivnega:

Od negativa: izračun ni veljaven.

Kako izračunati po uteži z analizatorjem

Kako tehtnica določa količino maščobe in mišic v telesu: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna upornost tkiv.

Od pozitivnega: hiter, primeren za redno domačo uporabo.

Od negativa: enako kot pri bioimpedanci - niso vedno natančni kazalci, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko. Visokokakovostne lestvice bodo stale več kot 10.000, poceni pa je bolje zavrniti - denar v odtok. Pri ponovnem merjenju lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen. Edini način za uporabo takšnih lestvic bo sledenje trendu - naj številka leži, vendar je pomembno, da se sčasoma poveča ali zmanjša.

Kako izračunati indeks telesne mase od Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neusposobljene ljudi, tj. za začetnike, ki še niso začeli trening moči. Za srečne lastnike vidnih vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj indeks telesne mase: BMI = teža v kg / višina v kvadratnih metrih

Kako preveriti pri strokovnjakih

Kako izračunati količino bioimpedančne analize

Skozi telo s pomočjo elektrod, pritrjenih na gležnje in zapestje, spustimo šibek tok, po katerem se izmeri električni upor tkiv. Tudi pri pouku fizike so nam govorili o uporu električnega toka z različnimi prevodniki. Vemo, da je voda odličen prevodnik. Iz lekcij anatomije vemo tudi, da so mišice telesa 75% sestavljene iz vode, najmanj pa je vsebuje človeško maščobno tkivo. To pomeni, da električni impulz zlahka in hitro prehaja skozi mišično tkivo, vendar se na poti skozi maščobno tkivo zadrži.

Od pozitivnega: hitro, ne zahteva nobene dejavnosti.

Od negativa: stroški in lokacija so nejasni, potreba po obisku klinike, uporaba opreme različne kakovosti. Kazalniki niso vedno natančni, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko.

Kako razumeti, koliko s podvodnim tehtanjem

Metoda temelji na Arhimedovem zakonu: trdno telo, potopljeno v vodo, izgubi na teži toliko, kolikor tehta tekočina, ki jo izpodrine. Ker je suha telesna teža in maščobna masa- različna po gostoti, s primerjavo gostote telesa po normalnem tehtanju in pod vodo se določi odstotek maščobne mase. Metoda je zapletena in se redko uporablja.

Video

Video o odstotku telesne maščobe in njegovem določanju z različnimi metodami. Test maščobe:

Poznavanje odstotka telesne maščobe je bistveno, ko spreminjate svoje telo. Pomagal bo:

Določite začetne podatke, nato pa uživajte v spremembah))
Ocenite približno trajanje diete (približno);
Spremljajte dinamiko sprememb telesne sestave na dieti (razmerje med mišično maso, kostno in maščobno maso v telesu).

Obstaja veliko metod merjenja, poglejmo, kako ugotoviti svoj odstotek maščobe.

Odstotek telesne maščobe je razmerje med maščobnim tkivom in preostalo telesno maso, ki jo sestavljajo mišice, kosti, notranji organi in tekočine.

Nizek odstotek maščobe ni nujno atletska in skladna postava ter zdravo telo, v bistvu.

Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe sta lahko videti različno. Če je skupna telesna teža velika in je maščobe malo, bo takšno telo zaradi velike mišične mase izgledalo atletsko. Če je mišic in maščobe malo, je telo videti vitko.

Odstotek telesne maščobe pri zdravi ženski je vedno višji kot pri moškem - višja raven maščobe podpira reproduktivno funkcijo.

Odstotek maščobe za moške in ženske je prikazan v spodnji tabeli ():

In takole izgleda (približno):

Metode za merjenje odstotka telesne maščobe

Točno odstotek maščobe ne bo pokazal noben krožnik in nobena rima za štetje v omrežju.

Vendar pa lahko gradite na nečem ali uporabite isto metodo za spremljanje napredka. Naj bo napaka, vendar boste videli dinamiko sprememb.

Kako najti odstotek telesne maščobe z BMI

Indeks telesne mase (ITM) je splošno sprejeta metoda za izračun optimalne telesne teže. Upošteva samo vašo težo, višino in spol ter se izračuna:

BMI \u003d telesna teža v kg / (višina v metrih x višina v metrih), na primer 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

Kljub dejstvu, da ITM ni v korelaciji z odstotkom telesne maščobe, je mogoče grobo oceno njegove vsebnosti oceniti za posameznike, ki niso zelo atletski, brez velikih mišic (povzeto po https://shantramora.livejournal.com/149932.html) :

Če imate mišice in jih je veliko, potem je bolje šteti drugače. Na primer, indeks telesne mase Arnolda Schwarzeneggerja na vrhuncu njegove tekmovalne forme bi pokazal debelost:

Arnoldova višina je 1,88 m, njegova teža na odru pa 107 kg. ITM = 30 kg/m2, kar ustreza 26 % telesne maščobe, kar ne drži.

Kaliper

Kaliperometrija je enostavna in cenovno dostopna metoda za oceno podkožnega maščevja. Primerno za osebe z BMI v območju 18,5-25 kg/m2, saj imajo modeli s kaliperjem omejitve pri merjenju širine kožne gube.

Maščoba je neenakomerno razporejena po našem telesu. Obdaja tudi notranje organe. Zato ima kaliperometrija visoko napako, vendar je zelo primerna za sledenje dinamiki sprememb med hujšanjem.

Potrebno je potegniti kožo skupaj s podkožno maščobo, razen mišic, izmeriti debelino gube s čeljusti in nato primerjati vrednosti s tabelami ali vnesti vrednosti v spletni kalkulator. Najdete lahko več načinov merjenja in pridobivanja rezultata.

Vaš merilnik lahko vsebuje ali ne vsebuje metode za pretvorbo svojih vrednosti v odstotek telesne maščobe, zato uporabite zgornjo povezavo.

Na spletni strani www.linear-software.com/online.html lahko izberete 5 načinov merjenja gub in enega, ki temelji na merjenju obsegov z merilnim trakom. Vnesite vrednosti in kliknite pridobi rezultat. Če ne govorite angleško, uporabite prevajalnik, vgrajen v brskalnik

Same meritve bi lahko izgledale takole:

Za moške

Prsni koš - Diagonalna guba na sredini med bradavico in vrh prsna mišica pri pazduhi.

Trebuh - Navpična guba 2,5 cm desno od popka.

Za ženske

Triceps - navpična guba na sredini med vrhom rame in komolcem.

Supra ilium – diagonalna guba nad zgornjim sprednjim delom grebena ilijake.

Stegno - Navpična guba na sredini med kolenska kapica in dimeljska guba.

Pomembno pri uporabi čeljusti:

Izvedite različne meritve ob istem času dneva, v enakih pogojih, z istim merilnikom.
Izmerite gube na desni strani telesa.
Koža mora biti suha, brez poškodb, brez oblačil.
Najprej vadite. Vaše mere morajo biti enake.

Po obsegu delov telesa

Za običajne in debele ljudi, pri katerih je nemogoče določiti odstotek maščobe s kalibrom, je primerna metoda z merjenjem obsega telesa.

Izmeriti morate obseg pasu, bokov in medenice, nato pa podatke nadomestiti v kalkulator.

Formule

Z uporabo formul, bolje se je osredotočiti na več računskih shem in vzeti povprečno vrednost.

Formula odstotka maščobe ameriške mornarice

Glede na obseg vratu, pasu in bokov (za ženske) formula prikazuje rezultat z napako 1-3%, kar je precej dobro.

Sama formula izgleda takole:

Za moške 86,01 x LOG (pas - vrat) - 70,041 x LOG (višina) + 30,3;
Za ženske 163.205 x LOG (pas + boki - vrat) - 97.684 x LOG (višina) - 104.912.

Kjer je LOG decimalni logaritem.

Formula YMCA

YMCA za moške (-98,42 + (4,15 x pas / 2,54) - (0,082 x (teža / 0,454))) / (teža / 0,454) x 100
YMCA za ženske (-76,76 + (4,15 x pas / 2,54) - (0,082 x (teža / 0,454))) / (teža / 0,454) x 100

Formula, ki temelji na BMI

Odstotek telesne maščobe na podlagi BMI = (1,2 x ITM) + (0,23 x starost) - (10,8 x spol) - 5,4, kjer je spol 1 za moške in 0 za ženske.

