Zmanjšanje telesne maščobe kaj. "Sušenje" maščobne mase: glavna stvar je brez fanatizma
Vsi smo že slišali, da je točkovno zmanjševanje telesne maščobe oz lokalno gorenje maščoba je nemogoča.
Poleg tega jih je veliko znanstvena raziskava ki potrjujejo to dejstvo. Včasih pa je mogoče prebrati informacijo, ki jasno nakazuje, da je možen pekoč občutek. Bralec, ki je prebral znanstvene publikacije, da to ne deluje, se bo verjetno samo nasmejal. Omeniti velja, da je treba vprašanje razumeti globlje, da bi v celoti razumeli naravo dogajanja.
Uredniki spletnega mesta portala na začetku zagotovijo informacije, ki jih je treba prebrati, kar bo dalo popolnejšo sliko o tem, za koga je ta načrt primeren. Torej, ko berete naprej, upoštevajte naslednje:
Ta načrt ni za tiste, ki morajo izgubiti tono telesne maščobe, ampak za tiste, ki so že dosegli uspeh pri hujšanju in se zdaj borijo z zadnjimi sledmi trdovratne telesne maščobe.
S preusmeritvijo krvnega pretoka na območje maščobe in nato krčenjem mišic ob tem območju lahko povzročite "točkovno lipolizo".
Pravilna strategija treninga lahko telo usmeri k kurjenju kalorij v lokaliziranih območjih za shranjevanje maščob.
Točkovno zmanjšanje maščobnih oblog je nemogoče. Ne morete se znebiti maščobe predvsem na določenem predelu samo z treniranjem tega področja. To je tisto, kar vsi osebni trener ali trener, ki dela svoj kruh, ve.
Avtor: na splošno samo en problem je: preprosto ni res. Lahko povečate izgubo maščobe na določenem področju. To je dejstvo. Še več, opazili so ga uspešni bodybuilderji, nedavne študije pa to tudi potrjujejo. Upoštevajte to ne gre za kurjenje maščobe samo na enem področju, ampak za nekoliko aktiviranje njenega izgorevanja(v splošnem ozadju izgube teže) na določenem območju.
Anekdotični dokazi
Mnogi legendarni bodybuilderji so verjeli v lokalno izgorevanje maščob. Na primer, naredili so na stotine, celo tisoče ponovitev, ne le za izgradnjo trebušnih mišic, ampak tudi za "odmaščevanje" predela pred tekmovanjem.
Od takrat »pametni« trdijo, da je to le posledica predhodne diete in povečane količine kardio vadbe, ki spodbuja izgubo maščobe, od katere se del nahaja na trebuhu.
Seveda so to le ugibanja, a morda so ti znani bodybuilderji - med katerimi so bili Arnold, Colombo, Zane in Corey Everson - nevede uporabljali metode, ki jih znanost preprosto ni imela časa preizkusiti in dokazati. Kot se pogosto zgodi, en športnik pogosto uporablja stvari, ki jih bodo ljudje v kopalnih plaščih lahko dokazali šele kasneje.
Chris Shugart in njegovi kolegi iz T-Nation pišejo, da so lahko sami izkusili lokalno izgorevanje maščob. Govorimo o dejstvu, da se je Christian Thibaudeau ukvarjal tri leta in dnevno počepal v velikem številu ponovitev. Obenem je imel športnik dokaj suhe noge (šest odstotkov maščobe) in zgornji del telesa z odvečno maščobo (20 odstotkov). Sprva športnik ni znal sešteti dva in dva, kasneje pa je prišel do zaključka, da je to narekovalo dejstvo, da je Christian Thibaudeau vsak dan veliko in intenzivno počepal.
Lahko domnevamo, da so počepi povečali vaskularnost tega območja. Vedeti morate, da več kot je dotok krvi v določeno področje, bolj aktivno se lahko mobilizirajo maščobe s tega področja. Seveda je za to potreben tudi določen kalorični primanjkljaj, saj pride do izgube maščobe le takrat, ko primanjkuje vhodne energije ali ko porabimo več, kot dobimo.
Christian pravi, da je približno enako lahko izkusil tudi sam, ko se je pripravljal na oddajo. Športnik je zamenjal desetminutno kardio vadbo z zamahom v tisku. Poleg tega je športnik opazil, da tisk iz dneva v dan postaja vse bolj opazen. Poleg tega Christian ugotavlja, da je ta metoda učinkovitejša od golega kardio.
Kaj pravi znanost?
Vadba je zabavna, znanost je ponavadi dolgočasna, a poglejmo jo, da se popolnoma prepričamo, kako vse skupaj dejansko deluje.
Pretok krvi je ključnega pomena za črpanje maščobe. Slab pretok krvi v določene dele telesa - poševne trebušne mišice in spodnji tisk, na primer - je enako slabi izgubi maščobe na teh področjih. Raziskovalci ugotavljajo: "Obstajajo dokazi, da pretok krvi v maščobno tkivo ni dovolj povečan, da bi zagotovil dostavo vseh maščobnih kislin, ki vstopajo v sistemski krvni obtok. "Na srečo lahko to manipuliramo z usposabljanjem."
Kalorično ravnovesje je seveda pomembno, vendar raziskave podpirajo stališče, ki so ga uporabljali bodybuilderji "stare šole". Kurjenje kalorij je del enačbe, vendar kalorije prihajajo iz različnih virov. Bi raje, da kalorije, ki jih porabite med presnovnim treningom, izvirajo iz okrog popka ali iz glikogena in trigliceridov v mišicah?
S povečanim pretokom krvi lahko izvlečete več maščobe iz problematičnih področij. Z metodo, kot je mikrodializa, lahko vidite, kako se to zgodi. Mikrodializa vključuje pritrditev zelo majhnih cevk na problematična področja, kot je spodnji del trebuha, in merjenje produktov razgradnje maščob glicerola in maščobnih kislin v intersticijski tekočini. Povečajte pretok krvi v tem predelu in povečajte lokalno izgubo maščobe.
Pretok krvi in lipoliza sta običajno višja v podkožnem maščobnem tkivu ob mišici, ki se krči (Stallknecht, 2007). Vadba lahko povzroči lokalizirano lipolizo in povečan pretok krvi v maščobnem tkivu v bližini kontrakcij. skeletne mišice. To pomeni, da če trebušne mišice trenirate pravilno in v pravi čas, trebušna maščoba na zunaj tisk bo pretežno »gorel«.
Drugi raziskovalci ugotavljajo, da obstajajo dobro dokumentirane regionalne razlike v lipolizi: "Podkožna trebušna maščoba ima vmesno stopnjo, gluteofemoralne usedline pa se relativno počasi obnavljajo."
