Tek v parku. Kako se določi povprečna hitrost osebe pri hoji in teku?
Kaj storiti, če prekomerno telesno težo dobesedno zastrupljajo življenje, a sanje so dobiti popolna postava ne moreš izbiti iz glave? beži! Navsezadnje ne boste želeli sedeti doma, ko boste izvedeli, koliko kalorij porabite pri teku. In kar je najpomembneje, svoj videz lahko kadar koli izboljšate. prosta minuta(po možnosti seveda v nekaj deset brezplačnih minutah).
Težji ko je človek, več kalorij bo porabil med tekom in obratno. Preprosta tabela, ki prikazuje razmerje med težo, hitrostjo teka in porabljenimi kalorijami, vam bo pomagala razumeti to aritmetiko.
V povprečju se pri normalnem teku s hitrostjo 6 km/h izgubi 5,5 kcal na vsak kg teže. Če povečate hitrost na 10 km/h, lahko izgubite 10 kcal iz vsakega kg.
Na primer, pri hitrosti 7 km/h bo oseba, ki tehta 50 kg, porabila 350 kcal. Pri enakem tempu teka in teži 90 kg bo pogorelo približno 630 kcal.
Ne pozabite, da kljub povečani izgubi kalorij, povečanje telesne mase debeli ljudje se bo zmanjševala počasneje, povečalo pa se bo tveganje za različne poškodbe sklepov. Zato je treba usposabljanje obravnavati s posebno previdnostjo in izbrati zase manj travmatično in več učinkovite vaje. Na primer, bodite pozorni na.
Malo verjetno je, da se boste lahko odtrgali od kavča in takoj pobegnili. Najprej boste morali upoštevati številne pogoje, da boste lahko pravilno izračunali število porabljenih kalorij med tekom. Tej vključujejo:
- hitrost presnove;
- intenzivnost treninga;
- tekaška razdalja;
- trajanje teka.
Presnova
Verjetno ste si ga že nadeli tekaški čevlji in v športni trgovini opazil nekaj ljubkih pajkic, a počakaj. Vsaki telesni vadbi, vključno s tekom, je treba pristopiti pametno. Najprej razumejte svoj metabolizem. Pomagal vam bo izbrati pravi čas in obremenitev za trening.
Če ste na primer sposobni pojesti celega divjega prašiča brez vidnih posledic za vašo postavo, ob izpustitvi enega kosila pa se tehtnica divje spusti – čestitamo, imate hitro presnovo. Malo verjetno je, da se boste morali izčrpavati z napornimi vadbami, da bi izgubili nekaj kilogramov v enem mesecu. V vašem primeru bo tek pomagal razbremeniti vaše mišice in napeti kožo.
Če se, nasprotno, napihujete ob vsaki pojedeni sladkarij in so pite in hitra hrana za vas tabu, potem je vaš metabolizem počasen. Težko boste porabili kalorije, za vidne rezultate pa boste morali porabiti več kot eno uro.
Če je presnova prepočasna, je potrebna pomoč strokovnjaka. Težava je lahko "zakopana" veliko globlje in ne bo zahtevala le intenzivnega treninga, temveč tudi spremembe na ravni hormonov.
Z normalno presnovo bodo odvečni kilogrami odšli tako enostavno, kot so prišli. To ne pomeni, da se lahko sprostite in si vzamete nekaj minut za tek, da ste noter v odlični formi. Lahko pa si privoščite nekaj malega razvajanja. Strokovnjaki na primer priporočajo tek vsak drugi dan ali približno štirikrat na teden. Ta pogoj lahko zmanjšate na dvakrat na teden ali prilagodite trajanje vadbe.
Intenzivnost treninga
Intenzivnost se nanaša na vrsto in hitrost teka.
Na voljo je 6 možnosti teka, katerih cilj je izgorevanje kalorij. V tabeli boste videli njihovo razvrstitev in pričakovani rezultat, spodaj pa so pojasnila za vsako vrsto.
Jog. Ena ura takega teka vam bo v povprečju pomagala znebiti se 500 kcal. Od običajnega teka se razlikuje po tehniki izvajanja, vključno z zoženim obsegom gibov. Hitrost tukaj ni pomembna. Včasih lahko začnete hoditi, obnovite dihanje in spet začnete teči.
amaterski To je običajen tek s povprečno hitrostjo, približno 7-9 km/h. Omogoča vam izgubo do 450 kcal na uro. Primerno za tiste, ki nimajo namena shujšati preveč, a jim ni vseeno, da izgubijo nekaj kilogramov za dosego idealnega cilja.