Spletni kalkulator odstotka maščobe

Da se ne boste obremenjevali z vsemi temi formulami, samo vnesite svoje vrednosti v ta kalkulator in pridobite približen odstotek telesne maščobe. Podatek je geometrična sredina zgornjih treh metod za merjenje odstotka telesne maščobe:

Redne fotografije in na oko

Povežite čim več načinov za določitev odstotka maščobe.

Tukaj je primer, kako bi moralo biti:

Opazujte, kako se vaše telo spreminja na fotografiji in odsevu v ogledalu ter se primerjajte s tistimi, ki prikazujejo približno vsebnost maščobe.

Bioimpedančna metoda

Temelji na merjenju bioelektrične odpornosti telesnih tkiv. Maščobno tkivo prevaja elektriko drugače kot kosti in mišice. To je posledica nižjega odstotka vode (približno 50 %) v maščobi v primerjavi z mišicami (približno 75 %).

Za meritev osebo položimo na kavč, priključimo elektrode in po nekaj minutah dobimo izpis s podatki o telesni sestavi.

Napaka metode je 3-9%. Cena je dostopna in se začne od 1000 rubljev v Moskvi (klinike, kjer lahko to storite). Od kontraindikacij je prisotnost srčnih spodbujevalnikov in nosečnost.

Elektronska tehtnica

Da, sodobne pametne tehtnice lahko merijo telesno sestavo in to dobro opravijo na podlagi iste bioimpedančne analize. V pregledu, ki ga je opravil habr.com, se na kliniki primerjajo kazalniki pametnih tehtnic MGB in bioimpedancemetrije na napravi MEDASS:

Radikalnih razlik ni. Stroški lestvice MGB znašajo 1990 rubljev in bodo premagani po dveh potovanjih na kliniko

eksotična

BOD POD

Pletizmografski analizator telesne sestave. Je zračna komora, ki meri gostoto komponent Človeško telo. Na podlagi meritev lahko dobite podatke ():

telesna sestava;
Totalna teža;
Maščobna masa;
Masa brez maščobe;
Ocena volumna torakalnega plina (TGV);
merjenje volumna torakalnega plina (TGV);
rezultat presnovne stopnje v mirovanju (RMR);
Ocena skupne porabe energije (TEE).

Metoda velja za natančno, napaka je 2-6%, vendar nisem našel, kje narediti takšno analizo v Rusiji.

DEXA in hidrostatsko tehtanje

Dve najbolj natančni metodi za določanje telesne sestave. Natančnost do 2%.

Metoda DEXA temelji na skeniranju telesa z rentgenskimi žarki, hidrostatsko tehtanje se izvaja v vodi. Oba postopka sta draga, zapletena in neprimerna za redne meritve, na primer za spremljanje napredka pri hujšanju.

Zaključek

Sodobne metode merjenje telesne maščobe

Za namene hujšanja, enkrat na 2-4 tedne, morate izmeriti odstotek maščobe, da bi spremljali rezultate vaše prehrane (preberite o brez škode za telo in brez prehranskih omejitev).

Z uporabo celo ne najbolj natančnih metod, kot je kaliperometrija, lahko vidite vizualno dinamiko zmanjšanja odstotka maščobe. Naj bodo številke netočne, vendar jih je pomembno sčasoma zmanjšati.

V idealnem primeru združite več metod in vzemite povprečje.

Izmerite indeks telesne debelosti s kalkulatorjem, pa tudi ugotovite sprejemljive stopnje debelosti za ženske in moške, vrste telesne maščobe.

Kalkulator indeksa debelosti

Indeks telesne debelosti (ITM) omogoča oceno odstotka telesne maščobe in je alternativna metoda za določanje indeksa telesne mase (ITM).

Ženska Moški

20-39 40-59 60-79

Obseg bokov, cm

Indeks telesne debelosti pri ženskah (tabela)

starost (leta)	Pod normalno	Norma	Presežek	debelost
20-39	Manj kot 21 %	21% — 33%	33% — 39%	nad 39 %
40-59	Manj kot 23 %	23% — 35%	35% — 41%	nad 41 %
60-79	Manj kot 25 %	25% — 38%	38% — 43%	nad 43 %

Razvrstitev ICU za moške

starost (leta)	Pod normalno	Norma	Presežek	debelost
20-39	Manj kot 8 %	8% — 21%	21% — 26%	nad 26 %
40-59	Manj kot 11 %	11% — 23%	23% — 29%	nad 29 %
60-79	Manj kot 13 %	13% — 25%	25% — 31%	nad 31 %

Človeško telo potrebuje določen znesek maščobe za normalno delovanje življenja, ohranjanje energije in zaščito vitalnih organov. Trigliceridi, holesterol in druge esencialne maščobne kisline, ki jih telo prejme od zunaj, delujejo kot prenašalci sporočil in omogočajo beljakovinam, da opravljajo svoje delo. Odgovorni so za kemične reakcije, ki pomagajo nadzorovati rast, delovanje imunskega sistema, razmnoževanje in druge vidike osnovnega metabolizma.

Pomembno nadzorovati ravnotežje maščob v telesu, da se izognete škodljivim učinkom.

Maščoba in njena vloga v človeškem telesu

Vsak bi moral v svojo prehrano vključiti maščobe, saj pomagajo telesu ohranjati temperaturo, absorbirati hranila in zagotavljajo prepotrebno energijo. Njegovo uživanje je potrebno vsak dan, da telo ohrani vse funkcije.

Vendar je pomembno upoštevati, da imajo nekatere maščobe pozitivno delovanje, druge pa ne. Dobri delajo, da vas ohranjajo zdrave notranji organi, in zaščititi srce. Slabi pa, nasprotno, poslabšajo delovanje srčno-žilnega sistema in povečajo tveganje za bolezni.

Maščoba v človeškem telesu opravlja več funkcij:

Zagotavlja energijo.
Absorbira vitamine.
Ustvari rezerve za poznejšo uporabo.
Ohranja primerno telesno temperaturo.
Ščiti telo.

Druge funkcije zagotavljajo delo:

možgani;
hormoni;
zdravo ravnovesje las in kože.

Viri zdravih maščob

Pomembno je, da vedno izberete enkrat nenasičene (MUA) ali večkrat nenasičene (PUFA) maščobe. Te vrste pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj in tudi stabilizirajo raven holesterola.

Slabe maščobe (trans in nasičene) povečajo holesterol LDL, kar lahko zviša krvni tlak in otrdi arterije, kar poveča tveganje za možgansko kap in srčni infarkt.

Norma telesne maščobe za ženske in moške

V človeškem telesu so prisotne esencialne maščobe – to je najmanjša količina, potrebna za fizično in fiziološko zdravje. Idealen odstotek dodatna telesna maščoba je odvisna od različnih dejavnikov.

Vpliva na te kazalnike:

tip telesa;
dednost;
starost;
raven aktivnosti;
prehranjevalne navade;

Norma maščobe za moško in žensko telo je drugačna. Ženske imajo višjo stopnjo telesne maščobe v primerjavi z moškimi. ženska fiziologija, hormoni, dojke in genitalije potrebujejo kopičenje maščobe. Poleg tega potrebujejo več za ovulacijo, zdravo nosečnost in nadaljnje hranjenje otroka.

Obstajata dve tabeli za določanje indikatorjev maščobe. Prvi upošteva razlike med spoloma in konstitucijo telesa. Tudi drugi temelji na starostne spremembe. To je zadnja odstotna tabela, ki se uporablja za merjenje maščobe z metodo kaliperja.

Idealen odstotek telesne maščobe

Raven	moški	ženske
vitalno	2-5%	10-13%
Šport	6-13%	14-20%
Fitnes	14-17%	21-24%
Povprečje	18-24%	25-31%
Nad povprečjem	25+	32+

Tabela številka 2

starost	moški	ženske
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Vrste telesne maščobe

Telesna maščoba povzroča zdravstvene in lepotne težave, od ateroskleroze do nizke samozavesti, hormonskega neravnovesja in debelosti. Boriti se odvečne maščobe, je pomembno preučiti in določiti njegove vrste.

Glavne vrste:

rjav;
bela;
visceralni;
subkutano;
v trebuhu.