Pri jutranji vadbi na tešče lahko popijete porcijo fat burnerja ali karnitina ter aminokislin, da pospešite izgubo maščobe in preprečite morebitno izgubo mišičnega tkiva.
Če je izguba maščobe vaš glavni cilj, lahko vzamete eno ali dve kapsuli za izgorevanje maščob 30 minut pred vadbo, da pospešite izgubo maščobe in zagotovite dodatno energijo (številni izdelki za izgorevanje maščob vsebujejo tudi energijske komponente).
Ženske imajo običajno slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa in zato tam shranjujejo več maščobe. Premična platforma je najboljša možnost za to cono. Podaljšajte čas vadbe na vsaj 90 sekund in nato do 3 minute.
Zadnjica je še en del telesa, ki je odporen na izgubo maščobe zaradi manjšega pretoka krvi, zlasti pri ženskah. Če želite vzpostaviti izgubo maščobe na straneh, nadomestite delo na tisku tako, da v program vključite počepe z utežmi ali potisniki. Lahko tudi nastopate glutealni most z olajšanjem. Če želite to narediti, položite utež ali ploščo na področje sramnega sklepa in izvedite en niz hitrih ponovitev in en niz počasnih.
Bolj kot bo vaš zgornji del telesa vitek, bolj vitki boste videti. Če vaše telo kopiči maščobo okoli ramen in rok, uporabite delo z vrvjo, da preprečite, da bi telo shranjevalo odvečno maščobo na vrhu telesa.
Poiščite svoje problematično področje in uničite maščobo
To ni nasvet za prevelike prekomerno telesno težo, temveč za povprečno zdravo osebo ali tekmovalce v bodybuildingu, ki želijo mobilizirati akutno izgubo maščobe na težko dostopnih mestih. Povedati je treba tudi, da igra pomembno vlogo tudi prehrana, vendar so te informacije naši bralci verjetno že večkrat prebrali na straneh našega portala.
Točkovno zmanjšanje maščobe (točkovna lipoliza) - izraz, ki pomeni lokalno (točkovno) izgorevanje maščobe, v navadni ljudje vzbuja iskreno zanimanje. Dejansko zelo malo trpi za široko razširjeno debelostjo. Velika večina ljudi, zlasti žensk, se želi znebiti nekaj kilogramov na točno določenih predelih. Približno enako stanje opazimo v zadnjih fazah hujšanja, ko maščoba ostane v majhnih količinah na določenih delih telesa.
Točkovne lipolize ne smemo razumeti kot izgubo maščobe na območju velikosti pol kvadratnega centimetra. Glede na področje je veliko širše, čeprav precej omejeno. Poskušali bomo izvesti celovito analizo problema s poudarkom na novih tehnologijah in preizkušenih dolgoročnih metodah.
Začnimo z dejstvom, da lahko lokalno zmanjšanje telesne maščobe zagotovi le:
Kirurgija (liposukcija);
Okrepljene telesne vaje na tem področju;
Masaža in drugi načini omejene izpostavljenosti.
Če ste bližje fiziologiji, potem je delitev maščobnega sloja možna z:
1) kemične reakcije v telesu, ki potekajo kot del prebavnega procesa in izmenjave energije. Jasno je, da lahko oseba na strogi dieti shujša. Maščoba pa izginja na vseh predelih telesa, le v večji ali manjši meri. Na obraz očitno ni naša možnost.
2) povečana oskrba s krvjo na zahtevanem območju s povečanjem temperature in/ali aktivnosti okoliških mišičnih tkiv. Ni zaman, da so ljudem predpisali obisk kopališča, čeprav je tukaj učinek na celotno telo. Druga stvar so telesne vaje, ki jih je mogoče izvajati vnaprej za določeno področje;
3) prisotnost zunanjega vpliva, ki zagotavlja mehanski učinek na maščobno tkivo. Predvsem govorimo o masažah in posebnih simulatorjih, ki lomijo telesna maščoba na prvi stopnji nevtralizacije.
Možnost kirurškega posega nam ne ustreza, saj ne govorimo o kurjenju kalorij, temveč o njihovem prisilnem odstranjevanju iz telesa s kirurškimi instrumenti. Ta metoda je učinkovita, ko morate v kratkem času odstraniti veliko količino. Na negativni strani bodimo pozorni na dejstvo, da vsako operacijo telo dojema kot katastrofo in višjo silo, kar vodi v prestrukturiranje nekaterih življenjskih procesov.
Masaža je dobra, ker jasno omejuje območje vpliva, čeprav v večini primerov ni samozadosten postopek. Običajno so po njem predpisane vse vrste ogrevanja, prhe itd.
Trenažerji Fat so zasnovani za udarne ali vibracijske obremenitve. Od bobnov je najbolj elementaren hula-hoop obroč, ki zaradi kroglic lomi maščobo in pusti spodobne modrice na pasu. Vibracijske obremenitve lahko testiramo na posebnih simulatorjih, ki imajo s pomočjo tresljajev enak učinek.
Ločeno vprašanje so novodobni pasovi, ki temeljijo na električnih impulzih. Učinek se lahko šteje za točko, ker se pas nahaja na trebuhu, roki ali nogi. Pod delovanjem električnega impulza se mišice skrčijo in porabijo določeno količino energija.
Ciljno zmanjšanje maščobe je najbolje doseči z vadbo. Tukaj je vredno razlikovati med dvema konceptoma: točkovno izgubo maščobe in veliko izgubo rezerv ločenega območja v ozadju splošna izguba teže. Ljudje, ki hujšajo poseben program, trčijo predvsem z drugo možnostjo. Prvi se pojavi z namensko lokalno obremenitvijo.
Paradoks prve možnosti telesna aktivnost v tem, da se kri v določene dele telesa močneje pretaka, mišice na tem področju se intenzivneje krčijo in tu je največja izguba maščobe. Vendar tega območja ne morete omejiti na 5 ali 10 kvadratnih centimetrov. Tudi pri lokalnem fizičnem naporu se segreje precej velik del telesa, čeprav z različno intenzivnostjo. Zaradi tega lahko preprosto govorimo o različnih stopnjah izgube teže. Takšni dokazi so zaenkrat ostali skrivnost za profesionalne športnike. Da bi se na primer znebili maščobe na določenem predelu, so to področje trenirali z največja obremenitev. Jasno je, da se je maščoba odstranila, mišice razvile - vendar je to le posledica okrepljenih kardio vaj in občutnega povečanja pretoka krvi. Profesionalni športniki uporabljali povsem praktičen razvoj, teoretično osnovo zanje pa so povzeli veliko pozneje.