Sprint oz hiter tek na kratke razdalje spremlja sproščanje energije, kar pomeni povečano porabo kalorij. Hitrost teka lahko doseže 30 km/h, zato ne pretiravajte v boju za kurjenje odvečnih kilogramov. 10 minut takega teka je meja. V tem času lahko izgubite do 200 kcal.
Interval. Primerno za tiste, ki so odločeni porabiti kalorije. Ena ura treninga bo vzela do 800 kcal. Ta rezultat se doseže z izmenično hojo, tekom in šprintom. Preprosto povedano, med vadbo boste morali postopoma povečevati tempo.
Po neravnem terenu. Pri premagovanju ovir vedno porabimo dvakrat več kalorij. Kljub temu, da ne boste dosegli hitrega tempa, boste v povprečju porabili 750 kcal na uro teka. Odlična možnost za tiste, ki radi tečejo v parku in želijo hkrati načrpati mišice nog.
Na kraju samem. V primerjavi z drugimi vrstami teka lahko stoječa vadba izgubi le 400 kcal. Lahko pa trenirate doma, ne da bi vas motil gledanje vaše najljubše TV serije.
Razdalja in trajanje teka
Vsak inštruktor vam bo povedal, da se bodo kalorije po pol ure teka začele intenzivneje kuriti. Zakaj?
Značilnost človeškega telesa je sposobnost hitrega obnavljanja porabljene energije. Zato se najprej uporabljajo ogljikovi hidrati. Porabljeni bodo v prvih 30 minutah.
Naslednje na vrsti za ogljikovimi hidrati so maščobe. Teku boste morali posvetiti vsaj eno uro, da se bo število porabljenih kalorij podvojilo in da se bo igla na tehtnici premaknila z mrtve točke.
Več kilometrov kot pretečete, več kalorij boste porabili. Na primer, pri premagovanju razdalje 12 km bo oseba, ki tehta 50 kg, porabila 520 kcal na uro.
Ne smemo pozabiti, da tako dolge razdalje ne boste mogli preteči, če tega niste vajeni, in tek verjetno ne bo trajal več kot 15 minut. Kljub priporočilom, da za trening porabite več kot pol ure, je treba k temu rezultatu pristopiti postopoma.
na primer Povprečna hitrost tek bo 8 km/h. To pomeni, da boste v 15 minutah lahko pretekli največ 2 km in porabili 100-200 kcal (preračunano na težo 60 kg). V primerjavi z enournim tekom je ta količina zanemarljiva. Če pa boste že prvi dan hiteli na trening do izgube pulza, bo ta tek vaš prvi in zadnji.
Začnite z 2-3 km na dan in postopoma povečajte razdaljo na 10-15 km. Tako se ne boste le borili z odvečnimi kilogrami, ampak tudi razvili vzdržljivost, okrepili krvne žile in tonizirali mišice.
Kako pospešiti proces izgorevanja kalorij
Povprečni dnevni vnos kalorij za ženske je enak 2000 kcal. Če je vaš cilj shujšati, je treba energijsko vrednost zmanjšati na 1300 kcal. Tako boste morali za postopno izgorevanje maščob porabiti vsaj 700 kcal na dan. Če želite doseči ta rezultat, morate povečati čas teka na dve uri na dan ali teči hitreje. Tudi vam ne bo treba storiti, če uporabite nekaj koristnih nasvetov:
Nadomestne obremenitve. Vaše telo se bo zelo hitro navadilo na isto vadbo in preprosto noče kuriti kalorij. Zato je pouk najbolje začeti in končati s sprehodom. Med njimi pa uporabite tek, sprint in tek na smučeh.
Ne pusti se utrudit. Pod kakšnimi pogoji mislite, da bo porabljenih več kalorij? Če daš vse od sebe v 15 minutah ali če neprekinjeno tečeš eno uro? Tudi če se tek občasno spremeni v hojo, bo še vedno učinkovitejši od šprinta na kratki razdalji. Šele po 10 minutah bodo kalorije začele počasi izginjati. Ne zamudite te priložnosti. V pol ure lahkotnega teka boste porabili 200 kcal.
Ne pozabite piti. Voda pomaga pri izgorevanju maščob. Zato, bolj ko ga pijete, bolj aktivno se izloča iz telesa in s seboj odnaša odvečne kilograme. Še +30 kcal v vaš hranilnik.
Sistematičnost. Naj vas ne skrbi, če ne morete teči več kot pol ure na dan. Pomembno je, da to počnete sistematično, na primer vsak drugi dan. Preračunajte, če izgubite 1200 kcal na teden, boste v enem mesecu izgubili 4800 kcal ali pol kilograma maščobe.