Razvrstimo jih lahko v dve glavni kategoriji: visceralno maščobo (obdaja notranje organe) in podkožno maščobo (nahaja se pod kožo in predstavlja približno 80 % vse maščobe).

Visceralna maščoba

Ta vrsta je najbolj nevarna. Nahaja se na celični površini notranjih organov in moti njihovo delovanje. Lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in možgansko kap ter naj bi bil povezan z demenco.

Velik pas ali trebuh je znak visceralne maščobe, izguba pa zahteva dieto in telesno vadbo. Ta vrsta maščobnega tkiva je vpletena v insulinsko rezistenco in vpliva na proizvodnjo leptina, hormona, ki nadzoruje apetit, učenje in spomin.

Če želite ostati zdravi, si morate prizadevati čim bolj zmanjšati visceralno maščobo.

Maščoba na trebuhu

Ta vrsta je delno visceralna, delno subkutana in nemogoče je določiti, kateri del je v kateri kategoriji. Je veliko bolj nevarno kot maščobno tkivo na stegnih ali zadnjici, saj ga je več močan vpliv na raven lipidov v krvi in poveča tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. Moški se nabirajo v trebuhu, ženske pa na stegnih in zadnjici.

podkožne maščobe

Velja za manj nevarno kot visceralno. Glavna območja, kjer se nahaja, so Spodnji del telesa za ženske in zgornji del telesa za moške, možne pa so tudi druge različice. Ženske se prav tako nagibajo k kopičenju v rokah, ki pokrivajo mišice tricepsa in na notranji površini kolen ali stegen. Pri moških prevladuje na bokih.

bela maščoba

Ustvarja energijo in proizvaja hormone, ki se nato sprostijo v krvni obtok. Proizvaja tudi adiponektin, hormon, ki pomaga jetrom in mišicam učinkovito uporabljati inzulin in sladkor, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.

rjava maščoba

Pogosto velja za vrsto mišičnega tkiva, saj kuri belo maščobo za podporo hujšanju. Povečanje rjave maščobe lahko pomaga pri zdravljenju debelosti in drugih zdravstvenih težav. prekomerno telesno težo.

Merjenje maščobe s kaliperjem

Za izračun stopnje telesne maščobe se uporablja kaliber. Da bi to naredili, se izmeri dolžina gub na različnih območjih. Kazalniki so izračunani po metodi Jacksona Pollocka. Upoštevati je treba spol in starost. Meritve se izvajajo na desni strani telesa.

Za moške:

Izmerite prsni koš med sprednjo aksilarno črto in bradavico. Pregib bo diagonalno.
Izmeri maščobna guba trebuh blizu popka. Pregib bo navpičen.
Izmerite indikatorje na sprednji strani stegna, med predelom dimelj in kolenom. Položaj je navpičen.

Za ženske:

Izmerite triceps na zadnji strani roke med ramo in komolcem. Pregib bo navpičen.
Izmerite obseg pasu. Pregib bo diagonalno.
Izmerite na sprednji strani stegna, med dimeljsko gubo in kolenom. Položaj je navpičen.

Izvajanje izračunov:

Izračunajte telesno maso z uporabo Jacksonove Pollockove enačbe za nadaljnjo določitev odstotka telesne maščobe.
Za moške je telesna gostota \u003d 1,10938 - (0,0008267 x vsota vseh kazalcev v mm) + (0,0000016 x kvadrat vsote kazalcev v mm) - (0,0002574 x starost).
Za ženske je telesna gostota \u003d 1,0994921 - (0,0009929 x vsota indikatorjev) + (0,0000023 x kvadrat vsote indikatorjev) - (0,0001392 x starost).
Pretvorba gostote telesa v odstotek maščobe po naslednji enačbi: odstotek telesna maščoba = [(4,95/moška/ženska telesna gostota) - 4,5] x 100.

Pomembno! Ne merite po telesna aktivnost zaradi izgube tekočine.

Če najdete tipkarsko napako ali netočnost, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

»Odstotek telesne maščobe je merilo telesne sestave. Za razliko od teže je telesna maščoba povezana z vsemi pomembnimi vidiki vaše telesne sestave.« — Rob Fagin, avtor knjige Natural Hormonal Healing.

»Izguba teže je napačen cilj. Pozabite na svojo težo in se raje osredotočite na izgubo maščobe in pridobivanje mišic!« — Dr. William Evans, avtor knjige Biomarkers.

Mišice proti maščobi

Morda je res, da je lepota v očeh opazovalca, a sprijaznimo se z dejstvom – mišice izgledajo bolje kot maščoba. Maščoba zapolnjuje vse linije in "vdolbine", ki se med seboj ločujejo razne skupine mišice. Leži v debeli, ohlapni plasti, pod seboj skriva jasne oblike mišic in daje celemu telesu okroglost, mehkobo in testasto. Mišice so tiste, ki vašemu telesu dajejo izklesano in športni videz. Imajo pa več kot le estetsko vrednost. Vaš cilj bi moral biti izgradnja in vzdrževanje mišic, ne samo zaradi lepote, ampak tudi zato, da delujejo za vaše telo.

Mišice so skrivno orožje v vojni proti maščobam. Mišice so »metabolična peč«, ki kuri kalorije, tudi ko spite in gledate televizijo. Mišice so aktivno tkivo, so katalizator metabolizma. Maščoba samo leno sedi v kepah na vašem telesu.

Žal večina ljudi ne posveča pozornosti količini svojih mišic, saj preveč častijo vsemogočni volumen. To je velika napaka!

Večina ljudi je popolnoma obsedena s težo. Težava z indikatorjem teže je, da vam ne pove, koliko vaše teže predstavljajo maščobe in koliko mišice. Druga težava je, da se lahko vrednost teže čez dan močno spreminja, odvisno od stopnje nasičenosti telesa z vodo. Lahko popači pravo sliko.

Hujšanje je zelo enostavno. Dolgotrajna izguba maščobe brez izgube mišične mase je veliko težje. Če bi samo želeli shujšati, bi vam lahko pokazal, kako izgubiti 4-7 kg. samo čez vikend, preprosto zaradi dehidracije, z uporabo naravnih diuretikov. Bodybuilderji in rokoborci to vedno počnejo, da ustrezajo pravi utežni kategoriji.

Toda kaj pomaga, če je izguba teže voda in se vse vrne v nekaj dneh?

Če želite imeti močne mišice, vitko telo in enkrat za vselej zapustite dieto, bi morali pozabiti na skrbi glede teže in raje oceniti svoj napredek na podlagi vaše puste telesne mase in telesne maščobe. Ignoriranje telesne teže v korist telesne maščobe je velika sprememba miselnosti, vendar je bistvenega pomena za dolgoročni trajnostni uspeh.

Tabele višine in teže so zastarele

Ena najpogostejših metod za določanje vaše "idealne teže" je tabela teže in višine. Te tabele, ki jih pogosto uporabljajo zavarovalnice, zdravniki, športne ekipe in oborožene sile, vam pove, koliko bi morali tehtati samo glede na vašo višino. Čeprav so te tabele še vedno priljubljene, so zelo netočne, zlasti za športnike in bodybuilderje, ki imajo več mišic kot večina ljudi.

Z višino 177 cm bo moški bodybuilder, ki tehta 90 kg, znatno presegel normo, navedeno v tabeli teže in višine. Vendar ima lahko tak športnik enomestno raven telesne maščobe in bo imel stiskalnico z izrazitimi "šestimi bloki".

Po drugi strani pa lahko ljudi z "normalno" telesno težo zlahka uvrstimo med debele, če ocenimo njihovo raven telesne maščobe.

Na primer pri 48 kg. ženske imajo lahko 33 % telesne maščobe. Moški s težo 78 kg. morda 27% telesne maščobe. Glede na tabele sta oba "sprejemljiva" telesna teža, vendar sta njuni ravni telesne maščobe v kategoriji "debelost". Ti nizkotežki ljudje z visokim razmerjem med maščobo in mišicami imenujem "suhi debeli ljudje".

Tabela višine in teže ne daje predstave o stanju maščobne plasti

Razlog za to neskladje med tako imenovano "idealno težo" in idealno telesno maščobo je očiten:

"Idealna teža" iz tabel teže in višine sploh ni sprejeta maščobna plast upoštevati; zato ne morejo natančno priporočiti, koliko bi morali tehtati.