Uporabite svoje teoretično znanje o zadevi proces usposabljanja, lahko vedno sestavite načrt lekcije, ki je posebej namenjen problematičnemu področju. Praksa mojstrov bodybuilderjev dokazuje, da je bil ta pristop nujno koristen pred tekmovanjem. Pobrskajmo tudi malo v džunglo teorije. Izpade precej zanimivo.
Za začetek je točkovno zmanjšanje maščobe učinkovitejše s povečanim pretokom krvi na tem področju. Aktivacijo zagotavlja pravilno izbrana obremenitev. Koža na delu telesa, ki nas zanima, bi morala biti precej toplejša, v nekaterih primerih celo rahlo opečena. To je znak povečanega pretoka krvi. Praviloma je stopnja lipolize višja v podkožnem tkivu. Osupljiv primer bi bile vaje s hula hoopom, ko je koža v predelu pasu zelo vroča.
Če je program usposabljanja namenjen izgubi teže, vam bo pomagala relativno neškodljiva kemija. Govorimo o karnitinu ali topilcu maščob. Porcija se običajno zaužije pol ure pred treningom in dodatno zagotavlja komplet "baterij" (energijske komponente). Skupaj s kurilci maščob je priporočljiva porcija aminokislin. Med treningom ne dopuščajo uničenja mišičnega tkiva.
Pri postavljanju končnega cilja bodite pozorni na strukturo svojega okostja. Po naravi vitki ljudje nizke rasti dosegajo rezultate pri hujšanju hitreje. Njihovi uspehi so opazni in relativno neproblematični. Slabše je za ljudi z močnim okostjem. Všeč ali nočeš, takšnim damam ne bo treba videti vitke. Preprosto lahko ohranjajo svoje telo v dobri formi, destilirajo maščobo v mišično maso z dinamičnimi obremenitvami.
Spol je pomemben, saj imajo ženske običajno manj krvi v spodnji polovici telesa kot moški. Zaradi tega se tu odlaga več maščobe, poveča se obseg telesa, kar vodi do tako imenovane hruškaste oblike. Težavo še poslabša dejstvo, da je lipoliza glutealno-femoralne regije bistveno nižja kot v regiji. trebušne mišice.
Ženske morajo večjo pozornost nameniti vajam za zadnjico in stegna. V zvezi s tem se poudarek kompleksa premakne na spodnja polovica, ki zagotavlja zadostno stopnjo kardio obremenitve. Obvezne vaje bi morale biti tekalna steza, kolo in podobno opremo za vadbo. Prav tako lahko povečate čas za takšne vaje za 1,5-2 krat v primerjavi z običajnim programom. Za zadnjico se priporoča počep. Okrepite rezultat z dumbbells.
Ciljno zmanjšanje maščobe je nemogoče brez nadzora kalorij. Izguba teže vključuje porabo več, kot porabite. V zvezi s tem preglejte svojo prehrano in čas obrokov. Poskusite uporabiti okno ogljikovih hidratov po vadbi in bodite bolj zainteresirani za priporočila napredne športne prehrane.
§ 1. Vrste vaj in načini njihove uporabe
za zmanjšanje telesne maščobe
Količina maščobnega tkiva se bo začela zmanjševati, če ga uporabimo kot gorivo. Vemo (glej poglavje 1 § 2), da telo začne razgrajevati maščobe po pomemben izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov, katerih energijska vrednost je v povprečju 1600-2000 kcal. Pri izbiri sredstev za hujšanje upoštevajte porabo energije telesa za izvajanje določene vaje. Poraba energije se poveča, čim večja je intenzivnost in trajanje mišične aktivnosti. vaje ekstremna intenzivnost (sprinterski tek, vaje za moč z velikimi utežmi ipd.), čeprav jih odlikuje največja poraba energije na enoto časa, jih iz znanih razlogov ni mogoče izvajati dlje časa. Zato je skupna poraba energije pri izvajanju takšnih vaj razmeroma majhna, zaloge ogljikovih hidratov se rahlo izčrpajo, zmanjšanja maščobne mase pa ni. Po pravici povedano je treba opozoriti, da kot razvoj fitnes visoko intenzivna sredstva, vključno z vajami z utežmi, se lahko uporabljajo tudi za "kurjenje" maščobne mase. Vendar pa so učinkoviti, če je skupna količina porabe energije pomembna (200-300 kcal / uro ali več), kar se doseže z ustreznim usposabljanjem. Upoštevati je treba, da se teža z zmanjšanjem maščobne mase na ta način morda ne zmanjša, ker. s temi režimi usposabljanja znatno povečanje mišična masa
Maščobno tkivo je običajno v večji meri razporejeno po trebuhu, spodnjem delu hrbta, bokih, vratu. Pri pouku je treba uporabljati vaje za ustrezne mišične skupine. Vendar opazen učinek na izgubo teže lokalne vaje okrepiti posamezne skupine ne zagotavljajo mišic, saj povpraševanje po energiji je v takih primerih majhno. Na primer, pri prekomernem odlaganju maščobe na trebuhu vaje za trebušne mišice pri začetnikih praktično ne zmanjšajo kožno-maščobne gube, krepijo pa ustrezne mišice. Relativni uspehi so povezani predvsem s spremembo lokacije maščobne mase ali z vplivom psihe na presnovo maščob.
V boju proti debelosti je najučinkovitejša dolgotrajna vadba zmerna intenzivnost, v katerega je vključeno delo velike skupine mišice. Vendar se telo zelo nerado loči od maščobe. Obstajajo dokazi, da se maščobe porabijo za energijske potrebe telesa z manjšim fizičnim naporom šele po 3-dnevnem postu. Tudi pri bistveno izčrpanih zalogah ogljikovih hidratov lahko telo kot vir energije na začetku uporablja beljakovine, ki imajo enako energijsko vrednost kot ogljikovi hidrati. V zvezi s tem se bodybuilderjem pogosto ne priporoča uporaba dolgega teka (več kot 30 minut) pri treningu, ker. vodi do zmanjšanja mišične mase.
Priporočen način za zmanjšanje telesne maščobe je celostna uporaba ciljne prehrane in vadbe. telovadba aerobnega značaja. Če želite »pokuriti« znatno količino »dodatnih« kilogramov, omejite vnos živil, bogatih z maščobami in ogljikovimi hidrati, na minimum (glej prilogo 2). Uravnavati je treba tudi količino hrane, bogate z beljakovinami (glej prilogo 2), saj. "Presežek" beljakovin se ne shrani v rezervo, ampak jih telo uporabi za sintezo maščob in ogljikovih hidratov (glej spodaj "Presnova beljakovin v telesu").