Tehnika izvedbe. Tudi tek ima pravila in izvedbene tehnike. Le z upoštevanjem tega lahko dosežete vidne rezultate. Preden obujete tekaške copate, si oglejte video z navodili:
Pozdravljeni moji dragi bralci! Veliko ljudi nima dovolj časa za šport. In ni vsak fizično sposoben tekati na ulici ali dvigovati uteži v telovadnici. Če pa vodite sedeč življenjski slog, vas odvečni kilogrami ne bodo pustili pri miru. Samo ne obupajte. Raje hodite! Koliko kalorij se izgubi pri hoji? Naj vam povem.
Izkazalo se je, da je hoja čudovit šport. Ja, ja, hoja je šport. Koristi od tega so posebne. Navsezadnje trenira vse iste mišice kot tek. Hkrati pa nima negativnega vpliva na kolenskih sklepov. Poleg tega izboljša delovanje srca in nasiči naše celice s kisikom. Hodijo lahko vsi: debeli in suhi, stari in mladi.
Veliko ljudi zanima tema hujšanja. Z osovraženimi kilogrami se je zelo težko boriti sede. Prisiliti se v šport je še težje. Ampak iti zvečer po službi na sprehod je enostavno kot lupiti hruške!
Da bi shujšali, seveda ni dovolj, da greste po nakupih. Koliko kalorij porabimo na uro hoje je odvisno od:
- prisotnost/odsotnost dodatne opreme (sprehajalne palice, uteži);
- vaša teža;
- tvoja starost;
- raven fizično usposabljanje;
- tempo;
- trajanje;
- ceste (težje je hoditi navzgor);
- intenzivnost gibanja roke.
Jasno je, da če hodite hitro, boste porabili več kalorij kot če hodite počasi. Poleg tega je bolje izvajati pouk v parku ali gozdu. Obremenitev se bo takoj povečala zaradi neravnin na cestišču.
V 1 uri hoje lahko porabite 200 kilokalorij ali več. Neodvisno lahko izračunate, koliko kalorij bo vaše telo porabilo.
Za en kilogram teže vsak človek porabi eno uro hoje:
- pri povprečnem tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
- pri hitrem tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
- skoraj tek (8 km/h) 10 kcal;
Tam je tudi priročen napis, kjer si lahko ogledate, koliko boste porabili glede na telesno težo in hitrost hoje.
| Hitrost / Telesna masa | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/h | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/h | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/h | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/h | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Se pravi, če tehtate 55 kg in hodite s povprečno hitrostjo, boste v eni uri izgubili 202 kcal.
Glede na vse to je popolnoma neprijetno. Navsezadnje morate še vedno pravilno oceniti hitrost. Če natančno poznate prevoženo razdaljo, je izračun hitrosti enostaven. In če ne? Štetje korakov na minuto? To vas bo bolj utrudilo kot hoja sama!
Priporočam uporabo fitnes zapestnice. Daš si ga na roko, on pa prešteje, koliko časa je minilo. Zame je to priročen in preprost elektronski pedometer.
Čeprav je aplikacij na pametnem telefonu seveda veliko – brezplačno si jo naložite, namestite in uporabljajte. Pišejo, da šteje prevoženo razdaljo, hitrost in število izgubljenih kalorij. Toda ali je res tako priročno? Ne glede na to, koliko programov sem poskusil, so povzročili ogromno napako. Jaz naredim 10 korakov, on pa jih šteje 7 ali sploh ne razume, da hodim. Torej imate izbiro - trudite se z brezplačnim programom ali kupite specializirano napravo.
Kako pravilno hoditi
Ni vam treba takoj začeti hitro hoditi 3 ure na dan. Še posebej, če nimate več 20 let in nimate 50 kg. Začnite z enournimi sprehodi v počasnem tempu. Nato povečajte tempo za 5 minut, nato za 10 minut in tako naprej. Postopoma boste začeli hoditi 1 uro s povprečnim tempom. Želite porabiti več energije? Nato znova povečajte tempo in dodajte čas.
Glavno pravilo je, da hodite vsaj eno uro. Med hojo se maščoba začne kuriti ne prej kot štirideset minut kasneje. Naše telo je izjemno varčno in najprej porabi razpoložljive ogljikove hidrate.
Ne pozabite tudi, da ne telovadite takoj po jedi. Optimalni čas za trening je ena ura po jedi. In ko končate pouk, ne hitite jesti. Popijte kozarec vode. Lahko si privoščite jabolko oz.
Med hojo ne pozabite dihati. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pomembno je tudi opustiti kajenje. Negativno vpliva na dihanje in srčno-žilni sistem. Pojavila se bo zasoplost in celo omotica.