Izguba teže ni isto kot izguba maščobe. Hujšanje ni koristno, če se teža izgublja na račun mišične mase. Podobno pridobivanje teže ni isto kot pridobivanje maščobe (pridobivanje puste telesne teže je vedno koristno). Torej pozabi idealne lestvice in se osredotočajo predvsem na "idealno telesno maščobo".

Indeks telesne mase (ITM) – še en neuporaben indikator?

Določanje indeksa telesne mase (ITM) je še en priljubljen način, da ugotovite, kako "uporabna" je vaša teža. Tako kot tabele višine in teže je ITM šibak način za oceno telesne kondicije, saj tudi ne upošteva razmerja med maščobnim in mišičnim tkivom.

Glede na učbenik Physiology of Sport and Exercise avtorjev Wilmore in Costill je ITM opredeljen kot

"Merilo za prekomerno telesno težo ali debelost, določeno tako, da težo (v kilogramih) delimo z višino (v metrih) na kvadrat."

Še vedno se lahko strinjam s trditvijo, da je ITM natančnejši pokazatelj zdravja in kondicije kot sama telesna teža, vendar je trditev, da ITM natančno odraža telesno sestavo, popolna neumnost!

Naj vam navedem primer, kako indeks telesne mase ne uspe kot pokazatelj sestave telesa.

Vzemimo nastopajočega športnika. Izven sezone lahko tehta približno 91,36 kg. in njegova višina je 172 cm, zdaj pa nadomestimo te številke s formulo BMI in poglejmo, do česa smo prišli:

1,72 metra na kvadrat = 2,96 metra.
91,36 kilograma / 2,96 metra = 30,86 BMI.

Če ocenimo fizično stanje glede na BMI = 30,86, je resno zdravstveno ogrožen in mora nujno shujšati. A očitno je, da temu ni tako. Tudi ko ni v tekmovalnem načinu, je njegova telesna maščoba le redko dvomestna.

Bodybuilderji in drugi športniki imajo velika masa tanko telo kot Povprečna oseba, in bo zato razvrščeno kot imetje prekomerno telesno težoče kot merilo za merjenje uporabite BMI. Nasprotno pa ima lahko nekdo "zdrav" ITM 19-22 in nevarno visoko raven telesne maščobe ("suha debela oseba").

ITM je slab pokazatelj vašega zdravja, telesne pripravljenosti ali idealne teže. Pozabite na tabele teže in višine ter BMI; pravilna rešitev je testiranje maščobne plasti.

Testiranje telesne maščobe

Potrebno je določiti telesno sestavo, da lahko ločeno opazujete maščobo in ločeno mišice. Namesto gledanja le na telesno težo vam analiza telesne sestave omogoča, da se osredotočite na telesno maščobo in pusto telesno maso. Drugi razlog za merjenje telesne sestave je, da lahko nadzorujete svoj napredek in imate stalne povratne informacije. V prvem poglavju o postavljanju ciljev ste se naučili, kako pomembno je imeti način za objektivno merjenje napredka. Tedenska analiza telesne sestave bo izmerila in zabeležila učinke vaše prehrane in vadbenega programa na vaše telo.

Mnogi ljudje zamenjujejo aktivnost z dosežkom. Očitno se pridno držijo diet in trdo delajo v fitnesu – problem je v tem, da ne dosegajo rezultatov in tega niti ne opazijo, ker rezultatov ne merijo!

"Mnogi ljudje se vsak dan vzpenjajo po lestvi uspeha, a ugotovijo, da je prislonjena ob napačen zid!"

Če svojih rezultatov ne izmerite s testiranjem telesne sestave, se lahko zgodi, da se boste vrteli (porabljali energijo), a ne boste prišli nikamor ali boste celo vodili procesijo, ki gre v napačno smer!

Lahko vadite, vadite, vadite, vendar brez nenehnega povratne informacije ki ga zagotavlja testiranje telesne sestave, nikakor ne morete vedeti, ali vas vsa ta dejavnost približuje vašemu cilju. Edini cilji, ki so vredni vašega truda, so izguba maščobe in pridobivanje mišic, ne izguba in pridobivanje teže.

Na primer, če izgubljate težo, a ste izgubili mišice, potem greste v napačno smer in bi morali spremeniti svoj program! Če izgubite maščobo in ohranite mišice, potem vaš program deluje in vam ni treba ničesar spreminjati.

Kakšna je povprečna raven telesne maščobe?

Povprečni odstotek telesne maščobe se razlikuje glede na spol in starostno skupino. Zaradi estrogena (ženskega spolnega hormona) imajo ženske 5 % več telesne maščobe kot moški. Povprečna ženska ima približno 23 % telesne maščobe, povprečen moški pa približno 17 %. Tako pri moških kot pri ženskah se telesna maščoba s starostjo povečuje, medtem ko se pusta telesna masa zmanjšuje.

Po mnenju dr. Williama Evansa iz Centra za raziskave človeške prehrane povprečna oseba izgubi 3 kg. pusto telesno maso vsako desetletje po 20. Stopnja izgube mišic se poveča do starosti 45 let. Večina ljudi s staranjem pridobi maščobo, tudi če se telesna teža ne spremeni veliko; mišice se skrčijo, ko se maščoba kopiči. Povprečen moški študent (star 20 let) ima približno 15 % telesne maščobe. Povprečen sedeč moški srednjih let ima 25 % telesne maščobe ali več.

Kakšna je "idealna" raven telesne maščobe?

Upoštevati morate, da so ravni telesne maščobe pod povprečnimi razponi, ne nujno idealnimi razponi. Konec koncev, kdo želi biti samo "povprečen"?

25 % telesne maščobe bi žensko statistično uvrstilo v kategorijo "povprečnih", vendar ta raven ne bi bila nujno idealna. Optimalen odstotek telesne maščobe za nešportnika je približno 10-14 % za moške in 16-20 % za ženske.

Ti idealni cilji telesne maščobe so realni, dosegljivi za skoraj vsakogar in jih je mogoče ohraniti dolgoročno.

Zaželene ravni telesne maščobe za športnike so lahko celo nižje, odvisno od športa. S temi "idealnimi" ravnmi telesne maščobe boste videti vitki in predvsem vitki.

Če želite imeti "trganje" videz bodybuilderja ali zmagovalca tekmovanja v fitnesu, jih boste morda morali še znižati. Večina moških začne kazati boljšo delitev, ko premaknejo svoje povprečje na najvišjo enomestno številko. Ženske so videti mišičaste, ko dosežejo spodnjo mejo povprečja (tabela 1).

Nominalna lestvica telesne maščobe

Katera telesna maščoba je nevarno velika?

Visoka raven telesne maščobe je bila povezana z več kot 30 zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, hipertenzijo, bolezni srca in ožilja, raka in osteoartritisa.
Spadanje v kategorijo »klinično debelih« pomeni, da je telesna maščoba dosegla tolikšno raven, da so te zdravstvene težave aktualizirane. Moški so mejni pri 25 % telesne maščobe in klinično debeli pri 30 %, medtem ko so ženske mejne pri 30 % in klinično debele pri 35 % telesne maščobe.

Visoka raven telesne maščobe poslabša atletsko zmogljivost. Raziskava je pokazala, da visoke ravni telesna maščoba povzroči zmanjšanje zmogljivosti pri testiranju vzdržljivosti, hitrosti, ravnotežja, okretnosti in sposobnosti skakanja.

Do katere stopnje je treba zmanjšati telesno maščobo?

Maščobne plasti ni mogoče zmanjšati na nič, saj se majhen del maščobe nahaja v telesu in je potreben za njegovo normalno delovanje. Imenuje se "esencialna maščoba". Potrebna maščoba je potrebna za shranjevanje energije, zaščito notranjih organov in zaščito pred izgubo toplote. Bistvena maščoba se nahaja v živcih, možganih, kostnem mozgu, jetrih, srcu in skoraj vseh drugih žlezah in organih v telesu. Pri ženskah ta maščoba vključuje tudi spolno povezano telesna maščoba vključno s tkivom dojke in maternico. Zahtevana telesna maščoba je 2-3% za moške in 7-8% za ženske.