Vadba vam bo pomagala hitreje izprazniti zaloge ogljikovih hidratov in prisilila telo, da za energijo preklopi na maščobo. Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, se poveča sposobnost vašega telesa, da prej oksidira maščobe. Za zmanjšanje maščobne mase se uporabljajo hoja, tek, smučanje, kolesarjenje ... Plavanje je dragocen pripomoček pri preprečevanju debelosti. Vendar pa se pri dolgotrajni izpostavljenosti vodi pri nizkih temperaturah telo prilagodi mrazu, kar se izraža zlasti v rasti maščobnega tkiva v podkožju.
Tek kot način za zmanjšanje telesne maščobe
Kateri so razlogi, da milijoni ljudi pri izbiri sredstev za zmanjšanje maščobne mase dajejo prednost teku. Veliko jih je, a glavni so razpoložljivost , učinkovitost in privlačnost pogojev razredi. Dostopnost in privlačnost smo že omenili zgoraj. Ustavimo se pri učinkovitost tek kot sredstvo za boj proti debelosti.
Tek je naravno človeško gibanje. Nekateri ljudje so sposobni dolgega plavanja, drugi pa dolgega kolesarjenja. Za večino ljudi se lahko samo hoja kosa s tekom v smislu dolgoročne uspešnosti. Vendar pa bo s hojo telo imelo znatne stroške energije le med dolgimi sprehodi, kar povzroča določene nevšečnosti. Tako je optimalno sredstvo za boj proti debelosti za večino ljudi tek.
Poraba energije med tekom je odvisna od hitrosti in telesne teže in se lahko izračuna po formuli, ki sta jo predlagala L. Andersen in R. Masironi (1978):
E= x m,
Kje V– hitrost vožnje (km/h), E– poraba energije (kal/min), m- telesna masa.
Poraba energije (kcal / min) pri rekreativnem teku (tek s hitrostjo 7-12 km / h) je predstavljena v tabeli. 11. Množenje časa delovanja ( min ) na ustrezno vrednost iz tabele, boste dobili želeni rezultat. Pri teku v aerobnem območju je Margaria predlagala poenostavljen izračun: 1 kcal na 1 kg telesne teže na 1 km razdalje, tj. Tekač, ki tehta 70 kg, porabi 70 kcal na kilometer teka. Vendar je treba upoštevati, da ti izračuni ne upoštevajo terena in nekaterih drugih značilnosti krajev in pogojev za izvajanje pouka (spust ali vzpon, nadmorska višina, učinkovitost tehnike teka itd.), ki lahko bistveno oplemeniti dobljene vrednosti.
Tabela 11
Poraba energije (kcal/min; 1000 cal=1 kcal)
pri teku z različnimi hitrostmi in različnimi masami tekačev
|
HITROST |
TELESNA MASA (kg) |
||||||||||
|
(km/h) |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
|
7 |
5,3 |
5,8 |
6,4 |
6,9 |
7,4 |
8,0 |
8,5 |
9,0 |
9,5 |
10,1 |
10,6 |
|
8 |
6,2 |
6,8 |
7,4 |
8,1 |
8,7 |
9,3 |
9,9 |
10,5 |
11,2 |
11,8 |
12,4 |
|
9 |
7,1 |
7,8 |
8,5 |
9,2 |
9,9 |
10,7 |
11,4 |
12,1 |
12,8 |
13,5 |
14,2 |
|
10 |
8,0 |
8,8 |
9,6 |
10,4 |
11,2 |
12,0 |
12,8 |
13,6 |
14,4 |
15,2 |
16,0 |
|
11 |
8,9 |
9,8 |
10,7 |
11,6 |
12,5 |
13,4 |
14,2 |
15,1 |
16,0 |
16,9 |
17,8 |
|
12 |
9,8 |
10,8 |
11,8 |
12,7 |
13,7 |
14,7 |
15,7 |
16,7 |
17,6 |
18,6 |
19,6 |
Telo bo prejelo opazen zdravilni učinek, kot smo že ugotovili, tudi s tremi teki na teden po 20-30 minut, vendar to očitno ni dovolj za boj proti debelosti. In tukaj se moramo spomniti načela postopoma ty: v nobenem primeru ne "izsilite" vrednosti tekaške obremenitve, sicer se lahko izkaže za tragedijo za vas. Če ste telesno pripravljeni in lahko tečete 20 minut v aerobni način, ter s pomočjo nadzora in samokontrole (glej 4. poglavje) ugotovili, da je takšna obremenitev za vas sprejemljiva, ne hitite s podaljševanjem časa teka in povečujte hitrost teka. Običajno potrebujete " obdobje vleka ki traja 2-4 tedne ali več, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. V tem času je potrebno okrepiti mišični steznik, stopala in druge dele mišično-skeletnega sistema, kar vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam (glej poglavje 5). Osebam z resnimi odstopanji v zdravju je priporočljivo najprej odpraviti težave obnovitev(glej zgoraj). Postopoma povečajte čas in hitrost teka, nenehno spremljajte stanje svojega telesa. V povprečju se čas teka poveča za 5-10 minut na mesec ali dva, kar popelje na eno uro ali več, prav tako se poveča število razredov, tako da so skoraj vsak dan. To pa zmorejo le dobro trenirani tekači z dolgoletnimi izkušnjami s treningi. Lahko postanete tudi vi, vendar ne pozabite na nadzor in samokontrolo, sledite načelom dostopnosti in postopnosti, naredite potrebne prilagoditve svojih načrtov usposabljanja in potem se ne boste bali nobenih "odvečnih" kilogramov - oni bodo “burn out”, ki vam prinaša neprecenljivo darilo - zdravje in lepe postave.
Ali se je mogoče znebiti maščobe samo na pasu ali samo na nogah? Nove raziskave pravijo da!
V svoji klasični Encyclopedia of Bodybuilding Arnold navaja, da je zmanjšanje točk določenih mišičnih skupin možno, ko so trenirane. Vendar takoj doda, da fiziologi in drugi strokovnjaki vztrajajo pri nezmožnosti tega. Očitno se eden od njih moti. Če lahko s treningom zmanjša trebušno maščobo, potem športni fiziologi pravijo, da je to nemogoče, ker ne morejo določiti mehanizma delovanja. Oglejmo si delovanje zmanjšanja točk, da boste vedeli, kako lahko povečate izgubo maščobe na pravih mestih.