Podarite si lepo darilo. Kupi lepega športna uniforma in udobne superge. Še bolje, kupite posebna oblačila ki pomaga pri izgorevanju maščob. Na primer,. Ustvarijo učinek savne in pripomorejo k hitrejšemu hujšanju.
Kako povečati porabo kalorij
Obstaja več načinov za povečanje obremenitve. Razredi tekmovalna hoja vas bo preznojilo. Toda to je super učinkovit način, da se znebite odvečnih centimetrov. Trebušček bo raven, zadnjica pa privlačna.
Zamahnite z rokami
Delati skozi zgornji del telo, zamahnite z rokami. To bo povečalo obremenitev in hitrost hoje.
Upognite komolce pod kotom 90° in naredite amplitudne zamahe z rokami naprej in nazaj.
Dodajte težo
Ali lahko hodite in niste utrujeni? Poskusite dodati težo. To bo povečalo intenzivnost in izzvalo vaše mišice. Izogibajte se nošenju uteži na zapestjih in stopalih. Lahko spremenijo vašo hojo in držo ter povečajo tveganje za poškodbe.
Namesto tega vzemite nahrbtnik ali jopič z utežmi. Če se odločite nositi nahrbtnik, ga napolnite z vodo, peskom ali navadnim mačjim posipom. Tako boste težo enakomerno porazdelili.
Če vam vreme ne dopušča, da greste ven, pojdite po stopnicah ali ostanite doma. Najprej naredite kratko ogrevanje. Koliko kalorij porabite med temi vrstami treninga, preberite članek "Možnosti treninga za hujšanje."
Hoja s palicami
Je eden od najboljše načine povečati število porabljenih kalorij. Primeren je za vse starosti in stopnje spretnosti. Rezultat je neverjeten. Nordijska hoja uporablja 90 % mišic v našem telesu in poveča porabo kalorij do 46 % v primerjavi z običajno hojo. Palice pomagajo zmanjšati obremenitev gležnja, kolena in kolka.
Sam sem pred kratkim kupil nekaj palic. Opazil sem, da se je obremenitev mojih nog podvojila in vključile so se mišice rok in zgornjega dela hrbta.
Hodimo po tekalni stezi
Če ni mogoče hoditi po ulici, potem ... V povprečju človek hodi s hitrostjo 4-5 km na uro. Da bi shujšali in postali dobri telesna pripravljenost morate pospešiti tempo in hoditi s 5,5 na 6,5 km na uro. S pospeševanjem tempa porabite približno tretjino več kalorij. Enostavno se ga ne splača še povečevati, ker ... Ne bo več hoja, ampak tek. In to je že druga zgodba, o kateri sem pisala v članku 😉
Neraven teren
Hodite po neravnih površinah, kot so trava, steze, gramoz, pesek ali sneg. Na primer, hoja po snegu poveča porabo kalorij za 2-3 krat.
In v plavutkah še več učinkovito usposabljanje 🙂
Lahko tudi peš po stopnicah ali samo navzgor. Lahko hodiš vzvratno. Ali pa spremenite tempo. Morda poznate še kakšne druge načine? Bodite prepričani, da napišete komentarje. In na moj blog. Adijo!
Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če vodimo sedeč način življenja, še vedno hodimo – saj nimamo ne kril ne koles, plazimo se tako ali tako, zato je hoja edini način gibanja, ki nam je na voljo brez uporabe vozil in pripomočki. Navaden človek prehodi od 1 do 10 km na dan. Hoja krepi srčno mišico in ožilje, izboljšuje delovanje pljuč in trenira vzdržljivost. Hoja naprej svež zrak spodbujajo nasičenost celic s kisikom, izboljšajo razpoloženje. Hoja pomaga tudi pri hujšanju.
Da, ne da bi to opazili, kurimo kalorije, ko hodimo – in več kot hodimo, več kalorij porabimo. In nasičenost celic s kisikom spodbuja oksidacijo maščob, kar spodbuja njihovo razgradnjo. Zato lahko v enem mesecu, neopaženo sami, s hojo izgubite nekaj kilogramov.
Je pa hoja drugačna, kar pomeni, da bo tudi poraba kalorij med hojo drugačna. Če se samo sprehajate po parku, potem boste med hojo porabili bistveno manj kalorij kot oseba, ki nekam hitro hodi, ali športnik, ki se ukvarja s tekmovalno hojo. Poraba kalorij pri hitri hoji je lahko nekajkrat večja kot pri umirjeni hoji. Poraba kalorij se občutno poveča pri hoji po stopnicah, hoji navkreber ali hitri hoji po neravnem terenu.