Tekmovalni bodybuilderji in vzdržljivostni športniki, kot so maratonci, dosežejo ravni telesne maščobe do 2–4 % pri moških in 8–10 % pri ženskah (tabela 2). Z današnjo obsedenostjo s hujšanjem je varnost znižanja telesne maščobe na zelo nizko raven pogosto vprašljiva. Biti zelo suh je nedvomno bolj koristno kot biti super debel. Vendar poskušati predolgo vzdrževati izjemno nizko raven telesne maščobe ni realno ali koristno.

Tabela 2. Tipična povprečna telesna maščoba za športnike

	moški	ženske
Tekači naprej dolge razdalje	5-10%	10-16%
Elitni maratonci	3-5%	9-12%
Šprinterji	5-12%	12-18%
Skakalci in oviratlonci	6-13%	12-20%
Olimpijske telovadke	5-8%	11-14%
Bodybuilderji, tekmovalna uniforma	3-5%	8-12%
Bodybuilderji, izven sezone	6-12%	13-18%
Nogometaši, krila	9%	-
Nogometaši, vezisti	14%	-
Nogometaši, napadalci	16-19%	-
nogometaši	7-12%	10-18%
Igralci baseballa/softballa	10-14%	12-18%
košarkarji	7-12%	10-16%
Rokoborci	4-12%	-
Smučarji tekači	7-13%	17-23%
teniški igralci	10-16%	14-20%
Plavalci	6-12%	10-16%

To še posebej velja za ženske. Z redkimi izjemami ima lahko večina žensk, ki poskuša vzdrževati svojo telesno maščobo znotraj 10-13 % težave s proizvodnjo estrogena, menstrualni cikel in normalno delovanje reproduktivnega sistema se lahko motijo, kostna gostota se s starostjo lahko zmanjša, kar povzroči povečano tveganje za osteoporozo.

Doseganje teh ekstremnih ravni telesne maščobe med tekmovanjem je običajna praksa. Toda poskus ohranjanja tega stanja za daljše obdobje lahko povzroči resne težave. Bolj uporabno in razumno je trenirati in prehranjevati v cikličnem načinu, spreminjati raven telesne maščobe v sezoni in izven sezone.

Tipična bodibilderka ali tekmovalka v fitnesu ohranja vitko (in zdravo) 13-16 % telesne maščobe večji del leta, nato pa med tekmovanjem pade na 8-12 %. Moški lahko med tekmovalnim obdobjem znižajo raven telesne maščobe za do 3-5 %, nato pa jo povečajo na 8-10 % izven sezone.

Metode za merjenje telesne sestave

Tehtnica, merilni trak in ogledalo so zelo uporabni, a sami po sebi niso dovolj. Toda zakaj ne bi preprosto uporabili ogledala? Navsezadnje je pomembno le, če ste zadovoljni s svojim odsevom, ko stojite goli pred ogledalom, kajne?

Težava je v tem, da ko se vsak dan pogledate v ogledalo, je pogosto težko "videti" dnevne in tedenske spremembe, ker se dogajajo tako počasi. Lahko je frustrirajoče in odvračajoče – podobno kot opazovanje rasti trave.

Poleg tega večina ljudi težko objektivno oceni svoj napredek. Najbolj znan primer izkrivljene samopodobe je anoreksija, vendar deluje v obe smeri: mnogi bodybuilderji in pretirani telovadbašportniki trpijo za "mišično dismorfijo" - izraz, ki so ga skovali psihologi, katerega pomen je najbolje razkrit kot "obratna anoreksija". To so ljudje, ki se vedno počutijo, kot da niso dovolj veliki ali dovolj mišičasti.

Skoraj vsak ima do neke mere izkrivljeno predstavo o svoji telesni podobi. Redko opazite spremembe v svoji postavi tako zlahka kot drugi. Zato potrebujete objektivno, natančno in znanstveno metodo za merjenje svojega napredka. Obstaja vsaj ducat metod za testiranje telesne sestave.

Najbrž se bodo razni »strokovnjaki« vedno prepirali, kateri je najboljši. Po premisleku o prednostih in slabostih vsake metode boste brez dvoma sklenili, da je za vaš namen spremljanja osebnega tedenskega napredka testiranje kožnih gub najpreprostejša in najbolj praktična metoda.

Podvodno tehtanje (hidrostatsko)

Hidrostatično testiranje ali podvodno tehtanje je vedno veljalo za »zlati standard« pri merjenju telesne sestave v primerjavi z vsemi drugimi metodami.
Hidrostatično testiranje, ki je morda res zelo učinkovito, ima svoje pomanjkljivosti: glavna – to ni vedno mogoče in priročno – je potopitev v vodo.

Če želite izmeriti svojo telesno maščobo s hidrostatično metodo, se potopite v vodo, medtem ko sedite na stolu, ki je obešen na tehtnico (predstavljajte si, da sedite na ogromni tehtnici za živila in vas nato potopijo v cisterno ali bazen). Utemeljitev za hidrostatično tehtanje je dejstvo, da maščoba lebdi, mišice pa tonejo. Bolj ko ste debeli, bolj boste lebdeli, in bolj kot boste lebdeli, manj boste tehtali pod vodo. Manj kot imate maščobe, več se boste potapljali in imeli večjo težo pod vodo.

Hidrostatično tehtanje ima tudi druge pomanjkljivosti. Na točnost analize lahko vpliva več dejavnikov. Afroameričani imajo na primer gostejše kosti kot druge rase in posledično imajo lahko nižji odstotek telesne maščobe, kot kažejo hidrostatične meritve. Poleg tega imajo moški ponavadi gostejše kosti kot ženske, prav tako imajo mlajši ljudje gostejše kosti kot starejši ljudje.

Če rase, starosti in spola ne upoštevamo natančno, so lahko ocene telesne maščobe v veliki meri zavajajoče.

Drugi dejavnik, ki lahko vpliva na rezultate analize, je vaš "preostali volumen". Preostala prostornina je količina zraka, ki ostane v pljučih po popolnem izdihu. Preden se potopite v rezervoar, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Če pred potopom ne morete popolnoma izdihniti vsega zraka iz pljuč, bo zabeleženo, da imate višjo vsebnost telesne maščobe, kot jo dejansko imate.

Hidrostatično tehtanje se najpogosteje izvaja v bolnišnicah in univerzitetnih raziskovalnih centrih. To je lahko drag podvig, čeprav se lahko na nekaterih univerzah prostovoljno javite, da na vas eksperimentirajo študentski znanstveniki v svojih raziskovalnih projektih. Če upoštevamo vse skupaj, podvodno tehtanje ni ravno praktično, čeprav ga je zabavno narediti enkrat, četudi le za "zabavo".

Analiza bioelektrične odpornosti

Analiza bioelektrične odpornosti (BAS) meri telesno maščobo z merjenjem električne prevodnosti vaših telesnih tkiv. Masa suhega telesa je zaradi visoke vsebnosti vode zelo električno prevodna. Maščoba ima zaradi nizke vsebnosti vode izolacijske lastnosti in je zato manj električno prevodna. Analizo izvedemo tako, da elektrode pritrdimo na kožo desnega zapestja in desna noga. Skozi vaše telo se nato spusti šibek električni tok, ki meri upor vaših mišic, kosti in maščobnega tkiva. Z merjenjem odčitkov v enotah "Ohm" določite debelino maščobne plasti.

Ker analiza temelji na stanju vode v vašem telesu, lahko rezultati nihajo glede na hidracijo vašega telesa. Če ste dehidrirani zaradi alkohola, kofeina, telesna aktivnost ali intenzivno potenje, rezultati morda ne bodo pravilni. Ker se vaša vodna bilanca spreminja tudi glede na čas dneva, se rezultati jutranjih testov lahko zelo razlikujejo od tistih ponoči.

Študija kaže, da je ALS dokaj zanesljivo in potrjeno merilo telesne sestave. Vendar pa ta metoda ponavadi preceni telesno maščobo športne skupine(kot so bodybuilderji). Formule za telesno maščobo so zdaj razvite za povprečno populacijo, zato se bodybuilderji in športniki raje odločajo za testiranje "kožne gube".

ALS lestvice telesne maščobe in testiranje z monitorjem izgube maščobe

Relativno nova metoda Nekatera od načinov za testiranje telesne maščobe sta "tehtnica za maščobo" in testiranje s prijemom na roki. Najbolj priljubljene tehtnice izdeluje Tanita. Najbolj priljubljen »monitor izgube maščobe« proizvaja Omron. Tehtnice in monitorji telesne maščobe delujejo prek ALS, čeprav to ni isto kot standardna analiza ALS, opravljena z elektrodami za roke in noge.