Ko gre človek na dieto, izgublja maščobo na skoraj vseh predelih telesa, medtem ko se maščoba najhitreje izgoreva tam, kjer je je najmanj. In na tistih mestih, kjer bi radi shujšali, se zažge v precej omejeni količini. Na primer, nizkokalorična dieta pri ženskah zmanjša velikost mlečnih žlez, kar zanje sploh ni zaželeno, medtem ko v spodnjem delu telesa ni bistvenega zmanjšanja maščobe. Pri moških prehrana zmanjša obseg pasu (to je seveda dobro), vendar trebušne mišice ne postanejo bolj izrazite.
Ta pojav postane očiten, ko moški poskušajo obleči hlače po več tednih nizkokalorične diete. Bolj morajo zategniti pas, kar kaže na izgubo maščobe. Vendar ob pogledu v ogledalo ne boste videli sprememb na samih trebušnih mišicah. To pomeni, da ste izgubili maščobo, ki se nahaja znotraj trebušnih mišic – t.i visceralna maščoba- in sploh ne podkožne maščobe, ki se nahaja med mišicami tiska in kožo.
Dobra novica za vse, tako za moške kot za ženske, je, da podkožne maščobe Ni se kaj dosti znebiti – razen če ste debeli. Če bi bila vsa pokurjena maščoba podkožna, bi bile vaše trebušne mišice jasno vidne po nekaj tednih diete. Ni presenetljivo, da bi si vsi želeli, da bi bilo možno točkovno zmanjšanje.
Teorija zmanjšanja točk
Ko ljudje slišijo besedo "zmanjšanje točk", si ljudje predstavljajo, da bi lahko trenirali določeno mišično skupino - recimo trebušne mišice ali zadnjične mišice - tako da ciljne mišice za energijo kurijo maščobo, ki je najbližje njim. Na žalost ni fiziološke utemeljitve, kako se to lahko zgodi, kar je glavni razlog, zakaj večina fiziologov meni, da je to nemogoče. Mišice, tudi če jih treniramo zelo intenzivno, nimajo rok, s katerimi bi segle v maščobo, ki jih obdaja. Ne proizvajajo snovi, ki bi lahko uničile maščobo.
Poleg tega je treba razlikovati med visceralno in podkožno maščobo. S pomočjo kakšnega čudeža bo trening trebušnih mišic lahko kuril podkožno maščobo, ne da bi se dotaknil visceralne maščobe?
Usposabljanje mišice ne more prisiliti, da za energijo uporablja bližnje maščobne celice. To je kot vožnja v Teksasu. Imaš litre nafte pod nogami, pa vseeno, če rabiš bencin, ne zvrtaš luknje v zemljo. Greš na bencinsko črpalko.
Gorivo za mišice prihaja iz dveh virov: glikogena in mišičnih trigliceridov, ki jih vsebujejo mišične celice, ki se pretvorijo v ATP, edino možno obliko energije za mišice. Drugi vir energije je kri. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, pa tudi tisti, ki nastanejo v jetrih, vstopajo v mišice skupaj s krvjo. Poleg tega maščobne kisline, ki jih telo proizvaja z lipolizo, pridejo s krvjo.
Lipoliza (razgradnja maščobe)
Maščoba je shranjena v majhnih kroglicah, imenovanih liposomi, v obliki maščobnih kislin. Če želite izprazniti te kroglice, morate sprožiti proces, imenovan lipoliza.
Nizkokalorična dieta bo naredila dve različni stvari:
1) Povzročil bo lipolizo, posledično bo maščoba vstopila v krvni obtok.
2) Spodbuja oksidacijo maščob. Maščoba v krvi bo šla v mišico, ki bo oksidirala – ali zgorela – maščobne molekule kot vir energije.
Če bi bilo možno povzročiti lipolizo na določenih delih telesa, bi bilo možno zmanjšanje točk. Lipolizo lahko povzročita samo dva hormona, ki ju proizvaja telo – norepinefrin in adrenalin.
(Morda ste že slišali, da lahko tudi drugi hormoni, kot je rastni hormon, povzročijo lipolizo. Vendar nimajo neposrednega učinka, ampak posrednega. Na primer, rastni hormon povzroči lipolizo s povečanjem količine noradrenalina ali adrenalina. Tako , če telo ne proizvaja noradrenalina ali adrenalina, je izguba maščobe za zdravega človeka nemogoča, ne glede na to, koliko rastnega hormona proizvede njegovo telo.)
Norepinefrin in epinefrin se vežeta na adrenergične receptorje, od katerih obstajata dve vrsti:
1) Alfa-adrenergični receptorji. Kljub obstoju velikega števila različnih podtipov alfa-adrenergičnih receptorjev, so v zvezi z maščobnimi celicami najpomembnejši alfa-2a-adrenergični receptorji.
2) Beta-adrenergični receptorji. Z maščobnimi celicami so povezani naslednji podtipi: beta-1, beta-2, beta-3 in beta-4 (1), obstoj slednjih se le domneva. Običajno jih imenujemo beta receptorji.
Kot hormona epinefrin in norepinefrin krožita po krvi in dosežeta različne organe. Na določen organ se vežejo le, če vsebujejo alfa ali beta receptorje. Norepinefrin in epinefrin se vežeta na liposome, ker njihova površina vsebuje receptorje alfa in beta. Ko se eden od teh hormonov veže na beta receptorje na površini liposoma, povzroči lipolizo. V tem primeru pride do sproščanja maščobnih kislin v kri. (1) Posledično se zmanjša volumen liposoma.
In točno to je tisto, kar iščete. Na žalost so alfa receptorji prisotni tudi na površini liposomov in ko se epinefrin in norepinefrin vežeta na alfa receptorje, je proces lipolize zavrt, liposomi pa ostanejo enake velikosti. Isti hormoni lahko stimulirajo lipolizo (z vezavo na beta receptorje) ali zavirajo lipolizo (z vezavo na alfa receptorje). Tako pride do neke vrste vlečenja vrvi med tema dvema vrstama receptorjev. Če površina liposoma vsebuje več receptorjev beta kot receptorjev alfa, bosta epinefrin in norepinefrin zmanjšala volumen maščobnih celic. Toda ti hormoni ne bodo vplivali na velikost liposomov, ki vsebujejo več alfa receptorjev. Torej, če ste na dieti, imata norepinefrin in epinefrin največji učinek.
Porazdelitev alfa in beta receptorjev
Jasno je, da se znebite maščobe na predelu, kjer so liposomi pokriti pretežno z beta receptorji in imajo majhno količino alfa receptorjev. Na teh območjih je maščobo enostavno odstraniti, saj hormoni spodbujajo liposome, da kurijo maščobo in se krčijo. Po drugi strani pa področja, kjer je kopičenje maščobe največje – in kjer se je najtežje znebimo – vsebujejo predvsem alfa receptorje, vsebnost beta receptorjev pa je zanemarljiva. Če ne morete spremeniti porazdelitve adrenergičnih receptorjev, ne boste dobili pozitivnih rezultatov pri zmanjšanju točk.