Če želite shujšati med hojo, ne bodite leni, poskusite hoditi čim več. Izogibajte se krajšim vožnjam v trgovino ali na obisk z avtomobilom ali krajšim vožnjam z javnim prevozom – hodite. Izogibajte se uporabi dvigal in tekočih stopnic, saj hoja po stopnicah poleg kurjenja kalorij krepi tudi mišice nog. Čim več hodite na prostem. Če vsak dan hodite 2 uri, boste v tednu dni porabili dodatnih 2000 kilokalorij – kar je približno 200 g podkožne maščobe.
Seveda lahko med hojo shujšate le, če sledite dieti, ne jeste mastne hrane, ne uživate sladkarij in ne prenajedate. Z eno besedo, hoja je odličen pomočnik pri izgubi teže za tiste, ki se pravilno prehranjujejo in vadijo. zdrava slikaživljenje.
Koliko kalorij porabi hoja?
Prišli smo do enega najpomembnejših vprašanj, ki se poraja tistim, ki želijo s hojo shujšati: koliko kalorij porabi hoja in tudi koliko časa hoditi, da shujšate.
Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, koliko kalorij porabite med hojo - vaša teža, starost, vaša telesna pripravljenost in metabolizem, pa tudi hitrost vaše hoje, kako pogosto hodite, kako dolgo hodite, površina, po kateri hodite , naklon, zunanja temperatura, ko hodite, in številni drugi dejavniki. Kot že omenjeno, je poraba kalorij pri hitri hoji intenzivnejša kot pri počasni hoji. Če hodite po asfaltu ali pločniku, boste porabili manj kalorij kot med hojo po gozdu, ki vključuje premagovanje hribov in kotanj, podrtih dreves in visoke trave. Sprehod s psom bo povečal porabo kalorij, saj vas bo pes včasih potegnil naprej in se boste morali upreti njegovemu pritisku, včasih pa boste morda morali iti teč. Vaša teža prav tako vpliva na to, koliko kalorij porabite med hojo – več ko tehtate, več energije potrebuje vaše telo za premikanje skozi prostor.
Človek v povprečju porabi od 200 do 300 kilokalorij za enourno hitro hojo.
Če je vaša teža 60 kg, boste v eni uri pri hoji s hitrostjo 4 km/h porabili 200 kilokalorij, pri hitri hoji s hitrostjo 6 km/h pa 315 kilokalorij. Ko se povzpnete po stopnicah, porabite 5 kilokalorij na minuto, navzdol pa 3 kilokalorije na minuto.
Človek, ki tehta 70 kg, pri hoji s hitrostjo 3 km/h porabi 192 kilokalorij na uro, pri povprečni hitrosti hoje 5 km/h 288 kilokalorij in pri hitrosti 6 km/h kar 336 kilokalorij. Pri hoji po stopnicah boste porabili 6 kilokalorij na minuto, če se povzpnete po stopnicah, in 4 kilokalorije, če se spustite. Koliko kalorij ste porabili, lahko izračunate tudi na podlagi naslednjih podatkov o porabi kalorij pri hoji na 1 kg telesne teže osebe v 1 uri:
- na ravni cesti pri hitrosti 4 km/h – 3,2 kcal;
- na ravni cesti pri hitrosti 6 km/h – 4,5 kcal;
- na ravni cesti pri hitrosti 8 km/h – 10 kcal;
- navzgor pri hitrosti 2 km/h – 6,4 kcal;
- sprehodi v naravi – 6,4 kcal;
- tekmovalna hoja - 6,8 kcal.
Kako dolgo hoditi, da izgubite težo
Če se odločite za hujšanje s hojo, morate upoštevati nekaj pravil. Prvič, trajanje vaših sprehodov naj bo vsaj 1 ura. Poleg tega se v prvih 40-50 minutah kalorije pri hoji ne bodo porabile iz maščobe, temveč iz lastnih zalog ogljikovih hidratov v telesu. Maščoba se bo začela razgrajevati šele, ko bo telesu zmanjkalo glukoze. Po sprehodu bo vaš metabolizem še nekaj časa visok.
Hoja s polnim želodcem vam ne bo najbolj udobna - lahko se vam pojavijo kolike v boku in vaše dihanje bo oteženo. Zato je bolje, da se sprehodite 1-2 uri po jedi. In po sprehodu ne naletite na hrano, tudi če ste "zbudili apetit" in ste res lačni - če ste zelo lačni, je bolje, da pojeste nekaj lahkega, na primer jabolko ali hruško, banano , skodelico jogurta ali kefirja. Napolnili boste zalogo ogljikovih hidratov v telesu, kar vam bo dalo energijo in nekoliko razbremenilo lakoto. Popoln obrok lahko zaužijete 1,5-2 ure po sprehodu.