Proizvajalci se spretno sklicujejo na znanstvena literatura ki utemeljujejo zanesljivost ALS, vendar je bilo izvedenih le malo študij, ki bi dokazale točnost ALS lestvice ali "monitorja". Večina objavljenih raziskav o ALS je bila opravljena s preprostim merjenjem ALS v laboratoriju, kjer ležite in so elektrode pritrjene na vaše zapestje in nogo. Rezultatov teh študij ni mogoče uporabiti za lestvico ali monitor BAS, ker te metode ne merijo prevodnosti celega telesa. Tehtnica meri le v spodnjem delu telesa. Testiranje z monitorjem meri samo v zgornjem delu telesa.

Prednost uporabe lestvice BAS je udobje in možnost meritev doma - nobena druga metoda jih ne more premagati v smislu priročnosti in enostavnosti uporabe. Vendar, če zmagate v priročnosti, izgubite v natančnosti. Če se odločite za uporabo tehtnice, se zavedajte, da meritve, opravljene ob različnih urah dneva, morda ne bodo dale doslednih rezultatov, ker raven hidracije vašega telesa čez dan niha. Če menite, da vam tehtnica zagotavlja dosledne in ponavljajoče se meritve, jo uporabljajte še naprej. Vendar ne bodite presenečeni, če pride do znatnih nihanj in nenavadnih podatkov. Dokler tehtnice niso ustrezno znanstveno potrjene, veljajo za "eksperimentalne".

infrardeča metoda

Infrardeča metoda temelji na principu absorpcije in odboja svetlobe. Meritve opravimo tako, da sondo iz optičnih vlaken položimo na izboklino bicepsa. Sonda pošlje žarek infrardeče svetlobe v mišico, kjer se lomi, nato pa se izmeri valovna dolžina za oceno celotne telesne maščobe.

Naprava Futrex je najpogostejša med infrardečimi napravami. Podatki o višini, teži, starosti, spolu, tipu telesa in stopnji aktivnosti se vnesejo v napravo in naprava natisne rezultate. Prednosti te metode so, da je hitra, enostavna in neinvazivna (atravmatična). Slabosti so visoki stroški stroja (3.999 €), vprašljiva natančnost in zanesljivost.

Obseg in antropometrična metoda

Te metode sestave telesa, ki ocenjujejo debelino telesne maščobe, obsegajo merjenje premera kosti ali obsega okončine na več mestih. Obseg merimo z merilnim trakom, premer kosti pa z napravo, imenovano antropometer.

Obe metodi temeljita na predpostavki, da obstaja povezava med velikostjo okostja, telesnimi merami in pusto telesno maso. Premeri ali obsegi se uporabljajo v regresijskih enačbah za določanje puste telesne mase in s tem za izračun vsebnosti telesne maščobe.

Določanje razmerja med obsegom bokov in obsegom pasu je en primer uporabe metode obsega. Morda ste videli te tabele na spletu ali v fitnes revijah. Samo zamenjate svoje kazalnike, višino in težo in - prosim! Ali imate oceno telesne maščobe? Analize so enostavne, a veliko manj natančne od tistih, pridobljenih na druge načine. Študije so pokazale precejšnjo stopnjo netočnosti te metode v primerjavi z metodo kožnih gub in hidrostatičnim tehtanjem. Te metode vam ne priporočam. Uporabite ga le, če vam približne vrednosti zadostujejo.

Druge metode

Obstaja veliko drugih metod, ki se uporabljajo za merjenje telesne maščobe, kot so telesni kalij, električna prevodnost celotnega telesa, raztapljanje izotopov, izločanje kreatina z urinom, skupni kalcij, skupni dušik, skupni kreatinin v plazmi, računalniška tomografija, slikanje z magnetno resonanco. tomografija, ultrazvok, nevtron aktivacijska analiza in dvojna fotonska absorpciometrija. Medtem ko so nekatere od teh visokotehnoloških metod lahko neverjetno natančne in uporabne v laboratoriju, nobena od njih praktično ni primerna za vašo osebno uporabo v dietnem programu.

Če pa želite dobiti izjemno natančne kazalnike telesne sestave, potem je primerna le metoda »neposrednega merjenja«; to je fizična disekcija maščobne plasti. Res je, da moraš biti mrlič, da meriš svojo telesno maščobo na ta način, zato ta metoda ni preveč praktična. Tega ne omenjam, da bi se šalil, ampak da bi poudaril, da so vse metode testiranja telesne maščobe le ocene in ne "neposredne meritve".

Merjenje kožnih gub. Testiranje "čipov na centimeter"

Pri izbiri metode za testiranje telesne maščobe bodite pozorni na njeno praktičnost, enostavnost izvedbe in doslednost ponavljajočih se meritev. Zapis: testiranje kožne gube.

Testiranje kožnih gub temelji na dejstvu, da se večina vaše telesne maščobe nabere neposredno pod kožo. To vrsto telesne maščobe imenujemo "podkožna maščoba". Preostala maščoba se nahaja okoli organov ( notranja maščoba) in v mišičnem tkivu (intramuskularna maščoba).

Z merjenjem količine podkožnega maščevja, na nekaterih mestih »preščipnete« gube kože in maščobe, lahko dobite zelo natančno oceno skupnega odstotka telesne maščobe. Kvalificiran tester lahko izmeri telesno maščobo z natančnostjo, ki je zelo blizu podvodnemu tehtanju, "zlatemu standardu" za testiranje telesne sestave. Najpomembneje je, da je testiranje kožnih gub izjemno praktično.

Ta vrsta testiranja se izvaja s preprostim orodjem, podobnim primežu, imenovanim merilnik debeline. Čeljusti merilnika debeline vpnejo gubo kože in maščobe ter izmerijo debelino debele gube v milimetrih. Na trgu je veliko različnih znamk merilnikov debeline. Vendar priporočam Myprotein Caliper, ker je eden redkih poceni (plastičnih) modelov, ki lahko dajejo dokaj natančne rezultate.

Formule za testiranje kožnih gub

S pomočjo merilnikov debeline se izmerijo kožne gube na več predelih telesa, nato pa se odčitki seštejejo. Nato se količina vnese v tabelo odstotkov maščobe, ki je pritrjena na merilnik debeline. Te tabele izhajajo iz enačb matematične regresije in vam omogočajo hitro pretvorbo meritev v milimetre.

Ne obremenjujte se preveč s tem, kje se merijo kožne gube. Nekateri ljudje so zaskrbljeni, da je večina njihove vidne maščobe skoncentrirane v spodnjem delu telesa, in poskušajo izmeriti kožno gubo v zgornjem delu. Formule za telesno maščobo vam bodo dale zelo natančno oceno celotne telesne maščobe z uporabo ene do štirih meritev, tudi če so vse vzete iz zgornjega dela telesa.

Za natančen izračun bodo zadostovale meritve s treh mest. Večina študij je pokazala, da uporaba več kot štirih mest ne izboljša bistveno natančnosti, uporaba manj kot treh mest pa lahko zmanjša natančnost.

Kako natančno je testiranje kožnih gub?

Tehnika kožnih gub je včasih kritizirana kot netočna (to še posebej velja za proizvajalce drugih naprav za merjenje telesne maščobe). V primerjavi s kompleksnimi metodami, kot sta podvodno tehtanje ali slikanje z magnetno resonanco, se lahko testiranje kožne gube zdi preveč preprosto, da bi bilo natančno.

Pravzaprav te vrste testiranje zahteva le veliko vaje. Največji napaki sta stiskanje na nepravem mestu ali napačno ravnanje zgiba (na primer vodoravni pregib, ko bi moral biti navpičen). Analiza kožnih gub je lahko tako natančna kot oseba, ki jo izvaja.
Dan Duchaine, avtor knjige Body Opus, je nekoč zapisal:

»Ne vem, zakaj so merilniki debeline tako natančni. Čeprav boste morda našli bolj očarljive priprave, lahko nova ščipalka za perilo poda natančnejšo oceno kot katera koli druga metoda razen seciranja. Edina pomanjkljivost uporabe merilnikov debeline je nezadostna usposobljenost operaterja; ampak vaja dela mojstra.”