Johimbin in efedra. To lahko naredimo z zeliščnimi pripravki. Na primer, johimbin delno blokira receptorje alfa in s tem zmanjša zaviralni učinek adrenalina in norepinefrina na razgradnjo maščob. To malo pomaga, zato je johimbin precej priljubljeno prehransko dopolnilo.
Druga rastlina, imenovana efedra, poveča sproščanje norepinefrina. Če jo jemljete z johimbinom, efedra poveča aktivacijo receptorjev beta, ne da bi vplivala na receptorje alfa. Posledično se lipoliza poveča na tistih mestih, kjer se maščobe najlažje znebimo. Na predelih, kjer je maščoba zelo težko kurljiva, se bo tudi njena izguba nekoliko povečala. Še vedno je bolje kot nič, a to ni skrivnost zmanjševanja točk.
Tudi dieta in aerobna vadba bosta malo pomagali. Ta kombinacija poveča število beta receptorjev in zmanjša število alfa receptorjev. (2, 3, 4) Ker je veliko ljudi že na dieti in aerobiki, tudi to ni rešitev.
Spodbujanje sproščanja noradrenalina in epinefrina
Če je zmanjšanje točke možno, potem njegov mehanizem najverjetneje vključuje dostavo več noradrenalina ali epinefrina v to področje. Če bi lahko povečali koncentracijo teh hormonov znotraj določenega področja maščobe, hkrati pa blokirali alfa receptorje, bi lahko povzročili znatno izgubo maščobe na želenem področju. To je ideja za nastanek shujševalnih krem. Znano je, da vrhunski bodybuilderji in fitnes tekmovalci vbrizgavajo klenbuterol (za stimulacijo beta receptorjev) in johimbin (za blokiranje alfa receptorjev) v maščobo, ki se je želijo znebiti.
Ali je mogoče podoben proces sprožiti na naraven način? Odgovor je pritrdilen, vendar ne dovolj, da bi povzročil občutno lokalno zmanjšanje maščobe. Norepinefrin in epinefrin vstopita v krvni obtok na dva različna načina. Prvič, hormoni se sproščajo neposredno iz žlez, ki jih proizvajajo - nadledvične žleze. Treniranje katere koli mišične skupine prispeva k dotoku velike količine krvi v to območje, skupaj s krvjo pa vstopita adrenalin in norepinefrin.
Oba hormona najdemo v živcih kot nevrotransmiterje. Krčenje mišic poveča aktivnost nevronov, kar povzroči uhajanje adrenalina in norepinefrina v tem predelu. (Epinefrin in noradrenalin v živcih se ne imenujeta hormon, temveč nevrotransmiter. Ko sta v krvi, nista več nevrotransmitorja, ampak hormona. Ko torej nevrotransmiterji zapustijo živce, postanejo hormoni.)
Teoretično je mogoče s treningom ustvariti lokalne koncentracije noradrenalina in epinefrina, vendar še vedno ne boste mogli povzročiti pomembne lipolize, saj bodo hormoni našli pretežno alfa receptorje. Lahko pa znatno povečate lipolizo z jemanjem kapsul johimbina za prazen želodec eno uro pred treningom. Tudi z johimbinom ne gre pričakovati čarobnih rezultatov. To je samo pomoč.
Zakaj je tako težko shujšati na področju, kjer bi si želeli.
Če želite imeti izklesane trebušne mišice ali shujšati stegna, se ni treba znebiti veliko maščobe. Večina moških nima več kot 400-500 g maščobe na trebuhu. Te količine maščobe se je enostavno znebiti. Dovolj je nekaj dni – v skrajnem primeru nekaj tednov – nizkokalorične diete. Če pa se z dieto znebite te količine maščobe in se pogledate v ogledalo, potem boste videli, da trebušne mišice niso postale bolj izrazite kot prej. Pravzaprav obstajajo primeri, ko se zaradi diete količina maščobe v trebušnih predelih celo poveča.
V tem primeru je prišlo do izgube maščobe – na različnih delih telesa, razen na tistem, kjer bi radi shujšali. Če bi lahko obrnili ta trend, bi se veliko lažje držali svoje diete. Poleg tega bi bila dieta zelo kratka. Običajno, ko se ljudje želijo znebiti maščobe v predelu trebuha, jim ni pomembno, da teleta postanejo preveč izrazita.
Ženskam je to težje narediti, saj imajo običajno več maščobe, poleg tega pa je razpršena po širšem predelu – običajno po celotni spodnji polovici telesa ali v najboljšem primeru po zgornji del. Po drugi strani pa imajo ženske manj maščobe v zgornjem delu telesa kot moški in njihovi trebuščki so ponavadi vidni. Če ni vidno, bo nizkokalorična dieta hitro pomagala, razen če je količina maščobe pretirana in tudi če ne trpijo. hormonske motnje. Številni fitnes tekmovalci imajo nekaj maščobe na zgornjem delu stegna, vendar imajo vsi odlične trebušne mišice.
Kot že rečeno, je nagnjenost k kopičenju maščobe na določenih predelih pri moških in ženskah različna in je določena z razporeditvijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate trebušne mišice ali stegna, situacije ne boste mogli bistveno spremeniti. Treniranje določene mišične skupine ne bo vodilo do izgube maščobe brez primere na tem področju. Namesto tega bo ciljna mišica kot vir energije uporabila maščobne kisline v krvi, ki prihajajo iz tistih maščobnih oblog, kjer prevladujejo receptorji beta. Nočem razočarati žensk, ki se želijo znebiti spodnjega dela telesne maščobe, toda ko zmanjšate vnos kalorij skoraj na nič in mišice zadnjice delate kot manijak, vse, kar počnete, je kurjenje maščobnih kislin iz zgornjega dela telesa .predvsem iz mlečnih žlez.
Morda se vam zdi nenavadno, da morajo maščobne kisline prepotovati tako dolgo pot, preden se oksidirajo, še posebej, ko je toliko maščobe, ki jo je mogoče uporabiti kot energijo, poleg delujoče mišice. Če pa bi lahko ciljne mišice za energijo uporabljale le bližnjo maščobo, bi bile mišice ženskih nog prikrajšane za energijo, saj je maščobne kisline, ki jih vsebuje ta predel, zelo težko mobilizirati. Med dieto ženske ne bi mogle veliko hoditi.