Če se odločite za redno hojo, poskusite prenehati kaditi - to zmanjšuje vašo vzdržljivost, moti delovanje srca in pljuč ter na splošno negativno vpliva na telo.
Poskusite prehoditi vsaj 7-10 km na dan in poskusite hoditi v vsakem vremenu (razen morda orkana ali močnega dežja) - vsakodnevna hoja bo okrepila ne le vaše noge, ampak tudi vaš imunski sistem. Idealno je, če hodite 2 uri zjutraj in 2 uri zvečer, potem lahko izgubite 2,5 kg na mesec. Če hojo kombinirate z dieto in drugimi telesnimi vajami, bo izguba teže veliko bolj opazna.
Povprečna hitrost hoje naj ne bo prehitra, da se ne utrudimo, a tudi ne prepočasna – sicer od hoje ne bo nobene koristi. Poskusite narediti enakomerne korake in med hojo ne nihajte z rokami. Pohodne čevlje izberite odgovorno – naj bodo lahki in udobni, ne smejo stiskati ali drgniti stopal in ne smejo ovirati dostopa zraka do stopal. Med hojo dihajte pravilno - vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta v ritmu korakov, ne govorite, ne izgubljajte sape. Če hodite več kot 1 uro, imejte s seboj steklenico vode, saj lahko med hojo izgubite veliko tekočine, še posebej v vročem obdobju. Za povečanje števila kalorij, ki jih porabite pri hoji, lahko kot utež uporabite uteži za roke in noge ali nahrbtnik.
Priljubljeni članki Preberi več člankov
02.12.2013
Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo – navsezadnje smo...
606439 65 Več podrobnosti
Pogosto smo presenečeni nad hitrostjo kenguruja, noja ali geparda. Kako hitri smo, kakšna je povprečna hitrost človeka pri hoji in teku? Vsi ti kazalniki so odvisni od različni dejavniki in za določitev zahtevajo individualni pristop.
V stiku z
Hoditi
Človek se giblje predvsem s hojo ali tekom. Njihove vrste so odvisne od dejavnikov, kot sta dinamika in tempo. Na podlagi tega je mogoče določiti naslednje glavne vrste hoje:
- Hoditi. Tovrstno hojo izvajamo med hojo. Je značilno impozantna, v počasnem tempu, kratki koraki pri nizki hitrosti povprečna hitrost pešca ne presega 4 km/h. Število korakov v eni minuti se giblje od 50 do 70. Utrip pešca se giblje okoli 70–0 utripov/min. Sprehod težko imenujemo zdravilni, saj ne prinaša posebne telesne ali kardio obremenitve. Izjema so osebe z okvaro mišično-skeletnega sistema ali starejši. Njihovo gibanje v počasnem tempu je že dosežek. Najpogosteje oseba s takšno hojo počiva med lagodno hojo.
- Za hojo s povprečnim tempom je značilno več široka hoja. Na minuto se izvede od 70 do 90 korakov. Povprečna hitrost pešcev je 4–6 km/h.
- Wellness. Zanj je značilen bolj pospešen tempo. Hitrost človekove hoje lahko doseže 7 km/h. Frekvenca korakov je od 70 do 120 na minuto. Že ime te vrste pove, da ima zdravilni učinek. Ob tem tempu se pospeši srčni utrip, kar izboljša delovanje vseh organov po telesu. V tempu zdrave hoje človek hiti na določeno mesto.
- Šport. Njegovo načelo je prizadevanje za največjo hitrost gibanja ob upoštevanju načel in tehnike hoje, torej brez prehoda na tek. Nujno izključite fazo leta pri premikanju. Eno stopalo mora biti v stalnem stiku s površino. Ta možnost zahteva dobro fizično zdravje, saj lahko hodiš še hitreje kot tečeš. Profesionalni "walker" lahko doseže hitrost do 16 km/h. Med tekmovanji se srčni utrip dvigne na 180 utripov/min. ZŠportna hoja je še posebej koristna za ženske, saj jim pomaga izboljšati postavo.
Pomembno! Med gibanjem se poveča stabilnost telesa v primerjavi s stoječim položajem. To pojasnjuje, zakaj je stati težje kot hoditi.
Koliko prehodi pešec na dan?
Razdalja, ki jo pešec prevozi v enem dnevu, je odvisna od okoliščin in življenjskega sloga posameznika. Nekateri ljudje imajo sedeče delo, drugi pa dinamično delo. Zdravniki priporočajo, da naredite vsaj 10 tisoč korakov na dan.
Če nimate časa ali možnosti, da bi potovali na dolge razdalje, lahko poskusite hoditi v službo peš ali na primer vstati eno postajo prej, nato peš v službo in enako storiti na poti domov. Zdaj postaja zelo priljubljen." nordijska hoja " Gre za pospešeno premikanje s posebnimi palicami.