Če ga izvaja pravilno in ga izvaja usposobljen inštruktor, je testiranje kožnih gub skoraj tako natančno kot katera koli druga metoda, namenjena diagnosticiranju ljudi s telesno maščobo v razponu od 15 do 35 %.

Pri telesni maščobi, večji od 35 %, se natančnost te metode nekoliko zmanjša, za vitke ljudi pa je ta tehnika najbolj natančna.

Zanesljivost in doslednost testiranja kožnih gub

Ker jih je veliko različne vrste merilniki debeline in formule za kožne gube – pomembno je, da meritve izvaja ista oseba in da vsakič uporablja isti merilnik debeline in isto formulo. Natančnost ni tako pomembna kot zanesljivost in doslednost ponavljajočih se meritev.

Tudi pri najbolj usposobljenem inštruktorju testiranja je tehnika kožne gube – in večina drugih podobnih metod – natančna le tri do štiri odstotke. Če pa je testiranje pokazalo, da imate 12 % telesne maščobe, potem sploh ni pomembno, da je vaša telesna maščoba dejansko 15 %. Najpomembneje je, da je v tem primeru uporabljena metoda zanesljiva v smislu, da lahko opazite trend svojega napredka iz ene dimenzije v drugo. Pravzaprav je to edini namen testiranja telesne maščobe – oceniti napredek.

Kako izračunati telesno maščobo in pusto telesno maso (MBT)

Telesna maščoba sama po sebi ni nič drugega kot številka – če je nizka, vam v resnici ne koristi nič drugega kot samo hvalisanje. Prava vrednost poznavanja odstotka telesne maščobe je v tem, da ga uporabljate kot orodje za spremljanje napredka v smislu kilogramov maščobe in mišic.

Naslednji korak pri uporabi odstotkov telesne maščobe je razdelitev vaše skupne teže na kilograme maščobe in mišične mase. Nato lahko zagotovite napredek v smislu odstotka celotne mase, telesne maščobe, MXT in telesne maščobe.

Vaš MXT je skupna teža vseh tkiv v vašem telesu, razen maščobe. Ta indikator ne vključuje le mišic, ampak tudi kosti in druga tkiva, ki ne vsebujejo maščobe. Ker mišica je največja sestavina puste telesne mase, vam lahko sledenje MHT pove, ali izgubljate ali pridobivate mišice.

Sledenje vašemu MXT je eden najbolj uporabnih in najpomembnejših ciljev testiranja telesne maščobe.

Za izračun MHT v kilogramih morate poznati dve stvari: svojo telesno težo in odstotek telesne maščobe. Najprej določite, koliko kg. maščobe je na voljo v telesu, tako da odstotek maščobe pomnožimo z maso. Od tega lahko izračunate svojo pusto telesno maso tako, da odštejete kg. maščobe od celotne telesne teže.

primer:

Vaša telesna teža je 95 kg. Vsebnost telesne maščobe je 19%.

Pomnožite odstotek telesne maščobe s svojo težo, da dobite kg. maščoba:

0,19 % * 95 kilogramov = 18,05 kilogramov maščobe.

Od svoje skupne mase odštejte kilograme maščobe, da določite svojo pusto telesno maso:

95 kilogramov - 18,05 kg. maščobe = 76,95 kg. pusto telesno maso

Preprosto merilo za določitev vaše idealne teže

Zdaj, ko razumete pomen razmerja med telesno maščobo in telesno težo in tudi, da so tabele višine in teže brez vrednosti, kako naj izračunate svojo idealna teža? No, kot prvo, sploh ni pomembno, koliko tehtate! Če imate mišičasto telo brez enega samega grama vidne maščobe, vas res zanima, koliko tehtate?

Še vedno pa je smiselno določiti ciljno težo v kilogramih na enak način kot ciljno telesno maščobo. Svojo »pravo« idealno težo lahko izračunate, če poznate svojo trenutno telesno maščobo in raven maščobe, ki jo želite doseči.

Formula idealne teže

Če želite najti svojo idealno težo, morate poznati želeni odstotek telesne maščobe, trenutno težo, odstotek telesne maščobe in pusto telesno maso. Nato za izračun vaše idealne teže preprosto delite trenutno pusto telesno maso z odstotkom puste telesne mase brez ciljne telesne maščobe.

Formula je:

Svojo trenutno pusto telesno maso delite z želeno vsebnostjo maščobe.

Ti si moški.
Vaša teža: 95 kg
Vsebnost maščobe: 19%
Teža maščobe: 18,05 kg.
Pusta telesna teža: 76,95 kg.
Ciljni odstotek maščobe: 12 %

Določite odstotek puste telesne mase z odštevanjem ciljne telesne maščobe od 1: (1-0,12 = 0,88)

Svojo pusto telesno maso delite s svojim odstotkom puste telesne mase, da dobite idealno težo: (76,95/0,88 = 87,44)

Torej je vaša idealna teža z 12% maščobe 87,44 kilogramov.

Vpliv teže vode na meritve MAT

Pri uporabi te formule morate upoštevati učinek teže vode. Ker je vaše telo 70 % sestavljeno iz vode, dovolite 2-4 % dodatka za težo vode. Več kot je vaša skupna telesna teža in več maščobe, ki jo morate izgubiti, več vode boste izgubili.

Zelo pogosto lahko opazite izgubo 1-3 kg. prvi teden začnete z vadbo nov program hrano in fizično usposabljanje. Ker je voda del puste telesne mase, bo na vaše izračune MXT za prvi teden ali dva vplivala izguba vode. Videti bo, kot da izgubljate mišice, vendar brez panike, če opazite rahel padec MHT – to je samo teža vode.

Po prvem tednu ali dveh naj bi se izguba teže ustalila na 1 kg. na teden ali manj, nadaljnje zmanjšanje puste telesne mase pa mora biti minimalno. Ne pozabite, da je težko – če ne nemogoče – izgubiti več kot 1 kg. maščobe na teden. Če izgubite več kot 1 kg, je del te količine voda ali mišica.

Majhna znižanja v Moskovskem umetniškem gledališču so skoraj neizogibna in niso razlog za skrb. Če opazite ponavljajoče občutne padce v rezultatu MXT, potem izgubljate mišice in morate nemudoma ukrepati, da preprečite nadaljnje izgube.

Zdaj, ko veste, kako izmeriti telesno maščobo in izračunati pusto telesno maso, ste pripravljeni na obvladovanje 4. poglavja, v katerem se boste naučili uporabljati tedenske meritve teže in telesne sestave za spremljanje svojega napredka.

Prav tako morate natančno vedeti, kaj storiti, če:

- Izgubljate pusto telesno maso;
- kopičite telesno maščobo;
- Za nekaj časa izgubljate maščobo, potem pa obstanete na ravnini;
»Prav nič se ne zgodi – ničesar ne izgubiš in ničesar ne pridobiš.

Bi radi izvedeli, kako izmeriti odstotek telesne maščobe, pa ne veste, kako? Danes je to tako enostavno kot luščenje hrušk: samo vklopite spletni kalkulator in izračunal bo potrebno. S pomočjo posebne tabele, ki bo prikazala razmerje med telesno težo in starostjo, višino, spolom, lahko natančno ugotovite, kako izračunati, koliko kalorij potrebuje telo za normalno delovanje.

Če ste na poti k izboljšanju svoje figure, potem morate seveda izračunati indeks telesne mase, vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov v hrani. Lahko pomaga pri vsem tem. kalkulator telesne maščobe. Seveda je naša telesna forma odvisna od tega, koliko kalorij dnevno zaužijemo oziroma pokurimo. Od presežka teh istih kalorij se začne odlagati podkožna maščobna masa in kmalu boste potrebovali dieto ali dobro. športni program da se jih znebite.

Seveda, če nameravate iti na dieto, bo prvo vprašanje: kako izmeriti količino maščobe v telesu. Ta problem je že rešen, saj ga bo kalkulator izračunal sam. Naslednji korak je pogovor o načrtih z dietetikom. Bolje je, da se posvetujete, kot da se še bolj poškodujete zaradi napačnega pristopa k odpravljanju težave. Pomembno je tudi razumeti, da se morate omejiti le na količino hrane in vse morate uporabljati zmerno. Obroki morajo imeti uravnoteženo količino takih sestavin:

ogljiki;
beljakovine;
maščobe.

nizkokalorična dieta vam lahko prinese veliko škode, ker ne more dati Človeško telo vse, kar potrebujete za normalno življenje. Posebej pomembne so maščobne kisline, iz katerih se nato v telesu sintetizirajo druge snovi. So izjemno pomembni za rast las, nohtov, obnovo kožnih kroglic in normalno delovanje organov.