Maščobne obloge so kot bančni računi
Če je na določenih mestih nemogoče sprožiti lipolizo, kako potem izvesti zmanjšanje točk? Odgovor je, da povečana lipoliza ni edini način za zmanjšanje telesne maščobe.
Maščobne obloge so kot bančni računi. Vaš bančni račun se poveča, ko se prihodki povečajo in stroški zmanjšajo. Enako se zgodi s telesno maščobo. Njihova prostornina je določena s količino vnesenih in izpuščenih maščobnih kislin. Ob povečanem odtoku maščobnih kislin iz problematična področja dokaj težko zaradi neugodne razporeditve receptorjev, druga stvar pa je faktor vstopa maščobnih kislin v maščobne obloge.
Pride do stalnega bazalnega sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih oblog (5), nekateri strokovnjaki pa trdijo, da se »trigliceridi v maščobnih celicah obnavljajo približno vsaka dva do tri tedne« (6).
Če ste na vzdrževalni dieti, bo količina maščobnih kislin, ki vstopijo v celice, enaka količini maščobnih kislin, ki jih zapustijo. Tega ne boste videli v ogledalu, gre le za sproščanje maščobnih kislin, ki telesu omogočajo, da stare maščobne kisline nadomesti z novimi (6).
Zdaj pa si predstavljajte, da bi lahko blokirali ta bazalni nadomestni proces, če bi lahko stare maščobne kisline prisilili iz celic, vendar preprečili vstop novih maščobnih kislin. V zvezi z bančnim računom bi to izgledalo takole: še naprej porabljate denar, vendar ga nehate polagati na bančni račun. Postopoma se bo vaš račun zmanjšal na nič, kar vas bo zelo razburilo. Kar zadeva maščobno tkivo, vas mora zmanjšanje velikosti maščobnih celic do popolnega izginotja zelo veseliti.
Če bi bilo možno namerno blokirati vstop maščobnih kislin v skladišče, ali ne bi bilo mogoče po določenem času doseči zmanjšanja točke? Seveda je končni cilj blokirati dotok maščobnih kislin po telesu. Ni nemogoče, a zahteva toliko dela, da bo zaradi pretreniranosti moteno proces izgradnje mišic. Rešitev tega problema je lahko koncentracija naenkrat samo na eno problematično področje.
Vloga pretoka krvi
Spolni hormoni so glavni dejavnik pri določanju lokacije telesne maščobe (7). Visoka stopnjaženski hormoni prispevajo k odlaganju maščobe v spodnjem delu telesa, povečajo število alfa receptorjev in zmanjšajo vpliv beta receptorjev na teh mestih. Moški hormoni povzročajo kopičenje maščobe v predelu pasu, podobno delujejo tudi na receptorje trebušnih mišic.
Na srečo obstaja še en pomemben dejavnik, ki deluje vzporedno s spolnimi hormoni. Poglejte vpletene telovadnica ljudi. Splošno pravilo je, da v predelu podlakti ni prekomernega kopičenja maščobe, razen če oseba nima prekomerne teže. Enako velja za teleta. Znatne maščobne obloge na spodnjem delu nog so redke – le v primeru zelo slabe prekrvavitve tega predela.
Za teleta in podlakti je značilna najnižja vsebnost maščobe. Poleg tega ti dve mišični skupini čez dan opravita največ dela. Stimulacija teh mišic je skoraj konstantna, kar povzroči stalen pretok krvi. Po drugi strani pa, če ima oseba zelo slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa, vključno s teleti, bo imela prekomerno količino maščobe v spodnjem delu telesa, vklj. v predelu teleta, ne glede na to, kako se prehranjuje. To se pogosteje dogaja pri ženskah.
Obstaja tesna povezava med količino krvi, ki teče v določeno mišično skupino, in količino maščobe v njej. Bolj kot je pretok krvi, manj je kopičenja maščobe in obratno. Vendar velik pretok krvi ne bo zmanjšal količine maščobe. Skupni odstotek maščobe ostane enak. Vendar pretok krvi nadzoruje lokacijo maščobnih oblog. kako Določa, kam vložiti nove maščobne kisline.
Vloga esterifikacije in reesterifikacije
Če lahko nenehno povečujete prekrvavitev področja maščobnih oblog, ki se nahajajo nad ciljnimi mišicami – recimo trebušne mišice pri moških – potem boste zagotovo zmanjšali količino podkožne maščobe. Kot že omenjeno, to ne bo vplivalo na skupni odstotek telesne maščobe, zmanjšalo pa se bo kopičenje maščobe v predelu trebuha. Povečan pretok krvi zmanjša verjetnost zaestrenja – t.j. verjetnost, da bodo nove maščobne kisline, ki jih proizvede bazalni promet (kot smo že omenili), vstopile v maščobne celice (8). Torej, če bi bilo mogoče trajno povečati pretok krvi na določenem območju kopičenja maščobe, bi zmanjšali njegovo okrevanje z zmanjšanjem naravnega nadomeščanja maščobnih kislin na tem področju.
Upoštevajte, da glavna ideja tukaj ni le povečati pretok krvi, temveč ga nenehno ohranjati povečanega. Veliko ljudi trenira mišično skupino, v kateri želi zmanjšati maščobo, zelo intenzivno dolgo časa 3-5 krat na teden. Nekateri celo vsak dan. To je močan način za povečanje pretoka krvi na določenih območjih. Dobro je, vendar le za kratek čas, kar je glavni razlog, zakaj marsikomu ne uspe bistveno znižati točk. Namesto da 1-2 uri zelo intenzivno delate na mišični skupini, v kateri bi želeli zmanjšati količino maščobe, bi bilo bolje, če bi delali vsaj 3-krat na dan v 10-minutnih serijah. Ne samo, da bi prihranili čas, ampak bi bilo vaše delo veliko bolj učinkovito. Bodibilderji prvakov so to že dolgo razumeli in trenirajo trebušne mišice večkrat na dan. Višja kot je frekvenca, bolje je.
Kot že omenjeno, nekateri ljudje med dieto radi kopičijo maščobo na predelih, kjer se je težko znebijo. To je predvsem posledica neugodne reesterifikacije maščobnih kislin. Pri dieti se v telo sprosti več maščobnih kislin, kot jih lahko oksidira. To pomeni presežek maščobnih kislin, ki se vračajo v maščobno tkivo. Morda mislite, da se bodo vrnili v kraje, od koder so bili odpeljani, a temu sploh ni tako. Namesto tega se ponovno zaestrijo, predvsem na mestih, kjer je pretok krvi najtežje – v mišične skupine z najvišjo vsebnostjo maščob. Posledično najtanjši deli telesa še bolj hujšajo, maščoba pa se kopiči na najbolj »problematičnih« predelih.