Dolžina človeškega koraka
Povprečna dolžina hoje je odvisna od dejavnikov, kot so spol, višina, rasa, teža, hoja (način) in se lahko giblje od 30 cm do 1 metra. Toda povprečna dolžina je določena: za moškega je 0,76 m, povprečna dolžina ženskega koraka pa 0,67 m.
Korak vsake osebe je približno enako velik. Obstaja formula za določitev povprečne dolžine koraka odvisno od višine.
Dolžina.Š = P:4 + 0,37
kjer je: L.W – dolžina koraka (m);
Tako je povprečni korak osebe, visoke 1,79 m:
Dolžina.Š = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 m
V praksi je mogoče izmeriti dolžino človekovega koraka empirično. Če želite to narediti, morate izmeriti odsek dolžine 10 metrov in hoditi po njem, pri čemer štejete število korakov. Nato 10 m delimo s tem zneskom in dobimo dolžino ene.
Recimo, da je pešec v 10 metrih naredil 13 korakov. Dobimo:
Dolžina.Š = 10 : 13 = 0,77 m
Pomembno! V Sovjetski zvezi je bila določena povprečna dolžina koraka. Bila je 1,5 metra v dveh oziroma 3 metre v štirih korakih.
Teči
Med tekom se izvajajo skoraj enaki gibi telesa kot pri hoji, vendar obstaja faza leta (trenutki, ko noge ne počivajo na površini), opiranje na dve nogi hkrati pa je izključeno.
Med tekom se gravitacija zemlje ritmično premaguje in vaš pretok krvi odmeva z vašim tekom.
To omogoča, da se vse kapilare čim bolj napolnijo s krvjo, zaradi česar izboljša se delovanje celotnega telesa A.
Glede na razdaljo delimo tek na naslednje vrste:
- Teci na mestu. Njegova učinkovitost je bistveno nižja od klasičnega teka, vendar je njegova očitna prednost možnost izvajanja v vseh pogojih. Ni potrebe po grobem terenu ali stadionu, dovolj je en kvadratni meter.
- Sprint ne zahteva veliko vzdržljivosti, je pa pomembna maksimalno predanost športnikačim hitreje priti do cilja.
- Povprečna razdalja je od 600 metrov do 3 km. Nemogoče je teči na dolge razdalje z največjo hitrostjo. Zato je izbran tempo nekoliko nadpovprečen.
- Dolga razdalja je opredeljena od 2 milj do maratona 42 km. Na tako razdaljo je bolje teči.
Človeška hitrost teka:
- Lahkoten tek se ne razlikuje veliko od hoje. Potovalna hitrost je 5–6 km/h. Ta tempo je primeren za osebe s kostno-mišičnimi obolenji, prekomerno telesno težo in starejše.
- Najpogosteje se uporablja povprečni tempo teka jutranji tek neprofesionalni športniki. Njegova hitrost je 7–8 km/h.
- Tek se uporablja za izboljšanje zdravja telesa. Hitrost doseže 12 kilometrov na uro. V tem tempu lahko tečete na srednji oz dolge razdalje. Med gibanjem premika veliko količino krvi, kar pomaga krepiti srčno mišico in nasičiti celotno telo s krvjo. Tek blagodejno vpliva na srčno-žilni, endokrini, živčni in imunski sistem.
- Šprint vključuje razvoj največje hitrosti s popolno predanostjo. Seveda je nemogoče dolgo teči s hitrim tempom, zato se uporablja le za kratke razdalje do 200 metrov.
Pozor! Največja hitrost, ki jo lahko razvije tekač, je 44,72 kilometra na uro. Ta rezultat je pokazal jamajški atlet Usain Bolt.
Opredelitev hitrosti
O blagodejnih učinkih počasnega teka na telo je bilo že veliko napisanega. Zdravstveni tek je najenostavnejša in tehnično najbolj dostopna vrsta ciklične vadbe. psihične vaje. Ta enostaven način telesna aktivnost omogoča ne le kurjenje kalorij, ampak tudi izboljšanje vašega zdravja. Redni pouk Tek in doseganje določene stopnje stresa normalizira spanec, razpoloženje in poveča učinkovitost.
S tekom se človek zavestno bori za svoje zdravje in ciljno dosega želeni rezultat. Človek se s tekom ne nauči le samokontrole, ampak obvlada tudi aktiven, ofenzivni položaj in postane pomočnik zdravnika. Zdravila vas naučijo pasivnosti med čakanjem na učinek jemanja, kar pa ne prispeva vedno k hitremu okrevanju.