Spletni kalkulator torej ni le odgovor na vprašanje, kako izračunati prisotnost maščobe v telesu, ampak tudi vaš nepogrešljiv pomočnik pri vsem, kar je povezano s prehrano in postavo.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

Kako kalkulator določi prisotnost maščobe v telesu? Seveda ga zna izračunati s številnimi formulami. Toda da bi kalkulator dal definicijo, morate določiti vse potrebne parametre, brez katerih ne bo mogoče izvesti izračuna. Kaj je treba vnesti:

Vsi potrebni instrumenti za meritve:

luske;
merilni trak.

Analizator bo pokazal dejanske rezultate le, če ste vse meritve opravili natančno. Zato je treba trak uporabiti tako, da ne zateguje kože in ne visi prosto, pri čemer je vredno paziti na natančnost tehtnic. Prav tako je vredno izmeriti težo zjutraj in brez oblačil, brez jedi in višino - brez čevljev in z ravnim hrbtom.

Življenjski slog

Ta točka je prav tako pomembna. Kako živimo, je odvisno od potreb našega telesa po različnih snoveh. Obstajajo različne stopnje aktivnosti:

Glede na način življenja in druge zgoraj navedene kazalnike lahko pravilno izračunate potrebno število različnih koristnih snovi. Seveda bo celotna prehrana bistveno drugačna. Najprej morate izračunati količino beljakovin, ki jih morate dnevno zaužiti, saj so beljakovine gradbeni material človeškega telesa, pomembne so za mišični tonus, za proizvodnjo hormonov. Bolj aktiven je vaš življenjski slog, več beljakovin potrebuje vaše telo. Norme za maščobe in ogljikove hidrate je treba izračunati glede na količino beljakovin.

Če se boste odločili za dieto, najprej skupaj z zdravnikom analizirajte svoje kazalnike, potem boste lažje izbrali vrsto diete, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo beljakovinske, nizkokalorične in številne druge diete. Toda kar koli že izberete, ne pozabite, da je zdravje nad vsem. Ni vam treba stradati telesa ali zmanjšati potrebne količine vitalnih snovi.

Razlaga števil

Indeks telesne mase- razmerje med maso in višino. Manjša kot je vaša številka, manjši je indeks. Izmeri se v kilogramih na kvadratni meter. Vendar morate biti pozorni na dejstvo, da formula ne upošteva značilnosti vašega telesa, zato rezultati morda ne bodo resnični, na primer za športnike. Indeks lahko pomeni, da ima oseba prekomerno telesno težo, vendar če njegova količina telesne maščobe kaže kategorijo športnikov, potem je napolnjena, ne debela.

Razmerje med višino in pasom - označuje številko trebušna maščoba. Vsi vedo, da je njegov presežek zelo nevaren, saj deluje srce, jetra, prebavila, plovila. Tako obstaja veliko kompleksnih bolezni, ki jih je zelo težko pozdraviti.

Upoštevati je treba, da ima vsak organizem različne ravni maščobe. Razlikujejo se pri moških in ženskah. Moški so bolj mišičasti in če imajo še maščobo naloženo, se to v večini primerov zgodi na trebuhu. Pri ženskah se maščoba odlaga ne le na trebuhu, ampak tudi na bokih.

Pusta telesna teža- masa osebe, brez maščobe. Tukaj je indeks mase zelo pomemben pri izračunih, saj bo z njim kalkulator izračunal zahtevano število kalorij. Po potrebi bo stopnjo znižal ali zvišal.

Kalorije, potrebne vsak dan, so kalorije, ki jih telo porabi. Njihovo število je odvisno od načina življenja, dejavnosti. To je zelo pomemben pokazatelj, ki ga upoštevamo pri vsaki izbiri diete.

Beljakovine - seveda jih moramo zaužiti vsak dan, saj so ena najpomembnejših sestavin našega telesa. Pri pravilni prehrani najprej izračunajte, koliko beljakovin potrebujete. Vse ostalo se prilagaja glede na to.

Odstotek maščobe

Koliko telesne maščobe je torej normalno? Za vsakega je svoje. Na primer, bodibilderji in športniki imajo nekaj odstotkov manj telesne maščobe kot ljudje, ki vodijo manj aktiven življenjski slog. Njihova telesa so v bistvu mišice v zelo dobri formi. Ni pa vredno "razmastiti" telesa. Ni treba biti fanatik majhne in krhke postave, saj ta ni primerna za vsak organizem.

Ali veste, v kaj se spremeni pomanjkanje maščobe za telo? Najprej se poslabša metabolizem, stanje kože, las in mišic, delovanje organov, ustavi se proizvodnja hormonov, vključno s spolnimi hormoni, kar povzroča resne bolezni.

Ne napovedujte svoje debelosti, navsezadnje prekomerno težo določa delež maščobe nad 30%. Če je ta odstotek manjši, imate popolnoma normalno, zdravo telo. Če je maščobna masa le 5-10%, je to že problem. Ponovno morate razmisliti o prehrani in telesni vadbi.

Tako debelost kot anoreksija sta strašni bolezni. Zaradi njih je moteno delo celotnega organizma kot celote. Hrbtenica, srce, prebavni sistem in celo potenje - vse to je odvisno od mase maščobe. In videz se na splošno spremeni do neprepoznavnosti. Tukaj že trpi ne samo fiziološka, ampak tudi duševno zdravje. Oseba se ne mara, kar povzroča depresijo, apatijo in celo živčne zlome niso neobičajne.

Drugi načini za izračun telesne maščobe

Do danes kalkulator še zdaleč ni edina naprava, ki je sposobna takih dejanj. Na primer, za izračun debelosti, uporabite bioimpedanco. Toda takšna naprava ni zelo priročna, saj jo je mogoče uporabljati izključno doma. Če želite izvedeti najbolj natančen rezultat, vam bo ta naprava pomagala.

Za tiste, ki ne želijo ali ne morejo obiskati medicinskega laboratorija, so bile izdelane tehtnice, ki lahko določijo razmerje med mišicami in maščobami v odstotkih. Kako ta naprava deluje? S pomočjo električnih impulzov, ki prehajajo skozi človeško telo. Zato pri uporabi teh tehtnic ne zanemarite varnostnih ukrepov. Meritve izvajajte izključno v toplem prostoru in le pri telesni temperaturi 36,6. ne jemljite hrane ali diuretikov, ker rezultati ne bodo točni. Pri izračunu odstotka telesne maščobe vam lahko škodi že predhodno tuširanje.

Vadite celo tehtanje v vodi. Seveda le v laboratorijih. Pacientovo težo najprej izmerimo v zraku in nato v vodi. Rezultate primerjamo in s pomočjo različnih formul in razlik v gostoti maščobnega tkiva v različnih okoljih izračunamo odstotek telesne maščobe. Ta metoda je precej natančna in pomaga pravilno določiti stopnjo debelosti.

Količino maščobe lahko izmerite tudi z enostavnim merjenjem maščobnih gub na telesu. Pregib morate le stisniti na štiri mesta:

na tricepsu;
na bicepsu;
v popku;
pod lopatico.

Zdravniki uporabljajo kaliper - posebno napravo za merjenje debeline. Toda doma bo zadostoval čeljust ali najpogostejši ravnilo. Glede na posebno tabelo določite svoj rezultat. Pomembno je vedeti, da ta tabela upošteva starost in spol osebe. Z leti se količina maščobe v telesu še povečuje in to je povsem normalno.

Za hitro določitev odstotka telesne maščobe, spletni kalkulator je najbolje uporabljati vsak dan, neodvisno sestaviti tabelo ali graf. Ta pristop bo uporabniku pomagal pri navigaciji in bo jasno prikazal resnične spremembe. Na splošno, da ne bi skrbeli za vprašanje, kako ugotoviti odstotek maščobe v telesu, je pomembno, da vodite aktivno življenje.

Bodite zdravi in skrbite za svojo postavo!

Pozor, samo DANES!