Usposabljanje za zmanjšanje točk
Trenirajte pogosto in čas bo naredil ostalo. Cilj je povečati pretok krvi in zmanjšanje točk, ne pridobiti mišične mase. Trenirajte vsak dan in čim pogosteje. Moški, ki želijo zmanjšati trebušno maščobo, morajo izvajati vsaj tri vaje na dan. kratka vadba Za trebušne mišice- 10 minut vsak. Eno naredite zjutraj takoj po vstajanju, drugo pred kosilom, zadnjo pred spanjem. To je minimum. Svojim dnevom treninga dodajte še dve vadbi trebušnih mišic: eno kot ogrevanje pred vadbo in eno za pomiritev mišic po vadbi.
Z ženskami je težje. Ne samo zato, ker imajo običajno več maščobe kot moški, ampak tudi zato, ker morajo pridobiti nekaj mišične mase, predvsem na zadnjici, da bi mišice postale bolj elastične. Če ste ženska, potem prilagodite zgoraj predlagano vadbeno shemo – en trening spodnjega dela telesa zjutraj, drugi opoldne in tretji zvečer. Poleg tega bi morali pogosteje telovaditi spodnji del telesa med vašo običajno vadbo. Uporabite dve vrsti vadbe, eno za povečanje krvnega obtoka v spodnjem delu telesa, drugo pa za povečanje prekrvavitve in izgradnjo mišic.
Ni treba posebej poudarjati, da vam trening ne bo koristil, če boste ves dan polnili usta s hrano. Če ste na vzdrževalni dieti, bo trajalo precej časa, preden boste videli rezultate v ogledalu. Ta program za zmanjšanje pik deluje veliko bolje in učinkoviteje, če sledite nizkokalorični dieti in jemljete posebne dodatke za izgorevanje maščob, kot so johimbin, ephedra in kofein. Poleg tega ne pričakujte, da se bodo rezultati pojavili hitro. Potreben bo čas, saj je bazalno sproščanje maščobnih kislin iz določenih predelov kopičenja maščobe izredno počasno. Če ste pri svojem delu dovolj potrpežljivi in dosledni, vam bo razbremenilna stiskalnica oz lepa oblika spodnji del telesa.
Programi za trebušne mišice bodo trajali manj kot 10 minut. Pri izvajanju velikanskih serij med vajami ne počivajte. Počitek le med velikanskimi nizi.
Usposabljanje za tiste, ki delajo cele dneve
Rešitev težave za tiste, ki so ves dan v pisarni, je lahko nekaj vaj med sedenjem za pisalno mizo. Če ne morete dokončati jutranje seje črpanja ali če samo želite pospešiti svoj napredek z dodatnim delom, lahko naredite nekaj izometrične vaje. Moški: Ko sedite za mizo, položite komolce na mizo in za 10 sekund skrčite trebušne mišice navznoter. Počivajte 5 sekund, nato ponovite. Za ženske: precedite glutealne mišice za 10 sekund. Poskusite te vaje izvajati čim pogosteje po 5-10 minut.
Karnitin je vitamin (vitaminom podobna snov), ki deluje anabolično, obnovitveno, terapevtsko in zdravilno. Človeško telo. Uporablja se na številnih področjih medicine. Vključno z športna medicina, kot anabolično sredstvo brez potapljanja v anaerobnih športih aciklične narave (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži, rokoborba itd.). Sredstva za zmanjšanje maščobnega tkiva in "sušenje" mišic (bodybuilding, rokoborba in boks v obdobju hujšanja in prehod na lažji razred teže). Zdravilo za zdravljenje pretreniranosti in stanja kronične preobremenjenosti. Oblike sproščanja karnitina Najprej je treba opozoriti, da so učinkovite samo L-oblike karnitina. Zato je treba pri izbiri zdravila upoštevati odstotek L-oblike karnitina v določenem izdelku. Ameriško podjetje AMERIFIT proizvaja tablete karnitina. Ena tableta vsebuje 500 mg karnitina. Pakiranje vsebuje 60 tablet, ki vsebujejo skupno 30 g čistega karnitina. Nemško podjetje MULTIPOWER proizvaja karnitin tako v obliki raztopine kot v tabletah. b0% raztopina v ampulah po 20 ml za peroralno dajanje. Ena ampula vsebuje 1200 mg karnitina. V paketu je 20 ampul in skupaj 24 g čistega karnitina. Tablete vsebujejo 300 mg karnitina. Skupaj je 60 tablet, ki vsebujejo skupaj 18 g čistega karnitina. Domači proizvajalci proizvajajo tudi karnitin v obliki 20% raztopine v 100 ml vialah. Tako dobite 20 mg L-oblike karnitina na vialo. Ameriško podjetje PROLAB proizvaja mešanico karnitina približno 30 ml z majhno (merjeno v unčah) v viali. En ml vsebuje približno 100 mg zdravila. Skupaj je v viali 355 mg čistega karnitina. Skupna in specifična vsebnost karnitina v posameznem pripravku mora biti znana vsaj za izbiro optimalne kombinacije med količino pripravka in njegovo ceno. Kot aditiv za živila karnitin je lahko prisoten v športna prehrana kot snov, ki izboljša absorpcijo osnovnih elementov. Karnitin je najbolje jemati na prazen želodec 0,5-1 ure pred obroki. To je nujen pogoj, saj se karnitin ob zaužitju s hrano delno veže na sestavine hrane. Vendar pa lahko raztopino karnitina razredčite s pijačami, kot so kompot, žele, sokovi, čaj. Raztopina karnitina kislega okusa ne izgubi svoje moči. Za spodbujanje apetita in povečanje telesne mase pri bolnikih s kroničnim gastritisom in pankreatitisom z zmanjšanim izločanjem je karnitin predpisan v enkratnem odmerku 0,5 g 2-krat na dan v dnevnem odmerku 1 g 1-1,5 meseca. Pri zaostanku rasti in tirotoksikozi se predpisuje v enkratnem odmerku 0,25 g 2-3 krat na dan, v dnevnem odmerku 0,5-0,75 g.Potek zdravljenja je 20 dni. Po 1-2-mesečnem premoru se tečaj ponovi. Športna praksa je pokazala, da športniki potrebujejo karnitin v razmeroma velikih odmerkih - najmanjši dnevni odmerek karnitina je 2 g, največji 8 g.Najmanjši odmerek je treba izbrati neodvisno po izkušnjah in ga prilagoditi glede na dinamiko doseganja enega ali drugega želeni rezultat.