Je tudi odlično sredstvo za sproščanje in nevtralizacijo negativnih čustev. Tek ne le izboljša spanec in počutje, ampak tudi znižuje holesterol in trigliceride v krvi. Ta vrsta vadbe je učinkovita sredstva izguba teže zaradi aktiviranja presnove maščob. Po koncu teka delujoče mišice še nekaj ur porabljajo več kisika, kar vodi v dodatno porabo energije. Koristen je predvsem večerni tek. Dovoljeno in celo priporočljivo je izmenjevati tek in hojo.
| hitrost, km/uro |
Telesna teža, kg | |||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 7 | 5,3 | 5,8 | 6,4 | 6,9 | 7,4 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,1 |
| 8 | 6,2 | 6,8 | 7,4 | 8,1 | 8,7 | 9,3 | 9,9 | 10,5 | 11,2 | 11,8 |
| 9 | 7,1 | 7,8 | 8,5 | 9,2 | 9,9 | 10,7 | 11,4 | 12,1 | 12,8 | 13,5 |
| 10 | 8,0 | 8,8 | 9,6 | 10,4 | 11,2 | 12,0 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 |
| 11 | 8,9 | 9,8 | 10,7 | 11,6 | 12,5 | 13,4 | 14,2 | 15,1 | 16,0 | 16,9 |
| 12 | 9,8 | 10,8 | 11,8 | 12,7 | 13,7 | 14,7 | 15,7 | 16,7 | 17,6 | 18,6 |
Pomembno si je zapomniti, da je s tekom bolje začeti po posvetu z zdravnikom ali specialistom. Poraba energije pri teku s hitrostjo 10 km/h se poveča v primerjavi s stanjem mirovanja za 62-krat. Da bi se znebili odvečne teže, je bolje uporabiti počasen in dolg tek.
Vadbo morate začeti z razdaljo 500-600 m (frekvenca 120-130 korakov na minuto), vsak teden povečati razdaljo za 100-200 m. Optimalna dolžina razdalje za ženske je 2-3 km, 3-4 krat na teden. Pozimi je namesto teka bolje smučati. Je bolj zanimivo in čustveno. Razdaljo lahko postopoma povečate na 10-12 km ali več.
Poraba energije (kcal/min) pri izvajanju zdravega teka (tek s hitrostjo 7-12 km/h) je predstavljena v tabeli, če pomnožimo čas teka (min) z ustrezno vrednostjo iz tabele dobimo želeni rezultat.
Če uporabimo poenostavljeno različico izračuna, se izkaže, da morate pri teku zaužiti 1 kcal na 1 kg telesne teže na 1 km razdalje, to pomeni, da tekač, ki tehta 70 kg, porabi 70 kcal za vsak kilometer. teče. Vendar je treba vedeti, da ta izračun ne upošteva terena in drugih pogojev (spust/vzpon, tehnika teka itd.).
Tek ni priporočljiv. To je tek s hitrostjo pod 6 km/h. Pri teku obstaja možnost poškodb nog, srčno-žilnega in dihalni sistem skoraj niso okrepljeni.
Ljudje, ki redno tečejo, izboljšajo svoje zdravje in izboljšajo svojo zmogljivost. Prav tako pogosto človek uživa v samem procesu teka. Po koncu teka delujoče mišice še nekaj ur porabljajo več kisika, kar vodi v dodatno porabo energije. Koristen je predvsem večerni tek. Dovoljeno in celo priporočljivo je izmenjevati tek in hojo.
Med sredstvi zdravstvene vzgoje sta najprimernejša hoja in tek, pri čemer upoštevamo njune prednosti na več načinov:
- gibi, ki jih človek naredi, so zanj najbolj naravni, zato enostavnejši in dostopnejši vsem;
- hoja ima najmanj kontraindikacij, in če je pred tekom hoja, bo imela skoraj enak minimum;
- tek in predvsem hoja ne zahtevata pogostega zdravniškega nadzora;
- izvajajo se lahko skoraj povsod in blizu doma;
- Tečaji hoje in teka se lahko izvajajo kadar koli vam najbolj ustreza. ta osebačaj; kadar koli v letu, v vsakem vremenu;
- ti razredi ne vzamejo dodatnega časa (za potovanja, priprave itd.);
- dosežen je visok zdravilni učinek in z najbolj produktivno uporabo časa pouka;
- tek in hoja sta najcenejši vrsti zdravstvene športne vzgoje, saj ne zahtevata drage opreme, opreme, oblačil ali nakupa abonmajev za obisk športnih objektov.
Hojo in tek lahko obravnavamo kot zdravstveni tandem, v katerem bo v prvi fazi vodila hoja, v drugi pa tek.
